Lubow Iwanowa

Czas czytania: 6 minut

A

Suszenie ciała to proces, w którym osoba pozbywa się podskórnej tkanki tłuszczowej. Za pomocą suszenia sportowiec uwydatnia mięśnie. Ponieważ nie każdy może iść na siłownię, powiem ci, jak wysuszyć ciało dla dziewcząt i mężczyzn w domu.

Określenie „suszenie ciała” jest szeroko stosowane przez osoby zajmujące się kulturystyką. Ze względu na szybki rozwój branży fitness słowo to zaczęto nazywać jakimkolwiek odchudzaniem, choć nie jest to do końca poprawne. Podczas suszenia efekt utraty wagi uzyskuje się dzięki pielęgnacji tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej.

W procesie suszenia główny nacisk kładzie się na zachowanie mięśni. Aby osiągnąć imponujące wyniki, musisz kontynuować trening i zwracać szczególną uwagę na odżywianie.

Osoby, które nie uprawiają sportu i chcą szybko schudnąć za pomocą suszenia, powinny zrozumieć, że uzyskana sylwetka będzie daleka od ideału. Znikający tłuszcz podskórny odsłoni mięśnie, które są dalekie od ideału i nie mogą pochwalić się ulgą.

Suszenie ciała dla mężczyzn

Procedura suszenia ciała w domu to zestaw prostych czynności, których celem jest eliminacja podskórnej tkanki tłuszczowej bez uszczerbku dla uzyskanej masy mięśniowej.

Zaznaczam, że powinno się suszyć poza siłownią tylko pod okiem doświadczonego trenera i po pracy nad zwiększeniem masy ciała.

Dlaczego istnieje potrzeba osuszenia ciała? Faceci budując masę mięśniową nie zwracają uwagi na odżywianie i konsumują prawie wszystko. Często włączają do swojej diety suplementy sportowe, które przyspieszają wzrost mięśni.

Naturalnie wraz ze wzrostem mięśni na ciele pojawia się tłuszcz. Aby męska sylwetka wyglądała idealnie, konieczne jest pozbycie się tkanki tłuszczowej i podkreślenie odciążenia mięśni. Właśnie ten efekt uzyskuje się poprzez wysuszenie ciała.

Proces osuszania organizmu opiera się na całkowitej zmianie sposobu odżywiania. Tłuszcze i węglowodany są wyłączone z diety, główny nacisk kładziony jest na pokarmy białkowe. Taka dieta bez odpowiedniego treningu i doświadczenia jest przedsięwzięciem niebezpiecznym. Suszenie ciała jest możliwe tylko w przypadku braku przeciwwskazań medycznych. W chorobach narządów nie jest zalecany.

Oprócz diety białkowej należy przestrzegać ścisłego reżimu dziennego i regularnych treningów, uwzględniając wiek i budowę ciała. Poniżej szczegółowo rozważę cechy programu żywieniowego i treningowego.

Program treningowy dla mężczyzn

O wiele wygodniej jest trenować na siłowni, ponieważ jest tam niezbędny sprzęt sportowy. W domu program treningowy i sprzęt sportowy powinny być pod ręką.

• Ćwicząc w domu, będziesz musiał wydłużyć czas treningu i zmniejszyć ciężar roboczy. Ćwiczenia aerobowe są uważane za idealne. Takie ćwiczenia szybko spalają tłuszcz, a dieta białkowa pozwala zachować objętość mięśni.
• W domu możesz efektywnie ćwiczyć z hantlami, sztangą i skakanką. Świetne rezultaty zapewni rower lub rolki. Jeśli w arsenale nie ma takiego sprzętu sportowego, na ratunek przyjdzie poziomy drążek i drążki na podwórku. Najważniejsze jest to, że w trakcie treningu obciążenie rozkłada się równomiernie. W takim przypadku musisz pompować wszystkie mięśnie.
• Poprzez regularne treningi w domu nabierzesz doświadczenia. Dzięki temu podczas oględzin sylwetki będziesz w stanie zidentyfikować słabo wytrenowane grupy mięśniowe i tak dopasować program treningowy, aby wyeliminować tę wadę. Nawet jeśli ćwiczysz w domu, skorzystaj z programu opracowanego przez profesjonalistę, uwzględniającego Twoje indywidualne dane.
• Preparaty sportowe do osuszania ciała. Kiedy osoba trenuje w domu, nie mówimy o żywieniu sportowym. Możesz ograniczyć się do kompleksu witaminowo-mineralnego, który pomoże uzupełnić niedobory składników odżywczych.
• Nie polecam stosowania profesjonalnych suplementów spalających tłuszcz na własną rękę. Lepiej, jeśli w tej kwestii pomoże profesjonalny trener.
• Czas suszenia w domu po raz pierwszy wynosi pięć tygodni. Zawodowi sportowcy suszą się przez trzy miesiące, jednak kierują się specjalnym programem opracowanym z uwzględnieniem cech ciała.

Wybór konkretnych ćwiczeń na osuszenie ciała jest ogromny. Profesjonalny trener pomoże Ci wybrać najlepszy kompleks do ćwiczeń w domu. Konsultacja nie będzie kosztować zbyt wiele, ale wydane pieniądze są więcej niż rekompensowane przez wynik.

