Główne cechy, a także zalety i wady biegania rano. Bieganie wieczorem na odchudzanie – jak to robić poprawnie Czy warto biegać wieczorami?

O zaletach biegania wiedział każdy już dawno. To najbardziej dostępny i uniwersalny sport, który działa leczniczo na cały organizm i pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej. Wiele słyszymy o zaletach porannego biegania, ale czy wieczorny jogging jest korzystny? Wszystko zależy od osoby, ale eksperci twierdzą, że niektórym osobom lepiej jest biegać wieczorem. Spróbujmy dowiedzieć się, z czym to się wiąże.

Czy warto biegać wieczorem? Zdecydowanie tak. Po pierwsze, zauważamy, że niezależnie od pory dnia bieganie zawsze pomaga aktywować procesy metaboliczne w organizmie, pomaga wzbogacić komórki w tlen i pomaga schudnąć. Wieczorne bieganie ma również pozytywne cechy:

• Łatwiej jest znaleźć na to czas. Wiele osób, zwłaszcza tych, które są nocnymi markami, ma trudności z wstaniem wcześnie rano i wyjściem pobiegać – wolą spędzić trochę więcej czasu w łóżku niż ćwiczyć. Ale wieczorem zawsze będzie czas dla siebie, a człowiek może poczuć się bardziej aktywny i energiczny, co pozytywnie wpłynie na wyniki biegu.
• Pomaga złagodzić stres. Jedną z zalet biegania wieczorami jest to, że pomaga złagodzić stres i negatywne emocje, które narosły w ciągu dnia. Podczas biegania wydziela się duża ilość endorfin, co wywołuje podwyższony nastrój. Tym samym wieczorne bieganie jest doskonałym sposobem na walkę ze złym samopoczuciem, nerwicami i szeregiem innych problemów psychologicznych.
• Bieganie wieczorne jest przydatne dla osób mających problemy ze snem. Odpowiednia ilość ćwiczeń pomoże Ci spać jak dziecko. Jedyną rzeczą jest to, aby między treningiem a pójściem spać minęło co najmniej kilka godzin, w przeciwnym razie możesz osiągnąć odwrotny efekt.
• Wieczorne jogging aktywnie spala kalorie spożyte w ciągu dnia. Wskazane jest, aby nie jeść po nich. Możesz wypić szklankę kefiru przed snem lub zjeść lekką przekąskę na kilka godzin przed snem.
• Udowodniono, że wieczorem ludzki układ wydalniczy działa aktywniej. Biegając w tym czasie, możesz znacznie przyspieszyć procesy metaboliczne i oczyścić organizm z toksyn, toksyn i innych negatywnych elementów.

Trochę o szkodliwości

Odkryliśmy zalety biegania wieczorami. Ale nie wszystko jest takie dobre - ma to również negatywne aspekty:

• Nawet niewielka aktywność fizyczna wieczorem Zaleca się unikać, jeśli masz problemy z kręgosłupem. Faktem jest, że wieczorem ucisk kręgów jest maksymalny. Ich „obwisanie” może powodować dyskomfort, a czasami ból.
• Wpływ wieczornego biegania na osoby cierpiące na bezsenność może być nie tylko pozytywny. Faktem jest, że aktywność fizyczna powoduje silne uwalnianie hormonów do krwi, co wywołuje podniecenie organizmu i jego próby znalezienia wyjścia z otrzymanej energii. Dlatego przez pierwsze 1,5 godziny po biegu raczej nie będziesz mógł zasnąć. Ale za kilka godzin będziesz spać jak kłoda.
• Bieganie wieczorem nie jest zalecane dla rannych ptaszków. dla których wieczór sam w sobie jest nocą biologiczną. Lepiej dla nich biegać rano i po prostu przygotować się na odpoczynek wieczorem.
• Ważnym punktem dotyczącym wieczornego biegania w celu utraty wagi jest powietrze. Wieczorem stężenie szkodliwych składników w powietrzu jest znacznie wyższe niż rano, więc wpływ na płuca może nie być najlepszy. Ale ten problem można łatwo rozwiązać, wybierając obszar zalesiony lub parkowy z czystym powietrzem do wieczornego joggingu.

Niezależnie od tego, jaki czas trwania zabiegu wybierzesz, musisz upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Należą do nich poważne problemy z sercem, naczyniami krwionośnymi, stawami, ciśnieniem krwi i wieloma innymi schorzeniami. W każdym przypadku zaleca się konsultację ze specjalistą.

Kiedy lepiej biegać – rano czy wieczorem

Na to pytanie nie ma jasnej odpowiedzi. Wszystko zależy od szczytów aktywności fizycznej, które różnią się w zależności od osoby. Niektórym wygodnie jest biegać o poranku, innym jednak wczesny jogging może nie tylko nie przynieść korzyści, ale wręcz nadmiernie wymęczyć organizm.

