Trening superserii. Jak ćwiczyć na siłowni, aby schudnąć? Dlaczego potrzebne są superserie?

lub, jak się je również nazywa, super serie to jeden ze sposobów na wywołanie napięcia mięśniowego poprzez zwiększenie intensywności treningu. Powinien podkreślić że jest to tylko jedna z metod i nie każdy musi z niej korzystać i nie zawsze. Czy superserie są skuteczne? Tak, są skuteczne! Czy powinienem używać tylko superserii? Nie ma mowy! Zasadniczo ta metoda treningu polega na połączeniu dwóch lub więcej ćwiczeń w jednym podejściu. W praktyce najczęściej stosuje się 2 ćwiczenia, zawodnik najpierw wykonuje 8-12 powtórzeń jednego ćwiczenia, a następnie bez odpoczynku wykonuje kolejne 8-12 powtórzeń innego ćwiczenia. Istnieje również opcja z odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami, gdy zawodnik wykonuje jedno ćwiczenie, odpoczywa 30 sekund, następnie wykonuje kolejne ćwiczenie, po czym ponownie odpoczywa 30 sekund i powtarza podejście.

Ważny odróżnia nadzbiory od zbiorów złożonych. Superserie są zawsze wykonywane na mięśniach antagonistycznych, a serie złożone na tym samym mięśniu. Niewydolność mięśni należy osiągnąć dopiero w ostatnim podejściu. Najskuteczniejsze jest stosowanie superserii do treningu małych grup mięśni, takich jak ramiona i barki; jeśli sportowiec trenuje duże grupy mięśni za pomocą superserii, lepiej jest zastosować ćwiczenia izolowane. Faktem jest, że na podstawowe ćwiczenia dużych grup mięśniowych zużywa się dużo energii, ponadto, ponieważ w ćwiczeniach podstawowych zaangażowanych jest wiele różnych mięśni, niektóre z nich zostaną obciążone w obu ćwiczeniach, co ograniczy możliwości sportowca.

Mięśnie antagonistyczne:

Biceps – triceps
Uginanie bicepsów - California Press
Młotki – wyciskanie z odwrotnym uchwytem
Podciąganie nachwytem odwrotnym – wyciskanie francuskie na stojąco

Klatka piersiowa - latissimus dorsi
Wyciskanie na ławce – podciąganie na szerokim chwycie
Wyciskanie hantli pod kątem – wiosłowanie w pochyleniu
Dipy - sweter w symulatorze

Mięsień czworogłowy - ścięgna podkolanowe
Przysiady ze sztangą – rumuński martwy ciąg
Prostowanie nóg – uginanie nóg
Wyciskanie nóg – przysiady

Tył – przednie mięśnie naramienne
Wiersz hantlami – wyciskanie na siedząco
Dolny rząd bloku - prasa wojskowa
Wiersz T-bar - podnoszenie hantli przed sobą

Klatka piersiowa - tylne naramienniki
Wyciskanie pod kątem – wiosłowanie na ławce
Pompki - unoszenia hantli
Łączenie rąk w crossoverze – machanie rękami w crossoverze

Prostownik pleców - abs
Martwy ciąg – unoszenie nóg w zwisie
Przeprost – ławka rzymska
Pochylanie się ze sztangą – ćwiczenie na rowerze

zasady I zalecenia

Priorytet mięśni – zawsze musisz we wszystkim ustalić priorytety, więc od razu musisz zdecydować, który mięsień jest celem i zastosować cięższe ćwiczenia, aby go wytrenować, a także najpierw je wytrenować. Można oczywiście wytrenować docelowy mięsień drugim ćwiczeniem, np. jeśli zwykle najpierw trenujesz biceps, to wykonując najpierw serię tricepsów, wytworzysz niezwykłe obciążenie mięśni, co może przyczynić się do ich przerostu .

Liczba powtórzeń – superserie należy wykonywać w dużej liczbie powtórzeń, około 8 do 12 na każde ćwiczenie, ponieważ jedną z zalet tej metody treningowej jest pompowanie krwi w mięśniach. Ponadto wykonywanie małej liczby powtórzeń ma sens tylko wtedy, gdy trenujesz siłę i trening siłowy polegają na wykonywaniu ciężkich podstawowych ćwiczeń, które w tym przypadku nie są zalecane.

