Lovirea corpului de barele denivelate cu efectul maxim de la Bruce Lee. Cum să construiești pe barele neuniforme, tipurile de exerciții, programul de antrenament și tehnica corectă de împingere Flotările pe barele denivelate sunt bune pentru coloana vertebrală

Cu brațele larg deschise. Astăzi este timpul să vorbim despre un alt subiect sportiv interesant. Acest articol va fi dedicat modului de a învăța corect și, cel mai important, rapid cum să exersați pe barele neuniforme cu efect maxim.

Gata? Apoi încep să povestesc, iar tu absorbi informația.

Exercițiile pe barele denivelate sunt un mare plus la exercițiile pe care le putem face pe bara orizontală. Paralelele vor permite sportivului să pompeze acei mușchi care sunt foarte greu și uneori imposibil de pompat pe bară. Acești mușchi includ: umerii și.

Există bare și o bară orizontală în aproape fiecare curte, pe fiecare loc de joacă sau pe terenul școlii. Oricine poate merge acolo gratuit. Totul depinde de dorință. Aceste două echipamente sportive, dacă doriți, vă pot oferi mult mai mult decât întregul club de fitness la un loc. Deci frumusețea și sănătatea corpului tău sunt în mâinile tale.

Se scufundă pe barele inegale

Dips-urile sunt unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții în aer liber pe care vi le puteți permite. Făcând acest exercițiu, puteți dezvolta tricepsul, mușchii umerilor și ai pieptului. Cu orice exercițiu pe barele denivelate, există o creștere intensă a tuturor centură scapulară, ca urmare, cursanții capătă un corp frumos, sănătate bună, rezistență și forță.

Există o mare varietate de flotări pe barele denivelate: în atârnare, în sprijin, în sprijinul mâinilor, prindere inversă, cu transferul corpului în diferite direcții, scufundări etc.

Tehnica de execuție

Flotările pe barele inegale, totuși, ca orice alt exercițiu, au propria sa tehnică. Aș dori să arunc o privire mai atentă asupra acestei tehnici. Pentru a învăța să faci totul corect, trebuie să simți exercițiul și să înțelegi care mușchi ar trebui să fie încordați și care nu.

Există anumite reguli pentru flotări pe barele denivelate, exact asta vom lua în considerare:

1. Înainte de a efectua exercițiul în sine, este necesar să luați poziția adecvată de agățat. Mâinile ar trebui să țină barele, picioarele încrucișate și, de asemenea, îndoite la genunchi, având un unghi de 90 de grade. Această poziție va asigura o pompare „curată” a mușchilor și va preveni smucitura inutilă a pelvisului și a picioarelor.
2. Când faceți flotări pe barele neuniforme, trebuie să știți un lucru - dacă faceți exercițiul încet, coborând și sus până la sfârșit, atunci aceasta este muncă pentru putere, dacă faceți flotări pentru viteză, atunci aceasta este muncă pentru rezistență și ușurare. Principalul lucru este să înțelegeți că unul nu poate exista fără celălalt.
3. Dacă doriți să puneți tot accent pe triceps, atunci în timpul flotărilor, când coborâți, unghiul format la cot ar trebui să fie de 90 de grade. Nu trebuie sa cobori, altfel muschii pieptului iti vor veni in ajutor, iar acesta nu va mai fi considerat un exercitiu doar pentru triceps.
4. Atunci când efectuați exercițiul, este necesar să mențineți grupul muscular pompat în tensiune constantă. Acest lucru va îmbunătăți calitatea încărcăturii produse.
5. Nu uita să respiri. Când cobori, trebuie să respiri, când urci, trebuie să expiri.

Execuția pas cu pas a exercițiului

Du-te la barele denivelate. Ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor tăi. Dacă lățimea barelor este mult mai mare decât lățimea umerilor, atunci exercițiul pe ele va fi puțin periculos pentru un corp nepregătit.

Acceptăm agățat pe gratiile denivelate, ieșim cu brațele drepte. Începem exercițiul din punctul cel mai înalt, deoarece acest lucru va ajuta la pregătirea mușchilor pentru flotări. Ne înclinăm ușor trunchiul înainte și ne coborâm, îndoind brațele la articulațiile cotului. Nu uitați să respirați. Poți coborî la limită, folosind toți mușchii, sau poți coborî la 90 de grade în cot, folosind tricepsul. Apoi, ne ridicăm, expirând treptat. Repetăm.

În cazul în care scopul tău este să pompezi muschii pectorali, trebuie să-ți întinzi coatele în lateral în timpul flotărilor, dar când pompezi tricepsul, brațele îți cad cu corpul paralel cu acesta. Principalul lucru este să vă amintiți că ați venit la barele neuniforme pentru a pompa mușchii și nu pentru a face un număr mare de flotări. Este necesar să se împartă pomparea mușchilor în mai multe abordări. Adică, de exemplu, 3 seturi de triceps de 30 de ori și 3 seturi de mușchi ai pieptului de 30 de ori.

Dacă ești începător, atunci ia acest exercițiu foarte în serios, deoarece din cauza lipsei de experiență, te poți răni. Nu trebuie să faceți multe flotări deodată, pentru că nu va avea sens din asta. Alegeți-vă media și faceți mai multe seturi. Încercați să creșteți numărul de flotări pe care le faceți în fiecare zi.

De asemenea, nu uitați de mâncarea bună. Organismul de antrenament are nevoie de o dietă echilibrată, altfel nu va avea rost să antrenamente.

Forță sau masă

Flotări pe barele denivelate, sportivii se pot concentra fie pe dezvoltarea forței, fie pe creșterea volumului muscular, fie pe ambele în ansamblu.

Se obișnuiește să se împartă flotările pe barele neuniforme în două faze: prima este negativă, a doua este pozitivă. Când îți cobori corpul, treci printr-o fază negativă, în timp ce ridici, treci printr-o fază pozitivă.

