bancă romană- Acesta este un simulator special conceput pentru a pompa presa. Cu ajutorul lui, este posibil să se efectueze o serie de exerciții, dar cel mai important lucru pentru care este destinată banca romană este răsucirea. Dacă, atunci când efectuează răsuciri pe podea, sportivul încarcă doar partea superioară a presei, atunci, efectuând răsuciri pe simulator, pompează uniform întreaga suprafață a presei abdominale.
Mușchii abdominali sunt foarte importanți în culturism și fitness. Sarcina lor principală este să ușureze sarcina de pe coloana vertebrală, precum și să asigure stabilitatea sportivului în timpul exercițiilor de bază grele, motiv pentru care este un stabilizator. Banca romană nu implică utilizarea încărcăturii suplimentare, așa că este folosită pentru a usca presa și a antrena rezistența acesteia. Acest exercițiu este grozav pentru cei care abia încep să se antreneze, deoarece acest exercițiu vă permite să învățați cum să vă simțiți mușchii în cel mai bun mod posibil.
Munca muschilor si articulatiilor
Deoarece presa este un mușchi solid, atunci, în timpul exercițiilor pentru presă, întregul mușchi funcționează întotdeauna, dar cu o sarcină mai mare sau mai mică pe una sau alta parte a acestuia. Banca romană vă permite să pompați uniform întreaga presă, cu toate acestea, deoarece partea inferioară a presei este mai puțin susceptibilă de antrenament din cauza caracteristicilor anatomice, ar trebui antrenată separat prin ridicarea picioarelor.
Articulațiile din acest exercițiu nu ar trebui să primească o sarcină, dar cu o tehnică greșită, banca romană poate răni coloana vertebrală. Un exercițiu poate avea un astfel de efect dacă sportivul se aplecă prea adânc, motiv pentru care în faza inferioară a exercițiului coloanei vertebrale și mușchii spatelui lung vor primi sarcina principală.
bancă romană - schemă
1) Întindeți-vă pe o bancă romană, ținându-vă picioarele ferm pe loc, astfel încât corpul să fie ferm fixat într-o singură poziție.
2) Înclinați corpul cât mai înapoi, dar până când mușchii abdominali îl țin în greutate, adică. pentru a atinge vârful contracției musculare.
3) Poziția în care presa este cea mai tensionată este poziția de plecare, din care, pe măsură ce expirați, trebuie să ridicați corpul în sus.
4) În partea de sus, presa ar trebui să fie în continuare tensionată, așa că nu trebuie să vă ridicați prea sus.
5) După ce ați zăbovit în punctul de sus, în timp ce expirați, înclinați corpul în poziția inițială.
Banca romana - note
1) Este necesar să devii corpul într-un mod controlat și mai lent decât să-l ridici.
2) Principalul lucru este să controlați să nu deviați prea mult corpul în jos, altfel vă puteți răni partea inferioară a spatelui.
3) Nu balansați corpul, dacă vă este greu, este mai bine să vă ajutați cu mâinile, sprijinindu-le pe picioare.
4) Nu efectuați exercițiul cu greutăți suplimentare, deoarece aceasta va crea o sarcină excesivă asupra coloanei vertebrale.
5) Pentru a pompa și mușchii oblici, în punctul de sus întoarceți corpul, trăgând cotul spre piciorul opus, dacă vă întoarceți la dreapta, apoi cotul drept la genunchiul stâng, dacă la stânga, atunci, respectiv, viciu. invers.
Anatomie
Presa este un mușchi solid pe care banca romană îți permite să-l pompezi bine. Vizibilitatea cuburilor este creată de tendoanele care înconjoară mușchiul plat al presei abdominale. De aceea, pentru a vedea cuburile, este necesar nu numai să pompați presa, ci și să-i stabilim calitatea, iar aici avem nevoie nu doar de antrenament, ci și de o dietă sportivă.
Banca romană, desigur, nu antrenează mușchii abdominali la fel de bine ca genuflexiunile cu mreană, dar vă permit să le pompați mai intenționat și să lucrați la calitate. În același timp, tehnica corectă vă permite să protejați complet articulațiile și, dacă efectuați exercițiul la sfârșitul antrenamentului, atunci prin pomparea sângelui în abdomen, puteți scăpa mai ușor de grăsimea subcutanată în această parte anume. a corpului.
