Jak trenować mięśnie piersiowe. Jak napompować mięśnie piersiowe na siłowni

Mięśnie piersiowe są zawsze pożądane dla każdego sportowca, ale wielu początkującym nie rozwija ich dobrze. Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, aby rozwijać tę grupę mięśni? Jak je wykonać poprawnie? Jak powinien wyglądać trening klatki piersiowej? Przeczytaj więcej na ten temat.

Ćwiczenia

Mięśnie piersiowe należą do grupy pchającej. Jeśli chodzi o same ćwiczenia, istnieje wiele ruchów rozwijających te mięśnie, które można podzielić na 2 kategorie:

1. Wyciskanie na ławce.
2. Okablowanie.

Ćwiczenia pierwszej kategorii angażują 2 stawy (barkowy i łokieć), dlatego można je nazwać podstawowymi. W drugim przypadku w pracę zaangażowany jest tylko staw barkowy, a staw łokciowy jest nieruchomy. To sprawia, że ​​ta grupa ćwiczeń ma charakter izolujący.

Przedstawiamy ćwiczenia, które najlepiej wpływają na wzrost siły i masy:

• Sztanga.
• Hantle.
• Prasy w symulatorach.

Wyciski można wykonywać na ławce poziomej lub nachylonej (w dół/do góry nogami), w zależności od tego, którą część klatki piersiowej chcesz efektywniej pompować. Ćwiczenia te różnią się także szerokością chwytu, która może być szeroka, średnia lub wąska. Następnie przyjrzymy się wszystkim typom nieco bardziej szczegółowo.

2. Okablowanie:

• Hantle.
• Trzymam kciuki za symulator.
• Crossovery.

Jeśli Twoim celem jest trening mięśni piersiowych na masę, powyższe ćwiczenia można nawet wykluczyć, jednak ruchy izolacyjne pozwalają lepiej zarysować ulgę i lepiej napompować opóźnione partie mięśni. Przeczytaj więcej o wykonaniu i wydajności poniżej.

Wyciskanie

Jest to chyba najpopularniejsze ćwiczenie rozwijające mięśnie piersiowe. Najczęściej stosowane ławki to ławki poziome i o dodatnim nachyleniu. Rzadziej - ławka o negatywnym nachyleniu. Kąt ma ogromny wpływ na rozwój dolnych lub górnych mięśni piersiowych, co jest bardzo ważne dla każdego sportowca. Każdy program treningowy mięśnie piersiowe musi uwzględniać to ćwiczenie.

Wyciskanie pozioma ławka to klasyczny wygląd, który jest bardzo popularny zarówno w kulturystyce, jak i trójboju siłowym. Na początku ćwiczenia sztangę należy trzymać na wyciągnięcie ręki nad górną klatką piersiową. Następnie musisz opuścić go do klatki piersiowej, a następnie ponownie ścisnąć. Jeśli chodzi o chwyt, wskazane jest wykonywanie ćwiczenia szerokim chwytem, ​​co w pewnym stopniu wyłączy z pracy triceps. Liczba powtórzeń powinna wahać się od 6 do 12.

włączyć ławka skośna pozwoli Ci efektywniej i równomiernie napompować mięśnie piersiowe (szczególnie Górna część). Zasada wykonania jest taka sama jak w poprzednim przypadku, ale jest kilka ważnych zasad. Pierwszym krokiem jest wybranie optymalnego poziomu nachylenia ławki, który powinien wynosić 30 stopni. Jeśli nachylenie jest większe niż ten wskaźnik, delty staną się bardziej aktywne, co nie jest zbyt dobre. Po drugie, musisz wybrać szerokość chwytu, która powinna być nieco węższa niż średnia. Wyjaśnia to fakt, że przy tym wykonaniu zwiększa się amplituda ćwiczenia, bardziej obciążając mięśnie. Wreszcie, ten rodzaj wyciskania na ławce częściowo eliminuje triceps z pracy, co pozwala skupić się na pompowaniu mięśni klatki piersiowej. Na koniec ostatnia rada - nie rób „mostu”, ponieważ ten sposób wykonania angażuje mięśnie trójgłowe i plecy, co znacznie ułatwia pracę. Uniesienie nóg umożliwia zdjęcie „mostu” poprzez wciśnięcie pleców w ławkę. Pamiętaj to! Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, należy je wykonać 6-12.

Wyciskanie hantli

Wyciskanie hantli to kolejne świetne ćwiczenie, jeśli planujesz trenować mięśnie piersiowe pod kątem masy. Razem z poprzednimi ćwiczeniami, ruch ten pozwoli Ci zwiększyć rozmiar mięśni, a także zwiększyć ogólną siłę. Technika tego ruchu jest podobna do wyciskania na ławce, ale jest kilka różnic.

Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest brak drążka, dlatego zwiększa się amplituda wykonania, ponieważ sportowcy opuszczają hantle tak nisko, jak to możliwe. Fakt ten pozwala nam to zrobić dobre rozciąganie mięśnie piersiowe i dodatkowo obciążaj mięśnie stabilizujące. Liczba powtórzeń, nachylenie ławki, oddychanie i inne cechy są całkowicie takie same jak w wyciskaniu na ławce. Nieco dalej opiszemy, jaki powinien być trening mięśni piersiowych, gdzie wskażemy liczbę podejść i powtórzeń dla tego i innych ćwiczeń.

