Quad-urile puternice, dezvoltate, sculptate vă pot asigura că câștigați o competiție de culturism, făcându-vă să vă remarcați din mulțime. Construiește quad-urile la care ai visat mereu cu următoarele exerciții!
Transformă-ți quad-urile micuțe în stâlpi puternici!
Quad-urile puternice, dezvoltate, sculptate vă pot asigura că câștigați o competiție de culturism, făcându-vă să vă remarcați din mulțime. Ei disting un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic de un corp în formă de măr, cu vârf greu și picioare subțiri.
Desigur, nu toți putem avea quad-uri ca culturiștii profesioniști, dar ne putem construi mușchi mari, puternici, proporționali și bine definiți, care oricum vor impresiona.
Nu pierde timpul acum pentru a nu regreta pe viitor că nu ți-ai antrenat suficient quads-ul sau că nu ai petrecut puțin timp cu ele. Habar nu ai câți sportivi se ridică în pantaloni în sala de sport vara, doar pentru a ascunde rezultatele unei perseverențe și discipline insuficiente atunci când își pompa cvadricepsul.
Nu pierde timpul acum, ca să nu regreti că nu ți-ai exersat suficient quads-ul în viitor.
Quadretele reprezintă o cantitate foarte mare de masă musculară din corpul nostru. Antrenamentul lor este foarte dificil și necesită mult timp și efort pentru a construi măcar câteva grame de mușchi. Pomparea intensivă a coapsei cvadriceps vă va permite să vă dezvoltați întregul corp datorită creșterii naturale a hormonilor de creștere și a testosteronului.
Atunci când faceți, să zicem, genuflexiuni, corpul folosește o cantitate imensă de mușchi pentru a ridica greutatea - patruletele, ischiobigiolarele, spatele, mușchii trapezi, umerii și toate sunt implicate în mișcarea și/sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Aceasta înseamnă dezvoltarea generală a mușchilor în întregul corp, ceea ce contribuie la formarea unui aspect general puternic.
Trebuie să-ți pui întrebarea: am nevoie de asta?
Un pic de anatomie
Quadrele reprezintă grup mare mușchi, care are patru capete în partea din față a coapsei. Să aruncăm o privire rapidă asupra acestor capete și a funcțiilor lor.
Mușchiul drept femural
Pornește de la ilion, ocupă partea de mijloc a coapsei, acoperind majoritatea celor trei capete rămase.
Mușchiul larg extern (lateral) al coapsei
Pornește de la coapsă, trece de-a lungul părții laterale (partea exterioară) a coapsei și se atașează la rotula.
Mușchiul femural medial larg
De asemenea, începe de la osul coapsei, trece de-a lungul părții mediale (partea interioară) a coapsei și este atașată de rotulă. Acest mușchi este responsabil pentru forma de picătură a coapsei.
Mușchiul lat intermediar al coapsei
Acest mușchi se află între lateral și medial în partea din față a femurului și se atașează de rotulă.
Toate cele patru capete ale cvadricepsului sunt responsabile pentru extensia genunchiului. În plus, rectus femoris flectează și coapsa datorită locației sale.
Pompând quad-uri puternice!
Acum că știți despre anatomia și mecanismele mișcării, să ne dăm seama cum să obținem quads sculptați și puternici. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a vă maximiza performanța de fiecare dată când mergeți la sală. Nu uitați să folosiți întotdeauna tehnica corectă și să nu ridicați prea multă greutate pentru a nu vă pune în pericol siguranța.
Genuflexiuni pe umeri cu bara
Genuflexiunile cu mreana pe umeri (așa-numitul strămoș-fondator al tuturor exercițiilor pentru mușchii picioarelor) este principalul exercițiu pentru dezvoltarea quad-urilor impresionante.
Stați sub bară într-un suport de ghemuit și plasați bara într-o poziție confortabilă la nivelul spatelui, pe trapez. Prindeți bara laterală cu ambele mâini pentru stabilitate. Acum ieșiți din suport și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
Foarte important: îndoiți genunchii înainte de a începe exercițiul. Nu vă îndoiți șoldurile sau spatele, altfel veți îndoi prea mult înainte. Coborâți greutatea până când ischiochimbiolarele ating mușchii gambei sau până când ajungeți la o gamă confortabilă de mișcare (BP). Ridicați greutatea folosind mai întâi șoldurile și apoi genunchii. Nu vă îndreptați complet picioarele în punctul de sus.
Gama de mișcare este foarte individuală. Folosirea întregii game de mișcări este aproape modalitatea ideală de a face orice exercițiu, dar genuflexiunile pot cauza probleme cu durerile de genunchi și încordarea spatelui.
Urmând o regulă încercată și testată, ghemuiește-te la o limită confortabilă, apoi revino la poziția inițială. Nu vă zgârciți și luați sarcina în serios. Genuflexiunile sunt exerciții foarte dificile, dar rezultatele merită.
Pentru a vă angaja puțin mai mult mușchii interiori (vastus medialis), încercați să faceți genuflexiuni cu picioarele puțin mai largi, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
Genuflexiune pe piept cu mreană
Pentru a face genuflexiuni cu o mreana pe piept, stai cu mreana in fata ta si aseaza-o in curba centură scapulară pe . Încrucișează-ți antebrațele și blochează bara de lângă tine. Ține-ți capul drept și umerii paraleli cu podeaua. Scoateți mreana, ieșiți din suport și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Efectuați acest exercițiu ca și cum ați face o ghemuială cu o mreană pe umeri. Veți descoperi că vă puteți menține spatele puțin mai drept. Genuflexiunile pe piept dezvoltă quad-urile puțin mai bine decât genuflexiunile tradiționale pe umăr, care necesită șolduri mai puternice.
Dacă sunteți începător cu ghemuitul pe piept și aveți nevoie de stabilitate suplimentară, faceți-o pe un aparat Smith pentru o perioadă până când vă simțiți confortabil cu greutatea.
Dacă sunteți înalt și fie vă aplecați mult înainte, fie călcâiele sunt în jos, încercați să plasați două până la patru kilograme și jumătate de farfurie sub fiecare călcâi pentru mai multă stabilitate. Această tehnică poate fi folosită pentru ambele genuflexiuni.
Hack Machine Squats
Pentru a dezvolta partea exterioară (mușchiul lateral) a cvadricepsului, nu este nimic mai bun decât genuflexiunile într-o mașină cu cârlig. Cu o setare moderată a greutății, stați confortabil sub plăcuțele mașinii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în centrul plăcii pentru picioare. Coborâți până ajungeți la întreaga gamă de mișcare, apoi reveniți la poziția inițială.
