Cum să afli procentul de grăsime și mușchi din corpul unei femei

Multe femei, în căutarea unei siluete ideale, merg la diete pe jumătate de foame și se bucură de fiecare kilogram care dispare. Obsesia lor este să slăbească și să reducă dimensiunea corpului.

Aici nu vom vorbi despre cum să slăbești corect. Să luăm în considerare întrebarea cum să aflăm procentul de grăsime și masă musculară din organism.

Se gândesc femeile care slăbesc cum le scapă greutatea? Adesea nu. Dacă ai slăbit câteva kilograme și dimensiunea corpului tău a scăzut cu câțiva centimetri, asta nu înseamnă neapărat că grăsimea urâtă a dispărut. Este posibil să fi slăbit din cauza pierderii apei sau a masei musculare din corp. Prin urmare, este util să știți câtă grăsime este în organism și cât de mult mușchi și să monitorizați modificările indicatorilor. Acest lucru vă va permite să vedeți la ce trebuie să lucrați: folosiți un antrenament intens pentru a pierde grăsimea sau concentrați-vă pe antrenamentul de forță și nutriție pentru a câștiga masa musculară.

Corpul nostru este format din diferite țesuturi. În cuvinte științifice - compozitia corpului.

Există diferite modele care descriu compoziția corporală:

model cu două componente- suma masei grase si a masei corporale slabe

Masa de grasime corporala- masa tuturor lipidelor din organism. Conținutul său poate varia foarte mult.

Există grăsimi esențiale, care fac parte din complexul protein-lipidic al majorității celulelor corpului, și grăsimi neesențiale (trigliceride) în țesutul adipos.

Grăsime substanțială necesare pentru metabolismul normal al organelor și țesuturilor. Femeile au o cantitate relativă mai mare de grăsimi esențiale decât bărbații. Se crede că conținutul relativ de grăsime corporală esențială este destul de stabil, variind de la 2 la 5% din masa corporală slabă pentru diferite persoane.

Grăsime neesențialăîndeplinește funcția de izolare termică a organelor interne. Conținutul de grăsimi neesențiale crește cu excesul de nutriție și scade cu nutriția insuficientă.

Cantitatea de țesut gras din organism poate varia semnificativ de la o persoană la alta și poate varia individual de-a lungul vieții. Acest lucru se poate datora atât modificărilor fiziologice normale în timpul creșterii și dezvoltării corpului, cât și unor tulburări metabolice. Procentul mediu de grăsime corporală la adulți variază de obicei între 10% și 20-30% din greutatea corporală.

Grăsimea neesențială constă din grăsimea subcutanată și viscerală. Grăsimea subcutanată este distribuită relativ uniform de-a lungul suprafeței corpului. Grăsimea internă (viscerală) este concentrată în principal în cavitatea abdominală. S-a stabilit că riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și alte boli asociate cu excesul de greutate corporală are o relație mai mare cu conținutul de grăsime internă, mai degrabă decât subcutanată. Există un concept de grăsime abdominală, care se referă la totalitatea internă și grăsime subcutanata,localizat în zona abdominală.

Masa corporală- greutatea corporală, fără grăsimi. Componentele masei corporale slabe sunt apa corporală totală, masa musculară, masa scheletică și alte componente.

modele cu trei componente:

Suma masei de grăsime corporală, a apei corporale totale și a masei corporale slabe fără grăsime

Suma masei de grăsime corporală, a masei minerale corporale și a fracției de slabă a țesuturilor moi

modele cu patru componente:

Suma masei de grăsime corporală, a apei corporale totale, a masei minerale corporale și a masei reziduale

Suma masei de grăsime corporală, a masei celulare a corpului, a masei fluide extracelulare și a masei solide extracelulare

model multicomponent pe cinci niveluri- structura corpului este considerată la nivel elementar, molecular, celular, tisular și la nivelul organismului în ansamblu

Determinarea compoziției corporale este importantă în sport, dietetică, anestezie, resuscitare și terapie intensivă. Este utilizat în tratamentul anorexiei, obezității, osteoporozei și a altor boli.

Antrenorii și medicii sportivi folosesc măsurătorile compoziției corporale pentru a optimiza regimurile de antrenament în pregătirea competiției. Studiile celor mai puternici sportivi au făcut posibilă stabilirea valorilor optime pentru grăsimea și masa musculară a corpului. Dar încă nu există standarde uniforme și variază în funcție de tipul de sport, specializarea specifică și nivelul de pregătire al sportivilor.

Pentru a determina compoziția corpului uman sunt utilizate diferite metode. Și există un număr mare de formule. Nu le vom aprofunda și nu le vom descrie pe toate în detaliu, deoarece cercetările sunt efectuate în laboratoare și clinici de către specialiști și pur și simplu nu este necesară cunoașterea tuturor acestor subtilități. Să ne uităm la cele mai simple și populare metode care vă permit să calculați procentul de țesut adipos și masa musculară din organism.

Caliperometrie

Constă în măsurarea grosimii pliurilor cutanate și adipoase din anumite zone ale corpului cu ajutorul unor aparate speciale de măsurare – șublere.

Astăzi, sunt produse un număr mare de modele de etrier diferite, care diferă unele de altele prin caracteristicile de proiectare, precizia măsurării, condițiile de aplicare, prețul și alți indicatori. Precizia determinării grosimii pliurilor cu șublere din plastic este de obicei mai mică decât cu cele din metal.

Toate măsurătorile sunt luate pe partea dreaptă a corpului. Ținând șublerul în mâna dreaptă, apucați pliul gras de piele cu degetul mare și arătătorul mâinii stângi, distanța dintre care, în funcție de grosimea pliului, trebuie să fie de la 4 până la 8 centimetri și ușor, fără a provoca durere, ridicați pliul la o înălțime de aproximativ 1 centimetru.

Etrierul este poziționat perpendicular pe pliu, cu scala de măsurare în sus. Suprafețele de lucru ale șublerului sunt plasate la o distanță de 1 centimetru de degetul mare și arătător la mijloc între bază și creasta pliului.

Eliberați cu grijă și complet presiunea arcurilor etrierului de pe pliu, apoi în 3-4 secunde, utilizați scala pentru a determina grosimea acesteia, menținând pliul în poziție ridicată.

Pliul trebuie luat rapid, deoarece cu compresia prelungită din cauza unui dezechilibru de lichid în zonele apropiate de suprafață ale corpului, devine mai subțire.

Pielea din zonele de măsurare trebuie să fie uscată. Nu se recomandă efectuarea examinării imediat după o activitate fizică intensă sau supraîncălzire.

Există mai mult de 100 de formule bazate pe caliperometrie pentru determinarea compoziției corporale. Aceste formule corespund diverselor scheme de selectare a locurilor de măsurare.

Cele mai populare scheme sunt:

• De-a lungul a două falduri: pe spatele umărului și în mijlocul piciorului inferior
• De-a lungul a trei falduri: pe spatele umărului, iliac superior și la mijlocul coapsei în spate
• De-a lungul patru falduri: pe spatele umărului, iliacă superioară, pe stomac lângă buric, în mijlocul coapsei; sau pe suprafața anterioară și posterioară a umărului, sub omoplată, iliacă superioară
• De-a lungul a șapte falduri: pe spatele umărului, pe piept, axilar, sub omoplat, iliac superior, pe stomac lângă buric, în mijlocul coapsei la spate
• De-a lungul a opt falduri: sub omoplat, pe partea din față a umărului, pe spatele umărului, pe antebraț, pe piept, pe burta lângă buric, pe coapsa, pe partea superioară a piciorului

Cum să iei pliuri

Pe spatele umărului- un pliu vertical luat deasupra muschiului triceps cu bratul coborat si relaxat. Luat pe linia mediană a suprafeței posterioare a umărului, la mijloc între procesele acromion și olecran

Pe partea din față a umărului- un pliu vertical luat deasupra muschiului biceps la mijloc intre procesele acromion si olecran, bratul este relaxat si situat de-a lungul corpului

În spatele piciorului inferior- un pliu vertical luat pe linia mediană a suprafeţei mediale a gambei la nivelul circumferinţei maxime.

Pliul iliac superior- un pliu diagonal luat direct deasupra crestei iliace, de-a lungul liniei sale naturale.

Spate la mijlocul coapsei- un pliu vertical luat din spate deasupra muşchiului cvadriceps în mijlocul coapsei piciorului drept (măsurat în poziţie în picioare; centrul de greutate este deplasat spre piciorul stâng, piciorul drept este relaxat).

Pe stomac, lângă buric- un pliu vertical, care se ia la nivelul buricului din dreapta la o distanta de 2 centimetri de acesta.