Wyciskanie

Najlepszą opcją byłoby wyciskanie na ławce na maszynie Smitha. Może być dobrym dodatkiem, jeśli planujesz trening klatki piersiowej. Poziom sportowca musi być powyżej średniej. Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie?

1. Połóż się na ławce, przyjmij właściwą pozycję (dokładnie na środku, głowa nie powinna zwisać), chwyt powinien być szeroki, zdejmij sztangę ze stojaków.
2. Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej.
3. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie jest dość proste i bezpieczne, jednak nadal nie może w pełni zastąpić zwykłego wyciskania na ławce. Dlaczego? Rzecz w tym, że symulator sam dyktuje swoją amplitudę podążania za sztangą, co często nie odpowiada konkretnej osobie z jej własnymi cechami anatomicznymi, które są bardzo ważne w sporcie takim jak kulturystyka. Jednakże trening klatki piersiowej będzie znacznie skuteczniejszy, jeśli użyjesz tego ćwiczenia jako dobrego dodatku do swojego programu.

Okablowanie

Ćwiczenia izolacyjne pozwalają jakościowo wypracować tylko pewne grupa mięśni. Nie dadzą ci dużych zysków. masa mięśniowa lub siły, ale z ich pomocą możesz osiągnąć lepsza ulga. Z reguły ćwiczenia tego typu należy wykonywać wtedy, gdy progresja ciężarów nie jest zbyt istotna lub na koniec treningu, aby po prostu „dokończyć” mięśnie.

Rozpiętki ze hantlami to jedna z najlepszych opcji celowego obciążania i rozciągania mięśni piersiowych (a kąt ćwiczenia w dużym stopniu wpływa na pompowanie górnej, dolnej lub środkowej części klatki piersiowej). O tym ostatnim aspekcie porozmawiamy teraz bardziej szczegółowo. Tak więc przy ujemnym kącie nachylenia dolna część klatki piersiowej ulegnie większemu obciążeniu. Przy dodatnim kącie nachylenia mięśnie piersiowe będą pracować znacznie bardziej równomiernie, ale część obciążenia zostanie przeniesiona na mięśnie naramienne.

Crossovery i uniesienia ramion na maszynie są również dość skuteczne dla mięśni klatki piersiowej, rozciągając i poprawiając ich rozluźnienie.

Program treningu klatki piersiowej

Aby jak najszybciej napompować mięśnie piersiowe, możesz zastosować następujący program, idealny dla początkujących:

• Wyciskanie na ławce poziomej/pochyłej ławka - 4 x 6-12 + rozgrzewka.
• Wyciskanie hantli - 4 x 8-12.
• Rozpiętki ze sztangą (pod różnymi kątami) - 4 x 10-15.

Kompleks ten pozwoli Ci powiększyć mięśnie piersiowe, zyskać niezbędną masę i siłę. Dla bardziej zaawansowanych kulturystów odpowiedni jest następujący program:

• Wyciskanie poziome na ławce ławka - 4x8.
• Wyciskanie na ławce na wzniesieniu ławka - 3 x 8.
• Wyciskanie hantli - 3 x 6-12.
• Rozpiętki (hantle/ramiona na maszynie) - 3 x 12-15.
• Crossover – 4 x 10-15 z 45 sekundową przerwą.

Stosując ten kompleks, można zobaczyć imponujące rezultaty w rekordowo krótkim czasie. W zasadzie, stosując się do właściwej techniki i znając główne przyczyny wzrostu mięśni, pompowanie mięśni piersiowych nie będzie trudne. Swoją drogą trening klatki piersiowej powinien odbywać się na początku tygodnia (jeśli robisz 5-dniowy split), kiedy Twoje ciało jest wypoczęte i nie poddawane dużemu stresowi związanemu z treningiem dużych grup mięśniowych.

Trening klatki piersiowej w domu

Sporo osób swoją ciernistą drogę do sukcesu w kulturystyce rozpoczyna od treningu w domu. Oczywiście przyczyn może być wiele: nieśmiałość, problemy finansowe, ogromna odległość do siłowni i tym podobne. Możesz jednak stworzyć dobrą „bazę” w domu. Oczywiście same pompki nie zwiększą objętości klatki piersiowej do zauważalnego poziomu, dlatego potrzebujesz przynajmniej minimalnego sprzętu. Jeśli mówimy o takim zestawie, to na pewno potrzebne będą składane hantle (wystarczą 2) od 5-10 do 30-40 kg. Umożliwi to wykonanie pełny trening z ćwiczeniami wyciskającymi, które są podstawą w kulturystyce. Jednocześnie możliwe jest wykonanie okablowania, o którym mówiliśmy wcześniej. Jeśli chodzi o alternatywę dla ławki, może być kilka opcji: gruba deska, niska sofa i tym podobne.

Nie mniej przydatne będą poręcze, ćwiczenia, na których można jakościowo odciążyć mięśnie i dodać siły. Obecnie można je spotkać niemal na każdym podwórku, ale bieganie tam i z powrotem nie jest zbyt wygodne, więc można je też kupić (lub zabrać hantle na zewnątrz). Oprócz treningu mięśni piersiowych możesz także napompować mięśnie brzucha na nierównych drążkach.