Eksperci uważają, że bieganie rano zaraz po przebudzeniu, gdy człowiek jest jeszcze na wpół śpiący, a jego organizm nie jest jeszcze przygotowany, może wywołać poważny stres. Natomiast w przypadku rannych ptaszków poranny jogging doda energii na cały dzień, poprawi stan psychiczny i zmobilizuje zasoby energii. Poza tym rano powietrze jest czyste, a na ulicach jest mniej samochodów i ludzi, co może mieć wpływ na produktywność biegu.

Jednocześnie „Nocnym markom” nie zaleca się narażania się na poważny stres w ciągu pierwszych kilku godzin po przebudzeniu. Dla takich osób optymalna godzina to 11-12 w południe, jednak nie każdy ze względu na swój harmonogram może w tym czasie wybrać się na jogging. Dlatego godziny wieczorne są optymalne. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się bieganie w porze, w której czujesz się komfortowo. Ważne jest jedynie przestrzeganie wszystkich zaleceń, zasad i cech technicznych.

Jak schudnąć biegając wieczorami

Wieczorny jogging w celu utraty wagi jest świetną opcją na odchudzanie. Należy jednak pamiętać, że jeśli masz znaczny stopień otyłości, jest to przeciwwskazane.

Do tego sportu należy podchodzić ostrożnie, szczególnie jeśli jesteś początkujący. Aby zapobiec negatywnemu wpływowi na stawy, możesz rozpocząć trening od chodzenia. Na początku możesz chodzić na regularne spacery przynajmniej trzy razy w tygodniu. A po kilku tygodniach włącz do nich elementy biegania i przejdź do pełnoprawnego joggingu. Ważne jest, aby móc prawidłowo rozłożyć obciążenie na ciele. Powinno być tak, abyś miał czas na zregenerowanie sił na kolejne zajęcia.

Bieganie wieczorem w celu utraty wagi będzie skuteczne tylko wtedy, gdy będziesz biegać długo i regularnie. Jogging przez 15 minut kilka razy w tygodniu nie przyniesie ci wiele korzyści. Zaleca się bieganie 5-6 razy w tygodniu. Wiele osób interesuje się tym, czy codziennie wieczorem można biegać. W zasadzie nie ma w tym nic złego, jednak lepiej jeden, dwa w tygodniu zostawić jako dzień wolny lub przeznaczyć na inny rodzaj aktywności, aby organizm mógł choć trochę odpocząć.

Proszę to zanotować Aby schudnąć, musisz biegać przez co najmniej 40 minut. Faktem jest, że w ciągu pierwszego pół godziny organizm czerpie energię z pożywienia otrzymanego w ciągu dnia, a dopiero potem zużywane są rezerwy energii w postaci tłuszczu. Treningi trwające około 20 minut nie pomogą Ci schudnąć, ale można je wykorzystać, aby zachować formę i dobre samopoczucie.

Aby schudnąć, musisz przebiec co najmniej pięć kilometrów. Ale takie dystanse mogą być trudne dla początkujących, więc na początek możesz ograniczyć się do 1-2 kilometrów.

Ważne jest monitorowanie oddechu. Prawidłowo wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami. Jeśli zaczniesz mieć trudności z oddychaniem, wybierz się na szybki spacer. Każdy może sam określić swoją prędkość biegu. Wszystko zależy od wieku, kondycji fizycznej i innych czynników.

Aby osiągnąć dobre rezultaty w odchudzaniu, przydatne jest bieganie w różnym tempie, zwane bieganiem interwałowym. Na przykład możesz na przemian szybki krok z joggingiem, a następnie przyspieszyć do maksimum.

Ponadto, aby prawidłowo rozpocząć bieganie wieczorami, należy wziąć pod uwagę następujące punkty:

• Wybierz odpowiednie miejsce do biegania. Staraj się unikać autostrad, autostrad i ruchliwych dróg. Pod koniec dnia powietrze w pobliżu takich miejsc jest nasycone szkodliwymi składnikami i negatywnie wpływa na organizm. Do biegania lepiej wybrać parki, przyrodę, tereny zalesione i stadion.
• Uważa się, że Optymalny czas na wieczorny jogging to 19-22 godziny. Początkujący mogą popełnić częsty błąd – rozpoczynając bieganie po obfitym obiedzie. Należy jednak pamiętać, że jest to szkodliwe dla organizmu, gdyż wieczorny posiłek pomaga przenieść biorytmy w stan pasywny i nie ma potrzeby narażania się na aktywność fizyczną. Najlepszą opcją jest wyjście po pracy i godzinny odpoczynek po bieganiu. Możesz zjeść coś lekkiego, na przykład banana lub wypić szklankę jogurtu.
• Przed biegiem zrób małą rozgrzewkę- chodzić, robić zakręty i zakręty. Pomoże to przygotować organizm na stres i zmniejszy ryzyko kontuzji.
• Wybieraj wygodne ubrania w zależności od pogody, które nie krępują ruchów oraz wysokiej jakości sneakersy przeznaczone specjalnie do biegania.
• Jeśli biegasz, gdy jest już ciemno, pamiętaj o podstawowym bezpieczeństwie – wybieraj gładkie i dobrze oświetlone drogi.
• Skończywszy biegać, nie przestawaj nagle. Płynnie zmniejszaj prędkość, zrób krok i dopiero wtedy się zatrzymaj.

