Miło mi was powitać, drodzy czytelnicy! Wszyscy doskonale wiemy, że kobieta kocha uszami, a mężczyzna oczami. Zbudowanie muskularnej i jednocześnie atrakcyjnej sylwetki nie jest więc łatwym zadaniem dla każdej płci i tutaj (w pierwszej kolejności) należy zwrócić uwagę na wypracowanie najbardziej atrakcyjnych partii ciała i wiedzieć, czym pompować siłownia. Te. warto przesuwać nacisk w swoich treningach na te najbardziej „apetyczne” elementy, które najbardziej rzucają się w oczy i pozwalają wyglądać najkorzystniej na tle ogólnym.
Myślę, że już się domyśliłeś, że dzisiaj porozmawiamy na ten temat - które grupy mięśni sprawiają, że płeć przeciwna po prostu się poci i marnieje. Cóż, a co najważniejsze, nauczymy się, jak uczynić je bardziej „batonowymi” i wytłaczanymi.
No to ruszamy…
Co pobrać na siłownię: zwycięskie grupy mięśniowe
Na pierwszy rzut oka może się to wydawać dziwne, ale kobiety znacznie mniej reagują na wygląd mężczyzny i często bardziej cenią u mężczyzny poczucie humoru, dowcip i pewność siebie. Jeśli chodzi o preferencje kobiet dotyczące męskiej sylwetki, to są gusta (od przedstawiciela do przedstawiciela) bardzo się różnią. Niektórzy lubią szczupłe modelki z błyszczących magazynów; inni - wielcy i dostojni „machomen”; jeszcze inni szaleją za swoim sąsiadem, pracownikiem biurowym o wąskich ramionach. Jeśli chodzi o poszczególne partie ciała, to i tu gusta są różne: jedni uwielbiają stalową męską prasę, inni dają zaokrąglone pośladki, a jeszcze inni - obiema rękami na rozwiniętych ramionach.
Ogólnie rzecz biorąc, dla pań, jak zawsze, wszystko jest skomplikowane, niezależnie od tego, czy jest to sprawa mężczyzny – pociąga je prawie każda część kobiecego ciała. Nie, nie powiem, że dowcip i popisowość samej dziewczyny nie odgrywają roli, po prostu jakoś znikają w tle po kilku minutach komunikacji. Jaki jest tego powód?... prawdopodobnie z matką naturą.
No to trochę odbiegamy od tematu. Które grupy mięśni powinny być traktowane priorytetowo, aby wyglądać atrakcyjniej?
Tutaj warto powiedzieć, że w rzeźbieniu ciała musimy kierować się swoimi upodobaniami i preferencjami, bo jest ono Twoje, a Ty jesteś jego rzeźbiarzem. Nie zapominaj jednak, że człowiek jest istotą społeczną i to, co inni myślą o jego sylwetce, ma dla niego również znaczenie.
Notatka:
Jest mało prawdopodobne, aby Arnold Schwarzenegger trenował tak ciężko, gdyby nie mieszkał na bezludnej wyspie, gdzie nie było nikogo, kto mógłby ocenić jego osiągnięcia.
Pewność siebie mężczyzn bardzo często wynika z dobrej kondycji fizycznej własnego ciała, to ona pozwala sobie lubić siebie, a co za tym idzie wszystkich innych (zwłaszcza płci przeciwnej). W jednej z książek o biologii, pamiętam, powiedziano: „...kobiety wolą mężczyzn, którzy są nieco ponad przeciętność”.
Jeśli zastosujesz tę myśl bezpośrednio do kulturystyki, budowanie mięśni można nazwać czymś niezwykłym. Dlatego dla każdego przedstawiciela płci męskiej uprawiającego siłownie znacznie wzrastają szanse na zwrócenie na siebie uwagi kobiet. Na których więc się skupić, aby zbudować atrakcyjną i piękną sylwetkę?
Dla mężczyzny jest to mięsień piersiowy, brzuch, ramiona, pośladki. Jeśli jesteś kobietą, wystarczy, że utrzymasz zwykłe napięcie mięśniowe, tj. nie „startuj” i monitoruj procent tkanki tłuszczowej. Oczywiście ćwiczenia fitness na pośladki (dla elastyczności), klatka piersiowa nie będą przeszkadzać (wzmacniać i podnosić na duchu) i naciśnij (płaski brzuszek).
Czy zauważyłeś, ile jest podobieństw? Generalnie grupami mięśniowymi, które uatrakcyjniają wizualnie nasze ciało są: pośladki, brzuch, klatka piersiowa i ramiona. Przejdźmy do części praktycznej.
Co pobrać na siłownię: najlepsze ćwiczenia
Zacznijmy więc w kolejności, przejrzyjmy każdy mięsień i dowiedzmy się, jak najlepiej je trenować. A pierwsza grupa w kolejce to...
Tyłek
Wiele kobiet nie zastanawia się, co pobrać na siłownię. Po prostu kręcą tyłkami. Pośladki, ona jest częścią „polędwicy”. Ze względu na to, że człowiek większość czasu spędza w pracy siedzącej, najbardziej problematycznym obszarem dla wielu kobiet (również mężczyzn) jest właśnie ten bardzo „pracowity”.
