Mă bucur să vă urez bun venit, dragi cititori! Știm cu toții perfect că o femeie iubește cu urechile, iar un bărbat cu ochii. Deci, construirea unei siluete musculare și, în același timp, atractive nu este o sarcină ușoară pentru niciun gen, și aici (în prioritate) este necesar să acordați atenție lucrării celor mai atractive părți ale corpului și să știți ce să pompați în Sală de gimnastică. Acestea. merită să mutați accentul în antrenamentele pe cele mai „apetisante” părți care sunt cele mai izbitoare și vă permit să arătați cel mai avantajos pe fundalul general.
Cred că ați ghicit deja că astăzi vom vorbi despre subiect - care grupe musculare îl fac pe sexul opus pur și simplu să transpire și să lânceze. Ei bine, și cel mai important, vom învăța cum să le facem mai „batonate” și în relief.
Începem…
Ce să descărcați în sală: grupuri musculare câștigătoare
Poate părea ciudat la prima vedere, dar femeile reacționează mult mai puțin la aspectul unui bărbat și adesea apreciază mult mai mult simțul umorului, spiritul și încrederea în sine ale unui bărbat. În ceea ce privește preferințele femeilor în ceea ce privește silueta masculină, atunci sunt și gusturile (de la reprezentant la reprezentant) difera foarte mult. Unora le plac modelele slabe din reviste lucioase; altele – „machomen” mari și impunători; încă alții sunt înnebuniți după vecinul lor, un angajat de birou cu umerii îngusti. În ceea ce privește anumite părți ale corpului, aici și gusturile diferă: unii iubesc presa masculină de oțel, altora le dau fese rotunjite, iar alții - cu ambele mâini pe umerii dezvoltați.
În general, pentru doamne, ca întotdeauna, totul este complicat, fie că este vorba de afacerile unui bărbat - sunt atrase de aproape orice parte a corpului unei femei. Nu, nu voi spune că spiritul și strălucirea fetei în sine nu joacă un rol, ele trec cumva în fundal după câteva minute de comunicare. Care este motivul pentru asta? ... probabil, cu mama natură.
Ei bine, ne abatem puțin de la subiect. Deci, ce grupe de mușchi ar trebui să li se acorde prioritate pentru a arăta mai atractiv?
Aici merită spus că trebuie să ne urmăm gusturile și preferințele în sculptarea corpului nostru, pentru că este al tău, iar tu ești sculptorul lui. Cu toate acestea, nu uitați că o persoană este o ființă socială, iar ceea ce cred alții despre silueta sa contează și pentru el.
Notă:
Este puțin probabil ca Arnold Schwarzenegger să se antreneze atât de mult dacă nu locuia pe o insulă pustie, unde nu era nimeni care să-i evalueze realizările.
Încrederea în sine a bărbaților provine foarte adesea din forma fizică bună a propriului corp, ea este cea care își permite să se placă pe ea însăși și, ca urmare, pe toți ceilalți (în special pentru sexul opus). Într-una din cărțile de biologie, îmi amintesc, se spunea: „... femelele preferă bărbații care sunt oarecum dincolo de obișnuit”.
Dacă aplicați acest gând direct culturismului, atunci construirea mușchilor poate fi numită ceva dincolo de obișnuit. Prin urmare, pentru orice reprezentanți de sex masculin implicați în săli de sport, șansele de a atrage atenția femeilor cresc semnificativ. Deci, pe care ar trebui să vă concentrați pentru a construi un corp atractiv și frumos?
Pentru un bărbat, acesta este mușchiul pectoral, abdomenul, brațele, fesele. Dacă ești femeie, trebuie doar să te menții în tonusul muscular obișnuit, adică. nu „porniți” și monitorizați procentul de grăsime corporală. Desigur, exercițiile de fitness pe fese (pentru elasticitate), piept nu vor interfera (a intari si inalta)și apăsați (abdomen plat).
Ai observat câte asemănări există? În general, grupele musculare care ne fac corpul mai atractiv vizual sunt: fesele, abdomenul, pieptul și brațele. Să trecem la partea practică.
Ce să descărcați în sală: cele mai bune exerciții
Deci, să începem în ordine, să trecem prin fiecare mușchi și să ne dăm seama cum să-i antrenăm cel mai bine. Și primul grup din rând este...
Fesele
Multe femei nu se întreabă ce să descarce în sală. Ei doar își scutură fundul. Fese, ea este partea „mușchie”. Datorită faptului că o persoană își petrece cea mai mare parte a timpului într-un loc de muncă sedentar, cel mai problematic domeniu pentru multe femei (de asemenea, bărbați) este acest foarte „muncitor”.
Pe baza funcțiilor anatomice ale mușchilor fesieri, devine clar că cele mai bune exerciții pentru antrenamentul acestuia sunt diversele genuflexiuni și fandare cu gantere. Un studiu mai bun al elasticității feselor poate fi realizat prin combinarea a două exerciții (de exemplu, fante și hiperextensii)într-o serie.
