Printre sportivi, antrenamentul „înclinare a ganterei” este popular, dar, în același timp, se află pe primul loc la „greșit”.
Tehnica de execuție incorectă duce la faptul că mușchii care nu sunt țintă sunt incluși în lucru. De fapt, dacă „te uiți” la Sală de gimnastică, este ușor de observat că musca îndoită este efectuată diferit de fiecare sportiv.
Statisticile confirmă că dintre cei trei mușchi ai umerilor, cel mai subdezvoltat este deltoidul posterior, care este important pentru dezvoltarea echilibrată a mușchiului deltoid. Contribuie la dezvoltarea muschilor laterali si posteriori. Pentru a-l dezvolta, „trăgându-l” către ceilalți (de exemplu, deltoidul anterior, care participă la majoritatea antrenamentelor - presa cu gantere, presa pe piept etc.), ridicarea ganterei este concepută pentru a fi înclinată.
„Gantera îndoită peste muscă” arată astfel:
- ținta sa sunt fasciculele mijlocii și posterioare ale mușchiului deltoid;
- mușchii încărcați în comun (sinergiști): romboidal, trapez, redon minor, infraspinat;
- stabilizator: gluteus maximus, muschii posteriorișolduri, încheieturi și extensori ai coloanei vertebrale, triceps, adductori.
Când ridicați gantere într-o poziție înclinată, atlasul muscular arată astfel:
Ce beneficii primește un sportiv atunci când efectuează acest antrenament?
Sunt destul de multe:
- capacitatea de a dezvolta armonios toate deltele;
- umărul capătă o formă mai rotunjită;
- zona cea mai traumatizantă și vulnerabilă a umărului este întărită: manșeta rotatorilor și mușchii spatelui superior;
- previne posibilitatea rănirii deltoizi;
- se dezvolta efortul total necesar urmatoarelor antrenamente: presa de cap si in pozitie “culcat”.
Tehnica corectă
Există multe variante ale acestui exercițiu. Oamenii aleg ceva care le place cel mai mult, îl combină, iar rezultatul este un fel de mizerie.
Ridicări cu gantere îndoite, deși un exercițiu izolant, sunt destul de complexe din punct de vedere tehnic, așa că trebuie să o faci „cu sentiment, simț, aliniere”.
Instrucțiuni pas cu pas pentru implementare
În versiunea clasică, antrenamentul arată astfel:: Nu există suport și corpul este înclinat înainte. Însă, pentru începători, este potrivită o versiune simplificată, când suportul este capul, care se sprijină pe spătarul băncii.
Pasul 0 (pregătitor)
Pentru a preveni reacția, găsim în hol un punct de sprijin care este potrivit pentru fixarea poziției corpului și a capului. Un perete sau un colț va face bine. banc înclinat.
Luați un proiectil în fiecare mână și apropiați-vă de suport. Aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă capul pe el. Ține-ți spatele drept, brațele perpendiculare pe podea, îndoindu-le ușor. Corpul este paralel cu podeaua, cu palmele față în față. Aceasta este poziția de pornire.
Primul pas
- Respiră adânc.
- Apoi, expirând, ridicați ganterele, extinzându-le în lateral.
- Articulația cotului trebuie să aibă o ușoară îndoire. Corpul este nemișcat.
- În punctul de sus, brațele ajung aproape paralele cu podeaua.
- Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială pe aceeași traiectorie.
Pasul doi
Repetați pașii de mai multe ori. Pentru a înțelege mai bine cum să efectuați corect ridicări laterale cu gantere, vedeți versiunea cu imagine.
Variații ale exercițiului
Musca se execută din poziție în picioare, în poziție șezând, într-un bloc transversal (șezând), culcat pe o bancă.
Mai jos sunt imagini pentru fiecare metodă.
- greutatea proiectilelor este aleasă ca să fie adecvată, deoarece delta din spate nu „tolerează” bine greutatea mare;
- Este nevoie de o cantitate enormă de forță pentru a stabiliza o poziție incomodă. Începătorii nu îl au, așa că li se recomandă să folosească repausul „frontal”;
- Coatele nu trebuie să meargă nici în spatele umerilor, nici în față;
- nu trebuie coborâte mai jos decât încheieturile;
- Ridicări de gantere îndoite ar trebui să semene cu baterea aripilor;
- Periile se pun ca si cum ar fi turnat apa intr-un pahar;
- Nu vă rotiți încheieturile sau brațele;
- atunci când vă deplasați în sus, nu folosiți înșelăciunea pentru a da impuls cu ajutorul corpului;
- atunci când efectuați antrenament fără participarea capului (fără sprijin), asigurați-vă că spatele și podeaua sunt paralele;
- nu te poți grăbi când ridici ganterele;
- când deplasați proiectilele în jos, nu vă aruncați brațele;
- astfel încât sarcina să fie distribuită mușchilor țintă, îndoirea coatelor la 20 de grade rămâne neschimbată pe tot parcursul exercițiului;
- înălțimea băncii este ajustată pentru a se potrivi înălțimii (voastră);
- Se recomandă să începeți antrenamentul cu umărul întârziat (grindul posterior).
