Ćwiczenia na górną część brzucha. Górny brzuch: zestaw ćwiczeń, rekomendacji i recenzji

Wyrzeźbiony i ujędrniony brzuch wygląda dobrze na każdym typie sylwetki.

Pomoże Ci osiągnąć ten wynik specjalne ćwiczenia I kompetentna technika ich wdrożenie.

W artykule przyjrzymy się, jak podkręcić swój sześciopak, jaki rodzaj treningu jest możliwy i główne niuanse.

Pompowanie mięśni brzucha

Górne mięśnie brzucha często obejmują 2 pary mięśni brzucha pod klatką piersiową. Ale mięśnie brzucha to pojedynczy mięsień, a te same kostki powstają w wyniku położenia ścięgien. Te. izolowane ćwiczenia dla tej strefy po prostu nie istnieją - wszystkie ruchy będą pompować zarówno górną, jak i dolną część brzucha (jedyną różnicą jest stopień obciążenia tych obszarów).

Z punktu widzenia biologii i poziomu hormonów w organizmie mężczyznom znacznie łatwiej jest budować mięśnie niż kobietom. Ale u kobiet warstwa tłuszczu w okolicy brzucha jest znacznie cieńsza, więc cenne kostki będą widoczne szybciej.

• zmniejszyć grubość tłuszczu podskórnego. Wskaźnik ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej dla widocznych mięśni brzucha jest najczęściej indywidualny – u jednego wynosi niecałe 8%, u drugiego mięśnie brzucha są wyraźnie widoczne na poziomie 14%. W oparciu o indywidualne cechy ciała budowana jest strategia odchudzania. W walce z „wystającym” brzuchem główną rolę odgrywa żywienie, a dla zwiększenia definicji mięśni konieczne są specjalistyczne ćwiczenia spalające tłuszcz;
• popraw swoją postawę. Pasywna siedząca postawa ciała przez cały dzień gwarantuje negatywne zmiany w Twojej postawie. W rezultacie mięśnie brzucha zauważalnie się rozluźniają, a ciężar ciała stopniowo przenosi się z okolicy brzucha na dolną część pleców. W rezultacie możesz skończyć z napiętymi mięśniami i chronicznym bólem w odcinku lędźwiowym pleców. Aby skorygować takie zaburzenia, najlepiej nadają się treningi statyczne i relaksujące zajęcia jogi;
• napnij mięśnie brzucha. Duża ilość ćwiczeń treningowych wpływa na zewnętrzne mięśnie brzucha, prawie nie wpływając na funkcjonowanie wewnętrznych. Co więcej, tylko przy udziale tego ostatniego można napompować górne i dolne mięśnie, jak u sportowców. Podstawowe ćwiczenia nazywane są często staniem na łokciu (klasyczną deską), a specjalnym ćwiczeniem na stres oddechowy – próżnią;
• trenuj swój rdzeń. Całkowicie błędne jest postrzeganie mięśni brzucha jako jednego ciągłego mięśnia znajdującego się w przedniej części brzucha. Oprócz tego istnieją również mięśnie wewnętrzne: mięśnie brzucha, poprzeczne, lędźwiowe, przepona itp. Nie da się zbudować proporcjonalnej i sprawnej sylwetki bez zwrócenia uwagi na mięśnie tułowia;
• jak prawidłowo pompować mięśnie. Wzmocnienie mięśni brzucha nie jest możliwe bez treningu na przerost mięśni. Naucz się wykonywać 2-3 podnośniki dwa razy w tygodniu (4 serie po 10-12 powtórzeń). Kluczowym elementem takiego treningu powinna być odpowiednia technika, a nie chęć zwiększania liczby powtórzeń;

Ważny! Różne ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń (na przykład 50 lub więcej brzuszków) nigdy nie przyniosą oczekiwanych rezultatów - mają na celu zwiększenie wytrzymałości, a nie pompowanie mięśni.

• kontrolować swoje mięśnie. Aby przyspieszyć postępy treningowe, bardzo ważne jest, aby podczas treningu nauczyć się kontrolować własne mięśnie brzucha - musisz ich używać podczas wykonywania ruchów docelowych. Innymi słowy, jeśli podczas treningu możesz stale napinać mięśnie brzucha, znacznie zwiększy to ogólną efektywność treningu.

Koniecznie sprawdź:

Skuteczne ćwiczenia pompujące sześciopak na górną część brzucha

Mięśnie okolicy brzucha i tułowia zaliczane są do wolnych – ich podstawowym zadaniem jest zapewnienie prawidłowej postawy i optymalnego ciśnienia wewnątrzbrzusznego (czyli nie jest nastawiony na podnoszenie ciężarów jak biceps, który zbudowany jest z szybkich włókien).

Z tego powodu za najważniejsze ćwiczenia tej okolicy uważa się więzadła statyczne, które wymagają utrzymywania długotrwałego napięcia mięśni.

3 tygodnie regularnego deskowania i możesz zauważalnie wzmocnić mięśnie tułowia i uzyskać bardziej wyraziste mięśnie brzucha.

Do najbardziej szanowanych i „pracujących” ćwiczeń napinających i wzmacniających dynamikę mięśni brzucha zalicza się unoszenie prostych nóg w zwisie i dobrze znany „rower”. Technicznie sprawne wykonanie tych ćwiczeń angażuje 2 razy więcej mięśni niż ćwiczenie klasycznych brzuszków w pozycji leżącej.

Ważny! Zwracaj uwagę na technologię - nawet najbardziej najlepszy trening dla prasy będzie całkowicie bezużyteczny (w niektórych przypadkach niebezpieczny!), jeśli zostanie nieprawidłowo wdrożony.

