Fiecare persoană modernă își dorește să arate slabă și în formă, astfel încât toate grupele musculare să fie dezvoltate armonios și corpul să fie mereu în formă. Dar nu toată lumea este pregătită să facă efortul pentru a realiza acest lucru. Puteți obține un corp în relief tonifiat cu ajutorul unui antrenament special și al unei alimentații speciale. Scopul principal în acest caz este de a arde rezervele de grăsime și de a întări mușchii. Astăzi vom afla cum să facem un corp de relief în cel mai scurt timp posibil.
Ce este ușurarea?
Pentru început, să ne dăm seama ce este o ușurare în general. Deci, conform canoanelor sportive, un organism de relief trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:
1. Nivel scăzut de depozite de grăsime subcutanată (până la 10% din greutatea corporală).
2. Rigiditatea mușchilor.
3. Separare și definire.
Cel mai important lucru în relief este, desigur, procentul de grăsime. După cum știți, toată lumea are mușchi și sunt dezvoltați exact la fel de mult ca cât de activ lucrează o persoană în fiecare zi. Prin natură, este așezat astfel încât mușchii să se adapteze la sarcina pe care o experimentează corpul. Prin urmare, dacă o persoană se angajează zilnic în muncă fizică grea, mușchii îi cresc. Astfel, putem concluziona că absolut toată lumea are un fel de corset muscular. Numai că aici la mulți este acoperit cu un strat de grăsime.
Prin urmare, prima sarcină în obținerea ameliorării este arderea excesului de grăsime subcutanată. Al doilea obiectiv este atingerea rigidității necesare de către mușchi. Acest lucru este necesar pentru ca acestea să arate estetic plăcut și armonios. În timpul perioadei de creștere în masă, mușchii, dimpotrivă, devin mai mari, dar datorită nivelului ridicat de fluide din ei, ei arată slăbiți. Prin urmare, profesioniștii alternează câștigul în masă cu munca de relief (uscare).
Ei bine, ultima sarcină este de a obține separarea, definirea și adâncimea mușchilor. Trebuie remarcat imediat că aceste criterii sunt necesare doar sportivilor care concurează în competiții. Mai mult, metodele de atingere a acestor parametri sunt adesea contrare sănătății. O persoană obișnuită care își dorește să aibă un corp sănătos, sculptat, nu are nevoie deloc de astfel de extreme, așa că le vom lăsa profesioniștilor. După ce ne-am ocupat de terminologie și probleme, ne întoarcem la luarea în considerare a componentelor de bază ale antrenamentului pentru ajutor.
cardio
Pentru a utiliza lipoliza (descompunerea grăsimilor) ca schimb de energie, cel mai bine este să folosiți încărcături cardio (sunt și aerobe). Spre deosebire de antrenamentul de forta, in timpul caruia are loc glicoliza anaeroba, durata cardio poate fi mult mai lunga. de exemplu bench press, facut 1-2 minute. În acest timp, doar glicogenul este ars în mușchi. Pur și simplu nu există suficientă putere pentru mai mult. Prin urmare, atunci când compilați un program de antrenament pentru ușurare, ar trebui să includeți cu siguranță sarcini cardio în el.
Volumul acestor încărcături variază în funcție de starea dumneavoastră, de la 20 de minute la o oră. Orice tip de echipament cardio va ajuta la crearea corpului mai în relief: stepper-uri, benzi de alergare, elipsoide, biciclete de exerciții și altele. Și chiar mai bine - alergare în aer curat, mers rapid pe jos sau cu bicicleta. Alegerea este a ta. Principalul lucru este că în timpul antrenamentului cardio pulsul ar trebui să fie în intervalul 130-170 de bătăi pe minut.
Unul sau două antrenamente cardio pe săptămână vor fi suficiente pentru a vă stimula metabolismul, pentru a vă întări ligamentele, pentru a crește fluxul de sânge și pentru a arde niște grăsimi. Dar pentru ca totul să funcționeze, nu trebuie să-ți fie milă de tine și să muncești din greu. Nu în detrimentul sănătății, desigur, dar sfidând lenea.
Exerciții de bază sau cu mai multe repetiții?
Să aflăm cum să facem exerciții pentru a face un corp frumos sculptat. Desigur, puteți include toate tipurile de exerciții în programul dvs. La urma urmei, șlefuirea reliefului nu contrazice creșterea calităților funcționale ale corpului. Cu toate acestea, trebuie făcută într-o manieră specială. Din cauza restricției de carbohidrați, nu vă veți putea depăși greutatea obișnuită. Prin urmare, „baza” trebuie efectuată cu 60-80% din greutatea standard.
Pregătirea
Trebuie să începeți programul de ameliorare când ați câștigat deja suficientă masă musculară, deoarece o parte a acesteia va dispărea. Prin urmare, ar trebui să existe o mulțime de mușchi înainte de asta. Relieful este un test destul de dificil pentru toată lumea, deoarece pierderea de grame prețioase de mușchi este destul de păcat. Mai ales dacă au fost obținute prin muncă grea. Dar nu există altă cale.
Principii de antrenament
Antrenamentul de relief se distinge, în primul rând, prin intensitate mare și, în al doilea rând, printr-un număr mare de repetări în fiecare set. Această abordare vă permite să ardeți mult mai multe calorii decât să câștigați în masă atunci când faceți încet exerciții cu greutăți mari. Pentru a spori și mai mult efectul antrenamentului, se folosește tehnica de pompare. Înseamnă muncă continuă. Adica in fiecare set, cand muschiul este obosit, munca continua fara intrerupere, dar cu greutate mai mica. Pomparea oferă același efect de „pompare” și vă permite să ardeți în mod activ caloriile. Programul de „uscare” poate dura 4-9 săptămâni, în funcție de caracteristicile unui anumit sportiv. Respectând reguli simple, puteți face antrenamentul cel mai eficient:
1. Exercițiile ar trebui să folosească greutăți medii, nu greutăți maxime, ca în bulking.
2. Utilizarea superseturi - efectuarea mai multor exerciții într-un singur set. Vă permite să antrenați simultan toți mușchii unui anumit grup muscular sau mușchii antagonişti. Un exemplu de superset pentru mușchii umărului: (grindul din față a umărului funcționează), abducția brațului în lateral (fascicul mijlociu), abducția brațului într-o înclinare (fascicul din spate).
