Aparatele de antrenament și numele lor. Prima dată la sală: cum să folosești echipamentul de exerciții de bază

Venind la sală sau magazin de articole sportive, un începător este adesea pierdut în varietatea de tipuri de simulatoare. Navigarea între ele pe cont propriu și alegerea exactă a celor care sunt concepute pentru a lucra grupele musculare necesare nu este o sarcină ușoară. Vă vom spune în articol cum să înțelegeți gama oferită, pentru ce sunt necesare aceste sau alte echipamente și cum să exersați cu ele.

Istoria creației

Cultura umană, în sensul general al acestui concept, este direct asociată cu cultura corpului. Chiar și în zorii civilizațiilor, formele frumoase, structurate, erau subiect de admirație și imitație.

Pentru a menține aspectul necesar, o persoană trebuia să folosească o varietate de obiecte și dispozitive, de la cele mai primitive la cele de înaltă tehnologie, ca în zilele noastre.

Așa că, de-a lungul timpului, au apărut primele simulatoare care îți permiteau să faci mișcare exercițiu fizic folosind structuri cu funcţii specifice. Pionierul în acest domeniu a fost profesorul german, fondatorul și ideologul gimnasticii ca sport, Friedrich Ludwig Jahn, la sfârșitul secolului al XVIII-lea și începutul secolului al XIX-lea. El a fost cel care a deschis primele gimnazii și arene.

Cu toate acestea, adeptul, Gustav Wilhelm Sander, medic de formare, a fost cel care a trebuit să îmbunătățească ideea. El a fost cel care a adus un astfel de concept ca simulator la o nouă etapă de transformare, dând un nou sens în clase. El a fost primul care a aplicat și adaptat elemente mecanice, îndreptându-le acțiunea către funcționarea sistemului muscular.

De atunci echipament de fitness modificat, completat cu funcții noi, până în prezent.

Soiuri

Toate echipamentele de exerciții sunt împărțite în două grupe principale: echipamente pentru exerciții cardio (aerobice) și pentru exerciții de forță. Exercițiile aerobice vă permit să pierdeți în greutate în mod eficient, deoarece sarcina asupra corpului este distribuită uniform. Aerobii reglează perfect funcționarea sistemului cardiovascular, antrenează rezistența și dezvoltă aparatul vestibular.

La rândul lor, toate echipamentele cardio sunt reprezentate de următoarele modele:

Echipament de antrenament de forță

Dacă în timpul antrenamentului la aparatele cardio sarcina este distribuită uniform, atunci, în cazul utilizării modulelor de putere, antrenamentul are loc în mod specific pe o anumită grupă musculară, implicând o modificare a volumului și dimensiunii masa musculara. Acest lucru modifică configurația corpului. Echipamentul de antrenament de forță este clasificat în funcție de scopul și dificultatea utilizării:

Mașini de antrenament cu greutăți încorporate

O modificare a simulatorului cu greutăți încorporate este potrivită pentru cei care abia încep să folosească sarcinile vizate. Mecanismele modulului sunt proiectate astfel încât traiectoria sarcinii să se deplaseze pe verticală, orizontală și în alte direcții. Puteți determina singur valoarea încărcăturii, în modul manual. Ghidajele de-a lungul cărora se mișcă sarcina sunt capabile să înregistreze mișcarea în orice stadiu al antrenamentului. Tipurile de aparate de exercițiu cu greutăți încorporate sunt variate, deoarece sunt concepute pentru diverse grupuri mușchii și suprafețele acestora.

Cum să faci exerciții corecte

Există mai multe reguli care nu trebuie neglijate atunci când planificați sesiunile de exerciții:

• consultarea cu un medic va ajuta la determinarea absenței contraindicațiilor pentru exercițiu și la eliminarea riscului de răni și complicații;
• recomandări de la un specialist care vă poate ajuta alegerea corecta modificări și grade de încărcare;
• efectuarea de antrenamente sub controlul tensiunii arteriale și al ritmului cardiac;
• cursurile ar trebui să se țină în îmbrăcăminte sport specială și pantofi funcționali cu tălpi groase.

Ce greșeli ar trebui să eviți când exersezi?

• Nu ar trebui să începeți să faceți exerciții dacă vă simțiți rău;
• nu puteți face exerciții imediat după ce ați mâncat;
• în timpul exercițiilor, creșteți aportul de apă;
• nu creșteți brusc nivelul de dificultate al antrenamentului;
• exercițiu pe aparate de exercițiu (inclusiv) numai în îmbrăcăminte și încălțăminte sport speciale.

Atunci când alegeți un simulator pentru antrenament, analizați obiectivele și sarcinile care trebuie rezolvate. Determinați nivelul corect de stres indicat în mod specific corpului dumneavoastră. Calculează-ți bugetul astfel încât prețul și calitatea să corespundă pe deplin dorințelor tale.

Să te antrenezi la modele de nouă generație este ușor și convenabil. Rezultatele antrenamentului nu întârzie să apară. Computerizarea simulatoarelor moderne vă permite să stabiliți noi obiective și să le implementați cu succes.

Aparatele de antrenament și scopul lor, desigur, sunt un domeniu de interes atât pentru vizitatorii cluburilor de fitness, cât și pentru tot personalul, până la conducere. Vizitatorii sunt interesați să descopere ce fel de simulator este acesta și pentru ce este destinat. Este important ca un trainer să știe cum să construiască programe de formare atunci când lucrează cu clienții folosind simulatoare specifice, caracteristicile lor funcționale și scopul real. Administratorii trebuie să înțeleagă simulatoarele pentru a conduce în mod eficient prezentările de club și echipamentul tehnic al acestuia. Managerul trebuie să înțeleagă clar ce echipament trebuie achiziționat și pe baza ce considerente. Deci, să începem.

Nu ne vom aprofunda în istoria originii și progresului tehnic al simulatoarelor, deoarece într-o măsură sau alta totul nou este bine uitat vechi și de la inventarea aceleiași „bloc de tracțiune verticală” nu a suferit modificări semnificative de proiectare, de asemenea. la fel de multe alte simulatoare design complicat și necomplicat.

Scopul nostru– studiază tipurile de simulatoare și scopul acestora. Înțelegeți pentru ce este destinată fiecare dintre aceste structuri metalice, de care sunt pline cluburile moderne de fitness, și înțelegeți, de asemenea, esența diferențelor în diversitatea lor de design. Și vom începe cu definiția însuși conceptului de „simulator”.

Aparat de antrenament- Acesta este un dispozitiv care realizează posibilitatea de a exercita o sarcină asupra corpului uman. În funcție de scop sau de caracteristicile de proiectare, acesta poate fi mecanic, electric, pneumatic sau hidraulic.

Scopul simulatoarelor

În primul rând, merită menționat de ce au fost inventate astfel de structuri metalice extraordinare. Și au fost inventate pe baza considerațiilor de dezvoltare musculară, antrenarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii ale corpului. Vorbind despre dezvoltarea fizică, ne referim la faptul că designul simulatorului vă permite să aplicați o sarcină care nu este tipică pentru o persoană în activitățile sale zilnice, ceea ce reprezintă un stimul pentru adaptarea organismului la acest tip de stres prin îmbunătățirea și perfecționarea calităților acestuia: forță, agilitate, flexibilitate etc.

Comoditatea simulatoarelor constă în posibilitatea unui impact țintit atât asupra grupurilor musculare individuale, cât și asupra mușchilor specifici ai corpului. Ideea aici este că, de exemplu, același design al simulatorului „Power Rack” vă permite să efectuați genuflexiuni cu o mreană, care implică partea din față a coapsei, partea din spate a coapsei și fesele. În același timp, mașina de extensie a picioarelor este concepută exclusiv pentru a viza mușchii din față a coapsei, mașina de curl a picioarelor este destinată exclusiv lucrării mușchilor din spate a coapsei, iar mașina de abducție a picioarelor este exclusiv pentru lucru. fesele.

Clasificarea simulatoarelor

În general, aparatele de exercițiu pot fi împărțite în următoarele categorii: portante (cu greutăți încorporate), încărcate (cu greutăți libere), echipamente de exerciții cardio (mecanice, electrice și electromecanice), echipamente de exerciții pentru lucrul cu greutatea proprie(bare orizontale, bare paralele), precum și diverse bănci (de exemplu, pentru presă pe bancă) și suporturi (de exemplu, pentru genuflexiuni).

