Tabel de măsurare a grăsimii corporale. Cum se calculează greutatea ideală și procentul de grăsime

În mod tradițional, se crede că formula de calcul a greutății ideale este înălțimea în centimetri minus o sută. De exemplu, greutatea normală pentru o înălțime de 180 cm este de 80 kg. În ciuda faptului că această formulă vă permite cu adevărat să evaluați prezența unui exces pronunțat sau subpondere, cifra rezultată este în mod eronat considerată o greutate ideală. În cele din urmă, trebuie luate în considerare sexul și vârsta.

În majoritatea cazurilor, greutatea ideală a unei persoane este greutatea pe care o avea la vârsta de 18-20 de ani. Cu toate acestea, un stil de viață sedentar și excesul regulat perturbă adesea metabolismul și duc la un set de exces de masă grasă. Pe de altă parte, exercițiile fizice și creșterea musculară cresc și greutatea - dar cu efecte pozitive asupra sănătății.

Rețineți că nutriționiștii moderni nu pleacă deloc de la formula de calcul a greutății ideale (sau chiar nu de la indicele de masă corporală), ci de la. Acest indicator permite nu numai să se calculeze abaterea condiționată de la greutatea „normală”, dar oferă o înțelegere a cât de mult exces de grăsime există. Nivelurile ridicate de grăsime sunt periculoase, chiar dacă cifrele de pe scară sunt perfecte.

// Formule pentru calcularea greutății ideale:

• Formula lui Broca (creștere minus o sută)
• Formula Lorentz
• indicele de masă corporală Quetelet

Excesul de greutate sau excesul de grăsime?

Atunci când determinați greutatea ideală conform formulei, trebuie să vă amintiți întotdeauna că țesutul adipos este de două ori mai ușor decât mușchiul. Un bărbat cu o înălțime de 180 cm și o greutate de 80 kg poate fi fie o persoană destul de supraponderală, fie un atlet muscular - totuși, indicele de masă corporală va fi același. Diferența poate fi văzută doar pe o analiză completă a compoziției corporale - inclusiv cuantificarea.

Experții consideră că prezența grăsimii viscerale (interne) reprezintă o amenințare gravă pentru sănătate. Pe lângă influența mecanică - o astfel de grăsime împinge stomacul înainte și creează o burtă mare - grăsimea viscerală este implicată activ în metabolism. Excesul de astfel de grăsimi este asociat cu niveluri crescute de colesterol „rău”, hipertensiune arterială și acțiune afectată a insulinei.

Determinarea greutății ideale după formula „înălțimea minus o sută” a fost propusă în 1850 de către cercetătorul francez Paul Broca, pe baza analizei unor cantități mari de date statistice. Interesant, chiar și omul de știință însuși a remarcat în lucrările ulterioare că formula derivată de el nu este deloc universală - este potrivită numai pentru persoanele cu o înălțime mai mică de 165 cm.

În 1929, formula lui Brock a fost corectată de omul de știință britanic Lorenz. Acum a fost luat în considerare sexul unei persoane (formulele de greutate ideale pentru bărbați și pentru femei sunt diferite), precum și vârsta. Lorenz a menționat că calculele vor fi corecte doar pentru acele persoane care au sub 40 de ani.

// Formula Lorenz pentru bărbați:

• Greutate ideală = (înălțimea minus 100) - (înălțimea minus 150) / 4

// Formula Lorenz pentru femei:

• Greutate ideală = (înălțimea minus 100) - (înălțimea minus 150) / 2

Indicele de masă corporală (formula Ketele)

În paralel cu căutarea unei formule de calcul a greutății ideale, în 1869, omul de știință belgian Adolphe Ketele a propus o teorie. Conform acestui indicator, este posibil să se evalueze indirect dacă greutatea unei anumite persoane este subponderală, normală sau supraponderală. Omul de știință a susținut că un IMC mai mic de 18 înseamnă subpondere, 18-25 este normal, 25-30 este supraponderal, iar un număr peste 30 înseamnă obezitate.

// Formula Ketele:

• IMC = (greutate în kg) / (înălțime în metri) 2

Este important să rețineți că știința modernă nu consideră IMC ca o măsură exactă a faptului că sunteți supraponderal. Experimentele arată că indicele de masă corporală a relevat obezitatea doar la o treime dintre bărbații cu adevărat obezi și la jumătate dintre femei. Rolul, așa cum am menționat mai sus, este prezența grăsimii interne - iar cantitatea acesteia nu poate fi calculată folosind formula.

