Aerobik s loptou na chudnutie. Kontraindikácie pre tréning s fitloptou

Fitlopta je nafukovacia gumená lopta s priemerom 45-95 cm, ktorá sa používa vo fitness na posilňovanie svalového tonusu. Ponúkame Vám jedinečný výber: 50 cvikov s fitloptou na všetky problémové partie vo vizuálnej animácii! Vďaka navrhnutým cvikom spevníte svaly paží, brucha, stehien a zadku, zlepšíte si postavu, zbavíte sa ochabnutia a celulitídy.

Aké sú výhody tréningu s fitloptou:

• posilňovanie brušných svalov, rúk, nôh a zadku
• spaľovanie kalórií a zrýchlenie spaľovania tukov
• posilnenie hlbokých brušných svalov a svalového korzetu
• zlepšenie držania tela a prevencia bolesti chrbta
• fitball je jednoduché a cenovo dostupné vybavenie pre každého

Skôr než prejdeme k zoznamu cvikov s fitloptou, pripomeňme si, ako správne cvičiť s gumenou loptou, aby bolo cvičenie efektívne a kvalitné. Ponúkame vám 10 užitočných tipov na cvičenie s fitloptou doma alebo v posilňovni.

Vlastnosti vykonávania cvičení s fitloptou:

1. Pri cvičení s fitloptou by ste sa mali sústrediť na svaly a cítiť ich napätie. Snažte sa trénovať nie pre rýchlosť, ale pre kvalitu.
2. Využite vo svojom tréningu nielen cviky na vašu problémovú partiu, ale aj cviky na celé telo. Ak chcete úspešne schudnúť, musíte vyvážene pracovať na všetkých svalových skupinách, nielen na bruchu alebo napríklad len na bokoch.
3. Pamätajte, že čím viac je fitlopta nafúknutá, tým ťažšie robiť cvičenia. Ak sa s loptou len učíte cvičiť, nenafukujte ju najskôr, kým nebude úplne elastická.
4. Ak neviete, ako zostaviť tréning, potom použite kruhový princíp. Urobte si 5-6 cvikov a striedajte ich medzi sebou v niekoľkých kolách. Druhá časť článku ponúka konkrétne cvičebné programy, ktoré je možné brať ako základ.
5. Všetkých 50 cvičení s fitloptou, ktoré ponúkame, je rozdelených do 4 skupín: pre hornú časť tela (ramená, ruky, hrudník), pre jadro (chrbát, žalúdok), pre spodnú časť tela (stehná a zadok), pre celé telo (zapojené sú všetky hlavné svalové skupiny).
6. Cvičenie s fitloptou je obzvlášť účinné pri posilňovaní svalového korzetu, takže aj cviky s loptou na boky a zadok pomáhajú posilňovať brušné a chrbtové svaly.
7. Na väčšinu navrhovaných cvikov nebudete okrem fitlopty potrebovať žiadne ďalšie doplnkové vybavenie.
8. Ak sa vám zdá ťažké zopakovať nejaké cvičenie s fitloptou (napríklad z dôvodu nedostatočnej rovnováhy), potom ho buď upravte na zjednodušenú verziu, alebo toto cvičenie zatiaľ nerobte vôbec.
9. Cvičenie s fitloptou je výbornou prevenciou bolestí chrbta a krížov.
10. Prečítajte si viac o výhodách fitlopty, ako aj o tom, ako si vybrať tú správnu, v článku: Fitlopta na chudnutie: účinnosť, vlastnosti, ako si vybrať.

50 najlepších cvičení s fitloptou

Všetky cvičenia s fitloptou sú prezentované na obrázkoch GIF, aby ste jasne videli proces implementácie. GIF majú tendenciu urýchliť proces dokončenia cvičenia, takže sa nesnažte spoliehať na rýchlosť zobrazenú na obrázkoch. Cvičte vlastným tempom koncentrovane a s úplnou koncentráciou.

Cvičenie s fitloptou na brucho a jadro

1. Chrumkanie

2. Sed-ľah (zdvihnutie tela)

3. Cross Crunch

4. Flutter Kicks

5. Russian Twist (otočenie trupu)

6. Zdvihnutie nohy na loptu

7.

Alebo táto možnosť:

8. Side Plank on Knees

9. Bočná doska (Bočná doska pri stene: pre pokročilejších)

10. Crunch Činka

11. Crunch Touch Knee (Dvojitý Twist)

12. Ball Passover (Podanie lopty z rúk na nohy)

13. Bicykel

14. Zdvihnutie nôh

15. Nožnice

16. Rotácie nôh

17. V-Sits One Leg (Sklad do V s jednou nohou)

18. V-Sits (V-fold)

19. Rollout Ball

Cvičenie s fitloptou na boky a zadok

20. Zdvihnutie bokov (zdvihnutie zadku)

21. Zdvihnutie bokov jednou nohou (zdvihnutie zadku jednou nohou)

22. Kučery na nohách (fitball roll na chrbte)

23. Bočné zdvihy nôh na kolenách

24. Bočné zdvihy nôh (bočné zdvihy nôh: náročnejšia možnosť)

25.

