Îndoirea brațelor pe blocul inferior cu o prindere inversă are ca scop dezvoltarea de înaltă calitate a mușchilor umăr, brahioradial și biceps. Dar, în mod ciudat, aceștia din urmă (bicepșii) sunt cei mai puțin implicați în acest exercițiu. Prin urmare, sarcina principală cade pe antebraț. Dar, pe lângă creșterea antebrațelor, datorită acestui exercițiu, puteți obține o creștere a volumului brațelor superioare. Acest lucru se întâmplă din cauza creșterii mușchiului brahial, care, la rândul său, crește și oferă ușurare și volum brațelor tale. Din punct de vedere al tehnicii, acest exercițiu este identic. Singura diferență este că nu se face cu greutăți libere.
Tehnica de realizare a buclelor de brațe pe blocul inferior cu prindere inversă:
- Stați lângă aparatul de exercițiu.
- Luați mânerul mașinii cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate în jos).
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Inspirați și apoi, în timp ce expirați, ridicați mânerul aparatului, îndoind coatele.
- Fixați-vă mâinile în această poziție pentru un moment și apoi încet, în timp ce inhalați, coborâți mânerul în poziția de pornire.
- Când ajunge la partea de jos, repetați bucla pentru numărul stabilit de repetări.
Mușchii implicați în exercițiu
Caracteristici ale buclelor de braț pe blocul inferior cu o prindere inversă:
- Nu vă balansați corpul, ajutându-vă astfel să vă îndoiți brațele.
- Coborâți încet mânerul din punctul de sus. De ce este necesar acest lucru? Mușchii antebrațului (în acest moment, acesta este grupul nostru muscular țintă) lucrează atât în faza pozitivă (îndoirea brațelor la coate), cât și în faza negativă a exercițiului (extinderea brațelor, sau coborârea mânerului aparatului de exercițiu). jos). Trecând încet prin faza negativă a exercițiului, poți simți că mușchii antebrațului sunt antrenați mult mai bine.
- Nu aduceți coatele înainte când efectuați onduleuri ale brațelor.
- Antebrațul este o grupă musculară destul de rezistentă, astfel încât numărul de repetări poate fi crescut la 15-20.
Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor extensori ai antebrațului și a capetelor exterioare ale bicepsului. Trebuie remarcat faptul că această mișcare va fi cea mai eficientă doar dacă urmați tehnica corectă.
Deci, executarea pas cu pas a exercițiului
Stați cu câțiva centimetri de spațiu între picioare. Apoi, apucați mreana cu o prindere deasupra mâinii și țineți-o cu brațele drepte, coborâte. Fără a vă mișca coatele, ridicați mreana la nivelul bărbiei. În aceeași direcție, coboară-l în jos, dar în același timp asigură rezistență tot timpul. Datorită acestei prinderi, nu puteți ridica multă greutate. Toate acestea se explică prin faptul că bicepsul se află într-o poziție foarte dezavantajoasă. De fapt, acesta este motivul pentru care trecerea în sus este atât de dificilă.
Dacă curbarea brațelor cu o prindere inversă are ca scop doar dezvoltarea bicepșilor, atunci mâinile de la încheieturi rămân nemișcate. Apropo, merită să acordați atenție faptului că degetele dvs. sunt situate deasupra barei, deoarece acest lucru vă va ajuta atunci când lucrați partea exterioară a bicepsului.
Mulți sportivi începători greșesc foarte des atunci când efectuează acest exercițiu dificil, așa că, dacă sunteți unul dintre ei, ascultați următoarele recomandari utile.
Recomandări pentru efectuarea curlurilor cu mreană cu o prindere inversă în picioare
- Chiar la începutul ridicării, nu trebuie să împingeți mreana cu șoldurile. Trunchiul trebuie să fie întotdeauna drept și vertical.
- Mușchiul brahial este unul dintre principalii mușchi implicați în îndoirea cotului. În cazul nostru, mușchiul brahial joacă rolul principal, iar bicepsul acționează ca asistent.
- Nu folosiți prea multă greutate, deoarece cea mai mare parte a încărcăturii este direcționată nu către biceps, ci către mușchiul brahial. Ei bine, ea este, desigur, mult mai slabă.
