ÎN În ultima vreme majoritatea fetelor vor să aibă mai mult decât o talie de viespe și subțire picioare zvelte, ca și modelul, și corp de relief si figura atletica. Antrenament de relief devin din ce în ce mai populare și solicitate în rândul sexului frumos. Pe Internet puteți găsi o mulțime de informații și videoclipuri despre antrenament pe teren, dar nu toate sunt adaptate pentru fete. În acest articol vreau să evidențiez punctele importante care ar trebui să fie respectate atunci când efectuați asta sau asta program de antrenament de ajutor special pentru fete. Și foarte curând nu te vei recunoaște în oglindă! În sensul bun al acestor cuvinte =). Ei bine, să începem!
Numărul de repetări, abordări și greutatea de lucru
Pentru a înțelege mai bine informațiile, o voi prezenta sub forma unui tabel în care se compară antrenamentul pentru masă, forță și ușurare.
Acum să revenim exclusiv la antrenament de ajutor pentru feteși vom analiza fiecare punct în detaliu.
- Numărul de zile pe săptămână
Tabelul arată că te poți antrena pentru ușurare 5-6 zile pe săptămână, dar nu toate ar trebui să fie antrenament de forță. Cel mai bine este sa faci 3 antrenamente de forta, iar restul de 2 cardio (alergare, ciclism, sarit coarda, inot). Această opțiune este cea mai optimă și vă va conduce la un rezultat pozitiv mai rapid.
- Numărul de repetări și greutatea
Antrenament de ajutor pentru fete necesită 12-15 repetări pe set cu greutate medie. Greutate medie pentru toată lumea este individuală: pentru unii este o bară de corp cu 8 kg, iar pentru alții este o mreană cu 20 kg. Greutatea este selectată astfel încât să poți face 12-15 repetări, dar ultimele repetări îți sunt dificile. Efectuând exerciții în aceste condiții, îți vei usca mușchii, oferindu-le contururi clare și ușurare, dar creștere masa musculara nu se va intampla.
- Numărul de abordări
Numărul de abordări per antrenament pe teren ar trebui să fie în intervalul de 3-5 abordări. Nu există o cifră clară care să se potrivească tuturor. Trebuie să vă uitați la sentimentele și la planul de antrenament: dacă ați planificat 5-8 exerciții pe antrenament, atunci puteți face fiecare exercițiu pentru 3-4 abordări; iar dacă intenționați să faceți 4-6 exerciții, atunci puteți crește numărul de abordări la 5. Antrenamentul nu este o formulă matematică aici aveți ocazia să experimentați și să alegeți cea mai bună variantă pentru dvs.
Componenta cardio a antrenamentului pentru ușurare
Dacă vorbim despre un corp feminin sculptat, atunci nu ne putem lipsi de un cardio eficient. Ce vreau să spun prin „eficient”? Nu înseamnă doar să faci jogging timp de o oră sau să mergi pe bicicletă, ci cu o întorsătură suplimentară, ca să spunem așa. Ce? Te-ai încurcat și mai mult? Voi explica acum.
Atunci când alergi mult timp sau mergi cu bicicleta (aproximativ 40 de minute - 1 oră), rezervele de glicogen sunt epuizate, iar rata de descompunere a grăsimilor este insuficientă pentru ca organismul să obțină energia de care are nevoie, așa că începe să ia aceasta. energie prin arderea mușchilor.
Pentru a preveni acest lucru, trebuie să căutați o cale de ieșire din această situație. Și există o astfel de ieșire - cardio eficient. Acesta este un exercițiu aerobic în care arzi grăsimile, nu mușchii. Cum să faci cardio eficient? Pot exista multe opțiuni:
— alergare la intervale sau ciclism (schimbarea vitezei)
— inserarea elementelor cardio în intervalele dintre abordări: , elemente cu etc.
Această abordare este în tine antrenament pe teren te va ajuta sa obtii mai repede rezultatul dorit si sa vezi cuburile vizibile pe stomac.
Dar amintiți-vă că fără nutriție, eforturile și eforturile voastre vor fi în zadar. Trebuie neapărat să vă ajustați sistemul și... Principalul lucru de reținut:
- elimina consumul de faina si dulciuri;
- reduce aportul de carbohidrați (da preferință celor complexe);
- reduce aportul de grăsimi;
— crește consumul de alimente proteice și alimente bogate în fibre;
- mananca mese mici de 4-5 ori pe zi;
- creează un mic deficit de calorii
Și, în sfârșit, ți-am pregătit un site web versiunea programului de antrenament pe teren pentru fete pentru o saptamana.