Dacă ești interesat de forță, adică vrei să faci exerciții de forță, atunci trebuie să urmezi regula de mai jos:

1. Ar trebui să ridicați încet corpul și să-l coborâți rapid. Timpul de ridicare este de 3 secunde, iar timpul de cădere este de 1 secundă;
2. Este necesar să creșteți în mod constant numărul de abordări și repetări;
3. Când ridicați, mușchii dvs. ar trebui să fie în tensiune constantă;
4. Este necesar să se reducă treptat timpul dintre abordări;
5. În fiecare săptămână trebuie să faceți abordarea de maximum de ori.

Dacă doriți să creșteți masa musculară, atunci trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Când faceți scufundări pe barele neuniforme, trebuie să acordați atenție coborârii lente a corpului și creșterii rapide. Timpul de coborâre este de aproximativ 3 secunde, iar timpul de ridicare este de 1 secundă;
2. Nu este nevoie să creșteți numărul de abordări (faceți, de exemplu, 5 abordări de 20 de ori);
3. Trebuie să puneți tot accent pe faza negativă și nu uitați să mențineți toți mușchii în tensiune în timpul exercițiului;
4. Timpul de odihnă între seturi ar trebui să fie egal cu 3 minute;
5. După ce ați terminat complet exercițiul, acordați-vă mușchilor o odihnă bună și apoi completați nutrienții lipsă din organism pe care i-ați cheltuit în timpul antrenamentului.

Făcând flotările mai grele

Avem nevoie de greutăți când facem exerciții pe barele denivelate? Da facem. Cu toate acestea, doar sportivii cu experiență care au făcut exerciții pe barele inegale în fiecare zi de câteva luni trebuie să îngreuneze greutatea.

Începătorii, de regulă, fac multe greșeli în căutarea unui corp frumos. Nu este nevoie să te grăbești nicăieri, pentru că te riști pe tine însuți. Antrenamentul iubește consecvența. Corpul trebuie să se obișnuiască cu exercițiul, iar acest lucru trebuie să se întâmple treptat. În viața noastră, totul nu se întâmplă deodată, ar fi timpul să înțelegem deja acest lucru. Prin urmare, dacă ești nou în acest sport, fă-ți timp. De la bun început, ai suficientă greutate pentru flotări pe barele denivelate, iar când poți arăta rezultate, atunci te vei agăța de greutate suplimentară.

Dar, în ceea ce privește sportivii deja experimentați, aceștia pot experimenta. Dar, din nou, regula este aceeași ca și pentru începători - „Nu trebuie să te grăbești nicăieri”. Adaugă încet în greutate. Începeți cu, să zicem, 5 kilograme de greutate în plus, apoi adăugați 10, apoi 15 și așa mai departe.

Ce poate acționa ca agent de ponderare? Ei bine, cel mai simplu mod este să-ți iei rucsacul și să-l îndesezi cu niște vechituri. Acest lucru este foarte convenabil, rucsacul nu interferează deloc cu exercițiul. De asemenea, sportivii folosesc bare de plumb suspendate, agățate de picioare și multe altele.

Așa că povestea noastră despre cum să trageți în sus, să faceți flotări și să faceți exerciții pe barele denivelate a luat sfârșit. De fapt, nu este nimic dificil, ai nevoie doar de puține cunoștințe și de o mare dorință de a te antrena. Principalul lucru este să vă amintiți că nu faceți sport o săptămână sau o lună sau un an, trebuie să faceți sport toată viața. Fii sănătos și puternic. Noroc.

Dips-urile sunt exercițiul suprem pentru a vă lucra tricepșii și pectoralii și pentru a vă întări centura scapulară. Alături de bara orizontală, barele paralele sunt una dintre cele mai accesibile aparate de exercițiu. Se găsesc în aproape fiecare sală de sport, pe terenuri de sport în aer liber, iar unele chiar și acasă. În acest articol, vom analiza cum să facem corect flotări pe barele neuniforme și să analizăm caracteristicile efectuării acestui exercițiu.

Mușchii care lucrează

Sarcina principală de flotări pe barele inegale este creată pe mușchii spatelui umărului sau triceps. Esența mișcării este ridicarea corpului dintr-o poziție inferioară într-una superioară prin extinderea brațelor la coate (și anume, aceasta este funcția principală a tricepsului). Indiferent cum ne așezăm mâinile, nu deviați corpul și nu schimbați poziția coatelor - tricepsul funcționează în orice caz.

Pectoralii mari acționează ca mușchi sinergici (asistenți). Tehnica de efectuare a flotărilor de la bare poate fi modificată în așa fel încât acești mușchi să fie incluși în muncă într-o măsură mai mare sau mai mică. Deoarece pieptul și tricepsul lucrează în tandem - cu cât pieptul este mai încărcat, cu atât tricepsul este mai puțin folosit și invers. Mușchii pectorali sunt mai mari și mai puternici, așa că, cu prima ocazie, trag încărcătura asupra lor.

Funcția mușchilor pectorali este de a aduce umerii (brațele de la cot la articulația umărului) în fața corpului. În consecință, pentru a transfera accentul sarcinii de la triceps la piept, tehnica push-up ar trebui să implice nu numai extinderea brațelor, ci și reducerea umerilor dintr-o poziție largă la una mai îngustă. Vom lua în considerare în detaliu tehnica de flotări pe barele inegale în stilul pieptului și tricepsului în partea corespunzătoare a articolului.

Pe lângă grupele musculare de mai sus, o sarcină semnificativă cade asupra fasciculelor anterioare ale mușchilor deltoizi și ligamentelor articulațiilor umărului. Pentru a efectua exercițiul, centura de umăr trebuie să fie absolut stabilă, deoarece nu numai că vă țineți toată greutatea datorită acestuia, ci și vă mișcați, creând o sarcină suplimentară.

Din cauza sarcinii mari asupra ligamentelor umerilor, flotările pe barele neuniforme sunt considerate un exercițiu oarecum traumatizant. Cu toate acestea, după cum se spune, prevenit înseamnă prearmat. Dacă aveți răni la umeri, coate sau încheieturi, abțineți-vă de la a face exercițiul până când vă recuperați complet.

Alături de triceps, mușchi pectorali și delte, flotările de la barele neuniforme includ stabilizatori de bază (abdominalii și spatele și numeroși mușchi mici). Dacă vă îndoiți picioarele pe spate, ischiochibial și fesieri lucrează în statică.

