Chęć posiadania płaskiego, jędrnego brzucha jest w równym stopniu charakterystyczna dla mężczyzn, jak i kobiet. Nie każdy może pochwalić się tą częścią ciała, a każdy, kto choć raz próbował napompować mięśnie brzucha, doskonale wie, jakiego herkulesowego wysiłku wymaga ta czynność. O jakich ćwiczeniach nie należy zaniedbywać i jak najlepiej je wykonywać na ławce do wyciskania, opiszemy poniżej.
Co to za symulator?
Ławka do ćwiczeń brzucha nazywana jest również deską. Ten Wyposażenie sportowe, które można znaleźć w absolutnie wszystkich siłowniach. 
Istnieje kilka rodzajów tego projektu:
- prosta ławka z możliwością regulacji kąta nachylenia, jest to najczęstsza opcja, pozwala zwiększyć lub zmniejszyć nachylenie deski, zwiększając lub zmniejszając w ten sposób obciążenie ściany brzucha;
- zakrzywiona ławka. To urządzenie ma zakrzywiony tył, jest to konieczne, aby dodatkowo obciążyć mięśnie brzucha;
- rzymski- ta deska z małym siedziskiem i uchwytem na nogi nie zapewnia podparcia pleców.
Ważny! Jeśli deska zostanie zakupiona do treningu w domu przez osobę nieprzeszkoloną, zaleca się preferowanie prostszej i bardziej wszechstronnej opcji - prostej ławki.
Zestaw ćwiczeń na ławce skośnej dla prasy
Aby więc napompować mięśnie brzucha, musisz dowiedzieć się, które ćwiczenia są odpowiedzialne za ćwiczenie każdego z nich; w tym celu sugeruje się zapoznanie ze standardowym zestawem ćwiczeń brzucha wykonywanych na ławce. 
Trening odbywa się na pochyłej desce i polega na pełnym uniesieniu ciała; kąt wykonania ćwiczenia dobierany jest indywidualnie w zależności od celów i przygotowania zawodnika.
Musisz usiąść na aparacie, leżąc na plecach, tak aby nogi były unieruchomione w specjalnym uchwycie, a ręce były za głową.
Czy wiedziałeś? Opinia o możliwości pompowania osobno „górnej” i „dolnej” części brzucha jest błędna. Jest to pojedynczy, solidny mięsień, który pracuje i jest obciążony całkowicie i jednocześnie.
Podczas wydechu najpierw głowa opuszcza ławkę, następnie ramiona i łopatki, ciało osiąga 90 stopni w stosunku do pozycji nóg, w górnym punkcie następuje opóźnienie na 2-3 sekundy, po czym, jak robisz wydech, tułów wraca do pierwotnej pozycji.
Ruch odbywa się dzięki wysiłkom prasy, a nie mięśni szyi i nóg. Powtórz 3 serie po 25 razy. W takim przypadku główny ładunek spada Górna część mięsień prosty brzucha. 
Ten rodzaj obciążenia znany jest również jako „crunch”, od angielskiego „skręcić”. Aby napompować mięśnie brzucha podczas tego ćwiczenia, możesz użyć ławki skośnej lub innej poziomej powierzchni.
Podczas treningu od powierzchni odrywa się tylko górna część ciała: głowa, barki, łopatki, natomiast dolna część pleców i miednica pozostają wciśnięte i nieruchome.
Brzuszki mogą być proste lub ze skrętem ciała. Te pierwsze działają bezpośrednio na mięsień prosty brzucha, natomiast rotacyjne na mięśnie skośne tej okolicy.
Ważny!Podczas szarpnięcia w górę nie należy zaciskać rąk za głową i ciągnąć nimi głowę do przodu, gdyż może to doprowadzić do przeciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa.
Aby wykonać brzuszki skrętne, należy położyć się plecami na desce, unieruchomić stopy i założyć ręce za głowę. Następnie na wydechu unieś górną część ciała nad powierzchnię i łokciem jednej ręki sięgnij do przeciwnego kolana, a na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Skręty można wykonywać albo pojedynczo, zmieniając strony, albo poprzez pełne podejście w każdą stronę. Ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 20 powtórzeń na każde kolano. 
Ten rodzaj obciążenia jest znany wielu z dzieciństwa, ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Ćwiczenie „na rowerze” bardzo skutecznie angażuje dolną część mięśnia prostego brzucha.
Aby to wykonać, należy położyć się na ławce w odwrotnej kolejności, tak aby dłonie można było trzymać zaciskami na nogi, następnie unieść nogi pod kątem 90 stopni względem powierzchni i zginając i rozprostowując kolana, wykonywać okrężne ruchy, które imituj pedałowanie roweru.
