Przejrzałem ogólną metodologię treningu podnoszenia kettlebell i obiecałem, że szczegółowo omówię główne ćwiczenia konkurencyjnego podnoszenia kettlebell.

A więc konkurencyjne podnoszenie kettlebell, a mianowicie jego główne ćwiczenia. Analizę chciałbym zacząć od najcięższego ćwiczenia – wyciskania kettlebell.

Ćwiczenie to uważane jest za jedno z najtrudniejszych w podnoszeniu ciężarów z kettlebellami, zarówno pod względem możliwości fizycznych, jak i funkcjonalnych sportowca.

Samo pchnięcie w podnoszeniu kettlebell występuje w dwóch wersjach: klasycznej, czyli tzw. krótkiej, oraz pompki z długim cyklem.

Klasyczne pchnięcie

Klasyczne podrzut i podrzut wraz z rwaniem kettlebell są częścią zawodów podwójnych z kettlebell. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: po wydaniu komendy

„Start” zawodnik rzuca ciężarki na klatkę piersiową i zaczyna je podnosić. Celem zawodów jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w ciągu 10 minut. Chciałbym opisać niektóre niuanse tego ćwiczenia, a mianowicie położenie rąk, położenie nóg, położenie ciężarka w dłoni.

Tak więc na początku pchania zawodnik znajduje się w pozycji wyjściowej, ciężary znajdują się na platformie przed sportowcem. Na komendę „Start” zawodnik rzuca ciężarki na klatkę piersiową i zaczyna podnosić.

Na początek chciałbym porozmawiać o położeniu ciężaru w dłoni sportowca.

Podczas rzucania ciężarek należy ułożyć w dłoni w taki sposób, aby wykluczyć możliwość jego wypadnięcia w trakcie ćwiczenia. Jedyną poprawną opcją lokalizacji ciężaru jest, że tak powiem, ukośne ułożenie w dłoni: łuk ciężarka znajduje się po przekątnej - podstawa palca wskazującego dłoni - podstawa dłoni. Dzięki takiemu ułożeniu łuku całkowicie eliminuje się mimowolne przemieszczenie lub utratę pocisku. Należy zauważyć, że ta pozycja łuku jest podobna podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń z podnoszeniem kettlebell.

Dalej, po rzucie, a raczej równocześnie z rzucaniem ciężarów na klatkę piersiową, zawodnik ustawia stawy łokciowe tak, aby jak najefektywniej wykorzystać je jako dźwignie podczas procesu podnoszenia. Stawy łokciowe instaluje się na grzebieniach biodrowych. W tej pozycji ramiona są najbardziej odporne na obciążenie i najskuteczniej wykorzystywane podczas pchania ciężarów. Dobrym rozwiązaniem dla sportowców, którym długość ramion nie pozwala na prawidłowe ustawienie stawu łokciowego, jest zastosowanie pasa do podnoszenia ciężarów. Górna krawędź pasa w tym przypadku będzie również dobrą podstawą do ułożenia stawów łokciowych.

Chciałbym powiedzieć jeszcze kilka słów na temat ułożenia nóg w podrzucie.

Nogi należy ustawić tak, aby zapewnić jak największą efektywność pracy, czyli pchania. Ponieważ nogi służą również jako dźwignie, należy je zainstalować w taki sposób, aby cała siła pchania skierowana była do góry. Dlatego najskuteczniejszą pozycją będzie ustawienie stóp na szerokość barków lub nieco węższą. W tej pozycji cała siła pchająca będzie skierowana do góry.

Tak więc, wykonując pchnięcie, zawodnik z pozycji początkowej „obciąża klatkę piersiową, nogi rozstawione na szerokość barków” wykonuje mały półprzysiad, po którym następuje ostry pchnięcie nogami i równoczesny ruch biczowy do przodu i do góry miednicę, przenosząc w ten sposób siłę na stawy łokciowe i wypychając ramiona z ciężarkami do góry. Równolegle z dotarciem rąk z ciężarkami do punktu końcowego u góry wykonuje się drugi, głębszy przysiad. Jest to konieczne, aby ułatwić pracę rąk - tak jakby sportowiec nurkował pod ciężarami. Następnie nogi są wyprostowane, a ciężarki krótko trzymane nad głową w ustalonej pozycji, z dalszym opuszczaniem do klatki piersiowej przed następnym uniesieniem.

Szarpać

Kolejnym ćwiczeniem w klasycznym podnoszeniu kettlebell jest rwanie kettlebell.

Rwanie, jak opisano powyżej, może zostać włączone do klasycznego, łączonego programu zawodów wraz z podrzutem (w przypadku mężczyzn) lub stanowić odrębne ćwiczenie konkurencyjne dla kobiet.

Rwanie w odróżnieniu od podrzutu i podrzutu wykonujemy jednym odważnikiem przez 10 minut każdą ręką na zmianę. Podczas wykonywania rwania dozwolona jest tylko jedna zmiana rąk.

Więc, kretynie.

Wykonując rwanie, zawodnik rozpoczyna ruch od początkowej pozycji „kettlebell w dół”. Na trajektorii ruchu ciężarka w rwaniu możemy warunkowo wyróżnić 4 punkty: punkt zamachu, punkt detonacji ciężarka, punkt włożenia ręki w łuk ciężarka i punkt końcowy - punkt unieruchomienia ręki z ciężarem.

Przyjrzyjmy się bliżej całej trajektorii ruchu ciężarka. Punkt obrotu to skrajny punkt, od którego rozpoczyna się ruch ciężarka do przodu i do góry. Aby ćwiczenie było najskuteczniejsze, punkt ten powinien znajdować się możliwie najdalej pomiędzy nogami sportowca.

Jest to konieczne, aby uzyskać maksymalną siłę bezwładności podczas przenoszenia ciężaru, aby zmniejszyć obciążenie mięśni ramion. Zatem od momentu zamachu ciężar rozpoczyna ruch bezwładnościowy do przodu i do góry.

Jednak siła bezwładności nie jest nieskończona i ciężar prędzej czy później zwalnia i zatrzymuje swój bezwładny ruch.

Punkt, w którym siła bezwładności przestaje poruszać ciężarkiem, jest punktem, w którym ciężar eksploduje. W tym momencie zawodnik zaczyna wkładać własny wysiłek w celu dalszego uniesienia pocisku. Jakie zatem działania podejmuje sportowiec, gdy trajektoria ciężaru osiąga punkt detonacji?

Kiedy trajektoria ciężaru osiągnie punkt detonacji, sportowiec musi podjąć pewne wysiłki, aby zapewnić jego dalszy ruch. W momencie detonacji sportowiec wykonuje ostry ruch odwrotny stawu barkowego ramienia z ciężarem do tyłu i do góry, co wytwarza dodatkową siłę do dalszego ruchu ciężaru.

Kolejnym punktem ruchu ciężarka jest moment włożenia dłoni w łuk. Dzieje się tak, gdy pocisk znajduje się na wysokości głowy sportowca.

• Detonacja
• Fiksacja
• Mocowanie Obrót ciężarka
• Przechwytywanie łuku
• Opuszczanie kettlebell do backswingu
• Przechwytywanie łuku

Długi cykl pchania

Co to jest pompowanie w długim cyklu lub po prostu długi cykl, jak to się powszechnie nazywa w podnoszeniu ciężarów z kettlebell?

Najbardziej długi cykl trudne ćwiczenie zarówno z punktu widzenia techniki wykonania, jak i z punktu widzenia wysiłku fizycznego sportowca. Wynika to z pracy, jaką wykonuje sportowiec. Podczas wykonywania ćwiczenia zaangażowane są prawie wszystkie główne grupy mięśni: mięśnie pleców, nóg, ramion, obręczy barkowej. Zatem wynik zależy bezpośrednio od przygotowania technicznego sportowca oraz jego możliwości fizycznych i funkcjonalnych.

Technika wykonania ćwiczenia jest podobna do techniki wykonywania klasycznego pchnięcia. Istnieją jednak również cechy charakterystyczne, które polegają głównie na zrzucaniu i rzucaniu ciężarów.

