Sarcina pe coloana vertebrală este eliminată. Sarcina axială asupra coloanei vertebrale: exerciții și tehnici pentru efectuarea acestora

Etc.) medicii sfătuiesc excluderea unor astfel de exerciții.

Cu toate acestea, nu ar trebui să fiți categoric, deoarece există mai multe tipuri de sarcină axială și uneori este suficient să refuzați antrenamentul cu greutăți mari, în timp ce o greutate mică a proiectilului nu va cauza niciun rău.

Ce este sarcina axială?

Sarcina axială este cea la care apare presiunea verticală coloană vertebrală, adică pe axa corpului. Dezbaterea despre beneficiile și daunele unui astfel de antrenament nu se potolește. Suporterii îndeamnă să nu renunți la exercițiile cu încărcare axială chiar dacă ai probleme cu spatele, ci să alegi complexul potrivit.

Ele se bazează pe beneficiile unor astfel de exerciții:

• Întărirea corsetului muscular într-o măsură mult mai mare timp scurt, comparativ cu alte tipuri activitate fizica.
• Formarea unei posturi corecte.
• Antrenament de rezistenta.
• Construirea unui corp sculptat frumos.

În timpul exercițiilor au loc următoarele procese:

• Procesul de ardere a grăsimilor este accelerat. Când urmează o dietă, se slăbește din cauza risipei de carbohidrați, iar atunci când faci antrenament de forță - din cauza pierderii țesutului adipos.
• O persoană cheltuiește mult mai multe calorii. Acest lucru se explică prin faptul că procesul de ardere a caloriilor continuă mult timp după antrenament, deoarece mușchii au nevoie de energie pentru a se recupera.
• Țesutul osos se îngroașă. În timpul efortului, osteocalcina, un marker al formării osoase, este mai bine produsă.
• Se dezvoltă flexibilitatea articulară. Contrar credinței populare despre rigiditatea articulațiilor în timpul antrenamentului de forță, halterofilii pot fi chiar comparați cu gimnastele în ceea ce privește flexibilitatea.
• Se dezvoltă rezistența la stres. Viteza refacerii hormonale dupa o situatie stresanta depinde direct de volum masa musculara.
• Sistemul cardiovascular este întărit. Când faceți exerciții cu greutăți, tensiunea arterială se normalizează și circulația capilară se îmbunătățește.
• Riscul de a dezvolta demență și boala Alzheimer este prevenit. Exercițiile de forță ajută la reducerea homocisteinei, principalul vinovat al demenței senile.

Adversarii antrenament de forta percepe sarcina axială ca fiind cel mai rău dintre rele.

Acestea oferă următoarele argumente ca dovezi::

• Cu o sarcină axială, presiunea de compresie are loc pe discurile vertebrale, acestea scad în înălțime, ceea ce este strict contraindicat pentru hernii, osteocondroză și scolioză.
• Dacă este făcut incorect, este ușor să fii rănit grav și să rămână dezactivat.
• Dacă mușchii abdominali sunt neantrenați, atunci poate apărea prolapsul organelor interne, în special la femei.
• Articulațiile se uzează mai repede, țesutul cartilajului este distrus.

Contraindicatii

Problemele cu spatele nu implică o abandonare completă a antrenamentului cu sarcina axială. Este important doar să urmați tehnica de execuție. Cu toate acestea, pentru unele boli, antrenamentul de forță este strict contraindicat.

Aceste boli includ:

• Boli articulare (artroza deformanta, artrita).
• Scolioza, cifoza stadiile 3-4. Astfel de pacienți au voie numai speciali fizioterapie.
• Osteocondroza gradul 3-4. În această etapă, modificările degenerative ale cartilajului sunt deja semnificative, deci există un risc mare de formare a herniei sau ciupirea terminațiilor nervoase.
• Hernii, proeminențe, dacă există riscul de a ciupi rădăcinile nervoase.
• Leziuni ale coloanei vertebrale (în special fracturi de compresie).
• Fracturi, luxații ale articulațiilor.
• Defecte cardiace decompensate, aritmie, bradicardie și alte tulburări ale ritmului cardiac. Este posibil ca inima să nu poată face față creșterii volumului sanguin circulant.
• Osteoporoza. Există posibilitatea unei fracturi vertebrale.
• Gradul sever de miopie. În timp ce lucrați cu greutati gratis Presiunea asupra vaselor de sânge ale ochilor crește, iar capilarele se pot rupe.
• Diabet.
• Flebeurism.
• Boala urolitiază. În timpul exercițiilor fizice, pietrele se pot mișca și pot înfunda tractul urinar.

