Ce beau jucătorii de fotbal în timpul unui meci? Ce mănâncă jucătorii de fotbal?

Dezvoltarea fizică corectă a unui fotbalist depinde direct de alimentația sa. Nu numai pe numărul și intensitatea antrenamentului, ci și pe ceea ce se hrănește, permițând corpului să progreseze în ceea ce privește creșterea oricăror indicatori fizici.

Ne oferim să vorbim despre alimentația jucătorilor de fotbal și să aflăm ce ar trebui inclus în dieta sportivului, ce este mai bine să excludem și la ce să acordăm mai multă atenție atunci când alegeți produse. Pentru jucătorii cu experiență care joacă la un nivel înalt, acest articol poate să nu fie la fel de util ca pentru începători, deoarece alimentația lor este monitorizată de antrenori/medici sau chiar trebuie să mănânce la baza de antrenament, unde toată mâncarea le este pregătită din timp. Prin urmare, ne vom concentra pe sportivii începători care doresc să-și echilibreze corect dieta. Deci să mergem!

Compoziția alimentelor

Să începem cu conținutul caloric al alimentelor. În timpul perioadei de antrenament, un jucător de fotbal ar trebui să consume aproximativ 60-67 kcal pe kilogram din propria greutate. Este important să se calculeze raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați. În cazul nostru, următorul raport va fi corect 1:0,8:4.

Să trecem acum prin fiecare nutrient. Să începem cu poate veveriţă, care trebuie consumat zilnic în cantitate de 2,3 grame la 1 kg de greutate. Aici, de regulă, vorbim despre proteine ​​de origine animală, este important să indicați ce este mai bine să includeți în dietă:

• ouă;
• carne de pasăre;
• vită;
• brânzeturi;
• lactate;
• brânză de vacă.

Dacă vorbim despre alimentația corectă a jucătorilor de fotbal, atunci trebuie menționat că este mai bine să gătiți carnea pentru un cuplu sau să fierbeți / coaceți. Alimentele prăjite sunt recomandate a fi excluse complet/parțial. Deci, acum despre proteinele de origine naturală, care trebuie să fie și în dieta unui fotbalist:

• fasole;
• cartof;
• ovaz;
• hrişcă.

Grasimi. Un cuvânt groaznic, dar nu ar trebui să vă fie frică de el. Doar că lumile trebuie dozate rezonabil și în niciun caz excluse din dietă, deoarece sunt o sursă concentrată de energie, atât de necesară în timpul efortului fizic intens. Vom proceda de la următorul calcul: 1 gram de grăsime la 1 kg de greutate corporală. Putem obține grăsimile de care avem nevoie în astfel de produse:

• unt;
• grăsime de pește;
• brânzeturi;
• smântână;
• ulei din diferite semințe;
• nuci.

Carbohidrați. Aici împărțirea are loc în simplu și complex. În același timp, preferăm carbohidrații complecși cu 70%, totul în rest este simplu. Luăm carbohidrați complecși din:

• orez brun;
• legume si fructe;
• diverse cereale;
• pâine (bob integral);
• Paste.

Ce să excludem din dietă?

Acum despre neplăcut - interdicții. Jucătorii de mâncare nu acceptă:

• sifone dulci;
• alcool;
• fast food;
• biscuiți, chipsuri și diverse gustări;
• creme;
• produse de patiserie dulci.

Asta a fost în general, iar acum lista de produse interzise în ziua jocului:

• carne prăjită;
• mâncăruri condimentate;
• leguminoase;
• nuci/seminte;
• ulei.

În ziua jocului (înainte de joc) este binevenit:

• preparate din legume / salate / garnituri;
• iaurturi naturale;
• carne de pasăre fiartă;
• ouă;
• compoturi / jeleu.

Pentru recuperarea rapidă după jocuri, se recomandă utilizarea:

• pește gătit în orice fel;
• salate de legume;
• legume fierte;
• multe fructe.

Cantitatea de mâncare

Desigur, trebuie să mănânci în cantități rezonabile, altfel nu va avea sens de la produsele „potrivite”. Cel mai adesea, alimentația jucătorilor de fotbal este împărțită în patru mese, așa că să distribuim încărcăturile în procente: 20% pentru micul dejun/ceaiul de după-amiază/cina, 40% pentru prânz.