Sub omoplat- pliu în diagonală (de sus în jos, din interior spre exterior), situat la un unghi de 45 de grade la o distanță de 2 centimetri în jos de colțul inferior al omoplatului

Pe piept- pliu diagonal (de sus in jos, din exterior spre interior), luat la mijloc intre linia axilara anterioara si mamelon (la femei, 1/3 din distanta)

Axilar- pliu vertical luat la linia mediaxilară la nivelul procesului xifoid al sternului

Pe antebrat- un pliu vertical pe suprafața frontală a antebrațului în punctul cel mai larg

Pe partea superioară a coapsei- luat in pozitie sezand pe un scaun, picioarele indoite la genunchi in unghi drept. Pliul se măsoară în partea superioară a coapsei drepte pe suprafața anterolaterală paralelă cu pliul inghinal, puțin sub acesta

Pe vârful tibiei- Pliul se masoara in aceeasi pozitie ca pe partea superioara a coapsei. Luat aproape vertical pe suprafața posterolaterală a părții superioare a tibiei drepte, la nivelul unghiului inferior al fosei poplitee

Cum se calculează procentul de grăsime corporală

Dintre numeroasele formule, cea mai populară este formula Matejka, care este folosită pentru grupele de vârstă peste 16 ani. Formula pentru determinarea masei de țesut gras din organism (BAT) are forma

unde d este grosimea medie a stratului de grăsime subcutanat împreună cu pielea (mm), S este aria suprafeței corporale (m 2), k = 1,3.

Pentru femei, valoarea lui d se calculează după cum urmează:

Adunați grosimea a șapte pliuri de piele și grăsime în milimetri (pe biceps, triceps, antebraț, spate, abdomen, coapsă și picior). Împărțiți suma rezultată la 14.

Suprafața corpului este determinată de formula lui Dubois:

Pentru femeile (20-60 de ani) cu grăsime relativă ridicată, formula este:

Circumscripția abdominală se măsoară la nivelul buricului în timpul pauzei dintre inspirație și expirație.

Cu siguranță, multora le va fi dificil să înțeleagă termenii structurii corpului folosiți mai sus și unde să măsoare pliurile. Dar efectuarea de calcule va fi dificilă. Apoi puteți folosi o metodă mai simplă.

Puteți măsura pliurile în 4 puncte:

pe triceps aproximativ la aceeași distanță de articulațiile umărului și cotului

pe biceps, asemănător tricepsului, pe partea opusă a brațului

pe omoplat pliul este ciupit chiar sub el la un unghi de 45 de grade față de verticală, astfel încât pliul să fie îndreptat de-a lungul liniei care leagă vertebrele cervicale și părțile laterale

la talie lângă buric unde este cea mai grasa

Toate rezultatele (în milimetri) sunt adunate. Procentul de grăsime se calculează folosind următorul tabel:

Oferă date pentru femei. Pentru de diferite vârste indicatori diferiți. Acest lucru se datorează faptului că pe măsură ce îmbătrânim, cantitatea de grăsime din interiorul mușchilor și din cavitatea abdominală din jurul organelor interne crește inevitabil. Când este măsurată corect, această metodă are o precizie de 97-98%.

Mai jos puteți vedea cum arată silueta femeilor cu diferite procente de grăsime.

Cum se calculează procentul de masă musculară

Pentru a calcula masa musculară, cea mai precisă și comună metodă este formula Matejka. Mai întâi trebuie să faceți următoarele măsurători.

Trebuie să măsurați grosimea pliului cu un șubler sau șubler:

1. pe partea din față a umărului (biceps)
2. pe spatele umărului (triceps)
3. pe antebrat
4. pe coapsa din față
5. pe tibie

Folosiți o bandă de măsurare pentru a măsura circumferința:

• umăr
• antebrațe
• solduri
• tibie

Formula pentru determinarea masei musculare scheletice (SMM)

unde DT este înălțimea (m), k=6,5, r este valoarea medie a circumferinței umărului, antebrațului, coapsei și piciorului inferior fără grăsime subcutanată și piele, determinată de formula

Circumferința umărului se măsoară într-o stare calmă la locul de cea mai mare dezvoltare; circumferința antebrațului - în locul cu cea mai mare dezvoltare musculară pe un braț care atârnă liber, mușchii sunt relaxați; circumferința gambei - în locul de cea mai mare dezvoltare a mușchiului gambei; Circumferința coapsei se măsoară sub pliul fesier, greutatea corporală este distribuită uniform pe ambele picioare, aflate la distanță la nivelul umerilor. Pliurile sunt determinate în aceeași poziție și locuri ca și circumferințe.

Pentru a calcula masa musculară ca procent, împărțiți masa musculară în greutate în kilograme și înmulțiți cu 100.

Analiza bioimpedanței

Pe baza diferențelor semnificative în conductibilitatea electrică specifică a țesutului adipos și a masei corporale slabe. Principalii conductori ai curentului electric din organism sunt țesuturile cu un conținut ridicat de apă și electroliții dizolvați în el. Grăsimea și oasele au o conductivitate electrică mai mică.

Măsurătorile se fac folosind dispozitive cu software încorporat. Ele diferă prin frecvența (sau setul de frecvențe) curentului alternativ utilizat, indicatorii măsurați, modelele de plasare a electrozilor recomandate și formulele încorporate pentru determinarea compoziției corpului.

Dispozitivele ieftine cu o singură frecvență sunt folosite pentru a monitoriza grăsimea corporală și masa musculară scheletică. Analizoarele de bioimpedanță cu frecvență dublă și multifrecvență mai scumpe sunt utilizate în principal în medicina clinică și cercetarea științifică.

O evaluare mai precisă a compoziției corpului poate fi obținută folosind dispozitive care funcționează prin plasarea electrozilor pe tibie și încheietura mâinii.

Ei produc analizoare de grăsime cu bioimpedanță portabile care preiau informații de la centură scapulară. Există cântare de baie pe care le poți folosi acasă. Tocmai aceste scale ne vom concentra atenția.

Când pășiți pe cântar, un mic curent electric trece pe un picior, prin pelvis și apoi pe celălalt picior. Deoarece mușchiul conține mai multă apă, conduc electricitatea mai bine decât grăsimea. Deci, cu cât rezistența este mai mare, cu atât ai mai multă grăsime în corpul tău. Pentru a calcula procentul de masa grasa si muschi, se folosesc formule bazate pe viteza de trecere a semnalului electric si alte date pe care le introduceti: ​​inaltime, varsta, sex. Înălțimea trebuie introdusă cu o precizie de 1 centimetru. Rezultatele obținute sunt verificate cu tabelele care se află în instrucțiunile pentru scale. Aceste tabele indică vârsta și nivelurile normale de țesut muscular, grăsime și apă din organism.

Desigur, astfel de cântare sunt convenabile de utilizat, dar nu dau rezultate precise. Cercetările au arătat că cel mai mult cele mai bune cantare sunt doar 80% precise. Cu ajutorul lor, puteți evalua doar aproximativ dacă compoziția dumneavoastră corporală îndeplinește standardele stabilite. Factori precum tipul corpului, temperatura crescută a corpului, hidratarea, exercițiile recente și ultima masă pot afecta rezultatele. Chiar și picioarele umede sau transpirate, precum și calusurile mari de pe picioare, pot denatura rezultatele. S-a stabilit că scalele diferite dau lecturi diferite. Astfel de dispozitive pot fi mai puțin precise pentru adulții în vârstă, persoanele în condiție fizică bună, copii și persoanele cu osteoporoză. Unele alte boli afectează, de asemenea, acuratețea - inclusiv distrofia musculară, poliomielita, ciroza hepatică și insuficiența cardiacă. În plus, aceste cântare pot supraestima procentul de grăsime corporală la persoanele slabe și îl pot subestima la persoanele supraponderale. Aceste cântare nu sunt recomandate pentru utilizare de către femeile însărcinate sau dacă au implanturi electrice, cum ar fi un stimulator cardiac sau un defibrilator.

Cântarul trebuie așezat pe o podea plană, iar atunci când cântăriți, stați drept și nu vă mișcați (puteți vedea rezultatul după cântărire în memoria cântarului). Trebuie să vă cântăriți în același moment al zilei (de preferință dimineața pe stomacul gol, la ceva timp după ce vă treziți și mergeți la toaletă), nu o faceți imediat după antrenament și cântăriți-vă într-o cameră cu un temperatura stabila.

Nu există standarde comune pentru procent ideal grăsime și țesut muscular din organism. Depinde de vârstă, sex, antrenament fizicși etnie.

Potrivit unor experți, un interval de grăsime corporală „sănătoasă” este între 23 și 33% pentru femeile de vârstă mijlocie și până la 35% pentru femeile în vârstă. Sportivii tind să aibă mult mai puțină grăsime corporală. Limita inferioară pentru conținutul de grăsime din corpul unei femei este de 10%. Când încercați să ardeți cât mai multe grăsimi posibil, amintiți-vă că a avea prea puțină grăsime corporală poate duce la probleme de sănătate.

Pentru femei, masa musculară medie este de 36%.

Probabil că toată lumea înțelege că procentul de grăsime corporală este un indicator important.

Nu trebuie trecut cu vederea, concentrându-ne doar pe kilograme și pe săgeata de pe cântar atunci când slăbești. Pentru că vrem să scăpăm din grăsime, nu din mușchi.

În plus, oamenii cu aceeași greutate pot arăta complet diferit. Prin urmare, a ști exact cât de multă grăsime este în organism este mult mai util.

Subcutanat și visceral

Cum se determină cantitatea de grăsime viscerală? Excesul este ușor de observat prin proporțiile perturbate ale corpului: stomacul iese vizibil în față.