Asigurați-vă că nu accelerați prea mult la mișcarea în jos, deoarece acest lucru vă va solicita o mare presiune pe genunchi. Faceți exercițiul într-un ritm constant. Din nou, ca și în cazul tuturor exercițiilor pentru picioare, nu vă îndreptați complet genunchii în partea de sus.
Unele săli de sport nu au acest antrenor, dar nu trebuie să disperați, pentru că întotdeauna există o cale de ieșire. Luați o mreană cântărită și țineți-o în spatele gambelor (asemănător cu deadlifturile, doar cu greutăți în spatele feselor).
Îndreptați-vă spatele, țineți capul drept și începeți să ridicați cu mușchii picioarelor până când rămâneți complet drept. Fără să vă îndreptați picioarele până la capăt, coborâți greutatea în poziția inițială, dar nu atingeți podeaua.
Acest exercițiu necesită respectarea strictă a tehnicii și poate fi efectuat doar cu o greutate moderată pe care o poți ridica cu ușurință.
Presă pentru picioare
O altă modalitate excelentă de a-ți construi mușchii picioarelor este presa tradițională pentru picioare la 45 de grade. Avantajul acestui simulator este că practic nu încarcă regiunea lombară și se concentrează mai mult pe șolduri.
Așezați-vă pe mașină și asigurați-vă că scaunul este împins suficient de spate pentru a-și atinge întreaga gamă de mișcare. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor în centrul plăcii. Ridicați încărcătura fără a vă îndoi complet genunchii și trageți zăvoarele de siguranță.
Coborâți aragazul cât mai mult posibil, controlându-vă în mod constant mișcările și ridicați-l înapoi în poziția inițială. Încercați să nu faceți repetări pe jumătate sau parțiale - vă păcăliți și nu dezvoltați mușchii.
Dacă aparatul de presare pentru picioare din sala ta este ocupat în mod constant sau pur și simplu nu este acolo, poți alege o altă opțiune. Multe săli de sport au echipamente suplimentare pentru acest grup muscular, inclusiv greutăți selectabile și aparate multifuncționale Hammer Strength.
Extensia piciorului
Pentru izolarea perfectă a ischiochimbiolarului cvadricepsului, o mașină de extensie este cea mai potrivită. Așezați-vă pe simulator, puneți picioarele în spatele umărului său de lucru și sprijiniți-vă spatele de perna de sprijin. Reglați perna pentru gambe astfel încât să se potrivească exact în unghiul de 90 de grade al piciorului și al gleznei.
Într-un ritm mediu, ridicați greutatea și strângeți imediat mușchii din vârf, apoi reveniți la poziția inițială. Încercați să nu vă mențineți greutatea deasupra, deoarece acest lucru va pune mai multă stres pe genunchi, în special pe tendonul rotulei.
Pentru a pompa un pic cvadricepsul superior, încercați următoarea extensie. Faceți exercițiul ca mai sus, dar de data aceasta înclinați partea superioară a corpului înainte, astfel încât în partea de sus unghiul dintre trunchi și picioare să fie de 90 de grade sau mai puțin. Va trebui să luați puțin mai puțină greutate, dar rezultatul vă va depăși așteptările!
Fânturi
Fânturile sunt un exercițiu grozav pentru modelarea quad-urilor. Datorită lor, mușchii arată plăcut rotunzi și tonifiați. În timp ce mulți spun că fandarile angajează toți mușchii coapsei și dezvoltă ischiochibial și fesierii în același mod, în acest articol ne vom concentra atenția asupra modului în care pot fi folosite fandarile pentru a antrena quad-urile.
Puneți o mreană relativ ușoară pe umeri, ca și cum ați face genuflexiuni cu mreana în spatele umerilor. Ieși din ghemuțele și pune un picior înainte în fața ta. Îndoiți celălalt picior astfel încât genunchiul să fie la câțiva centimetri de podea.
Nu atinge podeaua cu genunchiul. Asigurați-vă că genunchiul nu iese dincolo de degetele de la picioare, altfel faceți un pas mai larg. Celălalt picior va rămâne în urmă tot timpul. După ce vă ghemuiți, reveniți la poziția verticală inițială și plasați piciorul cu care v-ați aruncat pe celălalt. Repetați exercițiul, schimbând picioarele - aceasta contează ca o repetare.
O alternativă bună la fanda cu mreană este fandarea Smith Machine. Doar faceți un pas cu un picior și faceți toate repetările în acea poziție. Nu trebuie să-ți așezi piciorul după fiecare repetare, faceți mai întâi toate repetările pentru un picior, apoi schimbați pozițiile și repetați.
Exercițiul preferat pentru majoritatea sportivilor este fandarea pe jos. Acestea se realizează în porțiunea spațioasă a sălii; asigurați-vă că aveți aproximativ 10 metri de spațiu liber pentru trepte.
Esența fandarilor de mers pe jos este foarte simplă - faci un pas, apoi pui celălalt picior înainte și faci următorul pas cu acest picior. Adică în acest exercițiu mergi constant înainte.
Sunt atatia pseudo-specialisti in jur care, dupa 2 presari si 5 genuflexiuni, incep deja sa te invete tehnica pomparii picioarelor. Aflați cum să vă construiți șoldurile în mod corect!
Înțelegeți că, după ce ați mers câteva luni, nu ați devenit încă un atlet atât de experimentat încât să uitați de tehnică și să oferiți sfaturi despre cum să pompați corect șoldurile unui începător. Trebuie să verse galoane de sudoare în sală, să treci pe calea victoriilor și a greșelilor, înainte de a înțelege totul singur. Până atunci, bucurați-vă de sfaturile utile de la expertul nostru!
Coapsele cvadricepsului puternice și bine construite sunt un semn sigur al unei bune forma fizica... Uriașul, evoluat poate fi vedeta programului și te poate diferenția de mulțimea culturiștilor. Imaginați-vă doar contrastul dintre un corp echilibrat, proporțional din punct de vedere estetic, cu picioare proeminente și un corp cu picioare zvelte. Prin urmare, o grămadă de băieți și se antrenează în căldură în pantaloni, ascunzându-și defectele.
Cel mai probabil, nu vei construi doar șolduri precum cele ale culturistilor profesioniști, ci stă în puterea ta să-ți faci quads-urile dense, puternice, cu un relief clar, care să îndeplinească toate standardele. Observa tehnica corecta si fii persistent, atunci nu vei avea nevoie de ani pentru coapse frumoase.
De ce să vă balansați șoldurile
Quadretele formează o cantitate imensă de masă musculară din corp. Ne obligă să petrecem nenumărate ore în sală, vărsând litri de transpirație, totul pentru a ne construi câteva grame de mușchi și a ne pompa în continuare coapsele. Și merită: exercitarea cvadricepsului va permite întregului corp să crească mușchii prin producția naturală de hormon de creștere și testosteron.
