Alegerea greutății corecte de lucru a barei sau a ganterelor atunci când efectuați exerciții este unul dintre punctele cheie ale antrenamentului de forță de succes atât pentru bărbați, cât și pentru femei. O greutate de lucru excesiv de mică nu vă va permite să vă angajați, iar una excesiv de mare va crește riscul de rănire prin reducerea controlului asupra tehnicii de efectuare a exercițiului.
În același timp, cel mai rău lucru pe care îl poți face pentru a determina greutatea de lucru de care ai nevoie este să te concentrezi asupra oamenilor din jurul tău. Sală de gimnastică. Doar pentru că cineva face un curl al bicepsului cu gantere de 20 kg sau face o presa de bancă cu o bară de 80 kg nu înseamnă neapărat că ai nevoie de aceeași greutate pentru același exercițiu.
Conexiune muschi-creier
Privind modul în care un atlet plin și musculos efectuează un exercițiu cu o greutate mare, un începător face o concluzie aparent logică - cu cât greutatea de lucru este mai mare în exercițiu, cu atât mai bine. Cu toate acestea, aceasta este numai Partea exterioară Instruire. Ceea ce este cu adevărat important este activarea conștientă a fibrelor musculare, nu doar ridicarea unei mrene grele sau a ganterelor.
Cum să simți că mușchii lucrează?
Adesea, începătorii cred că senzația de arsură caracteristică într-un mușchi este un semn al implicării acestuia în muncă. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul. În ciuda faptului că extensiile tricepsului cu gantere, efectuate cu corpul înclinat înainte, provoacă rapid apariția unei senzații specifice de arsură în mușchi, acesta este un semnal înșelător.
La efectuarea acestui exercițiu, apare o senzație de arsură nu pentru că tricepsul este implicat activ în lucru, ci din cauza restricției circulației sângelui în braț - cu cuvinte simple, mușchiul este literalmente strâns. De aceea, este mai bine să folosiți greutatea corporală sau exerciții cu mașini pentru a antrena tricepșii.
Reguli pentru antrenament sigur
Un alt punct important în alegerea greutății de lucru potrivite atunci când efectuați exerciții de forță- monitorizare constantă pentru a se asigura că articulația membrului de lucru se află în capsula articulară. De exemplu, atunci când (atât în lateral, cât și în fața dvs.) ar trebui să fiți atenți să vă asigurați că brațul nu se „depărtează” prea mult de corp.
Amintiți-vă că o accidentare a umărului, adesea cauzată de antrenamentele cu o greutate prea mare pe gantere sau o mreană, poate pune capăt " cariera sportiva" Dacă aveți această leziune, nu veți putea efectua practic niciun exercițiu care vă implică brațul - adică niciun exercițiu pentru biceps, triceps, umeri, piept sau chiar spate.
***
Pentru a alege greutatea de lucru potrivită atunci când efectuați exerciții, este important nu numai să învățați să vă simțiți mușchii, ci și să respectați limita recomandată de repetiție - mai întâi ar trebui să lucrați la limita inferioară, crescând treptat numărul de repetări, apoi greutatea de lucru în sine. În plus, trebuie să vă asigurați că articulația este întotdeauna în capsula articulară.
Pentru cei dintre noi care sunt deja familiarizați cu culturismul, problema alegerii unei greutăți de lucru potrivite pare absurdă și pur și simplu inadecvată. Cu toate acestea, pentru cei care abia își încep dezvoltarea în acest sport, aceasta este prima întrebare care vine în minte unui începător care stă în fața unui suport nesfârșit de gantere.
Întrebare: Cum să alegi o greutate de lucru pentru antrenament?
Tocmai am început culturismul și primul obstacol cu care m-am confruntat a fost alegerea unei greutăți de lucru. Cum pot determina cu ce greutate este cel mai bine să mă antrenez?
Greutate de lucru în culturism
Problema alegerii unei greutăți de lucru este larg răspândită printre. Cu toate acestea, răspunsul la această întrebare este foarte simplu. Înainte de a rezolva această problemă cosmică, vom vorbi despre insuficiența musculară.
Ce este insuficienta musculara?
Insuficiența musculară este punctul în care devine imposibil să faci singur o altă repetiție cu o tehnică bună. Vă sfătuiesc să opriți imediat exercițiul de îndată ce vă dați seama că nu puteți finaliza o altă repetare cu tehnica corecta. Așa că, de exemplu, dacă ați presă pe bancă o mreană de 60 kg și completați 12 repetări, dar nu puteți face o altă repetare, atunci ați ajuns la o insuficiență musculară la a 12-a repetare.
