Эти дополнительные вещества обеспечивают интенсивный и гармоничный рост мышечной ткани, способствуют восстановлению мышц после стрессовых нагрузок, ускоренно восполняют затраты энергии.
Давайте разберемся какое спортивное питание питание для роста мышц является оптимальным и как его следует принимать.
Зачем нужно спортивное питание
Эффективный набор мышечной массы требует предельно интенсивного поступления необходимых для этого веществ, которые, к тому же, должны максимально полно и быстро усваиваться.Специализированное, биологически активное, максимально концентрированное спортивное питание полностью справляется с этой задачей. Оно обеспечивает почти моментальный «вброс» абсолютно функциональной, высококалорийной «пищи» для растущей мускулатуры.
Однако спортивное питание не заменяет достаточно частого и регулярного потребления обычной еды, которая должна соответствовать целевым диетическим требованиям.
Питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек
Первым пунктом в меню атлета идут продукты, богатые хорошо усваивающимся . Это любое нежирное , а также молоко и его производные – , сыры, сметана, и т.п.
, а также обеспечивают , макароны из пшеницы твердых сортов, черный хлеб, хлопья и .Жиры должны относиться к категории полезных – это, в первую очередь, а также те, которые содержатся в жирных сортах рыбы.
Оптимальное количество приёмов пищи в день – 5-7 ; такая частота поддерживает обмен веществ с высокой скоростью. Воды следует потреблять не меньше двух литров в день.
Спортивное питание для роста мышц
Современная индустрия концентрированных пищевых добавок для спортсменов производит разнообразные классы питательных и стимулирующих веществ.
Эта добавка состоит из основного «строительного материала» для мышц – белка
, находящегося в оптимальной для длительного хранения форме сухого порошка. После растворения получается концентрированный белковый раствор, который полностью усваивается и используется для формирования новых мышечных клеток. По скорости усвоения различают «быстрый» и «медленный» протеин. 
Название образовано от английского «gain» — «рост». Гейнер является, в основном, белково-углеводной смесью. Такой состав ориентирован на ускоренное восполнение дефицита белка и ликвидацию энергетических затрат. Трех порций
спортивного гейнера в день достаточно для того, чтобы мышечная масса гарантированно нарастала даже у тех, кто от природы худощав. Тем, кто изначально склонен к полноте, гейнеры не рекомендуются.Аминокислоты ВСАА
Белки – «кирпичики» мышц – состоят из аминокислот. Среди них есть незаменимые, не образующиеся в организме человека. Три незаменимых аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые особенно эффективно стимулируют как восстановление, так и рост мышц, входят в состав комплекса ВСАА.По химическому составу это вещество – органическая кислота, содержащая азот. Она активно участвует в энергетическом обмене мышц и вызывает усиленный рост мышечной ткани скелетной мускулатуры.
Витаминно-минеральные комплексы
Витаминно-минеральные комплексы нужны бодибилдерам в силу специфики их питания: основной упор приходится на высококалорийную пищу, насыщенную белком, которая, к тому же, поступает в организм часто и в больших количествах. Употребить, сверх того, фрукты и овощи в достаточном для «витаминизации» объеме бывает сложно: пищеварение попросту не справляется с нагрузкой. В то же время, при регулярном тренинге витамины и минералы требуются в повышенной дозе. Чтобы обеспечить такую дозу, разработаны витаминно-минеральные комплексы для тренирующихся атлетов.При этом следует обратить особое внимание на то, что,с учётом физиологических различий, разработаны «адресные» комплексы – специально для мужчин и отдельно – для женщин.
Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы предназначены для того, чтобы сделать тренировку эффективнее, обеспечить быстрое восстановление после нагрузок и усиленный мышечный рост. В состав таких комплексов входит десять и более компонентов. Самые распространенные из них – креатин, ВСАА, витамины и минералы, стимуляторы кофеин и геранамин, стимулятор-восстановитель таурин. Кроме того, добавляются отдельные аминокислоты: аргинин, улучшающий питание мышц и бета-аланин – восстановитель и антиоксидант для мышечной ткани.Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – незаменимые жиры, которые не синтезируются в организме человека, а поступают в него исключительно извне, с пищей или биологически активными добавками. Употребление полиненасыщенных жирных кислот при наращивании мышечной массы позитивно сказывается на состоянии всего тела, предотвращает накопление жировых отложений.Девушкам, наращивающим мышцы, при выборе дозировок спортивного питания следует придерживаться уменьшенных порций протеина, гейнера и креатина, а также использовать только те витаминно-минеральные комплексы, которые предназначены именно для них.