Cum se calculează excesul de greutate?

În ciuda faptului că calcularea greutății ideale poate fi utilă în prezența obezității (formula poate arăta că greutatea reală depășește normalul cu 15-20 kg), pentru persoanele cu un fizic obișnuit, orice metodă matematică pentru determinarea excesului de greutate va da doar o cifră aproximativă. În cele din urmă, pentru a vă determina greutatea normală, este important să înțelegeți ce tip de fizic are o anumită persoană.

De exemplu, se disting printr-un metabolism lent și o structură osoasă masivă - spre deosebire de cele subțiri natural, cu oase subțiri. Sportul, la rândul său, se caracterizează printr-o rată metabolică rapidă și creșterea masei musculare. Fiecare dintre aceste tipuri de corp va avea o gamă de greutăți corporale normale și ideale.

Determinarea procentului de grăsime corporală

În materialul privind definiția, sunt prezentate fotografii cu diferite tipuri de figuri masculine și feminine - pe baza acestora, puteți determina procentul aproximativ de grăsime. Cifra exactă poate fi obținută prin măsurarea grăsimii subcutanate cu un șubler sau cântare speciale „inteligente” cu funcția de a determina compoziția corporală.

Bărbații sportivi au aproximativ 6-13% grăsime corporală, cifra normală medie este de 18-24%, iar obezitatea începe de la 25%. La fete, procentul de grăsime este semnificativ mai mare - un fizic atletic este caracterizat de 14-20%, iar nivelul mediu este de 25-30%. Mai mult decât atât, doar această cifră, și nu formula de greutate ideală, poate arăta prezența excesului de greutate.

***

Folosirea formulelor pentru a calcula greutatea ideală sau pentru a determina indicele de masă corporală (IMC) este potrivită numai pentru persoanele care sunt puternic obezi sau distrofice. Procentul de grăsime corporală este un indicator mult mai precis. Cu toate acestea, este important nu numai să cunoașteți cantitatea de grăsime din organism, ci și să monitorizați constant schimbarea acestui indicator.

Există un kilogram, indiferent de ce ai de cântărit. Ceea ce separă cu adevărat mușchii și grăsimea este densitatea. De aceea, toți cei care trec la sport și diete pot constata la început că volumele par să scadă, iar greutatea nu numai că se încăpățânează pe loc, ci chiar crește ușor.

Nu există motive de frustrare, totul decurge conform planului. Dacă scopul final este reducerea numărului de pe scară, aveți răbdare pentru asta. Creșterea în greutate este normală, semn că faci mișcare la intensitatea corectă, ducând la o modificare a compoziției corpului. Hărnicia ta va fi cu siguranță răsplătită și te vei asigura că vei câștiga mușchi și vei pierde grăsime, câștigând o silueta tonifiată și accelerând metabolismul.

„Creșterea în greutate odată ce începeți să faceți exerciții este foarte comună, deoarece mușchii cresc mai repede decât grăsimea este arse. În plus, grăsimea la femei este mai rezistentă decât bărbații”, explică dr. Joel Seedman, specialist în nutriție și fitness. - După ce ați intrat în lupta pentru un corp tonifiat, nu trebuie să vă faceți griji pentru o mică creștere în greutate. Aruncă o privire mai atentă, probabil că arăți deja mai subțire, deoarece mușchii elastici înlocuiesc slăbiciunea țesutului adipos.”

Cum să-ți măsori procentul de grăsime corporală

Există mai multe metode. De exemplu, un sistem electronic pentru măsurarea compoziției corporale, care este popular în clinicile de dietetică. Funcționarea unor astfel de dispozitive se bazează pe transmiterea curenților ușori și siguri prin țesuturi și pe analiza ulterioară a trecerii semnalului. Țesutul adipos întârzie semnalul, iar apa și mușchii îl conduc practic fără pierderi, ceea ce informează gadgetul despre procentul acestora.

Un test mai precis și mai tradițional pentru grosimea pliului de grăsime se efectuează cu un dispozitiv cu denumirea amuzantă „șubler” - un specialist prinde pielea sau un instrument metalic asemănător unui șubler. Procentul de grăsime este calculat folosind măsurători pe 3-4 sau chiar 7 părți diferite ale corpului. Rezultatele sunt comparate cu un tabel de calcul care compară grosimea pliului în milimetri, vârsta și procentul de grăsime corporală. Indicatorii pentru bărbați și femei diferă, așa că este important să vă concentrați pe tabelul corect.