Acum arsenalul dvs. de pompare a fost suplimentat cu un alt exercițiu productiv care poate înăspri deltele din spate întârziate.
Video: ridicări de gantere îndoite
Te-ai săturat să aștepți? Și iată-ne, salut! Miercuri, țăranul, triumfător pe lemne de foc, reînnoiește poteca, 7 Decembrie, ceea ce înseamnă că este timpul pentru o notă tehnică pe . Și astăzi vom vorbi despre ridicările de gantere în timp ce stați într-o poziție înclinată.
După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, avantajele și tehnica efectuării exercițiului, vom afla și gradul de eficacitate al acestuia și oportunitatea includerii acestuia în programul dumneavoastră de antrenament.
Deci, cheie pentru a începe, hai să mergem!
Ridicări de gantere stând. Ce, de ce și de ce?
Știi că Conform statisticilor, pentru 10 fete sunt 9 ondulații Sunt deltoizii din spate cel mai „înfundat” și, ca urmare, grupul muscular mai întârziat? Majoritatea sportivilor le pasă puțin de pregătirea lor personală. Și într-adevăr, de ce să pierzi timp prețios în sală cu un fleac? Această abordare duce la disproporții în dezvoltarea umerilor și afectează, de asemenea, creșterea leziunilor, deoarece multe dintre exercițiile de presare de bază (de exemplu) pun sarcina doar pe fasciculul anterior. De fapt, se dovedește că primul (față) și al doilea (din mijloc) sunt „scăldate” în sarcină, în timp ce al treilea (spate) nu primește practic nimic.
Calea de ieșire din situație este articolul nostru de astăzi și exercițiul de ridicări cu ganterele stând într-o poziție înclinată. Vom vorbi despre asta mai detaliat mai târziu în text.
Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.
Atlas muscular
Exercițiul aparține clasei de exerciții de izolare cu un tip de forță de tracțiune și are ca scop principal dezvoltarea mușchilor deltoizi.
Ansamblul muscular include următoarele unități:
- vizat – fascicul posterior delta;
- sinergiști – teres minor, infraspinatus, fascicul delta medie, trapez (mijloc/jos), romboid;
- stabilizatori – mușchiul triceps brahial.
Un atlas muscular complet arată așa.
Avantaje
Efectuând ridicarea ganterei în timp ce stai într-o poziție înclinată, te poți aștepta să primești următoarele beneficii:
- tratamentul țintit, izolat al fasciculului delta posterior;
- îmbunătățirea formei și crearea reliefului ZAP-ului;
- întărirea articulației umărului (risc redus de accidentare);
- stabilitate crescută în mișcările de presare;
- eliminarea dezechilibrelor fasciculului în dezvoltarea umerilor.
Tehnica de execuție
Ridicări cu gantere îndoite sunt un exercițiu de dificultate medie. Tehnica pas cu pas execuția arată așa.
Pasul #0.
Luați gantere cu greutatea necesară în mâini (aderenta neutra) si stai cu ei (ținând brațele ușor îndoite la mușchii gambei) la capătul băncii. Servi (îndoiți-vă spatele drept) corpul înainte, apropiindu-l de genunchi. Așezați-vă picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor și apăsați-le ferm pe podea. Aceasta este poziția ta de pornire.
Pasul 1.
Inspirați și expirați (menținerea trunchiului într-o poziție staționară)întindeți ganterele în lateral până când ambele brațe sunt paralele cu podeaua. Faceți o pauză în punctul de sus 1-2 numărați, făcând o contracție maximă și apoi întoarceți încet mâinile la IP. Repetați numărul specificat de ori.
În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.
In miscare ca asta...
Variante
Pe lângă versiunea clasică, există mai multe variante ale exercițiului, în special:
- stând cu încheieturile întoarse;
- stând cu capul sprijinit pe bancă;
- stând aplecat la blocul de trecere.
