Kobiety niestety nie zawsze są zadowolone ze swojego wyglądu i sylwetki. Niektórzy chcą schudnąć, inni chcą przytyć, przestać się garbić i wyprostować nogi. Niewiele kobiet ma idealną figurę. Ale każdy może stać się szczupły, kobiecy, skorygować lub wygładzić wady sylwetki, jeśli nie poświęci na to czasu i wysiłku. Mówimy o wychowaniu fizycznym, a raczej ćwiczeniach korygujących sylwetkę.

Pewnie już sporo czytałaś o tym, jak bardzo 10-minutowa gimnastyka przynosi organizmowi korzyści, jeśli wykonujesz ją codziennie, pomimo braku czasu. Poczujesz się bardziej energiczny, będziesz wyglądać młodziej, poradzisz sobie z obowiązkami domowymi i będziesz pracować szybciej.

Jeśli rano jesteś bardzo zajęty, możesz przełożyć zajęcia na dzień lub wieczorem, ale nie później niż 2 godziny przed snem - jest to lepsze niż nie uprawianie gimnastyki w ogóle. Pamiętaj jednak, że porannego ładunku świeżości i wigoru niczym nie da się zastąpić.

Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać? Trudno wybrać zestaw ćwiczeń, który byłby jednakowo odpowiedni dla każdej kobiety. Jeden rodzaj gimnastyki jest odpowiedni dla młodych i zdrowych, inny dla mniej młodych, a trzeci dla niezdrowych. A jeśli chcesz, oprócz poprawy zdrowia, poprawić coś jeszcze w swojej sylwetce, wówczas ćwiczenia będą musiały zostać dobrane indywidualnie.

Tutaj oferujemy kobietom ćwiczenia kształtujące sylwetkę, które można włączyć do ich codziennych ćwiczeń w celu skorygowania niedoskonałości bioder, talii, klatki piersiowej, nóg i postawy.

Wszystkie powyższe ćwiczenia modelujące sylwetkę należy wykonywać w szybkim tempie, początkowo 3-4 razy każde i stopniowo zwiększać do 10-12 powtórzeń. Nie wstrzymuj oddechu, zwracaj większą uwagę na wydech niż na wdech. Minie kilka tygodni, a zauważysz przyjemne zmiany w swoim wyglądzie i samopoczuciu. Ale nie zapominaj, że te ćwiczenia mają wąski, specjalny efekt i nie mogą zastąpić wszystkich innych kompleksów leczniczych.

KOREKCJA BIODRA. KOREKCJA TALII.

1. Połóż się na plecach, ręce pod głową. Unieś nogi ostro prosto, przysuń je jak najbliżej głowy, a następnie równie gwałtownie opuszczając nogi, unieś tułów i pochyl się do przodu.

2. Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż boków. Podnieś nogi prosto i opuść je w lewo, ponownie podnieś i opuść w prawo. Łopatki nie powinny odrywać się od podłogi.

3. Ta sama pozycja wyjściowa. Wykonuj ćwiczenie „rowerowe”, starając się nie dotykać piętami podłogi. Na początku tempo jest powolne, potem szybkie.

4.Leżąc na brzuchu, unieś jednocześnie głowę, ramiona i nogi, trzymając stopy rękoma. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia się wdech, podczas opuszczania wydech.

5. Siedząc na podłodze, połóż dłonie na plecach. Podnieś biodra z podłogi, unieś jedną nogę nad drugą i dotknij podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie drugą nogą.

6. Leżenie na plecach. Podnieś nogę, przesuń ją po ciele i dotknij palcem podłogi tak daleko, jak to możliwe. Następnie drugą nogą.

7. Połóż się na boku, wyciągnij jedno ramię do góry, a drugie ramię oprzyj przed sobą na wysokości ramion. Powoli unieś nogi i biodra z podłogi na 10-20 cm i powoli je opuść. Upewnij się, że nogi się nie zginają, a ciało jest wyprostowane. Potem po drugiej stronie.

8. Połóż się na brzuchu z jedną ręką opartą na podłodze. Podnieś biodra i opuść je. Następnie oprzyj się na drugiej stronie.

Ćwiczenia modelujące sylwetkę: KOREKCJA PIERSI.

Aby ramiona były piękne, a piersi jędrne i zachowały swój kształt, proponuje się kilka ćwiczeń korygujących piersi.

1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, wyprostuj plecy, ugnij ramiona i przyciśnij łokcie do ciała, dłonie na ramionach, złącz łopatki. Podnieś ramiona do góry, a następnie przesuń je daleko do tyłu, w dół i do przodu. Zrób to 4 razy. Następnie 4 razy: dół – tył – góra – przód.

2.Stań prosto. Połóż dłonie przed sobą, palce rozstawione, łokcie na wysokości klatki piersiowej. Mocno dociśnij opuszki palców do siebie, aby poczuć napięcie mięśni klatki piersiowej. Następnie dociśnij dłonie do siebie. Naciśnij przez 10 sekund, przerwa na 3 sekundy - potrząśnij rękami i poruszaj palcami. Powtórz 5 razy palcami i dłońmi.

3. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Lewa ręka leży na udzie, prawą ręką opisz 3 duże koła, poruszając się do przodu, a następnie 3 koła do tyłu. To samo z drugą ręką.

4. Stojąc, stopy razem. Wykonuj ruchy rękami jak podczas pływania stylem klasycznym.

5.Stań prosto, ręce pod pachami. Wykonuj duże, okrężne ruchy łokciami w przód i w tył. Wykonaj 10 razy.

6.Stań prosto, unieś ramiona z hantlami (1kg) na wysokość barków. Powoli podnoś i opuszczaj ramiona. Na początek wykonaj ćwiczenie 5 razy, a następnie zwiększ liczbę do 15.

7. Stań prosto, pochyl się do przodu pod kątem prostym, rozsuń ręce na boki.

8. Połóż się na brzuchu. Unieś górną część ciała i lekko rozsuń ramiona na boki.

9. Stań prosto, wyciągnij ręce do przodu i zaciśnij pięści. Skrzyżuj ramiona ruchem nożycowym.

10. Połóż prawą rękę nad głową za plecami, jak najdalej i powoli opisz nią duże koła. Następnie lewą ręką. Powtórz ćwiczenie każdą ręką 10 razy.

11. Połóż się na plecach, trzymając małe hantle. Podnieś ręce i powoli rozłóż je na boki, wróć do pozycji wyjściowej.

12.Ta sama pozycja wyjściowa. Powoli unieś ramiona z hantlami nad głowę i opuść je.

13.Stań prosto. Spleć palce i unieś ręce za głowę, jak najdalej do tyłu, jednocześnie odchylając się do tyłu i unosząc głowę.

14. Uklęknij i oprzyj dłonie na dwóch krzesłach. Pochyl się i wyprostuj.

Po wysiłku możesz wykonać lekki i delikatny masaż okrężny gruczołów sutkowych, aby zachować ich kształt.

Ćwiczenia kształtujące sylwetkę:KOREKCJA NÓG.

Te ćwiczenia korygujące nogi są uniwersalne – cienkie nogi stają się pełniejsze, a pełne wyszczuplają. Przy odrobinie cierpliwości i wytrwałości można zmniejszyć nawet niewielką krzywiznę. Oprócz ćwiczeń nóg warto ćwiczyć chodzenie, taniec, jazdę na łyżwach i rowerze.

1. Połóż się na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie, chwyć ją dłońmi, dociśnij do klatki piersiowej i kołysz kilka razy, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie drugą nogą.

2.Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Pochyl się do przodu, nie zginając kolan, próbując chwycić dłonie w kostki. W tej pozycji wykonaj 2-3 głębokie skłony, a następnie wyprostuj się.

3. Siedząc, podnieś jedno kolano do klatki piersiowej, chwyć stopę dłońmi, wyprostuj nogę, przesuń ją w bok, ponownie ugnij kolano. Następnie drugą nogą.

4. Siedząc na podłodze, ugnij kolana tak, aby dotykały klatki piersiowej, w tej pozycji powoli połóż się na plecach i wróć do pozycji wyjściowej.

5.Stań jedną nogą na krześle i wykonaj ruch tak, jakbyś chciała się na nie wspiąć, tak aby druga noga była całkowicie wyprostowana, mocno napinając mięśnie nóg, a następnie opuść nogę na podłogę. Następnie połóż drugą stopę na krześle.

6.Bieganie w miejscu z wysokimi kolanami. Zrób krótką przerwę i powtórz jeszcze 2 razy.

Ćwiczenia kształtujące sylwetkę:KOREKCJA POSTAWY.

Aby utrzymać prawidłową postawę, należy wzmacniać mięśnie pleców. Najczęstszym zaburzeniem postawy jest pochylanie się (okrągłe plecy), gdy ramiona są wypchnięte do przodu, wystają łopatki, wystający brzuch i obniżona klatka piersiowa. Dlatego musisz świadomie podnosić klatkę piersiową, ściągać ramiona do tyłu i utrzymywać proste plecy.

Istnieje również inne naruszenie postawy - plecy okrągło-wklęsłe, gdy występuje silne ugięcie kręgosłupa w dolnej części pleców, brzuch wystaje do przodu, a klatka piersiowa staje się płaska. W takim przypadku konieczne jest nie tylko wzmocnienie mięśni pleców, ale także rozciągnięcie mięśni dolnej części pleców, aby zmniejszyć ugięcie kręgosłupa.

Czy można to osiągnąć? Tak, jeśli stale monitorujesz prawidłową postawę i wytrwale ćwiczysz specjalne ćwiczenia do korekcji postawy:

1. Połóż na głowie małą poduszkę i chodź normalnie oraz na palcach.

2. Kij gimnastyczny załóż łopatki, wykonaj półprzysiad i chodź na palcach.

3.Stań prosto, spleć ręce za sobą. Wyciągnij ramiona do tyłu i pochyl się. Możesz wziąć w ręce piłkę lub kij gimnastyczny.