Jest to uproszczona wersja „roweru”, w której dolna część brzucha również bierze czynny udział.
Po przyjęciu pozycji wyjściowej opisanej w poprzednim ćwiczeniu należy wykonać wydech, napinając mięśnie brzucha, unieść nogi pod kątem prostym do ciała, pozostać w tej pozycji przez 3 sekundy, następnie wykonać wdech i opuścić nogi w dół, nie rozluźniając ich do końca podejścia.
Liczba powtórzeń 3 x 25 razy. 
Zasady wykonywania ćwiczeń
Praca nad mięśniami brzucha to jedno z najtrudniejszych zadań w kulturystyce, nie liczy się tu ilość przysiadów czy brzuszków, ale jakość i doskonała technika.
Czy wiedziałeś? Pożądana przez wielu liczba mięśni brzucha jest indywidualną cechą konkretnej osoby i zależy od anatomii mięśnia prostego. Zwykle jest ich 3 lub 4 po każdej stronie.
Aby wiedzieć dokładnie, jak prawidłowo ćwiczyć, aby zwiększyć efektywność, wystarczy przestrzegać prostych zasad:
- zajęcia powinny odbywać się regularnie, co najmniej 3-4 razy w tygodniu z obowiązkową przerwą na regenerację;
- obowiązkowa rozgrzewka mięśni przed treningiem. Jeżeli ćwiczenia są uwzględnione w ogólnym programie, należy je wykonać na samym końcu;
- aby schudnąć w okolicy brzucha, oprócz ćwiczeń brzucha, wymagane są ćwiczenia aerobowe i przestrzeganie ścisłej diety, nie przekraczającej dziennej dawki kalorii;
- Odpoczynek pomiędzy seriami nie powinien trwać dłużej niż 20 sekund.
Ćwiczenia brzucha: wideo
Typowe błędy początkujących
Jak wiadomo, kto nie popełnia błędów, nie osiąga sukcesu. Jeśli jednak chodzi o aktywność fizyczną, taki schemat przyniesie więcej szkody niż pożytku.
Zanim zaczniesz pompować mięśnie brzucha, ważne jest, aby dokładnie przestudiować technikę, a także najczęstsze błędy w wykonywaniu ćwiczeń:
- wstrzymuj oddech podczas pracy. Absolutnie nie należy tego robić, ponieważ brak tlenu nie tylko zmniejsza efektywność treningu, ale także szkodzi mózgowi i układowi nerwowemu;
- unoszenie dolnej części pleców nad powierzchnię lub nadmierne zginanie ciała. Działanie to jest obarczone nadmiernym obciążeniem stawów biodrowych;
- przeciążać. Ten błąd jest bardzo często popełniany przez początkujących, w połączeniu z naruszeniem techniki. Nie przekraczaj zalecanej liczby powtórzeń, dopóki obciążenie nie stanie się zauważalnie mniejsze. Intensywność treningu powinna rosnąć wraz ze wzrostem wytrzymałości;
- trening z pełnym brzuchem. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że możesz napompować mięśnie brzucha nie wcześniej niż 1 godzinę po lekkiej przekąsce i 3 godziny po pełnym posiłku, w przeciwnym razie nie da się uniknąć nudności i wymiotów.
Powyżej omówiliśmy cechy korzystania z ławki do treningu brzucha i główne ćwiczenia, które można na niej wykonywać. Informacje te pozwalają zrozumieć, jak prawidłowo używać tego pocisku, aby ładunek został wykorzystany do przyszłego wykorzystania i przyniósł pożądany rezultat. Mięśnie brzucha są dość odporne na monotonne obciążenie, ponieważ są w pełni wykorzystywane przez organizm w ciągu dnia.
Angażują się, gdy tylko się obudzisz i wstaniesz z łóżka, przez cały dzień dbają o utrzymanie prawidłowej postawy i umiejętności siedzenia prosto, a ponadto są aktywnie zaangażowani nawet wtedy, gdy niesiesz ciężkie torby z zakupami ze sklepu.
Dlatego wśród zwolenników fitnessu nie ma jednoznacznego stanowiska co do tego, jak często należy trenować mięśnie brzucha. Niektórzy robią to trzy razy w tygodniu, inni pracują prawie codziennie.
Jeden z najbardziej skuteczne ćwiczenia które z pewnością muszą znaleźć się na Twojej liście ćwiczeń, to brzuszki. ławka skośna.
Jakie są jego główne zalety? Faktem jest, że praca na pochyłej ławce znacznie zmniejsza obciążenie, a tym samym prawdopodobieństwo kontuzji dolnej części pleców, niż samo skręcenie na poziomej powierzchni.