Există o mulțime de exerciții pentru pomparea presei, dar dintre ele se pot distinge atât cele mai multe, cât și cele mai puțin eficiente tipuri de ele. Prima include răsucirea pe un scaun sau o bancă romană. Acest exercițiu balansează perfect mușchii abdominali, îi pune în evidență și în relief. De aceea se bucură de respect și popularitate binemeritat în rândul culturiștilor de diferite niveluri: de la începători la profesioniști. Abdomenele puternice, cuplate cu mușchii puternici ai spatelui, pot preveni diverse leziuni ale spatelui.
Tehnica exercițiului
Așezați-vă pe scaun și puneți-vă picioarele sub rolele de susținere. Mâinile în acest moment sunt încrucișate pe piept.
- Inspiră adânc, ține-ți respirația și coboară încet corpul sub poziția orizontală.
- Din aceasta pozitie foloseste muschii abdominali pentru a te ridica la un unghi de 30-60 de grade. Dacă acest lucru este prea greu pentru tine, îndreptă-ți corpul vertical.
- Expirați.
- Țineți o secundă în vârful amplitudinii, inspirați și faceți următoarea repetiție.
- Când efectuați smucituri nu sunt permise. Menține un ritm lent.
Explicații
- Pentru a efectua acest exercițiu cât mai eficient posibil, corpul trebuie coborât puțin sub orizontală. Când se întâmplă acest lucru, adică coloana vertebrală se îndoaie spre exterior. În același timp, mușchii presei sunt întinși și întinși, pomparea este efectuată mai complet.
- Nu arcuiți prea mult coloana vertebrală, acest lucru poate duce la tensiune traumatică la nivelul coloanei vertebrale, care poate provoca ciupirea terminațiilor nervoase și hernia de disc.
- Foarte des se așează în simulator, astfel încât pelvisul să fie în greutate. În acest caz, flexia are loc în articulația șoldului, iar presa, în acest sens, primește mai puțină sarcină.
- Nu este recomandat să efectuați acest exercițiu cu o placă grea pe piept. Acest lucru nu va aduce un rezultat pozitiv, deoarece presa primește o încărcare deja suficientă. Dar acest lucru va permite ca mușchii flexori ai șoldului să fie incluși în muncă, care, la primirea acestei sarcini, vor fi scurtați. În cele din urmă, toate acestea se vor termina cu dureri dureroase în partea inferioară a spatelui.
- Scaunul Roman, din cauza lipsei de optiuni de personalizare, practic nu este potrivit pentru sportivii inalti. Scaunul va cădea doar în mijlocul coapselor, ceea ce face ca acest exercițiu nu numai să fie ineficient, ci și traumatizant.
Ce afectează?
Răsucirea în scaunul roman lucrează în primul rând rectusul abdominal, precum și mușchii interni și oblici. Acestea acoperă cavitatea abdominală din lateral și parțial în față. Fibrele mușchilor oblici externi se întind orizontal în sus și în lateral, formând litera latină „V”. Trei benzi transversale de tendon formează chiar „cuburile” care arată spectaculos cu o pompare suficientă a presei.
Videoclipuri asemănătoare: „Efectuarea de abdomene pe un scaun roman”
Astăzi vom analiza două exerciții foarte asemănătoare și foarte eficiente pentru presă - ridicarea și răsucirea pe o bancă înclinată sau un scaun roman. Există multe variante ale acestor simulatoare, dar sarcina noastră va fi să analizăm caracteristicile și tehnica mișcării în sine, astfel încât, fiind în orice sală cu orice echipament, puteți antrena mușchii abdominali sută la sută!
Răsucirea sau ridicarea corpului?
În primul rând, merită să înțelegeți cum diferă răsucirea pe o bancă de ridicarea trunchiului. La răsucire, doar omoplații tăi ies de pe bancă, nu există mișcare în articulația șoldului. Spatele inferior rămâne nemișcat.
La ridicarea trunchiului are loc nu numai flexia coloanei vertebrale, ci și mișcarea articulației șoldului.