Как и когда принимать
Правильно выбранный режим приема спортивного питания обеспечивает наиболее эффективное его сочетание с ритмами организма. Вариант такого режима иллюстрирует таблица:
| Время приема | Протеин | Гейнер | ВСАА | Витамины | Креатин | Предтренировочный комплекс | ПНЖК |
| Утром (полчаса до завтрака) | одна порция «быстрого» (22г) | 5-10г | |||||
| Завтрак | одна порция | одна порция | |||||
| Обед | одна порция | ||||||
| За полчаса до тренировки | одна порция «быстрого» (22г) | 5г | одна-две порции | ||||
| Вскоре после тренировки | одна порция | 5г | |||||
| Перед сном | Одна-две порции «медленного» (22-44г) |
Оптимальное количество спортивного питания и частота его приема подбирается индивидуально , с учетом задач атлета и его природной конституции.
Питание при наборе мышечной массы – видео
Основные рекомендации по тому, как правильно подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, представлены в видеоматериале. Здесь описано и обосновано применение главных составляющих спортивного питания для новичков и для тех, кто занимается бодибилдингом больше года, даны варианты для разных бюджетов и возрастов.
Широкий ассортимент спортивного питания, физиологически правильный его прием в сочетании с естественными ритмами организма и режимом тренировок позволяет нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки.
Возможно, среди вас есть рекордсмены, которые вырастили отменную мускулатуру за считанные месяцы? Может быть, кто-то встретил на этом пути неожиданные трудности и предостережет других? Делитесь вашими вариантами сочетаний обычного и специального спортивного питания с нами в комментариях!
Самые эффективные спортивные добавки для роста мышц
В последнее время употребление спортивного питания стало достаточно популярным явлением. Это объясняется тем, что специально разработанные спортивные добавки идеально подходят для того, чтобы добиться как можно лучшего эффекта от силовых тренировок и кардионагрузок. Сегодня на полках магазинов можно встретить спортивное питание, которое используются в совершенно разнообразных целях: от быстрого похудения до не менее быстрого увеличения мышечной массы тела. Современные производители предлагают настолько широкий ассортимент товаров, что даже профессиональным спортсменам, не говоря уже о новичках в этом деле, бывает трудно определиться с подбором той или иной продукции. Для чего же вообще необходимо спортивное питание и какие его типы помогут набрать массу, мы поговорим далее.
Функции и виды спортивного питания
Многие люди мечтают о том, чтобы иметь стройное красивое подтянутое тело. Однако следует понимать, что добиться этого гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Все профессиональные тренеры утверждают, что для того, чтобы получить желаемый результат необходимо пройти несколько самых главных этапов:
- Отказаться от вредных привычек (алкоголь, фастфуд).
- Нормализовать режим дня.
- Обеспечить себе полноценный 7-8 часовой сон.
- Пересмотреть рацион питания, включая в него как можно больше овощей, злаков, фруктов.
- Регулярно заниматься физической активностью (силовые тренировки, кардионагрузки).
Однако, если на протяжении долгого времени после того, как вы выполнили все вышеперечисленные пункты, результат до сих пор не заметен, необходимо обратить свое внимание на разнообразные спортивные добавки. Они специально разработаны для того, чтобы помочь спортсменам получить красивое тело и помочь организму восстановиться после нагрузок, защищая мышцы таким образом от травм и повреждений.
Учитывая, что в настоящее время, когда многие люди живут в состоянии стресса, а нормализированный рабочий день – явление порой совершенно недоступное, спортивное питание способствует поступлению клетки и ткани нашего тела всех необходимых ему веществ. Например, прием некоторых типов спортпита (гейнер и протеин) способен заменить полноценное употребление пищи в ситуации, когда у вас нет на это время.
Конечно, следует помнить то, что такая продукция не является полноценным заменителем еды, поэтому полностью отказываться от завтраков обедов и ужинов, отдавая предпочтение спортивным добавкам, не стоит. То есть, несмотря на то, употребляете ли вы специальные добавки для спортсменов, вы должны стараться полноценно питаться три, четыре а лучше пять раз в день. Надежда на протеин или гейнер, как на панацею в наборе массы – это одна из .