Odpoczywaj pomiędzy seriami – czas trwania wynosi od 30 do 60 sekund, ale tak naprawdę, jeśli każde ćwiczenie trwa 30 sekund, to między podejściami do tej samej grupy mięśni upływa 60-90 sekund, w rzeczywistości jest to jedna z głównych zalet superserii. Pomiędzy ćwiczeniami możesz także odpocząć 30 sekund, dzięki czemu obciążenie będzie rozłożone równomiernie podczas całego treningu. Z drugiej strony, wykonując ćwiczenia z rzędu, sportowiec osiąga lepsze pompowanie.

Trisety - jest to wariant organizacji super serii, w którym zawodnik wykonuje nie 2 ćwiczenia na podejście, ale trzy. Jest to konieczne, aby lepiej obciążyć opóźnioną grupę mięśni. Pierwsze ćwiczenie wykonujemy na opóźnionej grupie mięśniowej, drugie na mięśniu antagonistycznym, a trzecie ponownie na opóźnionej grupie mięśniowej. Ważne jest, aby pamiętać, że trzecie ćwiczenie musi być izolowane i łatwiejsze niż pierwsze.

Korzyści z superserii

Naprawczy – ta zaleta polega na tym, że mięśnie odpoczywają nie tylko bezpośrednio podczas odpoczynku, ale także podczas treningu mięśni antagonistycznych, dzięki czemu sportowiec może wykonać dużą ilość pracy podczas treningu. Właśnie dlatego, że podstawowe ćwiczenia nie pozwalają mięśniom na efektywną regenerację podczas treningu mięśnia antagonistycznego, nie zaleca się ich stosowania jako ćwiczeń superserii.

Pompowanie - jest to w istocie pompowanie mięśni krwią, dzięki czemu możliwe jest wytworzenie napływu składników odżywczych do mięśni, a także rozciągnąć powięź mięśniową . To właśnie ze względu na efekt pompowania panuje opinia, że ​​podczas „suszenia” skuteczne jest wykonywanie superserii, gdyż przepływ krwi sprzyja rozkładowi tkanki tłuszczowej, w efekcie czego dalsza jej redukcja następuje znacznie szybciej. Zwykle, gdy trenuje się jeden mięsień, po podejściu krew stopniowo odpływa, dlatego sportowcy starają się rozciągać mięśnie, starając się zatrzymać krew jak najdłużej. W tym przypadku, ponieważ nadal trenujesz mięśnie antagonistyczne, krew nie odpływa nawet podczas odpoczynku, co bardzo pozytywnie wpływa zarówno na regenerację mięśni, jak i na ich dalszy przerost.

Superserie (super serie) to zasada wykonywania ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów, z którą prędzej czy później spotyka się każdy sportowiec. Często staje się prawdziwym ratunkiem, gdy następuje plateau mięśni lub gdy mięśnie przyzwyczajają się do monotonnych obciążeń. Dzisiaj porozmawiamy o tym, czym są superserie, jakie są ich korzyści dla sportowców i jak zwiększyć efektywność treningu.

Co to jest superzbiór?

Superseria (lub super seria) - etapowe wykonanie 2 lub więcej różnych ćwiczeń bez odpoczynku. Istnieją tego typu obciążenia.

Na 1 grupę mięśni

Ma łączyć kilka różnych ćwiczeń, których celem jest wypracowanie jednej grupy mięśni.

• Pierwsze ćwiczenie jest podstawowe. Aktywizuje wszystkie jednostki motoryczne (powodując mikrourazy, trening siłowy, zwiększając wytrzymałość).
• 2. izolacja. Wpływa na powstanie pompowania, wykonywany jest w celu przyspieszonego pompowania zakwaszonych tkanek. Efekt jest podobny do kroków strzałowych.

Oto kilka ćwiczeń na mięśnie piersiowe:

1. Pompki na poręczach na całej długości z obciążeniem na pasku, ciężar ładunku wynosi około 12-15% masy ciała sportowca.
2. Wyciskanie na ławce skośnej w pozycji leżącej (kąt 30-40 stopni), a ciężar wynosi około 70% maksymalnego.

Do mięśni antagonistycznych

Jest to trening składający się z ćwiczeń działających na mięśnie antagonistyczne, które wykonuje się w parach bez wytchnienia. To podejście:

• Rozwija wytrzymałość tlenową, spala tkankę tłuszczową i pełni rolę treningu cardio ze zwiększoną liczbą powtórzeń - 10-20 razy. W każdym podejściu można trenować z porażką.