Cum să alegi greutatea pentru exerciții fizice?
Numărul de repetări prescris de programul de antrenament va afecta rezistența. Deci, de exemplu, dacă trebuie să efectuați 10-12 repetări în exercițiul "", atunci trebuie să alegeți o greutate de lucru cu care veți obține insuficiență musculară în 10-12 repetări. Deoarece abia începi să te aprofundezi în primul tău antrenament de culturism, alegerea unei greutăți de lucru va fi o chestiune de încercare și eroare. Iată câțiva pași pe care trebuie să-i facă un începător:
- Pentru început, decideți numărul exact de repetări pe care trebuie să le efectuați pentru un anumit exercițiu. Să luăm ca exemplu 10-12 repetări.
- Alegeți o greutate care credeți că vă va permite să ajungeți la insuficiența musculară în cadrul acestor repetări.
- Dacă reușiți să ajungeți la insuficiență musculară în cadrul acestor repetări, atunci continuați să utilizați aceeași greutate pentru următorul set.
- Dacă nu ai reușit să faci 10-12 repetări și ți-ai pierdut puterea, să zicem, la a 8-a repetare, atunci reduceți greutatea de lucru în abordarea următoare.
- De asemenea, se poate dovedi că aveți abilități supraomenești care vă vor permite să pășiți pentru 12 repetări. În acest caz, creșteți ușor greutatea de lucru în următorul set.
Ca începător, este imperativ să păstrați un jurnal al greutăților folosite pentru fiecare exercițiu în intervalul de repetăți necesar. Astfel, veți începe încet să navigați în selecția unei greutăți de lucru adecvate. În plus, păstrarea unui jurnal de antrenament este o modalitate excelentă de a vă urmări progresul.
Când să măresc greutatea de lucru?
Chiar dacă această întrebare nu a fost pusă, tot cred că este relevantă. Greutatea de lucru pentru un exercițiu trebuie crescută numai atunci când greutatea de lucru curentă utilizată ar duce la insuficiență musculară în afara intervalului de repetare prescris.
De exemplu, să presupunem că programul tău de antrenament necesită 3 seturi ale exercițiului „ ” cu 10-12 repetări, iar jurnalul tău de antrenament arată că folosești gantere de 12 kg pentru acest exercițiu și ajungi la insuficiență musculară la a 12-a repetare. Începi exercițiul, dar de data aceasta observi că ajungi la eșec la a 13-a repetare. Acesta este chiar semnalul care indică necesitatea creșterii greutății de lucru.
150 kg nu este limita. Poti ajunge la 180-200 kg, dar are sens? Nu este important doar să faci mult presa pe bancă, dar acesta nu este scopul în majoritatea cazurilor. Apăsăm în principal pentru a pompa mușchii pectorali (exclusiv powerlifting) și nu există o relație directă între greutatea apăsată.
Vă voi spune cum să efectuați corect presa de bancă, progresând în același timp în ceea ce privește greutățile de lucru și volumul pieptului.
Presa de bancă variază
Există două variante principale ale presei clasice de bancă. bancă orizontală:
- culturism;
- powerlifting
Acesta din urmă vizează rezultate maxime într-o singură repetiție, indiferent de modul în care ați obținut-o. De exemplu, tehnicile sunt utilizate pentru a reduce aria de mișcare, cum ar fi „punte”:
De asemenea, pe langa muschii pectorali, absolut toti muschii asistenti posibili sunt folositi la maxim, incepand cu picioarele, continuand cu spatele si terminand cu tricepsul si deltoizii. În comparație cu versiunea de culturism, mișcarea este similară, dar la bază este complet diferită.
Desigur, pe măsură ce puterea crește, la fel și volumele. muschii pectorali, dar dezvoltarea lor cu ajutorul powerlifting-ului este ca și cum ai ciocani ace de împingere cu un baros. Traumatic și fără sens. Poate, pentru varietate, uneori poți încerca penetrări de putere, dar nu mai mult.
În acest material voi vorbi în mod special despre versiunea de culturism a presei pe bancă, creșterea indicatorilor de rezistență și antrenament eficient exerciții pentru piept în general, care vor necesita o serie de alte exerciții.
Cu toate acestea, dacă doriți să lucrați spre powerlifting, începeți cu videoclipuri Yuri Belkin:
Și nuanțele bancului de putere presează de la el:
Tehnica de presa pe bancă în stil culturism
De obicei, băieții vin la sală și doar apăsați pe bancă. L-am coborât pe piept și l-am ridicat - nimic complicat. La prima vedere.