Trochę o żywieniu

Już wymyśliliśmy, jak zacząć biegać wieczorami i jak schudnąć za jego pomocą. Należy jednak pamiętać, że w odchudzaniu ważna jest nie tylko aktywność fizyczna, ale także odpowiednia dieta. I oferuje następujące punkty:

• Próbować wyeliminować z diety produkty wysokokaloryczne, które nie przynoszą żadnej korzyści organizmowi. Należą do nich różne chipsy i krakersy, słodycze, wypieki, majonezy i inne sosy, fast foody i woda gazowana.
• Jedz zboża- dostarczają węglowodanów złożonych, które są niezastąpionym źródłem energii.
• Jedz warzywa i owoce. Mają niewiele kalorii, ale dużo przydatnych substancji.
• Jedz białko- są niezbędne dla organizmu, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport. Ich źródłem są chude mięso, ryby, fermentowane produkty mleczne, jajka na twardo.
• Koniecznie zjedz śniadanie- To najważniejszy posiłek, który pomoże zapobiec przejadaniu się w ciągu dnia i zapewni prawidłową pracę procesów metabolicznych.

Zasady wieczornego joggingu na wideo

W tym artykule dowiesz się wszystkiego o tym, jak prawidłowo biegać wieczorami dla początkujących i czy wieczorny jogging jest przydatny w odchudzaniu. Poruszymy także ogólne korzyści płynące z biegania i to, jak biegacze powinni się prawidłowo odżywiać.

Najpierw porozmawiajmy o ogólnych zaletach biegania.

O tym, że bieganie pomaga, wie każdy. Bieganie już dawno stało się synonimem bycia zdrowym i zdrowym, jednak myślę, że warto przypomnieć Ci o korzyściach płynących z biegania:

• Ładuje organizm tlenem;
• Korzystnie wpływa na serce i naczynia krwionośne. Serce aktywniej pompuje krew przez naczynia, co zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi – skrzepów krwi – i ćwiczy ściany naczyń krwionośnych, czyniąc je mocniejszymi i bardziej elastycznymi;
• Zmniejsza ryzyko nowotworów złośliwych, a co za tym idzie, prawdopodobieństwo zachorowania na raka;
• Pot wydzielający się podczas joggingu usuwa toksyny z organizmu, poprawiając w ten sposób metabolizm;
• Tlen wchłaniany przez organizm wszystkimi porami sprawia, że ​​narządy wewnętrzne, a zwłaszcza mózg, pracują lepiej;
• Bieganie powoduje przydatne obciążenie prawie wszystkich grup mięśni:

Zwyczajem jest bieganie rano, aby rozweselić się po śnie. A co jeśli wolisz biegać wieczorami? Świetnie, bo wieczorny jogging ma swoje zalety. Przyjrzyjmy się różnicom pomiędzy bieganiem rano i wieczorem.

Różnice pomiędzy bieganiem rano i wieczorem

Poranny jogging

Zaletą porannego joggingu jest to, że naładowujesz wigor i siłę na cały dzień. Bieganie o poranku na pusty żołądek pozwala spalić maksymalną ilość kalorii, co jest ważne, jeśli chcesz schudnąć. Następnie zalecane jest białko i błonnik. Jeśli jednak nie masz nadwagi, a masz mięśnie, nie biegaj na czczo, bo wraz z tłuszczem stracisz masę mięśniową.

Wieczorne jogging

Bieganie wieczorem gwarantuje wzrost mięśni (szczególnie jeśli biegasz z ciężarami). Czy bieganie wieczorem jest dobre na odchudzanie? Tak. Organizm spala kalorie nawet podczas regeneracji po biegu. Udowodniono korzyści płynące z biegania w przypadku osób żywiących się stresem. Ponadto wieczorny jogging doskonale łagodzi stres i korzystnie wpływa na sen. Pod tym względem wieczorny jogging jest bardziej korzystny niż poranny jogging: łagodzi i nie powoduje stresu w organizmie.

Jak biegać wieczorem: odżywianie

Aby schudnąć, biegać na czczo lub jeść węglowodany, wchłaniają się one najszybciej. Na przykład owsianka z wodą, batony zbożowe, niskotłuszczowe produkty mleczne (twarożek, jogurt), owoce.

Jedz często i w małych porcjach, wtedy wieczorem nie będziesz odczuwał dużego głodu. Ciężkie jedzenie wieczorem odkłada się w tłuszczu i przyczynia się do bezsenności, dlatego zaleca się spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, kurczaka, jajek na twardo i warzyw. Idź na wieczorny jogging godzinę po jedzeniu.

