Jak korzystać z ekspandera motylkowego: ćwiczenia na odchudzanie. Symulator motyla: na jakie mięśnie działa, ćwiczenia, recenzje Symulator motyla na wewnętrzną część uda

Ekspander - motyl to najprostsza i najtańsza maszyna do ćwiczeń do użytku domowego, nie ma ograniczeń co do wieku i poziomu zaawansowania trening fizyczny.

Dzięki regularnym treningom możesz poprawić proporcje ciała, ujędrnić i ćwiczyć. różne grupy mięśni, wystarczy wiedzieć, jakie ćwiczenia można wykonywać przy użyciu ekspandera motylkowego.

Zasada działania motyla opiera się na kompresji. Takie ćwiczenia są uważane za najbardziej skuteczne i pozwalają w krótkim czasie ujędrnić klatkę piersiową i plecy. Urządzenie do ćwiczeń jest szczególnie przydatne dla kobiet, ponieważ pozwala skutecznie ćwiczyć jedną z najbardziej problematycznych partii ciała – wewnętrzną część ud.

Na ćwiczenia z ekspanderem motylkowym wystarczy przeznaczyć do 30 minut dziennie lub wykonać kilka podejść w ciągu dnia o krótszym czasie trwania. Ćwiczenia z ekspanderem można stosować jako uzupełnienie treningu cardio lub ćwiczeń aerobowych. Nie zapomnij o krótkiej rozgrzewce, która rozgrzeje mięśnie i sprawi, że Twój trening będzie bardziej efektywny.

Ćwiczenia na biodra

• Należy je wykonywać siedząc na solidnym podłożu: pomiędzy udami umieszczamy ekspander motylkowy i zsuwamy kolana, aż do całkowitego połączenia uchwytów. Następnie rozsuń biodra, rozluźniając ucisk sprężyny. Na początkowym etapie wykonaj około 20 razy i stopniowo zwiększaj do 50.
• To samo ćwiczenie można wykonać siedząc na podłodze bez oparcia pleców. W tym przypadku mięśnie będą również wykorzystywane do utrzymania równowagi. mięśnie brzucha. Powtórz 15–20 razy.
• Możesz także ćwiczyć wewnętrzną stronę ud i mięśnie brzucha, wykonując to samo ćwiczenie, leżąc na podłodze.
• Ćwiczenie wykonujemy w leżeniu na lewym boku: nogi ugięte w kolanach znajdują się pomiędzy uchwytami ekspandera. Powoli przesuń prawe kolano w bok i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ruch po prawej stronie. Wykonaj około 15 razy każdą nogą.

Ćwiczenia Ab

• Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej, stopy oparte na podłodze, kolana ugięte: jeden uchwyt symulatora umieszczony jest pomiędzy udami, a drugi unieruchomiony rękami (głowa powinna być skierowana do góry). Następnie odrywają nogi od podłogi, ściskają ekspander, napinając mięśnie brzucha. Następnie powoli wracają do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia górnej części ciała

• Ćwiczenie możesz wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej: ekspander - motyl bierze się w obie ręce i podnosi do góry. Korzystanie z mięśni cholewki obręczy barkowej, zacznij powoli ściskać uchwyty symulatora. Obciążenie będzie silniejsze, jeśli odsuniesz ramiona od ciała tak daleko, jak to możliwe.
• Za pomocą „motylka” możesz dobrze ćwiczyć mięsień najszerszy plecy: wystarczy umieścić maszynę do ćwiczeń pod pachą (głowa skierowana w stronę ciała) i zgiąć rączkę łokciem.
• Proste, ale dość skuteczne ćwiczenie pomoże rozwinąć mięśnie pleców: trzymaj maszynę w zgiętych ramionach na wysokości klatki piersiowej. Następnie na wydechu naciśnij uchwyty ekspandera, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Uciski należy wykonywać płynnie, bez wykonywania gwałtownych ruchów. Ćwiczenia można wykonywać także z wyprostowanymi ramionami.
• Ćwiczenie wykonuje się na stojąco: ekspander umieszcza się za plecami, dociskając go lewą ręką do dolnej części pleców. Następnie prawą ręką naciskają drugi uchwyt i otaczają talię. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10–15 razy każdą ręką.
• W pozycji stojącej wyciągnij ręce prosto do przodu, trzymając je nachwytem, ​​i spróbuj połączyć dłonie z plecami.