Există contraindicații relative pentru antrenamentul cu sarcini axiale:

• Boli infecțioase în stadiul acut.
• Perioada postoperatorie.
• Primele luni după naștere.
• Rani ușoare.

Aceste condiții sunt tranzitorii. Prin urmare, restricțiile privind antrenamentul de forță sunt temporare.

Tipuri de sarcină axială

Sarcina axială vine în grade diferite: sarcină axială puternică, sarcină axială moderată, sarcină axială statică, sarcină axială specifică.

Sarcină axială puternică

Exercițiile cu sarcină axială puternică includ: în care greutatea poverii se sprijină direct pe umeri sau pe braţe. În timpul performanței, corpul se înclină și coloana vertebrală suferă o sarcină puternică.

Tipuri de exerciții:

• Se ghemuiește cu o mreană pe umeri sau pe piept.
• Fante cu greutate pe umeri.
• Aplecați-vă cu greutăți.
• Deadlift, deadlift romanesc cu bara sau gantere.

La efectuarea acestor exerciții, coloana vertebrală suferă un stres maxim.

Trebuie urmată tehnica adecvată pentru a minimiza daunele:

• Alegeți greutatea potrivită. Forța sarcinii axiale este direct proporțională cu greutatea proiectilului.
• Spatele nu trebuie să fie drept în niciun caz coloana vertebrală nu trebuie să fie rotunjită.
• Bazinul trebuie mutat înapoi cât mai mult posibil.
• Când efectuați o ghemuire, un lunge sau deadlift, trebuie să priviți înainte, chiar deasupra orizontului. Acest lucru vă va menține gâtul drept și vă va elibera stresul asupra acestuia.
• Când vă ghemuiți, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.
• Sarcina principală ar trebui să cadă pe mușchii coapselor și feselor, și nu pe coloana vertebrală.
• Evitați mișcările bruște.

Stiai asta...

Următorul fapt

În timpul antrenamentului greutatea sarcinii are un efect indirect asupra coloanei vertebrale. Adică, sportivul ține o mreană sau gantere în mâini, corpul nu se înclină.

Astfel de exerciții includ:

• Presă cu mreană în picioare din piept sau din spatele capului.
• Presă cu gantere în picioare.
• Squat într-un aparat HAKK.
• Trapez cu mreană în picioare.
• Fante cu gantere.

Dacă efectuați aceste exerciții în timp ce stați, sarcina asupra coloanei vertebrale este minimizată. Prin urmare, acest tip de antrenament este permis persoanelor cu afecțiuni ale articulațiilor spatelui, genunchiului și șoldului.

• Prinderea mrenei este făcută puțin mai lată decât lățimea umerilor.
• Spatele este drept, cele din față și din mijloc suportă sarcina principală. deltoizi, biceps, triceps.
• Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor la genunchi.

Sarcina axială statică

Sarcina axiala statica - acestea sunt exerciții în care greutatea greutății apasă pe coloana vertebrală, dar unghiul spatelui rămâne neschimbat. Adică, spatele este într-o singură poziție, o parte din sarcină este compensată de statică.

Exerciții de bază:

• Rânduri cu gantere sau cu gantere îndoite.
• Rând de bară în T îndoită.
• Fă exerciții cu gantere sau cu o bară pentru bicepși în timp ce stai în picioare.
• Presă cu gantere deasupra capului.

Tehnica corectă:

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii.
• Spatele trebuie să fie drept, coloana vertebrală nu trebuie să fie rotunjită.
• Este important să mențineți o arcuire maximă în partea inferioară a spatelui.
• Privește drept înainte, nu coborî ochii pe podea.
• Sarcina ar trebui să fie preluată de latissimus dorsi, mușchii extensori, deltoizii posteriori și bicepși.

Sarcina axiala specifica

Coloana vertebrală suferă o sarcină axială specifică, când nu există poveri, dar spatele devine incordat atunci cand faci anumite exercitii.

Acestea sunt exerciții de genul:

• Scândură.
• Crunches pe o bancă înclinată, scaun roman.
• Exerciții cu role pentru abdomen.

Tehnica corectă:

• În timp ce stați în scândură, nu vă puteți rotunji sau arcui spatele sau coborî pelvisul.
• Când strângeți pe o bancă înclinată, trebuie să utilizați mușchii abdominali drept și oblici, nu coloanei vertebrale.
• Ridicarea trunchiului are loc datorită mușchilor abdominali.
• Mai întâi, capul iese de pe bancă, apoi umerii și spatele.
• Nu vă puteți relaxa abdomenul până la sfârșitul abordării.
• Nu-ți pune mâinile în spatele capului. Există riscul de a vă încorda gâtul.
• Trebuie doar să privești înainte, fără să-ți cobori privirea.