Ce procent de grăsime internă ar trebui să aibă femeile și bărbații? Nu mai mult de 15% din grăsimea corporală totală, indiferent de sex. De asemenea, puteți înțelege că norma de grăsime viscerală este depășită prin simpla schimbare a taliei. Pentru femei, silueta periculoasă va fi de 80 cm, pentru jumătatea mai puternică a umanității - 90.

Desigur, acestea nu sunt metode ideale și nu complet de încredere, dar sunt singurele disponibile oamenilor de acasă!

De ce este necesar să știm?

Mușchiul este mai greu decât grăsimea Prin urmare, chiar și cu aceeași greutate, doi oameni pot avea o calitate corporală complet diferită. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic și procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Asa de corp frumos, atletic - nu kilograme pe cântar, deoarece „cantitatea corpului” nu corespunde întotdeauna „calității” acestuia. Femeile, din motive fiziologice, au mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.

Un corp frumos înseamnă cu adevărat multă muncă asupra ta. Nu o căutare a „diete-minune”, pastile magice sau tehnica vicleană a celei de-a treia soții a împăratului chinez Tsin, ci controlul zilnic al nutriției, cursuri regulateîn sală și dorința de a înțelege cum funcționează totul. Ca opera unui sculptor care sculptează calm și metodic o frumoasă statuie din piatră fără formă.

Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să vă măsurați procentul de grăsime corporală cel puțin o dată pe lună. Acest lucru vă va ajuta să evitați aruncarea fără minte supraponderal, dar îmbunătățește sistematic compoziția corporală.

In afara de asta:

• Puteți urmări modificările în masa de grăsime atât în ​​timp ce pierdeți în greutate, cât și în timp ce câștigați mușchi. Acest lucru este mult mai revelator decât săgeata de pe scară.
• Cunoașterea masei musculare slabe vă poate ajuta

Norma pentru femei și bărbați: ce ar trebui să fie

Deci, care este procentul normal de grăsime corporală pentru o femeie?

• până la 30 de ani – 15-23%;
• de la 30 la 50 de ani – 19-25%;
• de la 50 de ani - 20-27%.

Procentul normal de grăsime corporală pentru bărbați:

• până la 30 de ani – 11-18%;
• de la 30 la 50 de ani – 14-20%;
• de la 50 de ani – 16-22%.

Dacă există mai mult de 32% grăsime, o persoană dezvoltă obezitate.

Mai multe tabele vizuale:

Cum să afli pe cont propriu acasă?

Nu există o modalitate exactă de a afla cât de multă grăsime este în organism. Există metode mai precise, există metode simple care arată acest lucru aproximativ.

Cum se stabilește dintr-o fotografie

Ieftin și vesel: pentru a vă determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsiți o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a dumneavoastră:

Pentru fete și femei, o construcție atletică este caracterizată de 14-20% grăsime corporală, formă fizică bună - 21-24%, grăsime corporală medie - 25-31%. În același timp, un nivel de grăsime sub 10% este extrem de periculos pentru organismul feminin și duce la încetarea .

Pentru bărbați, 6-13% grăsime corporală înseamnă un fizic tonifiat, atletic și abdomene destul de definite, 14-17% înseamnă o formă fizică bună cu o cantitate mică de grăsime în zonele cu probleme, 18-25% înseamnă un nivel mediu de formă și peste 25% înseamnă obezitate.

Pe partea pozitivă: Acesta este cel mai rapid, gratuit și mai ușor mod. Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a ta.

Din negativ: necesită evaluarea ta despre tine, care nu este întotdeauna obiectivă. Este posibil să „aruncăm” în mod inconștient câteva kilograme în mintea noastră și să ne comparăm cu versiunea mai subțire din fotografie. Într-un cuvânt, cu o probabilitate de 80%, această metodă este un „deget pe cer”.

Cum se măsoară cu un șubler

Subler- un dispozitiv special care măsoară grosimea pliurilor pielii-grăsime din diferite părți ale corpului. Pe baza cifrelor obținute se determină procentul de grăsime subcutanată folosind tabele sau formule speciale.

Cum se măsoară grăsimea corporală cu un șubler -!! numai pentru femei!!

1. Umăr posterior: Pliul se ia vertical la mijloc intre articulatia umarului si cot.
2. Pe partea de: Pliul este luat din lateral în diagonală în mijloc între coasta inferioară și oasele șoldului.
3. Pe burta: Pliul se ia vertical la o distanta de +-2,5 cm de buric.

% grăsime = (A-B+C) + 4,03653, unde:

• A = 0,41563 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm),
• B = 0,00112 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm pătrat),
• C = 0,03661 x vârsta în ani.

Măsurătoare comună pentru femei și bărbați

Adăugăm numerele rezultate în mm și aflăm procentul de grăsime subcutanată folosind tabelul:

Pe partea pozitivă: ieftin, rapid, o puteți face singur acasă, indicatori destul de precisi.

Din negativ: Ai nevoie de exersare pentru a învăța cum să-l folosești corect sau de ajutorul altcuiva, sunt necesare calcule folosind formule.

Cum se calculează online

Există, de asemenea, multe calculatoare de procente de grăsime online bazate pe diferite măsurători ale corpului. Deci, puteți calcula cu ușurință online. De exemplu, acestea:

Pe partea pozitivă:

Din negativ: calculul este nesigur.

Cum se calculează cu cântare și analizor

Cum cântarul determină cantitatea de grăsime și mușchi din organism: dispozitivul trece un curent slab prin tine și calculează rezistența țesuturilor.

Pe partea pozitivă: rapid, potrivit pentru uz casnic obișnuit.

Din negativ: la fel ca și pentru bioimpedanță - nu întotdeauna indicatori precisi, deoarece cifra poate fi afectată echilibrul apei(edem). Cântarele de înaltă calitate vor costa mai mult de 10.000, dar este mai bine să le refuzați pe cele ieftine - este o risipă de bani. La măsurători repetate, pierderea de lichid poate arăta pe scară o scădere a procentului de masă grasă, deși de fapt aceasta a rămas neschimbată. Singura modalitate de a folosi astfel de scale este să urmăriți tendința - lăsați numărul să mintă, dar ceea ce este important este creșterea sau scăderea acestuia în timp.

Cum se calculează indicele de masă corporală de la Lyle MacDonald

Metoda este potrivită numai pentru persoanele neinstruite, adică pentru incepatori care nu au inceput inca antrenamentele antrenament de forta. Pentru proprietarii norocoși de mușchi vizibili construiți în sala de sport dincolo de „normă”, această metodă nu este potrivită.

Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să cunoașteți indicele de masă corporală: IMC = greutate în kg/înălțime în metri pătrați

Cum să verificați cu profesioniști

Cum se calculează cantitatea prin analiza de bioimpedanță

Un curent slab este trecut prin corp folosind electrozi atașați la glezne și încheieturi, după care se măsoară rezistența electrică a țesutului. Chiar și la lecțiile de fizică ni s-a spus despre rezistența curentului electric cu diferiți conductori. Știm că apa este un conductor excelent. De asemenea, știm din lecțiile de anatomie că mușchii corpului sunt 75% apă, în timp ce țesutul adipos uman conține cea mai mică cantitate din aceasta. Aceasta înseamnă că impulsul electric trece ușor și rapid prin țesutul muscular, dar este întârziat în drumul său prin țesutul adipos.

Pe partea pozitivă: rapid, nu necesită nicio activitate.

Din negativ: costul și locația sunt vagi, necesitatea de a vizita o clinică, utilizarea echipamentelor de diferite calități. Nu întotdeauna indicatori precisi, deoarece cifra poate fi afectată de echilibrul apei (edem).

Cum să înțelegeți cât de mult folosind metoda de cântărire subacvatică

Metoda se bazează pe legea lui Arhimede: un corp solid scufundat în apă pierde la fel de multă greutate cât lichidul pe care îl înlocuiește. Deoarece masa corporală uscată și masa de grăsime sunt diferite ca densitate, prin compararea densității corporale după cântărirea obișnuită și cântărirea sub apă, se determină procentul de masă grasă. Metoda este complexă și rar folosită.

Video

Un videoclip despre procentul de grăsime corporală și determinarea acestuia folosind diferite metode. Testul de grăsime:

Să explorăm ce reprezintă un procent normal de grăsime corporală

Anterior, bărbații (și chiar unele femei) și-au stabilit obiectivul principal de a construi mușchi. Dar vremurile se schimbă și acum principalul lucru este masa „slăbănată”, și anume eliminarea masei de grăsime pentru a maximiza manifestarea musculară. Gândește-te doar la Brad Pitt din Fight Club sau la Cristiano Ronaldo în orice moment din ultimii zece ani. Mușchi pronunțați, nu țesut adipos.

O cifră similară - masa corporală uscată, fără depuneri în exces - în În ultima vreme a devenit obiectivul principal al formatorilor și al vizitatorilor săli de sport. Dar chiar dacă nu te străduiești pentru mușchi atât de pronunțați, merită să afli ce procent de grăsime corporală este normal și dacă trebuie să-l schimbi, deoarece această cantitate este unul dintre principalii indicatori ai sănătății corpului.

„A avea un procent normal de grăsime corporală reduce riscul de a dezvolta o varietate de boli”, explică Dr. Luke Powles de la Centrul Medical Crossrail Bupa din Londra.