Dla osób bez określonego treningu fizycznego możesz rozpocząć ćwiczenia od 5 powtórzeń, stopniowo zwiększając do 20.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

• Bierzemy „motyla” tak, aby środkowa czapka znajdowała się na poziomie podbródka, a „skrzydła” opadły na podłogę. Zaciskamy czapkę w dłoniach, a przedramiona opieramy na „skrzydełkach” ekspandera. Wykonujemy także ćwiczenia ściskające. Liczba powtórzeń zależy od efektu, o jakim marzysz. Na początek wystarczy 20 uciśnięć.

Podczas wydechu powinno nastąpić napięcie i skurcz mięśni, a podczas wdechu rozluźnienie. Należy o tym pamiętać prawidłowe oddychanie znacznie ułatwia wykonywanie ćwiczeń, czyniąc trening maksymalnie efektywnym. Nie zapomnij jednak kiedy aktywność fizyczna uważaj też na swoją wagę.

Ekspander motylkowy to symulator działający na kompresję. Jest dość łatwy w użyciu, nie zajmuje dużo miejsca, ale jednocześnie pozwala na ćwiczenie głównych grup mięśni. Dokładne działanie ekspandera można zobaczyć oglądając film:

Zalety ekspandera motylkowego

Zalety treningu z ekspanderem:

• łatwy w użyciu i nie wymaga specjalnej instrukcji obsługi;
• odpowiedni dla osób o różnej budowie;
• oszczędza czas, ponieważ możesz efektywnie ćwiczyć w domu;
• zajmuje mało miejsca;
• można skorzystać w dogodnym dla siebie momencie.

Jedyną wadą jest brak możliwości regulacji obciążenia, ale można sobie z tym poradzić samodzielnie.

Zestaw ćwiczeń z „motylkiem”

Ekspander motylkowy jest idealny do proste czynności w domu.

Poniżej przedstawiamy cechy chwytu, pozycji ciała i techniki wykonywania ćwiczeń, które według opinii cieszą się największą popularnością:

1. Pracujemy na mięśniami wewnętrznej strony ud. Usiądź na krześle i przytrzymaj dźwignie maszyny tak, aby jej głowa była skierowana w dół. Dla stabilności chwytamy dźwignie rękami i ściskamy je siłą nóg. Ćwiczenie to można również wykonać na podłodze, leżąc na boku. Powtórz 50 razy.
2. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej. Trzymamy „motylka” między przedramionami, łokcie patrzymy w dół. Teraz je kompresujemy, przybliżając je jak najbliżej siebie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 30 razy.
3. Nacisk na Górna część klatkę piersiową i ramiona. Unosimy skrzydła pionowo do góry, trzymając je rękami. Ściskamy ramiona, wykorzystując mięśnie górnej obręczy barkowej, nie opuszczając ramion. Zakres ruchów to Twój wybór. Powtórz 30 razy.
4. Możesz napompować triceps, umieszczając jeden koniec ekspandera na nodze, a drugi jako podłokietnik. Dociskamy łokieć jak najbliżej ciała. Ściskamy tak mocno, jak to możliwe, pracując z siłą przedramienia. Nie garb się.
5. Aby ćwiczyć mięśnie brzucha, kładziemy się na podłodze, uginamy nogi w kolanach i przyciskamy stopy do podłogi. Trzymamy jedną dźwignię między udami, a drugą trzymamy rękami na wysokości klatki piersiowej. Głowa skierowana jest ku górze. Podnosząc nogi z podłogi, ściśnij przyrząd do ćwiczeń i napnij mięśnie brzucha. Powtórz 40 razy.
6. Leżąc na boku, umieść maszynę do ćwiczeń między nogami, jak pokazano na zdjęciu. Powoli ściśnij i przesuń nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy na każdą stronę.
7. Leżąc na podłodze, pracujemy nad pośladkami. Skrzydła znajdują się pomiędzy kolanami, głowica urządzenia jest uniesiona do góry. Ściskamy kolana, wkładając maksymalny wysiłek. Powtórz 20 razy.

Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń z ekspanderem

Zasady, których należy przestrzegać, aby osiągnąć maksymalne rezultaty:

• trening powinien być regularny ze stopniowym zwiększaniem obciążeń;
• minimalny czas codziennych zajęć wynosi 20-30 minut;
• należy podjąć ostatnie wysiłki podczas pracy mięśni, przezwyciężając słabość i opór;
• trzymaj się właściwej diety.

Zajęcia w domu mogą być nie mniej efektywne niż wizyta siłownia. Do nich można użyć dość prostych i niedrogich urządzeń, na przykład ekspandera motylkowego. Ten kompaktowy aparat umożliwia trening mięśni poprzez kompresję siły sprężystej (odkształcenie). Ćwiczenia z ekspanderem motylkowym dla kobiet dają możliwość ćwiczenia bioder, pośladków, pleców, brzucha i ramion. Ważne jest, aby wiedzieć, jak je poprawnie wykonać.

Urządzenie składa się ze sprężystej głowicy i dwóch półokrągłych dźwigni, które obracają się w przeciwnym kierunku. Przypominają skrzydła i dlatego mini-symulator ma swoją nazwę. Części wykonano z neoprenu, gdyż materiał ten nie ma tendencji do ślizgania się i powodowania dyskomfortu skóry podczas treningu.

Urządzenie do ćwiczeń doskonale nadaje się do ćwiczeń w domu. Pomaga osiągnąć następujące rezultaty:

• Likwidacja napięcia i zmęczenia mięśni szyi, ramion i pleców.
• Napinanie mięśni brzucha i przynoszenie im ulgi.
• Pozbywając się nadwaga w brzuchu, udach i innych problematycznych obszarach.
• Tworzenie pięknych i mocne pośladki wśród kobiet.
• Zapobieganie chorobom, takim jak zapalenie stawów i osteochondroza.

Najlepsze oferty w Internecie:

Ćwiczenia na biodra i pośladki

Dzięki takiemu urządzeniu stają się znacznie wydajniejsze.

• Musisz stać prosto, umieścić produkt między udami i złączyć kolana, aby połączyć uchwyty. Biodra rozsuwają się, a sprężyna rozluźnia się. Na początku wykonaj około 20 razy, z czasem liczbę można zwiększyć do 50.

• To samo można zrobić, siedząc na podłodze. Nie ma wsparcia dla pleców - równowaga jest podtrzymywana przez prasę. Tutaj możesz zaangażować także wewnętrzną stronę nóg.
• Połóż się na prawym boku, nogi ugięte w kolanach, które znajdują się pomiędzy skrzydłami pocisku. Lewe kolano powoli przesuwa się w bok, po czym noga wraca do pierwotnej pozycji. To samo robimy po przeciwnej stronie. Powtórz 15 razy.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Aby pracować nad mięśniami brzucha, wykonaj następujące ćwiczenia:

• Musisz się położyć, położyć stopy na palu, ugiąć kolana. Pierwszy uchwyt motyla znajduje się między nogami, drugi jest przymocowany rękami. Głowica pocisku podnosi wzrok. Unieś nogi, ściskając aparat i jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

• Symulator mocuje się do ściany. Odsuń się i stań na kolanach pod kątem prostym. Odległość od ciała do ściany powinna wynosić około metra. Przechyl tułów, zegnij w talii i wyciągnij ramiona w kierunku podłogi, tak aby łokcie tworzyły kąt prosty. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
• Przymocuj pocisk do ściany. Odwróć się do niego plecami i zabierz go z góry. Przykucnij na kolanach i pociągnij tak, aby łokcie przesunęły się w stronę kolan. Po upadku tak daleko, jak to możliwe, napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj.
• Pocisk mocowany jest do ściany na wysokości klatki piersiowej. Trzeba stanąć do niego bokiem i chwycić za uchwyt. Teraz odwróć się tyłem i przesuń się trochę. Wróć do pierwotnej pozycji.
• Przymocuj produkt do dolnej części ściany. Weź długopis i stań bokiem. Odsuń się trochę i wykonaj ruch podobny do rąbania siekierą, obracając przy tym tułów. Z drugiej strony wykonaj to samo.