Video: „Exerciții vătămătoare: biomecanica antrenamentului de forță”

Exerciții fără sarcină axială

Exercițiile cu sarcină axială sunt de bază. Sunt necesare pentru pregătire adecvată muschii fesieri, muschii coapsei, spate, abdomene. Cu toate acestea, pacienții cu probleme de sănătate sunt forțați să excludă sarcina de putere total sau parțial.

Apoi se pune întrebarea cu ce să înlocuiți aceste exerciții. Puteți ușura semnificativ sarcina pe spate făcând exerciții în timp ce stați (presă cu mreană pentru piept, antrenament pentru bicepși). Există și o alternativă la exercițiile interzise.

Astfel, coloana vertebrală nu suferă încărcare axială în timpul antrenamentului.:

• Antrenamente cu greutatea proprie(trageri, flotări, hiperextensii).
• Antrenamentul cu greutăți în timp ce stați sau întinși.
• Toate tipurile de întindere.

Concluzie

Exerciții de sarcină axialăîn culturism sunt de bază, adică fără ele este imposibil să construiești un corp frumos. Ele implică majoritatea grupele musculare. Astfel de exerciții sunt interzise pentru diferite boli. Unele patologii implică limitarea parțială a sarcinii axiale. Dacă există contraindicații, trebuie să consultați medicul înainte de a începe cursurile. Ajută la minimizarea tuturor riscurilor tehnica corecta execuţie.

Test!

De acord, ai auzit clar acest sfat. Am identificat o proeminență, o hernie la nivelul coloanei lombare, am diagnosticat „osteocondroză” și am recomandat evitarea activităților care ar putea încărca coloana.

Adică este interzis:

• Înclinare;
• Ridicați mai mult de 3-4 kg;
• Transportați genți grele;
• Nu faceți exerciții fizice și nu mergeți la sală;
• Poarta tocuri pentru femei;
• A merge cu bicicleta.

Adică, cu alte cuvinte, asta înseamnă eliminarea completă a sarcinii asupra corpului și transformarea vieții tale în restricții continue. Adică să te transformi într-o persoană cu dizabilități și să-ți interzici să trăiești o viață normală?

Sau ar trebui să înveți în continuare să te adaptezi la viața cu osteocondroză și să faci ceea ce îți place și vrei să faci?

Să o luăm în ordine:

Toate aceste sfaturi implică faptul că trebuie să mergi doar în pantofi ortopedici, să petreci timp maxim în pozitie orizontala, evitați activitățile fizice active, nu țineți nicio pungă în mâini, pentru a nu încărca coloana vertebrală și a nu provoca următoarea exacerbare a durerilor de spate.

Eu personal nu văd asta ca o modalitate reală și competentă de ieșire din situație. Aceasta este o soluție fără margini care vă va conduce doar în problemă și vă va forța să vă concentrați asupra ei.

De ce, dacă este posibil:

Și apoi fă cu calm ceea ce vrei și iubești, și nu te limita în fiecare zi.

Toate acestea sunt posibile datorită exercițiilor de reabilitare și exercițiilor regulate dozate. Mai mult, aceste clase nu ar trebui să fie doar un set de exerciții diferite.

Acesta ar trebui să fie un sistem pas cu pas în care obiectivele claselor, tipurile de exerciții, pozițiile de pornire se schimbă de la un nivel la altul și sunt implicate diferite grupe de mușchi.

Apoi, aceste etape se vor trece fără probleme unele în altele, ceea ce vă va ajuta să vă întăriți treptat corpul și să-l adapteze la viață.

M-am gândit de mult timp la cum pot face mai bine:

Și am luat o decizie - miercuri, 20 septembrie, la ora 18:00, ora Moscovei, voi conduce cursul meu de master online doar pe acest subiect.

Am numit-o „Viață fericită fără dureri de spate”, unde voi dedica 3-4 ore exclusiv subiectului exercițiilor de reabilitare pentru coloana lombară.

Nici măcar nu aș numi costul unui bilet la master class minim. Este încă mult mai puțin.

Dacă știi că partea inferioară a spatelui este încă zona ta cu probleme, atunci te invit la clasa mea de master.

Dacă sunteți gata să părăsiți în sfârșit zona de slăbiciune, durere și viață limitată din cauza problemelor de spate, atunci vă aștept miercuri, 20 septembrie.