Krótko mówiąc:
- Podczas wykonywania ukośnych skrętów dolna część pleców jest dobrze unieruchomiona, a nacisk na dolną część pleców jest zmniejszony. Dzięki temu możesz maksymalnie efektywnie ćwiczyć mięśnie brzucha, bez uczucia zmęczenia i bólu pleców, co jest bardzo ważne dla trenujących z problemami w dolnej części pleców.
- Przy tej pozycji ciała główny ładunek podczas skręcania spadnie na mięśnie brzucha, nie pozwalając na zaangażowanie grupy mięśni zginaczy stawu biodrowego w pracę.
Cóż, nie zapominaj, że samo ćwiczenie mięśni brzucha na pewno nie pomoże Ci narysować upragnionego brzucha, ponieważ wynik zależy od wielu czynników wpływających na Twoje ciało.
Należą do nich nawyki żywieniowe, poziom stresu, predyspozycje genetyczne i tak dalej, i tak dalej, i tak dalej.
Jakie mięśnie biorą udział w ćwiczeniu?:
- główne obciążenie podczas skręcania na pochyłej ławce spada na mięśnie proste brzucha (te słynne 6-pakowe mięśnie brzucha);
- częściowo zajęty jest głęboko położony mięsień biodrowo-lędźwiowy (część bloku mięśnia zginacza stawu biodrowego);
- Mięśnie skośne brzucha również odgrywają niewielką rolę pomocniczą.
Brzuszki na ławce skośnej – technika wykonania
Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, postępuj zgodnie ze szczegółowymi wskazówkami poniżej (lub obejrzyj film na końcu artykułu). Dzięki temu będziesz w stanie zastosować właściwą technikę i uzyskać pierwsze efekty już po kilku sesjach.
Pozycja startowa.Ławkę ustaw pod optymalnym nachyleniem (im głębsze nachylenie, tym trudniej wykonywać brzuszki; początkujący zaczynają od 20-30 stopni). Usiądź na ławce i bezpiecznie podeprzyj kolana i stopy, korzystając z miękkich podpórek maszyny. Ramiona skrzyżowane na piersi. Odchyl się i połóż się na plecach, dolną część pleców mocno dociskając do powierzchni.
Faza aktywna. Powoli podnieś głowę, ramiona i klatka piersiowa, jako całość, od ławki, bez wyginania dolnej części pleców (dolna część pleców pozostaje wciśnięta, między nią a ławką nie ma przerw). Staramy się z całych sił sięgać łokciami do ud, przesuwając je po brzuchu. Utrzymujemy pozycję ciała w punkcie maksymalnego obciążenia na kilka sekund, dodatkowo napinając mięśnie mięśnie brzucha. Przez całą fazę aktywną stopniowo i całkowicie wydychamy.
Odwrócona faza. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej i nie dotykając ławki plecami, przechodzimy do kolejnego powtórzenia. W fazie odwrotnej następuje inhalacja.
Czas trwania.
Ćwiczenia wykonuje się w pełnej liczbie serii i powtórzeń, np. 2 – 3 serie, 8 – 12 powtórzeń (lub do momentu zmęczenia mięśni brzucha).
Złożoność. Jak już powiedzieliśmy powyżej, im większy kąt nachylenia ławki, tym intensywniejsze wzrasta obciążenie prasy brzusznej. Jak jeszcze utrudnić ukośne brzuszki? W fazie aktywnej możesz złożyć ręce za głową lub zamocować przed sobą na klatce piersiowej hantle, mały ciężarek (dobór ciężaru różni się w zależności od osoby) lub piłkę lekarską (ciężka piłka treningowa).
Do głównych „zakazów”, które zmniejszają efektywność ćwiczenia, należą:
1. Zamiast brzuszków wykonuj uniesienia ciała, co znacznie odsuwa obciążenie od docelowych mięśni.
2. Poruszaj się gwałtownie podczas fazy aktywnej.
3. Wygnij dolną część pleców i słabo ją utrzymuj.
4. Unieś łokcie do góry (ręce skrzyżowane na klatce piersiowej).
5. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej.
6. Kontynuuj ćwiczenie, jeśli pojawi się ból w dolnej części pleców.
W związku z tym porady i zalecenia rodzą się z tych wad. Co jest potrzebne?
1. Ściśle przestrzegaj powyższej techniki wykonywania skrętów.
2. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie (każda faza trwa około 3 sekundy).
3. Zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha.
4. Spójrz na jeden punkt (np. na sufit) podczas aktywnej fazy obciążenia, aby zapobiec zgięciu szyi do klatki piersiowej.