Obciążenia w domu i na siłowni do pompowania

Zestaw ćwiczeń na górną część brzucha:

1. Klasyczne chrupnięcia. Połóż się na plecach, ręce połóż z tyłu głowy lub na krzyż w okolicy klatki piersiowej. Nogi można ugiąć w stawie kolanowym lub położyć na krześle/sofie średniej wysokości. Na wydechu unieś ciało maksymalnie do punktu, a na wdechu opuść je do pozycji wyjściowej. Częstotliwość wykonania: 3 serie po 20-25 powtórzeń. Nogi muszą być zgięte, aby dolna część pleców była jak najściślej dociśnięta do podłogi. Jeśli pozostawi się je prosto, pośladki mogą przeszkadzać – dolna część pleców może znajdować się w ugięciu (co zwiększa ryzyko kontuzji i skręceń).
2. Zginać. Połóż się na specjalnej macie lub wybierz płaską powierzchnię. Rozciągnij ręce w górę (równolegle do powierzchni podłogi) lub wzdłuż ciała (druga opcja jest nieco prostsza), stopy powinny być dociśnięte do podłogi. Zacznij przesuwać kolana i ciało w stronę spotkania. Musisz lekko ugiąć nogi, ponieważ tego ćwiczenia nie można wykonać w stanie poziomym. Głównym zadaniem jest utrzymanie równowagi podczas procesu treningowego, intensywnie obciążając mięśnie tułowia. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń. Nie zapomnij o oddycha prawidłowo: Zrób wydech podczas unoszenia ciała i wdech podczas powrotu.
3. Naprzemienne składanie. Połóż się na płaskiej powierzchni, kolana powinny być ugięte (nogi można położyć na dowolnej wysokiej powierzchni - sofie, fotelu). Połóż ręce za głową, łokcie skierowane na boki. Podnieś ciało, sięgając lewym łokciem do przeciwnego kolana. Następnie opuść się do pozycji wyjściowej. Oddychaj tak głęboko, jak to możliwe – w ten sposób pompowanie górnej części brzucha będzie znacznie bardziej produktywne. Następnie powtórz ruch dla drugiej nogi. Wielokrotność: 15-20 razy na każdą nogę.

Szczegółowy plan programu szkolenia terenowego

Ćwiczenia dla początkujących

1. Przed rozpoczęciem głównego treningu zawsze wykonaj ćwiczenia rozgrzewkowe, aby zapobiec kontuzjom. Jeśli jakieś ćwiczenie zawiera ciężarki, wykonaj pierwsze podejście bez dodatkowego ciężaru, ale dodaj trochę ciężaru do drugiego i trzeciego.
2. Skoncentruj się na treningu cardio przynajmniej 3 razy w tygodniu. Najlepszy czas dla takiego obciążenia - wczesnym rankiem lub wieczorem (około 2 godziny przed snem).
3. Program treningowy powinien obejmować 3-4 ćwiczenia specjalne - klasyczne brzuszki, skłony, unoszenia nóg w zwisie itp.
4. Każde ćwiczenie należy wykonać w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.
5. Odpoczynek pomiędzy seriami powinien trwać około 30 sekund, w tym czasie nie należy siadać – staraj się poruszać.
6. Częstotliwość treningów wynosi co najmniej 4 razy w tygodniu, zaleca się na zmianę z dniami przeznaczonymi na ćwiczenia cardio. Kiedy trenujesz dla ulgi (w przeciwieństwie do okresu budowania mięśni), organizm nie potrzebuje dużo czasu na regenerację.

Zajęcia dla zaawansowanych sportowców

V. Oleinik, instruktor fitness, wiodący trener sieci BodyArtfitness

Jeśli poważnie myślisz o wyrzeźbieniu mięśni brzucha, musisz zrozumieć, że nie ma „magicznych” technik. Główne zasady - regularne zajęcia i prawidłowe odżywianie. Paradoksalnie mięśnie brzucha trenuje się głównie w kuchni, a nie podczas ćwiczeń (odciążenie organizmu można osiągnąć jedynie specjalną dietą). Z reguły dla idealnego brzucha potrzebna jest zawartość tkanki tłuszczowej nie większa niż 10%. Rozmiar mięśni jest daleki od najważniejszego wskaźnika, ponieważ pod warstwą tłuszczu będą całkowicie niewidoczne.

E. Oprea, trenerka, instruktorka fitness gwiazd w Nowym Jorku

Specjalne ćwiczenia brzucha należy wykonywać tak często, jak to możliwe. W ten sposób możesz nie tylko zwiększyć całkowite dzienne spożycie kalorii, ale także znacznie szybciej uzyskać pożądany efekt.

W takim przypadku konieczne jest opracowanie najbardziej komfortowego reżimu dla Twojego ciała. Ponieważ odpoczynek psychiczny i dobry nastrój przed kolejną lekcją odgrywają dużą rolę w wynikach sportowych.

S. Karev, kandydat na mistrza sportu w lekkoatletyce, trener sieci World Class

W każdym ćwiczeniu, nawet najbardziej znanym i znanym, staraj się czuć pracę mięśni. Bez tak małego niuansu trening będzie nieskuteczny. Banalny przykład z mojej praktyki: następnego dnia po brzuszkach zamiast „prawidłowego” bólu w okolicy brzucha bolała Cię szyja i odcinek lędźwiowy. Oznacza to, że technika tego ćwiczenia została złamana - po prostu podniosłeś głowę, a mięśnie brzucha praktycznie nie brały udziału w ruchach.