De fapt, am analizat munca mușchilor. Ne întoarcem la tehnica efectuării diferitelor variații ale exercițiului.

Accent pe triceps

De fapt, aceasta este versiunea clasică a flotărilor de la barele denivelate. Apropiați-vă de proiectil și săriți pe el. Distanța dintre bare ar trebui să fie puțin mai mare decât umerii. Prindere - palmele către corp.

1. În poziția de pornire (punctul de sus), corpul tău este vertical, ții brațele drepte, coatele sunt întoarse înapoi.
2. După inhalare, coborâți-vă în jos, cât permite flexibilitatea articulațiilor umerilor. Concentrați-vă pe un unghi de 90 de grade la coate. În timpul mișcării, coatele sunt întoarse înapoi și apăsate pe corp.
3. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele, ridicați-vă. Dacă exercițiul vi se face cu mare dificultate, îndreptați coatele în punctul de sus. Acest lucru va oferi tricepsului o scurtă pauză. Dacă sunteți un atlet cu experiență, lăsați un unghi ușor la coate pentru a evita stresul mușchilor țintă.

Când lucrați la greutăți pentru triceps, țintați 10-15 repetări în 3-4 seturi. Coborâți încet și urcați repede.

Odată ce toate acestea sunt suficient de ușor pentru tine, începe să stăpânești flotările pe barele neuniforme cu greutăți. Nu ar trebui să vă grăbiți în această chestiune, deoarece, exagerând cu sarcina, vă puteți răni și, în general, vă puteți priva de antrenament pentru o lungă perioadă de timp.

În programul de antrenament pentru triceps, flotările pe barele neuniforme sunt cel mai bine setate la început. În plus, puteți face exerciții precum extensii îndoite, flotări inverse, flotări cu o prindere îngustă, flotări hinduse.

Accent pe muşchii pectorali

Pentru a transfera o parte din sarcină mușchilor pectorali, trebuie să schimbăm tehnica astfel încât să includă mecanica aducerii umerilor împreună. Pentru a face acest lucru, în primul rând, ne vom întinde ușor coatele în lateral și, în al doilea rând, vom înclina corpul înainte. Exercițiul lucrează partea de jos a pieptului cât mai mult posibil. Mușchii pectorali se întind bine în punctul cel mai de jos, ceea ce mărește gama de mișcare și, în consecință, eficacitatea acesteia.

Nu încercați să faceți exercițiul pe bare prea late. Acest lucru poate provoca vătămări. Cea mai bună distanță dintre bare este puțin mai mare decât umerii tăi.

Tehnica de flotări de la bare cu accent pe piept este următoarea:

1. Sari pe proiectil, întoarce-ți coatele ușor în lateral și înclină-ți corpul înainte cu aproximativ 30 de grade.
2. Pe măsură ce inhalați, coborâți corpul în jos, întinzându-vă coatele în lateral. Nu încercați să le răspândiți prea lat - totul este în limitele confortului anatomic. În partea de jos, ar trebui să simți o întindere bună pe partea de jos a pieptului. Concentrați-vă pe un unghi la coate de 90 de grade.
3. Pe măsură ce expirați, după ce ați contractat mușchii pectorali cât mai mult posibil, ridicați-vă în poziția inițială. În punctul de sus, strânge și mai mult pieptul și ține 1-2 secunde.

Ca și în cazul tricepsului, atunci când antrenați pieptul pentru masă, efectuați 10-15 repetări în 3-4 abordări. De îndată ce rezolvi această problemă - stăpânește flotările pe barele neuniforme cu greutăți.

Într-un program de antrenament pentru piept, exercițiul poate fi setat, de exemplu, după presa pe bancă.

Pentru începători

Adesea, pentru începători, și mai ales pentru fete, mușchii corpului superior nu sunt încă suficient de dezvoltați pentru a finaliza exercițiul la maximum. În consecință, întrebarea cum să înveți să faci flotări pe barele inegale de la zero devine relevantă. Pot exista mai multe opțiuni aici:

• Efectuarea de flotări în gravitron. Acesta este un antrenor special de susținere a genunchilor, cu o pernă care compensează parțial greutatea corporală și ușurează exercițiul.
• Flotări cu amplitudine parțială. Cu cât coborâți corpul mai jos, cu atât va fi mai dificil să îl ridicați în punctul de sus. Încercați să faceți exercițiul cu amplitudine parțială, crescându-l treptat până la normal.
• Sprijin din partea unui partener sau antrenor. La început, cineva vă poate ajuta susținându-vă picioarele.
• Antrenament în fază negativă. Învață să cobori mai întâi într-un mod controlat din punctul de sus. Acest lucru va ajuta la întărirea mușchilor și vă va pregăti pentru faza pozitivă a mișcării.

Și în sfârșit, cea mai simplă recomandare. Dacă puterea tricepsului și a pectoralilor nu este încă suficientă, întărește mușchii cu exerciții mai simple. Pentru triceps, aceasta poate fi: extensia brațelor înclinată, flotări de la podea cu o poziție îngustă a brațelor, presa franceză. Pentru partea inferioară a pieptului: press de bancă cu capul în jos, (mâinile pe bancă) și altele.

Pentru ca flotările de la bare să devină exerciții cu adevărat utile și eficiente pentru dvs. și să nu conducă la răniri, luați în considerare următoarele recomandări atunci când le efectuați:

• În timp ce țineți barele, nu vă îndoiți încheieturile. Prinderea trebuie să fie strânsă și stabilă. Același lucru este valabil și pentru articulațiile umerilor.
• Nu folosiți bare prea largi (mult mai largi decât umerii). Acest lucru face exercițiul mai traumatizant decât benefic.
• Încercați să vă mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Abdominalii și mușchii spatelui ajută la stabilizarea miezului.
• Înainte de a începe să faceți flotări, asigurați-vă că vă încălziți. Rotiți-vă umerii, antebrațele și încheieturile și trageți-vă mușchii.
• Evitați smucitura, executarea lentă a mișcării, în primul rând, necesită mai mult efort și, în consecință, încarcă mai mult mușchii și, în al doilea rând, este mai sigură.
• Nu vă relaxați și nu vă lăsați în josul umerilor. Toate fazele mișcării trebuie să fie sub controlul tău.