26. Od kolena k lakťu

27. Drepujte

28. Sumo drep (sumo drep)

29.

30. Drepujte jednu nohu

31.

Cvičenie s fitloptou na hornú časť tela

33. Sklon nakláňania (shyby na fitlopte)

34. Plank

35. Chest Fly (mucha s činkou pre svaly hrudníka)

36. Tricep Extencion (francúzsky tlak s činkami)

Cvičenie s fitloptou na celé telo

37. Tuck na kolená

38. Pick Crunch (Plank Butt Lift)

39. Koleno zo strany na stranu

40. Plank Kick (Otočenie tela do dosky)

41. Plank Sidekicks (Hoďte nohami do strany v doske)

42. Doska Rollouts

43. Horolezci

A pomalšia verzia horolezca:

44. Kvapky nôh

45. Superman (Superman s fitloptou)

46. ​​Kliky na zdvíhanie nôh

47. Zdvíhací mostík nôh

48. Dotknite sa zdvihnutia nohy (dotknite sa zdvihnutej nohy na fitlopte)

49. Korčuliar (Skater)

50. Squat Jack

Ďakujeme kanálom YouTube za gify: skratky s Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Príklady hotových tréningových programov s fitloptou

Ak chcete cvičiť s loptou, ale neviete, kde začať, odporúčame vám hotový cvičebný plán s fitloptou pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých . Môžete cvičiť podľa navrhovanej schémy, postupne pridávať alebo meniť cvičenia podľa vlastného uváženia.

Plán 1: Fitballové cvičenia pre začiatočníkov

Fitballový tréning pre začiatočníkov bude pozostávať z dvoch kôl po 5 cvikov v každom kole. Každé cvičenie sa vykonáva 10-15 opakovaní jeden po druhom. Po dokončení kola zopakujte v 2-3 kruhoch. Potom prejdite do druhého kola. Urobte si prestávky podľa potreby, ale nie dlhšie ako 1 minútu.

Prvé kolo:

• Sumo drep
• Superman (Superman s fitloptou)
• Hip Raise
• Crunch
• Bočné zdvihy nôh na kolenách

Druhé kolo:

• Squat Wall
• Rollout Ball
• Kvapky nôh
• Bočná doska na kolenách
• Reverzný výpad

Prevedenie: 10-15 opakovaní každého cviku s fitloptou, kolo sa opakuje v 2-3 kruhoch, potom sa postupuje do ďalšieho kola.

Plán 2: cvičenie s fitloptou pre stredne pokročilých

Cvičenie s loptou strednej úrovne bude pozostávať z troch kôl po 6 cvikov v každom kole. Každé cvičenie sa vykonáva 15-20 opakovaní jeden po druhom. Po dokončení kola zopakujte v 2-4 kruhoch. Potom prejdite do ďalšieho kola. Urobte si prestávky podľa potreby, ale nie dlhšie ako 1 minútu.

Prvé kolo:

• Ruský Twist
• Tuck na kolená
• Predĺženie dolnej časti chrbta (hyperextenzia na fitlopte)
• Nožnice
• Reverzný výpad

Druhé kolo:

• Kučery na nohách (fitball roll na chrbte)
• Zdvihnutie nohy
• Odmietnuť Push-up
• Od kolena k lakťu
• Korčuliar
• Sedy-ľahy (dvíhanie tela)

Tretie kolo:

• Koleno zo strany na stranu
• Touch Leg Lift (dotyk nôh na fitlopte)
• Squat Wall
• V-Sits One Leg
• Sidekick (Vyhoďte nohu do strany)
• Rotácie nôh

Prevedenie: 15-20 opakovaní každého cviku s fitloptou, kolo sa opakuje v 2-4 kruhoch, potom sa postupuje do ďalšieho kola.

Plán 3: Cvičenie s fitloptou pre pokročilých

Pokročilé cvičenie s loptou bude pozostávať zo štyroch kôl po 6 cvikov v každom kole. Každé cvičenie sa vykonáva 20-25 opakovaní jeden po druhom. Po dokončení kola zopakujte v 3-4 kruhoch. Potom prejdite do ďalšieho kola. Urobte si prestávky podľa potreby, ale nie dlhšie ako 1 minútu.

Prvé kolo:

• Pick Crunch (zdvihnutie zadku)
• Flutter Kicks
• Drep na jednej nohe
• Predĺženie dolnej časti chrbta (hyperextenzia na fitlopte)
• Plank Rollouts
• Zdvihnutie nohy

Druhé kolo:

• Sklony push-up (zhyby na fitlopte)
• Plank Sidekicks (Hoďte nohami do strany v doske)
• Bicykel
• Squat Jack
• Zdvihnutie bokov na jednu nohu (zdvihnutie zadku jednou nohou)
• Bočné zdvihy nôh

Tretie kolo:

• Bočná doska
• Most na zdvihnutie nôh
• Plank Kick (dotýkanie sa lakťami o dosku)
• Ples Pesach
• Zdvíhanie nôh push-up
• Sidekick (Vyhoďte nohu do strany)

Štvrté kolo:

• Plank
• V-Sits (V-fold)
• Horolezci rýchlo
• Zdvihnutie nohy na loptu
• Sumo drep
• Crunch Touch Knee (Dvojité Crunch)

Prevedenie: 20-25 opakovaní každého cviku s fitloptou, kolo sa opakuje v 3-4 kruhoch, potom prejdite na ďalšie kolo.