4. Usiądź na krześle, połóż ręce z tyłu głowy, opuść głowę lekko do przodu. Odsuwając głowę do tyłu, wykonuj lekki opór rękami.

5. Usiądź na podłodze, połóż dłonie na podłodze za sobą. Wstań, opierając się na rękach, odchyl głowę do tyłu, pochyl się, pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej.

6. Wykonaj to samo ćwiczenie, opierając się tylko na jednej nodze, a drugą nogę unieś do góry lub przesuń ją w bok.

7. Połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy oprzyj na podłodze. Unieś tułów, ale nie odrywaj tyłu głowy i stóp od podłogi.

8. Leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami. Zegnij kręgosłup piersiowy, ale nie unoś głowy i miednicy.

9. Leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami. Opierając się na tylnej części głowy i stóp, unieś tułów i pochyl się. Jeśli jest to trudne, możesz pomóc lekko rękami i lekko ugiąć nogi.

10. Leżąc na brzuchu, ręce wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona, przytrzymaj w tej pozycji przez 3-5 sekund i niżej.

11. Leżenie na brzuchu, ręce za plecami. Podnieś głowę i ramiona, a następnie przesuń ręce do tyłu i zegnij.

12.Leżąc na brzuchu, połóż dłonie z tyłu głowy. Zegnij nogi w stawach kolanowych tak bardzo, jak to możliwe, unieś głowę i ramiona i wyciągnij głowę w kierunku stóp.

14. Połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż ciała. Połóż dłonie na podłodze i unieś lekko ugięte nogi, przyciągając pięty w stronę głowy, aby stworzyć pozycję stania na klatce piersiowej. Na początku ćwiczenie to można wykonywać z użyciem gumki lub skakanki - chwyć dłonie za końce, a stopami przytrzymaj środkową część.

15. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce z piłką do przodu i unieruchom stopy. Podnieś głowę, ramiona i proste ramiona.

Ćwiczenia modelujące sylwetkę: JAK USUWAĆ PARY.

Proponuje się zestaw ćwiczeń, które pomogą usunąć łopatki. Codziennie musisz wykonać 4-5 ćwiczeń i ćwiczyć przez 8-10 minut. Powtórz każde ćwiczenie 6-8 razy, następnie odpocznij 10-15 sekund. W ćwiczeniach wykonywanych w pozycji leżącej trzymaj mięśnie w napięciu Wysokie napięcie w ciągu 5-7 sekund.

1. Stań prosto, ręce spleć za sobą, przesuń je jak najdalej do tyłu, odchyl także głowę i ramiona do tyłu i pozostań w tej pozycji. W rękach możesz wziąć hantle o wadze 2-3 kg. Następnie pochyl się do przodu (Trzymaj proste plecy, patrz przed siebie) i przesuń ręce do tyłu.

2. Połóż się na plecach, z dużym napięciem dociśnij łopatki do podłogi, a następnie zrelaksuj się.

3. Leżąc na plecach, rozłóż ręce na boki, mocno dociskając je do podłogi.

4. Leżąc na plecach, połóż łokcie na podłodze. Opierając się na łokciach i tyle głowy, zegnij odcinek piersiowy kręgosłupa.

5. Leżąc na plecach, połóż dłonie pod głową i dociśnij głowę do dłoni.

6. Połóż się na brzuchu, połóż ręce z tyłu głowy. Unieś lekko głowę i łokcie.

7. Leżąc na brzuchu, weź hantle w dłonie i wykonuj nimi okrężne ruchy w przód i w tył.

8.Leżąc na brzuchu, rozłóż ramiona z hantlami na boki. Podnieś ręce i przytrzymaj je przez kilka sekund.

9. Połóż się na brzuchu ławka gimnastyczna lub wąskie łóżko na kozłach. Rozciągnij ramiona z hantlami na boki i opuść je. Teraz zabierz je z powrotem.

10. Wstań, weź gumkę, złóż ją na cztery części, zaczep ją pośrodku o klamkę, ręce na wysokości ramion. Teraz powoli rozłóż ramiona na boki i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Oprócz tych ćwiczeń staraj się przez cały dzień dociskać łopatki do pleców. Aby to zrobić, podczas chodzenia i stania lekko odchylaj ramiona do tyłu i trzymaj je w tej pozycji przez cały czas.

Intensywny trening tych mięśni przez 2-3 miesiące pomoże Ci „ukryć” łopatki.

Wszystkie ćwiczenia kształtujące sylwetkę będą skuteczniejsze dzięki codziennym ćwiczeniom.

Przydatne artykuły na temat „Ćwiczeń fizycznych”:

Istnieją jednak specjalne ćwiczenia fizyczne eliminujące takie problemy, które są dostępne dla szerokiego grona osób i niniejszy esej jest poświęcony ich rozważeniu. Ćwiczenia dobiera się tak, aby w początkowym okresie treningowym objętość ćwiczeń fizycznych wzmacniających o charakterze ogólnym przewyższała objętość ćwiczeń specjalnych. Ćwiczenia te należy wykonywać regularnie, powtarzając każde ćwiczenie nie więcej niż 12-16 razy i zawsze w określonej kolejności. Lekcja kończy się chodzeniem w miejscu i ćwiczeniami oddechowymi.

Udostępnij swoją pracę w sieciach społecznościowych

Jeśli ta praca Ci nie odpowiada, na dole strony znajduje się lista podobnych prac. Możesz także skorzystać z przycisku wyszukiwania

STRONA \* ŁĄCZENIE FORMATU 1

Ministerstwo Edukacji i Nauki Rosji

Oświatowy budżet państwa federalnego

Instytucja wyższego wykształcenia zawodowego

„Penza Uniwersytet stanowy»

Wydział Ekonomii i Zarządzania

Katedra Teorii Ekonomii i Stosunków Międzynarodowych

Praca pisemna

Przez dyscyplinę Nie " Trening fizyczny »

Na temat:

„Ocena i korekta budowy ciała”

Wykonane:

Studentka, grupa 12EA1

Tolstoukhova N.I.

________________

(Data podpis)

Sprawdzony:

Starszy wykładowca

Nowińska S.G.

_______________

(Data podpis)

Penza, 2014

Wprowadzenie 3

1 Podstawy korekcji ciała 4

2 Zestaw ćwiczeń korygujących sylwetkę 6

3 Rozwój fizyczny i postawa 8

4 Doskonalenie sylwetki poprzez wychowanie fizyczne 12

5 Metodologia niezależnych badań. Bieganie zdrowotne. Gimnastyka 15

6 Samokontrola 19

Wniosek 22

Referencje 23

Wstęp

We współczesnym tempie życia niezwykle ważne jest zachowanie zdrowia pod każdym względem. Nie mniej ważną częścią szeregu niezbędnych „cech” jest prawidłowa postawa, dobra atletyczna sylwetka i budowa ciała. Niestety siedzący tryb życia, brak aktywności i brak niezbędnej aktywności fizycznej u współczesnego człowieka prowadzą do poważnych problemów zdrowotnych i fizycznych, które w konsekwencji mogą skutkować różnymi chorobami kręgosłupa, układu nerwowego i narządów wewnętrznych, otyłością itp. Istnieją jednak specjalne ćwiczenia fizyczne eliminujące takie problemy, dostępne dla szerokiego grona osób i niniejszy esej jest poświęcony ich rozważeniu.

1 Podstawy korekcji ciała

Budowa ciała zależy od wielkości, kształtu, proporcji (stosunku jednego rozmiaru ciała do drugiego) i osobliwości względnego ułożenia części ciała.

Na typ budowy ciała wpływa rodzaj uprawianego sportu, odżywianie, środowisko (warunki klimatyczne) i inne czynniki. Konstytucja to cechy budowy ciała człowieka. Istnieją trzy typy konstytucji: hipersteniczna, asteniczna i normosteniczna. Pod uwagę brane są zarówno cechy morfologiczne, jak i funkcjonalne danej osoby.

Typy ciała

Typy nadwozia: a - asteniczny; b - normosteniczny; c - hipersteniczny.

W przypadku hiperstenicznego typu ciała dominują poprzeczne wymiary ciała, głowa jest okrągła, twarz szeroka, szyja krótka i gruba, klatka piersiowa szeroka i krótka, brzuch duży, kończyny krótkie i gruba, a skórka gęsta.

Typ asteniczny Budowa ciała charakteryzuje się przewagą wymiarów podłużnych ciała. Astenicy mają wąską twarz, długą i cienką szyję, długą i płaską klatkę piersiową, mały brzuch, cienkie kończyny, słabo rozwinięte mięśnie i cienką bladą skórę.

Normosteniczny typ budowy ciała charakteryzuje się proporcjonalną sylwetką.

Stwierdzono związek pomiędzy typem konstytucyjnym człowieka a jego podatnością na określone choroby. Zatem u osób astenicznych częściej występuje gruźlica i choroby przewodu żołądkowo-jelitowego, podczas gdy u osób z hiperstenią częściej występują choroby metaboliczne, choroby wątroby, nadciśnienie itp.

Na podstawie cech morfologicznych wyróżnia wśród sportowców następujące typy budowy ciała: leptomorf, ateltomorf, piknomorf, metromorf (w zależności od stopnia ujawnienia się dolicho- i brachymorfizmu).

Należy zaznaczyć, że jasno określone typy budowy ciała wśród sportowców są rzadkością. Częściej występują różne połączone formy z przewagą znaków tego lub innego typu ciała. Istnieją jednak charakterystyczne typy budowy ciała dla poszczególnych sportów. Zatem koszykarze są wysocy, ciężarowcy, miotacze są masywni, gimnastyka artystyczna przeważają ludzie niscy itp.

2 Zestaw ćwiczeń korygujących sylwetkę

Istnieje wiele zestawów ćwiczeń, dzięki którym możesz samodzielnie skorygować i sprawić, że pewne wady budowy ciała będą mniej zauważalne.

