Dnes je známe veľké množstvo rôznych techník, ktoré sa dajú použiť na úpravu ženskej postavy. Hlavné miesto je obsadené cvičeniami, ktoré vám umožňujú napumpovať gluteálne svaly. Koniec koncov, každé dievča sníva o krásnom zadku, a to nie je vždy možné bez intenzívneho tréningu. Mnoho ľudí si kladie otázku: ako napumpovať zadok za týždeň doma? Stojí za zmienku, že to nie je ľahké urobiť rýchlo. Presnejšie povedané, plná účinnosť sa v rámci nich nedosiahne krátkodobý, ale môžete mierne upraviť tvary.
Je možné napumpovať dievčenský zadok za 1 týždeň?
Dôsledky nesprávnej výživy a neaktívneho životného štýlu sa odrážajú na vzhľade, najmä na stave sedacích svalov. V dôsledku sedavého spôsobu života ochabujú a strácajú elasticitu. V dôsledku nesprávnej výživy na nich navyše narastá vrstva tuku. To všetko negatívne ovplyvňuje postavu, ako aj zdravie.
Dôležité! Keď sa vrátime k hlavnej otázke, je možné napumpovať dievčenský zadok za 1 týždeň, stojí za to odpovedať, že tí, ktorým chýbajú významné telesný tuk. Ženy s nadváhou budú musieť vynaložiť oveľa viac úsilia a stráviť veľa času, aby získali požadovaný tvar.
Cvičenie na pevný zadok za týždeň
Ako napumpovať zadok za týždeň? Samozrejme, najlepšou možnosťou je navštíviť telocvičňu. Je vybavená špeciálnym vybavením, ktoré zefektívni cviky na pevný zadok a dá vám možnosť ho za týždeň napumpovať. Nie každé dievča má však možnosť cvičiť na posilňovacích strojoch. V takom prípade budete musieť cvičenie na pevný zadok vykonávať doma podľa foto a video tutoriálov. Budú tiež účinné, ak sa urobia správne.
Dôležité! Najprv je potrebné pripraviť telo na nadchádzajúce zaťaženie. Môžete si ísť krátko zabehať, skákať cez švihadlo alebo si zatancovať. Tým sa zahrejú svaly a zníži sa pravdepodobnosť zranenia.
Drepy pre pevný zadok
Odborníci odporúčajú zaradiť drepy do vašej cvičebnej rutiny. Toto cvičenie precvičuje gluteálne svaly a stehná. Počas drepu musíte umiestniť nohy na šírku ramien a pomaly spustiť zadok pod kolená a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Pre väčšiu efektivitu môžete držať činku v každej ruke. Najprv musíte urobiť asi 15 drepov a potom postupne zvyšovať záťaž.
„Most“ pre pevný zadok
Okrem drepov pomôžu aj iné cviky. Nasledujúce cvičenie tiež pomáha dosiahnuť požadovaný tvar, aby bol váš zadok krásny a tónovaný. Jeho podstatou je zdvihnúť telo z polohy na chrbte. V tomto prípade musíte ohnúť kolená a úplne pritlačiť nohy k podlahe. Ruky môžu byť na spodnej časti chrbta alebo ležať pozdĺž tela. Zdvíhanie zadku sa vykonáva pomaly, mali by ste niekoľko sekúnd vydržať v polohe „most“ a potom zaujať východiskovú pozíciu.
V prvej fáze stačí 20 opakovaní s dvoma prístupmi s intervalom 5 minút. V budúcnosti sa počet prístupov zvyšuje.
Hojdačky nôh pre pevný zadok
Ak chcete napumpovať gluteálne svaly za týždeň, môžete robiť pravidelné švihy nôh. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť rovno, oprieť sa jednou rukou o stenu alebo stoličku a opačnú nohu posunúť späť na maximálnu možnú vzdialenosť. Opakujte rovnaké manipulácie s druhou nohou. Toto cvičenie vyžaduje až 25 opakovaní v dvoch sériách.
Ak chcete rýchlo napumpovať zadok, môžete vykonať bočné švihy, aby ste zadok napumpovali a urobili ho krásnym. Navyše vnútorné stehná podliehajú stresu. Musíte zaujať východiskovú pozíciu: postavte sa na všetky štyri, položte kolená a lakte na podlahu. Po prvé, jedna noha je posunutá na stranu, ohnutá v kolene a potom druhá. Každá končatina vyžaduje približne 10 opakovaní v dvoch cykloch. Potom sa zaťaženie postupne zvyšuje. Ako správne vykonať toto cvičenie, môžete vidieť na fotografii.
