बायसेप्सच्या प्रशिक्षणासाठी व्यायामाचा एक संच. घरी बायसेप्स पंप कसे करावे? व्यायाम आणि सर्वोत्तम वर्कआउट्स घरी बायसेप्स तयार करा

बर्याच लोकांना आश्चर्य वाटते की घरी बायसेप्स पंप कसे करावे? ज्याचे उत्तर आम्ही या लेखात लिहायचे ठरवले.

पंप अप केलेले बायसेप्स नेहमी माणसाला शोभतात आणि त्याला इतर पुरुषांपेक्षा वेगळे करतात. प्रत्येकजण काही समस्यांमुळे जिममध्ये जाऊ शकत नाही आणि अशा टोन्ड शस्त्रे दाखवू शकत नाही.

मग शेवटचा पर्याय उरतो - घरी आपले बायसेप्स पंप करणे आणि आपण प्रशिक्षणासाठी मूलभूत गोष्टी वापरू शकता. जर बायसेप्स चांगला विकसित झाला असेल तर ते तणावग्रस्त स्थितीत नव्हे तर शांत स्थितीत चांगले दिसेल. त्याला दोन डोकी आहेत (लांब आणि लहान). कधीकधी शारीरिक स्थिती बायसेप्सद्वारे निर्धारित केली जाते (मध्ये निर्धारित प्राचीन रोम). प्रत्येक पुरुषाला सुंदर बायसेप्स हवे असतात.

तर घरी आपले बायसेप्स कसे पंप करावे? हे जलद आणि कार्यक्षमतेने कसे करावे? आपण या लेखात या आणि इतर प्रश्नांची उत्तरे शोधू शकता.

तर, घरी आपले बायसेप्स कसे पंप करावे?

सभागृहात आहे विशेष उपकरणे, जे इच्छित परिणाम साध्य करण्यात मदत करतात, परंतु अशा संस्थांमध्ये अभ्यास करण्यासाठी लोकांकडे नेहमीच पैसे नसतात. त्यामुळे घरीच सराव करावा लागतो. घरी सराव सुरू करण्यासाठी, आपण प्रथम सर्वकाही काळजीपूर्वक तयार केले पाहिजे, म्हणजे:

• बायसेप्सच्या प्रशिक्षणासाठी खोलीत जागा बनवा, ती पंप करणे, जागा मोठी असली पाहिजे जेणेकरून काही व्यायामादरम्यान काहीही व्यत्यय आणू नये.
• प्रारंभ करण्यासाठी, लहान डंबेल खरेदी करा आणि कालांतराने आपण थोडे अधिक खरेदी करू शकता.
• आपल्याला बारबेलची देखील आवश्यकता असेल, क्षैतिज बार ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो, परंतु जे खाजगी घरात राहतात त्यांना हे लागू होते.
• याव्यतिरिक्त, खोली हवेशीर करणे आवश्यक आहे, कारण ताजी हवाखेळ खेळताना महत्वाचे.

व्यायाम

तुम्हाला माहिती आहेच, तुमचे बायसेप्स पंप करण्यासाठी अनेक व्यायाम आहेत. प्रत्येक विशेष काळजी आणि परिश्रमपूर्वक केले पाहिजे, नंतर ते परिणाम देईल. परंतु सर्व कामे घरी करता येत नाहीत, ती पाहूया जी तुम्ही प्रशिक्षकाशिवाय करू शकता.

घरी बारवर पुल-अप

तुमच्या बायसेप्सचा आकार वाढवणे आणि ते सुधारणे हा सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक मानला जातो. क्षैतिज पट्टीवर सादर करणे आवश्यक आहे उलट पकड. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, प्रारंभिक स्थितीत जा. ही स्थिती खालीलप्रमाणे आहे: क्षैतिज पट्टीच्या समोर उभे रहा, दोन्ही हातांनी बार पकडा. हे विसरू नका की तुम्हाला ते रिव्हर्स ग्रिपने घ्यायचे आहे, कारण अशा प्रकारे बायसेप्स पूर्णपणे कार्य करतात.

पकड रुंदी मोठी नसावी आपले हात थोड्या अंतरावर ठेवा. बायसेप्स बारवर प्रशिक्षण विविध प्रकारे केले जाऊ शकते, सेट, त्यांची पुनरावृत्ती आणि संयोजनांसाठी बरेच पर्याय आहेत. त्यापैकी एक येथे आहे: बहुतेक म्हणतात की एका धड्यात आपल्याला क्षैतिज पट्टीवर 4 पेक्षा जास्त दृष्टिकोन करण्याची आवश्यकता नाही.

तुमच्या पहिल्या दृष्टिकोनावर, तुम्हाला ते शक्य तितक्या वेळा करणे आवश्यक आहे. नंतर विश्रांती घ्या आणि पुढील सेट करा, परंतु कमी पुनरावृत्तीसह. नंतर पहिल्या पध्दतीप्रमाणेच करा, विश्रांती घ्या आणि दुसऱ्या पध्दतीप्रमाणे 4 वेळा सर्वकाही करा.

आपण पाहिल्यास, असा कार्यक्रम सामान्य दिसतो, परंतु तो अशा व्यक्तीसाठी योग्य आहे जो बर्याच वर्षांपासून खेळात गुंतलेला आहे, आणि घरी सराव करणाऱ्या नवशिक्यासाठी नाही. अशी कार्ये करण्यासाठी आपल्याला तयार असणे आवश्यक आहे, आपल्या स्नायूंनी या भारांचा सामना केला पाहिजे. नवशिक्यासाठी, जर त्याने विशिष्ट संख्येच्या पुनरावृत्तीसह सेट केले तर ते चांगले होईल, उदाहरणार्थ, 8 (12) पुनरावृत्तीचे 4 संच.

आणखी एक बारकावे लक्षात ठेवा, उच्च पुनरावृत्ती व्यायाम एखाद्या व्यक्तीची सहनशक्ती वाढविण्यास मदत करतात, भार स्नायूच्या लाल ऊतकांवर ठेवला जातो.

म्हणूनच, जर तुम्हाला फक्त तुमचे बायसेप्स पंप करायचे नाहीत, तुमची सहनशक्ती वाढवायची आणि सामर्थ्य वाढवायचे असेल, तर तुमच्या पट्ट्यावरील प्लेट्स किंवा वजने मजबूत करून भार कसा वाढवायचा याचा विचार करा आणि कमी पुनरावृत्ती करा. परंतु हे वास्तविक ऍथलीट्ससाठी योग्य आहे, कारण एक सामान्य व्यक्ती पुल-अप करताना त्याचे वजन आणि वजनाचे वजन उचलू शकणार नाही, ते कठीण होईल.

येथे आणखी एक टीप आहे. जेव्हा तुम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत असता आणि स्वत:ला वर खेचण्यास सुरुवात करता, तेव्हा स्वत:ला तुमच्या हनुवटीपर्यंत खेचण्याचा प्रयत्न करा, तुमच्या हाताच्या सर्व स्नायूंना नव्हे तर एक बायसेप्स काम करण्याचा प्रयत्न करा. नंतर काही सेकंद या स्थितीत रहा आणि स्वत: ला खाली करा. हे अनेक वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.

घरी पुश-अप महत्वाचे आहेत का?

तसेच चांगला व्यायामघरी, ज्याचा बायसेप्सवर परिणाम होतो, पुश-अपचा विचार करा. अर्थात, इतर स्नायूंवर मोठा भार टाकला जाईल या वस्तुस्थितीमुळे बायसेप्स पूर्णपणे वापरणे शक्य होणार नाही.

व्यायाम सुरू करण्यासाठी, आडवी स्थिती घ्या, आपले हात खांद्याच्या-रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि पुश-अप सुरू करा.

लक्षात ठेवा हा व्यायाम छाती आणि ट्रायसेप्स पंप करण्यासाठी योग्य आहे, म्हणून, छाती आणि हाताच्या स्नायूंप्रमाणेच बायसेप्स पंप करा. मग, ठराविक वेळेनंतर, तुम्हाला दीर्घ-प्रतीक्षित परिणाम लक्षात येईल.

बारबेल प्रशिक्षण

जर तुम्हाला तुमच्या अपार्टमेंटमध्ये बारबेलने प्रशिक्षण देण्यासाठी जागा सापडली तर ते चांगले होईल. मग तुम्ही तुमचे बायसेप्सच नव्हे तर इतर स्नायू देखील पंप करू शकता.
ते म्हणतात की बायसेप्स तयार करण्यात मदत करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे लोहासह व्यायाम करणे. अंमलबजावणीच्या विविध पद्धती आहेत. आपण वस्तुमान किंवा आराम साठी प्रशिक्षण देऊ शकता. जर तुम्हाला वस्तुमान मिळवायचे असेल तर पूर्ण स्ट्रेचिंग योग्य आहे आणि जर आराम असेल तर मर्यादित मोठेपणा.

तुमचे बायसेप्स पंप करण्यासाठी तुम्ही किती वजनाचे प्रक्षेपण आणि तंत्र निवडले पाहिजे?

