Luptele libere te învață să nu renunți în momentele dificile, insuflă disciplină și te ajută să-ți găsești prieteni. Cursurile din majoritatea secțiunilor sunt gratuite. Un antrenor pentru copii spune cum să începeți.
Luptele în stil liber este un sport de luptă în care adversarii încearcă să se pună unii pe alții pe omoplați (pe carcasă), folosind diverse prinderi, aruncări și răsturnări, deplasări și măturări. Sunt interzise loviturile în lupte, precum și tehnicile care pot duce la oase rupte.
La noi, acest tip de arte marțiale, al cărui loc de naștere este comitatul englez Lancshire, a prins rădăcini cu mare succes. Pe jocuri Olimpiceși Campionatele Mondiale, Rusia este liderul incontestabil în luptele libere în competiția pe echipe. sportivi ruși, în mod tradițional, sunt considerați unul dintre principalii favoriți și câștigă în mod regulat medalii de aur. Aceasta vorbește despre îndemânarea înaltă a luptătorilor noștri, puterea de voință neclintită și, desigur, o școală bună de antrenori.
Mulți oameni își imaginează luptătorii ca fiind oameni posomorâți, retrași și taciturni. Antrenor zâmbitor și fermecător de lupte libere clasele primare Instituția de învățământ bugetar de stat din Moscova „Școala nr. 1450 „Olympus”, candidat la Master în sport Evgheni Gusarov folosind un exemplu personal, ne-a convins că nu este deloc așa și ne-a spus cât de benefic ar fi luptele libere pentru un copil.
Evgeniy, la ce vârstă pot începe copiii lupte libere?
De la vârsta de 4-5 ani, un copil poate fi deja obișnuit cu luptele libere. Puteți participa la concursuri la vârsta de 9-10 ani, dacă copilul este pregătit. Nu are rost să-ți forțezi și să-ți rupi psihicul.
Cum să determinați dacă un copil este potrivit pentru lupte libere?
Eu cred că luptele libere sunt potrivite pentru toată lumea, iar orice copil poate obține anumite rezultate în acest sport. Fiecare tip de corp are propriile sale avantaje. În continuare, desigur, trebuie să te concentrezi pe ceea ce spune antrenorul, el poate explica mai bine ce potențial are copilul tău;
Merită să lași copilul să încerce și să vezi dacă îi place. Îl poți aduce la concursuri și îi poți vedea reacția.
Ce pot învăța copiii din antrenament în afară de forța fizică și abilitățile de luptă?
În primul rând, lupta dezvoltă voința. Aici nu poți niciodată să renunți și să renunți, nici măcar nu-ți poți permite să ai astfel de gânduri.
În al doilea rând, aceasta este disciplina. Când am început să mă antrenez, toate sesiunile de antrenament au început cu expresia „Fiți egali!”, iar antrenorul ne-a întâmpinat cu fraza „Bună, tineri luptători!”
În plus, luptele ajută la dezvoltarea vitezei de reacție, precum și a ingeniozității, pentru că trebuie să cauți mereu o modalitate de a te apropia de adversar pentru a face o mișcare asupra lui.
Ceea ce este bun la luptele libere și cum poate fi încă util unui copil în viață, sunt relațiile prietenoase care domnesc în echipa de luptători, copilul va simți sprijinul partenerilor din secțiune și își va găsi noi prieteni apropiați și prieteni . Toți luptătorii, indiferent de tipul de luptă, merg în grup. Boxerii și greviștii merg singuri - sunt singuratici, pentru că se îndepărtează de ei înșiși, dar luptătorii sunt întotdeauna prietenoși și în companie, pentru că se atrag către ei înșiși. Luptătorii sunt foarte prietenoși. Pe saltea sunt rivali, iar pe saltea sunt prieteni. Chiar și după înfrângeri nu există dureri.
Când eram la școală, am depus un jurământ că ne vom folosi abilitățile cu înțelepciune, doar în scopul autoapărării și al protecției celor slabi. În zilele noastre, titlul de maestru și candidat maestru al sportului dă un mare avans în orice luptă de stradă.
Există multe tipuri de lupte. Ce este unic la freestyle?
Eu personal consider că luptele libere sunt fundamentul elementelor de bază, deoarece tehnicile din luptele libere sunt prezente în toate tipurile de lupte. Sunt universale, nu există echipamente suplimentare, cum ar fi un kimono, de care să te apuci. O persoană învață să-și folosească pur și simplu corpul și să lucreze prin contact direct cu corpul adversarului atunci când execută toate tehnicile. Dacă ai practicat deja luptele bolnave, atunci îți va fi foarte ușor să înțelegi și să înveți orice alte tipuri de lupte.
Un mare avantaj al luptei libere este că acest sport dezvoltă toți mușchii simultan. Pot fi evidentiati in mod deosebit muschii spatelui si ai antebratului. În plus, vederea periferică se dezvoltă bine.
După părerea mea, luptele în stil liber este cel mai uman tip de luptă, motiv pentru care mi-a plăcut. Nu-mi plac sporturile violente, sunt o persoană amabilă și nu-mi place violența. Iar lupta liberă este un sport masculin și, în același timp, unul foarte uman - nici sufocare, nici tehnici dureroase care cresc probabilitatea de vătămare. În acest caz, este permisă folosirea picioarelor pentru a face apucături. În luptele greco-romane, de exemplu, nu este cazul.
Cum să alegi cea mai bună secțiune pentru un copil și cât costă cursurile?
Cunosc aproximativ 30 de secții pentru copii la Moscova, majoritatea sunt gratuite și se află la instituții guvernamentale. Informații despre ele pot fi găsite pe site-ul Moskomsport. Există și plătite - aproximativ 3.000 de ruble pe lună, poate 6.000-8.000 de ruble, dar aceasta nu este o garanție că secțiunea va fi bună. După părerea mea, cele mai bune secții de lupte libere se află la Școlile Sportive Sportive și de Tineret și Școlile Sportive, școlile Rezerva Olimpică, adică sunt școli unde copiii învață și se antrenează. Acest format va fi foarte convenabil pentru părinți, nu este nevoie să ridicați copilul de la școală și să-l duceți la secțiunea de sport - aici este combinat, doi într-unul. Acest lucru este bun și pentru copil, pentru că el obține o ușurare psihică în mijlocul zilei de școală în timpul antrenamentului.
Cum să determinați dacă un antrenor din această secțiune este bun sau nu?
Vino la antrenament și urmărește-l - îi plac copiii. Puteți vedea cum va face față situațiilor dificile când copiii nu înțeleg ceva, sunt leneși sau apare un fel de dezacord între ei. Dacă copiii sunt răsfățați, înseamnă că antrenorul nu face față disciplinei. Antrenorul ar trebui să fie prietenos și moderat strict, dar disciplina ar trebui să fie la cel mai înalt nivel. Pentru copiii sub 8 ani, totul trebuie prezentat într-un mod ludic, așa că este dificil să vorbim aici despre disciplină strictă.
Câți copii intră acum în lupte libere?
După părerea mea, în rândul copiilor există o scădere a interesului pentru luptele libere și există două motive pentru aceasta: în primul rând, părinții pur și simplu și-au pierdut obiceiul sau nu sunt încă obișnuiți cu faptul că pot primi un serviciu de calitate gratuit. ; în al doilea rând, copiii își petrec acum cea mai mare parte a timpului pe computere și diverse gadget-uri, și nu în secțiunile de sport.
Când studiam, la sfârșitul anilor 90 - începutul anilor 2000, antrenorul meu avea 20 de copii pregătiți, iar acum doi antrenori de la școala mea abia mai pot recruta 10 persoane.
Se pare că există locuri libere, dar copiii nu merg acolo. Uneori, părinții pur și simplu nu știu ce au lângă casa lor scoala sportiva.
