Z szeroko otwartymi ramionami. Dziś pora porozmawiać o kolejnym interesującym temacie sportowym. Ten artykuł będzie poświęcony temu, jak prawidłowo, a co najważniejsze, szybko nauczyć się ćwiczyć na nierównych prętach z maksymalnym efektem.
Gotowe? Potem zaczynam opowiadać, a ty wchłaniasz informacje.
Ćwiczenia na nierównych drążkach są świetnym uzupełnieniem ćwiczeń, które możemy wykonywać na drążku poziomym. Drążki równoległe pozwolą sportowcowi pompować te mięśnie, które są bardzo trudne, a czasami niemożliwe do pompowania na drążku. Te mięśnie obejmują: ramiona i.
Prawie na każdym podwórku, na każdym boisku czy na terenie szkoły znajdują się drążki i drążek poziomy. Każdy może tam pojechać za darmo. Wszystko zależy od chęci. Te dwa urządzenia sportowe, w razie potrzeby, mogą dać znacznie więcej niż cały klub fitness razem wzięty. Więc piękno i zdrowie twojego ciała jest w twoich rękach.
Spadki na nierównych prętach
Pompki to jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na świeżym powietrzu, na jakie Cię stać. Wykonując to ćwiczenie, możesz rozwinąć triceps, mięśnie ramion i klatki piersiowej. Przy każdym ćwiczeniu na nierównych drążkach następuje intensywny wzrost wszystkiego obręczy barkowej w efekcie kursanci uzyskują piękne ciało, dobre zdrowie, wytrzymałość i siłę.
Istnieje ogromna różnorodność pompek na nierównych drążkach: w zawieszeniu, w podparciu, w staniu na rękach, w odwrotnym uchwycie, z przenoszeniem ciała w różnych kierunkach, nurkowaniem itp.
Technika wykonania
Jednak pompki na nierównych drążkach, jak każde inne ćwiczenie, mają swoją własną technikę. Chciałbym bliżej przyjrzeć się tej technice. Aby nauczyć się robić wszystko poprawnie, musisz wyczuć ćwiczenie i zrozumieć, które mięśnie powinny być napięte, a które nie.
Istnieją pewne zasady wykonywania pompek na nierównych prętach, dokładnie to rozważymy:
- Przed wykonaniem samego ćwiczenia należy przyjąć odpowiednią pozycję wiszącą. Ręce powinny trzymać drążki, nogi skrzyżowane, a także zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Ta pozycja zapewni „czyste” pompowanie mięśni i zapobiegnie niepotrzebnemu szarpnięciu miednicy i nóg.
- Robiąc pompki na nierównych drążkach, musisz wiedzieć jedno - jeśli robisz ćwiczenie powoli, schodząc w dół i do końca, to jest to praca na siłę, jeśli robisz pompki na szybkość, to to to praca na wytrzymałość i ulgę. Najważniejsze jest zrozumienie, że jedno nie może istnieć bez drugiego.
- Jeśli chcesz położyć cały nacisk na triceps, to podczas pompek, gdy obniżasz się, kąt utworzony w łokciu powinien wynosić 90 stopni. Nie musisz schodzić niżej, w przeciwnym razie mięśnie klatki piersiowej przyjdą ci z pomocą, a to nie będzie już uważane za ćwiczenie tylko na triceps.
- Podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest utrzymywanie napompowanej grupy mięśniowej w stałym napięciu. Poprawi to jakość wytwarzanego ładunku.
- Nie zapomnij oddychać. Kiedy schodzisz w dół, musisz wziąć oddech, kiedy idziesz w górę, musisz zrobić wydech.
Wykonanie ćwiczenia krok po kroku
Idź do nierównych prętów. Powinny być nieco szersze niż szerokość twoich ramion. Jeśli szerokość pasków jest znacznie szersza niż szerokość ramion, ćwiczenia na nich będą trochę niebezpieczne dla nieprzygotowanego ciała.
Przyjmujemy wiszące na nierównych drążkach, wychodzimy na prostych ramionach. Ćwiczenie zaczynamy od najwyższego punktu, ponieważ pomoże to przygotować mięśnie do wykonywania pompek. Lekko przechylamy tułów do przodu i obniżamy się, zginając ręce w stawach łokciowych. Nie zapomnij wziąć oddechu. Możesz zejść do granic możliwości, używając wszystkich mięśni, lub zejść do 90 stopni w łokciu, używając tricepsa. Następnie wstajemy, stopniowo wydychając powietrze. My powtarzamy.
W przypadku, gdy Twoim celem jest pompowanie mięśnie piersiowe, podczas pompek musisz rozłożyć łokcie na boki, ale kiedy pompujesz triceps, ramiona opadają, a ciało jest równolegle do niego. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że przyszedłeś na nierówne drążki, aby pompować mięśnie, a nie robić ogromnej liczby pompek. Konieczne jest podzielenie pompowania mięśni na kilka podejść. To znaczy na przykład 3 serie tricepsów 30 razy i 3 serie mięśni klatki piersiowej 30 razy.
Jeśli jesteś początkujący, potraktuj to ćwiczenie bardzo poważnie, ponieważ z powodu braku doświadczenia możesz się zranić. Nie musisz robić wielu pompek na raz, bo nie będzie to miało sensu. Wybierz swoją średnią i wykonaj wiele serii. Spróbuj zwiększyć liczbę pompek, które wykonujesz każdego dnia.
Nie zapomnij też o dobrym jedzeniu. Organizm trenujący potrzebuje zbilansowanej diety, inaczej trening nie będzie miał sensu.
Siła lub masa
Pompki na nierównych drążkach sportowcy mogą skupić się albo na rozwoju siły, albo na wzroście objętości mięśni, albo na obu łącznie.
Zwyczajowo pompki na nierównych słupkach dzieli się na dwie fazy: pierwsza jest negatywna, druga pozytywna. Podczas opuszczania ciała przechodzisz przez fazę negatywną, podczas podnoszenia przechodzisz przez fazę pozytywną.
Jeśli interesuje Cię siła, czyli chcesz wykonywać ćwiczenia siłowe, to musisz przestrzegać poniższej zasady:
- Powinieneś powoli podnosić swoje ciało i szybko je opuszczać. Czas narastania wynosi 3 sekundy, a czas opadania to 1 sekunda;
- Konieczne jest ciągłe zwiększanie liczby podejść i powtórzeń;
- Podczas podnoszenia mięśnie powinny być w ciągłym napięciu;
- Konieczne jest stopniowe skracanie czasu między podejściami;
- Każdego tygodnia musisz wykonać podejście maksymalną liczbę razy.