Однако спортивное питание способна не только заменять один из приемов пищи. Его функции настолько обширны и разнообразны, что любой, кто задастся целью найти себе вариант, который ему идеально подойдет, сможет легко это сделать. Единственное, что необходимо знать перед тем, как спортивное питание купить , это то, на какие типы она делится и по каким принципам работает.
Спортпит для набора мышечной массы
На данный момент выделяют две основные цели, по которым люди приобретают спортивное питание. Первой из них является избавление от лишнего веса. Это происходит благодаря применению специальной продукции, такой, как жиросжигатели, и т.д. Такие спортивные добавки при правильном их подборе способствуют ускорению метаболизма и заметному уменьшению аппетита, что приводит к сжиганию жировой прослойки. Однако их действие будет заметно только в том случае, если, кроме их использования, вы пересмотрите свой рацион питания в пользу более полезных продуктов и будете регулярно посещать спортивный зал. В противном случае эффекта можно так и не достичь.
Ещё более популярной функцией спортивного питания является помощь атлетам и бодибилдерам в наборе мышечной массы тела. Специально разработанные добавки способны обеспечить спортсмена дополнительной порцией полезных веществ, которые помогают сделать тело более подтянутым и рельефным. К спортпиту для набора массы относятся следующие товары:
Протеин | Спортивная добавка для доставки в мышцы строительного материала
Пожалуй, самый популярный вариант для того, чтобы нарастить мышцы. Вот уже многое время долгое время спортсмены принимают на регулярной основе. Сама по себе добавка подразумевает под собой концентрированный белок, который, поступая в мышцы после тренировки, способствует их гипертрофии. Однако, подобрать протеин не просто – производители спортпита выпускают настолько широкий ассортимент разных типов данной продукции, что вам легко будет запутаться в выборе.
В настоящее время выделяется несколько видов белка, которые вы можете встретить на полках специализированных магазинов: сывороточный протеин (изолят), яичный, говяжий протеин , казеиновый и т.д. Самым эффективным среди них является сывороточный протеин , который содержит в своем составе 85-95% чистого концентрированного белка. Такой протеин, благодаря высокому содержанию аминокислот, способен не только стимулировать рост мышечной массы, он также помогает организму восстановиться после стресса, которому он подвергается вовремя изнурительных тренировок в тренажером зале. Употреблять изолят можно как до, так и после тренировок.
Наименее эффективным среди всех протеинов считается соевый . Единственным его преимуществом является отсутствие лактозы, на которую у некоторых людей может быть аллергия, и продуктов животного происхождения, которые не употребляют вегетарианцы. Однако следует знать, что эффект от такого белка будет менее заметным.
Представляют собой углеводно-белковую смесь, которая наравне с протеинами является самой популярной спортивной добавкой для набора массы. Они не только помогают увеличить мышцы, но и быстро восстанавливают силы и энергию в организме после занятий спортом. Все гейнеры принято делить на: быстрые и медленные. Первый тип подходит спортсменам с худощавой комплекцией, которые не страдают от лишнего жира.
Таким людям сложнее всего бывают нарастить мышечную массу, поэтому специалисты рекомендуют им употреблять гейнеры на регулярной основе, не только после тренировки, но и в перерывах между приемами пищи. Что же касается медленных смесей, то они содержат в своём составе больше протеина, чем углеводов. Поэтому такой вариант спортивного питания подойдет спортсменам, у которых медленный обмен веществ. Кроме того, такая добавка содержит намного меньше калорий, чем быстрые гейнеры, поскольку в ней заметно снижена концентрация сахара.
Креатин | Спортивная добавка для роста силы
– это полностью натуральное вещество, получаемое из мяса, которое способно сохранять в себе необходимый нашему организму запас энергии. Во время силовых тренировок креатин высвобождает энергию, благодаря чему является топливом для тканей нашего организма.
Кроме того, что с помощью креатина можно заметно нарастить мышечную массу, он также помогает значительно увеличить выносливость во время занятий спортом, что сделает ваши тренировки еще более эффективными. За счёт того, что креатин стимулирует увеличение сил мышечной ткани, вы сможете работать с более тяжелыми весами на протяжении дальше во времени. На рынке спортпита представлено множество разнообразных добавок, но именно креатин считается самой простой, изученной, эффективной и дешёвой спортивной добавкой для набора массы.