Filmowy przykład suszenia 8 kg tłuszczu w 8 dni!

Dieta i menu dla mężczyzn

Teraz porozmawiamy o cechach odżywiania podczas suszenia.

Rozkład podskórnych złogów tłuszczu jest złożonym i energochłonnym procesem. Przy niedoborze cukru organizm zużywa glikogen mięśniowy, a dopiero potem tłuszcz podskórny. Jak trzeba się odżywiać, żeby dieta dawała taki efekt?

Podczas suszenia jedz pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów. Na liście znalazły się buliony mięsne, woda mineralna, gotowane owoce morza, jajka na twardo, nabiał, ryby i białe mięso, ogórki, kapusta, rzodkiewka, zielona papryka, zioła i cukinia.

Zakazane produkty to chleb, słodycze, ciastka, sól i warzywa bogate w skrobię. Przedstawiam uogólnioną wersję męskiej diety podczas suszenia z podziałem na tygodnie.

1. Pierwszy tydzień . Dzienna dawka węglowodanów na kilogram masy ciała nie powinna przekraczać 2 gramów. Liczba posiłków dziennie to 6. Włącz do diety białka jaj, niskotłuszczowy twarożek, brązowy ryż, ser, gotowaną pierś z kurczaka, niesłodzone owoce, warzywa i oleje roślinne.
2. Drugi tydzień . Od drugiego tygodnia odżywianie staje się bardziej sztywne, a wskaźnik węglowodanów na kilogram masy ciała zmniejsza się do 1 grama. W pierwszej połowie dnia można zjeść owsiankę. Jedz nie więcej niż 120 gramów jedzenia na raz.
3. Trzeci tydzień . Węglowodany (na kilogram masy ciała) należy ograniczyć do 0,5 grama dziennie. Częstotliwość posiłków nie zmienia się, az diety usuwa się owoce i sery.
4. Czwarty tydzień . Jednorazowa porcja owsianki nie powinna przekraczać 6 łyżek stołowych, a lista zakazanych pokarmów obejmuje marchew i rzodkiewkę. Wraz z pojawieniem się osłabienia, senności i suchości w ustach należy wycofać się z diety, gdyż są to oznaki utleniania krwi. Węglowodany pomogą wyeliminować dyskomfort.
5. Piąty tydzień . Po miesiącu zmniejsz dzienną dawkę węglowodanów do 50 gramów dziennie. Wyeliminuj z diety wszystkie zboża. Dozwolone jest spożywanie sałatek, świeżych warzyw i ziół. Brak błonnika roślinnego może prowadzić do zatrucia ketonami.
6. szósty tydzień . Dieta staje się skrajnie uboga, a menu bardzo ograniczone. Wyklucz produkty mleczne z diety, ponieważ zawierają cukier, który jest zabroniony na tym etapie suszenia.
7. siódmy tydzień . Od tego momentu można rozpocząć stopniowe wychodzenie z diety i zwiększać ilość węglowodanów do 0,5 grama na kilogram masy ciała. Dodaj do swojej diety świeże warzywa i owoce morza.
8. Ósmy tydzień . Stopniowo wprowadzaj do diety węglowodany, wzbogacając jadłospis o zboża, owoce, nabiał i warzywa. Poruszaj się w przeciwnym kierunku.

Suszenie ciała dla dziewcząt w domu

Wiele dziewcząt słyszało o suszeniu ciała w domu, jednak nie wszyscy rozumieją, co oznacza ta technika odchudzania.

Wysuszenie organizmu sprowadza się do szybkiego i sprawnego spalania masy tłuszczowej. Ta metoda odchudzania jest preferowana przez zawodowych kulturystów podczas przygotowań do zawodów.

Zdaniem profesjonalistów nie należy angażować się w tę technikę, ponieważ suszenie mięśni z nagłą utratą tkanki tłuszczowej dla nieprzygotowanego kobiecego ciała to duży stres, który często prowadzi do niepożądanych konsekwencji.

Osuszanie organizmu to końcowy etap specjalnej diety, której efekty muszą być wsparte wzmożonym treningiem, dostosowanym planem dnia i prawidłowym odżywianiem.

Program treningowy dla dziewcząt

Dla każdej dziewczyny program treningowy do suszenia ciała jest indywidualny. Zalecenia mają charakter ogólny.

W treningu siłowym powinny brać udział wszystkie grupy mięśniowe. Jeśli nie zostanie to zrobione, organizm uzna masę mięśniową za „niepotrzebny ładunek” i zniszczy ją.

• Eksperci radzą łączyć trening z aerobikiem. Trening aerobowy uzupełnia trening siłowy. Jednocześnie nie należy przesadzać. Aerobik spala tłuszcz, ale podczas odchudzania organizmowi brakuje składników odżywczych, więc może rozpocząć się proces spalania masy mięśniowej.
• Nie ma uniwersalnego zestawu ćwiczeń. Tylko profesjonalny trener może wybrać idealną opcję. Gdy suszenie ciała odbywa się w domu, konieczne jest regularne monitorowanie zmian w ciele. Jeśli pojawi się choćby niewielkie przekrzywienie, program należy natychmiast poprawić.
• Włącz kilka zestawów dziesięciu powtórzeń na linie do swojego domowego treningu.
• Bieganie w parku jest doskonałym dodatkiem do głównego obciążenia. Biegaj 30 minut. Bieganie napompuje nogi i wyeliminuje tłuszcz.
• Alternatywą dla biegania są spacery, pływanie, sporty zespołowe: piłka nożna, koszykówka, siatkówka.
• Zgodnie z ogólnie przyjętą opinią człowiek spala znacznie więcej energii rano niż po południu czy wieczorem.