Sú popísané výhody tohto typu aerobiku, jeho účinnosť a komu sa odporúča. Nižšie popíšeme základné cviky, ktoré môžete vykonávať na fitlopte (gumenej fitness lopte) bez toho, aby ste opustili svoj domov.

Všetky cviky sa mi dobre precvičujú na gumenej lopte. t všetky svalové skupiny, najmä brucho, nohy, zadok, chrbát a hrudník.

Fitball cvičenia:

♦ Most

Ľahnite si chrbtom na loptu v oblasti lopatiek, ruky pozdĺž tela alebo položené dozadu a v ľahu na lopte, s váhou na zadok, rovný trup, nohy mierne pokrčené v kolenách, rozmiestnené na šírku ramien a dobre spočíva na nohách. Spustite boky nadol tak, aby bola podlaha 20-30 cm, ale váš zadok sa nedotýkal podlahy, potom, namáhajúc svaly, zdvihnite boky tak, aby váš trup tvoril priamku od hrudníka po kolená. Držte na vrchole 3 sekundy, dodatočne napínajte brucho a zadok a spustite ho bez prestávky, aby ste sa opäť dostali hore.

♦ Otáčanie trupu
teraz

Zaujmite polohu rovného trupu ako pri mostíku, iba natiahnite ruky pred seba a zopnite dlane. Napínajte brušné svaly a otáčajte trupom striedavo doľava a doprava. Pohybuje sa len horná časť tela, spodná zostáva nehybná v jednej polohe.

♦ Držte sa lakťov

Predlaktia a lakte sa oprite o fitloptu, nohy sú od seba na šírku ramien, chodidlá na prstoch opreté o povrch, telo musí byť rovné . Ľahko sa odtlačte na prsty na nohách a začnite krúživými pohybmi na lopte, pričom si vyberte taký polomer pohybu, aby vaše lakte zostali na lopte a nespadli na podlahu.

♦ Zostať na nohách

Lakte sa oprite o podlahu, lakte sú pod ramenami v pravom uhle, trup tvorí priamku, nohy v ľahkej verzii spočívajú na holeni, v zložitom na špičkách. Napnite svaly zadku a brucha, nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta pod váhou prehýbala. Pri odtláčaní robte ľahké pohyby doľava a doprava, aby sa vaše nohy kotúľali po lopte a dávajte pozor, aby sa z fitlopty nezošmykli.

♦ Chôdza na rukách

Umiestnite loptu pod boky, položte dlane na podlahu a narovnajte nohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Nohy majte vždy rovné, kráčajte dopredu na rukách, kým sa lopta nedostane na holeň a chrbát, a vráťte ju pod boky.

♦ Krútenie:

Musíte si ľahnúť na loptu v dolnej časti chrbta, zvesiť boky mierne nadol, položiť prsty na zadnú časť hlavy a pomocou brušných svalov vykrútiť brušné svaly. Amplitúda pohybu je malá, dôležité je, že nie na sekundu neuvoľňujte brušné svaly a nepomáhajte si stláčať hlavu rukami , sústrediť všetko svoje úsilie na brušné svaly a udržiavať ho v neustálom napätí;

Vykonajte tiež bočné kľuky, aby ste to urobili, umiestnite loptu na stranu spodnej časti chrbta, je lepšie oprieť nohy o základňu steny, jedna ruka spočíva na lopte a druhá za zátylkom. . Telo držte rovno ako struna a trup vytočte do strany.

♦ Noha sa s loptou ohýba do strán

Ležať na chrbte, roztiahnite ruky do strán a položte dlane na podlahu, aby ste získali oporu. Držte loptu medzi nohami, zdvihnite ju, napínajte brucho a zadok a striedavo ohýbajte nohy do strán, pričom lopatky a dlane držte od podlahy.

♦ Prihrávanie lopty
a od nôh po ruky

V ľahu na chrbte vezmite loptu medzi nohy a zdvihnite ju, súčasne zdvihnite ruky nahor, zachyťte loptu a spustite ruky dole za hlavu a zároveň spustite nohy. Vykonajte cvičenia späť rovnakým spôsobom.

♦ Kliky na fitlopte

Dlane položte mierne po stranách lopty, nadýchnite sa, spúšťajte sa nadol, kým sa váš hrudník zľahka nedotkne lopty, a pri výdychu sa zdvíhajte, pričom udržujte priamu líniu trupu od zadnej časti hlavy po päty.
Pre spestrenie robte spätné kliky s rukami na podlahe a prstami na nohách opreté o loptu.
Aby ste cvičenie skomplikovali, robte kliky na dvoch loptách, aby sa do práce navyše zapojili aj stabilizačné svaly.