5. Oddychaj brzuchem.
Jako dodatkową opcję możesz spróbować wykonać ukośne skręty. W tym przypadku skośne mięśnie brzucha aktywnie wchodzą w grę i otrzymują maksymalne obciążenie. Obszar ten jest często obszarem problemowym dla wielu osób.
Technika wykonywania ukośnych, ukośnych skrętów jest ogólnie podobna do instrukcji przedstawionych powyżej, ale istnieją znaczące różnice:
- W pozycji wyjściowej jedna ręka jest za głową, druga dłoń jest dociśnięta do uda.
- Ruch podczas skręcania następuje poprzez osiowy obrót tułowia; staramy się sięgnąć łokciem do dłoni (górnej części uda) drugiej ręki.
- Po 8–12 powtórzeniach zmienia się kolejność ułożenia rąk.
Klasycznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha są brzuszki. A ponieważ mięśnie szybko przyzwyczajają się do tego samego obciążenia, rodzaje skrętów powinny być naprzemienne. Jednym ze sposobów urozmaicenia treningu jest wykonywanie brzuszków na skosie.
Jakie mięśnie ma pracować ćwiczenie?
Podczas wykonywania brzuszków na ławce skośnej w pracę zaangażowane są przede wszystkim mięśnie brzucha. Przy klasycznych brzuszkach największe obciążenie obciążają mięśnie proste, natomiast jeśli wykonujemy brzuszki z rotacją, wtedy nacisk kładzie się na strefy boczne – mięśnie zębate i skośne. W pracę zaangażowane są także mięśnie proste uda, które utrzymują pozycję ciała i równowagę.
Ławka rzymska dla prasy
Ławka skośna (rzymska) do ćwiczeń brzucha to jedna z najprostszych maszyn do ćwiczeń, jakie można spotkać na siłowniach, ale można ją też kupić do użytku domowego, bo jest dość niedroga.
Konstrukcja symulatora może się różnić, jak pokazano na zdjęciach:
- ławki nieregulowane: kąt nachylenia jest stały i niezmienny;
- ławka jest częścią innej maszyny do ćwiczeń (np. Szwedzki mur) lub wymaga dodatkowego wyposażenia do zabezpieczenia i zmiany kąta;
- regulowane ławki: kąt nachylenia jest różny (projekt regulacji może się różnić w zależności od maszyny).
Nie powinieneś kupować ławki przez Internet bez uprzedniego sprawdzenia, ponieważ może Ci nie odpowiadać i może być niewygodna.
Wybierając ławkę należy zwrócić uwagę na:
- Jakość i wytrzymałość ramy nośnej. Konstrukcja niskiej jakości bardzo szybko zacznie skrzypieć i chybotać się podczas wykonywania ćwiczenia.
- Materiał z jakiego wykonana jest tapicerka oparcia. Lepiej, jeśli jest hipoalergiczny, ponieważ powierzchnia kontaktu ze skórą jest dość duża i antypoślizgowa. Zwróć także uwagę na szwy: pod obciążeniem źle przetworzone szwy szybko zaczną się rozdzielać. Sztuczna skóra okazała się najtrwalszym materiałem.
- Rolki do zabezpieczenia nóg. Powinny być na tyle miękkie, aby podczas ćwiczeń nie powstały siniaki i nieprzyjemne odczucia.
- Maksymalna waga użytkownika dopuszczalna podczas treningu na maszynie.
Brzuszki skośne
Przejdźmy teraz bezpośrednio do ćwiczeń, które można wykonać na ławce skośnej. Brzuszki można wykonywać w sposób klasyczny, w którym unosimy ciało prosto, lub z obrotem, gdy podczas podnoszenia ciało przesuwa się na bok.
Należy pamiętać, że brzuszki na skosie są przeciwwskazane u osób cierpiących na nadciśnienie, ciśnienie śródczaszkowe lub częste migreny.
Technika wykonywania klasycznych brzuszków
- Siadamy na ławce, zabezpieczamy nogi pod zagłówkiem i kładziemy się całym ciałem – biodra, dolna część pleców, łopatki i głowa leżą na ławce.
- Zakładamy ręce za głowę.
- Bierzemy głęboki wdech i podczas wydechu używamy mięśni brzucha do uniesienia górnej części ciała. Odrywamy tylko łopatki od ławki, dolna część pleców nadal jest dociśnięta do ławki.
- Nie naciskaj rękami na głowę; spróbuj unieść ciało za pomocą mięśni brzucha. W najwyższym punkcie zrób wydech i napnij mięśnie brzucha.