Tak więc pozycją wyjściową podczas wykonywania pompek o długim cyklu, w przeciwieństwie do klasycznego wyciskania, jest odważnik zwisający poniżej. Z tej pozycji zawodnik wykonuje rzut w klatkę piersiową, po czym następuje wypchnięcie i opuszczenie do pozycji wyjściowej – jest to jeden cykl lub jedno podniesienie.

Istnieją dwie możliwości wykonania tego ćwiczenia: z szybkim zwolnieniem ciężarów i przerwą w pozycji na klatce piersiowej.

Wybór jednej lub drugiej opcji wykonania zależy od możliwości fizycznych i funkcjonalnych sportowca, chociaż zdarzają się przypadki, gdy sportowcy, w zależności od okresu, zmieniają jedną opcję na drugą. Często jest to spowodowane ich stanem fizycznym i funkcjonalnym.

Zacznijmy więc od rzucania ciężarami z pozycji wiszącej. Rzut wykonywany jest poprzez ostry ruch ramion i barków do przodu i do góry – tzw. podminowanie, po którym następuje ułożenie łokci analogicznie do klasycznego pchnięcia. Osobliwością rzucania jest to, że sportowiec musi wybrać niezbędną trajektorię ruchu ramion z ciężarkami, która najskuteczniej i przy najmniejszym zużyciu energii umożliwi zrzucenie ciężarów na klatkę piersiową.

Sugeruję rozważenie następującej opcji castingu.

Kiedy ręce wychodzą z huśtawki, pod koniec ruchu bezwładnościowego, sportowiec eksploduje ciężarami.

Co więcej, w momencie, gdy ręce z ciężarkami znajdą się przed ciałem, zawodnik zaczyna wkładać ręce w łuki, jednocześnie łącząc ciężarki. W końcowej fazie gipsu łokcie umieszcza się w grzebieniu kości biodrowych, jednocześnie z ciężarkami spoczywającymi na stawach barkowych.

Ważne jest, aby jak najmniej przesuwać stawy łokciowe na boki lub do góry, co znacznie obniży koszty energii podczas wykonywania ćwiczenia.

Po wykonaniu pchnięcia sportowiec musi opuścić ciężary do pierwotnej pozycji - w dół.

To idzie tak. Zawodnik wykonuje gwałtowne uwolnienie ciężarów albo natychmiast, wzdłuż stycznej trajektorii, w dół, albo ze wstępnym naciskiem na grzbiety kości biodrowych. Po zresetowaniu ważny niuans jest dalsza trajektoria ruchu ciężarków. Dlatego niektórzy sportowcy rozpoczynają rzucanie z pozycji wiszącej z ciężarkami podanymi poniżej, bez wstępnego bezwładnościowego ruchu ciężarków tam i z powrotem. Ta opcja jest niewątpliwie najbardziej energochłonna, a co za tym idzie, najmniej efektywna.

Najbardziej efektywną opcją z punktu widzenia energochłonności będzie sytuacja, gdy po zwolnieniu ciężarów będą one poruszały się bezwładnie do tyłu, aż do zatrzymania, po czym zaczną bezwładnie poruszać się do przodu. W tym momencie ręce sportowca są maksymalnie rozluźnione. Aby rozładować mięśnie nóg, należy wykonywać ruchy wahadłowe, rozluźniając mięśnie czworogłowe w punktach końcowych. Chciałbym również wziąć pod uwagę uszkodzenie nóg sportowca podczas wykonywania pompek długocyklowych. Podobnie jak w klasycznym podrzucie, idealna pozycja nóg podczas wykonywania ćwiczenia powinna być „rozstawiona na szerokość ramion”, jednak ze względu na cechy techniczne wykonania nie zawsze można zastosować tę pozycję. Tak więc, jeśli sportowiec, zwalniając ciężary, obraca je wokół własnej osi, ze względu na specyfikę rozmieszczenia ciężarów, bardzo trudno jest wykonać ich ruch na huśtawce, jeśli nogi znajdują się wystarczająco blisko siebie .

W takim przypadku podczas wykonywania zamachu można zastosować dodatkowy stopień w bok. Jeżeli podczas zwalniania ciężarków zawodnik ich nie obraca, a ciężary poruszają się równolegle, wówczas wąska pozycja nóg nie będzie dużą przeszkodą podczas zamachu.

W tym materiale starałem się jak najdokładniej opisać technikę wykonywania podstawowych ćwiczeń wyczynowego podnoszenia kettlebell. W kolejnych numerach zwrócimy uwagę na metody szkolenia tych ćwiczeń.

Największa liczba podniesień dwóch ciężarów jest teraz wykonywana w ćwiczeniu pchania. Przed przyjęciem nowych Przepisów w 2005 r. w księdze referencyjnej WFGS 2004 znalazły się następujące rosyjskie rekordy w kategoriach wagowych:

do 60 kg - Dmitry Kostygov (Babaevo), 106 wyciągów; do 65 kg - Gogolew Michaił (Rybińsk), 112 wyciągów; do 70 kg - Merkulin Sergey (Jakuck), 122 wyciągi; do 75 kg - Bibikov Michaił (Samara), 130 wyciągów; do 80 kg - Andrey Kravtsov (Elets), 144 wyciągi; do 90 kg - Anasenko Anton (Omsk), 169 wyciągów; powyżej 90 kg - Sergey Mishin (Kaługa), 170 wyciągów. Pomimo rosnących wymagań co do jakości mocowania ciężarów na szczycie, z roku na rok są coraz wyższe rekordowe wyniki w ćwiczeniach czystych i podrzutów. Dotychczasowe rekordy można znaleźć na stronie internetowej VFGS www.vfgs.ru.

Badania statystyczne V.S. Rasskazov pokazują, że wyniki w podrzucie i podrzucie wzrosły 2,2 razy w ciągu 17 lat, a w rwaniu tylko o 20%. Stosunek średnich wyników pomiędzy szarpnięciem i rwaniem w 2002 roku wyniósł 90:60 i co roku zmienia się w kierunku rosnących wyników w czystym i szarpanym.

Nogi wykonują jednoczesne symetryczne ruchy w kierunku pionowym z umiarkowaną amplitudą. Odgrywają ważną rolę w podnoszeniu ciężarów. Na tym etapie ruchy można podzielić na dwa robocze i dwa przygotowawcze. Do pierwszych zalicza się: podnoszenie ciężarów po półprzysiadzie i wstawanie z przysiadu przed stabilizacją. Drugi to półprzysiad, podczas którego mięśnie czworogłowe i łydki są wstępnie rozciągane w celu ich późniejszego silnego skurczu, a także szybki przysiad po podniesieniu ciężarów.

W fazie półprzysiadu OCTT przesuwa się w dół, nogi uginają się w stawach kolanowych i skokowych. Cała powierzchnia stóp spoczywa na platformie. Po wstępnym rozciągnięciu mięśni prostowników nóg następuje ich szybki skurcz w celu wypchnięcia ciężarów w górę. W wyniku szybkiego prostowania nóg w kolanach, a następnie w stawach skokowych uzyskuje się ruch przypominający bicz (naprzemienne prostowanie nóg w połączeniach kinematycznych w sekwencji: udo-goleń-stopa). Miednica unosi się na maksymalną wysokość, przenosząc ruch na ciężarki poprzez grzebienie biodrowe i kości przedramienia.

Podnoszenie pięt podczas półprzysiadu zmniejsza skuteczność odpychania ze względu na przedwczesną aktywację słabszych mięśni łydek. Do efektywnej pracy nóg w ćwiczeniach pchających konieczna jest duża mobilność stawów skokowych i biodrowych.

Ruchy przygotowawcze nóg obejmują również amortyzację podczas opuszczania ciężarów po unieruchomieniu. W tej fazie, po opuszczeniu ciężarów do poziomu głowy, zawodnik wspinając się na palce, swoim ciałem spotyka się z upuszczeniem ciężarów. Napięcie mięśni łydek i mięśni czworogłowych uda tłumi energię kinetyczną ciężarków.

Ruchy rąk podporządkowane są ruchom nóg i ruchowi całego ciała. Podczas podnoszenia ciężarów w górę praca angażuje głównie mięśnie trójgłowe, które utrzymują ciężary na wyprostowanych ramionach. Przedwczesne napięcie mięśni ramion podczas pchania zmniejsza efektywność ruchów.