Iný typ hojdania nôh je bočný. Musíte ležať na boku a jednou rukou si položiť hlavu. Druhá ruka je natiahnutá pozdĺž tela. Nohy sa mierne pokrčia v kolenách. Jedna noha sa zdvihne a zviera s podlahou pravý uhol. Po dokončení tohto cvičenia 20-krát musíte zmeniť polohu, ľahnúť si na druhú stranu a opakovať švihy s druhou nohou. Na začiatok je vhodné urobiť 3 prístupy.
Stojí za zmienku, že hojdačky nôh pomáhajú zbaviť sa tukových usadenín na bokoch, ktoré sú tiež problémovými oblasťami pre dievčatá.
Výpady pre pevný zadok
Ak chcete robiť výpady, nemusíte používať stroje ani špeciálne vybavenie. Cvičeniu stačí venovať trochu času doma. Spočiatku výpady nemusia fungovať, ale s praxou sa budú vykonávať automaticky.
Je potrebné umiestniť nohy na šírku ramien, natiahnuť ruky dopredu alebo ich spustiť pozdĺž tela. S jednou nohou musíte urobiť výpad dopredu, snažiť sa vykročiť čo najďalej a ohýbať koleno. Preto by ste si mali sadnúť na jednu končatinu. Druhá noha by mala byť v tomto čase rovnobežná s podlahou. Po zotrvaní v tejto polohe asi 5 sekúnd sa môžete bezpečne vrátiť do východiskovej polohy. To isté by sa malo urobiť s druhou nohou.
Toto cvičenie aktivuje svaly zadku a stehien, napína ich a robí ich elastickými.
Nezabudni! Po sérii cvičení pre pevný zadok je potrebné skonsolidovať každý tréning jogom alebo len tak rezká chôdza. Stačí urobiť 10 minút aktívnych pohybov. Takéto zaťaženie gluteálnych svalov pomôže naplniť váš zadok a krásne, čo spôsobí závisť medzi ostatnými ženami a obdiv medzi opačným pohlavím.
Video: ako napumpovať zadok za 1 týždeň
Podľa foto a video tutoriálov môžete zlepšiť tvar svojho zadku už za týždeň.
Ako často cvičíte?
Možnosti hlasovania sú obmedzené, pretože vo vašom prehliadači je zakázaný JavaScript.
Krásny elastický zadok je dôstojnosťou ženy, no nie všetky zástupkyne nežného pohlavia obdarila príroda nádhernými zadočkami. Našťastie sa tento bod dá napraviť. Atraktívne tvary zadku sa pri absencii tukových usadenín vytvárajú vďaka vyvinutému svalovému tkanivu a tónu pokožky, a to je schopná dosiahnuť každá žena.
Pevný zadok je podľa štatistík pre väčšinu mužov považovaný za najatraktívnejšiu časť tela. A túto skutočnosť vysvetľuje nielen estetická krása fit foriem. Naznačuje aj elastický ženský zadok dobré zdravie a správne fyzická aktivita jeho vlastníkom.
Silný, atraktívny zadok si môžete vytvoriť sami, cvičením vo vybavenej posilňovni alebo pravidelným cvičením doma. Musíte len prísť na to, ako správne a v krátkom čase napumpovať zadok.
Cvičenie na zadok v telocvični
Najprv sa pozrime na anatomické vlastnosti zadku. Pod povrchovým tukovým vankúšikom zadku sú spárované gluteálne svaly: malé, stredné a tiež najväčšie svaly celého tela - gluteus maximus. Pozostávajú zo silných, hrubých vlákien a sú zodpovedné za mnohé motorické funkcie.
Svaly v prvom rade umožňujú vysunúť a abdukovať boky, zdvihnúť a nakloniť telo a podieľajú sa aj na stabilizácii polohy tela pri pohybe a v stacionárnej polohe.
Vzhľadom na to, že gluteálne svaly sú veľké, majú zvýšená odolnosť a okamžite sa prispôsobia zvýšenému zaťaženiu. Zadoček preto napumpujete najefektívnejšie dovnútra telocvičňa pomocou súboru cvičení a špeciálneho vybavenia.