Conform clasificării de mai sus, echipamentele de antrenament de forță pot fi identificate după natura designului lor, după cum urmează. Să luăm, de exemplu, simulatorul „Tracțiune verticală” în diferite versiuni tehnice.

Tipuri de proiectare a echipamentelor de antrenament de forță: I - armătură; II - pârghie cu balamale; III - bloc de marfa; IV - sarcină-bloc-pârghie; V- încărcare-bloc-pârghie-balama

EXPERIENŢĂ. Puteți auzi adesea că echipamentele de antrenament de forță sunt împărțite exclusiv în două categorii: blocare de greutate și pârghie. În primul rând, această împărțire nu este în întregime corectă, deoarece un simulator de pârghie poate fi și un antrenor de greutăți bloc. În plus, conceptul de bloc de marfă implică prezența unui bloc cu o sarcină, adică fie o greutate fixă, fie încărcată. Iar conceptul de „pârghie” înseamnă metoda de aplicare a forței în raport cu punctul de sprijin. În al doilea rând, nu uitați de simulatoarele care au capacitatea de a adăuga greutate liberă la unul fix. Astfel, este corect să împărțim echipamentul de antrenament de forță în trei categorii: greutate bloc (cu o greutate fixă), încărcat (cu greutate liberă) și combinat (atunci când designul dispozitivului de antrenament oferă posibilitatea de a adăuga greutate liberă la o greutate fixă). greutate, așa cum se vede în fotografie).

FAPT. În același timp, există o excepție rară când simulatorul încărcat poate avea și un design cu bloc de greutate. Acest lucru poate fi văzut în fotografia din stânga. Acest design al unui simulator sportiv nu are un set încorporat de plăci, dar are capacitatea de a încărca discuri pentru o mreană. Un astfel de simulator este încărcat, dar în același timp nu are nicio pârghie sau balamale în design. Acest lucru ne permite să-l clasificăm ca un bloc de marfă încărcat.

Echipamentele cardio includ de obicei benzi de alergare, biciclete de exerciții, biciclete de spin, orbitere, aparate de vâsle și stepper-uri. Conform principiului de funcționare, acestea sunt împărțite în mecanice, electrice și electromecanice, care pot să nu apară în niciun fel extern, prin urmare, pentru identificarea vizuală, vom furniza doar imagini ale simulatoarelor menționate mai sus.

Echipament cardio:I- banda de alergare;II - bicicleta de exercitii;III - spin bike;IV-orbitrek;V- mașină de vâslit;VI-pas;VII- mini stepper

EXPERIENŢĂ. La prima vedere, nu este complet clar care este diferența dintre o bicicletă de exerciții și o bicicletă de spin. Cel mai important lucru este natura antrenamentului. Pe o bicicletă de spin nu doar pedalează în timp ce stau, ci se angajează în ciclism și în grupuri, pe muzică dinamică și sub îndrumarea unui antrenor. Antrenamentul presupune o schimbare constantă a pozițiilor corpului (deplasare înainte/înapoi/stânga/dreapta, stând pe pedale, aplecare peste volan etc.), alternarea ritmului și schimbarea nivelului de încărcare, în timp ce antrenamentul pe bicicletă are loc. în principal în poziție șezând și destul de calm. În timpul orelor pe spinbike este implicat întregul corp: membrele superioare, membrele inferioare, spatele și abdomenul. Bicicleta de exerciții lucrează în principal mușchii picioarelor și parțial mușchii abdominali. Natura mai agresivă a lucrului pe o bicicletă de spin vă permite să ardeți grăsimea mai eficient, efectuând mișcări pentru care designul unei biciclete de exerciții obișnuite pur și simplu nu este conceput.

În cadrul unui club de fitness, echipamentul de exerciții pentru lucrul cu propria greutate este de obicei o bară orizontală, bare paralele și bare de perete(poți găsi uneori și un twister în hol, dar despre asta vom vorbi într-un alt articol). Sunt fie montate, fie staționare. Adesea, este vorba despre echipamente staționare care se instalează în cluburi, dar se găsesc adesea și echipamente montate. Este de remarcat faptul că numai bara orizontală și barele pot fi montate sau staționare, barele de perete sunt prin definiție staționare, deoarece instalarea acesteia implică fixarea acestuia de perete cu șuruburi.

Echipament pentru lucrul cu propria greutate:I - aparat de exercițiu combinat staționar cu bară orizontală și bare paralele;II - bare de perete cu atașamente;III - bară orizontală suspendată;IV - bare suspendate

Băncile și rafturile, oricum ar fi, sunt încă mașini de exerciții, deoarece puteți efectua exerciții pe ele cu echipamente, pe care le vom lua în considerare într-un alt articol. Categoria bancilor include echipamente precum un banc de presa de banc. Și rafturile includ, să zicem, rafturi ghemuit.

Banci si suporturi: I - banc pentru bench press; II- suporturi pentru ghemuit

Diferențele dintre simulatoare

Câteva cuvinte despre diferența dintre echipamentele de exerciții pentru uz casnic și pentru sală. Deoarece condițiile de acasă nu sunt propice pentru amplasarea unui număr mare de echipamente de exerciții, ajutorul în rezolvarea problemei exercițiului fizic se realizează prin instalarea așa-numitelor multistații la domiciliu - cu alte cuvinte, echipamente de exerciții multifuncționale. În acest caz, structura simulatorului prevede combinarea mai multor structuri într-una singură: 2 în 1, 5 în 1, 10 în 1 sau câte doriți în 1. Acest lucru vă permite să pompați diferite grupuri de mușchi pe doar un simulator într-o zonă destul de mică a zonei ocupate. Acesta este primul.

Antrenori multifuncționali:eu— multistație încărcată;II— bloc de marfă multistație

Al doilea este simplitatea designului simulatorului și, ca urmare, costul scăzut al simulatoarelor care le imită pe cele profesionale. Atenție la imaginea de mai jos. Acesta este doar un exemplu de cât de diferite pot fi două mașini în esență identice concepute pentru a efectua exerciții similare. Avantajele unei bănci profesionale sunt fiabilitatea și durabilitatea designului, care sunt furnizate de producător pentru un număr mare de utilizatori dintr-un club de fitness. Din acest motiv, cluburile nu instalează echipamente de amatori, care sunt mai șubrede, mai puțin durabile, predispuse la uzură puțin mai mult decât foarte mult și concepute pentru a fi utilizate de un număr de persoane limitat la unul sau doi membri ai familiei.

Banc pentru presa de banc:eu— profesională;II- amator

Următoarea întrebare logică. Duplicați echipamentele de exerciții în sală și scopul lor. Unele au un design bloc de încărcare, altele sunt încărcate cu greutate liberă. Prin urmare, apare adesea întrebarea: care este diferența dintre același bloc și simulatorul încărcat. Privind imaginea de mai jos, putem observa că punctele de atașare ale pârghiilor și punctele de aplicare a forțelor sunt aceleași pentru ambele modele. Acest lucru ne permite să concluzionăm că forța exercitată asupra mușchilor și unghiul la care este aplicată sunt, de asemenea, aceleași, ceea ce, la rândul său, face posibilă emiterea următorului verdict: pentru utilizator, în ceea ce privește natura impactului sarcina pe caroserie, nu există nicio diferență între aceste două simulatoare nr. Diferența este resimțită numai de organul de conducere al instituției, care este angajat în achiziționarea de echipamente, deoarece un design cu greutate încorporată la cursul de schimb internațional la momentul scrierii costă 980 USD, iar un design fără încorporat. greutatea costă în prezent 525 USD la același tarif. Dar cel de-al doilea caz deschide o altă cheltuială asociată cu achiziționarea de greutăți libere, și anume discuri, dar asta este o altă poveste.