Ćwiczenia dobiera się tak, aby w początkowym okresie treningowym objętość ćwiczeń fizycznych wzmacniających o charakterze ogólnym przewyższała objętość ćwiczeń specjalnych. W żadnym wypadku nie należy ich wykonywać przy użyciu siły.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby po 50. roku życia, a także osoby cierpiące na jakiekolwiek schorzenia.

Ćwiczenia te należy wykonywać regularnie, powtarzając każde ćwiczenie nie więcej niż 12-16 razy i zawsze w określonej kolejności.

Tętno podczas wysiłku powinno być 2-2,5 razy szybsze niż rano w spoczynku (bezpośrednio po zaśnięciu). Oddychanie jest dobrowolne.

1. Stojąc z zamkniętymi oczami, połóż lewą stopę na wewnętrznej stronie uda prawej nogi, obracając lewe kolano w bok („żuraw”). Licząc puls (palce prawej ręki na nadgarstku lewej), utrzymuj równowagę przez 5 uderzeń. To samo na drugiej nodze.

2. Stojąc bokiem do podpórki i trzymając ją dłonią, unieś się na palcach jednej nogi, drugą wyprostowaną nogę przesuń do przodu do poziomu pasa. To samo z drugą nogą.

3. Stojąc twarzą do podpórki i trzymając się jej dłońmi, unieś się na palcach jednej nogi, drugą wyprostowaną nogę odchyl w bok do poziomu miednicy. To samo z drugą nogą.

4. Zrób znak na ścianie na wysokości ramion. Stojąc tyłem do niego w odległości pół kroku (nogi wyprostowane, pięty i palce złączone), obróć ciało, nie poruszając stopami ani nie garbiąc się, i obiema dłońmi dotknij ściany przed znakiem. Na zmianę w jedną lub drugą stronę.

5. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana i podnieś się na palcach, dłońmi dotknij goleni.

6. Stojąc na kolanach, odchyl się do tyłu i opierając się łokciami o podłogę, podnieś głowę i spójrz wstecz.

7. Leżenie na plecach, ręce wyprostowane za głową. Podnieś zamknięte nogi pod kątem prostym.

8. Z pozycji stojącej połóż się na plecach i wstań bez użycia rąk. Wykonuj ćwiczenie powoli.

Lekcja kończy się chodzeniem w miejscu i ćwiczeniami oddechowymi.

3 Rozwój fizyczny i postawa

Rozwój fizyczny. Jest to proces powstawania, kształtowania się i późniejszej zmiany przez całe życie jednostki morfofunkcjonalnych właściwości jego ciała oraz opartych na nich cech fizycznych i zdolności.

Wyróżnia się trzy poziomy rozwoju fizycznego: wysoki, średni i niski oraz dwa poziomy pośrednie, powyżej i poniżej średniej.

W wąskim znaczeniu tego słowa rozwój fizyczny rozumiany jest jako wskaźniki antropometryczne (wzrost, waga, obwód klatki piersiowej, rozmiar stopy itp.).

Poziom rozwoju fizycznego określa się w porównaniu ze standardowymi tabelami.

Rozwój fizyczny charakteryzuje się zmianami w trzech grupach wskaźników.

1. Wskaźniki ciała (długość ciała, masa ciała, postawa, objętość i kształt poszczególne części ciała, ilość tkanki tłuszczowej itp.), które charakteryzują przede wszystkim formy biologiczne, czyli morfologię człowieka.

2. Wskaźniki (kryteria) zdrowia odzwierciedlające zmiany morfologiczne i funkcjonalne w układach fizjologicznych organizmu człowieka. Decydujące znaczenie dla zdrowia człowieka ma funkcjonowanie układu krążenia, oddechowego i ośrodkowego układu nerwowego, narządów trawiennych i wydalniczych, mechanizmów termoregulacji itp.

3. 3. Wskaźniki rozwoju cech fizycznych (siła, szybkość, wytrzymałość itp.).

Do około 25 roku życia (okres powstawania i wzrostu) większość wskaźników morfologicznych zwiększa się, a funkcje organizmu ulegają poprawie. Potem do 45-50 roku życia rozwój fizyczny jakby ustabilizowała się na pewnym poziomie. Następnie, wraz z wiekiem, aktywność funkcjonalna organizmu stopniowo słabnie i pogarsza się, długość ciała, masa mięśniowa itp. mogą się zmniejszać.

Charakter rozwoju fizycznego jako procesu zmian tych wskaźników w ciągu życia zależy od wielu przyczyn i jest zdeterminowany szeregiem wzorców. Skuteczne zarządzanie rozwojem fizycznym jest możliwe tylko wtedy, gdy znane są te wzorce i uwzględniane przy konstruowaniu procesu wychowania fizycznego.

Rozwój fizyczny jest w pewnym stopniu zdeterminowany prawami dziedziczności, które należy wziąć pod uwagę jako czynniki sprzyjające lub odwrotnie utrudniające fizyczne doskonalenie człowieka. W szczególności przy przewidywaniu możliwości danej osoby i jej sukcesów w sporcie należy wziąć pod uwagę dziedziczność.

Proces rozwoju fizycznego podlega także prawu gradacji wieku. Interweniowanie w proces rozwoju fizycznego człowieka w celu jego kontroli jest możliwe jedynie w oparciu o uwzględnienie cech i możliwości organizmu człowieka w różnych okresach wiekowych: w okresie kształtowania się i wzrostu, w okresie dojrzewania. największy rozwój form i funkcji następuje w okresie starzenia.

Proces rozwoju fizycznego podlega prawu jedności organizmu i środowiska, a zatem w istotny sposób zależy od warunków życia człowieka. Warunki życia obejmują przede wszystkim warunki socjalne. Warunki życia, pracy, edukacji i wsparcia materialnego w istotny sposób wpływają na kondycję fizyczną człowieka oraz determinują rozwój i zmianę form i funkcji organizmu. Środowisko geograficzne ma również znany wpływ na rozwój fizyczny.

Duże znaczenie dla zarządzania rozwojem fizycznym w procesie wychowania fizycznego mają biologiczne prawa ćwiczeń oraz prawo jedności form i funkcji organizmu w jego działaniu. Prawa te stanowią punkt wyjścia przy wyborze środków i metod wychowania fizycznego w każdym konkretnym przypadku.

Wybierając ćwiczenia fizyczne i określając wielkość ich obciążeń, zgodnie z prawem ćwiczeń, można liczyć na niezbędne zmiany adaptacyjne w organizmie zaangażowanych osób. Uwzględnia to fakt, że organizm funkcjonuje jako jedna całość. Dlatego przy doborze ćwiczeń i obciążeń, głównie selektywnych, należy jasno zrozumieć wszystkie aspekty ich wpływu na organizm.

Postawa jest zwyczajową pozą osoby stojącej swobodnie. Zależy to od kształtu kręgosłupa, równomierności rozwoju i napięcia mięśni tułowia. Wyróżnia się postawę prawidłową, pochyloną, kifotyczną, lordotyczną i wyprostowaną (patrz ryc. Rodzaje postawy). Aby określić postawę, dokonuje się obserwacji wizualnych położenia łopatek, poziomu ramion i pozycji głowy. Dodatkowo uwzględniono badania instrumentalne (określenie głębokości skrzywień szyjnych i lędźwiowych oraz długości kręgosłupa).

Rodzaje postawy

Rodzaje postawy: a - normalna; b - pochylony; c -lordotyczny; g kifotyczny; d - wyprostowany (płaski)

Normalna postawa charakteryzuje się pięcioma znakami:

1 - położenie wyrostków kolczystych kręgów wzdłuż linii pionu, obniżonej od guzka kości potylicznej i przechodzącej wzdłuż fałdu międzypośladkowego;

2 - umieszczenie ramion na tym samym poziomie;

3 - ustawienie obu ostrzy na tym samym poziomie;

4 - równe trójkąty (prawy i lewy), utworzone przez tułów i swobodnie opuszczone ramiona;

5- regularne krzywizny kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej (do 5 cm głębokości w odcinku lędźwiowym i do 2 cm w odcinku szyjnym).

Normalna postawa

Prawidłowa postawa (a), skolioza (b)

W przypadku wielu chorób (skolioza, kifoza itp.) następuje zmiana postawy (patrz ryc. Normalna postawa). Często uczestnictwo w odpowiednim sporcie, wczesna specjalizacja (gimnastyka, sztanga itp.) prowadzą do dysfunkcji kręgosłupa i brak równowagi mięśniowej, co negatywnie wpływa na funkcjonowanie narządów wewnętrznych i ogólną wydajność człowieka.

4 Doskonalenie sylwetki poprzez wychowanie fizyczne

Kompletny program fitness łączy w sobie ćwiczenia poprawiające trzy ważne aspekty sprawności wymienione powyżej: mobilność, siłę i wytrzymałość. Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas ćwiczenia fizyczne, wtedy naturalnie odczuwasz dyskomfort, uczucie ucisku, duszność lub osłabienie, które zakłócają Twoje codzienne życie.

Przed rozpoczęciem programu fitness dobrze jest porozmawiać z lekarzem.

Wiele osób nie wie, jak wybrać odpowiednie ćwiczenia i jakie będą dla nich najlepsze. Prawda jest taka, że najlepsze ćwiczenia- takie, które pomogą Ci robić to, co chcesz. Posiadanie celu (co chcesz osiągnąć poprzez ćwiczenia) jest najważniejszą częścią udanego programu fitness. Kiedy masz cel, znacznie łatwiej jest wybrać ćwiczenia, które pomogą Ci zbliżyć się do niego.

Oczywiście, jeśli nie widzisz lub nie rozumiesz, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne mogą ci pomóc osobiście, prawdopodobnie nie sprawi ci przyjemności dodawanie kolejnego zadania, które musisz wykonać.