În timpul antrenamentului de forță în sală și în viața de zi cu zi, coloana noastră este expusă în mod constant la încărcare axială. Desigur, nu este nimic în neregulă cu asta dacă ești tânăr și sănătos. Cu toate acestea, dacă nu vă simțiți bine cu sănătatea spatelui (diagnosticat cu osteocondroză, hernie intervertebrală sau proeminență, cifoză, scolioză), atunci trebuie să eliminați selectiv sau complet exercitii cu sarcina axiala pe coloana vertebrala din a ta. Mulți oameni au imediat întrebări despre ce este, exerciții cu încărcare axială pe coloana vertebrală. Și ce le poate înlocui? Să o luăm în ordine.

Care sunt exercițiile cu sarcină axială pe coloană vertebrală

Exerciții cu sarcină axială pe coloana vertebrală - exerciții de forță, de obicei cu greutăți libere (mreană, gantere), timp în care greutatea ganterei sau ganterelor apasă și comprimă coloana vertebrală de-a lungul axei acesteia, producând o sarcină axială asupra coloanei vertebrale. Rezultă de aici că toate exercițiile în care greutatea greutății este ținută pe spate, piept sau deasupra capului (cu excepția celor efectuate în decubit dorsal) sunt exerciții cu încărcare axială asupra coloanei vertebrale.

De regulă, sarcina axială asupra coloanei vertebrale este împărțită în:

• sarcină axială puternică;
• sarcină axială moderată;
• sarcină axială statică.

apare în timpul mișcărilor în care greutatea poverii apasă pe coloana vertebrală, în timp ce corpul se îndoaie și el. Este cel mai periculos pentru coloana vertebrală. Prin urmare, dacă aveți contraindicații, asigurați-vă că uitați temporar de genuflexiuni cu mreană, deadlift-uri și aplecarea înainte cu mreana pe umeri. Citiți cum să înlocuiți genuflexiunile cu o mreană.

Sarcină axială moderată asupra coloanei vertebrale oferiți exerciții în care greutatea proiectilului, de regulă, este în mâini și apasă indirect pe coloana coloanei vertebrale, fără înclinare semnificativă a corpului. O sarcină axială moderată este creată în timpul ridicării din umeri în picioare cu o mreană, presă pe bancă și lungi cu gantere. Pentru a reduce și mai mult sarcina axială în aceste mișcări și pentru a nu căuta alternative, încercați să le executați în poziție șezând cu sprijin pe spatele unei bănci.

apare atunci când greutatea proiectilului apasă pe coloana vertebrală, dar spatele este fix și într-o singură poziție, fără modificarea unghiului de înclinare. Datorită acestui fapt, chiar și atunci când se lucrează cu greutăți mari, partea leului din această sarcină axială asupra coloanei vertebrale este compensată. Sarcina axială statică asupra coloanei vertebrale este exercitată de diferite tipuri de tracțiune într-o înclinare.

1. Asigurați-vă că vă consultați medicul dacă aveți probleme cu spatele. Un specialist cu experiență vă va sfătui să eliminați complet sau parțial exercițiile cu o sarcină axială puternică, în funcție de starea dumneavoastră.
2. Luați în considerare întotdeauna efectul greutăților de lucru în exerciții asupra sarcinii axiale create. Cu cât greutatea sarcinii este mai mare, cu atât sarcina axială este mai puternică asupra coloanei vertebrale. Dacă te antrenezi cu greutăți mici, sarcina axială va fi adecvată.
3. Încălziți-vă bine înainte de antrenament și respectați întotdeauna o tehnică sigură pentru efectuarea exercițiilor cu sarcină axială pe coloană. Nu alegeți greutăți record; faceți mai multe repetări cu greutăți moderate.
4. Nu ar trebui să abandonați complet exercițiile cu sarcină axială, chiar dacă medicii insistă asupra acestui lucru. Mulți sportivi au, de asemenea, leziuni la spate, dar continuă să se antreneze în sală, indiferent de situație. Luați o pauză temporară, vindecați-vă și reveniți la antrenament cu greutăți ușoare. Doar antrenează-te cu înțelepciune, fără fanatism!

Sper că acum aveți o idee despre ce sunt exercițiile cu încărcare axială pe coloană vertebrală și le puteți, dacă este necesar, să le excludeți din rutina dumneavoastră. program de antrenament sau înlocuiți. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că marea majoritate a acestor exerciții sunt baza pentru construirea mușchilor puternici ai picioarelor, spatelui și feselor.

Mulți participanți la sală încearcă să includă sarcini axiale pe coloana vertebrală în programul lor de antrenament, datorită cărora își pot antrena spatele, fesele și picioarele temeinic. Cu toate acestea, aceste exerciții ar trebui abordate cu precauție extremă, deoarece altfel va duce la o serie de probleme de sănătate.

Ce înseamnă sarcina axială asupra coloanei vertebrale?