Lucrul cu o mreană goală nu este chiar dificil și nici măcar periculos. Dar de îndată ce începeți să creșteți în greutate - iar începătorilor le place să facă acest lucru brusc și fără gânduri - problemele încep cu mâinile, umerii, mușchii pectorali devin rupti și chiar apare lombago.
A doua problemă cu tehnica de exercițiu incompetentă este că oamenii ating foarte repede un plafon, pe care apoi nu îl pot depăși ani de zile. În plus, „plafonul” este destul de modest - 60-70 kg, rareori mai mult. Și aceasta este atunci când antrenați mușchii pectorali de mai multe ori pe săptămână cu o duzină de exerciții.
Te recunoști? Ei bine, va trebui să lucrați din nou cu o bară goală pentru a stabili tehnica de efectuare a exercițiului și abia apoi să începeți să creșteți foarte ușor greutățile. Vom vorbi despre programul de antrenament puțin mai târziu, dar deocamdată să ne uităm la tehnica reală de efectuare a exercițiului.
De fapt, există multe opțiuni, deși fiecare diferă doar în detalii, dar baza este aceeași. Mai întâi, să vorbim despre draga ei, apoi despre detalii.
Principalele puncte ale tehnicii corecte de presă pe bancă de culturism:
- Mânera închisă ( deget mare prinde bara de jos).
- Fesele sunt presate pe bancă, și partea inferioară a spatelui, dacă este posibil, picioarele se sprijină pe podea cu tot piciorul.
- Lățimea de prindere este puțin mai largă decât umerii, astfel încât în poziția inferioară a mrenei, mâinile sunt exact opuse coatelor, și nu la stânga sau la dreapta acestora.
- Bara se află pe baza palmei, ține mâna dreaptă și în niciun caz nu o îndoi pe spate - aceasta este plină de răni.
- Bara este coborâtă până la nivelul mameloanelor sau puțin sub acestea, astfel încât, din nou, mâinile să fie opuse coatelor și să nu se miște înainte sau înapoi în raport cu acestea.
- Amplitudinea mișcării este într-un arc, adică bara coboară până la nivelul mameloanelor sau puțin mai jos și se ridică la nivelul ochilor și nu strict în sus (în acest din urmă caz, tricepsul este puternic implicat în munca, furând încărcătura de pe pectorali).
- În punctul de sus, nu întindeți complet brațele (nu introduceți coatele), menținând tensiunea în piept. În punctul cel mai de jos, nu aruncați mreana pe piept și, de asemenea, nu vă relaxați mușchii, ci doar atingeți ușor pieptul. Lucrăm în amplitudine.
- Nu scăpați mreana pe piept sub nicio circumstanță. Îl coborâm sub control și fără probleme: 2 secunde pentru o mișcare negativă (coborâre) și în acest proces inspirăm aer, 1 secundă pentru ridicare (mișcare pozitivă) și expirăm.
A arătat clar și destul de bine presa de bancă în videoclipul său Denis Borisov, deși cu caracteristici proprii:
În special, nu recomand să vă aruncați picioarele pe bancă la început - este destul de periculos. Poziție prea instabilă. Deși sarcina asupra mușchilor pectorali crește, aceasta este o opțiune bună dacă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui. Când mi s-a întâmplat mie, am putut doar presă pe bancă cu picioarele pe bancă pentru câteva săptămâni.
În plus, Denis sugerează să nu-ți retragi omoplații, ci să-ți umpleți pieptul cu aer cât mai mult posibil. Încearcă asta și asta, dar Mie personal mi se pare mai convenabil să-mi adun omoplații împreună, care ușurează semnificativ sarcina de pe deltele frontale și te face mai stabil în timpul presării, pe măsură ce spatele devine plat. El a spus (și a arătat) acest lucru foarte bine. Bradley Martin:
De asemenea, acordați atenție poziției mâinilor față de corp. Bradley a arătat opțiuni pentru ridicător și constructor. Mă simt confortabil cu ceva între ele, dar tu încerci asta și asta. Cu toții suntem diferiți - atașarea ligamentelor, structura mușchilor sunt diferite, așa că pentru unii un lucru va fi mai convenabil, pentru alții altul. În orice caz, în partea de jos a amplitudinii, brațele nu ar trebui să diverge strict în lateral, deoarece aceasta nu este o poziție complet naturală și de lucru pentru piept la apăsare.
