Program górnych partii ciała to kompleksowy system poprawy proporcji nóg do tułowia, niezbędny w sytuacji, gdy genetyczny skład mięśniowy sportowca reprezentowany jest przez dużą liczbę jednostek motorycznych mięśni nóg. Kluczowe są tu słowa system i st-uch-she-nie, gdyż po pierwsze zawodnik musi podejść kompleksowo do kwestii organizacji procesu treningowego, a po drugie mieć świadomość, że dla badanie proporcji, ich obecność nie jest konieczna. Nie ma potrzeby w jakiś sposób rzeźbić kości! Zdarza się, że początkujący, ważący 70 kg, zaczynają zaprzątać sobie głowę objętością poszczególnych partii ciała, co jest skrajnie irracjonalne, dlatego nie polecamy Wam tego bez prezentu – tylko strata czasu. Najpierw zdobądź całkowitą masę mięśniową i być może proporcje ulicy, a jeśli nie, przejdź do programu treningowego na górę -la!
System treningu górnych partii ciała składa się z kilku etapów, dzięki którym możliwa jest maksymalizacja własnego potencjału. Pierwsza faza systemu ma charakter siłowy, pracuje na ogólną objętość mięśni, dlatego jest nastawiona na trening dużych partii mięśniowych za pomocą podstawowych ćwiczeń. Druga faza pozwala na ponowne a-li-zo-vat siłę ten-tsi-al rozwiniętą w pierwszej fazie, więc zmienia się liczba podejść i powtórzeń -Xia, sportowiec uwzględnia ćwiczenia dzielone i formujące. Trzecia faza programu to pompowanie, które pozwala na rozbudowę sieci naczyń włosowatych, odbudowę dużych mas mięśniowych oraz ćwiczenie małych grup mięśniowych. Odpowiednio, w pierwszej fazie węglowodanów należy jeść dużo węglowodanów, w drugiej fazie stopniowo zmniejszać ich ilość, a w trzeciej fazie zwracać większą uwagę na ma-niya bel-kam, og-ra-ni Węgle -chi-vaya są wyjątkowo złożone i włókniste.
Faza I treningi górnych partii ciała
Martwy ciąg – 6 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie na ławce – 6 serii po 6 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu – 6 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie wojskowe – 6 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie nóg – 6 serii po 6 powtórzeń
Notatki* stosowana jest zasada „piramidy”, a powtórzenie „porażki” jest tylko ostatnim w ostatnim podejściu; odpoczywaj między seriami przez 1-2 minuty; na koniec treningu re-ko-men-du-et-xia kręć rowerem treningowym przez 30-40 minut przez trening serca ; Czas trwania fazy wynosi 12-16 sesji treningowych, 3 treningi tygodniowo; jeśli sportowiec nie ma czasu na regenerację, należy dodać mikroperiodyzację, naprzemienny trening ze 100% masy roboczej i 75% masy roboczej.
II faza programy na górne partie ciała
Trening nr 1
Martwy ciąg – 8 serii po 8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce – 6 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie nóg – 8 serii po 8 powtórzeń
Trening nr 2
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu – 6 serii po 6 powtórzeń
Podciąganie na drążku – 6 serii po 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą na ławce – 6 serii po 8 powtórzeń
Wymachy hantlami – 3 serie po 8 powtórzeń
Uginanie sztangi – 4 serie po 6 powtórzeń
Trening nr 3
Wyciskanie na ławce – 4 serie po 6 powtórzeń i 2 serie po 2 powtórzenia
Wyciskanie na skosie – 6 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie wojskowe – 4 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą do brody – 4 serie po 8 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie – 4 serie maksymalnej liczby powtórzeń
Notatki* stosowana jest również zasada piramidy; odpoczywaj między podejściami w ćwiczeniach podstawowych przez 2-3 minuty, a w ćwiczeniach formacyjnych przez minutę; zaleca się stosować trening kardio w dni wolne od pracy i na koniec trening siłowy kręć rowerem przez 10-15 minut; czas trwania fazy 24 szkolenia; mi-kro-pe-ri-o-di-za-tion nie jest pre-us-mo-tre-na.
III faza układy górnych partii ciała
Trening nr 1
Przysiady ze sztangą – 3 serie po 20 powtórzeń
Wyciskanie na ławce – 4 serie po 8 powtórzeń
Znowu trochę o podstawach treningu siłowego.
DOLNEJ CZĘŚCI CIAŁA. Podstawowe ćwiczenia. Technika ćwiczeń. Dolna część pleców, kolana, kontuzje
Podstawowe ćwiczenia dolnych partii ciała to: Przysiady; Trakcja; Rzuca się.
Ludzie wykonują ruchy podobne do tych trzy tuziny, a czasem setki razy w ciągu dnia.
Dlatego mają pierwszorzędną wartość dla zdrowia człowieka.
Tak naprawdę są to dwa najbardziej naturalne ruchy człowieka od czasów „jaskiń” – siadanie i pochylanie się, aby podnieść coś z ziemi.
Dlatego idealna technika jest niezwykle ważna nie tylko po to, aby nie wyrządzić sobie nieodwracalnej szkody siłownia, ale także po to, aby prawidłowy stereotyp ruchu, umiejętność wykonywania ruchów w idealnej technice znalazła odzwierciedlenie w naszym codziennym życiu, co jest doskonałą metodą zapobiegania wielu problemom zdrowotnym.
Wymagania dotyczące idealnej formy są szczególnie ważne w przypadku ćwiczeń podstawowych, takich jak przysiady, martwy ciąg, rzuty, a także podstawowych ćwiczeń górnej części ciała, takich jak wyciskanie na ławce i na stojąco, wiosłowanie i podciąganie.
