स्कीइंग तंत्र. हाय-स्पीड पर्याय कोणता स्की स्ट्रोक सर्वात वेगवान आहे

क्लासिक स्कीइंग प्रशिक्षण खालील क्रमाने चालते:

तांदूळ. 1. पर्यायी द्वि-चरण स्ट्रोक

कार्य 1. स्कीअरच्या भूमिकेवर प्रभुत्व मिळवणे

म्हणजे:वारंवार जागेवर स्कीअरची भूमिका बजावणे.

मार्गदर्शक तत्त्वे
व्यायाम करताना, विद्यार्थ्यांनी अत्यंत विश्रांतीसह योग्य स्कीअरची भूमिका निपुण केली पाहिजे: पाय किंचित वाकलेले आहेत, शरीराचे वजन समर्थनाच्या पुढच्या सीमेवर अधिक हस्तांतरित केले जाते, खांदे पुढे झुकलेले असतात, डोके खाली ठेवले जाते. शरीराच्या संबंधात नैसर्गिक स्थिती, पाठ गोलाकार आहे. आपल्या हातांनी काम करताना, अनुलंब स्विंग टाळले पाहिजेत.

कार्य 2. पाय आणि हातांच्या कामाचा अभ्यास करणे

सुविधा:

1. चालण्याच्या वेगाने स्कीइंग.
2. सरकत्या पायरीसह स्कीवर फिरणे.

मार्गदर्शक तत्त्वे
स्कीइंगमध्ये मूलभूत कौशल्ये प्रस्थापित करण्यासाठी प्रशिक्षणात स्टेपिंग स्टेपसह स्कीइंगचा अधिक वापर केला जातो.
स्टेपिंग स्टेप हा बर्फावरील स्कीची पकड जाणवण्यासाठी, हात आणि पायांच्या हालचालींच्या क्रॉस-समन्वय आणि विशिष्ट संतुलनात प्रभुत्व मिळविण्यासाठी मुख्य तयारीचा व्यायाम आहे. हे विविध हळूहळू अधिक जटिल परिस्थितींमध्ये केले जाते:

• सुस्थितीत असलेल्या स्की ट्रॅकवर;
• उथळ आणि खोल बर्फाचे आवरण असलेल्या कुमारी मातीवर;
• कुमारी मातीवर, हालचालींच्या दिशेने वारंवार बदल, झिगझॅग, झुडुपे, झाडे, स्टंप आणि इतर खुणा टाळणे.

चालण्याच्या वेगाने चालण्यामुळे कोणत्याही विशिष्ट अडचणी येत नाहीत.
खालील घटकांवर प्रभुत्व मिळवणे महत्वाचे आहे:

• स्टेपिंग स्टेपची लांबी बदलताना बर्फासह स्कीच्या पकडीची वैशिष्ट्ये;
• सामान्य चालण्याप्रमाणे हात आणि पायांच्या कामात हालचालींचे क्रॉस (विरुद्ध) समन्वय;
• प्रत्येक पायरीसह शरीराच्या वजनाचे एका पायापासून दुसऱ्या पायावर संपूर्ण हस्तांतरण;
• सामान्य चालण्याच्या तुलनेत जास्त धड झुकाव;
• हातांच्या विशिष्ट स्विंगिंग आणि पुशिंग हालचाली, जेव्हा कोपरच्या सांध्यामध्ये हाताने थोडासा वाकलेला फॉरवर्ड स्विंग डोळ्याच्या पातळीवर केला जातो आणि पुश हिपच्या मागे संपतो.

स्टेपिंग स्टेपमध्ये पूर्णपणे प्रभुत्व मिळवताना, शरीराच्या किंचित झुकाव असलेल्या हात आणि पायांच्या मुक्त स्वीपिंग, लयबद्ध, समन्वित हालचाली आणि स्कीच्या स्थितीवर पूर्ण, स्वयंचलित नियंत्रण मिळवणे आवश्यक आहे, त्यांना ओलांडण्यापासून प्रतिबंधित करणे.
प्रशिक्षित विद्यार्थ्यांसह वर्गांमध्ये, फूटवर्कचा अभ्यास एका सरकत्या चरणात स्कीइंगसह लगेच सुरू होऊ शकतो. हा व्यायाम करताना, विद्यार्थ्यांनी त्यांच्या पायांनी जोरदारपणे ढकलणे शिकले पाहिजे, पुश संपेल त्या क्षणी त्यांना पूर्णपणे सरळ करणे, शरीराचे वजन एका पायापासून दुसऱ्या पायावर स्थानांतरित करणे आणि आत्मविश्वासाने संतुलन राखून एका स्कीवर सरकणे शिकले पाहिजे.
स्कीयरच्या तंत्राचा आधार एक स्लाइडिंग पायरी आहे, ज्याच्या हालचाली दोन वैशिष्ट्यपूर्ण क्रियांमध्ये एकत्रित केल्या जातात - ढकलणे आणि सरकणे. बर्फावर स्की सरकताना जाणवण्यासाठी, सरकत्या स्कीवर संतुलन राखण्याचे वैशिष्ठ्य, सिंगल-सपोर्ट (फ्री) ग्लायडिंग, समन्वयित पुश आणि हात आणि पायांच्या स्विंगमध्ये प्रभुत्व मिळविण्यासाठी, सर्वात सोपा व्यायाम वापरला जातो (सुरुवातीची स्थिती सर्व व्यायाम स्कीअरची भूमिका आहे):

• हात न वापरता लहान सरकत्या पायऱ्या (काठ्यांशिवाय, हात मुक्तपणे खाली केले);
• आपले हात जागोजागी फिरवा आणि नंतर आपले हात फिरवत पायऱ्या सरकवा (काठ्यांशिवाय);
• समान व्यायाम, परंतु प्रत्येक स्कीवर विस्तारित रोलसह आणि एका पायापासून दुसऱ्या पायावर सरकताना शरीराचे वजन पूर्ण हस्तांतरण;
• मध्यभागी घेतलेल्या खांबांसह लांबलचक सरकत्या पायऱ्या आणि स्की ट्रॅकच्या बाजूने फिरणारे हात (खांबांना त्यांच्या अंगठ्या मागे धरून ठेवा);
• फक्त हातांनी पर्यायी पुश ऑफ केल्यामुळे दोन स्कींवर सरकणे - एक आघाताने काठी ठेवण्यावर जोर देणारी एक पर्यायी स्टेपलेस चाल आणि शरीराला काठीवर थोडासा झोके देणे;
• स्की “स्कूटर” - एकाच स्कीवर दीर्घकाळ सरकत दुसऱ्याला वारंवार ढकलून (हात खाली, दुसऱ्या स्कीवर पुन्हा करा);
• शरीराला जवळजवळ झुकवून अर्ध्या-चरणात हलवणे क्षैतिज स्थिती(ओलांडून चिकटते);
• खाली बसण्यावर जोर देऊन पाठीमागे हाताच्या पायऱ्या सरकवणे आणि पायाने ढकलणे;
• एका किंवा दुसऱ्या स्कीवर दीर्घकाळ सरकणे आणि हाताने पर्यायी पुश ऑफ (विस्तारित सिंगल-सपोर्ट स्लाइड दरम्यान खांब लटकत ठेवा);
• हात आणि पाय ढकलण्याच्या आणि स्विंग करण्याच्या नैसर्गिक लयसह हालचालींच्या संपूर्ण समन्वयाने पर्यायी द्वि-चरण क्लासिक मूव्ह.

हे व्यायाम करत असताना, हात आणि पाय यांच्या कामाचे योग्य संयोजन प्राप्त करणे आवश्यक आहे. समोरच्या हाताची हालचाल विरुद्ध पायाच्या विस्तारासह वेळेत जुळली पाहिजे. काठीचे खालचे टोक त्याच नावाच्या हाताला ओव्हरटेक करत नाही. हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत हळूहळू वाढत्या शक्तीने काठ्या सह पुश केले जातात. थोड्या उतारावर सरकताना आणि खांबांना चांगला आधार देऊन हे व्यायाम उत्तम प्रकारे केले जातात.

कार्य 3. पर्यायी द्वि-चरण स्ट्रोकसह हालचालींमध्ये सुधारणा

सुविधा:

1. प्रशिक्षण ट्रॅकवर वेगवेगळ्या वेगाने दोन-चरण स्ट्रोक बदलणे.
2. ओबडधोबड भूभागावर पर्यायी द्वि-चरण हालचाल करणे.

मार्गदर्शक तत्त्वे
पर्यायी द्वि-चरण स्ट्रोकसह हालचालींच्या तंत्राच्या पुढील सुधारणेसह, चरणांची लांबी आणि वारंवारता यांचे इष्टतम गुणोत्तर स्थापित केले जाते आणि स्लाइडिंग परिस्थितीनुसार तंत्र सुधारित करण्याची क्षमता स्थापित केली जाते. भूप्रदेश, स्की ट्रॅकची स्थिती आणि इतर परिस्थितींवर अवलंबून पर्यायी द्वि-चरण स्ट्रोकचा सर्वात तर्कसंगत वापर करून अनुभव प्राप्त केला जातो.

ठराविक चुका:

• खूप उंच किंवा कमी उभे रहा;
• पुढे पाऊल जास्त विस्तार;
• एकाच वेळी दोन स्कींवर सरकणे (डबल-सपोर्ट स्लाइडिंग);
• पाय आणि हाताने पुशची अपूर्णता;
• मोठी अनुलंब आणि बाजूकडील कंपने;
• हात आणि पायांच्या हालचालींचे चुकीचे संयोजन (एम्बलिंग);
• हालचालींचा ताण (कडकपणा).

त्रुटी निराकरण पद्धती:

1. सूचीबद्ध त्रुटी काळजीपूर्वक काढून टाकल्या पाहिजेत, त्यांचे ऑटोमेशन प्रतिबंधित करा. चुकांवर काम करण्याच्या क्रमाचे पालन करणे आवश्यक आहे: प्रथम किककडे लक्ष द्या, नंतर पायाच्या स्विंगकडे; फूटवर्कमध्ये चुका नोंदवल्यानंतर, आपले लक्ष आपल्या हातांनी स्विंगिंग आणि पुश ऑफ करण्याकडे वळवा; हात आणि पाय सह स्विंग आणि ढकलण्याच्या हालचालींची प्रभावीता लक्षात घेऊन, शरीराच्या कामात योग्य चुका.
2. अनेक वेळा पुनरावृत्ती (अंमलबजावणी) करून त्रुटी सुधारल्या पाहिजेत. पूर्वतयारी व्यायाम(स्कीअरची भूमिका, स्थिर उभे असताना हाताने काम, सरकत्या पायरीवर चालताना पायाचे काम इ.). पर्यायी द्वि-चरण स्ट्रोकमध्ये हातांनी निष्क्रियपणे काम करताना, पाय न हलवता खांबासह ढकलून स्कीइंग वापरणे उपयुक्त आहे. समतोल विकसित करण्यासाठी, किक मारण्यासाठी आणि दुहेरी-सपोर्ट स्लाइडिंग काढून टाकण्यासाठी, "स्केटिंग" स्ट्रोक वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.
3. एम्बलिंग दूर करण्यासाठी, वाढीव गतीने (धावणे) पर्यायी द्वि-चरण हालचाल वापरण्याची शिफारस केली जाते किंवा ती हळूवारपणे चालते.