Ekspander motylkowy: ćwiczenia na ramiona, barki i plecy

Poniższe ćwiczenia nadają się do ćwiczenia ramion, barków i pleców:

• Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej. Motyl jest chwytany obiema rękami i unosi się, ramiona są ściśnięte. Ramiona powinny być napięte. Aby zwiększyć intensywność obciążenia, możesz przesunąć ramię tak daleko, jak to możliwe.
• Umieść ekspander pod pachą tak, aby jego główka była skierowana w stronę ciała. Musisz zgiąć uchwyt łokciem. To ćwiczenie umożliwia pracę największego mięśnia pleców.
• Kolejne ćwiczenie na ramiona i plecy. Ekspander należy wziąć w zgięte ręce na żyłce klatka piersiowa. Podczas wydechu naciśnij uchwyty, a następnie wróć. Podobną czynność wykonuje się z wyprostowanymi ramionami.
• Zajmij pozycję stojącą. Weź ekspander i dociśnij go lewą kończyną do dolnej części pleców. Druga ręka powinna nacisnąć drugi uchwyt i chwycić talię. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy dla każdej ręki.
• Musisz wstać i wyciągnąć ręce do przodu. Używając chwytu naręcznego, spróbuj połączyć grzbiety dłoni. Najpierw wykonaj do 5 powtórzeń, a następnie zwiększ liczbę do 20.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia te nie tylko wzmacniają klatkę piersiową, ale jednocześnie ćwiczą plecy, ramiona i ramiona. Oto kilka przykładów:

• Przyrząd do ćwiczeń jest tak ułożony, że jego głowa znajduje się na linii podbródka, a uchwyty są skierowane w dół. Głowę splatamy dłońmi, przedramiona opieramy na uchwycie.
• To samo ćwiczenie można wykonać wyciskając produkt.
• Wstań, przesuń jedną kończynę do przodu, drugą obróć o około 45 stopni. Pocisk znajduje się z tyłu i jest chwytany za uchwyty. Podczas wydechu wyciągnij ręce do przodu, nie podnosząc barków. Zrób to co najmniej dziesięć razy.
• Musisz stać prosto z kończynami na wysokości ramion. Ekspander składa się na pół, podnosi, a następnie podnosi do góry. Wykonuj głębokie zakręty w różnych kierunkach.
• Przymocuj produkt do spodu ściany, stań do niego tyłem i chwyć uchwyty. Zegnij kończyny w stawach łokciowych i unieś pocisk do klatki piersiowej. Możesz postawić stopę nieco do przodu – zapewni to stabilność. Może pracować jedną ręką lub obiema na raz.
• Motyl jest przymocowany na wysokości klatki piersiowej. Musisz stanąć plecami do ściany i chwycić maszynę do ćwiczeń za uchwyty. Ramiona przesuwamy na boki, następnie należy powoli odsunąć się od ściany, pozostawiając jedną kończynę do przodu.

Podstawowe zasady zajęć

Aby trening z ekspanderem był użyteczny i skuteczny, należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia:

• Aby osiągnąć znaczące rezultaty, musisz regularnie ćwiczyć. Poświęć na trening kilka dni w tygodniu, pracując różne grupy mięśni, aby miały czas na regenerację.
• Ćwicz przynajmniej pół godziny dziennie. Możesz podzielić lekcję na kilka części w ciągu dnia.
• Obciążenie należy zwiększać stopniowo, w miarę przyzwyczajania się mięśni. Ilość powtórzeń ustalana jest indywidualnie. Zacznij od 2-3 podejść i stopniowo zwiększaj.
• Zanim zaczniesz ćwiczyć, wykonaj pięciominutową rozgrzewkę. Dzięki temu przygotujesz mięśnie na stres i zapobiegniesz kontuzjom. W przypadku jego braku możliwe są bóle mięśni i skręcenia.
• Zaleca się uzupełnienie ćwiczeń odpowiednim odżywianiem. Zaleca się trenować nie wcześniej niż godzinę przed posiłkiem i 2 godziny po nim.

Symulator jako taki nie ma przeciwwskazań. Nie należy jednak przeciążać organizmu. Jeśli jakieś ćwiczenie jest dla Ciebie przeciwwskazane, nie powinieneś go wykonywać z motylem.

Jeśli masz określone problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się ze specjalistą.

Podczas wielu ćwiczeń nogi otrzymują dość duże obciążenie. Istnieje szereg warunków, w których nie zaleca się używania urządzenia:

• cukrzyca;
• kruchość naczyń włosowatych i naczyń krwionośnych;
• wysokie ciśnienie krwi;
• patologie serca i naczyń krwionośnych;
• choroby onkologiczne;
• wrzody i rany na nogach.