Iată principalii indicatori ai „standardelor” femeilor corespunzătoare tipului de fizic:

• grăsimea necesară - 10-13% (un procent sub acesta este plin de probleme de sănătate);
• corp atletic - 14-20%;
• formă fizică bună - 21-24%;
• nivelul mediu este de 25-31%;
• cifră completă - 32% și mai mult.

Cum să-ți calculezi greutatea ideală și procentul de grăsime

Deși nu există linii directoare oficiale pentru reducerea grăsimii corporale, majoritatea experților sunt de acord că pierderea unui procent pe lună este sigură și fezabilă. Dacă vrei să calculezi câtă greutate trebuie să slăbești pentru a-ți atinge procentul ideal, poți folosi următoarea formulă:

masa corporală slabă: (1 până la unu la sută din grăsimea corporală dorită) = greutatea ideală

Masa corporală slabă (BWM) este greutatea fără grăsimea corporală. De exemplu, cântărești 60 kg cu o grăsime corporală de 25% (ceea ce înseamnă CMT = 60 × 0,75 sau 45 kg), dar ești convins că trebuie să slăbești cinci kilograme și, respectiv, să atingi 20%.

Asa ai crede.

Un corp sănătos, suplu și în formă este ceva care va fi mereu la modă. Mulți oameni încearcă să scape de excesul de grăsime corporală. Dar, în același timp, nu toată lumea știe care este rata de grăsime corporală și cum să o determine și, la urma urmei, multe depind de acest indicator. Să încercăm să înțelegem această problemă.

Destul de des există o situație în care doi oameni cu aceeași greutate: arată complet diferit. Unul este subțire și potrivit, în timp ce celălalt arată, pentru a spune ușor, nu prea perfect. Cert este că greutatea este, în principiu, nu indicatorul care ar trebui ghidat în evaluarea dvs forma fizica... Mușchiul este mult mai greu decât grăsimea, de unde și diferența de aspect cu același număr pe cântar.

Modul în care corpul combină masa osoasă și musculară, precum și apa și grăsimea, este cheia. Prin urmare, care ar trebui să fie procentul de grăsime corporală în normă, trebuie să-i cunoști nu numai pe cei care slăbesc, ci și pe cei care, în principiu, își monitorizează sănătatea. Periculoasă nu este doar excesul de grăsime, ci și lipsa acesteia, deoarece grăsimea are o mulțime de funcții importante, în special, de protecție și de rezervă. Un procent mic de grăsime corporală provoacă probleme cu potența la bărbați și probleme cu ciclul menstrual și fertilitatea la femei.

Prin urmare, grăsimea îndeplinește următoarele funcții:

• protejează organele corpului;
• ajută la menținerea unei temperaturi normale;
• promovează conservarea nutrienților în organism;
• înmoaie articulațiile;
• promovează stocarea energiei.

Pentru a menține sănătatea și a duce o viață împlinită, o femeie are nevoie de un procent de grăsime corporală de 13-15, iar un bărbat are nevoie de cel puțin 5-9%. Dacă acest indicator este mai mic, atunci sunt posibile încălcări grave ale îndeplinirii funcțiilor lor de către organe și consecințe periculoase ale acestui lucru. Dacă procentul de grăsime corporală este normal, persoana se va simți și va arăta bine, iar organele sale de reproducere vor funcționa așa cum ar trebui.

Grăsimea este deosebit de importantă pentru corpul feminin. Ajută la asigurarea sintezei normale a hormonilor feminini, contribuie la buna funcționare a organelor genitale, asigură un ciclu menstrual normal, face posibilă nașterea și nașterea unui copil. Cantitatea de grăsime poate crește odată cu vârsta. Excesul acestuia este o consecință a anumitor tulburări, dar destul de des este o consecință a lipsei de activitate fizică și a supraalimentării constante.

Rata de grăsime corporală

Este imposibil să numim o cifră exactă care să determine rata de grăsime corporală. Dar există o gamă în care fiecare persoană poate avea propria dimensiune. Acest lucru este determinat de multe caracteristici ale corpului. O persoană poate avea un procent de grăsime corporală mai mare decât o altă persoană de aceeași vârstă și sex, dar se poate simți mult mai bine.

Cantitatea de grăsime din corp nu trebuie să depășească bara superioară, dar trebuie să acordați atenție și barei inferioare, deoarece lipsa de grăsime în organism este plină de consecințe grave.