तांदूळ. 2. एकाचवेळी स्टेपलेस हालचाल

जागेवर.

म्हणजे:ठिकाणी स्टेपलेस हालचालीचे अनुकरण.

मार्गदर्शक तत्त्वे
विद्यार्थ्यांनी स्टेपलेस स्ट्रोकच्या वैयक्तिक टप्प्यांचे वैशिष्ट्य आणि धड आणि हात यांच्या कामातील योग्य क्रम शिकणे आवश्यक आहे.

1. प्रथम, व्यायाम विभागांमध्ये केला जातो.
   • "एक" च्या मोजणीवर - शरीर सरळ होते, खांब असलेले हात पुढे आणले जातात, शरीराचे वजन समर्थनाच्या पुढील सीमेवर हस्तांतरित केले जाते, दांडे बर्फावर ठेवलेले नाहीत.
   • "दोन" च्या गणनेवर लाठ्यांसह एक धक्का दर्शविला जातो. धडाच्या तिरक्याने धक्का सुरू होतो. झुकाव संपल्यानंतर, पुश हातांनी पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत चालूच राहतो.
2. मग व्यायाम एकत्र केला जातो.

.

म्हणजे:स्टेपलेस वेगाने हालचाल.

मार्गदर्शक तत्त्वे
स्टेपलेस चालीचा प्रारंभिक अभ्यास तंत्राच्या वैयक्तिक घटकांच्या अनुक्रमिक प्रभुत्वावर लक्ष केंद्रित करून सुलभ परिस्थितीत केला जातो.
प्रथम, दांडे योग्यरित्या काढून टाकण्यावर आणि त्यांना बर्फावर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा, नंतर हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत आणि धडाच्या सक्रिय सहभागाने धक्का द्या.

कार्य 3. पायरीशिवाय हालचालीत सुधारणा.

म्हणजे:विविध परिस्थितींमध्ये (स्की ट्रॅकचे सपाट भाग, उतारावर जाणे, बर्फाळ भागांवर मात करणे इ.) आणि वेगवेगळ्या वेगाने हालचाली.

मार्गदर्शक तत्त्वे
परिस्थितीनुसार सुधारणेमध्ये प्रगतीचा तर्कसंगत वापर असणे आवश्यक आहे. स्टेपलेस चाल इतर चालींच्या संयोजनात कशी वापरायची हे शिकणे महत्वाचे आहे, लयमध्ये अडथळा न आणता किंवा कमी न करता.
हालचाली गती.

ठराविक चुका:

• काठीने ढकलताना अपुरा धड झुकणे;
• काठ्या पुढे सरकवताना सरळ आणि ताणलेले हात;
• खोल स्क्वॅट्स, दोन्ही सुरूवातीस आणि काठीने पुशच्या शेवटी;
• अपुरा अपहरण शस्त्र परत;
• काठीने पुश संपण्याच्या क्षणी पाठीचा अपुरा विस्तार.

त्रुटी निराकरण पद्धती:

1. स्थिर उभे असताना स्टेपलेस मूव्हचे वारंवार सिम्युलेशन.
2. विभागांमध्ये मोजताना, शरीराच्या झुकाव आणि काठ्यांसह ढकलण्याच्या पूर्णतेवर लक्ष केंद्रित करून एक पायरीविरहित वेगाने हलणे.

तांदूळ. 3. एकाच वेळी दोन-चरण स्ट्रोक

1. आपल्या हातांनी एकाचवेळी पुश पूर्ण केल्यानंतर, स्कीयर वाकलेल्या स्थितीत दोन स्कीवर सरकतो आणि हळू हळू सरळ होऊन खांब पुढे सरकवण्यास सुरुवात करतो.
2-3. डाव्या पायावर शरीराचे वजन केंद्रित करून, प्राथमिक किंचित स्क्वॅटनंतर, स्कीयर एक उजवे पाऊल पुढे टाकतो, खांब पुढे चालू ठेवतो. डाव्या पायाने पुश संपल्यानंतर, उजव्या पायावर सरकणे सुरू होते.
4-5. यापूर्वी शरीराचे वजन उजव्या स्कीवर हस्तांतरित केल्यावर आणि स्क्वॅट केल्यावर, स्कीअर त्याच्या उजव्या पायाने ढकलतो; यावेळी, काठ्या रिंग्जमध्ये पुढे आणल्या जातात आणि बर्फावर ठेवल्या जातात.
6. पायाने पुश संपण्याच्या क्षणी, ध्रुव कार्यरत स्थितीत येतात (तीव्र कोनात पुढे) आणि हाताने ढकलणे सुरू होते.
7. आपल्या हातांनी ढकलणे आणि आपल्या डाव्या स्कीवर सरकणे सुरूच आहे. यावेळी, उजवा पाय सतत स्विंगिंग हालचालीसह पुढे नेला जातो.
8. हाताने पुश संपल्यानंतर, उजवा पाय आधार देणाऱ्या पायावर ठेवला जातो आणि दोन स्कीसवर सरकणे सुरू होते. काही काळ, स्कीअर संचित गती वापरून दोन स्कींवर निष्क्रियपणे सरकतो.

मग हालचालींचे चक्र पुनरावृत्ती होते.

कार्य 1. हालचालींच्या संयोजनाचा अभ्यास करणे

म्हणजे:दोन-चरण हालचालीचे अनुकरण.

मार्गदर्शक तत्त्वे
विद्यार्थ्यांना दोन-चरण हालचालींमध्ये हालचालींचे योग्य संयोजन शिकवण्यासाठी हा व्यायाम केला जातो. हे विभाजनांद्वारे शिकलेले नाही.
सुरुवातीची स्थिती - लाठ्यांसह पूर्ण पुश.

1. "एक" च्या गणनेवर - हाताने पुढे-खाली स्थितीपर्यंत वाढवा, लाठी - मागे वाजवा.
2. "दोन" च्या गणनेवर - हात पूर्णपणे पुढे वाढवलेले दुसरे पाऊल आणि स्कीच्या पायाच्या बोटाजवळ बर्फात ठेवलेले खांब पुढे वाढवले.
3. "तीन" च्या गणनेवर - एकाच वेळी पाय ठेवताना काठीने ढकलणे.

सरकण्याच्या परिस्थितीनुसार, लाठ्यांसह ढकलणे केले जाऊ शकते किंवा फक्त सूचित केले जाऊ शकते (बर्फावर वाहून नेणे).

कार्य 2. संपूर्ण हालचाल करताना हात, पाय आणि धड यांच्या हालचालींच्या तंत्राचा अभ्यास करणे

सुविधा:

1. मोजण्यासाठी दोन-चरण हलवा करत आहे.
2. मोजणी न करता दोन-चरण चाल करणे.

मार्गदर्शक तत्त्वे
मोजणी अंतर्गत दोन-पायऱ्यांसह पुढे जाण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे विद्यार्थ्यांना दोन सरकत्या पायऱ्यांचे योग्य संयोजन शिकवणे आणि काठीने ढकलणे. जेव्हा त्यांनी यात प्रभुत्व मिळवले, तेव्हा ते संपूर्णपणे चाल न करता पुढे जातात
खाती त्याच वेळी, लक्ष सातत्याने यावर केंद्रित आहे:

• बर्फावरील खांब योग्यरित्या काढणे आणि प्लेसमेंट;
• शरीराच्या सक्रिय सहभागासह लाठीसह पुशची पूर्णता;
• हालचालींची योग्य लय.

आपण रुंद रोलिंग पायऱ्या आणि आपल्या पायांनी ढकलण्याच्या पूर्णतेकडे लक्ष दिले पाहिजे.

कार्य 3. द्वि-चरण हालचालीमध्ये सुधारणा

म्हणजे:हिम आच्छादन आणि सरकण्याच्या वेगवेगळ्या परिस्थितीत विविध भूभागावर द्वि-चरण हालचाल.

मार्गदर्शक तत्त्वे
भूप्रदेश आणि सरकत्या परिस्थितीनुसार चालींचा योग्य वापर करण्याचे कौशल्य विद्यार्थी आत्मसात करतात. त्याच वेळी, द्वि-चरण हालचालींमधून पर्यायी द्वि-चरण हालचालीवर कसे स्विच करावे हे शिकणे महत्त्वाचे आहे आणि,
त्याउलट, गती कमी न करता आणि हालचालींच्या लयमध्ये अडथळा न आणता.

ठराविक चुका:

• हात आणि पाय यांचे चुकीचे संयोजन;
• काठ्या सह अपूर्ण धक्का;
• सरळ आणि ताणलेल्या हातांनी काठ्या अकाली काढणे;
• काठीने ढकलताना खोल बसणे.

त्रुटी निराकरण पद्धती:

1. विभागणी आणि मोजणीद्वारे द्वि-चरण हालचाली करणे, हालचालींची योग्य अंमलबजावणी आणि चुका दूर करणे दर्शविते.
2. लहान उतार असलेल्या उतारावर वारंवार दोन-चरण हालचाल करणे.

तांदूळ. 4. एकाचवेळी एक-चरण हलवा (मूलभूत पर्याय)

1. त्याच्या हातांनी पुश पूर्ण केल्यानंतर, स्कीयर त्याच्या स्कीवर सरकतो.
2. हळू हळू सरळ करणे, काठ्या पुढे आणते.
3. शरीराचे वजन यापूर्वी डाव्या पायावर हस्तांतरित केल्यावर, स्कायर डाव्या पायाने एकाच वेळी बर्फावर खांब ठेवून ढकलतो.
4. ज्या क्षणी पायाचा पुश संपतो त्याच क्षणी, हातांनी पुश-ऑफ सुरू होतो, जे इतर एकाचवेळी चालण्याप्रमाणेच केले जाते.
5-6. स्कीयर उजव्या स्कीवर सरकतो, त्याच्या हातांनी पुढे ढकलतो. डावा पाय सक्रिय स्विंग हालचालीसह पुढे नेला जातो आणि हाताने पुश संपतो त्या क्षणी समर्थन करणाऱ्या पायाच्या विरूद्ध ठेवला जातो.
7. हाताने पुश पूर्ण झाले, स्कीयर दोन स्कीवर सरकते.

कार्य 1. हालचालींच्या संयोजनाचा अभ्यास करणे

म्हणजे:एक-चरण हालचालीचे अनुकरण.