♦ Hyperextenzia
na lopte

Zaujmite polohu rovnobežnú s podlahou, ľahnite si na loptu v brušnej oblasti, nohy narovnajte na kolená a oprite sa o prsty na nohách, vytvorte rovnú líniu, položte ruky za hlavu, ale nevyvíjajte tlak na zadnú časť tela. hlavu. Pomaly zdvíhajte chrbát, kým nevytvoríte priamku od päty k hlave, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Aby sa cvičenie skomplikovalo, na začiatku pohybu máte ruky prekrížené na prsiach a pri vstávaní ich rozpažte do strany, do práce sa tak zapojí horná časť chrbta.
Všetky pohyby sú pomalé, bez trhania, jasne kontrolované, výdych s námahou, nádych s uvoľnením (inými slovami, pri spúšťaní tela, nádych, pri zdvíhaní, výdych).

Experimentujte, vymýšľajte ďalšie cviky, nebojte sa použiť fantáziu, v tréningovom procese ide hlavne o hlboký precítenie precvičovaných svalov, na konci cviku by mal byť sval unavený, tvrdý a mierne opuchnuté, to znamená, že záťaž išla presne do cieľa.

Každodenné napumpovanie brucha neprináša výsledky? Vyčerpávajúca strava vám bráni získať ploché brucho? Je čas kúpiť si fitloptu! Športová lopta je ideálnym posilňovacím strojom na domáce použitie, umožňuje dosiahnuť požadovaný tvar v krátkom čase a nevyžaduje pravidelné návštevy posilňovne. Celkom 7 cvikov, vykonávaná každý deň, vám pomôže rozlúčiť sa s nenávideným tukom v problémovej partii a získať štíhle brucho.

Cvičenie na lopte na chudnutie brucha a bokov

Tukové usadeniny sa spravidla hromadia nielen v oblasti brucha, ale aj na bokoch. Preto fyzické cvičenie by sa mala zamerať aj na túto oblasť. Samostatné triedy sa nevyžadujú, nižšie uvedený komplex má dvojité zameranie.

Cvičenie 1

Vo vodorovnej polohe sa horná časť tela zdvihne opretím o ruky a nohy sa prehodia cez fitloptu. Po dosiahnutí relatívnej stability musíte loptu odvaliť smerom k stehnám. Pomôžu vám v tom pokrčené kolená, ktoré treba ohýbať veľmi pomaly. Keď sa vaše kolená začnú dotýkať podlahy, mali by ste sa zastaviť a zostať v tejto polohe. na 10 sekúnd. Potom sa zaujme východisková pozícia, vykoná sa cvičenie 10 krát.

Cvičenie 2

S nohami pri stene by ste si mali ľahnúť bokom na loptu. Paže sú vystreté nad hlavu a prekrížené. Teraz musíte pomaly zdvíhať a spúšťať lis, udržiavať stabilitu a nedovoliť, aby lopta vyskočila. Denný tréning zahŕňa 10 cvičení.

V tomto prípade aktívne pracujú bočné brušné svaly, ktoré sú zodpovedné za ploché brucho a tónované strany.

Cvičenie 3

Po opretí panvy o loptu a zaujatí sklopnej polohy vykonajte zdvíhanie tela s telom otočeným do strán. Tento cvik je typom brušákov, ktorý dokonale precvičuje šikmé brušné svaly. Počas cvičenia musíte mať vystretý chrbát!

Cvičenie 4

Nasledujúce cvičenie vám umožňuje dosiahnuť nielen ideálne brucho, ale zároveň rozvíjať koordináciu a posilňovať svaly celého tela. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na fitloptu hrudníkom a položiť nohy na podlahu. Malým pohybom a rolovaním lopty by ste mali nájsť „bod rovnováhy“. Teraz by ste mali natiahnuť ruky a pokúsiť sa udržať rovnováhu 30 sekúnd. Potom sa ľavá ruka spustí, ľavá noha sa vystrie. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou, cvičenie sa opakuje pre ľavú ruku a pravú nohu.

Cvičenie 5

V ležiacej polohe sú ruky pritlačené k telu, lopta je upnutá nohami. S rovnými nohami sa fitlopta zdvihne až do maximálnej možnej výšky. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly a lopta by nemala vykĺznuť.

10-15 výťahov denne lopta vám pomôže vidieť zlepšenie v problémovej oblasti do týždňa.

Cvičenie 6

Opierajúc sa o fitloptu rukami, vykonajte drepy. Toto cvičenie pre začiatočníkov často končí pádmi. Komu nestratiť rovnováhu a nespadnúť, mali by ste položiť ruky bližšie k stredu lopty a nie od okraja.

Cvičenie 7

V ľahu oprite lýtka o fitloptu a nájdite rovnováhu. Zdvihnutím panvy sa lopta kotúľa z lýtok na chodidlá, potom sa pomaly vracia späť. Pri zdvíhaní panvy do maximálnej výšky by ste mali zostať v tejto polohe 10-15 sekúnd.

