Fânturile sunt de neprețuit pentru întărirea zonei șoldurilor. Fante laterale

Fandarile laterale sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru șolduri și fese. Există diverse variante ale acestei mișcări, adaptate pentru începători și sportivi avansați.

Exerciții de anatomie

Ce mușchi sunt folosiți de fante laterale? Spre deosebire de fandarile clasice, fandarile laterale va permit sa lucrati suplimentar muschii interioare a coapsei si gluteus medius.

Dacă analizăm activitatea mușchilor principali în timpul mișcării, obținem următoarele:

• Abducția inițială a piciorului în lateral este mușchii gluteus medius și minimus.
• Squat pe piciorul răpit - ischiochimbilari.
• Ridicare ghemuit (extensie) – cvadriceps (extinde genunchiul), gluteus maximus (extinde soldul).
• Readucerea piciorului înapoi la corp este mușchiul adductor.

În plus, mușchii gambei, abdominali și inferiori ai spatelui funcționează.

Separat, ar trebui spus despre suprafața exterioară a coapsei și zona pantalonilor de călărie. Fedările laterale sunt adesea folosite pentru a corecta această zonă cu probleme. Ar trebui să fim clari aici. Depunerile de grăsime nu dispar din cauza antrenamentului muscular ca atare. Pentru a scăpa de ele, ai nevoie de un deficit energetic, care, în special, poate fi creat prin antrenament muscular intens.

Dar 70% din succes depinde de reducerea aportului caloric. Complexitatea impactului exercițiilor fizice asupra zonei pantalonilor de călărie se datorează și faptului că suprafața exterioară a coapsei nu este un mușchi, ci un tendon, deasupra căruia se află grăsime.

Ar trebui să te antrenezi într-un mod de ardere a grăsimilor pentru a pierde în greutate pe coapse. Adică cu un număr mare de repetări (de la 20), într-un ritm peste medie. Număr de abordări – de la 3. Exercițiile cardio vor fi un ajutor excelent pentru accelerarea metabolismului. Pentru o pierdere vizibilă și rapidă în greutate, este indicat să faceți cardio 30-40 de minute de 3-4 ori pe săptămână.

Dacă scopul tău este să-ți îmbunătățești forma picioarelor și feselor, fandarile stânga-dreapta sunt un instrument excelent, deoarece implică mai multe grupe de mușchi simultan. Utilizați 8-12 repetări, un ritm lent și de preferință greutate suplimentară. Număr de abordări – 3–4.

Tehnica de execuție

Fandarile laterale se efectuează din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

1. Întindeți-vă ușor degetele de la picioare și îndreptați-vă spatele. Puteți să vă îndoiți coatele în fața pieptului, să vă plasați palmele pe centură sau să le extindeți de-a lungul corpului - oricare este mai convenabil pentru dvs. Strânge-ți abdomenul. Genunchii sunt moi, poziția este elastică.
2. În timp ce inspirați, faceți un pas larg cu piciorul stâng în lateral. Îndoiți ușor genunchiul de lucru, coborâți ușor piciorul pe podea, transferați centrul de greutate pe acest picior și ghemuiți-vă într-un unghi drept la genunchi. Încercați să vă mențineți spatele drept. Este permisă doar lumina. Al doilea picior este absolut drept - extins în lateral.
3. Pe măsură ce expirați, îndreptați energic genunchiul și reveniți la poziția inițială. Ar trebui să vă simțiți fesierii și cvadricepsul lucrând.

Faceți numărul dorit de repetări cu fiecare picior. Luați o pauză făcând niște întinderi ușoare ale mușchilor și mai faceți 1-2 seturi.

Opțiuni de complicații

Practica arată că fandarile laterale sunt destul de ușor de stăpânit. Este posibil ca după câteva luni să observați că atunci când efectuați exercițiul fără greutate, nu mai simți munca musculară necesară. Acest lucru indică faptul că este timpul să treceți la o versiune mai dificilă de lunges.

Pe lângă creșterea numărului de seturi, o modalitate bună de a crește sarcina este utilizarea greutăților. Fanda laterala cu gantere se executa exact la fel ca varianta clasica a exercitiului. Poți să-ți cobori brațele de-a lungul corpului, să le ridici până la umeri sau să iei o ganteră mai grea și să o ții cu brațele îndoite în fața pieptului.