आपण काय साध्य करू इच्छिता हे आपल्याला आधीच माहित असल्यास, आपल्याला प्रशिक्षणासाठी उपकरणांचे योग्य वजन निवडण्याची आवश्यकता आहे. हे गांभीर्याने घ्या. जर वजन मोठे असेल तर स्नायू पंप करतील, आम्हाला आवश्यक असलेले एक वगळता, जर ते लहान असेल तर परिणाम दिसून येणार नाही, कारण स्नायू आवश्यक भार प्राप्त करू शकणार नाहीत.

चला अंमलबजावणीच्या तंत्राबद्दल बोलूया, विश्लेषण करा, उदाहरणार्थ, बारबेलसह पंप करणारे क्लासिक बायसेप्स. घरी आपले बायसेप्स पंप करण्यासाठी, आपल्याला खालील प्रारंभिक स्थिती घेणे आवश्यक आहे: इच्छित डिव्हाइसवर जा, ते घ्या (ते अंडरहँड ग्रिपने घ्या, तुमचे हात पूर्णपणे सरळ नसावेत), नंतर भिंतीवर उभे रहा आणि सुरू करा. डिव्हाइस तुमच्या छातीवर उचला, थोडा वेळ या स्थितीत रहा आणि बार हळूहळू कमी करा.

त्याच वेळी, आपले हात आपल्या धडाच्या रुंदीवर ठेवलेले आहेत; आपल्याला आपल्या कोपरांचे निरीक्षण करणे देखील आवश्यक आहे जेणेकरून ते गतिहीन राहतील, त्यानंतर सर्व वजन आपल्याला आवश्यक असलेल्या स्नायूंमध्ये हस्तांतरित केले जाईल. आपल्या पाठीशी भिंतीवर टेकणे टाळा जेणेकरून भार पडणार नाही. बारबेल उचलताना, योग्यरित्या श्वास घ्या, कामाच्या सोप्या भागावर श्वास घ्या आणि जड भागावर श्वास घ्या. प्रत्येक दृष्टीकोन आणि व्यायामासह आपला श्वास पहा.

बारबेल उचलणे हे तुम्हाला कोणत्या प्रकारचे परिणाम मिळवायचे आहे यावर अवलंबून असेल, परंतु तुम्हाला ते तुमच्या हातांनी एकत्र करणे आवश्यक आहे.

हात स्वतःच बाजूंच्या जवळ असले पाहिजेत आणि तळवे दरम्यानचे अंतर सामान्यत: 15 सेमी असते आपल्याला ते वरील व्यायामाप्रमाणेच करावे लागेल, परंतु लक्षात ठेवा की आपल्याला हलके वजन घेणे आवश्यक आहे. तसेच आहे लोकप्रिय कसरतबारबेलसह - ही अर्धी लिफ्ट आहे. तुम्ही हा व्यायाम घरच्या घरी फार अडचणीशिवाय करू शकता.

अर्धी पुनरावृत्ती

हे करणे अजिबात अवघड नाही. आम्ही आधार म्हणून क्लासिक लिफ्ट घेतल्या, परंतु त्या थोड्या बदलल्या. आता, बारबेल उचलताना, तुम्हाला ते उजव्या कोनात वाढवावे लागेल आणि हळू हळू तळाशी कमी करावे लागेल. यासारखाच आणखी एक व्यायाम आहे, ते कसे केले जाते ते येथे आहे: तुम्हाला बारबेल उजव्या कोनातून तुमच्या छातीपर्यंत उचलून हळू हळू मागे खाली करावे लागेल. जरी सुरुवातीला असे दिसते की ही तंत्रे सारखीच आहेत, त्यापैकी प्रत्येक बायसेप्सच्या वेगवेगळ्या भागांवर जोरदार प्रभाव पाडते.

म्हणून ज्याला मजबूत बायसेप्स तयार करायचे आहेत त्यांनी हे व्यायाम त्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात जोडले पाहिजेत. प्रभाव वाढवण्यासाठी, तुम्ही एक आणि दोन व्यायामाचे 3 दृष्टीकोन करू शकता किंवा त्यांना एकत्र करू शकता, एकाकडे जा आणि नंतर दुसऱ्याकडे जा. हा पर्याय चांगला आहे, कारण स्नायूंना लागू होणारा ताण बदलणे आवश्यक आहे जेणेकरून त्याच भाराचे व्यसन होऊ नये.

उलट पकड वाढवते

या लिफ्टचा वापर व्यावसायिक त्यांच्या प्रशिक्षणात करतात. जर तुम्ही ते तुमच्या प्रशिक्षणात समाविष्ट केले तर तुम्ही मजबूत बायसेप्स पंप करू शकता, तुमचे हात रुंद करू शकता आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ते मजबूत करू शकता.

व्यायाम योग्य रीतीने करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवावे लागतील, ओव्हरहँड ग्रिपने बारबेल घ्या आणि स्तरावर उचलण्यास सुरुवात करा. छाती, जेव्हा तुम्हाला तुमच्या कोपर हलणार नाहीत याची खात्री करणे आवश्यक आहे. व्यायामाचा मोठा भार हातावर आहे, म्हणून हलके वजन घ्या. हा बायसेप्स व्यायाम वर्कआउटच्या शेवटी करण्याची शिफारस केली जाते.

डंबेल वापरून घरी आपले बायसेप्स कसे पंप करावे?

केंद्रित लिफ्ट

आपले बायसेप्स पंप करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. त्यापैकी एक करण्यासाठी तुम्हाला स्टूल (खुर्ची) घ्या, त्यावर बसा आणि दोन्ही पायांमध्ये डंबेलसह हात ठेवा. गुडघ्याजवळ, पायावर कोपर ठेवून हाताने विश्रांती घेतली पाहिजे. ही स्थिती घेतल्यानंतर, व्यायाम करण्यास प्रारंभ करा, आपला हात वाकवा आणि सरळ करा, या प्रक्रियेत आपली पाठ कार्य करू नये. मग आपला हात बदला आणि तेच करा. लक्षात ठेवा की तुम्ही हळूहळू कमी करता आणि त्वरीत वाढता.

बसून उभे राहून उठतात

बायसेप्ससाठी घरगुती व्यायामासाठी लोकप्रिय पर्यायांपैकी एक म्हणजे बसून आणि उभे राहून लिफ्ट. ते सोपे आहेत, कोणीही ते घरी करू शकतात. व्यायाम सुरू करण्यासाठी, डंबेलसह आपले हात खाली करा, परंतु संपूर्ण मार्गाने नाही, तुम्हाला तणाव जाणवेल.

नंतर वैकल्पिकरित्या सरळ आणि वाकणे सुरू करा, तुमची कोपर गतिहीन राहिली पाहिजे. मंद गतीने खाली करा आणि तुम्ही कमी केल्यावर जास्त वेगाने वाढू नका, शीर्षस्थानी काही सेकंद थांबायला विसरू नका. प्रत्येक हातासाठी, आपल्याला 10 ते 12 वाकणे करणे आवश्यक आहे.

टॉवेल किंवा दोरीने

डंबेल उचलण्यासाठी टॉवेल किंवा दोरी वापरून तुम्ही करू शकता अशा घरगुती बायसेप्स व्यायामांपैकी एक आहे. एक मोठा टॉवेल घ्या आणि वर एक डंबेल ठेवा. सरळ उभे राहा, श्वास घ्या आणि आपले हात वाकवा, कोपर सरळ असावे, वजन उचला, हळूहळू आपले हात बाहेरच्या दिशेने वळवा. जेव्हा तुम्ही कमाल बिंदूवर पोहोचता, तेव्हा काही सेकंद थांबा आणि पुनरावृत्ती सुरू ठेवा. हा विराम बायसेप्सचे आकुंचन लांबवतो. आपल्याला हे 12-15 वेळा करणे आवश्यक आहे.

हातोडा पकड लिफ्ट

हातोडा हा बायसेप्ससाठी अतिशय चांगला आणि उच्च दर्जाचा व्यायाम मानला जातो. हे बायसेप्सचा विस्तार करण्यास मदत करते. कामगिरी करण्यासाठी, सरळ उभे रहा, एक डंबेल हातात धरा, त्यांना थेट पकडीत घ्या, पुढे पहा. आपले हात वाकवा आणि जेव्हा आपण कमाल बिंदूवर पोहोचता तेव्हा एका सेकंदापेक्षा जास्त वेळ धरू नका. हा व्यायाम एका दृष्टिकोनात 12-15 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.

उलट बायसेप्स

डंबेलसह काम करण्याचा एक पर्याय म्हणजे रिव्हर्स बायसेप्स कर्ल. व्यायामाचा मुद्दा हा आहे की पुढचे हात, सुपीनेटर आणि प्रोनॅटर्सचे गुणात्मकपणे काम करणे. डंबेलसह उभे रहा, या क्षणी आपल्या नितंबांवर बोटांनी विश्रांती घ्या (आपल्याकडे पकड).