Opierając się na anatomicznych funkcjach mięśni pośladków, staje się jasne, że najlepszymi ćwiczeniami do ich treningu są różne przysiady i wypady z hantlami. Lepsze badanie elastyczności pośladków można osiągnąć łącząc dwa ćwiczenia (np. wypady i przeprosty) w jednej serii.
Czym są dobre wypady?
Chodzi o to, że jest to wyjątkowe ćwiczenie do osobnego ćwiczenia nóg, ponieważ. zapewnia dobre rozciągnięcie i koncentryczny skurcz mięśnia pośladkowego. Wszystko to za sprawą potężnych impulsów nerwowo-mięśniowych, które pojawiają się podczas treningu jednej połowy ciała. Ponadto w pracy naprzemiennie uwzględniane są tak duże grupy mięśni, jak mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe.
Dlaczego hiperprzeprost?
Ogólnie przyjmuje się, że to ćwiczenie jest przeznaczone wyłącznie do ćwiczenia dolnej części pleców. (dokładniej prostowniki), ale przede wszystkim – to najlepszy izolator pośladków. Nie wiem, czy dziewczyny są świadome tej funkcji, ale na naszej siłowni jest to ich ulubiony symulator. Okazuje się, że gdy nogi są wyprostowane, to pośladki są głównymi mięśniami „przywodząco-ruchowymi”, a zatem obciążenie jest redystrybuowane między prostownikami a dużym (ktoś lubi :)) mięśniem pośladkowym.
Ogólnie rzecz biorąc, możesz przestrzegać następującego schematu treningowego (superset) i sekwencji ćwiczeń:
- głębokie przysiady (ze sztangą - dla mężczyzn, z naleśnikiem z karku - dla kobiet) lub prasy do nóg w Hackenschmidt (2-3 podejście do 8-10 powtórzenia);
Następnie nadzbiór:
- wypady ( 2-3 X 8-10 ) ;
- przeprost (2-3 X 10-12 ) ;
Notatka:
Superset - dwa różne ćwiczenia w podejściu łączonym, bez przerwy i odpoczynku między nimi.
Wykonaj te ćwiczenia, a wtedy otrzymasz zaokrąglone pośladki. Idziemy dalej.
mięśnie piersiowe
Ta grupa mięśni jest najważniejsza dla kobiet, ponieważ. wysokość i elastyczność klatki piersiowej zależą od jej rozwoju, a ludzie natury nieustannie wkraczają w te parametry (a raczej grawitacja - przyciąganie do Ziemi). Dużym plusem dla mężczyzn są również harmonijnie rozwinięte mięśnie piersiowe. To jedna z tych grup mięśni, które trzeba pompować na siłowni.
Ogólnie mięśnie te można podzielić na 3 sekcje: dolna, środkowa i górna. Uważa się, że rozwinięcie dwóch pierwszych nie jest trudne, ale będziesz musiał się napocić. Ponownie, najbardziej progresywną opcją byłoby połączenie dwóch ćwiczeń dla różnych sekcji w nadzbiór, wtedy schemat treningu będzie wyglądał następująco:
Super zestaw nr 1:
- wyciskanie sztangi/hantli na skos (pod kątem do góry)ławka (2-3 Przez 10-12 reprezentant.);
- hodowla / mieszanie w krzyżówce ( 2 Przez 10 ) ;
Super zestaw nr 2:
- podnoszenie hantli na ławce skośnej (1-2 X 8-10 ) ;
- wyciskanie hantli na skosie (1 Przez 8-10 ) .
Notatka:
Technika wykonywania wszystkich powyższych ćwiczeń zostanie również omówiona w kolejnych artykułach, więc zasubskrybuj i bądź na bieżąco.
Następna grupa mięśniowa to...
Naciskać
Prasa należy do grupy „core” – zespołu mięśni odpowiedzialnych za stabilizację ciała. Jednym z najczęstszych błędnych przekonań na temat mięśni brzucha jest to, że wyciskanie odciążające jest tylko wynikiem ciągłego, ciężkiego treningu tej grupy mięśniowej. Jednak to nieprawda.
Możesz przynajmniej „wydrążyć” prasę 5-6 raz w tygodniu, ale wynik nie będzie widoczny, ponieważ. cenne kostki są szczelnie „uszczelnione” pod warstwą tłuszczu. Dlatego dla efektu wizualnego - wyraźnego rysunku reliefu - zrezygnuj z produktów balastowych, ogranicz kalorie i rób cardio.
Aby skutecznie trenować mięśnie brzucha, musisz przestrzegać następującej strategii:
- nie wykonywać więcej 15-20 powtórzenia w jednym podejściu;
- stopniowo zwiększać opór (waga ładunku);
- dajcie odpocząć i nie szkolcie więcej prasy 1-2 raz w tygodniu;
- najpierw wykonuj ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha (Wyjaśnię ostatni punkt).
Rzecz w tym, że kiedy wykonujemy ćwiczenia na dolnej części wyciskania, górna część również otrzymuje częściowe obciążenie. Jeśli najpierw robisz regularne brzuszki (poziome skręcenie ciała w pozycji leżącej), a potem zwisająca noga unosi się, okazuje się, że zmęczona góra ustępuje przed dołem, więc ten ostatni nie dostaje obciążenia. Dlatego lepiej najpierw opracować dolną sekcję.