Im bardziej przydatne jest ćwiczenie, tym jest ono trudniejsze technicznie! Tym bardziej należy zachować ostrożność przy ustalaniu idealnej techniki wykonania!
NIE SPIESZ SIĘ! Prawidłowa technika najbardziej przydatne ćwiczenia Aby osiągnąć perfekcję, nie potrzeba dwóch tygodni!
Istnieje mit, że tzw. izolowane ćwiczenia rzekomo pomagają „uformować pożądany kształt mięśni”, to wina różnego rodzaju „bikinistów” z nie więcej niż kilkuletnim doświadczeniem, ale posiadającymi własne kanały wideo)
Pamiętaj – kształt mięśni jest w 99% uwarunkowany genetycznie.
Zacytuję D. Kałasznikowa
„Jedyne zewnętrzne zmiany, jakie możemy wprowadzić w mięśniach, to zwiększenie ich rozmiaru (przerost) lub zmniejszenie (atrofia). Mięsień nie może zmienić swojego kształtu (chyba że składa się z włókien lub wiązek ułożonych w różnych kierunkach i wykonujących różne ruchy kości, do których są przyczepione). Nie może się wydłużać ani skracać, co u kulturystów stojących na scenie wynika nie z tego, że trenują inaczej, ale z ich genetyki.
Jeden ma krótki biceps w kształcie szczytu, drugi ma płaski, długi biceps, kończący się prawie do łokcia. Jedna ma te najszersze, jak kaptur kobry, sięgające prawie do miednicy, a druga ma je tak krótkie, że wyglądają jak wzgórki pod pachami rozciągające się po bokach ramion. Każdy wykonuje mniej więcej te same ćwiczenia, ale to, jaki kształt będą miały mięśnie, gdy urosną (jeśli urosną...), będzie zależeć od tego, co sportowiec odziedziczył po rodzicach.
W życiu codziennym - podnieść coś z podłogi, przesunąć szafkę, uderzyć, uciec, dogonić lub sport - rwanie i pchanie, ruchy gimnastyczne, zapasy, boks, pływanie - to wszystko są ruchy wielostawowe!
Mamy więc trzy podstawowe ćwiczenia na dolne partie ciała – Wyciskanie z dominacją bioder. Przysiady. Rzuca się
Martwy ciąg i rumuński martwy ciąg.
Dlaczego na filmie pokazana jest opcja „rumuński martwy ciąg”?
Odmiana klasycznego martwego ciągu, jest to ćwiczenie wyczynowe. Jedną z jego głównych „właściwości” jest to, że w tym stylu można podnosić większe ciężary; dokładnie to, czego potrzebujesz na zawodach w trójboju siłowym. Ogólnie rzecz biorąc, ta opcja jest bardzo trudna technicznie.
Zatem w ramach fitnessu, w celu treningu zdrowotnego, spalania tkanki tłuszczowej, czy też przybierania na wadze masa mięśniowa Optymalnie jest wybrać rumuńską opcję trakcji.
Na siłowni za najbardziej „przetrenowany obszar” uważa się dolną część pleców. Martwy ciąg o dużej objętości może zarówno zatrzymać postęp na siłowni, jak i spowodować obrażenia dolnej części pleców!
Poza tym trzeba na zawsze zapomnieć o tak dziwacznych „ćwiczeniach”, jak wszelkiego rodzaju ukośne skręty ciała na maszynach czy ze sztangą – te dziwne „ćwiczenia mutantów” są niezwykle szkodliwe dla kręgosłupa i mogą powodować bardzo poważne problemy z plecami!
Dlatego należy uważać z bezpośrednim obciążeniem odcinka lędźwiowego (nie zapominajcie, że lwią dawkę otrzymują one z martwych ciągów i przysiadów, a także wszelkiego rodzaju wyciskań na nogi itp.),
Ponadto doświadczenie wielu wiodących szkół trójboju siłowego mówi, że takie podejście będzie również korzystne w zwiększaniu siły: często tamtejsi sportowcy wykonują wyciskanie na ławce i przysiady 2-3 razy w tygodniu, a martwy ciąg nie częściej niż raz na dwa tygodnie, zastępując je podobnymi te w morfologii ruchów przeprostnych, przeprostów odwrotnych itp.
Trakcja
Inną przydatną odmianą martwego ciągu jest King Row. Ćwiczenie to od dawna jest z powodzeniem stosowane na siłowniach na Zachodzie, podczas gdy w naszym kraju nie zyskało jeszcze popularności.
Przysiady
Przysiady To jest „alfa i omega” treningu siłowego.
Prawidłowe są „pełne” przysiady.
Istnieje przestarzałe przekonanie, że pełny przysiad jest szkodliwy dla kolan. W rzeczywistości jest odwrotnie - w półprzysiadzie człowiek może podnieść znacznie większy ciężar (na który jego więzadła nie są jeszcze przygotowane), a kolana są najmniej stabilne mniej więcej w tej części amplitudy, gdy jest w półprzysiadie wektor ruchu zmienia się z opuszczania na podnoszenie - a to oznacza, że przy użyciu większego ciężaru niż jest to możliwe, w najbardziej niestabilnej pozycji kolan, ruch zmienia się na odwrotny.
Początkujący oczywiście nie powinni od razu próbować przysiadać „do podłogi” jak zawodowi trójboiści, ale wykonywać ten ruch na tyle, na ile pozwala na to elastyczność. Ale stopniowo, z biegiem czasu, stosując idealną technikę, staraj się „budować” głębokość przysiadów. Nie spiesz się! Jak wspomniano powyżej, najważniejsza jest doskonała technika.