На сегодняшний момент это самое сложное по своей структуре спортивное питание, включающее в себя наиболее эффективные ингредиенты для набора мышечной массы и роста силовых показателей. В его состав входят: креатин, повышающий выносливость и гарантирующий увеличение количества блинов на штанге, кофеин – приводящий в боевой настрой нервную систему, аргинин – расширяющий просвет в кровеносных сосудах и ускоряющий наполнение мышц питательными веществами. А ноотропная матрица, которая также является неотъемлемой частью каждого предтренировочного комплекса, усиливает мотивацию и ментальный настрой.
Существенно повышает выносливость и позволяет обычную тяжелую тренировку в тренажерном зале превратить в яростное сражение за набор сухой мышечной массы, без излишков жира. Если вы уперлись в стену застоя, именно предтренировочный комплекс, станет тем спортивным питанием, которое сдвинет рост мышц с мертвой точки.
Аминокислоты – это строительный элемент белковых молекул. Поэтому, как вы можете понять, эта спортивная добавка прекрасно подходит для набора мышечной массы тела. Но основная функция аминокислот состоит в защите мышц от разрушения и ускорения восстановительных процессов в организме. Употребление данного спортивного питания является обязательным для спортсменов, которые нацелены на рост мышечной массы ударными темпами. Регулярно используя аминокислоты вы сможете уменьшить слой подкожного жира и стать обладателем мощных и одновременно рельефных мышц.
В настоящее время на полках магазинов можно увидеть три вида аминокислот: комплексные препараты, ВСАА (специально разработанный комплекс, который состоит из трех наиболее необходимых каждому спортсмену аминокислот), отдельные. Принимать данный тип спортивного питания довольно просто в виду того, что он имеет множество форм выпуска: таблетки, капсулы, порошковые смеси или инъекции.
Все они обладают своими преимуществами и недостатками и отличаются практичностью и скоростью усваивания в организме. Наиболее популярным считается порошковый вариант, который очень удобно использовать во время тренировки. Достаточно просто разбавить его определенным количеством жидкости, после чего полученную смесь можно принимать в перерывах между подходами.
Все вышеперечисленные спортивные добавки помогают атлетам и бодибилдерам заметно увеличить мышечную массу тела. Данные препараты разработаны таким образом, чтобы максимально помочь спортсмену получить наиболее положительный эффект от тренировки и помочь организму восстановиться после физических нагрузок. В зависимости от того, какие цели вы ставите перед собой, вы можете подобрать тот или другой вариант спортпита.
Благодаря этой статье вы узнаете о различных спортивных добавках, о том, как они влияют на рост мышц, и как правильно их использовать для достижения быстрых результатов.
Новички в области фитнеса и наращивания мышечной массы приходят в замешательство от обилия на рынке продуктов спортивного питания.
Несмотря на то, что спортивное питание для начинающих не является необходимым условием для набора мышечной массы, тем не менее, оно помогает быстрее добиться желаемого. Интенсивные тренировки нужно подкреплять соответствующим питанием. А получить достаточное количество питательных веществ только из обычных продуктов не всегда возможно. Чтобы по максимуму реализовать свои возможности в наращивании мышц, нужна и подобранная схема приёма спортивного питания.
Ниже вы узнаете о различных , их особенностях, а также как правильно подобрать спортивное питание для достижения максимального результата.
Если вы «новобранец» в , но также хотите эффективных и, что важно, быстрых результатов, вам нужен краткий экскурс по теории спортивного питания.
Порошковый протеин
Какое бы спортивное питание вы ни выбрали, помните, что для набора веса необходимы белки. Без них ваши мышцы не будут расти. Белки состоят из - основного строительного материала. Оптимальное количество белка для роста мышц зависит от многих факторов. В среднем каждый день нужно употреблять 1-2 грамма белка на полкило веса. Поэтому те, кто весит, например, 70 кг, должны получать по 150-300 грамм в день.
Один из самых удобных вариантов спортивного питания этого типа для начинающих бодибилдеров – это протеиновые батончики и порошки. Они не только очень удобны в применении, но и содержат качественный . Давно прошли те времена, когда такие батончики были сухими и безвкусными! Сейчас они обладают прекрасным вкусом и полезны как никогда ранее. Перед вами открывается широкий выбор вкуса, размеров, количества калорий, как для набора мышц, так и для снижения веса.