3. Utilizarea picăturilor (pompare) - o pierdere treptată în greutate de 20% într-o singură abordare. De obicei, greutatea este redusă de 4-5 ori. Acest lucru accelerează fluxul sanguin și metabolismul în țesuturile musculare și vă permite să determinați cât mai mult posibil grupul muscular țintă.
4. Mici pauze între seturi - 1,5-2 minute.
5. Somn plin și 1-2 zile libere.
Exemplu de program de antrenament
Toate exercițiile care vor fi enumerate mai jos pot fi combinate în superseturi. De asemenea, fiecare antrenament ar trebui să includă picături în al doilea sau al treilea set al unui anumit exercițiu. În general, exercițiile trebuie efectuate în trei seturi, de 12-15 ori. Prima abordare este pentru încălzire, iar celelalte două sunt pentru antrenamentul mușchilor.
Deci, să ne uităm la un exemplu de program de antrenament.
Luni (spate, piept și abdomen)
1. Bench press, culcat pe bancă.
2. Bench press înclinat.
3. Deadlift.
4. Încrucișări.
5. Pull-up-uri (3 seturi din numărul maxim de ori).
6. Exerciții pentru presă (aici puteți alege 3 exerciții la discreția dvs., este de dorit ca acestea să lucreze diferite părți ale grupului muscular).
Marți (brațe, umeri, abdomene)
1. Ridicarea barei în picioare.
2. Ridicarea barei de pe banca Scott.
3. Îndoituri cu ciocanul.
6. Tragere bloc pentru triceps.
7. Presa franceza.
8. Efectuarea presei superioare.
Miercuri (umeri, brațe)
1. Trage cu tija până la bărbie.
2. Luând ganterele înapoi.
3. Flotări pe barele denivelate.
4. Bench press in spatele capului.
5. Presa Arnold.
6. Efectuarea presei laterale.
joi (spate, piept, abdomene)
1. Deadlift.
2. Tracții cu o prindere largă.
3. Tracțiunea blocului în spatele capului.
4. Presă de bancă cu gantere.
5. Cablaj gantere pe bancă.
6. Încrucișări.
7. Efectuarea presei inferioare.
vineri (abdominali, picioare)
1. Exerciții pentru toate departamentele presei.
2. Genuflexiuni cu mreană.
3. Presă pentru picioare.
4. Extensia și flexia picioarelor (pe simulator).
Sambata (picioare, abdomene, brate)
1. Genuflexiuni cu mreană.
2. Presă pentru picioare.
3. Genuflexiuni de tip sumo.
5. Ridicarea mreanei pe banca Scott.
6. Efectuarea presei superioare.
Duminică (exerciții de izolare)
1. Studiul tuturor departamentelor presei.
2. Ridicarea barei cu mâinile.
4. Antrenarea muschilor gambei.
După o săptămână de antrenament, trebuie să vă odihniți timp de 1-2 zile și să o luați de la capăt.
Caracteristici de nutriție
Dacă vrei un corp slab, antrenamentul greu și cardio nu vor fi suficiente. Un alt ingredient cheie al succesului este alimentația adecvată. Mesele trebuie să fie bogate în proteine, cu o cantitate redusă de carbohidrați. Ar trebui să existe aproximativ 6 mese mici pe zi. Acest mod va menține o rată metabolică ridicată.
Conținutul de calorii al alimentelor consumate ar trebui redus cu 10-30%, în funcție de capacitatea corpului tău de a arde grăsimi. Tăiați dieta se datorează în primul rând produse de cofetărie, produse din făină și alți carbohidrați rapizi. Proporția de carbohidrați din dietă ar trebui să fie de cel puțin 40%, grăsimi vegetale - 10% și orice altceva - proteine. Nu uitați de saturația corpului cu vitamine și minerale. Deficiența lor duce la deteriorarea mușchilor. Pentru a reduce sarcina asupra tractului gastrointestinal, suplimentele nutritive sportive pot fi folosite ca sursă de proteine. Ele nu dăunează organismului, ci doar îi oferă proteine concentrate. Este important să bei multă apă pe zi (cel puțin 3 litri). Deficiența acestuia va duce la încetinirea metabolismului și la pierderea lentă în greutate și, de asemenea, poate crește sarcina asupra inimii.
Este indicat să folosiți astfel de alimente în dietă: legume și fructe, leguminoase, pește, diverse cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne slabă și carne de pasăre.
Cantitatea de hrană consumată depinde de greutatea totală a sportivului, de capacitatea organismului și de rata metabolică. Principalul lucru este să nu mâncați în exces și să vă simțiți corpul.
Corp în relief acasă
Este mai dificil să obțineți un rezultat rapid acasă, deoarece sunt necesare simulatoare speciale pentru exerciții. Cu toate acestea, dacă aveți gantere, o bară orizontală și bare paralele (ultimele două cochilii pot fi găsite în curte), atunci totul va funcționa. Cert este că multe exerciții care folosesc simulatoare pot fi înlocuite cu altele. De exemplu, presa de bancă este înlocuită cu flotări, tracțiunea blocului superior este înlocuită cu tracțiuni, ganterele pot fi folosite în loc de bară și așa mai departe. Prin urmare, dacă vrei cu adevărat să faci un corp de relief, nu vor fi obstacole în calea ta. Principalul lucru este dorința și perseverența ta.