Wreszcie, proste pompki mogą być również dobrym dodatkiem do treningu. Gdy Twoje wyniki się poprawią, możesz zacząć robić pompki z ciężarami, co będzie bardzo skuteczne w zwiększaniu objętości i siły. Następnie podamy konkretny kompleks, pokazując jak powinien wyglądać trening mięśni piersiowych w domu.

Program treningowy w domu

Domowy trening mięśni piersiowych w niczym nie ustępuje temu, który odbywa się na profesjonalnie wyposażonej siłowni. Najważniejsze jest przestrzeganie techniki i progresja obciążeń. Zaczynajmy:

• Pompki z podłogi (możliwe z ciężarkami) - 4 x 12-18.
• Wyciskanie hantli - 3 x 8-12.
• Dipy (możliwe z ciężarkami) - 4 x max.
• Okablowanie - 3 x 10.
• Pulower z hantlami - 3 x 12.

Poniżej możesz zobaczyć technikę wykonania ostatniego ćwiczenia.

Trening mięśni klatki piersiowej dla dziewcząt

Zasadniczo zestaw ćwiczeń dla kobiet jest podobny do ćwiczeń dla mężczyzn, ale istnieją dodatkowe ruchy, które są dostosowane specjalnie dla słabszej płci. Wymieńmy je: pompki z podłogi na kolanach lub z poprzeczki w pozycji stojącej, pompki na poręczach dla dziewcząt i specyficzne wyciskanie na ławce, które jest idealne również dla kobiet.

Ekstremalnie trudne. Dzieje się tak za sprawą ich ogromnej różnorodności. Nieprawidłowo skomponowany kompleks nie da pożądanych rezultatów. Rozważmy najbardziej najlepsze ćwiczenia na mięśniach piersiowych. Są bardzo skuteczne, ponieważ obejmują wszystkie niezbędne obszary. Kompleks jest także uniwersalny: odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Gdzie zacząć?

Zaleca się przeprowadzenie pierwszego treningu w domu. Na początkowym etapie będziesz potrzebować tylko lekkich hantli. Dla większej wydajności można podłączyć ekspander. Nie zapomnij o rozgrzewce mięśni przed wykonaniem głównych ćwiczeń. To uchroni je przed skręceniami i przygotuje do intensywnej pracy. Wybierz z proponowanego zestawu najlepsze ćwiczenia na mięśnie piersiowe (wystarczy kilka) i wykonuj tylko je. Stopniowo zwiększaj obciążenie za pomocą serii i powtórzeń.

Kiedy poczujesz, że jesteś gotowy na bardziej intensywną pracę, możesz podłączyć się do sprzętu do ćwiczeń. Aby to zrobić, nie musisz chodzić do klubu fitness. Aby uniknąć stania w kolejkach, możesz kupić sprzęt do ćwiczeń i ćwiczyć w domu. Ale bądź cierpliwy, nawet one nie dadzą szybkich rezultatów.

W każdym treningu ważna jest intensywność i regularność ćwiczeń. Ale oni nie są na pierwszym miejscu. Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie wszystkich ruchów i zapewnienie mięśniom odpoczynku. Oznacza to, że szkolenie nie powinno być codzienne, ale wysokiej jakości. Jeśli to zaniedbasz, nawet najlepsze ćwiczenia mięśni piersiowych nie będą skuteczne. Jakie inne niuanse należy wziąć pod uwagę?

• Dla osób nieprzeszkolonych lepiej trzymać się dwudniowego kompleksu w tygodniu. Zapewni to optymalną równowagę obciążenia i regeneracji mięśni piersiowych.

• Ćwiczenia przyniosą rezultaty w postaci zwiększenia masy mięśniowej. Dlatego preferuj klasyczne pompki. Osoby przeszkolone mogą uwzględnić w swoim programie ćwiczenia izolowane. Dla początkujących będą zbyt traumatyczne.

• Aby trenować mięśnie piersiowe, optymalne jest 5-6 różnych ćwiczeń z 5 podejść. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, wystarczy 6 powtórzeń ruchów. Jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni klatki piersiowej, wykonaj je 10 razy. Dla początkujących kwotę tę należy zmniejszyć 2 razy.

• Nawet najlepsze dla Ciebie ćwiczenia trzeba podzielić na tygodnie. Jest to konieczne, aby równomiernie rozłożyć ładunek. Jednocześnie nie zaleca się dotykania mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Lepiej wykonywać je w różne dni. W ten sposób Twoje ciało odpocznie i przystosuje się do obciążenia. W przeciwnym razie energia zostanie zmarnowana.

dla klatki piersiowej

Ten zestaw ćwiczeń prawidłowe wykonanie daje bardzo dobre wyniki. Jakie są przyczyny jego skuteczności?

1. Ćwiczenia są zróżnicowane, dlatego angażują mięśnie piersiowe w różnych kierunkach.

2. Kompleks jest zaprojektowany tak, aby obejmował kilka obszarów problemowych. Osiąga się to poprzez naturalny zakres ruchu.

3. Proponowane ćwiczenia należy wykonywać przy ścisłym przestrzeganiu techniki. Angażuje to mięśnie stabilizujące, które odpowiadają za utrzymanie równowagi i kontrolę ruchu.