Spróbuj wyznaczyć cel i sporządzić plan

1. Ustaw jako cel coś, co chcesz osiągnąć, ale obecnie nie możesz tego osiągnąć ze względu na pewne problemy fizyczne. Na przykład chcesz wybrać się z przyjaciółmi na długą wędrówkę, wyremontować mieszkanie lub przygotować się na wakacje.

2. Zastanów się, dlaczego nie możesz lub nie możesz tego zrobić teraz. Być może dlatego, że bardzo szybko się męczysz lub jesteś zbyt słaby, aby dokończyć to, co zacząłeś.

3. Zdecyduj, co możesz zrobić, aby rozwiązać problem. Na przykład możesz stopniowo zwiększać swoją wytrzymałość, pokonując odpowiedni dystans kilka razy w tygodniu. Lub wykonaj ćwiczenia oddechowe, aby poradzić sobie z problemem braku powietrza. A może wzmocnij mięśnie ramion, aby wzmocnić górną część ciała i stać się jak Apollo.

4. Zrób plan lekcji. Na początek wybierz od 10 do 12 ćwiczeń ruchowych i siłowych. Wykonaj 3-5 powtórzeń każdego ćwiczenia, szczególnie jeśli nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i liczbę wykonywanych ćwiczeń. Jeśli chcesz budować wytrzymałość, zacznij od ćwiczeń aerobowych, które lubisz (takich jak spacery, pływanie, jazda na rowerze lub taniec). Na początku wykonuj te ćwiczenia przez krótki czas lub tylko to, co lubisz, stopniowo zwiększając obciążenie.

Zdrowie i forma fizyczna zmieniać się z biegiem czasu, a każdy dzień ćwiczeń czyni Cię zdrowszym i poprawia Twoje samopoczucie. Dlatego ważne jest, aby je kontynuować.

Osiągnięte rezultaty zależą od tego, jak często ćwiczysz (częstotliwość), ile ćwiczeń (intensywność) i jak długo ćwiczysz (czas trwania).Tak jak lekarz przepisuje lek, aby osiągnąć określony efekt, możesz dostosować swoją dawkę ćwiczeń, aby uzyskać oczekiwany rezultat. Kierując się zdrowym rozsądkiem i ostrożnością, musisz to zrozumieć. im wyższa dawka, tym większy efekt.

Częstotliwość. Od 3 do 5 dni w tygodniu. Trzy dni to minimalna kwota. Gdy staniesz się silniejszy i bardziej odporny, możesz zwiększyć liczbę sesji. Jeśli ćwiczysz bardzo intensywnie, wystarczą 3 dni. Jeśli stosujesz dość lekkie ćwiczenia, możesz je wykonywać 5, a nawet 7 razy w tygodniu.

Intensywność. Nie powyżej średniej. Oznacza to, że możesz z łatwością prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń. Lub poziom zastosowanego wysiłku nie przekracza 6. Lub liczba uderzeń serca nie przekracza 75% maksymalnego dopuszczalnego tętna w Twoim wieku.

Czas. Co najmniej 30 minut na niskim lub średnim poziomie aktywność fizyczna w dzień. Ćwiczenia możesz podzielić na 10-minutowe interwały. Aby poprawić zdrowie układu krążenia, możesz nieznacznie wydłużyć czas ćwiczeń. Dorosłym zaleca się 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie. To jest cel. Nie każdy zacznie od tego harmonogramu. Jeśli zaczniesz od ćwiczeń 2-minutowych, możesz stopniowo dojść do poziomu ćwiczeń 10-minutowych 3 razy dziennie. Osiągniesz wyznaczone sobie cele i zyskasz niezbędną formę fizyczną.

5 Metodologia niezależnych badań. Bieganie zdrowotne. Gimnastyka

Istnieją trzy formy niezależnego studiowania:

1. Codzienne poranne ćwiczenia.

2. Codzienna przerwa na wychowanie fizyczne.

3. Samodzielna aktywność fizyczna i sport (przynajmniej 2-3 razy w tygodniu).

Ważną rolę odgrywa także codzienne stosowanie różnorodnych zabiegów utwardzających (pocieranie, polewanie, kąpiel).

Poranne ćwiczenia (ćwiczenia) przyspieszają doprowadzenie organizmu do sprawności, usprawniają przepływ krwi i limfy we wszystkich częściach ciała oraz przyspieszają oddychanie, co aktywizuje metabolizm i szybko usuwa nagromadzone w ciągu nocy produkty przemiany materii. Systematyczne ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i oddechowy, poprawiają pracę narządów trawiennych, sprzyjają bardziej produktywnej pracy kory mózgowej. Regularne poranne ćwiczenia fizyczne wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy i przyczyniają się do rozwoju cech fizycznych, zwłaszcza takich jak siła, elastyczność i zwinność. Co więcej, w trakcie poranne ćwiczenia możesz opanować wiele technik ćwiczenia sportowe; Ćwiczenia pozwalają przezwyciężyć brak aktywności fizycznej charakterystyczny dla współczesnego człowieka, poprawić zdrowie oraz zwiększyć wydolność fizyczną i psychiczną.

Podczas wykonywania porannych ćwiczeń należy zachować pewne zasady higieny: w miarę możliwości zaleca się wykonywanie ćwiczeń przez cały rok na świeżym powietrzu, co daje największy efekt. Wykonując je w pomieszczeniu należy dobrze przewietrzyć pomieszczenie, ćwiczenia wykonywać przy otwartym oknie lub oknie.Zestaw ćwiczeń należy wykonywać w lekkim stroju sportowym (spodnie i koszulka).

Czas trwania ćwiczenia zależy od stopnia sprawności fizycznej osób biorących w nim udział. Kompleksy ćwiczeń porannych powinny obejmować ćwiczenia (12-16) na wszystkie grupy mięśniowe, ćwiczenia na elastyczność i mobilność, ćwiczenia oddechowe. Ćwiczenia, jak wszystkie ćwiczenia, nie powinny powodować zmęczenia.

Wykonując poranne ćwiczenia, zaleca się zachowanie określonej sekwencji ćwiczeń: powolny bieg, marsz (2-3 minuty), ćwiczenia rozciągające z głębokim oddychaniem, ćwiczenia elastyczności i mobilności ramion, szyi, tułowia i nóg, ćwiczenia siłowe bez ciężarków lub z małymi ciężarkami na ręce, tułów i nogi (zginanie i prostowanie ramion w pozycji leżącej, ćwiczenia z lekkimi hantlami – dla kobiet 1,5-2 kg, dla mężczyzn 2 – 3 kg, z ekspanderami i amortyzatorami gumowymi, itp.), różne zginania i prostowania w pozycji stojącej, siedzącej, leżącej, przysiady na jednej i dwóch nogach itp.; lekkie skoki lub podskoki (np. ze skakanką) - 20-36 sekund, powolny bieg i chód (2-3 minuty), ćwiczenia relaksacyjne z głębokim oddychaniem.Oddychać należy tylko przez nos lub jednocześnie przez nos i usta .

Ćwiczenia w ciągu dnia szkolnego. (pauza wychowania fizycznego) realizowane są w przerwach między zajęciami. Treść i sposób wykonania tych ćwiczeń są podobne do ćwiczeń porannych. Oprócz zwykłych ćwiczeń wchodzących w skład zestawu ćwiczeń porannych (takich jak zginanie i skręcanie tułowia, ruchy ramion, rotacje miednicy itp.) wskazane jest włączenie do przerwy na wychowanie fizyczne ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń oczu. Pomagają aktywować układ nerwowy i zwiększać napięcie. Skuteczne jest tzw. oddychanie przeponowe (wdech rozpoczyna się od wysunięcia brzucha w wyniku skurczu przepony), polegające na częstych, ale niezbyt głębokich wdechach i wydechach z wysunięciem i cofnięciem brzucha.Ćwiczenia oczu polegają głównie na ruchach oczu od lewej do prawej, w górę i w dół oraz ruchy okrężne.

W celu poprawy krążenia mózgowego stosuje się ćwiczenia polegające na zginaniu i obracaniu głowy.

Każda niezależna sesja szkoleniowa składa się z trzech części; Część przygotowawcza (rozgrzewka) podzielona jest na dwie części – rozgrzewkę ogólną i specjalną. Część ogólnorozwojowa składa się z chodzenia (2-3 minuty), wolnego biegu (kobiety - 6-8 minut, mężczyźni - 8-12 minut), ćwiczeń gimnastycznych ogólnorozwojowych wszystkich grup mięśniowych.

Zaleca się rozpoczynanie ćwiczeń od małych grup mięśniowych ramion i obręczy barkowej, następnie przejdź do większych mięśni tułowia i zakończ ćwiczeniami nóg. Po ćwiczeniach siłowych i rozciągających należy wykonać ćwiczenia relaksacyjne.

Bieganie zdrowotne

Bieganie zdrowotne to jedna z najlepszych i najbardziej dostępnych form wychowania fizycznego. Dzięki naturalności i prostocie ruchów, możliwości treningu w niemal każdych warunkach oraz osiągnięciu znacznego wzrostu funkcjonalności podczas treningu, bieganie stało się w ostatnich latach masowym hobby w wielu krajach świata. Aby zwiększyć efektywność treningu należy opanować racjonalną technikę, nauczyć się prawidłowego dozowania czasu trwania i szybkości biegu.

Błędy w technice biegu (zaburzona postawa, nieprawidłowe ułożenie pleców itp.) mogą powodować bóle poszczególnych grup mięśniowych, ścięgien, stawów nóg i pleców. Aby uniknąć tych zjawisk, jest to konieczne prawidłowe wykonanie ruchy biegowe, a także obecność butów sportowych z elastycznymi podeszwami. Podczas biegu tułów jest wyprostowany lub lekko przechylony do przodu, ramiona opuszczone i rozluźnione, ramiona poruszają się do przodu i do tyłu bez napięcia, stopa opiera się na podłożu miękkim, pochylonym ruchem na zewnętrznym łuku stopy stopa. Jeśli sprawia to trudności, możesz postawić stopę od pięty, a następnie przetoczyć się na palce. Stopa powinna dotykać podłoża 20-25 cm przed rzutem środka ciężkości.