Genuflexiunile, de exemplu, necesită o cantitate enormă de muncă pe întregul corp pentru a gestiona greutatea: cvadricepșii și ischio-jambierii, spatele, capcanele, umerii și toate acestea ajută la mișcarea și/sau stabilizarea greutății în timpul ridicării. Ca rezultat, toți mușchii vor crește. Acest exercițiu vă va ajuta să vă pompați corect șoldurile. Trebuie doar să-ți pui o singură întrebare: vreau asta?
O scurtă lecție de anatomie
Dacă răspunsul la întrebarea noastră a fost afirmativ și chiar doriți să vă pompați șoldurile, să aruncăm o privire rapidă asupra anatomiei șoldurilor și a funcțiilor grupului muscular, astfel încât să vă puteți vizualiza corpul în timpul antrenamentului. Coapsa este formată din trei grupe musculare - anterior, medial și posterior.
Grupa musculară anterioară a coapsei este cea mai populară printre sportivi ca țintă de pompare. Este alcătuit din cvadriceps (și cele patru capete ale sale - drept, medial, intermediar, lateral) și cel mai lung dintre toți mușchii umani - croitor.
Fapt interesant!
Cvadricepsul este implicat în extensia piciorului inferior, iar dacă este paralizat, pacientul poate merge normal pe o suprafață plană, dar este incapabil să alerge și se poate urca pe scări doar cu dificultate.
Grupul medial al coapsei este format din trei mușchi adductori - lungi, scurti și mari, precum și zvelți și pieptănani.
Grupa musculară posterioară a coapsei unește mușchii semimembranos și semitendinoși. Vrei să ai ischiochimbilari puternici? Încercați un antrenament de la un expert pe site-ul nostru!
Toți mușchii din cvadriceps susțin articulația genunchiului. În plus, dreptul femural, datorită locației sale, asigură flexia piciorului la articulația șoldului. Toate aceste informații anatomice trebuie reținute atunci când faceți exerciții pentru picioare. Pentru ce? Pentru a înțelege cum să vă pompați corect șoldurile și să obțineți rezultate! Acum să trecem la treabă!
Cele mai bune exerciții pentru pomparea șoldurilor
Acum că ați învățat puțin despre anatomia mușchilor coapsei și funcțiile, haideți să vedem ce face cvadricepsul denivelat. Aceste exerciții și programe de antrenament urmăresc să profite la maximum de fiecare sală de sport și să-ți construiască șoldurile rapid. Fiți atenți la tehnică și nu folosiți greutatea excesivă pentru a evita rănirea.
Genuflexiuni
Pentru a construi corect și rapid mușchii coapsei - ghemuiți. Pe spate este principalul exercițiu în câștigarea masei musculare. Stați într-un suport de putere sub o mreană și puneți-o confortabil pe partea superioară a spatelui, pe mușchiul trapez. Pentru stabilitate, prindeți ferm bara cu mâinile și îndepărtați-vă de suport. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai largi.
Foarte important!
Mișcarea începe cu îndoirea genunchilor. La început, nu vă îndoiți șoldurile sau spatele, altfel puteți cădea înainte. Coborâți până când șoldurile vă ating sau ajungeți la o gamă confortabilă de mișcare. Ridicați greutatea înapoi cu șoldurile mai întâi și apoi cu genunchii. În punctul cel mai înalt, genunchii nu sunt complet extinși.
Depinde complet de tine. Munca la gamă completă este ideală pentru orice exercițiu, dar genuflexiunile pot provoca dureri de genunchi și spate. Coborâți-vă cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială. Principalul lucru este să vă extindeți în mod constant zona de confort. Genuflexiunea este un exercițiu greu, dar rezultatele vor merita - îți vei pompa coapsele în forme perfecte.
Pentru a pompa cvadricepsul interior (vastus medialis), ghemuiți-vă cu o poziție mai largă și picioarele întinse.
Squat cu mreană adâncă
Să ajungi dedesubt și să-l așezi pe piept vizavi de delte. Încrucișează-ți antebrațele - unul peste altul - și apucă ambele mâini. Țineți umerii paraleli cu podeaua și capul sus. Luați-vă greutatea și faceți un pas înapoi, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcarea este aceeași ca într-o ghemuială obișnuită cu o mreană pe umeri. Dar aici spatele este ținut puțin mai drept. Aceste genuflexiuni au ca scop pomparea picioarelor si in special a cvadricepsului, spre deosebire de genuflexiunile obisnuite, care folosesc mai mult ischiochibial.
Dacă ai început să te ghemuiești cu mreana pe piept, începe mai întâi cu aparatul Smith și, când te simți confortabil, treci la greutăți libere.
Dacă sunteți foarte înalt și vă aplecați prea mult în față sau dacă călcâiele se desprind de pe podea, puneți dedesubt clătite de 2 sau 4 kg pentru o stabilitate suplimentară. Acest lucru se aplică tuturor variantelor de ghemuit.
Hack genuflexiuni
Pentru a lucra mai mult pe partea exterioară a coapsei (mușchiul vast lateralis), nu este nimic mai bun. Cu o greutate confortabilă pentru tine, stai în simulator sub opriri, cu picioarele pe platformă depărtate la lățimea umerilor. Coborâți-vă cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială. Evitați mișcările rapide pentru a evita adăugarea de stres la genunchi, ci mai degrabă lucrați cu o viteză constantă. Picioarele nu sunt complet extinse.
Dacă nu există un antrenor de hack?
În unele săli nu există, dar nu disperați, există o cale de ieșire. Doar așezați mreana cu greutățile gambelor (un fel de deadlift, dar cu picioarele). Spatele este drept și capul este ridicat. Ridicați-vă până când sunteți aproape complet în erecție. Picioarele rămân întotdeauna ușor îndoite la genunchi. Reveniți la poziția de pornire, dar greutatea podelei nu se atinge. Acest exercițiu de pompare a șoldului necesită o tehnică riguroasă, așa că lucrează ușor până când înțelegi.
Presă pentru picioare
O altă modalitate excelentă de a construi masă este cu un unghi de 45 de grade. Avantaj: sarcină minimă pe partea inferioară a spatelui și maximă - pe șolduri. Stați pe mașină, astfel încât să puteți lucra la amplitudine maximă. Așezați-vă picioarele pe o platformă distanță la lățimea umerilor. Împingeți greutatea ținând genunchii ușor îndoiți. Coborâți greutatea încet într-o mișcare controlată. Coborâți cât mai jos și evitați mișcările cu jumătate de amplitudine - pur și simplu vă păcăliți și nu dezvoltați mușchii. Execuția corectă este cheia pentru a vă asigura că vă veți pompa coapsele puternice.