Scufundarile pe barele neuniforme, daca sunt facute corect, pot da un impuls puternic cresterii tricepsului si muschilor pieptului. În plus, implementarea lor dezvoltă flexibilitatea centurii scapulare, antrenează ligamentele și crește forța și rezistența generală a sportivului. Exercițiile în aer liber sunt un mare plus pentru sănătatea ta. Lucrează asupra ta și rezultatele nu vor întârzia să apară.

Acesta este unul dintre puținele exerciții multi-articulare Old School care au rămas din vechea școală clasică de culturism. În anii 50. al secolului trecut, când alegerea simulatoarelor nu era la fel de extinsă ca acum, flotările pe barele denivelate nu aveau alternativă. De mulți ani, ele rămân baza pentru antrenamentul tricepsului și pomparea mușchilor pectorali. Avantajul lor incontestabil este că gradul de încărcare poate fi ajustat de poziția corpului și a brațelor, precum și de lățimea proiectilului. Deși acesta nu este singurul plus, datorită căruia au mulți adepți.

Principiul de funcționare

Primul lucru pe care atleții doresc să știe este ce mușchi lucrează la dips. Sunt exerciții generale de întărire pentru întregul corp. Deltele și trapezele sunt implicate activ. Nu veți găsi nimic mai eficient pentru mușchii pectorali, accentul se mută și pe triceps.

Dacă vă întindeți coatele cât mai larg posibil și vă aplecați mai mult înainte, sarcina se va concentra pe mușchii pieptului inferior. Dacă coatele sunt apăsate pe corp, iar unghiul de înclinare a corpului înainte este minim, munca va fi efectuată în principal de triceps.

Despre anatomie. Tricepșii din fracțiunea lor de masă reprezintă aproximativ 2/3 din umăr, iar dimensiunea lor joacă un rol foarte important în formarea brațelor pompate și frumoase. Concentrându-se doar pe bicepși, sportivii nu vor obține niciodată un antebraț dezvoltat armonios.

Avantaje și dezavantaje

Dacă țineți cont de antrenamentul pieptului, atunci flotările de la barele neuniforme sunt de neegalat. În același timp, nivelul de rănire în timpul acestui exercițiu este, de asemenea, depășit. Prin urmare, incluzându-le în programul de formare, trebuie să vă familiarizați în prealabil atât cu aspectele pozitive, cât și cu cele negative.

Demnitate

• Dezvoltarea țintită a mușchilor doriti;
• o împingere puternică pentru toate exercițiile de presa pe bancă;
• cel mai exercițiu eficient pentru antrenamentul mușchilor pectorali: ca urmare, aceștia vor fi desenați foarte frumos, deltele vor crește în volum, umerii se vor extinde;
• formarea unei posturi atletice: spatele drept, umerii extinsi, pieptul înainte.

dezavantaje

• Este nevoie de o pregătire fizică destul de bună, cu tricepsul neantrenat, este dificil să faci flotări;
• în timpul exercițiului, apare o supraextensiune foarte puternică a umărului, prin urmare, există contraindicații pentru implementarea acestuia: luxații cronice și dureri în articulațiile umărului;
• risc crescut de accidentare.

Dacă stăpânești tehnica de execuție, observi contraindicațiile și eviți greșelile enervante, s-ar putea să nu observi neajunsurile.

Înregistrări.În 1998, sportivul englez Simon Kent a efectuat 3.989 de flotări pe barele denivelate într-o oră. În 2002, Lincoln College (tot din Anglia) a făcut 140 de flotări într-un minut.

Reguli de execuție

Datorită riscului mare de accidentare, tehnica trebuie elaborată 100%. Nu puteți crește sarcina și accepta schemele de antrenament propuse fără a o stăpâni. În caz contrar, nu numai că nu veți obține niciun rezultat, dar și riscați să vă răniți articulațiile umerilor și gâtul.

Tehnică

1. Încălzirea ar trebui să fie dedicată încălzirii brâului scapular. Acest lucru va reduce riscul de rănire.
2. Este necesar să începeți flotările din punctul de sus, deoarece în partea de jos, mușchii sunt în stare de întindere, iar corpul însuși este într-o stare relaxată.
3. Alegeți o lățime de prindere confortabilă și dorită. Prindeți ferm barele cu o prindere dreaptă. Palmele trebuie să fie întoarse spre corp. Apăsați-vă bărbia strâns pe piept.
4. Transferați greutatea pe brațele dvs. de la picioare, care sunt încrucișate în acest moment. Luați-vă umerii înapoi.
5. Respirați adânc pe nas. Începeți să coborâți încet. Cu cât viteza este mai mică, cu atât sarcina va fi mai sigură și mai eficientă.
6. Blocați la o adâncime confortabilă. Aduceți omoplații împreună, nu vă trântiți. Umerii nu trebuie să meargă în direcții diferite.
7. Unghiul cotului în punctul cel mai de jos ar trebui să fie de 90 ° sau puțin mai mic.
8. După ce simțiți întinderea mușchilor, puteți, în sfârșit, să expirați aerul prin gură și să începeți să vă ridicați lin. Principalul lucru este să evitați smuciturile.
9. În momentul ridicării, este important să nu faci nicio mișcare a capului, să nu balansezi corpul. Pentru a controla pe deplin și a stabiliza poziția trunchiului, este necesar să încordați cât mai mult abdomenul și fesele. Dar trebuie să lucrezi exclusiv în detrimentul mâinilor tale.