„Grăsimea corporală mai mare s-a dovedit în repetate rânduri că crește colesterolul și tensiunea arterială, ambele fiind factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Această afecțiune poate provoca, de asemenea, anumite tipuri de cancer și diabet. La bărbați, grăsimea corporală ridicată duce la disfuncție erectilă.

Dar procentul de grăsime corporală la masa musculara nu ar trebui să fie prea scăzut, deoarece greutatea insuficientă duce, de asemenea, la dezvoltarea unui număr de boli.”

Câtă grăsime ar trebui să ai în mod ideal? Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 20-39 de ani, norma de grăsime corporală variază de la 8 la 20%, pentru bărbații cu vârsta între 40-59 de ani – de la 11 la 22%. Acum este mult mai ușor să-ți afli procentul de grăsime corporală: cântarele inteligente, scanerele de buzunar și trackerele de fitness pot oferi cu ușurință toate informațiile despre compoziția corpului tău. Pentru conservatori (sau conștienți de buget) există și o opțiune - un șubler.

Înainte de a începe să pierzi grăsime, merită să înveți puțin despre procesele biologice din spatele acesteia. Să începem cu cele două tipuri de grăsimi: esențiale și depozitate.

Grăsimi esențiale

Grăsimile esențiale sunt grăsimi care sunt necesare pentru funcționarea sănătoasă și normală a corpului nostru. Pentru bărbați, aceasta reprezintă aproximativ 3% din greutatea corporală totală. Fără acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3 din peștele gras, nuci și semințe, organismul este incapabil să proceseze nutrienți precum vitaminele A, K și D, care sunt responsabile pentru imunitate, coagularea sângelui și absorbția calciului. Grăsimea este, de asemenea, necesară pentru a proteja organele interne și pentru a regla temperatura centrală a corpului.

Grăsime acumulată

Un alt tip – acumulat – este rezultatul excesului de calorii consumate. Când mâncăm, caloriile care nu sunt folosite imediat pentru funcționare (cum ar fi furnizarea de energie pentru respirație sau menținerea ritmului cardiac) sunt transformate în trigliceride, care alcătuiesc grăsimea stocată. Excesul frecvent de calorii, care determină acumularea de grăsime, duc la creșterea în greutate. Pe de altă parte, un deficit caloric repetat obligă organismul să folosească masa de grăsime stocată ca energie, epuizând rezervele și ducând la pierderea în greutate.

Procentul de grăsime corporală

Mai simplu spus, grăsimea este energie neutilizată care pune viața în pericol. Procentul său în organism este raportul dintre masa de grăsime și greutatea corporală totală. Revenind la întrebarea ce procent de grăsime ar trebui să aibă o persoană în organism, trebuie menționat că acest număr este influențat de mulți factori, precum înălțimea, sexul și ereditatea. Un procent „sănătos” pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 20 și 40 de ani este, în general, considerat a fi nu mai puțin de 8% și nu mai mult de 20%. O femeie sănătoasă din aceeași grupă de vârstă ar trebui să aibă un procent de grăsime corporală între 15% și 31%. Aceste cifre se bazează pe datele din noiembrie 2015 de la Royal College of Nursing.

Tabelul procentului de grăsime corporală pentru bărbați de diferite grupe de vârstă

Majoritatea oamenilor se pot ghida după acești indicatori, dar trebuie amintit că tabelul nu ia în considerare fitness individual obiectivele tuturor. Culturistii vizează de obicei o masă musculară ultra-slăbă și un procent de grăsime corporală de cel mult 5-8%. Bicicliștii și gimnastele sunt printre cei mai slabi sportivi și au de obicei între 5 și 12% grăsime corporală. Pentru a arăta cât mai proeminent posibil, indicatorul ar trebui să fie de la 5 la 10%.

IMC și greutatea corporală

Procentul de grăsime corporală este cel mai bun indicator al sănătății. Este mai potrivit pentru determinarea constituției decât indicele de masă corporală în vârstă (IMC) sau pur și simplu cântărirea. Greutatea poate varia semnificativ în funcție de fluctuațiile hormonale, de ora din zi și de cantitatea de mâncare consumată și băută înainte de a urca pe cântar.

Dacă sunteți foarte înalt și aveți o masă musculară semnificativă, IMC vă va pune probabil în categoria supraponderală sau chiar obeză. Problema este că IMC a fost dezvoltat în 1832 de matematicianul belgian Adolphe Quetelet pentru a identifica persoana medie (determinând modul în care greutatea crește odată cu înălțimea), nu pentru a identifica subponderea sau obezitatea.

În anii 1980, IMC a fost adoptat ca un instrument util pentru determinarea speranței de viață și de atunci a fost dezastrul oamenilor musculoși. IMC îi împiedică adesea pe tineri să se alăture poliției și altor agenții orientate spre fitness, deoarece încă folosesc acest indicator pentru admitere. Cu toate acestea, măsurând procentul de grăsime corporală, măsurați cantitatea de masă de grăsime, în loc să obțineți o estimare bazată exclusiv pe înălțime și greutate.

Există un kilogram, indiferent de ce ai de cântărit. Ceea ce diferențiază cu adevărat mușchii și grăsimea este densitatea. Acesta este motivul pentru care toți cei care trec la sport și la diete pot constata inițial că volumele par să scadă, iar greutatea nu numai că se încăpățânează pe loc, ci chiar crește ușor.

Nu există niciun motiv să fii supărat, totul decurge conform planului. Dacă scopul final este reducerea numărului de pe scară, merită să aveți răbdare pentru acest lucru. Creșterea în greutate este normală, semn că lucrezi la intensitatea potrivită, ceea ce duce la o modificare a compoziției corpului. Dăruirea ta va fi cu siguranță răsplătită și te vei trezi că câștigi mușchi și pierde grăsime, obții o silueta tonifiată și accelerezi metabolismul.

„Creșterea în greutate atunci când începeți antrenamentul este foarte comună, deoarece mușchii cresc mai repede decât grăsimea este arsă. În plus, grăsimea stocată în corpul unei femei este mai stabilă decât al unui bărbat, explică dr. Joel Seedman, specialist în nutriție și exerciții fizice. - Odată ce începi să lupți pentru un corp tonifiat, nu trebuie să-ți faci griji pentru o mică creștere în greutate. Aruncă o privire mai atentă, probabil că arăți deja mai subțire, deoarece mușchii elastici înlocuiesc slăbiciunea țesutului adipos.”

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală

Există mai multe metode. De exemplu, un sistem electronic pentru măsurarea compoziției corporale, popular în clinicile de dietă. Acțiunea unor astfel de dispozitive se bazează pe trecerea curenților lumini și siguri prin țesuturi și analiza ulterioară a trecerii semnalului. Țesutul adipos întârzie semnalul, iar apa și mușchii îl conduc practic fără pierderi, ceea ce oferă gadgetului informații despre procentul lor.

Un test mai precis și mai tradițional pentru grosimea pliului de grăsime este efectuat cu un dispozitiv cu denumirea amuzantă „șubler” - un specialist ciupește pielea sau cu un instrument metalic similar cu un șubler. Procentul de grăsime este calculat folosind măsurători pe 3-4 sau chiar 7 zone diferite ale corpului. Rezultatele obținute sunt comparate cu un tabel de calcul care compară grosimea pliului în milimetri, vârsta și procentul de grăsime corporală. Indicatorii pentru bărbați și femei diferă, așa că este important să vă concentrați pe tabelul corect.

Iată principalii indicatori ai „standardelor” feminine corespunzătoare tipului de corp:

• grăsimea necesară - 10-13% (un procent sub acesta este plin de probleme de sănătate);
• corp atletic - 14-20%;
• formă fizică bună - 21-24%;
• nivel mediu - 25-31%;
• cifră completă - 32% și mai mult.

Cum să-ți calculezi greutatea ideală și procentul de grăsime corporală

Deși nu există reguli oficiale pentru pierderea grăsimii corporale, majoritatea experților sunt de acord că pierderea unui procent pe lună este sigură și fezabilă. Dacă vrei să calculezi câtă greutate trebuie să slăbești pentru a atinge procentul ideal, poți folosi următoarea formulă:

masa corporala slaba: (1 - unu la suta din grasimea corporala dorita) = greutatea ideala

Masa corporală slabă (DBM) este greutatea fără grăsimea corporală. De exemplu, cântărești 60 kg la 25% grăsime corporală (ceea ce înseamnă IMC = 60 x 0,75 sau 45 kg), dar ești convins că trebuie să slăbești cinci kilograme și, respectiv, să atingi 20%.

Asa ai crede.

„Procentul de grăsime corporală este o măsură a compoziției corporale. Spre deosebire de greutate, grăsimea corporală se referă la toate aspectele importante ale compoziției corpului tău.” — Rob Fagin, autorul cărții Natural Hormonal Health.

„Să slăbești este un obiectiv greșit. Ar trebui să uiți de greutatea ta și, în schimb, să te concentrezi pe pierderea grăsimilor și pe câștigarea mușchilor!” — Dr. William Evans, autorul cărții Biomarkers.