Wyrzeźbiony trening brzucha może wyglądać tak:
- wiszące proste unoszenie nóg/kolan na drążku/drążku ściennym (2-3 X 10-15 powtórzenia);
- regularne brzuszki na ławce brzusznej (podobnie).
Ostatni z góry 4 najbardziej atrakcyjne grupy to…
Ręce
Jaki człowiek nie jest lubi szybką jazdę marzy o dużych (wypełnionych) ramionach, a która kobieta nie chce mieć napiętych, lekko umięśnionych ramion?
I choć wydawać by się mogło, że cele są zupełnie inne, to jednak programy treningowe pasują dokładnie tak samo i pozwalają każdemu osiągnąć pożądane rezultaty. Te. kobiety nie powinny się bać, że będą pompować sobie ogromne ręce - nie. Chodzi o naturę i fizjologię organizmu, a raczej różne ilości testosteronu, gęstość włókien mięśniowych u kobiet i mężczyzn.
Ostateczny program może więc wyglądać tak:
Superseria (triceps):
- Francuskie wyciskanie płaskie (2 pasować Przez 8-10 ) ;
- wąski chwyt (podobnie).
Superseria (biceps):
- uginanie hantli na siedząco (2 podejście do 10-12 powtórzenia);
- zginanie ramion na ławce Scotta (to samo);
Ćwiczenia wykonywane są w „tempie walca” bez przerw i odpoczynku, tj. pożądane jest, aby mieć pod ręką muszle i nie biegać do nich przez całą salę. Właściwie, co należy pobrać na siłownię i rozważyliśmy programy treningowe dla najbardziej atrakcyjnych partii ciała, pozostaje podsumować niektóre wyniki.
Tak więc wszystkie przedstawione schematy działają na zasadzie nadzbioru - połączenia dwóch ćwiczeń w jedno. Chciałbym powiedzieć, że jest to świetny sposób na szybkie osiągnięcie rezultatów, ponieważ. większa praca mięśni jest wykonywana w krótszym czasie. Dodatkowo zasada ta (superset) sprzyja zwiększonemu wydzielaniu hormonu wzrostu, co z kolei korzystnie wpływa na procesy budowy mięśni i spalania tłuszczu. Ponadto ten hormon zwiększa ogólny koloryt skóry, co również wpływa na wygląd.
Posłowie
Dzisiaj dowiedzieliśmy się o najbardziej „apetycznych” partiach ciała oraz o tym, co pompować na siłowni. Życzę Twojej sylwetce, aby w niedalekiej przyszłości nabyła jak najwięcej atrakcyjnych detali!
Do zobaczenia wkrótce, wracaj często, zawsze jesteś tu mile widziany!
PS. Drodzy Czytelnicy, które z nich są dla Was (w przeciwległym polu) najbardziej atrakcyjne części ciała? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach.
Zastanów się w tym artykule, jak możesz budować mięśnie w domu. Główną przeszkodą w nauce w domu jest nasze lenistwo. Jeśli jednak go pokonasz i zaczniesz ćwiczyć przynajmniej godzinę dziennie, już po kilku tygodniach zauważysz efekty. I pamiętaj, aby dać sobie przynajmniej jeden dzień wolny.
Treść
Ćwiczenia na pompowanie mięśni w domu
Ćwiczenie 1 – „nadczłowiek”
Połóż się na brzuchu. Podnieś ręce i nogi z podłogi. Potem spadasz. Czujesz, że idziesz do przodu. Nie zginaj kolan.
Stań na czworakach, ręce rozstaw na szerokość barków. Wyprostuj nogi, utrzymując ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp. Trzymaj się prosto, wciągnij brzuch, plecy są proste, nie puszczaj ani nie odrzucaj głowy do tyłu. Wyobraź sobie, że połknąłeś mopa :)
Opuść się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Odległość nie powinna przekraczać wysokości twojej pięści. Przytrzymaj na dole, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że miednica nie opada i nie podnosi się.
Pozycja startowa- tułów jest równoległy do podłogi, plecy proste, lekko wysklepione w dolnej części pleców; dłonie patrzą na siebie; ramiona są wyprostowane, łokcie lekko zgięte w stawie i unieruchomione. Podczas ruchu w górę ramiona są prostopadłe do ciała - nie cofaj ich ani do przodu. Staraj się podnosić hantle jak najwyżej, u góry powinny znajdować się powyżej poziomu pleców.
Stań prosto, ręce nieco szersze niż barki, dłonie z hantlami skierowane do wewnątrz. Zachowując naturalny łuk pleców, usiądź, aż uda będą równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Aby napompować, siadamy na podłodze, zginając kolana pod kątem prostym. Znowu szukamy podpory pod akumulator, sofę itp. Rozpoczynamy ćwiczenie - odchylamy się do tyłu, a podczas podnoszenia równomiernie obracamy ciało w prawo, a przy kolejnym uniesieniu - w lewo. Podczas ćwiczenia nie opuszczaj pleców na podłogę (plecak będzie przeszkadzał).
Wykonujemy 5-7 wyciągów na podejście. Nie dawaj z siebie 100%, bo jutro będziesz tego żałować! Dobry, wesoły początek może się nie udać. nie potrzebujesz tego.