Z tych powodów możesz być pewien, że oferowane są tylko najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową. W przypadku kobiet i mężczyzn skuteczność jest absolutnie taka sama.

Klasyczny push-up

Być może pompka jest najważniejszym ćwiczeniem anatomicznym mięśni piersiowych. Podczas jego wykonywania należy szeroko rozłożyć ramiona i nie podnosić pośladków do góry. Ważne jest, aby czuć pracę mięśni. Jeśli czujesz napięcie w klatce piersiowej, oznacza to, że robisz wszystko dobrze. Dodatkowe ciężarki w postaci talerzy pod sztangę na plecach pomogą wzmocnić efekt. To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie partie ciała.

Wyciskanie

Ćwiczenie to najczęściej wykonuje się na ławce leżącej na plecach z hantlami lub sztangą w dłoniach. Muszą być ustawione równolegle do ciała. Nie dotykaj klatki piersiowej ciężarkami ani nie prostuj łokci. Mięśnie klatki piersiowej powinny być zawsze napięte w dolnych i górnych punktach ruchu. Licząc do 1-2, podnieś ciężarek do góry, licząc do 3-4, przytrzymaj, a przy liczbie do 5-6 opuść go.

Na specjalnym symulatorze możesz nieco zmienić pozycję, modyfikując najlepsze ćwiczenia dla siebie. Jeśli ławka w obszarze głowy zostanie podniesiona wyżej niż nogi, nastąpi obciążenie górnej części mięśni piersiowych. Jeśli go opuścisz, dolna część zostanie napompowana. Przeprowadzenie takiego treningu w domu jest niezwykle trudne ze względu na brak odpowiedniego sprzętu. Ale prostą ławkę skośną można znaleźć na prawie każdym boisku sportowym.

Dipy

To kolejne klasyczne ćwiczenie na piękny biust. Dobrze działa na całą górną część ciała. Ale przede wszystkim napompowana jest dolna klatka piersiowa, triceps i obręcz barkowa. Musisz chwycić drążki rękami i podnosić i opuszczać ciało. Podczas podnoszenia ruchy powinny być gwałtowne i ostre, jakbyś nagle coś wyrzucał. Opuszczanie ciała powinno odbywać się płynnie i powoli. Ważne jest również, aby odległość między prętami wynosiła około 70 centymetrów. W przeciwnym razie napompowana zostanie nie klatka piersiowa, ale mięśnie trójgłowe.

Ten trening jest prosty, łatwy do zrozumienia i bardzo skuteczny. Z tych powodów zaliczane jest do „najlepszych ćwiczeń mięśni piersiowych”. Dla mężczyzn, a nawet młodych chłopców dipy są bardzo znajome, więc nie sprawią żadnych trudności. Ćwiczenie możesz wykonywać na dowolnym boisku sportowym.

Ćwiczenia z hantlami

Tutaj możesz nawet stworzyć oddzielny kompleks z różnych opcji ćwiczeń. Może to obejmować wyciskanie na klatkę piersiową i rozpiętki. Ponadto w obu wersjach ćwiczenia można wykonywać w różnych kierunkach. Wszystkie ruchy z ciężarami należy wykonywać płynnie i bez szarpnięć. W przeciwnym razie efekt nie będzie stuprocentowy. Obserwuj także swój oddech. Podczas ćwiczeń rób wydech, a podczas relaksu – wdech.

Pamiętaj, że wyciskanie hantli zwiększa objętość, a ruchy prostowania sprawiają, że klatka piersiowa jest szeroka. Trening można wykonać w domu na podłodze (matie) lub na siłowni na ławce. Tylko nie przesadzaj z ciężarami. Wybierz wagę, która jest dla Ciebie wygodna.

Poniższe ćwiczenia nie są zbyt popularne na siłowniach. I na próżno, bo to też najlepsze ćwiczenia na mięśnie piersiowe.

Crossovery

Ćwiczenia te polegają na łączeniu ramion za pomocą. Mięśnie pracują poprzez rozciąganie i obciążanie. Zmieniając kierunki, możesz napompować różne obszary mięśni klatki piersiowej. Jeśli interesuje Cię środek, pociągnij uchwyty maszyny na wprost przed siebie. Aby pracować nad górną klatką piersiową, wykonaj skrzyżowanie od dołu do góry. Aby zwiększyć dolny obszar, wykonaj ćwiczenie w odwrotnej kolejności - od góry do dołu.

Nie zapomnij ustawić odpowiedniego ciężaru, przy którym wszystkie ruchy będą wykonywane bez szarpnięć. Powinien być taki sam dla obu uchwytów. Ciało jest zwykle lekko pochylone do przodu, a stopy rozstawione na szerokość barków. Dla większej stabilności możesz wysunąć stopę do przodu. Ale w następnym podejściu należy go zmienić na inny. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, przekonasz się, że są to najlepsze ćwiczenia na masę mięśni piersiowych.

Pulowery

Idealnie byłoby, gdyby to ćwiczenie wykonywano na siłowni na specjalnym symulatorze. Ale można to zastąpić. Pomysł jest taki, że musisz oprzeć się na łokciach lub położyć się na ławce i podnieść ciężar. Następnie podnieś go przed siebie, a następnie przenieś za głowę prawie do podłogi. W przypadku mięśni klatki piersiowej i tricepsa lepiej ćwiczyć z ramionami zgiętymi w łokciach. W przypadku linii prostych plecy będą dodatkowo zaangażowane.