Cum să-ți ridici pieptul și să crești greutatea de lucru în presa de bancă
Voi începe cu greutatea de lucru, dacă numărul de greutăți de pe bară este încă o prioritate pentru tine. În plus, creșterea greutăților de lucru masa musculara crește și el. Cea mai ușoară opțiune este să citești o carte Stuart Macroberta « Presa de banc 180 kg" Există mai multe programe simple care funcționează cu adevărat, permițându-vă să ieșiți dintr-o stare de stagnare profundă (plato) și să vă creșteți semnificativ rezultatele la presa pe bancă. În același timp, crește-ți puterea în alte mișcări de bază.
Ceea ce m-a ajutat personal să măresc semnificativ greutatea de lucru în presa pe bancă, precum și să măresc vizibil mușchii pectorali. De fapt, un întreg set de exerciții și specializare. Dar îți voi spune totul în ordine.
În urmă cu doar un an și jumătate până la doi ani, presa mea de bancă „plutea” în regiunea de 100-110 kg, deși mai des greutatea de lucru pentru 10-12 repetări în mai multe abordări nu depășea 90 kg. Acum pun 130 de repetări pentru 6-8 repetări, iar maximul meu de o repetări este în intervalul 150-155 kg, deși, evident, poate fi mai mult dacă mă concentrez în mod special pe tehnica de powerlifting. În același timp, greutatea mea este de 102-104 kg.
Prima schimbare vizibilă a fost atunci când am început să-mi antrenez pieptul mai des decât o dată pe săptămână, plus am adăugat un exercițiu de genul scufundărilor ponderate. Cu aproximativ 10 ani în urmă mi-am rupt pectoralii în timp ce o făceam și nu am mai făcut-o de atunci, revenind abia anul trecut.
În special, timp de câteva luni am făcut de trei ori pe săptămână, în care am alternat bench press și piept dips, crescând treptat greutatea. Apropo, Denis Borisov a demonstrat bine tehnica flotărilor pieptului, dar vă recomand și extindeți mai puțin brațele la coate (până la 90°) pentru a nu supraîncărca tricepsul, din cauza oboselii căreia puteți pur și simplu. nu incarca pecs:
În ceea ce privește creșterea treptată a încărcăturii, am vorbit în detaliu despre cum să faceți acest lucru.
În plus, lucrul la mușchii asistenți mi-a oferit și progrese clare în presa pe bancă. În special, pe deltoizi (presa militară, rând cu mreană până la bărbie) și triceps (presa cu prindere apropiată, presa franceza). În acel moment, greutatea de lucru în presa de banc a crescut la 115-120 kg de 6-10 ori.
Apoi am incercat sa ma specializez direct pe pectorali, precum si pe spate si deltoizi. Ideea a fost că a antrenat fiecare muşchi în care s-a specializat de două ori pe săptămână. În cazul pectoralilor, un antrenament a fost antrenament de forță (până la atingerea unui maxim de o repetare), al doilea a fost antrenament de volum mare pentru 15 repetări. Plus o selecție specială de exerciții (bench press, hammer press, dips, fluture sau crossover fly) și o creștere lină a greutății de lucru de la antrenament la antrenament. Acesta este descris în detaliu, inclusiv programul de formare, în următorul articol:
Drept urmare, am atins nivelurile actuale în presa pe bancă.
Nuanțe importante
În sfârșit, voi ridica câteva puncte referitoare la antrenamentul pieptului care vă vor ajuta să progresați.
În special, presa de bancă pe o bancă orizontală nu este potrivită pentru toată lumea direct pentru a crește volumul mușchilor pectorali, adică pentru hipertrofia lor. De exemplu, unii oameni își lucrează mai mult deltoizii și tricepsul în această mișcare. Presa de banc este considerată mai eficientă banc înclinat la un unghi de 30-45°. Eu personal prefer presa cu gantere înclinată:
Presa de bancă cu unghi negativ, indiferent dacă este cu mreană sau cu gantere, nu este foarte eficientă., deoarece pune mai mult stres asupra pectoralilor inferiori, care deja funcționează bine în multe alte mișcări, inclusiv înclinațiile pieptului. Vă sugerez să nu pierdeți timpul cu exercițiile menționate.