- Adăugați totul numai atunci când antebrațul este complet întărit. Greutatea barei nu ar trebui să împiedice niciodată executarea incorectă.
Îndoirea brațelor cu o mreană cu o prindere inversă poate fi rezolvată urmărind acest videoclip:
Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>
Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.
Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-05-29 Vizualizări: 198 680
De ce se acordă medalii articolelor:
Adiţional- umăr
Dificultate de execuție- ușoară
Curl cu mreană cu prindere în sus - video
Greutate și repetări pentru începători
Pentru bărbați: 10 - 15 repetări 15 - 20 kg. 2 - 3 abordări.Pentru femei: 10 - 15 repetări 7 - 10 kg. 2 - 3 abordări.
Încărcare în funcție de grupa musculară
Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)Descrierea exercițiului
Nu vei construi bicepși mari în acest fel, dar îți va întări bine antebrațele. În general, exercițiul este necesar. Se potrivește bine la sfârșitul antrenamentului pentru brațe! Încercați să ridicați și să coborâți încet mreana. Caracteristici principale
1. Acest exercițiu vizează în primul rând antrenarea antebrațelor, iar apoi antrenarea bicepșilor. 2. Mânerul trebuie să fie depărtat la lățimea umerilor sau puțin mai îngust. Dacă folosești o bară curbată, vei lucra puțin mai puțin antebrațul și puțin mai mult bicepșii. 3. Trebuie să-ți întinzi brațele până la capăt. Dar îndoirea - nu până la capăt. Mâna trebuie să rămână ușor în fața cotului. Cu această opțiune, bicepșii vor fi tensionați maxim în punctul de sus. 4. Este indicat să nu ții coatele pe loc, ci să le miști ușor înainte atunci când ridici mreana. Dar doar puțin. Pentru a contracta mai puternic bicepsul. 5. Încercați să nu vă leagănați sau să nu vă ajutați cu spatele sau cu picioarele. Acest lucru se poate face doar pentru ultimele 1 – 2 repetări. Spatele trebuie să fie drept și umerii înapoi. 6. Folosește o astfel de greutate încât să poți face cel puțin 8 repetări. 7. Acest exercițiu se potrivește perfect la sfârșitul unui antrenament pentru brațe. Puteți „termina” atât bicepșii, cât și antebrațele dintr-o singură lovitură.Curl cu mreană inversată- Acesta este un exercițiu excelent pentru pomparea nu numai a bicepșilor, antebrațelor, ci și a mușchilor brahiali. Dacă faci acest exercițiu pentru prima dată, pregătește-te pentru noi senzații. Va implica foarte mult mușchii extensori ai antebrațelor (în imaginea de mai jos sunt indicați cu roșu) și, bineînțeles, capetele exterioare ale bicepsului tău vor fi implicate în lucru.
Dacă sunteți începător și aveți încheieturile destul de slabe, vă recomand să efectuați „onduleuri de prindere inversă” chiar la sfârșitul antrenamentului pentru bicepși. Dacă faceți acest exercițiu la începutul antrenamentului, antebrațele se vor obosi prea repede, iar munca ulterioară a bicepșilor va fi mai puțin eficientă.
Mulți oameni sunt obișnuiți să creadă că buclele bicepsului cu prindere inversă au ca scop lucrarea bicepsului, iar umerii au o importanță secundară. Este gresit! Exercițiul are ca scop lucrarea mușchiului brahial, care este situat sub biceps. La rândul său, ajută la împingerea bicepsului, iar în termeni vizuali, dă mușchiului o stare de vârf (forma).
Dacă vrei să ai brațe mari și armonios dezvoltate, trebuie pur și simplu să faci exercițiul „reverse grip curl”. Să trecem la tehnici și recomandări.
TEHNICI DE REALIZARE A EXERCIȚIULUI „ÎNCOUT BARĂ CU PRINCARE INVERSĂ”
Tehnica de efectuare a exercițiului „BAR BELL BENDS CU REVERS GRIP”
1. Luați mreana cu o prindere sub mână și stați astfel încât picioarele să fie aproape depărtate la lățimea umerilor. Corpul rămâne nemișcat cu fiecare mișcare în sus și în jos. Doar bicepsul și mușchii extensori funcționează. Aceasta va fi poziția ta de pornire.