Aby suszenie w domu było bardzo skuteczne, wspieraj swoje treningi odpowiednim odżywianiem.

Programy szkoleniowe wideo

Dieta i menu dla dziewczyn

Nadszedł czas, aby porozmawiać o odżywianiu podczas suszenia kobiecego ciała. Dieta i menu w tym okresie dostarcza pokarmów bogatych w białko, które pomagają zwiększyć masę mięśniową.

1. Włącz do swojej diety pierś z kurczaka, chude ryby, jajka, mleko i twaróg. Ugotuj kurczaka bez skóry i ugotuj jajka.
2. Podczas suszenia należy wykluczyć wędzone mięso, tłuste i smażone potrawy, konserwy i pikle.
3. Podczas suszenia ciała najlepiej gotować na parze lub gotować. Postaw na warzywa i warzywa bogate w błonnik.
4. Liczba posiłków - co najmniej osiem, co dwie godziny.
5. Zrób tabelę kalorii.
6. Zrezygnuj ze słodyczy. Wyklucz z diety ciastka, słodycze, produkty mączne, ciastka i przyprawy. Można go zastąpić umiarkowaną ilością owoców.
7. Pij do trzech litrów płynów dziennie. Odrzuć kawę, ponieważ usuwa wodę z organizmu. Zamiast tego radzę pić zieloną herbatę.

Podczas diety nie jest zabronione organizowanie dni postu. Raz w tygodniu możesz jeść wszystko z umiarem. Zapewni to ulgę psychiczną i pozwoli utrzymać reżim. Dziewczyny o godnej pozazdroszczenia sile woli radzą sobie bez niej i osiągają imponujące wyniki.

W filmie przeanalizowano subtelności spalania tłuszczu i diety dla dziewcząt

Suszenie ciała dla dziewcząt dzielimy na 3 etapy. Jeśli będziesz postępować zgodnie z instrukcjami, wszystko na pewno się ułoży, a reakcja organizmu na zmiany będzie mniej wyraźna.

• Na początkowym etapie włącz do diety pokarmy bogate w węglowodany, warzywa i gotowane potrawy. Po kilku dniach rozpocznij płynne przejście na białko. Jedz małe posiłki.
• Po 15 dniach możesz zafundować sobie niewielką ilość słodyczy, które normalizują poziom cukru we krwi. Jedz węglowodany w pierwszej połowie dnia, białka w drugiej. Smażymy na oliwie z oliwek lub oleju lnianym.
• Najtrudniejszy jest trzeci etap suszenia ciała. Zmniejsz spożycie białka do 5% masy ciała, a dzienne spożycie węglowodanów do 80 gramów. Uzupełnij swoją dietę ćwiczeniami. Machaj ramionami, ćwicz ramiona, trenuj nogi i zwracaj uwagę na rozwój innych grup mięśniowych.

Czas trwania tych etapów nie przekracza trzech miesięcy. W tym okresie możesz łatwo schudnąć nawet do 7 kilogramów.

Przed przystąpieniem do procesu należy skontaktować się z profesjonalnym trenerem i dietetykiem w celu ułożenia planu treningowego oraz ułożenia diety uwzględniającej cechy organizmu.

Na zakończenie dodam, że u osoby, która konsekwentnie stosuje się do tych zaleceń, tkanka tłuszczowa znika wystarczająco szybko. Ale intensywne tempo utraty wagi jest niedopuszczalne, więc utrata masy ciała musi być kontrolowana. Ciało dziewczynki powinno tracić nie więcej niż 200 gramów wagi dziennie. Przy większej prędkości można doprowadzić organizm do stanu silnego stresu, w efekcie zacznie on gromadzić tłuszcz.

Tkanka tłuszczowa jest zawsze obecna w organizmie człowieka. Dla kobiety minimalna liczba to 12% masy ciała. Przy atletycznej sylwetce tłuszcz stanowi do 10%.

Właściwe osuszanie organizmu mężczyzn wiąże się ze zintegrowanym podejściem do zmiany odżywiania i treningu. To jedyny pewny sposób na zmniejszenie procentowej ilości podskórnej tkanki tłuszczowej, utrzymanie objętości mięśni i zapewnienie rysowania konturów.

Jak suszyć dla odciążenia mięśni dla mężczyzn w domu

Przed przejściem do trybu suszenia dla poszczególnych parametrów obliczany jest stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej. W zależności od wieku wskaźniki będą różne. Jeśli dla 30-letniego mężczyzny norma wynosi 16-20%, to dla osób poniżej 50 roku życia liczby będą niższe - 12-18%. Przy przekroczeniu 25% w pierwszym przypadku i 28% w drugim:

• przystępuje do suszenia ciała, układając jadłospis na miesiąc po dniu;
• zmniejszyć wagę muszli o 1/3;
• zwiększyć liczbę powtórzeń i sesji;
• minimalnie skróć czas odpoczynku między seriami;
• obejmują suszenie w domu i na siłowni.