Nu există diferențe fundamentale între antrenamentul masculin și feminin. Antrenamentul femeilor poate fi mai blând, deoarece o fată nu trebuie să facă toate grupele musculare expresive. Ei bine, încă o mică diferență sunt mușchii tăi preferați, la fete nu sunt la fel ca la bărbați. Cu toate acestea, nu trebuie să vă lăsați purtat de nicio grupă musculară, corpul ar trebui să se dezvolte armonios!
Concluzie
Deci, ne-am dat seama ce trebuie făcut pentru a face corpul în relief. Relieful implică plecarea a trei. Acesta este exerciții aerobice, nutriție echilibrată și antrenament. Corpul în relief merită efortul. Așa că începe repede! Și lăsați corpurile de relief ale bărbaților și femeilor prezentate în fotografia de mai sus să devină motivația voastră.
Uscarea corpului este o serie de tehnici speciale, al căror scop este de a arde grăsimea subcutanată fără a afecta organismul și mușchii. Dar nu uitați că frumusețea necesită sacrificii, iar acest caz nu face excepție. În timpul aplicării acestei tehnici va fi nevoie de mult efort și voință pentru a nu abandona ceea ce a început. Dar dacă totuși decideți să începeți, atunci trebuie să pregătiți și să studiați corespunzător descrierea tehnicii și a caracteristicilor acesteia.
Principiul de funcționare al tehnicii
Când mănâncă alimente, o persoană primește substanțe utile care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Aceste substanțe sunt carbohidrați. La prima vedere, nu este nimic în neregulă cu ele, dar uneori se întâmplă ca carbohidrații să vină în exces. Atunci corpul uman nu este capabil să folosească toți carbohidrații primiți, care în acest caz sunt depozitați în țesutul muscular. În plus, atunci când mănâncă în exces, acestea tind să se transforme în grăsime, la care nicio fată nu a visat vreodată. Dar atunci când mănânci alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii și exerciții speciale, poți reduce porția de carbohidrați primită la o stare normală, după care organismul însuși va începe să aplice pentru rezervele sale. Este necesar să se continue tehnica până în ziua în care grăsimea dispare din zonele cu probleme. Perioada medie de obținere a rezultatelor este de aproximativ 4 săptămâni.
Dieta pentru uscare
În centrul acestei diete, precum și în inima oricărei alte diete, se află principiul - a cheltui mai mult decât a primi. Al doilea principiu principal este menținerea unei rate metabolice ridicate.
Așa că trebuie să rețineți: dacă reduceți la minimum consumul de alimente sau refuzați cu totul mâncarea, vă veți încetini foarte mult metabolismul și nu obțineți absolut nimic. Organismul, după ce a tras un semnal de alarmă din cauza grevei foamei, va începe să stocheze toți nutrienții primiți „în rezervă” și va înceta să mai consume grăsime subcutanată. Ca urmare, in a doua sau a treia saptamana dintr-o dieta stricta, in general nu vei mai pierde in greutate, plus ca vei castiga letargie si ameteli, deloc din succes.
Deci, regulile de bază pentru uscarea corectă a corpului pentru fete sunt:
- deficit caloric
- rata metabolică ridicată.
Primul punct este, desigur, realizabil. Dar cum să obții a doua? Foarte simplu - folosind principiile nutriției fracționate. Împărțiți micul dejun, prânzul și cina în mai multe mese mici și mâncați de mai multe ori pe zi.
În prima etapă de uscare, merită să renunțați complet la carbohidrați. În etapele ulterioare, carbohidrații și grăsimile trebuie consumate doar dimineața. Baza dietei de uscare este proteinele ușor digerabile.
Nu uitați să faceți și mișcare - antrenamentul cu greutăți mari vă ajută, de asemenea, să vă mențineți rata metabolică ridicată. Și pregătește-te pentru unele greutăți, mai ales la sfârșitul perioadei de uscare, când trebuie să renunți chiar și la legume.
Uscarea corpului la fete: nutriție
GRASIMI
Grăsimile sunt împărțite în 2 tipuri - saturate și nesaturate
Saturat Acestea sunt grăsimi „rele”. Sunt incluse în:
- produse lactate bogate în grăsimi: în lapte, ouă (gălbenușuri), brânzeturi, maioneză, unt;
- carne: porc (cea mai dăunătoare este untura), miel, orice piele de pasăre;
- unt de cacao. Prin urmare, cea mai delicioasă ciocolată cu lapte este în același timp și cea mai periculoasă.
Nesaturat Acestea sunt „grăsimile bune”. Sunt incluse în:
- peste de mare - exista o multime atat de proteine cat si de grasimi utile Omega-3, care ajuta la scaparea mai repede de rezervele de grasime. Dar amintiți-vă: nu ar trebui să cumpărați conserve de pește - există prea multă sare.
- nuci. Alege alune de padure, nuci, nuci de pin. Ignorați nucile sărate.
CARBOHIDRATII
Carbohidrații pot fi de două tipuri - simpli și complexi, sau rapizi și lenți.
Carbohidrați complecși foarte important și trebuie subliniat. Complex: cereale, orez, hrisca, paste din grau dur.
carbohidrați simpli- acestea sunt dulciuri și fructe, Conțin zaharuri, maltoză, fructoză. Trebuie să fii foarte atent cu ei. Nu trebuie să le excludeți complet din meniu - trebuie doar să le folosiți dimineața sau imediat după antrenament, chiar dacă este seară.
PROTEINE
Sunt de origine animala (carne – pasare, peste, vita) si vegetala (fasole, fasole, mazare). Bărbaților le este mai greu să digere proteinele vegetale, în timp ce femeile le au mai ușor datorită hormonului feminin estrogen.
Din păcate, uscarea va trebui să renunțe chiar și la produse atât de evident sănătoase precum fructele. Reduceți uleiul vegetal la 1-2 linguri pe zi, reduceți aportul de sare.