1. w przypadku przerw na odpoczynek trwających do 5 minut (podczas których wykonywane są ruchy uelastyczniające i rozluźniające) trening z superseriami ma na celu wypracowanie siły glikolitycznej mięśni;
2. z krótkimi (do minuty) przerwami na odpoczynek, ćwiczeniami wpływającymi na produkcję rezerw beztlenowych wewnątrz mięśni i wytrzymałość mleczanową.

• Prowokuje potężną siłę i zdolności alaktyczne (przy stosunkowo dużych ciężarach i powtórzeniach 8 i mniej).

1. Aby zwiększyć siłę alaktyczną, wykonuje się wybuchowe powtórzenia w krótkich seriach. Nie należy pracować nad jedną grupą mięśni na raz aż do wyczerpania, dlatego pomiędzy powtórzeniami należy odpocząć przez 1-2 minuty. Niepowodzenie powinno nastąpić po wykonaniu całego ćwiczenia.
2. Skróć odpoczynek do 30 sekund lub nawet mniej. Efekt treningu w tym przypadku dotyczy retencji kwasu mlekowego.

Ważny! W niektórych przypadkach dochodzi do symbiozy technik. Start - wybuchowe 4-6 powtórzeń z największym ciężarem - płynne przejście do dużej liczby podejść z mniejszym ciężarem.

Jakie są zalety treningu z superseriami?

Korzyści i szkody wynikające z treningu według tej zasady są od dawna dyskutowane w świecie kulturystyki. Wielu początkujących sportowców zadaje sobie pytanie: jak superserie wpływają na mięśnie? Odpowiadamy:

• Najbardziej znaczącą zaletą tej zasady jest efekt szoku, jaki superseps wywiera na mięśnie, które zdążyły już przystosować się do określonego stopnia obciążenia. Efekt jest szczególnie widoczny, gdy sportowiec nie stosuje serii na każdym treningu, ale stosuje je od czasu do czasu, np. raz lub dwa razy w miesiącu.
• Rozwój wytrzymałości. To nie jest prosty trening, w którym po wykonaniu serii możesz porozmawiać ze znajomymi lub popisać się przed lustrem. To ciężka praca, która będzie wymagała od ciebie wytrwałości.
• Trening kardio. Rozwój wytrzymałości jest wprost proporcjonalny do treningu sercowo-naczyniowego.
• Efekt spalania tłuszczu. Trening o wysokiej intensywności = strata kalorii.
• Udowodniono, że mięśnie szybciej regenerują się nie tylko w okresach odpoczynku, ale także podczas lekkich ćwiczeń. Podczas treningu z superseriami, gdy jeden mięsień ciężko pracuje, jego antagonista regeneruje się aktywniej, otrzymując niewielkie obciążenie.
• Oszczędność czasu szkolenia. Tutaj wszystko jest proste, zamiast jednego ćwiczenia robisz serię.
• Superserie w kulturystyce stymulują aktywne odżywianie mięśni. Dzieje się tak z powodu zwiększonego przepływu krwi do mięśni, która przenosi składniki odżywcze i hormony.
• Rozciąganie powięzi. Dzięki temu samemu obfitemu dopływowi krwi do trenowanych mięśni powięź (worki napinające mięśnie) rozciąga się. Dlatego jeśli powięź jest rozciągnięta, mięśnie mają miejsce na wzrost.
• Efekt psychologiczny i morale. Często zdarza się, że regularne treningi stają się nudne, a sportowcy robią to niechętnie i ospale. W takich przypadkach na ratunek przychodzą super serie, które błyskawicznie dodają sił sportowcom, a przyrost masy mięśniowej dzięki pompowaniu spodoba się każdemu ćwiczącemu.

Nadzbiory mogą mieć wady tylko w jednym przypadku – jeśli są często używane. Co innego, gdy korzystasz z tego treningu raz, dwa, trzy razy w miesiącu, aby napiąć mięśnie. Zupełnie inaczej jest, jeśli mięśnie nie mają czasu na regenerację po takim obciążeniu. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, to oczywiście twoja regeneracja jest dobra, ale dla początkujących lepiej całkowicie zapomnieć o superseriach.

Morał: używaj super serii tylko wtedy, gdy chodzisz na siłownię od co najmniej kilku miesięcy i tylko 2-3 razy w miesiącu!

Udowodniona skuteczność super serii

Czym jest nadzbiór, zastanawiali się nie tylko sportowcy, ale także badacze naukowi. W 2009 roku w czasopiśmie Journal of Sports Science opublikowano poważny materiał potwierdzający skuteczność zasady superzbioru. Przez 8 tygodni zespół sportowców wykonywał super serie martwego ciągu na skosie i wyciskania na ławce.