Jak biegać wieczorem: ubrania

Wybierając ubrania, kieruj się własnym komfortem i warunkami atmosferycznymi. Nie ma zasadniczej różnicy w czasie biegu – ubieraj się stosownie do pogody.

• Bielizna: majtki bawełniane, dla kobiet – stanik sportowy, skarpetki; zimą – bielizna termoaktywna;
• Odzież wierzchnia. Latem odpowiednie są sportowe spodenki, rajstopy (obcisłe spodnie), luźne spodnie dresowe, sportowy top lub T-shirt (koniecznie wykonany z oddychającego materiału, np. lnu lub bawełny). Na wietrzną pogodę - wiatrówka lub lekka kurtka. Na zimę załóż na wierzch kurtkę, może kombinezon narciarski, czapkę i rękawiczki. Jeśli kurtka nie zakrywa szczelnie szyi, użyj szalików i opasek (zakładanych na głowę);
• Buty. Na trening kup tenisówki treningowe, które zapewnią wygodę i wsparcie stopom podczas biegu.

Jak biegać wieczorem: rozgrzewka i rozciąganie

Rozgrzewka jest ważnym elementem prawidłowego biegania wieczorem. W ciągu dnia organizm męczy się i aby uzyskać maksymalny efekt biegu, należy go rozgrzać i rozciągnąć. Rozgrzewka rozgrzewa i rozciąga mięśnie, co zapobiega ewentualnym kontuzjom, a także przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego i sprzyja długotrwałej pracy.

Rozgrzewka polega na ruchach wahadłowych i okrężnych kończyn górnych i dolnych, wypadach, skłonach, rotacjach tułowia i głowy. Następnie uruchomić.

Kiedy i gdzie biegać wieczorami?

Pytanie brzmi: „kiedy?” dość subtelne: każda osoba ma swoje własne biorytmy. Ale średnio zaleca się biegać rano od 6:30 do 7:30 (w tym czasie organizm lepiej przyjmuje obciążenie mięśni), po południu - od 11 do 12, wieczorem - od 16 do 18.

Biegaj po płaskiej, miękkiej nawierzchni, takiej jak gumowany tor na stadionie. Zacznij od krótkich biegów i stopniowo zwiększaj czas biegu. Jeśli źle się poczujesz, natychmiast wykonaj krok, ale nie zatrzymuj się od razu, najpierw przywróć oddech. Weź głęboki oddech, powoli unosząc ramiona do góry, a następnie opuść je podczas wydechu. Powtórz kilka razy. Bieganie na zmianę z chodzeniem skutecznie pomaga w utracie zbędnych kilogramów i korzystnie wpływa na mięsień sercowy.

1. Bądź ostrożny. Nie biegaj po ruchliwych drogach, spaliny mogą jedynie zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Wybierz miejsca z dobrym oświetleniem i płaską drogą, aby przypadkowo nie potknąć się w ciemności i uniknąć obrażeń.
2. Zaleca się, aby czas wieczornego biegu nie przekraczał pół godziny. W przeciwnym razie zamiast poprawić swój sen, osiągniesz odwrotny efekt. Zaleca się robić krótkie przerwy i nie przerywać natychmiast.
3. Nie biegaj po odpoczynku. Kiedy organizm nagle przechodzi ze stanu pasywnego w aktywny, pojawia się stres. Przed bieganiem pamiętaj o rozgrzewce i spacerze.
4. Oddychaj przez nos. W ten sposób organizm zostaje maksymalnie nasycony tlenem, co sprzyja produktywnej pracy mięśni i narządów wewnętrznych. Jeśli nie możesz oddychać przez nos i oddychać przez usta (dławienie się), oznacza to, że nie biegasz w trybie aerobowym (kardio), ale w trybie beztlenowym, który nie ma sensu wzmacniać serca i spalać tłuszczu . Dlatego zmniejsz obciążenie, aby oddychać przez nos. Jeśli nie możesz tak biegać, idź, aż poczujesz siłę, aby biegać prawidłowo.
5. Koniecznie zjedz śniadanie i lunch, a na godzinę przed treningiem możesz sobie pozwolić na owoc lub batonik energetyczny. Po biegu zjedz coś lekkiego (białko, owoce, warzywa), aby zregenerować tkankę mięśniową.

Bieganie wieczorami można łatwo wkomponować w swój harmonogram, wymodeluje ciało, poprawi humor i pomoże pozbyć się nagromadzonego stresu. Jeśli jednak masz nadwagę, choroby serca, nadciśnienie, cukrzycę lub choroby układu mięśniowo-szkieletowego, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Mam nadzieję, że teraz znalazłeś odpowiedź na pytanie, jak prawidłowo biegać wieczorami dla początkujących.

Niezaprzeczalne korzyści płynące z biegania są znane absolutnie każdemu człowiekowi. Sport ten ma silne działanie lecznicze na organizm i pomaga utrzymać sprawność fizyczną w dobrej kondycji przez całe życie. Ale wielu początkujących sportowców interesuje pytanie, które bieganie jest zdrowsze - rano czy wieczorem? Eksperci uważają, że dla wielu osób lepsze jest bieganie wieczorami. Spróbujmy dowiedzieć się dlaczego.