Care și când este cel mai bun moment pentru a mânca? Condițional, va arăta astfel:

1. Mic dejun: cereale integrale, oua, cereale si sucuri.
2. Prânz: mai multe alimente proteice, supe, fructe/legume, produse de patiserie.
3. Gustare de după-amiază: produse lactate, fructe/legume.
4. Cina: mai multe legume, paste, sucuri (fara zahar).

Așa ceva ar trebui să semene cu dieta jucătorilor de fotbal, dar este mai bine să o ajustezi fie cu antrenorul, fie cu medicul. Este important să nu uităm de aspectele individuale inerente fiecărui organism în parte, așa că problema alimentației trebuie abordată în mod rezonabil și bazat pe nevoile proprii. De asemenea, este important să țineți cont de setările antrenorului (creștere sau scădere în greutate) pentru o condiție fizică optimă. În acest caz, aveți nevoie de un consult personal cu un specialist care vă va sfătui ce alimente să includeți/excludeți din dietă pentru a obține rezultatul dorit cât mai repede și fără a dăuna organismului.

Sportul are o mare importanță în viața omului, iar beneficiile sale au fost dovedite de mult. Mulți oameni aleg joggingul ca unul dintre sporturi, deoarece este cel mai util și mai convenabil.

Evenimente sportive precum Campionatele Mondiale sau Jocurile Olimpice unesc oameni din întreaga lume, lucru dovedit de Cupa Mondială recent încheiată. Având în vedere că a fost urmărit chiar și de cei care sunt departe de fotbal, probabil că mulți au observat cum jucătorii scuipă constant apă pe teren. Pentru ce?

Dezbaterea despre dacă să bei apă în timpul exercițiilor se desfășoară de zeci de ani. Susținătorii ambelor opțiuni au multe argumente de ce au dreptate și, prin urmare, deseori fiecare decide singur ce abordare să folosească.

Dacă luăm în considerare în mod specific exemplul jucătorilor de fotbal, această abordare funcționează aici: consumul de lichide provoacă greutate în stomac, ceea ce duce la oboseală suplimentară. De asemenea, lichidul băut poate perturba procesele de contracție musculară din cauza creșterii volumului sângelui circulant.

Persoanele care susțin această opinie cred că lichidul poate fi consumat doar înainte și după efort. În timpul antrenamentului propriu-zis sau în cazul unui meci, acest lucru este strict interzis.

Argumente la fel de convingătoare sunt susținute de susținătorii aportului de lichide. Corpul uman este 70% apa, iar in timpul exercitiului acest procent scade, astfel incat volumul pierdut trebuie refacet.

Chiar și aici există abordări diferite. Cineva vorbește despre câteva înghițituri la fiecare, să zicem, 20 de minute, cineva, dimpotrivă, poate bea litri de lichid. Se presupune că odată cu scăderea nivelului de apă din organism, sângele se îngroașă, mușchii și sistemul nervos încep să primească mai puțini nutrienți, ceea ce duce la o deteriorare a forței, a reacției și a atenției.

Au fost multe studii în acest domeniu cu rezultate foarte contradictorii. De exemplu, rezultatele studiilor efectuate în laboratoarele învecinate efectuate în 2015-2017 au arătat că atunci când se clătesc gura, sportivii performează mai bine la exercițiile în care forța și reacția sunt importante.

Dar acolo unde rezistența iese în prim-plan, ca în alergarea pe distanțe lungi, rezultatele nu s-au schimbat. Acest lucru i-a determinat pe oamenii de știință să presupună că o astfel de metodă afectează doar utilizarea pe termen scurt a forței. Cu toate acestea, în fotbal a luat rădăcini această practică, deși s-ar părea că și rezistența este importantă acolo.

Pe de altă parte, dacă vorbești cu sportivi și oameni obișnuiți care fac sport din când în când, poți auzi păreri diametral opuse. Poate depinde direct de starea corpului fiecărei persoane.

Ce abordare esti si de ce? Împărtășește-ți părerea în comentarii.

Jucătorii de fotbal, ca și alți sportivi, trebuie să respecte un regim strict și să aibă un meniu clar definit. Și nu contează dacă vorbim de fotbaliști profesioniști sau de cei care joacă la nivel de amatori.