Secrete și subtilități
Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:
- mișcarea (ridicarea proiectilului) trebuie efectuată numai datorită lucrului deltelor, articulațiile rămase sunt nemișcate;
- urmăriți poziția mâinilor: acestea ar trebui să se miște exclusiv într-un plan vertical trecând prin umeri;
- pe toata durata miscarii, tine spatele drept si bratele usor indoite la coate;
- în punctul de sus al traiectoriei, faceți o pauză pentru 1-2 conturi și face reduceri de vârf;
- încercați să vă asigurați că la răspândire, degetul mic este situat deasupra degetului mare;
- nu folosiți inerția atunci când vă întindeți brațele în lateral;
- întindeți ganterele în lateral cât mai sus posibil;
- în punctul cel mai de jos, nu loviți ganterele unul împotriva celuilalt;
- nu folosiți gantere grele;
- tehnica de respirație: expira – a forța/întinde brațele, inspira – a aduce brațele împreună;
- parametri numerici de antrenament: numărul de abordări 3 , repetari 10-12 .
Am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la câteva puncte practice.
Ridicări de gantere îndoite – exercițiu eficient pentru fascicul posterior delta?
Eficacitatea unui anumit exercițiu ne permite să judecăm datele activității electrice a mușchilor într-o anumită mișcare. Cercetători de la Consiliul American pentru Exercițiu (SUA, 2016 ) a efectuat o analiză comparativă pentru a identifica cele mai bune exerciții spre deltoidul posterior.
Iată datele EMG care au fost obținute:
- stând aplecat peste ridicări de gantere - 73 ± 9,9;
- culcat înainte rând cu mreană pe o bancă în unghi 45 grade - 69 ± 14,0;
- abducții diagonale ale brațului din blocul inferior - 35 ± 17,0;
- ridicări în picioare cu gantere - 33 ± 14,4.
Rezultatele sugerează că dintre numeroasele exerciții pentru deltoidul din spate, cea mai bună activitate musculară se observă la muștele „așezate” cu gantere.
Sunt fată, cum pot să fac umeri sculptați și să nu-i excesez?
Strategia optimă pentru antrenamentul deltelor este de a le oferi un antrenament separat. (împreună cu un alt grup mic de mușchi)și prelucrarea grinzilor, începând cu cele întârziate (spate) în intervalul de seturi/repetări, 3-4 setat pe 15-20 repetari. Mai mult, pentru a lucra grinzile din spate, ar trebui să utilizați o combinație (două seturi) de ridicări cu gantere în timp ce stați într-o poziție înclinată, cu rotația încheieturii mâinii și un alt exercițiu țintă.
De fapt, am terminat cu partea de fond, să trecem la...
Postfaţă
Încercăm să punem în evidență fiecare notă tehnică :) în sensul bun al cuvântului, adică. luați în considerare acele exerciții care sunt puțin auzite și utilizate în antrenamentul, astăzi aceasta este ridicarea cu gantere în timp ce stați într-o poziție înclinată. Dacă aveți de gând să vă antrenați deltoizii într-una dintre aceste zile, asigurați-vă că încercați această configurație, sunt sigur că după aceasta nu vă veți recunoaște umerii.
Gata, pana vineri!
PS: Prieteni, ce exerciții pentru umeri sunt cele mai apropiate de voi?
PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 punctele spre karma sunt garantate :).
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Exercițiul discutat în acest articol este inclus în multe complexe. dezvoltarea fizică si imbunatatirea organismului. Stând în picioare îndoit peste brațe, cu gantere din laterale, lucrează mușchii deltoizi din spate și mijloc ai umerilor, formând relieful lor exterior. Oricât de popular este acest exercițiu, de multe ori nu este făcut din punct de vedere tehnic.
Mulți factori contribuie la sarcină distribuit incorect, mușchii care nu sunt țintă lucrează.
Principalele greșeli cele mai frecvente sunt legate de faptul că sunt folosite propriile opțiuni și tehnici. Aceste exerciții sunt adesea efectuate diferit de fiecare. Drept urmare, acele delte care trebuie lucrate temeinic pur și simplu se odihnesc.
Cu grija!Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă mușchii spatelui și umerilor timp de 10-15 minute cu o încălzire. Dacă neglijezi să te încălziți, riscați să vă răniți la umăr.Tehnica de executare a versiunii clasice în picioare (video)
Una dintre cele mai populare și eficiente mișcări pentru spate, alături de. Mușchi care lucrează: deltoizi medii și posteriori, bicepși, trapez. Efectuând exercițiul, lucrezi bine deltoizii, ceea ce nu este posibil cu alte metode de încărcare. Mare muşchiul pectoral este inclus și în sarcină, dar numai ca auxiliar. Ridicări laterale efectuate în mod regulat ale ganterelor în poziție în picioare contribuie la dezvoltarea armonioasă a țintei grupele musculare, formarea unei forme de relief rotunjite a umărului, întărind mușchii spatelui superior.
- Puneți picioarele puțin mai late decât umerii și țineți o gantere în fiecare mână. Ne îndreptăm palmele unul către celălalt. Ne îndoim ușor brațele la coate.
- Ne aplecăm astfel încât corpul să fie strict paralel cu podeaua. Spatele este drept și ușor arcuit în partea inferioară a spatelui.