Ce sunt fandarile bune?
Chestia este că acesta este un exercițiu unic pentru a lucra separat picioarele, pentru că. asigură o bună întindere și contracție concentrică a mușchiului fesier. Toate acestea se datorează impulsurilor neuromusculare puternice care apar atunci când antrenează o jumătate de corp. În plus, grupurile musculare atât de mari, cum ar fi cvadricepsul și ischiochibial, sunt incluse alternativ în muncă.
De ce hiperextensie?
Este în general acceptat că acest exercițiu este destinat exclusiv antrenării spatelui inferior. (mai precis, extensori), dar în primul rând - acesta este cel mai bun izolator al feselor. Nu știu dacă fetele sunt conștiente de această caracteristică, dar în sala noastră acesta este simulatorul lor preferat. Se dovedește că atunci când picioarele sunt îndreptate, fesele sunt principalii mușchi „aductivi-în mișcare” și, prin urmare, sarcina este redistribuită între extensori și mușchiul fesier mare (cuiva ca acesta :)).
Deci, în general, puteți respecta următoarea schemă de antrenament (superset) și secvența de exerciții:
- genuflexiuni adânci (cu mreană - pentru bărbați, cu o clătită de la gât - pentru femei) sau prese de picioare în Hackenschmidt (2-3 abordare a 8-10 repetari);
Apoi supersetul:
- lungi ( 2-3 X 8-10 ) ;
- hiperextensie (2-3 X 10-12 ) ;
Notă:
Superset - două exerciții diferite într-o abordare combinată, fără pauză și odihnă între ele.
Efectuați aceste exerciții, iar apoi vi se oferă fese rotunjite. Mergem mai departe.
muşchii pectorali
Această grupă musculară este cea mai importantă pentru femei, deoarece. înălțimea și elasticitatea pieptului depind de dezvoltarea sa, iar acești parametri sunt în mod constant încălcați de oamenii naturii (sau mai degrabă, gravitația - atracție către Pământ). De asemenea, mușchii pectorali dezvoltați armonios sunt un mare plus pentru bărbați. Aceasta este una dintre acele grupe de mușchi pe care trebuie să le pompați în sală.
În general, acești mușchi pot fi împărțiți în 3 secțiuni: inferioară, mijlocie și superioară. Se crede că nu este greu să le dezvolți pe primele două, dar va trebui să transpiri pe deasupra. Din nou, cea mai progresivă opțiune ar fi combinarea a două exerciții pentru secțiuni diferite într-un superset, apoi schema de antrenament va arăta astfel:
Super set #1:
- presă înclinată cu mreană/ganteră (înclinat în sus) bancă (2-3 De 10-12 reprezentant.);
- reproducere/amestecare într-un crossover ( 2 De 10 ) ;
Super set #2:
- gantere înclinare banc ridicare (1-2 X 8-10 ) ;
- presă de bancă cu gantere înclinată (1 De 8-10 ) .
Notă:
Tehnica de efectuare a tuturor exercițiilor de mai sus va fi discutată și în articolele următoare, așa că abonați-vă și rămâneți pe fază.
Următoarea grupă musculară este...
presa
Presa aparține grupului „nucleu” - un complex de mușchi responsabili cu stabilizarea corpului. Una dintre cele mai comune concepții greșite despre mușchii abdominali este că presa de relief este doar rezultatul antrenamentului constant și dur al acestui grup muscular. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat.
Puteți să „gobiți” presa măcar 5-6 o dată pe săptămână, dar rezultatul nu va fi vizibil, pentru că. cuburile prețuite sunt bine „sigilate” sub stratul de grăsime. Așadar, pentru un efect vizual - un desen clar al reliefului - renunțați la produsele de balast, reduceți caloriile și faceți cardio.
Pentru a antrena eficient mușchii abdominali, trebuie să urmați următoarea strategie:
- nu mai executa 15-20 repetări într-o singură abordare;
- crește treptat rezistența (greutatea sarcinii);
- odihnește-te și nu mai antrena presa 1-2 o dată pe săptămână;
- fă mai întâi exerciții pentru abdomenul inferior (Voi explica despre ultimul punct).
Chestia este că atunci când efectuăm exerciții pe partea de jos a presei, secțiunea superioară primește și o sarcină parțială. Dacă faci mai întâi abdomene regulate (rasucirea orizontală a corpului întins), iar apoi piciorul agățat se ridică, se dovedește că partea superioară obosită renunță înainte de fund, astfel încât acesta din urmă nu primește sarcina. Prin urmare, este mai bine să lucrați mai întâi secțiunea inferioară.
Un antrenament pentru abdomene cizelate ar putea arăta astfel:
- agățat ridicări pentru picioare drepte/genunchi pe bară/bara de perete (2-3 X 10-15 repetari);
- crunchuri regulate pe banca abdominală (în mod similar).