उचलणे एकाच वेळी केले जाणे आवश्यक आहे, एका वेळी, तुमचे मनगट आळीपाळीने फिरवत असताना, वरच्या बाजूला बोटे आणि तळवे तुमच्या समोर येतील. हा एक बऱ्यापैकी प्रभावी व्यायाम आहे, तुम्ही तुमच्या बायसेप्स प्रशिक्षण कार्यक्रमात त्याचा समावेश केला पाहिजे, तो तुम्हाला इच्छित परिणाम साध्य करण्यात मदत करेल.

तुमचे बायसेप्स तयार करण्यासाठी एक अतिशय मनोरंजक आणि प्रभावी तंत्र आहे. आपल्याला ट्रायसेप्ससह एकत्रितपणे प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे.

"घरी बायसेप्स कसे पंप करावे" या विषयावरील टिपा:

1. योग्य पोषण ही यशाची गुरुकिल्ली आहे! खेळ खेळताना, आपल्याला आपला आहार बदलण्याची आवश्यकता असेल, म्हणून बोलण्यासाठी, योग्य खाणे सुरू करा. अंडी, मासे आणि मांस यासारख्या प्रथिने खा. आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश करा; ते बकव्हीट, धान्य ब्रेड आणि तांदूळ (शक्यतो तपकिरी) मध्ये आढळतात. प्रथिने तुमचे स्नायू तयार करण्यात मदत करतात आणि कार्बोहायड्रेट्स तुम्हाला बायसेप वर्कआउट्स दरम्यान आवश्यक ऊर्जा देतात.
2. होम बायसेप्स प्रशिक्षणाच्या पहिल्या टप्प्यात, तुम्ही क्षैतिज पट्ट्यांवर व्यायाम करू शकता. बायसेप्स शक्य तितक्या लोड करण्यासाठी, पुल-अप करताना तुम्ही उलट अरुंद पकड वापरू शकता (तुमच्या तळहाताच्या मागच्या बाजू एकमेकांना स्पर्श करतात).
3. विश्रांती महत्वाची आहे. तुम्ही नेहमी विश्रांती आणि चांगली झोप घेतली पाहिजे, कारण तुमचे बायसेप्स पंप करण्यासाठी भरपूर ताकद लागते. झोप 8 तास असावी.
4. बदला आणि इतर व्यायाम जोडा. तेच सतत पुनरावृत्ती केल्यास बायसेप्सवर परिणाम होणार नाही. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, तुमचे वर्कआउट वेगळे करण्याचा प्रयत्न करा.
5. आपल्याला योग्य प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. आपले बायसेप्स पंप करण्यासाठी, उच्च तीव्रतेसह आठवड्यातून 2 वेळा व्यायाम करा. एका वर्कआउटमध्ये 5 वेगवेगळे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुमचे बायसेप्स दुखत असतील तर तुम्ही वर्कआउट वगळले पाहिजे.
6. आपले बायसेप्स पंप करताना गतीची श्रेणी वाढवण्याचा प्रयत्न करा.
7. बायसेप्स प्रशिक्षणात नियमितता महत्वाची आहे. तुम्ही प्रशिक्षण वगळू शकत नाही, जर तुम्ही ते चुकवले तर ते पूर्ण करा.

आणि शेवटी निष्कर्ष

जर तुम्ही या टिप्स विचारात घेतल्यास, निश्चित वेळेनंतर तुम्हाला तुमचे बायसेप्स कसे वाढले आहेत याचे पहिले परिणाम दिसतील आणि एक वर्षानंतर तुम्ही तुमच्या नवीन स्नायूंचे कौतुक कराल याची खात्री आहे.

लक्षात ठेवा की योग्य विश्रांतीच्या वेळेसह, तुम्ही बायसेप्स वर्कआउट्स खूप प्रभावी करू शकता. विशेष व्यायाम वापरून आणि योग्य पोषणाचे पालन करून, तुम्ही तुमचे बायसेप्स पंप करू शकता.

आम्ही शिफारस करतो की आपण या विषयावरील एक अतिशय उपयुक्त लेख वाचा - घरी आपले हात कसे पंप करावे. हा लेख वाचल्यानंतर, आपण आपल्या हाताच्या स्नायूंना समान रीतीने पंप करण्यासाठी व्यायाम कसे करावे हे शिकाल. लवकरच भेटू.

घरी आपले हात विकसित करणे शक्य आहे का?

जवळच्या स्पोर्ट्स क्लबला भेट देण्यासाठी तुमच्याकडे पुरेसे पैसे किंवा वेळ नसल्यास, काही फरक पडत नाही. आपण घरी आपल्या शरीराचा विकास करू शकता.

असे बरेच व्यायाम आहेत जे तुमचे हात मोठे आणि मजबूत बनविण्यात मदत करतील आणि त्यांना विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही.

जर तुमच्या घरी डंबेल किंवा बारबेल असेल तर तुमच्या हाताचे स्नायू वाढवण्यासाठी जिमअजिबात गरज नाही.

बायसेप्स कशापासून बनतात ते थोडक्यात पाहू: प्रत्येक हातावर आहेत लहानआणि लांब स्नायू डोके. त्यांच्या खाली स्थित आहे brachialis. हे तीन घटक आहेत जे तुम्हाला घरी प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमच्या हाताचा पुढचा भाग अभिमानाने एक मोठा स्नायू “बॉल” घालेल.

क्षैतिज पट्टीवर मूलभूत विकास

लहानपणापासून, बर्याच लोकांना क्षैतिज पट्टी आवडत नाही, कारण पुल-अप खूप कठीण आहेत. परंतु येथेच आपण स्नायू विकसित करू शकता, कारण जवळजवळ सर्व व्यायाम मूलभूत आहेत. होय, क्षैतिज पट्टी बायसेप्स विकसित करण्यासाठी खूप मदत करू शकते.

हे करण्यासाठी, तुम्हाला रिव्हर्स ग्रिपसह बार धरून ठेवण्याची आवश्यकता आहे (क्षैतिज पट्टीवर योग्यरित्या पुल-अप कसे करावे याबद्दल लेख). हात एकमेकांच्या जवळ असावेत.

प्रशिक्षण ग्लोव्हजच्या जोडीवर स्टॉक करा - त्यांच्याशिवाय, प्रशिक्षणाच्या पहिल्या आठवड्यानंतर, तुम्हाला तुमच्या हातावर कॉलस येतील.

व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी टिपा:

1. पहिल्या दृष्टिकोनादरम्यान, आपल्याला जास्तीत जास्त पुल-अप करणे आवश्यक आहे.
2. दोन मिनिटांनंतर, पुल-अपची संख्या दोनने कमी करून दुसरा सेट करा.
3. तीन मिनिटांच्या विश्रांतीनंतर तिसरा मार्ग करा. पुल-अपची संख्या पहिल्या दृष्टिकोनाप्रमाणेच आहे.
4. तिसऱ्या नंतर एक मिनिटाच्या विश्रांतीनंतर चौथा, अगदी शेवटचा मार्ग करा. पुल-अपची संख्या दुसऱ्या दृष्टिकोनाप्रमाणेच आहे.

जर तुमचे ध्येय तुमच्या बायसेप्समध्ये व्याख्या आणि सहनशक्ती जोडणे असेल, तर वर्गाच्या पहिल्या आठवड्यासाठी हा कार्यक्रम प्रत्येक इतर दिवशी करणे चांगले. तुम्ही दिवसभर काम करता, दिवसभर विश्रांती घेता. मग आपण खालील मोडमध्ये सराव करू शकता: तीन दिवस काम करा, एक दिवस विश्रांती घ्या (जर दुखत नसेल तर).

स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी, पुनरावृत्तीची संख्या 8-12 पर्यंत मर्यादित करणे चांगले आहे. आपण अधिक करू शकत असल्यास, नंतर अतिरिक्त वजनांसह दृष्टीकोन करा.

फक्त एक महिन्याच्या अशा प्रशिक्षणानंतर, तुम्हाला दिसेल की तुमचे बायसेप्स कसे वाढतील आणि लॅटिसिमस स्नायूपाठीमागे एकूण चित्र आश्चर्यकारक असेल. हा स्नायू विकसित करण्यासाठी, तुम्हाला व्यायामशाळेत जाण्याची गरज नाही आणि नियमित क्षैतिज पट्टी अगदी चांगले काम करेल.

आम्ही बारबेल वापरतो

बायसेप्स हा नेमका एक स्नायू आहे जो वजनासह कोपराच्या सांध्यावर हाताच्या नेहमीच्या झुकण्यामुळे चांगला विकसित होतो. या प्रकरणात, वाकणे पूर्ण किंवा अपूर्ण असू शकते. कोणते आणि किती स्नायू तंतू सहभागी होतील हे मोठेपणा निर्धारित करते. बहुतेक बॉडीबिल्डर्सचे असे मत आहे की केवळ संपूर्ण मोठेपणा वापरून विकसित करणे फायदेशीर आहे.