2. Grozav! Acum, fără să-ți miști coatele, ridică mreana în sus. Pentru a menține mușchii în mod constant sub tensiune, nu ar trebui să ridicați mreana prea sus, acest lucru va face ca mușchii bicepșilor să se relaxeze în punctul de sus și nu vrem asta. Amintiți-vă, pentru ca întoarcerea de la orice exercițiu să fie cât mai eficientă posibil, trebuie să încercați să vă mențineți în mod constant mușchii încordați.
3. Faceți o scurtă pauză în partea de sus și, de asemenea, coborâți ușor mreana în poziția inițială.
4. Pentru un exemplu de realizare a exercițiului „Reverse Grip Barbell Curls”, vezi videoclipul de antrenament:
SFATURI PRIVIND TEHNICILE DE EXERCIȚII
1. Când ridici mreana în punctul de sus, nu poți să nu o împingi în sus cu corpul sau șoldurile. Nu puteți folosi forța de inerție în acest exercițiu. Corpul trebuie să fie întotdeauna într-o poziție verticală față de podea. Doar bicepșii și mușchii antebrațului funcționează.
2. Nu lua prea multă greutate. Este mai bine să luați mai puțină greutate și să faceți exercițiul corect decât să luați greutăți mari și să efectuați exercițiul fără a urma tehnica corectă. Dacă nu faci corect exercițiile, își va pierde eficacitatea.
3. Când ridicați, puteți mișca puțin coatele înainte pentru a crește contracția mușchilor bicepși. Dar nu întindeți coatele prea departe; ajutând mușchii, reduceți din nou sarcina asupra bicepșilor.
Curl cu mreană inversată este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea antebrațelor.
Mușchiul brahial este foarte rar pompat, deoarece majoritatea oamenilor își concentrează atenția pe pomparea și construirea bicepsului, deoarece acest mușchi atrage atenția tuturor.
Dar, nu uitați că, dacă pompați brahialul, masa totală a bicepsului va fi mult mai mare și mai mare. Datorită mușchiului umărului, lățimea și volumul brațelor crește semnificativ.
Grupa musculară principală de lucru: biceps brahial, mușchi brahial ( brahial )
Grupa musculara accesorie: mușchiul brahioradial ( brahioradial )
Îndoiți brațele cu o mreană cu prindere inversă - tehnică de execuție.
1. Luați o mreană cu bară curbată, deși puteți folosi și o bară dreaptă, dacă preferați, cu o prindere peste mână, distanța dintre mâini este de aproximativ lățimea umerilor.
2. Luați poziția inițială, aplecându-vă ușor pe spate, luând poziția corectă. Picioarele într-o poziție stabilă.
3. Pe măsură ce inspiri, ridică încet mreana spre piept, dar atingând-o.
4. Coatele sunt în aceeași poziție și apăsate pe corp, asigurați-vă că nu „merg” înapoi sau înainte.
5. Pe măsură ce expirați, coborâți încet greutatea până la nivelul șoldului.
6. Nu luați greutăți prea mari, altfel nu veți putea efectua corect exercițiul, deoarece în primul rând în această variantă (cu o prindere deasupra mâinii), cei mai slabi mușchi ai umerilor sunt incluși în lucru, iar bicepsul în sine joacă un rol secundar și doar îi ajută.
7. Nu ridicați mreana prea sus, deoarece amplitudinea aici este mai mică decât la o curba obișnuită a bicepsului.
8. Printre altele, această tehnică de efectuare a exercițiului reduce sarcina asupra mușchilor care sunt antrenați și cu cât ridici greutatea mai mult, cu atât mușchiul biceps și antebrațul vor funcționa mai puțin.
9. Ține-ți corpul drept tot timpul, mai ales la ultimele repetări. Prin urmare, setați greutatea astfel încât să evitați aplecarea spatelui inferior atunci când ridicați mreana sau reduceți greutatea, este simplu.
10 Nu vă îndoiți mâinile în unghiuri diferite, în articulația încheieturii mâinii - este posibilă vătămarea!