Przydatne wideo

Główne wnioski

Przy odrobinie chęci i odrobiny wytrwałości możesz uzyskać ujędrnione górne partie mięśni brzucha dzięki ćwiczeniom w domu:

• wykonuj specjalistyczne ćwiczenia, aby napompować mięśnie brzucha, zwracając szczególną uwagę na technikę i oddychanie;
• regularnie ćwicz (co najmniej 4 razy w tygodniu);
• zredukuj podskórną warstwę tłuszczu w okolicy brzucha specjalną dietą.

Przed rozpoczęciem treningów warto skonsultować się z profesjonalnym trenerem – dzięki temu można osiągnąć lepsze efekty i zmniejszyć ryzyko kontuzji!

Wyrzeźbiony, napompowany brzuch to marzenie wielu i obiekt zazdrości wielu. Przed rozpoczęciem sezonu plażowego każdy chce wyglądać sprawnie i szczupło. Gładki, smukły brzuch i sześciopak to główne wskaźniki dobrego sprawność fizyczna– z taką osobą nie ma wstydu popisywać się na plaży w odkrytym kostiumie kąpielowym lub kąpielówkach. Jak prawidłowo napompować górną część brzucha, aby uzyskać szczupłą i piękną sylwetkę?

Górna prasa - co to jest?

Górny brzuch nie jest nawet oddzielnym mięśniem, jest częścią mięśnia prostego brzucha, a dokładniej jego górną częścią. W tym artykule zwracamy uwagę na zestaw ćwiczeń na górne mięśnie brzucha. To kompleks, który skupia wszystkich najlepsze ćwiczenia dla prasy, pozwoli Ci uzyskać płaski i umięśniony brzuch w dość krótkim czasie.

Większość proponowanych tutaj ćwiczeń z łatwością pomoże Ci prawidłowo napompować górną część brzucha w domu. Niektóre ćwiczenia można wykonywać wyłącznie na siłowni.

Prasę brzuszną można podzielić na kilka sekcji lub części:

• Ściana brzucha, która tworzy zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne, a także mięśnie poprzeczne;
• Ściana przednia z mięśniami prostymi i piramidalnymi;
• Ściana tylna z mięśniami czworobocznymi lędźwi.

Aby wzmocnić każdy z tych działów, potrzebny jest jasno określony zestaw ćwiczeń.

O czym pamiętać

Specyfika pompowania prasy jest taka, że ​​​​trzeba podejść do tej sprawy bez fanatyzmu. Jeśli chcesz osiągnąć wyrzeźbiony brzuch, miej świadomość, że nie każdemu się to udaje i nie zawsze. Jakość szkolenia nie ma tu nic do rzeczy. Po prostu każdy organizm ma swoje własne cechy genetyczne i własne możliwości.

W okresie aktywnego pompowania prasy zadbaj o właściwą dietę. Nie muszą to być kursy odchudzające. Musisz włączyć do swojej diety więcej świeżych warzyw i owoców. Białko mleka jest koniecznością. Dzięki temu szybciej zobaczysz rezultaty treningu.

Ćwiczenia na górną część brzucha

Na początek oferujemy Ci film o tym, jak napompować górną część brzucha - zestaw ćwiczeń w domu. Ćwiczenia te są na ogół dość proste, ale także bardzo skuteczne. Są idealne dla początkujących.

Teraz bardziej aktywne i zaawansowane ćwiczenia pod względem obciążenia. Idealnie nadają się do ćwiczeń na siłowni. Idealnie jest, jeśli podczas ich wykonywania będziesz pod okiem doświadczonego instruktora.

Przysiady pochylone

To ćwiczenie górnej części mięśnia prostego brzucha pomaga uzyskać definicję górnej części brzucha - upragnionego mięśnia brzucha. Dobrze wykorzystywane są również mięśnie czworogłowe i zginacze bioder.

Jak to zrobić:

• Usiądź na górnej krawędzi ławka skośna. Unieruchom nogi i odchyl się do tyłu, tak aby ciało było prawie równoległe do podłogi.
• Podnieś ciało, aż będzie prostopadłe do podłogi.

Co zrobić z rękami? Możesz położyć ręce za plecami i skrzyżować je na klatce piersiowej. Ważne jest, aby dobrze zabezpieczyć stopy. Jeśli nie ma ławki, możesz użyć dowolnej pochyłej powierzchni, mocując ją do drążków ściennych. W tym przypadku nogi przylegają do prętów poręczy i lepiej jest je lekko ugiąć w kolanach, aby nie obciążać kręgosłupa.

Przy okazji, dzięki drabinkom możesz zmieniać nachylenie ławki i regulować stopień oporu (obciążenia mięśni) podczas wykonywania ćwiczenia. Minimalne nachylenie jest odpowiednie dla początkujących, większe nachylenie jest dla doświadczonych sportowców.

Aby uzyskać większy opór, możesz położyć ciężarki na klatce piersiowej - na przykład „naleśnik” ze sztangi lub parę hantli w dłoniach.

Wykonaj 3 serie po 10-20 razy w zależności od swoich możliwości. Z biegiem czasu obciążenie można zwiększyć.

Opcjonalnie możesz wykonać to ćwiczenie w domu, leżąc na podłodze. Nogi powinny być bezpiecznie unieruchomione, a kolana ugięte.

Skręcanie ciała

To ćwiczenie koncentruje się na górnej części brzucha i skośnych.

Jak to zrobić:

• połóż się na podłodze, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, a ręce załóż za głowę, możesz je spiąć w „zamek”.
• Powoli unieś ramiona i unieś je z podłogi, pochylając się lekko do przodu. Dolna część pleców powinna pozostać na podłodze, unieść się tylko klatka piersiowa, ramiona, ramiona i głowa. W dolnej części ciała, w stawie biodrowym nie ma ruchu - należy to monitorować.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 10-20 razy.