- Wracamy do pozycji wyjściowej i rozluźniamy mięśnie.
Wykonujemy 3–4 podejścia. Liczba powtórzeń może się różnić w zależności od tego, jak dawno temu zacząłeś ćwiczyć: średnio od 8-12 razy dla początkującego do 15-20 razy dla doświadczonego sportowca.
Wideo: prawidłowo napompuj wyciskarkę do chrupania na rzymskiej ławce
Film pokazujący, jak prawidłowo napompować mięśnie brzucha podczas wykonywania brzuszków na ławce skośnej:
Technika wykonywania brzuszków z rotacją
- Siadamy na pochyłej ławce, podpinamy golenie pod zagłówek i kładziemy się.
- Łopatki, dolna część pleców, biodra i głowa leżą całkowicie na powierzchni ławki.
- Połóż dłonie z tyłu głowy.
- Bierzemy głęboki wdech i podczas wydechu unosimy górną część ciała. Dolna część pleców powinna pozostać na ławce.
- W tym przypadku łokieć prawej ręki kieruje się w stronę lewego kolana, a lewy łokieć w prawą stronę.
W tej wersji brzuszków obciążane są przede wszystkim mięśnie brzucha wewnętrzne i zewnętrzne skośne oraz zębate.
Liczba powtórzeń - 15–20, 3–4 serie.
Wideo: brzuszki z rotacją na ławce pochyłej
Film przedstawiający zamach brzucha przy użyciu brzuszków z rotacją na ławce skośnej:
Inne ćwiczenia brzucha na skosie
Oprócz opcji skręcania, które opisaliśmy poniżej, na ławce skośnej wykonuje się inne ćwiczenia brzucha - jest to całkowite uniesienie tułowia, a nie tylko górnej części.
Ćwiczenie to obejmuje również wersję klasyczną i podnoszenie z obrotem.
Technika wykonywania uniesień ciała na pochyłej ławce
Technika wykonywania uniesień ciała na ławce pochyłej z rotacją
- Podobnie jak w poprzednich wersjach ćwiczenia, siadamy na ławce i bezpiecznie unieruchamiamy nogi pod podpórkami.
- Plecy są okrągłe, najwygodniej jest założyć ręce za głowę, ale można je też rozciągnąć wzdłuż ciała lub skrzyżować na klatce piersiowej.
- Robiąc wdech, obniżamy się. Są też dwie opcje – albo położymy się całkowicie na ławce, albo pozostaniemy spięci i nie dotykamy powierzchni.
- Podczas wydechu podnosimy się, skręcając ciało w prawo. Wydychamy tak dużo, jak to możliwe, utrzymujemy w górnym punkcie przez kilka sekund i niżej. Teraz idziemy w górę i skręcamy w lewo.
Liczba powtórzeń: 15–20 w 4 seriach.
Wideo: Przysiady pochylone z rotacją
Aby zwiększyć skuteczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji, warto wziąć pod uwagę szereg niuansów.
- Wykonywanie przysiadów lub brzuszków na ławce skośnej może być utrudnione, jeśli trzymasz ciężarek w dłoniach. Zwykle biorą talerz obciążający lub hantle. Możesz trzymać ciężar za głową lub w pobliżu klatki piersiowej.
- Dla początkujących kąt ławki powinien wynosić 10–15 stopni. Nie powinieneś wykonywać kąta nachylenia większego niż 45 stopni, ponieważ krew będzie aktywnie płynąć do głowy, co może negatywnie wpłynąć na twoje samopoczucie.
- Ważne jest, aby ćwiczenie wykonywać wykorzystując mięśnie brzucha. Wielu początkujących sportowców ze słabym mięśniem brzucha i nierozwiniętą świadomością ciała zaczyna aktywnie pomagać sobie nogami i rękami, podciągając głowę do góry. Odciąża to żołądek; nie ma takiej potrzeby.
- Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Wiele osób wstrzymuje oddech w niektórych fazach ćwiczenia – powoduje to jedynie niepotrzebne ciśnienie w głowie, co może prowadzić do bólu i zawrotów głowy.
Która opcja ćwiczeń jest lepsza – przysiady czy brzuszki? Należy zaznaczyć, że przy prawidłowej technice oba ćwiczenia będą skuteczne. Warto jednak wykonywać obie opcje, na przykład naprzemiennie, ponieważ mięśnie brzucha szybko przyzwyczajają się do tego samego rodzaju obciążenia.
Brzuszki na skosie są jednym z nich najlepsze ćwiczenia do ćwiczenia mięśni brzucha, pod warunkiem prawidłowa technika wykonanie. Przeczytaj całą technikę ćwiczeń w artykule.