मार्गदर्शक तत्त्वे
ही हालचाल शिकताना, मुख्य गोष्ट म्हणजे हालचालींच्या योग्य संयोजनात प्रभुत्व मिळवणे. या उद्देशासाठी, स्पॉटवर एक-चरण हालचालीचे अनुकरण वापरले जाते. व्यायाम प्रथम विभागांमध्ये केला जातो, नंतर एकत्र.
सुरुवातीची स्थिती - लाठ्यांसह पूर्ण पुश.

1. “एक” च्या गणनेवर, आपले हात लाठ्यांसह पुढे करा.
2. "दोन" च्या गणनेवर, तुमचा पाय पुढे करा (एक पाऊल टाका), तुमच्या शरीराचे वजन पुढच्या पायावर हस्तांतरित करा, मागील स्कीची टाच उचला आणि खांबांना बर्फावर बांधा. फॉरवर्ड स्की.
3. "तीन" च्या गणनेवर, एकाच वेळी तुमचे पाय ठेवताना, त्यांना बर्फावर घेऊन जाण्यासाठी लाठ्यांसह धक्का द्या.

कार्य 2. संपूर्ण हालचाल करताना हात, पाय आणि धड यांच्या हालचालींच्या तंत्राचा अभ्यास करणे

सुविधा:

मार्गदर्शक तत्त्वे
व्यायाम करणे सोपे करण्यासाठी, त्यांचा अभ्यास प्रथम स्की ट्रॅकवर थोडासा उतार असलेल्या आणि खांबांना चांगला आधार देऊन, नंतर सपाट जमिनीवर केला पाहिजे. एक-स्टेप मोजणी चालवताना मुख्य गोष्ट म्हणजे एका सरकत्या पायरीचे योग्य संयोजन लाठीने ढकलणे आणि नंतर मोजणी न करता पुढे जाणे.
एकूणच हालचाल करताना, विद्यार्थ्यांचे लक्ष बर्फावरील खांब योग्यरित्या काढणे आणि बसवणे, शरीराच्या सक्रिय सहभागासह ध्रुवांसह ढकलण्याच्या पूर्णतेवर, हालचालींच्या योग्य लयवर केंद्रित केले जाते.

कार्य 3. एक-चरण हालचालीमध्ये सुधारणा

म्हणजे:वेगवेगळ्या बर्फाच्या परिस्थितीत विविध भूभागावर एकल-चरण हालचाल.

मार्गदर्शक तत्त्वे

1. परिस्थितीनुसार (भूभाग, सरकता इ.) त्याच्या अधिक तर्कसंगत वापराकडे लक्ष द्या, पर्यायी द्वि-चरण हालचालींच्या संयोजनात ही हालचाल वापरण्याची क्षमता.
2. विद्यार्थ्यांना डाव्या आणि उजव्या पायांमधून पर्यायी पायऱ्यांसह एक-चरण चाल करण्यास शिकवा.

ठराविक चुका:

• स्टेपलेस मूव्ह सारख्याच चुका;
• पाऊल अकाली प्लेसमेंट;
• काठ्या सह एक ढकलणे शेवटी squatting;
• अपुरा धड झुकाव;
• हातांनी पुश अकाली संपुष्टात आणणे.

त्रुटी निराकरण पद्धती:

1. मोजणी अंतर्गत विभागांमध्ये एक-चरण हालचाल करणे.
2. सामान्यतः थोड्या उतारावर वारंवार हालचाल करणे.

तांदूळ. 5. एकाचवेळी एक-स्टेप स्ट्रोक (हाय-स्पीड आवृत्ती)

हालचालीचे चक्र पायाने ढकलून आणि त्याच वेळी खांब पुढे नेण्यापासून सुरू होते, त्यानंतर आधार देणाऱ्या पायावर लोळणे. थोड्या विरामानंतर (रोलिंग), एकाच वेळी स्विंग लेग ठेवताना हातांनी पुश केला जातो, त्यानंतर एक लांब दुसरा रोलिंग केला जातो. हा पर्याय आपल्याला त्वरीत गती मिळविण्यास अनुमती देतो; तो सहसा प्रारंभी वापरला जातो, म्हणूनच त्याला काहीवेळा प्रारंभिक पर्याय देखील म्हटले जाते. अलिकडच्या वर्षांत, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग स्पर्धांमध्ये एकाचवेळी एक-चरण स्ट्रोकची उच्च-गती आवृत्ती वाढत्या प्रमाणात वापरली जात आहे. स्कीअर, आवश्यक असल्यास या हालचालीवर स्विच केल्याने, हालचालींची वारंवारता लक्षणीयरीत्या वाढू शकते आणि मुख्य पर्यायाच्या तुलनेत कमी कालावधीत त्वरित गती लक्षणीय वाढू शकते.

कार्य 1. हालचालींच्या संयोजनाचा अभ्यास करणे

म्हणजे:स्पॉट वर हलवा सिम्युलेशन.

मार्गदर्शक तत्त्वे

प्रारंभिक स्थिती - पूर्ण पुश.

1. “एक” च्या गणनेवर, हलवा आणि आपला पाय मागे वर करा आणि आपले हात लाठ्यांसह पुढे करा.
2. "दोन" च्या गणनेवर - काठीने ढकलण्याचे अनुकरण करा आणि स्विंग लेग सपोर्टिंग लेगवर ठेवा.

कार्य 2. संपूर्ण हालचाल करताना हात, पाय आणि धड यांच्या हालचालींच्या तंत्राचा अभ्यास करणे

सुविधा:

1. मोजण्यासाठी एक-चरण हलवा करत आहे.
2. मोजणी न करता एक-चरण चाल करणे.

कार्य 3. एक-चरण हालचालीमध्ये सुधारणा (हाय-स्पीड पर्याय)

म्हणजे:सह विविध भूभागावर एकल-चरण हालचाल चांगली परिस्थितीस्लिप

ठराविक चुका:एक-स्टेप मूव्ह (मूल पर्याय) प्रमाणेच.

त्रुटी निराकरण पद्धती:गणना अंतर्गत विभागांमध्ये आणि चांगल्या ग्लाइडिंगसह एक-चरण चाल करणे.

तांदूळ. 6. चार-चरण हलवा पर्यायी

1. पहिल्या पायरीवर, डाव्या पायाने उजव्या पायाने ढकलणे पूर्ण केले आहे; स्कीयर उजव्या स्कीवर सरकण्यास सुरुवात करतो.
2-3. दुस-या पायरीवर (डाव्या पायाने), काठीने उजवा हात एका अंगठीत पुढे आणला जातो आणि डावा हात एका अंगठीत पुढे आणला जातो. या हालचालीचे वैशिष्ट्य म्हणजे या क्षणी काठ्यांचा वेग.
4. डाव्या स्कीवर सरकण्याच्या क्षणी, उजवीकडील काठी अंगठीसह पुढे आणली जाते.
5-6. सायकलच्या तिसऱ्या पायरीसह (उजवा पाय), डावी काठी बर्फावर ढकलण्यासाठी ठेवली जाते.
7. डाव्या पायाने पायरी सुरू करा आणि डाव्या हाताने पुश संपवा.
8-9. डाव्या पायाने शेवटच्या पायरीसह, उजवी काठी बर्फावर ठेवली जाते आणि उजवा हात पुश-ऑफ करतो.
10. उजव्या हाताने ढकलणे पूर्ण झाले आहे, उजव्या पायाने पाऊल आणि डाव्या हाताचा काठीने विस्तार सुरू होतो.

कार्य 1. जागेवर हातांच्या कामाचा अभ्यास करणे

सुविधा:

1. काठ्या सह लोलक सारखी हालचाल.
2. जागोजागी काठीने काम करणाऱ्या हातांचे अनुकरण.

मार्गदर्शक तत्त्वे
दोन्ही व्यायाम स्थिर उभे केले जातात.

1. पहिला व्यायाम: हात, कोपराच्या सांध्यावर किंचित वाकलेले, पुढे आणले जातात, बर्फावर खांब ठेवलेले नाहीत. हातांच्या बळामुळे काठ्यांना पेंडुलम सारखी काउंटर गती मिळते.
2. दुसरा व्यायाम: पहिल्या दोन मोजणीसाठी, हात वैकल्पिकरित्या पुढे आणले जातात, पुढील दोन मोजणीसाठी, हाताने ढकलले जातात.

कार्य 2. संपूर्ण हालचाल करताना हात आणि पाय यांच्या कार्याच्या संयोजनाचा अभ्यास करणे

सुविधा:

1. मोजणीच्या अंतर्गत विभागांमध्ये सरकत्या पायरीसह चार-पायऱ्यांची वैकल्पिक चाल करणे.
2. एकूणच हालचालीची अंमलबजावणी.

मार्गदर्शक तत्त्वे
व्यायाम प्रथम विभागांमध्ये, नंतर एकत्र केले जातात. सुरुवातीची स्थिती ही मुख्य स्थिती आहे, हात खाली, खांबाची खालची टोके स्कीच्या टाचांच्या जवळ असतात.

1. "एक" च्या गणनेवर - डाव्या पायाच्या पायरीसह, उजवा हात, कोपरच्या सांध्यावर वाकलेला, पुढे आणला जातो: हात स्कीअरच्या शरीराच्या मध्यरेषेच्या विरूद्ध स्थित आहे: काठीचे खालचे टोक असू नये. हात पुढे असणे.
2. "दोन" च्या गणनेवर - उजव्या पायाने एक पाऊल टाकून, उजवा हात पुढे जात राहतो, आणि हात उजव्या खांद्याच्या विरुद्ध स्थिती घेतो, काठीचे खालचे टोक उजव्या पायाच्या बोटाच्या पलीकडे नेले जाते. स्की त्याच वेळी, "एक" च्या गणनेवर उजव्या हाताने केल्याप्रमाणे डावा हात पुढे आणला जातो.
3. "तीन" च्या गणनेवर - डाव्या पायाच्या पायरीसह, उजवी काठी बर्फावर ठेवली जाते आणि डावा हात मागील मोजणीत उजवीकडील हालचालीची पुनरावृत्ती करतो.
4. "चार" च्या गणनेवर - उजव्या पायाच्या पायरीसह, डाव्या काठी बर्फावर ठेवली जाते.

यानंतर, हालचालींचे चक्र पुनरावृत्ती होते.
या व्यायामामध्ये, आपल्याला लाठ्यांसह ढकलण्याची आवश्यकता नाही; काठ्या बर्फावर ठेवण्यासाठी आणि आपले हात मागे हलवून पुश सूचित करणे पुरेसे आहे. एकत्र व्यायाम करताना, लाठीने ढकलणे समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

कार्य 3. पर्यायी चार-चरण स्ट्रोकसह हालचाली सुधारणे

म्हणजे:वैविध्यपूर्ण भूप्रदेशावर आणि भिन्न परिस्थितींमध्ये चार-पायऱ्यांच्या हालचालींमध्ये पर्यायी हालचाली.