Înainte de a începe o analiză detaliată a exercițiilor care vor supune coloana vertebrală la sarcini axiale, să ne dăm seama ce este de fapt. Așadar, aceste exerciții le includ pe acelea în care greutatea ganterelor sau a unei mrene apasă cumva pe coloana vertebrală, numită axa corpului, de aceea vine și denumirea antrenamentului. Cu toate acestea, ele nu acționează în același mod și sunt împărțite în 4 tipuri:

1. Exercițiile de mare impact sunt de obicei efectuate cu o mreană, cu greutatea sprijinită pe umerii tăi. De asemenea, puteți obține o sarcină axială destul de puternică pe coloana vertebrală atunci când alergați dacă puneți piciorul cu putere pe pământ, încercând să vă măriți viteza.
2. Exercițiile cu sarcină medie sunt toate acele antrenamente în care greutatea unei mrene sau a ganterelor afectează coloana vertebrală în direcția verticală. Adică acestea sunt oricare antrenament de forta efectuat în picioare sau așezat cu greutăți în mâini.
3. Exercițiile cu sarcină statică sunt toate acele antrenamente în care greutatea greutății, deși pune presiune asupra coloanei vertebrale, nu modifică unghiul spatelui. Acest lucru face ca astfel de activități să fie mai sigure pentru coloana vertebrală, deoarece o parte semnificativă a sarcinii compensează lipsa de mișcare.
4. Exercițiile cu o sarcină axială specifică sunt tipuri de antrenament în care nimic nu afectează coloana vertebrală, dar datorită faptului că corpul se află într-o anumită poziție, vertebrele sunt încărcate.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Pentru ca exercițiile cu sarcină axială să-ți aducă numai beneficii, ar trebui să fii atent în timpul antrenamentului și să faci totul conform regulilor.

1. Înainte de a începe să mergeți la sală, ar trebui să treceți la un control medical și să consultați un medic, deoarece acesta vă poate recomanda să limitați sarcinile axiale pe coloană sau să le abandonați complet, deoarece pentru anumite leziuni și boli ale spatelui, efectuați astfel de exerciții. este contraindicat.
2. Toate exercițiile cu sarcini axiale trebuie efectuate încet și fără probleme, fără a face mișcări bruște.
3. Nu ar trebui să apucați imediat o greutate mare, ar trebui să începeți să lucrați cu greutăți mici, crescând treptat sarcina atunci când coloana vertebrală se obișnuiește cu sarcina anterioară, ceea ce va preveni posibilitatea rănirii.
4. Dacă vi se interzice efectuarea de exerciții cu sarcină axială, acestea pot fi înlocuite cu ușurință cu altele care vor folosi aceiași mușchi, dar unde coloana vertebrală nu va fi comprimată.
5. Înainte de a efectua exercițiile, trebuie neapărat să vă încălziți, iar după terminarea antrenamentului ar trebui să faceți câteva întinderi.
6. Orice exercițiu trebuie efectuat în 3-4 seturi de 8-10 ori.

Genuflexiuni

Unul dintre cele mai populare exerciții cu sarcină axială pe coloana vertebrală cu severitate maximă este ghemuitul cu o mreană pe umeri, care vă permite să antrenați mușchii șoldurilor și picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai cu picioarele îndoite, puțin mai late decât lățimea umerilor. Spatele ar trebui să fie drept în acest moment, iar bara ar trebui să fie amplasată în partea superioară. Apoi va trebui să încordați mușchii picioarelor inferioare și ai coapselor și să ridicați mreana la înălțimea sa maximă, în timp ce vă ridicați simultan din ghemuit, țineți timp de câteva secunde și reveniți din nou la poziția inițială.

Deoarece este imposibil să se efectueze o ghemuială fără încărcare axială pe coloana vertebrală, persoanele pentru care este contraindicat pot înlocui acest exercițiu cu împingerea unei greutăți cu picioarele pe o mașină specială dintr-o poziție înclinată, cu picioarele îndoite la 90°. În acest caz, toți aceiași mușchi care sunt pompați în timpul genuflexiunilor cu o mreană vor fi implicați, dar coloana vertebrală nu va suferi de acest lucru.

Deadlift

Potrivit antrenorilor de fitness și traumatologilor, sarcina axială asupra coloanei vertebrale este maximă în poziție în picioare, atunci când o persoană stă cu spatele drept și ține gantere sau o mreană în mâini. Acesta este exact exercițiul deadlift, datorită căruia puteți dezvolta și întări bine toți mușchii spatelui, mușchiul cvadriceps femural și mușchiul gluteus maximus.