Aby tréning priniesol výsledky, nie je potrebné vykonávať cvičenia nepretržite. Stačí dodržiavať jednoduché pravidlá dané fitness a pilates trénermi.

• Každé cvičenie nemožno vykonať viac ako 15-krát v jednom prístupe.
• Cvičenia by ste mali vykonávať pomaly a cítiť, ako sa vaše svaly napínajú.
• V jednej lekcii by ste mali vykonať 2-3 prístupy a cvičenia opakovať v kruhu. Prestávka medzi kolami aspoň päť minút, skákanie cez švihadlo je skvelým rozptýlením.
• Svalom, ktoré nie sú zahriate, sa môže zdať záťaž nadmerná, preto je pred tréningom povinné zahriatie.
• Na konci tréningu by ste si mali natiahnuť svaly. Tým sa zabráni bolestivým pocitom a zvýši sa ich tón.

A, samozrejme, netreba zabúdať ani na základné zásady správnej výživy. Všetky prebytočné a škodlivé kalórie, ktoré vstupujú do tela s jedlom, sa u žien ukladajú na boky a žalúdok. Aby ste schudli, mali by ste spaľovať tuk v tejto oblasti bez toho, aby ste k tomu pridávali nové kilá. Preto je potrebné:

• Vylúčte zo stravy (alebo znížte množstvo) sladké, škrobové, mastné a údené jedlá
• Vyhnite sa sóde a občerstveniu na úteku
• Nevynechávajte raňajky, ráno uprednostňujte pomalé sacharidy
• Dodržiavajte pitný režim, denne vypite aspoň 1,5 litra nesýtenej minerálnej vody

Cvičenie na lopte na chudnutie tuku na bruchu video

Švajčiarsku loptu, častejšie nazývanú fitball, vynašla Susan Kleinvogelbach. Slávny fyzioterapeut používal toto športové náradie na terapeutické cvičenia. Cvičenie na lopte bolo zamerané na obnovu fyzických možností ľudí s chorobami nervového systému a chrbtice. V súčasnosti je toto športové vybavenie široko používané v mnohých fitness programoch na chudnutie. Zistilo sa, že cvičenia s jeho použitím pomáhajú ľuďom s nadváhou. Dnes budeme hovoriť o účinnosti gymnastiky s loptou na chudnutie.

Ako si vybrať správnu švajčiarsku loptu

Tento projektil si môžete kúpiť v každom športovom obchode. Výber lôpt je pomerne veľký, ale pre gymnastiku nie je dôležitý vzhľad, ale vlastnosti a veľkosť fitlopty. Veľkosť sa vyberá v závislosti od vašej výšky. Nižšie sú uvedené hlavné veľkosti loptičiek:

• Priemer 45 cm – výška do 152 cm.
• 55 cm – výška od 152 do 164 cm.
• 65 cm – výška od 165 do 180 cm.
• 75 cm – výška od 180 do 2 m.
• 85 cm – výška nad 2 metre.

Loptičky presne takejto veľkosti nájdete v regáloch športového obchodu. Vhodnú veľkosť lopty si môžete vybrať nasledujúcim jednoduchým spôsobom. Sadnite si na loptu a držte chrbát rovno. Ak máte v tejto polohe kolená ohnuté o 90 stupňov a stehná rovnobežne s podlahou, potom je veľkosť lopty pre vás tá pravá.

Účinnosť cvičení na chudnutie na fitlopte

Pri cvičení na lopte sa musíte snažiť udržať rovnováhu. K tomu telo vyžaduje veľké množstvo energie a intenzívny stres na svaly celého tela. Vďaka tomu je výsledkom takejto gymnastiky strata hmotnosti. Cvičenie s loptou posilňuje brušné svaly a pomáha rozvíjať vlastnosti ako:

• flexibilita. Strečingové cvičenia s fitloptou vám umožňujú trénovať svaly, ktoré sa ťažko precvičujú pri iných typoch fitness. Tým sa rozvíja pružnosť a plasticita celého tela;
• krásne držanie tela. Gymnastika s loptou si vyžaduje udržiavanie rovnováhy tela a to si vyžaduje použitie chrbtových svalov. Neustálym a pravidelným tréningom si budete môcť vytvoriť správne držanie tela, pretože trénované svaly udržia váš chrbát v správnej polohe aj počas odpočinku;
• vytrvalosť a koordináciu. Neustále zaťaženie všetkých svalových skupín umožňuje udržiavať telo v dobrej kondícii a rozvíjať silu a vytrvalosť celého tela. A potreba udržiavať správnu polohu tela počas tréningu rozvíja koordináciu.

Súbor cvikov na chudnutie na fitlopte

Cvičenie 1 – Kotúľanie lopty

S rukami na podlahe položte nohy na loptu. Nohy by mali byť pritlačené k lopte v oblasti holene s pohľadom smerujúcim k podlahe. V tejto polohe zatnite brušné svaly a postupne pokrčte kolená, pričom guľôčku rolujte smerom k sebe. Snažte sa, aby vám fitlopta nevykĺzla spod nôh. S pokrčenými kolenami vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa musí opakovať 10-krát.