Łatwiejszą wersją przysiadów są przysiady przednie.
Nie zastąpią klasycznego przysiadu, ale jako dodatkowe ćwiczenie na pracę nóg bardzo się przydadzą.C
Należy zauważyć, że w przysiadzie przednim, w porównaniu z przysiadami klasycznymi, obciążenie dolnej części pleców jest zmniejszone, ale obciążenie jego górnej części wzrasta.
Rzuca się
Rzuca się. Tak się złożyło, że przez długi czas błędnie przypisywano temu ćwiczeniu chwałę „kobiecości”. W rzeczywistości ćwiczenie jest proste, jednostronne i ogólnie niezwykle przydatne! Niestety, jednym z najpopularniejszych rodzajów egzekucji nadal są „wykroki w chodzeniu”, choć ten rodzaj ćwiczeń jest niezwykle szkodliwy dla stawów kolanowych i może być potencjalnie niebezpieczny dla stawów biodrowych.
Prawidłowe wykonanie ćwiczenia to wypady w miejscu lub wypady w tył. To właśnie te typy są całkowicie bezpieczne dla stawów, a jednocześnie są niezwykle przydatne dla rozwoju mięśni kończyn dolnych.
Jako dodatkowy trening ścięgien podkolanowych możesz zastosować uginanie ścięgien podkolanowych w symulatorze
Warto pamiętać także o zdrowiu stawów kolanowych! Jednym z głównych zadań w profilaktyce urazów stawu kolanowego jest precyzyjne nauczenie się idealnej techniki przysiadu. A także wykluczenie z treningu ćwiczeń szkodliwych dla okolicy kolan, takich jak „hack squat” w kowalu lub na specjalnej maszynie. „Gakki” to kolejny rodzaj niezwykle szkodliwych „ćwiczeń”.
Znów zacytuję D. Kałasznikowa
„Hack przysiady obejmują wszystkie przysiady, podczas których obciążenie przykładane jest do pleców, skierowane wzdłuż kręgosłupa, a nogi i stopy są wysuwane do przodu. Należą do nich przysiady w symulatorze Hack, przysiady na maszynie Smitha ze stopami wysuniętymi do przodu, przysiady z Leg Blaster” (przysiady Franka Zane’a, obecnie praktycznie nieużywane) itp.
Jeśli chodzi o nacisk na mięśnie przedniej części uda, to tutaj entuzjaści kulturystyki wpadli w jedną z pułapek, błędnie wierząc, że o ile niektóre mięśnie (w tym przypadku prostowniki bioder) pracują mniej, inne (prostowniki kolan) pracują więcej. To jedno z powszechnych błędnych przekonań, o którym pisaliśmy już w jednym z poprzednich artykułów.
Jednocześnie podczas wykonywania tego ćwiczenia powstaje bardzo niekorzystna sytuacja związana z bardzo nienaturalnym obciążeniem stawu kolanowego. Faktem jest, że przy dodatkowym podparciu pleców, oprócz siły ciężkości ciężaru, na szkielet działa inna siła - siła reakcji podpory. Kiedy staw kolanowy jest zgięty, wytwarza siłę przenoszoną przez kość udową i skierowaną poziomo do przodu. W mechanice nazywa się to siłą ścinającą. To obciążenie, zupełnie nienaturalne dla stawu kolanowego, najprawdopodobniej prowadzi do kontuzji.”
GÓRNA CIAŁO. Podstawowe ćwiczenia. Ramiona, łokcie, kontuzje.
Należy pamiętać o utrzymaniu zdrowych stawów barkowych i łokciowych.
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji stawów barkowych i łokciowych należy pamiętać o bilansie obciążeń:
Aktywność fizyczna skraca mięśnie. Poprzez obciążenie jednej z grup mięśni, które pełnią określoną funkcję, np. ruch obręczy barkowej do przodu - mięsień piersiowy większy i mniejszy, podczas wykonywania ulubionego przez wielu wyciskania na ławce istnieje niebezpieczeństwo przemieszczenia stawu barkowego ze zdrowej pozycji, a nawet zaburzenia postawy kręgosłupa piersiowego, powodując kifozę przerostową. Przy okazji, trenuj mięśnie grzbietu na &;antagonistów&; mięsień piersiowy (który jest nawet niepoprawny anatomicznie) nie rozwiąże tego problemu, ponieważ najszerszy w wielu ruchach działa jako synergetyk z mięśniem piersiowym, a także obraca kość ramienną do wewnątrz. Dlatego ważne jest, aby pamiętać o tych ćwiczeniach dla górnej części ciała i nad głową.
Zwykle wyraża się to w zginaniu się w wyciskaniu na ławce i ogólnie w wyciskaniu poziomym oraz w ćwiczeniach obracających kość ramienną do wewnątrz i braku martwych ciągów oraz ćwiczeniach obracających kość ramienną na zewnątrz.
Aby uzyskać zrównoważone obciążenie, musisz wykonać w przybliżeniu tę samą objętość:
- Wypychanie pionowe (od siebie w górę, np. wyciskanie sztangi na stojąco/siedząc/ sztangą na ławce)
- Wiersz pionowy (w dół, np. podciąganie/podciąganie górnej maszyny do klatki piersiowej nachwytami wąskimi/przód/tył)
- Wyciskanie poziome (wyciskanie na ławce prostej/ławce skośnej, sztangi/hantle, pompki z podłogi/drążki równoległe)
- Rząd poziomy (wiersz blokowy w pozycji siedzącej do pasa, rząd sztangi/hantli w pochyleniu do pasa)
Podstawowymi ćwiczeniami na górną część ciała są
Wyciskanie- Dla mięśnie piersiowe
Z jakiegoś powodu większość osób odwiedzających siłownię zdecydowanie opowiada się za tym prasy poziome. Podczas gdy większość bywalców siłowni z mniej niż rokiem lub dwoma stażem treningowym, aby ćwiczyć mięśnie piersiowe, wystarczy wykonać wyciskanie na ławce i inne ćwiczenie wielostawowe, na przykład dipy.