Părinții aleg adesea secțiunea de sport care este geografic mai aproape de casă. Luptele fără reguli sunt populare acum. Aș spune că și pentru lupte fără reguli, tehnica de luptă ar fi mai utilă ca bază.
De ce echipament ai nevoie pentru a începe antrenamentul?
Pentru a încerca, dacă nu ești încă sigur că aceasta este alegerea copilului tău, ai nevoie doar de pantaloni scurți, un tricou și șosete sau cizme cehe.
Dacă copilul arată dorința de a practica, atunci puteți cumpăra pantofi de luptă, costă aproximativ 1500-3000 de ruble. Cu toate acestea, din nou, dacă părinții nu sunt siguri că copilul va continua să meargă la secțiune, atunci vă puteți limita inițial la cehi pentru 300-500 de ruble.
Cât de des au copiii cursuri?
Pentru copiii mici (de la 3 la 10 ani) - de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 1 oră - 1 oră 15 minute. Pentru copiii sub 6 ani, antrenamentul se face adesea într-un mod ludic.
Copiii mai mari (de la 10 la 15 ani) se antrenează de 5 ori pe săptămână timp de 1,5 ore. De la 10 la 11 ani au voie să concureze. La competiții serioase, precum Campionatul de la Moscova, de exemplu, poți concura oficial de la vârsta de 14-15 ani.
Profesioniștii au două antrenamente pe zi, de 6 ori pe săptămână.
Care sunt avantajele și dezavantajele luptei în comparație cu alte tipuri de arte marțiale care se bazează pe tehnici de lovire?
Luptătorii sunt foarte buni la distanță apropiată. În plus, pot primi un pumn perfect - nu orice boxer poate face asta. Acest lucru se datorează binelui antrenament fizic: luptătorii își pompează puternic mușchii gâtului, ceea ce le va permite să ia o lovitură. Un atlet celebru a remarcat corect că toți luptătorii pot lupta, dar nu orice boxer poate lupta. Dacă un luptător se găsește în elementul său, va face totul pentru a-și imobiliza adversarul și a-i provoca câteva lovituri.
Lupta este mai greu de învățat decât lovirea. Va dura aproximativ 3 ani pentru a se mișca corect și a învăța să lupți bine. Echipamentul de impact poate fi instalat în șase luni.
Prin urmare, este foarte util să insufleți abilitățile de luptă în copilărie.
Antrenamentul luptătorilor și greviștilor diferă foarte mult în ceea ce privește tipul de încărcătură. Antrenamentul de box este mai mult un antrenament aerobic, în timp ce luptele este mai mult un antrenament de forță și rezistență.
Dacă un luptător vine la antrenamentul unui boxer, îi va fi dificil acolo și invers.
Se întâmplă des rănile?
Nu o voi ascunde - da. Este un fapt cunoscut că o rănire profesională a luptătorilor este urechile rupte. Luptătorii își rănesc adesea genunchii și coatele. Dar copiii sunt mai puțin susceptibili la răni, deoarece ligamentele lor sunt mai elastice și mușchii lor sunt mai moi. Există, de asemenea, un risc mai mic de accidentare, deoarece antrenorii scutesc copiii atunci când primesc microtraumă și nu îi obligă să se antreneze și să lucreze așa cum forțează adulții în situații similare.
Sportivii profesioniști câștigă bani din lupte?
Da. Eu însumi, la vârsta de 15 ani, am început deja să primesc bani, pentru că eram înscris ca sportiv-instructor la școala mea. În tot timpul în care am concurat, am câștigat foarte multe echipamente și electronice, dar nu mulți bani. Practic dau bani pentru locul 1.
Cum ai intrat în lupte?
Când eram copil, eram un copil destul de mare. La 9 ani m-am apucat de karate și l-am practicat timp de șase luni. Eram supraponderal și unele lucruri nu mergeau pentru mine, așa că eu și părinții mei am decis că nu voi mai face karate.
În clasa a III-a am învățat despre luptele libere de la un coleg și m-am înscris la școala Olympus. În primii ani nu a fost ușor, am fost un „băiat de biciui” pentru că eram superior semenilor mei ca greutate și putere, și am fost dus în grupe de seniori, unde băieții erau deja mai în vârstă și mai puternici decât mine.
Când eram în clasa a VIII-a, la competițiile de la Moscova am început constant să fiu printre primii trei câștigători din clasa mea de greutate, dar nu am reușit să câștig. La 15 ani, a fost rănit - o fractură de compresie a coloanei vertebrale a durat mult să se recupereze. Într-o zi, directorul adjunct pentru sport a venit la mine și mi-a spus: „Zhen, avem o școală de sport, dar tu nu te antrenezi cu noi”, sugerând că nu au nevoie de mine. Am fost surprins, pentru că erau băieți în clasa mea care practic nu s-au antrenat deloc, doar au sărit peste antrenament. Dar l-am asigurat că voi începe să mă antrenez în curând. Mi-am adunat gândurile și am început să mă antrenez din greu, iar două luni mai târziu am câștigat pentru prima dată campionatul de la Moscova, iar o lună mai târziu am fost la competiția integrală rusească pentru vârsta mea și, spre surprinderea și marea mea bucurie, am câștigat lor! Acesta a fost triumful meu: în trei luni, am trecut de la un băiat neobservat, să intru în campionatul Rusiei, la să devin campion. Unii au spus că am fost norocos. A trebuit să confirm cu acte, și de mai multe ori. Am ajuns să câștig campionatul Rusiei de 3 ori: de 2 ori la luptă liberă și 1 dată la luptă cu centură (un tip național de luptă printre tătari). Am îndeplinit atunci norma pentru un maestru al sportului în lupte libere, dar antrenorul nu a depus actele la timp și nu am primit niciodată titlul. Iar termenul de valabilitate al rezultatelor este de șase luni. Acum, planurile mele includ îndeplinirea din nou a normei pentru a restabili dreptatea istorică (zâmbește).
Conținutul articolului:
Luptele libere sunt un sport pentru bărbați adevărați. Practicând această disciplină sportivă, vă puteți îmbunătăți starea fizică, îmbunătățește-ți starea de sănătate și, dacă este necesar, apără-ți pentru tine sau pentru cei dragi. Un meci de lupte libere implică doi sportivi care folosesc diverse tehnici de luptă. Să facem cunoștință cu toate avantajele și dezavantajele antrenamentului de lupte libere.
Avantajele și dezavantajele antrenamentului de lupte libere
Nu vă vom chinui mult timp, dar vom observa imediat toate avantajele și dezavantajele antrenamentului de lupte libere.
Beneficiile luptei libere
- Îmbunătățește performanța sistemului imunitar.
- Oferă posibilitatea de a întări toți mușchii corpului.
- Afectează pozitiv sistemul cardiovascular și respirator.
- Crește rezistența organismului.
- Coordonarea și agilitatea sportivului se îmbunătățesc.
- Sportivul își mărește flexibilitatea corpului.
- Excelent pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
- Veți învăța să cădeți corect, ceea ce vă va ajuta să evitați rănile în viața de zi cu zi.
- Multe elemente ale luptei libere pot fi folosite pentru autoapărare.
- Dezvoltă intuiția și crește încrederea în sine.
Contraindicații pentru luptele libere
Ca orice sport, luptele libere au și mai multe contraindicații. În primul rând, acest lucru se aplică persoanelor care au probleme cu coloană vertebrală. Acest lucru se datorează încărcăturii mari asupra acestuia în timpul orelor. De fapt, aceasta este singura contraindicație serioasă. Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să treceți la un examen medical complet pentru a diagnostica afecțiuni ascunse.