Mușchi versus grăsime

Poate fi adevărat că frumusețea este în ochiul privitorului, dar să ne uităm la fapte - mușchiul arată mai bine decât grăsimea. Grăsimea umple toate liniile și „canelurile” care separă diferite grupuri de mușchi unele de altele. Se află într-un strat gros, liber, ascunzând formele distincte ale mușchilor dedesubt și dând întregului corp rotunjime, moliciune și aspect asemănător aluatului. Mușchii sunt cei care dau corpului tău cizelat și aspect sportiv. Dar au mai mult decât o valoare estetică. Scopul tău ar trebui să fie să construiești și să menții mușchii nu numai pentru frumusețe, ci și pentru ca aceștia să funcționeze pentru corpul tău.

Muschiul este arma secreta in razboiul impotriva grasimilor. Mușchii sunt un „cuptor metabolic” care arde calorii chiar și în timp ce dormi și te uiți la televizor. Muschiul este un tesut activ; este un catalizator al metabolismului. Grăsimea stă în strânsă în grupuri pe corpul tău.

Din păcate, majoritatea oamenilor nu acordă atenție mărimii mușchilor, deoarece se închină prea mult la volumul atotputernic. Aceasta este o mare greșeală!

Majoritatea oamenilor sunt complet obsedați de greutate. Problema cu indicatorul de greutate este că nu îți spune cât de mult din greutatea ta este grăsime și cât este de mușchi. O altă problemă este că greutatea ta poate varia foarte mult pe parcursul zilei, în funcție de nivelul de hidratare al corpului tău. Poate distorsiona imaginea reală.

Pierderea in greutate este foarte usoara. Pierderea grăsimilor pe o perioadă lungă de timp fără a pierde masa musculară este mult mai dificilă. Dacă vrei doar să slăbești, atunci ți-aș putea arăta cum să slăbești 4-7 kg. numai peste un weekend, pur și simplu menținându-vă hidratat folosind diuretice naturale. Culturistii și luptătorii fac întotdeauna acest lucru pentru a se încadra în categoria de greutate necesară.

Dar la ce folosește asta dacă greutatea pierdută este apa și totul revine în câteva zile?

Daca vrei sa ai muschi puternici, corp zveltși scăpați de rollercoaster-ul dietei o dată pentru totdeauna, ar trebui să uitați de preocuparea pentru cifrele de greutate și, în schimb, să vă măsurați progresul pe baza masei corporale slabe și a grăsimii corporale. Ignorarea greutății corporale în favoarea grăsimii corporale este o mare schimbare de mentalitate, dar este importantă pentru succesul durabil pe termen lung.

Diagrame de înălțime și greutate - Învechite

Una dintre cele mai comune metode pentru a determina „greutatea ideală” este o diagramă greutate-înălțime. Aceste tabele sunt adesea folosite de companiile de asigurări, medici, echipe sportive iar militarii iti spun cat ar trebui sa cantaresti doar in functie de inaltimea ta. Deși aceste tabele sunt încă populare, sunt foarte inexacte, mai ales pentru sportivii și culturiștii care au mai multi muschi decât majoritatea oamenilor.

Cu o înălțime de 177 cm, un culturist masculin cu o greutate de 90 kg va depăși semnificativ norma indicată în tabelul de greutate și înălțime. Cu toate acestea, un astfel de atlet poate avea un nivel de grăsime corporală de o singură cifră și va avea abdomene cu „șase pachete” evidente.

Pe de altă parte, persoanele cu o greutate corporală „normală” pot fi cu ușurință clasificate ca obezi dacă le evaluezi nivelul de grăsime corporală.

De exemplu, 48 kg. femeile pot avea 33% grăsime corporală. Un bărbat care cântărește 78 kg. poate 27% grăsime corporală. Ambele au o greutate corporală „acceptabilă”, conform graficelor, dar nivelul lor de grăsime corporală se încadrează în categoria „obeze”. Acești oameni, care au greutate mică, dar au un raport mare grăsime-muschi, sunt ceea ce eu numesc „oameni slabi și grăsimi”.

Tabelul de înălțime și greutate nu oferă o idee despre starea grăsimii corporale

Motivul acestei discrepanțe între așa-numita „greutate ideală” și grăsimea corporală ideală este evident:

„Greutatea ideală” din diagramele de greutate și înălțime nu ține cont deloc de grăsimea corporală; prin urmare, ei nu pot recomanda exact cât ar trebui să cântăriți.

Pierderea în greutate nu este același lucru cu pierderea grăsimilor. Pierderea în greutate nu este benefică dacă greutatea este pierdută în detrimentul masei musculare. La fel, îngrășarea nu este același lucru cu îngrășarea (a câștiga greutate corporală slabă este întotdeauna benefică). Așa că uită de „greutatea ideală” și concentrează-te în principal pe „grăsimea corporală ideală”.

Indicele de masă corporală (IMC) - un alt indicator inutil?

Determinarea indicelui de masă corporală (IMC) este o altă modalitate populară de a afla cât de „utilă” este greutatea ta. La fel ca diagramele de înălțime și greutate, IMC este o modalitate slabă de a evalua starea corpului, deoarece, de asemenea, nu ia în considerare raportul dintre grăsime și țesutul muscular.

Conform manualului „Sport and Exercise Physiology” de Wilmore și Costill, IMC este definit ca

„O măsură a excesului de greutate corporală sau a obezității determinată prin împărțirea greutății (în kilograme) la înălțimea (în metri) la pătrat.”

S-ar putea să fiu în continuare de acord cu afirmația că IMC este un indicator mai precis al sănătății și fitness-ului decât greutatea corporală, dar afirmația că IMC reflectă cu exactitate compoziția corpului este o prostie absolută!

Permiteți-mi să vă dau un exemplu despre modul în care IMC eșuează ca indicator al compoziției corporale.

Să luăm un atlet de performanță. În extrasezon, poate cântări aproximativ 91,36 kg. iar înălțimea lui este de 172 cm Acum să înlocuim acești indicatori în formula IMC și să vedem la ce ajungem:

1,72 metri pătrați = 2,96 metri.
91,36 kilograme / 2,96 metri = 30,86 IMC.

Dacă îi evaluăm starea fizică în funcție de IMC = 30,86, atunci el prezintă un risc serios pentru sănătate și are nevoie urgent să slăbească. Dar evident că nu este cazul. Chiar și atunci când nu este în modul de pregătire pentru competiție, grăsimea lui corporală este rareori de două cifre.

Culturistii și alți sportivi au masa mare corp mai subțire decât o persoană obișnuită și, prin urmare, ar fi clasificat ca supraponderal atunci când se utilizează IMC ca criteriu de măsurare. Pe de altă parte, cineva poate avea un IMC „sănătos” de 19 – 22, dar totuși are niveluri periculos de ridicate de grăsime corporală („persoană slabă și grasă”).

IMC este un indicator slab al sănătății tale starea fizică sau greutatea ideală. Uitați de greutatea și înălțimea și diagramele IMC; Soluția potrivită este testarea stratului de grăsime.

Testarea stratului de grăsime

Determinarea compoziției corporale este necesară pentru a putea observa separat grăsimea și mușchii separat. În loc să priviți doar greutatea corporală, analiza compoziției corporale vă permite să vă concentrați pe grăsimea corporală și masa corporală slabă. Un alt motiv pentru măsurarea compoziției corporale este astfel încât să vă puteți monitoriza progresul și să aveți feedback continuu. În primul capitol despre stabilirea obiectivelor, ați învățat cât de important este să aveți o modalitate de a măsura în mod obiectiv progresul. O analiză săptămânală a compoziției corporale va măsura și înregistra impactul pe care dieta și programul de exerciții fizice îl au asupra corpului dumneavoastră.

Mulți oameni confundă activitatea cu realizări. Evident că țin dietă din greu și muncesc din greu în sală - problema este că nu obțin rezultate și nici măcar nu observă asta pentru că nu măsoară rezultatele!

„Mulți oameni urcă pe scara succesului în fiecare zi, doar pentru a descoperi că se sprijină de peretele greșit!”

Dacă nu îți măsori rezultatele prin testarea compoziției corporale, s-ar putea să te trezești învârtind roțile (energie care arde), dar nu ajungi nicăieri, sau chiar conducând o procesiune care se îndreaptă în direcția greșită!

Poți să faci exerciții, să faci exerciții, să faci exerciții, dar fără feedback-ul constant pe care îl oferă testarea compoziției corporale, nu ai de unde să știi dacă toată acea activitate te apropie de obiectivul tău. Singurele obiective care merită efortul tău sunt pierderea de grăsime și creșterea musculară, nu pierderea în greutate și creșterea în greutate.

De exemplu, dacă slăbești, dar tipul de greutate pierdută este muscular, atunci mergi în direcția greșită și ar trebui să-ți schimbi programul! Dacă pierzi grăsime și îți menții mușchii, atunci programul tău funcționează și nu trebuie să schimbi nimic.

Care este nivelul mediu de grăsime corporală?

Procentul mediu de grăsime corporală variază în funcție de sex și grupă de vârstă. Datorită estrogenului (hormonul sexual feminin), femeile au cu 5% mai multă grăsime corporală decât bărbații. Femeia obișnuită are aproximativ 23% grăsime corporală, iar bărbatul mediu aproximativ 17%. Atât la bărbați, cât și la femei, grăsimea corporală crește odată cu vârsta, în timp ce masa corporală slabă scade.