Všetky cviky na zadok v posilňovni je vhodné robiť s trénerom, aby ste sa vyhli chybám a napumpovaniu svalov. Pri intenzívnom pumpovaní svaly prestanú reagovať na zvyšujúcu sa záťaž. Tým sa oddiali proces formovania zadku a už nebude možné rýchlo napumpovať zadok. Aby ste svoje telo pripravili na intenzívny silový tréning a spevnili svaly, môžete týždeň cvičiť doma.
Cvičenia sa vyberajú v závislosti od typu postavy:
- Ak máte nadváhu, kardio tréning (45 minút dvakrát týždenne) stimuluje spaľovanie tukov. Na to budú najlepší asistenti v miestnosti eliptický trenažér s trenažérom sklonu, stepperu a schodiska. Kardio cvičenia na rovnej rovine nie sú vhodné na zväčšenie zadku, môžu mať len opačný efekt – zmenšenie svalová hmota zadky.
- Ak máte štíhlu postavu, silový tréning je vhodný na napumpovanie veľkého, chutného zadku. Je lepšie sa bližšie pozrieť na hlavné účinné cvičenia, aby ste pochopili, ako napumpovať zadok v telocvični.
Komplexné efektívne cvičenia pre zadok:
1. Drepy s činkou(vyžaduje päť prístupov s dvojminútovými prestávkami, každý po 10 opakovaní). Pri drepoch dokážete napumpovať zadok čo najrýchlejšie, je však dôležité dodržiavať techniku a cvik vykonávať správne:
- musíte držať hlavu rovno, pozerať sa dopredu;
- ohnite spodnú časť chrbta, vystrčte hrudník dopredu a panvu dozadu;
- chodidlá na šírku ramien alebo trochu širšie ako na šírku ramien, prsty smerujú do strán;
- kolená by pri drepe nemali presahovať líniu prstov na nohách;
- je potrebné drepnúť čo najhlbšie a v dolnej časti chrbta by nemalo byť žiadne zaoblenie;
- nasmerujte váhu gravitácie na päty a neprenášajte ju na prsty;
- vykonajte cvičenie pomaly, najmenej 3 sekundy na zníženie a zdvihnutie;
- pri zdvíhaní nemôžete úplne narovnať kolená, inak sa zaťaženie odstráni zo svalov a prenesie sa na kĺby;
- Pred posilňovaním cviku s kettlebellom alebo činkou sa oplatí vypracovať si mechaniku pohybov doma;
- môžete si drepnúť na malej stoličke alebo lavici, aby ste sa naučili, ako posunúť zadok dozadu;
- Je lepšie začať drepovať s prázdnou činkou a potom postupne pridávať váhu.
2. Výpady so silou(vyžaduje tri série na nohu po 10 opakovaní). Šírka nôh a vzdialenosť výpadu sa volí individuálne. Počas cvičenia je dôležité nemeniť nohy, najprv by ste mali pracovať na výpadoch na jednej, potom na druhej nohe.
Pri výpade by mala predná noha zvierať v kolene uhol 90°, zatiaľ čo zadná noha by mala byť na špičke bez toho, aby sa dotýkala podlahy. Počas cvičenia musíte udržiavať konštantné napätie v gluteálnych svaloch bez úplného vystretia kolien v hornom bode.
Tiež stojí za to sledovať dynamiku bez nadmerne náhlych a rýchlych pohybov. Činka a činky vám umožnia s istotou udržať rovnováhu a posilniť svaly.
3. Mŕtvy ťah s kettlebellom alebo činkou(vyžaduje štyri série po 10 opakovaní). Musíte sa postaviť rovno s činkou alebo kettlebellom v rukách, nohy na šírku ramien. Potom musíte pomaly znižovať váhu, sotva sa dotýkate povrchu nôh.
Keď hmotnosť dosiahne stred holene, môžete cítiť natiahnutie zadku, po ktorom sa musíte pomaly začať zdvíhať.
4. Hojdajte nohami pomocou simulátora. Na výstroj sa umiestni požadovaná hmotnosť a na dolnú časť nohy sa pripevní manžeta. Keď stojíte rovno a držíte zábradlia rukami, musíte posunúť nohu dozadu a zároveň udržiavať rovnú polohu tela.
Oporná noha musí byť mierne ohnutá v kolene, čím sa chráni kolenný kĺb, zatiaľ čo pracovná noha by mala byť čo najviac narovnaná.