Puteți combina fandarile cu buclele pentru bicepși. În acest caz, ganterele sunt luate cu o prindere inversă. În poziția de pornire, brațele sunt întinse în jos în fața ta. Când efectuați o lungă, vă îndoiți brațele, aducând ganterele mai aproape de piept.

De asemenea, puteți face. În acest caz, vă încărcați suplimentar spatele și abdomenul. În plus, această mișcare cu greutate pe umeri ajută la dezvoltarea simțului echilibrului.

Fânturile cu mreană sunt cea mai eficientă versiune a acestui exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor. Dar este mai bine să începeți antrenamentul cu fante regulate. Astfel vei stapani tehnica si vei putea evita multe greseli. Odată ce ați stăpânit mișcarea și mușchii s-au întărit, puteți face fandari cu greutate suplimentară.

Corectarea erorilor

Fânturile sunt considerate un exercițiu de bază și sunt recomandate tuturor, de la începători până la sportivii experimentați. Pentru a obține rezultate maxime, ar trebui să eliminați toate greșelile posibile și să vă îmbunătățiți tehnica de mișcare:

• Faceți exercițiul fără probleme. Mișcările bruște împiedică mușchii să atingă contracția maximă și pot provoca răni la genunchi.
• Privește drept înainte și nu te ghemui. Rotunjirea spatelui și a spatelui inferior poate afecta negativ starea coloanei vertebrale.
• Nu vă înclinați corpul prea mult înainte, nu vă împingeți genunchiul peste linia degetelor de la picior și nu coborâți pelvisul sub nivelul genunchiului. De obicei, aceste greșeli se fac simultan, pentru că dacă faci una, automat se vor întâmpla altele. Din acest motiv, acordați atenție poziției trunchiului, bazinului și genunchilor.
• Nu face un pas prea scurt sau prea lung. Veți avea dificultăți în menținerea echilibrului, făcând mișcarea mai puțin eficientă.

Încercați să faceți exercițiul în fața unei oglinzi. În acest fel, vă puteți controla mai bine acțiunile.

Tehnica incorectă este deosebit de periculoasă atunci când lucrați cu gantere sau cu mreană. Dacă faci un exercițiu de antrenament cu greutăți incorect, nu numai că nu vei obține rezultate bune, dar s-ar putea să te rănești.

Efectuarea regulată a fantelor laterale întărește mușchii părții inferioare a corpului. Le puteți combina cu lungi obișnuite, genuflexiuni și alte exerciții pentru picioare și fese.

În timpul exercițiului, mușchii adductori și cvadriceps ai coapsei sunt incluși în lucru, care sunt ușor pompați în timpul antrenamentului intensiv regulat. În plus, fandarile lucrează mușchii gluteus maximus și spatele coapsei. Cu acest exercițiu poți tonifica mușchii coapselor și parțial a feselor. Treptat devin mai puternice și mai elastice și, de asemenea, creează o ușurare plăcută și vizibilă.

Tehnica corectă

Fandarile laterale sunt exerciții dificile, deoarece necesită ca sportivul să aibă o întindere bună în articulațiile șoldului. De asemenea, este de dorit ca tonusul muscular general să fie normal, altfel pot apărea probleme la ridicarea dintr-o fante.

Deci, efectuarea lungirilor laterale este după cum urmează:

1. Trebuie să pășiți cu un picior în lateral, astfel încât ambele picioare să fie la o distanță de două ori mai mare decât lățimea umerilor.
2. Apoi trebuie să-ți cobori încet corpul, îndoind genunchii. Unghiul de îndoire ar trebui să fie întotdeauna de 90 de grade.
3. Mișcarea în jos se oprește până când coapsele devin paralele cu podeaua.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Siguranță

Fandarile laterale sunt exerciții avansate care necesită o bună întindere și o coordonare normală. Faptul este că, în timp ce efectuați o lungă, puteți întinde accidental ligamentele, deoarece picioarele sunt așezate foarte late. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să purtați pantofi anti-alunecare în timpul antrenamentului sau să alegeți un loc în sala de sport cu un strat special.