La noi, luptele libere au tradiții îndelungate și scoala buna. În aproape orice oraș poți găsi o secțiune și să-ți trimiți băiatul la ea. Poti incepe antrenamentul de la o varsta destul de frageda, si anume patru sau cinci ani. Astăzi, fetele se angajează și în lupte libere, dar o fiică ar trebui să fie înscrisă în secțiune la o vârstă mai înaltă. Acest lucru se datorează faptului că o figură feminină trebuie mai întâi formată, deoarece exercițiu fizic poate încetini acest proces.
De ce merită să faci lupte libere?
V-am prezentat doar avantajele și dezavantajele antrenamentului de lupte libere, dar acum vom analiza câteva motive bune pentru care ar trebui să începeți să practicați acest sport.
- Obișnuiește-te să ai grijă de aspectul tău. Atleții neîngrijiți pur și simplu nu vor avea voie pe saltea. Ideea aici nu este un capriciu al judecătorilor sau antrenorilor, ci cerințe banale de siguranță. Dacă te hotărăști să te angajezi în lupte libere, pregătește-te să devii îngrijit și ordonat.
- Tinerețea va dura. Acest sport dezvoltă rapid calități precum viteza de mișcare și reacția. Oamenii de știință sunt siguri că sunt inerente tinerilor și se pierd odată cu vârsta. Exercițiile fizice regulate vor încetini procesul de îmbătrânire și te vei simți tânăr pentru o lungă perioadă de timp.
- Vei deveni abil. O altă calitate fără de care este imposibil să devii luptător este agilitatea. Luptele libere sunt perfecte pentru dezvoltarea acestei calități. În timpul antrenamentului, sportivii învață un număr mare de tehnici și combinațiile acestora și trebuie să învețe cum să comute rapid între ele. Tocmai asta este dexteritatea, iar aplicarea acestei aptitudini poate fi găsită cu ușurință în viața de zi cu zi.
- Întărește mușchii din întregul corp. Dacă nu ești pregătit fizic, atunci nu trebuie să mergi pe saltea. Nu este greu de ghicit câtă putere trebuie să aibă un atlet pentru a-și doborî și apoi a-și imobiliza adversarul. Dacă în unele sporturi, de exemplu, lupte cu brațe, se acordă multă atenție dezvoltării uneia sau două grupe de mușchi, atunci acest lucru nu va funcționa în luptele libere. Numai atunci când mușchii întregului corp sunt mai puternici poți ieși pe saltea.
- Dezvoltați-vă intuiția. De acord că această calitate este importantă nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi. Pentru a câștiga o luptă, trebuie să înveți să calculezi acțiunile adversarului tău cu câțiva pași înainte. Pentru a face acest lucru trebuie să fii atent.
- Va apărea încrederea în sine. De foarte multe ori, din cauza încetinirii deciziilor sau a lipsei de încredere în propriile abilități, oamenii nu pot obține succesul în viață. Acest lucru se aplică atât în carieră, cât și în viața personală. Începeți să practicați luptele libere și această problemă va dispărea. Doar un sportiv încrezător, capabil să ia deciziile corecte cu viteza fulgerului, poate conta pe victorie.
- Îți vei purta iubita în brațe. Adesea, sportivul care are cea mai mare putere și cea mai mare rezistență câștigă lupta. Sportivii agresivi risipesc multă energie chiar înainte de începerea luptei și devin epuizați destul de repede. Îți putem recomanda să-ți iei prietena în brațe mai des - ea va fi fericită, iar tu îți vei crește rezistența.
- Risc scăzut de rănire.În orice sport te poți răni la diferite grade de severitate. Cu toate acestea, luptele în stil liber nu este cel mai traumatizant sport, deși unii oameni cred altfel când văd sportivii luptă.
Diferențele dintre luptele libere și alte sporturi de luptă
Spre deosebire de majoritatea artelor marțiale, nu există o tehnică izbitoare în luptele libere. Cel mai adesea, în timpul unei lupte, sportivii sunt în poziție în picioare sau pe pământ (întinși sau în genunchi). În primul caz, se folosesc tot felul de aruncări, măturări și cârlige, iar în al doilea - tehnici dureroase și de sufocare, prin analogie cu judo-ul.
Există destul de multe tipuri de lupte, dar la Jocurile Olimpice sunt reprezentate doar luptele libere și greco-romane, precum și judo. Multe țări de pe planetă au tipuri naționale de lupte, de exemplu, sumo japonez sau beh mongol. Competițiile în aceste sporturi se desfășoară numai pe teritoriul unei anumite țări. Pe langa asta mai exista si tipuri internaţionale luptă, să zicem, sambo rusesc. În fiecare dintre date discipline sportive Nu există o tehnică izbitoare.
Beneficiile luptei
Am vorbit deja despre avantajele și dezavantajele antrenamentului de lupte libere, dar acum să vorbim pe scurt despre acest lucru în legătură cu luptele în general. Să nu mai vorbim acum despre șansele de a câștiga aur medalie olimpică, pentru că milioane de oameni fac sport, dar doar câțiva urcă pe prima treaptă a podiumului.
Dacă nu te aștepți la rezultate mari în turneele internaționale majore, atunci beneficiile luptei sunt evidente - îmbunătățirea silueta și îmbunătățirea sănătății. De acord că și aceste două motive sunt suficiente pentru a începe să faci sport și nu neapărat lupte libere.
Antrenamentul vă va ajuta să mențineți în mod constant un avans fizic excelent și, prin urmare, să evitați problemele legate de excesul de greutate. Luptele libere implică o combinație de exerciții cardio și anaerobe, care vă permit nu numai să întăriți mușchii, ci și să scăpați de excesul de greutate.
Dacă culturismul nu vă permite să dezvoltați calități funcționale, ci doar poate crește masa musculară, atunci în lupte totul este diferit. Multe calități care sunt dezvoltate în mod activ în timpul antrenamentului de luptă liberă sunt utilizate activ în viața de zi cu zi. Să luăm capacitatea de a cădea, pentru că pe vreme rece riscul de rănire crește brusc. Când practicați lupte libere, chiar dacă nu ați putut evita căderea în condiții de gheață, nu vă veți rupe niciun oase.
Vârsta și lupta
Tehnică
Fiecare tip de luptă are o tehnică unică. Doar după forma sportivilor, se poate ghici ce fel de lupte fac aceștia. De exemplu, în sambo sportivii folosesc pantofi de luptă, iar în judo merg desculți la tatami. Combină diferite tipuri de lupte cu o abundență de aruncări, măturări și apucături. Dar tehnicile dureroase și sufocante nu sunt permise peste tot.
Să vorbim despre obiectivele fiecărui tip de luptă:
- greco-romană- acest tip de luptă era numit anterior clasic. Sportivii poartă colanti și pantofi de luptă strâmți, iar în timpul unei lupte sarcina lor principală este să-și dezechilibreze adversarul și, de preferință, nu doar să-l arunce pe saltea, ci și să-l pună pe omoplați.
- Judo- sportivii poartă un kimono. Pentru a câștiga, trebuie să faceți o aruncare curată sau să efectuați o sufocare sau o reținere dureroasă.
- Sambo- hainele unui sambist constau din pantaloni scurți și o jachetă specială. Pe picioare se poartă pantofi moi de luptă. De remarcat că judo și sambo sunt foarte asemănătoare și unii sportivi reușesc să îmbine performanțele la două discipline sportive.
- Lupte libere- dacă te uiți cu atenție la duelul dintre sportivi, poți găsi multe în comun cu Lupte greco-romane. Cu toate acestea, în stilul liber, este permis un joc mai activ de picioare.
Antrenament de bază
Toți cei care vin la secțiunea de lupte vor fi mai întâi învățați cum să cadă. Fără această abilitate, rănile nu pot fi evitate. Odată ce antrenorul este sigur că ați stăpânit această tehnică, vor începe cursurile folosind aruncări. În fiecare tip de luptă, așa cum am spus mai sus, tehnica aruncării are anumite diferențe.