Reliefowy program żywieniowy dla mężczyzn

Przy układaniu programu treningowego i diety zakłada się, że suszenie ciała trwa 1,5 miesiąca i licz kalorie tygodniowo. Dieta polega na ograniczeniu spożycia tłuszczów i węglowodanów.

BJU u mężczyzn przy obliczaniu suszenia według wzoru: masa ciała x 13,7 + wzrost x 5 i minus lat. Przy systematycznych obciążeniach sportowych ostateczna liczba jest mnożona przez 1,6, podczas pracy na siłowni 4-8 razy w miesiącu - przez 1,4.

Aby odpowiednio wysuszyć dla ulgi, sportowcy również przestrzegają pewnych zasady diety:

1. Nie pomijaj śniadania. Odmowa jedzenia rano spowalnia metabolizm.
2. Jedz co 3 godziny. Ułamkowe menu do suszenia ciała na każdy dzień zwiększa metabolizm. Ponadto częste posiłki zapobiegają występowaniu napadów głodu.
3. Całkowicie wyklucz z diety szybkie węglowodany, ogranicz spożycie wolnych węglowodanów do 200 - 70 g dziennie.
4. 2/3 diety spożywa się do 15 godzin. W pierwszej połowie dnia trawienie jest bardziej aktywne, a pokarm szybko się wchłania.
5. Zjedz kolację 4 godziny przed snem.

Przykładowy jadłospis do osuszania ciała dla mężczyzn na każdy dzień

Program jest opracowany w taki sposób, aby organizm otrzymał niezbędne składniki odżywcze, ale kosztem zapasów „cukru”, pobiera energię z ich magazynów tłuszczu i usuwa produkty rozkładu w odpowiednim czasie.

Poniedziałek

Każdego poranka Zacznij od 1-2 szklanek ciepłej wody z cytryną.

1. Na śniadanie zjedz 250 g niskotłuszczowego twarogu z jagodami lub pomarańczą.
2. Mają kawałek piersi z kurczaka z gotowaną na parze kaszą gryczaną, popijaną niesolonym sokiem pomidorowym.
3. Na obiad przygotowuje się pieczoną lub gotowaną cielęcinę ze 100 g brązowego ryżu, sałatkę jarzynową z łyżką oleju roślinnego.
4. Na popołudniową przekąskę jedzą 3 jajka, sfermentowany produkt mleczny z otrębami.
5. Na obiad - gulasz z mięsem i warzywami.
6. Pij przed snem.

Menu dla panów na wtorek

1. 3 jajka, 150 g twarogu, niesłodzone owoce.
2. Pieczona ryba z brązowym ryżem, surówka z kapusty i marchwi z siemieniem lnianym, sezamem lub oliwą z oliwek.
3. Zupa rybna, gotowane krewetki + pieczony brokuł i kalafior z sosem czosnkowo-cytrynowym.
4. 50 g sera niesolonego, 60 g orzechów nerkowca.
5. Stek z łososia w piekarniku + 100 g pieczonych ziemniaków w skórkach.

Menu domowe do suszenia w środę

1. Omlet na parę 3 jajek, kefir z otrębami.
2. Ryż ze szpinakiem + pół awokado.
3. Kotleciki wołowe na parze lub paella z małżami + surówka.
4. Smoothie z zielonym jabłkiem, pietruszką, szpinakiem, szczawiem, kefirem, pół awokado + 6 orzechów włoskich.
5. Mięso w folii + pieczona cukinia z bakłażanem.

Jedzenie do suszenia w czwartek

1. Owsianka z jagodami + jogurt z 2 łyżkami otrębów.
2. Kurczak z białego mięsa + porcja makaronu z mąki żytniej + sałata + pomidor + ogórek
3. Bakłażan lub cukinia faszerowana wołowiną i ryżem, papryka w sosie pomidorowym.
4. 6 białek + 60 g migdałów + 50 g sera.
5. Domowa gotowana cielęcina + surówka z kapusty + kefir.

Jadłospis na piątek

1. Kasza gryczana na parze + kefir z otrębami.
2. Awokado + 4 białka.
3. Risotto z nieoszlifowanego ryżu z owocami morza.
4. Twaróg + 6 orzechów włoskich.
5. Pieczone Krewetki W Sosie Mlecznym + Warzywa.
6. zapalenie spojówek.

Sobotni program żywieniowy dla mężczyzn

1. Zapiekanka z twarogu niesłodzonego z jagodami i jogurtem + 2 litry otrębów.
2. Pieczony lub gotowany indyk z porcją sałatki z rzodkiewki, kapusta pekińska, zielona cebulka.
3. Risotto z brązowym ryżem z grzybami.
4. 6 białek + garść pestek dyni + plaster sera.
5. Sałatka z owoców morza.
6. Białko.