Îndreptarea picioarelor pe simulator
Nu există o modalitate mai bună de a lucra mușchii în mod izolat în timp ce vă pompați șoldurile. Stați pe simulator, astfel încât axa în jurul căreia are loc mișcarea în articulația genunchiului să coincidă cu axa de rotație a sarcinii. În același timp, spatele este apăsat strâns pe spate. Puneți-vă gleznele sub role. Ridicați greutăți într-un ritm moderat și contractați quad-urile din partea de sus a mișcării. Apoi coborâți și reveniți la poziția inițială. Nu zăboviți în vârf pentru a nu pune stres inutil pe genunchi și ligamente.
Pentru o pompare mai profundă a coapselor superioare, încercați această extensie. Continuați mișcarea așa cum este descris mai sus, dar de data aceasta, cu picioarele ridicate, ridicați spatele de pe scaun, astfel încât șoldurile și corpul să fie la 90 de grade sau mai puțin. Cu această performanță, ia mai puțină greutate, dar crede-mă, mușchii vor arde oricum!
Fante cu mreană
Este un exercițiu formativ excelent. Ele dau o formă atractivă, rotunjită și leagă toți mușchii coapsei împreună. În ciuda faptului că fandarile pompează toată coapsa, acest articol se va concentra doar asupra efectului asupra quads-urilor.
Puneți o mreană relativ ușoară pe umeri, ca într-un exercițiu de ghemuit. Faceți un pas înapoi de pe suportul de alimentare și faceți un pas înainte cu un picior. Îndoaie piciorul astfel încât genunchiul piciorului din spate să atingă aproape podeaua. Și nu uitați: genunchiul nu trebuie să treacă dincolo de picior, dacă o face, faceți un pas mai mare. Când ridicați spatele, împingeți cu piciorul de lucru și reveniți la poziția inițială cu picioarele împreună. Faceți același lucru cu celălalt picior, acesta va conta ca o repetare.
O alternativă excelentă la fanda cu mreană este fandarea Smith Machine. Faceți numărul necesar de repetări cu un picior, apoi cu celălalt. După fiecare fandare, nu vă întoarceți, doar continuați ghemuit cu un picior. Apoi schimbați.
Mulți instructori preferă fandarea pe jos pentru umflarea picioarelor și mai ales a coapselor. Asigurați-vă că sala dvs. are loc pentru cel puțin 30 de fante. Fângere cu un picior. Trageți piciorul din spate în poziția inițială și faceți un pas mai departe cu celălalt picior.
Antrenament pentru pomparea șoldurilor puternice
Antrenament pentru șolduri
Pentru un antrenament mai detaliat al coapselor, utilizați aceste antrenamente pentru interiorul și exteriorul coapselor.
Dacă doriți să pompați cvadricepsul interior, ghemuiți-vă cu o poziție mai largă și picioarele întinse.
Pe măsură ce te antrenezi, imaginează-ți cum se formează picioarele tale și cum șoldurile tale devin mai mari. Sportivii profesioniști spun că o astfel de vizualizare te pune în starea de spirit potrivită și te ajută să obții exact rezultatul visat!
Ați făcut deja o treabă grozavă, tot ce rămâne este să luați o mică smulgere și să vă terminați antrenamentul obișnuit pentru întregul corp cu acest complex de șold.
Acesta este secretul picioarelor puternice și șoldurilor pompate - antrenament super eficient cu tehnica potrivită! Controlează-ți corpul în timpul fiecărui exercițiu și amintește-ți obiceiurile sănătoase după ce ai terminat munca la sală. Doar munca cuprinzătoare asupra dvs. vă va aduce rezultatul mult așteptat!
Aportul de creatina, arginina, intratrarenic, aminoacizi bcaa si complexe pre-antrenament... Această nutriție sportivă este special formulată pentru a îmbunătăți performanța sportivă și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adăugați-l în dieta dvs. și mergeți mai departe, pentru a cuceri noi culmi!
Balană-ți picioarele
Set de bază
Set extins
Set de bază
Set de bază
Set extins
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
4 tablete, intre mese.
BCAA-urile esențiale din complexul Dymatize BCAA oferă celulelor musculare elementele de bază ale blocurilor de construcție esențiale. Utilizarea acestui supliment nu va ajuta doar la conservarea și creșterea țesutului muscular din organism, ci și la optimizarea trecerii unui număr de alte procese metabolice.
Dymatize | L-carnitina xtreme ?
1-2 capsule pe zi, în principal la mese.
Arzătorul de grăsimi al producătorului de renume mondial Dymatize L-carnitine xtreme 60ct este un produs unic, scopul său principal este de a elimina grăsimea subcutanată cât mai repede posibil.
Dymatize | ISO 100?
Dacă este necesar, adăugați o porție înainte de culcare.
Dymatize Iso 100 728g - un amestec proteic al producătorului american Dymatize, care conține 90% proteine din lapte și izolat din zer, furnizează proteine lente și rapide organismului sportivului.
TwinLab | Ultra Multi zilnic pentru bărbați ?
1 capsula.
Dezvoltat special pentru bărbați, complexul de vitamine și minerale Twinlab Men's Ultra Multi Daily conține setul necesar de nutrienți și matrice speciale pentru a îmbunătăți funcția prostatei, precum și antioxidanți și componente tonice.
Nutriție universală | Ultra Whey Pro
Se amestecă 1-2 linguri cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid.
Nutriție universală | Amino 2250 ?
2 capsule înainte și după antrenament.
Exerciții pentru a antrena abductori (abductori ai coapsei), fesele, tensorul fasciei late a coapsei, precum și mușchii extensori ai piciorului inferior în articulația genunchiului (mușchiul lat lateral al coapsei).
Exerciții pentru coapsa exterioară acasă
Vrei să elimini rapid grăsimea din exteriorul coapselor acasă? Caut exerciții eficiente pentru a pompa partea exterioară solduri? Aici! În articol, vom vorbi despre un set de exerciții cu care poți pompa grupa musculară necesară. Amintiți-vă că exercițiile fizice regulate, practicarea tehnicilor de exercițiu și alimentația corectă vă vor ajuta să obțineți rezultate maxime.
Sfat. Înainte de a începe un set de exerciții, alocați timp pentru a vă încălzi. 5-10 minute de cardio la începutul antrenamentului vă vor ajuta să vă încălziți mușchii și să evitați rănirile inutile.