Jako ciężarek możesz użyć sztangi, hantli lub talerza obciążeniowego. Ale przy pierwszej opcji niemożliwe jest osiągnięcie jasnej techniki. A jest to bardzo ważne, aby uzyskać piękne, napompowane ciało. Szkoda będzie marnować energię i czas, ponieważ przy pomocy swetra zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie piersiowe.

Oprócz treningu

Nawet dobrze zaprojektowany kompleks nie wystarczy, jeśli trening nie będzie niczym wspierany. Co jeszcze jest potrzebne do pięknych piersi?

1. Odpowiednie odżywianie. Jedzenie powinno być spożywane często, ale w małych porcjach. Ułóż swoją dietę tak, aby dominowały pokarmy białkowe, błonnik, tłuszcze roślinne i węglowodany złożone. Są to świeże warzywa, rośliny strączkowe, chude ryby, drób, różne zboża i produkty mleczne.

2. Dobry wypoczynek. Nawet najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, jak każdy trening, pochłaniają mnóstwo energii. Dlatego długi i zdrowy sen jest ważny, aby przywrócić energię.

Postępując zgodnie z tymi wskazówkami i stosując się do techniki ćwiczeń, możesz zwiększyć ulgę w klatce piersiowej i napiąć ciało.

Witajcie drodzy czytelnicy! Dzisiaj przyjrzymy się podstawowym ćwiczeniom klatki piersiowej. Dowiesz się czym różnią się ćwiczenia podstawowe od ćwiczeń izolowanych oraz jakie są główne błędy początkujących. Również czekam na Ciebie szczegółowy program treningi z mnóstwem przydatnych wskazówek.

Osoba o jędrnym biuście wygląda o wiele atrakcyjniej niż ta o wiotkim i obwisłym biuście. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Dlatego najpopularniejszymi ćwiczeniami dla silniejszej płci są ćwiczenia klatki piersiowej i bicepsa, a dla płci pięknej ćwiczenia klatki i pośladków.

W przypadku dziewcząt i kobiet wzmocnienie mięśni piersiowych nie pomaga zwiększyć objętości biustu, ponieważ za objętość odpowiada tkanka tłuszczowa. Jednak ćwiczenia pomagają pozbyć się zwiotczenia i wiotkości. Rezultatem jest ten sam rozmiar biustonosza.

Jakie są podstawowe ćwiczenia

Ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni, a także kilka stawów, nazywane są ćwiczeniami podstawowymi lub wielostawowymi. Są to najskuteczniejsze ćwiczenia dla początkujących sportowców, którzy mają.

Wykonując podstawowe ćwiczenia Następuje ogólne wzmocnienie organizmu, rozpoczynają się procesy anaboliczne, a rozwój mięśni przebiega w przyspieszonym tempie.

Kiedy już uzyskasz jednolitą masę mięśniową w całym ciele, a stawy przyzwyczają się do pracy ze sprzętem, możesz rozpocząć wykonywanie pojedynczych ćwiczeń. W przeciwieństwie do podstawowych, skupiają się tylko na jednym mięśniu i jednym stawie. W kulturystyce ćwiczenia izolacyjne wzmacniają istniejącą masę mięśniową idealny kształt, zwiększając ich ulgę.

Anatomia piersi

Mięśnie piersiowe pokrywają jedną trzecią ciała z przodu i składają się z następujących podgrup:

• Duży mięsień - zajmuje główną część klatki piersiowej i dobrze nadaje się do pompowania. Kontroluje podnoszenie, obracanie i przybliżanie ramion do ciała.
• Mięsień mniejszy - znajduje się pod mięśniem głównym i ma za zadanie unieść żebra i pociągnąć łopatki do przodu.
• Zębaty przedni – umiejscowiony po bokach od żeber do łopatek. Pociąga łopatkę do przodu, a także obraca ją podczas podnoszenia ramion.
• Podobojczykowy - znajduje się obok obojczyka, nad górnym żebrem. Porusza obojczyk do wewnątrz i w dół.
• Mięśnie międzyżebrowe - znajdują się pomiędzy żebrami i biorą udział w procesie oddychania.

Prawidłowa technika i rodzaje ćwiczeń do pompowania klatki piersiowej

Wyciskanie

Jest klasycznie i bardzo efektywne ćwiczenia. Istnieją opcje ławek poziomych i nachylonych. Można go również wykonać na maszynie Smitha.

Ustaw się na ławce tak, aby sztanga znajdowała się na wysokości oczu. Miednica jest dociśnięta do ławki, stopy spoczywają na podłodze.

Prasę wykonuje się w następujący sposób:

• Chwyć sztangę szerokim chwytem.
• Wyjmij sztangę z uchwytów i wyprostuj ramiona (drążek znajduje się nad środkiem klatki piersiowej) – pozycja wyjściowa.
• Opuść sztangę, aż dotknie środka klatki piersiowej (około 45 stopni między barkiem a tułowiem, łopatki ściągnięte).
• Podczas wydechu wciśnij sztangę do pozycji wyjściowej i przytrzymaj przez kilka sekund.