Pentru a-l efectua, trebuie să stai într-o poziție ghemuită, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ținând pelvisul paralel cu podeaua, deoarece cu cât este mai jos, cu atât mai puțină sarcină va fi pusă pe spate, așezați mreana în fața acestuia. tu, astfel încât picioarele tale să fie direct sub el și o treime din picioarele tale au trecut dincolo de bară. După aceasta, luăm mreana cu o prindere largă sau îngustă (totul depinde de confortul sportivului) și ne ridicăm din ghemuit, îndreptând complet spatele, iar aparatul ar trebui să fie la nivelul șoldului în brațele drepte întinse. Înghețăm astfel câteva secunde și revenim din nou la poziția de pornire.

Puteți înlocui acest exercițiu, care vă va permite să vă antrenați mușchii spatelui, fie ținând capul pe un aparat în poziție șezând. În acest fel nu îți vei deteriora deloc coloana vertebrală, ci îți vei pompa perfect spatele, făcându-l din ce în ce mai puternic.

Presă cu gantere

O sarcina axiala considerabila se poate obtine atunci cand se executa o presa cu gantere din pozitie in picioare, timp in care tricepsul si deltoizii medii si anteriori sunt perfect lucrati. Poziția de pornire - stați drept, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați câte o ganteră în fiecare mână și ridicați-le în sus, îndoindu-vă la coate. După aceasta, începem să ridicăm brațele în sus, cât mai sus posibil, încercând să simțim tensiunea fiecărui mușchi, iar în partea de sus înghețăm câteva secunde. Apoi revenim la poziția inițială, încercând să facem ca ganterele să atingă umerii și, de îndată ce se întâmplă acest lucru, ar trebui să începeți imediat să ridicați ganterele fără să faceți pauză. ÎN

Pentru a reduce semnificativ sarcina axială la efectuarea exercițiului, puteți efectua acest exercițiu în poziție șezând, sprijinindu-vă pe spătarul unui scaun.

Fânturi cu mreană sau gantere

De asemenea, coloana vertebrală primește o sarcină axială puternică atunci când efectuează fandari cu o mreană, adică exercițiu eficient, permițându-vă să antrenați perfect mușchii cvadriceps și gluteus maximus ai coapsei și a spatelui coapselor. Acest antrenament este important în multe programe sportive, astfel încât persoanele cu probleme de spate pot efectua exerciții similare fără încărcare axială pe coloană, folosind gantere în loc de mreană.

Acest exercițiu se efectuează cu fiecare dintre cochilii aproape identic. În poziția de pornire, ar trebui să stați drept, să vă îndreptați spatele, să ridicați o mreană, așezând-o pe partea superioară a spatelui, sau gantere, care în poziția de pornire ar trebui să fie în brațele ridicate, îndoite la coate. Apoi nu ne mișcăm brațele, ci facem un pas înainte, îngenunchem pe un genunchi și îndoim pe celălalt la un unghi de 90°. Așa că înghețăm câteva secunde, ne ridicăm, luăm poziția de start și facem din nou un pas înainte, schimbând picioarele. Atunci când efectuați acest exercițiu, este foarte important să rețineți că atunci când vă ghemuiți, genunchiul este la nivelul degetului piciorului și în niciun caz nu iese dincolo de acesta.

Trapeze (da din umeri)

Unul dintre cele mai eficiente exerciții cu sarcină axială asupra coloanei vertebrale sunt trapezele (ridicarea din umeri) cu o mreană sau gantere. În timpul unui astfel de antrenament, spatele este bine întărit și mușchii romboizi și trapezii sunt antrenați. În poziția de pornire, va trebui să stați drept, să vă îndreptați spatele și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să luați fie gantere, fie o mreană în mâini. priză largă astfel încât brațele tale să fie complet drepte și proiectilul să fie fie în fața ta, fie în spatele tău. Apoi trebuie doar să ridicați umerii în sus, să rămâneți acolo câteva secunde și să-i readuceți în poziția inițială fără a vă mișca brațele.

Aici va trebui să te antrenezi cu amplitudine maximă, încordând puternic umerii în punctul de sus și relaxându-i complet în poziția de pornire. Apropo, dacă doriți, vă puteți apleca puțin, ceea ce vă va permite să vă lucrați nu numai trapezul, ci și omoplații.

Este important de reținut că ridicarea din umeri nu este recomandată persoanelor care au probleme cu spatele. Le pot înlocui prin efectuarea exercițiului „pull-up on the bar”, care va întări bine și spatele și trapezul, dar nu va afecta coloana vertebrală.

presa franceza

Printre exercițiile care pun o sarcină axială medie asupra coloanei vertebrale se numără: presa franceza dintr-o poziție șezând. Acest antrenament vă va permite să vă antrenați bine tricepsul, precum și delta anterioară și cotul, motiv pentru care mulți sportivi îl includ adesea în antrenamentele lor. Program sportiv. Principalul lucru este să folosiți nu o mreană obișnuită pentru a efectua acest exercițiu, ci un proiectil cu o bară curbată, cu care va fi mult mai convenabil să lucrați.