Cvičenie 2 – príťahy

Ľahnite si bokom na loptu. Uvoľnite svoje telo a položte nohy na stenu pre stabilitu. Natiahnite ruky nad hlavu s prekríženými dlaňami. Začnite zdvíhať svoje telo napnutím bočných brušných svalov. Zakaždým, keď sa zdvihnete, držte polohu na sekundu a pomaly spúšťajte telo nadol. Vykonajte 10 zdvihov.

Cvičenie 3 – Posilňovanie svalov stehien a zadku

Ľahnite si tvárou hore na podlahu. Položte holene na cvičebnú loptu a narovnajte svoje telo tak, aby chrbát a nohy boli rovnobežné s podlahou. Pri vykonávaní pohybov sa uistite, že zaťaženie sa vzťahuje iba na svaly zadku a stehien. Potom zdvihnite telo ešte vyššie, pokrčte kolená a pätami kotúľajte loptu smerom k sebe. Potom narovnajte nohy, otočte loptu späť a postupne spúšťajte spodnú časť tela na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 zdvihov.

Cvičenie 4 – kliky

Zaujmite vodorovnú polohu. Položte nohy na loptu tak, aby boli vaše kolená sústredené na loptu. Položte ruky na podlahu. Dlane by mali byť rovnobežné s podlahou, lakte rovné. Začnite kliky a držte loptu pod nohami. Urobte 15-20 klikov. Cvičenie precvičuje svaly ramenného pletenca, hrudníka a rúk.

Cvičenie 5 – Posilňovanie bočných brušných svalov

Panvu oprite o fitloptu, pokrčte kolená. V tejto polohe začnite zdvíhať telo nabok a napínajte brušné svaly. Počas cvičenia držte chrbát rovno. Vykonajte 10 zdvihov v každom smere. Cvičenie precvičuje bočné brušné svaly.

Cvičenie 6 – Udržiavanie rovnováhy

Toto cvičenie pomáha precvičovať svaly celého tela a rozvíja koordináciu. Ľahnite si na loptu hrudníkom. Položte nohy na podlahu. Trochu sa pohnite a „chytte“ svoj bod rovnováhy. Potom zdvihnite ruky, natiahnite ich pred seba a snažte sa udržať rovnováhu napínaním svalov chrbta, nôh a brucha. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Potom rolujte loptu bližšie k panve a snažte sa udržať rovnováhu tak, že budete držať telo na lopte pravou rukou a ľavou nohou. Telo od hlavy po päty by malo tvoriť priamku rovnobežnú s podlahou. Urobte to isté, opierajte sa o ľavú ruku a pravú nohu.

Cvičenie 7 – zhyby s loptou

Zaujmite vodorovnú polohu - položte dlane na fitloptu a roztiahnite prsty do strán. Stlačte prsty na podlahe. Pre stabilnejšiu polohu si môžete oprieť päty o stenu. Začnite znižovať svoje telo ohýbaním lakťov. Pokúste sa priblížiť hruď čo najbližšie k lopte. Urobte 10-15 klikov. Toto cvičenie precvičí svaly paží, ramenného pletenca a dokonale napne svaly hrudníka.

Cvičenie 8 – Valcovanie

Posaďte sa na loptu, položte nohy o niečo širšie ako ramená, stehná rovnobežne s podlahou. Pohybujte sa dopredu, robte pohyby nohami a postupne spúšťajte telo. Lopta by sa mala prevrátiť cez chrbát. Zastavte pohyb, keď horná časť chrbta a zadná časť hlavy spočívajú na cvičebnej lopte. Pokúste sa gúľať loptu najprv smerom k pravému ramenu, potom k ľavému ramenu. Telo držte rovno, neohýbajte spodnú časť chrbta. Toto cvičenie precvičuje svaly ramenného pletenca, zadku a stehien.

Cvičenie 9 – Zdvíhanie lopty nohami

Ľahnite si na podlahu, položte ruky pozdĺž tela. Umiestnite loptu medzi nohy tak, aby ste ju mohli pohodlne držať nohami. Zdvihnite loptu, držte nohy rovno a kolená by mali byť rovné. Držte pozíciu na sekundu a potom spustite nohy. Vykonajte 10-15 zdvihov. Tento cvik posilňuje a napína brušné svaly a vnútornú stranu stehien.

V poslednej dobe sa fitball, pôvodne vytvorený na zlepšenie zdravia ľudí s poruchami pohybového aparátu, pevne zakorenil vo fitness priemysle. Táto jedinečná gymnastická lopta pomáha dievčatám schudnúť v páse a dať ich zadku zaoblený tvar bez akejkoľvek námahy. Fitlopta ľahko nahradí všetky typy cvičebných pomôcok, takže je ideálna na cvičenie v posilňovni aj doma. V tomto článku vás naučíme, ako si vybrať správnu fitloptu, a tiež poskytneme komplexný program pre všetky svalové skupiny pomocou tejto zázračnej lopty. Začnime!