COMPLEX DE EXERCIȚII PENTRU SUPRAFAȚA EXTERNĂ A COAPPSEI
| Exerciții | seturi | Repetări / Timp |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
Exercițiile fizice vă ajută să lucrați eficient coapsa exterioară... Suprafața interioară a coapsei este încărcată suplimentar.
Tehnica de executie:
- Puneți în patru picioare, punând accent pe brațele și picioarele drepte, îndoite la genunchi.
- În timp ce inspirați, luați piciorul drept în lateral și blocați-l. Coapsa este paralelă cu podeaua.
- Pe măsură ce expirați, coborâți ușor piciorul.
Numar de repetari: 3 seturi de 20-25 de repetări.
Sfat: De-a lungul timpului, pentru a crește sarcina, puteți folosi o ganteră (așezată în locul în care se îndoaie coapsa și piciorul inferior). Când efectuați un exercițiu cu o ganteră, după un număr de repetări de lucru, puteți elimina povara și puteți face alte 10-15 mișcări sacadate. După aceea, treceți la antrenamentul celuilalt picior.
Exercițiu pentru a antrena partea exterioară a coapsei. În plus, mușchii fesieri, mușchii pătrați ai spatelui inferior și extensorii spatelui sunt încărcați. În statică, brațele sunt încordate (ținând suportul).
Tehnica de executie:
- Întindeți-vă pe un scaun cu un scaun sau o bancă căptușită, sprijin abdominal. Corpul este stabilizat de mușchii abdominali.
- Îndreptați-vă picioarele, ținând picioarele împreună.
- În timp ce inspirați, ridicați picioarele și blocați-l timp de 1 secundă.
- Pe măsură ce expirați, luați ușor poziția inițială.
Numar de repetari: 3 seturi de 15 repetări.
Acasă, poți folosi o pereche de scaune cu șezut moale, așezate una lângă alta, pentru susținerea abdominală. O încălzire constând în genuflexiuni, pas în loc și rotații pelvine ar trebui făcută înainte de a face exercițiul cu stres suplimentar pentru a preveni rănirea articulației șoldului.
Sfat: Datorită deplasării sarcinii de la coloana vertebrală la articulația șoldului, exercițiul este recomandat în prezența durerilor de spate și a clemelor coloanei vertebrale - ca prevenire a bolilor asociate cu un stil de viață sedentar. Sportivii cu probleme de spate ar trebui să consulte un medic înainte de a face performanță.
Antrenează și întinde coapsele exterioare, fesele și gambele. În timp, dificultatea poate fi crescută cu greutăți sau gantere.
Tehnica de executie:
- Poziția de pornire: picioarele sunt mai late decât umerii, degetele de la picioare sunt întoarse în lateral, spatele este drept.
- Pe măsură ce inspiri, coboară ușor pelvisul, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
- Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.
Numar de repetari: 3 seturi de 15-20 de repetări.
Sfat: Când o faci, asigură-te că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare.
Exercițiul încarcă quadulele, fesierii, ischio-jambierii și mușchii gambei.
Tehnica de executie:
- Pune-ți mâinile pe centură sau în spatele capului. Ține-ți spatele drept.
- Pe măsură ce expirați, avansați cu piciorul, astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90 de grade. Mai mult, nu ar trebui să depășească degetul de la picior. Al doilea picior, care rămâne în urmă, se sprijină pe deget și este îndoit la genunchi.
- În timp ce inhalați, împingeți cu călcâiul piciorului întins înainte și reveniți la poziția inițială.
Pentru echilibru, degetul piciorului de lucru poate fi ușor înclinat.
Numar de repetari: 3 seturi de 15 repetări.
Sfat: Cu cât este mai larg fandarea, cu atât gluteii lucrează mai mult. Cu cât poziția picioarelor este mai îngustă, cu atât quad-urile sunt mai angajate.
Efectele exercițiilor fizice vor apărea mai repede cu exerciții fizice regulate și cu o dietă săracă în calorii. Normalizați-vă dieta și alegeți un moment specific pentru exerciții fizice. Respectați un program stabilit.
- Efectul exercițiilor pe partea exterioară a coapsei depinde direct nu numai de regularitatea lor, ci și de tehnica de execuție. Mai ales când se face acasă. Urmează-ți tehnica făcând exercițiile în fața unei oglinzi.
- Mușchiul crește prin odihnă după efort, așa că nu uitați să alternați între efort și odihnă. În etapa inițială, vă recomandăm să practicați nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Înainte de a crește numărul de antrenamente, consultați un antrenor.
- Primul rezultat va aparea in 4-8 saptamani, asa ca nu va descurajati daca obiectivul dorit nu este atins dupa primele antrenamente. Chiar dacă mușchii țintă dor foarte mult.
- Începeți și încheiați fiecare antrenament cu o încălzire de 10 minute. Înainte de antrenament, ajută la încălzirea mușchilor, după - ajută corpul să revină la modul obișnuit de lucru.
Exerciții pentru a antrena abductori (abductori ai coapsei), feselor, întinzătorul fasciei largi a coapsei, precum și mușchiul extensor al piciorului inferior în articulația genunchiului (mușchiul lateral lat al coapsei).
Combinat cu o nutriție adecvată și exerciții aerobice, reduce grăsimea corporală și formează o silueta frumoasă a picioarelor.
După cum știți, una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin, cele mai susceptibile la depozitele de grăsime, este coapsele exterioare. Dar să-ți imaginezi silueta ideală la care visează orice fată este imposibil fără fese elastice pompate.
Poți să dai șoldurilor tale forma dorită cu ajutorul unor exerciții speciale care te ajută să scapi cu ușurință de „urechile” urate de pe laterale.
Șoldul este situat între genunchi și articulația șoldului, face parte din membrul inferior al corpului uman.
Porțiunea exterioară este formată din mușchi, a căror funcție este de a permite piciorului să funcționeze înapoi și în lateral. Ele pot fi văzute ca o rotunjime atractivă pe partea laterală a coapselor.
Când începi să cauți și să faci exerciții, trebuie să-ți dai seama de elementele de bază ale unui antrenament de succes.
Eficacitatea antrenamentului este următoarea:
- regularitate;
- focalizare;
- atentie la detalii;
- o creștere treptată a sarcinii.
Primul lucru de reținut este regularitatea, care este cel mai important factor de performanță.
În mod ideal, ar trebui să exersați în fiecare zi, dar dacă acest lucru nu este posibil, puteți aloca 3 zile pe săptămână pentru asta. În acest caz, este necesar să înțelegeți că rezultatul va fi mai mult așteptat în timp.
În timpul antrenamentelor, nu uitați să acordați o atenție deosebită lucrului acelor mușchi care trebuie strânși.