Dané cviky vám pomôžu rýchlo napumpovať zadok, bude si to však vyžadovať viac ako týždeň tvrdej driny. Pravidelným tréningom za týždeň sa zvýši svalový tonus, za mesiac si vytvarujete atraktívne kruhy a za šesť mesiacov posilníte všetky gluteálne svaly a váš zadok bude ako oriešok.
Ako napumpovať zadok doma
Dievčatá sa často snažia napumpovať krásny zadok doma vo veľmi krátkom čase - za mesiac alebo dokonca za týždeň. Samozrejme, týždeň nebude stačiť na vytvorenie elastického kruhu.
Aby ste však čo najrýchlejšie napumpovali zadok doma, existuje súbor cvičení, ktorých pravidelné vykonávanie vám umožní napumpovať veľký, atraktívny zadok doma bez návštevy telocvične.
Aby ste pochopili, ako napumpovať zadok za mesiac, musíte sa riadiť tým, aký výsledok ste chceli dosiahnuť: mierne utiahnuť tvar, získať celkový tón alebo výrazne zvýšiť objem zadku.
V prvom prípade sa môžete trochu napumpovať za týždeň, v druhom bude stačiť mesiac, ale na napumpovanie veľkých zadkov budete musieť vykonávať sériu cvičení niekoľko mesiacov za sebou.
Cvičenia na napumpovanie krásneho zadku doma budú nasledovné:
1. Gluteálny mostík alebo zdvih panvy z ľahu(vyžaduje tri sady po 20 opakovaní). Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na rovný, tvrdý povrch (doma to môže byť podlaha alebo špeciálna lavica, ale nie posteľ). Pokrčte kolená a začnite zdvíhať panvu tak, aby hlava a lopatky zostali na podlahe. V najvyššom bode výťahu stlačte zadok čo najviac, zdvihnite päty a položte prsty na podlahu.
2. Hlboké drepy bez závažia. Technika ako správne drepovať je popísaná vyššie. Rovnaké odporúčania môžete použiť na vykonávanie tohto cvičenia doma. Drepy pomôžu dievčaťu vybudovať veľký, krásny zadok rýchlo a efektívne, bez pomoci profesionálnych trénerov.
3. Otočte sa dozadu so stoličkou. Doma je stolička ideálna pre vertikálne spätné výkyvy. Musíte ho chytiť za chrbát, aby ste udržali rovnováhu a striedavo vykonávať silné spätné švihy nohami. Dvadsať hojdačiek na každej nohe. Toto cvičenie pomôže vytvoriť pevný zadok.
4. Plie drep (s nohami široko od seba). Je potrebné umiestniť nohy širšie ako ramená a držať chrbát rovno, pomaly sa spúšťať a stúpať. Aby ste správne napumpovali zadok pomocou pliešku, mali by ste si drepovať tak hlboko, ako vám to natiahnutie dovolí.
Okrem zväčšenia zadku tento cvik pomôže precvičiť vnútorné stehenné svaly, ktoré majú najčastejšie slabý svalový tonus.
5. Horizontálne výkyvy dozadu. Doma, aby ste rýchlo napumpovali zadok, môžete vykonávať horizontálne výkyvy v kombinácii s vertikálnymi. Aby ste to urobili, musíte si kľaknúť a položiť dlane na podlahu. Noha ohnutá v kolene musí byť zdvihnutá čo najvyššie a v hornom bode sa trochu zastaví.
Správnym vykonávaním týchto horizontálnych výkyvov, 20 opakovaní na každú nohu, môžete v krátkom čase dosiahnuť zväčšený zadok.
6. Švihajte nohu z ľahu. Musíte si ľahnúť na bok a oprieť sa o lakeť. Bez ohýbania nohy v kolene musíte zdvihnúť jej hornú časť a potom ju hladko spustiť. Rozsah pohybu nohy by mal byť primeraný natiahnutiu a zároveň zabezpečiť, aby telo ležalo presne v priamke.
Doma, najlepšie cvičenia Pre zadok sa berú do úvahy hojdačky, pretože umožňujú dievčaťu nielen napumpovať gluteálne svaly, ale tiež dať bokom hladké a hladké obrysy.
Cvičenie doma nie je také efektívne ako cvičenie s osobný tréner v hale. Ak používate posilňovacie stroje, mali by ste napumpovať zadok raz alebo dvakrát týždenne, potom doma musíte trénovať častejšie – 3-4 krát.
Aby bol váš zadok ako oriešok, je potrebný nielen pravidelný tréning, ale aj každý cvik musí byť prevedený správne, v pomalom tempe a s maximálnymi detailmi.