Naciśnij w górę dla mięśni naramiennych
Pionowy ciąg dla mięśni pleców
Podczas treningu mięśni najszerszych i innych mięśni górnej części pleców bardzo ważna jest praca zarówno w pionowych, jak i poziomych wektorach przyciągania.
Przykładami pionowych rzędów są podciągnięcia. Przed rozpoczęciem ruchu ściśnij łopatki. W najwyższym punkcie plecy powinny być proste; w żadnym wypadku nie należy garbić się podczas wykonywania podciągnięć.
Pchnięcie poziome dla mięśni pleców
Przykładem rzędu poziomego jest rząd talii. Podczas ćwiczenia tułów powinien być ustawiony równolegle do podłogi, a plecy powinny być proste. Klatka piersiowa do przodu, idealna postawa.
Pamiętaj także o konkretnych ćwiczeniach rozwijających „rotatory” barku. Np. o takich L-rozcieńczeniach, które mają niezwykle korzystny wpływ na zdrowie stawów barkowych.
Zdrowie łokci jest również bezpośrednio związane z równowagą obciążeń - z reguły łokcie zaczynają boleć z powodu nadmiernego braku równowagi na korzyść wyciskania na ławce. A częste wyciskanie na ławce jest z jakiegoś powodu „niewypowiedzianą tradycją” na siłowniach. A do tego jeszcze „izolacja” tricepsa w formie, także potencjalnie szkodliwe ćwiczenia jak francuska ławka lub wyciskanie na stojąco, dodatkowo zwiększasz ryzyko kontuzji łokci. Triceps w podstawowych ruchach - wyciskaniu na ławce, wyciskaniu na stojąco, dipach, otrzymuje całkiem przyzwoite obciążenie, a często „wykańczanie” ich dużą ilością ćwiczeń izolujących jest nie tylko bezproduktywne, ale często szkodliwe ( Interesujący fakt: w starych „fotelach bujanych Lyubertsy” w ogóle nie zapewniały izolacji tricepsów, dopóki mężczyzna nie był w stanie wycisnąć na ławce półtora własnego ciężaru i utrzymać własny ciężar), dlatego lepiej jest zminimalizować izolację dla triceps i wybieraj dla niego takie bezpieczne ćwiczenia, jak wyciskanie wyciągu w dół, zamiast potencjalnie groźniejszych wyciskań francuskich.
Aby wyćwiczyć biceps ramion, wystarczy wykonać klasyczne uginanie bicepsa w pozycji stojącej.
MIĘŚNIE ŚRODKOWEGO CIAŁA
mięśnie skośne brzucha poprzeczne brzucha proste mięśnie małe i średnie mięśnie pośladkowe mięśnie przywodzicieli tylnej powierzchni uda podgrzebieniowego m.
„każdy złożony ruch zaczyna się od skurczu mięśni tułowia. Dopiero po zaangażowaniu ich w pracę siła przekazywana jest przez ręce i nogi na sztangę lub hantle lub przekazywana do uderzenia. „Słaby ośrodek” wysyła „słabe polecenia ”, dlatego też, jeśli chcesz zwiększyć wyniki w ćwiczenia siłowe lub aby wzmocnić cios, musisz ćwiczyć mięśnie tułowia.” (C)
„Trening tułowia polega na wzmacnianiu całego zespołu mięśni stabilizujących (przede wszystkim mięśnia poprzecznego brzucha), które wykonują mikroruchy podczas ćwiczeń, podczas których konieczne jest ciągłe manewrowanie i utrzymywanie równowagi.
W takim przypadku należy skupić uwagę na dolnej części mięśnie brzucha i stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Bardzo ważne jest przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczeń, pozwoli to uniknąć kontuzji i pozwoli na ciągły postęp.”
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń „tylnego łańcucha” mięśni tułowia jest przeprost.
A także mostek pośladkowy
Dla „łańcucha przedniego” są to ćwiczenia mięśni brzucha
Oprócz ćwiczeń dynamicznych na mięśnie brzucha można wykonywać ćwiczenia statyczne, np. pozycję deski 
Dla początkujących. Jego istotą jest to, że wszystkie grupy mięśni są podzielone na dwie części i trenowane w ciągu dwóch dni.
Przykład dwudniowego splitu
Poniedziałek: trening
Wtorek: trening
Środa: odpoczynek
Czwartek: trening
Piątek: trening
Sobota: odpoczynek
Niedziela: odpoczynek
Każda grupa mięśniowa trenuje dwa razy w tygodniu. W przypadku braku czasu i treningu tylko 2 razy w tygodniu lepiej nie stosować dwudniowy split i ćwicz wszystkie grupy mięśni w jednym treningu, dwa razy w tygodniu.
Ponieważ przy dwudniowym splitie trzeba pompować 3-4 grupy mięśni w jednym treningu, nie wiąże się to z dużą liczbą ćwiczeń na jedną grupę mięśni. W przeciwnym razie szkolenie okaże się nieuzasadnione przedłużone.
Dla kogo jest odpowiedni?
Dla średnio zaawansowanych sportowców Grupa wiekowa Nie należy stosować splitu dwudniowego. Wraz z wiekiem wzrasta czas potrzebny na regenerację mięśni i stosując tę metodę treningową sportowiec w średnim wieku może nie mieć czasu na regenerację. W rezultacie możesz doprowadzić się do stanu. Lepiej użyć lub.