În poziția de pornire, ar trebui să stați pe bancă, să vă îndreptați spatele, să luați mreana în mâini, încercând să le țineți aproape una de alta și să vă îndreptați brațele deasupra capului. După aceasta, coborâm mreana astfel încât să fie în spatele capului și să se întindă top parte spatele. Rămânem în această poziție câteva minute și revenim la poziția inițială. Adevărat, dacă ești încă nou la sală, este mai bine să folosești un disc sau gantere decât o mreană.

Iar pentru cei care sunt contraindicați să primească o sarcină axială, ar trebui să efectuați presa franceză în poziție culcat.

Rând cu mreană îndoită

Pentru persoanele cărora nu le este contraindicat să primească sarcini axiale pe coloană, dar li se recomandă să le minimizeze, se recomandă să facă rânduri cu mreană îndoită, ceea ce va permite un antrenament bun al mușchilor spatelui și muschii latissimus. Adevărat, un astfel de antrenament nu ar trebui să fie făcut de cei care suferă de dureri de spate, ceea ce nu poate decât să agraveze situația. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor, să le îndoiți ușor, să înclinați corpul spre podea cu 70-80° și să luați mreana în brațe drepte sau drepte. prindere inversă. Apoi începem să ridicăm proiectilul, îndreptându-ne simultan pieptul și aducând omoplații împreună, după care înghețăm în cel mai înalt punct de tensiune pentru câteva secunde și revenim la poziția de pornire, coborând umerii și coborând ușor spatele.

Rând T-bar

Există un alt exercițiu eficient cu încărcare axială pe coloana vertebrală în sala de sport, care este potrivit chiar și pentru persoanele care suferă de probleme de spate - rânduri îndoite în T-bar. Acest antrenament implică 5 mușchi simultan - latissimus, delta din spate, biceps, diamant și teres major, așa că aproape toți sportivii îl includ în programul lor. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați pe o platformă ridicată pe mașină, să vă îndoiți ușor picioarele, să înclinați corpul spre podea cu 70-80° și să luați aparatul în mâini în orice mod convenabil. Apoi ridicăm bara, aducând omoplații împreună și îndreptându-ne pieptul, înghețăm câteva secunde și revenim la poziția inițială, unde poți să-ți cobori puțin umerii și să-ți cobori spatele, care ar trebui să fie întotdeauna perfect drept atunci când ridici aparat.

Scândură

Daca vrei sa iti incarci coloana, dar in acelasi timp incarcarile axiale iti sunt strict contraindicate din motive de sanatate, poti face exercitiul „plank”, care va lucra perfect extensorii coloanei si in acelasi timp va pompa abdomenul. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să luați o poziție culcat, să vă sprijiniți degetele de la picioare pe podea și să vă sprijiniți pe mâinile întinse pe podea, în timp ce corpul ar trebui să fie deasupra podelei, iar în această poziție trebuie să înghețați timp de 15-30 de secunde. , ținând spatele drept. Apoi te poți relaxa, te cobori pe podea și, după un minut, faci a doua abordare. Se recomandă efectuarea a 3-5 abordări pentru efectuarea exercițiului.

Răsucirea pe o bancă înclinată

De asemenea, persoanele care suferă de probleme cu spatele pot include în antrenament, fără încărcare axială pe coloană, răsucirea pe o bancă înclinată, ceea ce este un exercițiu de bază, dar extrem de eficient. Cu acest antrenament, abdomenul și mușchii ilioclaviculari sunt bine încărcați. Pentru a efectua exercițiul în poziția de pornire, trebuie să vă așezați banc înclinat, ținând cont de faptul că severitatea antrenamentului depinde de înălțimea înclinării acestuia, plasează mâinile în spatele capului și cocoșează-ți spatele cât mai mult posibil. Și apoi ar trebui să efectuați mișcări similare cu modul în care vă pompați abdomenul - coborâți încet spatele pe bancă și ridicați-vă în poziția de pornire.

Dacă vă este dificil să efectuați un astfel de exercițiu și trebuie să ușurați sarcina, puteți apuca marginile băncii cu mâinile, ceea ce va facilita semnificativ antrenamentul.