व्यायाम करण्यासाठी प्रक्रिया

प्रथम, आपल्याला प्रक्षेपणाचे योग्य वजन निवडण्याची आवश्यकता आहे. त्याचे वस्तुमान सभ्य असले पाहिजे, परंतु फार मोठे नसावे, कारण अंमलबजावणीच्या तंत्रास याचा त्रास होऊ लागेल. व्यायाम स्वतःच अगदी सोपा आहे - हाताखालील पकड असलेली बारबेल घ्या, भिंतीवर सरळ उभे रहा आणि बारबेल आपल्या छातीवर उचला.

त्याच वेळी, कोपर गतिहीन राहिले पाहिजे. त्यांचा वापर करून बारबेल उंच उचलण्याची गरज नाही.

केवळ बायसेप्सच्या प्रयत्नांनी अस्त्र उचलले पाहिजे. या प्रकरणात, आपण विशेषत: प्रशिक्षित केलेल्या स्नायूंच्या गटाच्या प्रमुखांना ताण द्याल.

खालच्या स्थितीतील बारबेल सरळ नसून किंचित वाकलेल्या हातांवर लटकले पाहिजे. हे बायसेप्सला पूर्णपणे आराम करण्यापासून प्रतिबंधित करेल आणि सतत तणाव सुनिश्चित करेल.

जर तुम्ही मर्यादित विपुलतेसह व्यायाम करणार असाल तर तुम्हाला तुमच्या कोपरांना आधार आवश्यक असेल. या प्रकरणात, उपलब्ध असल्यास, स्थिर व्यायाम मशीन वापरा. यात समायोज्य कोन आहे आणि ते विश्वसनीय आहे. शेवटचा उपाय म्हणून, बायसेप्स वेगळे करण्यासाठी इनलाइन बेंच वापरा. बसून व्यायाम करणे झुकणारा खंडपीठ, तुम्ही तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना मदत करू शकणार नाही आणि यामुळे तुमचे बायसेप्स शक्य तितक्या कामात सामील होतील.

डंबेलसह कार्य करा

डंबेल एक अद्भुत क्रीडा उपकरणे आहेत (स्वतः डंबेल कसे बनवायचे). व्यायामापूर्वी आपले स्नायू उबदार करा (प्री-वर्कआउट वॉर्म-अप). व्यायाम करताना धक्कादायक हालचाली टाळा.

योग्य श्वास घेणे देखील खूप महत्वाचे आहे. श्वास सोडताना लिफ्ट्स केल्या जातात आणि श्वास घेताना, आपल्याला आपले हात कमी करणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या बायसेप्सला आठवड्यातून दोनदा प्रशिक्षण देऊ शकता. तुम्हाला जास्त प्रशिक्षण घेण्याची गरज नाही. स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि विश्रांतीसाठी वेळ मिळणार नाही. दुखापतीमुळे आणि अप्रभावी प्रशिक्षणामुळे हे दोन्ही धोकादायक आहे.

आपण या आवश्यकतांचे पालन केल्यास, आपण जखमी होणार नाही आणि सुंदर स्नायू तयार करणार नाही.

प्रभावी व्यायाम

केंद्रित बायसेप्स कर्ल.हे करण्यासाठी आपल्याला स्टूलची आवश्यकता असेल. त्यावर बसा, तुमचे पाय किंचित बाजूंनी पसरवा आणि डंबेलसह हात पायांमध्ये ठेवा. या प्रकरणात, हाताने गुडघ्याच्या क्षेत्रामध्ये पायावर कोपर ठेवून विश्रांती घेतली पाहिजे. फक्त आपला हात वाकवा आणि सरळ करा.

परफॉर्म करताना, मूलभूत नियम विसरू नका - जेव्हा कोपर उजव्या कोनात वाकलेला असतो तेव्हा हाताचे सुपीनेशन. त्याच वेळी, शेवटच्या बिंदूवर शक्य तितक्या आपल्या बायसेप्सला ताणण्याचा प्रयत्न करा. मग विराम द्या. "एक-दोन-तीन-चार" च्या मोजणीसाठी स्नायू ताणणे सुरू ठेवा. उलट मोशनमध्ये आपला हात खाली करा. तेच दुसऱ्या हाताने केले जाते. 3-4 दृष्टिकोनांसाठी 15-20 वेळा व्यायाम करा.

बॉलवर लिफ्ट्स झुकवा.नियमित पकड असलेल्या डंबेल घ्या (हातवे तुमच्यापासून दूर आहेत) आणि विशेष स्पोर्ट्स फिटनेस बॉलवर तुमच्या पाठीवर झोपा. बाजूंना पडू नये म्हणून तुमचे संतुलन नियंत्रित करण्यासाठी तुमचे पाय वापरा. आपल्या कोपर वाकवून डंबेल उठवणे सुरू करा. 3-4 दृष्टिकोनांसाठी 15-20 वेळा व्यायाम करा.

चेंडूवर एक हाताने लिफ्ट.बॉलसमोर गुडघे टेकणे. बॉलवर एक डंबेल हात ठेवा. आपल्या दुसऱ्या हाताने, संतुलन राखण्यासाठी, चेंडूवर विश्रांती घ्या. आपले डोके वाकवण्याची गरज नाही. डंबेल धरलेल्या हाताची कोपर वाकवा आणि बॉल न सोडता डंबेल उचला, हे फक्त तुमच्या बायसेप्सच्या मदतीने करा. शीर्षस्थानी थोडक्यात थांबा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत आपला हात सरळ करा. 3-4 दृष्टिकोनांसाठी 15-20 वेळा व्यायाम करा.

एक टॉवेल सह bicep curls.सरळ हाताने आपल्या समोर लांब टॉवेलवर डंबेल धरून सरळ उभे रहा. पुढे पाहा. कोपर स्थिर ठेवून श्वास घ्या आणि हात वाकवा. डंबेल उचलताना हात बाहेरून वळवा. शीर्षस्थानी, "तटस्थ" पकड "इन-लाइन" पकडीत बदलली पाहिजे. आपले हात कमी करण्यापूर्वी विराम द्या. हे बायसेप्सचे शिखर आकुंचन लांबवेल. 3-4 दृष्टिकोनांसाठी 15-20 वेळा व्यायाम करा.

स्ट्रेट-ग्रिप बायसेप कर्ल किंवा हॅमर कर्ल.सरळ उभे राहा, ओव्हरहँड ग्रिपसह डंबेल धरा. तुमची पकड न बदलता हळूहळू तुमचे हात वाकवा. शीर्षस्थानी, थोडा विराम घ्या. 3-4 दृष्टिकोनांसाठी 15-20 वेळा व्यायाम करा.

वरील व्यायाम एका वर्कआउटसाठी भरपूर आहेत. त्यापैकी 2-3 निवडणे पुरेसे आहे जे तुम्हाला सर्वात जास्त आवडते आणि ज्यामध्ये तुम्हाला लक्ष्य स्नायूंचे कार्य सर्वोत्तम वाटते. काहीवेळा तुम्ही त्यांना पर्यायी किंवा स्वॅप करू शकता.

सायकल शारीरिक व्यायामआणि योग्य पोषण तुम्हाला तयार होण्यास मदत करेल स्नायू वस्तुमान. जास्त परिश्रम टाळा, कारण अतिप्रशिक्षित स्नायू मोठ्या प्रमाणात वाढत नाहीत आणि पुनर्प्राप्तीसाठी ऊर्जा खर्च करतात.

आम्ही विस्तारक वापरतो

रबर विस्तारक वापरून बायसेप्स स्नायू पंप करणे शक्य आहे. रबर विस्तारक म्हणजे फक्त एका वर्तुळात बांधलेली रबर केबल. धडा सुरू करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पायांनी त्यावर पाऊल ठेवण्याची आणि दुसरी बाजू आपल्या हातात घेण्याची आवश्यकता आहे.

सरळ उभे राहा, तुमच्या कोपरांना एकाच स्थितीत लॉक करा आणि विस्तारक न सोडता तुमच्या कोपर वाकवा. आपले स्नायू निकामी होईपर्यंत हा व्यायाम पुन्हा करा. तुम्ही हा व्यायाम नियमितपणे केल्यास, काही आठवड्यांत तुम्हाला तुमच्या बायसेप्सच्या आकारात सुधारणा दिसून येईल.

या टिप्स वापरा, चिकाटी ठेवा आणि नियमित व्यायाम करा - तुम्हाला लवकरच परिणाम जाणवतील

स्वेतलाना मार्कोवा

सौंदर्य हे मौल्यवान दगडासारखे आहे: ते जितके सोपे आहे तितके ते अधिक मौल्यवान आहे!

मार्च २० 2014

सामग्री

सुंदर बायसेप्स ताबडतोब त्यांच्या मालकास इतर पुरुषांपासून वेगळे करतात. परंतु काहीवेळा व्यायामशाळेला भेट देण्यासाठी किंवा प्रशिक्षकासह व्यायाम करण्यासाठी वेळ किंवा संधी नसते. या प्रकरणात, आमच्या शिफारसींचे अनुसरण करून, आपण घरीच आपले बायसेप्स पंप करू शकता.