Na ławce skośnej technika jest taka sama, tylko drążek znajduje się nad górną klatką piersiową. Ławka pod kątem 35 stopni.

Wyciskanie hantli

Kolejność wykonania jest następująca:

• Połóż się na ławce i przyjmij pozycję wyjściową - hantle powyżej środka klatki piersiowej, łokcie pod kątem prostym, przedramiona pionowo.
• Wyciśnij hantle do góry, starając się mocniej napiąć mięśnie.
• Nie prostuj łokci do końca, ale pozostaw lekkie ugięcie, aby lepiej obciążyć mięśnie.
• Opuść hantle do pozycji wyjściowej, próbując ścisnąć łopatki do siebie.

Ćwiczenie to można także wykonać na ławce skośnej. Następnie pompowana jest górna klatka piersiowa.

Możesz także zastąpić wyciskanie hantli wyciskarką krzyżową.

Dipy

Im bardziej tułów jest pochylony do przodu, tym większe obciążenie otrzymuje klatka piersiowa, a mniej triceps. Wybierz drążki szersze o około 25 cm od ramion.

• Pozycja wyjściowa – tułów pochylony do przodu, proste ramiona oprzyj na drążkach, nogi ugięte w kolanach.
• Opuść się do pozycji dolnej i poczuj napięcie w dolnych mięśniach piersiowych. Łokcie skierowane są na boki.
• Podnieś się do pozycji wyjściowej.

Pompki

Ćwiczenie ma wiele możliwości wykonania. Do odciągania piersi. Aby głębiej pracować mięśniami, możesz położyć dłonie na platformach o wysokości 10-20 cm. Zwiększy to zakres ruchów. Jeśli nogi są wyższe niż tułów (na przykład na ławce), obciążenie skupia się na górnych mięśniach piersiowych.

Technika pompek jest następująca:

• Przyjmij pozycję leżącą - miednica nie jest zgięta, ramiona proste, głowa, plecy i nogi znajdują się w tej samej linii.
• Zginając ręce, opuść się na podłogę - klatka piersiowa prawie dotyka podłogi, łokcie patrzą na boki.
• Podnieś się do pozycji wyjściowej.

Jeśli pompki sprawiają Ci dużą przyjemność, połóż na górnej części pleców mały talerz ze sztangą.

Poniżej zamieściłem film, który pomoże Ci lepiej opanować technikę ćwiczeń.

Przykładowy trening

Na siłowni

Przed pompowaniem klatki piersiowej rozciągnij ramiona, stawy łokciowe i dłonie. Rozgrzej mięśnie klatki piersiowej, wykonując 20 pompek i 20 wyciskań na drążku. Przejdźmy teraz do części siłowej.

• Wykonaj wyciskanie sztangi w pozycji poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń.
• Wykonuj pompki na nierównych drążkach – maksymalnie 3 serie.
• Wykonaj wyciskanie hantli na skosie – 3 x 12 powtórzeń.

W domu

• Rozgrzej się przez 5 minut. Następnie rozciągnij stawy barkowe i łokciowe.
• Wykonuj pompki z podłogi - maksymalnie 3 serie.
• Wykonaj wyciskanie hantli w pozycji poziomej – 3 x 12 powtórzeń.

Jeśli nie masz dostępu do poręczy, ustaw 2 stołki w odległości szerszej niż ramiona i wykonuj z nich pompki na wzór pompek na nierównych drążkach - 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.

Aby pracować nad górną klatką piersiową, wykonuj pompki ze stopami na wysokości (stołek, sofa itp.) - 2 podejścia do maksimum.

Na koniec treningu nie zapomnij o wykonaniu ćwiczeń rozciągających mięśnie piersiowe.

Stań w drzwiach, oprzyj dłonie na krawędziach otworu na wysokości ramion. Wykonaj krok do przodu i poczuj napięcie mięśni. Utrzymaj pozycję maksymalnego napięcia przez 5-10 sekund, następnie odpocznij kilka sekund i powtórz rozciąganie.

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest obowiązkową częścią treningu i powinna trwać 10-15 minut. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę mięśni klatki piersiowej i stawów ramion. Podczas wykonywania części mocy warto opracować jedno podejście o wadze 1,5-2 razy mniejszej niż działające. Mięśnie i stawy zapamiętają prawidłową trajektorię ruchów, dodatkowo się rozgrzeją i będą gotowe do pracy z dużym ciężarem.

Seria i powtórzenia

Pracując nad masą wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. W przypadku treningu fitness na wytrzymałość i utratę wagi zwiększ liczbę powtórzeń do 15-20 i pozostaw liczbę podejść bez zmian. Dla początkujących optymalne jest wykonanie 3 serii po 11-14 powtórzeń.

Odżywki i suplementy sportowe

Aby mięśnie szybko rosły, a siła szybko się regenerowała, ważne jest przestrzeganie odpowiedniej diety. Posiłki należy spożywać na kilka godzin przed treningiem i godzinę po nim. Musisz wybierać produkty bogate w białko i węglowodany. Warto włączyć do swojej diety także błonnik.

Pół godziny przed treningiem można wypić shake proteinowy.