Răsucirea este recomandată pentru începători, deoarece sarcina pe partea inferioară a spatelui în timpul implementării lor este minimă. Cu toate acestea, sarcina asupra mușchilor abdominali în timpul răsucirii este, de asemenea, mai mică decât în cazul respectiv. Lifturile necesită un control mai bun al spatelui inferior și sunt recomandate persoanelor cu mușchii abdominali dezvoltați.
Ce anume ar trebui să faci, răsucirea sau ridicarea corpului - depinde de starea ta fizică. Există o singură condiție - ar trebui să simți presa, nu spatele.
Beneficiile exercițiilor abdominale
Exercitiile abdominale, efectuate pe un scaun roman sau pe o banca inclinata, implica intregul complex de muschi abdominali. Aceștia sunt, în primul rând, mușchii drepti (formează cuburile dorite), mușchii oblici externi și interni (formează linia lateralelor, întorc corpul dintr-o parte în alta), mușchii abdominali transversali (susține interiorul). organe, făcând stomacul plat).
Crunchurile înclinate lucrează cel mai mult mușchii drepti superiori, în timp ce abdomenele distribuie sarcina mai uniform. Dacă efectuați un exercițiu cu virajele corpului la stânga și la dreapta, adăugați muncă mușchilor oblici abdominali, lucrând astfel și mai eficient. Cu toate acestea, este mai bine să aveți grijă la viraje pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală.
Apropo, mușchii abdominali dezvoltați, în conformitate cu mușchii spatelui inferior, stabilizează coloana inferioară, ceea ce ajută la îmbunătățirea posturii și la prevenirea rănilor.
Tehnica de execuție
Înainte de a ne uita la abdomene și abdomene pe un scaun sau o bancă romană, să aruncăm o privire la câteva dintre aparatele care se găsesc în sălile de sport. Acest lucru vă va permite să nu vă pierdeți când vedeți o unitate „diferită” în clubul dvs. de fitness.
Deci, ceea ce se numește o bancă pentru presă sau un scaun roman poate fi următorul:
- O banca inclinata cu role pentru odihna tibiei si pentru genunchi. Sportivul stă întins pe bancă cu spatele, îndoind șoldurile și genunchii. Această poziție seamănă cu poziția când presa se balansează pe podea (spatele este drept, picioarele sunt îndoite la genunchi), doar că nu ești întins pe orizontală, ci cu capul în jos. Această versiune a simulatorului este considerată optimă, deoarece cu această poziție a șoldurilor (sunt îndoite), partea inferioară a spatelui este pornită minim.
- O bancă înclinată cu role doar pentru a susține tibia de dedesubt. Pe o astfel de bancă, sportivul se întinde cu spatele, își îndoaie genunchii și își pune articulațiile gleznelor în spatele rolelor. În același timp, șoldurile și spatele formează o singură linie. În acest caz, sarcina pe partea inferioară a spatelui este mai mare decât în cea precedentă.
- O mașină de hiperextensie obișnuită, doar sportivul se întoarce la 180 de grade în ea, stând pe perne cu șoldurile. Cu acest exercițiu, mișcarea din spate a corpului nu este limitată de nimic și, să zicem, un începător nu este întotdeauna capabil să controleze munca mușchilor și să respecte cu strictețe tehnica. Opțiune nerecomandată din cauza riscului crescut de rănire.
Indiferent de simulatorul pe care faceți exercițiul, tehnica de mișcare ar trebui să fie după cum urmează:
- Luați o poziție de pornire pe bancă. Picioarele tale ar trebui să fie fixe și mușchii abdominali încordați. Relaxarea presei nu are loc pe parcursul întregului exercițiu. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie cât mai dreaptă posibil, adică apăsată efectiv pe bancă în poziția inițială. În plus, dacă faci răsucire, partea inferioară a spatelui rămâne cât mai apăsată posibil. Dacă efectuați ridicări, partea inferioară a spatelui se desprinde de pe bancă, dar deformarea în regiunea lombară nu apare. Când efectuați un exercițiu pe un simulator cu două role (pentru tibie și genunchi), este destul de ușor să urmați această regulă, deoarece șoldurile sunt îndoite. În cazul unei bănci cu accent doar pe tibie, fesele vor interfera cu menținerea spatelui inferior aproape de bancă. Prin urmare, atunci când efectuați exercițiul, nu vă lăsați complet spatele pe bancă. Adică coloana vertebrală este întotdeauna ușor rotunjită. Dacă lucrați la o mașină de presare pentru hiperextensie, nu există deloc suport în partea inferioară a spatelui, poziția corpului este controlată doar de puterea mușchilor dumneavoastră.