Mașină de presa unghiulară:eu— proiectarea blocului de marfă;II- structură încărcabilă

Caracteristicile simulatoarelor

Pentru un producător, un simulator cu același scop poate avea aproximativ același design, dar diferit aspect. Acest lucru este dictat, în primul rând, de considerente de poziționare a echipamentelor pe piața echipamentelor de antrenament pentru cluburi de diferite niveluri: lux, standard, buget. Am vorbit deja despre asta în articol. În al doilea rând, politica de prețuri, care decurge din primul punct - cu cât nivelul clubului este mai ridicat, cu atât echipamentul este mai scump. În al treilea rând, considerente elementare de actualizare constantă a gamei de modele. Fiecare dintre aceste trei puncte, într-o măsură sau alta, direct sau indirect, urmărește să satisfacă nevoile potențialilor cumpărători, citiți – proprietarii de club, în ​​ceea ce privește capacitatea de a selecta echipament pentru club, atât în ​​ceea ce privește sofisticarea, prețul cât și proiecta. Iată un exemplu simplu - același simulator „Rând bloc vertical”. Structura simulatorului este identică, producătorul este același, dar aliniamentul, nivelul prețurilor și poziționarea pe piață sunt diferite.

Antrenor „Vertical Block Row” de la producătorInter Atletikaindicând prețul aproximativ la cursurile de schimb internaționale:eu- riglaAfaceri Linia(modelBT101: $740); II- riglaX— Linia R(modelXR101: $970); III- riglaNRG Linia(modelN101: $1040).

În același timp, dacă luați același simulator „Vertical Block Row” de la diferiți producători, imaginea nu vă va surprinde cu greu, acestea vor fi aceleași modele similare în diferite modele. Producătorii încearcă astfel să se diferențieze de concurenți, dar, în același timp, scopul funcțional al simulatorului rămâne același.

Mașină de exerciții „Rând de blocuri verticale” de către producător:eu— Panatta; II— Precor; III— Sală de gimnastică80

Care este diferența, te întrebi. Voi răspunde după cum urmează. Pentru utilizator - niciunul, așa cum s-a menționat deja - componenta lor funcțională este aceeași - să încarce mușchii spatelui făcând eforturi de tracțiune. Structura simulatorului diferă doar prin aceea că, spre deosebire de primul design clasic cu un singur cablu, al doilea are o fixare dublă a cablului, iar al treilea are o curea de transmisie. Restul diferenței constă în marcă, preț, design și poziționare, care nu afectează în niciun fel eficacitatea antrenamentului. Cu toate acestea, nu vom lua în considerare simulatoarele din punctul de vedere al componentei comerciale, deoarece acesta este un subiect pentru un articol complet diferit. Putem rezuma astfel: nu are nicio diferență ca utilizatorul să facă exerciții pe o mașină PRECOR, HOIST, Gym80, Panatta sau Star Trac. Diferența este vizibilă și semnificativă doar pentru proprietar, care va plăti bani pentru aceste simulatoare. Acum uită-te la aceste două fotografii.

Aici vezi două simulatoare deja familiare pentru noi și, fără exagerare, identice „Vertical Block Pull”. Designul simulatorului este același pentru ambele - este un bloc de greutate, aproximativ aceeași greutate totală a stivei (plăcilor) este de 105 și 100 kg. S-ar părea că nu există nicio diferență, dar prețul mediu al simulatorului Inter Atletika la cursurile de schimb internaționale este de 740 USD, iar simulatorul Panatta este de 3630 USD. După cum se spune - simți diferența.

Mașină de exerciții „Rând de blocuri verticale”:eu— Inter Atletika; II— Panatta

Concluzie

Astăzi am urmat un curs introductiv despre scopul, structura și clasificarea simulatoarelor. Și această cantitate de informații nu ar fi completă dacă nu am lua în considerare separat ce semnificație are fiecare aparat de exercițiu individual în fiecare categorie individuală, fie că este vorba de echipamente de forță, echipamente cardio, bănci, suporturi sau echipamente de exerciții pentru a lucra cu propria greutate. Vom baza prezentarea ulterioară a materialului pe descrierea fiecărei categorii individuale. Să începem cu echipamentul de antrenament de forță.

Bună, dragi prieteni! Astăzi, subiectul luat în considerare este „Ce mușchi lucrează pe ce simulatoare?”

Vă sugerez să urmați un fel de „Curs pentru tineri luptători”. Merge! Pentru început, schițați-vă un plan de antrenament brut pe care îl veți urma întotdeauna. Includeți o încălzire, o parte principală și o răcire. Încălzirea și răcirea ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute. Astfel de reguli au fost inventate pentru a adapta corpul la un mediu diferit. Regulile de gestionare a timpului sunt importante de urmat pentru a obține rezultate și a preveni accidentările.

Să luăm în considerare toate tipurile de simulatoare pe care ne vom antrena.

Ce tipuri de simulatoare există:

• Echipament cardio.
• Echipament de antrenament de forță.
• Simulatoare de blocuri.

Dacă apare întrebarea - „Ce aparat de exercițiu vă va ajuta să vă pierdeți stomacul și părțile laterale?”, atunci oricine vă va îndruma cu încredere către camera cardio, deoarece acolo se află cele mai eficiente aparate de exercițiu pentru reducerea volumului. Aproape totul din zona cardio pompează suplimentar fesele și picioarele. Dacă sunteți mai interesat de ce fel de aparat de exercițiu puteți folosi pentru a vă pompa fesele, atunci ar trebui să mergeți la „balancă” - sala de greutăți.

Simulatoarele de blocuri sunt un articol special. Formal, ele aparțin categoriei de putere, dar sunt evidențiate datorită versatilității lor. Acestea conțin „Blocuri de jos” (cele care sunt atașate de jos și care cel mai adesea trebuie trase în sus) și „Blocuri de sus” (cele care sunt atașate de sus și trebuie trase în jos). Am studiat pe ele.

Deci, echipament cardio, pe care să-l alegi?

Bicicleta de exercitii Banda de alergare Stepper elipsoid

• Antrenorul de biciclete dezvoltă rezistența generală, vă întărește gambele și picioarele în general.
• Elipsa este asemănătoare cu o bicicletă, dar este mai orientată către cvadriceps (prin ajustarea lungimii pasului, puteți schimba accentul încărcăturii din partea din față a coapsei spre fese).
• Banda de alergare îți întărește picioarele și crește rezistența (Acesta este cel mai consumator de energie tip de aparat de exercițiu, dar ar trebui să-l folosești cu ATENȚIE: sarcina de impact poate avea un efect negativ asupra genunchilor, se recomandă alternarea cu elipsa) .
• Stepper-ul simulează urcarea scărilor, pomparea feselor și cvadricepsului.

Toate echipamentele cardio îmbunătățesc rezistența și ajută la arderea caloriilor, o poți alege pe cea care îți place cel mai mult pentru antrenamentul tău; Încărcările cu intervale sunt mai eficiente în antrenamentul de ardere a grăsimilor - alternarea ciclică a sarcinii sau a vitezei (în funcție de simulator).

Următorul punct este care simulator antrenează ce mușchi. Lista echipamentelor de exerciții și exercițiilor pe grupe musculare va fi listată în secțiuni mici pentru ușurința percepției.

Ce aparate de exercițiu pompează centura scapulară și brațele?

Ridicarea ganterelor Rânduri încrucișate Rânduri bloc superiorîntr-un crossover Impingerea blocului inferior cu o mână într-un crossover

Pentru umeri, greutățile libere, cum ar fi ganterele și barele, sunt cele mai potrivite.

1. Pentru elaborare muschii deltoizi(sunt situate direct deasupra articulației umărului) exercițiile sunt folosite cu ridicarea ganterelor în lateral, înainte și în sus. Acești mușchi sunt mici și obosesc repede, așa că aproximativ 20 de repetări vor fi suficiente pentru a simți locația exactă a deltoizilor.
2. Bicepșii sunt pompați de toate aparatele de exercițiu asociate cu îndoirea brațului. De exemplu, rândurile de blocuri inferioare pentru bicepși într-o mașină de blocare.
3. Tricepsul este pompat opus, cu extensii de braț. Același simulator de blocuri, dar luăm blocul de sus și îl tragem în jos.
4. Trageți blocul inferior crossover cu o mână

Ce aparate de exercițiu îți pompează pieptul?