Jeśli chcesz budować masę mięśniową, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Wykonując zanurzenia na nierównych drążkach należy zwrócić uwagę na powolne opuszczanie ciała i szybkie podnoszenie. Czas opuszczania wynosi około 3 sekundy, a czas podnoszenia to 1 sekunda;
- Nie ma potrzeby zwiększania liczby podejść (wykonaj na przykład 5 podejść 20 razy);
- Musisz położyć cały nacisk na fazę negatywną i nie zapominać o utrzymywaniu napięcia wszystkich mięśni podczas ćwiczenia;
- Czas odpoczynku między seriami powinien wynosić 3 minuty;
- Po całkowitym wykonaniu ćwiczenia daj swoim mięśniom dobry odpoczynek, a następnie uzupełnij brakujące w organizmie składniki odżywcze, które wydałeś podczas treningu.
Cięższe pompki
Czy przy wykonywaniu ćwiczeń na nierównych drążkach potrzebne są ciężarki? Tak. Jednak tylko doświadczeni sportowcy, którzy codziennie od kilku miesięcy ćwiczą na nierównych drążkach, muszą zwiększać wagę.
Początkujący z reguły popełniają wiele błędów w dążeniu do pięknego ciała. Nie musisz się nigdzie spieszyć, bo ryzykujesz. Trening kocha konsekwencję. Ciało musi przyzwyczaić się do ćwiczeń, a to musi odbywać się stopniowo. W naszym życiu wszystko nie dzieje się od razu, nadszedł czas, aby to już zrozumieć. Dlatego jeśli jesteś nowy w tym sporcie, nie spiesz się. Od samego początku masz wystarczającą wagę do wykonywania pompek na nierównych drążkach, a jak już będziesz w stanie pokazać rezultaty, to przywiążesz się do dodatkowego obciążenia.
Ale jeśli chodzi o już doświadczonych sportowców, mogą eksperymentować. Ale z drugiej strony zasada jest taka sama jak dla początkujących - „Nie musisz się nigdzie spieszyć”. Dodaj wagę powoli. Zacznij od, powiedzmy, 5 funtów dodatkowej wagi, następnie dodaj 10, potem 15 i tak dalej.
Co może działać jako środek ważący? Cóż, najłatwiej jest zabrać plecak i wypchać go śmieciami. Jest to bardzo wygodne, plecak w ogóle nie przeszkadza w wykonywaniu ćwiczeń. Ponadto sportowcy używają wiszących prętów ołowianych, trzymania się stóp i wielu innych.
Tak więc nasza opowieść o tym, jak podciągać się, robić pompki i wykonywać ćwiczenia na nierównych drążkach, dobiegła końca. Właściwie nie ma w tym nic trudnego, wystarczy odrobina wiedzy i wielka chęć do treningu. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że nie uprawiasz sportu przez tydzień, miesiąc lub rok, musisz uprawiać sport przez całe życie. Bądź zdrowy i silny. Powodzenia.
Dipy są najlepszym ćwiczeniem do pracy tricepsa i klatki piersiowej oraz wzmocnienia obręczy barkowej. Wraz z drążkiem poziomym, drążki równoległe są jedną z najtańszych maszyn do ćwiczeń. Można je znaleźć w prawie każdej siłowni, na terenach sportowych na świeżym powietrzu, a niektóre nawet w domu. W tym artykule przyjrzymy się, jak prawidłowo wykonywać pompki na nierównych drążkach i przeanalizujemy cechy wykonywania tego ćwiczenia.
Pracujące mięśnie
Główny ładunek pompek na nierównych prętach powstaje na mięśniach pleców barku lub tricepsu. Istotą ruchu jest uniesienie ciała z pozycji dolnej do górnej poprzez wyprostowanie ramion w łokciach (jest to główna funkcja tricepsa). Bez względu na to, jak ułożymy ręce, nie wyginaj ciała i nie zmieniaj pozycji łokci – triceps w każdym przypadku sprawdza się.
Duże piersi działają jak mięśnie synergistyczne (asystenci). Technikę wykonywania pompek z drążków można zmienić w taki sposób, aby te mięśnie były w większym lub mniejszym stopniu włączone do pracy. Ponieważ klatka piersiowa i triceps działają w tandemie - im bardziej obciążona jest klatka piersiowa, tym mniej triceps jest używany i odwrotnie. Mięśnie piersiowe są większe i silniejsze, więc przy pierwszej okazji ściągają na siebie obciążenie.
Zadaniem mięśni piersiowych jest przenoszenie barków (ramion od łokcia do stawu barkowego) przed ciałem. W związku z tym, aby przenieść nacisk obciążenia z tricepsa na klatkę piersiową, technika pompek powinna oznaczać nie tylko wyprostowanie ramion, ale także skrócenie ramion z pozycji szerokiej do węższej. Szczegółowo rozważymy technikę pompek na nierównych prętach w klatce piersiowej i triceps w odpowiedniej części artykułu.
Oprócz powyższych grup mięśni, znaczne obciążenie spada na przednie wiązki mięśni naramiennych i więzadła stawów barkowych. Aby wykonać ćwiczenie, obręcz barkowa musi być absolutnie stabilna, ponieważ dzięki niej nie tylko utrzymujesz całą swoją wagę, ale także poruszasz się, tworząc dodatkowe obciążenie.
To z powodu dużego obciążenia więzadeł barków, pompki na nierównych prętach są uważane za nieco traumatyczne ćwiczenie. Jednak, jak mówią, uprzedzony oznacza uzbrojony. Jeśli masz kontuzje ramion, łokci lub nadgarstków, powstrzymaj się od wykonywania ćwiczenia, aż w pełni wyzdrowiejesz.
Wraz z tricepsem, mięśniami piersiowymi i deltami, pompki z nierównych drążków zawierają stabilizatory rdzenia (abs i plecy oraz liczne małe mięśnie). Jeśli zginasz nogi do tyłu, ścięgna podkolanowe i pośladki pracują w statyce.
Właściwie przeanalizowaliśmy pracę mięśni. Zwracamy się do techniki wykonywania różnych wariacji ćwiczenia.
Nacisk na triceps
W rzeczywistości jest to klasyczna wersja pompek z nierównych prętów. Podejdź do pocisku i wskocz na niego. Odległość między prętami powinna być nieco większa niż ramiona. Przyczepność - dłonie do ciała.