Conținutul caloric și compoziția alimentelor

Fotbalul este întotdeauna o activitate fizică serioasă. Prin urmare, este important să umpleți corpul cu „combustibil” de înaltă calitate - așa a numit regele fotbalului Pele mâncare. Dieta ar trebui să includă toți nutrienții necesari în cantitatea potrivită.

Numărul mediu de calorii în timpul antrenamentului este de 60-67 kcal la 1 kg de greutate.

Deci, dacă un atlet cântărește 75 kg, ar trebui să consume de la 4500 la 5025 kcal pe zi, iar raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie de 1:0,8:4.

1. Proteine

Pentru 1 kg de greutate a unui fotbalist, ar trebui să existe aproximativ 2,3 g de proteine ​​pure pe zi . Mai mult de jumătate (cel puțin 60%) din această normă este proteină animală:

• Carne de pasăre (fără piele).
• ouă.
• Lactate.
• Brânză de vacă.
• Brânzeturi.

Primele trei produse trebuie să fie pregătite corespunzător. Cel mai bun din toate - aburit, copt sau fiert. Proteinele vegetale se găsesc în:

• Hrişcă.
• Fasole.
• Cartof.

2. Grăsimi

Este imposibil să abandonezi complet grăsimile din alimentația unui fotbalist, deoarece acestea sunt o sursă concentrată de energie de care are nevoie un sportiv. Pentru 1 kg de greutate pe zi, un fotbalist are nevoie de 1,8 g de grăsime , din care cel puțin 70% trebuie să fie conținute în produse de origine animală:

• Grăsime de pește.
• Smântână.
• Brânzeturi.

Si restul 30% - grăsimi vegetale :

• Ulei de in.
• Ulei de cedru.
• Ulei de susan.
• Unt din diverse nuci.

3. Carbohidrați

În dieta unui jucător de fotbal, carbohidrații complecși ar trebui să fie cel putin 70% , restul este simplu. Carbohidrații complecși se găsesc în principal în următoarele alimente:

• Cereale.
• Paste integrale și pâine.
• Orez nedecojit.
• Legumele și fructele au un conținut scăzut de zahăr.

Atunci când se mănâncă astfel de produse, glucoza, care urmează să fie absorbită, se formează treptat, astfel încât poate fi folosită pentru a reumple energia în totalitate. Cu toate acestea, după antrenament intens, poate fi necesar să se refacă rapid forța, în aceste cazuri sportivul poate recurge la ajutorul carbohidraților rapizi și bea un pahar de ceai dulce pentru ca zahărul să fie rapid absorbit în sânge.

Dacă vorbim de fotbal profesionist, atunci în el fiecare club are propria echipă de nutriționiști, medici și bucătari care alcătuiesc un meniu special. Fiecare echipă are propriile preferințe, iar fiecare nutriționist are propria părere despre anumite produse.

De regulă, tuturor i se interzice:

• Băuturi carbogazoase dulci.
• Chips și biscuiți.
• Produse din aluat prăjite.
• Creme dulci.
• Alcool.

Meniul pentru jucătorii de fotbal în ziua jocului este diferit de meniul pentru o zi obișnuită de antrenament. Puteți mânca cu cel puțin 3 ore înainte de începerea meciului .

În ziua jocului:

• Condimente.
• Ulei.
• Seminte si nuci.
• Leguminoase.
• Carne la gratar.

În ziua jocului:

• Carne de pasăre înăbușită sau fiartă.
• Bulion de pui.
• Garnitura de legume.
• ouă.
• Produse din cereale integrale.
• Iaurturi naturale.
• Compot.

Mai mult, alimentele consumate de acesta ar trebui să conțină o cantitate mare de proteine, precum și fibre, pentru a reface aportul de vitamine și minerale.

După un antrenament, puteți mânca:

• Pește pregătit în orice fel.
• Salata de legume.
• Tocană de legume.
• Fructe.

Cura de slabire

De câte ori pe zi ar trebui să mănânce un fotbalist? Depinde ce mod este adoptat în ligă. De exemplu, Bundesliga a adoptat fracțiuni de cinci mese pe zi, în timp ce Premier League încă aderă la un sistem de trei mese pe zi cu o gustare opțională de după-amiază.