To ćwiczenie działa najlepiej na górne i zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej., co przede wszystkim nadaje piersi wypukły kształt. Ponadto unoszenie hantli w pozycji leżącej świetnie nadaje się do tworzenia widocznej separacji między lewą a prawą klatką piersiową. Podczas ćwiczeń ważne jest odpowiednie rozciąganie mięśni.
Wcześniejsze artykuły dotyczyły ćwiczeń:
Rozpiska na miesiąc szkolenia
1 dzień 20 minut bez ćwiczeń. (Pierwszego dnia z zapałem zaczniesz zajęcia, nie przesadzaj, zostaw to na jutro!).
2 dzień zajęć 30 minut bez obciążeń. (Zmęczenie pojawi się w mięśniach po wczorajszych ćwiczeniach, ale nie zwracaj uwagi, po 15 minutach przejdzie).
3 dzień 50 minut. (Nie przesadzaj).
4 dzień 60 minut. (Zaczyna się nudzić, wynik to 0 i nuda, bez nastroju).
5 dzień 60 minut. (Kontynuuj, nie przestawaj, bądź cierpliwy).
6 dzień 60 minut.
Siódmego dnia możesz wziąć dzień wolny
8 dzień 60 minut. (Nie masz na to ochoty, zdecydowanie musisz się zmusić i znaleźć czas na ćwiczenia, pamiętaj, aby nie przestawać ćwiczyć!).
9 dzień - godz. (Dzień spokojny, mięśnie już nie bolą po wczorajszych ćwiczeniach, wszystko idzie świetnie! Kontynuuj. . .).
10-ta-godz. (Czujesz, że zaczyna się uzależnienie, spójrz na mięśnie po treningu i urosły. To prawda, kiedy ostygłeś, mięśnie ostygły, wynik znów nie jest zadowolony, dokładnie tak dzieje się na początku).
Dalej. . . od 11 do 20 dnia zajęcia wydłużają się do 2 godzin (nie więcej!). Nawyk robi swoje, widać już efekty, Twoje mięśnie wypełniają się podczas treningu i pozostawiają napompowaną sylwetkę.
Od 20 dnia zwiększ czas do 3 godzin.
Wady ćwiczeń w domu
- Lenistwo. To najstraszniejszy wróg.
W domu możesz ciągle odkładać lekcję - pośpiewamy, obejrzymy program, pogadamy przez telefon, potem odpoczniemy, wejdziemy do internetu... och, już wieczór i czas spać... no ja' Jutro na pewno się uda... Ale jutro będzie tak samo
Jeśli chcesz uczyć się w domu, musisz mieć jasny grafik i żelazną wolę! - Brak miejsca i powietrza.
Na małej przestrzeni czujesz się ograniczony i nie zawsze możesz wykonywać ćwiczenia amplitudowe.
Podczas zajęć aktywnie oddychasz i pocisz się, potrzebujesz dużo świeżego powietrza!
Jeśli ćwiczysz już w domu, otwórz okna i dobrze wywietrz pomieszczenie!
Jeśli to możliwe, ćwicz na świeżym powietrzu. - Zmęczenie psychiczne.
Kiedy spędzasz dużo czasu w tym samym miejscu, pojawia się zmęczenie monotonnym otoczeniem. Może być ci trudno dostroić się do klasy.
Spróbuj przejść się na spacer ulicą przed zajęciami, po powrocie do domu przebierz się i rozpocznij trening. - Brak profesjonalnego sprzętu.
Postaraj się zdobyć ciężkie hantle, zrób drążek do podciągania i drążki do pompek. Domowe drabinki ścienne i drążki są również sprzedawane w sklepach sportowych.
Jeśli poradzisz sobie z tymi „niedociągnięciami”, możesz ćwiczyć w domu.
Więcej:
Jak szybko zbudować mięśnie
Co wpływa na efektywny trening?
50% - jedzenie i sen
30% - pełny zwrot ze szkolenia
15% - optymalna częstotliwość treningów
5% - program szkoleniowy.
- Odżywianie i sen - 50%
Bez energii nie możesz trenować, a bez białka Twoje mięśnie nie będą miały materiału do wzrostu. Ważne jest, aby monitorować dzienne spożycie kalorii - jeśli zjesz więcej, przytyjesz, jeśli zjesz mniej, nie będziesz w stanie trenować. - Pełny zwrot ze szkolenia - 30%
Jeśli przychodzisz na siłownię i pracujesz godzinami z niewielką wagą, a następnego ranka nie czujesz przyjemnego bólu w mięśniu, źle trenowałeś. Na treningu naprawdę powinieneś się zmęczyć i dać z siebie wszystko na 120%. - Optymalna częstotliwość treningów - 15%
Nawet najskuteczniejszy program można zepsuć przy niskich obciążeniach i złej technice, podczas gdy przy prawidłowej technice i dużych obciążeniach prawie każdy trening będzie działał, jeśli przestrzegane będą powyższe zasady.
Ciekawe programy szkoleniowe
Specjalnie do tego celu opracowaliśmy aplikację z treningiem fitness w domu, w której również znajdziesz odpowiednią dietę!
rada
- Mięśnie rosną we śnie- jeśli nie wysypiasz się, pogarsza się twoje zdrowie i nastrój, spowalniają się procesy regeneracji i synteza białek. Pamiętaj, aby spać co najmniej 8 godzin dziennie w przeciwnym razie zmniejszy się skuteczność treningu.