Ultimul din top 4 cele mai atractive grupuri sunt...
Mâinile
Ce nu este omul îi place să conducă repede visează la brațe mari (pline) și ce femeie nu își dorește să aibă brațe tonifiate, ușor musculoase?
Și deși s-ar părea că obiectivele sunt complet diferite, totuși, programele de antrenament se potrivesc exact la fel și permit fiecăruia să obțină rezultatele de care are nevoie. Acestea. femeile nu ar trebui să se teamă că își vor pompa mâini uriașe - nu. Totul ține de natura și fiziologia corpului, sau mai degrabă, de cantități diferite de testosteron, densitatea fibrelor musculare la femei și bărbați.
Deci programul final ar putea arăta astfel:
Superset (triceps):
- Presă de bancă plată franceză (2 potrivi De 8-10 ) ;
- prindere îngustă (în mod similar).
Superset (biceps):
- curl cu gantere așezat (2 abordare a 10-12 repetari);
- îndoirea brațelor pe banca Scott (la fel);
Exercițiile sunt efectuate la „tempo-ul valsului” fără pauze și odihnă, adică. este de dorit să aveți obuze la îndemână și să nu alergați spre ele prin toată sala. De fapt, ceea ce trebuie descărcat în sală și am luat în considerare programele de antrenament pentru cele mai atractive părți ale corpului, rămâne să rezumam câteva rezultate.
Deci, toate schemele prezentate funcționează pe principiul unui superset - combinarea a două exerciții într-unul singur. Aș dori să spun că aceasta este o modalitate excelentă de a obține rapid rezultate, deoarece. se realizează mai multă muncă musculară într-o perioadă mai scurtă de timp. În plus, acest principiu (superset) promovează secreția crescută de hormon de creștere, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra proceselor de construire a mușchilor și de ardere a grăsimilor. De asemenea, acest hormon crește tonusul general al pielii, ceea ce afectează și aspectul.
Postfaţă
Astăzi am aflat despre cele mai „apetisante” părți ale corpului și despre ce să pompăm în sală. Îți doresc ca silueta ta să dobândească cât mai multe detalii atractive în viitorul foarte apropiat!
Ne vedem curând, reveniți des, sunteți întotdeauna bineveniți aici!
PS. Dragi cititori, care sunt pentru voi (în câmpul opus) cele mai atractive părți ale corpului? Împărtășește-ți gândurile în comentarii.
Luați în considerare în acest articol cum puteți construi mușchi acasă. Principalul obstacol pentru a studia acasă este lenea noastră. Cu toate acestea, dacă o depășiți și începeți să faceți sport cel puțin o oră pe zi, după câteva săptămâni veți observa rezultate. Și asigurați-vă că vă acordați cel puțin o zi liberă.
Conţinut
Exerciții pentru pomparea mușchilor acasă
Exercițiul 1 - „supraman”
Întinde-te pe burtă. Ridicați brațele și picioarele de pe podea. Apoi scapi. Simți că mergi înainte. Nu-ți îndoi genunchii.
Puneți-vă în patru picioare, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.Îndreptați-vă picioarele, menținând greutatea corpului pe palme și degete de la picioare. Stai drept, trage-ți stomacul, spatele este drept, nu-ți da drumul și nu-ți arunca capul pe spate. Imaginează-ți că ai înghițit un mop :)
Coborâți-vă până când pieptul aproape atinge podeaua. Distanța nu trebuie să fie mai mare decât înălțimea pumnului. Țineți în partea de jos, apoi reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că pelvisul nu cade și nu se ridică.
Poziția de pornire- trunchiul este paralel cu podeaua, spatele este drept, usor arcuit in partea inferioara a spatelui; palmele se uită una la alta; brațele sunt îndreptate, coatele sunt ușor îndoite la articulație și fixate. Când vă deplasați în sus, brațele sunt perpendiculare pe corp - nu le luați înapoi sau înainte. Încercați să ridicați ganterele cât mai sus posibil, în partea de sus ar trebui să fie deasupra nivelului spatelui.
Stai drept, cu brațele puțin mai largi decât umerii, cu palmele cu gantere privind spre interior. Ținând arcul natural al spatelui, așezați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială.
Pentru a pompa, ne așezăm pe podea, îndoim genunchii în unghi drept. Din nou cautam suport sub baterie, canapea etc. Începem exercițiul - ne aplecăm pe spate, iar când ridicăm, întoarcem uniform corpul la dreapta, iar la următoarea ridicare - la stânga. În timpul exercițiului, nu vă lăsați spatele la podea (rucsacul va interfera).
Facem 5-7 ridicări pe abordare. Nu da 100% sau vei regreta mâine! Un început bun și vesel s-ar putea să nu fie nimic. Nu ai nevoie de el.