Rata procentuală de grăsime în corpul unei femei ar trebui să rămână în următoarele limite:

• vârsta până la 30 de ani - 15-23%;
• vârsta 30-50 ani - 19-25%;
• vârsta de la 50 de ani - 20-27%.

Pentru bărbați Procentul de grăsime corporală arată în mod normal astfel:

• vârsta până la 30 de ani - 11-18%;
• vârsta 30-50 ani - 14-20%;
• vârsta de la 50 de ani - 16-22%.

La femeile cu un fizic normal, grăsimea se găsește în abdomen, piept, talie și coapse. Dacă se acumulează pe brațe, umeri, picioare, zona genunchilor, aceasta poate indica o tendință la edem, tulburări metabolice, tulburări hormonale, de aceea este logic să consultați un medic.

Indicatorii de grăsime sunt importanți și la bărbați. Pentru ei, acest lucru determină activitatea multor sisteme importante, în special a sistemelor reproductive și digestive. Cu toate acestea, este mai ușor pentru bărbați să reducă procentul de grăsime, deoarece metabolismul lipidic este mai rapid decât cel al femeilor. Grăsimea la bărbați este distribuită uniform pe tot corpul. Dacă un reprezentant al sexului puternic acumulează depozite în abdomen, aceasta indică o încălcare a tractului gastrointestinal. Dacă sunt localizate în zona părților laterale, a pieptului, a coapselor, aceasta indică o nutriție necorespunzătoare, precum și un dezechilibru hormonal - o creștere a nivelului de hormoni feminini din organism.

Tabelul de mai jos va arăta mai detaliat care ar trebui să fie procentul de grăsime din corpul unei femei și al unui bărbat.

Grăsimea viscerală și subcutanată

Corpul uman acumulează două tipuri de grăsime: subcutanată (vizibilă) și viscerală (internă). este aproape de suprafața pielii și poate fi văzut și simțit.

Dacă determinați că valorile dvs. nu sunt perfecte, aveți grijă. Încercând să obțineți o figură sportivă, nu depășiți limitele normei fiziologice. În plus, rețineți că fiecare persoană este individuală și are propria sa normă „sănătoasă”. De exemplu, dacă o fată decide să-și reducă grăsimea corporală de la 18% la 13%, poate suferi o încălcare a ciclului menstrual. Indicatorul va corespunde, de asemenea, normei, dar aici caracteristicile individuale ale organismului vor juca deja un rol. Prin urmare, în timp ce lucrați pentru a reduce grăsimea corporală, urmăriți-vă sentimentele. Dacă simțiți simptome neplăcute, atunci ar trebui să încetați să pierdeți în greutate și să consultați un specialist. Și amintiți-vă că în viața de zi cu zi nu are rost să obțineți performanțe extreme. Dar normalizarea nivelului de grăsime este benefică.

Dacă norma de grăsime în corpul unei femei sau al unui bărbat este depășită, atunci trebuie să vă reconsiderați stilul de viață. Cel mai adesea, este suficient să normalizați stilul de viață, revizuiți dieta și faceți mai multe sporturi... De la activitatea fizică, în primul rând, trebuie să vă concentrați, deoarece ei sunt cei care ard grăsimile. , sau o bicicletă - poți alege orice îți place.

Alimentația corectă este, de asemenea, foarte importantă. Evita dietele rigide, deoarece nu elimina grasimea, ci muschii si lichidele. Mâncați mese hrănitoare, echilibrate și moderate. Este recomandat să mănânci des și în porții mici, excluzând fast-food, dulciuri, produse de patiserie. Alimentele sănătoase pentru reducerea grăsimilor sunt surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi (carne, pește, ouă, produse lactate), cereale, fructe și legume. De asemenea, trebuie să bei suficientă apă.

Știind câtă grăsime ar trebui să fie în corpul unei femei și al unui bărbat, puteți evalua în mod adecvat starea corpului dumneavoastră. Amintiți-vă că excesul de grăsime este periculos, dar același lucru se poate spune din lipsă. Grăsimea este în egală măsură un prieten și un dușman și, astfel încât să fie doar prima pentru tine, controlează-i procentul în organism.

Cum să aflați rata de grăsime corporală: răspuns video

Până acum câțiva ani, starea de sănătate era determinată folosind indicele de masă corporală (IMC). Astăzi, indicatorul aspectului și al bunăstării generale este procentul de grăsime corporală - cantitatea de grăsime în% din greutatea corporală totală a unei persoane.