- Brațele, ținând gantere, sunt îndreptate. Când începeți să ridicați ganterele, îndoiți ușor coatele.
- Ridicăm brațele și le întindem în lateral fără să ne smucim. Important: nu le puteți muta înainte.
- Controlați poziția coatelor - acestea ar trebui să se ridice deasupra spatelui în punctul maxim.
Deltoizii din spate și mijloc ale umerilor ar trebui să primească sarcina maximă pentru a face acest lucru, încercați să vă asigurați că omoplații nu converg în momentul balansării ganterelor.
Acest exercițiu poate fi efectuat folosind următoarele două poziții de rotație a încheieturii mâinii:
1. Cu perie fixă
Această metodă presupune că mâna se mișcă în sus și în jos, fără a răsuci mâna. Pentru varietate, puteți utiliza atât prima cât și a doua opțiune descrise mai jos, dar prima variantă, potrivit antrenorilor, este mai de preferat.
2. Cu o rotire a mâinii
Aceasta metoda prevede ca miscarea sa fie concentrata in umar, iar bratul se misca in sus si in jos in timp ce se rasuceste. De asemenea, la efectuarea acestei mișcări, deltoizii din spate ai umerilor primesc o sarcină maximă de înaltă calitate. Când mâinile sunt în jos, palmele sunt îndreptate spre trunchi, când mâinile sunt ridicate în sus, ganterele sunt întoarse în cealaltă direcție. Această opțiune ajută la descărcarea mușchilor pe care este direcționată sarcina.
Atenţie! Una dintre greșelile frecvente în efectuarea acestor tipuri de exerciții este utilizarea ganterelor grele deodată. Greutatea excesivă a ganterelor împiedică încărcarea corespunzătoare a mușchilor lucrați. Este, de asemenea, o cauză frecventă a rănirii umărului. Mușchii deltoizi vor deveni mai proeminenti dacă te antrenezi în mod regulat și crești treptat greutatea ganterelor.Încă 2 opțiuni
Pe lângă cea clasică, există încă 2 variante ale acestei mișcări.
1. În picioare (capul pe bancă)
Liftarea clasică cu gantere îndoită - fără punct de sprijin, este potrivită pentru sportivii dezvoltați fizic. Pentru cei care au început recent să facă exerciții în sală, această opțiune nu este potrivită și chiar uniformă poate fi traumatizantă, deoarece implică un stres excesiv asupra mușchilor și articulațiilor.
În acest caz, opțiunea mai potrivită este să vă sprijiniți capul pe partea superioară a spatelui băncii de gimnastică. Acest lucru vă permite să eliberați stresul din spate și gât, care este o parte foarte importantă a asigurării siguranței în timpul antrenamentului.
- Stați pe o bancă înclinată cu gantere în fiecare mână. Palmele unul față de celălalt. Îndoiți ușor picioarele la genunchi, îndreptați-vă spatele.
- Opriți-vă capul pe suport. Apropo, asta poate nu numai colțul de sus bănci, dar și un perete - principalul lucru este că poziția corpului este stabilă.
- Îndoiți ușor brațele la coate și coborâți-le. În acest caz, trunchiul este paralel cu podeaua, dar poate fi poziționat diferit - să spunem un unghi de patruzeci și cinci de grade.
- Ridicați și coborâți ușor brațele. Controlați poziția ganterelor față de corp - lor nu poate fi deplasat înainte sau înapoi.
- Ridicați ganterele și mutați-le ușor în lateral. În acest caz, brațele rămân ușor îndoite la coate. Nu ar trebui să vă rotunjiți spatele, deoarece acest lucru va cauza o distribuție necorespunzătoare a încărcăturii și vă poate afecta partea inferioară a spatelui.
- La punctul maxim, ridicați coatele mai sus decât spatele. Coborâm și ridicăm brațele fără mișcări bruște, de numărul planificat de ori. În mod ideal, acestea sunt trei seturi de douăsprezece până la cincisprezece repetări.
Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:
Mulți oameni doresc să înceapă primele cursuri cu greutăți mari cu gantere pentru a obține rapid rezultatul dorit. Dar nu recomandăm această abordare. Selectarea greutății ganterelor, consultați-vă cu antrenorul, deoarece acesta este un parametru individual pentru toată lumea. Dacă exagerezi cu greutatea, poți avea entorse și răni chiar mai grave.
Această opțiune folosește la maximum deltoizii din spate și mijloc, tricepșii, bicepșii și trapezul. Deltoizii umerilor ar trebui să primească sarcina maximă, pentru aceasta, încercați să nu vă strângeți omoplații atunci când ridicați ganterele.