Produse pentru uscarea corpului
Trebuie să mănânci de 4-6 ori pe zi în porții mici. Acest lucru accelerează metabolismul pentru arderea ulterioară a grăsimilor. Faptul este că atunci când o persoană mănâncă de două ori, sau chiar o dată pe zi, organismul percepe acest lucru ca pe un aliment limitat și stochează carbohidrați și grăsimi în rezervă. Ca urmare, se acumulează grăsimea subcutanată.
Dacă uneori nu îți poți permite să mănânci la fiecare trei ore, ia cu tine shake-uri de proteine sau capsule de BCAA.
Lista produselor permise în timpul uscării corpului pentru fete:
1. Carne. Dar în niciun caz pieptul de pui fiert și gras este ideal - aceasta este proteină pură.
2. Fructe de mare. Puteți prăji pește (doar fără ulei), mâncați alge marine.
3. Produse lactate și ouă. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: în brânză de vaci, conținutul de grăsime nu trebuie să depășească 5%, alegeți 1% chefir.
4. Glucide digerabile lent. Mănâncă pâine și cereale la micul dejun (dar nu fast-food!).
5. Fructe. Puteți consuma în cantități mici, de exemplu, 1 măr pe zi. Grapefruit-urile, lămâile sunt permise, dar bananele nu sunt în niciun caz permise!
6. Legume. Excepția sunt cartofii. Legumele verzi pot fi consumate în cantități nelimitate.
Nu costă nimic să mănânci cu 2 ore înainte și 1,5 ore după antrenament, deoarece recuperarea și energia ta vor veni din stratul de grăsime de sub piele. Trebuie să bei cel puțin 3 litri de apă pe zi. Pentru a nu „drena” mușchii, monitorizează nivelul de proteine. Mănâncă de 6 ori pe zi în porții mici, după ora 18-19 nu mănânci cereale și cereale. Cele mai bune alimente: carne slabă, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și brânză de vaci, pește, legume, fructe, leguminoase.
Dieta de uscare a corpului pentru fete
Săptămâna 1 (introducere)
Aici mâncăm conform schemei: dimineața - carbohidrați complecși, la prânz - 50% proteine și 50% carbohidrați complecși, seara - 100% proteine. Excludem toate alimentele dulci și cu amidon. Aceasta saptamana este necesara pentru a pregati macar putin corpul pentru uscare si pentru a te obisnui sa mananci de 5-6 ori pe zi.
Săptămâna 2
Produse permise: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir 1%, lapte cu un conținut de grăsime de 0,5% (într-o doză de cel mult 1 pahar pe zi), ouă (2 buc. pe zi), carne de vită fiartă, piept de pui fiert (și nicio piele nu trebuie îndepărtată înainte de a găti!); pește de mare fiert sau copt, fructe de mare, legume proaspete (verde, castraveți, varză); măr (nu mai mult de 1 bucată pe zi), portocală (nu mai mult de 1 bucată pe zi și doar dimineața); tărâțe (1 lingură în timpul ultimei mese - ajută la potolirea foamei și la îmbunătățirea peristaltismului).
Săptămâna 3
Produse permise: brânză de vaci fără grăsimi, ouă întregi - 2 buc. pe zi, albușuri - 2 buc. pe zi in plus, piept de pui fiert, piept de curcan, peste de mare fiert sau copt, castraveti (1 bucata pe zi), patrunjel, tarate (1 lingura de 3 ori pe zi). În această etapă de uscare a corpului pentru fete, merită să începeți să luați multivitamine, dacă nu le-ați luat înainte.
Săptămâna 4
Meniul este foarte limitat: piept de pui fiert (2 bucăți pe zi), 7-8 albușuri fierte, o grămadă de pătrunjel, 3-4 linguri. linguri de tărâțe.
Amintiți-vă că la uscare, dieta nu trebuie să conțină carbohidrați. Aceasta înseamnă că există puțini carbohidrați în partea introductivă, dar apoi sunt complet excluși din meniu. Verificați dacă această condiție este îndeplinită. Citiți întotdeauna cu atenție etichetele nutriționale.
Reguli de uscare a corpului:
- Reducerea treptată a cantității de carbohidrați din dietă.
- Este necesar să se excludă complet din dietă produsele lactate cu un conținut de grăsimi peste 15%.
- În prima săptămână, mâncați orez care trebuie fiert în apă fără a adăuga sare.
- Înainte de șase seara, trebuie să mănânci 80% din aportul zilnic de calorii.
- Ultima masă ar trebui să aibă loc cu 3 ore înainte de culcare.
- Mănâncă 5-6 mese mici pe zi.
- Este optim să efectuați 4 antrenamente cardio pe săptămână cu durata de 30-45 de minute și două sesiuni de antrenament de forță care durează o oră în timpul uscării. Respectați următoarea schemă: 20 de repetări pe abordare, odihnă între seturi - 30 de secunde, odihnă între exerciții - până la 5 minute. Cel mai bine este să vă concentrați pe exerciții de bază și antrenamente pentru întregul corp.
- Mănâncă o oră și jumătate înainte de antrenament și o oră și jumătate după.
- Nu uita să bei apă în timpul antrenamentului.
- Consum inofensiv de grăsimi - până la 1 kg pe săptămână.
- Cântărește-te la fiecare trei zile dimineața.
Amintiți-vă că uscarea corpului pentru fete este o metodă nesigură pentru organism. O dietă fără carbohidrați poate provoca probleme grave de sănătate și nu trebuie urmată permanent. Corpul nostru este obișnuit să extragă energie ușor și rapid - din glucoză, adică din carbohidrați. Aceasta înseamnă că respingerea carbohidraților determină organismul să consume vechile rezerve de grăsime. După ce ai trecut prin faza de uscare, poți să te ții de dieta obișnuită, renunțând doar la lucrurile grase și dulci care desfigurează silueta în cel mai scurt timp posibil.
Fetele slabe vor să arate nu doar slabe, ci și atletice - să dobândească un corp de ușurare într-o lună, exprimat de presă. Fetele grase vor să scape de grăsime și să devină în formă. Cum să realizezi acest lucru?