Bucle cu gantere întinse pe o bancă
Reducerea brațelor în simulatorul „Butterfly” Tragerea blocului superior cu brațele drepte într-un crossover;

Mușchii pectorali pot fi antrenați folosind flotări, mrene sau aparate precum:

1. „Butterfly” (cea mai democratică mașină de exerciții, potrivită atât pentru fete, cât și pentru bărbați).
2. Adunarea brațelor într-un crossover (băieților le va plăcea mai mult; arată ca două cabluri care trebuie adunate cu forță în fața pieptului).
3. Trageți blocul superior în jos cu brațele drepte (încercăm să simțim că pieptul lucrează, nu brațele).
4. Toate tipurile de bănci sunt asistenți pentru lucrul cu ganterele.

Ce aparate de exercițiu îți lucrează spatele?

Rânduri cu mașina Smith Genuflexiuni cu mașina Smith Rânduri de blocuri inferioare verticale Ridicarea trunchiului pe o bancă de hiperextensie

Spatele este totul pentru noi. Să vedem ce are sala de greutăți în arsenal pentru ea.

1. Din experiență, cea mai eficientă mașină de exerciții pentru spate este o bancă de hiperextensie (straturile profunde ale mușchilor, scheletice, sunt antrenate).
2. „Mașină Smith” În ea puteți executa rânduri de mreană până la talie (în principal lucrează mușchii dorsal mare).
3. Rând bloc vertical așezat (numele este complicat, dar exercițiul este mai ușor).
4. Genuflexiuni cu o mreana in aparatul Smith (cel mai important, exercițiu de bază pentru picioare si fese).

Ce exerciții stimulează abdomenul?

Ridicarea trunchiului pe o bancă Scârțâind într-un crossover Tragerea picioarelor în sus într-o mașină Suspendarea picioarelor

Exercițiul „scândură” este ideal pentru întărirea generală a miezului Rareori, un antrenor nu a fost torturat cu întrebarea - „Care este cea mai eficientă mașină de exerciții abdominale?” Există mai multe simulatoare, toate sunt asociate cu îndoirea trunchiului înainte (dacă este convențional, atunci capul spre șolduri)

1. Răsucire pe un bloc (trageți blocul superior în jos, ca și cum ar fi strâns).
2. Ridicarea trunchiului pe o bancă (ca la școală).
3. Ridicări agățate ale piciorului (mașină cu sprijin sub coate).
4. Tragerea picioarelor cu greutăți (mașină de exerciții de tip pendul).

Ce aparate de exercițiu îți lucrează picioarele?

Ridicari de gambe ponderate
Îndoirea picioarelor în simulator
Extensie de picioare în simulator Presă de picioare în simulator

Picioarele includ mai multe grupe musculare: cvadriceps (fața coapsei); biceps (spatele coapsei); gambe (totul este clar cu ele) și fese (le vom privi separat, pentru că cel mai interesant lucru pentru toate fetele este să știe ce aparate de exercițiu să folosească pentru a-și pompa fesele)

1. Aparatul de presare a picioarelor antrenează picioarele în mod cuprinzător (în funcție de poziția picioarelor, puteți pune puțin accent pe acestea)
2. Extensie de picioare în simulator (pompează cvadricepsul în mod izolat. Ne așezăm pe un scaun și pur și simplu ne îndreptăm picioarele)
3. Îndoirea picioarelor într-o mașină (lucrează bicepsul izolat, arată ca o bancă cu rolă. Așezăm rola sub gambe și îndoim picioarele)
Mașina Smith se aruncă
1. Rândul de blocuri inferior (securizăm cablul blocului cu o manșetă pe picior și efectuăm balansări pe spate).
2. Deadlift românesc în aparatul Smith (o necesitate pentru cei care doresc cu adevărat să pompeze fese frumoase).
3. Fânturi cu mreană într-un aparat Smith (încercăm să ne ghemuim pe un picior, sprijinindu-ne ușor pe celălalt).
4. Coborârea și extinderea picioarelor în simulator (antrenăm mușchii fesieri, adăugăm volum la fund).
5. Genuflexiuni într-o mașină Smith (mai simple decât genuflexiunile obișnuite datorită efortului redus necesar pentru menținerea echilibrului).

În fiecare exercițiu pe care îl efectuați pentru prima dată, este important să urmați tehnica. Dacă te îndoiești de corectitudine, este mai bine să întrebi un antrenor, un prieten sau internetul. Sănătatea ta este mai importantă decât jena și, în plus, majoritatea sportivilor sunt oameni buni și simpatici, iar mulți vor fi bucuroși să te ajute cu sfaturi.

Aceasta se încheie revizuirea de astăzi a principalelor simulatoare pentru grupurile musculare. Ne-am uitat la o listă decentă de exerciții și echipamente. Acum înțelegeți scopul majorității echipamentelor din sală și cu siguranță nu vă veți plictisi la următoarea lecție din sală.

Revizuire video a echipamentului de exercițiu într-un balansoar

Îți doresc să progresezi în antrenament și succes în eforturile tale! Vă mulțumim pentru atenție.

O vizită la sala locală și simți că intri într-o matrice: o mulțime de echipamente și nu ești sigur că știi cum să-l folosești. În acest articol ne vom uita la ce tipuri de simulatoare există Sală de gimnasticăși cum să le exersezi.

Mai jos veți găsi recenzii ale celor mai populare echipamente sportive, tipurile lor, pentru ce sunt destinate și cum să le folosiți pentru rezultate maxime. Toate descrierile sunt însoțite de fotografii ale echipamentului în sine, grupele musculare din care descarcă și videoclipuri tehnica corecta efectuarea de exerciții.

Am compilat acest ghid de echipamente pentru a oferi informații detaliate despre toate tipurile de echipamente de club de fitness într-un singur loc și despre cum să le folosești. Acest ghid vă va ajuta să creați program eficient exerciții.

Descriere:În cazul efectuării exerciţiilor de ghemuit. În antrenamentul de fitness și forță, acest exercițiu vă antrenează complet corpul. Toate programele de antrenament serioase ar trebui să includă această mașină.

Sfat pro: Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ghemuflarea atât de jos este esențială pentru o execuție corectă și, în cele din urmă, pentru un miez, picioare și spate puternice.

Încercați să vă mențineți genunchii la nivelul degetelor de la picioare, iar fesele ar trebui să se arcuiască în timp ce vă ghemuiți. Nu vă arcuiți spatele, țineți capul sus și strângeți abdomenul pentru a ușura ghemuitul.

Amplasarea picioarelor ar trebui să fie puțin mai lată decât lățimea șoldului, iar ambele picioare ar trebui să fie îndreptate ușor spre exterior.

Mușchii care lucrează: Genuflexiunile vizează în primul rând șoldurile, articulațiile, fesele, cvadricepele și ischio-jambierii.

Video

Mreană

Descriere:

O parte suplimentară la suportul pentru ghemuit. Mreana este cel mai important element pentru antrenament de forta, deține greutăți libere sau uneori greutăți (plăci) sunt atașate la capete.

Sfat pro: Mreana este poate cel mai versatil dintre toate echipamentele de gimnastică. Puteți face sute de exerciții diferite cu aceste bare de fier.

O tehnică comună folosită în exercițiile cu mreană este pozitie bunași împiedicându-ți corpul să se legene; astfel încât corpul tău să rămână stabilizat, cum ar fi atunci când faci exerciții pe un aparat.

Pentru că este foarte ușor să înșeli și să-ți balansezi corpul pentru a face exercițiul mai ușor, așa că atunci când folosești o mreană în acest fel vine un cuvânt de precauție - accidentare.

Este extrem de important să rămâneți atenți atunci când efectuați exerciții cu mreana, mai ales când o ridicați de pe podea sau invers, deoarece aici riscul de accidentare este deosebit de mare!

Mușchii care lucrează: Aproape fiecare mușchi este folosit atunci când se antrenează cu o mreană, mai ales când se execută deadlift-uri. Pentru a înțelege mai bine ce exerciții să efectuați și ce mușchi afectează aceștia, consultați „sute de exerciții cu mreană” (link) și încercați-le data viitoare când sunteți la sală.

Video:

Bench Press

Descriere: Folosit pentru un exercițiu de antrenament pentru partea superioară a corpului în care ridici o greutate în sus în timp ce stai întins pe spate. Vrei sani perfecti? Pentru a face acest lucru, utilizați acest simulator special.