Chwyt łuku odważnika Kettlebell w podrzucie jest zawsze od dołu. Kokarda leży na poduszce kciuk i przechodzi przez środek podstawy dłoni (patrz załącznik ryc. 4 b, ryc. 7–8). Trzymanie łuku ciężaru w dłoni siłą palców, zarówno w pozycji wyjściowej przed wypchnięciem, jak i podczas fiksacji, powoduje nadmierne napięcie mięśni przedramienia i ścięgien w stawach nadgarstkowych.

Po wypchnięciu podczas przysiadu ramiona są całkowicie wyprostowane (patrz załącznik rys. 4, 8). Stawy łokciowe wzmacniają otaczające je mięśnie: biceps i triceps brachii, mięśnie ramienno-promieniowe, zginacze i prostowniki dłoni itp. Ich napięcie zależy od położenia kości przedramienia. Lekko zgięty wymaga większego napięcia mięśni niż wyprostowany, ponieważ w drugim przypadku mięśnie prostowniki i bierne siły kostne przyczyniają się do wzmocnienia stawu (wyrostek wyrostka łokciowego jest mocno osadzony w dole wyrostka łokciowego kości ramiennej). Na pierwszym etapie nauki techniki należy dążyć do pełnego wyprostu ramion podczas przysiadu.

Po unieruchomieniu ramiona są zgięte w łokciach w tym samym rytmie, co unoszenie palców u nóg, kontrolując opuszczanie ciężarów na klatkę piersiową.

Podczas podnoszenia ciężarów i opuszczania ich na klatkę piersiową tułów wykonuje rytmiczne ruchy względem osi poprzecznej ciała sztangisty.

W początkowej pozycji statycznej, przed kolejnym wypchnięciem, tułów odchylony jest do tyłu, głowa znajduje się w pozycji pionowej. Krzywizna kręgosłupa charakteryzuje się zgięciem w odcinku piersiowym. W fazie przysiadu tułów jest odchylony do tyłu i znajduje się na tym samym poziomie co linia bioder. Podczas pchania ciężarów w górę obręcz barkowa, unosząc się, pozostaje nieco w tyle za wzniesieniem miednicy. Tułów jest maksymalnie odchylony do tyłu. W momencie przysiadu, aby stworzyć warunki do wyprostowania ramion, następuje szybki ruch tułowia. Tak silne ruchy tułowia w kierunku przednio-tylnym o dużej amplitudzie utrudniają początkującym racjonalną koordynację ruchów roboczych i przygotowawczych.

Pozycja głowy jest przeważnie pionowa, nie przechyla się ani nie obraca na boki. Jednak u niektórych czołowych sportowców (E. Lopatin, S. Rudnev, A. Sinitsky) w fazie pchania ruch głowy pozostaje w tyle za ruchem ciała w górę. Z zewnątrz wygląda to jak odrzucenie głowy do tyłu. Faktycznie, oglądając film z ćwiczeniem klatka po klatce, można zauważyć, że przy wyprostowanych nogach i uniesieniu miednicy głowa pozostaje na tym samym poziomie. W związku z tym ci sportowcy, podnosząc ciężary, wykluczają wpływ grawitacji na głowę, ponieważ w tym momencie nie podnosi się ona.

Oddychanie w pozycji wyjściowej przed kolejnym wypchnięciem jest trudne. U początkujących sportowców ciężar ciężarów ściska jamę brzuszną i klatkę piersiową. W tej pozycji im silniejsze oparcie łokci na grzebieniach kości biodrowych, tym łatwiej jest oddychać i odwrotnie, jeśli łokcie są w spoczynku, staje się to trudniejsze

są osadzone w mięśniach brzucha. W fazie przysiadu jama brzuszna i klatka piersiowa poddawane są jeszcze większemu uciskowi, a sportowiec wykonuje naturalny wydech. Podczas fazy wypychania klatka piersiowa i brzuch są uwalniane od nacisku ciężarków, a sportowiec wykonuje wdech.

W fazie przysiadu klatka piersiowa jest unieruchomiona z powodu napięcia mięśni obręczy barkowej, kończyn górnych i mięśnie brzucha. Dlatego wskazane jest, aby sportowiec wykonał wydech. Wstrzymywanie wydechu w tej fazie jest niedopuszczalne, co często obserwuje się wśród początkujących. Z powodu braku umiejętności oddychania niektórzy z nich wstrzymują wydech do czasu opuszczenia ciężarów po unieruchomieniu.

W pozycji mocowania ciężarów u góry wysoko wykwalifikowani ciężarowcy wykonują jeden lub dwa cykle oddechowe, w zależności od tempa podnoszenia ciężarów. Podczas ustalania ciężarów oddychanie z powodu wycieczki klatka piersiowa trudne, ale możliwe jest oddychanie przeponowe.

Przykładowo z nagrań wideo występów ZMS S. Mishina wynika, że ​​utrzymując ciężary w pozycji unieruchomienia średnio przez 0,75 s (2–3 razy dłużej niż inni czołowi ciężarowcy), wykonuje on 1–2 cykle oddechowe na skutek oddychanie („oddychanie brzuchem”) z unieruchomioną klatką piersiową.

Niestabilnemu oddychaniu towarzyszą zaburzenia pracy serca i układu krążenia, gdyż funkcja ssąca klatki piersiowej jest osłabiona, a przepływ krwi w układzie żyły głównej górnej jest utrudniony. Ten ostatni powoduje stagnację krwi na obwodzie i zaburzenia metaboliczne (Dembo A.G., Zemtsovsky E.V., 1989).

Racjonalne połączenie ruchów nóg, ramion i tułowia oraz oddychania zapewnia stabilny rytm i tempo czynności motorycznych zawodnika z odważnikiem kettlebell. Skoordynowany ruch ogniw kinematycznych pomaga utrzymać zrównoważoną pozycję ciała. Nogi są głównym i często jedynym źródłem siły do ​​podnoszenia ciężarów. Dlatego ruchy nóg są podporządkowane ruchom różnych części ciała.

Ćwiczenie pchające charakteryzuje się złożoną koordynacją naprzemiennych ruchów nóg, tułowia i ramion. W pozycji wyjściowej, przed kolejnym wypchnięciem, nogi są wyprostowane. Tułów jest wyprostowany w odcinku lędźwiowym i zgięty w odcinku piersiowym. Dłonie służą jako podparcie dla ciężarków. Są dociśnięte do ciała, a łokcie opierają się o grzebienie kości biodrowych (patrz załącznik, ryc. 4, 7, 9).

Podczas półprzysiadu tułów, głowa i ramiona pozostają w tej samej pozycji, w jakiej były w pozycji wyjściowej. Typowym ruchem dla początkujących w tej fazie jest ruch tułowia do przodu, co prowadzi do uniesienia łokci, a ciężary utrzymywane są poprzez napięcie mięśni ramion.

Podstawą skutecznego wypychania ciężarów w górę jest koordynacja silnego wyprostu nóg w stawie kolanowym, a następnie w stawach skokowych z ruchem tułowia do przodu w momencie przysiadu. W tym przypadku tułów w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa jest wyprostowany.

Po unieruchomieniu, podczas opuszczania ciężarków na klatkę piersiową, klatka piersiowa zostaje uwolniona od napięcia, ponieważ mięśnie utrzymujące ciężarki w tym momencie rozluźniają się, a sportowiec wykonuje wdech. Gdy ciężarki dotkną ramion, następuje naturalny wydech. Następnie upadek ciężarów jest absorbowany przez mięśnie łydek. Tułów ponownie wygina się w odcinku piersiowym kręgosłupa, wyciskając powietrze z płuc.

Zatem w ćwiczeniu pchania występuje wyraźnie falowy ruch tułowia, któremu podporządkowane są ruchy oddechowe.

Wypychanie kettlebellem w długim cyklu powstało jako odmiana wyciskania dwóch odważników z klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu, po zamocowaniu ciężarków u góry, opuszcza się je do pozycji wiszącej i ponownie unosi do klatki piersiowej w celu wykonania kolejnej pompki.