Dla doświadczonych młodych sportowców ten rodzaj podziału również nie jest odpowiedni. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej zwiększa się wielkość obciążenia wymaganego do dalszego wzrostu mięśni. W dwudniowym splicie nie da się zastosować dużej liczby ćwiczeń na jedną grupę mięśniową. W rezultacie doświadczony sportowiec nie będzie w stanie zapewnić swoim mięśniom wymaganej ilości treningu.
Dwudniowy split świetnie nadaje się do przywrócenia napięcia mięśniowego po dłuższej przerwie w treningu, w celu szybkiego powrotu do zdrowia sprawność fizyczna. Jeśli zacząłeś trenować po dłuższej przerwie, zastosuj dwudniowy split przez 1-2 miesiące, a szybko odzyskasz dawną formę.
Często przy tworzeniu dwudniowego splitu zaleca się stosowanie schematu od góry do dołu. Oznacza to, że w jednym treningu pompujesz górną część ciała, a w drugim dolną część ciała. Taki podział nie jest dobry. Okazuje się, że w jednym treningu pracują 4 grupy mięśni, w drugim tylko dwie (i tylko jeśli trenujesz nogi).
Liczba ćwiczeń w tych dwóch treningach jest również nieporównywalna. Jedno ma minimum 4 ćwiczenia (ale będzie ich znacznie więcej), drugie 2, maksymalnie 3. Dlatego nie należy stosować tej metody.
Jak najlepiej rozdzielić grupy mięśni
Dobrą opcją jest trenowanie jednego dnia pociągania grup mięśniowych, a drugiego pchania:
Wiadomo, że delty pełnią zarówno funkcje pchania, jak i ciągnięcia. Dlatego mogą być dostarczone w dowolnym z dwóch dni. Jednak w tym przykładzie barki zostały ułożone drugiego dnia, tak aby ilość grup mięśniowych w jednym treningu była taka sama.
Możesz jeszcze bardziej szczegółowo podzielić grupy mięśni:
Mięśnie brzucha można trenować codziennie, ale tylko w jeden dzień treningowy.
Przykład dwudniowego podziału ćwiczeń: 
Może być dość skuteczny, ale w każdym razie jest przeznaczony dla sportowców, których po prostu ogranicza czas, ponieważ ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu są bardziej skuteczne. Jednak trening rzadszy jest lepszy niż brak treningu w ogóle, i Zły trening jest lepszy niż brak treningu! Dodatkowo, jeśli zdecydujesz się na naukę dwa razy w tygodniu nie dlatego, że nie masz czasu, ale dlatego, że jesteś zbyt zmęczony, to również będzie to słuszna decyzja. Słabej jakości odpoczynek nie pozwoli mięśniom w pełni zregenerować się przed nowym treningiem, dlatego w warunkach stale pogłębiającego się stresu sportowiec nie będzie w stanie zwiększać obciążenia i stopniowo popadnie w przetrenowanie. W takich warunkach należy zmniejszyć intensywność treningu, aby mieć czas na osiągnięcie momentu superkompensacji.
Nie słuchaj nikogo! Kto idzie we właściwym kierunku, wyprzedzi błądzącego! Aby jednak zrozumieć, jak skutecznie działa na Ciebie dwudniowy program szkoleniowy, musisz prowadzić dziennik treningowy. Za pomocą dziennika możesz śledzić swoje postępy, co pokaże, czy program działa dla Ciebie, czy nie. Jeśli możesz stopniowo zwiększać ciężary robocze bez wydłużania przerw między seriami, to program działa, osiągasz superkompensację, a Twoje mięśnie rosną. Jeśli nie prowadzisz dziennika treningowego, śledzenie postępów staje się niemożliwe. Nikt nie jest w stanie dokładnie zapamiętać, ile powtórzeń i z jakim ciężarem wykonał w każdym podejściu w poprzednim treningu. Poza tym wynik jest ważny nie tylko poprzedni dzień szkolenia, ale także progresuj przez długi czas, więc nie bądź leniwy, prowadź dziennik, dziennik wyniesie Twoje treningi na siłowni na nowy poziom, zamieni je w system treningowy!
O superkompensacji było już powiedziane już kilka razy powyżej, choć oczywiście w warunkach, gdzie ze względu na czas preferowany jest dwudniowy program szkoleniowy, nie ma w czym wybierać, chociaż sam program występuje w kilku, więc można eksperymentuj z nimi. Powinieneś jednak wybrać program treningowy w oparciu o to, czy pozwala Ci on osobiście osiągnąć superkompensację, czy nie. Superkompensacja, w skrócie, to moment, w którym mięśnie stają się nieco większe i mocniejsze. Więcej na ten temat przeczytasz na naszej stronie w artykule poświęconym temu zagadnieniu. Oczywiście to właśnie w tym momencie możliwa jest progresja obciążenia i to właśnie progresja obciążenia jest kluczowym czynnikiem pozwalającym na rozwój mięśni. Przerost włókien mięśniowych następuje na skutek przystosowywania się organizmu do coraz większego obciążenia, w efekcie czego konieczne jest dążenie do zwiększania ciężarów roboczych na sztangie.