Ce este ușurarea?
Reducerea stratului de grăsime face ca textura mușchilor să fie mai expresivă.
Apariția reliefului este asociată cu doi factori:
- prezența volumului muscular;
- arderea grăsimilor subcutanate.
Adică, mai întâi trebuie să pompați mușchii și abia apoi să-i desenați.
Este imposibil să combinați creșterea musculară și pierderea în greutate pentru ușurare, deoarece dieta pentru aceasta ar trebui să aibă obiective complet diferite:
Nu va fi posibil să faceți rapid o ușurare cu mușchii expresivi, deoarece, așa cum spun fanii culturismului: „Drish with the press - nu contează”.
Este mai ușor pentru o fată care nu are nevoie de un munte de mușchi să arate atletic - este suficient să aibă un corp tonifiat, un abdomen plat și fese rotunde.
Este posibil să oferiți tonusul muscular în 1-2 luni - suficient de repede dacă nu săriți peste antrenamente.
O lună este necesară pentru manifestarea reliefului, sub rezerva prezenței mușchilor.
Într-o lună, poți arde până la 5 mm de grăsime în tot corpul, care va fi ajutat de o dietă strictă și de un antrenament intens, iar apoi mușchii existenți vor deveni mai vizibili, dar pentru ușurare vor fi cel mai probabil mici.
Corp de relief acasă: nivel începător
Dacă înainte de gândul la un corp sculptat, nu trebuia decât să pompezi presa, să te ghemuiești de 10 ori sau să călci pe treaptă, atunci va trebui să-ți iei rămas bun de la lumea ganterelor roz. Mușchii au nevoie de muncă și greutate, ceea ce este greu de făcut 10-12 repetări.
Începătorii absoluti au nevoie de:
Dieta ar trebui să fie completă - o dietă sănătoasă, cu un echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi fără dulciuri, fast-food și mâncăruri comode.
Cum să pompați un corp de ușurare pentru o fată care are experiență în aerobic de putere, lucru cu gantere ușoare și pas intensiv?
Fă un pas către antrenament intensiv:
Cum să obții un corp de relief conform tuturor regulilor? Fără cuvinte rapid, ușor și fără a stabili un termen de o lună?
Mergeți la sală, combinați antrenamentul de forță și cardio de intensitate scăzută. Calea poate dura un an sau un an și jumătate, dar va duce la rezultatul dorit - va ajuta la realizarea mușchilor care vor apărea după arderea stratului de grăsime. O dietă pentru creșterea mușchilor ar trebui să conțină carbohidrați complecși, proteine slabe și legume. Dieta de ardere a grăsimilor constă din proteine, surse vegetale de carbohidrați și grăsimi - accentul este pus pe carne, pește, legume și nuci.
Pentru a face ușurarea conform tuturor regulilor, fata va trebui să meargă de la porc până la uscare: adică, mai întâi să câștige 5 kg, apoi să le piardă, dar cu o compoziție corporală modificată:
Dieta, atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru uscare, ar trebui să includă aproximativ 2-3 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate. Cantitatea de carbohidrați pentru creșterea în greutate este de 3-4 g / kg de greutate și pentru arderea grăsimilor - 1-2 g per kilogram.
O dietă pe termen lung fără carbohidrați (scăzut în carbohidrați) este contraindicată fetelor care nu au născut și este folosită doar de sportivi în pregătirea competițiilor de culturism.
Regulile sunt simple: fără un corp puternic în ghemuit și deadlift, nu este ușor, aproape imposibil, să faci o presa pompată. Stăpânirea exercițiilor de bază necesită timp, regularitate și răbdare.
Cum să faci rapid corpul în relief?
După cum spun sportivii, o persoană care efectuează 10 flotări într-un set arată diferit de o persoană care efectuează 50-100 de flotări. Și acest lucru este adevărat indiferent de sex.
Vremurile disperate necesită măsuri disperate. Dacă trebuie să slăbești urgent, îți vom spune cum să faci un corp sculptat acasă sau făcând mișcare în sală. Este departe de o plimbare în parc, dar dacă încerci, rezultatul nu va întârzia să apară.
Uneori norocul bate la ușă și tot ce trebuie să faci este să-ți actualizezi CV-ul sau să obții niște bani. Și uneori singurul lucru care ți se cere este să arăți al naibii de bine și trebuie urgent să faci mușchii în relief. Dacă corpul tău nu este pregătit pentru o ședință foto, o vacanță pe plajă sau o petrecere la piscină în Vegas, ce ai de gând să faci? Anulez totul? Vă puteți gândi la vreo scuză ridicolă? Sau te vei simți inconfortabil?
Știm un alt mod. Având în spate un plan bun și dorința de a lucra, poți obține o ușurare musculară, poți deveni uscat și în formă și, cel mai important, nu rata nici un eveniment.
Nu dau garantii. Totul depinde de tine. Vreau să aduc claritate, nu să dau naștere la speranțe false. Nu te aștepta la pachete de șase bine definite în 2 săptămâni dacă ai depozite de grăsime sau dacă greutatea ta este atât de insuportabilă încât nici măcar un grup de patru persoane nu te poate ridica. Dar dacă vrei să te pui în ordine după ce ai băut multă bere și ai mâncat pizza, în timp ce stai în lumina potrivită, observi o apăsare neclară, atunci toate cărțile sunt în mâinile tale și poți face rapid un corp de relief.
Numărul de calorii arse depinde de intensitatea antrenamentelor, precum și de greutatea curentă. O persoană care cântărește 115 kg va pierde mai mult decât o persoană care cântărește 75 kg. Dar ambele vor pierde aproximativ aceeași cantitate de grăsime la o rată metabolică medie. Dacă ai un metabolism rapid și nu ești înclinat să fii supraponderal, atunci ai toate șansele să slăbești mai mult. Dacă te îngrași rapid, atunci va dura mai mult să-l arzi și să faci ușurare musculară, ai nevoie de mai mult timp sau de antrenamente mai intense.