Maszyna do ćwiczeń Butterfly Expander, ćwiczenia, za pomocą których pomagają ćwiczyć całe ciało, to prosty i kompaktowy produkt. Ważne jest, aby ćwiczyć to regularnie i przestrzegać odpowiednie odżywianie. Dzięki temu już po kilku miesiącach treningu zauważysz widoczne rezultaty. Przykładowe ćwiczenia znajdziesz w poniższym filmie.

Ekspander - Wyposażenie sportowe, symulator służący do ćwiczenia różnych grup mięśni. Podnosi efektywność treningu i dodatkowo obciąża organizm. Podczas ćwiczeń pocisk jest rozciągany, ściskany i skręcany ze względu na swoją elastyczność i zwiększoną rozciągliwość.

Urządzenie do ćwiczeń ekspanderów na nogi i pośladki jest stosowane od dawna i jest bardzo skuteczne. Regularnie wykonuj poniższe ćwiczenia przynajmniej trzy razy w tygodniu niewątpliwie osiągniesz zamierzony rezultat.

Ostrożnie! Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń ważna jest rozgrzewka. Tylko w takim przypadku cały trening będzie korzystny dla Twojej sylwetki i zdrowia. Jeśli pominiesz ten krok, możesz mieć problemy ze stawami.

Rodzaje ekspanderów

Istnieje dość duża liczba odmian ekspanderów:

• taśma
• "motyl";
• nadgarstkowy;
• łokcie;
• ramię;
• klatka piersiowa;
• "osiem";
• ekspander narciarza;
• wielofunkcyjny ekspander.

Nie będziemy wdawać się w szczegóły i omawiać każdego z nich. Zamiast tego wzięliśmy dwa najpopularniejsze typy - ekspander taśmy i motylek i znalazłem najwięcej skuteczne ćwiczenia aby nadać ton i elastyczność.

Przedstaw swoją uwagę najlepsze ćwiczenia z ekspanderem na pośladki i uda.

4 najlepsze ruchy typu band

Opaska uciskowa z taśmą lub po prostu taśma pomaga szybko schudnąć, dodaje napięcia mięśniowego i je wzmacnia.

1. Unoszenie nóg w leżeniu na boku

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - Złóż taśmę na pół, połóż się na boku, ręką przytrzymaj ekspander, ugnij dolną część nogi w kolanie i przełóż górną nogę przez pętlę maszyny do ćwiczeń;
2. Leżąc na podłodze, górna noga pozostaje prosta;
3. Następnie podczas wydechu musisz unieść górną część nogi. Musisz poruszać się powoli, liczyć do 6;
4. Wykonując wdech, powróć ponownie do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

Aby lepiej zobaczyć ten ruch, obejrzyj wideo:

2. Leżące przedłużenie

Trudność - średnia. Aby skorygować kształt bioder (powierzchnia przednia), musisz wykonać to ćwiczenie.

To jest interesujące! Ruchy znajdują się w TOP 10 ćwiczeń na mięśnie pośladkowe i uda.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - połóż się na plecach, lekko ugnij nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej;
2. Musisz oprzeć stopy na taśmie i mocno trzymać jej krawędzie w dłoniach;
3. Podczas wydechu wyprostuj nogi, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie ponownie je ugnij.

Powtórz 15 razy.

Ważny! Rób wszystko powoli, wtedy zwiększysz produktywność swojego treningu i łatwo poprawisz sylwetkę.

3. Odwiedzenie nogi

Trudność - wysoka. Ćwiczenie napina powierzchnię wewnętrzną, angażuje mięśnie pośladkowe i poprawia ulgę.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - stań na pętli jedną nogą;
2. Musisz utrzymać opór drugiej pętli rękami;
3. Następnie powoli przesuń aktywną nogę w bok;
4. Opuść go również powoli.

Powtórz dla obu nóg 5-10 razy. Na poziomie początkującym wystarczy 5 powtórzeń. Dla średniozaawansowanych musisz wykonać ćwiczenie 10 razy, dla zaawansowanych 15.

Obejrzyj wideo, aby uzyskać więcej szczegółów. Użyj opaski zamiast maszyny. Technika ruchu nie jest inna.