Sfat pro: Când faceți presa pe piept, nu vă arcuiți spatele, asta înseamnă că aveți picioarele prea joase. Încearcă să nu muți mreana departe de piept, chiar dacă crezi că te face să arăți super macho.

De asemenea, nu coborâți mreana pe gât sau pe stomac, deoarece acest lucru poate provoca vătămări grave pe măsură ce porți greutatea excesivă și pierdeți controlul, chiar și pentru moment.

În cele din urmă, nu vă blocați coatele în timp ce ridicați complet mreana, mențineți capul, picioarele și spatele drepte.

Mușchii care lucrează: Biceps, triceps, dorsal mare, piept, partea superioară a spatelui. Există multe tehnici de efectuare a presei pe piept, dar cele mai importante 3 sunt: ​​prindere apropiată, priză largăși o prindere îngustă cu coatele spre interior.

Bench Press inclinat

Descriere:În esență, este o presă de bancă ridicată, dar elevația afectează mușchii folosiți.

Sfat pro: Greșeli comune pe care oamenii tind să le facă atunci când presează pe bancă banc înclinat: așezarea băncii într-un unghi ascuțit (mai mult de 50 de grade), arcuirea spatelui, îndepărtarea mrenei de pe piept, fixarea coatelor.

Încercați să evitați greșelile de mai sus ținându-vă corpul drept și menținând înclinarea băncii sub 50 de grade.

În sfârșit, poziția dvs deget mare. Înfășurați degetele mari în jurul barei, spre deosebire de degete, aceasta este o prindere mai naturală și mai sigură pentru ridicare.

Ce mușchi funcționează? Partea superioară a pieptului este înclinată, la fel ca umerii și tricepsul. De asemenea, ganterele sunt adesea folosite în loc de haltere.

Hummer - antrenor de pârghie

Descriere: Un favorit printre sportivi, se concentrează pe forța explozivă.

Sfat pro: Când utilizați aparatul, nu puneți prea mult stres pe tricepși. De asemenea, evitați să vă blocați coatele atunci când ridicați greutăți și, de asemenea, încercați să mențineți o forță egală în brațe.

Mușchii țintă: Diferiți antrenori cu pârghii vizează diferite grupuri musculare. În primul rând, pieptul, apoi umerii și tricepsul, trapezul etc.

Descriere: Aparatul este foarte versatil din punct de vedere al numărului de exerciții și al tipurilor de exerciții care pot fi efectuate prin atașarea mânerelor la capătul cablurilor.

Sfat pro: Când utilizați o mașină, este foarte important să utilizați greutatea corectă. Dacă sunteți subponderal, nu veți lucra eficient dacă sunteți supraponderal, vă veți suprasolicita mușchii, ceea ce poate duce la vătămare.

Există multe tipuri diferite de exerciții pe care le puteți face cu această mașină. Cum ar fi presa, care vă afectează capcanele, umerii și tricepșii. Există și un crossover cu un singur braț, care afectează și trapezul și umerii, dar și bicepsul.

Toate aceste tipuri de exerciții fac din mașină una dintre cele mai puternice de oriunde.

Mușchii implicați: Designul conectat și versatilitatea vă permit să loviți în mod semnificativ fiecare mușchi al corpului. Exemplul de mai jos demonstrează un exercițiu de încrucișare prin cablu care vizează pieptul și umerii.

Descriere: Prima piesă de echipament la care se gândesc cei mai mulți oameni când aud „culturism”. Greutăți diferite, dar același concept, mânere cu plăci pe părți opuse. O parte integrantă a oricărui program de antrenament. Există chiar și gantere cu greutate reglabilă.

Sfat pro: Ganterele au multe avantaje, în principal că nu sunt scumpe în comparație cu alte aparate de exercițiu. Dar atunci când sunt folosite corect, ele pot oferi la fel de mult, dacă nu mai mult, decât unele echipamente mai profitabile.

Când lucrați cu gantere, încercați să nu vă blocați coatele și nu vă forțați să faceți ultimele repetări decât dacă aveți un prieten sau un observator în apropiere la sală.

Ganterele te obligă să lucrezi alți mușchi, chiar dacă îi antrenezi pe unii dintre cei primari; acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău menține echilibrul și toți mușchii stabilizatori intră în joc.

Ce mușchi pot fi pompați: Puteți construi muschi buni folosind gantere. Mai jos este un exemplu de presă cu gantere așezat și extensie pentru gantere. Aceste exerciții lucrează bicepșii, umerii și tricepșii. Mușchii pe care îi poți antrena cu gantere: piept, umeri, capcane, bicepși, dorsal mare, fesieri, quads, ischio-jambieri și gambe.

Bară de tragere

Descriere: Cel mai bun instrument pentru exercitarea și întărirea superioară a corpului. Puteți face trageri cu orice prindere, deși prinderea cu palmele în interior este cea mai populară. Prinderi și poziții diferite ale mâinilor afectează diferite grupuri musculare. Îți ridici corpul până când bărbia se află deasupra barei orizontale.

Sfat pro: Tragerile sunt foarte dificile, mai ales pentru începători. De aceea ar trebui să le stăpânești. Sunt foarte buni și da, foarte dificili. Tren top parte corpuri.

Când efectuați exercițiul, mișcările dvs. ar trebui să fie verticale, netede și complete. După un timp, dacă devii un expert în acest lucru, vei putea să pui greutate pe partea inferioară a spatelui pentru o rezistență suplimentară.

Dacă ești începător, s-ar putea să vrei să începi cu o mașină lat pulldown, care îți va construi mușchii și îi va pregăti pentru trageri.

Greșeli frecvente: efectuarea rapidă a exercițiului, cu mișcări inegale, balansarea corpului, îndoirea corpului înainte pentru a primi ajutor de la muschii pectorali, îndoind genunchii pentru a împinge.

În cele din urmă, nu vă îndreptați complet brațele în timp ce vă deplasați în jos.

Mușchii care lucrează: Trunchi, brațe, umeri, abdomene, mușchi pelvieni, brațe și antebrațe. Diferite tipuri de tracțiuni vizează diferite grupuri musculare. Există mai multe tipuri comune de trageri: în spatele gâtului, spre corp, prindere în interior, prindere largă.

Descriere: Folosit pentru a întări muschii latissimus spate, sau aripi, așa cum sunt numite. Trageți greutatea spre tine, ținând coatele și spatele drepte. Google o poză cu Bruce Lee și veți vedea aripile pe care le puteți realiza cu această mașină.

Sfaturi de la un profesionist: Acest lucru poate părea contraintuitiv pentru unii oameni, dar nu coborâți bara până la stomac; dacă faci asta, înseamnă că ridici sub greutate.

Evitați să vă îndoiți trunchiul pentru a obține ajutor din partea pieptului și a abdomenului și efectuați toate mișcările atunci când utilizați aparatul. Prinderea ta nu trebuie să fie prea largă și ar trebui să fie uniformă.

Mușchii țintă: Partea superioară și inferioară a spatelui. Biceps parțial și dorsal mare (după cum se poate vedea din numele aparatului).

Descriere: Ridicați greutatea cu cvadricepsul, ținând-o drept timp de câteva secunde. Acest aparat este potrivit dacă vă recuperați după o accidentare sau pur și simplu încercați să vă întăriți cvadricepsul.

Sfaturi de la un profesionist: Evitați să vă rotiți șoldurile atunci când ridicați greutatea, precum și atunci când o coborâți. Evitați mișcările bruște doar pentru a deveni mai rapid, amintiți-vă că forma depășește orice altceva în culturism.

Flexia si/sau indreptarea piciorului nu schimba munca efectuata de cvadriceps.

Mușchii utilizați: Cvadriceps, glutei.

Antrenor de curl picioare

Descriere:Întins pe burtă și privind la podea, ridică-ți picioarele spre partea inferioară a spatelui. Strângeți-vă picioarele în partea de sus și țineți apăsat timp de câteva secunde, simțind contracția ischio-jambierii. O mașină bună de exercițiu pentru menținerea tonusului muscular și construirea forței în picioare.

Sfat pro: Pe lângă buclele picioarelor întinse, unele dintre cele mai populare tipuri de exerciții sunt: ​​degetele înăuntru, degetele în afară, un singur picior, în picioare și așezat.