Niedziela

dzień białka

1. 5 białek + twaróg granulowany z otrębami.
2. Małże w sosie cytrynowym.
3. Bakłażan faszerowany mięsem lub małżami.
4. Kalmary faszerowane grzybami i jajkami bez sosu śmietanowego.
5. Stek z łososia lub morszczuka w piekarniku (wolnowar) z sokiem z cytryny.

Możliwe jest suszenie ciała mężczyzny przez miesiąc tylko pod warunkiem cięcia wielkość porcji do 200 g i przestrzeganie dziennego spożycia kalorii. Dopuszczalna ilość węglowodanów wolno przyswajalnych w ciągu dnia w pierwszym tygodniu- 2g / 1kg masy ciała. Tak więc przy wadze 80 kg wymagane jest tylko 160 g, przy 85 kg - 170 g.

Dieta na miesiąc

Menu Na drugim siedem dni ma więcej ograniczeń. Dopuszczalne spożycie węglowodanów – 1 g / 1 kg wagi. Pokarmy o indeksie glikemicznym powyżej 40 są dozwolone tylko przed obiadem. Porcje zbóż, przystawki ze zbóż są równe 6 łyżkom. l. Z menu posprzątać sery, skrobiowe i słodkie warzywa korzeniowe - ziemniaki, marchew, buraki, rzodkiewki.

Jak suszyć chłopaków w wieku 3 i 4 tygodni

Zmniejsz spożycie węglowodanów do 0,7 g / 1 kg wagi. 80% menu to białka. Zawartość kalorii w diecie nie przekracza 1500 kcal. Nie ma jednak uniwersalnych rad dla entuzjastów fitnessu i zawodowych sportowców. Jeden potrzebuje wyszczuplenia ciała, drugi przejścia do innej kategorii wagowej lub osiągnięcia separacji mięśniowej. Dlatego każdy dostosowuje proponowaną opcję diety do siebie, w oparciu o cele, charakterystykę metaboliczną i poziom obciążenia.

Co zrobić, gdy stan zdrowia się pogorszy

Bezsilność, apatia, smak acetonu w ustach to objawy zatrucia ketonami. Aby złagodzić dyskomfort dzienne spożycie węglowodanów doprowadzić do 200-300 g i zwiększyć zużycie czystej wody. Jeśli nie wypijesz około 3 litrów płynów dziennie, organizm będzie cierpieć z powodu odwodnienia. Aby nie zalegał w tkankach, z diety posprzątać sól. Po ustabilizowaniu się stanu ponownie wracają do diety sportowej.

Przydatny film o suszeniu odżywiania dla mężczyzn

Cechy ćwiczeń i programu

Wśród wielu praktykowanych technik odchudzania szczególne miejsce zajmuje opracowana dla kulturystyki metoda suszenia ciała. W ostatnich latach ta metoda modelowania sylwetki jest coraz częściej stosowana nie tylko przez zawodowych kulturystów, ale także przez zwykłych ludzi, którym zależy na stonowanym wyglądzie.

Suszenie należy rozumieć jako wykonywanie przez osobę przez pewien czas zestawu zabiegów w celu poprawy własnej sylwetki.

W wyniku treningu mającego na celu uzyskanie masy mięśniowej, sportowcy (ze względu na specyfikę metabolizmu) zwykle dokładają pod skórę pewną ilość tłuszczu. Warstwa tłuszczu znacznie wygładza ulgę napompowanych mięśni, dlatego sportowcy starają się ją „napędzać” osuszając ciało.

Suszenie polega na pozbyciu się warstwy tłuszczu pod skórą przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej w celu wizualizacji odciążenia mięśni. Procedura wymaga znacznej inwestycji czasu i wysiłku ze strony sportowca: obejmuje niskowęglowodanową, bogatą dietę w połączeniu z określonym programem treningowym.

Technika, co ważne, działa tylko przy podejściu zintegrowanym – oddzielna dieta czy trening nie da efektów.

Suszenie ciała jest skuteczne jako końcowy etap kompleksu treningowego do budowy masy mięśniowej: spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej dla lepszego odciążenia nie ma sensu, jeśli mięśnie nie są rozwinięte.

Zawodowi kulturyści potrzebują osuszenia sylwetki na końcowym etapie przygotowań do występów.

Osoby (zwłaszcza mężczyźni), które nie uprawiają kulturystyki, ale chcą mieć smukłą, wyrzeźbioną sylwetkę, również mogą wykorzystać technologię suszenia do osiągnięcia swojego celu.

Należy rozumieć, że wynik suszenia jako procesu surowych ograniczeń dietetycznych i systematycznej aktywności fizycznej będzie wyraźny, ale krótkotrwały.

Mężczyźni przed rozpoczęciem powinni obiektywnie ocenić swoje możliwości: suszenie nie przyniesie oczekiwanych efektów osobom z nadwagą, niepotrzebnie szczupłymi, a także nie uprawiającymi sportu.

Należy również wziąć pod uwagę, że skuteczność technologii osuszania ciała zależy od wrodzonych cech sylwetki. U chudych, naturalnie szczupłych mężczyzn mięśnie trudno napompować, ale suszenie jest łatwe. Sportowcy o atletycznej sylwetce szybko nabierają masy mięśniowej, ale suszenie wiąże się z utratą masy mięśniowej, dlatego należy zachować szczególną ostrożność. U osób, które mają naturalną skłonność do nadwagi, proces pompowania mięśni i suszenia jest trudny, chociaż cechy siłowe rozwijają się bez problemów.