- Poți să-ți încrucișezi brațele peste piept sau să le pui în spatele capului (este mai greu să faci asta).
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul. La efectuarea răsucirilor, doar omoplații ies de pe bancă. Când faceți ridicări, ridicați întregul corp cu 30-60 de grade deasupra paralel cu podeaua. Mai simplu spus, cam la jumătate mai jos ca înainte de poziția verticală a corpului.
- Încet și sub control, fără să relaxați presa și fără să vă arcuiți spatele, reveniți la poziția inițială.
Efectuați exercițiul de 20-30 de ori în 3-4 seturi. Ultimele repetări ar trebui să vi se dea cât mai tare posibil. Cu toate acestea, nu lăsați mușchii să devină atât de obosiți încât să vă facă să vă rupeți tehnica.
Când faceți abdomene, evitați smucitura. Un ritm lent, pe de o parte, va face antrenamentul abdominal mai eficient, iar pe de altă parte, va ajuta la un control mai bun al mișcărilor, făcând exercițiul sigur pentru spate. Pentru răsturnări, acest lucru nu este atât de relevant.
Câteva luni de antrenamente regulate pentru abdomen vă vor ajuta să vă faceți stomacul ferm și părțile întinse. De asemenea, merită spus că pentru a vedea relieful trasat (cuburi prețuite și linii pe părțile laterale ale abdomenului), grosimea stratului de grăsime de pe abdomen trebuie să fie minimă.
Scaunul Roman este un simulator cu care poți pompa presa, precum și întărirea mușchilor spatelui. Poate fi găsit în orice sală de sport, dar mulți îl cumpără și pentru a-l folosi acasă. Ce fel de exerciții pot fi efectuate pe el, acest lucru va fi discutat în acest articol.
Tipuri de scaun roman
Scaunul roman vine în mai multe variante. Aici sunt ei:
Indiferent de tipul de simulator pe care îl alegeți, principiul va fi același - ridicarea trunchiului sau a picioarelor pentru a pompa mușchii.
Ce exerciții se pot face pe un scaun roman?
Scaunul roman este o mașină care poate fi folosită pentru a efectua exerciții precum răsucirea și hiperextensia.
Răsucindu-se pe un scaun roman
Pe scaunul roman, puteți face răsucire pentru presă. Acest exercițiu pompează aproape toți mușchii abdominali. Numai cu ajutorul acestuia puteți obține aspectul unui relief frumos pe presă. Cheia succesului în acest caz este să faci body lifting corect și regulat. Tehnica de răsucire este următoarea:
- Stai pe o bancă. Luați-vă picioarele în spatele rolelor situate în partea de jos a simulatorului;
- Întinde-te pe o bancă, pune-ți mâinile în spatele capului sau pune-le în cruce pe piept.
- Expiră și ridică-ți trunchiul. În acest caz, trebuie să monitorizați poziția spatelui. Trebuie să fie răsucit. Este imposibil să ridici trunchiul fără a răsuci spatele, adică. cu un corp drept, altfel pot apărea probleme cu coloana vertebrală. Încercați să vă atingeți genunchii cu fruntea.
- În partea de sus, țineți apăsat timp de 2 secunde și coborâți încet corpul pe spate. Toate mișcările trebuie să fie netede. Nu sunt permise smucituri.
- Repetați exercițiul de 10-15 ori, faceți 3 seturi. Când tehnica este stăpânită, numărul de repetări ar trebui să crească treptat la 25.
Presa de pe scaunul roman poate fi pompată în alte moduri. Există un astfel de tip de exercițiu precum răsucirea oblică. În acest caz, ridicarea corpului nu trebuie efectuată direct, ci cu o abatere laterală. În acest caz, o mână trebuie să fie plasată în spatele capului, iar cealaltă trebuie să se sprijine pe coapsă. Când ridicați corpul, trebuie să atingeți piciorul opus cu cotul mâinii care se află în spatele capului.