2. Aplecat peste leagăne cu gantere
Acest tip de sarcină pompează perfect mușchii deltoizi din spate ai umerilor. Sunt implicați și mușchii trapezi și romboizi ai spatelui. Acest tip de sarcină întărește articulația umărului, reducând astfel riscul de rănire.
- Alegeți gantere de greutatea dumneavoastră obișnuită. Luați-le în mâini, îndoiți coatele. Poziționați-le astfel încât să fie aproape de tibie.
- Îndoiți-vă corpul spre genunchi. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Poziția ta ar trebui să fie stabilă și confortabilă.
- Întindeți ușor brațele în părțile laterale paralele cu podeaua. La punctul maxim, trebuie să vă țineți mâinile timp de două secunde și să reveniți la poziția inițială.
Creșteți numărul de repetări treptat, de la lecție la lecție. Stresul excesiv poate duce la entorsa ligamentelor.
Atenţie! A face balansări cu gantere este un exercițiu destul de obositor și nu este recomandat începătorilor. Mai întâi trebuie să vă întăriți starea fizică, apoi treceți la exerciții cu un nivel mai ridicat de încărcare și complexitate.Exersând tipurile enumerate de leagăne cu gantere, te asiguri că umerii tăi devin rotunjiți și proeminenți. Alternând diferite metode de swing, vă veți diversifica exercițiu fizicși atingeți mai rapid parametrii doriti. Aceste exerciții sunt esențiale pentru formare umeri frumoși. Făcându-le în mod regulat, stabilește-ți un obiectiv și cu siguranță îl vei atinge.
Potrivit statisticilor, fiecare a cincea persoană merge la sală și își monitorizează starea corpului, precum și alimentația. Această activitate utilă întărește organismul, făcându-l mai puternic. Acest lucru se întâmplă ca urmare a exercițiilor fizice complexe, cu care vă puteți pompa brațele, spatele și pieptul. Dar ce fel de antrenamente întăresc mușchii? Sala de sport are o mreană, aparate de exercițiu și o bară orizontală, dar numai o persoană cu experiență știe care dintre acestea este mai eficientă.
Astăzi vom vorbi despre unul dintre exerciții -. Veți învăța toate nuanțele asociate cu acesta, precum și răul pe care tehnica greșită îl poate provoca. Să aflăm ce greșeli se comit cel mai des în timpul execuției și cum să obținem rezultate maxime.
Muștele cu gantere sunt un exercițiu puternic. Sportivii cu experiență îl efectuează pentru a menține proporționalitatea căptușelii centură scapulară. În timpul antrenamentului general, partea din spate a deltelor rămâne întotdeauna în urmă, iar în cazul nostru, 90% din sarcină merge direct la ei. Cu toate acestea, pentru ca acesta să funcționeze cu adevărat, trebuie să urmați tehnica.
Adesea, un număr mare de oameni acordă multă atenție anumitor grupuri, dar nu obțin rezultatele dorite. Este păcat pentru începătorii care au motivație, dar pur și simplu nu au suficiente cunoștințe. Nu există promovare nu pentru că interpretul este leneș sau nu are dorință, ci tocmai pentru că detaliile mici, dar importante, nu sunt luate în considerare în timpul lucrului.
Această atitudine minuțioasă față de tehnica exercițiului se explică prin complexitatea sa. Se efectuează în poziție în picioare sau așezat. În primul caz, corpul se deplasează înainte la un unghi de 60 de grade, iar în al doilea, totul este la fel, doar pe o bancă. Îl fac în principal pentru y.
Ce mușchi lucrează?
Leagănele cu gantere îndoite sunt un exercițiu de izolare prin natura lor. Adică dacă luăm presa de bancă, atunci aceasta este baza care implică grupe mari de mușchi: piept, umeri, triceps, antebrațe, abdomen și altele. Dar în cazul nostru, niciun grup nu va funcționa pe deplin. Când ridicați ganterele în lateral, funcționează doar părțile individuale. Lista lor include:
- Pachetele delta din spate preiau sarcina principală.
- Trapez - 75% inclus în lucrare.
- Mușchii subos, romboizi și redoni minori - acţionează sincron cu deltoizii și sunt auxiliari.
- Tricepșii, bicepșii, mâinile, mușchii picioarelor și coloanei vertebrale, fesele sunt stabilizatori.
După cum puteți vedea, zonele musculare individuale sunt activate. Sunt o mulțime, dar munca pe care o fac este nesemnificativă în comparație cu deltele din spate. Cu tehnica potrivită, aceștia preiau aproape întreaga sarcină.
Beneficiile și daunele exercițiilor fizice
Dacă te uiți la asta obiectiv, atunci oricare exercițiu fizic benefic pentru organism. În cazul nostru, se remarcă următoarele avantaje:
- O încărcare colosală pe delturile posterioare, motiv pentru care sunt lucrate uniform și apare un relief frumos.