Cei care urmăresc silueta și se străduiesc să aibă întotdeauna un corp subțire și în formă ar trebui să fie conștienți de faptul că raportul ideal de grăsime corporală nu poate fi calculat. Procentul normal de grăsime variază semnificativ între oameni și se datorează unor factori precum genetica, tipul de corp, vârsta, nivelul de activitate al individului, obiceiurile alimentare etc.

Mulți oameni confundă adesea concepte precum indicele de masă corporală și grăsimea corporală, dar aceștia sunt doi indicatori complet diferiți.

IMC reprezintă o expresie numerică care reprezintă raportul dintre greutatea unei persoane și înălțimea acesteia. Toată lumea își poate calcula IMC împărțind greutatea în kilograme la înălțimea în metri, acest lucru se poate face atât independent, cât și folosind un calculator online. Puteți determina IMC într-un alt mod mai popular: măsurați-vă înălțimea în centimetri și scădeți o sută din acest număr. De exemplu:

Înălțime - 180 cm - 100 = 80 și mai mult - 10 = 70 - IMC ideal pentru femei în kilograme.

Și procentul de grăsime corporală - aceasta înseamnă greutatea totală a unei persoane minus greutatea grăsimii din corpul său.

De exemplu, cu o greutate de 68 kg și 6,8 kg de grăsime corporală, procentul de grăsime din acesta este de 10% (6,8 / 68).

Această cifră poate varia atunci când o persoană câștigă sau pierde grăsime. Acest procent se poate schimba și atunci când o persoană își construiește mușchi sau își pierde masa musculară.

Nutriția adecvată și antrenamentul de forță pentru a crește greutatea, de exemplu, de la 68 la 78 kg, duce de obicei la un plus de 2,2 kg de grăsime. În acest caz, procentul de grăsime va fi deja de aproximativ 12% (9/78).

După cum puteți vedea, procentul de grăsime corporală poate varia în funcție de modificările care apar cu constituția umană.

O altă diferență importantă între IMC și procentul de grăsime corporală este faptul că indicele de masă corporală este util și eficient pentru analiza populațiilor mari, în timp ce calcularea procentului de grăsime corporală este mai bună pentru estimare. dezvoltarea fizică fiecare individ separat.

Rata de grăsime corporală

Există multe păreri despre cantitatea normală de grăsime care ar trebui să fie conținută în corpul persoanelor neatletice. Pentru femei, conținutul de 16-20% și 20-21% de grăsime corporală este considerat acceptabil (ținând cont de categoria de vârstă), iar pentru bărbați - 8-14% și 10-14% (vezi tabelul 1). Prezența unor astfel de indicatori oferă un fizic slab. Cum arată vizual este prezentat în imaginea de sub tabel.

Pentru o sănătate bună, 10-15% grăsime este o opțiune excelentă pentru o jumătate puternică a umanității, pentru care merită să lupți. Cu toate acestea, bărbații care doresc să izoleze șase cuburi de abdomene trebuie să controleze conținutul de grăsime în interval de 10-11%, regiunea abdominală fiind chiar locul în care depozitele de grăsime „place” să se acumuleze.

Femeile care vizează șase abdomene ar putea avea nevoie să-și scadă procentul de grăsime corporală până la marcajul 14-16. Trebuie remarcat faptul că pentru unii dintre sexul frumos, această cifră poate deveni prea scăzută. Iar lipsa de grăsime corporală este plină de consecințe negative asupra sănătății femeilor.

Cum se determină procentul de grăsime corporală?

Există mai multe metode pentru a determina cantitatea de grăsime din organism: cele simple pe care le poți realiza singur și cele complexe care necesită dispozitive speciale.

Deci, puteți seta procentul de grăsime subcutanată folosind o riglă obișnuită, șubler sau șubler, un instrument care măsoară grosimea pliului pielii.

Pentru a efectua măsurători, trebuie să stați drept, să prindeți o zonă de piele la 10 cm în dreapta buricului cu degetele, apucând depozitele de grăsime și să setați grosimea pliului rezultat cu unul dintre instrumente (șubler, riglă, șubler). ).

Apoi vârsta și cifra obținute (în mm) și trebuie comparate cu tabelul pe care sunt indicate nivelurile de grăsime.