Potrivit Dr. William Evans, un bursier la Centrul de Cercetare a Nutriției Umane, o persoană obișnuită pierde 3 kg. masa corporală slabă la fiecare deceniu după vârsta de 20 de ani. Rata pierderii musculare crește la 45 de ani. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, cei mai mulți oameni se îngrașă chiar și atunci când greutatea lor corporală nu se schimbă prea mult; mușchii se contractă pe măsură ce grăsimea se acumulează. Studentul mediu de sex masculin (în vârstă de 20 de ani) are aproximativ 15% grăsime corporală. Bărbatul mediu sedentar de vârstă mijlocie are 25% grăsime corporală sau mai mult.

Care este nivelul „ideal” de grăsime corporală?

Trebuie să rețineți că nivelurile de grăsime corporală sunt sub intervalele medii, nu neapărat intervale ideale. La urma urmei, cine vrea să fie doar „mediu”?

O grăsime corporală de 25% ar plasa statistic o femeie în categoria „medie”, dar acest nivel nu este neapărat ideal. Procentul optim de grăsime corporală pentru un non-atlet este de aproximativ 10-14% pentru bărbați și 16-20% pentru femei.

Aceste obiective ideale de grăsime corporală sunt realiste, realizabile pentru aproape oricine și pot fi menținute în mod durabil și pentru o lungă perioadă de timp.

Nivelurile de grăsime corporală dorite pentru sportivi pot fi și mai mici, în funcție de sport. Cu aceste niveluri „ideale” de grăsime corporală, vei arăta subțire și, în cea mai mare parte, slabă.

Dacă vrei să ai o „scrisă” aspect culturist sau câștigător al competiției de fitness, poate fi necesar să le coborâți și mai mult. Majoritatea bărbaților încep să arate o diviziune excelentă atunci când își mută mediile în cifrele mari cu o singură cifră. Femeile par musculoase când ajung la capătul inferior al mediei (Tabelul 1).

Scala nominală de grăsime corporală

Care strat de grăsime este periculos de mare?

Nivelurile ridicate de grăsime corporală sunt legate de peste 30 de probleme de sănătate, inclusiv diabet, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, cancer și osteoartrita.
Apartenența la categoria „obeze clinic” înseamnă că grăsimea corporală a atins un astfel de nivel încât aceste probleme de sănătate devin actuale. Bărbații sunt la limită la 25% grăsime corporală și obezi clinic la 30%, în timp ce femeile sunt la limită la 30% și obezi clinic la 35% grăsime corporală.

Nivelurile ridicate de grăsime corporală reduc performanța atletică. Cercetările au arătat că nivelurile ridicate de grăsime corporală determină scăderea performanței la testele de anduranță, viteză, echilibru, agilitate și capacitate de sărituri.

La ce nivel ar trebui redusă grăsimea corporală?

Este imposibil să reduceți grăsimea corporală la zero, deoarece o mică parte din grăsime se află în interiorul corpului și este necesară pentru funcționarea sa normală. Se numește „grăsime esențială”. Grăsimile esențiale sunt necesare pentru a stoca energie, pentru a proteja organele interne și pentru a proteja împotriva pierderilor de căldură. Grăsimea esențială se găsește în nervi, creier, măduvă osoasă, ficat, inimă și aproape toate celelalte glande și organe ale corpului. La femei, această grăsime include și cele legate de sex grăsime corporală, inclusiv țesutul mamar și uterul. Grăsimea corporală necesară este de 2-3% pentru bărbați și 7-8% pentru femei.

Culturistii competitivi și sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii de maraton, ating niveluri de grăsime corporală de până la 2-4% la bărbați și 8-10% la femei (Tabelul 2). Odată cu obsesia de astăzi de a pierde în greutate, siguranța reducerii grăsimii corporale la niveluri foarte scăzute a fost adesea pusă la îndoială. A fi foarte slabă este, fără îndoială, mai benefic decât a fi super gras. Cu toate acestea, încercarea de a menține un nivel extrem de scăzut de grăsime corporală pentru prea mult timp nu este realistă sau benefică.

Tabelul 2. Grăsimea corporală medie tipică pentru sportivi

Acest lucru este valabil mai ales pentru femei. Cu câteva excepții, majoritatea femeilor care încearcă să-și mențină grăsimea corporală între 10-13% pot avea probleme cu producția de estrogen, întreruperea ciclului menstrual și funcționarea normală a sistemului reproducător, iar odată cu vârsta pot scădea densitatea osoasă, ceea ce duce la o risc crescut de osteoporoză.

Atingerea acestor niveluri extreme de grăsime corporală în timpul competiției este o practică obișnuită. Dar încercarea de a menține această stare pentru o perioadă lungă poate duce la probleme serioase. Este mai util și mai rezonabil să te antrenezi și să ții o dietă într-un mod ciclic, schimbând nivelul de grăsime corporală în sezon și în extrasezon.

Culturista tipică sau concurentul competitiv de fitness menține o grăsime subțire (și sănătoasă) de 13-16% pentru cea mai mare parte a anului, apoi o scade la 8-12% în timpul competiției. Bărbații își pot reduce grăsimea corporală la 3-5% în timpul competiției, apoi o pot crește la 8-10% în extrasezon.

Metode de măsurare a compoziției corporale

Cântarele, banda de măsură și oglinzile sunt toate foarte utile, dar singure nu sunt suficiente. Dar de ce să nu folosești pur și simplu oglinda În cele din urmă, tot ce contează cu adevărat este dacă ești mulțumit de reflexia ta când stai goală în fața oglinzii, nu?

Problema este că atunci când te privești în oglindă în fiecare zi, este adesea dificil să „observi” schimbările zilnice și săptămânale, deoarece acestea se întâmplă atât de încet. Poate fi frustrant și descurajator - oarecum ca și cum ai privi iarba crește.

În plus, majoritatea oamenilor le este dificil să-și evalueze obiectiv progresul. Cel mai faimos exemplu de imagine de sine distorsionată este anorexia, dar funcționează în ambele sensuri: mulți culturisti și prea entuziaști. exercițiu sportivii suferă de „dismorfie musculară” - un termen inventat de psihologi, al cărui sens este cel mai bine explicat ca „anorexie inversă”. Aceștia sunt oameni care simt întotdeauna că nu sunt suficient de mari sau suficient de musculoși.

Aproape toată lumea are o percepție distorsionată a imaginii corporale într-o anumită măsură. Rareori observi schimbări în fizicul tău la fel de ușor ca alții. De aceea ai nevoie de o metodă obiectivă, exactă și științifică de a-ți măsura progresul. Există cel puțin o duzină de metode de testare a compoziției corporale.

Diferiți „experți” se vor certa probabil întotdeauna despre care dintre ele este cel mai bun. După ce ați luat în considerare avantajele și dezavantajele fiecărei metode, veți ajunge, fără îndoială, la concluzia că, pentru a vă urmări progresul personal săptămânal, testarea pliurilor cutanate este cea mai ușoară și mai practică metodă.

Cântărire subacvatică (hidrostatică)

Testarea hidrostatică, sau cântărirea subacvatică, a fost întotdeauna considerată „standardul de aur” în măsurarea compoziției corporale, în comparație cu toate celelalte metode.
Poate că, într-adevăr, testarea hidrostatică foarte eficientă are dezavantajele sale: principalul este că nu este întotdeauna posibil și convenabil să te scufunzi în apă.

Pentru a-ți determina grăsimea corporală folosind metoda hidrostatică, ești scufundat sub apă în timp ce stai pe un scaun suspendat de un cântar (imaginați-vă că stați într-o tigaie uriașă a unui cântar de băcănie și apoi sunteți scufundat în apă într-un rezervor sau piscină) . Motivul cântăririi hidrostatice este că grăsimea plutește și mușchii se scufundă. Cu cât ești mai gras, cu atât vei pluti mai mult și cu cât plutești mai mult, cu atât vei cântări mai puțin sub apă. Cu cât ai mai puțină grăsime, cu atât te vei scufunda mai mult și te vei cântări mai mult sub apă.

Cântărirea hidrostatică are alte dezavantaje. Mai mulți factori pot afecta acuratețea analizei. De exemplu, afro-americanii au oase mai dense decât alte rase și, ca rezultat, pot avea un procent de grăsime corporală mai mic decât indică măsurătorile hidrostatice. În plus, bărbații au, în general, oase mai dense decât femeile, iar tinerii au și oase mai dese decât persoanele în vârstă.

Dacă nu sunt luate în considerare cu atenție rasa, vârsta și sexul, estimările grăsimii corporale pot fi în mare parte inexacte.

Un alt factor care poate afecta rezultatele analizei este „volumul rezidual”. Volumul rezidual este cantitatea de aer rămasă în plămâni după o expirație completă. Înainte de a vă scufunda în rezervor, trebuie să expirați tot aerul din plămâni. Dacă nu reușiți să expirați complet tot aerul din plămâni înainte de a fi scufundat, veți înregistra un conținut de grăsime corporală mai mare decât aveți de fapt.