Prawidłowe oddychanie oznacza oddychanie swobodne, głębokie, włączając wszystkie mięśnie oddechowe, wdech i wydech przez nos.

Oddychanie przez nos jest dla człowieka szczególnie ważne. Osoba powinna zawsze starać się oddychać przez nos.

Jogging zdrowotny możesz uprawiać rano na czczo lub wieczorem.

Jeśli zajęcia odbywają się rano, to przed rozpoczęciem należy umyć twarz i umyć zęby. Zajęcia wieczorowe należy realizować nie wcześniej niż 1,5-2 godziny po posiłku i nie później niż 1-2 godziny przed snem.

Gimnastyka artystyczna oddziałuje różnorodnie na organizm: zwiększa możliwości układu sercowo-naczyniowego, rozwija elastyczność, siłę i koordynację ruchów, poprawia sylwetkę i postawę. Kompleksy gimnastyki artystycznej można wykonywać w domu przy muzyce tanecznej w nowoczesnym tempie, najlepiej przed lustrem. Odzież dla dziewcząt to strój kąpielowy lub spodenki i koszulka, dla chłopców - spodenki i koszulka.

6 Samokontrola

Samokontrola to regularne monitorowanie stanu własnego zdrowia i rozwoju fizycznego oraz ich zmian pod wpływem wychowania fizycznego i sportu. Samokontrola nie może zastąpić kontroli lekarskiej, jest jedynie jej dodatkiem.

Samokontrola pozwala sportowcowi ocenić efektywność uprawiania sportu (wychowania fizycznego), przestrzegać zasad higieny osobistej, schematu treningowego, hartowania itp. Regularna samokontrola pozwala na analizę wpływu aktywności fizycznej na organizm, co pozwala odpowiednio zaplanować i przeprowadzić sesję treningową.

Samokontrola pozwala trenerowi wykryć wczesne oznaki przeciążenia i odpowiednio dostosować proces treningowy.

... Podczas prowadzenia samokontroli prowadzony jest dziennik, którego wzór podano poniżej.

Dziennik można uzupełnić o charakterystykę obciążeń treningowych (kilometry, kilogramy, czas trwania itp.).

Wyjaśnijmy pokrótce charakterystykę wskaźników dziennika samokontroli.

Dobre samopoczucie odzwierciedla stan i aktywność całego organizmu. Dobre samopoczucie i nastrój ocenia się jako dobre, zadowalające i złe.

Wydajność ocenia się jako zwiększoną, normalną i obniżoną.

Sen jest ważnym wskaźnikiem. Podczas snu przywracana jest siła i wydajność. Normą jest szybkie zasypianie i spokojny sen. Zły sen, długie okresy zasypiania lub częste wybudzanie się oraz bezsenność wskazują na silne zmęczenie lub przepracowanie.

Apetyt pozwala nam także ocenić stan organizmu. Przeciążenie, brak snu, złe samopoczucie itp. wpływają na Twój apetyt. Może być normalny, zwiększony lub zmniejszony (czasami nieobecny, po prostu chcesz się napić).

Chęć do ćwiczeń jest typowa dla osób zdrowych. Jeśli występują odchylenia w zdrowiu lub przetrenowanie, chęć do treningu maleje lub zanika.

Tętno (HR) jest ważnym obiektywnym wskaźnikiem funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Tętno spoczynkowe osoby trenującej jest niższe niż osoby nietrenowanej. Puls jest liczony w ciągu 15 sekund, ale jeśli nastąpi naruszenie jego rytmu, jest on liczony w ciągu jednej minuty. Im bardziej dana osoba jest wytrenowana, tym szybciej po treningu tętno wraca do normy. Rano jest słabszy u wytrenowanego sportowca.

Pocenie się zależy od indywidualnych cech i stanu funkcjonalnego człowieka, warunków klimatycznych, rodzaju aktywności fizycznej itp. Na pierwszym szkolenia pocenie się jest większe; w miarę ćwiczeń pocenie się zmniejsza. Pocenie się ocenia się jako obfite, duże, umiarkowane i zmniejszone. Pocenie się zależy także od ilości płynów przyjmowanych przez sportowca w ciągu dnia.

Ból może występować osobno grupy mięśni(najbardziej obciążone mięśnie), podczas treningu po dłuższej przerwie lub podczas ćwiczeń na twardym podłożu itp.

Należy zwrócić uwagę na ból w okolicy serca i jego charakter; na bóle głowy, zawroty głowy; na ból w prawym podżebrzu, zwłaszcza podczas biegania, ponieważ taki ból często wskazuje na przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego, zapalenie dróg żółciowych i inne choroby wątroby.

Sportowiec odzwierciedla wszystkie te przypadki w dzienniku samokontroli i zgłasza je lekarzowi.

Niechęć do ćwiczeń, nadmierne pocenie się, bezsenność i bóle mięśni mogą wskazywać na przetrenowanie.

Masa ciała jest powiązana z wielkością obciążenia. To naturalne, że podczas ćwiczeń tracisz wagę z powodu potu. Ale czasami waga spada z powodu utraty białka. Dzieje się tak podczas treningu w górach, przy niewystarczającym spożyciu białka zwierzęcego (mięsa, ryb, twarogu itp.).

Dziennik samokontroli powinien zawierać opis charakteru treningu, pory jego realizacji (rano, wieczór), wyniki sportowe itp.

Kobiety odnotowują w dzienniczku częstotliwość i charakter swoich okresów.

Lekarz sportowy lub trener musi wyjaśnić sportowcowi, jak prowadzić dziennik, jak ocenić ten lub inny wskaźnik jego dobrego samopoczucia, jego wpływ na jego zdrowie i przygotować dla niego indywidualny program treningowy.

Wniosek

Środowisko społeczne, w którym człowiek się znajduje, kształtuje i zmienia jego zdrowie, w tym determinuje poziom i dynamikę rozwoju fizycznego.

Zatem rozwój fizyczny jest integralnym wskaźnikiem stanu zdrowia, na który wpływa szereg czynników zewnętrznych i wewnętrznych.

Sprawność fizyczna charakteryzuje się poziomem możliwości funkcjonalnych różnych układów organizmu (sercowo-naczyniowym, oddechowym, mięśniowym) oraz rozwojem podstawowych cech fizycznych (siła, wytrzymałość, szybkość, zwinność, gibkość). Ocena poziomu sprawności fizycznej przeprowadzana jest na podstawie wyników wykazanych w specjalnym ćwiczenia kontrolne(testy) siły, wytrzymałości itp. Aby ocenić poziom sprawności fizycznej należy ją zmierzyć. Ogólną sprawność fizyczną mierzy się za pomocą testów. Zestaw i treść sprawdzianów powinna być zróżnicowana ze względu na wiek, płeć, przynależność zawodową, a także w zależności od stosowanego programu wychowania fizycznego i jego przeznaczenia.

Samokontrola pozwala ocenić swoją kondycję fizyczną i prawidłowo dobrać lub dostosować obciążenie, a tym samym uniknąć kontuzji i przetrenowania. Można zatem powiedzieć, że dla uzyskania jak największej efektywności wychowania fizycznego i osiągnięcia wysokich wyników sportowych konieczna jest kontrola zarówno medyczna, jak i indywidualna.

Bibliografia

1 Chołodow Ż.K., Kuzniecow V.S. Teoria i metodologia wychowania fizycznego i sportu: Proc. pomoc dla studentów wyższy podręcznik zakłady. - M.: Ośrodek Wydawniczy „Akademia”, 2010. - 480 s.