De asemenea, este recomandabil să efectuați exerciții de întindere de bază în timp ce vă pregătiți pentru lungi laterale. Puteți face 10-15 genuflexiuni într-un ritm rapid. Ele vă vor ajuta la întinderea articulațiilor șoldului. Pe lângă acestea, îndoirile sunt efectuate cu spatele drept înainte, ceea ce vă permite să încălziți spatele coapsei.

Dacă efectuați fandari cu greutăți, ar trebui să luați doar greutatea optimă. Când fandarile sunt efectuate cu greutăți, corpul atletului activează mușchii stabilizatori care sunt responsabili pentru menținerea echilibrului. Pentru incepatori, acestea sunt slab dezvoltate, asa ca este indicat sa exersezi tehnica de exercitiu fara greutate.

Greșeli comune

În timpul fandarilor, sportivii începători sunt adesea rotunjește-ți spatele. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă deoarece spatele și picioarele nu sunt obișnuite cu acest tip de încărcare. Pentru a vă proteja de posibile leziuni ale spatelui, este suficient să măriți unghiul de îndoire în articulațiile genunchiului. Dacă, conform tehnicii, ar trebui să fie drept, atunci 135 de grade este potrivit pentru persoanele cu spatele slab.

De asemenea, puteți observa că sportivii începători țin atitudine greșităîn acest exercițiu. Mulți oameni își transferă greutatea corporală către degetul de la picior sau călcâi, încercând să simplifice execuția. Din păcate, acest lucru reduce eficacitatea exercițiului în mod semnificativ, așa că este recomandabil să distribuiți greutatea uniform pe picior.

În niciun caz nu ridica greutati mari, dacă nu sunteți sigur că puteți finaliza demersul până la capăt. Ganterele grele sau o bară fără greutăți fac mult mai dificilă efectuarea lungirilor, deoarece trebuie să menții echilibrul.

Echipamente

Fandarile laterale pot fi efectuate cu sau fara greutati. Ganterele obișnuite care trebuie ținute în mâini sau o bară situată pe spate pot fi potrivite ca greutate suplimentară. Unii sportivi atârnă în plus greutăți pe bară, în funcție de capacitățile lor.

În timpul efectuării acestui exercițiu, sportivul trebuie să poarte pantofi cu tălpi de încredere. Acest lucru este necesar pentru a evita entorsa ligamentelor în timpul posibilei alunecări a picioarelor pe o suprafață alunecoasă.

Pentru ca fandarile laterale să ajute la pomparea eficientă a mușchilor picioarelor, trebuie să ascultați următoarele sfaturi:

• atunci când efectuați o fante laterală, trebuie să vă îndreptați spatele cât mai mult posibil, deoarece coloana vertebrală ar trebui să fie într-o poziție neutră;
• pieptul trebuie să fie la nivel și umerii să fie îndreptați;
• la îndoire, genunchii nu trebuie să se extindă în niciun caz dincolo de linia degetelor mari de la picioare, deoarece aceasta este plină de uzura rapidă a rotulei și a ligamentelor;
• greutatea corporală trebuie distribuită uniform pe picior;
• la începutul exercițiului, respirați ușor, iar la sfârșit, expirați;
• Începătorii nu ar trebui să efectueze exercițiul fără a se întinde mai întâi și, de asemenea, nu este indicat să ridice greutăți prea grele.

Concluzie

Fandarile laterale sunt un exercițiu de bază folosit pentru a antrena picioarele. Acestea implică mușchii fesieri, adductorii șoldului și mușchii manșetei rotatorilor. În plus, sportivul antrenează mușchii abdominali, mușchiul quadratus lomborum și mușchiul erector al coloanei vertebrale. Datorită unui set atât de mare de mușchi implicați, exercițiul este considerat dificil pentru începători.

Un corp frumos, pompat este grozav, dar numai dacă picioare la fel de frumoase completează imaginea de ansamblu. Din păcate, de multe ori atât bărbații, cât și femeile cred că picioarele sunt ultimul lucru care trebuie să treacă mai departe în procesul de construire a unui corp ideal.