घरी बायसेप्स कसा पंप करायचा हा प्रश्न अनेक पुरुषांना चिंतित करतो - प्रत्येकाकडे जिमला भेट देण्यासाठी आणि व्यावसायिक प्रशिक्षकासह व्यायाम करण्यासाठी वेळ नसतो. समस्येचे निराकरण सोपे केले जाऊ शकते - घर न सोडता आणि हातात क्रीडा उपकरणांचा किमान संच न ठेवता तुम्ही तुमच्या हाताचे स्नायू त्वरीत आणि प्रभावीपणे विकसित करू शकता - कोलॅप्सिबल डंबेल, अदलाबदल करता येण्याजोग्या वजनासह एक बारबेल आणि एक लहान क्षैतिज बार! सामर्थ्य जिम्नॅस्टिक तंत्रात प्रभुत्व मिळवणे आणि मजबूत आणि सुंदर बायसेप्स मिळविण्याची इच्छा असणे देखील महत्त्वाचे आहे.

बायसेप्स पंपिंगची वैशिष्ट्ये

बायसेप्स आहे शिल्पित स्नायूखांद्याचा सांधा, जो हाताला वाकवणे आणि वाढविण्यास मदत करतो, एक लहान आणि लांब स्नायू डोके बनवतो, तो सतत दृष्टीस पडतो आणि दृश्य प्रात्यक्षिक म्हणून काम करतो शारीरिक शक्तीपुरुषांमध्ये. अगदी आरामशीर अवस्थेतही, ते त्वचेखाली स्पष्टपणे दिसते आणि तणावग्रस्त स्थितीत ते आरामदायी "बॉल" मध्ये बदलते.

बायसेप्स त्याच्या नैसर्गिक कार्याचा वापर करून पंप केले जातात - कोपरच्या सांध्यामध्ये पूर्ण आणि आंशिक ताकदीने वाकणे/विस्तार करणे, वजन उपकरणे वापरणे आणि हळूहळू वजन वाढवणे. संपूर्ण वळण/विस्ताराचे मोठेपणा असलेले व्यायाम स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी "कार्य" करतील, अपूर्ण वळण बायसेप्सची व्याख्या सुधारेल. हे व्यायाम एकत्र करून आणि डंबेल, बारबेल आणि क्षैतिज बार वापरून, आपण 1-2 महिन्यांत प्रभावी परिणाम प्राप्त करू शकता.

नेहमी लक्षात ठेवा की स्नायू हे असंवेदनशील रबराचा तुकडा नसून तुमच्या जिवंत शरीराचा एक भाग आहेत. लक्षणीय क्षमतेसह, प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी हाताच्या स्नायूंना काळजीपूर्वक हाताळणी आणि योग्य तापमानवाढ आवश्यक आहे. तसेच व्यायाम करताना जोरदार धक्का टाळण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून अस्थिबंधन फाटू नये आणि दुखापत होऊ नये.

आठवड्यातून 1-2 वेळा आपल्या बायसेप्सला प्रशिक्षित करू नका, व्यायाम योग्यरित्या करा, हळूहळू वजन वाढवा (स्नायूमध्ये सौम्य वेदना होईपर्यंत) आणि आपला श्वास नियंत्रित करा. श्वास सोडताना हात वाकवताना वजन उचला आणि श्वास घेताना वाढवा. आपण सर्वकाही योग्यरित्या केल्यास, आपण दुखापती टाळाल आणि नियमितपणे व्यायाम करण्यास सक्षम असाल.

जर तुम्ही तुमचे बायसेप्स घरी पंप करण्यास प्राधान्य देत असाल तर, डंबेलची जोडी, एक लहान बारबेल आणि एक आडवा बार पुरेसा असेल. डंबेल आणि बारबेलसह बहुतेक व्यायाम उभे किंवा बसलेल्या स्थितीत करता येतात;

डंबेलसह आपले बायसेप्स पंप करणे

हाताच्या स्नायूंना पंप करण्यासाठी डंबेल हे एक लोकप्रिय व्यायाम मशीन आहे. त्यांचा मुख्य फायदा असा आहे की ते तुम्हाला तुमचे बायसेप्स इतर स्नायूंपासून वेगळे पंप करण्याची परवानगी देतात आणि अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नसते. हाताच्या वळणासाठी आणि विस्तारासाठी समर्थन आवश्यक असू शकते (बसलेल्या स्थितीत).

तज्ज्ञांनी डंबेलसह बायसेप्ससाठी पाच प्रकारचे व्यायाम ओळखले आहेत - एक हात उलट्या पकडीने वाकणे, दोन्ही हातांना रिव्हर्स ग्रिपने सिंक्रोनाइझ केलेले वाकणे, "हातोडा" (पर्यायी) हातांना उभ्या मनगट स्थितीसह वाकणे, हात वर करणे. डंबेलची सरळ पकड आणि टॉवेलवर डंबेल उचलणे विस्तृत पकड.

बसलेल्या स्थितीत डंबेलसह व्यायाम करणे हे तुमचे बायसेप्स पंप करण्यासाठी सर्वात प्रभावी पर्यायांपैकी एक आहे. या स्थितीतील बहुतेक व्यायामांना कोपराचा आधार (टेबल, सोफा, बेंच) किंवा गुडघ्यावर कोपराचा आधार वापरावा लागतो. व्यायाम हळूहळू व्हेरिएबल मोठेपणा आणि स्नायूंवर जास्तीत जास्त लोडसह केले पाहिजेत.

डंबेलचा हातोडा उचलणे म्हणजे हाताच्या उभ्या स्थितीसह शरीराच्या बाजूने हात उचलणे ( अंगठाहात वर) किंवा हाताची क्षैतिज स्थिती (अंगठे एकमेकांना तोंड).

व्यायाम स्थायी स्थितीत केला जातो आणि त्याला अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नसते. मुख्य कार्य- शरीराच्या इतर स्नायूंना आराम देऊन केवळ बायसेप्सवर जास्तीत जास्त भार द्या. पाठ आणि पाय सरळ असावेत.

हाताच्या स्नायूंना पंप करण्यासाठी बारबेल व्यायाम फक्त तेव्हाच केला पाहिजे जेव्हा तुम्ही आधीच स्नायू द्रव्य विकसित केले असेल. व्यायाम बसून किंवा उभे केले जाऊ शकतात, बारबेलला दोन प्रकारच्या पकडींनी पकडले जाते - सामान्य आणि उलट, वाकणे आणि हात वाढवणे हळूहळू केले जाते, पाठ सरळ असावी, कोपर गतिहीन असावे आणि वजन वाढू शकते. हळूहळू.

1. तंत्राच्या बाबतीत, नियमित पकड असलेला व्यायाम हा उभे असताना डंबेलसह व्यायामासारखाच आहे. बारबेल खांद्याच्या रुंदीवर घेतले जाते, प्रक्षेपणाने छातीला स्पर्श करेपर्यंत हळूहळू वर येते आणि नंतर हाताच्या लांबीपासून सुरुवातीच्या स्थितीत हळू हळू कमी होते.
2. उलट पकड (खाली बोटांनी) सह व्यायाम वाढवणे आवश्यक आहे स्नायू तणावहात आणि बाहू मध्ये, चांगले शारीरिक प्रशिक्षणआणि सुरक्षितता प्रवीणता.

बारबेलच्या वजनाचे सतत निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, दिलेल्या लोडसह आपली शारीरिक क्षमता मोजा - तंत्राशी तडजोड न करता व्यायाम करणे आवश्यक आहे. एक महत्त्वाची अट: हातांचा विस्तार पूर्ण नसावा - खाली बारबेल किंचित वाकलेल्या हातांवर राहावे.

बायसेप्स पंप करण्यासाठी बारबेलसह व्यायाम 4-5 सेटमध्ये (6-10 पुनरावृत्ती) मध्ये लहान विरामांसह केले पाहिजेत. व्यायामाची प्रभावीता वाढविण्यासाठी, आपण वजनाचा भार बदलू शकता - बारबेलचे वजन वाढवणे आणि कमी करणे, उपकरणाचे दाब वेग वाढवणे आणि कमी करणे. अतिरिक्त व्यायाम म्हणून, समायोज्य झुकाव कोन आणि आसन उंचीसह स्कॉट बोर्डवर बसून बायसेप्स देखील पंप केले जाऊ शकतात.

अतिरिक्त उपकरणांशिवाय घरी बायसेप्स कसे पंप करावे

प्रशिक्षण घेताना हाताच्या स्नायूंचा वापर करणे नेहमीच शक्य नसते खेळाचे साहित्य, आणि सखोल प्रशिक्षणासाठी नेहमीच वेळ नसतो. परंतु जर तुम्हाला तुमचे बायसेप्स सतत चांगल्या स्थितीत ठेवायचे असतील, तर त्यांना पंप करण्याचे सोपे मार्ग आहेत: पुश-अप (अरुंद आणि रुंद पकड) किंवा आडव्या पट्टीवर पुल-अप विविध तंत्रांचा वापर करून.