Rekordy Rosji i świata w długim cyklu czyszczenia i szarpnięcia, przed przyjęciem nowych przepisów w 2005 r., znajdują odzwierciedlenie w Podręczniku WFGS 2004 dla kategorii wagowych:

do 60 kg - Evgeniy Lopatin (Chabarowsk), 61 wyciągów;

do 65 kg - Arseny Zhernakov (St. Petersburg), 68 wyciągów;

do 70 kg - Merkulin Sergey (Jakuck), 78 wyciągów;

do 75 kg - Michaił Parszow (St. Petersburg), 84 wyciągi;

do 80 kg - Siergiej Leonow (Czyta), 87 wyciągów;

do 90 kg - Chozej Siergiej (St. Petersburg), 91 wyciągów;

powyżej 90 kg - Ivan Denisov (Czelabińsk), 104 wyciągi.

Dotychczasowe rekordy można znaleźć na stronie internetowej VFGS www.vfgs.ru.

Wyniki w tym ćwiczeniu są niższe niż w klasycznym podrzucie i podrzuceniu, ponieważ opuszczanie ciężarów do pozycji wiszącej i huśtanie się po każdym podnoszeniu wymaga od sportowców ogromnej ilości energii.

Wielokrotny mistrz Rosji i świata MSMK A. Zhernakov wyróżniał się wyjątkową techniką. Wykonując mocny wyciąg, podnosząc ciężary do klatki piersiowej, najpierw dotknął ciężarków do klatki piersiowej, dopiero potem łokcie opierały się o grzebienie kości biodrowych. Rekordziści Rosji i świata E. Lopatin, S. Merkulin i wielu innych, przeciwnie, najpierw kładąc łokcie, delikatnie przenoszą ciężary na klatkę piersiową.

Nie ma jednego sposobu na wykonanie tego ćwiczenia. I tak 27% uczestników Mistrzostw Świata 2004, które odbyły się w Kazaniu, po zamocowaniu i opuszczeniu ciężarów na klatkę piersiową, natychmiast upuściło je do pozycji wiszącej i dopiero po zamachu i podniesieniu do klatki piersiowej zatrzymało się w pozycji wyjściowej przed kolejnym wypchnięciem (ZMS E. Lopatin, MSMK S. Merkulin itp.). Pozostali uczestnicy robili pauzę zarówno po opuszczeniu ciężarów na klatkę piersiową, jak i przed kolejnym wypchnięciem (MSMK A. Zhernakov, MSMC A. Melnik i in.).

Ponieważ podnoszenie ciężarów z klatki piersiowej i opuszczanie ciężarów na klatkę piersiową jest podobne do ruchów podczas wykonywania klasycznego pchnięcia, wówczas brane pod uwagę będzie jedynie upuszczenie ciężarów w zwisie i uniesienie ich do klatki piersiowej po zamachu (patrz Załącznik, Ryc. 6 a). , B).

Podczas opuszczania ciężarów do pozycji wiszącej i kolejnego zamachu oraz podnoszenia ich do klatki piersiowej najważniejsze są ruchy rąk. Podlegają ruchom nóg, zginaniu i prostowaniu ciała. Ramiona stanowią ogniwo łączące ciężarki z tułowiem.

Na początku wypuszczenia ciężarki poruszające się po łuku do przodu i do dołu tracą wsparcie i przechodzą w swobodny spadek. W tym momencie dłonie przechwytują łuki ciężarków od chwytu od dołu do chwytu od góry. Łokcie po utracie wsparcia nie rozchodzą się na boki, ale znajdują się obok ciała. Po przechwyceniu łuków ramiona prostują się pod wpływem ciężaru ciężarów, „zamieniając się w paski” (Rudnev S.L., 2004). Podczas podnoszenia ciężarów w górę ramiona są również wyprostowane. Zginają się jedynie w fazie unoszenia klatki piersiowej, podczas której ramiona przechwytywane są z chwytu od góry do chwytu od dołu. Następnie ramiona są dociskane do klatki piersiowej, a ciężarki ponownie znajdują wsparcie na przedramionach.

Nogi wykonują symetryczne ruchy. Odgrywają rolę amortyzującą i koordynującą podczas opuszczania ciężarów do huśtawki. Podczas podnoszenia głównym ruchem wytwarzającym siłę podnoszenia ciężarów do poziomu klatki piersiowej jest wyprost nóg. Po podniesieniu ciężarów do klatki piersiowej następuje lekkie amortyzujące zgięcie nóg w stawach kolanowych i skokowych.

Tułów pełni rolę równoważącą i koordynującą podczas opuszczania ciężarów do huśtawki, podczas podnoszenia i rzucania się na klatkę piersiową. Podczas rozluźniania, gdy ciężarki przesuwają się do przodu i w dół, tułów odchyla się do tyłu. Kiedy ciężarki w zwisie przejdą przez pion, tułów pochyli się lekko do przodu, ramiona i tułów „skleją się” ze sobą. Dalszy ruch ciężarków w wymachu do tyłu po łuku aż do zatrzymania się w „martwym” punkcie powoduje równoważące pochylenie tułowia do przodu. Zatem projekcja GCT systemu „kettlebell – sportowiec” zawsze znajduje się w obszarze wsparcia.

Oddychanie jest skoordynowane z ruchami ramion i tułowia. Najpopularniejszym sposobem oddychania są dwa wdechy i dwa wydechy w pełnym cyklu ruchu „rzutu kropli”. Wdech następuje na początku rozluźnienia, wydech kończy się na końcu cofania ciężarków. Na początku ruchu ciężarków do przodu i podczas podnoszenia następuje wdech, a na koniec podnoszenia ciężarów do klatki piersiowej wydech.

Jednak wśród wysokiej klasy mistrzów obserwuje się trzy cykle oddechowe podczas upuszczania i podnoszenia ciężarów do klatki piersiowej. Podczas rozluźniania klatka piersiowa zostaje uwolniona od nacisku ciężarków. Tutaj sportowiec wdycha powietrze, aż uchwyty ciężarków zostaną przechwycone. Po chwyceniu od góry ramiona i cała obręcz barkowa poddawane są naprężeniom na skutek działania sił odśrodkowych. Napięcie mięśni obręczy barkowej stabilizuje klatkę piersiową, więc w tej fazie sportowiec wykonuje wydech przed zakończeniem zamachu ciężarkami w tył. Na początku ruchu ciężarków do przodu klatka piersiowa nie ulega silnemu uciskowi i rozpoczyna się wdech, który kończy się wydechem, gdy ciężarki przejdą przez najniższy punkt, przed eksplozją. Podnoszeniu ciężarów w górę towarzyszy wdech. Podczas lotu ciężarków w górę wdech kończy się w momencie przechwycenia ramion z chwytu górnego do chwytu dolnego. Podczas amortyzacji zgięcie tułowia w odcinku piersiowym kręgosłupa powoduje wydech.

Kluczową pozycją w ogólnej koordynacji ruchów jest moment uniesienia ciężarów do góry po przejściu przez pion, a także ciągłość i rytm cykli oddechowych.

Nisko wykwalifikowani sportowcy, spiesząc się z zakończeniem cyklu, rozpoczynają hamowanie i ciągnięcie ciężarów, gdy wciąż poruszają się do tyłu lub znajdują się w „martwym” punkcie, nie czekając, aż same ciężarki, niczym wahadło, znajdą się w pionie. Jednocześnie zaburzony jest rytm ruchów i oddychania.

Podczas podnoszenia ciężarów w górę siła nośna wytwarzana przez nogi jest przykładana przez tułów i proste ramiona do ciężarków. Po uzyskaniu wymaganej liczby ruchów ciężarki podnoszą się bezwładnie do poziomu klatki piersiowej, gdzie są unoszone przez ręce zgięte w łokciach (patrz załącznik, ryc. 10).

Ćwiczenie rwania różni się od innych ćwiczeń podnoszenia odważników kettlebell dużą dynamiką asymetrycznych ruchów rąk i nóg (patrz załącznik, ryc. 5 a, b).

Rwanie wykonywane jednym odważnikiem kettlebell ze względu na swoją dynamikę i amplitudę rozciąga kręgosłup i powoduje obciążenie mięśni gładkich. Ćwiczenie to jest doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni pleców, rozwinięcie elastyczności, wyrobienie prawidłowej postawy i zapobieganie skrzywieniom kręgosłupa (Rasskazov B.C., 2004).