2 V.I. Dubrowski. Wychowanie fizyczne uczniów.

3 V.I. Iljinicz” Kultura fizyczna» wyd. „Gardariki” Moskwa 2010.

4 Np. Milner „Formuła życia” wyd. „Wychowanie fizyczne i sport” Moskwa 2011.

5 SN Popow „Terapeutyczne ćwiczenia fizyczne” wyd. „Wychowanie fizyczne i sport” Moskwa 2012.

6Amelejew. N.M. Tysiąc ruchów dla zdrowia. - M., 2005

7Maryasis V.V. Chroń się przed chorobami. - M., 2012

8 Yu.A. Droga do długowieczności: encyklopedia. - M., 2007.

9 Tranquilitati A.N., Popov S.N. Terapia ruchowa urazów i chorób układu mięśniowo-szkieletowego. - M., 2005

10 Farfel V.S., Kots Ya.M. Fizjologia człowieka, FiS. - M., 2007

Inne podobne prace, które mogą Cię zainteresować.vshm>
20076.		Korekta destrukcji zawodowej wśród nauczycieli szkół średnich zawodowych	305,82 kB
	Z jednej strony, w związku z rosnącą otwartością edukacji, rosną wymagania dotyczące jakości działań zawodowych nauczycieli, z drugiej strony istnieje indywidualna zasada twórcza chęci osiągnięcia sukcesu zawodowego. Podkreślono elementy efektywności działalności pedagogicznej: proceduralną, efektywną i osobistą, gdy skuteczny składnik szkolenia i wychowania uczniów oraz cechy osobowe struktury osobowości...
17914.		Zaburzenia mowy w wieku przedszkolnym i ich korekcja	35,76 kB
	Sporządź wieloletni plan pracy na rok dla badanego dziecka. Zrób notatki na lekcję z dzieckiem chorym na rhinolalię. Przeprowadź badanie dziecka z dyzartrią i wypełnij kartę mowy wskazującą kierunki pracy logopedycznej. Sporządź wieloletni plan pracy na rok dla badanego dziecka. Zrób notatki na lekcję z dzieckiem z dyzartrią...
21744.		Prezbiopia: korekcja progresywnymi soczewkami okularowymi	258,47 kB
	W USA istnieje określenie lekarzy zwane obowiązkiem informowania. Mogą to być: _ okulary progresywne; _ okulary z soczewkami biurowymi o zasięgu widzenia do 3-4 m; _ okulary dwuogniskowe; _ zwykłe okulary do czytania o wyraźnym polu widzenia do 50 cm Zalety tej korekcji są oczywiste: _ wyraźna strefa w obszarze średniej odległości; _ fizjologiczny charakter widzenia bez skoku akomodacji; _ utrzymanie dotychczasowych nawyków wzrokowych; _ świetna estetyka bez charakterystycznego dla okularów dwuogniskowych okienka. Dla większości noworodków...
931.		Korekta psychologiczno-pedagogiczna zachowań agresywnych młodzieży w wieku 15-16 lat	496,06 kB
	Zachowania agresywne kształtują się głównie w procesie wczesnej socjalizacji w dzieciństwie adolescencja i to właśnie ten okres rozwoju jest najkorzystniejszy dla zapobiegania i korygowania. Wyjaśnia to istotność tematu korekcji psychologiczno-pedagogicznej zachowań agresywnych młodzieży w wieku 15-16 lat.
13776.		Korekta zachowań uzależniających u młodzieży w Internecie za pomocą fotografii	1,21MB
	Teoretyczne podstawy przeciwdziałania uzależnieniu od Internetu wśród młodzieży Uzależnienie od Internetu jako problem społeczny.8 Przyczyny uzależnienia od Internetu wśród młodzieży. Typologia nastolatków uzależnionych od Internetu. W związku z postępującą komputeryzacją i internacjonizacją społeczeństwa rosyjskiego problem patologicznego korzystania z Internetu stał się chorobą.
3365.		Omówienie opracowanych materiałów z zakresu edukacji zdrowotnej przedszkolaków, ich korekta	15,51 kB
	Nauczyciel przedstawia uczniom cele i zadania nadchodzącej lekcji. Następnie każdy uczeń czyta tekst lekcji lub wykładu, który został poproszony o ułożenie w domu. Po dyskusji nauczyciel koryguje każdą rozmowę lub wykład, wskazuje ewentualne niedociągnięcia i popełnione błędy.
19342.		Socjopedagogiczna korekta cech osobowych młodzieży z rodzin defaworyzowanych	523,14 kB
	Od dawna mówi się o dysharmonii w rodzinie dysfunkcyjnej, zwracając uwagę na jej niepowodzenie w sensie funkcjonalnym. Dziś głównym zadaniem wszystkich specjalistów od rodziny i dzieciństwa jest znalezienie optymalnych sposobów harmonizacji relacji między dziećmi z rodzin defaworyzowanych a środowiskiem społecznym poprzez poszukiwanie pozytywnych zasobów w rodzinie. Badania naukowe dotyczące zagadnień życia współczesnej rodziny, prace A. Antonowa, wskazują, że w rozwoju rodziny jako czynnik determinujący kształtowanie się osobowości...
3697.		Korekcja zaburzeń emocjonalnych u dzieci w starszym wieku przedszkolnym metodami terapii zabawą	557,82 kB
	Dzieciństwo w wieku przedszkolnym charakteryzuje się na ogół równowagą emocjonalną, brakiem silnych wybuchów afektywnych i konfliktów o drobne kwestie. O tym nowym, stosunkowo stabilnym tle emocjonalnym decyduje dynamika pomysłów dziecka – swobodniejsza i bardziej miękka w porównaniu z afektywnie zabarwionymi procesami percepcji we wczesnym dzieciństwie.
3320.		Omówienie opracowanych materiałów na temat pracy z edukacją zdrowotną z dziećmi w wieku szkolnym. Korekta materiałów opracowanych przez studentów	13,12 kB
	Nauczyciel przedstawia uczniom cele i zadania nadchodzącej lekcji. Następnie każdy uczeń odczytuje tekst rozmowy lub wykładu, który napisał w domu. Po dyskusji nauczyciel koryguje każdą rozmowę i wykład, wskazuje ewentualne niedociągnięcia i popełnione błędy.
18712.		Wycena przedsiębiorstwa (wycena przedsiębiorstwa)	26,98 kB
	Wycena przedsiębiorstwa przedsiębiorstwa Wycena przedsiębiorstwa polega na ustaleniu wartości przedsiębiorstwa jako zespołu nieruchomości mogącego przynosić zysk jego właścicielowi. 1000 1200 Spłata zadłużenia głównego 120 250 Podwyższenie kapitału obrotowego własnego 360 1200 Do obliczeń należy zastosować mnożnik ceny: Cena Zysk netto R E Rozwiązanie: Istnieje wiele mnożników wyceny stosowanych przy ocenie wartości przedsiębiorstwa. Mnożnik ceny Cena Zysk netto P E odnosi się do mnożników przedziałowych....

Czas trwania treningu może wynosić od pół godziny do godziny, w zależności od przygotowania. Tempo - 70-80% maksymalnego dopuszczalnego tętna (MHR). Można to obliczyć korzystając ze wzoru: od 200 odejmij swój wiek. Zostało to udowodnione naukowo i praktycznie: jeśli tętno podczas treningu dąży do 80% MDP przez 30-60 minut, wówczas w organizmie rozpoczynają się maksymalne procesy spalania tłuszczu.

Ale nie próbuj forsować się na pierwszej sesji treningowej. Zacznij od obciążeń, które są ledwo wrażliwe na mięśnie i stopniowo je zwiększaj. Stopniowo zwiększaj także tempo treningu.

1. Rozpocznij trening lekką rozgrzewką (skakanka, kręcenie obręczą, skakanie w miejscu, bieganie w miejscu) trwającą maksymalnie 5-6 minut.


2. 
   Głębokie przysiady. Jeśli możesz, użyj ciężarków z hantlami (jeśli ich nie masz, użyj plastikowych butelek wypełnionych wodą). Trzymaj ciężarki rękami na ramionach. Przysiady wykonuje się w taki sposób, aby plecy były jak najbardziej pionowe. To ćwiczenie zapewni maksymalne obciążenie okolicy pośladkowej. W sumie wykonujemy 3-5 serii po 15-25 powtórzeń, z przerwami 1 minutowymi.


3. 
   Ćwicz na triceps. Połóż się na plecach. Zegnij się w pasie, tak aby głowa, ramiona i pośladki pozostały mocno dociśnięte do podłogi. Weź ciężary w dłonie, odległość między rękami jest mniejsza niż szerokość ramion. Naciśnij ciężarek do góry i całkowicie wyprostuj ramiona, utrzymując ciężar nad szyją. Po wdechu i wstrzymaniu oddechu opuść ręce do dolnej części klatki piersiowej. Gdy tylko ciężarki dotkną klatki piersiowej, nie zatrzymuj się, natychmiast rozpocznij unoszenie ciężaru w górę, jednocześnie wydychając. Podczas ruchu łokcie poruszają się po bokach, skierowane do przodu i nie rozchodzą się na boki. Zginanie ramion występuje wyłącznie w płaszczyźnie pionowej. Wykonaj 3-5 serii po 15-25 powtórzeń.


4. 
   Przysiady na jednej nodze usuwają „uszy”. Stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonaj krok prawą stopą do przodu i w lewo, tak aby prawa stopa znalazła się na lewo od lewej stopy. Przesuwamy środek ciężkości w prawo (wykonujemy lekkie przechylenie w prawo). Zaczynamy od przysiadów na prawej nodze. Przysiadamy trzy czwarte, czyli tak, aby mięśnie były pod stałym obciążeniem. Podczas przysiadów kolano prawej nogi ustawia się tak, aby występ kolana nie wychodził poza palec lewej nogi. Wykonujemy 15-25 przysiadów, ewentualnie z ciężarkami (w rękach, na barkach). Wykonaj 3-5 serii na każdą nogę.


5. 
   Zmniejszenie objętości bioder. Leżąc na boku, unieś nogę pod kątem 45 stopni, palcami w swoją stronę (20-30 powtórzeń w szybkim tempie). Następnie przechyl ciało i biodra w stronę płaszczyzny podłogi pod kątem 45 stopni i kontynuuj unoszenie tej samej nogi do góry, piętą w górę. Wykonaj 20-30 powtórzeń każdą nogą.

Znalezienie osoby zadowolonej ze swojego wyglądu jest prawie niemożliwe. Każdy chce zmienić choć jeden szczegół w sobie. Radykalna zmiana sylwetki nie będzie możliwa, ponieważ z natury każdy ma swój indywidualny kształt, ale przy pewnym wysiłku można skorygować niektóre rzeczy.

Będziesz potrzebować

• Odzież sportowa, rower treningowy, basen

Instrukcje

Najpierw musisz zdecydować, co dokładnie chcesz zmienić. Zwykle zależy to od rodzaju figury - „gruszka”, „trójkąt” i „klepsydra”. Z reguły osoby o sylwetce gruszki chcą zmniejszyć biodra, osoby o sylwetce trójkąta chcą zmniejszyć ramiona, a wręcz przeciwnie, zwiększyć objętość bioder, a ci, którzy mają to szczęście, figura klepsydry marzy o węższej talii i jednolitych proporcjach.

Jeśli masz kształt gruszki, możesz zmienić proporcje na dwa sposoby – zmniejszyć biodra i zwiększyć szerokość ramion. Aby zmniejszyć objętość bioder bez wpływu na klatkę piersiową i ramiona, należy skupić się wyłącznie na mięśniach nóg. Aby to zrobić, wykonuj ćwiczenia, takie jak przysiady i wymachy nogami. Stopniowo nadmiar tłuszczu z problematycznych obszarów zacznie znikać, zwiększając masę mięśniową i sprawiając, że uda staną się jędrniejsze i mniej obszerniejsze. Linia ramion staje się zauważalnie szersza podczas pływania, pracy ze sztangą i wykonywania podciągnięć. Niezależnie od tego, którą metodę wybierzesz – zmniejszając objętość bioder czy zwiększając szerokość ramion, nie zapomnij o talii. Im węższa talia i mniejszy brzuch, tym szybciej Twoja sylwetka zmieni się z gruszki w klepsydrę. Kręć obręczą, napnij mięśnie brzucha, rób skłony. Z biegiem czasu proporcje ramion, talii i bioder ulegną zmianie.