Oprócz ekspandera doskonałe wyniki można osiągnąć za pomocą i

4. Cofnij nogę

Trudność - średnia. Aktywizuje mięśnie tylnej części ud, poprawia kształt pośladków.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - przymocuj prawą nogę do jednej pętli ekspandera;
2. Lewa stopa musi opierać się na drugiej;
3. Cofnij lewą nogę, ugnij kolana;
4. Po kilku sekundach powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 razy.

Aby uzyskać więcej informacji na temat tego ruchu, obejrzyj wideo:

Zobacz też:

Jeszcze 3 ruchy motylem

Ekspander Butterfly działa na zasadzie kompresji i służy do ćwiczeń bioder i pośladków, ramion, mięśni brzucha, klatki piersiowej i wielu innych grup mięśni.

1. Unoszenie się na krześle

Trudność – średnia. Podczas zajęć wykorzystywane są biodra, pośladki i ramiona.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - usiądź na krześle, plecy proste. Nogi rozłożone;
2. Ekspander Butterfly powinien znajdować się pomiędzy udami;
3. Płynnie, powoli naciskaj dźwignie, przyciągając kolana do siebie. Rozepnij trenera.

Powtórz 15 dla każdej nogi.

Zobacz wideo innej wersji tego ruchu:

Ważny! Nie spiesz się, rób wszystko powoli, wtedy wynik będzie jak najwyższy.

2. Ściskanie kolan w leżeniu na plecach

Trudność - wysoka. Ćwiczenia obejmują przednią powierzchnię ud i pośladków. Dzięki temu dolna część ciała szybko nabierze pięknych kształtów.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - połóż się na plecach, lekko ugnij nogi;
2. Trzymaj ekspander kolanami;
3. Delikatnie ściśnij go tak mocno, jak to możliwe, a następnie powoli zwolnij maszynę.

Powtórz 15 razy.

Obejrzyj wideo, aby uzyskać więcej szczegółów:

Ważny! Czasy ucisku i rozluźnienia powinny być takie same, zapewni to równomierne obciążenie mięśni i da maksymalne rezultaty.

3. Ściskanie kolan w leżeniu na boku

Trudność - wysoka. Zaangażowana jest wewnętrzna część ud, więc to ćwiczenie jest obowiązkowym elementem każdego treningu.

Jak to zrobić:

1. Pozycja wyjściowa - połóż się na boku, umieść maszynę do ćwiczeń między kolanami;
2. Ekspander powinien otwierać się w kierunku pięt;
3. Ściśnij motyla stopami, próbując go złożyć.

Powtórz 10 razy w 2 seriach. Przerwa może trwać maksymalnie 1 minutę.

Notatka! Na koniec zajęć wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających: stojąc w rozkroku, pochylając tułów do przodu, nie zginając nóg w kolanach, tylko wyciągnij ręce w dół do stóp.

Wskazane jest wykonanie wspólna gimnastyka Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu: przedłuży młodość organizmu, wzmocni układ odpornościowy, sprawi, że mięśnie będą mocne i sprężyste.

Pomocne będzie bieganie w miejscu, chodzenie w szybkim tempie. Jeżeli wykonujesz inne ćwiczenia bez gum oporowych, wykonuj je przed intensywnymi treningami.

Pomiędzy każdym ćwiczeniem lepiej chodzić powoli po pomieszczeniu, przywracając oddech. Nie zaleca się siedzenia lub stania w bezruchu.

Jeśli prawidłowo wykonasz wszystkie ćwiczenia, możesz zbudować wagę w ciągu 2-3 tygodni, a pierwsze rezultaty pojawią się w ciągu 3-5 dni od rozpoczęcia zajęć. Najważniejsze jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Wtedy efekt będzie niesamowity.

Przydatne materiały:

• Dowiedz się o zdrowiu okolicy miednicy od profesora I.P. Neumyvakina i sprawdź.
• poprzez ćwiczenia?
• i są w pierwszej dziesiątce najlepsze ładunki na mięśniach „piątego punktu”

Nasze życie szybko się zmienia, ludzie spędzają teraz coraz więcej czasu w pracy. I pod tym względem znalezienie kilku godzin na siłownię czy salę fitness jest nieco problematyczne, ale jest to powód, aby zrezygnować z treningu i „poddać się” swojemu ciału.