Pod względem technicznym rwanie jest najtrudniejszym ćwiczeniem w biathlonie z kettlebell. Siła i masa ciała sportowca podczas wykonywania szarpnięcia mają ogromne, ale nie decydujące znaczenie (Vorotyntsev A.I., 2002).

Przed wprowadzeniem nowego Regulaminu w 2005 roku wynik w tym ćwiczeniu definiowano jako dwukrotność liczby powtórzeń „słabą ręką”.

Rosyjskie rekordy w porwaniu, zarejestrowane w Katalogu 2004:

do 60 kg - Andrey Popov (Bijsk), 74 wyciągi;

do 65 kg - Melnik Alexander (St. Petersburg), 71 wyciągów;

do 70 kg - Alexander Nesterenkov (Smoleńsk), 91 wyciągów;

do 75 kg - Sobolev Nikolay (Rybinsk), 97 wyciągów;

do 80 kg - Gomonow Władimir (Briansk), 99 wyciągów;

do 90 kg - Salahiev Fanis (Tatarstan), 104 wyciągi;

powyżej 90 kg - Salahiev Fanis (Tatarstan), 109 wyciągów.

Od 2005 roku, zgodnie z nowymi przepisami WFGS, wynik w rwaniu liczony jest jako połowa sumy bojów obu ramion. Dotychczasowe rekordy można znaleźć na stronie internetowej VFGS www.vfgs.ru.

Odkryliśmy dwie charakterystyczne metody detonacji. Najpopularniejszą metodą jest podnoszenie ciężaru poprzez aktywne wyprostowanie nogi o tej samej nazwie, łącznie z wyprostem stopy, przy skręcie ciała w tym samym kierunku. Podczas wykonywania ćwiczenia w drugi sposób osłabienie odbywa się poprzez synchroniczne wyprostowanie nóg przy jedynie niewielkim obrocie tułowia w tym samym kierunku. W pierwszym sposobie opuszczanie ciężaru w huśtawce następuje po bardziej stromej trajektorii niż podczas podnoszenia (patrz załącznik, ryc. 11). W drugiej metodzie trajektoria opuszczania ciężaru w dolnej połowie ścieżki powtarza trajektorię podczas zamachu i podnoszenia (patrz załącznik, ryc. 12).

W ćwiczeniu szarpania nóg wykonywane są dwa ruchy przygotowawcze i jeden roboczy. Ruch przygotowawczy nóg podczas opuszczania ciężaru do huśtawki ma za zadanie zamortyzować upadek ciężaru na skutek napięcia mięśni łydki i mięśnia czworogłowego uda. W fazie opuszczania odważnika mięśnie te pracują w trybie uginającym się, aż dłoń z odważnikiem przejdzie do pozycji pionowej. Następnie, poruszając się po trajektorii wahadła, ciężar unosi się w górę, uwalniając nogi od ładunku. Drugi ruch przygotowawczy powstające podczas ruchu do przodu. Nogi są ponownie zgięte w stawach kolanowych i skokowych w celu ich późniejszego wyprostu w ruchu roboczym. W zależności od sposobu wykonania szarpnięcia, w fazie podnoszenia ciężaru w górę, noga o tej samej nazwie jest najpierw wyprostowana asymetrycznie w stawach kolanowych i skokowych, a noga przeciwna wyprostowana tylko w stawie kolanowym. W drugiej metodzie podnoszenia ciężarów obie nogi są jednocześnie wyprostowane (patrz dodatek, ryc. 12).

Ruch ramienia podczas szarpnięcia jest skoordynowany z ruchami nóg i tułowia. W fazie opuszczania ciężaru ręka ulega najpierw supinacji i zgięciu ramienia w stawie łokciowym. Dalej, przesuwając się w dół, ciężar rozciąga ramię. W tym przypadku dłoń ulega pronacji, a łuk jest przechwytywany od chwytu od dołu do chwytu od góry. Ramię towarzyszące kettlebellowi w zamachu pozostaje proste aż do końca fazy podnoszenia, a w fazie przysiadu zgina się w stawie łokciowym. Przechwytywanie rączki odważnika od chwytu od góry do chwytu od dołu następuje w fazie przysiadu.

Ogromne znaczenie ma umiejętność rozluźniania mięśni dłoni. Mocne ściskanie palców podczas przechwytywania łuku może prowadzić do powstania modzeli na palcach i dłoniach, rozdarcia skóry, a także zauważalnych uderzeń w przedramię w fazie przysiadu i unieruchomienia.

Tułów w ćwiczeniu rwania pełni funkcję równoważącą i koordynującą. Podnoszenie ciężarów wyłącznie poprzez wyprostowanie pleców prowadzi do szybkiego zmęczenia mięśni prostowników pleców i bólu w dolnej części pleców.

W fazie opuszczania, gdy ciężar przesuwa się do przodu i w dół, wykonywany jest ruch równoważący tułowia do tyłu.

W ćwiczeniu rwania warunki do oddychania są łatwiejsze w porównaniu z ćwiczeniami czystymi i szarpniętymi oraz pchaniem dwóch ciężarów w długim cyklu.

W momencie mocowania ciężaru u góry podczas wykonywania ćwiczenia z dużymi ciężarami (28, 30 lub 32 kg), niskie tempo ruchów pozwala na wykonanie 1-2 cykli oddechowych (wdech – wydech). Początkujący na tym etapie korzystają z tego, co jest im bardziej znane oddychanie klatką piersiową Jednak wysoko wykwalifikowani sportowcy stosują oddychanie przeponowe. Podczas opuszczania ciężaru wdychasz w wyniku wychylenia klatki piersiowej, ponieważ dzięki zwolnieniu napięcia z górnej obręczy barkowej jest ona wolna od działania grawitacji. Po przechwyceniu łuku odważnika od chwytu od dołu do chwytu od góry, ciężar odważnika ponownie obciąża mięśnie górnej obręczy barkowej, tworząc warunki do wydechu. Na koniec fazy zamachu, przed zmianą kierunku ruchu, składowa pozioma i pionowa prędkości ciężarka zmniejszają się do zera. Dlatego zanim ciężar zacznie przesuwać się do przodu, powstają sprzyjające warunki do rozpoczęcia krótkiej inhalacji. Gdy ciężar przejdzie przez najniższy punkt, gdy zaczyna działać grawitacja, zaleca się wykonanie krótkiego wydechu, a następnie natychmiastowego wdechu podczas podnoszenia ciężaru do góry. W momencie przechwycenia łuku ciężaru od chwytu od góry do chwytu od dołu, zrób wydech do momentu, aż ciężar unieruchomi się w górze. Dzięki tej metodzie oddychania w jednym cyklu ćwiczenia szarpnięcia uzyskuje się trzy wdechy i trzy wydechy.

Przy podnoszeniu ciężarów o wadze 16 kg lub 24 kg tempo podnoszenia jest znacznie większe. Dodatkowo podczas unieruchomienia nie są wykonywane wdechy i wydechy. Sportowcy nie mają czasu na wykonanie więcej niż dwóch cykli oddechowych w jednym cyklu ćwiczeń: opuszczanie ciężaru - wdech, zamach - wydech, podnoszenie - wdech, unieruchomienie - wydech.

Wielu sportowców, nawet z dużymi ciężarami, nie przechodzi z oddychania dwucyklowego na oddychanie trzycyklowe. Jednocześnie w fazie zamachu doświadczają wstrzymywania oddechu (naprężenia), co może niekorzystnie wpłynąć na poziom wykonania, a ostatecznie na wyniki.

Ćwiczenie rozpoczyna się od pierwotnej pozycji wyjściowej. W tej pozycji odważnik jest zainstalowany w odległości około jednej stopy od obszaru podparcia odważnika. Na komendę „start” sztangista chwyta uchwyt ciężaru od góry prostą ręką, nogi zgięte w kolanach, a pięty nie odrywają się od platformy. Tułów jest pochylony do przodu, plecy wyprostowane. Ramiona i tułów stanowią sztywne ogniwa kinematyczne, umocowane ruchomo w stawie barkowym.