La antrenament de forta pentru 3-6 repetări, încercați să nu lucrați până la eșec- acest lucru este periculos pentru că nu te gândești la tehnica de a efectua exercițiul, ci la strângerea cumva a greutății. Cel mai bine este să apăsați sub supravegherea unui partener de asigurare, astfel încât acesta să poată ridica bara la timp dacă vede că nu mai trageți de ea. Doar ridică-l, nu împinge-l cu două degete și urmărește-te cum te zvârli ca un șarpe sub mreană. Crede-mă, este mai bine să eviți rănirea decât să-ți mulțumești ritmul cardiac strângând cu 2 kg mai mult decât data trecută.
Cu cât sunteți mai aproape de maximul de o repetare, cu atât creșteți mai lent în greutate., iar când o depășiți, puteți crește sarcina cu 1 kg pe săptămână, dacă există clătite atât de mici în sală.
Imposibil să progresezi constant. Ai atins maximul tău, depășește-l, chiar dacă este 2,5-5 kg deasupra, simți că ești deja la limită - ok! Opriți-vă acolo, odihniți-vă câteva săptămâni de la antrenamentul ușor cu 50% din greutățile de lucru, apoi reveniți la 30-40% din ultimul maxim și începeți din nou încet să lucrați la program, apropiindu-l în 5-6 săptămâni și apoi și depășirea maximului anterior cu un pas minim în greutate.
Doi pași înainte, unul înapoi, doi pași înainte. Dacă încerci să mergi înainte tot timpul, fie vei rămâne blocat, fie te vei răni.
De asemenea, recomand să vizionați acest videoclip de Yaroslav Brin despre antrenamentul mușchilor pectorali:
Conținutul articolului:
Greutatea de lucru în culturism se numește greutate echipament sportiv cu care sportivul efectuează exercițiul. Intensitatea antrenamentului depinde de acest indicator și este selectată în conformitate cu sarcinile atribuite sportivului. Există și un alt concept care este strâns legat de greutatea de lucru - maxim repetat (RM). De exemplu, denumirea 6RM indică faptul că se alege greutatea proiectilului la care sportivul este capabil să execute maximum 6 repetări.
În funcție de greutatea de lucru, se obișnuiește să se distingă trei niveluri de intensitate a antrenamentului:
- Intensitate scăzută - de la 10 la 40% PM;
- Intensitate medie - de la 40 la 80% din PM;
- Intensitate mare - de la 80 la 100% PM.
Cum se calculează corect greutatea de lucru a unui proiectil?
Cel mai adesea, culturistii folosesc 6 până la 8 repetări per set. Acest număr este optim pentru îngrășare. Trebuie să alegeți o greutate de echipament sportiv la care puteți efectua 8 repetări înainte de apariția insuficienței musculare. Înainte de a efectua setul principal, este necesară o abordare de încălzire, în care greutatea va fi jumătate din cea de lucru posibilă. De asemenea, trebuie amintit că pentru fiecare 20% din repetări suplimentare efectuate, greutatea proiectilului ar trebui să crească cu 10%.
Dar este important să ne amintim că atunci când greutatea este selectată în mai multe încercări, rezultatul final va fi mai mic decât cel real, deoarece mușchii vor fi deja obosiți. De asemenea, puteți sugera o altă metodă de calcul a greutății de lucru:
- De exemplu, într-un set de test ați ridicat mreana de 10 ori și greutatea acesteia a fost de 80 de kilograme.
- Efectuați un set de încălzire de 7 repetări cu o greutate de 40 de kilograme.
- Ridicați greutatea de cât mai multe ori, să presupunem că ați făcut-o de 12 ori.
- Ca urmare, ați efectuat cu 20% mai multe repetări decât este necesar, prin urmare, greutatea de lucru ar trebui să crească cu 10%.
- Următoarea ședință, folosește o greutate de 88 de kilograme și face ajustări după cum este necesar.
Tehnica de determinare a greutatii optime de lucru
La început, ar trebui să utilizați greutăți ușoare, astfel încât să puteți simți munca tuturor grupelor musculare. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să acordați mai multă atenție laturii tehnice a efectuării exercițiului, care este, de asemenea, foarte importantă pentru progresul constant.
După două săptămâni, crește greutatea, folosind greutăți ușoare în prima abordare. Sportivii cu experiență efectuează de obicei 15 până la 20 de repetări cu greutate redusă sau, uneori, fără greutate, la primul set. Acest lucru vă permite să încălziți mușchii și țesuturile conjunctive și, de asemenea, să umpleți mușchii cu sânge.
În a doua abordare, efectuați 10 până la 12 repetări, mărind ușor greutatea echipamentului sportiv. Dacă faceți acest lucru destul de ușor și în deplină conformitate cu tehnica, atunci puteți crește greutatea. Când 12 repetări au fost din nou efectuate corect din punct de vedere tehnic, adăugați din nou greutate. Această strategie de creștere în greutate se numește piramidă și este cea mai sigură.