La a doua etapă de antrenament, maeștrii atleților mătură, aruncă și lovitură. Dacă vorbim despre judo, atunci la aceste elemente se vor adăuga și tehnici de sufocare și durere și un element unic precum „uchikomi” - o tehnică de abordare a adversarului. Veți avea voie să mergeți pe saltea doar după ce stăpânești toate elementele de bază ale luptei.
Ca și alte sporturi, fiecare antrenament de luptă începe cu o încălzire. Acest lucru vă permite să vă încălziți articulațiile și mușchii pentru a nu suferi o rănire enervantă, literalmente din senin. Antrenamentul se termină cu o răcire, permițând corpului să revină la modul normal de funcționare.
Fiecare antrenament poate oferi suficientă sarcină, iar sportivul progresează constant. Totuși, acest lucru nu se poate face fără încărcări suplimentare și forță și antrenamentul aerobic este introdus treptat în programul de antrenament. Astfel, putem spune cu siguranță că în fiecare tip de luptă antrenamentul de bază este aproape același. Diferențele încep în a doua etapă, când sportivul începe să stăpânească tehnica aruncării.
Dacă decideți să vă trimiteți copilul la secția de lupte, atunci trebuie să alegeți un antrenor. Asigurați-vă că întrebați ce titlu deține candidatul. Poate că a câștigat turnee internaționale de mai multe ori, iar în acest caz poți avea încredere în experiența lui. Iată câteva sfaturi utile conform alegerii antrenorului:
- Faceți un antrenament de probă- Astăzi, multe secțiuni organizează zile deschise sau cursuri gratuite.
- Comunica- aflați de la acei sportivi care lucrează deja sub îndrumarea mentorului care vă place despre impresiile lor. Este suficient să ceri opiniile mai multor persoane pentru a-ți forma propria părere.
- cauta pe Google- Astăzi, datorită internetului, ai oportunități grozave de a căuta informații. Căutați recenzii despre clubul sportiv în sine și despre antrenor în special.
Un sambist, ca orice atlet sovietic, are nevoie de cuprinzător dezvoltarea fizică. Fără aceasta, este imposibil să obții un grad înalt de măiestrie. În acest scop, pe lângă luptele Sambo, trebuie să te angajezi în alte sporturi. De exemplu, practicarea sportului va ajuta un luptător sambo să dezvolte viteza de reacție, ochiul și dexteritatea; Boxul, parașuta și săriturile cu schiurile vor ajuta la dezvoltarea agilității, curajului și hotărârii.
Cursurile de acrobație sunt utile pentru dezvoltarea în continuare a agilității; pentru a dezvolta puterea - cu o mreană; pentru a dezvolta rezistența, ar trebui să te angajezi în cross-country și alpinism, schi, canotaj și înot.
Oricât de dezvoltate sunt unele calități ale unui luptător de sambo, ele nu compensează dezvoltarea insuficientă sau slabă a altora. Prin urmare, sarcina unui luptător de sambo nu este doar să stăpânească tehnica complexă a sambo, ci să devină un atlet dezvoltat fizic și bine pregătit.
Toate calitati fizice oamenii sunt strâns interconectați. O bună agilitate necesită viteză mare în mișcare, iar viteza, la rândul său, necesită o forță considerabilă. Fără rezistență este imposibil de realizat buna dezvoltare nici una dintre calitățile de mai sus. Prin urmare, dezvoltând toate calitățile, un sambist creează condiții puternice pentru a-și îmbunătăți realizările sportive.
Există o serie de exerciții care promovează dezvoltarea în primul rând a unei calități și doar parțial a altora.
Mai jos sunt cele mai valoroase exerciții pentru sambiști.
Exerciții pentru flexibilitate și întărirea articulațiilor. Exercițiile care măresc amplitudinea (intervalul) mișcării sunt de obicei numite exerciții de flexibilitate. Principalii limitatori ai flexibilității sunt mușchii. Ca urmare a exercițiilor zilnice, acestea devin mai elastice și, fără a-și reduce puterea (și chiar și a o crește), fac posibilă creșterea amplitudinii mișcării.
Creșterea mobilității în articulații (desigur, până la o anumită limită) vă permite să vă îmbunătățiți realizari sportiveși, în multe cazuri, evitați rănile sportive și casnice.
Fiecare exercitiu de flexibilitate trebuie facut de 12-16 ori: primele 3-4 conteaza - incet, lin si usor; următoarele 6-8 numără - cresc treptat amplitudinea mișcării, iar la sfârșit - accelerează mișcarea fără a-i reduce amplitudinea.
Când efectuați mișcări, trebuie să vă asigurați că există o senzație de întindere a mușchilor. Cu toate acestea, nu este recomandat să faceți această senzație dureroasă.
Flexibilitatea trebuie dezvoltată zilnic. Dacă trebuie să o măriți în mod special, atunci exercițiile care dezvoltă flexibilitatea trebuie făcute de 2 ori pe zi.
Trebuie avut în vedere faptul că amplitudinea mișcări pregătitoare ar trebui să fie puțin mai mare decât amplitudinea necesară pentru a efectua tehnicile îmbunătățite.
Pentru a evita deteriorarea în timpul antrenamentului și competițiilor, trebuie amintit că amplitudinea de mișcare este întotdeauna mai mică atunci când mușchii sunt rece, când obosiți și, de asemenea, pentru ceva timp după somn. In aceste cazuri, inainte de a face miscari cu amplitudine semnificativa, este necesar sa faceti o buna incalzire. Sambiștii obosiți nu ar trebui să facă mișcări cu o amplitudine mare.
Mai jos sunt exerciții speciale pentru a dezvolta flexibilitatea și întărirea articulațiilor.
1. Mersul pe marginea exterioară a piciorului.
2. Așează-te, conectează-ți picioarele cu tălpile și, îndepărtându-ți treptat picioarele de tine, strânge-ți genunchii în lateral cu ajutorul mâinilor.
3. Stai jos, conectează-ți picioarele cu tălpile picioarelor și întinde-ți genunchii în lateral. Prinde-ți șosetele cu mâinile, înclină-ți trunchiul înainte, încercând să-ți atingi capul de șosete.
4. Așezați-vă, încercați să vă plasați tibia în spatele capului cu mâinile (Fig. 1, 8 ).
5. Întoarce-ți trunchiul la dreapta și la stânga, în picioare, așezat și întins.
6. Stai pe piciorul stâng, ridică-ți piciorul drept înainte, îndoindu-l la genunchi; ținând piciorul drept din interior cu mâna dreaptă, îndreptați ușor genunchiul (Fig. 1, 15 ).
7. Stați pe piciorul stâng și, ținând cu mâna dreaptă de piciorul drept, trageți-l înapoi (Fig. 1, 16 ).
8. Îngenunchează, întinde brațele înainte și conectează-ți degetele. Așezat pe covor la stânga tibiei stângi, întoarce-te la dreapta și mișcă-ți brațele în aceeași direcție. Faceți același lucru în cealaltă direcție (Fig. 1, 5 ).
9. Depărtați picioarele, conectați-vă degetele și ridicați-le deasupra capului, întorcând palmele în sus. Îndoiți corpul la dreapta și la stânga (Fig. 1, 12 ).
10. Așezați picioarele depărtate (picioarele paralele între ele, la lățimea umerilor), mâinile în spatele capului; faceți rotația centurii pelvine și alte exerciții.
Fig.1 Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității
Fig. 1 Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității (continuare)
Fig.1 Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității (sfârșit)11. Exerciții în timp ce stați pe un pod.
Din poziție culcat pe spate, aplecă-te și stai pe punte, sprijinindu-te pe covor cu tălpile și palmele (Fig. 2, 1 ).