Najlepszy efekt osiąga się przy treningu okrężnym. Jej główne atrakcje:

• ćwiczenia z kompleksu należy wykonywać jedno po drugim w szybkim tempie;
• przerwa między ćwiczeniami powinna być minimalna;
• ukończenie ostatniego ćwiczenia kompleksu uważa się za ukończenie koła;
• po ostatnim ćwiczeniu następuje 2-3 minutowa przerwa, a druga runda rozpoczyna się od pierwszego ćwiczenia;
• optymalne tętno podczas ćwiczeń to 120-140 uderzeń na minutę;
• musisz zakończyć trening (bieganie, chodzenie) w ciągu 10 - 15 minut.

Liczba okrążeń na trening wynosi 2-3. Podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami ciężar powinien być o 20% mniejszy niż w przypadku treningu na masę. Liczba sesji treningu siłowego w tygodniu na początkowym etapie wynosi 3, ale stopniowo zwiększa się do 5.

Zestawy ćwiczeń na osuszanie ciała mogą się różnić w zależności od poziomu sprawności fizycznej osoby ćwiczącej.

Dla początkujących odpowiedni może być następujący tygodniowy program treningowy:

Poniedziałek piątek:

• pompki z podłogi - 20 razy;
• unoszenie nóg w zwisie na drążku poziomym - 20 razy;
• przysiady z lekkim obciążeniem (odpowiednie są hantle 2-3 kg) - 20 razy;
• przechyl rząd hantli - 15 razy;
• - 1 minuta.

Przerwa między ćwiczeniami - do 5 sekund, odpoczynek między kręgami - 2 minuty. Ilość kręgów - 2. Czas treningu - około 30 minut.

wtorek czwartek sobota:

Jogging 5-7 km.

Środa:

• wyciskanie hantli z (zestawem);
• uginanie ze sztangą (dolny uchwyt);
• podnoszenie stóp na skarpetach;
• co (zestaw);
• rozcieńczanie ramion z hantlami na boki.

Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia wynosi 20-25 razy, a przerwa między seriami nie przekracza 10 sekund. Ilość kręgów - 2. Odpoczynek pomiędzy kręgami - 3 min. Czas treningu - 30-40 minut.

Niedziela- dzień wolny.

Jeśli uczeń nie ma podstawowego przygotowania fizycznego, liczba powtórzeń ćwiczenia jest zmniejszona do 10-15, a czas odpoczynku zwiększa się o 25%. Gdy ciało dostosowuje się do obciążeń, kompleks jest wykonywany w całości.

W przypadku mężczyzn z niewielką warstwą tłuszczu wysuszenie ciała może zająć miesiąc, w przypadku pełniejszych mężczyzn – 10-12 tygodni. Pamiętaj, że suszenie jest stresujące dla organizmu, dlatego przed jego rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić badanie.

Program ćwiczeń na siłownię iw domu

Z ucha - sposób na pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej. Początkowo koncepcja ta narodziła się wśród zawodowych sportowców i kulturystów, którzy potrzebują idealnej formy na zawody.

Proces jest złożony i jest wyczerpującym treningiem i ścisłą dietą: lepiej, jeśli strzyżenie odbywa się pod nadzorem trenera i lekarza, aby zminimalizować szkody zdrowotne.

W naszych czasach praktyka ta przeszła do zwykłych ludzi, ale nie oznacza to skomplikowanego reżimu kulturystycznego, ale przestrzeganie diety niskowęglowodanowej i specjalny trening mający na celu zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu podskórnego. Suszenie jest jednym ze sposobów, aby ciało było piękne i wysportowane, ale trzeba pamiętać, że jest to metoda niebezpieczna i należy postępować ostrożnie. Przygotowanie teoretyczne odgrywa ważną rolę.

Ponieważ kobiety, w przeciwieństwie do mężczyzn, mają niski procent mięśni, ćwiczenia na masę mięśniową są z góry uwzględnione w programie treningowym. Z reguły ćwiczenia z wolnymi ciężarami (hantle lub sztanga) prowadzą do wzrostu mięśni. Jednocześnie nie należy obawiać się stania się męską kobietą - jest to niemożliwe bez przeładowania i specjalnych dodatków.

Suszenie na siłowni: program

Podczas treningu do suszenia należy zachować ostrożność i przyjmować mniejszą wagę niż na zwykłych zajęciach. Poniższy program wykona:

Pierwszy dzień

Obciążenie mięśni nóg i pośladków. 5 serii po 20 powtórzeń.

Trzeci dzień

Obciążenie górnej części ciała. 5 serii po 20 powtórzeń.

Piąty dzień

Szkolenie obwodu. 5 serii po 20 powtórzeń.

Przerwa między seriami wynosi 1 minutę: w tym czasie warto napić się wody.

Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, dziewczęta mogą również wysuszyć ciało w domu.

Trening suszenia w domu

Ćwiczenia w domu również dzielą się na siłowe i cardio.