Inne podstawowe pojęcia każdego programu treningowego na siłowni to: czas pracy mięśni pod obciążeniem, czas trwania treningu i czas odpoczynku pomiędzy podejściami. Ponieważ kulturysta ćwiczy zdolność organizmu do wykonywania pracy z siłą wolumetryczną, musi trenować zdolność organizmu do dostarczania mięśniom energii poprzez glikolizę. Trening tych cech mięśni najskuteczniej stymuluje przerost włókien mięśniowych. Ogólnie włókna mięśniowe można podzielić na glikemiczne, oksydacyjne i wysokoprogowe szybkokurczliwe włókna mięśniowe, tzw. szybkokurczliwe włókna mięśniowe.
Najbardziej efektywne jest przeszkolenie ich wszystkich, ponieważ dwa mięśnie są zawsze silniejsze niż jeden! Ale jeśli tak wybierzemy, to dla kulturysty lepiej wybrać te oksydacyjne. Aby je wytrenować, mięśnie powinny być obciążone przez 40-50 sekund, aż do momentu wystąpienia zaniku, odpoczynek pomiędzy seriami powinien trwać 30-60 sekund, a trening niezależnie od tego, co trenujesz, powinien trwać 40-60 minut. Ponownie podkreślamy że w ciągu 40-50 sekund mięśnie powinny osiągnąć pozytywną niewydolność, czyli stan, w którym sportowiec nie jest już w stanie wykonać ani jednego powtórzenia z danym ciężarem. Dlatego kulturyści trenują w zakresie 6-12 powtórzeń, bo tyle razy należy wykonać ćwiczenie, aby minęło te same 40-50 sekund. Czas odpoczynku regulowany jest czasem niezbędnym do odbudowy glikogenu w mięśniach, a czas trwania treningu determinowany jest faktem, że w tym czasie sportowiec wydala cały testosteron, po czym efektywność treningu gwałtownie spada, a procesy katabolizmu zacząć w ciele.
Podstawowy dwudniowy program szkoleniowy
Ta wersja programu treningowego ma na celu rozwój wszystkich grup mięśni, ale ponieważ nie ma wystarczającej ilości treningu, postęp w każdej pojedynczej grupie mięśni będzie powolny. Zaletą programu jest to, że pozwala rozwinąć małe grupy mięśni, wadą jest to, że duże grupy mięśni nie otrzymają wystarczającego obciążenia. Przede wszystkim obciążenie będzie niewystarczające dla mięśni nóg, ponieważ ta grupa mięśni jest największa w ludzkim ciele, w wyniku czego wymaga rozległego i intensywnego treningu, ale jeśli zwrócisz należytą uwagę na nogi, to tam nie będzie wystarczających zasobów dla innych grup mięśni. Dokładniej, w tym przypadku powinieneś trenować tylko duże grupy mięśni, co, ogólnie rzecz biorąc, jest rozsądne, ponieważ małe mięśnie będą nadal rozwijać, a po zdobyciu całkowitej masy mięśniowej znacznie łatwiej będzie napompować ramiona w przyszły. Ale opcja treningu wyłącznie dużych grup mięśni w dwudniowym splicie zostanie przedstawiona poniżej.
Dwudniowy program szkolenia - schemat
Pierwszy dzień
– nogi, klatka piersiowa, barki i biceps
Przysiady ze sztangą – 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce – 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie na skosie – 3 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą do brody – 4 serie po 12 powtórzeń
Młotki – 4 serie po 12 powtórzeń
Drugi dzień
– mięśnie najszersze plecy, biceps i triceps
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu – 4 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie nachwytem szerokim chwytem – 4 serie tyle razy, ile to możliwe
Nadzbiór:
Uginanie sztangi – 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie z zamkniętym uchwytem – 4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie na stojąco – 4 serie po 12 powtórzeń
Być może zauważyłeś, że biceps trenuje się dwa razy w tygodniu. Faktem jest, że wszystkie inne grupy mięśni otrzymują obciążenie dwa razy w tygodniu, ponieważ podczas treningu klatki piersiowej triceps trenuje się również podczas podciągania szeroki chwyt barki trenujemy w taki sam sposób, jak podczas wyciskania na ławce, z tym że biceps trenujemy tylko podczas treningu mięśni najszerszych i w izolacji. Okazuje się zatem, że jeden trening dla każdej grupy mięśni jest lekki, a drugi trudny. Włącz ciężki trening bicepsa Nie sprawdzi się pierwszego dnia szkolenia, gdyż szkolenie będzie zbyt rozbudowane, dlatego konieczne jest uwzględnienie w nim młotków.
Ale nogi są słabym ogniwem tej wersji dwudniowego programu treningowego, chociaż jeśli zastąpisz wiosłowanie sztangą martwym ciągiem, będziesz w stanie dobrze napompować nogi, ale wtedy będziesz musiał poświęcić latissimus mięśnie grzbietu. Jeśli chodzi o prostownik, który trenuje się podczas martwego ciągu, nie jest on zbyt ważny dla kulturysty, ponieważ objętość pleców tworzą mięśnie najszersze, a nie prostownik. Z drugiej strony możesz próbować naprzemiennie: w jednym tygodniu wiosłować ze sztangą w pochyleniu, a w następnym martwy ciąg. W ten sposób będziesz miał jeden tydzień skupiający się na nogach i mięśniach prostowników, a drugi na mięśniach najszerszych. Ale żeby zrozumieć, jak skutecznie to działa na Ciebie osobiście, musisz prowadzić dziennik treningowy!