Mărește greutatea până când 8 până la 12 repetări devin dificile pentru tine și mușchii tăi refuză să lucreze în continuare. Această greutate va fi optimă pentru tine. Ar trebui să-l măriți din nou doar atunci când vă crește puterea și puteți efectua mai multe repetări ale exercițiului. Nu ar trebui să vă măriți greutatea cu mai mult de 10%. Dacă nu puteți efectua 12 repetări cu noua greutate a aparatului, atunci continuați să lucrați și în curând veți reuși. Această schemă se numește „principiul supraîncărcării”.
Esența acestei tehnici este de a încărca în mod regulat mușchii cu o greutate puțin mai mare decât sunt obișnuiți. Ca răspuns din partea organismului, proteinele vor începe să se acumuleze în țesutul muscular, ceea ce va duce la creșterea lor și la creșterea puterii. Exercițiul constant nu este un mijloc eficient de a crește în greutate.
Sportivii începători fac adesea greșeala de a dori să folosească greutatea maximă, iar atunci când efectuează exercițiul încep să ajute la ridicarea greutății cu tot corpul. Nu poți face asta, deoarece sarcina ta principală nu este să ridici greutăți maxime, ci să creezi un corp dezvoltat armonios.
Este mai eficient să folosiți mai puțină greutate pe aparat și să efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic. Dacă continuați să ridicați greutăți mari și să vă compromiteți tehnica, nu numai că vă va încetini dezvoltarea, dar ar putea duce la răni.
În culturism, numărul de repetări este foarte important. Greutatea proiectilului depinde de aceasta. Dacă efectuați mai mult de 15 repetări, atunci este necesară o sarcină mică, pentru 8-10 repetări folosiți o încărcare medie, iar pentru 1-3 repetări se poate folosi o încărcare mare.
Greutatea trebuie selectată individual, în funcție de numărul de repetări dintr-un set și de relația sa cu rezultatul maxim. Acest lucru se face experimental. Începeți cu o greutate care vă este confortabilă și apoi faceți toate ajustările necesare în sus sau în jos.
Un număr mare de repetări pot fi efectuate în următoarele cazuri:
- Dacă trebuie să vă îngrășați rapid (se aplică sportivilor începători), scăpați de excesul de grăsime, îmbunătățindu-vă forma atletică.
- Pentru a da ușurare mușchilor (doar sportivii cu experiență) și numărul de repetări în această situație poate ajunge până la 30.
- Dacă nu este posibil să folosiți mai multă greutate.
Pentru mai multe informații despre cum să alegeți greutatea optimă de lucru pentru culturism, urmăriți acest videoclip:
Greutate de lucru - aceasta este greutatea unei mrene, gantere sau clătite pe o mașină cu care puteți efectua numărul necesar de repetări. O greutate de lucru în culturism este una cu care un sportiv poate efectua 6-12 repetări pe set. Numărul de repetări nu este întâmplător, deoarece în acest interval de repetiții organismul reușește să cheltuiască tot fosfatul de creatină și să treacă la alimentarea cu energie prin glicoliză și tocmai aceasta este condiția hipertrofiei musculare. Faptul este că mușchii mari ai culturiștilor sunt mușchi adaptați pentru a efectua lucrări de putere volumetrică. De exemplu, powerlifterii care se antrenează în intervalul de 2-5 repetări nu au un asemenea volum muscular, deși ridică mai multe greutăți, asta se datorează tocmai adaptării energetice, mai degrabă decât musculare.
Greutatea de lucru poate fi selectată doar experimental, deoarece valoarea sa depinde de un număr mare de factori. Powerlifting folosește un sistem de procente pentru calcularea procentului unei singure repetiții cu o greutate maximă. Arată astfel: sportivul efectuează o unitate și apoi calculează greutățile necesare ca procent din aceasta. Mersul se efectuează astfel: sportivul se încălzește, apoi efectuează o abordare cu bara goală pentru 20 de repetări, atârnă clătite de 15 kg și execută alte 10 repetări, după care începe să arunce câte 5 kg și să execute 1-2 repetări, ajungand la maxim. Aveți voie să vă odihniți timp de 3-4 minute între abordări. Asigurați-vă că folosiți ajutorul unui partener care vă va asigura. Dar în culturism nu veți putea alege o greutate de lucru în acest fel.