मार्गदर्शक तत्त्वे
सुधारण्याच्या प्रक्रियेत, विद्यार्थ्यांनी परिस्थितीनुसार (रिलीफ, बर्फाच्छादित, सरकण्याची परिस्थिती, झुडूपातील हालचाल इ.) वर अवलंबून चालण्याच्या अधिक योग्य आणि तर्कशुद्ध वापराची कौशल्ये आत्मसात केली पाहिजेत. ही चाल इतर पूर्वी शिकलेल्या चालींच्या संयोजनात वापरण्यास सक्षम असणे महत्त्वाचे आहे.

ठराविक चुका:

• ध्रुव पुढे खूप उंच आहेत आणि बर्फात खूप दूर ठेवलेले आहेत;
• शरीराची जास्त वळणे (वळणे); अनुलंब आणि बाजूकडील कंपने; हात आणि पायांच्या अनियमित हालचाली; स्लाइडिंग पायरी खूप लहान आहे.

त्रुटी निराकरण पद्धती:

1. चार-पायऱ्यांच्या वैकल्पिक हालचालींप्रमाणे, स्थिर उभे राहून वारंवार काठीने काम करणे.
2. हलक्या उतारावर पर्यायी चार-पायऱ्यांच्या पायऱ्यांमध्ये फिरणे.

7. हलवा ते हलवा संक्रमण

कार्य 1. संक्रमण पद्धती पार पाडताना हात आणि पाय यांच्या समन्वित हालचालींवर प्रभुत्व मिळवणे

सुविधा:

1. सिम्युलेशन व्यायाम करत आहे.
2. आळीपाळीने एकाचवेळी आणि त्याउलट विविध संक्रमणांची पुनरावृत्ती अंमलबजावणी.

मार्गदर्शक तत्त्वे
संक्रमण पद्धतींचा आधी जागेवरच अभ्यास केला पाहिजे, सिम्युलेशन व्यायाम वापरून, नंतर सोप्या परिस्थितीत आणि मंद गतीने. वेग न गमावता, श्वासोच्छवास आणि हालचालींच्या लयमध्ये व्यत्यय न आणता विद्यार्थ्यांना एका हालचालीतून दुसऱ्या हालचालीकडे जाण्यास शिकवणे महत्वाचे आहे.
समन्वय सुधारण्यासाठी आणि मोटर अनुभव जमा करण्यात मदत करण्यासाठी संक्रमण पद्धती उपयुक्त आहेत. त्यामध्ये चळवळीच्या पूर्वी शिकलेल्या पद्धती असतात, त्यामुळे त्या शिकलेल्या नाहीत
सर्वसाधारणपणे प्रात्यक्षिक आणि स्पष्टीकरणानंतर लगेच. विद्यार्थ्यांचे लक्ष कार्यक्षमता, गुळगुळीतपणा आणि हालचालींची लय यावर केंद्रित आहे.

ठराविक चुका:

• जेव्हा धड सरळ केले जाते तेव्हा संक्रमण स्थितीपासून सुरू होते;
• पहिल्या इंटरमीडिएट स्लाइडिंग पायरीवर हातांनी ढकलणे;
• संक्रमणाच्या सुरूवातीस शरीराचे तीक्ष्ण सरळ करणे;
• समान हात आणि पायाने मोटर क्रियांमध्ये संक्रमण;
• समोर हात उशीर नाही;
• सपोर्टवर पुढच्या स्टिकचे लवकर प्लेसमेंट (ते दुसर्या स्टिकने समोर जोडण्यापूर्वी);
• सुस्त, खूप लांब हात पुढे सरकणे आणि एकाचवेळी धक्का देण्यासाठी हात उशीरा जोडणे;
• क्षैतिज स्थितीकडे झुकलेल्या धडासह हाताने एकाचवेळी पुश-ऑफच्या संक्रमणादरम्यान पूर्ण होईपर्यंत एकाचवेळी चालण्याचे पहिले चक्र करणे.

त्रुटी निराकरण पद्धती:संक्रमण पद्धती पार पाडताना त्रुटी तंत्राच्या अतिरिक्त प्रात्यक्षिकाद्वारे काढून टाकल्या जातात, पद्धत संथ गतीने (कधीकधी विभागांमध्ये आणि मोजणीमध्ये) थोडीशी झुकाव करून.

26 पण मी

स्की पर्यटन दरवर्षी अधिकाधिक लोकांना आकर्षित करते, करमणूक केंद्रे आणि ट्रेल्स विकसित केले जात आहेत आणि उपकरणे सुधारली जात आहेत. परंतु आपण तिकीट खरेदी करण्यापूर्वी आणि रिसॉर्टमध्ये जाण्यापूर्वी स्वत: ची चाचणी घेण्यासाठी, आपण मुख्य स्कीइंग हालचालींसह स्वत: ला परिचित केले पाहिजे.

क्लासिक स्कीइंगचे प्रकार

ज्यांना मैदानावर स्की करायचे आहे आणि ज्यांना डोंगराच्या उतारावर विजय मिळवण्याचे स्वप्न आहे त्यांना स्कीइंगच्या पद्धतींमध्ये प्रभुत्व मिळवणे आवश्यक आहे. स्की शिकणे स्कीइंगचे तंत्र आणि तंत्रे शिकणे सोपे आणि जलद बनवेल. अल्पाइन स्कीइंग.

येथे एकाचवेळी स्टेपलेसस्कीइंग करताना, ते सतत सरकतात आणि पूर्णपणे त्यांच्या हातांनी ढकलतात. जेव्हा स्कीवर आवश्यक धावण्याचा वेग गाठला जातो, तेव्हा खांबासह ढकलल्यानंतर, शरीर लगेच सरळ होत नाही. ते काही काळ वाकलेल्या स्थितीत फिरतात आणि फक्त हळूहळू वरच्या स्थितीत जातात.

IN एकाच वेळी एक-चरणएका स्लाइड दरम्यान ते लाठ्या आणि पायांनी ढकलतात. आपल्याला शरीराच्या उजव्या आणि डाव्या बाजूंमध्ये क्रमाने पर्यायी करणे आवश्यक आहे. खालील एक-चरण स्की चाल वापरल्या जातात:

• हाय-स्पीड - जेव्हा हात पुढे सरकतात त्याच क्षणी पायांसह एक धक्का दिला जातो;
• प्रदीर्घ - हात आधीच शरीरासमोर आल्यानंतर पुश केले जाते.

येथे एकाच वेळी दोन-चरणकोर्स दरम्यान, स्कीइंग मागील एकापेक्षा वेगळे आहे ज्यामध्ये दोन पायऱ्या खांबासह फक्त एकदाच ढकलल्या जातात. खालील क्रमाने हालचाल करा:

• हात पुढे नेला जातो, काड्यांचे कड्या सोडतात.
• दुसरी पायरी पूर्ण करून, ते त्यांच्या वरच्या अंगांनी ढकलतात. त्याच वेळी, त्यांनी आपला पाय आधार देणाऱ्याच्या विरूद्ध ठेवला आणि एकाच वेळी दोन्हीवर सरकले.

पर्यायी द्वि-चरण -वापरलेली मुख्य हालचाल:

• मैदानावर;
• कोणत्याही प्रकारच्या स्लिपसह;
• सपाट (2°) आणि उंच (5°) झुकांवर.

पर्यायी द्वि-चरण करत आहे स्की रन, उजव्या आणि डाव्या पायांवर सरकत वळणे घ्या, प्रत्येक पायरीवर विरुद्ध काठीने ढकलून बंद करा. स्कीइंगची ही पद्धत चालण्यासारखीच आहे.

पर्यायी चार-चरण– क्लासिक स्कीइंग लागू आहे:

• बर्फाच्या खोल थरात;
• वनस्पती दरम्यान घातलेल्या वळणाच्या मार्गावर;
• इतर परिस्थितींमध्ये, जेव्हा काड्यांवर जोर देणे अशक्य असते.

या स्की चालण्याच्या तंत्राचा अर्थ असा आहे की पुश-ऑफच्या जोडीसाठी, हातांनी चार पावले उचलली जातात: पहिल्या दोन लहानांसाठी - खांब पुढे सरकवले जातात, दुसऱ्या लांबसाठी - ते ढकलले जातात. त्यांच्या सोबत.

उतारावर स्की रॅक

नवशिक्याने शिकण्याची गरज असलेली मूलभूत संकल्पना स्कीइंग- ही उतार रेषा आहे. हे वरपासून खालपर्यंत सर्वात लहान रेषेचे नाव आहे. आपण त्याच्या बाजूने पुढे गेल्यास, प्रवेग सर्वात मोठा असेल.

स्मरणपत्र:उतार रेषा ही सरळ रेषा नाही. ते बाजूंनी विचलित होऊ शकते, परंतु कोणत्याही बिंदूवर उताराच्या सर्वात उंच रेषेशी नेहमी जुळते.

पर्वतांमध्ये स्की करण्यासाठी, पहिली पायरी म्हणजे तटस्थ स्थिती (स्कीइंग करताना सुरुवातीची स्थिती, ज्यावर तुम्ही नेहमी परतता). शरीर अशा प्रकारे स्थित आहे:

• गुडघे सुमारे 125° च्या कोनात वाकलेले आहेत.
• नडगी आणि शरीर एकाच कोनात पुढे सरकवले जातात.
• कोपर अर्ध्या वाकलेल्या आहेत.
• हात गुडघ्यापर्यंत खाली आणले जातात आणि समोर स्थित असतात, तळवे सुरक्षितपणे काड्या पकडतात.
• आवश्यक असल्यास, एक स्की किंचित पुढे ढकलले जाते.

पर्वतावरून खाली जाताना स्थिरता, स्कीवरील हालचालीचा पुरेसा वेग आणि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमची कमाल कार्यक्षमता यासाठी भूमिका जबाबदार असते. स्कीसवर प्रवेग प्राप्त करणे आवश्यक असल्यास, ऍथलीट अधिक पुढे वाकतो, गुडघे आणि कोपरावरील कोन कमी करतो. यामुळे हवेचा प्रतिकार कमी होतो. तथापि, स्थिरता गमावल्यामुळे, आपण एकतर जास्त वाकू नये.

ज्यांनी अद्याप निर्णय घेतला नाही त्यांच्यासाठी महाग परंतु विश्वासार्ह स्कीची एक छोटी निवड:

कमी वेगाने खाली स्की करणे आवश्यक असल्यास, ऍथलीट थोडा सरळ करतो. बर्याच काळासाठी सरळ होण्याची आणि मुख्य भूमिकेपासून विचलित होण्याची आवश्यकता नाही, कारण हालचाल मोठ्या प्रमाणात मंदावते.

उतार खूप लांब असल्यास, स्नायूंना विश्रांतीची आवश्यकता असेल. मग ते "विश्रांती वृत्ती" मध्ये जातात: ते त्यांचे गुडघ्याचे सांधे किंचित सरळ करतात आणि त्यांचे शरीर त्यांच्या नितंबांवर ठेवून किंचित पुढे झुकतात.

एका नोटवर:बाकीचे स्टँड असमान भूभागाचे शॉक शोषण बिघडवून स्कीअरची स्थिरता लक्षणीयरीत्या कमी करते.

स्की वर पर्वत उतरताना आराम

स्केटिंगसाठी पृष्ठभाग नेहमीच आदर्श नसतो. काहीवेळा तुम्हाला टेकड्या आणि इतर असमान भूभागावर स्की करावे लागते. मग स्की ट्रॅकच्या झुकावचा कोन बदलतो आणि स्थितींचा गतिशील बदल संतुलन राखण्यास मदत करतो.

कोन बदलतोआहेत:

• मोठे - ते रोलआउट्स, काउंटरस्लोप्स, डिक्लाइन्स द्वारे तयार केले जातात;
• लहान - प्रोट्र्यूशन्स, अडथळे, नैराश्य इ.

मोठ्या बदलांवर, उताराची तीव्रता कमी झाल्यामुळे, ते प्रथम उच्च स्थितीकडे जातात आणि नंतर स्वतःला कमी करतात, जडत्व कमकुवत करतात. 3 मीटर पासून रोलआउटवर, शरीर प्रथम मागे हलविले जाते, परंतु त्याच वेळी शरीर झुकले जाते आणि हात वाढवले ​​जातात, त्याच वेळी सरळ पाय पुढे ठेवतात. मोठ्या काउंटरस्लोप (उदय) तशाच प्रकारे मात केली जातात. परंतु त्याच वेळी, जर तुम्हाला उतारावर चढणे सुरू ठेवायचे असेल तर काठीने ढकलल्याने पुढे उतार कायम राहतो.

उतारावरील स्की उतारावरून जाताना, एखाद्या खेळाडूला कधीकधी असे वाटते की ते मागे पडतील. अशा भागाकडे जाताना, स्कीअर उच्च भूमिका घेतो आणि वक्रतेमध्ये प्रवेश करताना, उलटपक्षी, शरीराला पुढे झुकवतो. जेव्हा घट होण्याची वक्रता निघून जाते, तेव्हा ते पुन्हा थोडेसे सरळ होतात आणि जोर टाचांकडे वळवतात. जर उतार खडबडीत असेल, तर स्थिती लंज स्थितीत बदलली जाते.

खडबडीत उतार किंवा इतर लहान अनियमितता उतरताना ते जडत्व कमी करण्याचा प्रयत्न करतात आणि नियंत्रण गमावत नाहीत. स्कीइंगच्या गतीवरील बाह्य प्रभाव कमी करण्यासाठी, पायांमधील तणाव कमी करा.

स्केटिंग स्कीइंगचे प्रकार

स्केटिंग, जेव्हा एखादा ऍथलीट स्पीड स्केटरसारखा दिसतो, तेव्हा सुरुवातीला फक्त वळणावर, चढाईसाठी, चांगल्या स्कीइंगसाठी व्यायाम म्हणून वापरला जात असे. या हालचालीने तुम्ही डोंगरावर उतरूनही प्रवेग मिळवू शकता.

खालील वेगळे आहेत: प्रकारस्कीइंगची ही पद्धत:

• एकाच वेळी - एक किंवा दोन चरणांसह;
• अर्धा रिज;
• दोन चरणांसह पर्यायी.

युक्ती अशा प्रकारे केली जाते क्रम:

1. स्कीची आतील धार मागे आणि बाजूला ढकलते.
2. त्याच वेळी, वजन उलट बाजूला हस्तांतरित करा.
3. त्याच हालचाली दुसऱ्या लेगसाठी केल्या जातात.

स्केटिंग आणि क्लासिक स्कीइंगमधील फरक असा आहे की सायकल दरम्यान थांबत नाही.

ते वरच्या अंगांसह वैकल्पिकरित्या ढकलतात, जे पायांच्या लयवर अवलंबून असते. तथापि, हे स्केटिंगचे अनिवार्य घटक नाही. फक्त हात हलवणे किंवा सायकलचा हा घटक पूर्णपणे अनुपस्थित असू शकतो. जर ट्रॅक सपाट असेल तर, त्याच्या उंचावर अवलंबून, हाताने ढकलणे सहसा एकाच वेळी केले जाते;

हाफ-स्केट स्कीइंगचे वैशिष्ठ्य म्हणजे पुश फक्त एका पायाने केला जातो, तर दुसरा सरळ सरकतो. मोठ्या कमानीमध्ये फिरणारा पाय पुश लेग म्हणून वापरला जातो. सहसा स्कीइंगची ही पद्धत वळणावर वापरली जाते.

स्की ब्रेकिंग पद्धती

अनेक ज्ञात तंत्रे आहेत जी परिस्थितीनुसार आणि उद्देशानुसार वापरली जातात.

उच्च स्थितीत संक्रमण

स्कीवरील ब्रेकिंगची ही पद्धत वाढत्या हवेच्या प्रवाहाच्या प्रतिकारामुळे चालते. हे करण्यासाठी, आवश्यक असल्यास त्यांचे हात पसरवून, उच्च स्थितीत पुन्हा एकत्र व्हा. तंत्र आपल्याला इतर ऍथलीट्समध्ये धावण्याची किंवा योग्यरित्या वळण घेण्यास अनुमती देणार नाही.

नांगर

पाय समांतर सरकवताना, टाच काळजीपूर्वक बाजूला ढकलल्या जातात आणि स्कीच्या आतील फासळ्यांवर ठेवल्या जातात. वजन दोन्ही पायांवर समान प्रमाणात वितरीत केले जाते. समोरचा भाग ओलांडलेला नाही. बोर्डांमधील कोन जितका जास्त असेल तितका वेग कमी होईल. दाट बर्फाचे आच्छादन असलेल्या सरळ उतारांवर पद्धत सोयीस्कर आहे. प्रथम, तंत्र सपाट पृष्ठभागावर आणि नंतर उतारावर वापरण्याचा प्रयत्न केला जातो.

महत्त्वाचे:युक्ती विस्तृत स्थितीत वेग नियंत्रित करण्यास मदत करते. या प्रकरणात, स्की कडा मुख्य साधन म्हणून वापरले जातात. अगदी अनुभवी ऍथलीट ब्रेकिंगची ही पद्धत वापरतात.

जोर (अर्धवर्तुळ)

ब्रेकिंग एका पायाने केले जाते आणि आपल्याला थोडीशी गती कमी करण्यास अनुमती देते. वजन स्की ट्रॅकच्या बाजूने जाणाऱ्या बाजूला हस्तांतरित केले जाते. दुसरी टाच बाजूला हलविली जाते, स्की एका कोनात ठेवली जाते, आतील काठावर धार लावली जाते. किती लवकर घसरण होते हे लँडिंग अँगल, काठाची ताकद आणि शरीराचा दाब यावर अवलंबून असते. एखाद्या व्यक्तीला वळण्यापासून रोखण्यासाठी, मोजे समान पातळीवर ठेवले जातात. चळवळीच्या शेवटी, ब्रेकिंग स्की सरळ स्कीच्या समांतर ठेवली जाते. या स्की ब्रेकिंगमुळे वेग सहजतेने कमी होतो.

पर्यायी द्वि-चरण स्ट्रोक

पर्यायी टू-स्टेप स्ट्रोक मानवी हालचालींच्या सर्वात जवळ आहे आणि लांब पल्ल्यावर चालण्यासारखे आहे.

या हालचालीला अल्टरनेटिंग म्हणतात कारण हात लांबवले जातात आणि आळीपाळीने ढकलले जातात; दोन-चरण - जसे स्कीयर दोन करतो

सरकत्या पायऱ्या (एक डावीकडे, दुसरी उजव्या पायाने) ज्यामुळे स्ट्रोक सायकल बनते. या हालचालीचा मुख्य घटक म्हणजे एका पायावर सरकणे, दुसऱ्याकडून पुश केल्यानंतर, म्हणजे सिंगल-सपोर्ट स्लाइडिंग. ही चाल चांगली शिकण्यासाठी, तुम्हाला त्याची कल्पना करणे आवश्यक आहे. दोन-चरण स्ट्रोकचा वापर मैदानावर, सौम्य वाढीवर केला जातो (चित्र 1, 2).

ही हालचाल करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा धड किंचित पुढे झुकवावा लागेल आणि तुमच्या डाव्या पायाने पुढे सरकत पाऊल टाकावे लागेल. या प्रकरणात, आपल्याला आपल्या उजव्या पायाने ढकलणे आवश्यक आहे आणि त्याच वेळी काठीने आपला किंचित वाकलेला उजवा हात पुढे आणणे आवश्यक आहे. हात खांद्याच्या पातळीवर आहे, काठी बूटच्या पायाच्या बोटाजवळ बर्फावर ठेवली आहे. डावा हात पुश-ऑफ पूर्ण करतो, तो मागे आणि खाली वाढविला जातो. पुश केल्यानंतर, स्की बर्फावरून खाली येते, पाय 10 सेमी वर सरकणे आवश्यक आहे, प्रथम डावीकडे आणि नंतर उजव्या पायावर, शरीराचे वजन सहजतेने समर्थनाच्या पायावर हस्तांतरित करणे आणि काठीने ढकलणे आवश्यक आहे. .

पर्यायी द्वि-चरण चाल देखील भागांमध्ये शिकता येते. हे करण्यासाठी, आपल्याला आपले दांडे बर्फावर बाजूला ठेवण्याची आवश्यकता आहे. स्की ट्रॅकवर उभे राहून, स्कीयरची स्थिती गृहीत धरा - पाय सर्व सांध्यावर किंचित वाकलेले आहेत, धड पुढे झुकलेले आहेत जेणेकरून हात गुडघ्यांच्या पातळीवर असतील. त्याच वेळी, खांदे आरामशीर आहेत, मागे किंचित गोलाकार आहे. आपल्या हातांच्या पुढे आणि मागे मुक्त स्विंग हालचाली सुरू करा, हाताच्या हालचाली काटेकोरपणे समांतर असाव्यात. मग तुम्ही "स्कूटर" व्यायाम करा - एका स्कीने जोरदारपणे पुश करा आणि तुमचे शरीराचे वजन दुसऱ्याकडे हस्तांतरित करा आणि या स्थितीत सरकवा. एका पायाने पुश ऑफ करा आणि पुढे जा, स्कूटरप्रमाणे व्यायाम सुरू ठेवा, 30-50 मीटर नंतर पुशिंग लेग बदला. नंतर आपल्या पायांनी पर्यायी पुश-ऑफ करण्याचा प्रयत्न करा. ढकलणारा पाय गुडघ्यापर्यंत पूर्णपणे वाढवला पाहिजे आणि नंतर बर्फाच्या वर आणि मागे किंचित वर केला पाहिजे. त्याच वेळी, हात पर्यायी फ्री स्विंग करतात. हलक्या उतारावर व्यायाम उत्तम प्रकारे केला जातो. पहिल्या धड्यात, तुम्ही 4-5 वेळा 50-80 मीटर चालू शकता, व्यायामादरम्यान 1 मिनिट विश्रांती घेऊ शकता, धड्याच्या शेवटी तुम्ही खांबासह मुक्तपणे स्की करू शकता, एका पायावर लांब सरकण्याचा प्रयत्न करू शकता.

एकाचवेळी चालते

एकाचवेळी हालचालींचा मुख्य घटक म्हणजे हातांना एकाचवेळी धक्का देणे. या सर्वात प्रभावी, जलद हालचाली आहेत ज्यांना करण्यासाठी चांगली शारीरिक तयारी आवश्यक आहे. त्यापैकी तीन आहेत: स्टेपलेस, एक-स्टेप, टू-स्टेप. सर्वात सोपा स्टेपलेस: स्कीअर फक्त त्याच्या हातांनी ढकलतो, त्याचे पाय पुश-ऑफमध्ये भाग घेत नाहीत (चित्र 3).

ही चाल वेगाने किंवा उतारावर वापरली जाते. दोन्ही स्कींवर सरकताना, तुम्ही तुमचे हात थोडे पुढे वाकवले पाहिजे, तुमचे हात खांद्याच्या पातळीपेक्षा वर नसावेत. नंतर 70-80° च्या तीव्र कोनात बर्फावर ध्रुव पटकन ठेवा आणि त्यांच्यावर दबाव टाकण्यास सुरुवात करा. प्रथम, तुम्हाला तुमचे धड वाकणे आवश्यक आहे, काड्यांवर झुकणे, नंतर तुमचे हात सरळ करणे सुरू करा. हात गुडघ्याजवळून जातात आणि धक्का मारल्यानंतर, हिप जॉइंटच्या पातळीवर वाढतात, या स्थितीत खांदे देखील श्रोणिच्या पातळीवर असतात. चांगल्या प्रकारे तयार केलेल्या स्की ट्रॅकवर, उतारावर, खांबांना चांगला आधार देऊन कोर्सचा अभ्यास करणे चांगले आहे.

त्यासाठी पूर्वतयारी व्यायाम - दूर ढकलल्याशिवाय बर्फावर खांब ठेवणे. त्यांच्या व्यायामामध्ये एकाचवेळी चालणाऱ्या दोन-चरण चाली वैकल्पिकरित्या बदलणे आवश्यक आहे.

एकाच वेळी एक-चरण हलवा.

ही हालचाल करत असताना, स्कीअर त्याच्या पायाने (उजवीकडे किंवा डावीकडे) एक धक्का देतो आणि हाताने एकाचवेळी धक्का देतो (चित्र 4).

दोन स्कींवर सरकत, स्कीयर, आपले हात किंचित वाकवून, खांब बाहेर काढतो, रिंग पुढे आणि खाली निर्देशित करतो, त्याच वेळी त्याच्या शरीराचे वजन त्याच्या डाव्या पायावर स्थानांतरित करतो. ध्रुव सेट करण्याबरोबरच, स्कीअर त्याच्या डाव्या पायाने ढकलतो आणि एक पाऊल उचलतो - त्याच्या उजव्या पायाने एक लंग, त्याच्या शरीराचे वजन त्यात स्थानांतरित करतो.

धड पुढे झुकते, जसे की स्वतःला ध्रुवाकडे खेचले जाते आणि, खांबांना पुढे आणि खाली झुकवताना, स्कीयर हात वाकवून झपाट्याने ढकलतो आणि डावा पाय खाली ठेवतो. धड क्षैतिज स्थितीत वाकतो, हात वाढतो.

आपल्या पायाने ढकलताना, स्की बर्फाविरूद्ध घट्ट दाबली पाहिजे. लंज नंतर, स्की सहजतेने लोड करण्याचा प्रयत्न करा आणि हळूवारपणे लागू करा, आपले शरीर लवकर सरळ करू नका (आपल्या हातांनी पुश संपण्यापूर्वी), आणि आपल्या हातांनी ढकलण्याच्या क्षणी स्क्वॅट करू नका. प्रत्येक चक्रात पुश लेग बदला. प्रथम 80-100 मीटर पर्यंतच्या उतारावर, नंतर तयार केलेल्या स्की ट्रॅकवर चालण्याचा सराव करा.

एकाच वेळी दोन-चरण हलवा.

हे पायांसह दोन स्लाइडिंग चरणांवर आणि एकाचवेळी विस्तार आणि काठ्यांसह पुश-ऑफवर आधारित आहे. तुमच्या डाव्या पायाने सरकणारी पायरी घ्या आणि काठ्या पुढे आणा. आपल्या उजव्या पायाने पाऊल टाकून, ध्रुवांना बर्फावर रिंग्जमध्ये पुढे ठेवा आणि, आपल्या डाव्या पायाने ढकलून, ध्रुवांसह ढकलणे सुरू करा, त्यांना पुढे आणि खाली वाकवा. पुश डावा पाय ठेवून आणि धड मजबूत वाकणे सह समाप्त होते. ही हालचाल तीन मोजणींवर करणे सोपे आहे (चित्र 5).

दोन-चरण एकाचवेळी चालीचा वापर मैदानावर केला जातो आणि खराब स्लाइडिंगच्या बाबतीत - सौम्य उतारांवर. सध्याच्या टप्प्यावर, स्कीअर मूळ प्रकारच्या एकाचवेळी चालतात - एकाच वेळी अर्ध-स्केट चाल (चित्र 6)

ते वापरण्यासाठी तुम्हाला प्लॅस्टिक स्की आवश्यक आहे, एक चांगला तयार केलेला स्की ट्रॅक, चांगला शारीरिक प्रशिक्षणधावपटू.

स्कीयर वाकलेल्या आधाराच्या पायावर ट्रॅकच्या बाजूने सरकतो, हळूहळू तो सरळ करतो. या प्रकरणात, पुशिंग लेग सपोर्टिंग लेगच्या नडगीजवळ येतो आणि त्याच्या संबंधात थोडा पुढे सरकतो. पुशिंग लेगची स्की बर्फाच्या वर केली पाहिजे आणि त्याच्या पायाचे बोट बाजूकडे निर्देशित केले पाहिजे - स्कीच्या 25-30° कोनात बाहेरून.

त्याच वेळी, खांब पुढे आणले जातात आणि एका कोनात बर्फावर ठेवले जातात, बाइंडिंगच्या समोर थोडेसे आणि स्की ट्रॅकपासून बाजूंना 30-40 सेमी अंतरावर नंतर शरीर आणि हाताने हालचाली केल्या जातात इतर एकाचवेळी हालचाली. ध्रुवांसह ढकलण्याच्या सुरूवातीस, आधार देणारा पाय गुडघ्याकडे वाकलेला असतो आणि जेव्हा खांबाच्या कड्या स्कीच्या टाचेवर असतात, तेव्हा पुशिंग लेगची स्की आतील काठावर कोनात ठेवली जाते. स्की ट्रॅक. शरीराचे वजन अंशतः त्यात हस्तांतरित केले जाते आणि ते न थांबता ढकलले जातात. ढकलताना, पाय प्रथम गुडघ्यावर आणि नंतर घोट्याच्या सांध्यावर वाढवताना एकाच वेळी काड्या वाढवल्या जातात.

SkiGrom-2016 चे विजेते अँटोन सुझदालेव येथे कोणत्या प्रकारच्या शास्त्रीय चाली आहेत आणि ते कसे वेगळे आहेत हे तपशीलवार स्पष्ट करतात आणि पाच व्यायाम देखील दर्शवतात जे तुम्हाला या हालचालीमध्ये प्रभुत्व मिळवण्यास मदत करतील.

स्कीइंग हा सर्वात उपयुक्त आणि सुरक्षित खेळ आहे. धावताना, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमवर भार असतो, परंतु येथे सर्व काही स्कीइंगद्वारे समतल केले जाते. स्कीइंग करताना, 95% स्नायू काम करतात, सर्वकाही सुसंवादीपणे मजबूत होते: पाठ, हात, पाय. स्कीइंगला विशेष प्रशिक्षणाची आवश्यकता नसते - जसे धावताना, जिथे तुम्ही एक किलोमीटरने सुरुवात करता, स्कीवर तुम्हाला प्रथम फक्त चालणे, ट्रेन करणे, चालण्यासोबत पर्यायी धावणे आवश्यक आहे. तुमच्या क्षमता आणि दुखापतींचा अतिरेक केल्यामुळे धावणे धोकादायक आहे, परंतु स्कीइंगमध्ये चुकीच्या तंत्रानेही दुखापत होण्याची शक्यता कमी केली जाते.

चालीचे प्रकार

हालचालीच्या तीन मुख्य हालचाली आहेत: एक पर्यायी दोन-चरण चाल, एक एकाचवेळी स्टेपलेस चाल आणि एकाच वेळी एक-चरण चाल. पर्यायी द्वि-चरण स्ट्रोक सामान्यत: उंच किंवा हलक्या चढाईवर किंवा जेव्हा आपल्याला सुरुवातीपासून सपाट वर वेग वाढवण्याची आवश्यकता असते तेव्हा वापरली जाते. त्याच वेळी, स्टेपलेस चाल मैदानावर वापरली जाते - ती चांगली ग्लायडिंग प्रदान करते - आणि जर तुमच्याकडे ताकद असेल तर हलक्या चढाईवर देखील. त्याच वेळी, गती राखण्यासाठी खराब ग्लाइडिंगच्या बाबतीत एकल-चरण चाल वापरली जाते, जेव्हा एकाच वेळी चालणे कठीण असते आणि पर्यायी हालचाली यापुढे प्रभावी नसतात.

पर्यायी द्वि-चरण स्ट्रोक

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); रुंदी: 100%; उंची: 150px; डिस्प्ले:ब्लॉक; पार्श्वभूमी-आकार: कव्हर; पार्श्वभूमी-पुनरावृत्ती: पुनरावृत्ती नाही; पार्श्वभूमी-स्थिती: केंद्र केंद्र; कर्सर:पॉइंटर;"/>

च्या साठी योग्य अंमलबजावणीतंत्रासाठी दुसरा पाय पृष्ठभागावरून फाडणे आवश्यक आहे, परंतु समतोल नसल्यामुळे, लोक दोन पायांवर सरकतात - ही नवशिक्यांची मुख्य चूक आहे. तुम्हाला पुढे ढकलणे आवश्यक आहे, सरळ सपोर्टिंग लेगवर येणे आणि रोल करणे आवश्यक आहे. त्यानुसार, पहिला टप्पा हा एका पायावर फ्री ग्लायडिंगचा टप्पा आहे, तो पायाने ढकलल्यापासून ते बर्फावर काठी ठेवण्यापर्यंत टिकतो. हात आणि पाय तिरपे काम करतात, डावा पाय समोर, उजवा पाय मागे. आम्ही ढकलतो, स्लाइडिंग टप्पा सुरू होतो: पुशिंग लेग मागे जातो, आम्ही सपोर्टिंग लेगवर सरकतो. मग सरळ पायातून बाहेर पडते. पुढे सपोर्टिंग लेगने खाली बसणे, फ्री लेगचा स्विंग आणि ट्रान्सफरचा टप्पा येतो. मुख्य गोष्ट म्हणजे सरळ पायावर उभे राहणे, म्हणजेच गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र पुढे जाणे. जर पाय किंचित वाकलेला असेल तर शरीराचे वजन मागे राहील - या प्रकरणात ते सरकणे शक्य होणार नाही. तुम्हाला पुढे ढकलून तुमच्या सपोर्टिंग पायावर पाऊल टाकावे लागेल जेणेकरून तुमचे शरीराचे वजन पुढे जाईल.

मागचा भाग किंचित पुढे झुकलेला असावा. हात पायांच्या विरुद्ध, वैकल्पिकरित्या तिरपे काम करतात. हात जवळजवळ सरळ आहे, कोपरच्या सांध्याकडे किंचित वाकलेला आहे आणि अधिक शक्तिशाली लाभासाठी बाहेर वळला आहे. जर कोपर खाली केला असेल तर कोणतीही कडकपणा होणार नाही - आम्ही फक्त काठी आमच्याकडे आकर्षित करू, परंतु वरपासून खालपर्यंत दबाव असावा. पैकी एक महत्त्वपूर्ण बारकावेबर्फावर खांब ठेवत आहे. खांब नेहमी बर्फाच्या तीव्र कोनात ठेवले पाहिजेत आणि आपण आपल्या हाताने आणि शरीराने ढकलले पाहिजे. जर तुम्ही काठी काटकोनात ठेवली, तर तुम्ही ढकलून देऊ शकणार नाही. ही एक सर्वात सामान्य चूक आहे जेव्हा ते खांब एकतर पुढे नेतात किंवा त्यांच्या समोर ठेवतात, ज्यामुळे पुश फेज अशक्य होतो आणि तुम्हाला पुन्हा खांब बाहेर आणावे लागतात. फूटवर्क तंत्र: होल्डिंग ब्लॉक चिरडण्यासाठी तुम्हाला शक्य तितक्या वेळ स्कीच्या टाचेवर दबाव जाणवणे आवश्यक आहे.

एकाचवेळी स्टेपलेस हालचाल

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); रुंदी: 100%; उंची: 150px; डिस्प्ले:ब्लॉक; पार्श्वभूमी-आकार: कव्हर; पार्श्वभूमी-पुनरावृत्ती: पुनरावृत्ती नाही; पार्श्वभूमी-स्थिती: केंद्र केंद्र; कर्सर:पॉइंटर;"/>

तीन चालींपैकी सर्वात वेगवान आहे. त्याला दुहेरी पॉलिशिंग देखील म्हणतात - दुहेरी प्रतिकार. जेव्हा कोर्स कमी-अधिक प्रमाणात सोपा असतो आणि प्रत्येकजण एक पाऊल न ठेवता एकाच वेळी धावण्याचा प्रयत्न करत असतो तेव्हा स्पर्धांमध्ये ही चाल सामान्य असते. मॅरेथॉनच्या सुरुवातीदरम्यान स्कायर्सद्वारे ही चाल मोठ्या प्रमाणावर वापरली जाते. मुख्य वैशिष्ट्ये: फक्त शीर्ष एक कार्य करते खांद्याचा कमरपट्टा, पाय यापुढे ढकलण्यात गुंतलेले नाहीत. आपल्याला फक्त आपले हात आणि वरच्या खांद्याच्या कंबरेने ढकलणे आवश्यक आहे: ओटीपोटाच्या स्नायूंसह, लॅटिसिमस स्नायूपाठीमागे आणि पेक्टोरल स्नायू. येथे दोन टप्पे आहेत - पुश आणि फ्री स्लाइडिंग. प्रथम, एक धक्का, हातांचा विस्तार आणि शरीराचे विस्थापन पुढे, कोपर बाहेर पसरलेले, संपूर्ण शरीर काड्यांवर दाबले जाते. ढकलताना शरीराचे वजन मागे राहत नाही असे वाटणे आवश्यक आहे, ते समोर हस्तांतरित केले पाहिजे. पुश हालचालींच्या गतीवर अवलंबून असतात - उच्च वेगाने पुश लहान असतात, उदाहरणार्थ स्पर्धांमध्ये, जेव्हा सर्व हालचाली वेगवान आणि तीक्ष्ण असतात. हात गुडघ्याच्या खाली जाऊ नयेत. पाय स्प्रिंग्ससारखे कार्य करतात - आपल्याला थोडेसे स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्ही खांब जमिनीवर ठेवता, तेव्हा तुम्हाला केवळ तुमच्या हातांनीच नव्हे तर तुमच्या खांद्याच्या वरच्या कंबरेने देखील दाबावे लागते. नंतर प्रतिकर्षण टप्पा आणि मुक्त स्लाइडिंग टप्पा येतो.

सर्वात सामान्य चुका: बर्फावर खांबांची चुकीची नियुक्ती आणि चुकीचे हात काम. या हालचाली दरम्यान, कोपर किंचित बाहेर हलवणे आवश्यक आहे जेणेकरून एक कठोर प्रणाली असेल. शरीराच्या सर्व भारांसह काड्यांचा चुरा जाणवणे आवश्यक आहे, जसे की आपण त्यांच्यावर पडत आहोत. आपल्याला केवळ आपले हातच नव्हे तर संपूर्ण खांद्याचा कंबर देखील वापरण्याची आवश्यकता आहे - या प्रकरणात लीव्हर अधिक शक्तिशाली असेल.

एकाच वेळी एक-चरण हलवा

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); रुंदी: 100%; उंची: 150px; डिस्प्ले:ब्लॉक; पार्श्वभूमी-आकार: कव्हर; पार्श्वभूमी-पुनरावृत्ती: पुनरावृत्ती नाही; पार्श्वभूमी-स्थिती: केंद्र केंद्र; कर्सर:पॉइंटर;"/>

मागील हालचालीच्या विपरीत, येथे एका पायाची मदत आहे. आपल्या हातांनी ढकलण्याच्या एका टप्प्यासाठी, आपल्या पायांनी ढकलण्याचा एक टप्पा आहे. ही एक एकत्रित हालचाल आहे - वैकल्पिक हालचालीचा एक टप्पा आहे (पायाने ढकलणे) आणि एकाचवेळी हालचालीचा एक टप्पा (हातांनी ढकलणे). टप्पे: आम्ही आमचे हात पुढे करतो, आमच्या डाव्या पायाने ढकलतो, बर्फावर खांब एका तीव्र कोनात ठेवतो आणि आमचे पाय फिरवतो. पुढे सरकण्याचा टप्पा येतो: तुमचे हात पुढे सरकवणे, उजव्या पायाने ढकलणे (स्क्वॅटिंग), तुमचे हात पुन्हा पुढे सरकवणे आणि स्विंग करणे.

ही सर्वात कठीण चाल आहे - त्याचा सराव करण्यासाठी, तुम्हाला मागील दोन चालींमध्ये प्रभुत्व मिळवणे आवश्यक आहे. येथे बऱ्याचदा आढळणाऱ्या मुख्य चुका म्हणजे बर्फावर खांबांची चुकीची नियुक्ती आणि ढकलण्यात अयशस्वी होणे, जेव्हा एखादी व्यक्ती पुढे ढकलत नाही, परंतु केवळ पाय फिरवून हलते. तुम्हाला सिट-डाउन (पुश) आणि नंतर स्विंग करणे आवश्यक आहे, परंतु बरेच लोक पाय मागे हलवण्याची आणि सिट-डाउन टप्प्याशिवाय स्विंग करण्याची चूक करतात. याव्यतिरिक्त, नवशिक्या चुकून करतात त्याप्रमाणे, आपल्या हातांनी नव्हे तर आपल्या संपूर्ण शरीरासह काड्या चिरडणे आवश्यक आहे.

लीड-अप व्यायाम

जोपर्यंत संतुलनाची भावना दिसून येत नाही तोपर्यंत व्यायाम केले पाहिजेत आणि तुम्ही दुसऱ्या पायावर न पडता एका पायावर पाच सेकंद मोकळेपणाने उभे राहायला शिकता. समन्वय विकसित करणे आणि हात आणि पाय यांच्या योग्य हालचाली विकसित करणे आवश्यक आहे.

व्यायाम क्रमांक 1. ताकदीचा व्यायाम

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); रुंदी: 100%; उंची: 150px; डिस्प्ले:ब्लॉक; पार्श्वभूमी-आकार: कव्हर; पार्श्वभूमी-पुनरावृत्ती: पुनरावृत्ती नाही; पार्श्वभूमी-स्थिती: केंद्र केंद्र; कर्सर:पॉइंटर;"/>

येथे मुख्य जोर पायांवर नाही तर हातांच्या योग्य कामावर आहे. हात पुढे वाढवलेला आहे, कोपरच्या सांध्याकडे वाकलेला आहे आणि खाली न ठेवता बाहेरच्या दिशेने वळला आहे. स्टिकच्या योग्य प्लेसमेंटकडे लक्ष द्या - ते जमिनीच्या तीव्र कोनात उभे राहतात, वरपासून खालपर्यंत काठीवर दबाव टाकतात.

व्यायाम क्रमांक 2. खांबाशिवाय काम करा

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); रुंदी: 100%; उंची: 150px; डिस्प्ले:ब्लॉक; पार्श्वभूमी-आकार: कव्हर; पार्श्वभूमी-पुनरावृत्ती: पुनरावृत्ती नाही; पार्श्वभूमी-स्थिती: केंद्र केंद्र; कर्सर:पॉइंटर;"/>

योग्य फूटवर्कवर जोर द्या: स्क्वॅटिंग, पुशिंग, एका पायावर सरकणे, स्विंग करणे आणि शरीराचे वजन पुढे सरकवणे. दोन-सपोर्ट स्लाइडिंग नसावे.

व्यायाम क्रमांक 3. स्कूटर

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); रुंदी: 100%; उंची: 150px; डिस्प्ले:ब्लॉक; पार्श्वभूमी-आकार: कव्हर; पार्श्वभूमी-पुनरावृत्ती: पुनरावृत्ती नाही; पार्श्वभूमी-स्थिती: केंद्र केंद्र; कर्सर:पॉइंटर;"/>

हे एक आहे मूलभूत व्यायामनवशिक्यांसाठी. आपले खांब आणि एक स्की काढा. येथे तुम्हाला एका पायाने ढकलणे आवश्यक आहे आणि शक्य तितक्या लांब दुसऱ्या सपोर्टिंग लेगवर चालण्याचा प्रयत्न करा. समतोल, समन्वय आणि "स्कीच्या भावना" च्या विकासासाठी हा एक व्यायाम आहे. मग आपल्याला आपला पाय बदलण्याची आवश्यकता आहे.

नगरपालिका अर्थसंकल्पीय शैक्षणिक संस्था "नोवोपोक्रोव्स्काया माध्यमिक शाळा"

चाचण्या. स्कीइंग

शिक्षकांनी संकलित केले भौतिक संस्कृतीआणि जीवन सुरक्षा

प्रथम पात्रता श्रेणी अनातोली विक्टोरोविच कोचेत्कोव्ह

2014-2015 शैक्षणिक वर्ष वर्ष

स्कीइंग

1. क्लासिक स्ट्रोकसह स्कीची लांबी -

अ) विद्यार्थी वाढ

b) हात पसरलेली उंची

c) उंची + विद्यार्थ्याच्या बुटाचा आकार

ड) विद्यार्थ्याच्या डोळ्याच्या पातळीपर्यंत

2. पर्यायी द्वि-चरण स्कीइंगमध्ये समाविष्ट आहे...

अ) एक कालावधी आणि दोन टप्पे

b) एक कालावधी आणि तीन टप्प्यांतून

c) दोन कालावधी आणि दोन टप्पे

ड) दोन कालावधी आणि तीन टप्पे

3. स्कीसवर कोणत्या प्रकारचे वळण अस्तित्वात नाही?

अ) पायरीने वळणे

b) एका झटक्यात जागा चालू करा

c) "अर्धा नांगर" चालू करणे

ड) जोर देऊन वळणे

4. हेरिंगबोन स्कीइंग तंत्रात कुठे चूक आहे?

अ) स्की पसरून आतील बरगड्यांवर ठेवल्या जातात

ब) स्कीचे मागील भाग ओलांडत नाहीत

c) पायऱ्या - पाय पूर्ण सरळ करून मुक्त

ड) पुशच्या सुरूवातीस हात उत्साहाने कार्य करतात आणि सरळ होतात

5. शाळकरी मुलांमध्ये स्कीइंग करताना कोणते व्यायाम विशेष सहनशक्ती विकसित करत नाहीत?

अ) गती-शक्ती व्यायाम

ब) विशेष श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

c) जास्तीत जास्त शक्ती असलेले व्यायाम

ड) सबमॅक्सिमल पॉवर एक्सरसाइज

6. कोणता स्की स्ट्रोक सर्वात वेगवान आहे?

अ) एकाचवेळी बेसिंग

b) एकाचवेळी एक-चरण

c) एकाच वेळी दोन-चरण

ड) पर्यायी द्वि-चरण

7. उंची स्की पोलक्लासिक मूव्हसह -

अ) विद्यार्थी वाढ

ब) विद्यार्थ्याच्या खांद्याच्या पातळीपर्यंत

c) विद्यार्थ्याच्या खांद्याच्या पातळीपेक्षा 3-4 सेमी खाली

ड) विद्यार्थ्याच्या डोळ्याच्या पातळीपर्यंत

8. स्कीइंग करताना एकाचवेळी एक-स्टेप चाल (प्रारंभ पर्याय) आणि नियमित चालणे यात मुख्य फरक काय आहे?

अ) हात पुढे करून पहिले पाऊल

b) बर्फावर खांब ठेवणे

c) काठीने ढकलणे आणि पाय ठेवणे

ड) बर्फावरून खांब उचलणे आणि दोन स्कीवर सरकणे

9. क्रॉस-कंट्री स्कीइंगमध्ये एकाचवेळी चालण्यापासून पर्यायी हालचालींकडे जाण्याच्या पद्धतीला म्हणतात...

अ) उजव्या पायाच्या विस्तारासह संक्रमण

b) शस्त्रे एकाच वेळी काढून टाकण्यासह संक्रमण

c) डावा पाय वाढवून संक्रमण

ड) हातांच्या एकाचवेळी पुशसह संक्रमण

10. अधिक तर्कसंगत (आर्थिक) स्कीइंग -

अ) स्केटिंग चाल

b) पर्यायी द्वि-चरण स्ट्रोक

c) पर्यायी चार-चरण चाल

d) एकाचवेळी दोन-चरण हलवा

11. कोणत्या प्रकारचे स्की ब्रेकिंग बर्याचदा वापरले जाते तीव्र उतार?

अ) साइड स्लिप ब्रेकिंग

b) हाफ-प्लॉ ब्रेकिंग

c) नांगर ब्रेकिंग

ड) ब्रेक लावणे थांबवा

12. ठोस अडथळ्यांवर मात करताना स्कीअर किती उंचीवर त्याची स्की काढतो?

a) 75 सेमी पेक्षा जास्त

b) 100 सेमी पेक्षा जास्त

c) 120 सेमी वर

ड) 150 सेमी पेक्षा जास्त

13. समांतर स्की चालू करणे सोपे आहे...

अ) कमी वेगाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर
ब) अतिशय कमी वेगाने

c) कमी वेगाने

ड) जास्त वेगाने

14. ऑलिम्पिक चॅम्पियन 1956 मध्ये क्रॉस-कंट्री स्कीइंग बनले...

अ) क्लॉडिया बोयार्स्कीख

ब) ल्युबोव्ह कोझिरेवा

c) गॅलिना कुलाकोवा

ड) मारिया गुसाकोवा

15. स्कीसवरील टेकड्यांवर योग्यरित्या मात कशी करावी?

a) टेकडीजवळ, स्कीअर गट

b) टेकडीजवळ आल्यावर स्कीअर उठतो

c) टेकडीवर आदळताना, स्कीअर गट

16. अंतरादरम्यान, स्कीअरला परवानगी नाही...

अ) एक स्की बदला

ब) काठ्या बदला

c) 100 मीटर पर्यंत विद्यार्थ्यासोबत आघाडी करा

ड) अन्न खा

17. उतरताना कोणत्या स्कीअरची भूमिका वेगवान आहे?

अ) उंच स्टँड

b) मधला खांब

c) कमी स्टँड

ड) मुख्य स्टँड

18. फ्री रनिंग करताना स्कीची लांबी -

अ) विद्यार्थ्याच्या खांद्याच्या पातळीपर्यंत

ब) विद्यार्थ्याच्या डोळ्याच्या पातळीपर्यंत

c) विद्यार्थी वाढ

d) हात पसरलेल्या विद्यार्थ्याची उंची

19. पुढे मध्यम चढाई असल्यास तुम्ही स्की कसे करावे?

अ) एकाचवेळी एक-चरण

b) एकाचवेळी स्टेपलेस

c) पर्यायी द्वि-चरण

ड) एकाच वेळी दोन-चरण

20. उतरताना स्कीअरवर काम करणारी मुख्य शक्ती आहे

अ) गुरुत्वाकर्षण

b) वायु प्रतिरोधक शक्ती

c) घर्षण बल

ड) प्रेरक शक्ती

21. स्कीवरील नैराश्यावर मात करताना त्रुटी -

a) नैराश्याच्या जवळ जाऊन, स्कीअर स्क्वॅट्स

ब) नैराश्यातून जात असताना, स्कीअर त्याचे पाय सरळ करतो

c) नैराश्याच्या मध्यभागी, स्कीअर गट करण्यास सुरवात करतो

ड) नैराश्यातून बाहेर पडण्याच्या क्षणी, स्कीअर गट

22. सर्वात लांब अंतर क्रॉस-कंट्री स्कीइंगपुरुषांच्या जागतिक स्पर्धेत -

अ) 30 किमी शर्यत

b) 50 किमी शर्यत

c) 60 किमी शर्यत

ड) 70 किमी शर्यत

23. "नांगर" सह स्की वर ब्रेकिंग करताना सर्वात लक्षणीय चूक आहे

अ) स्कीवर अल्पकालीन असमान दबाव

b) स्की टाचांचा बाजूंना अपुरा प्रसार

c) एका स्कीच्या टोकाला किंचित पुढे ढकलणे

ड) शिल्लक गमावणे

24. एकाच वेळी दोन-चरण स्कीइंग स्ट्रोकमध्ये समाविष्ट आहे...

अ) 4 टप्प्यांतून

b) 3 टप्प्यांतून

c) 2 टप्प्यांतून

d) 5 टप्पे

25. फ्री (स्केटिंग) स्कीइंग दरम्यान खांबाची उंची...

अ) विद्यार्थ्याच्या खांद्याच्या पातळीपर्यंत

ब) विद्यार्थ्याच्या डोळ्याच्या पातळीपर्यंत

c) विद्यार्थ्याच्या उंचीपेक्षा 3-4 सेमी जास्त

ड) विद्यार्थ्याच्या खांद्याच्या खाली 3-4 सें.मी

26. स्कीवरील टेकड्यांवर मात करताना त्रुटी -

अ) टेकडीजवळ आल्यावर, स्कीअर उठतो

b) टेकडीवर आदळण्याच्या क्षणी, स्कीअर गट

c) स्कीअर कमी स्थितीत आहे

ड) टेकडी पार केल्यावर, स्कीअर सरळ होतो

27. सरासरी उतारासह स्कीवरील चढावरील सर्वात जलद मार्गाचे नाव द्या.

अ) हेरिंगबोन लिफ्ट

ब) हाफ-हेरिंगबोन लिफ्ट

c) सरकत्या पायरीने चढणे

ड) "शिडी" चढणे

28. "हाफ-स्केट" स्कीइंग आणि "स्केट" स्कीइंगमध्ये काय फरक आहे?

अ) काठ्या उभारणे

ब) स्कीसपैकी एक सेट करणे

c) काठीने ढकलणे

ड) पायांनी ढकलणे

29. स्कीवर पर्यायी द्वि-चरण चालींपासून एकाचवेळी चालण्यापर्यंतचे संक्रमण कधी वापरले जाते?

अ) वाढत आहे

ब) सुरुवात झाल्यानंतर

c) खडी चढणीनंतर

ड) मैदानावर

30. स्कीअर युक्तीचा मुख्य घटक आहे

अ) प्रारंभ करा

ब) अग्रगण्य

c) शक्तींचे वितरण

ड) ओव्हरटेकिंग

31. जेव्हा स्कीइंग म्हणून नियुक्त केले जाते तेव्हा ढकलण्यापूर्वी आधार देणारा पाय वाकणे...

अ) स्क्वॅट

ब) स्क्वॅटिंग

c) लुंज

ड) हेमिंग