Jakie są zalety wieczornego biegania?

Główną dobroczynną właściwością biegania, niezależnie od pory dnia, jest jego zdolność do aktywowania procesów metabolicznych w organizmie, a także wzbogacania komórek w tlen. Bieganie wieczorne ma swoje specyficzne cechy:

• Łatwiej jest znaleźć czas. Rano zwykle dość trudno jest zmusić się do wczesnego wstania i pójścia pobiegać. Większość ludzi woli spędzić dodatkową godzinę w łóżku niż ćwiczyć. Wieczorem z biegiem czasu nie ma już takich problemów – każdy może poświęcić godzinę na rozwój własny.
• Złagodzić stres. To właśnie wieczorem, po ciężkim dniu, najlepiej jest rozładować nagromadzony w ciągu dnia stres. Ze względu na to, że podczas biegania wydziela się duża ilość endorfin, sport ten jest znanym lekarstwem na walkę z nerwicami, depresją i wieloma problemami psychicznymi.
• Pozbądź się kalorii, które spożywasz w ciągu dnia. Wieczorny jogging daje organizmowi możliwość spalenia nadmiaru kalorii z pożywienia. Po treningu, podczas snu, Twoje mięśnie będą wydawać energię, co pomoże skutecznie walczyć ze złogami tłuszczu. Dodatkowo rano po biegu poczujesz zmęczenie, co może negatywnie wpłynąć na Twoją zdolność do pracy.
• Oczyść ciało. Ustalono, że wieczorem układ wydalniczy człowieka działa najaktywniej. Za pomocą biegania można przyspieszyć procesy metaboliczne i pomóc oczyścić organizm.

Jedyną istotną wadą wieczornego joggingu jest zwiększone zanieczyszczenie powietrza spowodowane transportem. Ale tego problemu można uniknąć, jeśli do treningu wybierzesz parki, place lub ulice o małym natężeniu ruchu.

O której godzinie biegać – wieczorem czy rano?

Na to pytanie nie ma ściśle określonej odpowiedzi. Różni ludzie mają swoje szczyty aktywności fizycznej. Dla niektórych wygodniej będzie pobiegać rano, dla innych wcześniejszy trening nie przyniesie wymiernych korzyści, a jedynie nadmiernie wyczerpie organizm.

Według wielu ekspertów bieganie o poranku wiąże się z dużym stresem dla nieprzygotowanego, jeszcze na wpół uśpionego organizmu. Z kolei poranny jogging dla rannych ptaszków doda Ci sił i energii na cały nadchodzący dzień, poprawi nastrój i zmobilizuje zasoby energii. Poza tym o poranku powietrze jest znacznie czystsze, a na ulicy prawie nie ma samochodów ani ludzi, więc nic nie odrywa Cię od zajęć.

Jednocześnie nocne marki nie powinny narażać się na duży wysiłek fizyczny w ciągu pierwszych 2 godzin po przebudzeniu rano. Optymalna godzina dla takich osób to 11-12 w południe, jednak nie każdy ma możliwość biegania o tej porze. Dlatego wiele osób wybiera godziny wieczorne. Jeśli bieganie o poranku jest łatwe i przynosi same pozytywne emocje, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić to wcześniej.

Regulamin wieczornego biegania

Aby bieganie wieczorami przyniosło maksymalne korzyści, należy przestrzegać pewnych zasad:

• Miejsce do joggingu. W przypadku wieczornych treningów należy unikać autostrad, ruchliwych autostrad i głównych autostrad. Powietrze w takich miejscach pod koniec dnia jest nasycone szkodliwymi substancjami i będzie miało zły wpływ na organizm. Najlepiej biegać w parkach, na stadionach lub na łonie natury.

• Czas trwania szkolenia. Nie zaleca się przemęczania organizmu przed snem – może to źle wpłynąć na ogólne samopoczucie i zakłócić sen. Początkowo czas joggingu nie powinien przekraczać 15 minut, a następnie należy ostrożnie zwiększać ten czas. Wieczorami nie powinieneś biegać dłużej niż pół godziny, lepiej biegać stopniowo z kilkoma przerwami. Po joggingu musisz najpierw zrobić krok, po prostu iść przez 10 minut, a następnie zatrzymać się.
• Czas pracy. Optymalny czas na wieczorny jogging to 19-22 godziny. Początkujący często popełniają jeden błąd – zaczynają biegać po obfitym obiedzie. Taki reżim jest szkodliwy dla organizmu, gdyż wieczorne posiłki wprowadzają biorytmy w stan bierny i niewskazane jest ponowne poddawanie się aktywności fizycznej. Najlepiej biegać po powrocie z pracy i krótkiej godzinie odpoczynku. Dopuszczalne jest zjedzenie czegoś lekkiego – na przykład banana lub napoju jogurtowego.