1. Mulți oameni întreabă cum să înlocuiți flotările pe barele neuniforme, astfel încât sarcina să fie egală. Puteți oferi o bancă pentru presa de bancă, dar chiar și aceasta, în ciuda popularității sale în rândul culturiștilor, pune mai puțin stres pe piept.
2. Măriți ușor greutatea greutăților.
3. Începeți cu flotări orientate spre triceps. Și din următoarea lună de antrenament, începeți să faceți exercițiul pentru a vă antrena pieptul.
4. Urmăriți respirația corectă: coborârea se efectuează la inhalare, ridicarea se efectuează la expirație.
5. Pentru a evita rănirea, țineți barele depărtate puțin mai late decât lățimea umerilor.
6. Nu este nevoie să te străduiești pentru viteza maximă. Cu cât înveți mai încet să faci asta, cu atât mușchii tăi vor lucra mai bine.
7. Fetelor le este mai bine să înceapă cu gravitronul. Dacă nu ați făcut anterior pomparea brațelor și a pieptului, va fi dificil să finalizați exercițiul. Este mai bine să o faceți într-un complex, conform unui complex special.

Dacă nu puteți face flotări prima dată, trebuie să pregătiți corpul pentru sarcină. Ca exerciții de conducere, experții recomandă (regulate și late), de pe bancă (accent pe mâinile din spate).

Exerciții

Schimbând ușor tehnica de execuție, puteți distribui încărcătura într-un mod diferit și vă puteți concentra asupra grupului muscular dorit. Pentru o dezvoltare complexă, lucrați o lună într-un stil, o lună în altul. Începeți cu tricepsul, apoi treceți la exerciții de prindere largă pentru piept.

• Accent pe triceps

Corpul și coloana vertebrală trebuie să fie cât mai verticale posibil în orice punct al push-up-ului. Gâtul nu trebuie lăsat să se încline înapoi. Privirea este îndreptată strict înainte, bărbia privește cu punctul cel mai de jos pe podea. Picioarele sunt fie îndreptate, fie încrucișate (oricare este mai convenabil pentru dvs.). Punctul de sus este un blocaj - extensia completă a coatelor. Prinderea trebuie să se potrivească cu lățimea umerilor sau să fie puțin mai îngustă. Mâinile sunt apăsate strâns pe corp. Coatele se deplasează înapoi în timpul exercițiului, dar nu în lateral. Coborâre - la un unghi la coate de 90 °. Cu tehnica corectă, contracția tricepsului se va simți cu forță maximă.

• Accent pe piept

Schimbați poziția corpului - și în loc de triceps, pieptul va fi mult mai puternic. Înclinați-vă trunchiul înainte, iar punctul cel mai de jos în momentul coborârii ar trebui să fie cât mai adânc posibil. Aici trebuie deja să faci flotări pe bare late care depășesc (dar nu cu mult) lățimea umerilor tăi. Coatele sunt despărțite la un unghi de 45 ° față de corp. Pentru a asigura înclinarea corectă a corpului, trebuie să apăsați bărbia pe piept, să vă încrucișați picioarele, să îndoiți genunchii și să-i aduceți ușor înainte. Pe măsură ce coborâți la adâncimea maximă, ar trebui să simțiți întinderea mușchilor pectorali la limită. În punctul de sus, brațele nu sunt complet îndreptate, astfel încât să nu existe deplasare către triceps.

• ponderat

Este posibil să se efectueze flotări pe barele denivelate cu greutăți numai după ce clasicul a fost lucrat cu greutatea proprieîn schemă 3 seturi (interval 1 min) câte 15 repetări. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza centuri sau veste speciale ponderate. Este important aici să se efectueze coborârea și ridicarea corect - încet, fără smucituri. Cel mai jos punct este cel mai periculos, așa că trebuie să fii extrem de atent. Realizați programul de antrenament cu greutăți potrivit: începeți cu sarcini minime (în termeni de kg și repetări), crescându-le treptat.

Dips-urile ponderate sunt considerate cea mai bună alternativă la exercițiile cu mreană.

• Repetări parțiale

Presupune o coborâre parțială a corpului (aproximativ jumătate), neatingând punctul de jos. Recomandat sportivilor cu experiență să performeze după modelul obișnuit pentru a „termina” mușchii.

• În simulator

O alternativă bună la barurile stradale poate fi un simulator, care este disponibil în aproape orice sală de sport. Flotările în gravitron vor diferi în prezența unei contragreutăți. Chiar și începătorii le pot face. Aici bicepsul și tricepsul lucrează activ, dar mușchii pectorali vor primi o sarcină ceva mai mică. Greutatea dorită este stabilită, balustradele sunt prinse cu perii, picioarele sunt așezate pe o treaptă specială. Îndoiți corpul înapoi. Coatele formează un unghi drept. Aduceți lamele cât mai aproape una de cealaltă. Îndreptați coatele astfel încât mușchii să se strângă. Acest exercițiu se numește flotări inverse.

• Cu o prindere pronată

Pentru sportivii cu experiență care doresc să mărească sarcina pe triceps, le puteți sfătui flotările cu prindere inversă pe barele denivelate (numite și pronate). „Smecheria” principală este să apuci de bare cu palmele departe de tine (se pare că îți sunt brațele răsucite).

Scheme și programe de formare

Trebuie să înțelegeți că programele de antrenament care vizează dezvoltarea forței tricepsului și pomparea pieptului vor fi diferite pentru sportivii începători și mai avansați.

Schema generala

Atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați, este utilă următoarea schemă de push-up: 3 seturi (intervalul depinde de starea fizică: de la 30 de secunde la 1,5 minute) câte 15 repetări. În acest timp, toți mușchii țintă vor avea timp să se obosească. De îndată ce simți creșterea forței, poți prelua greutățile. Dar apoi trebuie să reduceți numărul de repetări la 8-10 și să le creșteți treptat odată cu greutatea.

Pentru începători

Pentru cei mai experimentați

Dacă starea fizică permite, puteți utiliza o schemă mai complexă. Includeți flotări la începutul antrenamentului pentru tricepși și la sfârșitul pectoralilor. Nu este recomandat să puneți paralelele în fața presei, deoarece vă veți obosi tricepșii. Puteți utiliza următoarele tehnici pentru a maximiza sarcina totală.