Culturismul oferă un număr foarte mare de scheme de antrenament diferite, tehnici de construcție divizate, metode de lucru musculare, cum ar fi superseturi, seturi complexe, trișare și multe altele, iar greutatea de lucru în fiecare caz individual va depinde de un număr mare de mușchi și non- factori musculari. Prin urmare, în practică, este necesar să se selecteze o greutate care ar fi cea mai optimă pentru stimularea hipertrofiei țesutului muscular. Această greutate va depinde de fitness-ul sportivului, precum și de schema de antrenament specifică pe care o folosește.
Greutate de lucru pentru începători
Greutatea de lucru este instrumentul și, pentru a alege instrumentul potrivit, trebuie să vă decideți asupra sarcinii. În stadiul inițial, sportivul are câteva obiective foarte importante: să învețe să execute corect exercițiile, să se perfecționeze conexiune neuromusculară , pregătește sistemele musculare și non-musculare pentru exercițiile ulterioare din sală. Rezultă din aceasta că greutatea de lucru în această etapă ar trebui să fie astfel încât sportivul să se poată concentra pe tehnica de efectuare a exercițiilor, munca musculară și să poată respecta toate cerințele fundamentale. principiile culturismului . Această etapă durează 1-3 luni și este cea mai importantă etapă a întregii perioade de antrenament!
Pentru a selecta o greutate de lucru, un începător trebuie să efectueze un fel de penetrare. Sportivul se încălzește cu o bară goală, apoi aruncă 2,5 kg pe fiecare parte a mrenei, efectuează un alt set de 12 repetări, apoi repetă procedura până când sportivul ajunge la insuficiență musculară înainte de a putea finaliza 12 repetări. Insuficiența musculară este o afecțiune în care un sportiv nu mai poate efectua o singură repetiție cu o anumită greutate fără a rupe tehnica sau cu ajutorul unui partener. Să presupunem că un atlet ajunge la eșec în timp ce presă pe bancă de 50 kg. Aceasta înseamnă că greutatea de lucru a sportivului în următoarele 1-3 luni va fi de 30 kg, cu care va învăța să efectueze bench press cu tehnica ideală. Da, poate folosi greutăți mai mari, dar până când tehnica devine precisă, nu este nevoie să mărească greutățile. Recomandat in acest stadiu, apeleaza la serviciile unui antrenor sau mergi la sala cu un prieten mai experimentat.
Greutate de lucru pentru un circuit simplu
O schemă simplă de antrenament este o împărțire obișnuită care urmează regula progresiei sarcinii, fără utilizarea diferitelor tehnici de creștere a stresului muscular. Cu alte cuvinte, în această etapă sportivul începe deja să avanseze sarcina, așa că ar trebui să înceapă jurnal de antrenament , în care își va consemna rezultatele. Progresia sarcinilor se va realiza prin manipulări cu greutatea echipamentului și numărul de repetări între abordări. Toți ceilalți factori rămân neschimbați! La fiecare antrenament ar trebui să efectuați același număr de exerciții, într-o anumită ordine, cu un anumit timp de odihnă între seturi, să vă odihniți un anumit timp între antrenamente, să mergeți la sală în același timp și, în general, să respectați programul de antrenament. !
Greutatea de lucru se va schimba constant sau, mai degrabă, sarcina sportivului este de a crește constant greutatea pe bară. De la antrenament la antrenament, sportivul ar trebui să încerce să crească greutatea în cel puțin o abordare a unui exercițiu, acesta va fi deja un progres. Lucrul important aici este să rămâneți întotdeauna în intervalul de lucru de 8-12 repetări pe set. În practică, progresul va arăta astfel. Să presupunem că un atlet a finalizat toate exercițiile din antrenamentul anterior în 12 repetări în fiecare abordare. Pe următoarea sesiune de antrenament sportivul a aruncat 5 kg la primul exercițiu și a efectuat primul set pentru 10 repetări, al doilea pentru 8, în al treilea a scăpat de 5 kg și a mai efectuat 8 repetări. În toate exercițiile următoare, nu este nevoie să schimbați greutatea de lucru. O progresie ulterioară se va face prin creșterea repetărilor în primul exercițiu până când sportivul poate efectua toate cele 3 seturi de 12 repetări cu o greutate de lucru care este cu 5 kg mai mult decât cu care atletul se antrena anterior. Apoi ciclul se repetă.