Regularne treningi mają ogromne znaczenie. Aby wieczorne bieganie miało działanie lecznicze na organizm, należy je wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu. Nie przegap kolejnego treningu. Jeśli na zewnątrz jest zbyt zimno, możesz pobiegać w domu lub pójść na siłownię.

Siedząc w pracy, często ze smutkiem wyglądamy przez okno, planując, jak rozładować stres, który narósł w ciągu dnia. Opcji jest naprawdę wiele: poczytać książkę, spotkać się ze znajomymi w pubie czy kawiarni, usiąść w domu przed telewizorem i zjeść pyszny obiad. Bardzo atrakcyjne opcje, prawda? Możemy jednak zaproponować bardziej wartościową alternatywę – bieganie wieczorami, bo to naprawdę najlepszy sposób na otrząśnięcie się i zrzucenie wszystkich problemów, które cały dzień dręczą naszą biedną głowę. O zaletach joggingu powiedziano już tak wiele, że nie ma sensu ciągnąć tego tematu dalej, jednak właściwy wybór czasu na to wydarzenie wciąż jest przez wielu kwestionowany. Aby ułatwić ten wybór, porozmawiamy o wszystkich urokach wieczornego biegania.

Argumenty dla"

Badania naukowe biorytmów człowieka pozwoliły określić czas, w którym dana osoba znajduje się u szczytu swojej aktywności, a wszystkie narządy i układy współdziałają harmonijnie, co czyni ten okres optymalnym dla aktywności fizycznej. Okres ten rozpoczyna się o godzinie 18:00 i kończy po godzinie 8:00. Trening przeprowadzony w tym momencie będzie znacznie efektywniejszy niż ten sam, ale na przykład rano. Ale nawet nie odwołując się do badań naukowych, można znaleźć szereg zalet, które czynią takie biegi bardziej atrakcyjnymi. Co zatem daje nam bieganie wieczorami?

Żadnego wczesnego wstawania. Dla wielu z nas nawet myśl o wstawaniu półtorej, a nawet dwóch godzin wcześniej kilka razy w tygodniu staje się po prostu nie do zniesienia. A rano zamiast wigoru czujemy się ospali i słabi. Co to za jogging. Cóż to za przyjemność. Ćwiczenia wieczorne są pod tym względem znacznie łatwiejsze, ponieważ ciało nie musi się „huśtać”.

Wystarczająca ilość czasu. Ci, którzy chociaż raz spróbowali porannego joggingu, zapewne doświadczyli dotkliwego braku czasu, bo wciąż muszą mieć czas, żeby się uporządkować i zabrać do pracy. Ale wieczorem problem ten znika sam, bo masz prawo rozporządzać sobą, jak chcesz.

Odprężające. Komunikacja z rodziną czy przyjaciółmi wciąż w pewnym momencie zaczyna sprowadzać się do omawiania palących problemów. Jogging pozwala natomiast całkowicie się od nich oderwać i przejść na bardziej pozytywny sposób.

No cóż, trochę o zaletach biegania wieczorami. W ciągu dnia nasza aktywność jest minimalna, a jeśli wrócimy do domu i przejdziemy od biurka do jadalni lub biurka komputerowego, zaczyna to przechodzić w stan chroniczny: mięśnie stopniowo zanikają i zwiotczają, pogarsza się krążenie krwi i problemy z plecami i zaczynają się nogi. Niewiarygodne, że zaledwie pół godziny aktywności fizycznej da organizmowi możliwość uzupełnienia zapasów tlenu we krwi, poprawiając jej skład i ułatwiając krążenie. Naczynia włosowate zaczynają intensywniej rosnąć, dostarczając krew i tlen do bolesnych miejsc. Bieganie wieczorami jest również przydatne, ponieważ mięśnie osłabione w ciągu dnia zostają ujędrnione, dzięki czemu sylwetka jest w świetnej formie.

Wady wieczornego treningu

W samym joggingu nie może więc być żadnych niedociągnięć, jednak wybór wieczornej pory nie zawsze będzie udany. Po pierwsze dlatego, że istnieje duże prawdopodobieństwo pokrzyżowania planów. Przecież pokusa, żeby zamiast na stadion wybrać się np. na piknik czy dyskotekę, zawsze może się pojawić. Poza tym nikt nie jest odporny na opóźnienia w pracy czy zbyt trudny dzień pracy.

Poziom stresu powinien być pod ścisłą kontrolą, gdyż nadmiernie podekscytowany organizm może „podziękować” bezsennością, która z czasem przechodzi w postać przewlekłą.

Kolejną, choć łatwą do naprawienia wadą, jest wieczorne zanieczyszczenie powietrza, które jest przesycone spalinami i pyłami unoszonymi przez samochody. Trudno oczywiście poradzić sobie z tym problemem globalnie, ale planując trasę z dala od ruchliwych dróg, można poprawić sytuację.

Biorąc pod uwagę wszystkie zalety i wady biegania wieczorami, nasuwa się tylko jeden wniosek: te ostatnie są znacznie mniej istotne i jeśli potraktować je poważnie, praktycznie nie mają wpływu na harmonogram i jakość treningu.