To jest trening klatki piersiowej. Na koniec okresu grupa stwierdziła poprawę wskaźników siły. Grupa trenująca według zwykłej metody jedynie zwiększyła swoją siłę szczytową w wyciskaniu na ławce. Ponadto w 2005 roku przeprowadzono badania. Następnie gracze rugby poddali się nauce wykonując superserie na całe ciało. Nastąpił wzrost wskaźników siły o 4,7%.

Odpoczywaj pomiędzy seriami

• Pomiędzy ćwiczeniami nie ma przerw (niektóre pozwalają na 10-20 sekund), ale pomiędzy superseriami relaksacja wynosi 1-4 minuty.
• Przed rozpoczęciem lekcji tętno sportowca wynosi 80–85 uderzeń/min. A po 4-5 podejściach wzrasta do 130-145 uderzeń/min. Zadaniem sportowca jest obniżenie tętna do wartości wyjściowych. Istnieje prawo: im mocniejsze obciążenie, tym dłuższa przerwa jest potrzebna, aby przywrócić tętno.
• Ponadto czas relaksu zależy od Twoich celów. Spalanie tłuszczu wymaga krótszego czasu relaksu niż trening siłowy.

Superserie dla mężczyzn

Zwracamy uwagę na super serie, które skupiają się na określonych grupach mięśni.

Biceps i triceps

Superseria ramion składająca się z 4 ćwiczeń obejmuje obciążenie bicepsów i tricepsów. Ćwiczenia wykonuje się po 10 powtórzeń i 3 podejścia w każdej serii.

1. stojąc w bloku, uginając ramiona - biceps;
2. wyciskanie sztangi wąskimi ramionami z pozycji leżącej - triceps;
3. w pozycji siedzącej, uginając ramiona z hantlami - biceps;
4. wyprost ramion w bloku z pozycji stojącej – triceps.

Nie jest konieczne wykonywanie wszystkich 4 ćwiczeń w tej kolejności. Do wyboru masz serię dwóch ćwiczeń na biceps lub triceps, bez pompowania antagonistów.

Wpływ na mięśnie piersiowe

Możesz „zaskoczyć” mięśnie klatki piersiowej w ten sposób (wykonaj 10 x 3):

• hantle latają z pozycji leżącej;
• wyciskanie hantli leżąc na ławce.

Jeśli wykonałeś określoną liczbę powtórzeń i nie ma już siły, nie oznacza to, że mięśnie są bezsilne. Nawet jeśli 10 razy wykonałeś 40 kg, przejdź do ciężarków 16 kg, aby wykonać lot.

Przykłady superserii dla określonego obszaru ciała

Dla każdej części ciała możesz wybrać własną specjalną serię.

• Na barkach: w pozycji siedzącej wyciskaj hantle z klatki piersiowej - machaj ramionami z hantlami na boki.
• Superseria na mięśnie brzucha: pochylanie się z ciężarkami w bloku, stanie - leżenie na plecach, unoszenie złączonych nóg.
• Na nogach (biceps uda): wiosłowanie sztangą, stanie na prostych nogach - z pozycji leżącej, zginanie nóg w symulatorze.
• Aby napompować łydki: siedzenie i stanie na palcach na maszynie.

Superserie spalające tłuszcz dla dziewcząt od Katerina Buida

Słynna trenerka Ekaterina Buida opracowała specjalny kompleks dla dziewcząt. Przedstawiamy Wam trening spalający tłuszcz z superseriami. Zajęcia odbywają się 3 i więcej razy w tygodniu. Składa się z: rozgrzewki, 6 serii, schładzania. Każde ćwiczenie wykonuje się przez minutę, a jeśli jesteś bardzo zmęczony, możesz zrobić sobie minutową przerwę.

Ważny! Superserie spalające tłuszcz, jak każdy inny trening, należy rozpocząć od rozgrzewki. Rozgrzewa mięśnie, pobudza przepływ krwi i zwiększa efektywność treningu.

Najpopularniejsze programy treningowe superserii dla dziewcząt i chłopców z ciężarami:




Istnieje wiele możliwości wykorzystania zestawów. Aby wybrać odpowiednią opcję dla siebie, musisz eksperymentować i polegać nie na natychmiastowym wzroście mięśni, ale na własnej samoświadomości. Lepiej wybrać opcję, która zapewnia największą pompę. Korzystając z nowych informacji, z pewnością uda Ci się pokonać efekt plateau i iść do przodu bez zatrzymywania się. Czy stosowałeś wcześniej opisaną metodę? Daj czytelnikom znać o swoich wrażeniach w komentarzach poniżej.