Skręcanie na bloku

W tym ćwiczeniu angażowany jest cały mięsień prosty brzucha, a nie tylko jego górna część. Ponadto uwzględnione są również mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenie wykonuje się na specjalnym symulatorze z blokami obciążającymi. Dostosuj obciążenie (ilość bloków) samodzielnie lub z pomocą trenera, w zależności od stopnia Twojej sprawności fizycznej.

Jak to zrobić:

• Stań w pozycji wyjściowej plecami do górnego wyciągu i obiema rękami chwyć uchwyt/uchwyt linki.
• Pochyl się do przodu, skręcając ciało w prawo.
• Wracamy do pozycji wyjściowej.
• Powtarzamy teraz ćwiczenie ze skręceniem ciała w lewo.

Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 20 razy.

Ćwiczenie na górne wyciskanie na drążku poziomym

Ćwiczenie to jest trudne do wykonania i wymaga dobrego przygotowania.

Jak to zrobić:

• Chwyć drążek z ugiętymi kolanami i zwisając do góry nogami.
• Podnieś ciało, aż łokcie dotkną kolan.
• W takim przypadku możesz skręcać w lewo i prawo.

Ćwiczenie angażuje górną część brzucha.

"Żaba"

Według współczesnych jest to ulubione ćwiczenie Bruce'a Lee, które pozwala napompować mięśnie brzucha. Przy kompetentnym podejściu do wdrożenia efekt prawie nie zajmie dużo czasu.

Jak to zrobić:

• Zawieszając dłonie na drążku, ugnij kolana i unieś je do poziomu brzucha.
• Nie pomagaj sobie kołysaniem i napinaniem mięśni pleców. Podciąganie wykonuje się wyłącznie poprzez pracę mięśni brzucha.
• Pozostań w tej pozycji, aż w mięśniach pojawi się silne uczucie pieczenia.
• Wykonaj 3 serie po 10-20 powtórzeń.

W przyszłości możesz podnieść kolana do poziomu klatki piersiowej.

Początkujący powinni uważnie słuchać swojego ciała. Oglądać doświadczeni trenerzy, posłuchaj ich rad, jak prawidłowo napompować górną część brzucha. Pomoże to uniknąć kontuzji, przetrenowania i rozczarowań. Trenuj prawidłowo, a Twoja sylwetka odnajdzie swoje piękno.

Prasa składa się z trzech głównych sekcji: górnej, dolnej i bocznej. Aby brzuch był płaski i pojawiła się piękna ulga, należy wypracować każdą sekcję. Najłatwiej to zrobić za pomocą mięśni górnej części brzucha. Jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze w domu?

Jak prawidłowo napompować górną część brzucha?

Wszystkie ćwiczenia brzucha należy wykonywać rano – przed śniadaniem, co pozwoli najlepiej wzmocnić mięśnie.

Musisz zrozumieć, jaki rodzaj brzucha chcesz uzyskać w wyniku ćwiczeń - płaski czy z „kostkami”. Aby utrzymać płaski brzuch, zaleca się szybkie treningi cardio.
Ważne jest również usunięcie warstwy tłuszczu z brzucha, a aby osiągnąć ten cel, nie można obejść się bez diety. Przejrzyj swoją dietę i preferuj zasady prawidłowej, zbilansowanej diety. Zrezygnuj z dużych ilości węglowodanów, słodyczy i przejadania się. Preferowana jest dieta białkowa, a jeśli masz problem z nadwagą, to dieta (białkowa) i ćwiczenia pomogą Ci szybko się jej pozbyć.

• nie powinieneś opuszczać ani jednego dnia treningu, jeśli ze względu na stan zdrowia nie możesz wykonać całego zestawu ćwiczeń, musisz zmniejszyć ich intensywność i nie robić wszystkiego, a tylko część;
• Najlepszym momentem na trening będzie poranek. Jeżeli nie jest to możliwe, można odłożyć ćwiczenia na później, jednak nie wcześniej niż 1,5 godziny po posiłku i 1,5 godziny przed snem;
• Przed każdym treningiem, nawet 10-15 minutowym ćwiczeniem brzucha, konieczna jest rozgrzewka – rozgrzewka wszystkich mięśni. Pamiętaj tylko o rozgrzewce w szkole: zginanie się w różnych kierunkach, przysiady, ćwiczenia rozciągające, wszystkie główne stawy. Czas nagrzewania 15 minut.

Ćwiczenia na górną część brzucha

W osiąganiu rezultatów najważniejsza jest systematyczność i odpowiednie podejście. Nawet 10 minut ćwiczeń dziennie przyniesie rezultaty.