Stând pe punte și ținându-vă cu mâinile, mișcați corpul înainte și înapoi (Fig. 2, 2 ).
La fel cu brațele încrucișate pe piept.
Faceți aruncări, ținând picioarele unui prieten și independent (Fig. 2, 5 ).
Fă alergări în jurul capului sprijinit pe covor. Alte exerciții prezentate în fig. 2.
Fig.2 Exerciții pentru antrenamentul poduluiExerciții cu gantere. Exercițiile cu gantere, efectuate zilnic pentru o lungă perioadă de timp, întăresc perfect ligamentele tuturor. centură scapularăși crește puterea. In timpul unei lectii sau antrenament, aceste exercitii incalzesc corpul intr-un timp scurt si creeaza o senzatie de bine.
Exercițiile cu gantere trebuie făcute continuu, una după alta, și ar trebui să finalizați întregul complex dat sau acea parte a acestuia care a fost planificată pentru acest antrenament.
De la primul antrenament, ar trebui să începi să faci exerciții cu cele mai ușoare (1-2 kg) gantere, făcând toate exercițiile complexului, dar de numai 5 ori fiecare. Apoi ar trebui să crești numărul de ori pentru fiecare exercițiu efectuat în fiecare antrenament, făcându-le de 6, 7, etc. ori. Când numărul de ori crește la 10, este necesar să încetiniți adăugările, făcându-le după 3, 5, 7 etc.; Instruire.
Când numărul de ori crește la 15; atunci ar trebui să crești ușor greutatea ganterelor și să reîncepi întregul ciclu, făcând fiecare exercițiu de 5 ori prima dată.
Creșterea sarcinii ar trebui să crească treptat pe tot parcursul anului universitar, dar cu cât este mai lent, cu atât rezultatele vor fi mai bune.
Începând cu noul an școlar, trebuie să reduceți drastic sarcina, dar să începeți cu mai mult decât în anul precedent.
1. Rotiți ganterele în timp ce le țineți de cap. Prindeți capetele ganterelor cu degetele și, ținând antebrațele paralele cu covorul, descrieți același număr de cercuri spre interior și spre exterior cu al doilea capete de gantere neapucat (Fig. 3, 1, 2 ).
2. Flexia antebrațelor brațelor coborâte. Din poziția brațelor coborâte de-a lungul corpului, îndoiți și îndreptați antebrațele (Fig. 3, 3-5 ):
a) ținerea ganterelor în poziția antebrațului supinat;
b) ținând ganterele cu mâinile, cu palmele față în față;
c) ţinerea ganterelor în poziţia de pronaţie a antebraţului.
3. Flexia antebrațelor brațelor extinse în lateral.Întindeți-vă brațele în lateral, la nivelul umerilor, cu palmele în sus. Flexați și îndreptați antebrațele (Fig. 3, 6 ).
4. Strângerea. Strângeți ganterele, luate pe umeri, până la brațele întinse și coborâți-le înapoi până la umeri (Fig. 3, 7 ).
5. Coborând gantere în spatele capului.Întindeți-vă brațele cu ganterele în sus și, ținând coatele pe loc, coborâți ganterele în spatele capului și ridicați-le din nou deasupra capului (Fig. 3, 8 ).
6. Ridicarea ganterelor cu brațele întinse în fața ta.Ținând ganterele în fața șoldurilor, ridicați-le cu brațele întinse și coborâți-le înapoi la șolduri (Fig. 3, 9 ).
7. Ridicarea ganterelor cu brațele întinse în lateral.Ținându-vă mâinile cu gantere de-a lungul părților drepte și stângi ale corpului, ridicați-le prin laterale și readuceți-le în poziția inițială (Fig. 3, 10 ).
8. Ridicarea ganterelor în lateral cu trunchiul îndoit. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă trunchiul astfel încât să fie paralel cu covorul. Puneți mâinile în jos, palmele spre interior, priviți drept înainte. Ridicați brațele în lateral și coborâți-le în poziția de pornire.
9. Îndoiți trunchiul cu gantere de ridicare până la axile. Puneți picioarele împreună. Aplecându-vă trunchiul spre dreapta și coborând gantera din mâna dreaptă spre tibia dreaptă, trageți gantera din mâna stângă spre axila stângă. Apoi faceți aceeași mișcare în cealaltă direcție.
10. Rotațiile trunchiului. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând gantere, îndoiți antebrațele astfel încât să fie paralele cu covorul. În această poziție, întoarceți-vă corpul la dreapta și la stânga (Fig. 3, 11 ).
11. Purtați o gantere din spatele capului până la șolduri în poziție culcat.Întinsă, întinde brațele cu gantere în spatele capului. Din această poziție, mutați ganterele la șolduri și spate (Fig. 3, 12 ).
12. Încrucișarea ganterelor în fața pieptului în timp ce stai culcat.Întins, întindeți brațele cu gantere în lateral, cu palmele în sus. Din această poziție, încrucișează-ți brațele în fața pieptului și ridică-le în poziția inițială. Prima dată când traversați, mâna dreaptă se apropie de cap, iar a doua oară - stânga (Fig. 3, 13 ).
Fig.3 Exerciții cu gantere
Fig.3 Exerciții cu gantere (continuare)Exerciții de echilibru. Capacitatea unui sambist de a menține echilibrul poate fi îmbunătățită făcând exercițiile de mai jos. Exercițiile se efectuează mai întâi fără complicații, apoi cu ochii închiși și în final cu o încărcare (creșterea treptat).
1. Stând pe un picior, ridicați-l pe celălalt înainte, în lateral și în spate.
2. În picioare (picioarele împreună), îndoiți trunchiul înainte, înapoi, dreapta, stânga, rotește-ți trunchiul.
3. În picioare (picioarele împreună), faceți mișcări cu centura pelviană: înainte, înapoi, dreapta, stânga și rotație.
4. Aceleași mișcări cu centura pelviană, stând pe un picior.
5. Stând pe un picior, rotiți-vă trunchiul.
6. Sărind pe un picior de-a lungul unei linii drepte trasate, de-a lungul colțurilor unui triunghi și de-a lungul unui pătrat: înainte, înapoi, dreapta și stânga.
7. Menține echilibrul atunci când aterizează după o săritură:
a) când sări în sus;
b) la sărituri în sus cu viraj de 90, 180, 270 și 360°;
c) la saritura pe doua picioare inainte, dreapta, stanga, spate cu o intoarcere de 90 si 180°;
d) cu aceleași sărituri pe un picior;
e) cu aceleaşi sărituri, dar executându-le de la piciorul drept la stânga şi de la stânga la dreapta.
Exerciții pentru dezvoltarea forței. Forța musculară poate fi crescută semnificativ prin utilizarea exerciții speciale.
Exercițiile de mai jos nu urmăresc obiective strict utilitare, ci contribuie la dezvoltarea generală a forței musculare.
1. Strângeți mingile de cauciuc sau benzile de cauciuc cu degetele (Fig. 4, 1 ).
2. Înfășurați o frânghie cu o greutate atârnată în jurul unui băț.
3. Îndoirea brațelor, culcat în sprijin pe două brațe (pe două brațe - picioare pe bancă), în sprijin pe un braț (Fig. 4, 2 ).
4. ghemuit pe două picioare și pe un picior (Fig. 4, 5 ).
5. Diverse exerciții cu greutăți (Fig. 4, 4-10 ).
6. Corzi și stâlpi de cățărat cu sau fără picioare.
7. Exerciții cu inel: trageri și flotări.
8. Exerciții pe bară: tracțiuni; interceptările alternative; interceptări cu ambele mâini deodată, ținându-le cu aceeași prindere și prindere diferite; ridicarea degetelor picioarelor drepte la bara transversală (Fig. 4, 11, 12 ).