Aceasta este o decizie greșită, având în vedere că picioarele sunt suportul pentru majoritatea exercițiilor de forță și, fără a petrece timp întărindu-le picioarele, este puțin probabil să reușiți să mergeți înainte cu viteza dorită.

Să vorbim despre ce sunt fandarile cu gantere pe laterale, cum să le faci corect, dacă ganterele sunt folosite în acest exercițiu și, cel mai important, despre efectul pe care îl va avea.

Ce mușchi sunt folosiți de fante laterale?

Principalul mușchi pe care îl antrenează fandarile laterale este cvadricepsul. De asemenea, mușchii adductori ai coapsei primesc o sarcină activă. Exercițiul este clasificat ca un exercițiu de bază care trebuie inclus în antrenamentul picioarelor. Puteți face acest lucru cu diferite opțiuni de greutate:

• tastatura;
• mreană;
• gantere;
• bodybar.

Sunt posibile și opțiuni fără greutăți, mai ales în stadiul inițial de stăpânire a tehnicii de exercițiu. Ce versiune a proiectilului
Da va fi ales ulterior, va depinde în mare măsură de nivelul de fitness al sportivului și de obiectivele stabilite.

Antrenamentul regulat, inclusiv fandarile laterale, vă va permite să lucrați cvadriceps și mușchii adductori, în plus, ei vor ajuta la pomparea feselor și a spatelui coapsei. Apropo, șoldurile și fesele sunt cele care, datorită unor astfel de fante, vor deveni în cele din urmă elastice și frumoase, vizibil mai proeminente.

Cum să faci corect exercițiul?

Avand in vedere ca fandarile laterale sunt un exercitiu dificil din punct de vedere al coordonarii, doar persoanele cu un anumit antrenament si stretching in articulatiile soldului o pot face.

Este foarte important ca tonusul muscular sa fie in ordine, altfel problemele la diferite stadii de executie sunt inevitabile!

Fante laterale - tehnica corecta:

1. Faceți un pas lateral cu un picior, astfel încât distanța dintre picioare să fie mai mare decât lățimea umerilor.
2. Coborâți-vă corpul ușor și fără mișcări bruște, îndoind genunchii până când se formează un unghi drept.
3. Te ghemuiești până se formează suprafețe paralele între podea și coapse.
4. Reveniți la poziția inițială și lucrați cu celălalt picior.

Ce trebuie să știți despre securitate?

Fandarile laterale, deși par ușoare, sunt de fapt un exercițiu destul de dificil, așa cum s-a menționat mai sus din cauza necesității unei întinderi bune. Dacă mușchii nu sunt pregătiți pentru acest tip de încărcare, atunci va fi foarte dificil să evitați entorsele în timpul fantelor! Puteți juca în siguranță urmând anumite reguli de siguranță.

Primul.În timpul antrenamentului trebuie să purtați doar pantofi speciali cu suprafață anti-alunecare.

Al doilea.Înainte de a începe să efectuați fandari, va trebui cu siguranță să vă încălziți mușchii și astfel să-i pregătiți pentru lucru. O opțiune bună sunt genuflexiunile rapide și îndoirile înainte.

Dacă intenționați să faceți lungi oblice folosind gantere sau alte tipuri de greutăți, atunci trebuie să vă încălziți efectuând un exercițiu cu propria greutate. Când lucrați la fante cu greutăți, mușchii stabilizatori, care vor fi responsabili pentru echilibru, vor lua parte activă în proces. Pentru începători, sunt destul de slabi, așa că înainte de a începe să lucrați cu greutăți, trebuie să stăpâniți perfect exercițiul cu propria greutate.

Greșeli de bază

Nu toată lumea știe să facă corect fante cu ganterele în lateral. Cele mai frecvente greșeli sunt enumerate mai jos:

1. În timpul exercițiului, spatele este rotunjit din cauza sarcinii neobișnuite pe spate și picioare. Puteți corecta eroarea și, prin urmare, vă puteți proteja de răni prin creșterea unghiului de îndoire a genunchilor. În stadiile inițiale, când spatele este încă destul de slab, este permis ca unghiul să nu fie de 90 de grade necesare, ci de 135.
2. O atitudine incorectă este o altă greșeală gravă. Unii oameni își pun greutatea pe călcâi sau degete pentru a face exercițiul mai ușor. Poate că în acest caz, a face lunges cu gantere devine cu adevărat mai ușor pentru cineva, dar problema este că eficiența exercițiului scade considerabil! Dacă nu puteți urma tehnica de execuție, atunci este mai bine să încetați să utilizați greutăți pentru un timp, perfecționând procesul.