Acest exercițiu funcționează cel mai bine pe mușchii pieptului superior și exterior., care dă în primul rând sânului o formă convexă. În plus, ridicările de gantere întinse sunt grozave pentru a crea o separare vizibilă între pectoralii stângi și cei din dreapta. În timpul exercițiului, este important să întindeți corect mușchii.
Articolele anterioare au acoperit exerciții:
Program pentru o lună de antrenament
Prima zi 20 de minute fără exerciții fizice. (În prima zi vei începe cursurile cu entuziasm, nu exagera, lasă-l pe mâine!).
A 2-a zi de cursuri 30 de minute fără încărcături. (Oboseala va apărea în mușchi după exercițiile de ieri, dar nu fiți atenți, după 15 minute va trece).
A 3-a zi 50 de minute. (Nu te lăsa copleșit).
A 4-a zi 60 de minute. (Începe să se plictisească, rezultatul este 0 și plictisitor, fără dispoziție).
A 5-a zi 60 de minute. (Continuă, nu te opri, ai răbdare).
A 6-a zi 60 de minute.
A 7-a zi vă puteți lua o zi liberă
A 8-a zi 60 de minute. (Nu ai chef, trebuie neapărat să te forțezi și să găsești timp pentru exerciții fizice, asigură-te că nu te oprești din antrenament!).
A 9-a zi - ora. (Zi lină, nu mai durează mușchii după exercițiile de ieri, totul merge de minune! Continuă. . .).
10 - a - ora. (Simți că începe dependența, uită-te la mușchii după antrenament și au crescut. Adevărat, când te-ai răcit, mușchii s-au răcit, rezultatul nu este din nou mulțumit, exact așa se întâmplă cu toată lumea la început).
Mai departe. . . din ziua a 11-a până în ziua a 20-a, cursurile cresc la 2 ore (nu mai mult!). Obiceiul își face treaba, vezi deja rezultatele, mușchii tăi se umplu în timpul antrenamentului și lasă o formă pompată.
Începând cu ziua 20, măriți timpul la 3 ore.
Contra antrenamentelor de acasă
- Lene. Acesta este cel mai teribil inamic.
Acasă, puteți amâna constant lecția - vom cânta, vom urmări programul, vom discuta la telefon, apoi ne vom relaxa, vom intra pe internet... a, deja e seară și e timpul să dormim... ei bine, eu' Cu siguranță mă voi descurca mâine... Dar mâine va fi la fel
Dacă vrei să studiezi acasă, trebuie să ai un program clar și o voință de fier! - Lipsa de spațiu și aer.
Într-un spațiu mic, te simți constrâns și nu poți face întotdeauna exerciții de amplitudine.
În timpul orei, respiri și transpiri activ, ai nevoie de mult aer proaspăt!
Dacă te antrenezi deja acasă, deschide ferestrele și aerisește bine camera!
Dacă este posibil, faceți exerciții în aer liber. - Oboseală psihologică.
Când petreci mult timp în același loc, atunci apare oboseala din mediul monoton. S-ar putea să vă fie dificil să vă conectați la clasă.
Încercați să faceți o scurtă plimbare pe stradă înainte de curs, când ajungeți acasă, schimbați hainele și începeți antrenamentul. - Lipsa echipamentului profesional.
Încercați să obțineți gantere grele, faceți o bară de tracțiuni și bare de împingere. Barele de perete și barele de acasă sunt vândute și în magazinele de sport.
Dacă faci față acestor „deficiențe”, te poți antrena acasă.
Mai mult:
Cum să construiești mușchi rapid
Ce face un antrenament eficient?
50% - mâncare și somn
30% - rentabilitate totală a antrenamentului
15% - frecventa optima de antrenament
5% - program de antrenament.
- Nutriție și somn - 50%
Fără energie, nu te poți antrena, iar fără proteine, mușchii tăi nu vor avea material pentru a crește. Este important să-ți monitorizezi aportul zilnic de calorii – dacă mănânci mai mult, te vei îngrășa, dacă mănânci mai puțin, nu te vei putea antrena. - Rentabilitatea totală a antrenamentului - 30%
Dacă vii la sală și lucrezi ore întregi cu o greutate mică, iar a doua zi dimineață nu simți o durere plăcută în mușchi, te-ai antrenat prost. La antrenament, ar trebui să obosești cu adevărat și să dai tot ce ai mai bun la 120%. - Frecvența optimă de antrenament - 15%
Chiar și cel mai eficient program poate fi dat peste cap cu sarcini reduse și tehnică slabă, în timp ce cu tehnica potrivită și sarcini grele, aproape orice antrenament va funcționa dacă sunt respectate regulile de mai sus.
Programe de antrenament interesante
Special pentru asta, am dezvoltat o aplicație cu antrenament fitness acasă, unde poți găsi și dieta potrivită!
Sfat
- Mușchii cresc în somn- dacă nu dormi suficient, atunci sănătatea și starea ta de spirit se înrăutățesc, procesele de recuperare și sinteza proteinelor încetinesc. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 8 ore pe zi altfel eficacitatea antrenamentului va scădea.