- Întărirea centurii scapulare superioare, ceea ce reduce riscul de rănire în viitor.
- Funcții când sunt executate top parte spate și, de asemenea, brațe.
- Întărirea manșetei articulației umărului, care este foarte des rănită în culturism.
Adică, pe baza avantajelor de mai sus, putem concluziona că acest exercițiu nu numai că pompează partea din spate a deltelor, ci întărește și nodurile umărului cu ligamente, care sunt ușor rănite. Acest efect este obținut printr-o mișcare neobișnuită - tracțiune și extensie. cufăr simultan.
Singurul impact negativ este vertebrele. Când interpretul nu își încordează spatele, discurile încep să se frece unele de altele și se uzează. Adică, dacă tehnica este incorectă, exercițiul nu este doar ineficient, ci și periculos pentru sănătate.
Contraindicatii
Nu ridicați gantere prin durere. Cu tehnica corectă, se simte un singur lucru - o senzație de arsură în deltele din spate. Încercați data viitoare să vă încălziți mai bine și să ridicați mai puțină greutate.
În cazul leziunilor la spate, este mai bine să evitați să faceți extensii în poziție în picioare, deoarece la aplecarea în sus, pe lângă umeri, funcționează și discurile coloanei vertebrale.
Tehnica și tipurile de exerciții
Există două tipuri de balansări cu gantere. Primul este în poziție în picioare și tehnica de executare este următoarea:
- Luăm gantere cu o greutate de lucru în mâini, mergem la oglindă și stăm depărtați la lățimea umerilor.
- Când ghemuiți, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte cu spatele uniform la aproximativ 60 de grade.
- Așezăm ganterele paralel cu picioarele noastre, ne uităm în oglindă și începem ridicarea.
- Facem o ușoară îndoire a brațelor la articulațiile cotului și o fixăm în această poziție.
- În timp ce expirați, întindeți coatele spre tavan, în timp ce este indicat să nu vă strângeți omoplații.
- Ridicând brațele paralele cu podeaua, fixează-le ușor în această poziție.
Iată un exemplu în videoclip pentru o mai bună înțelegere:
Al doilea mod de a ridica ganterele este în poziție șezând:
- Luăm gantere, stăm pe o bancă și ne mișcăm picioarele împreună.
- Cu spatele drept, aplecați-vă până când pieptul atinge genunchii.
- Apoi totul este la fel ca într-o poziție în picioare - facem un unghi mic la coate și le întindem spre tavan, întinzându-ne brațele în lateral.
Această din urmă metodă este mult mai ușoară, deoarece munca picioarelor și a stabilizatorilor lombari este eliminată. De asemenea, nu trebuie să uităm de înălțimea băncii. În orice caz, atunci când pieptul atinge genunchii, unghiul dintre spatele drept și podea ar trebui să fie de aproximativ 60 de grade. Apoi sarcina maximă va merge către deltoizii din spate. Pentru a înțelege mai bine sensul acestui exercițiu, urmăriți videoclipul, care discută tehnica în detaliu.
Exemplu de antrenament
Acasă
Dacă nu sportiv profesionist, atunci este puțin probabil să aveți un set de aparate și echipamente de exercițiu acasă. Cu toate acestea, mulți oameni au greutăți, o pereche de gantere, o bară orizontală etc. În ciuda alegerii înguste, obținerea unui fizic bun este posibilă. Să ne uităm la un antrenament acasă folosind doar gantere. Acestea trebuie selectate în funcție de greutatea dumneavoastră de lucru. Acum să ne încălzim bine și să începem să lucrăm:
- - pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți cu spatele pe podea, să ridicați aparatul și să efectuați exercițiul. Trebuie să faci 4 seturi a câte 12 repetări odată fără odihnă.
- Rând îndoit - corpul se mișcă înainte cu spatele drept, după care tragem ganterele spre abdomenul inferior. Facem 4 seturi a câte 12 repetări, odihnindu-ne un minut între ele.
- Flotări cu gantere - acest element se efectuează ca flotările obișnuite, doar pe o mașină.
- Ridicări îndoite - pompați deltele din spate cu 4 seturi a câte 12 repetări, cu un minut de odihnă între fiecare.
- Flotări priză largă- faceți 4 seturi de 12 ori fără odihnă.
- Rând cu gantere într-o poziție culcat - în loc de flotări în poziția culcat, trebuie să trageți gantera spre buric. Efectuăm 4 seturi de 12 ori cu o pauză de 1 minut.
Acest lucru vă va menține în formă fizică și nu vă va permite să vă reduceți nivelul abilităților în absența pregătirii profesionale.