1 antrenament: sus – brațe, umeri, piept
Instrucțiuni:
Executam exercitii pe seturi: 2 exercitii la rand fara odihna. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de 15 ori; când terminați de făcut al doilea exercițiu din set, odihniți-vă timp de 1-2 minute și începeți din nou cercul. Doar 3-4 cercuri (abordări).
- - Ridicarea bratelor in lateral in timp ce stai in picioare
- -Extinderea brațelor pe simulator bloc superior(triceps)
Flotări cu poziția la mijlocul brațului pe podea (se pot face din genunchi)
- - Întorc mai departe banc înclinat direct
Înclinați ridicarea piciorului
- -Randuri cu gantere pana la umeri (biceps)
Îndoiți coatele deasupra capului (triceps): alternativ mâna dreaptă/stânga
- -Picioarele jos pe podea
Coborâți alternativ picioarele în jos (foarfece) și atingeți piciorul superior cu umerii de pe podea
- Alergare cu o viteză de 10-11 km/h – 25 de minute
Antrenament 2: cardio 20-30 minute
Antrenament 3: fund – fese și picioare
- -Se ghemuiește cu o bară pe umeri
Deadlift cu gantere
- - Îndoirea picioarelor pe simulator
- - Presă pentru picioare
Fantezi pe spate cu gantere (alternativ)
- -Legging înapoi în simulatorul de bloc inferior
- — Strângerea laterală pe un fitball (alternativ pe fiecare parte)
Plank on fitball 1 minut
- Interval de alergare – 15-20 minute
Definirea mușchilor este unul dintre obiectivele principale nu numai ale sportivilor profesioniști, ci și ale amatorilor obișnuiți. Indiferent de schemele și planurile de antrenament pe care le folosim, scopul final al antrenamentului nostru este de a crește definiția corpului. În articolul nostru de astăzi, ne vom uita la întrebarea dacă este posibil să ne antrenăm eficient pentru ușurare acasă.
Relieful muscular: teorie
Ușurarea corpului, și în special a mușchilor, depinde de doi factori - dezvoltarea mușchilor și cantitatea de grăsime de pe aceștia. Cu cât mușchii noștri sunt mai dezvoltați și cu cât au mai puțină grăsime, cu atât vor fi mai proeminenti. Acest obiectiv poate fi atins prin utilizarea antrenament de fortași alimentație adecvată.
Antrenamentul de forță va contribui la dezvoltarea anumitor grupele musculare, crescându-le greutatea, iar alimentația corectă va duce la o reducere grăsime subcutanata. În cele din urmă, aceste două procese vor duce la o definire îmbunătățită a corpului.
Totuși, întrebarea rămâne: toate acestea se pot face acasă?
Definirea mușchilor acasă
Puteți realiza dezvoltarea grupelor musculare și reduceți grăsimea subcutanată acasă. Singurul dezavantaj al unui astfel de antrenament este că este puțin probabil să puteți crește serios masa musculară și dezvoltarea tuturor grupelor musculare. Acest lucru se datorează unei liste destul de limitate de exerciții și antrenamente care pot fi efectuate acasă. Cu toate acestea, dacă obiectivele tale sunt doar să-ți îmbunătățești forma mușchilor și să crești definiția acestora, atunci o astfel de deficiență nu va fi o problemă pentru tine.
Deci, pentru antrenamentul pe teren acasă, mai întâi trebuie să construiți o schemă de antrenament selectând mai întâi o divizare. Vă recomand să utilizați următorul regim de antrenament acasă:
- luni – +
- miercuri– + +
- vineri– +
În continuare, trebuie să decidem cu privire la dietă. Indiferent de forma corpului tău și de prezența excesului de grăsime după antrenament, cu siguranță ar trebui să iei și. În plus, crește-ți aportul de proteine - până la 1,5-2 grame la 1 kg din greutatea ta. Respectarea acestor cerințe minime vă va permite să dezvoltați eficient grupele musculare antrenate și să le creșteți masa musculară. Pentru sportivii cu o construcție slabă (practic fără exces de grăsime), acest lucru este suficient și nu sunt necesare cerințe nutriționale suplimentare.