Aici trebuie doar să-ți asculți propriile sentimente: dacă simți că sarcina este îndreptată mai mult spre zonele dorite, atunci mergi în direcția bună.
Atunci când se efectuează exerciții pe partea exterioară a coapsei, mușchii laterali ai picioarelor sunt cei care vor fi încordați cât mai mult posibil.
Important de reținut! Lucrurile mici joacă adesea un rol decisiv. Asigurați-vă că ghemuitul este suficient de jos, picioarele nu ies de pe podea, unghiul de ridicare este păstrat corect, iar piciorul este ridicat cât mai sus posibil în timpul leagănului. Astfel, este posibilă influențarea vitezei de obținere a rezultatului final.
În timp, pas cu pas, încercați să creșteți sarcina. Din nou, sentimentele personale vor deveni principalul asistent aici: dacă simți că ai nevoie de mai puțin efort pentru a finaliza exercițiul decât înainte, ridică ștacheta. De exemplu, 10 leagăni în timp ar trebui să crească inevitabil în 15, iar mai târziu în 20.
Exerciții pentru coapsa exterioară acasă
Exercițiile pentru coapsele exterioare pot fi făcute acasă și chiar la locul de muncă, daca exista spatiul si timpul necesar, deci sunt o adevarata salvare pentru femeile care nu au ocazia sa viziteze sala. Veți avea nevoie de gantere, un covor și o atitudine pozitivă.
Exercițiul 1. Picioarele balansate
Pentru primul exercițiu trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele întinse în fața ta... Picioarele trebuie să fie paralele între ele.
Atunci când efectuați balansări de picioare, este necesar să vă asigurați că acestea nu se îndoaie la genunchi.
Îndoiți genunchiul drept și balansați-vă în sus și în jos, încercând să ajungeți la cot. Următorul leagăn se face și el, doar cu piciorul drept. Ar trebui să începeți cu 10 abordări pentru fiecare membru.
Exercițiul 2. Ridicarea picioarelor
Următorul tip de exerciții pentru coapsa exterioară va necesita o poziție de pornire similară ca în cazul precedent. Pune piciorul drept pe degetul de la picior, rotindu-l spre dreapta și ridică-l înapoi cât mai sus posibil.
Un suport poate fi folosit pentru a efectua exercițiul pentru a se asigura că piciorul este maximizat înapoi. După ce ți-ai adus piciorul la punctul extrem de înalt, pune-l înapoi. Pentru început, 15 abordări pentru fiecare membru vor fi suficiente, apoi numărul acestora ar trebui crescut.
Exercițiul 3. Genuflexiuni
Niciun set de exerciții pentru coapsa exterioară nu este complet fără genuflexiuni. Regula principală este să nu stai în picioare. Încearcă să te ghemuiești cât mai jos, cu spatele drept, ținând brațele îndoite în fața ta.
Pentru început, 10 genuflexiuni sunt suficiente. Principalul avantaj al acestui tip de exercițiu este că este util nu numai pentru suprafața exterioară a coapsei, ci și pentru întregul corp.
Exercițiul 4. Fânturi
Liderul dintre exercițiile eficiente este fandarea. Faceți pași largi în lateral, mai întâi cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng.ținându-și brațele paralele cu trunchiul. Folosește gantere pentru greutăți.
Amintiți-vă să vă mențineți drept membrul nefolosit. Ar trebui să începeți cu 10 fante pentru fiecare picior, 3 seturi.
Fângerile pot fi nu numai laterale. Le puteți executa înainte alternativ cu fiecare picior. În acest caz, trebuie să puneți picioarele cât mai departe posibil. Ganterele vor deveni aici ajutoare fidele, ceea ce nu va face decât să crească eficiența antrenamentului.
Acordați atenție posturii - spatele trebuie să fie perfect drept. Inspirați cu fiecare pas. Nu încercați să vă aruncați brusc, este mai bine să acordați preferință mișcărilor netede. În ceea ce privește numărul de fandari, experții recomandă efectuarea a 3 seturi de câte 10 ori.
Exercițiul 5. Ridicarea genunchilor
Pentru următorul exercițiu, trebuie să îngenunchezi. Pentru o eficiență maximă, plasați cea mai mare parte a greutății pe brațe și îndreptați-vă spatele. Genunchiul se ridică în sus la un unghi de 90 °.
Faceți același lucru cu celălalt picior. Mușchii trebuie să fie în tensiune constantă. Antrenorii cu experiență recomandă să începeți cu 20 de ridicări ale fiecărui genunchi, cu condiția unei creșteri ulterioare a încărcăturii.
Exercițiul 6. Se ridică
Ridicarea picioarelor este, de asemenea, destul de eficientă atunci când este făcută în lateral. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe covoraș, să vă întoarceți pe o parte și să ridicați cât mai sus posibil membrul culcat deasupra.
Apoi ar trebui să vă întoarceți pe cealaltă parte și să faceți aceeași operație cu piciorul opus. Puteți începe cu 10 leagăne din fiecare picior.
Exercițiul 7. Ținerea picioarelor ridicate
Puteți finaliza antrenamentul și elibera tensiunea musculară, răsturnându-vă pe spate și ridicând membrul perpendicular pe podea.
Exerciții pentru coapsa exterioară în sală
Unele femei preferă antrenamentele la sală antrenamentelor acasă, considerându-le mai eficiente și dând rezultate rapide.
Exercițiile pe coapsa exterioară pe un fitball sunt foarte populare, pe lângă încărcările pe simulatoare.