Regulamin wieczornego biegania

Aby jak najlepiej wykorzystać swój bieg, musisz wziąć pod uwagę kilka rzeczy.

Jedzenie. Biegam o pustym żołądku – stanowcze „nie!” Osobliwością porannego joggingu jest to, że wykonuje się go na czczo. Wieczorem takie zachowanie można porównać do eksperymentu na sobie, a wynik nie będzie miał najlepszego wpływu na Twoje samopoczucie. Lekka kolacja + godzinny odpoczynek to najlepsza formuła na wieczór.

Rozgrzać się. Tych, których dręczy pytanie „Jak zacząć biegać wieczorami?” , Musimy jasno zrozumieć: musisz zacząć od rozgrzewki. Mięśnie rozluźnione po siedzeniu przez osiem godzin należy dokładnie rozgrzać przed ćwiczeniami, w przeciwnym razie jest to obarczone kontuzją. Aby to zrobić, wystarczy kilka prostych ćwiczeń: przysiady, rozciąganie, machanie rękami, skakanie. Nawet najprostszy kompleks wykonywany na lekcjach wychowania fizycznego jest całkiem odpowiedni.

Tempo biegu. Ponieważ logicznym zakończeniem każdego wieczoru jest sen, przeciążanie organizmu aktywnym bieganiem i dużymi obciążeniami jest, delikatnie mówiąc, niepożądane. Najlepszą opcją dla początkujących jest jogging, osoby bardziej wytrenowane będą mogły wybrać własne tempo, ale nie powinno to powodować dyskomfortu. Duszność o dowolnej sile, zaczerwienienie, ból w boku, gęsta ślina – wszystko to wskazuje na to, że należy zmniejszyć prędkość, a jeszcze lepiej – przyspieszyć.

Czas i częstotliwość szkoleń. Czy można biegać codziennie wieczorem? Ulubione pytanie początkujących, którzy chcą dać z siebie wszystko. Jednak nawet profesjonalni sportowcy nie trenują tak często; organizm musi jeszcze kilka razy w tygodniu otrzymać tak potrzebny odpoczynek, w przeciwnym razie po prostu nie będziesz mógł biegać z powodu silnego bólu mięśni. Optymalny harmonogram to 3-4 biegi po 30-40 minut. Najważniejsze jest, aby ściśle się tego trzymać, nie dając sobie żadnych ustępstw. W dniach wybranych na szkolenie inne problemy i pokusy powinny dla Ciebie przestać istnieć.

Bieganie i odchudzanie. Osoby dbające o swoją sylwetkę często zastanawiają się, jak prawidłowo biegać wieczorami, aby schudnąć.Odpowiedź jest niezwykle prosta: biegaj prawidłowo rano. Po prostu nie możemy sobie pozwolić na intensywność, która pozwoli nam spalić starannie zgromadzone po bokach rezerwy. Wieczorne jogging ma na celu bardziej utrzymanie formy niż osiągnięcie jej, dlatego nie należy pochlebiać sobie niepotrzebnymi nadziejami. Zwiększanie obciążenia może prowadzić do zaburzenia rytmu organizmu, co jest całkowicie niepożądane.

Odwieczne pytanie

Po przeczytaniu wszystkich argumentów wielu nadal dręczy pytanie, czy lepiej biegać rano, czy wieczorem. Dotarcie tutaj do prawdy jest prawie niemożliwe, ale główny wniosek jest taki: bieganie jest najlepsze, a kiedy jest to praktycznie nieistotne.

Musisz wybrać czas w oparciu wyłącznie o swój rytm życia. Jeśli nie możesz wstać nawet na pięć minut przed budzikiem, nie zmuszaj się i nie idź na poranny bieg, bo to nie tylko nie sprawi Ci przyjemności, ale też odbierze Ci wszystkie siły, po prostu zasnąć po obiedzie. I odwrotnie, jeśli o ósmej wieczorem masz już ochotę wpaść w ramiona poduszki, to o jakim wieczornym bieganiu możemy mówić, bo o szóstej rano dużo łatwiej jest iść na bieganie. Możesz wybrać optymalny czas, okresowo naprzemiennie biegając rano i wieczorem, dzięki czemu sam zrozumiesz, co jest dla Ciebie wygodniejsze. Gdy się zaangażujesz, czas całkowicie straci dla Ciebie znaczenie.

Pytanie, czy wolno biegać przed snem, nurtuje coraz większą liczbę osób, zwłaszcza mieszkańców megamiast, którzy zmuszeni są codziennie rano chodzić do pracy, a jedynie wieczorne godziny wolnego czasu poświęcać na sport. Co więcej, ogromna liczba sportowców interesuje się tym, czy można po tym spać i jak wpłynie to na ich ogólne samopoczucie, a w szczególności na postępy treningowe. Celem tego artykułu jest udzielenie twierdzącej odpowiedzi na tego typu pytania!