Brzuszki pozwolą Ci jednocześnie skupić się na górnej i bocznej części brzucha. Usiądź wygodnie na plecach, ugnij kolana. Dłonie splecione z tyłu głowy, łokcie rozstawione. Unosząc ciało, zaokrąglając plecy, łokciami dotknij przeciwległych kolan.
Równie skuteczne ćwiczenie na ławce. Ustaw się na nim i przytrzymaj go rękami. Ugnij kolana. Unosząc i prostując prawą nogę, jednocześnie unieś pośladki, Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą z nogą. Po przyjęciu pozycji wyjściowej zmień nogę. To ćwiczenie zapewni praktycznie równomierne obciążenie górnych i dolnych mięśni brzucha.
Połóż się na podłodze, najlepiej z matą pod plecami. Jednocześnie unieś ciało i nogi tak, aby się dotykały, a kolana dotykały klatki piersiowej. Czasami ćwiczenie to nazywane jest „scyzorykiem” ze względu na podobieństwo ruchów.
Machanie nogami pozwoli Ci napompować wszystkie partie mięśni brzucha. Siedząc na podłodze, unieś proste nogi pod kątem 90°. Powoli opuść je prosto, utrzymując każdą pozycję. Następnie unieś je ponownie i opuść na prawą stronę, jakby skręcając miednicę, a następnie na lewą stronę.
Jeden z najbardziej proste ćwiczenia, który jest klasyfikowany jako dodatkowy, podniesie korpus. Leżąc na plecach, ugnij kolana. Ręce splecione z tyłu głowy, unieś ciało prosto do 20 - 45°, podbródek skierowany w górę, a mięśnie szyi rozciągają się. Podczas ćwiczenia powinieneś czuć napięcie w mięśniach górnej części brzucha i szyi, co pomoże Ci pozbyć się podwójnego podbródka. Stopniowo komplikuj ćwiczenie - rozciągnij ramiona jednocześnie z ciałem, połóż je na klatce piersiowej.

Aby napompować mięśnie brzucha, wystarczy mieć matę do ćwiczeń fitness i wiedzieć. Zaawansowani sportowcy będą potrzebowali dodatkowego sprzętu. Ponieważ górne mięśnie brzucha bardzo szybko uzyskują pożądany kształt i można je łatwo przywrócić, nie będzie problemów z ich treningiem, jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń i instrukcji.

Jak napompować górne mięśnie brzucha dla dziewcząt?

Specjalnie dla dziewcząt opracowano kompleks, który składa się z 6 skuteczne ćwiczenia.

nr 1. Stojak

Mimo pozornej łatwości wykonanie stójki jest dość trudne. Zacznij od 20 sekund i zwiększaj obciążenie z każdym treningiem:

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu;
2. Podnieś się na łokciach, utrzymując plecy i nogi wyprostowane;
3. Pozostań w tej pozycji i opuść się, aby odpocząć przez 10 sekund;
4. Powtórz zadanie.

Nr 2. Pokrętny

1. Przyjmij pozycję leżącą na plecach. Głowa uniesiona, nogi zwisające, kolana ugięte pod kątem prostym;
2. Odrywając łopatki od podłogi, przyciągnij brodę do klatki piersiowej, skręcając górną część mięśni brzucha w akordeon;
3. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund;
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Nr 3. Ugięcia

To zadanie również wydaje się stosunkowo łatwe, ale nie należy go ignorować, gdyż jest jednym z najlepszych, dzięki któremu można ujędrnić górne mięśnie brzucha:

1. Połóż się na podłodze na brzuchu z nogami i ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała;
2. Podnieś tułów do góry, odrywając go od podłogi tak bardzo, jak to możliwe. Jednocześnie przesuń ręce i nogi jak najwyżej w stronę sufitu;
3. Wróć do pozycji wyjściowej po 3 sekundach opóźnienia i powtórz zadanie.

Podczas wykonywania oddychaj głęboko i równomiernie, czując pracę mięśni brzucha.

Nr 4. Wyciągi łączone

Zadanie to polega na unoszeniu tułowia przy ugiętych kolanach i korzystaniu z hantli. Pozwala na bardziej szczegółowy rozwój mięśni:

1. Usiądź na macie z ugiętymi kolanami i tułowiem płasko na podłodze;
2. Przyciągnij tułów do kolan, trzymając ręce prosto przed sobą, nie pomagając im przy tym;
3. Zejdź na podłogę;
4. Teraz podciągnij się ponownie, ale jednocześnie chwyć leżące obok hantle i przyciągnij je do klatki piersiowej;
5. Opuść się ponownie na podłogę.

Wykonuj zadanie rytmicznie, ale nie za szybko. Całkowita liczba powtórzeń dla początkującego wynosi 30 razy.

Nr 5. Bieganie z pozycji leżącej

Na zewnątrz zadanie to przypomina wspinanie się po podłodze w miejscu:

1. Oprzyj się na dłoniach, trzymaj plecy prosto. Zegnij jedną nogę w kolanie;
2. Zmień nogi gwałtownie, jak przy skoku.

Wykonaj zadanie w sumie 40 razy.

Jeśli w pozycji leżącej nadal trudno Ci „biegać”, możesz ułatwić sobie pracę, po prostu zmieniając nogi, najpierw zginając jedną, odchylając ją do tyłu i zginając drugą. Łatwiej jest to zrobić w ten sposób, a obciążenie jest mniejsze, ale wtedy musisz spróbować przejść do zaawansowanej wersji zadania.

Nr 6. Skręcanie z pozycji na rękach

1. Pozostań w tej samej pozycji, co przy poprzednim zadaniu - oprzyj się na dłoniach i trzymaj plecy proste;
2. Przyciągnij jedno kolano do siebie, a następnie przesuń je w przeciwną stronę, wykonując swego rodzaju skręcenie;
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.

W sumie musisz to zrobić 16 razy. W wersji zaawansowanej staraj się jak najdalej poruszać nogami, a samo zadanie wykonuj wolniej. Zwiększy to obciążenie.

Ćwiczenia na górną część brzucha dla mężczyzn

Obciążenia dla mężczyzn powinny być wyższe niż dla kobiet. Możesz od razu zacząć ćwiczyć z małymi ciężarami i pomagać sobie różnymi urządzeniami do ćwiczeń.