- Nu este un secret că fumatul și alcoolul încetinesc creșterea și refacerea mușchilor. Alcoolul trage literalmente totul din corp; in plus, dupa adoptarea sa, procesele de crestere musculara se opresc aproape o zi.
- Fumatul, la rândul său, afectează negativ atât asupra calității somnului, care este esențial pentru, cât și asupra sistemului respirator. Ca să nu mai vorbim de faptul că nicotina face sângele mai gros, îngreunând mușchii să se hrănească în timpul exercițiilor fizice.
Video
O selecție de videoclipuri cu exerciții - cum să construiți corect mușchii
Se înclină până la picioare
Creșterea ganterelor în pantă
Spatele arcuit
Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.
FAQ
- Care este cel mai bun arzător de grăsimi
- Ce să nu faci în sală
- Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
- Primul program de antrenament
- Cum să câștigi masa musculară
- Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă recunoașteți
- Cum să pompați presa inferioară
- Cum să construiești umerii
Gândindu-se la modul de pompare a corpului, mulți fac o alegere în favoarea sălii de sport. Are toate mijloacele pentru a construi rapid masa musculara. Cu toate acestea, acasă, puteți obține anumite rezultate și în creșterea musculară. Pentru a face acest lucru, este de dorit să aveți mrene care vor ajuta la întărirea mușchilor corpului mai rapid și mai eficient.
Cum să pompați rapid corpul?
Pentru a crește semnificativ masa musculară, este necesară o sarcină mare asupra grupelor musculare. Trebuie să te antrenezi de trei ori pe săptămână timp de o oră și jumătate până la două. Într-o zi, trebuie să acordați atenție doar uneia sau două grupe de mușchi. Exercițiile se efectuează în 2-4 seturi a câte 8-12 repetări, în funcție de capacitățile fizice și de compoziția corpului.
Cum să pompați corpul acasă?
Împărțim toate exercițiile în trei antrenamente pe săptămână.
1. Primul antrenament poate include exerciții pentru picioare. În acest scop, sunt potrivite exerciții de alergare, genuflexiuni cu o sarcină. În aceeași zi, introducem exerciții pentru dezvoltarea umerilor: tractări, presa cu gantere în ședință, reproducere pe partea laterală a brațelor cu gantere.
2. Al doilea antrenament. În această zi, mușchii pieptului, bicepșii și tricepșii sunt antrenați. O descriere detaliată a exercițiilor pentru întărirea mușchilor pieptului poate fi vizualizată în videoclipul propus. Pentru a întări bicepsul și tricepsul, efectuăm următoarele exerciții:
- în fiecare mână trebuie să luați un agent de greutate și să vă îndoiți alternativ brațele la coate;
- în poziție șezând cu picioarele larg depărtate, trebuie să luați o gantere într-o mână și să efectuați extensia-flexia brațului.
3. Al treilea antrenament îl dedicăm mușchilor presei și spatelui.
Un număr mare de postări și videoclipuri pe Internet despre cum să construiești rapid mușchi, utilizatorul obișnuit induce în eroare fără să vrea. Și nu este surprinzător, deoarece diferite metode și scheme speciale de antrenament care există în acest moment pot fi radical diferite și, în același timp, promit același rezultat - un corp frumos pompat și o ușurare musculară vizibilă. Cu toate acestea, cum să înțelegeți ce anume să alegeți și ce program de antrenament va deveni ideal și vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mult mai repede? De aceea, pentru cei care sunt hotărâți să-și facă corpul „apetisant”, am decis să vă spunem cum să o faceți corect pentru un bărbat și o femeie.
Majoritatea celor care decid să-și schimbe corpul și să-și pompeze mușchii sunt interesați de cum să o facă acasă, pentru că în sălile de sport, de regulă, se oferă ajutor profesional, iar acasă trebuie să stăpânești singur exercițiile, datorită căruia îți poți schimba corpul în bine.
Adesea, începătorii care au trecut pentru prima dată pragul sălii de sport se simt nesiguri înconjurați de bărbați și femei în formă. Prin urmare, majoritatea începătorilor nu își pot depăși indecizia și nesiguranța. Ca urmare, dorința de a schimba ceva dispare. Restul preferă să stea acasă, pentru că nu pot „trage” financiar cursurile pe simulatoare, însoțiți de un antrenor. Există și cei care sunt timizi pentru că nu cunosc tehnicile de bază ale modului de a construi mușchi.
Dar pentru amândoi există vești bune - poți. Dar pentru aceasta trebuie să cunoașteți câteva reguli de bază și să stăpâniți exercițiile de bază. Pomparea acasă se va dovedi rapid dacă cele mai productive metode sunt selectate și utilizate corect. În plus, trebuie să știi ce dietă afectează creșterea musculară și ce antrenamente vor fi eficiente pentru bărbați și fete. Ei bine, în general, o abordare integrată și respectarea recomandărilor de bază sunt cheia pentru o ușurare frumoasă și o mușchi pompat.