Mięśnie docelowe: mięśnie górnej części brzucha.
Ćwiczenie pozwala na pracę nie tylko górnej części brzucha, ale angażuje także cały mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, mięśnie lędźwiowe oraz przednią powierzchnię uda.
Możliwe warianty brzuszków na ławce skośnej:
Chcieć szczegółowe wideo wszystkie opcje ćwiczeń? Napisz na YouTube w komentarzach do filmu „Chcę mieć wszystkie opcje”.
Brzuszki na skosie: wideo
Istnieją różne odmiany brzuszków nachylonych. Można wykonywać z rotacją ciała, z uwzględnieniem bardziej skośnych mięśni brzucha. Można to zrobić, trzymając i podnosząc dodatkowy ciężar.
Jak poprawnie wykonać ćwiczenie? Technika wykonania
- Usiądź na ławce. Zabezpiecz mocno nogi pod specjalnymi podpórkami ławki. Utrzymuj ciało w pozycji pionowej. Dłonie w pobliżu świątyń. To będzie pozycja wyjściowa.
- Opuść ciało, aż będzie równoległe do podłogi. Wdychaj podczas schodzenia w dół.
- Z pozycji dolnej zacznij wykonywać skręty ciała, unosząc ciało do najwyższej możliwej pozycji. Spróbuj skręcić obręcz barkową po łuku w stronę miednicy, jednocześnie ją unosząc. Pod koniec ruchu wykonaj pełny wydech.
- Powtórz ruch 15 razy w 3 seriach.
Zastosowanie ćwiczenia
Dla kogo. Dziewczęta i mężczyźni na każdym poziomie wyszkolenia.
Gdy. Brzuszki na skosie należy wykonywać na początku lub na końcu treningu. Po brzuszkach możesz wykonać kolejne ćwiczenie - unoszenie kolan w zwisie.
Ile. Ćwiczenie należy wykonać w 3 seriach po 15-20 powtórzeń. Zaleca się przerwę około 60 sekund pomiędzy seriami mięśni brzucha.
Możliwe opcje wykonywania brzuszków na ławce skośnej
Brzuszki z skrętami pomagają bardziej pracować nad skosami. Wykonuje się go, w przeciwieństwie do skrętów prostych, z rotacją ciała. Można to robić naprzemiennie lub naprzemiennie.
W górnej części zakresu ruchu ćwiczenia spróbuj sięgnąć lewym łokciem w stronę prawego kolana, skręcając w prawo. I odwrotnie, prawy łokieć do lewego kolana podczas skrętu w lewo.
Jeśli obciążenie własnym ciężarem nie wystarczy, możesz skomplikować ćwiczenie. Weź talerz ze sztangą i trzymaj go za głową i przed sobą. Wybierz dogodną dla siebie pozycję naleśnika. Jeśli naleśnik jest za głową, obciążenie jest większe, jeśli jest przed tobą, obciążenie jest odpowiednio mniejsze.
Ta odmiana skręcania pomaga skomplikować zwykłe ruchy. Obejmuje również mięśnie ramion. Można to zrobić po prostu podnosząc ręce. I możesz utrzymać dodatkowy ciężar.
Dzięki tej metodzie wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha są bardziej aktywowane pod obciążeniem statycznym, a skurcz praktycznie nie występuje. Przód uda przejmuje znaczny procent obciążenia.
Rada! Aby zdywersyfikować swoje program treningowy, możesz spróbować na zmianę opcji z windami. Ale główna wersja brzuszków na ławce skośnej będzie bardziej skuteczna w przypadku mięśni brzucha.
Skrócony zakres ruchu, odpowiedni do maksymalnej aktywacji czterech górnych mięśni brzucha.
Wykonywane leżąc na ławce. Skręcenie występuje tylko z powodu okolicy klatki piersiowej. Trzymaj szyję prosto, patrz przed siebie.
Jeśli potrzebujesz szczegółowego filmu ze wszystkimi opcjami ćwiczeń? Napisz do YouTube w komentarzach do filmu zamieszczonego na początku artykułu.
- Kiedy ramiona są trzymane przed sobą, ładunek jest lżejszy. Kiedy ręce są za głową, jest trudniej.
- Skoncentruj się na brzuszkach, a nie na ćwiczeniach na drążku. Aby szybciej opanować brzuszki, dotknij palcami górnej części brzucha. Podczas skręcania należy sprawdzić ich prawidłowe działanie. Mięśnie muszą się kurczyć.
- Wykonuj ruchy po łuku. Wyobraź sobie, że obręczy barkowej konieczne jest zbliżenie go jak najbliżej miednicy.