- W pozycji wyjściowej (górny punkt) ciało jest ustawione pionowo, trzymasz wyprostowane ręce, łokcie zwrócone do tyłu.
- Po wdechu opuść się na tyle, na ile pozwala na to elastyczność stawów barkowych. Skoncentruj się na kącie 90 stopni w łokciach. Podczas ruchu łokcie są odwrócone do tyłu i dociśnięte do ciała.
- Podczas wydechu, wyciągając ramiona, wstań. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie bardzo trudne, wyprostuj łokcie w najwyższym punkcie. To da tricepsowi krótką przerwę. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, pozostaw lekki kąt w łokciach, aby nie obciążać docelowych mięśni.
Pracując z ciężarami na triceps, staraj się wykonać 10-15 powtórzeń w 3-4 seriach. Zejdź powoli i szybko w górę.
Gdy to wszystko będzie już dla ciebie łatwe, zacznij opanowywać pompki na nierównych drążkach z ciężarkami. Nie spiesz się w tej sprawie, ponieważ przesadzając z obciążeniem, możesz doznać kontuzji i ogólnie przez długi czas pozbawić się treningu.
W programie treningu tricepsa pompki na nierównych drążkach najlepiej ustawić na początku. Dodatkowo możesz wykonywać ćwiczenia takie jak wyprosty w pochyleniu, pompki odwrócone, pompki z wąskim chwytem, pompki hinduskie.
Nacisk na mięśnie piersiowe
Aby przenieść część obciążenia na mięśnie piersiowe, musimy zmienić technikę tak, aby obejmowała mechanikę łączenia barków. Aby to zrobić, po pierwsze rozłożymy lekko łokcie na boki, a po drugie przechylimy ciało do przodu. Ćwiczenie ćwiczy dolną część klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe. Mięśnie piersiowe dobrze rozciągają się w najniższym punkcie, co zwiększa zakres ruchu, a co za tym idzie jego efektywność.
Nie próbuj wykonywać ćwiczenia na zbyt szerokich drążkach. Może to spowodować obrażenia. Najlepsza odległość między drążkami jest nieco szersza niż twoje ramiona.
Technika pompek z drążków z naciskiem na klatkę piersiową wygląda następująco:
- Wskocz na pocisk, obróć lekko łokcie na boki i przechyl ciało do przodu o około 30 stopni.
- Podczas wdechu opuść ciało, rozkładając łokcie na boki. Nie próbuj rozkładać ich zbyt szeroko – wszystko mieści się w granicach komfortu anatomicznego. Na dole powinieneś czuć dobre rozciągnięcie na dole klatki piersiowej. Skoncentruj się na kącie w łokciach wynoszącym 90 stopni.
- Wydychając powietrze, napinając mięśnie piersiowe tak bardzo, jak to możliwe, podnieś się do pozycji wyjściowej. W najwyższym punkcie jeszcze mocniej zaciśnij klatkę piersiową i przytrzymaj przez 1-2 sekundy.
Podobnie jak w przypadku tricepsa, trenując klatkę piersiową na masę, wykonaj 10-15 powtórzeń w 3-4 podejściach. Jak tylko rozwiążesz ten problem - opanuj pompki na nierównych drążkach z ciężarkami.
W programie ćwiczeń na klatkę piersiową ćwiczenie można ustawić na przykład po wyciskaniu na ławce.
Dla początkujących
Często początkującym, a zwłaszcza dziewczynkom, mięśnie górnej części ciała nie są jeszcze wystarczająco rozwinięte, aby w pełni wykonać ćwiczenie. W związku z tym istotne staje się pytanie, jak od podstaw nauczyć się robić pompki na nierównych drążkach. Tutaj może być kilka opcji:
- Wykonywanie pompek w grawitronie. Jest to specjalny trenażer na kolano z poduszką, która częściowo kompensuje ciężar ciała i ułatwia ćwiczenie.
- Pompki z częściową amplitudą. Im niżej obniżysz ciało, tym trudniej będzie je podnieść do najwyższego punktu. Spróbuj wykonać ćwiczenie z częściową amplitudą, stopniowo zwiększając ją do normy.
- Wsparcie partnera lub trenera. Na początku ktoś może Ci pomóc, podtrzymując Twoje nogi.
- Trening w fazie negatywnej. Naucz się najpierw schodzić w kontrolowany sposób z najwyższego punktu. Pomoże to wzmocnić mięśnie i przygotować Cię do pozytywnej fazy ruchu.
I na koniec najprostsza rekomendacja. Jeśli siła Twoich tricepsów i mięśni piersiowych jest jeszcze niewystarczająca, wzmocnij mięśnie bardziej proste ćwiczenia... W przypadku tricepsa mogą to być: wyprostowanie ramion w pochyleniu, pompki z podłogi z wąską postawą ramion, wyciskanie francuskie. Dla dolnej części klatki piersiowej: wyciskanie na ławce głową w dół (ręce na ławce) i inne.
Aby pompki z drążków stały się dla Ciebie naprawdę użytecznymi i skutecznymi ćwiczeniami i nie prowadziły do kontuzji, podczas ich wykonywania rozważ następujące zalecenia:
- Trzymając drążki nie zginaj nadgarstków. Uchwyt powinien być ciasny i stabilny. To samo dotyczy stawów barkowych.
- Nie używaj zbyt szerokich drążków (znacznie szerszych niż ramiona). To sprawia, że ćwiczenie jest bardziej traumatyczne niż korzystne.
- Staraj się, aby kręgosłup był jak najprostszy. Mięśnie brzucha i pleców pomagają ustabilizować rdzeń.
- Zanim zaczniesz robić pompki, rozgrzej się. Obracaj ramionami, przedramionami i nadgarstkami i napinaj mięśnie.
- Unikaj szarpnięć, powolne wykonywanie ruchu, po pierwsze wymaga większego wysiłku, a co za tym idzie, bardziej obciąża mięśnie, a po drugie jest bezpieczniejsze.
- Nie rozluźniaj się ani nie zwisaj na dole ramion. Wszystkie fazy ruchu muszą być pod twoją kontrolą.
Zagłębienia na nierównych prętach, jeśli są wykonane prawidłowo, mogą dać potężny impuls do wzrostu tricepsa i mięśni klatki piersiowej. Ponadto ich wykonanie rozwija elastyczność obręczy barkowej, trenuje więzadła oraz zwiększa ogólną siłę i wytrzymałość sportowca. Ćwiczenia na świeżym powietrzu to ogromny plus dla twojego zdrowia. Pracuj nad sobą, a rezultaty nie potrwają długo.