In sala de sport
Când vizitează sala, probabil că o persoană urmează un program de antrenament și va fi dificil să includă un nou exercițiu în el. Dar puteți lua în considerare opțiunea de a pompa deltele din spate prin elaborarea unui plan de acțiune:
- Presa de bancă este o ridicare clasică cu mreană pe o bancă plată. Efectuăm 4 seturi a câte 10 repetări ale greutății de lucru cu un minut de odihnă între ele.
- Tracțiuni - dacă puteți face mai mult de 20 de repetări, atunci este mai bine să adăugați greutate suplimentară. În orice caz, o facem până la eșec.
- Crunches - pompam bine abdomenul, efectuand 4 seturi a cate 20-25 de repetari.
- Ridicări cu gantere îndoite - ultimul lucru pe care îl facem este să ne facem exercițiul.
Vă rugăm să rețineți că antrenamentul a implicat grupe musculare majore, iar la final am efectuat un exercițiu de izolare pentru a realiza efect maxim. Este important să urmați această ordine de execuție, deoarece mușchii cresc dintr-un hormon care este eliberat în timpul sarcinii grele în grupuri mari. Adică, nu are rost să pompați un delt posterior fără un antrenament puternic.
Echipamente
Pentru a te simți confortabil în timpul antrenamentului, trebuie mai întâi să porți haine confortabile. , iar băieții au pantaloni de trening și un tricou. Mănușile vă vor fi, de asemenea, utile pentru a vă salva de vezicule. Este indicat să le luați fără degete, deoarece sunt cele mai confortabile pentru sală.
Seturi și repetări
Pentru un bărbat, valoarea optimă este de 3-4 seturi de 10-15 repetări. Pentru fete și femei - același număr de abordări, doar până la 10 repetări. Dacă slăbești sau ești la dietă, poți reduce greutatea la 2-3 kg și o faci de 20 de ori.
Greșeli comune
Ele apar în tehnologie din cauza greutății selectate incorect. Când este greu pentru o persoană, se ajută singur cu mișcări inerțiale care reduc sarcina pe deltele din spate:
- Mișcări de balansare ale corpului și picioarelor.
- Curbura spatelui la performanță.
- Coborâți rapid ganterele în jos.
- Reducerea omoplaților în punctul de sus.
- Modificarea unghiului articulației cotului.
- Ritm rapid de leagăne.
Aceasta este o listă cu cele mai frecvente greșeli. Pentru a înțelege că exercițiul este efectuat corect, este suficient să simți care mușchi lucrează. Orice acțiune care ușurează exercițiul este deja o greșeală.
concluzii
Muștele cu gantere sunt un exercițiu eficient care pompează deltele din spate. Este mai bine să o faci după un antrenament greu și obositor. Este potrivit atât pentru băieți, cât și pentru fete, iar din punct de vedere al numărului de repetări nu este diferit de cele obișnuite. exerciții de bază. Nu este recomandat să o efectuați pentru leziuni la umăr și spate, dar este mai bine să o înlocuiți cu ceva. O atenție deosebită trebuie acordată tehnicii, deoarece orice abatere de la executie corecta o face instantaneu o activitate inutilă.
In contact cu
Ingrijirea aspectului tau nu este doar apanajul culturistilor profesionisti. Fiecare dintre noi vrea să avem figura frumoasași surprinde privirile admirative ale oamenilor. Pentru a vă menține în formă, trebuie să efectuați diverse exerciții care vizează antrenarea anumitor grupe musculare. Astăzi vom vorbi despre pompare Excelent exercițiu Pentru a atinge acest obiectiv, se folosesc ridicări cu gantere.
Pentru ce este?
De obicei, atunci când se efectuează exerciții, sarcina principală este întotdeauna distribuită între mușchii anteriori. În același timp, ar fi greșit să uităm că există și cele din spate.
Acest lucru nu va duce numai la dezechilibre și distorsionate aspect, dar va provoca și o serie de neplăceri în ceea ce privește sănătatea - nu se va crea un cadru care să susțină coloana. Ca urmare, mușchii anteriori vor trage oasele spre ei înșiși, distorsionându-le poziția naturală. Rezultatul poate fi dezvoltarea scoliozei. Ce să faci în acest caz? Răspunsul este simplu - lucrează mușchii spatelui.
Scopul lecției
Ridicări cu gantere îndoite ajută în primul rând la dezvoltarea spatelui superior și a umerilor. Accentul principal este pus pe mănunchiurile din spate și mijloc ale mușchilor deltoizi - aceștia rămân în urmă și necesită muncă continuă. Datorită acestora, se dezvoltă mușchii posterior și lateral. Rezultatul sunt umerii mai rotunjiți și un spate sculptat. Lecția este perfectă pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească performanța la volei, baschet, înot, gimnastică și tir cu arbaleta.