9. Exerciții cu mreană: apăsați, împingeți și smuciți cu două mâini; îndoirea corpului cu o mreană pe umeri; se ghemuiește cu o mreană pe umeri și pe piept.
10. Toate tipurile de parteneri de ridicare și transport la o distanță de 20 - 100 m.
11. Ridicarea si impingerea pietrelor grele.
12. Rularea și tragerea obiectelor grele dintr-un loc în altul.
13. Ridicarea greutăților pe o frânghie printr-un bloc.
Fig.4 Exerciții pentru dezvoltarea forței
Fig.4 Exerciții pentru dezvoltarea forței (continuare)Exerciții pentru dezvoltarea vitezei. Atunci când dezvoltă calitatea vitezei, un sambist ar trebui să țină cont de faptul că:
a) excesul de greutate corporală împiedică manifestarea unei posibile viteze;
b) mișcările rapide în Sambo sunt facilitate de forță;
c) un muşchi relaxat şi elastic se contractă cu viteză şi forţă mai mare;
d) flexibilitatea slabă încetinește mișcările cu amplitudine mare;
e) este mai bine să faci exerciții pentru a dezvolta calitatea vitezei puțin câte puțin, dar poate mai des (zilnic).
Pentru a dezvolta calitatea vitezei, un sambist ar trebui să folosească următoarele exerciții:
1. Aruncați o minge mică de cauciuc sau de tenis unul către celălalt; prindeți o minge aruncată în sus, care sări de pe podea, de pe un perete plat și de pe o placă specială care distorsionează zborul mingii.
2. Călări pe o minge în cădere; pe o minge care se rostogolește în direcții diferite.
3. Prindeți o bucată de hârtie care cade cu una sau două mâini; tăierea bucăților de hârtie și a frunzelor diverșilor care cad.
4. Sprinting.
5. Sarituri in lungime si in inaltime dintr-un loc si dintr-o alergare.
6. Începe din poziție culcat cu picioarele sau capul până la linia de sosire (pe burtă, pe spate sau pe lateral); începe dintr-o poziție șezând și în picioare pe doi genunchi.
7. Începe atletism jos și înalt.
Exerciții de depășire a rezistenței. La lupte, sambiștii trebuie să învingă: greutatea adversarului (greutatea corpului său), inerția de mișcare a corpului său și a corpului adversarului, forța de rezistență activă a adversarului.
Pentru a învăța cum să învingi cu succes rezistența unui adversar, ar trebui mai întâi să exersezi modalități de a depăși greutatea adversarului și inerția atât a corpului tău, cât și a corpului său.
1. Exerciții de depășire a greutății adversarului (realizate fără rezistență din partea partenerului):
a) ridicarea unui partener care stă drept, apucându-l la nivelul șoldurilor, taliei și pieptului;
b) ridicarea unui partener stând în patru picioare;
c) ridicarea unui partener întins pe spate și pe piept;
d) ridicarea și purtarea unui partener pe umeri, pe spate, pe șold și în fața sa pe brațe;
e) genuflexiuni cu un partener pe umeri;
f) îndoirea corpului cu un partener pe umeri.
2. Exerciții de depășire a inerției mișcării.
Trebuie luat în considerare faptul că în Sambo nu există mișcări absolut liniare. Cele mai multe mișcări ale luptătorilor de sambo seamănă cu cercuri și arce de diferite raze. Prin urmare, el trebuie să depășească inerția mișcării, exprimată în principal sub formă de forță centrifugă. Depășirea forței centrifuge este deosebit de comună la aruncări.
După ce ați împărțit anterior elevii în perechi, le puteți da următoarele sarcini:
a) parteneri care se învârtesc, ținându-se de mână, o mână, o centură;
b) rotatie cu un partener ridicat de la sol pe brate, umeri sau spate.
Când elevii obțin succes la aceste exerciții, trebuie să treacă la antrenament opriri bruște după ce au făcut cerc.
3. Exerciții pentru a depăși rezistența activă a inamicului.
În primul rând, elevii ar trebui să fie familiarizați cu depășirea forței condiționate, adică rezistența măsurată sub forma unor exerciții de rezistență bine-cunoscute. Atunci ar trebui să treci la cele mai simple tipuri de luptă. Cele mai tipice exerciții de acest fel sunt descrise mai jos.
Luptă cu mânere.Întinde-te pe burtă pe covor cu capul la capul adversarului tău, care minte în același mod. Cu mâna dreaptă, apucă mâna dreaptă a adversarului astfel încât deget mareînfăşurat în jurul degetului mare şi alte patru degete în jurul dosului mâinii. Puneți coatele mâinilor drepte pe covor și sprijiniți-vă mâinile stângi pe el (Fig. 5).
Fig.5 Lupta cu mânerObiectiv: îndoiți mâna adversarului spre stânga astfel încât să atingă covorul. Inamicul nu numai că rezistă, dar încearcă și să facă același lucru. Faceți același lucru cu mâna stângă.
Împingerile palmă-la-palmă. Stai în fața inamicului la o distanță de puțin mai mult decât un braț întins înainte; degetele de la picioare și călcâiele împreună. Inamicul se află în aceeași poziție (Fig. 6).
Fig.6 Dezechilibrarea cu împingeri palmă la palmăObiectiv: Folosiți împingerile palmă-la-palmă pentru a arunca adversarul dezechilibrat.
Mișcările false sunt acceptabile, dar nu trebuie să atingeți nicio parte a corpului adversarului, în afară de palmele lui. Cine părăsește primul locul este învins.
Echilibrul pe linie. Desenați o linie și stați cu adversarul unul față de celălalt la o distanță de un metru. Așezați piciorul drept înainte, piciorul stâng în spate, cu degetul aproape de călcâiul drept. Toate cele patru picioare ar trebui să fie strict în linie. Puneți mâinile stângi la spate (Fig. 7).
Fig. 7 Dezechilibrarea stând în picioare pe o singură linieSarcină: lovind palma dreaptă a adversarului cu palma mâinii drepte, forțați-l să se miște cu cel puțin un picior de pe linie. Feterea este acceptabilă, dar nu trebuie să atingeți nicio parte a corpului adversarului, în afară de palma dreaptă.
Faceți același exercițiu cu mâinile stângi, punând piciorul stâng înainte.
Luptă la picioare în timp ce se află întins.Întinde-te cu spatele pe covor, cu partea dreaptă pe partea dreaptă a adversarului, cu capetele în direcții diferite și apucă brațul adversarului cu mâinile drepte. Ridicați picioarele drepte în sus (Fig. 8).
Fig.8 Luptă cu picioarele în decubitSarcină: agățați-vă tibia cu tibia adversarului și întoarceți-l peste cap. Ținând mâna stângă de braț, duceți aceeași luptă cu picioarele stângi.
Remorcher în timp ce ținem de mână. Stați în mijlocul covorului față în față și prindeți încheietura mâinii din interior cu mâinile drepte. La semnal, ambii adversari încearcă să se tragă unul pe celălalt la marginea covorului. Cel care câștigă va câștiga. Efectuați același remorcher, ținând cu mâna stângă.
Împingerile de umăr, sărind pe un picior. Stai pe piciorul drept cu brațele încrucișate peste piept.
Sărind pe piciorul drept, împingeți adversarul cu oricare umăr, încercând să-l forțezi să stea pe celălalt picior. Inamicul face la fel (Fig. 9).
Fig.9 Dezechilibrare cu împingeri de umăr, sărituri pe un piciorCine se poticnește este învins.
Sărind pe piciorul stâng, procedați la fel.
Calca pe picior. Stai lângă inamic. Fără a atinge mâinile adversarului tău, încearcă să-l calci pe picior. Inamicul face la fel.