Jest to jedno z niewielu ćwiczeń wielostawowych Old School, które pozostały ze starej, klasycznej szkoły kulturystyki. W latach 50. ubiegłego wieku, kiedy wybór symulatorów nie był tak obszerny jak obecnie, pompki na nierównych drążkach nie miały alternatywy. Od wielu lat pozostają podstawą treningu tricepsa i pompowania mięśni piersiowych. Ich niewątpliwą zaletą jest to, że stopień obciążenia można regulować poprzez położenie tułowia i ramion, a także szerokość pocisku. Choć to nie jedyny plus, dzięki któremu mają wielu zwolenników.
Zasada działania
Pierwszą rzeczą, jaką sportowcy chcą wiedzieć, jest to, jakie mięśnie pracują podczas pompek. Są to ogólne ćwiczenia wzmacniające całą górną część ciała. Aktywnie zaangażowane są delty i trapezy. Nie znajdziesz nic bardziej efektywnego dla mięśni piersiowych, nacisk przenosi się również na triceps.
Jeśli rozłożysz łokcie tak szeroko, jak to możliwe i bardziej pochylisz się do przodu, obciążenie skupi się na dolnych mięśniach klatki piersiowej. Jeśli łokcie są przyciśnięte do tułowia, a kąt pochylenia tułowia do przodu jest minimalny, praca będzie wykonywana głównie przez triceps.
O anatomii. Triceps w swoim ułamku masowym stanowi około 2/3 barku, a ich wielkość odgrywa bardzo ważną rolę w tworzeniu napompowanych, pięknych ramion. Koncentrując się tylko na bicepsie, sportowcy nigdy nie uzyskają harmonijnie rozwiniętego przedramienia.
Plusy i minusy
Jeśli weźmiesz pod uwagę trening klatki piersiowej, to pompki z nierównych prętów nie mają sobie równych. Jednocześnie poziom kontuzji podczas tego ćwiczenia również jest poza skalą. Dlatego włączając je do programu szkoleniowego, trzeba wcześniej zapoznać się zarówno z pozytywnymi, jak i negatywnymi aspektami.
Godność
- Ukierunkowany rozwój pożądanych mięśni;
- potężne pchnięcie do wszystkich ćwiczeń wyciskania na ławce;
- najbardziej efektywne ćwiczenia do treningu mięśni piersiowych: w rezultacie będą bardzo pięknie narysowane, delty zwiększą objętość, ramiona rozszerzą się;
- tworzenie atletycznej postawy: proste plecy, wysunięte ramiona, klatka piersiowa do przodu.
Wady
- Wymagany jest dość dobry trening fizyczny, przy niewytrenowanych tricepsach trudno wykonywać pompki;
- podczas ćwiczeń dochodzi do bardzo silnego przeprostu barku, dlatego istnieją przeciwwskazania do jego wykonania: przewlekłe zwichnięcia i bóle stawów barkowych;
- zwiększone ryzyko kontuzji.
Jeśli opanujesz technikę wykonania, przestrzegasz przeciwwskazań i unikasz irytujących błędów, możesz nawet nie zauważyć niedociągnięć.
Dokumentacja. W 1998 roku angielski sportowiec Simon Kent w ciągu godziny wykonał 3989 pompek na nierównych drążkach. W 2002 roku Lincoln College (również z Anglii) zrobił 140 pompek w ciągu 1 minuty.
Zasady wykonania
Ze względu na duże ryzyko kontuzji technika musi być dopracowana w 100%. Nie możesz zwiększać obciążenia i akceptować proponowanych schematów treningowych bez opanowania go. W przeciwnym razie nie tylko nie osiągniesz żadnych rezultatów, ale także ryzykujesz uszkodzenie stawów barkowych i szyi.
Technika
- Rozgrzewkę należy poświęcić na rozgrzanie obręczy barkowej. Zmniejszy to ryzyko kontuzji.
- Konieczne jest rozpoczęcie pompek od góry, ponieważ na dole mięśnie są rozciągnięte, a samo ciało jest zrelaksowane.
- Wybierz wygodną i pożądaną szerokość chwytu. Mocno chwyć kierownice prostym uchwytem. Dłonie powinny być zwrócone w kierunku ciała. Mocno przyciśnij brodę do klatki piersiowej.
- Przenieś ciężar na ręce z nóg, które w tym momencie są skrzyżowane. Cofnij ramiona.
- Weź głęboki oddech przez nos. Zacznij powoli opuszczać. Im niższa prędkość, tym bezpieczniejsze i wydajniejsze będzie obciążenie.
- Zablokuj na wygodnej głębokości. Zbierz łopatki razem, nie garb się. Ramiona nie powinny iść w różnych kierunkach.
- Kąt łokcia w najniższym punkcie powinien wynosić 90 ° lub nieco mniej.
- Po wyczuciu napięcia mięśni możesz w końcu wydychać powietrze ustami i zacząć płynnie się unosić. Najważniejsze to unikać szarpnięć.
- W momencie podnoszenia ważne jest, aby nie wykonywać żadnych ruchów głową, nie kołysać ciałem. Aby w pełni kontrolować i ustabilizować pozycję tułowia, konieczne jest jak największe obciążenie brzucha i pośladków. Ale musisz pracować wyłącznie kosztem swoich rąk.
- Wiele osób pyta, jak wymienić pompki na nierównych prętach, aby obciążenie było równe. Możesz zaoferować ławkę do wyciskania na ławce, ale nawet ta, pomimo popularności wśród kulturystów, mniej obciąża klatkę piersiową.
- Płynnie zwiększaj wagę ciężarków.
- Zacznij od pompek na triceps. A od następnego miesiąca treningu zacznij wykonywać ćwiczenie, aby ćwiczyć klatkę piersiową.
- Uważaj na prawidłowy oddech: opuszczanie wykonuje się przy wdechu, podnoszenie przy wydechu.
- Aby uniknąć kontuzji, trzymaj pręty nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Nie ma potrzeby dążyć do maksymalnej prędkości. Im wolniej się tego nauczysz, tym lepiej będą pracować Twoje mięśnie.