Существует несколько видов протеина, отличающихся не только правилами приёма, но и результатом, которого они помогают добиться:
- Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он легкодоступен, богат аминокислотами, почти не содержит жиров, а также обладает высокой биологической усвояемостью. Прием этого спортивного питания будет наиболее эффективен после тренировки, а также по утрам.
- Казеиновый протеин (казеин) усваивается очень медленно, от 2 до 7 часов. Это значит, что его надо принимать, если вы не нуждаетесь в быстром протеине. Казеин лучше употреблять перед сном, так как ночью организм долгое время находится без питания.
- представляют собой сочетание нескольких видов белка. Подходит для всех стадий пищеварения. То есть вы можете использовать смешанный протеин в любое время, когда вам нужны быстрые, средние и медленные белки – это наиболее оптимальный тип спортивного питания.
- Низкоуглеводный протеин подходит тем людям, кто стремиться сбросить или поддержать вес. Как правило, протеины предполагают незначительное содержание калорий и почти полное отсутствие жира.
Креатин
Ещё один прекрасный вариант спортивного питания для начинающих – это . Он вырабатывается самим организмом, а также в небольшом количестве содержится в красном мясе, и он не только эффективен, но и безопасен.
Как это работает? Креатин повышает содержание АТФ (основного источника энергии для мышц), благодаря чему вы можете выполнить больше повторений и подходов, используя более тяжелый вес, и, следовательно, нарастить больше мышц.
Существуют различные добавки, содержащие креатин. Выделяют два основных вида - креатиновые смеси (такие добавки помимо креатина содержат декстрозу, аминокислоты и витамины) и креатин моногидрат. В целом, креатиновые смеси лучше, однако моногидрат креатина, смешанный с виноградным соком – более экономичный вариант.
Также доступен в виде таблеток и жидкой форме. Прием этого типа спортивного питания, согласно исследованиям, эффективнее всего после тренировки.
Гейнеры для набора веса
Благодаря такому виду спортивного питания вы получите все необходимое количество питательных веществ и калорий для набора веса. Для роста мышц количество потребляемых калорий должно быть выше расходуемых.
Обычно в одной порции гейнера содержится от 400 до 1200 калорий. Этот тип спортпита для начинающих состоит из сывороточного белка, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, для поддержания калоража пьют гейнеры между основными приёмами пищи.
Поливитамины
На первый взгляд кажется, что между набором мышечной массы и нет никакой связи. Однако хороший комплекс поливитаминов оказывает положительно влияние как на рост мышц, так и на здоровье в целом. Если у вас недостаток хотя бы одного витамина или минерала, эффективность тренировок будет значительно ниже.
Те, кто усиленно тренируется, нуждаются в большем количестве витаминов, по сравнению с обычными людьми.
Глютамин
L- наиболее распространенная аминокислота, которая содержится в мышечной ткани. Она препятствует мышечному истощению (катаболизму) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем усерднее можете работать в зале! Глютамин также является основным источником энергии иммунной системы, поэтому он предотвращает общее недомогание. То есть вам не придётся делать перерывы в тренировочном процессе. Кроме того, глютамин можно принимать круглый год. Однако не следует совмещать его с креатином, так как они поглощаются одними и теми же рецепторами. Этот тип спортивного питания рекомендуют употреблять до тренировки и перед сном, до протеинового коктейля.
Оксид азота
Представляет собой свободный газ, который производится организмом и используется для связи между клетками. Тот факт, что оксид азота увеличивает приток крови, делает его особенно полезным в глазах культуристов, так как увеличение кровотока способствует доставке большего количества питательных веществ, тем самым провоцируя их рост. Стоит отметить, что этот тип спортивного питания отчасти есть в энергетиках, и это делает их прекрасной предтренировочной добавкой.
Природные ускорители тестостерона
С возрастом уровень понижается. А, как вы знаете, его высокий уровень способствует мышечному росту, улучшению настроения, здоровому либидо, и многому другому. Тестостерон есть в составе таких продуктов, как ZMA, Tribulus и др.