Jeśli masz figurę trójkątną, musisz zmniejszyć obwód talii i zwiększyć obwód bioder. Niestety tego typu figurę najtrudniej jest poprawić, ale nadal można dodać kilka „dotyk”. Praca z obręczą, a także pochylanie się i praca bocznych mięśni brzucha sprawią, że Twoja talia będzie znacznie węższa. W budowie pomogą wzmocnione ćwiczenia pośladków, wykonywane ze stałą regularnością masa mięśniowa i optycznie powiększ biodra. W ten sposób nieznacznie zmniejszysz talię i powiększysz objętość bioder, dzięki czemu sylwetka stanie się bardziej proporcjonalna.

Jeśli natura dała ci figurę klepsydry, to aby osiągnąć idealne proporcje, musisz wyrównać objętość klatki piersiowej i bioder oraz maksymalnie zmniejszyć talię. Aby to zrobić, wykonaj standardowy zestaw ćwiczeń zmniejszających talię - obręcz, zginanie, mięśnie brzucha, a także „obciążaj” część ciała, którą należy powiększyć. Jeśli masz za małe biodra, rób więcej przysiadów, wymachów nogami, kup rower treningowy. Jeśli chcesz powiększyć górną część ciała, rób pompki, podciąganie, pływaj i podnoś ciężary.

Spadek nadwaga- złożony i czasochłonny proces. Sposobów pracy nad ciałem jest wiele, należy jednak robić to prawidłowo, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Będziesz potrzebować

• Zdrowa żywność, dobry dietetyk, siłownia lub inne miejsce do ćwiczeń.

Instrukcje

Ludzkość od dawna dąży do piękna fizycznego. W dzisiejszych czasach chęć zmiany ciała stała się szczególnie popularna. Aby spełnić określone standardy urody, nie tylko kobiety, ale także mężczyźni często chcą skorygować swoją wagę, ale niewielu zastanawia się, jakie będą tego konsekwencje dla organizmu. Naprawdę nie ma nic złego w dbaniu o swoją sylwetkę. Właściwe zrozumienie swojego ciała doprowadzi Cię do sukcesu.

Zacznij zwracać uwagę na swoją dietę. To najważniejsza rzecz w korekcie wagi. Zdrowa dieta nie zaszkodzi osobie, która jest zadowolona ze swojej sylwetki, nie mówiąc już o osobach pracujących nad swoją wagą. Musisz jeść 4-5 razy dziennie. Minimalizuj spożycie smażonych, pikantnych, wędzonych i marynowanych potraw. Jedz fermentowane produkty mleczne: sery, jogurty (ściśle naturalne), mleko, twarożek. Nie zapomnij o warzywach i owocach: zawierają one błonnik, niezbędny organizmowi do prawidłowego trawienia. Nie rezygnujcie z mięsa i ryb, zdecydowanie warto je spożywać przynajmniej w małych ilościach. Pamiętaj, aby przynajmniej raz w tygodniu jeść ryby lub owoce morza. Ważne jest również picie. Oprócz herbaty, soku i innych rzeczy musisz pić zwykłą wodę. Ogólnie rzecz biorąc, należy pić co najmniej dwa litry wody dziennie.

Pozbądź się złych nawyków. Alkohol i nikotyna szkodzą organizmowi bardziej, niż myślisz. Wpływają na wszystkie obszary życia, w tym na układ trawienny, wątrobę i nerki, co znacznie spowalnia proces odchudzania.

Udaj się na konsultację do specjalisty. Dietetyk pomoże Ci ułożyć codzienną dietę dostosowaną do Twojego stanu zdrowia i potrzeb odchudzania. Nie jest źle odżywiać się prawidłowo, zgodnie z ogólnymi standardami, ale jeszcze lepiej wziąć pod uwagę indywidualne cechy organizmu.

Zapisz się na sekcję na siłowni. Wybierz to, co lubisz. Odpowiednie są wszelkie aktywne sporty. Nie lubisz sportu? Zajmij się fitnessem. Jeśli to możliwe, możesz uczyć się w domu. Kup lekkie hantle 1-2 kg, matę do ćwiczeń w pozycji leżącej, piłka gimnastyczna. Wykonuj proste ćwiczenia na różne grupy mięśni. Nie przemęczaj się ani nie zmuszaj. Jeśli jesteś zmęczony, odpocznij. Osoba, która nie ćwiczyła przez dłuższy czas, na początku będzie miała trudności. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Pamiętaj, że najważniejsza jest najpierw rozgrzewka, a potem rozciąganie.

Wideo na ten temat

Witajcie, drodzy czytelnicy MirSovetova! Najprawdopodobniej czytasz ten artykuł nie bez powodu; najwyraźniej masz już pragnienie i cel, aby stać się szczuplejszym, szczuplejszym i piękniejszym. Jeśli tak jest, to cały poniższy materiał jest Twoim wybawieniem, ponieważ pomoże Ci stać się szczupłym i pięknym znacznie szybciej niż przy pomocy wielu innych ćwiczeń proponowanych do korekcji ciała.
Ale najpierw się poznajmy. Mam na imię Ivana, pracuję jako modelka od 5 lat. Przez te wszystkie lata nieustannie monitorowałam swoją dietę, ciało i twarz. A gdyby nie te dziewięć ćwiczeń całego ciała, które wykonuję na co dzień, trudniej byłoby mi utrzymać formę.
Najważniejszą rzeczą dla modelki jest rozciąganie. Ale to samo można powiedzieć o każdej innej kobiecie, dla której talia i smukłe nogi są tak samo ważne jak konto w banku i piękne sukienki. Twoja waga, wzrost czy wzrost nie są absolutnie istotne, dane te w żaden sposób nie wpływają na możliwość korzystania z ćwiczeń. Teraz liczy się Twoje nastawienie, pewność siebie i wytrwałość, bo kompleks jest do tego stworzony codzienne obciążenia. I oczywiście będziesz musiał zapomnieć o słodkich nagrodach po kompleksie! Pamiętaj: wszystko, co zjesz w ciągu godziny po treningu, będzie ładnie układać się na brzuchu i udach! Zielona herbata lub jabłko ugasią pragnienie lub głód, ale więcej sycących pokarmów możesz zjeść dopiero po godzinie (!) po wykonaniu ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń modelujących sylwetkę

Zaczynajmy. Pamiętajmy o kolejności ćwiczeń: przechodzimy od góry do dołu, pracując nad szyją, barkami, klatką piersiową, brzuchem, stawami biodrowymi i mięśniami nóg. Dziewięć ćwiczeń to podstawowe ćwiczenia rozciągające, które połączymy z ćwiczeniami rozgrzewkowymi i ujędrniającymi.
Aby owinąć biodra folię spożywczą najpierw nałóż rozgrzewający krem ​​antycellulitowy (lepiej zastosować „gorącą” formułę z L-karnityną, kofeiną i teofiliną).

1. Na szyję i podbródek. Stoimy prosto, z wyprostowanymi ramionami i brodą opartą na klatce piersiowej, powoli obracamy głowę w prawo, jednocześnie naciągając mięśnie szyi (można odchylić głowę do tyłu), a następnie przyciskamy głowę brodą do klatki piersiowej i z tej pozycji obróć go w lewo. Nie zapomnij o wysiłku mięśni! Powtórz 6 razy.
2. Ćwicz postawę. Obróć ramiona do przodu i do tyłu. Ramiona swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. 30 razy do przodu, 30 razy do tyłu. Nie zapomnij oddychać!

3. Ćwicz postawę. Tworzenie „kwadratu” Górna część kręgosłup. Najpierw wypychamy klatkę piersiową do przodu, następnie przechylamy ją w prawo, cofamy, przechylamy w lewo. Powtórz 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, 10 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.


4. Przechyla się w prawo i w lewo. Wykonujemy 10 powolnych zakrętów w prawo i w lewo, pomagając sobie rękami. Koniecznie pilnuj swoich mięśni!

5. Robię ćwiczenia mięśni brzucha. Kładziemy się na podłodze, opieramy nogi o ścianę pod kątem 45-60 stopni, lekko uginamy kolana tak, aby ciało przybrało kształt fali świetlnej. Zaczynamy od uniesienia ciała na wysokość 15-20 cm od podłogi. Obserwuj napięcie mięśni i oddech! Z wysiłkiem – wydech! Wykonujemy to ćwiczenie jak najczęściej – nie ma czegoś takiego jak za duży nacisk.


6. Skręcamy kręgosłup w pozycji siedzącej, w trzech płaszczyznach. Siadamy na podłodze, zginamy lewą nogę w kolanie, a prawą, również zgiętą, kładziemy na podłodze. Opieramy stopę prawej stopy na lewej nodze. Łokciem lewej ręki kładziemy nacisk na wewnętrzną stronę kolana i zaczynamy powoli przewijać w prawą stronę. Nie zapomnij o skręceniu szyi! Staraj się obracać całe ciało tak bardzo, jak to możliwe, nie tracąc wsparcia łokcia. Jeśli usłyszysz trzask, dobra robota, oznacza to, że robisz wszystko dobrze!
   To samo powtarzamy w drugą stronę. Oddychajmy! NIE powtarzamy ćwiczenia!


7. Skręcamy kręgosłup w pozycji leżącej. Leżymy na podłodze, rozkładamy ręce na boki. Przekręcamy wyciągniętą lewą nogę w prawo, jednocześnie wyciągając ciało w stronę lewej ręki. To samo robimy z prawą nogą. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy.
   Teraz zginamy nogę i robimy to samo, ale ze zgiętą nogą. Kolano lewej nogi sięga w stronę prawej ręki, ciało jest zwrócone w stronę lewej ręki. Nie zapomnij rozciągnąć szyi! Oddychajmy! Powtórz 3 razy.