#1: Wyciskanie na ławce pod kątem

Do wykonania zadania potrzebna będzie ławka nachylona pod kątem 30 stopni:

1. Ustaw się na ławce tak, aby głowa znajdowała się niżej niż stopy. Przymocuj stopy do podpórki. Trzymaj ręce za głową lub przed sobą, skrzyżowane;
2. Podnieś się, aż łokcie dotkną kolan. Nie jest to konieczne, ale najważniejsze jest, aby prawie to zdobyć;
3. Płynnie opuść się do tyłu i powtórz zadanie.

Podczas wykonania możesz zastosować kombinację lekkich i głębokich liftingów. Aby to zrobić, przy pierwszym podnoszeniu unieś się nisko, a przy drugim sięgnij łokciami do kolan. Zapewni to różne obciążenie mięśni i sprawi, że będą pracować lepiej.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej utrudnić sobie zadanie, skrzyżuj ramiona na piersi przed sobą i unieś się w tej pozycji wyjściowej. Im większy kąt nachylenia ławki, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Nr 2. Składanie do przodu z ładunkiem

Do tego zadania będziesz potrzebować symulatora:

1. Ustaw się tyłem do niego, klęknij i chwyć ciężar rękami. Początkowo ustaw ciężarki na lekkie;
2. Pociągnij ciężar mocno przed siebie, próbując skierować ramiona prosto w stronę podłogi. Osiągniesz pozycję modlitewną. Trzymaj plecy lekko zaokrąglone;
3. Przytrzymaj w punkcie szczytowym przez kilka sekund i powoli podnieś się.

Zacznij od 20 powtórzeń i stopniowo zwiększaj obciążenie i liczbę powtórzeń.

#3: Wiszące mięśnie brzucha z uniesionymi nogami

Będziesz potrzebować poprzeczki:

1. Zaczep ręce na drążku;
2. Podciągnij wyprostowane nogi do góry, tworząc kąt prosty;
3. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund;
4. Wróć do punktu wyjścia.

Powtórz zadanie 15 razy. W przyszłości możesz używać hantli lub ciężarków, aby zwiększyć obciążenie nóg.

Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie brzucha, dlatego można je nazwać uniwersalnym.

Nr 4. Potrójny kompleks z dodatkowym obciążeniem

Jest to zadanie złożone z trzech ćwiczeń. Najważniejsze, żeby się nie pomylić:

1. Połóż się na płaskiej powierzchni, podciągnij kolana, ręce załóż za głowę;
2. Unieś tułów do góry;
3. Schodzić;
4. Weź w dłonie leżące obok hantle, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i ponownie opuść się;
5. Wróć do pozycji wyjściowej, rozciągnij nogi;
6. Wstań ponownie, tym razem z prostymi nogami i hantlami na klatce piersiowej;
7. Wróć;
8. Powtórz kompleks od samego początku.

Cykl ma na celu stopniowe zwiększanie trudności obciążenia w jednym podejściu. W sumie powtórz kompleks 10 razy.

Generalnie mężczyznom lepiej jest chodzić na siłownię, gdzie mogą wykonać znacznie więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha, o czym pisaliśmy .

Jak napompować mięśnie brzucha w domu?

Napompowanie górnej części brzucha w domu jest łatwe, ponieważ do pracy nad tymi mięśniami nie potrzebujesz specjalnego sprzętu do ćwiczeń – wystarczy ćwiczyć posiadać wagę lub uzupełnij obciążenie hantlami (butelkami wody).

Ćwiczenie nr 1. Leniwy abs

Zadanie to można wykonać wcześnie rano, jeszcze przed wstaniem z łóżka. Poświęć na to 2 minuty zaraz po przebudzeniu. Nie gwarantuje to sześciopaku, ale elastyczność i koloryt na pewno pojawią się już za kilka tygodni:

1. Leżąc w łóżku na płaskiej powierzchni, unieś brodę, patrząc na stopy;
2. Pozostań w tej pozycji, czując napięcie mięśni brzucha, przez minutę;
3. Połóż się na 5 sekund w spokoju i powtórz zadanie jeszcze raz.

Zacznij od 3 serii po 1 minutę każda, stopniowo zwiększając obciążenie, obserwując, jak łatwo staje Ci się wykonywanie leniwego wyciskania. Jeśli napięcie jest niskie, należy zwiększyć liczbę podejść i czas trwania zadania.

Ćwiczenie nr 2. Prasa klasyczna

Najprostsze i jednocześnie najskuteczniejsze zadanie dla górnych mięśni brzucha:

1. Zawieś stopy na krawędzi łóżka. Najlepiej trzymać nogi ugięte w kolanach, ale jeśli masz już jakiś trening, to trzymaj nogi wyprostowane lub podciągnij je do góry z ugiętymi kolanami;
2. Ręce załóż za głowę i nie pomagaj sobie nimi podczas wykonywania zadania;
3. Wspinaj się w spokojnym tempie, zmuszając mięśnie do napięcia;
4. Opuść się do pozycji wyjściowej.

Powtórz zadanie 30 razy. Z biegiem czasu musisz zwiększyć obciążenie i skomplikować zadanie ciężarami. Ponadto na pewnym etapie musisz nauczyć się radzić sobie bez wsparcia - nogi są swobodnie umocowane na podłodze lub zwisają w zgiętej pozycji w powietrzu.

W najtrudniejszej wersji ćwiczenia nogi można unieść do niewielkiej wysokości.

Ćwiczenie nr 3. Ukośne zakręty

Aby wykonać to zadanie, musisz znaleźć powierzchnię, na której możesz postawić stopy. Łóżko lub sofa jest całkiem odpowiednia:

1. Ustaw się tak, aby plecy znajdowały się na podłodze, a nogi zwisały (wersja uproszczona to pozycja zgięta na podłodze);
2. Skrzyżuj ręce za głową;
3. Unieś tułów tak, aby prawy łokieć dotykał lewego kolana, a lewy łokieć naprzemiennie dotykał prawego kolana, jednocześnie przyciągając prawe kolano do lewego łokcia i odwrotnie (patrz zdjęcie poniżej);
4. Powtórz zadanie dla każdej pary 15 razy.