Estimarea procentului de grăsime poate fi efectuată și folosind bandă de centimetri: În primul rând, se măsoară circumferința corpului, apoi se calculează conținutul de grăsime corporală folosind formule speciale.

Cântarele cu analizor de grăsime vă vor ajuta să determinați procentul de grăsime corporală... Înainte de a urca pe cântar, utilizatorul trebuie să-și introducă datele: sex, înălțime, vârstă. Apoi stați desculț pe dispozitiv. Un semnal electric trece prin picioare pentru a măsura rezistența corpului. Datele utilizatorului și nivelul de rezistență permit dispozitivului să calculeze procentul de grăsime corporală.

Există un număr mare de site-uri pe Internet care oferă calculatoare online... Introducând parametrii tăi, poți seta cu ușurință conținutul de grăsime din corpul tău. Așa arată

Această instrucțiune detaliată vă va arăta cum să vă măsurați procentul de grăsime corporală și cum să vă monitorizați progresul cu un șubler - un dispozitiv pentru măsurarea grosimii pliului pielii. Această metodă este cea mai precisă modalitate de a măsura grăsimea corporală.

Acest ghid ar trebui să vă ajute să învățați cum să vă măsurați procentul de grăsime corporală folosind un șubler. Include tabele și diagrame detaliate. Puteți pune toate întrebările în comentariile articolului.

Caliperul este un dispozitiv conceput pentru a măsura grosimea pliului cutanat. Făcând măsurători în locații cheie, puteți determina destul de precis procentul total de grăsime corporală, precum și să estimați procentul de grăsime corporală.

Cifrele arată locațiile în care trebuie efectuate măsurătorile. Va trebui să cereți ajutor cuiva, deoarece nu veți putea ajunge singur la toate punctele indicate. Este foarte important să faceți măsurători cât mai aproape de locația indicată în figură.

Cum să faci măsurătorile corect

Dacă sunteți dreptaci, folosiți mâna stângă pentru a stoarce ușor pielea și grăsimea la locul de măsurare. Așezați vârfurile etrierului cu mâna dreaptă, așa cum se arată în ilustrația de mai jos. Vârfurile ar trebui să fie situate la 7,5 milimetri de degetele mâinii stângi, cu care continuați să strângeți pielea și pliul de grăsime. Eliberați pârghia etrierului astfel încât pârghiile să strângă pliul pielii. Țineți pliul pielii cu mâna stângă pe tot parcursul măsurătorilor.

Este important să țineți un pliu de piele cu mâinile, astfel încât șublerul să măsoare doar grosimea acelui pliu. Este posibil să observați că imediat după ciupire, șublerul se poate „strecura”, după câteva secunde „crawl”-ul va încetini, atunci este necesar să se fixeze măsurarea. Înainte de a elibera etrierul, măsurarea trebuie înregistrată pe cântar.

Colectarea datelor și calcularea procentului de grăsime corporală

Faceți măsurători în toate cele patru puncte prezentate în imaginile de mai jos și înregistrați citirile pe scara etrierului. Nu contează în ce ordine, adună toate cele patru valori. Puteți determina procentul de grăsime corporală din tabelul de la sfârșitul instrucțiunilor. Vă rugăm să rețineți că datele pentru femei și bărbați sunt diferite, așa că nu confundați.

De asemenea, poate ați observat că procentele nu sunt indicate pentru fiecare milimetru. Acest lucru se datorează faptului că în acest caz tabelul va fi prea mare. Pentru a obține o valoare exactă, trebuie să interpolați valorile adiacente. De exemplu, suma măsurătorilor pentru o femeie din grupa de vârstă 16-29 de ani a fost de 29 de milimetri. Aceasta este între 28 și 30 de milimetri în tabel. Procentul de grăsime la 29 mm -18,6%, la 30 - 19,5%. Astfel, pentru 29 mm, procentul este de 19,0%. Un alt exemplu, un bărbat de 40 de ani, valoarea totală a măsurătorilor este de 42 mm. Tabelul prezintă valorile pentru pliuri de 40 și 45 mm. 42 este 2/5 între 40 și 45. Procentul de grăsime pentru 40 este de 20,3%, pentru 45 este de 21,8%. 2/5 între 20,3 și 21,8 este aproximativ 20,9%.

Unde să măsoare

Triceps (spatele umărului):

Punctul se află exact la mijloc între articulațiile umărului și ale cotului. Pliul este luat vertical direct în centrul spatelui umărului.