Sportivii cu exces de grăsime trebuie să-și reducă ușor aportul zilnic de calorii. În primul rând, renunțați imediat la carbohidrații rapizi (dulciuri, făină, pâine albă pot fi consumate în cantități minime doar dimineața). În continuare, elimină tot ce nu este necesar din alimentație între mesele principale - gustări, ceai (gol, posibil), cafea (gol, posibil), etc. Dacă aveți o cantitate destul de mare de grăsime, reduceți porțiile de masă cu 10% (cu excepția proteinelor). Dacă excesul de grăsime dispare de la o lună la alta, ești pe drumul cel bun. Dacă nu, continuați să „tăiați” carbohidrații - reduceți porțiile de alimente (cu excepția proteinelor) cu încă 10%.
Astfel, cu ajutorul schemei de antrenament și al regimului alimentar dat, poți asigura eficient relaxarea mușchilor corpului acasă, fără a apela la ajutorul unei săli de sport.
După cum știți, pentru o siluetă frumoasă cu contururi clar definite, nu este suficient doar să fii subțire, este important și să fii în formă. Dar definiția musculară nu apare de nicăieri și cu atât mai mult nu poate fi dobândită doar prin diete stricte. Pentru a-ți face silueta sculptată și mușchii puternici și tonifiați, ai nevoie O abordare complexăși respectarea mai multor reguli de bază, care vor fi discutate mai jos.
Regula 1: Găsește motivul pentru care corpului tău nu are definiție
De fapt, există doar două motive obiective pentru care corpul tău ar putea să nu fie suficient de sculptat: fie este vorba de depozite de grăsime în exces, fie de mușchi subdezvoltați din cauza lipsei unei activități fizice regulate. De aici rezultă că ușurarea poate fi obținută doar cu ajutorul corecției nutriționale și al antrenamentului care poate întări mușchii și crește volumul acestora. Dacă fitness-ul este nou pentru tine, logic ar fi să creezi un program de antrenament în așa fel încât să alternezi între exerciții care vizează arderea grăsimilor și antrenament de forță care favorizează creșterea musculară.
Regula 2: faceți activitate fizică conform unui program individual conceput
Deci, dacă problema ta principală este excesul grăsime corporală, accentul inițial ar trebui să fie pus pe antrenamentul cardio (alergare, ciclism etc.), a cărui durată poate fi de până la patruzeci și cinci de minute de două până la trei ori pe săptămână. Cel mai bine este să faceți cardio după antrenamentul de forță, ceea ce vă va ajuta să vă pompați mușchii și să-i tonifiați. Un instructor de fitness cu experiență vă va ajuta să vă dezvoltați plan individual antrenament în funcție de dorințele tale - să desenezi un relief frumos, să schimbi și să echilibrezi proporțiile figurii etc.
Regula 3: alegeți greutatea potrivită
După cum a devenit deja clar, chiar și în absența excesului de grăsime, o ameliorare frumoasă a mușchilor poate fi obținută numai cu ajutorul mrenelor și ganterelor, a căror greutate ar trebui selectată corect și crescută treptat. Inițial, selectați greutăți astfel încât să puteți efectua trei seturi de 12-15 repetări, ultimele repetări fiind efectuate cu efort - acesta este momentul în care mușchii vor funcționa și vor crește cu adevărat. Exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent, tensionând grupele musculare corespunzătoare.
Regula 4: Ajustează-ți dieta
Uită de dietele universale „magice” care promit rezultate uimitoare într-o lună. Dacă trebuie să slăbești și să-ți dezvolți masa musculară, dieta ta ar trebui să fie ajustată în funcție de nevoile individuale ale corpului tău.
În primul rând, ar trebui să înțelegeți că pentru a obține o siluetă ruptă, nu puteți pierde în greutate prea repede. În mod ideal, ar trebui să slăbiți 700-900 de grame pe săptămână. Dieta trebuie să fie echilibrată și variată. Eliminați alimentele „dăunătoare” bogate în grăsimi animale, mâncați cât mai multe legume și fructe și controlați-vă aportul de carbohidrați ușori.
În al doilea rând, este important să înțelegem că pentru a construi ușurarea musculară, organismul are nevoie de proteine, care favorizează refacerea fibrelor musculare și creșterea acestora. Cele mai bune surse de proteine vor fi pieptul de pui, brânza de vaci și produsele din lapte fermentat. În plus, este important să se mențină un echilibru între carbohidrați complecși și grăsimi.