DO trening cardio obejmują bieganie, spacery, jazdę na rowerze. Przez godzinę aktywnej pracy spala się około 700 kilokalorii, co stwarza deficyt niezbędny do odprowadzenia podskórnej tkanki tłuszczowej. Cardio jest wykonywane jako osobny trening lub jako dodatek do treningu siłowego. Przy tego typu aktywności poprawia się krążenie krwi i stan psychiczny, wzmacniane są mięśnie, w tym serce.

Drugi rodzaj szkolenia moc. Są one podzielone według grup mięśni, które są dotknięte: na ramiona i ramiona, plecy, brzuch, nogi i pośladki. Trening siłowy spala mniej kalorii niż cardio (do 450 kcal na godzinę), ale tyle samo zużywa się na regenerację mięśni w ciągu dwóch dni po treningu. Jeśli nie masz hantli, możesz zastąpić je pełnolitrowymi butelkami.

1. Ćwiczenia osuszające ramiona i ramiona: uginanie hantli, unoszenie hantli z przodu, francuskie wyciskanie hantli, wiosłowanie hantli, unoszenie hantli bokiem, wyciskanie hantli siedząc.
2. Ćwiczenia wysuszające nogi: przysiady i.
3. Ćwiczenia na suszenie brzucha: próżnia, skręcanie z ciężarem, unoszenie nóg w zwisie, skłony boczne z hantlami.

Te ćwiczenia również wykonujemy 3 razy w tygodniu po 5 serii po 20 powtórzeń. Zajęcia można podzielić: osobno spędzić dzień rąk, osobno dzień prasy i dzień nóg. Pozostałe dni, podobnie jak w przypadku siłowni, przeznaczone są na odpoczynek lub cardio.

Suszenie do ciała dla dziewczynek to świetna opcja na stworzenie idealnej sylwetki. Ćwiczenia osuszające ciało można wykonywać na siłowni, w domu lub na ulicy, a dla uzyskania najlepszego efektu należy stosować specjalną dietę niskowęglowodanową lub odpowiednio się odżywiać.

Z pewnością jest wiele pytań: biegać, huśtać się, a może jedno i drugie? A jak prawidłowo biegać i jak prawidłowo kołysać podczas suszenia?
Zacznijmy od biegania. Możesz biegać na 3 sposoby:

1.) Rano na pusty żołądek. Znany i znany wszystkim, bo tak często przed latem można zobaczyć na stadionach ludzi, usilnie starających się schudnąć.

2) Po treningu siłowym, gdy wyczerpały się już zapasy glikogenu na ciężką pracę z ciężarami.

3) Przed pójściem spać, czyli po każdym posiłku.

Nie chodzi tylko o to, chodzi o zapasy glikogenu w mięśniach. Mięśnie zużywają dużo energii i ta energia jest magazynowana w twoich mięśniach w postaci glikogenu. Mówiąc najprościej, glikogen to twoje pożywienie (węglowodany), cokolwiek jesz. Tłuszcz nie spala się, gdy w organizmie jest dużo glikogenu, bo. nie ma potrzeby wykorzystywania tłuszczu jako energii, o ile istnieje inne źródło energii. Glikogenu jest najmniej rano po śnie, bo. podczas snu nic nie jadłeś, a mięśnie zużywają całkiem sporo energii nawet w stanie spoczynku. Również po treningu siłowym jest spożywany jako źródło energii. Taka sama sytuacja jest przed pójściem spać, kiedy nie jesz od jakiegoś czasu. To najlepsze opcje, gdy musisz biegać.

Jak biegać, aby schudnąć?

Szybko lub wolno? Ile razy w tygodniu? Najlepiej nie biegać, w zwykłym znaczeniu tego słowa, ale idź szybko (wolny jogging). W czasie, od 20 minut do 60 minut, choć może być dłuższy w zależności od poziomu sprawności. Jak często? Wystarczy 3-4 razy w tygodniu. Ale muszę od razu powiedzieć, że bieganie to nie jedyny moment w utracie wagi. Ważne jest również monitorowanie węglowodanów wprowadzanych do organizmu. Szczerze mówiąc nigdy nie lubiłem biegać, a suszyłem się głównie dzięki redukcji węglowodanów i nie męczyłem się bieganiem (biegałem 2-3 razy w tygodniu po 20 minut). Nawiasem mówiąc, mówiłem już o odżywianiu w artykule: Radzę przeczytać.

Czy trening siłowy może być stosowany do utraty wagi lub uzyskania szczupłej sylwetki?

Oczywiście, że jest to możliwe, a nawet konieczne! Zwykle słychać tu tylko jedno: skrócić odpoczynek, zwiększyć liczbę powtórzeń, sapać między seriami itp. Właściwie tak nie jest. Co by szło w tłuszcz, a nie w mięśnie (dotyczy to głównie mężczyzn, bo kobiety nie mają za zadanie utrzymywać mięśni), MIĘŚNIE POWINNY BYĆ UŻYWANE, A NIE MĘCZONE PRACĄ. Trzeba je trenować tak, aby organizm wiedział, że ich używasz i są Ci potrzebne, wtedy na końcu uzyskasz naprawdę szczupłe, umięśnione ciało, a nie zwiotczałe ciało ze spalonymi mięśniami.