Fânturile cu gantere în laterale cu greutăți se vor face corect cu echipamente speciale. Pe lângă pantofii menționați mai sus, aceasta ar trebui să fie o centură atletică specială și, de asemenea, în anumite cazuri, genunchiere.

În timpul exercițiului, este foarte important să mențineți spatele drept, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziția corectă, pieptul să nu se îndoaie, iar umerii să rămână drepti.

Când lucrați la fante laterale cu gantere, genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare, deoarece în acest caz sarcina maximă va fi pusă pe rotule!

În timpul fandarilor, greutatea trebuie distribuită uniform de-a lungul piciorului, monitorizând în mod constant respectarea tehnică de respirație: expirați în timp ce faceți un efort, inspirați în timp ce îndoiți genunchii.

În concluzie, remarcăm că fandarile laterale cu gantere sunt un exercițiu eficient pentru fese și coapse, care vă permite și să folosiți mușchii abdominali și inferiori spatelui. Sportivii îl pot efectua în orice etapă de pregătire, atât acasă, cât și în sală, sub supravegherea unui antrenor.

Aceasta este o altă tehnică de încorporat în antrenamentul inferior de azi. Fandarile laterale dezvoltă forța mușchilor coapsei, strâng mușchii adductori și corectează relativ forma feselor. Din aceste motive, fetele trebuie să le adauge. Practică deosebit de potrivit pentru femeile cu „pere” cu talie îngustă și „pantaloni” pe șolduri.

Principiul exercițiului se bazează pe îndoirea picioarelor la genunchi și articulațiile șoldurilor, răpirea lor alternativă în lateral și deplasarea centrului de greutate.

• se recepţionează sarcina accentuată zone mari fesiere și interioare ale coapsei;
• în rol sinerg cvadricepsul iese în afară;
• funcţie stabilizatori efectuate - ischiochimbirale, glezne, lombar, fesier, oblic.

Cum să te antrenezi

În ciuda faptului că exercițiul nu elimină grăsimea din laterale, linia ajustată a șoldului reduce vizual volumul. Este posibil să îndepărtați „urechile de urs” din părțile laterale numai cu o combinație de dietă și gantere și fante laterale. Prin urmare, în zilele libere, includeți în program un program de ardere a grăsimilor de 40 de minute.

Cu această strategie și antrenamente de două ori pe săptămână cu greutăți și 10 repetari in 3 sedinte literalmente într-o lună puteți „taia” excesul și scăpați de zonele interne lăsate. După adaptare executa tehnici de antrenament într-un mod multi-repetiție - 20 x 4 seturi, combinând cu , .

Ei lucrează conform acestui plan bărbați, dar ridică gantere grele sau pun o mreană pe trapez.

Practică potrivit pentru toată lumea sportivi, indiferent de nivelul de antrenament, care știu să controleze corpul. Continuați numai după întinderea mușchilor coapsei.

Fante laterale pentru fete: tehnică

Exercițiul este destul de ușor de stăpânit. Principal, menține echilibrul și coordonează mișcările.

1. Luați IP: plasați picioarele la nivelul umerilor, întindeți degetele de la picioare în lateral, îndreptați coloana vertebrală.
2. Găsiți o poziție confortabilă pentru mâini - plasați-le la spate sau coborâți-le de-a lungul corpului.
3. Strângeți mușchii abdominali și fesieri.
4. În timp ce inspirați, puneți piciorul drept în lateral.
5. Apoi, schimbați greutatea corpului, îndoiți genunchiul membrului rămas într-un unghi uniform și puneți-vă piciorul pe podea. Piciorul de susținere rămâne drept și urmărește mișcarea șoldurilor.