Utrata wagi na siłowni jest nie tylko możliwa, ale to jedyny sposób na osiągnięcie nie tylko szczupłej, ale także umięśnionej i seksownej sylwetki. Wszystko zależy tylko od Twojego pragnienia. Dla Was drogie Panie przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń z superseriami, ukierunkowanych szczególnie na redukcję tkanki tłuszczowej podskórnej. Ćwiczenia są dobrane uniwersalnie i są odpowiednie dla każdego poziomu sprawności fizycznej. Aby pomóc organizmowi szybko przystosować się do dużych obciążeń, zalecamy zażyć spalacz tłuszczu Power Pro o smaku ananasowym na pół godziny przed treningiem (więcej o spalaczach tłuszczu), a bezpośrednio po treningu zjeść wyjątkowo smaczny baton aminokwasowy specjalnie dla kobiet Lady Fitness. To nie tylko doda Ci energii podczas treningu, ale także pomoże Twoim mięśniom szybciej się zregenerować. Jako przyjemny bonus, istnieje dodatkowy efekt utraty wagi.
(hiperłącze do artykułu o superseriach)
Co ten plan lekcji da Ci:
1) Nadanie definicji mięśniom.
2) Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.
3) Intensywne spalanie tłuszczu.
Zestaw ćwiczeń przeznaczony jest do treningu 2 razy w tygodniu, jeśli chcesz trenować trzy razy w tygodniu, postępuj zgodnie z planem w kółku. Oznacza to, że trzeciego dnia szkolenia zastosuj program z pierwszego dnia. Pomiędzy ćwiczeniami z tej samej grupy nie powinno być przerwy lub nie powinna ona trwać dłużej niż 30 sekund. Odpoczywaj 2-3 minuty pomiędzy grupami ćwiczeń. Zaczynamy tradycyjnie od rozgrzewki. Wystarczy cardio przez 10-15 minut.
(hiperłącze do ćwiczeń cardio)
Pierwszy dzień :
1) Unoszenie nóg w symulatorze (3 serie; 10-15 razy)
Podciąganie na najszerszym chwycie szerokim chwytem (3 serie; 15-20 powtórzeń)
2) Odwiedzenie nogi w symulatorze (3 serie; 10-15 razy)
Poziomy rząd boczny (3 serie; 15-20 powtórzeń)
3) Przeprost (3 serie; 20-25 razy)
4) Wykroki ze sztangą na ramionach (3 serie; 15-20 razy na każdą nogę)
Prostowanie ramion w symulatorze (3 serie; 15-20 razy)
5) Przysiady ze sztangą (3 serie; 15-20 razy)
Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej (3 serie; 15-20 razy)
Drugi dzień :
1) Prostowanie nóg w symulatorze (3 serie; 15-20 razy)
Redukcja ramion w symulatorze motyla (3 serie; 10-15 razy)
2) Zginanie nóg w symulatorze (3 serie; 15-20 razy)
Pulower z hantlami w pozycji leżącej (3 serie po 15-20 razy każda)
3) Wyciskanie nóg w symulatorze pod kątem (3 serie; 15-20 razy)
Wyciskanie hantli na siedząco pod kątem 30˚ (3 serie; 12-15 razy)
4) Wiersze klatki piersiowej z górnego bloku (3 serie; 15-20 razy)
Wyciskanie na siedząco w symulatorze (3 serie; 15-20 razy)
5) Skręcanie na ławce pochyłej (3 serie; 15-20 razy)
Martwy ciąg z hantlami (3 serie; 15-20 razy)
Nie zapomnij o obowiązkowym odprężeniu po treningu. Zacznij od ćwiczeń cardio przez 10-15 minut: biegnij na orbitreku lub bieżni. Jeśli czujesz, że Twój poziom sprawności fizycznej Ci na to pozwala, możesz spróbować biegania interwałowego – efekt będzie znaczący. Po treningu cardio zrób trochę

Metody treningowe doświadczonych sportowców radykalnie różnią się od metod treningowych dla początkujących. Faktem jest, że mięśnie mają zdolność adaptacji i aby mogły rosnąć, trzeba stale szokować tkankę mięśniową, czasem nawet progresja obciążeń nie pomaga, w takich przypadkach pojawia się plateau, doskonałe rozwiązanie jest stosowanie nietypowych metod treningowych – superserii, drop setów i innych.