Un set de exerciții pe fitball
| Poziția de pornire | Esența exercițiului | Numărul de exerciții |
| Cu spatele la fitball cu brațele întinse. Te vei simți mai confortabil dacă mingea se află în colțul camerei, deoarece nu va aluneca de sub tine. | Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l la 15-20 cm deasupra podelei. După aceea, fără mișcări bruște, îndoiți celălalt membru și efectuați genuflexiuni astfel încât fesele să atingă mingea. Dacă nu sunteți nou în acest tip de exercițiu pentru coapsa exterioară, ridicați genunchii mai sus sau preferați o minge mai mică. Tot în această situație, ganterele vă vor ajuta, acționând ca un agent de greutate. | Pentru a începe - 7-10 genuflexiuni |
| Mingea se află între perete și corpul tău, care ar trebui să fie în contact cu ea în regiunea lombară. | Din poziția inițială, ar trebui să ridicați șoldurile în sus. Puteți înțelege că punctul final a fost atins și ar trebui să coborâți înapoi prin faptul că corpul este întins în linie dreaptă. Pentru performanță maximă, acordați atenție abdomenului și mușchilor picioarelor - ar trebui să fie încordați. Deformarea corpului la tehnica corecta prezente în articulația șoldului. Este de remarcat faptul că graba nu va fi necesară aici și va ascunde doar efectul, așa că încercați să mențineți poziția finală timp de 3-5 secunde. | Merită să începeți de la 10-12 ori, apoi puteți crește această sumă de până la 20 de ori |
| Întins pe o parte, cu sprijin pe cot. Mingea este pe podea sub picioare. | Inspiră și ridică șoldurile de la suprafață. Ridicarea trebuie efectuată până când corpul este complet îndreptat. Puteți folosi o minge mai mică pentru a ușura exercițiul. | |
| Întins pe burtă. Fitball este situat sub coapse | Ridicați pe rând membrele în sus, ținând podeaua cu mâinile. În ceea ce privește picioarele, le puteți menține într-o poziție confortabilă - drepte sau îndoite la un unghi de 90 °. | De 15-20 de ori pentru fiecare membru |
În sală, pe lângă fitball, este probabil să găsiți multe alte agregate care vă vor ajuta să vă tonifiați mușchii exteriori ai coapsei. Vorbim de simulatoare.
Unul dintre cele mai eficiente în ceea ce privește sarcina pe suprafața exterioară este simulatorul, conceput pentru extinderea și extinderea picioarelor.
Exercițiu pe simulator 1. Aducția și extensia picioarelor
Notă! Utilizarea necorespunzătoare a acestei mașini poate duce la zero rezultate. În primul rând, reglați-l, aveți grijă de masa greutății de lucru și de lățimea scaunului.
Când faceți coapsele exterioare, țineți spatele drept și picioarele în unghi drept. Expirați și aduceți încet picioarele împreună până când rolele sunt în contact una cu cealaltă, apoi desfășurați picioarele la fel de încet.
Exercițiu pe simulator 2. Abducția și extensia piciorului în picioare
Multe centre de fitness au aparate care vă permit să faceți un exercițiu similar în timp ce stați în picioare.
Înainte de a efectua un exercițiu pe simulator, ar trebui să setați sarcina optimă pentru a nu deteriora ligamentele și mușchii. Este de remarcat faptul că avantajul acestei unități în comparație cu cea anterioară este că nu numai că acționează în mod necesar asupra zonei dorite, ci și accelerează fluxul sanguin și saturează mușchii cu oxigen.
Pentru a fixa picioarele în acest simulator, sunt prevăzute suporturi speciale pentru picioare. Trebuie să prindeți balustrada cu mâna. Mai departe ar trebui să iei piciorul în lateral.
Exercițiu pe simulator 3. Stepper
Important de reținut! Pe lângă cele specializate, în sălile de sport există multe simulatoare universale care vă permit să păstrați coapsele exterioare într-o formă atractivă. Unul dintre ei este Stepper.
Strânge perfect picioarele, fesele și șoldurile. dar trebuie tratat cu prudență și nu exagerat, altfel entorsa ligamentului genunchiului este garantata. Această categorie de echipamente de exerciții include și o bandă de alergare și o bicicletă de exerciții.
Înainte de a începe exercițiile, vă sfătuim să vă familiarizați cu recomandările formatorilor cu experiență, datorită cărora cursurile dumneavoastră vă vor putea oferi cel mai eficient și rapid rezultat.
Pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentelor, ar trebui să respectați următoarele recomandări:
- combina exercitiile regulate cu o dieta echilibrata- astfel soldurile tale vor capata aspectul dorit in scurt timp;
- nu neglijați întinderea, pentru că ea este cea care va ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchii antrenați și va scăpa de senzațiile dureroase în viitor. De asemenea, puteți evita durerile de tragere făcând o baie cu sare de mare;
- tot felul de masaje și împachetări corporale ar trebui să fie cei mai buni prieteni ai tăi... Cremele cu efect de răcire sau, dimpotrivă, de încălzire, folie alimentară și o perie cu peri grosieri vor veni în ajutor. Masajul trebuie să fie de jos în sus, repetând fluxul limfei. Cupele de masaj sunt la fel de eficiente in mentinerea tonusului pielii si musculare. Pentru a le folosi, veți avea nevoie de o cremă sau ulei cu care trebuie să lubrifiați suprafața de tratat;
- eficacitatea exercițiilor pe coapsele exterioare depinde direct de starea de spirit interioară... Lenea elementară devine adesea principalul obstacol în drumul către un corp frumos, așa că problema autodisciplinei este mai importantă ca niciodată aici. Încercați să aveți un program clar de antrenament, abatere de la care ar trebui percepută ca slăbiciune personală. Desigur, factorul decisiv aici este motivația, a cărei desemnare corectă se poate regla în mod corect și poate rezolva toate problemele cu autodisciplină. Prin urmare, formulați-vă un obiectiv clar care trebuie atins prin toate mijloacele, iar activitățile vor fi extrem de vesele și împlinitoare.
Este greu să dai feselor aspectul perfect, dar este foarte posibil, chiar dacă nu ai făcut niciodată exerciții fizice, dar ai o dorință suficient de puternică.
Antrenamentele regulate concepute pentru a lucra suprafața exterioară, combinate cu o nutriție echilibrată și îngrijire pentru piele, vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite în viitorul apropiat și să nu deveniți proprietarul „urechilor” urâte.
Sfaturi pentru exerciții pentru coapsa exterioară
În acest videoclip, un antrenor cu experiență oferă instrucțiuni pentru a vă ajuta să învățați cum să efectuați corect exercițiile pentru coapsa exterioară în sală:
Un set de exerciții care vă vor ajuta să scăpați de urechile de pe coapse acasă este dat în acest videoclip:
Te-ai supărat din nou încercând blugi skinny? Se întâmplă că pe cântar se vede un rezultat excelent, iar în oglindă - șolduri prea masive, „urechi”, flacabilitate, grăsime.
Numai dieta nu va ajuta organismul. Trebuie să-ți tonifiezi mușchii și să accelerezi metabolismul. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru coapsa exterioară în programul tău.
Desigur, crezi că suprafața laterală va deveni mai subțire din cauza unor mișcări speciale. A face exerciții pe coapsa exterioară și numai ele este o idee tipică „folk”. Nici măcar nu veți găsi această suprafață exterioară în niciun ghid de fitness. Mușchii coapsei sunt împărțiți în mod tradițional în mușchi ai suprafețelor anterioare, mediale și posterioare. Destul de ciudat, ne interesează cele „în față”: ele funcționează împreună cu un mic tensor al fasciei late atunci când efectuați exerciții pentru partea exterioară a coapsei.