1. Repetări parțiale după modelul obișnuit de repetiție pe intervale.
2. Repetări forțate, când după flotările obișnuite trebuie să mai faci de 4-5 ori, dar în același timp partenerul trebuie să-ți asigure picioarele, ajutând la ridicări.
3. Seturi de picături. Nu vă opriți între seturi de flotări ponderate. În schimb, reduceți greutatea de fiecare dată.
4. Repetarea negativă. Foarte traumatizant, dar în același timp eficient. Trebuie să luați greutatea maximă a greutăților cu care puteți face 5 flotări. Coborârea trebuie să fie foarte lentă (nu mai puțin de 4 secunde). Ridicarea se face cu ajutorul picioarelor: trebuie doar sa te ridici pe orice elevatie (banca sau suporturi) si sa revii in punctul de sus.

Program de antrenament aproximativ 2 luni:

Dacă trebuie să-ți lucrezi corect mușchii pectorali și să pompezi tricepsul, nu trebuie să stresezi corpul sub forma unui pres de banc. Este dificil și totuși nu veți primi o sarcină atât de puternică, deoarece flotările pe barele neuniforme sunt date corpului ei. Acesta este un exercițiu versatil care poate fi efectuat atât în ​​sala de sport pe un simulator special, cât și pe stradă în curte; atât bărbați, cât și femei; atat pentru decor masa musculara... Așadar, atunci când vă pregătiți următorul program de antrenament pentru viitorul apropiat, nu îl ignorați.

Fiecare bărbat cel puțin o dată în viață s-a gândit cum să-și îmbunătățească corpul. În primul rând, fiecare dintre ei a fost interesat de exerciții, pentru care o vizită la sala de sport este opțională. Astăzi vom vorbi despre unul dintre aceste exerciții. Sau mai bine zis, despre flotări pe barele denivelate. Vei afla care mușchi lucrează în timpul scufundărilor și opțiunile pentru a face acest exercițiu.

Scufundari pe barele neuniforme: beneficii

1. Sânul.
2. Triceps.
3. Delte frontale.

Acest exercițiu este de bază., deoarece implică articulațiile umărului și cotului. Mulți culturisti îl includ în programele lor de antrenament.

Dacă nu doriți să mergeți la sală, atunci acest exercițiu vă va fi suficient pentru a vă antrena în mod corespunzător grupele de mușchi apăsați. Dips-urile au două opțiuni:

1. Cu accent pe mușchii pectorali.
2. Cu accent pe triceps.

Cum să construiești mușchii pectorali pe barele neuniforme? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați acesta este un exercițiu în următoarea tehnică:

În primele etape ale orelor, este necesar să stăpâniți tehnica efectuării acestui exercițiu. Dacă o faci la întâmplare, atunci nu va fi niciun rezultat. În plus, riscați să vă răniți. Pentru început, învață să faci acest exercițiu de cel puțin 20 de ori pe set. După aceea, poți pleca la scufundări ponderate.

Dacă sunteți interesat să vă antrenați tricepsul, atunci tehnica de a efectua flotări va fi diferită:

1. În timpul abordării, încearcă să ții coatele cât mai aproape unul de celălalt.
2. Când coborâți și ridicați, luați coatele înapoi.
3. Ridicați-vă brusc și puternic - într-o secundă.
4. În partea de sus, îndreptați-vă complet brațele. Acest lucru vă va încărca tricepsul cât mai mult posibil.
5. Este necesar să zăboviți în punctul de sus câteva secunde pentru a simți corect tensiunea tricepsului.

Este necesar să efectuați astfel de flotări într-un ritm mai mare decât pentru piept. Numărul de repetări nu este limitat. Mulți fani ai barelor orizontale iar barele merg până la câteva sute de repetări. Principalul lucru este că îți place. Pentru a crește masa tricepsului, puteți agăța și greutăți de centură.

Ce poate înlocui flotările pe barele neuniforme

Există trei exerciții, care poate înlocui flotările pe barele denivelate:

Mai bine, desigur, să nu înlocuiți flotările pe barele denivelate. Nu fi leneș, plimbă-te prin zonă și găsește un loc unde există grinzi. În primul rând, nu trebuie să faci exerciții care vor fi incomode. Și în al doilea rând, aceasta va fi o scuză pentru jogging înainte de antrenament.

Greșeli comune

Pentru mulți sportivi, acest exercițiu nu aduce rezultatul dorit din cauza faptului că greșesc în mod constant. Cele mai frecvente greșeli atunci când faceți acest exercițiu sunt:

Dacă ești un atlet începător, atunci următoarea schemă de flotări pe barele denivelate este ideală pentru tine:

După ce ați terminat acest program, începeți să lucrați pentru numărul maxim de repetări din set.

Pentru antrenament de calitate a mușchilor de pe bancă, următoarea schemă de pregătire este ideală:

1. Dips pe bare largi pentru piept - 3 seturi de timpi maxim.
2. Dips pe bare înguste pentru triceps - 3 seturi de timpi maxim.

Dacă sunteți capabil să faceți de mai multe ori într-o singură abordare (mai mult de 30), atunci vi se recomandă să utilizați greutăți. Cea mai ușoară opțiune este să pui pe spate un rucsac, în care să zacă orice obiecte grele. Acest tip de antrenament va crește rapid volumul pieptului și al brațelor.

Găsiți în zona dvs zona de antrenament. Există bare de diferite lățimi și poți antrena grupele de mușchi de care ai nevoie în funcție de programul tău de antrenament. Barele late sunt mai potrivite pentru piept, iar barele înguste pentru triceps.

Nu neglijați mușchii de tracțiune. Unele grupe musculare nu pot fi neglijate. Acest lucru poate duce la dezechilibre în corpul tău. Programul ideal de antrenament este de două antrenamente pe săptămână pe barele neuniforme și două pe bara orizontală.

Încălzește-te bine înainte de a face mișcare. Sunt multe cazuri când un sportiv nu s-a încălzit bine, iar în togi a primit entorse musculare și ligamentelor. Ai nevoie de el?

Abordarea corectă în orice afacere este să acționezi constant și să nu aștepți nimic. Dacă doriți să obțineți rezultate cu adevărat înalte, atunci uitați de gratuități! Fă sport regulat, și nu te linguși când vezi primele rezultate. Nu renunta la slack si nu sari peste antrenamente!