ZMA является научно обоснованной анаболической формулой на основе минералов. Этот комплекс содержит аспартат монометионина цинка и аспартат магния с добавлением витамина В6. Этот полностью натуральный продукт повышает уровень тестостерона и силу мышц. Например, всего 30 мг цинка и 450 мг магния, употребляемых ежедневно, повысят ваш уровень тестостерона на 30%.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Это то, из чего состоят белки. Они особенно актуальны для культуристов, так как улучшают процесс восстановления, роста и развития мышечной ткани. Наиболее полезными и эффективными добавками в любой спортивной программе считаются аминокислоты с разветвленными цепями (АРЦ).
Многие новобранцы в бодибилдинге часто задаются вопросом, чего больше несет в себе спортивное питание – пользы или вреда? Большинство спортсменов в его пользе уже убедились на «собственной шкуре», но есть еще и те, кто сомневается в этом и скептически относится к приему такого спортивного питания.
Кто-то убежден, что организм быстро привыкает к «помощнику» и расслабляется, отказываясь работать дальше самостоятельно. Но это совершенно не так. Такого вредного спортивного питания просто не существует! Достаточно лишь придерживаться определенной дозировки и эффект от приема будет просто потрясающим, а никакого привыкания даже не возникнет. Попробуйте добавить в свой рацион и вы убедитесь, что результат – не за горами!
Доброго дня всем любителям здорового образа жизни, с вами Александр Белый. В тренажерном зале существует одна очень распространенная проблема – трудности при наборе веса. Как бы человек не пытался, вес стоит на месте. На вопрос что делать в таком случае вы найдете ответ в данной статье под названием спортивное питание для набора мышечной массы.
Правильное питание для роста мышц
Наверняка вы все знаете или слышали о крутых гоночных автомобилях. Так вот этому крутому гоночному автомобилю необходимо такое же правильное питание, как и человеку. Только его питание заключается в дизельном топливе высшего качества. Ну представьте, автомобиль, который разгоняется за 3 секунды до 100км/час заправлять 92 бензином, смешно, правда? Крутому автомобилю согласно его габаритам необходимо хорошее топливо.
А теперь представьте бодибилдера весом 100кг и что он ест полуфабрикаты или дешевую лапшу, такое в жизни вы вряд ли увидите. Все потому что для нормального функционирования, а тем более при занятиях в тренажерном зале необходимо подпитывать свое тело полезными добавками, в нашем случае это спортивное питание.
Однако, перед началом употребления спортивного питания вы должны перейти на сбалансированное питание. Одной из самых распространенных ошибок новичков является то, что они только что пошли в зал и начинают скуповывать массово спортивное питание, якобы оно поможет в короткие сроки накачаться.
Дорогие читатели моего блога, запомните одну простую истину – спортивное питание должно употребляться в качестве добавки, а не ВМЕСТО обычной еды.
Если вы плохо кушаете, но обильно себя пичкаете себя спорт.питом то результат будет минимальный. Идеальное соотношение для быстрого набора – сбалансированное питание 5-6 раз в день и спортивное питание.
Теперь я хотел бы рассказать о видах спортивного питания.
Разновидность спортивного питания
1. . Безусловно все знакомы с этим словом. В большинстве случаев обществу навязано мнение о том, что протеин вреден, от него начинаются проблемы с мужской потенцией и т.д. На самом деле в переводе с английского протеин – белок. Следовательно, протеин является белком, только в сухом виде, в данном случае порошка.
Протеина существует несколько видов. Наиболее распространенный и эффективный – сывороточный протеин . Он усваивается в кратчайшие сроки, позволяя положительным ферментам, а также аминокислотам, которые имеются в составе сывороточного протеина предотвращать катаболизм, сменяя его анаболизмом. После тренировки их мышечных волокон исчерпываются аминокислоты, мышечные волокна разрываются. Прием сывороточного протеина позволит обогатить мышечные волокна, и организм в целом. Таким образом вы даете вашему телу некий толчок для роста мышечной массы.
Еще одна разновидность протеина – казеиновый. Его отлично употреблять на ночь, перед сном, так как он имеет длительное усвоение. Во время сна мышечные волокна разрушаются если их не обогатить строительным материалом – белком. Казеиновый протеин идеальный прием пищи на ночь.
Существует еще также яичный, говяжий, картофельный протеин, однако для набора мышечной массы лучше всего подойдет сывороточный.