Istnieje kilka możliwości wykonania tego ćwiczenia. Użyj najcięższego lub wszystkich na raz.

• Alternatywne powtórzenia . W tej formie najpierw 15 razy przyciskasz lewy łokieć do prawego kolana, a następnie powtarzasz zadanie dla drugiej pary. Ważne jest, aby zachować spokojne tempo podjazdów.
• Podnośniki w parach . Podczas zadania najpierw podnosisz prawy łokieć do lewego kolana, opuszczasz się, a następnie podnosisz lewy łokieć do prawego kolana i ponownie opuszczasz. Nie ucierpi na tym skuteczność ćwiczenia. Całkowita liczba powtórzeń dla początkującego wynosi od 30 razy.
• Opóźnione podjazdy . W tej wersji zadania podnosisz prawy łokieć do lewego kolana, a następnie od razu, nie opuszczając, rozciągasz lewy łokieć w przeciwną stronę. Wykonaj każdą stronę 5 razy i niżej. W ten sposób zwiększysz obciążenie mięśni brzucha utrzymując napięcie statyczne.

Przeczytaj więcej o tym, jakie ćwiczenia brzucha możesz wykonywać w domu.

Ćwiczenia wideo na górne mięśnie brzucha

Zobacz wyraźnie, jak prawidłowo napompować mięśnie brzucha i uzyskać piękną ulgę.

Pompowanie pięknego i elastycznego brzucha jest dość proste - regularne ćwiczenia w tle odpowiednie odżywianie pomoże ci dość szybko. Znajdź najbardziej odpowiednią dla siebie kombinację ćwiczeń i wykonuj je regularnie, stale i systematycznie zwiększając obciążenie. Tylko w tym przypadku zauważysz pozytywny postęp na brzuchu.

ABS to solidny mięsień. Nie można trenować tylko jej górnej, środkowej lub dolnej części. Ale możesz położyć nacisk, wykonując ćwiczenia na górną część brzucha lub skupiając się wyłącznie na treningu dolnej części brzucha. Jeśli dolna strefa jest trudna do treningu ze względu na małą liczbę włókien mięśniowych i obfitość tkanki łącznej, wówczas praca z górnymi mięśniami brzucha jest znacznie łatwiejsza. Pozostaje tylko dowiedzieć się, które ćwiczenia są odpowiednie dla mężczyzn i kobiet, a które są bezużyteczne i niebezpieczne dla zdrowia.

Pamiętaj o prostej zasadzie: dolne naciśnięcie więcej trenuje przy unoszeniu nóg ze skręceniem kości ogonowej, a górna – w ruchach z unoszeniem tułowia. Ćwiczenia na dolną i górną część brzucha są trudne dla tych, którzy nie mają połączenia nerwowo-mięśniowego - umiejętności odczuwania określonej grupy mięśni. Połączenie to kształtuje się stopniowo podczas treningu całego ciała.

Jednak z otyłością, podobnie jak z biednymi trening fizyczny, niepożądane jest pompowanie górnej części brzucha i zwiększanie obciążenia okolicy brzucha. Lepiej zacząć od tego gimnastyka poprawiająca zdrowie i podstawowe ćwiczenia. Najgorsze jest to, że mężczyźni kopiują treningi rywalizujących sportowców. Patrząc na zdjęcie idola, nieprofesjonaliści myślą, że program treningowy sportowca pomoże im osiągnąć takie same wyniki. Ale w czasie zawodów ciało profesjonalisty zawiera 5–7% tłuszczu, a amatorzy nie stosują tak rygorystycznych diet.

Duży błąd popełniają także początkujący sportowcy, którzy codziennie powtarzają ćwiczenia górnej części brzucha dla dziewczyn z różnych filmów. W ten sposób uzyskają nie płaski, ale obszerny brzuch. Powodem jest zbyt duże obciążenie. Mięśnie proste brzucha zawierają wiele białych włókien mięśniowych. Codzienny trening sprawia, że ​​szybko rosną, jednak efekty ich pracy ukryte są pod warstwą „tłuszczu” – kostek nie widać, a brzuch jeszcze bardziej wystający.

„Niskotłuszczową” osiąga się poprzez ograniczenie kalorii, ale nie codzienne obciążenia. Ponadto trening sprzyja gromadzeniu się glikogenu w mięśniach. Na każdy gram glikogenu organizm magazynuje trzy gramy wody. W ten sposób mięśnie stają się zaokrąglone i pełne. Jeśli codziennie prowadzisz zajęcia, domięśniowy magazyn glikogenu jest stale zachowywany. To najgorsza strategia treningu mięśni brzucha!

Jak zbudować piękny górny brzuch w domu i na siłowni?

W przypadku osób nieprofesjonalnych lepiej jest wykonywać różne ćwiczenia jedno po drugim: wykonaj jedno podejście do każdego ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń. System dużej liczby powtórzeń sprzyja utracie wagi i zapobiega wzrostowi talii i brzucha. Możesz łączyć ćwiczenia w superserie: wykonaj kilka podejść składających się z dwóch lub więcej ćwiczeń. Również bardzo wolne tempo i pauza w najwyższym punkcie – napięcie statyczne – minimalnie zwiększą i zmaksymalizują „odciążenie” wyciskania.