Atlas muscular
După cum am menționat mai sus, ridicările îndoite peste gantere angajează în primul rând mușchii deltoizi din spate și mijloc. Cântăreții, sau mușchii care acționează împreună, sunt romboidul și trapezul, precum și teres minor și infraspinatus. Tricepsul, precum și mușchii grupului medial și ai spatelui coapsei, devin un stabilizator suplimentar. Lucrarea acestor mușchi reduce rănirea deltoizilor și întărește manșetele rotatorilor.
Variații de execuție
Există o mulțime de posibilități de a efectua muște aplecate peste gantere. Toate afectează aceleași zone musculare și duc la același rezultat. Alegerea rămâne a ta. Puteți face exercițiul în picioare sau așezat. Sau puteți moderniza exercițiul prin eliminarea ganterelor și efectuarea acestuia pe un simulator special - un crossover.
În același timp, fiecare variație are propriile nuanțe, nerespectarea cărora poate duce la diverse consecințe neplăcute: de la încetinirea procesului de creștere a masei până la deteriorarea tendonului și luxația umărului. Prin urmare, vom lua în considerare fiecare tehnică separat.
în poziţie înclinată
Poziția în picioare este una dintre cele mai populare atunci când efectuați acest exercițiu. Se efectuează după un anumit algoritm de acțiuni.
Pasul 1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți ganterele astfel încât palmele dvs. să fie în fața. Aceasta se numește prindere neutră. Aplecați-vă înainte, astfel încât să fiți paralel cu podeaua. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi pentru a asigura o poziție sigură. Nu vă arcuiți spatele, mențineți-l drept, arcuindu-vă ușor spatele inferior. Brațele sunt perpendiculare pe podea și sunt în poziție liberă. Deci, ești în poziția de start.
Pasul 2. Inspiră. Ridicați încet brațele, ușor îndoite la coate, paralel cu podeaua. De îndată ce cotul este deasupra spatelui, ține-te în această poziție și apoi, în timp ce expiri, coboară ușor brațele, revenind la starea lor inițială.
Pasul 3: Numără până la trei și repetă exercițiul.
Amintiți-vă că spatele trebuie să fie întotdeauna drept. Prin arcuire sau aplecare, suprasolicitați regiunea coloanei vertebrale, riscând să vă răniți. Dar brațele, dimpotrivă, ar trebui să fie ușor îndoite la coate. În primul rând, într-o poziție dreaptă nu le vei putea ridica suficient, în al doilea rând, vei crește riscul de rănire, iar în al treilea rând, sarcina va fi pusă pe mușchi complet diferiți. Doar articulația umărului ar trebui să funcționeze, iar restul ar trebui să rămână nemișcat. De asemenea, asigurați-vă că omoplații nu se apropie. Deci, desigur, ridicările îndoite cu ganterele sunt simplificate, dar sarcina este și redusă. Aceasta înseamnă că antrenamentul este irosit.
Ridicări de gantere îndoite
O altă variantă a exercițiului este exercițiul de ridicare în picioare. Esența rămâne aceeași. Trebuie să stai confortabil pe bancă, să te apleci puțin înainte și să acționezi conform algoritmului specificat. Cu toate acestea, există câteva nuanțe aici. De exemplu, efectul se obține mai repede dacă marginea palmei este ușor întoarsă în sus. Dar doar palma, în niciun caz mâna sau cotul.
Când îți cobori mâinile în jos, nu-ți atinge tibia, lăsându-le câțiva centimetri. Prin reducerea amplitudinii, creșteți sarcina asupra mușchilor deltoizi. De asemenea, nu luați gantere prea grele. Nu vor aduce niciun beneficiu și nu vor crește viteza rezultatelor, dar pot suprasolicita mușchii. Apoi antrenamentul va trebui amânat pe termen nelimitat până la recuperarea completă.
Încrucișări încrucișate
Acest exercițiu este mai potrivit pentru sală. Lângă crossover este plasată o bancă specială, iar în loc de gantere se folosesc cabluri cu mânere. Încrucișându-le și executând muște, lucrezi și grupa musculară necesară. Cu toate acestea, eficacitatea acestei abordări este oarecum redusă, deoarece nu va fi posibil să ridicați brațele deasupra spatelui. Prin urmare, ridicările cu gantere rămân un exercițiu prioritar pentru dezvoltarea centurii scapulare.
Concluzie
Orice exercițiu necesită tehnica corecta execuție și dexteritate. Înainte de a vă aștepta la rezultate incredibile în viitorul apropiat, ar trebui să petreceți mai mult de o zi selectând pozitia corecta. Doar hărnicia și puterea de voință incredibilă te vor conduce către obiectivul tău.