- Nie jest tajemnicą, że palenie i alkohol spowalniają wzrost i regenerację mięśni. Alkohol dosłownie wyciąga wszystko z organizmu; dodatkowo po jego przyjęciu procesy wzrostu mięśni zatrzymują się na prawie dobę.
- Palenie z kolei wpływa negatywnie zarówno na krytyczną dla zdrowia jakość snu, jak i na układ oddechowy. Nie wspominając o tym, że nikotyna zagęszcza krew, co utrudnia mięśniom odżywianie się podczas ćwiczeń.
Wideo
Wybór filmów z ćwiczeniami - jak prawidłowo budować mięśnie
Przechyla się do stóp
Hodowla hantli na pochyłości
Wygięcie pleców
Dziękuję za artykuł - podoba się. Proste kliknięcie i autor jest bardzo zadowolony.
Często zadawane pytania
- Jaki jest najlepszy spalacz tłuszczu
- Czego nie robić na siłowni
- Ile wody należy pić dziennie?
- Pierwszy program treningowy
- Jak nabrać masy mięśniowej
- Typy ciała. Ektomorfik, mezomorfik i endomorfik Jak rozpoznać swój
- Jak pompować dolną prasę
- Jak zbudować ramiona
Myśląc o tym, jak napompować ciało, wielu dokonuje wyboru na korzyść siłowni. Posiada wszelkie środki do szybkiej budowy masy mięśniowej. Jednak w domu można również osiągnąć pewne rezultaty w zakresie wzrostu mięśni. Aby to zrobić, pożądane jest posiadanie sztangi, które pomogą szybciej i skuteczniej wzmocnić mięśnie ciała.
Jak szybko napompować organizm?
Aby znacząco zwiększyć masę mięśniową konieczne jest duże obciążenie grup mięśniowych. Musisz trenować trzy razy w tygodniu przez półtorej do dwóch godzin. W ciągu jednego dnia musisz zwrócić uwagę tylko na jedną lub dwie grupy mięśni. Ćwiczenia wykonujemy w 2-4 seriach po 8-12 powtórzeń, w zależności od możliwości fizycznych i składu ciała.
Jak napompować ciało w domu?
Wszystkie ćwiczenia dzielimy na trzy treningi tygodniowo.
1. Pierwszy trening może obejmować ćwiczenia nóg. W tym celu odpowiednie są ćwiczenia biegowe, przysiady z obciążeniem. Tego samego dnia wprowadzamy ćwiczenia na rozwój barków: podciąganie na drążku, wyciskanie hantli siedząc, rozkładanie ramion na boki z hantlami.
2. Drugi trening. W tym dniu trenuje się mięśnie klatki piersiowej, bicepsy i tricepsy. Szczegółowy opis ćwiczeń wzmacniających mięśnie klatki piersiowej można obejrzeć w proponowanym filmie. Aby wzmocnić biceps i triceps, wykonujemy następujące ćwiczenia:
- w każdej ręce musisz wziąć środek ważący i naprzemiennie zginać ręce w łokciach;
- w pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami musisz wziąć hantle w jedną rękę i wykonać rozciąganie-zgięcie ramienia.
3. Trzeci trening poświęcamy mięśniom prasy i pleców.
Ogromna liczba postów i filmów w Internecie o tym, jak szybko zbudować mięśnie, przeciętnego użytkownika nieświadomie wprowadza w błąd. I nie jest to zaskakujące, ponieważ różne metody i specjalne programy treningowe, które istnieją w tej chwili, mogą być radykalnie różne i jednocześnie obiecywać ten sam wynik - piękne napompowane ciało i zauważalną ulgę mięśni. Jak jednak zrozumieć, co dokładnie wybrać i jaki program treningowy okaże się idealny i pomoże znacznie szybciej osiągnąć cel? Dlatego dla tych, którzy są zdeterminowani, aby ich ciało było „apetyczne”, postanowiliśmy podpowiedzieć, jak zrobić to dobrze dla mężczyzny i kobiety.
Większość z tych, którzy decydują się zmienić swoje ciało i napompować mięśnie, jest zainteresowana tym, jak to zrobić dobrze w domu, ponieważ na siłowniach z reguły zapewniana jest profesjonalna pomoc, aw domu trzeba samemu opanować ćwiczenia, dzięki którym zmienisz swoje ciało na lepsze.
Często osoby początkujące, które po raz pierwszy przekroczyły próg siłowni, czują się niepewnie w otoczeniu wysportowanych kobiet i mężczyzn. Dlatego większość początkujących nie może przezwyciężyć swojego niezdecydowania i niepewności. W rezultacie chęć zmiany czegokolwiek znika. Reszta woli zostać w domu, bo nie jest w stanie finansowo „ciągnąć” zajęć na symulatorach w towarzystwie trenera. Są też tacy, którzy są nieśmiali, ponieważ nie znają podstawowych technik budowania mięśni.
Ale dla obojga jest dobra wiadomość - możesz. Ale do tego musisz znać kilka podstawowych zasad i opanować podstawowe ćwiczenia. Pompowanie w domu okaże się szybko, jeśli najbardziej produktywne metody zostaną odpowiednio dobrane i zastosowane. Ponadto musisz wiedzieć, jaka dieta wpływa na wzrost mięśni i jakie treningi będą skuteczne dla mężczyzn i dziewcząt. Cóż, ogólnie rzecz biorąc, zintegrowane podejście i przestrzeganie podstawowych zaleceń jest kluczem do pięknej ulgi i napompowanych mięśni.