Există și răsuciri inverse. În acest caz, este necesar să se efectueze nu ridicări ale corpului, ci ridicări ale picioarelor și pelvisului. În acest caz, capul ar trebui să fie amplasat pe scaunul roman unde ar fi trebuit să fie picioarele. În același timp, mâinile ar trebui să ia role moi. Când expirați, trebuie să vă ridicați picioarele și pelvisul. Când inhalați, ar trebui să le returnați înapoi.
Indiferent de tipul de abdomene pe care îl alegeți, exercițiile trebuie făcute în mod regulat. În acest caz, trebuie să știți că cuburile vor apărea doar dacă stratul de grăsime de pe abdomen este minim. Pentru pierderea în greutate, astfel de exerciții nu sunt potrivite.
Hiperextensie într-un scaun roman
Hiperextensia este un exercițiu care se execută pe un scaun roman. Scopul lor principal este de a pompa mușchii spatelui, abdomenului și feselor.
Trebuie să faceți aceste exerciții după cum urmează:
- Luați o poziție de pornire pe simulator: așezați-vă pe scaun, luați-vă picioarele în spatele rolelor inferioare. Încrucișează-ți brațele peste piept.
- Inspiră și înclină-ți corpul înapoi, rotunjindu-ți spatele. În acest caz, trunchiul ar trebui să scadă cu 60 de grade.
- Inspiră și revino. Efectuați 20-25 de repetări și 3 seturi.
Hiperextensia are reguli de execuție. În primul rând, nu permiteți corpului să se încline prea jos. Dacă vă mențineți spatele la un unghi de 90 de grade, atunci coloana vertebrală va primi o sarcină puternică și, ca urmare, pot apărea probleme.
În plus, trebuie să controlați deviația în sine. Deci, dacă îți ții spatele drept, atunci din nou, prea multă sarcină va fi pusă pe coloana vertebrală. De asemenea, trebuie să vă supravegheați picioarele. Nu-ți poți îndoi genunchii. Picioarele trebuie să fie doar drepte, altfel exercițiul va fi efectuat incorect.
Hiperextensia poate fi realizată în alt mod. În acest caz, simulatorul trebuie plasat cu fața în jos. În acest caz, scaunul ar trebui să fie situat sub șolduri, iar picioarele și tibia trebuie luate în spatele rolelor moi. Mai departe, urmează și curbe în jos, rotunjind spatele. În acest caz, nu este recomandat să înclinați corpul prea jos. 60 de grade de înclinare vor fi suficiente.
Scaun roman acasa
După cum am menționat deja, exercițiile pe scaunul roman pot fi efectuate acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să achiziționați acest simulator. Poate fi fie o bancă pentru răsucire, fie un proiectil pentru a efectua exerciții precum hiperextensia. Tehnica va fi aceeași ca la antrenament în sală.
Acasa, exercitiile pot fi efectuate zilnic. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți despre siguranță. Acasa, nimeni nu te poate asigura. Prin urmare, experții recomandă să faci cursuri pe scaunul roman doar în sala de sport.
Exercițiile cu scaunul roman ajută la pomparea rapidă și eficientă a mușchilor abdominali și ai spatelui. Antrenamentul se poate face atât în sală, cât și acasă. Principalul lucru este să încercați să nu pierdeți cursurile, să faceți totul corect și să vă amintiți măsurile de siguranță.
Conținutul articolului:
Astăzi, acest simulator, care a devenit deja un clasic, este disponibil în mai multe versiuni. Poate fi găsit în toate sălile și fetele au o dragoste deosebită pentru el. Deși există un număr mare de variante ale scaunului Roman pe piață astăzi, toate au elemente comune de design. În primul rând, acesta este un cadru de care este atașat un mic scaun. Elementul nu mai puțin important al scaunului roman sunt opritoarele. Majoritatea modelelor vă permit să schimbați înălțimea suporturilor și a scaunului, precum și unghiul băncii.
Scaunul Roman este conceput în primul rând pentru a efectua hiperextensii, sau pentru a spune mai simplu, pentru a întinde și relaxa mușchii abdominali și spatelui. Cu el, puteți efectua eficient răsucirea anumitor grupe de mușchi. Acest tip de echipament sportiv practic nu este folosit pentru a câștiga masă, ci este folosit pentru a încălzi și întinde mușchii.