Acum știi cum să o faci corect flotări pe barele denivelate. Punand in practica recomandarile din acest articol, vei putea construi muschii pectorali lati, precum si bratele si umerii. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat, iar apoi rezultatul nu va întârzia să apară!

Sportivii și antrenorii care sunt familiarizați cu exercițiile multi-articulare spun că sunt clasici ai culturismului. Dacă intenționați să dezvoltați mușchii pieptului și brațelor (în special, triceps), atunci nu puteți face fără flotări pe barele denivelate, care sunt exercițiul principal în această zonă.

Schema personală de flotări pe barele denivelate întocmită de antrenor încarcă anumite grupe musculare și cu exerciții fizice regulate, corpul va dobândi nu numai frumusețe, ci și forță, elasticitate și potrivire.

Acest tip de exercițiu a fost folosit în mod activ în a doua jumătate a secolului al XX-lea pentru a antrena mușchii pieptului. În zilele noastre, barele denivelate sunt, de asemenea, răspândite, în special pentru culturisti.

Este deosebit de populară presa de bancă, exerciții la care întăresc și brațele, totuși, banca încarcă pieptul mult mai puțin decât aceleași paralele.

Imaginile cu flotări cu bară paralelă demonstrează clar modul în care exercițiile încarcă și întăresc partea superioară a corpului.

Experții identifică principalul plus al flotărilor pe barele neuniforme - dezvoltarea țintită a unui grup muscular. Progresul în acest domeniu dă un impuls puternic unei varietăți de mișcări de apăsare, atât întins, cât și în picioare.

După cursuri, contururile pieptului vor ieși în evidență, umerii vor deveni vizual mai largi, iar deltele vor deveni mai mari. În plus, exercițiile de mai sus vor avea un efect pozitiv asupra posturii și formei.

Numai din punctul de sus este necesar să începeți încălzirea. Este foarte periculos să începeți să ridicați trunchiul din punctul cel mai de jos al poziției, deoarece mușchii nu sunt întinși corespunzător și corpul nu este pregătit.

Pentru o eficiență sporită, puteți face flotări pe barele denivelate cu greutăți. O greutate mai mare este o sarcină suplimentară asupra mușchilor. Greutățile, lanțurile, clătitele sportive și așa mai departe sunt folosite ca marfă. Se pot fixa in jurul umerilor, taliei, pieptului sau gatului.

De asemenea, trebuie să evitați curbura coloanei vertebrale cervicale. Ține-ți bărbia paralelă cu podeaua. Este mai bine să vă îndreptați picioarele cât mai mult posibil. Dacă te simți mai confortabil, poți să-ți încrucișezi picioarele în timpul flotărilor. În punctul cel mai înalt al exercițiului, coatele ar trebui să fie complet extinse.

Instrucțiuni foto despre cum să faci flotări pe barele denivelate

• Exerciții în sală
• Un set de exerciții pentru câștigarea în masă
• Faceți genuflexiuni cu gantere
• Cea mai bună presă cu gantere
• Cum să faci exercițiul cu scândură
• Exerciții de yoga de întindere
• Exerciții pentru față
• Revizuirea exercițiilor pentru bărbați
• Un set de exerciții pe simulatoare
• Exerciții de gimnastică
• Efectuarea corectă a crunchurilor inverse
• Faceți genuflexiuni largi
• Flotări eficiente pe bancă
• Un set de exerciții pentru figură
• Exerciții pentru partea inferioară a spatelui
• Exerciții pentru șolduri
• Un set de exerciții de dimineață
• Exerciții eficiente pentru toate grupele musculare
• Cel mai bun exercițiu postpartum
• Cum să faci corect presa cu mreană
• Cele mai bune exerciții de flexibilitate
• Ridicarea ganterelor în lateral
• Tragere corectă a tijei
• Cum să faci exerciții pentru piept
• Exemple de exerciții de fitness eficiente
• Cele mai bune exerciții de forță
• Cele mai eficiente exerciții
• Cele mai bune exerciții pentru fese
• Cele mai eficiente exerciții pentru copii
• Un set de exerciții pentru mușchi
• Exerciții eficiente pentru femei
• Cele mai bune exerciții abdominale
• Un set de exerciții pentru pierderea în greutate
• Care este efectul extensiei piciorului în simulator
• Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate
• Efectuați corect exerciții pentru coloana vertebrală
• Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru șolduri
• Revizuirea exercițiilor pentru picioare
• Exerciții pentru abdomene
• Cum să faci exercițiul cu foarfecele
• Eficiența barei laterale
• Făcând corect exercițiul cu vid
• Cele mai bune exerciții secundare
• Cum să faci exerciții Kegel
• Ce exerciții sunt potrivite pentru începători
• Fitball în lupta împotriva excesului de greutate
• Exerciții cu un băț de gimnastică
• Un set de exerciții acasă
• Cum să faci ridicări de picioare întinse
• Exerciții pentru întărirea mușchilor
• Exerciții pentru gât
• Exerciții pentru bicepși
• Exerciții pentru umeri
• Exerciții pentru talie
• Exerciții de întindere
• Exerciții pe bara orizontală
• Exerciții pentru triceps
• Exerciții pentru mușchii pectorali
• Exerciții de întindere a firului
• Rând cu gantere din spatele capului
• Ce exerciții pentru osteocondroză sunt cele mai bune de efectuat
• Cele mai bune exerciții pentru fete
• Cele mai bune exerciții cu gantere
• Cele mai bune exerciții pentru spate

Vă rugăm să repostați

Se scufundă pe barele inegale până la piept

Dips-urile sunt un exercițiu eficient de dezvoltare a mușchilor pieptului și tricepsului care a fost folosit cu succes în programele de antrenament de culturism pentru a completa presa și flotările clasice.

Tehnica de execuție este destul de simplă, dar aproape toți sportivii începători fac aceleași greșeli, nu doar reducând performanța, dar contribuind și la uzura articulațiilor.

Antrenorul va arăta cum să faci flotări pe barele denivelate, în acest articol vom arunca o privire mai atentă asupra tehnicii de flotări în teorie.

Ce mușchi sunt folosiți?