Cine vine este câștigătorul. Puteți duce aceeași luptă ținând mânecile jachetelor.
Luați mingea. Ambii adversari se țin de minge medicinală cu mâinile. La semnal, ia mingea de la adversar, care la rândul său încearcă să o ia. Luptă pentru minge în timp ce stai în genunchi și din poziția principală.
Luați bățul. Prinde bățul de jos cu mâna dreaptă și de sus cu stânga. Lăsați adversarul să apuce bastonul în același mod (Fig. 10).
Fig. 10 Luptă pentru băț (cine îl poate lua)La semnal, luați bastonul de la adversar. Înfăptuiți aceeași luptă apucând bățul cu mâinile în sens invers.
Cine o va ridica? Ridică-ți adversarul de la sol în niciun fel și nu-l lăsa să te ridice. Câștigătorul este cel care îl smulge primul pe celălalt de pe covoraș.
Exerciții de utilizare a inerției mișcării adversarului și a forței acestuia. Aliniați elevii în perechi, luați-vă unul pe altul de mânecile jachetelor și stabiliți care dintre ei va fi primul și care va fi al doilea.
Inițial, exercițiile sunt efectuate în funcție de semnale (comenzi de la antrenor).
1. Primele numere se deplasează într-o direcție dată, iar al doilea numere se deplasează în spatele primului. Apoi schimbați rolurile.
2. Primele numere se mișcă într-o direcție dată, iar al doilea număr se deplasează în spatele primului și își dezvoltă mișcarea atunci când inamicul înaintează și se deplasează în lateral - cu smucituri, iar când se retrage - cu împingeri, încercând să-l doboare pe inamicul. în patru labe sau să-l planteze. Apoi schimbați rolurile.
Faceți aceleași exerciții fără semnale de la profesor, dând inițiativa mai întâi primelor numere, iar apoi celui de-al doilea.
Exerciții de relaxare.
1. Din înclinarea pe jumătate a trunchiului înainte, ridicarea umerilor cu antebrațele atârnate și lăsarea brațelor să cadă liber, transformându-se în legănare și scuturare a acestora.
2. Din poziția brațelor în lateral sau în sus, permițând brațelor relaxate să cadă liber și să le balanseze involuntar.
3. De la o jumătate de înclinare a corpului în lateral, scuturând brațul și mâna relaxate care atârnă liber.
4. De la un stand pe un picior (pe o platformă ridicată), legănați-vă liber și scuturați celălalt picior.
5. De la picioarele depărtate, întoarceți corpul la dreapta și la stânga, brațele sunt relaxate, ca niște bici, și sunt copleșite de mișcarea din jurul corpului.
6. De la standul principal de sus, relaxați brusc toți mușchii brațelor, trunchiului și picioarelor înainte de a cădea într-o poziție ghemuită.
7. Umerii brațelor în lateral, antebrațele verticale, dar mâinile atârnând în jos. Scuturarea antebrațelor.
12 ..Exerciții speciale pregătitoare (lupte libere)
Exercițiile speciale sunt de obicei împărțite în 2 grupe: special pregătitoare (conducătoare) și condiționare (dezvoltare). Diferența lor față de exercițiile generale de dezvoltare este că sunt mai aproape de condițiile unui adevărat meci de lupte.
Exercițiile speciale sunt foarte variate. Structura lor depinde de orientarea țintă a formării și de nivelul de pregătire al cursanților. Aceste exerciții sunt, de regulă, de natură locală pentru grupuri de mușchi care lucrează și, prin urmare, necesită nu numai forță fizicăși dexteritate, dar și manifestări de voință.
Coordonare (conducere) Exercițiile vizează în primul rând îmbunătățirea coordonării mișcărilor luptătorului în timp ce le stăpânesc forma.
Condiționare (de dezvoltare) exercițiile vizează în primul rând dezvoltarea și îmbunătățirea calităților fizice specifice luptei. Aceste exerciții, în funcție de impactul predominant asupra anumitor calități fizice, se împart în: exerciții efective de forță; viteză-tărie; care vizează dezvoltarea forței și a rezistenței viteză-putere; flexibilitate; aerobic (cu o durată mai mare de 5-8 minute, efectuat la o frecvență cardiacă de 130-150 bătăi/min); aerob-anaerob (durata 2-5 minute, efectuat la ritm cardiac 150-180 batai/min); lactat anaerob (cu durată de 30-120 s la ritm cardiac maxim - peste 180 bătăi/min) și alactic anaerob (cu durată de până la 30 s cu intensitate maximă). După forma de execuție, exercițiile din această grupă pot fi împărțite în cele efectuate fără echipament (în principal folosind greutatea propriul corp), cu echipament (manechin, mreană, greutăți, amortizor de cauciuc etc.), pe simulatoare, cu partener.
Exercițiile de coordonare includ exerciții de autoasigurare în timpul căderilor, de asigurare și asistare a partenerului în timpul acțiunilor tehnice, exerciții acrobatice, exerciții pe pod, exerciții cu partener, cu manechin și pe simulatoare. În primul rând, o atenție deosebită trebuie acordată stăpânirii poziției pe podul de lupte (Fig. 11). Podul trebuie să fie stăpânit de luptător chiar de la începutul antrenamentului și executat cu încredere, deoarece este inclus organic în meciul competitiv în toate etapele sportivității fără excepție.
O punte înaltă și stabilă poate fi stăpânită prin antrenamentul continuu al mușchilor gâtului și spatelui și prin dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale. Exercițiile de introducere sunt prezentate în Fig. 12; Săgețile indică direcția mișcărilor, care poate fi efectuată atât fără greutăți (mișcare pe un pod, îndoire înapoi), cât și cu greutăți (cu o minge medicinală), precum și cu ajutorul unui partener.
Pe măsură ce stăpâniți podul de lupte, exercițiile speciale devin mai complexe, ceea ce se datorează în primul rând unei creșteri a sarcinii asupra mușchilor gâtului și spatelui și are ca scop dezvoltarea mobilității în zona vertebrelor cervicale (Fig. 13). ).
Exercițiile de acest tip pot fi efectuate cu ajutorul unui partener (Fig. 14).
În fig. În figura 15 este prezentată tehnica efectuării operației „alergare”, caracteristică luptei libere (și clasice), împreună cu un pod, deoarece această operație permite sportivului să părăsească podul. Asemenea scăpări nu sunt uneori ușor de realizat într-un meci competitiv, așa că îmbunătățirea abilității de „alunecare” este foarte importantă pentru antrenarea exercițiilor speciale ale unui luptător.
Exercițiile de coordonare ar trebui să includă, de asemenea, tot felul de genuflexiuni și apucături (Fig. 16), salturi acrobatice (Fig. 17) și ieșiri de pe pod (Fig. 18).
Exercițiile de imitație ocupă un loc important în grupul exercițiilor de coordonare. Există o mulțime de modalități pedagogice de a simula confruntarea, deoarece acestea stau la baza creativității antrenorilor înșiși. Cu toate acestea, cele general acceptate sunt următoarele:
modelarea formală (situațională) a acțiunii de joc (sau a fazei sale individuale);
confruntare de joc definită prin reguli speciale;
modelarea funcţională a situaţiilor concurenţiale.
Modelarea formală (situațională) constă în crearea anumitor condiții de confruntare competitivă în care implementarea unei operațiuni specifice aduce succes. Exemple de astfel de modelare sunt prezentate în Fig. 19 (lucrare cu un partener) și Fig. 20 (lucru cu un manechin).
Confruntarea jocurilor, definită de reguli speciale (deseori preluate din tradițiile naționale și jocurile populare), este cunoscută pe scară largă antrenorilor în lupte libere. În secțiunea 3.1. am spus că competiția de jocuri, potrivit unor experți străini și ruși, este un mijloc unic de selecție pentru secțiunea de sporturi de joc. Luptele libere cu un grad ridicat de certitudine pot fi atribuite uneia dintre aceste specializări sportive.