Potrivit medicilor, cel mai frecvent motiv pentru apariția lor este un stil de viață modern (sedentar) excesiv. Din păcate, majoritatea oamenilor sunt legați de locul lor de muncă. Și cel mic activitate fizica a priori nu promite un rezultat pozitiv pentru organismul uman. Prin urmare, apariția osteocondrozei la angajații de birou (manageri, avocați, angajați de bancă, casierii și persoane din alte profesii) devine obișnuită, iar tratamentul bolilor coloanei vertebrale devine un exercițiu sistematic.

Deci, să aruncăm o privire mai atentă la principalele cauze ale problemelor de spate.

Stilul de viață pasiv

Acest fapt este plin de oboseală severă a coloanei vertebrale (mușchii spatelui) în cazul unei poziții incorecte a corpului.

Nu uitați că singura poziție corectă este statul în picioare, în care curbele corpului nu își schimbă locația.

O atenție deosebită trebuie acordată curburii coloanei vertebrale în regiunea lombară, numită „lordoză”. Datorită acestui fapt, sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă.

Dacă, de exemplu, iei poziția șezând, lordoza va dispărea, dar dacă îți încrucișezi picioarele și îți relaxezi spatele, își va schimba poziția. Rețineți că poziția menționată mai sus este dăunătoare sănătății și poate duce la o întrerupere a circulației sângelui între vertebre.

În special, a fi în poziție șezând mai mult de o oră și jumătate până la două ore duce și la pericol. După acest timp, celulele cartilajului discurilor intervertebrale încep să moară.

Pentru a proteja coloana vertebrală, trebuie să vă amintiți o regulă simplă: apropierea distanței de la genunchi la bărbie crește proporțional sarcina asupra coloanei vertebrale.

Recomandarea #1: Ori de câte ori vă aflați în orice loc, încercați să vă mențineți poziția coloanei vertebrale ca și cum ați fi în picioare.

Efectuarea muncii fizice într-o poziție incorectă

Efectuarea travaliului fizic într-o poziție înclinată/semi-înclinată duce instantaneu la suprasolicitarea spatelui, care la rândul său duce la osteocondroză. În această poziție, sarcina pe discul coloanei vertebrale este de 15 ori mai mare decât greutatea pe care o ridicați.

Ridicarea incorectă a greutăților de 30 kg sau mai mult este periculoasă pentru orice persoană. De exemplu, ridicarea incorectă a unui sac de 30 de kilograme duce la o supraîncărcare a discului coloanei vertebrale de peste 450 kg și, în consecință, formarea de microfisuri, care duce în curând la boli de spate.

Medicii avertizează că ridicarea oricăror sarcini ar trebui făcută dintr-o ghemuit. Mai mult decât atât, nu este fără motiv că săli de sport antrenorii îi învață pe oameni să ridice mreana din această poziție. Poziția verticală a corpului este cheia pentru mai puțin stres asupra corpului.

Destul de des, persoanele care lucrează într-o poziție semi-îndoită suferă de probleme cu spatele. Travaliul fizic prelungit duce la suprasolicitare a mușchilor coloanei vertebrale, iar orice sarcină afectează imediat coloana vertebrală.

Recomandarea nr. 2. Orice ridicare a sarcinii trebuie făcută în poziție ghemuit.

Mobilitate puternică a coloanei vertebrale

Multă vreme, medicii au crezut că flexibilitatea organismului trebuie identificată cu sănătatea. Prin urmare, toate tipurile de gimnastică au fost promovate în mod activ în masă.

Cu toate acestea, cercetătorii americani și europeni au demonstrat că mobilitatea puternică a coloanei vertebrale o afectează negativ. Chestia este că, odată cu o mobilitate crescută, articulațiile intervertebrale se rup, ceea ce duce la apariția osteocondrozei la sportivi și la oameni pur și simplu activi.

În antrenament, rotațiile și îndoirile în poziție în picioare sunt considerate exerciții standard. Datorită amplitudinii și gravitației, ele provoacă deplasări vertebrale și instabilitate a coloanei vertebrale.

Recomandarea nr. 3. Pentru a evita suprasolicitarea spatelui, este necesar să se efectueze exerciții de dezvoltare a flexibilității în poziție culcat.

ÎN În ultima vreme Nu este de mirare că yoga și Pilates-ul au devenit populare. Baza exercițiilor este efectuarea de mișcări fine în poziție culcat, folosind forța mușchilor, nu inerția. Deci lor executie corecta nu poate afecta coloana vertebrală.

Recomandarea nr. 4. Pentru a menține tonusul mușchilor coloanei vertebrale și a evita apariția osteocondrozei, trebuie să-i antrenezi sistematic, dar să fii ghidat de principiul gradualității. Corsetul muscular dezvoltat protejează vertebrele de leziuni și îmbunătățește circulația sângelui.