Ćwiczenie rozpoczyna się od ruchu przygotowawczego - wyprostowania nóg i zmniejszenia kąta tułowia. Ciężar, podobnie jak wahadło, porusza się tam i z powrotem. Punktem zawieszenia jest staw barkowy, ramieniem jest ogniwo łączące. Ciężar porusza się tam i z powrotem i tracąc energię kinetyczną, wisi w „martwym punkcie”. Po zatrzymaniu ciężar niczym wahadło zaczyna poruszać się do przodu i w dół, podczas czego nogi uginają się w stawach kolanowych, a tułów przyjmuje pozycję pionową. Podczas zginania nóg mięśnie prostowników bioder są wstępnie rozciągane w celu ich późniejszego silnego skurczu w ruchu roboczym - podniesienia ciężaru do góry.

Ruch roboczy – podnoszenie ciężaru do góry – rozpoczyna się po przejściu ręki z ciężarkiem przez dolną pozycję pionową. Podczas osłabiania tułów odchyla się do tyłu, nogi rozciągają się w stawach kolanowych i skokowych, a dłoń nadal służy jako ogniwo łączące.

Podczas wykonywania ruchu przygotowawczego, a także w fazie detonacji ramię i tułów pozostają sztywnymi połączeniami kinematycznymi. Zginanie ramienia z odważnikiem Kettlebell i tułowia (zaokrąglone plecy) w tych fazach ruchu zmniejsza wydolność mięśni nóg. Zakres ruchu wytwarzany przez te mięśnie zostanie utracony w dodatkowych stawach „zawiasowych” (w stawie łokciowym, w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa).

Na początku fazy przysiadu ramię z odważnikiem ugina się w stawie łokciowym, palce trzymające odważnik rozluźniają się lekko i ułatwiają przechwycenie rączki odważnika bez ślizgania się w dłoni w momencie przechwytywania rączki od górny uchwyt do dolnego uchwytu. Pod koniec fazy przysiadu swobodny lot ciężarka w górę kończy się poprzez przeniesienie ciężaru na wyprostowane ramię. Aby zaabsorbować ten ruch, nogi są lekko ugięte w stawach kolanowych. Na początku ćwiczenia może nie dochodzić do takiego uginania nóg, jednak pod koniec ćwiczenia, na skutek zmęczenia, wysokość swobodnego lotu ciężaru w górę maleje i opadanie odbywa się głębiej.

Kolejny ruch przygotowawczy - opuszczenie ciężaru do huśtawki - wykonujemy po zamocowaniu ciężaru u góry. Podczas opuszczania ciężaru jego ścieżkę można podzielić na dwie części. Pierwsza część przechodzi podczas supinacji ręki, a druga podczas pronacji ręki.

Opuszczanie rozpoczyna się od przesunięcia ciężaru do przodu i obrócenia go w wyniku supinacji ręki (zwrócenie dłoni do siebie). Wraz z ruchem ciężaru w dół ramię zgina się w łokciu, a ramię przyciągane jest do ciała. Tułów odchyla się do tyłu, a na poziomie od brody do brzucha uchwyt ciężarka przechwytuje się od góry. Gdy ciężar zaczyna opadać w swobodnym spadku, obraca się wokół osi pionowej w wyniku pronacji dłoni (zwrócenie dłoni do wewnątrz). Przy dalszym ruchu w dół ciężarek podczas swobodnego spadania rozciąga ramię i porusza się po łuku w dół i do tyłu pod wpływem ciężaru ciężaru (przez bezwładność). Przy dalszym ruchu wahadłowym ciężaru do tyłu i do góry nogi są wyprostowane w stawach kolanowych, jednak wraz ze wzrostem zmęczenia kąt w stawach kolanowych zaczyna się zwiększać i stopniowo staje się równy kątowi, pod którym zginają się kolana na końcu fazy obniżania ciężaru.

1. Wymień ćwiczenia podnoszenia odważników kettlebell i opisz podstawowe czynności motoryczne.

2. Ujawnij strukturę czynności motorycznych w ćwiczeniach podnoszenia ciężarów z odważnikami.

3. Wymień główne elementy techniczne ćwiczenia pchania.

4. Wymień główne elementy techniczne ćwiczenia push w długim cyklu.

5. Wymień główne elementy techniczne ćwiczenia rwania.

6. Opisz działania motoryczne zawodnika podczas startu (podnoszenie ciężarów do klatki piersiowej) w ćwiczeniu pchania.

7. Opisz działania motoryczne sportowca podczas wykonywania wypuszczania i podnoszenia dwóch ciężarów na klatce piersiowej w długim cyklu ćwiczeń pchających.

8. Opisać położenie ogniw kinematycznych zawodnika w momencie mocowania ciężarów u góry w ćwiczeniach czystych i podrzutów.

Wśród najpopularniejszych sportów jedno z czołowych miejsc zajmuje podnoszenie ciężarów z kettlebellami. Od dawna wiadomo, że pomaga w rozwoju ogromna siła, buduj mięśnie i poprawiaj zdrowie. Z eposów wszyscy wiemy o potędze bohaterów, którzy podnosili ogromne kamienie, aby zwiększyć swoją siłę. Praca z ciężarami ma swoje wady i zalety, trzeba je znać.

Podnoszenie Kettlebell – co to jest?

Sport Kettlebell należy do sportów cyklicznych, których istotą jest podnoszenie ciężarów jak największą liczbę razy w wyznaczonym czasie. Dla mężczyzn i kategorie żeńskie Istnieją różne dyscypliny:

1. Mężczyźni mają 2 dyscypliny: klasyczny biathlon i długi cykl czysty i szarpnięty. Biathlon polega na wypychaniu dwóch ciężarków obiema rękami z klatki piersiowej i gwałtownym podnoszeniu ciężarów jedną ręką. Pchnięcie o długim cyklu polega na rzuceniu pocisku na klatkę piersiową.
2. Kobiety mają 1 dyscyplinę: szarpnięcie kettlebellem.

W przeszłości zawody w podnoszeniu ciężarów były przeznaczone wyłącznie dla mężczyzn; starożytni Grecy jako pierwsi wprowadzili ten sport. W naszym kraju ćwiczenia z ciężkimi przedmiotami zaczęto wprowadzać w XIX wieku; lekarz Władysław Kraewski jako pierwszy sprowadził ten nowy produkt do Petersburga. Zorganizował także klub lekkoatletyczny w 1885 roku, aby promować zdrowy wizerunekżycia i bardzo szybko znalazła zwolenników.

Podnoszenie Kettlebell – korzyść lub szkoda

Doświadczenia sportowców i wypowiedzi lekarzy dowodzą, że praca z ciężarami nie tylko pomaga, ale także rozwija siłę, wytrzymałość i dobra koordynacja ruchy, jednak potajemnie uważa się, że jest to najbardziej traumatyczny typ. Jakie są zalety podnoszenia kettlebell?

• pomaga schudnąć;
• jest jednym z najbezpieczniejszych;
• bardzo proste ćwiczenia;
• minimalne koszty.

Nie można również wykluczyć szkód wynikających z ćwiczeń z ciężarami, ale tylko wtedy, gdy sportowcy natychmiast rozpoczną podnoszenie dużych ciężarów. Wtedy nieprzyjemnymi konsekwencjami mogą być:

• Crick;
• złamania palców lub dłoni;
• problemy sercowe.

Podnoszenie Kettlebell – zalety

Aby korzyści z takich zajęć były większe niż szkody, należy zachować ostrożność i słuchać wskazówek trenera dotyczących obciążenia. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń, podnoszenie kettlebell ma oczywiste korzyści dla organizmu, wielu sportowców się z tym zgadza. Lista zalet takich działań jest oczywista:

• Możesz uczyć się zarówno w grupie, jak i indywidualnie;
• nie trzeba szukać specjalnego sprzętu ani miejsc;
• dla każdej osoby dobierana jest metoda treningu personalnego;
• Treningi możesz rozpocząć w każdym wieku.