Sfaturi pentru cei care doresc să-și aducă rapid corpul „în ordine”
După cum cred mulți oameni care nu sunt implicați în sport, pentru a-și pompa mușchii și a-și face propriul corp fantastic de frumos, trebuie să vizitați zilnic sala de sport și să mâncați literalmente doar amestecuri de proteine. Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi cazul, pentru că pentru a pompa, ai nevoie doar de o dorință incredibilă, suficient efort și implementarea corectă a tehnicilor. Și acest lucru se poate realiza cu ușurință acasă.
Practic, există câteva reguli de bază care stimulează creșterea musculară:
Cum să mănânce pentru cei care vor să-și dezvolte mușchii?
Dacă o persoană este interesată de cum să-și construiască în mod corespunzător mușchii, trebuie să cunoască nu numai recomandări despre cum să obțină creșterea musculară. După cum am menționat mai devreme, nu numai implementarea corectă a tehnicilor de pompare musculară garantează atingerea obiectivului, ci și o abordare integrată. Și împreună cu cât de corect vor fi efectuate exercițiile, efectul va fi mai dificil de atins dacă o persoană nu mănâncă corespunzător. Respectarea unei diete speciale va ajuta la accelerarea creșterii musculare și vă va face corpul atractiv.
Regula principală este să mănânci în principal alimente care conțin proteine. Această componentă poate fi numită în siguranță „material de construcție” pentru corpul uman și, în special, pentru mușchi.
Cu toate acestea, nu trebuie să uitați de alte produse. În primul rând, dieta ar trebui să fie completă, constând din:
- produse care conțin proteine;
- vitamine;
- produse care conțin fibre;
- grăsimi.
În corpul cuiva care vrea să-și pompeze mușchii trebuie să vină diferite produse. Dacă vorbim despre cum să pompăm corect mușchii și să mâncăm corect pe toată perioada antrenamentului, atunci putem spune acest lucru - "".
Poate că singurul lucru la care merită să renunțe sunt produsele de panificație și produsele de patiserie. Amidonurile conținute în astfel de produse nu numai că nu vor ajuta la accelerarea creșterii musculare, dar vor avea și un efect de slăbire asupra acestora, oferind un efect complet diferit. Abținerea de la utilizarea zilnică a diferitelor bunătăți (prăjituri, produse de patiserie) vă va permite să obțineți o creștere semnificativă a țesutului muscular.
Care și când este cel mai bun moment pentru a mânca?
De asemenea, este important ce și când să-l folosești. Deci, de exemplu, înainte de a pompa mușchii, este indicat ca o fată sau un tip să afle ce să mănânce și să bea înainte și după antrenament.
Deci, de exemplu, cu 2-3 ore înainte de a începe să faci un set de exerciții pentru pomparea mușchilor, trebuie să mănânci alimente care conțin proteine și carbohidrați. Oricum, in nici un caz alimentele nu trebuie sa fie grase daca vrei sa iti cresti muschii cat mai repede si nu vrei sa suferi de greata, colici, eructati in timpul antrenamentului.
Puteți mânca un măr cu 30 de minute înainte de antrenamentul programat. Îl poți bea:
- shake proteic;
- o ceașcă de ceai verde;
- o ceașcă de cafea destul de tare.
Pe parcursul întregului antrenament, dacă vrei să fie eficient pentru mușchii tăi, încearcă să bei multă apă. În total, trebuie să consumați aproximativ 0,5-2 litri de lichid (apă sau sucuri naturale fără zahăr), bând câteva înghițituri la fiecare 15 minute.
La sfarsitul antrenamentului se recomanda consumul de alimente care contin multe proteine, dar nu grasimi, in decurs de 2 ore. Carbohidrații după încărcări eficiente de putere în organism ar trebui să fie doar sub formă lichidă. Pentru a accelera creșterea masei musculare și pentru a vă pompa mușchii, după finalizarea unui set de exerciții, puteți bea suc din:
- struguri;
- merisoare.
În același timp, există produse care nu ar trebui luate după sport intensiv. Dacă doriți să vedeți rezultate vizibile în creșterea musculară în timpul antrenamentelor, nu mâncați nimic care ar putea conține cofeină timp de 2 ore:
- cafea;
- ciocolată;
- ceai negru, verde;
- cacao.
Exemple de exerciții
Pentru sexul puternic
Presupunerea începătorilor că un bărbat și o femeie au nevoie de scheme de antrenament diferite pentru a-și pompa mușchii este pe deplin justificată de caracteristicile structurale ale corpului. Așadar, pentru a pompa masa musculară a corpului tău, bărbații de acasă pot efectua un set simplu, dar foarte eficient de exerciții:
- tragerea în sus cu palmele spre tine și departe de tine - pentru creșterea mușchilor spatelui, brațelor, abdominali;
- flotări, efectuate mai întâi cu propria greutate, trecând treptat la agenți de greutate, astfel încât tricepsul și mușchii pieptului să se dezvolte;
- (opțiuni diferite de implementare);
- genuflexiuni clasice.