Depozitele de grăsime de pe partea laterală a piciorului, numite și „urechi”, acoperă o parte a cvadricepsului și croiește mușchiul. Și cel mai adesea - atât o parte a mușchilor fesieri în locul atașării lor de articulația șoldului, cât și o parte a mușchiului flexor al șoldului. Ce să fluture? De obicei, căutarea exercițiilor din urechi este o întreprindere destul de ingrată. Este puțin probabil ca ceea ce găsiți să îmbunătățească în mod dramatic aspectul general. Pentru a pierde în mod eficient în greutate în coapse, trebuie să reduceți procentul total de grăsime corporală și să strângeți toți mușchii picioarelor.
Cele mai bune exerciții pentru a curăța urechile de pe coapse sunt un amestec de forță, sărituri și mișcări aerobe. Sunt 7 exerciții în total, în timp ce antrenamentul pentru picioare se va potrivi în 20-30 de minute cu o încălzire și o răcire, dar rezultatul vizibil se vede în 4-6 săptămâni.
Top 7 exerciții din „urechi” pe șolduri
Când să exersezi: nu contează - dimineața sau seara, principalul lucru este la cel puțin o oră după masă. Poți încorpora aceste mișcări în planul tău de forță făcându-le la începutul antrenamentului. Evită să faci un set de exerciții pe coapsa exterioară în ziua de cardio, deoarece majoritatea pun stres pe picioare, astfel încât să nu poți alerga sau măcar să mergi cu dăruire deplină.
Echipamente: un cronometru (probabil in telefonul tau), o coarda de sarit, 2 gantere de cate 5-10 kg fiecare (daca ai nevoie de ea mai usoara, mai bine o faci complet fara greutate), un covoras de cauciuc sub picioare pentru sarituri, adidasi.
Cum se face: facem exercitiile unul cate unul. Setăm cronometrul astfel încât primul clopoțel să sune în 40 de secunde, al doilea în 20. Primul exercițiu îl facem timp de 40 de secunde, apoi „după text”. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 60 de secunde, repetă de 4-5 ori. Ne încălzim sărind coarda timp de 5 minute. In finala executam un "colt", "barca", "pisica" din body flex, se poate cu respiratia.
Exercițiul 1. Genuflexiuni clasice
Timp: 40 de secunde
De ce: încordează toți mușchii picioarelor, arde multe calorii suplimentare, încălzește dispozitivul de tensionare a fasciei lata, protejează împotriva rănilor
Stăm în poziția picioarelor la lățimea bazinului, degetele de la picioare sunt în mod natural divorțate. Haltere în mâini de-a lungul corpului. Ne ghemuim la paralela soldurilor cu podeaua, de parca am fi asezati pe un scaun joase. Ne ridicăm la expirare.
Exercițiul 2. Genuflexiuni pliometrice
Timp: 20 de secunde
De ce: arde grăsimile
Aruncați ganterele, faceți același lucru, doar în punctul „Șoldurile sunt paralele cu podeaua” sărim în sus brusc, apoi aterizam ușor pe antepicior. Nu îndoim complet genunchii și nu ne străduim să luăm „poza schiorului” (picioare paralele artificial).
Exercițiul 3. Genuflexiuni prin abducție
Timp: 40 de secunde
De ce: întărește toți mușchii picioarelor, plus antrenează izolat tensorul fasciei lata
Efectuăm o genuflexiune, ganterele în mâini, în punctul de jos transferăm greutatea pe piciorul stâng și, ridicându-ne, luăm clar coapsa dreaptă spre dreapta și sus. Imaginați-vă că trebuie să vă ridicați piciorul pe perete, nu vă legănați înainte și înapoi. Repetăm, alternând picioarele.
Exercițiul 4. Kick-side
Timp: 20 de secunde
De ce: arde grăsimile
Îți urmărești militanții? Da, asta este - luați lovituri rapide alternative în lateral. Loviți cu călcâiul, nu cu degetul de la picior. În primul rând, deplasăm ușor corpul la stânga, transferăm greutatea pe piciorul stâng, tragem presa, rupem piciorul drept, îl luăm la dreapta, aducem călcâiul la fesă, îndoind genunchiul, de acolo - push-kick cu călcâiul în lateral. Repetăm.
Exercițiul 5. Derivații laterale
Timp: 40 de secunde
De ce: Ai vrut exercițiile exterioare ale coapsei, nu-i așa?
Ne întindem pe podea pe partea dreaptă, punem mâna stângă cu o gantere de-a lungul corpului, scoatem încet și ridicăm șoldul.
Exercițiul 6. Alergare cu genunchi ridicat
Timp: 20 sec
De ce: ardeți grăsimile
Ne ridicăm și alergăm scurt, încercăm să facem totul încet, nu vă bateți din picioare
Exercițiul 7. Săritul coarda
Timp: 40 sec
De ce: maximizați-vă consumul de calorii
Sărim așa cum ne este convenabil, principalul lucru este că nu ne îndoim complet genunchii, nu uităm să respirăm și să nu sărim pe un picior plat.
După ce ați terminat toate cele șapte exerciții, faceți un minut de pauză și începeți de la început de la primul. În total, ar trebui să obțineți 4-5 abordări.
rezumat
Esti surprins? Probabil ați citit pe alte site-uri despre exerciții mai ușoare pentru coapsa exterioară. De ce complica atât de mult lucrurile? Cei mai radicali profesioniști de fitness recunosc doar genuflexiunile care cântăresc 50% din greutatea corpului ca exerciții pe coapsele exterioare.
Problema este că 80% dintre antrenorii de fitness cu pregătire în anatomie și fiziologie vor obliga clientul să facă mișcări complexe care consumă multe calorii și lucrează cu picioarele în ansamblu. Iar consilierii online vor recomanda abducția laterală ca fiind cel mai bun exercițiu pentru exteriorul coapsei.
Adevărul este că depunerile de grăsime și flacidența sunt o consecință a lipsei de tonus nu numai a cvadricepsului (acest lucru este doar rar), ci și a mușchilor feselor, extensorului șoldului și a altor mușchi. Deci exercițiile de la urechi funcționează doar atunci când este implicat întreg fundul.
Ei bine, răpirea șoldului notorie este un panaceu pentru grăsime care funcționează dacă o persoană urmează o dietă super strictă și săracă în calorii. În caz contrar, ard prea puține calorii.
Apropo, chiar și antrenamentele foarte grele nu îți dau dreptul de a crește aportul de calorii uneori. Când faceți exerciții conform planului nostru, mâncați ca de obicei. Cine nu știe - aceasta este o medie de 1600-2000 kcal, în funcție de înălțime, vârstă și greutate.