Cele mai frecvente greșeli sunt: ​​ridicarea genunchilor în timp ce coborâți greutatea, ridicarea greutății prea repede pentru a grăbi execuția, plasarea genunchilor în afara liniei.

Este interesant că acest simulator (fie înclinat, fie în picioare) este mai specific și mai sigur, dar este la fel de eficient ca și rândul cu mreană îndoită ( deadlift) când este îndreptată spre ischio-jambierii.

Chiar dacă mașina folosește mai puțină greutate, rândul îndoit, pe de altă parte, funcționează cu mai multă greutate, dar asta se datorează faptului că antrenezi și alți mușchi.

Mușchii utilizați: Biceps femural, ischiogambier, gracilis, sartorius, gastrocnemius, popliteus.

Aparat de hiperextensie

Descriere:În timp ce vă aflați în mașină într-un unghi, cu fața în jos, mișcați partea superioară a corpului în sus și în jos. Nu este neobișnuit să efectuați exercițiul cu greutăți pe piept pentru a crește intensitatea, dar aveți grijă, deoarece grăbirea prin acest lucru poate duce la vătămare.

Sfaturi de la un profesionist: Pe măsură ce efectuați exercițiul, mai ales dacă utilizați greutăți libere pentru un plus de rezistență, asigurați-vă că nu vă ridicați trunchiul prea sus. De asemenea, nu sari la turatie, ia-ti timp si ramai in forma.

Este considerat periculos să vă întoarceți atunci când vă ridicați și să vă ridicați trunchiul, precum și să vă relaxați șoldul pe suportul mașinii fără a fi capabil să vă îndoiți.

hiperextensie – mod bun antrenează-ți spatele inferior. Mai mult, acesta este un exercițiu destul de simplu, iar cei nou la sală nu ar trebui să aibă probleme.

Mușchii utilizați: Erector spinae, quadratus lumborum, iliocostalis, latissimus dorsi, spinalis, multifidus, gluteus maximus, ischiogambieri. În esență, fesierii și ischio-jambierii.

Descriere:Ținând mânerele (unul în fiecare mână), coboară și ridică corpul. Este important să vă mențineți o formă bună pentru a evita orice răni la umăr.

Acest excelentă alternativă Eu banc press cu capul în jos, dar exercițiile pe paralele necesită mai multa putere. Prin urmare, deși în general nu este recomandat începătorilor, nu împiedică să fie mai ușor de executat.

Când faci flotări, se va părea că tricepșii tăi fac toată munca și tot stresul este asupra lor. Cu toate acestea, este foarte important să se concentreze și asupra mușchilor pectorali.

Ar trebui să simți o întindere în timp ce împingi în sus, apoi o contracție când ridici corpul. Efectuați întotdeauna acest exercițiu încet, cu excepția cazului în care sunteți un atlet profesionist. În cele din urmă, evitați să faceți exercițiile dacă v-ați rănit la cot sau la umăr.

Mușchii utilizați: Umeri, triceps, piept inferior. Flotările pot fi efectuate cu sau fără greutăți, ținându-vă corpul în poziție verticală.

mașină Smith

Descriere: O mașină care ajută la genuflexiuni cu mreană. Gândiți-vă la asta ca la un suport de ghemuit în care nu aveți pe nimeni care să vă ajute să efectuați exercițiul. Foarte bun antrenor pentru a practica genuflexiuni. Dacă v-ați rănit spatele, atunci ar trebui să utilizați un aparat Smith pentru a-l întări.

Sfaturi de la un profesionist: Există multe exerciții pe care le puteți face pe un aparat Smith, care pot părea la fel cu alte aparate de exercițiu. Dar amintiți-vă că atunci când lucrați cu el puteți efectua multe dintre exercițiile menționate mai sus.

Aparatul vă ajută menținând constantă greutatea selectată, astfel încât să o puteți ridica din orice poziție.

Principalul avantaj al simulatorului este că te poți antrena în sală de unul singur atunci când nu ai pe nimeni care să te sprijine, dar vrei să fii în siguranță; pur și simplu întoarceți și blocați bara. Este ideal pentru genuflexiuni pe cont propriu datorita echilibrului oferit de aparat.

Unul dintre avantajele mașinii poate fi și un dezavantaj dacă nu ești atent. Oferă echilibru, ceea ce vă poate face să doriți să vă blocați coatele atunci când ridicați mreana. Încercați să evitați acest lucru.

Mușchii utilizați: Când lucrați cu simulatorul, pot fi implicate toate grupele musculare. Unul dintre cele mai populare exerciții este presa în picioare (presa militară), prezentată mai jos. Se concentrează pe antrenarea umerilor, tricepsului și trapezului.

Banca pentru bicepși (banca Scott)

Descriere: Când stați, banca ajută la izolarea și antrenarea bicepșilor. O mașină ideală pentru începători pentru a începe antrenamentul bicepșilor folosind o mreană mai ușoară și mișcând-o în sus și în jos sau scăzând greutatea.

Sfat pro: Așezați-vă pe o bancă, puneți-vă axilele în partea de sus a aparatului și sprijiniți-vă bicepșii pe suport. Urmați această tehnică indiferent de exercițiul pe care îl efectuați.

Contrar credinței populare, acest exercițiu nu este excelent la construirea vârfurilor bicepsului. Dar te împiedică să înșeli în timpul antrenamentului și asigură o compresie musculară precisă.

Nu extindeți brațul prea mult, deoarece acest lucru poate provoca răni. De asemenea, nu vă mișcați corpul când scădeți greutatea. Cel mai important lucru este să nu folosiți prea multă greutate și să nu combinați acest lucru cu coborârea excesivă a barei sau a ganterei.

Mușchii utilizați: Biceps, umeri, antebrațe.

Descriere: Conceput pentru presă. Similar cu o mașină de hiperextensie. Este important să exersați și să mențineți o formă bună cu această mașină. Mai ales dacă decizi să te antrenezi cu greutate suplimentară.

Sfat pro: Făcând acest exercițiu, vă forțează șoldurile să se flexeze, ceea ce angajează mușchii care lucrează în această zonă, în special partea inferioară a spatelui și cvadricepsul anterior.

Deci, nu este la fel de specific ca doar a face abdomene, așa că asigurați-vă că simțiți mușchii, deoarece mai mult de un grup de mușchi trebuie să fie angajat atunci când faceți exercițiul.

Câteva tipuri de genuflexiuni de încercat: crunch, ponderat, înclinat, vertical.

Mușchii utilizați: Abdominale (rectus abdominis). De asemenea, intern și muschii externi abdomen, lombar, cvadriceps, abdominal transversal (piramidal).

Platformă de presă pentru picioare

Descriere: Simulatorul principal pentru antrenamentul picioarelor. Întins pe spate, ridicați platforma fără să vă îndreptați articulațiile.

Sfat pro: Această mașină este la fel de bună ca și mașina de ghemuit deoarece întărește și dezvoltă mușchii, între timp, aparatul este bun și pentru protejarea spatelui, deoarece îl ține într-o anumită poziție.

Cele mai frecvente greșeli făcute atunci când lucrați cu o mașină: ridicarea șoldurilor în timp ce reduceți greutatea. De asemenea, se recomandă să evitați blocarea genunchilor în timp ce picioarele sunt complet extinse.

Nici mișcarea incompletă și/sau exagerată nu va avea ca rezultat antrenament eficient. În cele din urmă, evitați să folosiți greutate prea mare sau prea mică și asigurați-vă că ridicați platforma uniform cu ambele picioare.

Mușchii utilizați: Cvadriceps, gluteus maximus, adductori ai șoldului, ischio-jambierii.

Aparat de exercitii pentru genuflexiuni HAKK

Descriere: Combină o mașină de presare pentru picioare și o mașină de ghemuit. Un alt aparat de exercițiu bun de folosit în ziua piciorului.

Sfat pro: Greșeli frecvente făcute atunci când lucrați cu o mașină: ghemuirea prea jos cu o sarcină mare, care se numește ghemuit adânc.

O altă greșeală este fixarea genunchilor atunci când ridicați greutatea. Acest lucru este periculos deoarece puneți greutate pe ligamente în loc de mușchii picioarelor. În plus, dacă împingeți inegal, va avea ca rezultat și o formă slabă.