Se recomandă efectuarea acestor exerciții zilnic pentru cinci abordări. Treptat, trebuie crescut numărul de repetări, precum și numărul de abordări, iar restul dintre ele trebuie redus. Când corpul este „tras” în modul obișnuit, te poți antrena până când ești complet obosit. Astfel, acei bărbați care vor să știe să construiască rapid mușchiul vor putea obține rezultate excelente într-un timp relativ scurt.
Pentru sexul frumos
După cum știți, cei care doresc să-și pompeze mușchii corpului trebuie să acorde atenție altor zone, deoarece exercițiile „masculin” nu sunt pe deplin potrivite pentru corpul feminin unic. Prin urmare, înainte de a pompa mușchii, o fată ar trebui să aleagă cel mai optim tip de antrenament în funcție de propriile nevoi.
De obicei, cea mai simplă și eficientă schemă pentru, constă în exerciții:
- „apăsați pe podea” (ridicarea ganterelor în sus în timp ce vă culcați pe podea) - pentru a strânge pieptul și a da elasticitate mușchilor pectorali;
- cursuri cu un expander - pentru a vă face mâinile în relief și frumoase;
- exerciții de presă;
- pentru a pompa mușchii feselor;
- - pentru picioare frumoase tonifiate.
Pentru fetele care caută să provoace creșterea musculară prin sport intensiv acasă, nu trebuie să uitați nici de alimentația adecvată. O dietă echilibrată, o distribuție adecvată a sarcinii, antrenamente regulate - acest complex garantează rezultatul dorit. Prin urmare, luăm în considerare toate recomandările și pompăm corect mușchii.
Ei bine, cine nu-și dorește un corp frumos atletic? Toată lumea își dorește, dar doar câțiva știu să o facă corect. În acest articol, veți învăța tot ce aveți nevoie, veți înțelege nu numai cum să pompați corpul într-o lună și dacă este posibil, ci și cum să mâncați și să vă odihniți. Dar, desigur, ne vom concentra pe exerciții.
Cum să ajuți corpul să crească?
Pe lângă munca grea din sala de sport, despre care vom discuta mai jos, trebuie să mai țineți cont de câteva lucruri:
- Alimentație bună (dacă este necesar, luând nutriție sportivă);
- Somn suficient;
- Respingerea obiceiurilor proaste;
- Evitarea stresului.
Să începem cu o alimentație bună, ce înseamnă asta? Pentru ca organismul să crească, are nevoie de suficiente calorii. Ei bine, gândiți-vă, dacă muncitorii nu livrează cărămizi, atunci clădirea nu va fi construită, nu?
În mod ideal, vrei să câștigi masă musculară cu o creștere minimă a țesutului adipos. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați cu exactitate numărul necesar de calorii, astfel încât să nu existe nici măcar 10 în plus. Este imposibil să faci acest lucru, așa că sportivii stau pe masă și câștigă mult țesut adipos. În plus, greutatea ta va crește din cauza retenției de apă în organism. Dacă nu puteți crește conținutul de calorii cu o alimentație obișnuită din orice motiv, atunci trebuie să utilizați ajutorul unui câștigător.
Apoi, asigurați-vă că dieta dvs. conține multe proteine - principalul material de construcție pentru mușchi. Proteinele ar trebui consumate de origine animală, adică carne, pasăre, pește, ouă și produse lactate. Rata necesară de proteine este calculată ca fiind de 1,5 sau de 2 ori pe kilogram de greutate corporală. Dacă nu aveți suficiente proteine în dietă, atunci luați ajutorul proteinelor din zer. Puteți afla mai multe despre nutriția sportivă pentru creșterea masei musculare.
Somnul este o altă bază de bază. În timpul somnului, corpul nostru crește cel mai bine, o cantitate mare de hormon de creștere este eliberată. Trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi, iar pentru ca organismul să aibă material de construcție în timpul somnului, luați cazeină sau mâncați brânză de vaci.
Mă gândesc la obiceiurile proaste și la stres, așa că totul este clar. Acum să trecem la o prezentare generală a exercițiilor necesare pentru un începător.
Un set de exerciții pentru începători
Este mai bine să nu vă gândiți cum să pompați corpul într-o lună. Desigur, veți observa rezultatul după acest timp, dar nu va fi remarcabil. Desigur, vom include exerciții de bază în programul nostru.
Genuflexiuni. Un exercițiu de bază care te va ajuta să dezvolți întregul picior, dar în principal accentul este pus pe cvadriceps, cu o așezare largă a picioarelor - pe adductori, cu o ghemuire adâncă - pe fese.