Cum se pompează presa pe un scaun roman?
Mai întâi trebuie să configurați echipamentul pentru creșterea urlată. Opritoarele frontale trebuie situate în regiunea lombară, iar cele inferioare trebuie coborâte până la tendonul lui Ahile sau puțin mai sus.
Când exercițiul este efectuat în poziție șezând, fesele nu trebuie să treacă dincolo de scaun. Tibiele trebuie să se sprijine pe role. Puteți utiliza a doua versiune a poziției inițiale. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă plasați picioarele sub opritorul de jos și să vă sprijiniți coapsa superioară pe scaun. Este foarte important ca spatele și picioarele să formeze o linie dreaptă ca rezultat.
Inspirând, strângeți mușchii feselor. Apoi, expirând aer, începeți să coborâți încet trunchiul sub linia șoldului, până când se formează un unghi de șaizeci de grade. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Mâinile pot fi încrucișate în zona pieptului pentru a face mai convenabil pomparea presei pe un scaun roman.
Nuanța principală a acestei mișcări este necesitatea de a menține pauze în pozițiile extreme superioare și inferioare ale traiectoriei de mișcare. În plus, este important să monitorizați respirația corectă, inhalarea în timp ce vă deplasați în sus, iar expirarea se face în momentul coborârii. Execuția mișcării trebuie să fie lentă. Începătorii pot simplifica ușor sarcina reducând traiectoria mișcării.
Puteți folosi și variante ale acestei mișcări. Dacă stai pe o parte, atunci sarcina va cădea pe mușchii oblici. Dacă trebuie să pompați fesele și coapsele, atunci odihniți-vă pe scaunul cu mijlocul coapsei. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci ar trebui să efectuați hiperextensia inversă, fixând nu picioarele, ci trunchiul. Nu folosi greutăți până nu stăpânești bine tehnica mișcării.
Greșeli la antrenarea presei pe scaunul roman
Deși aceasta este o mișcare destul de simplă, greșelile sunt încă făcute de sportivi. Foarte des se folosește o amplitudine mare atunci când unghiul este aproape de unghiul drept. Astfel, doar cei care au mușchii spatelui bine dezvoltați și nicio curbură a coloanei vertebrale pot efectua exercițiul.
O greșeală la fel de frecventă este o deviere puternică care apare atunci când te apleci prea mult pe spate. Deci nu distribuiți corect sarcina, iar exercițiul devine mai puțin eficient.
Uneori, sportivii combină cele două greșeli anterioare și balansează trunchiul. Nu vă îndoiți genunchii. Acest lucru vă ușurează sarcina, dar reduce eficacitatea antrenamentului. Când apeși pe un scaun roman, corpul tău ar trebui să semene cu o sfoară întinsă.
Pentru ca mâinile să nu interfereze cu mișcarea, le puteți traversa în zona pieptului sau în spatele capului. Cu toate acestea, o blocare puternică nu merită făcută, la fel ca și când le apăsați strâns pe ceafă.
Separat, merită menționat utilizarea greutăților. Sportivii începători sunt adesea grăbiți să avanseze sarcina, ceea ce duce la accidentări. La început, va fi suficient să lucrați cu propria greutate.
Cum să alegi un scaun roman pentru un hol de acasă?
Deoarece astăzi este foarte ușor să găsești echipamente pentru un hol de acasă, merită să ne concentrăm mai în detaliu asupra alegerii unui scaun roman. Primul pas este să acordați atenție cadrului, care trebuie să fie din aliaje de înaltă rezistență. Foarte des, în modelele ieftine, pentru aceasta se folosește siluminul, care este un material de scurtă durată.
Elemente structurale nu mai puțin importante sunt rolele și scaunul. Acoperirea lor trebuie să fie din piele artificială. Verificați calitatea tuturor cusăturilor. De asemenea, trebuie amintit că rolele trebuie să aibă o acoperire durabilă și căptușeală moale. Este foarte bine dacă producătorul a folosit materiale hipoalergenice.
Merită să priviți acele modele care vă permit să schimbați unghiul cadrului și înălțimea scaunului. Acest lucru este foarte convenabil și vă va permite să progresați în continuare încărcarea.
Urmărește în acest videoclip cum să antrenezi presa pe scaunul roman:
