फुलपाखरू विस्तारक कसे वापरावे: वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम. बटरफ्लाय सिम्युलेटर: ते कोणत्या स्नायूंवर कार्य करते, व्यायाम, आतील मांडीसाठी बटरफ्लाय सिम्युलेटरचे पुनरावलोकन

विस्तारक - फुलपाखरू हे घरगुती वापरासाठी सर्वात सोपा आणि परवडणारे व्यायाम मशीन आहे, त्याला वय आणि पातळीचे कोणतेही बंधन नाही शारीरिक प्रशिक्षण.

नियमित प्रशिक्षणाबद्दल धन्यवाद, आपण आपल्या शरीराचे प्रमाण सुधारू शकता, टोन अप करू शकता आणि व्यायाम करू शकता. विविध गटस्नायू, फुलपाखरू विस्तारक वापरून कोणते व्यायाम केले जाऊ शकतात हे जाणून घेणे पुरेसे आहे.

बटरफ्लाय ऑपरेटिंग सिद्धांत कॉम्प्रेशनवर आधारित आहे. असे व्यायाम सर्वात प्रभावी मानले जातात आणि आपल्याला थोड्याच वेळात आपली छाती आणि पाठ टोन करण्यास अनुमती देतात. व्यायाम यंत्र विशेषतः स्त्रियांसाठी उपयुक्त आहे, कारण ते शरीराच्या सर्वात समस्याग्रस्त भागांपैकी एक प्रभावीपणे कार्य करण्यास मदत करते - आतील मांडी.

फुलपाखरू विस्तारक असलेल्या व्यायामांसाठी, दिवसातून 30 मिनिटांपर्यंत वाटप करणे किंवा कमी कालावधीसह दिवसभरात अनेक दृष्टीकोन करणे पुरेसे आहे. विस्तारक असलेल्या व्यायामाचा उपयोग कार्डिओ प्रशिक्षण किंवा एरोबिक व्यायामासाठी पूरक म्हणून केला जाऊ शकतो. तुमच्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि तुमची कसरत अधिक प्रभावी करण्यासाठी लहान वॉर्म-अपबद्दल विसरू नका.

नितंबांसाठी व्यायाम

• हे एका ठोस पायावर बसून केले पाहिजे: एक फुलपाखरू विस्तारक मांड्या दरम्यान ठेवलेला असतो आणि हँडल पूर्णपणे जोडले जाईपर्यंत गुडघे एकत्र केले जातात. मग नितंब पसरले आहेत, वसंत ऋतु च्या संक्षेप आराम. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, सुमारे 20 वेळा करा आणि हळूहळू 50 पर्यंत वाढवा.
• पाठीचा आधार न घेता जमिनीवर बसूनही हाच व्यायाम करता येतो. या प्रकरणात, संतुलन राखण्यासाठी स्नायूंचा देखील वापर केला जाईल. पोट. 15-20 वेळा पुन्हा करा.
• जमिनीवर झोपूनही असाच व्यायाम करून तुम्ही तुमच्या आतील मांड्या आणि पोटाच्या स्नायूंना काम करू शकता.
• हा व्यायाम तुमच्या डाव्या बाजूला झोपताना केला जातो: तुमचे पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले आहेत ते विस्तारकांच्या हँडलमध्ये आहेत. उजवा गुडघा हळू हळू बाजूला हलवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. नंतर उजव्या बाजूला हालचाली पुन्हा करा. प्रत्येक पायाने सुमारे 15 वेळा करा.

अब व्यायाम

• व्यायाम खाली पडून केला जातो, पाय जमिनीवर, गुडघे वाकलेले असतात: सिम्युलेटरचे एक हँडल मांड्यांच्या दरम्यान ठेवलेले असते आणि दुसरे हाताने निश्चित केले जाते (डोके वर दिसले पाहिजे). मग ते मजल्यापासून पाय वर करतात, विस्तारक पिळून काढतात, पोटाच्या स्नायूंना ताणतात. मग ते हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतात.

वरच्या शरीराचा व्यायाम

• तुम्ही व्यायाम उभ्या किंवा बसलेल्या स्थितीत करू शकता: एक विस्तारक - एक फुलपाखरू दोन्ही हातात घेतले जाते आणि वर केले जाते. वरच्या स्नायूंचा वापर करून खांद्याचा कमरपट्टा, हळूहळू सिम्युलेटरची हँडल पिळायला सुरुवात करा. आपण आपले हात आपल्या शरीरापासून शक्य तितक्या दूर हलवल्यास भार अधिक मजबूत होईल.
• "फुलपाखरू" च्या मदतीने आपण चांगले कार्य करू शकता लॅटिसिमस स्नायूमागे: फक्त आपल्या हाताखाली व्यायाम मशीन ठेवा (डोके शरीराकडे निर्देशित केले आहे) आणि आपल्या कोपराने हँडल वाकवा.
• एक साधा पण प्रभावी व्यायाम तुमच्या पाठीचे स्नायू विकसित करण्यात मदत करेल: मशीनला छातीच्या पातळीवर वाकलेल्या हातांनी धरून ठेवा. त्यानंतर, श्वास सोडताना, विस्तारकांच्या हँडल्सवर दाबा आणि श्वास घेताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. अचानक हालचाली न करता, कॉम्प्रेशन सहजतेने केले जाणे आवश्यक आहे. व्यायाम सरळ हाताने देखील केले जाऊ शकतात.
• व्यायाम उभे राहून केला जातो: विस्तारक पाठीमागे ठेवला जातो, डाव्या हाताने खालच्या पाठीवर दाबतो. नंतर उजव्या हाताने ते दुसरे हँडल दाबतात आणि कंबरेला वळसा घालतात. श्वास घेताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक हाताने 10-15 वेळा पुन्हा करा.
• उभ्या स्थितीत, ओव्हरहँड ग्रिपसह आपले हात सरळ पुढे पसरवा आणि आपले हात पाठीशी जोडण्याचा प्रयत्न करा.

विशिष्ट शारीरिक प्रशिक्षण नसलेल्या लोकांसाठी, आपण 5 पुनरावृत्तीसह व्यायाम सुरू करू शकता, हळूहळू 20 पर्यंत वाढू शकता.

छातीचे व्यायाम

• आम्ही "फुलपाखरू" घेतो जेणेकरून मध्यवर्ती टोपी हनुवटीच्या पातळीवर असेल आणि "पंख" मजल्यापर्यंत खाली येतील. आम्ही आमच्या हातांनी टोपी पकडतो आणि आमचे हात विस्तारकांच्या "पंखांवर" ठेवतो. आम्ही पिळण्याचा व्यायाम देखील करतो. पुनरावृत्तीची संख्या आपण ज्या परिणामाचे स्वप्न पाहत आहात त्यावर अवलंबून असते. सुरुवातीला, 20 कॉम्प्रेशन पुरेसे आहेत.

तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा स्नायूंचा ताण आणि संकुचित व्हावे आणि श्वास घेताना विश्रांती घ्यावी. हे लक्षात घेतले पाहिजे योग्य श्वास घेणेव्यायाम करणे खूप सोपे करते, वर्कआउट शक्य तितके प्रभावी बनवते. तथापि, कधी विसरू नका शारीरिक क्रियाकलापतुमचे वजन देखील पहा.

बटरफ्लाय विस्तारक हे एक सिम्युलेटर आहे जे कॉम्प्रेशनवर कार्य करते. हे वापरण्यास अगदी सोपे आहे, जास्त जागा घेत नाही, परंतु त्याच वेळी आपल्याला मुख्य स्नायू गट तयार करण्याची परवानगी देते. व्हिडिओ पाहून विस्तारक नेमके कसे कार्य करते ते तुम्ही शोधू शकता:

फुलपाखरू विस्तारकांचे फायदे

विस्तारक सह प्रशिक्षणाचे फायदे:

• वापरण्यास सोपे आणि वापरासाठी कोणत्याही विशेष सूचनांची आवश्यकता नाही;
• वेगवेगळ्या बिल्डच्या लोकांसाठी योग्य;
• वेळेची बचत होते, कारण तुम्ही घरीच प्रभावीपणे सराव करू शकता;
• थोडी जागा घेते;
• कोणत्याही सोयीस्कर वेळी वापरले जाऊ शकते.

लोडचे नियमन करण्याची क्षमता नसणे ही एकमेव कमतरता आहे, परंतु आपण हे स्वतःच हाताळू शकता.

"फुलपाखरू" सह व्यायामाचा संच

फुलपाखरू विस्तारक यासाठी आदर्श आहे साधे उपक्रमघरी.

खाली आम्ही पकड, शरीराची स्थिती आणि व्यायाम करण्याच्या तंत्राची वैशिष्ट्ये सादर करतो जी पुनरावलोकनांनुसार सर्वात लोकप्रिय आहेत:

1. आम्ही आतील मांडीचे स्नायू काम करतो. खुर्चीवर बसा आणि मशीनचे लीव्हर धरा जेणेकरून त्याचे डोके खाली असेल. आम्ही स्थिरतेसाठी आमच्या हातांनी लीव्हर पकडतो आणि आमच्या पायांच्या बळावर त्यांना पिळून काढतो. हा व्यायाम आपल्या बाजूला पडून जमिनीवर देखील केला जाऊ शकतो. 50 वेळा पुन्हा करा.
2. छातीचे स्नायू तयार करणे. आम्ही "फुलपाखरू" आमच्या हातांच्या दरम्यान धरतो, तर आमच्या कोपर खाली दिसतात. आता आम्ही त्यांना संकुचित करतो, त्यांना एकमेकांच्या शक्य तितक्या जवळ आणतो. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि नंतर 30 वेळा पुन्हा करा.
3. वर ताण वरचा भागछाती आणि खांदे. आम्ही पंख उभ्या वर उभे करतो, त्यांना आमच्या हातांनी धरतो. आम्ही आमचे हात खाली न करता, वरच्या खांद्याच्या कंबरेच्या स्नायूंचा वापर करून आपले हात पिळून काढतो. हालचालींची श्रेणी ही तुमची निवड आहे. 30 वेळा पुन्हा करा.
4. तुम्ही तुमच्या पायावर विस्तारकांचे एक टोक ठेवून आणि दुसरे आर्मरेस्ट म्हणून वापरून तुमचे ट्रायसेप्स पंप करू शकता. आम्ही कोपर शक्य तितक्या शरीराच्या जवळ दाबतो. आम्ही शक्य तितक्या कठोरपणे पिळून काढतो, हाताच्या ताकदीने काम करतो. तुमची पाठ सरळ ठेवा.
5. एब्स वर्क करण्यासाठी, आम्ही जमिनीवर झोपतो, आमचे पाय गुडघ्याकडे वाकवतो आणि आमचे पाय जमिनीवर दाबतो. आम्ही एक लीव्हर मांड्यांमध्ये धरतो आणि दुसरा छातीच्या पातळीवर आमच्या हातांनी धरतो. डोके वरच्या दिशेने निर्देशित केले आहे. मजल्यापासून पाय वर करून, व्यायाम मशीन पिळून घ्या आणि पोटाच्या स्नायूंना ताण द्या. 40 वेळा पुन्हा करा.
6. फोटोमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे, आपल्या बाजूला पडून, व्यायाम मशीन आपल्या पायांच्या दरम्यान ठेवा. हळू हळू पिळून घ्या आणि आपला पाय परत सुरुवातीच्या स्थितीत हलवा. प्रत्येक बाजूला 15 वेळा पुन्हा करा.
7. मजल्यावर पडून, आम्ही नितंबांवर काम करतो. पंख गुडघ्यांच्या दरम्यान सँडविच केले जातात, उपकरणाचे डोके वर केले जाते. आम्ही जास्तीत जास्त प्रयत्न करून गुडघे पिळून काढतो. 20 वेळा पुन्हा करा.

विस्तारकांसह व्यायामाची प्रभावीता कशी वाढवायची

जास्तीत जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी नियमांचे पालन करा:

• भारांमध्ये हळूहळू वाढ करून प्रशिक्षण नियमित असावे;
• दैनिक वर्गांची किमान वेळ 20-30 मिनिटे आहे;
• स्नायूंवर काम करताना शेवटचे प्रयत्न केले पाहिजेत, कमकुवतपणा आणि प्रतिकारांवर मात करून;
• योग्य आहाराला चिकटून रहा.

घरी वर्ग भेट देण्यापेक्षा कमी प्रभावी असू शकत नाहीत व्यायामशाळा. त्यांच्यासाठी, आपण अगदी सोपी आणि परवडणारी उपकरणे वापरू शकता, उदाहरणार्थ, बटरफ्लाय विस्तारक. हे कॉम्पॅक्ट उपकरण आपल्याला लवचिक बल कॉम्प्रेशन (विकृती) द्वारे स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते. महिलांसाठी फुलपाखरू विस्तारक असलेल्या व्यायामामुळे तुम्हाला तुमचे नितंब, नितंब, पाठ, पोट आणि हात यांची कसरत करण्याची संधी मिळते. ते योग्यरित्या कसे करावे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे.

डिव्हाइसमध्ये स्प्रिंगी हेड आणि दोन अर्धवर्तुळाकार लीव्हर असतात, जे विरुद्ध दिशेने वळलेले असतात. ते पंखांसारखे दिसतात, म्हणूनच मिनी-सिम्युलेटरला त्याचे नाव मिळाले. भाग निओप्रीनचे बनलेले आहेत, कारण ही सामग्री प्रशिक्षणादरम्यान घसरण्याची आणि त्वचेला अस्वस्थता आणण्याची शक्यता नसते.

व्यायाम यंत्र घरच्या व्यायामासाठी उत्तम आहे. हे खालील परिणाम साध्य करण्यात मदत करते:

• मान, खांदे आणि पाठीच्या स्नायूंमधील तणाव आणि थकवा दूर करणे.
• ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करणे आणि त्यांना आराम देणे.
• च्यापासून सुटका मिळवणे जास्त वजनपोट, मांड्या आणि इतर समस्या भागात.
• सुंदर निर्मिती आणि कडक नितंबमहिलांमध्ये.
• संधिवात आणि osteochondrosis सारख्या रोगांचे प्रतिबंध.

इंटरनेटवरील सर्वोत्तम ऑफर:

नितंब आणि नितंबांसाठी व्यायाम

अशा उपकरणासह ते अधिक प्रभावी होतात.

• तुम्हाला सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, उत्पादनाला तुमच्या मांड्यांमध्ये ठेवा आणि हँडल जोडण्यासाठी तुमचे गुडघे एकत्र आणा. नितंब अलग होतात आणि स्प्रिंग आराम करतो. सुरुवातीला, सुमारे 20 वेळा करा, कालांतराने संख्या 50 पर्यंत वाढविली जाऊ शकते.

• जमिनीवर बसूनही असेच करता येते. पाठीसाठी कोणताही आधार नाही - शिल्लक प्रेसद्वारे समर्थित आहे. येथे आपण आपल्या पायांच्या आतील बाजूस देखील गुंतवू शकता.
• आपल्या उजव्या बाजूला झोपा, पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले आहेत, जे प्रक्षेपणाच्या पंखांच्या दरम्यान स्थित आहेत. डावा गुडघा हळूहळू बाजूला हलविला जातो, नंतर पाय त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत येतो. उलट बाजूसाठीही असेच केले जाते. 15 वेळा पुन्हा करा.

abs साठी व्यायाम

तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी, खालील व्यायाम वापरा:

• आपल्याला झोपणे आवश्यक आहे, आपले पाय खांबावर ठेवा, गुडघे वाकवा. फुलपाखराचे पहिले हँडल पायांच्या दरम्यान स्थित आहे, दुसरे हाताने निश्चित केले आहे. प्रक्षेपित डोके वर दिसते. आपले पाय वर करा, उपकरणे पिळून घ्या आणि त्याच वेळी आपल्या एब्सवर ताण द्या.

• सिम्युलेटर भिंतीवर लागू केले आहे. मागे जा आणि उजव्या कोनात गुडघ्यांवर उभे रहा. शरीरापासून भिंतीपर्यंतचे अंतर अंदाजे एक मीटर असावे. तुमचे धड वाकवा, कंबरेला वाकवा आणि तुमचे हात जमिनीच्या दिशेने पसरवा जेणेकरून तुमची कोपर उजव्या कोनात असेल. काही सेकंद या स्थितीत रहा.
• भिंतीवर प्रोजेक्टाइल जोडा. त्याच्याकडे पाठ फिरवा आणि त्याला वरून घ्या. तुमच्या गुडघ्यांवर खाली बसा आणि ते खेचा जेणेकरून तुमच्या कोपर तुमच्या गुडघ्याकडे जातील. शक्य तितक्या दूर सोडल्यानंतर, आपले abs घट्ट करा आणि धरून ठेवा.
• छातीच्या पातळीवर भिंतीवर प्रोजेक्टाइल बसवले जाते. आपल्याला त्याच्या बाजूला उभे राहण्याची आणि हँडल पकडण्याची आवश्यकता आहे. आता मागे वळा आणि थोडे हलवा. मूळ स्थितीकडे परत या.
• उत्पादनास भिंतीच्या तळाशी जोडा. पेन घ्या आणि बाजूला उभे रहा. थोडे मागे जा आणि कुऱ्हाडीने कापण्यासारखीच हालचाल करा, तुमचे धड वळवा. दुसऱ्या बाजूसाठी, तेच करा.

फुलपाखरू विस्तारक: हात, खांदे आणि पाठीसाठी व्यायाम

हे व्यायाम तुमचे हात, खांदे आणि पाठीवर काम करण्यासाठी योग्य आहेत:

• व्यायाम एकतर बसून किंवा पडलेल्या स्थितीत केला जाऊ शकतो. फुलपाखरू दोन्ही हातांनी घेतले जाते आणि वर येते, हात संकुचित केले जातात. खांदे ताणलेले असावेत. लोडची तीव्रता वाढवण्यासाठी, आपण शक्य तितक्या दूर आपला हात हलवू शकता.
• विस्तारक आपल्या हाताखाली ठेवा जेणेकरून त्याचे डोके आपल्या शरीराकडे निर्देशित करेल. आपल्याला आपल्या कोपराने हँडल वाकणे आवश्यक आहे. या व्यायामामुळे पाठीचा सर्वात मोठा स्नायू काम करणे शक्य होते.
• हात आणि पाठीसाठी आणखी एक व्यायाम. विस्तारक रेषेवर वाकलेल्या हातात घेणे आवश्यक आहे छाती. आपण श्वास सोडत असताना, हँडल्सवर दाबा, नंतर परत या. अशीच क्रिया सरळ हाताने केली जाते.
• उभी स्थिती घ्या. विस्तारक घ्या आणि ते तुमच्या डाव्या अंगाने तुमच्या खालच्या पाठीवर दाबा. दुसऱ्या हाताने दुसरे हँडल दाबून कंबर पकडावी. इनहेलिंग, मूळ स्थितीकडे परत या. प्रत्येक हातासाठी 10-15 वेळा पुनरावृत्ती करा.
• तुम्हाला उभे राहून हात पुढे करणे आवश्यक आहे. ओव्हरहँड ग्रिप वापरुन, आपल्या हातांच्या मागच्या बाजूला एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करा. प्रथम 5 पर्यंत पुनरावृत्ती करा आणि नंतर संख्या 20 पर्यंत वाढवा.

छातीचे व्यायाम

हे व्यायाम केवळ तुमची छाती मजबूत करत नाहीत तर एकाच वेळी तुमची पाठ, खांदे आणि हात देखील कार्य करतात. येथे काही उदाहरणे आहेत:

• व्यायाम मशीन घेतले जाते जेणेकरून त्याचे डोके हनुवटीच्या ओळीवर स्थित असेल आणि हँडल खाली निर्देशित केले जातील. डोके आपल्या हातांनी चिकटलेले आहे, आपले हात हँडलवर ठेवलेले आहेत.
• उत्पादन पिळून समान व्यायाम केला जाऊ शकतो.
• उभे रहा, एक अंग पुढे ठेवा, दुसरा सुमारे 45 अंश फिरवा. प्रक्षेपण मागील बाजूस स्थित आहे आणि हँडल्सने पकडले आहे. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे खांदे न वाढवता तुमचे हात पुढे करा. हे किमान दहा वेळा करा.
• आपल्याला खांद्याच्या पातळीवर आपले हातपाय सरळ उभे करणे आवश्यक आहे. विस्तारक अर्ध्यामध्ये दुमडलेला असतो, उचलला जातो, नंतर ते वर येतात. वेगवेगळ्या दिशेने खोल वाकणे करा.
• उत्पादनास भिंतीच्या तळाशी सुरक्षित करा, त्याच्या पाठीशी उभे रहा आणि हँडल पकडा. आपले हातपाय कोपराच्या सांध्यावर वाकवा आणि प्रक्षेपण आपल्या छातीवर उचला. आपण आपला पाय किंचित पुढे ठेवू शकता - हे स्थिरता प्रदान करेल. हे एका हाताने किंवा दोन्ही एकाच वेळी काम करू शकते.
• फुलपाखरू छातीच्या पातळीवर जोडलेले आहे. तुम्हाला तुमच्या पाठीशी भिंतीवर उभे राहण्याची आणि हँडलद्वारे व्यायाम मशीन पकडण्याची आवश्यकता आहे. हात बाजूला हलवले जातात, नंतर आपल्याला हळूहळू भिंतीपासून दूर जाणे आवश्यक आहे, एक अंग पुढे ठेवून.

वर्गांचे मूलभूत नियम

विस्तारक सह प्रशिक्षण उपयुक्त आणि प्रभावी करण्यासाठी, खालील शिफारसी विचारात घ्या:

• लक्षणीय परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आठवड्यातून बरेच दिवस प्रशिक्षणासाठी समर्पित करा, वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर काम करा जेणेकरून त्यांना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ मिळेल.
• दिवसातून किमान अर्धा तास व्यायाम करा. तुम्ही धडा दिवसभरात अनेक भागांमध्ये मोडू शकता.
• भार हळूहळू वाढला पाहिजे कारण स्नायूंना त्याची सवय होते. पुनरावृत्तीची संख्या वैयक्तिकरित्या निर्धारित केली जाते. 2-3 दृष्टीकोनांसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू वाढवा.
• तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, पाच मिनिटांचा वॉर्म-अप करा. हे स्नायूंना तणावासाठी तयार करेल आणि इजा टाळेल. याच्या अनुपस्थितीत, स्नायू दुखणे आणि मोच शक्य आहे.
• योग्य पोषणासह व्यायाम पूरक करण्याची शिफारस केली जाते. जेवणाच्या एक तासापूर्वी आणि त्यानंतर 2 तासांपूर्वी प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते.

सिम्युलेटरमध्ये कोणतेही contraindication नाहीत. परंतु आपण आपले शरीर ओव्हरलोड करू नये. जर काही व्यायाम तुमच्यासाठी contraindicated असेल तर तुम्ही ते फुलपाखरासह करू नये.

तुम्हाला काही आरोग्य समस्या असल्यास, व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तज्ञाचा सल्ला घ्या.

अनेक व्यायामादरम्यान पायांवर बराच भार पडतो. अशा अनेक अटी आहेत ज्यात डिव्हाइस वापरण्याची शिफारस केलेली नाही:

• मधुमेह
• केशिका आणि रक्तवाहिन्यांची नाजूकपणा;
• उच्च रक्तदाब;
• हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे पॅथॉलॉजीज;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• पायांवर अल्सर आणि जखमा.

फुलपाखरू विस्तारक व्यायाम यंत्र, व्यायाम ज्याच्या मदतीने संपूर्ण शरीराचे कार्य केले जाते, हे एक साधे आणि संक्षिप्त उत्पादन आहे. नियमितपणे सराव करणे आणि त्याचे पालन करणे देखील महत्त्वाचे आहे योग्य पोषण. हे काही महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर स्पष्ट परिणाम लक्षात घेण्यास मदत करेल. व्यायामाची उदाहरणे खालील व्हिडिओमध्ये आढळू शकतात.

विस्तारक - खेळाचे साहित्य, एक सिम्युलेटर ज्याचा उपयोग विविध स्नायू गट तयार करण्यासाठी केला जातो. हे प्रशिक्षण अधिक प्रभावी करते आणि शरीरावर अतिरिक्त ताण देते. व्यायामादरम्यान, प्रक्षेपण त्याच्या लवचिकता आणि वाढीव विस्तारामुळे ताणलेले, संकुचित आणि वळवले जाते.

पाय आणि नितंबांसाठी विस्तारक व्यायाम मशीन बर्याच काळापासून वापरली जात आहे आणि खूप प्रभावी आहे. खालील व्यायाम नियमितपणे करा आठवड्यातून किमान तीन वेळा, आपण निःसंशयपणे इच्छित परिणाम साध्य कराल.

काळजीपूर्वक!कोणताही व्यायाम करण्यापूर्वी, उबदार होणे महत्वाचे आहे. केवळ या प्रकरणात संपूर्ण कसरत आपल्या आकृती आणि आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरेल. आपण ही पायरी वगळल्यास, आपल्याला संयुक्त समस्या असू शकतात.

विस्तारकांचे प्रकार

विस्तारकांच्या मोठ्या संख्येने वाण आहेत:

• टेप
• "फुलपाखरू";
• कार्पल
• कोपर;
• खांदा
• छाती
• "आठ";
• स्कीअरचा विस्तारक;
• मल्टीफंक्शनल विस्तारक.

आम्ही तपशीलांमध्ये जाणार नाही आणि त्या प्रत्येकावर चर्चा करणार नाही. त्याऐवजी, आम्ही दोन सर्वात लोकप्रिय प्रकार घेतले - टेप विस्तारक आणि फुलपाखरूआणि सर्वात जास्त सापडले प्रभावी व्यायामटोन आणि लवचिकता देण्यासाठी.

तुमच्या लक्ष वेधून घेतो सर्वोत्तम व्यायामनितंब आणि मांड्या साठी विस्तारक सह.

4 सर्वोत्कृष्ट बँड प्रकार हालचाली

एक टेप टर्निकेट किंवा फक्त एक टेप आपल्याला वजन लवकर कमी करण्यास मदत करते, स्नायू टोन जोडते आणि त्यांना मजबूत करते.

1. आपल्या बाजूला झोपताना पाय वर करा

ते कसे करावे:

1. प्रारंभिक स्थिती - टेपला अर्धा दुमडून घ्या, आपल्या बाजूला झोपा, आपल्या हाताने विस्तारक धरा, आपला खालचा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि व्यायाम मशीनच्या लूपमधून आपला वरचा पाय घाला;
2. मजला वर पडलेली असताना, वरचा पाय सरळ राहतो;
3. मग आपण श्वास सोडत असताना आपल्याला आपला वरचा पाय वाढवण्याची आवश्यकता आहे. आपल्याला हळूहळू हलवावे लागेल, 6 पर्यंत मोजा;
4. श्वास घेताना, पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

प्रत्येक पायासाठी 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.

ही चळवळ अधिक स्पष्टपणे पाहण्यासाठी, व्हिडिओ पहा:

2. खोटे बोलणे विस्तार

अडचण - मध्यम. नितंबांचा आकार (पुढील पृष्ठभाग) दुरुस्त करण्यासाठी, आपल्याला हा व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

हे मनोरंजक आहे!ग्लूटील स्नायू आणि मांड्यांसाठी टॉप 10 व्यायामांमध्ये हालचालींचा समावेश आहे.

ते कसे करावे:

1. प्रारंभिक स्थिती - आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय किंचित वाकवा आणि त्यांना आपल्या छातीकडे खेचा;
2. आपल्याला आपले पाय टेपवर विश्रांती घेण्याची आणि त्याच्या कडा आपल्या हातात घट्ट धरून ठेवण्याची आवश्यकता आहे;
3. जसे तुम्ही श्वास सोडता, तुमचे पाय सरळ करा, काही सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर त्यांना पुन्हा वाकवा.

15 वेळा पुन्हा करा.

महत्वाचे!सर्वकाही हळू हळू करा, नंतर आपण आपल्या व्यायामाची उत्पादकता वाढवाल आणि आपल्या शरीराचा आकार सहज सुधारेल.

3. लेग अपहरण

अडचण - उच्च. व्यायाम आतील पृष्ठभाग घट्ट करतो, ग्लूटल स्नायूंना गुंतवून ठेवतो आणि आराम सुधारतो.

ते कसे करावे:

1. सुरुवातीची स्थिती - एका पायाने लूपवर उभे रहा;
2. आपल्याला आपल्या हातांनी इतर लूपचा प्रतिकार धरून ठेवण्याची आवश्यकता आहे;
3. मग हळू हळू आपला सक्रिय पाय बाजूला हलवा;
4. ते देखील हळू हळू खाली करा.

दोन्ही पायांसाठी 5-10 वेळा पुनरावृत्ती करा. नवशिक्या स्तरासाठी, 5 पुनरावृत्ती पुरेसे आहेत. इंटरमीडिएटसाठी तुम्हाला व्यायाम 10 वेळा करणे आवश्यक आहे, प्रगत 15 साठी.

अधिक तपशीलांसाठी व्हिडिओ पहा. मशीनऐवजी बँड वापरा. हालचालीचे तंत्र वेगळे नाही.

विस्तारक व्यतिरिक्त, आणि वापरून उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त केले जाऊ शकतात

4. पाय मागे घेणे

अडचण - मध्यम. मांडीच्या मागच्या भागाच्या स्नायूंना सक्रिय करते, नितंबांचा आकार सुधारतो.

ते कसे करावे:

1. प्रारंभिक स्थिती - विस्तारकांच्या एका लूपवर आपला उजवा पाय निश्चित करा;
2. डाव्या पायाला दुसऱ्यावर विश्रांतीची आवश्यकता आहे;
3. आपला डावा पाय मागे घ्या, आपले गुडघे वाकवा;
4. काही सेकंदांनंतर, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

10 वेळा पुन्हा करा.

या चळवळीबद्दल अधिक माहितीसाठी, व्हिडिओ पहा:

हे देखील पहा:

फुलपाखरासह आणखी 3 हालचाली

बटरफ्लाय विस्तारक कॉम्प्रेशनवर कार्य करतो आणि नितंब आणि नितंब, हात, पोट, छाती आणि इतर अनेक स्नायू गट तयार करण्यासाठी वापरला जातो.

1. खुर्ची वाढवते

अडचण - मध्यम. वर्गादरम्यान, नितंब, नितंब आणि हात वापरले जातात.

ते कसे करावे:

1. सुरुवातीची स्थिती - खुर्चीवर बसा, मागे सरळ. पाय पसरणे;
2. फुलपाखरू विस्तारक मांड्यांच्या दरम्यान असावा;
3. गुडघे एकमेकांकडे खेचून सहजतेने, हळूहळू लीव्हर दाबा. ट्रेनर अनक्लेंच करा.

प्रत्येक पायासाठी 15 पुनरावृत्ती करा.

या चळवळीच्या दुसऱ्या आवृत्तीसाठी व्हिडिओ पहा:

महत्वाचे!घाई करू नका, सर्वकाही हळूहळू करा, नंतर परिणाम शक्य तितक्या उच्च असेल.

2. आपल्या पाठीवर झोपताना आपले गुडघे पिळून काढणे

अडचण - उच्च. व्यायामामध्ये मांड्या आणि नितंबांच्या पुढील पृष्ठभागाचा समावेश होतो. परिणामी, शरीराचा खालचा भाग त्वरीत सुंदर आकार प्राप्त करेल.

ते कसे करावे:

1. प्रारंभिक स्थिती - आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय किंचित वाकवा;
2. आपल्या गुडघ्यांसह प्रतिरोधक बँड धरा;
3. हळूवारपणे शक्य तितक्या कठोरपणे पिळून घ्या, नंतर हळूहळू मशीन सोडा.

15 वेळा पुन्हा करा.

अधिक तपशीलांसाठी व्हिडिओ पहा:

महत्वाचे!कॉम्प्रेशन आणि रिलीझची वेळ समान असावी, यामुळे स्नायूंवर समान भार सुनिश्चित होईल आणि जास्तीत जास्त परिणाम मिळतील.

3. आपल्या बाजूला झोपताना आपले गुडघे दाबणे

अडचण - उच्च. आतील मांड्या गुंतलेल्या आहेत, म्हणून हा व्यायाम प्रत्येक व्यायामासाठी आवश्यक आहे.

ते कसे करावे:

1. प्रारंभिक स्थिती - आपल्या बाजूला झोपा, व्यायाम मशीन आपल्या गुडघ्यांच्या दरम्यान ठेवा;
2. विस्तारक टाचांच्या दिशेने उघडला पाहिजे;
3. फुलपाखराला आपल्या पायाने पिळून घ्या, ते दुमडण्याचा प्रयत्न करा.

2 सेटसाठी 10 वेळा पुन्हा करा. ब्रेक 1 मिनिटापर्यंत असू शकतो.

लक्षात ठेवा! वर्गाच्या शेवटी, थोडे स्ट्रेचिंग करा: उभे राहा, पाय वेगळे करा, धड पुढे झुका, गुडघ्यापर्यंत पाय वाकवू नका, परंतु तुमचे हात पायांपर्यंत पसरवा.

सादर करणे उचित आहे संयुक्त जिम्नॅस्टिककोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी:हे शरीराचे तारुण्य वाढवेल, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करेल, स्नायू मजबूत आणि लवचिक बनवेल.

जागी धावणे, वेगाने चालणे हे मदत करेल. तुम्ही रेझिस्टन्स बँडशिवाय इतर व्यायाम करत असल्यास, ते तुमच्या तीव्र वर्कआउट्सपूर्वी करा.

प्रत्येक व्यायामादरम्यान, श्वासोच्छ्वास पुनर्संचयित करून, खोलीभोवती हळूहळू चालणे चांगले आहे. हालचाल न करता बसणे किंवा उभे राहण्याची शिफारस केलेली नाही.

आपण सर्व व्यायाम योग्यरित्या केल्यास, आपण 2-3 आठवड्यांत वजन वाढवू शकता आणि प्रथम परिणाम वर्ग सुरू झाल्यापासून 3-5 दिवसात दिसून येतील. मुख्य म्हणजे व्यायाम नियमितपणे करणे. मग प्रभाव आश्चर्यकारक असेल.

उपयुक्त साहित्य:

• प्रोफेसर I.P कडून श्रोणि क्षेत्राच्या आरोग्याबद्दल जाणून घ्या. Neumyvakina आणि तपासा.
• व्यायामाद्वारे?
• आणि पहिल्या दहामध्ये आहेत सर्वोत्तम भार"पाचव्या बिंदू" च्या स्नायूंवर

आपले जीवन वेगाने बदलत आहे, आता लोक कामावर अधिकाधिक वेळ घालवतात. आणि या संदर्भात, जिम किंवा फिटनेस रूममध्ये जाण्यासाठी दोन तास शोधणे काहीसे समस्याप्रधान आहे, परंतु प्रशिक्षण रद्द करण्याचे आणि आपल्या शरीरावर "त्याग" करण्याचे हे एक कारण आहे.

शिवाय, आज क्रीडासाहित्याच्या बाजारात तुम्हाला मोठ्या संख्येने उपकरणे सापडतील जी घरी व्यायाम करताना तुमचे स्नायू चांगल्या स्थितीत ठेवण्यास मदत करतात. या कॉम्पॅक्ट आणि प्रभावी व्यायाम मशीनपैकी एक फुलपाखरू विस्तारक आहे, जे आपल्याला पूर्णपणे सर्व स्नायू गटांना प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते.

फुलपाखरू विस्तारक कसे वापरावे: सूचना

फुलपाखरासह प्रशिक्षण देताना, आपण खालील नियमांचे पालन केले पाहिजे:

1. विस्तारक सह व्यायाम नियमित असले पाहिजेत आणि नंतर ते निश्चित परिणाम आणतील.
2. वर्कआउटला दिवसातून किमान 30 मिनिटे लागतील आणि भार दररोज अनेक पध्दतींवर वितरित केला जाऊ शकतो.
3. पुनरावृत्तीची संख्या प्रत्येकासाठी स्वतंत्रपणे मोजली जाणे आवश्यक आहे. तथापि, त्यापैकी शेवटचे 2-3 सक्तीने केले पाहिजेत.
4. प्रशिक्षणाबरोबरच, आपल्याला योग्य खाणे आवश्यक आहे, कारण निरोगी अन्न ही एक सुंदर आकृतीसाठी आवश्यक अट आहे.