Podnoszenie Kettlebell – wady

Ponieważ podnoszenie kettlebell wymaga dobrego trening fizyczny, przed zapisaniem się do sekcji należy skonsultować się z lekarzem. Istnieje wiele chorób, w przypadku których konieczne będzie zaprzestanie ćwiczeń. Podnoszenie Kettlebell uwzględnia następujące przeciwwskazania:

• choroby serca lub naczyń;
• arytmia, tachykardia, nadciśnienie;
• choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
• problemy z płucami;
• słaby wzrok, astygmatyzm;
• słabe więzadła i łamliwe kości;
• problemy z układem hormonalnym lub moczowo-płciowym;
• żylaki lub hemoroidy.

Jakie mięśnie pompuje podnoszenie kettlebell?

Wielu mężczyzn interesuje pytanie: co rozwija podnoszenie kettlebell? Interesuje ich głównie to, czy tak będzie piękna figura i rzucić mięśnie. Uważa się, że w tym sporcie rozwijają się tylko mięśnie ramion, ale tak nie jest. Sprzęt może być używany do pompowania mięśni piersiowych i pleców, nóg i mięśni naramiennych. Należy to zrobić poprawnie, istnieje kilka zasad pompowania mięśni:

1. Na plecy i górną część obręczy barkowej – ćwiczenia „rwania” i „pchania”.
2. W przypadku mięśni klatki piersiowej – ściskaj leżąc poziomo lub pod kątem.
3. Dla mięśni najszerszych grzbietu - podciąganie z odważnikiem Kettlebell.
4. Za - ściśnij głowę.
5. Na nogi - przysiad lub chód z ciężarkami na ramionach.

Możesz ściskać ładunek na sobie pojedynczo lub jednocześnie. Podejście naprzemienne rozwija siłę, a podejście jednoczesne rozwija wytrzymałość. Doświadczeni trenerzy Zaleca się stosowanie szarpnięcia powtarzanego wielokrotnie, wówczas ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze. Podstawą podnoszenia kettlebell jest trening czynności motorycznych i metod treningu, jest ich kilka, trener dobiera metody indywidualnie dla każdego sportowca.

Co jest lepsze – podnoszenie ciężarów czy trójbój siłowy?

Wiele osób uważa, że ​​podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy to identyczne sporty, jednak tak nie jest. Trójbój siłowy nastawiony jest na siłę sportowca, ponieważ musi on podnieść jak największy ciężar, dlatego przy tego rodzaju ćwiczeniach ważna jest tylko siła mięśni, a w przypadku ćwiczeń w sporcie takim jak podnoszenie ciężarów z kettlebellami, ze względu na złożoną technikę ćwiczeń, stosuje się: są również ważne:

• elastyczność;
• prędkość;
• koordynacja.

Praca ze sztangą bardzo obciąża kręgosłup, sportowcy często doznają kontuzji podczas podnoszenia dużych ciężarów. Często zawodnik zamachuje się ciężarem, który jest dla niego za duży. Nie dzieje się tak w przypadku odważnika Kettlebell, ponieważ waga urządzenia jest ściśle dostosowana do obciążenia i wieku. Kettlebell wzmacniają mięśnie całej sylwetki, a sztanga jedynie ramiona.

Odżywianie sportowe do podnoszenia ciężarów Kettlebell

Tym, którzy wybrali podnoszenie ciężarów, musisz uważnie monitorować swoją dietę. Odżywianie w podnoszeniu kettlebell obejmuje również kompleksy witaminowe, które zostały stworzone specjalnie dla sił bezpieczeństwa. Został opracowany, aby zwiększyć wytrzymałość sportowców odżywianie sportowe Leveton Forte to obecnie jeden z najlepszych kompleksów. Jego najważniejsze elementy:

• korzeń leuzei;
• kwas askorbinowy;
• witamina E;
• pyłek pszczeli;
• aminokwasy, beta-karoten.

Ciężarowcy dobrze wpływają także na kreatynę, która wpływa na skurcz mięśni. Dostępny w postaci proszku, kapsułek i tabletek, zaleca się stosować go zarówno przed, jak i po treningu. Ten lek:

• pomaga zwiększyć masę mięśniową;
• działa jako bloker kwasu mlekowego;
• rozwija ulgę;
• łagodzi stany zapalne napiętych mięśni.

Podnoszenie Kettlebell – ciekawostki

Przez lata swojego istnienia wszystkie dyscypliny sportowe stworzyły kolekcje interesujące fakty. Podnoszenie ciężarów nie jest wyjątkiem; odnotowuje się następujące sekrety podnoszenia ciężarów:

1. W tłumaczeniu z języka angielskiego słowo „waga” tłumaczy się jako „dzwonek”.
2. Kształt nowoczesnych muszli dla ciężarowców został wymyślony przez strzelców w XVIII wieku. Bardzo trudno było im włożyć kule armatnie do armat, dlatego rzemieślnicy postanowili przymocować do kuli armatniej rączkę, aby móc wrzucać naboje do ust. W rezultacie zaczęły ładować kilka razy szybciej.
3. Na początku XXI wieku rzemieślnicy z przedsiębiorstwa Titan rzucili niesamowity prezent na rocznicę miasta Wierchneuralsk - ciężar ważył 100 funtów.

Legendy podnoszenia kettlebell

Na kartach osiągnięć w podnoszeniu ciężarów zapisano wiele nazwisk sportowców, którzy wnieśli ogromny wkład w rozwój podnoszenia ciężarów.

1. Iwan Poddubny. Słynny siłacz, który zadziwił cały świat swoimi umiejętnościami.
2. Piotr Kryłow. Cyrk i zapaśnik wykazał się najlepszymi umiejętnościami pracy z ciężarami.
3. Walenty Dikul. Będąc sparaliżowanym, udało mu się zdobyć sławę jako sztangista, żonglujący stalowymi kulkami o wadze do 80 kilogramów.
4. Siergiej Raczyński. Zasłużony Mistrz Sportu, wpisany do Księgi Rekordów Guinnessa, dzięki swoim wyjątkowym zdolnościom chwytał ciężar ważący 16 kilogramów ponad półtora tysiąca razy na godzinę.
5. Jewgienij Łopatin. Uhonorowany Mistrzem Sportu, jako pierwszy w historii pchnął 2 ciężary o wadze 32 kilogramów ponad 100 razy w ciągu 10 minut.

Wypychanie kettlebellem w długim cyklu to jedno z najpotężniejszych ćwiczeń dla mężczyzn, które rozwija mięśnie ramion i barków, a także ma charakter wyczynowy. Chcesz mieć mocne bicepsy, przedramiona, mięśnie naramienne i mocny chwyt? Wykonuj pompki w długich cyklach co najmniej 2 razy w tygodniu.

Wypychanie kettlebell w długim cyklu: wideo

Zasady wykonywania ćwiczenia

Każde ćwiczenie z ciężarami jest trudniejsze technicznie, dlatego przed rozpoczęciem ćwiczenia należy koniecznie dobrze rozciągnąć ręce i ramiona, aby nie uszkodzić stawów.

1. Przed rozpoczęciem ćwiczenia odważnik stoi przed tobą, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź ciężarek do ręki.
2. Przesuń ciężar między nogami i przerzuć go przez ramię. Łokieć ręki roboczej jest dociśnięty do ciała. Tułów jest lekko odchylony do tyłu, aby zrównoważyć ciężar odważnika.
3. Następnie wykonaj przysiad, aby gwałtownie wyprostować nogi, podnosząc ciężar w górę.
4. Następnie opuść odważnik Kettlebell na ramię (uginając nogi)
5. Opuść ciężar w kierunku pachwiny.

Nazywa się to długim cyklem: najpierw ciężar zostaje przerzucony na ramię, następnie pchnięcie, następnie powrót na ramię i opuszczenie. Powtórz długi cykl wymaganą liczbę razy jedną ręką, a następnie drugą.

Pracując na czas (zwykle od 1 do 5 minut), zmieniaj ręce co 5 do 10 powtórzeń. Znajdź optymalną liczbę ciągłych powtórzeń jednym ramieniem. Może to być na przykład 6, 7 lub 9 powtórzeń.

Uwaga: Szarpnięcie w długim cyklu można wykonywać jednocześnie z dwoma odważnikami. Z szczegółowa technikaĆwiczenie możesz obejrzeć na poniższym filmie.