TRIADA DE LA 3000 Kcal
Această triadă sugerează următoarele:
- Efectuarea unui set de exerciții cu includerea antrenamentului cardio sau fără acesta.
- Efectuarea antrenamentului de forță fără creșterea sau scăderea cantității de muncă sau efectuarea antrenamentului de forță exclusiv în scopul de a arde calorii pe zi.
- Noua ta dietă îți va permite să arzi 2000 de calorii zilnic, în timp ce consumi 1750-2000 kcal.
- Cu el, consumi și cel puțin 250 de grame de carbohidrați.
- În ciuda pierderii semnificative de calorii, efectuați zilnic sprinturi de 60 de secunde cu 90-120 de secunde de odihnă între ele. Durata totală a antrenamentului este de 30-40 de minute și include 10-16 sprinturi.
Dacă simți că un astfel de program de antrenament nu ți se potrivește, atunci nu ar trebui să te ții de el.
Prima regulă a pierderii în greutate este strâns legată de deficitul caloric. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa arzi mai mult decat consumi. Poate ați auzit că 500 de grame de grăsime conțin 3.500 de calorii. Acelasi program este conceput pentru a te ajuta sa slabesti 5 kg in doar doua saptamani. Pentru a face acest lucru, trebuie să creați un deficit caloric de 42.000 kcal în 2 săptămâni. Numărul este uriaș, dar îl poți obține mâncând mai puține calorii și făcând mai mult cardio decât te-ai putea aștepta de la tine.
Să presupunem că în prezent consumați 3.000 de calorii pe zi. Scăderea acestui număr la 2000 va crea un deficit caloric de 1000 kcal pe zi, adică 14000 kcal în două săptămâni. Deoarece există 3.500 de calorii per 500 g, acest deficit caloric te va ajuta să slăbești 1,8 kg, ceea ce reprezintă o treime din obiectivul tău.
Acum să adăugăm cardio la programul tău încărcat. Trebuie să faci cardio de două ori pe zi. Într-un antrenament, arzi 500 kcal. Ca urmare, avem un deficit caloric zilnic de 1000 kcal: acesta este 14.000 kcal sau 1,8 kg greutate în două săptămâni. Și în total obținem aproape 3,6 kg în două săptămâni.
Apoi urcăm un nivel și reducem carbohidrații pentru a arde încă 1.000 de calorii pe zi. În alimentația ta, vei vedea că doar o dată pe zi vei consuma alimente bogate în carbohidrați. Ar trebui să începeți zilele fără forță cu carbohidrați. Și în zilele de antrenament de forță, ar trebui să consumați carbohidrați înainte de antrenament. Planul de masă vă va oferi suficiente proteine și grăsimi. Le vei consuma intr-o asemenea cantitate care iti va permite sa slabesti in 2 saptamani.
Deci, ce avem: trei chei, fiecare dintre ele te va ajuta să arzi 14.000 kcal, care în total iese la 42.000 kcal sau 5,4 kg.
Urmărirea acestei triade va fi al naibii de greu. De îndată ce spiritul și energia încep să scadă, concentrează-te pe două lucruri: sunt doar două săptămâni, iar când se va termina, vei avea forma corpului la care ai visat. Gândește-te mereu la asta!
Cardio dublu
S-ar putea să simți că a face cardio de două ori pe zi este exagerat, ca să nu mai vorbim că faci primul antrenament pe stomacul gol (este permisă doar o ceașcă de cafea tare sau alimente care ard grăsimile, dar nu alimente solide). Veți avea puțină energie, așa că veți face acest antrenament la o intensitate scăzută, dar asta nu înseamnă că va fi ușor. Antrenați-vă pe o bandă de alergare înclinată, un pas sau un aparat cardio într-un ritm care vă va face să respirați mai repede decât de obicei și să transpirați. Continuați antrenamentul timp de 40-60 de minute.
Al doilea antrenament cardio urmează după antrenamentul de forță, la cel puțin 5-6 ore după primul antrenament cardio; de preferință după 8-10 ore. În timpul celui de-al doilea antrenament, nu bea decât apă rece. Fără băuturi înainte și în timpul antrenamentului, precum și BCAA. Al doilea antrenament durează „doar” 30-40 de minute, dar trebuie să muncești din greu, foarte mult. Se numește antrenament cu intervale de intensitate ridicată dintr-un motiv.
Încălzește-te timp de aproximativ 3-5 minute, sprintează aproximativ 60 de secunde, apoi odihnește-te timp de 90-120 de secunde pentru a-ți trage respirația înainte de următorul sprint. Continuați acest ciclu timp de 30-40 de minute. Deci, ca urmare a acestui antrenament de 30-40 de minute, vei arde tot atâtea calorii ca într-un antrenament de dimineață de 60 de minute.
După ce ați terminat, asigurați-vă că vă odihniți timp de 3-5 minute, astfel încât ritmul cardiac să revină treptat la normal.
Nu vă faceți griji dacă pierdeți o masă musculară
Fiecare aspect al acestui plan de două săptămâni va fi extrem de provocator. S-ar putea să fii tentat să găsești o modalitate mai scurtă de a-ți sculpta corpul și de a slăbi în 2 săptămâni. Este posibil să începeți să vă răsfățați cu dieta, să săriți peste cardio sau să faceți exerciții la o intensitate scăzută. Sau vei fi serios și vei crede că te ții de dietă, în ciuda supraalimentului ocazional de teamă să nu pierzi masa musculară.
Ca culturist, îți petreci cea mai mare parte a timpului pompând mușchii. Este destul de de inteles daca in aceste doua saptamani simti cum pierzi masa musculara. Dar este inevitabil dacă vrei să fii în relief. Da, cu o scădere bruscă a aportului de carbohidrați, mușchii tăi vor părea inferiori. Dar o pierdere semnificativă a masei musculare vine dintr-o cantitate mică de calorii consumate și o cantitate mare de antrenament cardio pe o perioadă lungă de timp.