Oddychanie odgrywa ogromną rolę: mięśnie brzucha kurczą się tak bardzo, jak to możliwe, gdy płuca są całkowicie opróżnione z powietrza. Podczas unoszenia ciała w górę musisz wykonać pełny i głośny wydech. Po takim treningu brzuch będzie twardy jak błona i nawet centymetrowa warstwa tłuszczu nie zepsuje jego wyglądu.

Kostki wyróżniają się zworkami ścięgnistymi na mięśniu prostym brzucha. Ich liczba i lokalizacja są uwarunkowane genetycznie. Często nie są one widoczne ze względu na warstwę tłuszczu, ale czasami nie da się narysować kostek ze względu na mały zakres ruchu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tych, którzy pompują mięśnie brzucha za pomocą ciężarków na klatce piersiowej. Jednocześnie, chcąc nie chcąc, zmniejsza się „rozpiętość” ciała.

Aby Twoje górne mięśnie brzucha wyglądały dobrze, potrzebują określonej ilości masa mięśniowa. Ale te mięśnie, podobnie jak inne, potrzebują odpoczynku. Z jakiegoś powodu nikomu nie przychodzi do głowy, aby codziennie wykonywać 100 powtórzeń ćwiczeń na biceps, ale wiele osób nie pozwala, aby mięśnie brzucha się zregenerowały. Większość profesjonalistów zaleca trening mięśni brzucha 1-2 razy w tygodniu. W tym trybie glikogen ma czas na „odsączenie” i talia staje się mniejsza niż przy treningu co 2-3 dni.

Kolejnym faktem na obronę rzadkich treningów brzucha jest szybkie zmęczenie organizmu po takich ćwiczeniach. Faktem jest, że podczas wszelkiego rodzaju skręcania splot słoneczny - największy wiązka nerwowa w ciele, powoduje obciążenie. Jeśli położysz na nim duży nacisk, szybko nastąpi przetrenowanie.

Skuteczne ćwiczenia na górną część brzucha

Klasyczna odmiana jest jedną z najlepszych dla mężczyzn i kobiet. Ćwiczenie wykonujemy leżąc na podłodze. Mogą to robić osoby z lekką nadwagą, którym ze względu na ból pleców trudno jest trenować mięśnie brzucha w inny sposób. Z zewnątrz te brzuszki wyglądają tak, jakby amplituda była niepełna: dolna część pleców jest zawsze dociskana do podłogi, łopatki odrywają się od podłogi i wracają z powrotem. Ale to właśnie ten ruch rozciąga mięsień prosty brzucha i uniemożliwia pracę mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Możesz ugiąć nogi w kolanach, a stopy postawić na podłodze bliżej miednicy, rzucić je na sofę (zginając kolano pod kątem 90 stopni), a w zwisie utrzymywać je ugięte. We wszystkich pozycjach przednia powierzchnia uda jest wyłączona, co stara się uczestniczyć w treningu brzucha.

Im bliżej miednicy znajdują się dłonie, tym łatwiej jest wykonać ćwiczenie. Najlepiej skrzyżować je na klatce piersiowej lub zgiąć łokcie, trzymając pięści przy brodzie. Najtrudniej jest trzymać ręce za głową, gdyż stwarza to chęć przyciągnięcia łokci i szyi w stronę nóg, co często kończy się kontuzją.

Brzuszki na siedząco

Siedząc na maszynie do chrupania, chwyć rękami górne uchwyty i umieść stopy pod podporami. Kąt w łokciu nie powinien przekraczać 90 stopni. Używając mięśni brzucha, pochyl się do przodu. Nie zapadaj się całkowicie (tułów nie powinien dotykać bioder) i zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha.

Trenażer z uchwytami pozwala na opanowanie brzuszków w leżeniu na plecach ze zwiększoną amplitudą. Podczas skręcania mięśnie brzucha kurczą się maksymalnie, a w najniższym punkcie są całkowicie rozciągnięte, nie obciążając pleców.

Brzuchy w klęczeniu na bloczku krzyżowym lub maszynie z uchwytem kablowym (modlitwa)

Uklęknij twarzą do maszyny wyciągowej i chwyć uchwyt rękami. Zaokrąglając plecy, pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć łokciami nóg. Uchwyt powinien znajdować się za głową, mniej więcej na wysokości szyi. Wykonuj ruch bez szarpnięć, z niewielkim ciężarem, angażując mięśnie brzucha, a nie ramiona.

Ćwiczenie jest dobre, ale nie pozwala też na rozluźnienie górnej części. Poziom obciążenia w tym przypadku jest nieco mniejszy niż podczas skręcania na poziomym pasku. Ruch wykonywany jest z naciskiem na przedramiona i plecy mocno dociśnięte do maszyny. Prasa jest zawsze pod kontrolą, nogi nie zwisają. Musisz unieść nogi, lekko ugięte w kolanach, jak najwyżej, wyciągając kość ogonową lekko do przodu. Nogi trzymane są u góry przez 1–2 sekundy i nie są całkowicie opuszczone.

Napompować mięśnie brzucha nie jest trudno, najtrudniej jest pozbyć się warstwy tłuszczu, pod którą kryją się mięśnie. Aby to osiągnąć i uzyskać wyrzeźbiony brzuch, musisz to zrobić podstawowe ćwiczenia całego ciała i wykonuj trening cardio.

Nieskuteczne i niebezpieczne ćwiczenia

Dla wielu ból w sporcie jest synonimem wydajności. Jednak ból nie jest oznaką, że ćwiczenie jest korzystne. Skomponuj poprawnie programy szkoleniowe biorąc pod uwagę indywidualne cechy, nie zapomnij o zrobieniu baru i odkurzeniu, nie szkodzij swojemu zdrowiu i uważaj na swoją dietę!