Dwudniowy split na duże grupy mięśniowe
Pierwszy dzień
– nogi, klatka piersiowa i triceps
Przysiady ze sztangą – 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie nóg – 3 serie po 12 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg – 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce – 3 serie po 10 powtórzeń
Francuska prasa stojąc – 3 serie po 12 powtórzeń
Drugi dzień
– klatka piersiowa, najszerszy grzbietu i ramiona
Wyciskanie na ławce – 5 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie na skosie – 3 serie po 12 powtórzeń
Podciąganie nachwytem szerokim chwytem – 4 serie dla maksymalnej liczby powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą do brody – 3 serie po 12 powtórzeń
Dzień dobry Jeżeli osiągnąłeś już sukcesy na treningach i uważasz się za średniozaawansowanego lub nawet zaawansowanego sportowca, a teraz szukasz programu treningowego, który pozwoli Ci szybko zbudować masę mięśniową, radzę zwrócić szczególną uwagę na podział treningów Góra dół.
Ten rodzaj treningu sprawdza się u każdego – u mężczyzn i u kobiet, u młodych i starszych, u tych, którzy chcą zbudować więcej masy mięśniowej i u tych, którzy po prostu chcą być w dobrej formie.
Jeśli jednak chcesz wyjść z tego rozłamu maksymalny efekt, musisz wiedzieć, jak prawidłowo zbudować program treningowy dla tego splitu.
Dlatego w tym artykule wyjaśnię Ci, dlaczego podział Góra-Dół jest tak skuteczny, a nawet zaproponuję jedną z najbardziej idealnych opcji podziału Góra-Dół.
Co to jest podział góra-dół
Trening podzielony na górną i dolną część oznacza, że podczas jednego treningu trenujesz mięśnie górnej części ciała (klatka piersiowa, plecy, barki, biceps i triceps), a podczas innego treningu ćwiczysz mięśnie dolnych partii ciała (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie dolnej części pleców i brzucha). Zazwyczaj wykonujesz 2 treningi górnej części ciała i 2 treningi dolnej części ciała tygodniowo, więc otrzymujesz 4 treningi tygodniowo (góra-dół-góra-dół). Jeśli nie masz możliwości ćwiczyć 4 razy w tygodniu, to rób to 3 razy, również naprzemiennie treningi góra-dół-góra dół-góra-dół, ta opcja budowania splitu również się sprawdza.
Istnieje również kilka odmian łączenia ćwiczeń w każdym treningu; niektórzy na przykład lubią ćwiczyć klatkę piersiową, plecy i ramiona w jednym treningu, a ręce i nogi w innym. Lub, opcjonalnie - klatka piersiowa, plecy, ramiona, triceps w jednym treningu, a nogi i biceps w innym treningu, nawiasem mówiąc, bardzo podoba mi się ta opcja, ale zarówno pierwsza, jak i druga opcja łączenia ćwiczeń działają.
Dlaczego musisz używać podziału od góry do dołu?
Trening specjalnie dla podziału góra-dół jest najskuteczniejszy dla większości ludzi. Głównym wyjątkiem od tej reguły są osoby początkujące, dla których początkowo korzystne będzie stosowanie treningu całego ciała w każdym treningu. Jednak po przejściu etapu dla początkujących najskuteczniejszym dla Ciebie systemem treningowym będzie podział na góry i na dół.
Głównym argumentem przemawiającym za takim podziałem jest to, że w tym trybie każda grupa mięśniowa jest trenowana w idealnym przedziale czasowym, co 3-5 dni lub 2 razy w tygodniu. Jest to częstotliwość treningu poszczególnych grup mięśniowych, która jest najlepsza dla osób, które najlepiej przeszły etap początkujący i jest to fakt potwierdzony naukowo!
Zatem jeśli trenujesz 4 razy w tygodniu, okazuje się, że trenujesz każdą grupę mięśniową co 3-4 dni. A jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, to każda część ciała będzie trenowana co 4-5 dni. Oczywiście dla najlepszych efektów i postępów lepiej trenować 4 razy w tygodniu, ale 3 treningi w tygodniu też są dobre.
Możesz trenować w poniedziałek, środę, piątek i sobotę lub w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub np. 2 dni treningu, 2 dni odpoczynku, ale pamiętaj tylko, że nie powinieneś trenować więcej niż dwa dni z rzędu.
Innym powodem, dla którego ten podział treningowy jest tak skuteczny, jest to, że opiera się przede wszystkim na podstawowe ćwiczenia. A nie ma nic lepszego niż baza do budowy dobrych mięśni, bo to właśnie podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń angażowana jest największa liczba mięśni w organizmie, a także najsilniejsza reakcja hormonalna organizmu na obciążenie.
Jednak tworząc podział góra-dół, możesz dodać pewną liczbę izolowanych ćwiczeń, na przykład, aby lepiej pracować słabiej rozwijającymi się grupami mięśni.
Podział góra-dół pozwala również na wykonanie idealnej objętości treningu, zarówno pod względem podejść, jak i ćwiczeń. Jeśli więc prawidłowo zaplanujesz split, pozwoli Ci to połączyć wszystkie czynniki w celu uzyskania idealnego treningu budującego mięśnie i osiągnąć swoje cele.
Przykład podziału
I tak poniżej podam przykład najlepszej moim zdaniem wersji podziału Góra-Dół:
Górna część ciała: Trening A
- Wyciskanie na ławce 3x5-7
- Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu 3x6-8
- Wyciskanie sztangi z zamkniętym uchwytem 2x8-10
- Trakcja górny blok wąski chwyt 2x8-10
- Wyciskanie hantli nad głowę w pozycji siedzącej 3x8-10
Dolna część ciała: Trening A
- Przysiady 3x6-8
- Przeprosty 2x10-12
- Split przysiad (tylna noga na podporze wyżej) 2x10-12
- Gry stojące 4x8-10
- Uginanie sztangi na biceps 3x8-10
Górna część ciała: Trening B
- Wyciskanie na ławce lub wyciskanie wojskowe 3x5-7
- Podciąganie nachwytem szerokim chwytem 3x6-8
- Wyciskanie hantli na ławce głową w górę, nachylenie 30 stopni 3x8-10
- Dolny blok pociągnij do paska 2x8-10
- Przysiady (skupienie na tricepsach) 2x10-12
Dolna część ciała: Trening B
- Martwy ciąg 2x8
- Wyciskanie nóg 3x8-10
- Uginanie nóg w pozycji leżącej lub siedzącej 3x8-10
- Łydki w pozycji siedzącej 4x10-12
- Młotki na biceps 3x8-10
Zapisano tutaj tylko podejścia robocze. Wykonaj kilka podejść rozgrzewkowych, aby rozgrzać mięśnie.