Dacă, după ce sportivul finalizează primul exercițiu în care ajunge la insuficiență musculară cu mai puțin de 12 repetări, este capabil să folosească mai multă greutate în următorul exercițiu decât în antrenamentul anterior, atunci merită făcut. Pe de altă parte, dacă acest lucru nu funcționează, atunci este în regulă! Scopul este un fel de progresie minimă, deoarece în timp acest „încet câte puțin” se va transforma în continuare într-un rezultat decent. Întrebarea importantă este cât de des se ajunge la insuficiența musculară, deoarece supraantrenamentul poate duce la stagnare, un platou, după care sportivul va trebui să facă un pas înapoi și să se recupereze.
În stadiul inițial, cel mai probabil, nu va exista supraantrenament, așa că timp de aproximativ 6-8 luni s-ar putea să nu te gândești la asta. După acest timp, va deveni din ce în ce mai dificil să progresezi încărcătura, cu toate acestea, nu luăm în considerare opțiunea lipsei de somn sau de nutriție, deoarece program de antrenament trebuie selectate pentru capacitățile de recuperare. Cel mai probabil, o încetinire a progresiei și, în consecință, cresterea musculara, se datorează faptului că mușchii hipertrofiați au nevoie de odihnă mai lungă. Prin urmare, după 1 an de antrenament în sală, trebuie să începeți să utilizați microperiodizare . Când acest lucru nu mai funcționează, devine necesar următorul pas.
Rezultate: Este necesar să selectați o greutate cu care sportivul să poată efectua de la 8 până la 12 repetări într-un set, dar de la antrenament până la antrenament ar trebui să crească fie greutatea, fie numărul de repetări. Este important de menționat că în intervalul de repetate recomandat, sportivul trebuie să ajungă la insuficiență musculară, adică la o stare după care nu poate efectua o singură repetiție cu o anumită greutate fără tehnica de rupere sau cu ajutorul unui partener.
Greutate de lucru pentru avansati
Într-un stadiu avansat de antrenament, sportivii încep să folosească diverse metode de a crea stresul necesar pentru a declanșa sinteza proteinelor contractile, dar toate acestea, într-un fel sau altul, reprezintă o modalitate de a progresa încărcătura. Cel mai mod eficient A progresa încărcătura înseamnă a crește greutatea de lucru, dar atunci când presă pe bancă 200 kg, apoi creșterea acesteia chiar și cu 1-2 kg este deja o problemă, așa că sportivii recurg la diverse trucuri. Cel mai eficient este să încercați să creșteți intensitatea antrenamentului prin reducerea timpului de odihnă dintre abordări. Dar această metodă este foarte limitată, așa că este utilizată, de regulă, împreună cu reducerea greutății de lucru. Astfel, sportivul efectuează exerciții cu greutăți mai ușoare, dar CP îi crește semnificativ. Dacă mai devreme numărul de ridicări cu mreană pe antrenament era, să zicem, 100, cu o greutate de 200 kg, acum KPSh este de 200 cu o greutate de 150 kg.
Dar, în ciuda creșterii tonajului total, această metodă este rar folosită și doar câteva sunt utilizate corect, deoarece este mai ușor să supraantrenați în acest fel! Cele mai des folosite sunt trișarea, superseturile, seturile complexe și repetițiile forțate. Aici vorbim despre ce este, cum se aplică, care este sarcina pe țintă grupa musculara ar trebui să crească, nu să scadă, nu este de spus, pentru că dacă ești un sportiv avansat, știi deja toate acestea. Ce este important? Este important să se determine dacă „super-mișcările” sunt un sistem de încărcare progresivă sau pur și simplu o modalitate de a crea stres suplimentar asupra mușchilor. Dacă acesta este un sistem, atunci greutatea de lucru trebuie să progreseze treptat, dar dacă aceasta este o modalitate de a crea stres neobișnuit, atunci te poți baza doar pe sentimentele tale.
Și tocmai pentru că pentru a folosi „super tehnici” un sportiv trebuie să aibă un bun simț muscular, să-și înțeleagă bine corpul, să fie capabil să selecteze empiric greutatea de lucru și volumul de încărcare, utilizarea „super tehnici” nu este recomandată. Încercați să progresați cât mai mult posibil folosind cele mai simple metode și numai atunci când acest lucru este complet imposibil, începeți să utilizați „super tehnici”. De asemenea, este important să rețineți că multe dintre aceste tehnici pot fi utilizate numai dacă sportivul le folosește steroid anabolic. De exemplu, este mai bine să nu folosiți seturi complexe și repetări forțate ca pe un firesc. Pentru sportivii cu experiență care evită farmacologia, este permisă utilizarea superseturi și trișare în antrenamentul lor.