Nadzbiór– to 2 ćwiczenia, które wykonuje się na mięśnie antagonistyczne naprzemiennie, bez odpoczynku. Antagoniści- są to mięśnie pełniące przeciwne funkcje, np. biceps - zgięcie, triceps - wyprost, te grupy mięśni będą antagonistami, inne przykłady: klatka piersiowa - plecy, mięsień czworogłowy - ścięgna podkolanowe, prostowniki pleców - mięśnie brzucha, mięśnie naramienne przednie - plecy, mięśnie naramienne tylne - pierś.

Trening z superseriami prawdopodobnie zszokuje Twoje mięśnie i spowoduje ich wzrost, chyba że będziesz używać tej metody treningu w każdej sesji. Jakie są zalety superserii? Po pierwsze, podczas treningu Twoje mięśnie szybciej się regenerują pomiędzy podejściami, np. wykonałeś wyciskanie na ławce z wąskim chwytem na triceps, a potem od razu zacząłeś robić uginanie sztangi na biceps i tak podczas treningu bicepsa triceps będzie otrzymują stymulację świetlną i aktywnie regenerują się. Po drugie, Podczas superserii Twoje pracujące grupy mięśniowe są aktywnie zaopatrywane w krew, a wraz z nią otrzymują wiele składników odżywczych, które przyspieszą odnowę tkanki mięśniowej i przyspieszą wzrost upragnionej grupy mięśniowej.

• Wybierz odpowiednie ćwiczenia dla przeciwnych grup, lepiej wykonywać podstawowe z podstawowymi, a zatem izolujące z izolacją.
• Nie łącz ćwiczeń na te mięśnie, które są anatomicznie oddalone od siebie.
• Nie odpoczywaj pomiędzy seriami w ramach superserii, w przeciwnym razie przerwa powinna być minimalna.
• Rób nieco dłuższe przerwy pomiędzy poszczególnymi superseriami niż pomiędzy zwykłymi seriami.

Dla wizualnego przykładu przyjrzyjmy się planowi treningu ramion z wykorzystaniem superserii:

• Uginanie sztangi;
• Wyciskanie tricepsów z zamkniętym uchwytem.

Te 2 ćwiczenia wykonuje się naprzemiennie, najpierw należy wykonać kilka superserii rozgrzewkowych. W sumie musisz wykonać 6 podejść roboczych (3 podejścia dla każdej grupy mięśni). Po tych kilku superseriach możesz trochę odejść od tej metody treningowej i wykonać kilka regularnych podejść do ćwiczeń bicepsów i tricepsów:

• Młotki na biceps (3X8-12);
• Rozciąganie tricepsów w symulatorze (3X8-12).

Na końcowym etapie treningu możemy ponownie wykonać kilka superserii, aby wykończyć nasze mięśnie. Wykonujemy po kolei następujące ćwiczenia:

• Unoszenie sztangi na biceps nachwytem;
• Francuska prasa.

Wykonujemy 6 podejść, po 3 na każdą grupę mięśni. Najpierw trenujemy biceps, potem triceps, potem znowu biceps, itd.

Jak widać, nie ma nic skomplikowanego w treningu z superseriami. Ta metoda treningu pomoże Ci w ciągłym postępie i zapobiegnie plateau. Wielu profesjonalistów używa superserii w swoich treningach i to naprawdę działa, wypróbuj też!

Zobaczmy, jak będzie wyglądał trening tylnych i przednich mięśni naramienników za pomocą superserii:

• Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-4X8-10);
• Prasa wojskowa (3-4X8-12);
• Szeroki uchwyt do ściągania w dół (3-4X8-12);
• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej (3-4X8-12);
• Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu (3-4X8-12);
• Wymachuj hantlami przed sobą (3-4X8-12).

Pierwsze dwa ćwiczenia wykonujemy bez użycia superserii, aby przygotować mięśnie do pracy i je rozgrzać. Ponadto przed podejściem do pracy należy wykonać kilka rozgrzewek, jest to szczególnie ważne na początku lekcji. Po wyciskaniu wojskowym i podciąganiu musisz zacząć wykonywać podciąganie na drążku i wyciskanie hantli z superseriami, to znaczy wykonałeś 1 podejście na maszynie trakcyjnej, a następnie natychmiast 1 podejście na mięśnie naramienne, potem trochę odpocząłeś i powtórz cykl jeszcze raz i tak dalej, aż wykonasz 3-4 serie każdego ćwiczenia. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu i wymachy hantlami można również wykonywać za pomocą superserii, ale tutaj musisz monitorować stopień zmęczenia; jeśli nadal masz dużo siły, to śmiało, a jeśli nie, lepiej przejdź do standardowy tryb treningowy.