Dar două săptămâni nu este mult timp. La puțin peste 1 gram de proteine la 500 de grame de greutate corporală, corpul tău va rămâne în formă excelentă. Și haideți să fim realiști: chiar dacă veți pierde ceva din masă musculară, veți arăta în continuare mai impresionant datorită grăsimii arse și a reliefului muscular pronunțat.
În 14 zile vei pierde 5,4 kg. Și acest lucru este posibil doar dacă treci la modul de ardere a grăsimilor. Strângeți din dinți, reduceți carbohidrații și creșteți-vă cardio-ul în timp ce lucrați în ușurare doar 2 săptămâni.
Având în vedere natura extremă a acestui plan, nu te întoarce la planul tău de antrenament până nu l-ai finalizat pe acesta. Ieși treptat din ea. Începeți cu un antrenament cardio pe zi la o intensitate mai mică (dar nu opriți complet). Apoi începeți să vă creșteți treptat aportul de grăsimi și proteine. Apoi, introduceți mai mulți carbohidrați în dieta dvs. De la o zi la alta, incearca sa eviti salturile bruste ale caloriilor consumate.
Dieta pentru ușurare
Exemplu de dieta: Cardio - 1 zi
Trezire
- Cafea - 1 cană
Prima masa:
- Albuș de ou - 10 bucăți
- Fulgi de ovăz - 64 g
A doua masa:
- Pui - 226 g
- Salată - 128 g
- Sos pentru salată - 28 g
A treia masă:
- Carne tocată de curcan - 226 g
- Spanac (fiert) - 128 g
A patra masă:
- somon - 170 g
- Sparanghel (fiert) - 6 tulpini
A cincea masă:
- Ouă - 3 bucăți
- salata mare
Exemplu de dietă: Ziua Forței
Trezire
- Cafea - 1 cană
Prima masa:
- Ouă - 3 bucăți
- Spanac (fiert) - 128 g
A doua masa:
- Pui - 226 g
- Salată - 128 g
- Sos pentru salată - 28 g
A treia masă:
- Carne tocată de curcan - 226 g
- Spanac (fiert) - 128 g
A patra masă:
- Pui - 226 g
- Orez alb - 128 g
A cincea masă:
- salata mare
- somon - 170 g
Vă sfătuiesc să alegeți nutriția pentru ameliorarea mușchilor pentru un bărbat și o femeie în curs de antrenament, ținând cont de parametrii dvs. și de rezultatele pe care le obțineți. Dar dieta descrisă poate fi folosită ca bază pentru început. Dacă aveți întrebări, adresați-le în comentarii și asigurați-vă că împărtășiți experiența dvs.
Este nevoie de multă perseverență, motivație și voință pentru a crea ușurarea perfectă. Pentru a obține un rezultat pozitiv, este necesară o abordare integrată. Se recomanda sa faci exercitii de forta, cardio si sa mananci corect. Să ne uităm împreună la ce antrenamente vor face corpul în relief.
Exerciții pentru a obține un corp sculptat
Sportivii care se antrenează în mod regulat în sală efectuează exerciții nu numai pentru câștigarea masei musculare, ci și pentru un corp sculptat. Principala motivație pentru antrenamentul intensiv este un aspect pompat, puternic și frumos. Începătorii, pe lângă cursuri, folosesc suplimente și diete.
Antrenamentul în sală nu înseamnă succes.
Cursurile la domiciliu fără utilizarea echipamentelor profesionale pot aduce mai multe beneficii cu un program bine conceput.
Pentru a obține un rezultat pozitiv într-un timp minim, nu trebuie să uitați de alimentația adecvată și să efectuați exerciții din gimnastică ritmică.
Cum să faci o ușurare perfectă a corpului? Acest lucru necesită voință, autodisciplină, aderarea la recomandările pentru o alimentație adecvată și activitate fizică. Există un astfel de program de pregătire:
- Flotări. Aceștia activează aproape toate grupele musculare, construiesc mușchi și ajută la scăderea kilogramelor în plus. Merită să faci flotări în fiecare zi. Numărul de exerciții efectuate depinde de nivelul de fitness al persoanei.
- Săritul în frânghie. Ele vor ajuta la îndepărtarea stratului de grăsime și vor asigura încărcarea cardio necesară asupra corpului. Pentru un astfel de exercițiu de ușurare, nu este nevoie de mult spațiu liber. Săritul cu coarda se poate executa acasă, în garaj, la țară, pe stradă etc.
- Tracțiuni la bară. Exercițiile dezvoltă bicepșii și mușchii spatelui. Ar trebui să combinați diferite prinderi. Acest lucru va ajuta la pomparea mai multor grupuri musculare în același timp.
- Exerciții de forță. Antrenamentele de ameliorare musculară mențin corpul în formă bună, construiesc masa musculară. Pentru a obține un rezultat pozitiv, trebuie să repetați exercițiul de 3-4 ori pe săptămână, folosiți o mreană și gantere.
- „Bicicletă”. Mișcarea implică toate grupele musculare și îndeplinește o funcție generală de întărire a corpului.
- Alerga. Vă va ajuta să pierdeți rapid kilogramele în plus și să faceți corpul în formă.
- Genuflexiuni. Contribuie la creșterea rapidă a mușchilor picioarelor.
Există trei legi „cum să devii în relief”:
- Exercițiile cardio te vor ajuta să scapi de grăsimea corporală.
- Antrenamentul de forță pompează mușchii și contribuie la un set de masă musculară.
- Pentru a atrage mușchii, este important să urmezi o dietă.
Este posibil să faci ușurare masculină și feminină, să câștigi masă musculară și să pierzi kilogramele în plus acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să dezvoltați o schemă de formare alegând o împărțire. Este posibil să utilizați acest mod:
- Luni, faceți exerciții pentru piept și spate.