Regula 5: Rămâi hidratat
Mulți oameni care doresc să slăbească urmează diete stricte, beau puțină apă și iau diuretice. Aceasta este o greșeală gravă care poate, de asemenea, dăuna organismului. Pentru a pierde în greutate cu succes și a crea definiție musculară, este necesar să se reducă umflarea țesuturilor. Consumul de cel puțin doi litri de lichide zilnic va ajuta la eliminarea toxinelor și a deșeurilor din organism care contribuie la umflare. În plus, consumul de apă în cantități normale va ajuta la îmbunătățirea digestiei și a metabolismului.
Regula 6: păcălește-ți corpul
Orice dietă este un fel de înșelăciune. Respectarea pe termen lung la o dietă strictă ajută la reducerea nivelului de leptine din organism, un hormon care reglează metabolismul. Pentru a crește nivelul de leptine, vă puteți păcăli corpul întrerupând dieta o dată pe săptămână. O astfel de masă „înșeală” va contribui la apariția unui impuls metabolic, ceea ce înseamnă că va ajuta la arderea grăsimilor mai eficient și la obținerea rapidă a ușurării dorite.
Regula 7: Nu încerca să faci imposibilul
Desigur, este mult mai dificil pentru femei să creeze relief și definiție musculară decât pentru bărbați, ceea ce se datorează unor caracteristici anatomice. Sexul frumos are chiar nevoie mai multa putereși timp pentru a crea o siluetă tonifiată ideală. De aceea este important să înțelegeți că nu are rost să vă supraîncărcați propriul corp cu antrenamente grele, încercând să obțineți corpul campionilor mondiali de fitness, care, apropo, folosesc aditivi speciali, nu întotdeauna în siguranță. Brațele tonifiate, un stomac elastic, fesele tonifiate și un spate puternic îți vor face deja corpul frumos, chiar și fără abdomene proeminente și tuberculi musculari.
Un corp zvelt cu o definiție musculară frumoasă este întotdeauna rezultatul muncii grele asupra ta. Puteți obține figura visurilor voastre doar dacă urmați în combinație regulile de mai sus. Cu toate acestea, pe lângă respectarea unei diete și a unui regim de antrenament, motivația este la fel de importantă, precum și răbdarea și concentrarea pe rezultate. Nu te opri la jumătate, iar silueta dorită nu va mai fi obiectul viselor tale, ci va deveni o realitate și invidia celorlalți.
Fetele slabe vor să arate nu doar slabe, ci și atletice - să dobândească un corp sculptat cu abdomene definite într-o lună. Fetele grase vor să piardă în grăsime și să devină în formă. Cum să realizezi acest lucru?
Ce este ușurarea?
Reducerea stratului de grasime face ca textura musculara sa fie mai expresiva.
Apariția reliefului este asociată cu doi factori:
- prezența volumului muscular;
- arderea grăsimilor subcutanate.
Adică, mai întâi trebuie să pompați mușchii și abia apoi să-i desenați.
Este imposibil să combinați creșterea masei musculare și pierderea în greutate pentru ușurare, deoarece dieta pentru aceasta ar trebui să aibă obiective complet diferite:
Nu va fi posibil să creați rapid alinare cu mușchii expresivi, deoarece, așa cum spun fanii culturismului: „un tip slab cu abdomene nu contează”.
Este mai ușor pentru o fată care nu are nevoie de o tonă de mușchi să arate atletică - este suficient să aibă un corp tonifiat, stomac plat, fese rotunde.
Îți poți tonifica mușchii în 1-2 luni - destul de repede dacă nu renunți la antrenament.
O lună este necesară pentru apariția ușurării, cu condiția ca mușchii să fie prezenți.
Într-o lună, poți arde până la 5 mm de grăsime în tot corpul, ceea ce va fi ajutat de o dietă strictă și de un antrenament intens, iar apoi mușchii existenți vor deveni mai vizibili, dar cel mai probabil nu vor fi suficienti pentru ușurare.
Corp modelat acasă: nivel începător
Dacă înainte de gândul la un corp sculptat trebuia doar să-ți ridici abdomenul, să te ghemuiești de 10 ori sau să călci pe stepă, atunci va trebui să-ți iei rămas bun de la lumea ganterelor roz. Mușchii au nevoie de muncă, iar greutatea este greu de făcut 10-12 repetări.
Începătorii absoluti au nevoie de:
Dieta ar trebui să fie completă - mâncat sănătos cu un echilibru de proteine, carbohidrati si grasimi fara dulciuri, fast-food si alimente procesate.
Cum să ridici un corp sculptat pentru o fată care are experiență în aerobic de forță, lucru cu gantere ușoare și pas intens?
Fă un pas către un antrenament intens:
Cum să obții un corp sculptat conform tuturor regulilor? Fără cuvinte, rapid, ușor și fără a stabili un termen de o lună?