Fitball môžu vo svojom tréningu využívať muži aj ženy. Je vhodný pre všetky vekové kategórie a nemá žiadne kontraindikácie! Táto lopta má nepochybné výhody a má mnoho výhod:

• vďaka svojej nestabilite pomáha zlepšiť koordináciu pohybov, ktorá podporuje správne držanie tela;
• svaly sú pri udržiavaní rovnováhy v neustálom napätí a to sa kombinuje so súborom cvičení podporuje rýchle chudnutie;
• gymnastika na lopte zlepšuje stav kĺbov, pomáha pri skolióze, zmierňuje bolesť v chrbtici;
• zapájajú sa rôzne svalové skupiny, ktoré sa len zriedka dajú vypracovať pri bežnom tréningu v telocvični;
• pri tréningu na lopte sa nezaťažujú svaly dolných končatín, preto je fitness lopta výborná Vhodné pre starších ľudí, tehotné ženy () a ľudí s nadváhou;
• zlepšuje sa metabolizmus, činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
• fitlopta absolútne bezpečné, je chránený pred náhlym roztrhnutím počas tréningu vďaka zabudovanému ABS anti-burst systému;
• zlepší vašu náladu a zlepší vašu pohodu.

Pomoc pri výbere správnej fitlopty

Pri výbere gymnastickej lopty je potrebné zvážiť niekoľko hlavných faktorov:

1. Veľkosť. Priemer lopty sa pohybuje od 45 do 95 cm. Pri výbere lopty sa používa jednoduchý vzorec: výška osoby mínus sto. Výsledné číslo je priemer vašej gule. Upozorňujeme, že čím väčší je priemer gule, tým je stabilnejšia. Skontrolujte, či je lopta pre vás tá pravá. Posaďte sa na loptu, ohnite nohy tak, aby vytvorili 90-stupňový uhol, a položte chodidlá na podlahu. Pozrite sa na fotografiu:

1. Materiál. Venujte zvláštnu pozornosť krajine pôvodu. Krajiny ako Nemecko a Taliansko si viedli dobre. Lopta by mala byť elastická a odolná, pri cvičení by nemali byť cítiť spojovacie švy.
2. Fitballový povrch. Lopty s hladkým povrchom sú univerzálnym posilňovacím strojom a sú vhodné pre každého. Na lopte s rohmi sa ľahšie udržiava rovnováha, preto je skvelá pre deti aj dospelých, ktorí s tréningom len začínajú. Fitlopty s hrotmi sa používajú na cvičenia s dodatočným masážnym účinkom alebo na regeneračnú gymnastiku.

Dôležité! Pri cvičení na fitlopte môžete nezávisle regulovať stupeň zaťaženia! Silne nafúknutá lopta je menej stabilná, takže sa vynakladá väčšie úsilie a proces spaľovania kalórií sa zrýchľuje!

Správna technika tréningu

Pred začatím cvičenia na fitlopte si urobte krátku rozcvičku. Týmto spôsobom minimalizujete riziko svalového zranenia.

Vykonajte 1-3 sady po 15-30 opakovaní. Postupne zvyšujte počet opakovaní, keď sa budete cítiť lepšie.

Cvičenie vykonávajte pomaly, zamerajte sa na precvičovanú svalovú skupinu. Ovládajte dýchanie.

Medzi sériami si doprajte krátky odpočinok do 1 minúty.

Po dokončení programu urobte strečing.

Pre požadovaný efekt vykonajte cvičenia aspoň 2 krát do týždňa.

Dôležitý bod! Ak používate fitloptu na posttraumatickú rehabilitáciu, poraďte sa pri výbere tréningového komplexu so svojím lekárom.

Komplexný program (stôl) s použitím fitball

Pred začatím akéhokoľvek tréningu si musíte čo najefektívnejšie natiahnuť svaly. Nižšie uvádzame zápalné video, ktoré možno použiť ako rozcvičku pred tréningom a takéto ranné cvičenia vás nabijú pozitívnym prístupom na celý deň!

Pre začiatočníkov je potrebné pre harmonický rozvoj tela precvičiť všetky svalové skupiny. A až po minimálne roku môžete používať jednotlivé svalové skupiny!

Nižšie je tabuľka s približným programom cvičení s fitloptou doma a v posilňovni, pri ktorých sa zapájajú rôzne svaly.

Ľahnite si na loptu chrbtom tak, aby spodná časť chrbta bola na lopte a ramená a hlava voľne viseli. Nohy pokrčené v kolenách položte chodidlá o niečo širšie ako ramená. Aby ste sa vyhli namáhaniu krčných svalov, prekrížte si ruky na hrudi. Toto je vaša východisková pozícia. Zdvihnite telo nahor, chrbát by mal byť mierne zaoblený, aby sa vaše brušné svaly úplne stiahli. Vydržte v hornej časti 2-3 sekundy a opäť pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Opakujte 3 sady 10-15 krát.

Toto cvičenie posilňuje priamy brušný sval. Na zapojenie šikmých brušných svalov použite rotácie tela.