Întrebarea care interesează orice începător atunci când află despre acest exercițiu este ce mușchi lucrează în timpul flotărilor? Ce grupe musculare vor funcționa depinde de tehnica de execuție, aderență, poziția corpului, dar în versiunea clasică, sarcina principală se extinde la mușchiul triceps al umărului, pieptului, tricepsului. În timpul execuției, aproape toți mușchii corpului se tonifică, astfel încât ușurința de execuție depinde nu numai de dezvoltarea mușchilor centurii membrelor superioare, ci și de condiția fizică generală.

Exercițiul pe barele inegale contribuie la dezvoltarea aproape tuturor grupelor de mușchi superioare, de exemplu, sarcina cade pe mușchiul pectoral, triceps, delte, flexibilitatea centurii scapulare crește. Schimbând poziția corpului, unghiul acestuia, puteți muta sarcina asupra altor mușchi: înclinând trunchiul înainte, mușchiul pectoral va lucra mult, o poziție uniformă va muta sarcina către triceps.

După cum s-a menționat mai sus, flotările pe barele inegale tonifică întregul corp, sunt implicate presa, spatele și picioarele.

Tehnica de execuție

La prima vedere, acest exercițiu pare extrem de simplu, dar, în practică, pentru prima dată este rar efectuat fără erori. Pentru ca lecția să treacă fără răni, studiați cu atenție partea teoretică și abia apoi începeți antrenamentul.

Ordin de executare:

• Sportivul se apropie de barele denivelate, sare, ținând corpul într-o poziție verticală uniformă pe brațele îndreptate, în mod natural, fără să atingă podeaua cu picioarele. Picioarele sunt încrucișate și îndoite la genunchi la 40-70 de grade. Gâtul este îndreptat, privirea este îndreptată înainte în fața ta.
• După inhalare, imediat se face o ușoară îndoire înainte și coatele sunt îndoite până când se formează un unghi drept, în timp ce trunchiul rămâne în poziție verticală. Este indicat să luați umerii înapoi, încercând să aduceți omoplații împreună.
• După ce a coborât, se face o ieșire și imediat urmată de o creștere bruscă din cauza tricepsului. Exercițiul se face în 3 seturi de 15 ori.

Adesea, începătorii, din cauza tricepsului insuficient și a forței pieptului, nu pot face exercițiul prima dată, așa că trebuie să se uite în sală cu un antrenor graviton care va facilita exercițiul.

Acum să aruncăm o privire la punctele speciale despre care antrenorii nu vorbesc întotdeauna:

• atunci când efectuați flotări ale încheieturii mâinii, fiți în linie cu articulația umărului;
• trebuie să coborâți lin și să apăsați pentru a o face rapid, dintr-o smucitură;
• coatele nu pot fi despărțite, trebuie apăsate pe corp;
• ar trebui să stabilizeze poziția umerilor;
• coloana vertebrală este îndreptată de la cap până la cocz;
• pentru o performanță mai bună, trebuie să încordați toți mușchii, în special abdomenul;
• este mai bine să țineți picioarele împreună, îndoite la genunchi, dacă înălțimea simulatorului permite - îndreptate cu degetele întinse în jos;
• exercițiul pe barele neuniforme pentru mușchii pectorali necesită o tehnică corectă de respirație - expirați când smuciți, inspirați când coborâți.

Puteți începe flotări pe barele neuniforme cu greutăți numai atunci când puteți efectua cu ușurință trei seturi de cincisprezece apăsări cu propria greutate. Progresul în acest exercițiu nu se remarcă de la primele lecții, trebuie făcută o muncă sistematică și consecventă înainte ca primele rezultate să fie vizibile.

Erori

Greșelile tehnice în timpul execuției, în special la greutăți, pot duce la accidentări. Cele mai populare greșeli includ lucrul cu o greutate necorespunzător de mare, extensii de cot și prindere necorespunzătoare. Dorința de a pompa rapid mușchii pieptului duce la consecințe dezastruoase.

Pronația excesivă, prindere largă (când brațele nu sunt depărtate la lățimea umerilor), întinderea coatelor în lateral sunt greșeli tipice pentru începători. Multe depind de respirație.

Pentru a evita rănirea pieptului, înainte de a coborî, trebuie să inspirați și să expirați împreună cu strângerea.

O încălzire bună, mai multe abordări ale exercițiilor clasice vor pune sportivul într-o dispoziție potrivită și vă vor permite să faceți cu ușurință push-up-ul pe barele denivelate corect. Nu trebuie să exagerați cu greutatea, este optim ca antrenorul să ridice greutățile.

Un push-up ușor și accesibil este ideal pentru dezvoltarea mușchilor pieptului, tricepsului și umerilor.

Tehnica exercițiului

Când faceți exercițiile, trebuie să respectați un anumit model de flotări pe barele inegale:

• înainte de efectuarea exercițiului se ia o poziție de agățat, în care mâinile sunt pe barele transversale ale barelor denivelate, picioarele sunt încrucișate și îndoite la genunchi cu 900;
• grupa musculară care se antrenează trebuie să fie într-un tonus constant, ceea ce contribuie la calitatea exercițiului;
• respirația trebuie controlată. Expirați în timp ce ridicați și inspirați în timp ce coborâți;
• pentru a evita rănirea, lățimea barelor trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor;
• exercitiul se executa in hang cu bratele intinse.

Exercițiul de flexie începe în partea de sus a punctului de plutire al corpului. Înclinând ușor corpul, corpul este coborât înainte, îndoind brațele la coate.

Adâncimea scufundării depinde de capacitățile personale de forță. Când corpul este complet coborât, toți mușchii brațelor lucrează. Parțial, o sarcină mare cade pe triceps. Nu uitați de respirație în urcare și coborâre. Repetați exercițiul conform sistemului.

Toți oamenii sunt diferiți, prin urmare, atunci când efectuează acest exercițiu, sportivii începători trebuie să se asculte cu atenție. Controlați în mod independent adâncimea tasării și intensitatea abordărilor.

Este necesar să se determine ritmul inițial și din acesta să se lucreze la îmbunătățirea tehnicii de exercițiu. Trebuie amintit că organismul de antrenament are nevoie de o nutriție sănătoasă și de înaltă calitate.