Jak widać trening bicepsa umieściłem na dolnym dniu, zrobiłem to tak, aby każdego dnia było tyle samo ćwiczeń, a jednocześnie chcę powiedzieć, że biceps to jeden z mięśni, który może znieść dodatkowe obciążenie dla dobrego wzrostu.
W dolny dzień możesz dodać jeszcze pracę nad mięśniami brzucha, nie będzie to zbyteczne.
Jak widać trening górnej części ciała podzieliłem na ćwiczenia lekkie i ciężkie w różnych dniach, a także dodałem ćwiczenia wielostawowe na triceps, angażujące również resztę mięśni górnej części ciała.
Inne rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas treningu:
Prawidłowa technika– zawsze wykonuj ćwiczenia z pełną amplitudą, z prawidłowa technika aby jak najlepiej obciążyć wszystkie mięśnie docelowe.
Przerwy odpoczynku– ile czasu odpocząć pomiędzy podejściami? Powinieneś odpoczywać tak długo, jak to konieczne, aby przywrócić normalne tętno i oddychanie. W lekkich ćwiczeniach jest to około 90-120 sekund; jeśli ćwiczenie jest podstawowe, ciężkie, reszta wydłuża się do około 2-3 minut.
Progresja obciążeń– jedną z najważniejszych rzeczy, o której nie należy zapominać, jest progresja obciążeń. Powinieneś zwiększać ciężar za każdym razem, gdy osiągniesz górną liczbę powtórzeń w każdej serii. Zatem jeśli Twoim celem jest wykonanie 3 serii po 6-8 powtórzeń, to zwiększasz ciężar dopiero wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń w każdym z 3 podejść, bez zmiany ciężaru na drążku!
Ważne jest, aby podczas treningu zapobiegać zanikowi mięśni
Idealnie jest tak dobrać ciężar, aby przy ostatnim podejściu pozostały 1-2 powtórzenia do niepowodzenia, oznacza to, że czas dodać ciężar. W ćwiczeniach podstawowych rzucamy zazwyczaj 2,5 kg na górną część ciała, a w ćwiczeniach podstawowych 5 kg na dolną część ciała. Ważne jest, aby podczas treningu unikać zaniku mięśni; czasami jest to możliwe tylko w ostatnim podejściu, jeśli wykonasz maksymalną liczbę powtórzeń w danym interwale.
– W pewnym momencie osiągniesz plateau w niektórych ćwiczeniach, tj. Jeśli przez długi czas nie będziesz w stanie wykonać maksymalnej liczby powtórzeń we wszystkich podejściach, to jest za wcześnie, aby zwiększać ciężar na sztangę, co robić? Kiedy tak się dzieje, nie ma sensu nadymać się i próbować przebić się hakiem lub oszustem przez ten płaskowyż, nie zmieniając niczego. Zamiast tego należy wykonać restart, tj. zmniejsz obciążenie robocze sztangi o 10-15% i rozpocznij progresję od nowa, dodając także na każdym kolejnym treningu 2,5-5 kg, w efekcie sam nie zauważysz, jak następnym razem przelecisz obok ciężaru poprzedni plateau, aż uderzysz ponownie, i ponownie przejdź do ponownego uruchomienia.Odżywianie – odpowiedni trening, to tylko połowa sukcesu, nie mniej ważne jest budowanie odpowiednie odżywianie, jeśli pracujesz nad zwiększeniem masy mięśniowej, musisz wytworzyć nadwyżkę kalorii dostarczanych do organizmu, tj. powinieneś otrzymać więcej energii niż wydatkujesz. Tylko nie przesadzaj z nadwyżką, w przeciwnym razie istnieje niebezpieczeństwo, że zyskasz więcej tłuszczu niż mięśni, w idealnym przypadku uzyskasz mniej więcej tę samą ilość obu. Powinieneś spożywać wystarczającą ilość białka, tłuszczu i węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Dlatego będziesz musiał nauczyć się liczyć kalorie i obliczać swój dzienny BZHUK. Nie zapominamy także o owocach i warzywach, które są niezwykle potrzebne w naszej diecie.
Żywienie sportowe– różne suplementy, to kolejny sposób na przyspieszenie naszego postępu, nie bójcie się ich stosować, bo dają dobre bonusy, zwracajcie uwagę na suplementy takie jak białko, kreatyna, kwasy tłuszczowe omega-3, kompleksy multiwitaminowe, glutamina itp. .
Odpoczywaj i śpij– Nie rośniesz, kiedy trenujesz, ale kiedy odpoczywasz, dlatego radzę ci więcej odpoczywać i spać. Staraj się spać co najmniej 7 godzin na dobę, a najlepiej 8-9 godzin. A jeśli Twoim celem jest masa, zmniejsz ilość wykonywanych ćwiczeń cardio.
Podsumowując, jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń podanych w tym artykule, najbardziej pozytywne doświadczenia uzyskasz z treningu z programem podziału od góry do dołu.
Powodzenia i anabolizmu!