Cântărirea hidrostatică se realizează cel mai adesea în spitale și centre de cercetare universitare. Aceasta poate fi o întreprindere costisitoare, deși la unele universități s-ar putea să vă oferiți voluntar pentru a fi experimentat de studenți oameni de știință în proiectele lor de cercetare. Toate lucrurile luate în considerare, cântărirea subacvatică nu este foarte practică, deși este distractiv să o faci o dată, chiar dacă doar pentru „distracție”.

Analiza rezistenței bioelectrice

Analiza de impedanță bioelectrică (BIA) măsoară grăsimea corporală prin măsurarea conductivității electrice a țesuturilor corpului. Masa corporală slabă, datorită conținutului său ridicat de apă, este foarte conductivă din punct de vedere electric. Grăsimea, datorită conținutului său scăzut de apă, prezintă proprietăți izolante și, prin urmare, este mai puțin conductoare electric. Analiza se realizează prin atașarea electrozilor pe pielea încheieturii mâinii drepte și a piciorului drept. Un mic curent electric este apoi trecut prin corpul tău, măsurând rezistența mușchilor, oaselor și țesutului adipos. Prin măsurarea citirilor în unități Ohm, se determină grosimea stratului de grăsime.

Deoarece testul se bazează pe starea de hidratare a corpului tău, rezultatele pot fluctua în funcție de hidratarea corpului tău. Dacă sunteți deshidratat din cauza expunerii la alcool, cofeină, activitate fizica sau transpirație intensă, rezultatele pot fi incorecte. Deoarece echilibrul tău de apă se modifică și în funcție de ora din zi, rezultatele analizelor efectuate dimineața pot diferi foarte mult de cele de noapte.

Studiul arată că BAS este o metodă destul de fiabilă și validă pentru măsurarea compoziției corporale. Cu toate acestea, această metodă tinde să supraestimeze grăsimea corporală în grupuri sportive(cum ar fi culturistii). În prezent, au fost dezvoltate formule pentru determinarea grăsimii corporale pentru populația medie, astfel încât culturiștii și sportivii preferă testarea pliurilor pielii.

Cântare de grăsime corporală ALS și testare cu un monitor pentru pierderea grăsimilor

O metodă relativ nouă în gama de metode de testare a grăsimii corporale este „scara de grăsime corporală” și testarea mânerului. Cele mai populare cântare sunt realizate de Tanita. Cel mai popular „monitor pentru pierderea grăsimilor” este produs de Omron. Cântarele și monitoarele pentru grăsime corporală funcționează prin BAS, deși acesta nu este același lucru cu un test BAS standard efectuat folosind electrozi pe braț și picior.

Producătorii se grăbesc să citeze literatura științifică pentru a susține fiabilitatea BAS, dar s-au făcut puține cercetări pentru a dovedi acuratețea scalei sau „monitorului” BAS. Cele mai multe cercetări publicate despre SLA au fost efectuate prin măsurarea de rutină a SLA într-un laborator, unde vă culcați și aveți electrozi atașați la încheietura mâinii și la picior. Rezultatele acestor studii nu pot fi aplicate la o scară sau un monitor BAS, deoarece aceste tehnici nu măsoară conductivitatea întregului corp. Cântarul măsoară numai în partea inferioară a corpului. Testarea monitorului ia măsurători numai pentru partea superioară a corpului.

Avantajul utilizării unei cântar UAS este confortul și capacitatea de a efectua măsurători acasă - nicio metodă nu le poate învinge în ceea ce privește comoditatea și ușurința în utilizare. Cu toate acestea, în timp ce câștigi în comoditate, pierzi în precizie. Dacă decideți să utilizați o cântar, rețineți că măsurătorile efectuate în diferite momente ale zilei pot produce rezultate inconsecvente, deoarece nivelul apei din corpul dumneavoastră fluctuează pe parcursul zilei. Dacă credeți că scala vă oferă măsurători consistente și repetabile, atunci continuați să o utilizați. Cu toate acestea, nu fi surprins dacă se observă fluctuații semnificative și date ciudate. Până când scalele au fost validate științific corespunzător, ele sunt considerate „experimentale”.

Metoda cu infraroșu

Metoda infraroșu se bazează pe principiile absorbției și reflectării luminii. Măsurătorile se fac prin plasarea unei sonde cu fibră optică pe umflarea bicepsului. Sonda trimite un fascicul de lumină infraroșie în mușchi, unde are loc refracția, iar lungimea de undă este apoi măsurată pentru a estima grăsimea corporală totală.

Dispozitivul Futrex este cel mai comun dintre dispozitivele cu infraroșu. Datele privind înălțimea, greutatea, vârsta, sexul, tipul corpului și nivelul de activitate sunt introduse în dispozitiv, iar dispozitivul imprimă rezultatele. Avantajele acestei metode sunt că este rapidă, simplă și non-invazivă (atraumatică). Dezavantajele includ costul ridicat al mașinii (3.999 EUR), precizia și fiabilitatea îndoielnice.

Circumferința și metoda antropometrică

Aceste metode de compoziție corporală, care evaluează grosimea grăsimii corporale, implică măsurarea diametrului osului sau a circumferinței membrelor în mai multe locații. Circumscripțiile sunt măsurate cu ajutorul unei benzi de măsurare, în timp ce diametrele osoase sunt determinate cu ajutorul unui dispozitiv numit antropometru.

Ambele metode se bazează pe presupunerea că există o relație între dimensiunea scheletului, măsurătorile corpului și masa corporală slabă. Diametrele sau circumferința sunt folosite în ecuațiile de regresie pentru a determina masa fără grăsime și astfel pentru a calcula conținutul de grăsime corporală.

Determinarea raportului dintre circumferința șoldului și a taliei este un exemplu de aplicare a metodei circumferinței. Este posibil să fi văzut aceste diagrame online sau în reviste de fitness. Pur și simplu conectați indicatoarele, înălțimea și greutatea și - sunteți binevenit! — Ai o evaluare a grăsimii tale corporale. Testele sunt simple, dar sunt mult mai puțin precise decât cele obținute în alte moduri. Studiile au arătat un grad semnificativ de inexactitate în această metodă în comparație cu metoda pliului cutanat și cântărirea hidrostatică. Nu vă recomand această metodă. Folosiți-l numai dacă valorile aproximative sunt suficiente pentru dvs.

Alte metode

Există multe alte metode utilizate pentru măsurarea grăsimii corporale, cum ar fi potasiul corporal, conductanța electrică totală a corpului, diluarea izotopică, excreția urinară de creatină, calciul total, azotul total, creatinina plasmatică totală, tomografia computerizată, tomografia prin rezonanță magnetică, ultrasunetele, activarea neutronilor. analiză și absorbție fotonică duală. În timp ce unele dintre aceste metode de înaltă tehnologie pot fi incredibil de precise și utile în laborator, niciuna dintre ele nu este practic potrivită pentru uzul tău personal în implementarea unui program de dietă.

Dar dacă doriți să obțineți indicatori de compoziție corporală extrem de precisi, atunci este potrivită doar metoda de „măsurare directă”; adică tăierea fizică a stratului adipos. Adevărat, trebuie să fii mort pentru a-ți măsura grăsimea corporală în acest fel, așa că această metodă nu este foarte practică. Menționez acest lucru nu pentru a vă bate joc de dvs., ci pentru a sublinia că toate metodele de testare a grăsimii corporale sunt doar estimări aproximative și nu „măsurători directe”.

Măsurarea pliurilor cutanate. Testarea „cipurilor pe centimetru”

Când alegeți o metodă pentru testarea grăsimii corporale, căutați ca aceasta să fie practică, ușor de efectuat și consecventă în măsurători repetate. Notă: testarea pliurilor pielii.

Testarea pliurilor pielii se bazează pe faptul că majoritatea grăsimii tale se acumulează direct sub piele. Acest tip de depozit de grăsime se numește „grăsime subcutanată”. Restul grăsimii se află în jurul organelor (grăsimea viscerală) și în țesutul muscular (grăsimea intramusculară).

Măsurând cantitatea de grăsime subcutanată prin „ciupirea” pliurilor de piele și de grăsime în anumite locuri, puteți obține o estimare foarte precisă a procentului total de grăsime. Un tester calificat poate măsura grăsimea corporală cu o precizie foarte apropiată de cântărirea subacvatică, standardul de aur pentru testarea compoziției corporale. Cel mai important, testarea pliurilor cutanate este extrem de practică.

Acest tip de testare se efectuează cu un instrument simplu, asemănător menghinului, numit calibre de grosime. Fălcile indicatorului de grosime ciupesc pliul de piele și grăsimea și măsoară grosimea pliului gros în milimetri. Există multe mărci diferite de calibre de grosime disponibile pe piață. Însă recomand indicatorul de grosime a șubler Myprotein pentru că este unul dintre puținele modele ieftine (din plastic) care oferă rezultate destul de precise.

Formule de testare a pliului pielii

Calibrele de grosime sunt folosite pentru a măsura pliurile pielii în mai multe zone ale corpului și apoi pentru a adăuga citirile. Cantitatea este apoi introdusă în tabelul cu procente de grăsime care vine cu indicatorul de grosime. Aceste tabele sunt derivate din ecuații de regresie matematică și vă permit să convertiți rapid măsurătorile în milimetri.