Najczęstsze błędy w treningu mięśni piersiowych

Podczas wyciskania sztanga nie powinna odbijać się od klatki piersiowej. Nie należy także szarpać sztangą, ponieważ gdy obciążenie porusza się na zasadzie bezwładności, mięśnie nie są obciążone.

Podczas wyciskania hantli na końcu podejścia nie należy rzucać sprzętu na podłogę. Prowadzi to do uszkodzenia stożka rotatorów. Musisz położyć hantle na biodrach i jednocześnie unieść tułów. Następnie po prostu opuść hantle na podłogę.

Ruchy podczas treningu powinny być płynne i mieć maksymalną amplitudę. Robiąc to, zawsze trzymaj łokcie lekko ugięte, aby zapobiec zużyciu stawu łokciowego.

2-3 dni przed treningiem klatki piersiowej nie napinaj mięśni naramiennych i tricepsów, w przeciwnym razie efektywność treningu gwałtownie spadnie.

Wniosek

To wszystko, co chciałem ci dzisiaj powiedzieć. Nie zapomnijcie subskrybować artykułów, bo przed nami mnóstwo ciekawych tematów. Możesz także pomóc w rozwoju projektu udostępniając link w sieciach społecznościowych.

W kontakcie z

Jędrne, ujędrnione piersi są dumą kobiet i podziwem mężczyzn. Ale elegancki dekolt to nie tylko przyjemność estetyczna. Jest to także podświadomy sygnał dla płci przeciwnej, że przed mężczyzną stoi odnosząca sukcesy przyszła matka, zdolna do pełnego wykarmienia swojego potomstwa.

Jest o co walczyć. A oprócz zbilansowanej diety i kosmetycznej pielęgnacji skóry piersi, przemyślane i najskuteczniejsze ćwiczenia na lifting piersi w domu pomogą Ci osiągnąć swój cel. Ale najpierw krótko o tym, jak działa kobieca pierś.

Kobiecy dekolt można z grubsza podzielić na dwie części: gruczoł sutkowy, który nie ma włókien mięśniowych, oraz podtrzymujący go gorset mięśniowy. Między sobą - aby zapewnić odżywienie gruczołu, zaopatrzyć go w tlen i usunąć produkty utleniania - są połączone tkanką łączną z siecią naczyń krwionośnych.

Zatem gruczoł sutkowy nie ma mięśni. Z czego to się składa? Te dwie pozornie proste półkule mają w przeciwieństwie do mięśni bardzo złożoną budowę. I jest skierowany do kobiety realizującej swoją główną misję fizjologiczną – macierzyństwo i karmienie dziecka.

Sutek

Gruczoły sutkowe są sparowaną wieloskładnikową strukturą półkulistą przylegającą do siebie klatka piersiowa między 3 a 6-7 żebrem, z małymi, otoczonymi otoczką i umieszczonymi pośrodku, występami - sutkami. Brodawka sutkowa, która wraz z otoczką ma ciemną pigmentację odmienną od skóry reszty biustu, zawiera zakończenia przewodów mlecznych oraz wiele włókien nerwowych. Nawiasem mówiąc, włókna nerwowe obszarów międzyżebrowych, szyjnych i barkowych przechodzą przez klatkę piersiową i mogą boleć z powodu osteochondrozy kręgosłupa szyjno-piersiowego.

Wewnętrzne wypełnienie gruczołu sutkowego składa się z kilku płatów gruczołowych, podzielonych na zraziki wypełnione pęcherzykami-pęcherzykami i połączonych przewodami mlecznymi. Ta struktura przypomina kiść winogron i zwana częścią gruczołową odpowiedzialną za wydzielanie mleka. Jest dostarczany do końcówki sutka przez kanały mleczne, które rozszerzają się w tym miejscu.

Do gruczołów sutkowych przenikają kanały limfatyczne i naczynia krwionośne w odpowiednich dla nich pozycjach wspiera aparat więzadłowy – więzadła Coopera.

Sekcja gruczołowa jest otoczona luźnymi tkankami - łączną i tłuszczową. Sprzyja to ruchomości gruczołu sutkowego względem jego podstawy i w dużej mierze determinuje jego kształt zewnętrzny. Istnieją nawet specjalne klasyfikacje typów i kształtów kobiecego biustu oraz ich powiązania z charakterem właścicielki. Ale jedno jest pewne: W przyrodzie nie ma dwóch całkowicie identycznych popiersi. A jednak istnieje przepis na idealny kobiecy biust, który charakteryzuje się następującymi parametrami geometrycznymi:

• górna część gruczołu sutkowego, przecięta mentalnie na pół poziomą linią przechodzącą przez sutki, powinna stanowić 45% ze 100% objętości piersi, a dolna część powinna stanowić resztę (55%);
• Sutki względem tej samej linii powinny być skierowane w górę pod kątem od 25° do 45°.

Oczywiście idealnie ujędrnione piersi są tak rzadkie, jak notoryczne parametry 90-60-90. Ale w pewnym sensie każda pierś jest idealna na swój sposób.

Gorset mięśniowy

Mięśnie piersiowe dzielą się na dwie grupy:

• umiejscowione bezpośrednio na klatce piersiowej - wewnętrzne, zewnętrzne i przeponowe;
• mięśnie obręczy barkowej i ręce

Najbardziej masywny jest mięsień piersiowy większy w kształcie wachlarza. Poniżej znajduje się płaski mięsień piersiowy mniejszy, który ma 4 zęby i jest przyczepiony do łopatki.