8. Rozciągamy kręgosłup. Siedzimy na piętach i trzymamy plecy prosto. Podnieś tyłek 10 cm od pięt i zacznij nim obracać 6 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Powtórz 6 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. W tym momencie ramiona są wyciągnięte do góry, palce splecione w „zamek”.


9. Wykonuję ćwiczenie koordynacji.
   Schodzimy na czworakach. Wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Stoimy w tej pozycji przez półtorej minuty.
   Zmieniamy pozycję, teraz lewa ręka i prawa noga są wyciągnięte. Próbujemy – próbujemy! Jeszcze półtorej minuty.

Jak widać, Pilates, wysiłek i wytrzymałość są tu mieszane. Aby nabrać w sobie drugiego oddechu wystarczy włączyć dobrą muzykę i poćwiczyć do niej. Najważniejsze, żeby każdego dnia nie zapominać o wysiłku mięśni i ćwiczeniach z uśmiechem!

Wiele kobiet jest niezadowolonych ze swojej sylwetki i wyglądu. Każda niezadowolona kobieta ma swoje powody. Niektórzy uważają się za zbyt grubych, inni szczupłych, niektórzy czują się niekomfortowo ze swoim garbem, wielu jest niezadowolonych ze swoich nóg. Nie wszystkie kobiety mają idealną figurę. Ale każda kobieta może stać się sprawna i szczupła, jeśli zacznie uprawiać sport, a raczej zacznie wykonywać ćwiczenia zgodnie z programem korekcji sylwetki. Oczywiście wymaga to czasu, wysiłku i Twojej decyzji.

Korzyści płynące z porannych ćwiczeń znają wszyscy, jednak niewiele osób robi to rano. I nie jest to zaskakujące, rano jest wiele zmartwień: po przygotowaniu dla nich śniadania trzeba przygotować dzieci do szkoły i samemu przygotować się do pracy. Ale nie mogę wstać wcześnie, chcę położyć się w łóżku na dodatkową minutę. Jednak praktyka programu korekcji sylwetki pokazuje, że 10 minut porannych ćwiczeń daje wigor i siłę na cały dzień.

Zasadniczo nie ma znaczenia, o której porze dnia zwracasz uwagę na gimnastykę - można to zrobić wieczorem, ale nie przed snem.

Jakie ćwiczenia są potrzebne, aby schudnąć i ukształtować sylwetkę? Nie ma takiego kompleksu, który pasowałby absolutnie każdemu. Program korekcji sylwetki, mający na celu skorygowanie niedoskonałości sylwetki, dobierany jest wyłącznie indywidualnie.

W artykule proponujemy ćwiczenia odchudzające i modelujące sylwetkę, pod warunkiem, że wykonujemy je codziennie.

Oczywiście istnieje kategoria kobiet, które nie potrafią zmusić się do odchudzania i kształtowania sylwetki w domu. Masz wówczas możliwość zapisania się do sali fitness, gdzie doświadczony instruktor dobierze dla Ciebie konkretny zestaw ćwiczeń i będzie z Tobą pracować.

Odchudzanie i kształtowanie sylwetki na sali fitness też jest dobre, bo nie rozpraszają Cię obowiązki domowe, poświęcasz czas tylko sobie i swojemu ciału.

Program modelujący sylwetkę z ćwiczeniami

Warto zauważyć, że na początek wystarczy wykonać trzy podejścia po 15-20 razy dla osobnej grupy mięśni.

Pozycja wyjściowa, nacisk na cztery kończyny, oprzyj się na łokciach. Mocno odpychamy nogę do tyłu i przytrzymujemy. Głowa jest w pozycji prostej. Robimy wdech, potem wydech, wdech i wstrzymujemy oddech.

Opuść głowę w dół, wciągnij brzuch, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie cofamy nogę i unosimy ją jak najwyżej, tak aby palce stóp były skierowane w dół. Zatrzymujemy się w tym stanie na 10 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się co najmniej trzy razy na każdą nogę.

Stań prosto, rozłóż kolana, palce stóp skieruj do wewnątrz. Weź głęboki oddech, wciągnij pośladki i brzuch, przesuń lewą nogę do tyłu, obróć palec u nogi i skoncentruj się na 10 sekund, wydech. Powtórz dla drugiej nogi.

Leżymy na brzuchu, pod którym kładziemy trochę myśli. Wyciągamy ręce przed siebie, zaciskając pięści i unosząc brodę. Weź głęboki wdech i rozłóż ramiona na boki, dotknij nimi pośladków i wróć do pozycji wyjściowej. Zrelaksuj się i powtórz.

Ćwiczenia modelujące sylwetkę w okolicy bioder

Do tych ćwiczeń zaleca się podnoszenie hantli na wagę.

• Przesuwamy ręce za plecami. W twoich rękach powinny znajdować się hantle. Nie garb się. Rozpoczynamy przysiady, które powinny być jak najgłębsze. Tylko głębokie przysiady pomogą Ci osiągnąć pożądany efekt.
• Przysiady na dolnej nodze podpierającej dobrze wzmocnią mięśnie. W jego rękach są także hantle.
• Nie zginając kolan, wykonuj okrężne ruchy każdą nogą po kolei.
• Zegnij jedną nogę w kolanie i poruszaj nią naprzemiennie w różnych kierunkach, powtórz to samo dla drugiej nogi.
• Ramiona są wzdłuż ciała. Machamy nogami, najpierw jedną, potem drugą. Huśtawki powinny być jak najwyższe.
• Stopy rozstawione na szerokość barków. Robimy krok do przodu jedną nogą i przysiadamy, następnie zmieniamy nogi, wykonując ten sam wypad.
• Ręce na talii wykonujemy zwroty z przysiadami w różnych kierunkach.
• Pochyl się do przodu możliwie najniżej.

Ćwiczenia

aby skorygować figurę w okolicy talii

Ćwiczenia na siedząco:

• Usiądź, połóż nacisk na ręce za sobą, ugnij nogi w kolanach, nie dotykając podłogi. Wyprostuj nogi, odchylając ramiona do tyłu.
• Siedzimy w tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu, tyle że wykonujemy skręty z ugiętymi kolanami w prawo i w lewo.
• Siedząc, z ugiętymi kolanami, stopami opartymi na podłodze, ramionami rozłożonymi na boki. Unosimy nogi bez ich prostowania i klaszczemy w dłonie pod kolanami.
• Ta sama pozycja, tyle że pod prostymi nogawkami robimy bawełnę.
• Nacisk na tylną część łokci. Unosimy nogi i wykonujemy krzyżowe ruchy „nożycowe”.

Aby ramiona były wyprostowane, a klatka piersiowa zachować kształt, należy wykonać następujące ćwiczenia:

• Usiądź w pozycji lotosu, plecy proste, połóż dłonie na ramionach, łokcie dociśnij do ciała. Wykonuj okrężne ruchy ramionami, nie odrywając łokci od ciała.
• Rozstaw stopy na szerokość barków, jedną rękę oprzyj na pasku, a drugą opisujemy duże koła, trzy do przodu, potem trzy do tyłu. Zmień ręce i powtórz.
• Weź kilogramowe hantle i powoli unoś i opuszczaj ramiona przed sobą. Możesz zacząć od pięciu razy, stopniowo zwiększając do 15.
• Rozstawiamy stopy na szerokość barków, ramiona unosimy na wysokość klatki piersiowej i wykonujemy ćwiczenie „nożyczkami”.

Ćwiczenia korygujące nogi

• Zaakceptować pozycja pozioma. Zegnij nogę w kolanie i przyciśnij ją do siebie rękami, wykonaj kilka ruchów kołysania. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
• Stopy rozstawiamy na szerokość barków. Wykonujemy głębokie skłony, zaciskając dłonie w kostkach.
• Zejdź na podłogę. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, chwyć stopę i wyciągnij nogę na bok. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia fizyczne korygujące sylwetkę i postawę

1. Połóż małą poduszkę na głowie i chodź na palcach.
2. Weź okrągły kij, połóż go na łopatkach, stań na palcach, usiądź trochę i spaceruj.
3. Stań prosto, spleć ręce za plecami. Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Możesz wykonać to ćwiczenie z piłką.
4. Usiądź na krześle, spleć dłonie z tyłu głowy, odchyl głowę do tyłu, jednocześnie stawiając opór rękami.
5. Usiądź na podłodze z rękami za sobą. Wstań, skupiając się na dłoniach, pochyl się, odchylając głowę do tyłu, stój w tym stanie przez 3-5 sekund, wróć do stanu pierwotnego.
6. Skomplikujmy to ćwiczenie, koncentrując się na jednej nodze, a drugą unosząc wysoko w górę i na bok.
7. Przyjmij pozycję poziomą, ugnij kolana, nie odrywaj stóp. Unieś biodra, oprzyj się na ramionach i stopach.

Ćwiczenia na szyję i podbródek

• Odchyl głowę do tyłu, rozluźnij podbródek i trzymaj usta w połowie otwarte. Przesuwamy dolną szczękę do przodu, a następnie do tyłu. Ćwiczenie to wykonujemy powoli, ale z oporem.
• Skomplikujmy to ćwiczenie. Dłonie są złożone i schowane pod brodą. Musisz przechylić głowę do przodu i stworzyć opór rękami.
• Rozciągamy szyję. Pozycja, stojąca lub siedząca. Połóż dłonie na ramionach i wyciągnij szyję do góry. Wdech i wydech po 10 sekundach.
• Poruszanie głową po okręgu. Opuszczamy brodę do klatki piersiowej i powoli zaczynamy kręcić głową w kółko, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.
• Najpierw obróć głowę w prawo i dotknij brodą ramienia, a następnie w lewo. Powtórz pięć razy.

Po zapoznaniu się ze wszystkimi ćwiczeniami modelującymi sylwetkę pozostaje Ci już tylko wybrać ćwiczenia dla siebie. Wykonując te ćwiczenia codziennie przez miesiąc, uzyskasz szczupłą, umięśnioną sylwetkę.