Nu vă agățați prea mult de unde sunt luate măsurătorile pliurilor pielii. Unii oameni sunt îngrijorați de faptul că cea mai mare parte a grăsimii lor vizibile este concentrată în partea inferioară a corpului și încearcă să ia măsurători ale pliurilor pielii în partea de sus. Formulele de grăsime corporală vă vor oferi o estimare foarte precisă a grăsimii corporale totale folosind una până la patru măsurători, chiar dacă toate sunt luate din partea superioară a corpului.

Măsurătorile luate din trei locuri vor fi suficiente pentru a face un calcul precis. Cele mai multe studii au arătat că utilizarea a mai mult de patru locații nu crește semnificativ acuratețea, dar utilizarea a mai puțin de trei locații poate scădea acuratețea.

Cât de precisă este testarea pliurilor cutanate?

Tehnica pliului cutanat este uneori criticată pentru că nu oferă rezultate precise (aceasta este mai ales cazul producătorilor de alte dispozitive de testare a grăsimilor). În comparație cu metodele complexe, cum ar fi cântărirea subacvatică sau imagistica prin rezonanță magnetică, testarea pliurilor pielii poate părea prea simplă pentru a fi precisă.

De fapt, acest tip de testare necesită pur și simplu multă practică. Cele mai mari greșeli sunt ciupirea în locul greșit sau luarea pliului în mod greșit (de exemplu, realizarea unui pliu orizontal când ar trebui să fie vertical). O analiză a pliului cutanat poate fi doar la fel de precisă ca persoana care o efectuează.
Dan Duchaine, autorul cărții Body Opus, a scris odată:

„Nu știu de ce calibrele de grosime sunt atât de precise. Deși puteți găsi mai multe instrumente fermecătoare, noul „spin de haine” poate oferi o estimare mai precisă decât orice altă metodă, cu excepția disecției. Singurul dezavantaj al folosirii calibrelor de grosime este lipsa calificării operatorului; dar practica face totul perfect.”

Când este efectuată corect și de către un antrenor calificat, testarea pliurilor cutanate este aproape la fel de precisă ca orice altă metodă concepută pentru a diagnostica persoanele cu grăsime corporală în intervalul 15-35% grăsime corporală.

Pentru grăsimea corporală, mai mult de 35%, precizia acestei metode de fapt scade oarecum, dar pentru persoanele slabe această tehnică este cea mai precisă.

Fiabilitatea și consistența testării pliurilor cutanate

Deoarece există multe tipuri diferite de indicatori de grosime și formule pentru calcularea metodei pliului cutanat, este important ca aceeași persoană să ia măsurătorile și să folosească același indicator de grosime și aceeași formulă de fiecare dată. Precizia nu este la fel de importantă ca fiabilitatea și consistența măsurătorilor repetate.

Chiar și cu cel mai calificat antrenor de testare, tehnica pliurilor pielii - și majoritatea altor metode similare - sunt precise doar cu trei până la patru procente. Cu toate acestea, dacă testele arată că ai 12% grăsime corporală, atunci nu contează prea mult că grăsimea ta este de fapt 15%. Ceea ce contează cel mai mult este că metoda folosită aici este de încredere, în sensul că poți observa tendința progresului tău de la o dimensiune la alta. De fapt, acesta este singurul scop al testării grăsimii corporale - măsurarea progresului.

Cum se calculează greutatea grăsimii corporale și masa corporală slabă (MBM)

Conținutul de grăsime corporală în sine nu este altceva decât un număr - nu vă ajută cu adevărat la nimic altceva decât dreptul de lăudare dacă este scăzut. Valoarea reală a cunoașterii procentului de grăsime corporală este să-l folosești ca instrument pentru a-ți monitoriza progresul în ceea ce privește kilogramele de grăsime și mușchi.

Următorul pas în utilizarea procentului de grăsime corporală este să vă împărțiți greutatea totală în kilograme de grăsime și kilograme de masă musculară. Apoi, poți garanta progresul în ceea ce privește procentul din masa totală, grăsimea corporală, MCT și grăsimea corporală.

BW este greutatea totală a tuturor țesuturilor din corpul dumneavoastră, cu excepția grăsimii. Acest indicator include nu numai mușchii, ci și oasele și alte țesuturi care nu conțin grăsime. Deoarece țesutul muscular este cea mai mare componentă a masei corporale slabe, urmărirea MMT vă poate arăta dacă pierdeți sau câștigați mușchi.

Urmărirea MAT este unul dintre cele mai utile și importante scopuri ale testării grăsimii corporale.

Pentru a calcula greutatea corporală în kilograme, trebuie să știți două lucruri: greutatea corporală și conținutul de grăsime corporală. În primul rând, determinați câte kg. grăsime disponibilă în organism prin înmulțirea procentului de grăsime în greutate. Pe baza acestui lucru, puteți calcula masa corporală slabă scăzând kg. grăsime din greutatea corporală totală.

Exemplu:

Greutatea ta este de 95 kg. Conținutul de grăsime corporală este de 19%.

Înmulțiți procentul de grăsime corporală cu greutatea pentru a găsi kg. gras:

0,19% * 95 kilograme = 18,05 kilograme de grăsime.

Scădeți kilogramele de grăsime din masa totală pentru a determina masa corporală slabă:

95 kilograme - 18,05 kg. grăsime = 76,95 kg. masa corporală

Un criteriu simplu pentru a-ți determina greutatea ideală

Acum că înțelegi importanța raportului grăsime-greutate corporală și că graficele înălțime-greutate sunt inutile, cum ar trebui să calculezi greutatea ideală? Ei bine, în primul rând, nu contează deloc cât cântărești Dacă ai un corp musculos fără un gram de grăsime vizibilă, chiar îți va păsa cât cântărești!

Cu toate acestea, este încă înțelept să determinați greutatea țintă în kilograme, precum și grăsimea corporală țintă. Îți poți calcula greutatea ideală „adevărată” dacă știi grăsimea corporală actuală și nivelul de grăsime corporală pe care vrei să-l atingi.

Formula de greutate ideală

Pentru a-ți găsi greutatea ideală, trebuie să cunoști conținutul de grăsime corporală dorit, greutatea curentă, conținutul de grăsime corporală și masa corporală slabă. Apoi, pentru a calcula greutatea ideală, ar trebui să împărțiți pur și simplu masa corporală slabă actuală la procentul de masă corporală slabă minus grăsimea corporală țintă.

Formula este:

Împărțiți greutatea corporală slabă actuală la conținutul de grăsime dorit.

Esti un om.
Greutatea ta: 95 de kilograme
Conținut de grăsime: 19%
Greutate grăsime: 18,05 kg.
Greutate corporală slabă: 76,95 kg.
Procentul de grăsime țintă: 12%

Determinăm procentul de masă corporală slabă scăzând conținutul țintă de grăsime de la 1: (1-0,12 = 0,88)

Împărțiți masa corporală slabă la procentul din masa corporală slabă și determinați greutatea ideală: (76,95/0,88 = 87,44)

Deci, greutatea ta ideală la 12% grăsime este de 87,44 kilograme.

Efectul greutății apei asupra măsurătorilor MCT

Când utilizați această formulă, trebuie să luați în considerare efectul greutății apei. Deoarece corpul dumneavoastră este 70% apă, permiteți o alocație de 2-4% pentru a ține cont de greutatea apei. Cu cât greutatea corporală totală este mai mare și cu cât trebuie să pierdeți mai multă grăsime, cu atât veți pierde mai multă greutate în apă.

Foarte des se poate observa o pierdere de 1-3 kg. în prima săptămână când începeți un nou program de nutriție și antrenament fizic. Deoarece apa face parte din masa corporală slabă, calculele dvs. MHT vor fi afectate de pierderea de apă pentru prima sau două săptămâni. Va părea că pierdeți mușchi, dar nu vă panicați dacă vedeți o scădere ușoară a valorii MHT - este doar greutatea apei.

După prima săptămână sau două, pierderea în greutate ar trebui să se stabilizeze la 1 kg. pe săptămână sau mai puțin și reducerea suplimentară a masei corporale slabe ar trebui să fie minimă. Amintiți-vă că este dificil – dacă nu imposibil – să slăbiți mai mult de 1 kg. grăsime pe săptămână. Dacă slăbiți mai mult de 1 kg, o parte din acest volum este apă sau mușchi.

Scăderile mici ale MHT sunt aproape inevitabile și nu reprezintă un motiv de îngrijorare. Dacă întâmpinați scăderi semnificative repetate ale MHT, pierdeți mușchi și ar trebui să luați măsuri corective imediate pentru a preveni pierderea ulterioară.

Acum că știți cum să măsurați grăsimea corporală și să calculați masa corporală slabă, sunteți pregătit pentru capitolul 4, unde veți învăța cum să utilizați măsurătorile săptămânale ale greutății și compoziției corporale pentru a vă urmări progresul.

De asemenea, ar trebui să știți exact ce să faceți dacă:

- Pierzi masa corporala slaba;
- Acum acumulați grăsime corporală;
- Pierzi grasime pentru un timp, apoi ramai blocat la un platou;
- Nu se întâmplă nimic - nu pierzi nimic și nu câștigi nimic.