Biceps (față parte umăr):

Se măsoară la fel ca și tricepsul, doar că în acest caz pliul este luat din partea din față a umărului.

Omoplat:

Chiar sub omoplat. Pliul este luat la un unghi de 45 de grade, așa cum se arată în figură.

Talie:

Chiar deasupra ilionului și osului pelvin. Pliul este luat aproape orizontal, așa cum se arată în figură.

Tabel pentru calcularea procentului de masă grasă

Acum rămâne de determinat procentul de grăsime corporală folosind tabelele.

Pentru bărbați:

Pentru femei:

Care este procentul normal sau ideal de grăsime corporală?

Care este procentul normal sau ideal de grăsime corporală? Aceasta este probabil cea mai dificilă întrebare. Fiecare persoană are propriul procent ideal. Depinde de vârstă, gen și ereditate. În plus, procentul de grăsime corporală dorit pentru sportivi variază în funcție de sport. De exemplu, înotătorii au rezultate mai bune la procente mai mari de grăsime corporală decât alergătorii. Dar există încă unele date generalizate care sunt adevărate pentru fiecare persoană.

Pentru bărbați:
Pentru bărbații sub 30 de ani, proporția normală de grăsime este de 9-15%, între 30 și 50 de ani - 11-17%, peste 50 - 12-19%. Este necesar să rămâneți în sau sub limita superioară.

Pentru femei:
Pentru femeile cu vârsta sub 30 de ani, procentul normal de grăsime este de 14-21%, pentru femeile cu vârsta între 30 și 50 de ani - 15-23%, peste 50 - 16-25%. Este necesar să rămâneți în sau sub limita superioară.

Trebuie remarcat faptul că intervalele prezentate nu sunt medii, ci valori dezirabile pentru rezidenții din SUA și Marea Britanie. Nivelul mediu real de grăsime corporală este mult mai mare decât în ​​mod normal, ca în timpuri recente numărul persoanelor supraponderale a crescut semnificativ.

Cum să identifici pierderea sau creșterea musculară

Pierdere sau măsurare setată masa musculara Este una dintre cele mai importante domenii în care vă puteți folosi datele despre grăsimea corporală. Cunoscând procentul de grăsime și greutate, puteți determina cu ușurință greutatea „masei corporale slabe”. Deoarece țesutul muscular este un component al masei musculare, o modificare a „masei slabe” este cauzată de o modificare a masei musculare.

Pentru a determina masa slabă, este necesar să se măsoare cât mai precis posibil grăsimea corporală și greutatea corporală. Măsurătorile trebuie repetate după dietă sau exerciții fizice. Orice modificare a masei musculare reflectă câți mușchi ai pierdut sau câștigat.

Exemplu pentru bărbați:
De exemplu, un bărbat care cântărește 95 de kilograme, procentul de grăsime este de 30%. Înmulțind 95 kg cu 30%, obținem 28,5 kg - greutatea grăsimii conținute în organism. Scădeți 28,5 din 95 și obțineți 66,5 - masa slabă. După o lună de antrenament regulat și alimentație adecvată, greutatea lui a scăzut la 88 de kilograme, iar procentul de grăsime corporală a scăzut la 25% (22 kg). Astfel, acum masa lui slabă este de 66, adică într-o lună a slăbit 500 de grame de mușchi și 6,5 kilograme de grăsime. Un rezultat excelent, care indică faptul că a ales programul de antrenament și nutriție potrivit.

Inainte de:
Masa grasa = 30% si greutatea corporala = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 - 28,5 = 66,5 kg. masa musculara

După:
Masa grăsime = 25% și greutatea corporală = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 kg. 88 - 22 = 66 kg. masa musculara

Diferență:
66,5 - 66 = 0,5 kg. pierderea masei musculare
28,5 - 22 = 6,5 kg. pierderea de grăsime

Exemplu pentru femei:

Femeie cântărind 68 de kilograme, procent de grăsime 30%. Masa de grăsime va fi de 20,4 kg. Scădem numărul rezultat din greutatea sa de 68 de kilograme și obținem 47,6 kg de masă slabă. După o lună de dietă hipocalorică, a slăbit 10 kilograme, iar acum are 58 de kilograme, iar procentul de grăsime corporală este de 27% (15,6 kg). Greutate slabă - 42,4 kg. Astfel, pierderea de masă musculară a fost de 5,2 kg, iar pierderea de grăsime a fost de 4,8 kg. Aceasta înseamnă că a pierdut cantități aproape egale de țesut muscular și grăsime, ceea ce indică programul greșit pentru pierderea în greutate.