Film mówi, że jednym z kluczowych punktów ćwiczenia jest trzymanie ciężarków na klatce piersiowej. Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest rozwinięcie tej umiejętności. Trzymaj statycznie dwa ciężarki na ramionach i obserwuj prawidłowa technika. Łokcie opierają się o ciało, ramiona są rozluźnione, plecy odchylone do tyłu. Dłoń i przedramię tworzą linię prostą. Podczas kołysania ciężarami ciało pochyla się do przodu, plecy są proste. Następnie ciężar zaczyna przesuwać się w dół i do przodu, przesuwając ciało do tyłu. Łokcie stawiamy prosto. Następnie następuje wyciskanie kettlebell. Wypychamy pocisk stopami, wykonując przysiad. Ramiona wyprostowane pionowo do góry.

Film wyjaśnia również odmiany tego ćwiczenia: uwalnianie ciężarów z barków poprzez podpórkę, uwalnianie ciężarów z górnej pozycji (bardziej skomplikowana wersja, odpowiednia dla silniejszych ramion), rozluźnianie plus podnoszenie ciężarów. Wybierz najwygodniejszą dla siebie opcję.

Opis ćwiczenia

Wypychanie odważnika Kettlebell w długim cyklu jest podstawą podnoszenia odważnika Kettlebell i jest jednym z najtrudniejszych, ponieważ składa się z kilku ćwiczeń: podnoszenia odważnika z odważnikiem i odpychania odważnika jedną ręką. Ćwiczenie uważane jest za bardziej popularne wśród mężczyzn, ale nadaje się również dla kobiet. Podczas zawodów obie płcie wykonują długie cykle czyszczenia i szarpania.

Ćwiczenie to składa się z dwóch niezależnych ćwiczeń:

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Przyjrzyjmy się, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania długiego cyklu wyciskania kettlebell. Podczas wyciskania kettlebell pracuje duża liczba różnych grup mięśni, na które spada główne obciążenie mięśnie naramienne i mięśnie nóg. Rolę pomocniczą pełnią triceps, biceps, przedramię, mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie czworoboczne, Górna część pleców, a także mięśnie tułowia (mięśnie lędźwiowe i mięśnie brzucha).

Niektóre mięśnie pracują więcej, inne mniej, co w szczególności zależy od techniki wykonywania pchnięcia, niemniej jednak pchnięcie pozwala na pracę prawie całego ciała. Szczególnie ważne jest ćwiczenie koordynacji ruchów, ich synchronizacji i sekwencji, aby nie pomylić się i nie spowodować kontuzji.

Rozgrzewka barków

Przed wykonaniem ćwiczenia należy dokładnie rozciągnąć mięśnie obręczy barkowej, aby uniknąć kontuzji. Przykład rozgrzewki przedstawiono w poniższym filmie.

Ranking standardów i rekordów

Podrzut z odważnikiem kettlebell w długim cyklu jest wymagającym ćwiczeniem wyczynowym. Poniżej znajdują się standardy kategorii dla mężczyzn i kobiet, a także rosyjskie rekordy wśród mężczyzn z odważnikiem 32 kg.

TABELA RÓŻNYCH STANDARDÓW DLA MĘŻCZYZN:

TABELA RÓŻNYCH STANDARDÓW DLA KOBIET:

Wypychanie DC (liczba podnoszenia ciężarów w 10 minut)

Zapisy Rosji. Mężczyźni (cykl długi) - Kettlebell 32 kg.

Ćwiczenia alternatywne

Naciśnij naciśnij - jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych CrossFit. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń podnoszenia ciężarów, które działa duże grupy mięśni, a także rozwija koordynację i elastyczność.

Naciśnij naciśnij

.Prasa wojskowa jest jednym z nich najlepsze ćwiczenia dla całego tułowia barkowego, a kettlebell jako niezwykły aparat pomaga rozwijać koordynację ruchów.

Wojskowa dwuręczna wyciskarka do kettlebell

Czysty i szarpany. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangi. Ćwiczenie jest złożone i dość trudne. Podnieś sztangę z podłogi poprzez przysiad. Gdy sztanga dotrze do kolan, szybko unieś sztangę w stronę klatki piersiowej. Sztanga spoczywa na przodzie barków. Wyprostuj się całkowicie i podczas wydechu uciśnij sztangę nad głową.

Starszy adiunkt w Katedrze Fizjologii i Sportu

Wojskowy Instytut Łączności w Stawropolu

Mistrz sportu ZSRR w podnoszeniu ciężarów z kettlebell

Pułkownik Apanasenko Igor Borysowicz

PRZEWIDYWANIE WYNIKÓW W SPORTACH Kettlebell

W nowoczesnym, świat sportu zwiększone wymagania stawiane są poziomowi funkcji motorycznych organizmu. Aby rozwiązać te problemy, opracowywane są nowe metody szkoleniowe w celu poszerzenia granic ludzkich możliwości. Przygotowując zawodników do zawodów zawsze pojawia się palący problem określenia ich indywidualnego stanu przedstartowego. Nie zaleca się jednak częstego wykonywania ocen kontrolnych, ponieważ nadmierne zużycie energii nerwowej i mięśniowej może prowadzić do nieuniknionego spadku sprawność fizyczna sportowca, zakłócenie zaplanowanego procesu treningowego. Przetwarzając dane normatywne, statystyczne i eksperymentalne, autor opracował technikę, która pozwala dokładnie określić przewidywane wyniki sportowców w kategoriach wagowych 80, 90 i powyżej 90 kg w długim cyklu wyciskania dwóch odważników obiema rękami. Dane sprawdzone w praktyce dowodzą, że stosunek odważników o masie 24 do 32 kg jest na tyle proporcjonalny, że można je powiązać graficznie. Pozwala to z dużą pewnością określić poziom gotowości fizycznej sportowca podczas planowanego treningu i w razie potrzeby szybko dokonać zmian w wielkości i intensywności obciążenia. Przygotowując się do zawodów, wykorzystuje się głównie ciężary 24, 25, 27, 28, 30, 32 kg. Aby określić wynik zawodnika z odważnikiem kettlebell, nie trzeba szacować na maksymalnych skalach. W tym celu wystarczy odmierzać czas trwania treningu (wynosi on 10 minut) z dowolnym ciężarem ciężarów, z jakim realizowany jest trening.Na przykład sportowiec wykonywał ćwiczenie polegające na podrzucaniu dwóch ciężarków o wadze 28 kg 90 razy. Ustalamy to zgodnie z harmonogramem mundur sportowy z ciężarami 32 kg – 60 wyciągów (ryc. 1).

W podobny sposób można przewidzieć wyniki powyżej poziomu początkowego. Aby to zrobić, musisz znaleźć na wykresie punkt kontrolny odpowiadający oczekiwanemu wynikowi. Tak więc, aby osiągnąć cel 75 wyciągów z ciężarkami 32 kg, zaliczenie punktów kontrolnych odpowiada: kettlebellom 24 kg – 150 wyciągów, kettlebellom 26 kg – 131 wyciągów, kettlebellom 28 kg – 112 wyciągom. Przygotowując się do zawodów, stosując ten harmonogram obciążenia treningowego, możesz osiągnąć maksymalne rezultaty. Co więcej, technika ta dokładnie wyznacza granicę równości siły i wytrzymałości, a odchylenie od proporcji pozwala zasugerować, gdzie należy dokonać korekty przy niedostatecznym przygotowaniu rozwojowym cechy fizyczne– siła i wytrzymałość.

W ten sam sposób, stosując tę ​​metodę prognozowania, można skonstruować zależność graficzną dla ciężarów 24 i 32 kg podczas treningu chłopców i juniorów. Należy zaznaczyć, że kwalifikacje zawodnika muszą być na wystarczającym poziomie, aby zapewnić wykonanie ćwiczenia w terminie przewidzianym przepisami. Co więcej, najbardziej wiarygodne przewidywane wyniki mieszczą się w optymalnych granicach równowagi 28 kg dla odważników o wadze 32 kg i 20 kg dla odważników o wadze 24 kg. W oparciu o zarysowany system prognozowania proponuje się uwzględnić stosunek standardów 1., 2., 3. kategorii w naciśnięciu dwóch wag obiema rękami w długim cyklu i określić graficzną zależność wyników prognozowania.

st1\:*(zachowanie:url(#ieooui) )