Ľahnite si bruchom na loptu a kotúľajte sa tak, aby ste mali ruky na podlahe a kolená zostali na lopte. Telo je pretiahnuté v priamej línii, neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta. Preneste váhu tela úplne na ruky. Pri kotúľaní lopty pritiahnite kolená k hrudníku. Vráťte nohy do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 10-15 opakovaní. Cvik dobre pôsobí na priečne brušné svaly a využíva svaly paží, hrudníka a deltových svalov.

Poradte! Aby ste cvičenie skomplikovali, ťahajte loptu rovnými nohami bez ohýbania kolien.

Do rúk chyťte činky primeranej hmotnosti a ľahnite si na cvičebnú loptu chrbtom tak, aby ste mali hornú časť chrbta a hlavu na lopte. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov, chodidlá položte na podlahu na šírku ramien. Telo tvorí priamku. Vezmite činky s rovným úchopom, ako je znázornené na fotografii, alebo ich držte paralelne vedľa seba, aby ste lepšie prepracovali celý prsný sval. Pomaly spustite ruky na úroveň ramien a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3 sady 10-12 krát. Ide o izolačné cvičenie pre prsný sval.

Ak chcete precvičiť hornú časť hrudníka, podložte panvu pod ramená, pričom horná časť trupu a nohy zvierajú 45-stupňový uhol.

Cvičenie je klasickým push-upom pomocou fitlopty. Položte nohy na loptu s prstami na nohách a rukami na podlahe. Telo je rovnobežné s podlahou, neohýbajte sa v dolnej časti chrbta. Pomaly spustite telo a ohnite lakte. Držte pozíciu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady po 5-8 opakovaní. Pracujú svaly paží, prsné a deltové svaly.

Poradte! Aby bolo cvičenie náročnejšie, zdvihnite jednu nohu a robte kliky.

Obrátené kliky

Otočte sa chrbtom k lopte a položte na ňu ruky. Nohy ohnuté v kolenách umiestnite do vzdialenosti o niečo menšej ako je šírka ramien. Pomaly spúšťajte panvu nadol, lakte ohnite do pravého uhla. Nerozťahujte lakte do strán. Vráťte sa do východiskovej polohy. Panvu spustite rovno dole, telo by malo kráčať vo vertikálnej rovine. Vykonajte 2-3 sady 10-12 krát. Cvik plne zaťažuje triceps, pričom sa zapájajú aj prsné a deltové svaly.

Ľahnite si na loptu bruchom tak, aby bola lopta v oblasti panvy. Položte prsty na podlahe. Položte ruky za hlavu alebo si prekrížte hrudník. Pomaly zdvihnite telo a narovnajte chrbát v bedrovej oblasti. Vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 10-15 krát. Cvičenie precvičuje svaly dolnej časti chrbta, hamstringy a gluteus.

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte

Ľahnite si chrbtom na podlahu, položte päty na fitloptu, ruky pozdĺž tela. Pomaly dvíhajte panvu tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a stláčajte zadok čo najsilnejšie. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 15-20 opakovaní. Cvičenie zaťažuje gluteálne svaly, stehenné svaly a brušné svaly.

Drepy s výpadom jednej nohy

Postavte sa chrbtom k lopte, jednu nohu položte špičkou na fitloptu. Položte si ruky na opasok alebo sa držte podpery, aby ste získali väčšiu rovnováhu. Telo držte vzpriamene, pokrčte koleno tak, aby koleno nepresahovalo palec na nohe. Po dokončení drepu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 10-15 opakovaní na každú nohu. Cvičenie využíva svaly zadku, kvadricepsy a hamstringy.

Ohýbanie nôh pomocou fitlopty

Ľahnite si na chrbát s nohami na lopte, ako je znázornené na obrázku. Mierne zdvihnite panvu z podlahy a podoprite váhu tela lopatkami a nohami. Pokrčte nohy, približujte loptu čo najbližšie k bokom a nohy znova vyrovnajte. Pri vykonávaní cviku napnite zadnú časť stehna čo najviac. Opakujte 3 sady 15-20 krát. Cvičenie zaťažuje hamstringy, zadok a spodnú časť chrbta.

Dôležité! Zmeňte cvičenia v komplexe každý mesiac, aby ste sa neunavili tréningom a používali iné svaly. Pre silový tréning používajte počas cvičenia dodatočné závažia.

Široká škála cvičení s gymnastickou loptou je zhromaždená v nasledujúcom videonávode:

Opísaný súbor cvičení je vynikajúci pre aerobik doma a umožňuje dosiahnuť dobré výsledky pravidelným tréningom v kombinácii s vyváženou stravou.

Po dokončení sady cvičení rýchlo obnovíte svalové vlákna a dodáte svojej postave pružnosť urob si strečing. Video ukazuje trojminútový strečing s loptou:

Fitball je obľúbeným pomocníkom nielen pri chudnutí a udržiavaní svalového tonusu, ale aj pri posilňovaní a obnovovaní fyzického zdravia. Ak máte zlú náladu a ste v strese, stačí si sadnúť na fitloptu a dobrá nálada sa vám vráti.

Majte skvelý tréning!