Trening mięśni pleców i piersiowych za pomocą superserii

​

Superserie na mięśnie naramienne

​

Jeżeli Twoim celem jest szczupła sylwetka, to zapewne wybierasz ćwiczenia, które pozwolą Ci w krótkim czasie wyrzeźbić i wyrzeźbić sylwetkę. Dowiedz się, co to jest superzbiór.

Co to jest?

Co to jest superzbiór? Zasadniczo jest to podejście składające się z dwóch różnych ćwiczeń połączonych w jedno. Jednocześnie nie ma przerw pomiędzy ćwiczeniami, co pozwala uczynić trening bardziej intensywnym i efektywnym. Okazuje się, że ćwiczenia aerobowe i są połączone. Dzięki temu mięśnie pracują aktywniej, a tłuszcze ulegają spalaniu.

Jednym ze sposobów jest podwójne ćwiczenie. Poniżej podpowiemy Ci, jak wybrać takie ćwiczenia. Jednak niezwykle ważne jest, aby przerwa (odpoczynek) nie przekraczała 30 sekund, w przeciwnym razie cały punkt zostanie utracony.

Supersety można wykonywać zarówno w domu bez specjalnego sprzętu, jak i na siłowni. Jeśli wolisz trening siłowy, lepiej ćwiczyć na maszynach, gdyż zapewniają one dodatkowe i co ważne odpowiednie obciążenie.

Rodzaje superserii

Istnieje kilka typów supersetów:

• Ćwiczenia na jedną partię ciała. Podczas ćwiczeń obciążenie spada na jedną konkretną część ciała, na przykład na plecy, nogi, ramiona, klatkę piersiową.
• Ćwiczenia na jedną grupę mięśni. Podczas ćwiczeń trenowany mięsień jest angażowany ze wszystkich stron, co pozwala na jego maksymalne wykorzystanie i wzbogacenie w składniki odżywcze i tlen. Ale ta opcja nie jest odpowiednia dla początkujących, ponieważ obciążenie jest znaczne, co zwiększa ryzyko obrażeń. Ale dla zaawansowanych i profesjonalistów ta opcja jest najbardziej odpowiednia.
• Superseria na niepowiązane grupy mięśni. Ta opcja polega na połączeniu ćwiczeń na różne partie ciała, na przykład na klatkę piersiową i biceps oraz plecy. Ta opcja jest optymalna dla początkujących. Ponieważ po przepracowaniu jednego mięśnia, praktykujący pozwala mu odpocząć, przechodząc do ćwiczeń na innej grupie mięśni. Warto jednak zaznaczyć, że nieudanymi i niepoprawnymi z fizjologicznego punktu widzenia są ćwiczenia angażujące mięśnie zlokalizowane w zupełnie innych częściach ciała, np. ramionach i nogach. Okazuje się, że najpierw organizm będzie próbował skierować całą krew do ramion, a potem będzie musiał przenieść ją do nóg. W rezultacie żadna grupa mięśni nie otrzyma niezbędnego i wystarczającego odżywienia, a trening będzie nieskuteczny.
• Superseria na mięśniach antagonistycznych. Antagoniści to mięśnie, które pełnią przeciwne funkcje, ale znajdują się blisko siebie. Na przykład możesz jednocześnie ćwiczyć triceps, który odpowiada za wyprost ramienia w łokciu, i biceps, który zapewnia zgięcie. Takie podejście pozwoli Ci maksymalnie wypracować konkretny obszar jednej części ciała.

Co to daje?