Ogólny wpływ na organizm ludzki

Ciało ludzkie w aspekcie radzenia sobie i rozwiązywania problemów aktywność fizyczna, osiąga swój maksymalny poziom sprawności od około godziny 17:00 i pracuje w ten sposób do godziny 8-9 wieczorem. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że w pierwszej połowie dnia narządy wewnętrzne są zajęte odzyskiwaniem zapasów energii po nocnym śnie. Całe ciało jest wymuszone regulować swoje czynności życiowe zgodnie z otaczającą rzeczywistością i rodzajem działalności człowieka.

Pod wieczór narządy wewnętrzne przeszły już fazę przyzwyczajenia. a układ oddechowy osiągnął komfortowy i stabilny poziom pracy, zgodny z zadanym rytmem dnia pracy. są u szczytu napięcia, a ścięgna i więzadła są rozgrzane do maksimum. Dlatego wieczorne jogging jest najbardziej odpowiedni dla osób, które ćwiczą, a nawet budują pewną siłę w mięśniach nóg!

Warto zauważyć, że niektórym pomaga lekki jogging przed snem rozszerzenie naczyń przez pierwsze 2-3 godziny, co bezpośrednio zwiększa jego odżywienie przydatnymi substancjami pochodzącymi z krwioobiegu. Dzięki tej funkcji większość osób po wieczornym biegu nie mieć problemów z jakością i zdrowym snem, ale dotyczy to tylko zdrowych osób, które nie mają problemów z układem nerwowym, sercowym i oddechowym.

Podstawowe zasady joggingu przed snem

1. Wieczorne jogging należy wykonać nie wcześniej niż godzinę po obiedzie. W przeciwnym razie żołądek nie będzie w stanie go w pełni strawić, gdyż podczas biegu jego wydajność spada nawet o 60%, co może powodować napady nudności, wymiotów i biegunki w ciągu kolejnej nocy.
2. Po zakończeniu wieczornych ćwiczeń biegowych jest to dozwolone niska konsumpcja produkty mleczne w ilościach nie większych niż jedna czwarta normalnej dziennej porcji pożywienia. Sportowcom zainteresowanym zwiększeniem siły i utrzymaniem jej jak największej siły zdecydowanie zaleca się picie kazeiny, z tego zalecenia mogą skorzystać także osoby, których zawód wymaga dużego wysiłku fizycznego w ciągu dnia pracy.
3. Jogging przed snem nie powinno trwać ponad 40 minut. Sportowcom trenującym wytrzymałościowo wystarczy pokonanie w spokojnym tempie 4-5 km, a następnie długie dystanse maratońskie, ale w dzień wolny. Osobom trenującym szybkość zaleca się wykonanie 3 krótkich biegów lub z maksymalnym przyspieszeniem. Następnie pójście spać jest dozwolone nie wcześniej niż 1-1,5 godziny później.

Kto nie powinien biegać przed snem?

Wszystkie osoby mające problemy z tachykardią, skokami ciśnienia i chorobami naczyniowymi. Również wieczorne bieganie dla osób cierpiących na nadmierne pobudzenie nerwowe, zaburzenia lękowe i problemy ze zdrowym snem na tle okresowo pojawiającej się bezsenności. Jeśli osoby z tymi i podobnymi problemami zdrowotnymi zaczną wykonywać wieczorny trening cardio, z pewnością dopadną je nie tylko problemy ze snem, ale także przeciążenie mięśnia sercowego w pierwszej połowie nocy, przemęczenie i całkowity brak energii o poranku.

Wszyscy sportowcy zapracowani, a także wszyscy, którzy chcą bez potrzeby poprawić swoją wytrzymałość ogólną. Wieczorne bieganie w spokojnym tempie jest idealne dla osób cierpiących na drobne problemy i nieprawidłowości w funkcjonowaniu serca, gdyż pod koniec dnia organizm ludzki będzie odczuwał znacznie mniej stresu i lepiej niż rano pokonywał niedobory żywieniowe. Poza tym, jeśli taki jesteś typ ludzi nocnych marek i lubisz późno chodzić spać i późno się budzić, to jest Twoja opcja, ponieważ zakłócisz tylko swój normalny rytm dnia i wymęczysz swój układ nerwowy!

Czy po porannym bieganiu można spać?

Odpowiedź jest prosta, jest to nie tylko możliwe, ale i konieczne, szczególnie jeśli masz zaplanowaną sesję wizyta na siłowni! Sen po porannym bieganiu i dobry, głęboki sen to naturalna potrzeba człowieka, która przez większość ludzi jest tłumiona przez napięty harmonogram pracy. Nawet osoby z nadwagą, które po porannym biegu będą mogły bez obawy o otyłość zjeść obfity posiłek i położyć się spać, przyspieszony metabolizm działający nawet w stanie snu będzie aktywny, a porcja pożywnego pożywienia przywróci Ci siły i korzystnie wpływają na wzmocnienie Twoich mięśni!