- Dziewczyny lepiej zaczynają od grawitronu. Jeśli wcześniej nie robiłeś pompowania ramion i klatki piersiowej, wykonanie ćwiczenia będzie trudne. Lepiej zrobić to w kompleksie, zgodnie ze specjalnym kompleksem.
Jeśli nie możesz zrobić pompek za pierwszym razem, musisz przygotować ciało na obciążenie. Jako wiodące ćwiczenia polecają eksperci (regularne i szerokie), z ławki (nacisk na ręce z tyłu).
Ćwiczenia
Nieznacznie zmieniając technikę wykonania, możesz rozłożyć obciążenie w inny sposób i przenieść nacisk na pożądaną grupę mięśni. W przypadku złożonego rozwoju pracuj miesiąc w jednym stylu, miesiąc w innym. Zacznij od tricepsa, a następnie przejdź do ćwiczeń z szerokim chwytem na klatkę piersiową.
- Nacisk na triceps
Ciało i kręgosłup powinny być jak najbardziej pionowe w każdym punkcie pompki. Szyja nie powinna odchylać się do tyłu. Spojrzenie skierowane jest ściśle do przodu, podbródek patrzy swoim najniższym punktem na podłogę. Nogi są wyprostowane lub skrzyżowane (w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze). Najwyższym punktem jest blokada - pełne wyprostowanie łokci. Chwyt powinien pasować do szerokości ramion lub być nieco węższy. Ręce są mocno przyciśnięte do ciała. Podczas ćwiczenia łokcie poruszają się do tyłu, ale nie na boki. Opuszczanie - do kąta w łokciach 90 °. Przy prawidłowej technice skurcz tricepsa będzie odczuwalny z pełną siłą.
- Nacisk na klatkę piersiową
Zmień pozycję ciała - a zamiast tricepsów klatka piersiowa będzie znacznie potężniejsza. Przechyl tułów do przodu, a najniższy punkt w momencie opuszczania powinien znajdować się tak głęboko, jak to możliwe. Tutaj już musisz robić pompki na szerokich drążkach, które przekraczają (ale niewiele) szerokość twoich ramion. Łokcie są rozsunięte pod kątem 45° do ciała. Aby zapewnić prawidłowe pochylenie ciała, musisz przycisnąć brodę do klatki piersiowej, skrzyżować nogi, ugiąć kolana i lekko wysunąć je do przodu. Gdy schodzisz na maksymalną głębokość, powinieneś poczuć napięcie mięśni piersiowych do granic możliwości. W górnym punkcie ramiona nie są w pełni wyprostowane, więc nie ma przesunięcia w triceps.
- Ważony
Pompki na nierównych drążkach z ciężarkami można wykonywać dopiero po wypracowaniu klasyki posiadać wagę w schemacie 3 serie (interwał 1 min) po 15 powtórzeń. Aby to zrobić, możesz użyć specjalnych pasów obciążeniowych lub kamizelek. Tutaj ważne jest prawidłowe opuszczanie i podnoszenie - powoli, bez szarpania. Najniższy punkt jest najbardziej niebezpieczny, więc musisz być bardzo ostrożny. Stwórz odpowiedni program treningu siłowego: zacznij od minimalnych obciążeń (w kg i powtórzeniach), stopniowo je zwiększając.
Pompki z obciążeniem są uważane za najlepszą alternatywę dla ćwiczeń ze sztangą.
- Częściowe powtórzenia
Polega na częściowym obniżeniu ciała (około połowy), nie osiąganiu dna. Polecany doświadczonym sportowcom do wykonywania według zwykłego schematu w celu „wykończenia” mięśni.
- W symulatorze
Dobrą alternatywą dla street barów może być symulator, który jest dostępny w niemal każdej siłowni. Pompki w grawitronie będą się różnić w obecności przeciwwagi. Nawet początkujący mogą je zrobić. Tutaj bicepsy i triceps aktywnie pracują, ale mięśnie piersiowe otrzymają nieco mniejsze obciążenie. Pożądana waga jest ustawiona, poręcze zapinane są szczotkami, nogi posadowione są na specjalnym stopniu. Zegnij ciało do tyłu. Łokcie tworzą kąt prosty. Zbliż ostrza tak blisko siebie, jak to możliwe. Wyprostuj łokcie, aby mięśnie napięły się. To ćwiczenie nazywa się odwróconymi pompkami.
- Z pronowanym uchwytem
Doświadczonym sportowcom, którzy chcą zwiększyć obciążenie tricepsa, można zalecić pompki z odwróconym chwytem na nierównych drążkach (tzw. pronacja). Główną „sztuczką” jest chwycenie drążków dłońmi z dala od siebie (wydaje się, że masz skręcone ramiona).
Schematy i programy szkoleniowe
Musisz zrozumieć, że programy treningowe mające na celu rozwój siły tricepsa i pompowanie klatki piersiowej będą inne dla początkujących i bardziej zaawansowanych sportowców.
Schemat ogólny
Zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców przydatny jest następujący schemat pompek: 3 serie (interwał zależy od sprawności fizycznej: od 30 sekund do 1,5 minuty) po 15 powtórzeń. W tym czasie wszystkie mięśnie docelowe będą miały czas na zmęczenie. Jak tylko poczujesz wzrost siły, możesz brać ciężary. Ale wtedy trzeba zmniejszyć liczbę powtórzeń do 8-10 i stopniowo je zwiększać wraz z wagą.
Dla początkujących
Dla bardziej doświadczonych
Jeśli trening fizyczny pozwala, możesz użyć bardziej złożonego schematu. Dołącz pompki na początku treningu tricepsa i pod koniec treningu klatki piersiowej. Nie zaleca się umieszczania poręczy przed prasą, ponieważ zmęczysz triceps. Możesz użyć następujących technik, aby zmaksymalizować całkowite obciążenie.
- Częściowe powtórzenia po zwykłym wzorcu powtórzeń interwałowych.
- Wymuszone powtórzenia, gdy po zwykłych pompkach trzeba zrobić jeszcze 4-5 razy, ale jednocześnie partner musi ubezpieczyć nogi, pomagając w podnoszeniu.
- Zestawy upuszczania. Nie przerywaj między seriami pompek z obciążeniem. Zamiast tego za każdym razem zmniejszaj wagę.
- Negatywne powtórzenie. Bardzo traumatyczne, ale jednocześnie skuteczne. Musisz wziąć maksymalną wagę ciężarków, z którymi możesz zrobić 5 pompek. Zejście powinno być bardzo powolne (nie mniej niż 4 sekundy). Podnoszenie odbywa się za pomocą nóg: po prostu wstań na dowolnej wysokości (ławka lub podpory) i wróć do najwyższego punktu.