Jakie są więc cechy i zalety superserii? Oto, co może zrobić ten rodzaj szkolenia:

1. Po pierwsze, nadzbiór pozwala zaoszczędzić czas. Zamiast długo i ciężko pracować nad każdym mięśniem, możesz to zrobić szybko. Niektóre superserie umożliwiają pracę dwóch grup mięśni jednocześnie.
2. To doskonały i skuteczny trening odchudzający. Podczas wykonywania ćwiczeń podwójnych puls wzrasta, co powoduje przyspieszenie krążenia krwi i poprawę ukrwienia. Szybkie, prawidłowe i skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów.
3. Realizując taki program, możesz poprawić funkcjonowanie całego organizmu i zwiększyć jego odporność. Podczas ćwiczeń układ sercowo-naczyniowy i oddechowy są trenowane i zaczynają lepiej działać. Oznacza to, że wszystkie narządy i układy otrzymują więcej tlenu i składników odżywczych.
4. Co zaskakujące, superserie pozwalają mięśniom szybciej się regenerować. Zatem po pracy jednego mięśnia ma on możliwość regeneracji, podczas gdy drugi pracuje.
5. Podczas takiego treningu mięśnie są zaopatrywane w składniki odżywcze i tlen znacznie szybciej i lepiej niż podczas regularnych ćwiczeń. A to oznacza, że ​​po kilku miesiącach Twoje ciało będzie wyrzeźbione. Połączenie ćwiczeń na różne grupy mięśni pozwoli Ci zmieniać się na lepsze harmonijnie i równomiernie.

Jak ćwiczyć?

Oto kilka podstawowych zasad treningu:

• Ogólnie rzecz biorąc, przerwy pomiędzy ćwiczeniami w ramach tej samej superserii nie są wymagane. Jeśli jednak jesteś początkujący lub wybrałeś zbyt trudne ćwiczenia, możesz odpocząć, ale nie dłużej niż 20-30 sekund.
• Po każdej superserii potrzebujesz odpoczynku, którego czas trwania powinien wynosić 1-3 minuty. Następnie możesz przejść do następnego nadzbioru.
• Liczba powtórzeń jednego ćwiczenia może wahać się od 10 do 20 razy, wszystko zależy od intensywności tego ćwiczenia i jego złożoności. Jeśli nie możesz powtórzyć ćwiczenia więcej niż 10 razy, nie powinieneś się nadwyrężać, może to być szkodliwe i niebezpieczne.
• Czas trwania jednego treningu może wynosić od 30 do 60 minut. Dla początkującego wystarczy 10-20 minut, ale potem trzeba stopniowo zwiększać czas, bo dziesięć minut na pewno nie będzie skuteczne. W jednym treningu musisz wykonać od 10 do 20 superserii.
• Częstotliwość treningów może wynosić 2-4 razy w tygodniu. Nie ma sensu robić tego raz.

Przykłady ćwiczeń

Oferujemy najskuteczniejsze ćwiczenia na superserie.

Opcja pierwsza

1. Ćwiczenie 1. Weź hantle w dłonie, rozstaw stopy na szerokość barków. Przechyl ciało tak, aby tułów był prostopadły do ​​nóg i równoległy do ​​podłogi. Wyciągnij ramiona do przodu podczas wydechu, a następnie podczas wdechu przyciągnij je do klatki piersiowej. Wykonaj 10-20 powtórzeń.
2. Ćwiczenie 2: Połóż się na podłodze, ugnij kolana i rozstaw je na szerokość barków. Weź hantle w dłonie i ugnij je w łokciach. Teraz podczas wdechu unieś jednocześnie ramiona z hantlami i miednicą (tułów powinien pozostać prosty). Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

Opcja druga

1. Ćwiczenie 1: Usiądź na krześle twarzą do tyłu. Weź hantle w dłonie, umieść je nad plecami i opuść. Podczas wydechu zegnij łokcie, a podczas wdechu przywróć je do pierwotnej pozycji. Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń.
2. Ćwiczenie 2: Przyjmij tę samą pozycję, co przy pompkach, ale połóż ręce obok siebie na podłodze. Zegnij łokcie i opuść się jak najniżej. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 12-15 razy. Jeśli sprawia ci to trudność, ugnij nogi i oprzyj się na kolanach, a nie na palcach.

Opcja trzecia

1. Ćwiczenie 1: Stań na czworakach, opierając się na kolanach i dłoniach. Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie, tak aby udo było równoległe do podłogi. Wróć nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 ćwiczeń na jedną nogę i to samo na drugą.
2. Ćwiczenie 2: Ustaw przed sobą krzesło i przytrzymaj je rękami. Cofnij prawą nogę, zginając kolano. Zegnij lekko lewą nogę i unieś piętę z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Przykucnij tak bardzo, jak to możliwe. Powtórz 15 razy dla każdej nogi.

Wybierz optymalne superserie i trenuj regularnie, aby zobaczyć rezultaty.