Mergi la Sală de gimnastică, combina sarcinile de putereși cardio de intensitate scăzută. Calea poate dura un an sau un an și jumătate, dar va duce la rezultatul dorit - va ajuta la construirea mușchilor care vor apărea după arderea stratului de grăsime. O dietă pentru creșterea mușchilor ar trebui să conțină carbohidrați complecși, proteine slabe și legume. O dietă de ardere a grăsimilor constă din proteine, surse vegetale de carbohidrați și grăsimi - accentul se pune pe carne, pește, legume și nuci.
Pentru a crea ușurare conform tuturor regulilor, o fată va trebui să treacă de la purcel la uscat: adică, mai întâi să câștige 5 kg, apoi să piardă la fel, dar cu o compoziție corporală modificată:
Dieta, fie pentru creșterea mușchilor, fie pentru tăierea mușchilor, ar trebui să includă aproximativ 2-3 g de proteine pe kilogram de greutate. Cantitatea de carbohidrați pentru creșterea în greutate este de 3-4 g/kg greutate și pentru arderea grăsimilor – 1-2 g/kg.
O dietă pe termen lung fără carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați) este contraindicată fetelor care nu au născut și este folosită numai de sportivi în pregătirea competițiilor de culturism.
Regulile sunt simple: fără un corp puternic în ghemuială și deadlift, nu este ușor să iei abdomene pompate, aproape imposibil. Stăpânirea exercițiilor de bază necesită timp, regularitate și răbdare.
Cum să-ți faci rapid corpul sculptat?
După cum spun sportivii, o persoană care face 10 flotări într-o singură abordare arată diferit de o persoană care face 50-100 de flotări. Și acest lucru este adevărat indiferent de sex.
Pierderea în greutate este doar primul pas pentru figura frumoasa. Pentru a-l face cu adevărat atractiv, este, de asemenea, important să întăriți mușchii și să le „trageți” ușurarea. Cum să obții abdomene în șase pachete și contururi frumoase ale întregului corp? Vă explicăm cele șase reguli principale.
Corpul de relief - rezultatul alimentație adecvată si activitati
Pot fi doar două motive: fie mușchii nu sunt suficient de dezvoltați (nu faci prea mult fitness, nu faci antrenament de forță), fie sunt ascunși de țesutul adipos. În conformitate cu aceasta, construiește-ți dieta și regimul de antrenament pentru un corp sculptat. În primul caz, sarcina ta este să crești volumul muscular (cu exerciții cu greutate), în al doilea, să arzi țesutul muscular inutil (cu ajutorul antrenamentului cardio). Este important să înțelegeți: este imposibil să lucrați în ambele direcții în același timp, așa că dacă sunteți nou în fitness (și mușchii nu sunt vizibili din ambele motive), este logic să alternați programe - mai întâi lucrați la arderea grăsimilor și slăbiți în mod activ și apoi lucrați asupra mușchilor.
2. Revizuiește-ți dieta
Nu, nu ar trebui să „uscați” precum culturiștii care, cu o lună înainte de competiție, urmează o dietă strict proteică, nu consumă practic alimente carbohidrate, beau puțină apă și uneori iau diuretice. „Acest set de măsuri este nesigur pentru sănătate, iar simplii muritori nu ar trebui să facă astfel de sacrificii.” Tatyana Minina spune: antrenor personal, instructor de programe de grup, participant și laureat de amator schi fondși competiții de triatlon. „Dacă aveți nevoie să vă dezvoltați masa musculară, adăugați alimente proteice în dieta dvs.: carne slabă (până la 5%) (piept de pui, curcan, pește, vițel).”
Dar dacă mușchii sunt ascunși de țesutul adipos, încercați să scăpați de excesul acestuia și să reduceți umflarea țesuturilor. Pentru acestea din urmă, este importantă normalizarea echilibrului potasiu-sodiu din organism: mâncați mai puține alimente sărate și mai bogate în potasiu - caise uscate, legume. „Și nu te priva de apă: umflarea care apare în spațiul intercelular din cauza toxinelor nu va crește din aceasta și, dimpotrivă, va scădea, pentru că este apa care elimină deșeurile din organism. Controlează-ți aportul de carbohidrați. Chiar și cele complexe: cereale, paste, înlocuiți unele garnituri cu legume - și aceasta este o sursă de potasiu - sau leguminoase, care în acest caz vă vor adăuga proteine.”- explică Tatyana Minina.