• पुशअप्स

तुम्ही हा व्यायाम कधीही, कुठेही - ऑफिसमधील कामासह करू शकता. एक महत्त्वाची अट: पुश-अप हाताच्या स्नायूंच्या अतिरिक्त ताणासह केले जाणे आवश्यक आहे - एक अरुंद किंवा खूप रुंद पकड, तळवे वेगवेगळ्या वळणासह. दृष्टिकोनांची संख्या बदलू शकते, तसेच त्या प्रत्येकामध्ये पुश-अपची संख्या देखील असू शकते. व्यायाम पुश-अपच्या वरच्या आणि तळाशी थांबून हळूहळू केला जातो. व्हिडिओ ट्यूटोरियल पाहून शिका.

हे खूप आहे प्रभावी पद्धतबायसेप्सवर सतत भार, जे स्नायूंच्या लवचिकतेसाठी देखील उपयुक्त आहे. क्रॉसबारवरील व्यायाम वेगवेगळ्या रुंदींसह पुढे आणि उलट पकडीसह केले जातात; वरच्या आणि खालच्या बिंदूंवर पूर्ण निर्धारण होईपर्यंत हातांचा वळण आणि विस्तार हळूहळू केला जातो.

आठवड्यातून किमान 2-3 वेळा बारवर पुल-अप करण्याची शिफारस केली जाते, हळूहळू व्यायामाची वारंवारता, दृष्टीकोनांची संख्या आणि त्या प्रत्येकामध्ये किती वेळा वाढतात (परंतु 3-5 पेक्षा कमी नाही. 8-10 वेळा). कालांतराने, पायांवर वजन बांधून तंत्र अधिक क्लिष्ट होते.

घरी आपले बायसेप्स पटकन कसे पंप करावे?

बॉडीबिल्डिंग तज्ञ नवशिक्या ऍथलीट्सना जास्त भार आणि कठोर वर्कआउट्सद्वारे त्यांच्या हातांमध्ये त्वरीत स्नायू तयार करण्याच्या इच्छेविरूद्ध चेतावणी देतात - हे आरोग्यासाठी धोकादायक आहे आणि इजा होऊ शकते. सर्व काही संयमात असले पाहिजे - भार हळूहळू वाढला पाहिजे, आपल्याला सतत आपल्या शारीरिक स्थितीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, ताण टाळणे जे आपल्याला प्रशिक्षणातून ब्रेक घेण्यास भाग पाडतील.

हे विसरू नका की बायसेप्सच्या वाढीचा आणि बळकटीचा दर मोठ्या प्रमाणात वैयक्तिक मानवी शरीराच्या भौतिक-रासायनिक वैशिष्ट्यांवर आणि आकृतीच्या शारीरिक वैशिष्ट्यांवर (हाडांची रुंदी, उंची, वैयक्तिक चयापचय इ.) अवलंबून असतो. बायसेप्स शरीराच्या सर्व स्नायू गटांच्या विकासाच्या प्रमाणात पंप केले पाहिजेत, पद्धतशीरपणे व्यायाम केला पाहिजे, हळूहळू आणि काळजीपूर्वक भार वाढवा.

स्नायूंच्या वाढीच्या दरांच्या सतत मोजमापांसह प्रशिक्षण डायरी ठेवणे आणि योग्य पोषण(प्रथिने आणि प्रथिने आहार) - एक चांगला फायदा होईल, जे निश्चितपणे आवश्यक परिणाम साध्य करण्यावर परिणाम करेल.

ठीक आहे, आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे: तुम्ही फक्त स्नायू तयार करू शकत नाही आणि थांबू शकत नाही - बायसेप्सला सतत लक्ष आणि नियमित प्रशिक्षण आवश्यक आहे!

घरी आपले बायसेप्स कसे पंप करावे यावरील व्हिडिओ आपल्याला वर्कआउटच्या वैशिष्ट्यांमध्ये प्रभुत्व मिळविण्यात मदत करेल.

लेखाच्या सुरुवातीला एक छोटासा विषयांतर. मोठे हातते पातळ पायांसह असभ्यपणे दयनीय दिसतात. बटाट्यात दोन मॅच चिकटवा, बाहेरून असे दिसते. फक्त सुसंवादीपणे लक्षात ठेवा विकसित शरीरप्रशंसा होईल.

आता व्यवसायात उतरूया. हे कितीही वाईट वाटले तरी, हाताच्या मुख्य खंडात, मुख्य भूमिका ट्रायसेप्सद्वारे खेळली जाते (ट्रायसेप्स पंप कसे करावे यावरील स्वतंत्र लेखात वाचा). असे असूनही, आपले बायसेप्स पंप न करणे हा गुन्हा असेल.

बायसेप्सला दोन डोके किंवा बंडल असतात (“bi” म्हणजे “दोन”). लांब डोके समोर, हाताच्या बाहेरील भागात स्थित आहे, खांद्याच्या ब्लेडच्या वरच्या काठावरुन सुरू होते, ज्याला ग्लेनोइड फॉसा म्हणतात. लहान डोके हाताच्या आतील बाजूस जवळ स्थित आहे आणि खांद्याच्या ब्लेडपासून देखील सुरू होते, परंतु थोडेसे कमी. पुढे, दोन्ही डोके विलीन होतात आणि त्रिज्येच्या ट्यूबरोसिटीमध्ये प्रवेश करतात. बायसेप्सचे मुख्य कार्य कोपरच्या सांध्यावर हात वाकवणे आहे, म्हणून जवळजवळ सर्व व्यायामांमध्ये ही हालचाल असते.

चित्रात बायसेप्स ब्रॅची स्नायू (1), खाली ब्रॅचियालिस स्नायू किंवा ब्रॅचियालिस (2) आहे.

बायसेप्स प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये

• बायसेप्स वर्कआउट्स चेस्ट आणि ट्रायसेप्स वर्कआउट्ससह एकत्र केले जाऊ शकतात किंवा फक्त ट्रायसेप्ससह वेगळ्या दिवशी केले जाऊ शकतात
• स्तब्धता (प्रगतीचा अभाव) टाळण्यासाठी, आपण वेळोवेळी, दर 3-6 आठवड्यांनी एकदा, व्यायाम, व्यायामाचा क्रम, वजन आणि प्रशिक्षण योजनांचे वजन बदलले पाहिजे (हे योग्यरित्या कसे करावे याबद्दल वाचा)
• मोठ्या बायसेप्सचा आधार म्हणजे मूलभूत व्यायाम (अर्थातच बायसेप्सवर भार टाकून). हे स्टँडिंग बारबेल कर्ल, रिव्हर्स क्लोज ग्रिप पुल-अप, स्टँडिंग डंबेल कर्ल आहेत. अलगाव व्यायाम केवळ अतिरिक्त रेखाचित्र आणि परिष्करणासाठी आहेत
• वारंवार प्रशिक्षण इच्छित परिणाम आणणार नाही - दर आठवड्याला एक बायसेप्स कसरत पुरेसे आहे

बायसेप्ससाठी सर्वोत्तम व्यायाम

बारबेल कर्ल

बारबेलला अंडरहँड ग्रिपने पकडा, हात अंदाजे खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर. आपले हात आपल्या समोर खाली वाढवून बार मुक्तपणे लटकला पाहिजे. तुमच्या कोपरांना वरच्या दिशेने वाकवून, रुंद कमानीमध्ये, शक्य तितक्या उंच उचला, तर तुमची कोपर स्थिर राहिली पाहिजे आणि तुमच्या शरीरावर दाबली पाहिजे. तुम्ही फक्त पट्टी उभ्या वर उचलू नये आणि त्यामुळे व्यायाम खूप सोपा होऊ नये. शीर्षस्थानी, तुमचे बायसेप्स पूर्णपणे आकुंचन पावून ताणून घ्या. आपले हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत, प्रतिकारांवर मात करणे सुरू ठेवून, त्याच कमानीमध्ये बारबेल खाली करा. या व्यायामामध्ये, शरीराची थोडीशी हालचाल करण्याची परवानगी आहे. परंतु आपण तथाकथित "फसवणूक" करत नाही तोपर्यंत ते कमीतकमी असले पाहिजे.

फसवणूक करण्याचा एक मार्ग आहे शक्ती व्यायामज्यामध्ये लक्ष्यित व्यक्ती यापुढे सामना करू शकत नसल्यास अतिरिक्त स्नायू गट वापरले जातात.

डंबेल कर्ल

बायोमेकॅनिकल दृष्टिकोनातून, हे बारबेलसह प्रदर्शन करण्यापेक्षा वेगळे नाही, जर तुम्ही लिफ्ट दरम्यान डंबेल फिरवू नका. एकमेव गोष्ट अशी आहे की प्रत्येक हात समान भार सहन करतो, बारबेलसह कामगिरी करताना, मजबूत हात थोडा मोठा भार घेतो.

हातोडा

व्यायाम त्याच्या कामात बायसेप्स वापरतो, brachialis स्नायू, तसेच मनगटाचे लहान आणि लांब विस्तारक. आहे सर्वोत्तम व्यायामब्रेकिओराडायलिस स्नायूंच्या विकासासाठी.