Do funkcji mięśni klatki piersiowej zalicza się:

• podparcie kończyn górnych i wraz z mięśniami pleców udział w skręcaniu, zginaniu i unoszeniu ciała;
• udział w procesie oddychania za pomocą przepony.

Co może mieć wpływ na wygląd Twoich piersi?

Istnieje kilka czynników:

1. Bilans tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj gruczoły sutkowe pulchniejszych kobiet są większe niż u szczupłych kobiet. Jeśli kobieta zaczyna intensywnie chudnąć, z reguły zmniejszają się jej piersi. przyjrzeliśmy się temu w osobnym artykule.
2. Okres ciąży i laktacji. W tym ważnym okresie, dzięki zmianom hormonalnym w organizmie, ulega on znacznej przemianie i staje się pełniejszy. Ale w tym przypadku całkiem możliwe jest naprawienie sytuacji.
3. Wiek. Do 20 roku życia biust stale rośnie i formuje się. Po osiągnięciu dorosłości estrogen nie wpływa już na jego kształt i rozmiar. Tutaj ciąża i poród, przyrost masy ciała itp. Już zaczynają odgrywać zauważalną rolę. Warto wspomnieć o „wieku Balzaca”, kiedy rozpoczynają się naturalne procesy zwiotczenia na skutek zmniejszenia produkcji kolagenu, rozciągnięcia i osłabienia więzadeł. aparatura itp.
4. Genetyka. Wystarczy spojrzeć na kobiety z tej czy innej rodziny, aby z dużym prawdopodobieństwem przewidzieć, jaki kształt i rozmiar rozwiną się piersi urodzonej tutaj dziewczynki. Niestety, genetyka to jeden z...
5. Palenie. Papierosy zawierają związki niszczące elastynę. Ogólny koloryt skóry, w tym biustu, zmniejsza się, a gruczoł sutkowy zaczyna zwisać.
6. Chirurgia plastyczna. Za ich pomocą możesz znacząco zmienić kształt swoich piersi. Jednak kobiety muszą dużo przemyśleć, zanim zdecydują się na ten ekstremalny środek. Najdelikatniejszą, ale jednocześnie skuteczną metodą interwencji chirurgicznej jest.

7 niezbędnych ruchów do podciągania

Jak się dowiedzieliśmy, gruczoł sutkowy jest przyczepiony u podstawy do mięśnia piersiowego większego. Czy można nadać jej dawną elastyczność i jakimi ćwiczeniami można to osiągnąć? Rozrost mięśni piersiowych, zwiększenie ich wytrzymałości poprawi kształt piersi, poprawi ich odżywienie, ukrwienie i drenaż limfatyczny oraz stanie się przeszkodą w zwiotczeniu i zwiotczeniu. Od razu zauważmy, że oprócz treningów podanych poniżej, istnieją również.

Co jest ważne podczas treningu mięśni klatki piersiowej:

• Konieczne jest maksymalne obciążenie wszystkich mięśni. Obciążenie musi być wielokierunkowe, ponieważ Włókna mięśniowe mięśni piersiowych biegną pod różnymi kątami.
• Ważny prawidłowa technika wykonywanie ćwiczeń wzmacniających zwiotczałe mięśnie bez powodowania niepotrzebnych kontuzji. Rozgrzewka i ochłodzenie są koniecznością.
• Doskonałymi ćwiczeniami do tego są pompki, podciągnięcia, różne pompki (tenis, koszykówka, siatkówka) i deski. Jednak najbardziej zauważalne rezultaty przynosi trening siłowy z progresywnym oporem. Pomiędzy nimi - .

1. Pompki na kolanach

Zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, pleców, brzucha i tricepsa. Jest to podstawowe ćwiczenie wielostawowe z wolnymi ciężarami. W przeciwieństwie do standardowych pompek na całej długości i innych odmian, ponieważ usuwa część obciążenia z nóg i dlatego jest łatwiejszy do wykonania.

1. Z pozycji leżącej skup się na dłoniach i kolanach zgiętych pod kątem 90° oraz skrzyżowanych u góry nogach. Wyprostowane ramiona (dłonie znajdują się pod barkami i palce skierowane do przodu) oraz ugięte nogi – rozstawione na szerokość barków, całe ciało tworzy równomiernie nachyloną przekątną. To jest pozycja wyjściowa.
2. Zrób wdech i zacznij opuszczać tułów, zginając łokcie, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
3. W najniższym punkcie odepchnij się i podczas wydechu podnieś się do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10-12 pompek, wykonaj 3 serie z półminutową przerwą.

Unikaj błędów technicznych:

• Podczas schodzenia w dół nie rozkładaj łokci na boki od ciała – może to spowodować przeciążenie barku i doprowadzić do kontuzji;
• Obserwuj miednicę – nie powinna się zwisać ani unosić, ale tworzyć równą linię, angażując mięśnie pośladkowe;
• Rozciągnij nadgarstki, aby uniknąć ich przeciążenia spowodowanego nienaturalną dla nich pozycją i silnym uciskiem;
• Opuść się, używając siły ramion, powoli i nie tak, jakbyś został powalony.