Mușchii fesieri sunt cei mai lungi și mai puternici din corpul nostru, așa că trebuie să folosiți greutăți foarte mari pentru a-i dezvolta. Destul de interesant, nu sunt folosite atunci când mergeți, verificați dacă aveți îndoieli!

Mușchii utilizați: Glutei, quads, adductor magnus, ischiogambieri, partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale.

Descriere: Ridicați greutatea prin picioare împingând afară folosind degetele de la picioare. Există diferite tipuri de aparate de exercițiu, dar cea din imaginea de mai sus este cea mai comună.

Sfat pro: Execuția corectă presupune să stai cu genunchii îndoiți în unghi drept pe degetele de la picioare pe un suport pentru picioare. Călcâiele ar trebui să fie libere în timpul exercițiilor fizice.

Ridicați călcâiele cât mai sus posibil, apăsând pe perne cât mai mult posibil. Odată ce ați atins înălțimea maximă, țineți apăsat timp de câteva secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire. De asemenea, amintiți-vă să respirați natural în timp ce faceți exercițiul.

Nu sari fara a tine greutatea sub control si evita sa ridici un picior cand termini un set. Îndepărtați mai întâi greutatea, apoi picioarele.

Mușchii țintă:În principal caviar. Mușchii secundari includ: peroneus lung și brevis, gastrocnemius, tibial și plantar.

Mașină de exerciții pentru răpirea și răpirea picioarelor

Descriere: Deschideți și închideți picioarele, împingând rezistența greutății spre exterior. Cel mai popular antrenor de picioare printre femei, ideal pentru antrenamentul picioarelor și feselor.

Sfaturi de la un profesionist: Acesta este un exercițiu foarte specific pentru adductorii șoldului, parțial pentru adductorii magi. Simulatorul este bun atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.

Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că v-ați încălzit bine înainte de a utiliza mașina.

Nu vă grăbiți niciodată și efectuați exercițiul încet, deoarece efectuarea de mișcări bruște poate deteriora mușchii.

Odată ce v-ați încălzit, evitați aceste greșeli atunci când lucrați cu mașina: lucrați cu greutate insuficientă, desfășurați picioarele prea larg, efectuați exercițiul prea repede.

Mușchii care lucrează: Mușchii adductori ai coapsei, în principal. Mușchii secundari: gluteus maximus, pectineus, gracilis, quadratus femoris, obturator externus, iliopsoas, ischiogambieri.

Antrenor de fluturi pentru bebelusi

Descriere: Acest tip de aparat este conceput pentru exerciții de izolare și antrenament pentru piept. Un favorit pentru culturistii începători, deoarece are o mișcare unică, care este distractiv de executat.

Sfat pro: Pentru a utiliza aparatul corect, așezați-vă și lăsați coatele înapoi la un unghi de 90 de grade la nivelul mijlocului pieptului. Apoi adunați mâinile împreună în fața feței.

Inspirați în timp ce vă apropiați brațele, în măsura în care sunteți flexibil (dar aveți grijă când lucrați cu greutăți mari), expirați în timp ce deschideți brațele.

Greșelile comune includ mișcarea prea puțin sau prea mult. Cele mici reduc efectul exercițiului, în timp ce cele mari pot duce la răni. Nu separa coatele de scânduri.

Grupuri musculare țintă: Pectorali (pectorali) și umerii (deltoizi).

Descriere: Kettlebell-urile au devenit foarte populare în lumea fitness-ului și există multe exerciții pe care le poți face cu kettlebell-urile. Pasionații de fitness le folosesc pentru antrenament de forță sau cardio. Urmăriți un videoclip despre diferite moduri de a folosi kettlebell-urile.

Mușchii care lucrează: Multe grupe musculare. Depinde de exercițiul ales.

Minge de crossfit

Descriere: Combinați cu ghemuirea, aruncarea și prinderea. Repetați din nou și din nou. Ideal pentru cei care sunt concentrați sau doresc să încorporeze exerciții cardio și aerobice în rutina lor.

Mușchii care lucrează: Picioare, mușchi de bază, mușchi pectorali, umeri, abdomene.

Rolă de spumă

Descriere: Ideal pentru ameliorarea durerilor musculare, a tensiunilor și pentru creșterea flexibilității. Cel mai bun mod utilizați o rolă de spumă - includeți-o în programul dvs., acest lucru va reduce stresul asupra corpului și va ajuta circulația acestuia.

Mușchii țintă: Toate. Dar poți alege și între grupele musculare.

Descriere: Cel mai versatil instrument pentru pasionații de fitness. Există multe exerciții pentru lucrul cu mingea. O modalitate excelentă de a utiliza mașina este pentru recuperarea rănilor, întinderea și echilibrul. De obicei, pasionații de fitness au o astfel de minge în sălile de sport de acasă sau pur și simplu o folosesc acasă la orice moment potrivit.

Mușchii țintă: Toate grupele musculare pot fi folosite atunci când lucrați cu un fitball.

Utilizați acest ghid pentru a stăpâni echipamentul sportiv

Lucrul bun este că, odată ce ați învățat toate denumirile și tipurile de echipamente de exercițiu, veți fi scăpat de șocul și intimidarea inițială. Cu cât înveți mai mult, cu atât ai mai puțină teamă de a alege aparatul de exerciții greșit sau de a fi de râs.

Acest ghid te va ajuta să devii bine versat în mașini și vei fi echipat cu cunoștințe despre cele mai populare echipamente și antrenamentele care le însoțesc. Cu ajutorul lui, vei fi pregătit să-ți construiești chiar și propria sală de sport dacă închiriezi sau deții o casă cu camere spațioase.

Lucruri importante de reținut atunci când utilizați aparate de exercițiu

Este important să înțelegeți clar echipamentul pe care îl aveți în sala de sport sau când îl construiți, deoarece acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite de culturism și fitness.

Un alt lucru important de menționat este faptul că forma corectă atunci când se utilizează aceste mașini nu poate fi subliniată prea mult. Atunci când alegeți între greutatea mare a mașinii și conformitate pozitia corecta cu o greutate mai mică, alege întotdeauna a doua opțiune în funcție de nivelul tău de fitness.

Acest lucru vă va ajuta să realizați cele mai bune rezultate, dar mai important, evitați rănirea.

Acum sunteți complet pregătiți pentru sală!

Folosind acest ghid, acum veți putea identifica cu încredere numele echipamentului de antrenament și, din lista de mai sus, vă veți face și o idee despre prețul echipamentului de exercițiu atunci când vă construiți propria sală de sport.

Sperăm că ați găsit acest ghid util și sperăm să îl utilizați în rutina dvs. de fitness. Ca întotdeauna, anunțați-ne dacă am omis ceva despre care credeți că ar trebui să fie aici!

Aparatul de exerciții este folosit pentru a pompa mușchii pieptului. Esența exercițiului este să aduci mânerele împreună în fața ta în timp ce stai pe un scaun cu spătar vertical. Exercițiul amintește de ridicarea ganterelor pe o bancă. Cu toate acestea, aici traiectoria este strict definită, astfel încât mușchii stabilizatori nu sunt conectați la proces, ceea ce înseamnă că sarcina este distribuită uniform și strict peste tot. grup țintă. Efectuând regulat această mișcare, este posibil să se evite dezechilibrul mușchilor pieptului, să se influențeze fibrele profunde și să se realizeze fluxul de sânge în zonă.

Mașini de deadlift

Echipamentul este conceput pentru a încărca mușchii coloanei vertebrale. Acest lucru se face trăgând mânerul de sus sau spre tine (spre centură). În orice caz, zona mușchilor latissimus este prelucrată, iar mușchii romboizi și trapezi sunt, de asemenea, implicați indirect. Exercițiul are ca scop corectarea posturii, crearea unui trunchi atletic și reducerea vizuală a taliei datorită expansiunii spatelui. Exercițiile ajută la eliminarea durerii în regiunea lombară și la prevenirea problemelor cu coloana vertebrală în viitor. Rândurile verticale înlocuiesc cu succes tragerile, în timp ce rândurile orizontale înlocuiesc aparatul de vâsle.