Przybliżony program szkoleniowy na 2 miesiące:
Jeśli potrzebujesz odpowiednio ćwiczyć mięśnie piersiowe i pompować triceps, nie musisz obciążać ciała w formie wyciskania na ławeczce. Jest to trudne, a mimo to nie otrzymasz tak potężnego obciążenia, ponieważ pompki na nierównych prętach są podawane jej ciału. To wszechstronne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno na siłowni na specjalnym symulatorze, jak i na ulicy na podwórku; zarówno mężczyźni jak i kobiety; zarówno na zestaw masa mięśniowa... Dlatego przygotowując kolejny program szkoleniowy na najbliższą przyszłość, nie ignoruj go.
Każdy mężczyzna przynajmniej raz w życiu pomyślał o tym, jak ulepszyć swoje ciało. Przede wszystkim każdy z nich był zainteresowany ćwiczeniami, dla których wizyta na siłowni jest opcjonalna. Dzisiaj porozmawiamy o jednym z tych ćwiczeń. A raczej o pompkach na nierównych prętach. Dowiesz się, jakie mięśnie pracują podczas zanurzeń i jakie są możliwości wykonania tego ćwiczenia.
Spadki na nierównych batonach: korzyści
bardzo dobre ćwiczenie wypracować górną część ciała. A dokładniej, aby wypracować wszystkie mięśnie prasy:- Pierś.
- Triceps.
- Przednie delty.
To ćwiczenie jest podstawowe., ponieważ obejmuje stawy barkowe i łokciowe. Wielu kulturystów włącza go do swoich programów treningowych.
Jeśli nie chcesz chodzić na siłownię, to ćwiczenie to wystarczy, abyś prawidłowo wypracował naprężone grupy mięśniowe. Dipy mają dwie opcje:
- Z naciskiem na mięśnie piersiowe.
- Z naciskiem na triceps.
Jak budować mięśnie piersiowe na nierównych prętach? Aby to zrobić, musisz wykonać jest to ćwiczenie w następującej technice:
Na pierwszych etapach zajęć konieczne jest opanowanie techniki wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli zrobisz to losowo, nie będzie rezultatu. Co więcej, ryzykujesz kontuzją. Na początek naucz się wykonywać to ćwiczenie co najmniej 20 razy w serii. Potem możesz iść do dipów z obciążeniem.
Jeśli interesuje Cię trening tricepsa, wtedy technika wykonywania pompek będzie inna:
- Podczas podejścia staraj się trzymać łokcie jak najbliżej siebie.
- Podczas opuszczania i podnoszenia cofnij łokcie.
- Wznieś się ostro i potężnie - w ciągu jednej sekundy.
- U góry całkowicie wyprostuj ramiona. To obciąży twój triceps tak bardzo, jak to możliwe.
- Konieczne jest pozostawanie w górnym punkcie przez kilka sekund, aby właściwie wyczuć napięcie tricepsa.
Konieczne jest wykonywanie takich pompek w szybszym tempie niż na klatkę piersiową. Liczba powtórzeń nie jest ograniczona. Wielu fanów poziomych drążków a takty sięgają do kilkuset powtórzeń. Najważniejsze, że to lubisz. Aby zwiększyć masę tricepsa, można również zawiesić ciężarki na pasie.
Co może zastąpić pompki na nierównych drążkach?
Są trzy ćwiczenia, które mogą zastąpić pompki na nierównych drążkach:
Lepiej oczywiście nie zastępować pompek na nierównych drążkach. Nie bądź leniwy, chodź po okolicy i znajdź miejsce, w którym znajdują się belki. Po pierwsze, nie musisz wykonywać ćwiczeń, które będą niewygodne. A po drugie, będzie to pretekst do joggingu przed treningiem.
Częste błędy
Dla wielu sportowców to ćwiczenie nie przynosi pożądanego rezultatu ze względu na to, że ciągle popełniają błędy. Najczęstsze błędy podczas wykonywania tego ćwiczenia to:
Jeśli jesteś początkującym sportowcem, następujący schemat pompek na nierównych prętach jest dla Ciebie idealny:
Po zakończeniu tego programu zacznij pracować nad maksymalną liczbą powtórzeń w zestawie.
Dla wysokiej jakości treningu mięśni ławki, następujący schemat szkolenia jest idealny:
- Dipy na szerokich drążkach na klatkę piersiową - 3 zestawy maksymalnych czasów.
- Dipy na wąskich drążkach na triceps - 3 serie maksymalnych czasów.
Jeśli jesteś w stanie zrobić wiele razy w jednym podejściu (więcej niż 30), zaleca się użycie ciężarków. Najłatwiej jest założyć plecak na plecy, w którym będą leżeć ciężkie przedmioty. Ten rodzaj treningu szybko zwiększy objętość klatki piersiowej i ramion.
Znajdź w swojej okolicy obszar treningu. Dostępne są paski o różnych szerokościach i możesz trenować potrzebne grupy mięśni zgodnie z programem treningowym. Szerokie drążki są bardziej odpowiednie na klatkę piersiową, a wąskie na triceps.
Nie zaniedbuj mięśni trakcyjnych. Nie można pominąć niektórych grup mięśni. Może to prowadzić do braku równowagi w twoim ciele. Idealny plan treningowy to dwa treningi w tygodniu na drążkach nierównych i dwa na drążku poziomym.
Rozgrzej się dobrze przed ćwiczeniami. Istnieje wiele przypadków, w których sportowiec nie rozgrzał się dobrze, a w togi doznał skręcenia mięśni i więzadeł. Potrzebujesz tego?
Właściwym podejściem w każdym biznesie jest ciągłe działanie i nie czekanie na nic. Jeśli chcesz osiągnąć naprawdę wysokie wyniki, zapomnij o gratisach! Ćwicz regularnie i nie schlebiaj sobie, gdy zobaczysz pierwsze wyniki. Nie rezygnuj z luzu i nie pomijaj treningów!
Teraz wiesz, jak to zrobić poprawnie pompki na nierównych prętach. Wprowadzając w życie zalecenia zawarte w tym artykule, będziesz w stanie zbudować szerokie mięśnie piersiowe, a także ramiona i barki. Najważniejsze jest, aby regularnie trenować, a wtedy wynik nie potrwa długo!