2. . Данная добавка сочетает в себе большое количество углеводов, белков и аминокислот. Гейнер необходим для эктоморфов, так как им сложнее всего набирать мышечную массу. Употребляя гейнер 2 раза в день, при регулярном питании 5-6 раз можно добиться набора 3-5кг в месяц.
3. Аминокислоты. Протеин состоит из аминокислот. В нашем случае аминокислоты это альтернативная замена протеину. Для набора мышечной массы прописывается курс аминокислот, который вы можете спросить у своего тренера или у опытного культуриста.
4. разделяются на заменимые и незаменимые. Они очень важны для полноценного функционирования организма. Первые – их можно получить из еды. Вторые же, употребляются в организм исключительно путем спортивного питания. Самые полезные незаменимые аминокислоты – лейцин, валин и изолейцин. Они идут в комплексе.
5. . Прием креатина позволит задержать воду в организме и тем самым позволит чуть лучшему набору мышечной массы. Ко всему хочу добавить, что креатин имеется уже в нашем организме, он обогащает клетки энергией, однако его в организме не столь много, а дополнительный прием креатина позволит увеличить количество энергии, тем самым улучшая силовые показатели.
6. Омега-3. Это рыбий жир. Многих из нас заставляли в детстве кушать рыбий жир. Все это помогает улучшить состояние кожи и костей. Сам рыбий жир позволяет улучшить обмен веществ.
7. Предтренировочный комплекс. Перед тренировкой зачастую бывает состояние вялости, усталости. Это из-за того, что плохо поел или не доспал. В корне решить эту проблему помогает хороший режим и правильное питание. Но если у вас важная тренировка, а состояние вялое, то отличным выходом из ситуации будет прием предтренника. Он возбуждающим образом действует на головной мозг, тем самым усиливая прилив адреналина. Вы чувствуете бодрость, эйфорию. На тренировке у вас будет отличный пампинг , веса будут казаться легкими.
8. . Это одна из самых полезных заменимых аминокислот, которая находится в мышцах. Прием 5-10гр глютамина на ночь хорошо скажется на наборе мышечной массы.
Для набора сухой массы нужно следующая схема — правильное питание, с минимальным количеством быстрых углеводов, режим и хорошие тренировки. Можете добавить курс аминокислот и протеина.
Быстрый набор мышечной массы хорошего качества практически невозможен без применения фармакологии. Идеальный результат набор 2-4 кг в месяц, и то некая часть из них будет с жиром и водой.
Дорогие друзья, наша статья подошла к концу, помните, что спортивное питание — это добавка к основному питанию, а не его замена. Правильно питайтесь, тренируйтесь и вы добьетесь невероятных результатов, главное желание и дисциплина. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.
Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.
Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.
Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.
Частота приема пищи
Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.
Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.
Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.
Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.
Калорийность пищи
Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.
Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.
Гармония белков, жиров и углеводов
Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:
- Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
- Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
- Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.
Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.
Вода и ее количество
Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.
До начала тренировок
Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.
Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.
После завершения тренировок
Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.
Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.
Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?
Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:
Продукты, богатые углеводами
- хлеб (черный);
- хлопья;
- лапша;
- мюсли;
- каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
- макаронные изделия;
- фундук;
- грецкие орехи;
- грибы;
- арахис;
- картофель;
- абрикосовые семена.
Продукты содержащие белок
- горох;
- яйца;
- грецкие орехи;
- фасоль;
- рыба вареная;
- творог жирный;
- йогурт;
- мясо птицы;
- жареная рыба;
- кефир;
- молоко;
- икра;
- манная каша;
- баранина;
- сосиски;
- колбаса вареная;
- бобы;
- говяжье мясо.
Продукты с высоким содержанием жиров
- сардины;
- анчоусы;
- лосось;
- красное мясо;
- масло топленое;
- масло сливочное;
- сметана;
- чипсы;
- сливки;
- сало;
- грецкие орехи;
- сухарики;
- торт;
- шоколад;
- майонез;
- колбаса;
- булочные изделия;
Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.
Наращивание мышечной массы: основные этапы
Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:
- Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
- Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
- Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
- Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
- Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы
Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:
- Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
- Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
- Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
- Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
- Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
- Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.
Подведение итогов
Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:
- тренировки лишь отчасти определяют успех;
- сбалансированный рацион обязателен;
- нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
- восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
- никогда не лениться на тренировках.
Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.