Alegeți singur poziția picioarelor și adâncimea ghemuitului, dar aveți grijă la articulațiile genunchilor dacă vă ghemuiți adânc, dacă durerea apare brusc, bandați-le cu bandaje elastice.
Acum mai multe despre tehnică. Când scoateți mreana din suport, faceți efort nu cu spatele, ci cu picioarele. O punem nu pe umeri, nu pe omoplați, ci chiar sub trapez. Fă un pas înapoi, ține spatele drept. Ne ghemuim, împingând ușor pelvisul înapoi, genunchii arată în aceeași direcție cu șosetele, spatele rămâne drept. Începeți cu 4 seturi de 10-15 repetări. Luați greutatea cu care puteți lucra.
Presă pentru picioare. Un exercițiu convenabil, poate acționa ca înlocuitor pentru ghemuit pentru cei care au probleme cu spatele. Din punct de vedere tehnic, este destul de simplu. Întorcând șosetele în lateral, vei antrena cvadricepsul și mușchiul adductor, șosetele drepte - suprafața frontală a coapsei, șosetele spre interior - exteriorul, cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât ischiochiobialbii lucrează mai mult, cu atât mai jos. , cu atât cvadricepsul lucrează mai mult.
Ne întindem pe simulator, apăsăm partea inferioară a spatelui și pelvisul pe suport, punem picioarele așa cum este convenabil. Scoatem clemele și strângem platforma cu picioarele. Nu ne îndoim genunchii până la capăt pentru a evita rănirea. Începeți cu 4 seturi de 20-25 de repetări.
Ridicați pe degete. Puteți face acest exercițiu pe viței într-un simulator special în timp ce stați în picioare sau în picioare, sau ridicați clătite. Conform tehnicii, totul este simplu: stai jos sau ridică-te în simulator, ține spatele drept și ridică-te pe degete, zăbovind în poziția de sus. Începeți cu 4 seturi de 20-25 de repetări.
Bench press. Exercițiu de bază cu care vei dezvolta pieptul, tricepsul și centura scapulară. Tehnica va dura ceva pentru a te obișnui, deoarece mulți începători nu reușesc să strângă sau să țină bara în mod egal.
Ne întindem pe bancă, mai întâi scoatem mreana, o scoatem în fața noastră și abia apoi o coborâm la piept, dar nu o punem jos. Antebrațele ar trebui să fie paralele între ele. Începeți cu 4 seturi de 10-15 repetări.
Cablaj gantere. Va ajuta să lucrați pieptul cu înaltă calitate, iar tehnica este destul de simplă. Luați gantere, întindeți-vă pe bancă. Ridică brațele în fața ta, te poți îndoi puțin la coate. Întindeți-vă brațele în lateral la maximum. Începeți cu 3 seturi de 10-15 repetări.
Bench press in picioare. Un exercițiu de bază pentru umăr care ajută la lucrul tuturor celor trei capete. Luați o mreană, puneți-o în fața pieptului, cu antebrațele paralele între ele. Împinge bara în sus. Începeți cu 3 seturi de 15-20 de repetări.
Trageți bara până la bărbie. De asemenea, un exercițiu pe umeri, care lucrează capul din față. Luați mreana cu o prindere deasupra mâinii și trageți-o până la bărbie. Faceți 3 seturi de 10-15 repetări.
Tragerea blocului inferior.Și, desigur, nu uitați de spate. Cu acest exercițiu, vei lucra latissimus dorsi. Se realizează într-un simulator de bloc sau, ca analog, împingerea barei în T poate acționa. În timpul exercițiului, țineți mâinile aproape de corp, când trageți mânerul spre dvs., împingeți-vă pieptul înainte și îndoiți spatele. Începeți cu 4 seturi de 15-20 de repetări.
Tragerea blocului superior. Exercițiu pentru partea superioară a spatelui. Mânerul poate fi tras în spatele capului sau în fața ta, nimic nu se schimbă cu adevărat din asta. Trageți rapid în jos - eliberați încet. Spatele rămâne drept dacă tragi înapoi, arcuit dacă tragi în fața ta. Mai jos decât la nivelul pieptului nu este necesar să coborâți. Luăm mânerul cu o prindere largă.
Acordând atenție presei
Cum să pompați presa într-o lună și este chiar posibil să pompați presa într-o lună? Doar persoanele cu un procent mic de grăsime corporală vor putea vedea cuburi după o lună de antrenament. În rest, vai...
Răsucire pe presă. Presa este implicată în toate exercițiile de forță, așa că într-un fel sau altul, este ținută în tensiune, așa că se poate rezolva doar cu un singur exercițiu. Răsucirea se poate face pe o bancă sau pe podea. Din punct de vedere tehnic, totul este elementar.
Cum să pompați presa cu gantere?
Pentru a pompa presa cu gantere, trebuie să faceți totul în același mod ca cel descris mai sus, doar să țineți mâinile în fața dvs. cu gantere și să efectuați răsucirea într-o amplitudine incompletă.