Sportowcy i trenerzy zaznajomieni z ćwiczeniami wielostawowymi mówią, że to klasyka kulturystyki. Jeśli planujesz rozwijać mięśnie klatki piersiowej i ramion (w szczególności triceps), nie możesz obejść się bez pompek na nierównych drążkach, które są głównym ćwiczeniem w tej dziedzinie.
Opracowany przez trenera osobisty schemat pompek na nierównych drążkach obciąża określone grupy mięśniowe, a dzięki regularnym ćwiczeniom ciało nabierze nie tylko piękna, ale także siły, elastyczności i dopasowania. 
Ten rodzaj ćwiczeń był aktywnie wykorzystywany w drugiej połowie XX wieku do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej. W dzisiejszych czasach powszechne są również nierówne pręty, zwłaszcza dla kulturystów.
Szczególnie popularna jest wyciskanie na ławeczce, ćwiczenia, na których również wzmacniają ramiona, jednak ławka obciąża klatkę piersiową znacznie mniej niż same poręcze. 
Zdjęcia pompek na drążku równoległym wyraźnie pokazują, jak ćwiczenia obciążają i wzmacniają górną część ciała.
Eksperci identyfikują główny plus pompek na nierównych prętach - ukierunkowany rozwój grupy mięśniowej. Postęp w tej dziedzinie daje silny impuls różnym ruchom nacisku, zarówno w pozycji leżącej, jak i stojącej.
Po zajęciach kontury klatki piersiowej wyraźnie się wyróżnią, ramiona staną się wizualnie szersze, a delty staną się większe. Dodatkowo powyższe ćwiczenia pozytywnie wpłyną na postawę i sylwetkę. 
Dopiero od góry należy rozpocząć rozgrzewkę. Bardzo niebezpieczne jest rozpoczęcie podnoszenia tułowia z najniższego punktu pozycji, ponieważ mięśnie nie są odpowiednio napięte, a ciało nie jest gotowe. 
Aby zwiększyć wydajność, możesz robić pompki na nierównych drążkach z ciężarkami. Większa waga to dodatkowe obciążenie mięśni. Jako ładunek służą obciążniki, łańcuchy, sportowe naleśniki i tak dalej. Można je zapinać na ramionach, talii, klatce piersiowej lub szyi.
Musisz także unikać skrzywienia kręgosłupa szyjnego. Trzymaj brodę równolegle do podłogi. Lepiej wyprostować nogi tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo, możesz skrzyżować nogi podczas pompek. W najwyższym punkcie ćwiczenia łokcie powinny być całkowicie wyprostowane.
Instrukcja fotograficzna, jak robić pompki na nierównych drążkach
- Ćwiczenia na siłowni
- Zestaw ćwiczeń na przyrost masy
- Rób przysiady z hantlami
- Najlepsza wyciskanie hantli
- Jak wykonać ćwiczenie deski
- Rozciągające ćwiczenia jogi
- Ćwiczenia na twarz
- Przegląd ćwiczeń dla mężczyzn
- Zestaw ćwiczeń na symulatorach
- Ćwiczenia gimnastyczne
- Prawidłowe wykonywanie odwróconych brzuszków
- Wykonuj szerokie przysiady
- Skuteczne pompki na ławce
- Zestaw ćwiczeń na sylwetkę
- Ćwiczenia dolnej części pleców
- Ćwiczenia bioder
- Zestaw ćwiczeń porannych
- Skuteczne ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni
- Najlepsze ćwiczenia po porodzie
- Jak prawidłowo wyciskać sztangę?
- Najlepsze ćwiczenia elastyczności
- Podnoszenie hantli na boki
- Prawidłowe uciąganie pręta
- Jak wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej
- Przykłady skutecznych ćwiczeń fitness
- Najlepsze ćwiczenia siłowe
- Najbardziej efektywne ćwiczenia
- Najlepsze ćwiczenia na pośladki
- Najskuteczniejsze ćwiczenia dla dzieci
- Zestaw ćwiczeń na mięśnie
- Skuteczne ćwiczenia dla kobiet
- Najlepsze ćwiczenia brzucha
- Zestaw ćwiczeń na odchudzanie
- Jaki jest efekt wyprostu nóg w symulatorze
- Najlepsze ćwiczenie na odchudzanie
- Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup
- Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia bioder
- Przegląd ćwiczeń nóg
- Ćwiczenia na abs
- Jak wykonać ćwiczenie nożyczek
- Wydajność paska bocznego
- Prawidłowe wykonywanie ćwiczenia próżniowego
- Najlepsze ćwiczenia boczne
- Jak wykonywać ćwiczenia Kegla
- Jakie ćwiczenia są odpowiednie dla początkujących
- Fitball w walce z nadwagą
- Ćwiczenia z kijem gimnastycznym
- Zestaw ćwiczeń w domu
- Jak zrobić unoszenie nóg w pozycji leżącej
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie
- Ćwiczenia szyi
- Ćwiczenia na biceps
- Ćwiczenia ramion
- Ćwiczenia na talię
- Ćwiczenia rozciągające
- Ćwiczenia na drążku poziomym
- Ćwiczenia na triceps
- Ćwiczenia na mięśnie piersiowe
- Ćwiczenia rozciągania sznurka
- Wiosłowanie hantlami zza głowy
- Jakie ćwiczenia na osteochondrozę najlepiej wykonywać
- Najlepsze ćwiczenia dla dziewczyn
- Najlepsze ćwiczenia z hantlami
- Najlepsze ćwiczenia pleców
Proszę odśwież
Spadki na nierównych prętach do klatki piersiowej
Pompki to skuteczne ćwiczenie na klatkę piersiową i triceps, które jest z powodzeniem stosowane w programach treningu kulturystycznego jako uzupełnienie klasycznych wycisków i pompek.
Technika wykonania jest dość prosta, ale prawie wszyscy początkujący sportowcy popełniają te same błędy, nie tylko zmniejszając wydajność, ale także przyczyniając się do zużycia stawów.
Trener pokaże jak robić pompki na nierównych drążkach, w tym artykule przyjrzymy się bliżej technice pompek w teorii.
Jakie mięśnie są używane?
Pytanie, które interesuje każdego początkującego, gdy dowiaduje się o tym ćwiczeniu, to jakie mięśnie pracują podczas pompek? To, które grupy mięśniowe będą pracować, zależy od techniki wykonania, chwytu, pozycji ciała, ale w wersji klasycznej główne obciążenie dotyczy mięśnia trójgłowego barku, klatki piersiowej, tricepsa. Podczas wykonywania prawie wszystkie mięśnie ciała nabierają napięcia, więc łatwość wykonania zależy nie tylko od rozwoju mięśni pasa kończyny górnej, ale także od ogólnej sprawności fizycznej.