Presă pentru piept

Aceste setări sunt folosite pentru a lucra mușchii pectorali. Exercițiul este identic cu o presă de bancă cu gantere sau cu mreană pe o bancă reglabilă. Implică împingerea mânerelor înainte de-a lungul unei anumite traiectorii, ceea ce elimină utilizarea mușchilor stabilizatori. Mișcările sunt efectuate în unghiuri diferite (în funcție de modelul simulatorului) - complet culcat, așezat, înclinat. Acest lucru vă permite să pompați diferite zone ale mușchilor. Modelele oferă cea mai sigură învățare posibilă a tehnicilor de presa pe bancă, făcându-le potrivite pentru sportivii începători și fete.

Presă pentru picioare

O alternativă bună pentru întărirea corpului inferior este mașina de presare a picioarelor. Servește ca înlocuitor sau completare pentru genuflexiuni pe spate. Exercițiile pe acesta sunt cele mai sigure datorită fixării spatelui în timpul exercițiului și prezenței opritoarelor de siguranță rotative. Designul este folosit pentru a atinge diverse obiective, inclusiv opuse: creșterea în greutate și crearea unei figuri sculptate. Totul depinde de program de antrenament si dieta. Platforma vă permite să schimbați poziția picioarelor pentru a pompa diferite zone ale mușchilor.

Mașini de exerciții pentru mușchii adductori și abductori

Structurile sunt folosite pentru a antrena adductori (adductori) și abductori (abductori). Suprafața exterioară a picioarelor este întărită prin răspândirea șoldurilor, suprafața interioară prin turtire. În sălile de sport găsești modele pentru efectuarea ambelor mișcări sau pentru una dintre ele. Exercițiul vă permite să corectați zonele cu probleme, să le faceți mai puternice și mai tonifiate. Oferă încălzire ligamentelor inghinale și articulațiilor șoldului, ceea ce ajută la creșterea amplitudinii și a răspunsului eficient al mușchilor. Este implementat după abordări de bază sau ca parte a unei super serii pentru finisare.

Echipament de exerciții pentru flexia și extensia picioarelor

Aceste dispozitive sunt folosite pentru a lucra bicepsul și cvadricepsul. Zona dorită este angajată prin îndoirea sau, respectiv, extinderea picioarelor. Datorită unor astfel de exerciții, ligamentele și genunchii sunt întărite, mobilitatea articulațiilor este restabilită și muschi sculptati. Puteți face exerciții cu fiecare picior pe rând, schimbând poziția degetelor de la picioare, deplasând accentul fie pe capul medial, fie pe cel lateral. Acest tip de antrenament este potrivit fie la începutul, fie la sfârșitul complexului principal.

mașină Smith

Aparatul încărcat este conceput pentru a întări aproape toate grupele musculare, de la antebrațe până la tibie. În acest scop, vă permite să efectuați multe exerciții diferite - genuflexiuni, presă pe piept, rânduri până la bărbie etc. Aparatul este format dintr-un cadru metalic și o bară transversală de care sunt atârnate greutăți. Cârligele restrictive care fixează bara la o anumită înălțime ajută la asigurarea procesului. Datorita traiectoriei date este posibil sa aiba un efect accentuat asupra muschilor necesari.

Cadru de putere

Pentru orice exercițiu cu greutăți mari, aveți nevoie de asigurarea unui partener. Dar dacă nu există asistent, dar trebuie să progresezi, atunci se folosește un cadru de putere. Arată ca patru rafturi conectate între ele în partea de sus. În interiorul lor există un bar și o bancă (dacă este necesar). Sportivul efectuează mișcarea și nu se teme că proiectilul îl va răni. Designul este relevant pentru efectuarea de genuflexiuni și presare pe piept. De asemenea, este folosit pentru deadlifting și deadlift, presa verticală și bucle pentru bicepși. Echipamentul este la fel de util atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.

Hiperextensie

Acesta este un dispozitiv extrem de util care funcționează pe partea inferioară a spatelui, spatele coapselor și feselor. Mișcarea cu același nume se face pentru a încălzi partea inferioară a spatelui înaintea unei baze grele, la sfârșitul unei sesiuni, de exemplu, în combinație cu pomparea abdomenului, sau ca exercițiu independent. Hiperextensia are, de asemenea, un efect de reabilitare asupra spatelui, corectează postura și ameliorează stresul dintr-un stil de viață sedentar. Atât variațiile directe, cât și cele inverse sunt efectuate fără greutăți și cu ele (cu pregătire atletică suficientă).

Banci cu mai multe pozitii

Echipamentul este un asistent indispensabil în efectuarea diferitelor exerciții pentru toate grupele musculare. Se distinge printr-un unghi variabil de înclinare, în urma căruia impactul se extinde tocmai la acele zone care trebuie întărite. Pe bancă puteți efectua prese clasice pentru piept, presari verticale, curluri pentru bicepși și abdomene. În plus, acționează ca un suport la pomparea tricepsului și a spatelui. Fără ea, este dificil să-ți imaginezi că lucrezi cu echipament gratuit - gantere și gantere, mai ales într-un mediu de sală de sport.

Banci pentru abdomen

Modelele pentru pomparea zonei abdominale sunt la fel de populare în rândul bărbaților și femeilor care doresc să obțină „cuburile” râvnite. În funcție de model, banca realizează răsucirea, ridicarea trunchiului sau a picioarelor. Pentru aceasta, există toate componentele necesare - un cadru durabil din oțel, o suprafață moale și role pentru fixarea gleznelor. În holuri, sunt instalate de obicei atât opțiunile statice, cât și cele reglabile, astfel încât vizitatorii să poată alege pe cea care va fi cea mai eficientă într-un anumit caz.

Biceps birouri

Băncile Scott sunt folosite pentru dezvoltarea bicepșilor, dar, în comparație cu ridicările standard cu gantere sau cu mreană, coatele de aici sunt fixate cu un birou special prevăzut. Puteți alege diverse instrumente ca greutăți, inclusiv cele curbate și, de asemenea, puteți antrena cu fiecare mână separat. Apăsarea pe o astfel de mașină duce la o creștere a volumului mușchilor umărului și la o creștere a forței acestora. Antrenamentul, în care suprafața mâinilor este apăsată pe birou, vă permite să „șocați” bicepșii datorită mișcărilor neobișnuite pentru ei.

benzi de alergare

Dispozitivele sunt concepute pentru alergare sau mers pe jos în interior. Au multe moduri de operare, permițându-vă să vă antrenați la viteze și unghiuri de înclinare diferite. Sunt achiziționate pentru a crea încărcare cardio, pentru a îmbunătăți rezistența și pentru a arde calorii. Costul benzilor de alergare depinde de designul extern și de umplerea acestora. Astfel, cele mai ieftine sunt considerate a fi cele mai simple mecanice, care sunt conduse de alergător însuși. Cele magnetice sunt în gama de prețuri medii. Apoi există variante cu un motor electric și un computer de bord.

Antrenori eliptici

Orbitreks sunt o simbioză între un stepper, o bandă de alergare și o bicicletă de exerciții. Poți să mergi pe ele, să alergi, să urci pe scări etc. Sunt cât mai sigure posibil pentru cei care se desfășoară cu probleme cu articulațiile și coloana vertebrală, deoarece asigură că nu există niciun impact asupra zonelor slabe. Elipsoizii vor ajuta la antrenarea mușchiului inimii, la extinderea capacității pulmonare, la eliminare grăsime corporalăși să prevină apariția lor. Folosindu-le, puteți crea figura frumoasa fără a afecta sănătatea.

Biciclete de exerciții

Acest echipament este folosit pentru a pedala ca o bicicletă obișnuită. Există tipuri orizontale și verticale. Pentru cei dintâi, pedalele sunt plasate sub scaun, iar pentru cei din urmă, în același plan cu acesta. În consecință, acestea din urmă sunt potrivite pentru persoanele cu dureri de spate și articulații pentru a le ușura de disconfort în timpul procesului de antrenament. Pe baza principiului de încărcare, există modele inerțiale, magnetice și electromagnetice. Indiferent de modificare, toate modelele contribuie pierdere eficientă în greutate, dezvoltarea aparatului vestibular, menținerea corpului în formă bună.