3. Ajustați-vă regimul de antrenament
Mai exact, creați sistemul obișnuit de „două sau trei exerciții de forță pe săptămână plus un cardio” dacă mușchii trebuie să fie „pompați” și tonifiați. „Dar dacă excesul de grăsime împiedică apariția ușurării, schimbați puțin accentul.” sfătuiește Tatyana Minina. - În general, este recomandat să completați fiecare antrenament de forta Răcire cardio - 20-25 de minute pe o bandă de alergare, eliptică sau bicicletă de exerciții. În cazul nostru, durata sa ar trebui mărită la 40-45 de minute, transformându-l într-un antrenament independent. Dacă partea de forță nu vă lasă puterea pentru asta, reduceți-o la 35-40 de minute.”
Antrenamentul de forta este una dintre principalele conditii pentru crearea muschilor sculptati.
4. Decide: de ce vrei un corp sculptat?
Vrei doar să desenezi frumos mușchii corpului? Sau schimbați puțin proporțiile, de exemplu, „echilibrați” umerii largi, adăugând puțin volum șoldurilor și feselor? „În primul caz, puteți părăsi complexul obișnuit de forță.” spune Tatyana Minina. - În al doilea, complexul va trebui ajustat, selectând exerciții pentru a vă rezolva problemele specifice. Pentru acea zonă a corpului care trebuie adăugată volum, aș recomanda exerciții de bază, inclusiv multe grupe musculare. De exemplu, pentru șolduri și fese, aș recomanda diverse opțiuni pentru genuflexiuni și fandare cu greutăți, în locul acelor exerciții care lucrează local suprafețele exterioare, interioare, din față și din spate ale coapselor - ridicări ale picioarelor, balansări din picioare și culcat. poziţie. Acestea din urmă sunt mai potrivite pentru uscare decât pentru creșterea masei musculare.”
5. Alegeți greutatea corectă a greutăților
Oricine nu-i place antrenamentul de forță va fi dezamăgit: fără gantere și o bară nu veți putea obține o siluetă frumoasă. Și greutatea lor ar trebui să fie astfel încât să puteți face 3 seturi de 15-20 de repetări ale exercițiului cu ei. Mai mult, ultimele trei ar trebui să fie dificile pentru tine, dar fără a-ți pierde tehnica. Faceți toate mișcările calm și gânditor, nu le repetați. Sportivii profesioniști lucrează rapid și cu greutăți ușoare pentru a „se usca”.
6. Nu te aștepta la imposibil de la tine.
Femeilor le este mai greu să-și sculpteze corpul decât bărbaților. Corpul feminin produce mai puțin hormonul testosteron, așa că este nevoie de mai mult timp și efort pentru a construi mușchi. Pe de o parte, acest lucru este bun: nu veți suprapompa. Pentru a „crește” la nivelul campionilor de fitness și culturism, va trebui să luați suplimente speciale. Pe de altă parte, unele părți ale corpului - abdomenul de șase pachete și mâini sculptate- Poate fi dificil pentru unii oameni să facă bani.
„Este cu adevărat mai dificil pentru o femeie să-și ridice abdomenul, din cauza caracteristicilor de gen.” spune Tatyana Minina. - Mai ales cele trei cuburi de jos. În această parte, mușchii la femei sunt subțiri și flasci, există puține terminații nervoase, deci sunt puțin sensibili la activitate fizica. În plus, chiar acolo se află așa-numitul omentum mai mare, care este necesar organismului nostru atât pentru a proteja organele de reproducere, cât și ca „depozit de provizii” în cazul unei posibile foamete, și pentru a menține echilibrul hormonal astfel încât ciclul menstrual să fie nu perturbat. Cel mai cub de jos Femeile rar își ridică abdomenul: de obicei, chiar și stomacul atleților în această zonă rămâne pur și simplu plat.” Prin urmare, nu ar trebui să fii supărat și, cu atât mai mult, nu renunța și renunță complet la cursuri dacă abdomenul tău rămâne departe de ideal.
O altă parte problematică a figurii feminine pentru relief sunt brațele. Și în special tricepsul, de care mulți sunt nemulțumiți. „Aici trebuie să vă amintiți că este legat anatomic de mușchii umerilor și ai pieptului.” spune Tatyana Minina. - Dacă sunt slabi, atunci nu veți putea pune o sarcină pe triceps care să-l pompeze bine. Așa că dacă vrei mâini frumoase și puternice, antrenează-le muschii pectoraliîn timp ce faci flotări.”