Modelarea funcțională a episoadelor de confruntare competitivă are ca scop creșterea fiabilității și eficienței efectuării acțiunilor tehnice în condiții de oboseală crescândă. Scopul modelării funcționale este că prin selectarea sarcinilor de antrenament de diferite direcții, care reprezintă episoade de confruntare competitivă, se poate realiza formarea unei deprinderi stabile în efectuarea diferitelor acțiuni tehnice în condițiile unor adevărate lupte competitive (cu opoziție puternică din partea un adversar, în condiții de oboseală crescândă, în timpul atacurilor de mare viteză etc.).
Obiectul modelării este atât conținutul unor episoade date (presiunea într-o anumită prindere urmată de dezechilibru, impunerea unei prindere de atac, pregătirea și executarea unei anumite tehnici etc.), cât și parametrii externi ai încărcăturii (selectarea partenerilor cu diferite stiluri de luptă, diferite greutăți, diferite funcționalități, timp de muncă și odihnă, număr de repetări etc.).
Sunt sute exercițiu fizic. Dar care te vor ajuta cu adevărat să obții succesul pe saltea? Mai jos vom oferi o listă de zece exerciții care vor ajuta la dezvoltarea forței, vitezei de reacție și a altor calități fizice necesare fiecărui judoka.
1. Genuflexiuni
Genuflexiunile construiesc stabilitate si forta in partea inferioara a corpului. Picioare puternice - toți japonezii sunt mândri de asta. Acesta este secretul tehnicilor lor incredibil de puternice. Când te ghemuiești, asigură-te că mergi suficient de jos și coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Odihnește-te pe călcâie, nu te apleca și păstrează-ți echilibrul.
2. Salturi ghemuite
Acest exercițiu este similar cu o genuflexiune obișnuită, dar odată ce ați ajuns la partea de jos a genuflexiunii, împingeți rapid cu picioarele și săriți în sus, ridicându-vă ușor picioarele de pe podea. Este important să aterizezi cu degetele de la picioare. Repetați de câte ori este necesar.
3. Deep Squat Jump
Una dintre cele mai dificile și în același timp una dintre cele mai bune exerciții de forțăîn lume. Aceste sărituri îți întăresc picioarele și top parte corp, iar dacă sunt utilizate împreună cu alte exerciții sau intercalate cu exercițiul „accent ghemuit - accent pe minciună”, acestea vor ajuta la creșterea semnificativă a tonusului tuturor mușchilor. Pentru a începe, ghemuiți-vă, apoi împingeți picioarele înapoi, sprijinindu-vă pe mâini, reveniți rapid la poziția inițială în ghemuit și săriți brusc cât mai sus posibil.
Cum să-ți faci picioarele puternice acasă?
4. Flotări mincinoase
Oricât de banal ar părea acest exercițiu, flotările într-un suport îngust, sprijin larg, pe palme sau pumni sunt foarte importante pentru întărirea corpului superior. Un corp și brațele puternice vă permit să dezvoltați o reacție bună în timpul unei lupte și, de asemenea, oferă puterea de a efectua aruncări.
5. Flotări cu palme
Un alt exercițiu aparent ușor, flotările din palme, devine destul de dificil după două sau trei repetări. Efectuați o împingere și, îndreptând brațele, în loc să vă întoarceți la poziția inițială, încercați să împingeți de podea cu ele, astfel încât să puteți bate din palme. Reveniți la poziția inițială și repetați de câte ori este necesar. Se recomandă să petreceți 10-12 secunde într-o singură abordare, numărul de abordări se bazează pe capacitățile fizice.
Flotări cu palme (videoclipuri instructive)
6. Tracțiuni
Tragerile sunt unul dintre cele mai utile exerciții în antrenamentul general de forță al unui luptător de judo. Abilitatea de a-ți trage bărbia deasupra barei îți întărește întregul corp, ceea ce este un factor important în câștigarea unui avantaj față de adversarul tău. Indiferent dacă folosești o prindere apropiată, largă sau medie, dacă tragerile devin un exercițiu regulat în tine program de antrenament– acest lucru vă va întări semnificativ mușchii spatelui, făcându-vă mai ușor să vă dezechilibrezi adversarul în timpul unei lupte.
Cum să înveți să faci trageri de la zero? Toate exercițiile accesorii, toate tipurile de tracțiuni.
7. Alpinism pe frânghie
Alpinism pe stâlp sau frânghie este un alt lucru exercițiu util pentru judoka. Alpinismul cu frânghie este folosit de toți luptătorii de judo de nivel înalt, deoarece acest exercițiu nu numai că întărește brațele, spatele și întregul corp, dar crește și producția de acid lactic în antebrațe și mâini. Acest factor important se face simțit în ultimele minute de luptă. Dacă efectuați în mod regulat trageri pe frânghie săptămână de săptămână, nu numai că vă veți putea oferi un avantaj față de adversarul în ceea ce privește prinderea pe care ați ales-o, dar veți putea să vă țineți mult mai mult timp de prinderea pe care ați ales-o. .
Cum să înveți să te cațără pe o frânghie
8. Întinderea/contractarea benzii elastice
Judoka încordează și contractă în mod constant mușchii antebrațului și încheieturii mâinii, drept urmare mulți dintre ei experimentează așa-numita dezechilibru muscular in antebrate. Acest lucru poate duce la leziuni, entorse și inflamații ale tendoanelor. Întinderea benzii întărește treptat mușchii opuși (mușchii extensori ai încheieturii mâinii și a antebrațului), ceea ce este important pentru crearea echilibrului muscular. Doar înfășurați elasticul în jurul mâinilor și începeți să îl întindeți și să îl strângeți din nou. Repetați această mișcare de cel puțin cincizeci de ori pe zi în prima săptămână, crescând treptat numărul de seturi.
9. Întărirea nucleului - Exercițiu Plank
Acest exercițiu are multe nume, dar de foarte multe ori este executat incorect. Pentru a o efectua corect, trebuie să luați o poziție de push-up, dar trebuie să vă sprijiniți nu pe mâini, ci pe antebrațe. Coapsele tale trebuie să fie paralele cu podeaua și nu trebuie să te ridici prea sus sau să te cobori pe podea. Concentrându-vă pe mușchii abdominali și ai spatelui, strângeți încet omoplații. Țineți această poziție pentru timpul necesar. Dacă exercițiul vi se pare simplu, începeți să ridicați încet brațul și piciorul. Acest lucru vă va forța întregul nucleu să se încordeze, menținându-vă echilibrul.
Exercițiu de scânduri - tehnică de execuție
10. Ridicarea picioarelor pe bara orizontală
Poate părea că asta exercițiu ușor, cu toate acestea, este destul de greu de realizat. Atârnă de bar și atârnă o vreme fără ca picioarele să atingă podeaua. Apoi, strângându-ți mușchii de bază, îndoiește-ți genunchii ușor și ridică-ți picioarele cât mai sus posibil spre bară. Încercați să evitați balansarea excesivă. Dacă întâmpinați dificultăți în ridicarea picioarelor întinse, începeți prin a ridica genunchii spre piept. Efectuați patru seturi de 15 repetări.
Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de bara orizontală
Dacă încorporezi cel puțin unele dintre aceste exerciții în programul tău de forță sau de condiționare, vei observa în curând o îmbunătățire a abilităților tale de luptă. Toate aceste exerciții sunt pur și simplu de neînlocuit pentru cei care practică judo. Amintiți-vă că judocii trebuie antrenați conform unui program specific de specialitate este foarte important ca exercițiile efectuate să fie axate în mod special pe judo;