Co więcej, dziś na rynku artykułów sportowych można znaleźć ogromną liczbę urządzeń, które pomagają utrzymać mięśnie w dobrej kondycji podczas ćwiczeń w domu. Jedną z tych kompaktowych i skutecznych maszyn do ćwiczeń jest ekspander motylkowy, który pozwala trenować absolutnie wszystkie grupy mięśni.

Jak korzystać z ekspandera motylkowego: instrukcje

Trenując z motylem, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Ćwiczenia z ekspanderem powinny być regularne i wtedy przyniosą określone rezultaty.
2. Trening powinien trwać co najmniej 30 minut dziennie, a obciążenie można rozłożyć na kilka podejść dziennie.
3. Liczbę powtórzeń należy obliczyć indywidualnie dla każdego. Ostatnie 2-3 z nich należy jednak wykonać siłą.
4. Oprócz treningu trzeba się też dobrze odżywiać, bo zdrowe odżywianie to niezbędny warunek pięknej sylwetki.

Ćwiczenia z ekspanderem motylkowym dla kobiet

1. Ćwiczenia na biodra i pośladki

Połóż ciało na lewym boku, podeprzyj głowę lewą ręką, a prawą rękę połóż obok siebie, blisko klatki piersiowej. Umieść ekspander pomiędzy nogami tak, aby jego skrzydełka opierały się o wewnętrzne powierzchnie ud i otwierały się w stronę stóp. Ściśnij nogi, próbując połączyć kolana. Następnie powoli wróć. Powtórz 40 razy dla każdej strony.

Usiądź na krześle, połóż stopy na podłodze, ugnij kolana pod kątem 90°, wyprostuj kręgosłup. Umieść maszynę do ćwiczeń między nogami tak, aby się otworzyła, a dłońmi przytrzymaj krawędzie ekspandera między kolanami. Płynnie złącz kolana, próbując złożyć „motylka” w fałd i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Usiądź na podłodze, przymocuj stopy pod sofą, aby zapewnić sztywność, rozsuń nogi i lekko ugnij kolana. Trzymaj plecy prosto, bez garbienia się i wyginania kręgosłupa. Ściśnij ekspander między udami, tak aby otworzył się w stronę stóp. Powoli ściskaj „skrzydełka” kolanami, nie używając rąk. Rozluźnij plecy w tym samym tempie.

2. Dla mięśni brzucha

Połóż się na podłodze, dociśnij stopy do podłogi i ugnij kolana. Umieść ekspander pomiędzy kolanami tak, aby jedno z jego „skrzydełek” znajdowało się mniej więcej w połowie odległości między udami, a drugie przed twarzą. Podnieś nogi, ściskając maszynę, a następnie powoli wróć do pierwotnej pozycji.

3. Dla mięśni ramion i klatki piersiowej

Weź ekspander tak, aby podstawa znajdowała się na wysokości podbródka, a „skrzydełka” skierowane były w stronę podłogi. Owiń dłonie wokół podstawy i połóż przedramiona na „skrzydłach” motyla. Powoli ściśnij ekspander i równie płynnie go zwolnij. Na pierwsze lekcje wystarczy 20 powtórzeń.

Wideo: jak ćwiczyć z ekspanderem motylkowym

Zasada działania motyla opiera się na kompresji. Jest to dość prosta i kompaktowa maszyna do ćwiczeń, ale jednocześnie pomaga efektywnie ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni. Jak pracują mięśnie podczas ćwiczeń z ekspanderem i jak wykorzystać maszynę do treningu, dowiesz się oglądając poniższy film.

Zdjęcia przed i po regularnym treningu na symulatorze

Każda kobieta pragnie wyglądać idealnie, a zwykłe pragnienie zamienia się czasem w całą walkę ze sobą i swoimi upodobaniami. W końcu wielu z nas uwielbia wszystko, co słodkie i smaczne. A na siłownię nie mam ani czasu, ani siły. Jedynym wyjściem jest nauka w domu. Dzięki regularnemu ćwiczeniu z ekspanderem motylkowym każda dziewczyna może nie tylko ujędrnić swoje ciało, ale także uwodzić swoje krągłości, co potwierdzają zdjęcia zadowolonych kobiet, które podzieliły się swoimi zdjęciami wykonanymi „przed” i „po” treningu z ekspanderem .