Dacă împărțiți dieta zilnică de 4 ori, atunci, ca procent, arată astfel:

1. Mic dejun - 20% din cantitatea totală de alimente: ouă, cereale, sucuri, cereale integrale.
2. Cină - aproximativ 40%: supe, alimente proteice, legume, produse de patiserie, fructe.
3. ceai de după-amiază – 20%: fructe, legume, produse lactate.
4. Cină – 20%: paste, legume, sucuri neindulcite.

Veverițele animale mănâncă dimineața. După micul dejun, trebuie să treacă 1-1,5 ore înainte de primul antrenament (în sală sau pe teren). Iar ultima masă ar trebui să aibă loc nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare.

Într-o zi normală (nu în ziua meciului), rutina este următoarea:

1. Mic dejun – 7:00.
2. Cină – 12:30.
3. Gustare de după-amiază (dacă este prevăzută) – 16:00.
4. Cină – 19:30.

Cu acest mod, jucătorii merg la culcare la ora 23:00.

Nutriție sportivă specială

Pe lângă produsele obișnuite pe care aproape toată lumea le consumă, sportivii au nevoie de suplimente speciale, complexe de vitamine și minerale etc.

Jucătorii de fotbal au nevoie de nutriție sportivă specială, care ar trebui să conțină:

• proteine ​​din zer - proteine ​​pentru formarea si refacerea tesutului muscular.
• Creatina care favorizează hidratarea celulelor musculare.
• Glutamina - un aminoacid necesar functionarii sistemului imunitar si refacerii.

Deoarece fotbalul este considerat un sport traumatizant, jucătorii trebuie să-și mențină ligamentele și tendoanele flexibile, iar articulațiile și oasele puternice.

Suplimentele cu conținutul vă vor ajuta în acest sens:

• Acid hialuronic.
• Colagen.
• Condroitină.
• Glucozamină.

După meciuri sau antrenament responsabil, un jucător de fotbal trebuie să minimizeze procesul de distrugere a țesutului muscular (catabolism). Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un complex special de aminoacizi, precum și produse din carbohidrați, care sunt disponibile sub formă de pulberi și adăugate în shake-uri de proteine.

Pentru a reface echilibrul de apă, apa plată nu va fi la fel de eficientă ca băuturile izotonice. Conțin aproape toate vitaminele și mineralele necesare.

Fiecare fotbalist știe exact ce nu ar trebui să mănânce și ce nu ar trebui să refuze. În funcție de aceasta, își poate ajusta dieta. Deci, sportivilor supraponderali, de exemplu, li se recomandă să reducă proporția de carbohidrați din meniu.

Este dificil să supraestimezi importanța dietei pentru un fotbalist. Pe drumul spre succesul pe teren, fiecare lucru mic contează.

După cum a spus odată antrenorul Arsenalului de la Londra, Arsene Wenger: „Mâncarea este ca benzina. Dacă îl pui pe cel greșit în rezervorul mașinii tale, nu va merge atât de repede pe cât ar trebui.” Apropo, f Francezul (Arsène Wenger) și-a schimbat obiceiurile alimentare ale jucătorilor săi după ce a sosit de la clubul japonez Nagoya Grampus Eight în 1996. Apoi metodele sale de lucru au fost folosite de alte cluburi din Premier League. Peștele fiert, pastele și legumele au devenit un element de bază în dieta unui fotbalist obișnuit de la Arsenal.

Foto 1. Dieta unui fotbalist.

Dacă un jucător de fotbal nu are o dietă sănătoasă, el va fi mai susceptibil la oboseală, nu se va putea antrena în mod activ și, prin urmare, va fi inferior în calificare celorlalți jucători.

Ce poate mânca un fotbalist?

Iată care sunt principalii nutrienți pe care jucătorii ar trebui să îi consume.

• Carbohidrați simpli - se găsesc în dulciuri, prăjituri, băuturi răcoritoare, gemuri, conserve.
• Carbohidrați complecși - orez, pâine, paste, cartofi, cereale, fructe.
• Grăsimi saturate - unt, margarină, brânză, plăcinte.
• Grăsimi nesaturate - ulei de floarea soarelui, somon, nuci.
• Proteine ​​- lapte, pui, oua, peste, iaurt.
• Vitamine și minerale - fructe, legume, produse lactate.
• Fibre - seminte, mazare, fasole.
• Apa care se gaseste in alimente, bauturi, bauturi sportive specializate.