Porady dla tych, którzy chcą szybko doprowadzić swoje ciało do „porządku”
Jak uważa wiele osób nie uprawiających sportu, aby napompować mięśnie i fantastycznie upiększyć własne ciało, trzeba codziennie chodzić na siłownię i jeść dosłownie same mieszanki białkowe. Jest to jednak dalekie od przypadku, ponieważ aby napompować, potrzebujesz tylko niesamowitego pragnienia, wystarczającego wysiłku i prawidłowego wdrożenia technik. A to można łatwo osiągnąć w domu.
Zasadniczo istnieje kilka podstawowych zasad, które stymulują wzrost mięśni:
Jak jeść dla tych, którzy chcą bardziej napompować mięśnie?
Jeśli ktoś jest zainteresowany tym, jak prawidłowo budować mięśnie, musi znać nie tylko zalecenia, jak osiągnąć wzrost mięśni. Jak wspomniano wcześniej, nie tylko poprawna realizacja technik pompowania mięśni gwarantuje osiągnięcie celu, ale również zintegrowane podejście. A wraz z tym, jak poprawnie będą wykonywane ćwiczenia, efekt będzie trudniejszy do osiągnięcia, jeśli dana osoba nie odżywia się prawidłowo. Przestrzeganie specjalnej diety pomoże przyspieszyć wzrost mięśni i uatrakcyjni Twoje ciało.
Główną zasadą jest spożywanie głównie pokarmów zawierających białko. Składnik ten można śmiało nazwać „materiałem budulcowym” ludzkiego ciała, aw szczególności mięśni.
Nie należy jednak zapominać o innych produktach. Przede wszystkim dieta powinna być kompletna, składająca się z:
- produkty zawierające białko;
- witaminy;
- produkty zawierające błonnik;
- tłuszcze.
W organizmie kogoś, kto chce napompować mięśnie, muszą pojawić się różne produkty. Jeśli mówimy o tym, jak prawidłowo pompować mięśnie i dobrze jeść przez cały okres treningu, możemy powiedzieć to - „”.
Być może jedyną rzeczą, z której warto zrezygnować, są produkty piekarnicze i ciastka. Zawarte w takich produktach skrobie nie tylko nie pomogą przyspieszyć wzrostu mięśni, ale również zadziałają na nie rozluźniająco, zapewniając zupełnie inny efekt. Powstrzymanie się od codziennego spożywania różnych smakołyków (ciasta, ciastka) pozwoli osiągnąć znaczny przyrost tkanki mięśniowej.
Kiedy i kiedy najlepiej jeść?
Ważne jest również, co i kiedy go używać. Na przykład przed napompowaniem mięśni wskazane jest, aby dziewczyna lub facet dowiedział się, co jeść i pić przed i po treningu.
Na przykład 2-3 godziny przed rozpoczęciem wykonywania zestawu ćwiczeń na pompowanie mięśni musisz jeść pokarmy zawierające białka i węglowodany. Jednak w żadnym wypadku jedzenie nie powinno być tłuste, jeśli chcesz jak najszybciej zwiększyć masę mięśniową i nie chcesz cierpieć na mdłości, kolki, odbijanie podczas treningu.
Możesz zjeść jabłko 30 minut przed planowanym treningiem. Możesz go pić:
- Koktajl proteinowy;
- filiżanka zielonej herbaty;
- filiżanka dość mocnej kawy.
Podczas całego treningu, jeśli chcesz, aby był skuteczny dla Twoich mięśni, staraj się pić dużo wody. W sumie należy spożywać około 0,5-2 litrów płynów (wody lub naturalnych soków bez cukru), popijając po kilka łyków co 15 minut.
Na koniec treningu zaleca się spożycie posiłku zawierającego dużo białka, ale nie tłuszczu, w ciągu 2 godzin. Węglowodany po efektywnych obciążeniach siłowych w organizmie powinny być wyłącznie w postaci płynnej. Aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej i napompować mięśnie, po wykonaniu zestawu ćwiczeń możesz pić sok z:
- winogrona;
- żurawina.
Jednocześnie istnieją produkty, których nie należy przyjmować po intensywnym sporcie. Jeśli chcesz zobaczyć zauważalne efekty w postaci przyrostu masy mięśniowej podczas treningów, nie jedz niczego, co może zawierać kofeinę przez 2 godziny:
- Kawa;
- czekolada;
- czarna, zielona herbata;
- kakao.
Przykłady ćwiczeń
Dla silniejszego seksu
Założenie początkujących, że mężczyzna i kobieta wymagają różnych schematów treningowych, aby napompować mięśnie, jest w pełni uzasadnione cechami strukturalnymi ciała. Tak więc, aby napompować masę mięśniową swojego ciała, mężczyźni w domu mogą wykonać prosty, ale bardzo skuteczny zestaw ćwiczeń:
- podciąganie dłońmi do siebie i od siebie - dla wzrostu mięśni pleców, ramion, brzucha;
- pompki, najpierw wykonywane z własnym ciężarem, stopniowo przechodząc do środków obciążających, aby rozwinąć triceps i mięśnie klatki piersiowej;
- (różne warianty realizacji);
- przysiady klasyczne.
Zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń codziennie przez pięć podejść. Stopniowo należy zwiększać liczbę powtórzeń, a także liczbę podejść, a resztę między nimi należy zmniejszać. Kiedy ciało jest „wciągnięte” w zwykły tryb, możesz trenować do całkowitego zmęczenia. Dzięki temu mężczyźni, którzy chcą wiedzieć, jak szybko zbudować masę mięśniową, będą w stanie osiągnąć doskonałe rezultaty w stosunkowo krótkim czasie.
Dla płci pięknej
Jak wiadomo, ci, którzy chcą napompować mięśnie swojego ciała, muszą zwrócić uwagę na inne obszary, ponieważ „męskie” ćwiczenia nie do końca są odpowiednie dla unikalnego kobiecego ciała. Dlatego przed napompowaniem mięśni dziewczyna powinna wybrać najbardziej optymalny rodzaj treningu w oparciu o własne potrzeby.
Zwykle najprostszy i najskuteczniejszy schemat, składa się z ćwiczeń:
- „naciśnij na podłogę” (podnoszenie hantli leżąc na podłodze) - aby napiąć klatkę piersiową i nadać elastyczność mięśniom piersiowym;
- zajęcia z ekspanderem - aby Twoje dłonie były wytłoczone i piękne;
- ćwiczenia prasowe;
- pompować mięśnie pośladków;
- - dla pięknych, stonowanych nóg.
W przypadku dziewcząt, które chcą spowodować wzrost mięśni poprzez intensywny sport w domu, nie należy również zapominać o prawidłowym odżywianiu. Zbilansowana dieta, odpowiedni rozkład obciążeń, regularne treningi – ten kompleks gwarantuje uzyskanie pożądanego efektu. Dlatego bierzemy pod uwagę wszystkie zalecenia i prawidłowo pompujemy mięśnie.
Cóż, kto nie chce mieć pięknego, atletycznego ciała? Każdy tego chce, ale tylko nieliczni wiedzą, jak to zrobić dobrze. W tym artykule dowiesz się wszystkiego, czego potrzebujesz, zrozumiesz nie tylko, jak napompować organizm w ciągu miesiąca i czy jest to możliwe, ale także jak jeść i odpoczywać. Ale my oczywiście skupimy się na ćwiczeniach.
Jak pomóc organizmowi rosnąć?
Oprócz ciężkiej pracy na siłowni, którą omówimy poniżej, musisz wziąć pod uwagę jeszcze kilka rzeczy:
- Dobre odżywianie (w razie potrzeby przyjmowanie żywienia sportowego);
- Wystarczająca ilość snu;
- Odrzucenie złych nawyków;
- Unikanie stresu.
Zacznijmy od dobrego odżywiania, co to znaczy? Aby organizm mógł rosnąć, potrzebuje odpowiedniej ilości kalorii. Cóż, pomyśl tylko, jeśli robotnicy nie dostarczą cegieł, to budynek nie powstanie, prawda?
Idealnie chcesz uzyskać masę mięśniową przy minimalnym wzroście tkanki tłuszczowej. Aby to zrobić, musisz dokładnie obliczyć wymaganą liczbę kalorii, aby nie było nawet 10 dodatkowych. Nie da się tego zrobić, więc sportowcy siadają na masie i zyskują dużo tkanki tłuszczowej. Ponadto Twoja waga wzrośnie z powodu zatrzymywania wody w organizmie. Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie możesz zwiększyć zawartości kalorii przy regularnym odżywianiu, musisz skorzystać z pomocy gainera.
Następnie zadbaj o to, aby w Twojej diecie było dużo białka – głównego budulca mięśni. Białko należy spożywać pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsa, drobiu, ryb, jaj i produktów mlecznych. Wymagana dawka białka jest obliczana jako 1,5 lub 2 razy na kilogram masy ciała. Jeśli nie masz wystarczającej ilości białka w diecie, skorzystaj z pomocy białka serwatkowego. Możesz dowiedzieć się więcej o żywieniu sportowym dla uzyskania masy mięśniowej.
Sen to kolejny podstawowy fundament. Podczas snu nasz organizm najlepiej rośnie, uwalniana jest duża ilość hormonu wzrostu. Trzeba spać co najmniej 8 godzin dziennie, a żeby organizm miał materiał budulcowy podczas snu, należy przyjmować kazeinę lub jeść twarożek.
Myślę o złych nawykach i stresie, więc wszystko jest jasne. Przejdźmy teraz do przeglądu niezbędnych ćwiczeń dla początkującego.
Zestaw ćwiczeń dla początkujących
Lepiej nie myśleć o tym, jak napompować ciało w ciągu miesiąca. Oczywiście po tym czasie zauważysz efekt, ale nie będzie on wybitny. Oczywiście w naszym programie uwzględnimy podstawowe ćwiczenia.
Przysiady. Podstawowe ćwiczenie, które pomoże rozwinąć całą nogę, ale główny nacisk położony jest na mięsień czworogłowy uda, przy szerokim rozstawie nóg - na przywodzicielach, przy głębokim przysiadzie - na pośladkach.