महिलांसाठी फुलपाखरू विस्तारक सह व्यायाम

1. नितंब आणि नितंबांसाठी व्यायाम

तुमचे शरीर तुमच्या डाव्या बाजूला ठेवा, तुमच्या डाव्या हाताने तुमच्या डोक्याला आधार द्या आणि तुमचा उजवा हात तुमच्या छातीजवळ ठेवा. पायांच्या मध्ये विस्तारक ठेवा जेणेकरून त्याचे पंख मांडीच्या आतील पृष्ठभागावर टिकून राहतील आणि ते पायांच्या दिशेने उघडेल. आपले पाय पिळून घ्या, आपले गुडघे एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करा. मग हळू हळू परत या. प्रत्येक बाजूला 40 वेळा पुन्हा करा.

खुर्चीवर बसा, तुमचे पाय जमिनीवर ठेवा, तुमचे गुडघे 90° च्या कोनात वाकवा, तुमचा पाठीचा कणा सरळ करा. व्यायामाचे यंत्र तुमच्या पायांच्या दरम्यान ठेवा जेणेकरून ते उघडेल आणि तुमच्या हातांनी तुमच्या गुडघ्यांमध्ये विस्तारकाच्या कडा धरा. “फुलपाखरू” दुमडण्याचा प्रयत्न करून आपले गुडघे सहजतेने एकत्र आणा आणि हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

जमिनीवर बसा, कडकपणा सुनिश्चित करण्यासाठी आपले पाय सोफाच्या खाली निश्चित करा, आपले पाय पसरवा आणि आपले गुडघे किंचित वाकवा. तुमची पाठ सरळ ठेवा, तुमचा मणका न झुकता किंवा कमान न लावता. तुमच्या मांड्यांमधील विस्तारक पिळून घ्या जेणेकरून ते तुमच्या पायाकडे उघडेल. आपले हात न वापरता आपल्या गुडघ्यांसह "पंख" हळू हळू पिळून घ्या. त्याच गतीने परत अनक्लेंच करा.

2. abs साठी

जमिनीवर झोपा, आपले पाय जमिनीवर दाबा आणि आपले गुडघे वाकवा. विस्तारक गुडघ्यांच्या दरम्यान ठेवा जेणेकरून त्याचा एक "पंख" मांडीच्या मध्यभागी असेल आणि दुसरा चेहऱ्याच्या समोर असेल. आपले पाय वर करा, मशीन पिळून घ्या, नंतर हळूहळू मूळ स्थितीकडे परत या.

3. हात आणि छातीच्या स्नायूंसाठी

विस्तारक घ्या जेणेकरून बेस हनुवटीच्या पातळीवर असेल आणि "पंख" मजल्याकडे निर्देशित करतात. पायाभोवती आपले हात गुंडाळा आणि आपले हात फुलपाखराच्या "पंखांवर" ठेवा. विस्तारक हळू हळू पिळून घ्या आणि अगदी सहजतेने सोडा. पहिल्या धड्यांसाठी, 20 पुनरावृत्ती पुरेसे आहेत.

व्हिडिओ: फुलपाखरू विस्तारक सह व्यायाम कसा करावा

बटरफ्लाय ऑपरेटिंग सिद्धांत कॉम्प्रेशनवर आधारित आहे. हे एक अगदी सोपे आणि संक्षिप्त व्यायाम मशीन आहे, परंतु त्याच वेळी ते सर्व मुख्य स्नायू गटांना प्रभावीपणे कार्य करण्यास मदत करते. विस्तारक असलेल्या व्यायामादरम्यान स्नायू कसे कार्य करतात आणि प्रशिक्षणासाठी मशीन कसे वापरावे हे तुम्ही खालील व्हिडिओ पाहून शिकाल.

सिम्युलेटरसह नियमित प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतरचे फोटो

प्रत्येक स्त्रीला परिपूर्ण दिसण्याची इच्छा असते आणि एक सामान्य इच्छा कधीकधी स्वतःशी आणि तिच्या प्राधान्यांशी संपूर्ण संघर्षात बदलते. शेवटी, आपल्यापैकी अनेकांना गोड आणि चवदार सर्वकाही आवडते. आणि माझ्याकडे जिममध्ये व्यायाम करण्यासाठी वेळ किंवा ऊर्जा नाही. बाहेर पडण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे घरी अभ्यास करणे. फुलपाखरू विस्तारक सह नियमित प्रशिक्षण दिल्याबद्दल धन्यवाद, कोणतीही मुलगी केवळ तिचे शरीर घट्ट करू शकत नाही, तर तिचे वक्र देखील मोहक बनवू शकते, आणि याची पुष्टी समाधानी महिलांच्या छायाचित्रांनी केली आहे ज्यांनी विस्तारकांसह "आधी" आणि "नंतर" घेतलेली त्यांची छायाचित्रे सामायिक केली आहेत. .