बसलेल्या किंवा उभ्या स्थितीत, आपल्या हातात डंबेल धरा, तळवे एकमेकांना तोंड द्या. आपले हात रुंद कमानीत वाकवा, कोपर मागे न हलवता, डंबेल आपल्या खांद्यावर उचला. नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.

स्कॉट बेंच उदय

बायसेप्स विकसित करण्यासाठी सहाय्यक अलगाव व्यायाम, हा व्यायाम व्यायामासाठी सर्वात प्रभावी मानला जातो. हे नाव खंडपीठाचे शोधक लॅरी स्कॉट यांच्या सन्मानार्थ देण्यात आले.

लॅरी स्कॉट(ऑक्टोबर 12, 1938, ब्लॅकफूट - 8 मार्च 2014, आयडाहो) - अमेरिकन बॉडीबिल्डर, मिस्टर ऑलिंपियाचा पहिला धारक (1965, 1966). पूर्ण केल्यानंतर क्रीडा कारकीर्द Utah मध्ये राहत होते.

बेंचवर बसा, आपले हात त्याच्या पृष्ठभागावर ठेवा, जेणेकरून वरच्या स्थितीत तुमची कोपर स्टँडच्या बाहेर येणार नाही आणि खालच्या स्थितीत खांद्याच्या भागात कोणतीही अस्वस्थता नाही. आपण व्यायाम डंबेल आणि बारबेलसह करू शकता.

सुरुवातीची स्थिती घ्या, नंतर आपले हात वाकवा, प्रक्षेपणाला आपल्या हनुवटीवर उचलून घ्या. तुम्ही तुमचे हात पूर्णपणे वाकल्यानंतर आणि बारबेल उचलल्यानंतर, हळूहळू तुमचे हात सरळ करण्यास सुरुवात करा. उपकरण कमी करताना, आपले हात पूर्णपणे सरळ करून भार "मुक्त" न करण्याचा प्रयत्न करा; त्यांना सतत तणावात ठेवले पाहिजे.

केंद्रित बायसेप्स कर्ल

हा एक अलगाव व्यायाम देखील आहे. माझ्या नम्र मतानुसार, केंद्रित बायसेप्स कर्ल बहुतेक लोकांसाठी सर्वात कमी प्रभावी व्यायाम आहे. तरीही, मोठे बायसेप्स तयार करण्यासाठी, मूलभूत व्यायामांना प्राधान्य द्या. तथापि, या व्यायामाला त्याचे स्थान आहे. आणि हे सहसा ॲथलीट्सद्वारे वापरले जाते कारण कलाकार खूपच क्रूर दिसतो.

बेंचवर बसा, हातात डंबेल घ्या. तुमची कोपर तुमच्या गुडघ्याच्या आतील बाजूस ठेवून, तुमचा खांदा गतिहीन ठेवून, तुमची कोपर तुमच्या खांद्याकडे वाकवा. ज्या पायावर तुम्ही तुमची कोपर विसावली असेल तो वाकवू नये; तुम्ही तुमच्या मोकळ्या हाताने बेंचवर किंवा तुमच्या मोकळ्या पायावर आराम करू शकता आणि शेवटच्या चढाईवर तुम्ही थकले असाल तर तुम्ही उचलण्यात मदत करू शकता.

डंबेलसह बसलेले बायसेप्स कर्ल

व्यायाम म्हणजे थेट, पहिल्या दृष्टीक्षेपात, "जो कोणी पडून आहे त्याला मारू नका," परंतु आपण जे विचार करता तेच आहे. हा व्यायाम करताना शरीराच्या स्थितीसाठी दोन पर्याय आहेत: अनुलंब आणि कलते. दुसरा पर्याय समायोज्य बेंच वापरून केला जातो - आम्ही त्यावर झुकाव 60-45 अंशांवर सेट करतो. आम्ही आमच्या पाठीवर झोपतो आणि व्यायाम करतो. पहिल्या प्रकरणात, आपण आपल्या कोपरांसह बेंचच्या मागील बाजूस सरळ स्थितीत व्यायाम करू शकता किंवा आपण ते बॅकरेस्टशिवाय करू शकता, जे अधिक कठीण आहे.

मी क्लासिक आवृत्तीचे वर्णन करेन, बाकी सर्व काही अगदी तार्किक आणि अंमलबजावणीमध्ये समान आहे.

बेंचवर बसा, पाठीमागे दाबा, तुमचे एब्स घट्ट करा. आपल्या हातात डंबेल घ्या आणि त्यांना आपल्या पसरलेल्या हातांवर खाली करा, तळवे एकमेकांना तोंड द्या. आपले हात वाकवा, कोपर मागे न हलवता, डंबेल खांद्याच्या पातळीवर उचला. डंबेल हिप लेव्हलवर पोहोचताच, डंबेल अशा वेगाने फिरवा की तुमचे तळवे शेवटच्या बिंदूकडे तोंड करत असतील, या स्थितीत रहा, शक्य तितक्या आपल्या बायसेप्सवर ताण द्या. डंबेल नियंत्रणाखाली खाली करा, परंतु तुमचे हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत नाही.

आता सूचीबद्ध व्यायामांचे गट करूया:

प्राधान्य व्यायाम नवशिक्यांसाठी:

• - बारबेल कर्ल
• - हातोडा
• - डंबेलसह बसताना बायसेप्स कर्ल

व्यायाम अनुभवी साठी:

अनुभवी खेळाडूंनी स्वतःला फक्त मूलभूत किंवा अलगाव व्यायामापुरते मर्यादित ठेवू नये. व्यायामाची संपूर्ण श्रेणी तुमच्या ताब्यात आहे, परंतु स्वतःला "अनुभवी खेळाडू" म्हणून वर्गीकृत करण्यासाठी घाई करू नका.

जर तुम्ही नुकतेच जिममध्ये जाण्यास सुरुवात केली असेल, तर तुम्ही तुमचे लक्ष त्याकडे वळवावे मूलभूत व्यायामसर्व स्नायू गटांसाठी आणि विशेषतः हातांसाठी. व्यायाम योजना तयार करताना, बायसेप्स व्यायाम समाविष्ट करताना काळजी घ्या. जेव्हा तुम्ही त्याच स्नायू गटांना वारंवार प्रशिक्षण देता तेव्हा, प्रतिगमन होते किंवा परिणाम कमी होत नाहीत आणि तुमची प्रशिक्षणाची आवड त्वरीत कमी होईल. आणि त्याहूनही वाईट म्हणजे ओव्हरट्रेनिंग होऊ शकते. लक्षात ठेवा: चक्रीयता, पद्धतशीरता, सुसंगतता आणि लोडचे कालावधी ही यशाची गुरुकिल्ली आहे, त्यासाठी जा!

मी वाचलेल्या प्रत्येक गोष्टीचा परिणाम स्वतःच सूचित करतो. आणि तरीही मी सारांश देईन. या स्नायूंच्या गटावर पुरुषांचे सर्व प्रेम असूनही, आपण फक्त एका बायसेप्सवर थांबू नये. लक्षात ठेवा की हाताचा मोठा भाग ट्रायसेप्सचा बनलेला आहे. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, संपूर्ण शरीराचा सुसंवादी विकास महत्वाचा आहे आणि मेंदूबद्दल विसरू नका !!!

लोडचे केवळ सक्षम फेरबदल आपल्याला इच्छित परिणामाकडे घेऊन जाईल!

आवडले? - तुमच्या मित्रांना सांगा!

म्हणून, तुम्ही तुमचे बायसेप्स पंप करण्याचा निर्णय घेतला. आता या स्नायूबद्दल आणि ते कसे पंप करावे याबद्दल अधिक जाणून घेऊया.

तुम्हाला तुमचे बायसेप्स पंप करण्याची गरज का आहे?

मजबूत हात ही यशस्वी माणसाची गुरुकिल्ली आहे. मूर्खपणा वाटतो, नाही का? पण एक मजबूत आणि लवचिक हात पुरुषत्व, जास्त कामाचा भार पार पाडण्याची क्षमता आणि गुंडांना धोका याबद्दल देखील बोलतो. सर्वात मजबूत विजय! आणि मजबूत बायसेप्स ही चांगली पकड, रॉक हँड आणि जोरदार प्रहार किंवा थ्रोची गुरुकिल्ली आहे. शेवटी, रस्त्यावरचे ठग हिंमत करणार नाहीत आणि तंदुरुस्त मुलांकडे जाण्याची आणि त्यांना कॉल करण्यास सांगतील.

असे दिसते की स्नायू खूपच लहान आहे, परंतु एकट्या ट्रायसेप्स ऍथलीट्सचा भार सहन करू शकत नाहीत. केवळ चांगले विकसित केलेले सर्व हातांचे स्नायू खेळात, रस्त्यावर आणि सर्वसाधारणपणे जीवनात मूर्त परिणाम देतात.

तुम्हाला मजबूत बायसेप्सची गरज आहे आणि आज आम्ही बघू की तुम्ही घरी तुमचे बायसेप्स कसे पंप करू शकता. याव्यतिरिक्त, स्नायू स्वतःच खूप सुंदर आहे आणि पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही आवडते.