Sam wybierz pozycję nóg i głębokość przysiadu, ale uważaj na stawy kolanowe, jeśli przysiadasz głęboko, jeśli nagle pojawi się ból, zabandażuj je elastycznymi bandażami.
Teraz więcej o technice. Zdejmując sztangę ze stojaka, wykonuj wysiłek nie plecami, ale nogami. Kładziemy go nie na ramionach, nie na łopatkach, ale tuż pod trapezem. Zrób krok do tyłu, trzymaj plecy prosto. Kucamy, lekko odpychając miednicę do tyłu, kolana patrzą w tym samym kierunku co skarpetki, plecy pozostają proste. Zacznij od 4 serii po 10-15 powtórzeń. Weź ciężar, z którym możesz pracować.
Prasa do nóg. Wygodne ćwiczenie, które może zastąpić przysiad dla osób z problemami z plecami. Technicznie jest to dość proste. Obracając skarpetki na boki, wypracujesz mięsień czworogłowy i przywodziciela, skarpetki proste - przednia powierzchnia uda, skarpetki do wewnątrz - zewnętrzna, im wyżej nogi, tym bardziej pracują ścięgna podkolanowe, tym niżej , tym bardziej pracuje mięsień czworogłowy.
Kładziemy się na symulatorze, dociskamy dolną część pleców i miednicę do podparcia, kładziemy nogi tak, jak jest to wygodne. Zdejmujemy zaciski i stopami dociskamy platformę. Nie rozginamy kolan do końca, aby uniknąć kontuzji. Zacznij od 4 serii po 20-25 powtórzeń.
Podnieś się na palcach. Możesz wykonać to ćwiczenie na łydki w specjalnym symulatorze siedząc lub stojąc lub podnosząc naleśniki. Zgodnie z techniką wszystko jest proste: usiądź lub wstań w symulatorze, trzymaj plecy prosto i wstań na palcach, pozostając w najwyższej pozycji. Zacznij od 4 serii po 20-25 powtórzeń.
Wyciskanie. Podstawowe ćwiczenie, dzięki któremu rozwiniesz klatkę piersiową, triceps i obręcz barkową. Przyzwyczajenie się do tej techniki wymaga trochę czasu, ponieważ wielu początkujących nie potrafi równomiernie ścisnąć lub przytrzymać sztangi.
Kładziemy się na ławce, najpierw zdejmujemy sztangę, wyciągamy ją przed siebie, a dopiero potem opuszczamy do klatki piersiowej, ale nie kładziemy. Przedramiona powinny być równoległe do siebie. Zacznij od 4 serii po 10-15 powtórzeń.
Okablowanie hantli. Pomoże to opracować klatkę piersiową z wysoką jakością, a technika jest dość prosta. Weź hantle, połóż się na ławce. Podnieś ręce przed siebie, możesz lekko zgiąć w łokciach. Maksymalnie rozciągnij ręce na boki. Zacznij od 3 serii po 10-15 powtórzeń.
Wyciskanie stojąc. Podstawowe ćwiczenie na ramiona, które pomaga pracować na wszystkie trzy głowy. Weź sztangę, połóż ją przed klatką piersiową, przedramiona równolegle do siebie. Popchnij drążek w górę. Zacznij od 3 serii po 15-20 powtórzeń.
Pociągnij drążek do brody. Również ćwiczenie na barki, które ćwiczy przednią głowę. Chwyć sztangę nachwytem i podciągnij ją do brody. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Ciągnięcie dolnego bloku. I oczywiście nie zapomnij o plecach. Dzięki temu ćwiczeniu rozpracujesz najszerszy grzbietu. Odbywa się to w symulatorze bloku lub, jako analog, może działać ciąg T-bar. Podczas ćwiczenia trzymaj ręce blisko ciała, ciągnąc uchwyt do siebie, wypchnij klatkę piersiową do przodu i zegnij plecy. Zacznij od 4 serii po 15-20 powtórzeń.
Ciągnięcie górnego bloku.Ćwiczenie górnej części pleców. Rękojeść można pociągnąć za głowę lub przed siebie, tak naprawdę nic się od tego nie zmienia. Pociągnij szybko w dół - zwolnij powoli. Plecy pozostają proste, jeśli pociągniesz do tyłu, wygięte w łuk, jeśli pociągniesz przed sobą. Niższy niż do poziomu klatki piersiowej nie jest konieczny do obniżenia. Rękojeść chwytamy szerokim chwytem.
Zwracanie uwagi na prasę
Jak napompować prasę w miesiąc i czy w ogóle można napompować prasę w miesiąc? Tylko osoby z niewielkim procentem tkanki tłuszczowej będą w stanie zobaczyć kostki po miesiącu treningu. Co do reszty, niestety...
Skręcanie na prasie. Prasa jest zaangażowana we wszystkie ćwiczenia siłowe, więc w ten czy inny sposób jest utrzymywana w napięciu, więc można ją wypracować tylko za pomocą jednego ćwiczenia. Skręcanie można wykonać na ławce lub na podłodze. Technicznie wszystko jest elementarne.
Jak pompować prasę za pomocą hantli?
Aby napompować prasę hantlami, musisz zrobić wszystko w taki sam sposób, jak opisano powyżej, trzymając tylko ręce przed sobą hantlami i wykonywać skręcanie z niepełną amplitudą.