- Wykonuj ruchy płynnie, podnosząc 2 razy szybciej niż opuszczając.
- Oddychaj prawidłowo. Bardzo ważne! Oddychanie odgrywa niemal kluczową rolę w każdym skręceniu. Opuść się dopiero po całkowitym wydechu w pozycji górnej części ciała.
Podstawowe błędy
- Pełne obniżenie ciała. Zejdź nie niżej, niż Twoje ciało jest równoległe do podłogi. Całkowite obniżenie może spowodować obrażenia pleców w okolicy lędźwiowej.
- Wykonuj brzuszki, a nie podciągnięcia. Wiele osób robi przysiady i nie czuje pracy mięśni brzucha. Wykonuj brzuszki, zginając kręgosłup. Gdy plecy są wyprostowane, mięśnie brzucha pracują jedynie w napięciu statycznym.
- Szarpie się i wstrzymuje oddech. Wykonuj płynne, wyraźne ruchy i oddychaj prawidłowo.
Brzuchy na skosie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń zwiększających pompowanie mięśni brzucha. Wymusza jednoczesną pracę mięśnia prostego brzucha oraz mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych brzucha. W tym artykule omówimy, jak prawidłowo go wykonać i jakich błędów należy unikać.
Rodzaje
Przyjrzyjmy się technice ćwiczenia; ćwiczenie nie jest uważane za niebezpieczne, jednak aby było skuteczne, technika musi być doskonała.
Klasyczny
Połóż się na pochyłej ławce z mocno i wygodnie umocowanymi nogami. Połóż ręce za głową, łokcie skierowane do wewnątrz; jeśli zginanie rąk jest niewygodne, możesz użyć ręcznika. Uważaj na szyję; dłonie nie powinny na niej wywierać nacisku. Mocno dociśnij dolną część pleców do ławki, aby odizolować mięśnie brzucha. To jest pozycja wyjściowa.
Podczas wydechu zacznij skręcać, unosząc ramiona z ławki, jednocześnie dociskając dolną część pleców do ławki tak mocno, jak to możliwe.
Upewnij się, że ramiona unoszą się nie więcej niż 15 centymetrów od ławki. Na koniec ruchu maksymalnie napnij mięśnie brzucha i wróć do pozycji wyjściowej.
Nogi można trzymać prosto lub zgięte. Upewnij się, że nie ma urazowego obciążenia dolnego odcinka kręgosłupa i mięśni prostych pleców. Można również stosować różne ciężary, aby skomplikować proces treningowy i zwiększyć obciążenie mięśni brzucha.
Jakie mięśnie są zaangażowane?
Nasz obszar brzucha składa się z 3 rodzajów głównych mięśni. Są to mięsień zębaty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i mięsień prosty brzucha. Pamiętaj, że nie ma oddzielnej góry i dolne kostki Prasa to jeden mięsień, a pożądane kostki są jej powierzchnią i oznaką dobrego treningu, są widoczne przy niskim procencie tkanki tłuszczowej i dobrej kondycji fizycznej.
Ponadto podczas brzuszków mięśnie dolnej części pleców pracują w trybie statycznym, niektórzy nazywają je kolumnami lędźwiowymi, unieruchamiając dolną część pleców na ławce.
Ukośne brzuszki
Istnieje również odmiana brzuszków skośnych, która pozwala efektywnie ćwiczyć mięśnie zębate brzucha oraz mięśnie skośne brzucha. Technika ćwiczeń i jej złożoność są odpowiednie dla wszystkich rodzajów ćwiczeń, zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów.
Połóż się na ławce pochyłej, trzymając stopy pewnie i bezpiecznie na podporach. Połóż jedną rękę z tyłu głowy, drugą na udzie. To jest pozycja wyjściowa. Zacznij skręcać górną część ciała, kierując się w górę i na boki, skręcając tułów, aż łokieć dotknie przeciwnego kolana. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie wymaganą liczbę razy.
Podczas wykonywania ćwiczenia nie wstrzymuj oddechu, a wszystkie ruchy wykonuj powoli, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Ważne jest, aby czuć obciążenie.
Typowe błędy
Na pierwszy rzut oka chrupanie na ławce skośnej to elementarne ćwiczenie, jednak nawet przy nim można popełnić wiele błędów, które mogą zaszkodzić zdrowiu i pogorszyć jakość procesu treningowego.
Pierwszy błąd
Jest to splot dłoni za głową. Myślisz, że dlaczego jest to niebezpieczne? Chodzi o procesy biomechaniczne naszego organizmu. Wykonując brzuszki napinamy prawą część ciała, mimowolnie dając impulsy siłowe ramionom, podczas gdy ramiona będą próbowały wypchnąć nas do góry.