आपले बायसेप्स योग्यरित्या आणि द्रुतपणे कसे पंप करावे

आपले बायसेप्स योग्यरित्या आणि द्रुतपणे पंप करण्यासाठी, आपल्याला 2 नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे: पौष्टिक आहार, प्रथिने समृद्ध, सर्व प्रथम आणि नियमित प्रशिक्षण. शब्दाच्या शाब्दिक अर्थाने स्नायूंना "मारणे" आवश्यक आहे. याला वर्क टू अयशस्वी असेही म्हणतात, जेव्हा, व्यायाम करत असताना, हात यापुढे बारबेल किंवा डंबेल खेचत नाही आणि चेहऱ्यावर हसू येते.

अयशस्वी झाल्यानंतर संध्याकाळच्या कसरतानंतर चांगले रात्रीचे जेवण शरीराला जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करेल आणि स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यात मदत करेल.

तुमचा आहार कसा असावा?

अधिक मांस, कॉटेज चीज, मासे आणि अंडी. याव्यतिरिक्त, शेंगा, तृणधान्ये आणि कदाचित पीठ वर कलणे. मिठाई अवांछित आहेत, परंतु मिठाई सामान्यत: मिठाई उत्पादने आहेत जी खाण्यास अवांछित आहेत.

प्रथिने हा पोषणाचा आधार असावा. हे कर्बोदकांमधे आणि चरबीसह पूरक असले पाहिजे. कर्बोदकांमधे, आम्ही शिफारस करतो: तृणधान्ये, पास्ता, फळे आणि भाज्या.

शरीरातील सर्व महत्त्वाची कार्ये चांगल्या प्रकारे पार पाडण्यासाठी चरबीची गरज असते. उदाहरणार्थ, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या सामान्य कार्यासाठी आणि नखे, केस आणि त्वचेच्या आरोग्यासाठी चरबी जबाबदार असतात.

डंबेलसह आपले बायसेप्स योग्यरित्या कसे पंप करावे: व्यायाम

जर डंबेलचे वजन कमी असेल तर इतके करा की आपला हात यापुढे डंबेल उचलू शकणार नाही आणि स्नायूंमध्ये जळजळ असह्य होईल. यामुळे स्नायूंची सहनशक्ती विकसित होते आणि तुम्हाला बायसेप्सच्या आवाजातही वाढ दिसून येईल.

1 पर्यायी डंबेल कर्ल

जार पंप करण्यासाठी, घरगुती डंबेल योग्य आहेत. मुख्य गोष्ट अशी आहे की ते खूप हलके नाहीत. तसे, डंबेलसह आपले हात कर्लिंग करणे सर्वात जास्त आहे प्रभावी व्यायामबायसेप्स वर.

ते कसे करावे:

2 आपल्या हातात डंबेल घ्या;
3 आपले हात परत समोर वळवा

हात दगडासारखा असावा, फक्त गोठवावा. मग तुम्ही हळूहळू तुमचा हात डंबेलवरून उचलता आणि तुमचा हात तुमच्या खांद्यावर आणा. या व्यायामामध्ये फक्त बायसेप्सने भाग घेतला पाहिजे. जेव्हा तुम्ही तुमचा हात शिथिल करता तेव्हा तुम्हाला तणाव जाणवला पाहिजे, जळजळ जाणवली पाहिजे आणि नंतर एक कंटाळवाणा वेदना जाणवली पाहिजे.

तसेच श्वास घ्यायला विसरू नका. खेळांमध्ये श्वास घेणे ही एक अतिशय महत्त्वाची गोष्ट आहे.

काय करू नये:

तुम्ही व्यायाम पटकन करू शकत नाही आणि तुम्ही तुमचे हात हिसकावू शकत नाही. दुसऱ्या शब्दांत, तुमचे खांदे, ट्रायसेप्स आणि हाताचे स्नायू गोठले पाहिजेत आणि फक्त तुमच्या बायसेप्सने तुमचा हात उचलला पाहिजे.

बहुतेक सामान्य डंबेल करतील. बायसेप्स पंप करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे खुर्चीवर बसून आपले हात कर्लिंग करणे:

2 हॅमर डंबेल लिफ्ट

हॅमर कर्ल समान डंबेल कर्ल आहे, परंतु थोड्या वेगळ्या पकड कोनासह. बायसेप्स व्यतिरिक्त, हा व्यायाम हाताच्या स्नायूंवर देखील चांगला कार्य करतो.

ते कसे करावे:

1 आपल्या पायावर उभे रहा, किंवा प्लॅटफॉर्मवर बसा;
2 आपल्या हातात डंबेल घ्या;
3 आपले हात डंबेलपासून लांब करा जेणेकरून तुमची तर्जनी आणि अंगठा पुढे जातील.

पुनरावृत्ती: 8-15 वेळा. दृष्टीकोन आपल्या विवेकबुद्धीनुसार आहेत.

अंमलबजावणीचे नियम डंबेलसह कर्लिंग हातांसारखेच आहेत. हात हलू नयेत, आणि बाइसेप्सद्वारे फोअरआर्म लिफ्ट्स केले जातात.

काय करू नये:

3 डंबेलसह स्कॉट बेंचशिवाय बायसेप्सवर काम करणे

ते कसे करावे:

1 आपल्या पायावर उभे रहा, किंवा प्लॅटफॉर्मवर बसा;
2 आपले हात आणि शरीर दरम्यान एक लहान बोर्ड किंवा प्लायवुड ठेवा;
3 आपले हात परत समोर वळवा.

पुनरावृत्ती: 8-15 वेळा. दृष्टीकोन आपल्या विवेकबुद्धीनुसार आहेत.

हळू हळू आपले हात वर करा आणि हळू हळू खाली करा. हे सोपं आहे. तुम्ही तुमचे हात हलवू किंवा हलवू शकणार नाही तुमच्या आणि तुमच्या हातांच्या दरम्यान असलेला छोटा प्लॅटफॉर्म दोषी असेल.

काय करू नये:

आपल्या हातांना धक्का द्या आणि व्यायाम तीव्रपणे करा.

घरी बारबेलसह आपले बायसेप्स कसे पंप करावे: व्यायाम

बारबेल हे संपूर्ण शरीर पंप करण्यासाठी सर्वोत्तम उपकरणांपैकी एक आहे. त्यामुळे तुमचे कॅन पंप करणे योग्य असेल.

4 बारबेल कर्ल

व्यायाम डंबेलसह कर्लिंग हातांप्रमाणेच केला जातो. वजन हलके असावे जेणेकरून आपण ते किमान 10-12 वेळा करू शकाल. जळजळीत संवेदना अनुभवण्यासाठी पुरेसे आहे.

5 हातोडा लिफ्ट

तत्त्व डंबेलसारखेच आहे. समोरच्या पकडीने हळू हळू उचला. हात फिरत नाहीत, पाठ सरळ आहे.

बार्बेल, डंबेल आणि मशीनशिवाय बायसेप्स व्यायाम

6 रिव्हर्स ग्रिप पुल-अप

व्यायामशाळेच्या बाहेर करता येणाऱ्या सर्व व्यायामांपैकी, रिव्हर्स ग्रिप पुल-अप हे तुमचे हात पंप करण्याचा सर्वात प्रवेशजोगी मार्ग आहे आणि सर्वसाधारणपणे बायसेप्स.

ते कसे करावे:

1 आम्ही क्षैतिज पट्टीवर जातो
2 आम्ही बारला क्लासिक ग्रिपने नव्हे तर उलट पकडीने पकडतो
3 वर खेचा

काय करू नये:

तुम्ही येथे फसवणूक करू शकणार नाही, परंतु धक्का देऊन पुल-अप न करणे चांगले. धक्का न लावता किंवा इतर अनावश्यक हालचाली न करता पुल-अप केले पाहिजेत.

7 स्लेजहॅमर वार

स्लेजहॅमरने चाक मारणे हा एक अतिशय मानक नसलेला व्यायाम आहे. मुख्यतः मार्शल आर्ट्समध्ये जसे की बॉक्सिंग, MMA, UFC, चांगल्या प्रहार शक्तीसाठी वापरले जाते. परंतु ते "कॅन" पंप करण्यासाठी देखील योग्य आहे.

बायसेप्स व्यतिरिक्त, हा व्यायाम शरीराच्या जवळजवळ सर्व स्नायूंचा विकास करतो. अतिशय व्यावहारिक आणि प्रभावी. हे करून पहा!

ते कसे करावे:

1 आपल्या पाठीमागे स्लेजहॅमर आणा
2 आपल्या सर्व शक्तीने जमिनीतून चिकटलेल्या रबर चाकावर मारा. आपल्याला आपले संपूर्ण शरीर वापरण्याची आवश्यकता आहे.

काय करू नये:

हा व्यायाम एकत्र न करता करा. स्लेजहॅमरवरील आपल्या हातांची पकड मजबूत आणि विश्वासार्ह असावी. हा व्यायाम करताना तुम्ही सोडू शकत नाही, आराम करू शकत नाही.