Sub formă de formule, toate calculele vor arăta astfel:

Inainte de:
Masa grasa = 30% si greutatea corporala = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 - 20,4 = 47,6 kg. masa musculara

După:
Masa grasa = 27% si greutatea corporala = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 - 15,6 = 42,4 kg. masa musculara

Diferență:
47,6 - 42,4 = 5,2 kg. pierderea masei musculare
20,4 - 15,6 = 4,8 kg. pierderea de grăsime

Persoanele care au pierdut mult mușchi și au câștigat multă grăsime în urma unei activități scăzute pot de fapt să recâștige mușchii pierduti și să ardă grăsimile în același timp. De exemplu, un bărbat de 68 de ani, greutate 70 kg. Suma măsurătorilor efectuate cu șublerul indică 28% grăsime corporală. Aceasta înseamnă 19,6 kg de grăsime și 50,4 kg de masă slabă. Pentru 4 luni de activitate antrenament de forta iar luna corectă, greutatea lui a scăzut la 68 kg, iar procentul de grăsime la 18%. Astfel, masa de grăsime a fost de 12,2 kg, iar masa slabă a fost de 55,8 kg. Adică în 4 luni a slăbit 7,4 kg de grăsime și a luat 5,4 kg de mușchi.

Schematic:

Inainte de:
Masa grasa = 28% si greutatea corporala = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg. masa musculara

După:
Masa grasa = 18% si greutatea corporala = 68 kg.
68 x, 18 = 12,2 kg. 68 - 12,2 = 55,8 kg. masa musculara

Diferență:
55,8 - 50,4 = 5,4 kg. câștigarea masei musculare
19,6 - 12,2 = 7,4 kg. pierderea de grăsime

Cum să determinați greutatea la un anumit procent de grăsime

Dacă vă cunoașteți greutatea actuală și procentul de grăsime corporală, atunci puteți determina cât de multă greutate veți avea pentru un anumit procent de grăsime corporală. Este destul de ușor să-ți dai seama. În primul rând, scădeți procentul actual de grăsime corporală de la 100 și împărțiți-l la 100 minus procentul dorit de grăsime corporală. Înmulțiți acest număr cu greutatea dvs. actuală și vă veți cunoaște greutatea la un anumit procent de grăsime corporală. De exemplu, o femeie de 66 kg, 32% grăsime corporală. Scopul ei este 21% grăsime corporală și vrea să știe cât va fi greutatea ei. Scădeți 32 din 100 și obțineți 68,21 din 100 este egal cu 79,68 împărțit la 79, obținem 0,86. Înmulțim 66 cu 0,86 și obținem greutatea dorită - 56,8 kg.

Astfel, ea a aflat că, pentru ca grăsimea ei corporală să fie de 21%, trebuie să slăbească aproximativ 10 kg. Dar această formulă funcționează cu condiția ca persoana să nu piardă masa musculară. Acest lucru poate fi evitat prin utilizarea antrenament corect si dieta. Dacă scăderea în greutate se datorează unei diete sărace în calorii, atunci masa musculară și greutatea pentru un anumit procent de grăsime vor scădea, de asemenea, și vor fi și mai mici.

Schematic:

Procentul de grăsime corporală = 32% ~ Procentul de grăsime corporală dorit = 21% ~ Greutatea actuală = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Greutate posibilă = 66 x 0,86 = 56,8 kg.

Un alt exemplu, un atlet de forță, greutate actuală 91 kg, grăsime corporală 21%, grăsime corporală dorită 5%. Cât de mult trebuie să cântărească pentru a atinge acest obiectiv?

Procent de grăsime = 21% ~ Procent de grăsime dorit = 5% ~ Greutate curentă 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91 - 75,5 = 15,5 kg.

Astfel, pentru a avea un procent de grasime de 5%, trebuie sa scape de 15,5 kg de grasime, iar masa sa slaba trebuie sa fie de 75,5 kg. Verificarea grăsimii corporale îi va permite să verifice dacă pierde masa musculară greu de câștigat în drumul către obiectiv sau nu.

Pe aceste informații despre cum să măsurați și să controlați procentul de grăsime și masă slabă se termină. Dacă doriți să discutați unul dintre punctele prezentate sau nu sunteți de acord cu ceva, atunci așteptăm întrebările și comentariile dumneavoastră în comentarii.