Ćwiczenia na nierównych prętach przyczyniają się do rozwoju prawie wszystkich górnych grup mięśni, na przykład obciążenie spada na mięsień piersiowy, triceps, delty, zwiększa się elastyczność obręczy barkowej. Zmieniając pozycję ciała, jego kąt, możesz przesunąć obciążenie na inne mięśnie: przechylając tułów do przodu, mięsień piersiowy wykona dużo pracy, równomierna pozycja przeniesie obciążenie na triceps.
Jak wspomniano powyżej, pompki na nierównych drążkach tonują całe ciało, nacisk, plecy i nogi.
Technika wykonania
Na pierwszy rzut oka to ćwiczenie wydaje się niezwykle proste, ale w praktyce za pierwszym razem rzadko wykonuje się je bez błędów. Aby lekcja przebiegła bez kontuzji, dokładnie przestudiuj część teoretyczną, a dopiero potem rozpocznij trening.
Zlecenie realizacji:
- Zawodnik podchodzi do nierównych prętów, skacze, utrzymując ciało w równej pionowej pozycji na wyprostowanych ramionach, naturalnie, nie dotykając stopami podłogi. Nogi skrzyżowane i zgięte w kolanach 40-70 stopni. Szyja jest wyprostowana, wzrok skierowany przed siebie.
- Po wdechu natychmiast wykonuje się lekki skłon do przodu i łokcie zgina do uzyskania kąta prostego, podczas gdy tułów pozostaje w pozycji pionowej. Wskazane jest cofnięcie barków, próbując złączyć łopatki.
- Po zejściu następuje wyjście i natychmiast następuje gwałtowny wzrost ze względu na triceps. Ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 15 razy.
Często początkujący, ze względu na niewystarczającą siłę tricepsa i klatki piersiowej, nie mogą wykonać ćwiczenia za pierwszym razem, dlatego muszą zajrzeć na siłownię z trenażerem grawitonowym, który ułatwi im wykonanie.
Przyjrzyjmy się teraz specjalnym punktom, o których trenerzy nie zawsze mówią:
- podczas wykonywania pompek na nadgarstku należy trzymać się stawu barkowego;
- musisz zejść płynnie i nacisnąć, aby zrobić to szybko, jednym szarpnięciem;
- łokcie nie mogą być rozstawione, muszą być dociśnięte do ciała;
- powinien stabilizować pozycję ramion;
- kręgosłup jest wyprostowany od głowy do kości ogonowej;
- aby uzyskać lepszą wydajność, musisz napiąć wszystkie mięśnie, zwłaszcza mięśnie brzucha;
- lepiej trzymać nogi razem, zgięte w kolanach, jeśli pozwala na to wysokość symulatora - wyprostowane z rozłożonymi palcami;
- ćwiczenie na nierównych drążkach dla mięśni piersiowych wymaga prawidłowej techniki oddychania - wydech przy szarpnięciu, wdech przy opuszczaniu.
Możesz rozpocząć pompki na nierównych drążkach z ciężarkami tylko wtedy, gdy z łatwością wykonasz trzy serie po piętnaście wycisków z własnym ciężarem. Postęp w tym ćwiczeniu odnotowuje się nie od pierwszych lekcji, systematyczna i konsekwentna praca musi być wykonywana, zanim widoczne będą pierwsze wyniki.
Błędy
Błędy techniczne podczas wykonywania, zwłaszcza z ciężarkami, mogą prowadzić do kontuzji. Najczęstsze błędy to praca z nieodpowiednio dużym ciężarem, wyprosty łokci i niewłaściwy chwyt. Chęć szybkiego pompowania mięśni klatki piersiowej prowadzi do katastrofalnych konsekwencji.
Nadmierna pronacja, szeroki chwyt (gdy ramiona nie są rozstawione na szerokość barków), rozkładanie łokci na boki to typowe błędy początkującego. Wiele zależy od oddychania.
Aby uniknąć obrażeń klatki piersiowej, przed opuszczeniem należy wykonać wdech i wydech wraz z wyciskaniem.
Dobra rozgrzewka, kilka podejść do ćwiczeń klasycznych wprawi sportowca w odpowiedni nastrój i pozwoli na łatwe wykonanie pompki na nierównych drążkach. Nie należy przesadzać z wagą, optymalne dla trenera jest podnoszenie ciężarów.
Łatwe i przystępne pompki są idealne do rozwijania mięśni klatki piersiowej, tricepsu i ramion.
Technika ćwiczeń
Podczas wykonywania ćwiczeń musisz trzymać się określonego wzoru pompek na nierównych drążkach:
- przed wykonaniem ćwiczenia przyjmuje się pozycję wiszącą, w której ręce spoczywają na poprzeczkach nierównych prętów, nogi są skrzyżowane i zgięte w kolanach o 900;
- trenowana grupa mięśniowa musi być w stałym tonie, co wpływa na jakość ćwiczeń;
- oddychanie powinno być kontrolowane. Zrób wydech podczas podnoszenia i wdychaj podczas opuszczania;
- aby uniknąć kontuzji, szerokość pasków powinna być nieco szersza niż szerokość ramion;
- ćwiczenie wykonuje się w zwisie z wyciągniętymi ramionami.
Ćwiczenie zgięcia rozpoczyna się w górnej części unoszącego się punktu ciała. Lekko przechylając ciało, ciało opuszczone do przodu, zginając ręce w łokciach.
Głębokość zatonięcia zależy od osobistych zdolności siłowych. Kiedy ciało jest całkowicie opuszczone, pracują wszystkie mięśnie ramion. Częściowo duży ładunek spada na triceps. Nie zapomnij o oddychaniu na podejściu i zejściu. Powtórz ćwiczenie zgodnie z systemem.
Wszyscy ludzie są różni, dlatego podczas wykonywania tego ćwiczenia początkujący sportowcy muszą uważnie słuchać siebie. Niezależnie kontroluj głębokość osiadania i intensywność podejść.
Konieczne jest ustalenie początkowego rytmu i od niego rozpoczęcie pracy nad doskonaleniem techniki ćwiczeń. Należy pamiętać, że trenujący organizm potrzebuje wysokiej jakości i zdrowego odżywiania.