Szyja przyjmie nienaturalną pozycję, przez co możesz doznać urazów, takich jak ucisk nerwu, uraz kręgów szyjnych, czy skrzywienie górnego odcinka kręgosłupa. To są najczęstsze urazy.
Drugi
Podczas wykonywania brzuszków możesz je znać ze szkolnej ławki, a raczej z lekcji wychowania fizycznego. Ma to na celu uniesienie dolnej części pleców podczas wykonywania ćwiczenia. Wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha na belce, wykorzystując pełny zakres naszego ciała, zapewniając w ten sposób doskonałe mięśnie brzucha, ale ostatnie badania wykazały, że podstawowe przysiady mogą być szkodliwe dla naszego kręgosłupa.
Rzecz w tym, że z powodu masy ciała pojawia się niepożądane obciążenie kręgosłup, a przy częstym wykonywaniu tego ćwiczenia zaobserwowano pogorszenie stanu badanych. Dlatego zaproponowano skręcanie jako godną alternatywę, która ma pozytywne cechy i nie wpływa na kręgosłup.
Nie należy także dopuszczać do gwałtownych szarpnięć w ruchach, mocnego skręcania ciała na boki oraz wykonywania ćwiczeń w garbie.
Trzeci
Błąd, który może zaszkodzić procesowi szkoleniowemu, nie jest prawidłowe oddychanie. Wstrzymanie oddechu powoduje brak tlenu w naszym organizmie. Podczas ćwiczeń nasze mięśnie wykorzystują tlen jako jeden z rodzajów paliwa, dlatego podczas skręcania musimy oddychać, wdech, podczas powrotu do pozycji wyjściowej, wydech.
Prawidłowe oddychanie normalizuje również ciśnienie krwi. Ponieważ podczas wykonywania brzuszków na ławce skośnej nasze serce musi pompować krew w górę i w dół. Dlatego na skutek nieprawidłowego oddychania i jego opóźnienia możesz zacząć odczuwać zawroty głowy, napady nudności, podwyższone ciśnienie krwi i inne negatywne konsekwencje.
Utrudnianie zajęć
Komplikacje są często stosowane w gimnastyce lekkoatletycznej, crossfit i fitness.
Ćwiczenia takie jak brzuszki na skosie mogą być trudniejsze, ponieważ mięśnie brzucha z czasem dostosowują się do obciążenia. Można zatem trenować mięśnie brzucha co drugi dzień, a jako komplikację zastosować dodawanie ciężarów i zmianę kąta ławki.
Do doboru ciężarów używaj dowolnych przedmiotów, które możesz trzymać w dłoniach, może to być sztanga, piłka lekarska lub stos książek, jeśli trening odbywa się w domu.
Jak wybrać optymalna waga obciążenia. Ciężar ciężarka można wybrać za pomocą prostego testu; musisz wykonać 20-30 brzuszków z ciężarkami; jeśli nie czujesz pieczenia w mięśniach, możesz dodać ciężar.
Kąt nachylenia może utrudnić wykonywanie brzuszków poprzez zwiększenie amplitudy; im niższa pozycja wyjściowa, tym trudniejsze będą dla ciebie powtórzenia.
Profesjonaliści stosują szeroki kąt i dobrze dobrane ciężarki.
- Jeżeli wykonywanie brzuszków sprawia Ci trudność, ugnij lekko kolana, w ten sposób zmniejszysz obciążenie statyczne mięśni brzucha.
- Jeśli chcesz uzyskać napięcie statyczne, trzymaj nogi prosto.
- Ponadto, aby zastosować napięcie statyczne na mięśnie brzucha, możesz unieść i trzymać ręce nad głową, w ten sposób dobrze rozciągniesz mięśnie i będą one napięte.
Odwrotne brzuszki
Odwrotne brzuszki lub unoszenie nóg w skosie. Ćwiczenie uniwersalne do pracy dolna część mięśnia prostego brzucha. Korzystnie wpływa także na okolicę lędźwiową.
Technika ćwiczeń
Musisz położyć się na pochyłej ławce, stopy w dół. Trzymaj ławkę mocno rękami i staraj się nie zsunąć z ławki. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha. Podnieś nogi i lekko ugnij kolana. To jest pozycja wyjściowa.
Próbując dotknąć kolanami klatki piersiowej, unieś nogi, unosząc miednicę z ławki. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Początkujący mogą wykonywać to ćwiczenie na prostej ławce. Aby skomplikować sprawę, możesz użyć .