Jucătorii de fotbal au nevoie de energie, care se găsește cel mai frecvent în carbohidrați. Ar trebui să reprezinte aproximativ 70% din dieta unui fotbalist.

Foto 2. Pastele sunt neapărat prezente în alimentația unui fotbalist.

Aportul optim de carbohidrați pentru un jucător este de 2400-3000 de calorii, dar mulți jucători nu reușesc să obțină acest lucru din cauza nivelului lor de glicogen care nu este la egalitate. Cei care încep jocul cu niveluri scăzute de glicogen pot experimenta un stres grav după pauză, deoarece mai au puțini carbohidrați în mușchi.

Un aport bun de carbohidrați poate fi obținut prin gustări ocazionale pe parcursul zilei, în plus față de cele trei mese obișnuite. Și este util mai ales pentru recuperare imediat după un antrenament sau meci pentru a reface energia în mușchi.

Unele gustări care sunt bogate în carbohidrați, dar sărace în grăsimi includ:

• Banane;
• batoane cu musli;
• gogoși;
• covrigi, cu conținut scăzut de grăsimi;
• budincă de orez;
• iaurturi;
• milkshake-uri;
• fructe.

O alimentație sănătoasă pentru fotbaliști este, de asemenea, importantă pentru ca jucătorii să se recupereze mai repede după accidentări.

Foto 3. Fotbaliştii au voie să mănânce dulciuri.

Hector Uso, doctor la Villarreal Football Club, a spus că hrana ideală pentru jucătorii tineri este atunci când mănâncă înainte și după meci.

Ce să mănânci înainte de meci?

Masa de dinaintea meciului ar trebui să fie compusă din carbohidrați cu o cantitate mică de proteine ​​adăugate, deoarece proteinele pot provoca dificultăți digestive. În acest moment, este pusă o bază energetică pentru jucător pentru întreg meciul.

Trebuie să încercăm să menținem glicemia mâncând niște carbohidrați precum pastele sau orezul. Ar trebui să fie întotdeauna consumate în combinație cu legume și o cantitate mică de proteine, precum și fără grăsimi cât mai mult posibil. De exemplu, peștele este o masă ideală înainte de meci.

Foto 4. Paste și pește fiert - un prânz potrivit înaintea unui meci de fotbal.

Jucătorii de fotbal mănâncă de obicei cu trei ore înainte de meci, dar medicii moderni recomandă să mănânce chiar și puțin mai devreme - cu trei ore și jumătate înainte de meci. Acest lucru ar fi ideal.

Ce să mănânci după meci?

Când meciul s-a încheiat, începutul recomandat pentru mese este la 30 de minute după fluierul final. Motivul pentru care este important să încerci să mănânci cât mai curând posibil după un meci este fereastra de recuperare. În această perioadă de timp, organismul are nevoie de nutrienți care vor ajuta să se recupereze mai repede.

Această fereastră durează până la 45 de minute după încheierea unui meci sau a unui exercițiu intens. Este necesar să se hrănească fotbalistul cu alimente cu carbohidrați și proteine. La sfârșitul meciului, mușchii din sistemul portal hepatic al jucătorului sunt complet epuizați, așa că glucoza și carbohidrații trebuie restabiliți în această fază cu paste sau orez. Paste sau orez pentru că sunt cele mai bune lucruri de mâncat în acel moment.

Foto 5. Hrana cu proteine ​​va ajuta sportivul sa se recupereze dupa meci.

Și este, de asemenea, necesar să restabiliți partea proteică deteriorată a echilibrului jucătorului, astfel încât jucătorul să fie din nou apt pentru exerciții sau pentru următorul meci într-o zi și să nu sufere de probleme musculare. Deci, pentru a preveni acest lucru, trebuie să luați proteine. Jucătorii de fotbal mănâncă de obicei în autobuz. Adesea este vorba de paste reci, salata cu ton, ou si curcan.

Ce băutură?

Cel mai bun lichid de băut este o soluție de carbohidrați diluați.

Cel mai bine este să bei înainte, în timpul și după antrenament și să te asiguri că lichidele sunt luate în mod regulat pe tot parcursul meciului. Evitați să beți prea mult deodată, deoarece vă poate umfla și vă poate crește riscul de a suferi de stomac. Este necesar să luați lichide în timpul antrenamentului sau al jocurilor în mod regulat, dar în cantități mici.

Acordați atenție produselor conexe