- Miercuri, descărcați deltoidul, trapezul și apăsați.
- Vineri - și.
Regulile „trei balene”
Mulți sportivi se întreabă - cum să obțineți rapid și eficient ameliorarea corpului? Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți regulile celor 3 balene:
- Lucrul cu propria ta greutate. O alternativă excelentă la antrenamentul la sală. Aceste exerciții includ flotări, genuflexiuni, trageri, înclinări și lungi. Pentru un set rapid de masă musculară, ar trebui să vizitați sala de sport de cel puțin trei ori pe săptămână. Pentru a restabili corpul după stres intens, corpul are nevoie de odihnă.
- Antrenamente de fitness pentru a arde grăsimile. Alergarea și aerobicul intens vă vor ajuta să scăpați de excesul de greutate. De asemenea, îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular și respirator, crește nivelul de rezistență. Cardio trebuie făcut de 3-5 ori pe săptămână. Aerobicul poate fi înlocuit cu bicicleta sau mersul pe jos într-un ritm rapid. Alergarile de sprint ard calorii rapid. Antrenamentul cardio pentru ameliorarea corpului îmbunătățește procesele metabolice din organism.
- Dieta corecta. Merită să mănânci de 5 până la 6 ori pe zi. Este necesar să luați alimente în porții mici. Acest lucru va începe procesul metabolic, va îmbunătăți digestia și va atenua senzația de foame.
Nutriție pentru ameliorarea corpului acasă
După antrenamentul pentru ușurare pentru bărbați și femei, merită să luați proteine și creatină. Ar trebui să creșteți aportul de proteine la 1,5-2 grame per kilogram de greutate corporală. Acest lucru vă va permite să câștigați rapid masa musculară și să antrenați eficient toate grupele musculare. Pentru persoanele cu un fizic slab, acest lucru va fi suficient, nu sunt necesare cerințe nutriționale suplimentare.
Sportivii supraponderali trebuie să dezvolte o dietă specială cu o reducere a aportului zilnic de calorii. Merită să consumați mai puține alimente bogate în carbohidrați - alimente dulci, amidonoase, pâine etc. Este mai bine să mănânci astfel de alimente dimineața. Nu ar trebui să gustați. Este mai bine să bei ceai și cafea fără zahăr.
Pe lângă antrenamentele pentru fete și băieți pentru ameliorarea corpului, este important să urmați regulile de nutriție adecvată:
- Mănâncă des, dar nu mult. Reduce pofta de mancare si accelereaza metabolismul.
- Mananca niste proteine si carbohidrati inainte si dupa antrenament.
- Trebuie să vă uitați la compoziția produselor. Ar trebui să fie carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase.
În dieta pentru ameliorarea corpului acasă, ar trebui să urmați aceste reguli:
- Alimentele bogate în calorii duc la exces de greutate. Dacă hrana energetică nu este suficientă pentru organism, masa musculară începe să dispară.
- Este important să rămâi la o dietă proteine-carbohidrați.
- Merită să furnizați organismului energie care va fi consumată în timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, consumați alimente bogate în proteine și carbohidrați.
- Trebuie să duci un stil de viață activ.
În zilele fără carbohidrați, trebuie să consumați cel puțin două grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Conținutul de calorii al alimentelor este redus cu cel mult 20 la sută. Pentru a calcula norma, merită să înmulțiți greutatea corporală netă în kilograme cu un factor de 35. Carbohidrații sunt tăiați vizibil în dietă, dar legumele verzi rămân. Evitați untul și alte grăsimi animale.
Cum să faci un corp de ușurare cu ajutorul unei alimentații adecvate? Înainte de a cumpăra produse, trebuie să vă asigurați că acestea nu conțin diverși aditivi: sare, grăsimi, zahăr.
Este posibil să utilizați următorul meniu:
- Dimineața puteți mânca hrișcă, fulgi de ovăz, morcovi, pere, mere, prune și fructe de pădure.
- După-amiaza - o salată de legume și ierburi, supe, hrișcă, fructe.
- Seara - pe lângă produsele dietetice proteice, puteți mânca chefir, mere, ardei gras, morcovi, salată.
Dieta ceto ciclică
Împreună cu antrenamentul pentru ameliorarea corpului, se folosește o dietă ceto ciclică. Contribuie la arderea rapidă a excesului de greutate fără a pierde masa musculară și la încetinirea metabolismului. O astfel de dietă stă la baza antrenamentului de relief.
Activitatea fizică puternică va ajuta la atingerea armoniei. Dar dacă nu vă schimbați obiceiurile alimentare, rezultatul dorit nu va fi. Prima săptămână de dietă pentru ameliorarea ideală a corpului este considerată introductivă. Scopul principal este de a încerca această dietă fără să vă faceți griji cu privire la aportul de nutrienți și calorii.
A doua săptămână arată astfel:
- Luni - miercuri - utilizarea unei diete fără carbohidrați, reducând caloriile din alimentele consumate.
- Până joi după-amiază, faza fără carbohidrați și o masă completă.
- Joi după curs - cina fără a reduce caloriile.
- Vineri - o dietă care include alimente bogate în carbohidrați.
- Sâmbăta este o masă plină.
- Duminică - seara este necesar să se reducă dieta.
Dieta este neapărat combinată cu antrenamentul, care împreună alcătuiesc un program pentru a crea ușurarea corpului. Primele trei zile de o astfel de nutriție sunt folosite pentru a îmbunătăți ușurarea. Antrenamentul ar trebui să fie făcut luni dimineața sau după-amiaza pentru a utiliza proviziile de săptămâna trecută.
După-amiaza, este permisă mâncarea bogată în calorii, care este combinată cu antrenamentul de bază pentru a menține nivelul necesar de metabolism. Clasele de complexitate nu mare lansează joi sinteza. Vineri se efectuează încărcările cu carbohidrați. Sâmbăta este o zi de antrenament puternic, care activează creșterea țesutului muscular.