Jak trenować podczas suszenia/odchudzania?

Radzę trenować tak samo jak na masę. Jest to 6-10 powtórzeń, 2-4 ćwiczenia na grupę mięśniową, w 2-4 seriach. Dlaczego? Po pierwsze, podczas suszenia masz niewielkie rezerwy energii, a jeśli wykonasz 15 lub więcej powtórzeń w serii, po prostu spalisz mięśnie. Po drugie, dla osoby naturalnej znacznie efektywniejsze jest trenowanie w niewielkiej liczbie powtórzeń – w przedziale 6-10 (mówię z własnego doświadczenia). Nie goń za przybraniem na wadze, bo. po wyschnięciu będzie to bardzo trudne i traumatyczne. Staraj się tylko utrzymać wagę lub zmniejszyć, jeśli czujesz, że masz mniej siły. Co więcej, w podejściach nie dochodzi do awarii! Ponieważ jest to bezsensowne ćwiczenie, zwłaszcza przy suszeniu. Chodzi o to aby Twoje mięśnie pracowały ale nie wysysaj z nich całego glikogenu. Nawiasem mówiąc, jeśli potrzebujesz odmowy, możesz przeczytać w artykule: Musisz schudnąć stopniowo. Jeśli masz ostre skoki, tj. albo masz mocno ograniczone węglowodany, albo wyczerpałeś się przez cały dzień biegając, wtedy nie tylko spalisz dodatkowe mięśnie, ale także zaszkodzisz zdrowiu, ponieważ. musisz zrozumieć, że narządy wewnętrzne również potrzebują energii, a jeśli jest w ostrym deficycie (ostry stres), to organizm ci nie podziękuje, delikatnie mówiąc… Wynik jest ważny w dłuższej perspektywie. Nie celuj w to, że schudniesz w ciągu zaledwie 1 miesiąca. Oczywiście możesz schudnąć w ciągu miesiąca, ale bardziej poprawne jest stwierdzenie, że po prostu „zrzucasz wagę” wraz z mięśniami i poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Licz na okres ok 4-6 miesięcy. Im wolniej będziesz chudnąć, tym lepszy będzie efekt.(to znaczy po wysuszeniu nie przytyjesz dużo nadwagi, co zresztą często zdarza się komuś, kto drastycznie schudł w ciągu zaledwie miesiąca). Przybliżona ilość czystego tłuszczu, który można zrzucić w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia i spalonych mięśni, to około 3-4 kg, nie więcej! Jeśli dana osoba traci 5-6 kg lub więcej miesięcznie, to w 100% szkodzi swojemu zdrowiu, nie mówiąc już o utraconych mięśniach.

Oto dobry przykład:

Załóżmy, że osoba straciła ponad 5 kg w ciągu miesiąca. Ale oprócz tego, że szkodzi swojemu zdrowiu, w 90% przypadków po tym przybierze więcej niż wagę, od której zaczął wysychać, ponieważ. organizm znacznie zwolni metabolizm i będzie działał w trybie „awaryjnym”, magazynując tłuszcz.

Inna sprawa:

Tutaj osoba stopniowo traciła na wadze o 3-4 kg miesięcznie. Ciało stopniowo traciło tłuszcz i nie zmieniało się na powolny metabolizm, bo. nie było warunków stresowych dla organizmu w postaci silnego ograniczenia energetycznego. Te wykresy są warunkowe, ale najważniejsze jest zrozumienie istoty i to jest najważniejsze. Ponownie, powtarzam, średnio spodziewaj się 4-6 miesięcy. Tak, jest ciężko, ale im trudniejszy cel, tym przyjemniejszy będzie efekt po dotarciu do celu! :)

Wracając do treningu, nie sposób powiedzieć, co jest lepsze – praca siłowa czy bieganie – bo. Wszędzie ma swoje plusy i minusy. Najlepiej połączyć pracę z ciężarami i bieganiem. Przy okazji w tym miejscu chciałbym dodać, że praca mózgu pochłania około 20% całej ludzkiej energii (oczywiście pod warunkiem, że ją wykorzystamy). To nie jest żart, przyjaciele. Dlatego praca umysłowa jest tak męcząca... Dlatego też spróbuj trenować swój mózg :))

Kolejna ważna kwestia dotyczy witamin. Podczas suszenia będzie to bardzo przydatne. Możesz kupić kompleks witamin w dowolnej aptece.

Spróbuj poczuć swoje ciało, jeśli nagle zachorujesz, na przykład, nie kpij z ciała i aż do całkowitego wyzdrowienia, spożywaj tyle pokarmu, ile potrzebuje organizm.

Dziękuję wszystkim za uwagę! :) Możesz zadać wszystkie pytania na forum.

Twój osobisty trener online

Ważny! Jeśli jesteś zdeterminowany, aby osiągnąć wynik i chcesz osiągnąć swój cel w jak najkrótszym czasie (schudnąć/schudnąć lub wysuszyć organizm poprzez prawidłowe ułożenie diety/planu żywieniowego, programu treningowego i codziennej rutyny), to skorzystaj z usług osobisty trener fitness online ==>