Păstrați poziția corpului aceeași pe tot parcursul setului. Pentru a menține echilibrul Aveți voie să vă aplecați ușor înainte.

Unii oameni se aplecă jos, încercând să întindă și mai mult mușchii fesieri, dar acest lucru riscă să disloceze articulațiile șoldului.

Efectuați fiecare mișcare sub control, simțind tensiunea mușchilor adductori.

Comentarii

Pentru a profita la maximum, ascultați sfaturile profesioniștilor.

• La început experimentați cu lățimea pasului. Important stabiliți-vă o distanță confortabilă pentru a nu vă suprasolicita genunchii și mențineți o îndoire dreaptă la un unghi de 90°. Dacă părăsiți membrul de susținere mai departe, accentul se va deplasa la fese, dar sarcina asupra ligamentelor și articulațiilor va crește.
• Repetă adâncimea lungirii. Când este îndoit, piciorul de lucru este întotdeauna paralel cu podeaua.
• Mutați-vă centrul de greutate pe călcâie.
• Urmați vectorul de mișcare. Nu păși strict în lateral, ci mișcă piciorul ușor înainte.
• A evita probleme la genunchi, începeți fanda aruncând șoldurile în afară și abia apoi îndoiți articulațiile.

Complicații: Fante laterale cu gantere

Mușchii se adaptează rapid la aceeași sarcină, așa că trebuie șocați periodic. Aceasta va ajuta:

• gantere, greutăți;
• creșterea numărului de repetări;
• viteză.

Principiul de a face asta cu greutăți este același, ține proiectilele în palme doar cu o prindere inversă și ține-le în fața trunchiului cu brațele îndoite și ridică-le până la umeri în momentul fantezii.

1. Prinde baza cu ambele mâini și ține-o în fața trunchiului, aproape de corp.
2. Efectuați o fante laterală și, folosind forța piciorului de sprijin, reveniți la IP.

Exercițiul este variabil. Execută cu două kettlebell la piept, ridică-le deasupra capului și combină-le cu prese. Dacă doriți să vă încărcați spatele și grupul abdominal, efectuați fandari cu o mreană.

Fante laterale în format video

Evaluează articolul!

Fante video laterale pentru fete

Analiza exercițiului

Exerciții de anatomie

Fandarile laterale au ca scop lucrarea mușchilor din interiorul coapselor și feselor. Dar cvadricepsul și partea din spate a coapsei sunt implicate activ în muncă.

Oblicii, extensorul coloanei vertebrale, quadratus lomborum și, în funcție de trecerile brațului, pot lucra și mușchii spatelui și umerilor. Într-adevăr, acest exercițiu poate fi considerat de bază.

Side Lunges - Greșeli frecvente

În mod tradițional, atunci când efectuează exerciții, sportivii fac erori tehnice, în special pentru începători. Mișcările incorecte duc la o scădere semnificativă a eficacității exercițiului în ansamblu, prin urmare, o parte din antrenament este irosită. Prin urmare, trebuie să evitați greșelile tehnice:

O altă greșeală este subestimarea eficacității fandarilor laterale. Exercițiul pune o sarcină asupra mușchilor aflați adânc în corp și angajează rotatorii și extensorii articulațiilor șoldului. Acest lucru vă permite să creați o marjă impresionantă de forță pentru mușchii care sunt cel mai expuși riscului de a fi răniți. În plus, exercițiul vă permite să transformați rapid zonele cu probleme ale corpului în puncte forte. Acest lucru este valabil mai ales pentru partea interioară a coapsei și regiunea lombară.

Cum să utilizați corect exercițiul în procesul de antrenament

Specificul fandarilor laterale vă permite să le faceți la fiecare antrenament în blocul de antrenament fizic general după sarcina principală sau ca „supliment” după exercițiile de forță. Fandarile laterale sunt cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu alte mișcări care vizează lucrul picioarelor, spatelui și abdomenului.

Numărul recomandat de repetări este de 15-20 pentru ambele picioare pentru începători și 30-30 pentru sportivii mai experimentați. Abordări, nu mai mult de 4. Indiferent de experiența sportivului, trebuie să începeți să stăpâniți exercițiul cu o greutate ușoară și să o creșteți treptat.