Pokiaľ ide o otázku, ako napumpovať zadok, je lepšie sa najprv zamerať na fyzické zdravie. So správnou výživou, miernym, pravidelným kardiom a silový tréning a s dôslednosťou tohto režimu môžete dosiahnuť úžasné výsledky a stať sa majiteľom krásneho zadku.
Ktoré dievča nesníva o krásnych napumpovaných nohách a pevnom zadku? Ktorý muž nesníva o takom dievčati? Na návštevu posilňovne často nie je čas a energia a doma chýba motivácia. Čoskoro sa však blíži dovolenka alebo dlho očakávané rande a vy naozaj chcete byť v skvelej forme. Ako napumpovať zadok za 2 týždne? A je toto možné? Pozrime sa na tieto otázky v tomto článku.
Stanovenie cieľa
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je stanoviť si cieľ. Napríklad dievča potrebuje napumpovať nohy a zadok, aby sa jej obvod bokov zmenšil. Toto sú čísla, ktoré by sa mali stať východiskovým bodom na ceste vpred. Ak nemáte kilá navyše, ale chcete, aby sa na vašej postave objavila krásna úľava, malo by to ovplyvniť aj výber cvikov a tréningov. Po rozhodnutí o konečnom výsledku, ktorý chcete vidieť v zrkadle za dva týždne, musíte prejsť k výberu tréningu. Môžu sa líšiť v závislosti od oblastí, ktoré je potrebné čerpať. Napríklad tí, ktorí majú štíhle nohy a chcú sa sústrediť len na zadok, by si mali zvoliť samostatné cvičenia.
Trochu o fyziológii
Ale predtým, ako prejdeme k hlavnej veci a zistíme odpoveď na otázku o zadku, najprv zvážime malú teóriu. Bude sa to týkať fyziológie nôh a zadku.
Endokrinný systém u dievčat je navrhnutý tak, že veľké svalové objemy sú nad sily krehkého ženského tela. Ak len vezmete špeciálne prísady, stimulujúc rast svalového objemu, môžete dosiahnuť „brazílsky“ zadok. Ale nie každý zástupca nežného pohlavia bude brať pochybné drogy.
Moderné štandardy krásy vyžadujú ladné, ale určite fit a športové uniformy. Krásny, elastický zadok je jednou z hlavných (ak nie najcennejších) výhod spravodlivého pohlavia, všetci muži bez výnimky venujú pozornosť tejto časti tela. Na veľkú radosť ženského pohlavia je to zadok, ktorý sa dá „upraviť“ a vylepšiť bez toho, aby sa museli uchyľovať k plastickej chirurgii a implantácii. Napumpovať si zadok doma je celkom možné za mesiac, ak nie ste leniví a vynaložíte náležité úsilie. V súčasnosti sa necení umelý zadok, ale napumpovaný vlastný zadok s jasne definovanými svalmi a úľavou - to sa dá dosiahnuť len bežné triedyšportu.
Je možné, aby dievča napumpovalo zadok len za jeden mesiac?
Ako napumpovať zadok za mesiac– táto požiadavka sa vyskytuje veľmi často, čo naznačuje, že dámy všetkých vekových kategórií majú záujem o krásne telo a chutné krivky. Obe mladé dievčatá, matky zotavujúce sa z pôrodu aj zrelé ženy sa trápia otázkou, ako za mesiac doma napumpovať zadok. Fitness a šport sú na zozname hlavných priorít každého človeka, ktorý dodržiava správny obrázokživot a chcú si ich užiť vzhľad a zdravie. „Fit dievčatá“ s okrúhlym a vyčnievajúcim zadkom sú mimoriadne úspešné, doslova milióny ľudí sledujú svoje účty na sociálnych sieťach – motivácia na sebazdokonaľovanie je dosť dostatočná. Navyše zadoček celkom dobre reaguje na fyzická aktivita, takže napumpovať zadok za mesiac je viac ako možné aj pre dievča, ktoré nie je pripravené a predtým sa nevenovalo športu.
Na to, aby váš zadok nadobudol krásny obrys, spevnil a spevnil za mesiac, nie je vôbec potrebné chodiť do posilňovne, navštíviť trénera a míňať peniaze (musím povedať značné). A doma si môžete napumpovať zadok za mesiac drepmi a výpadmi - dennými cvičeniami, dodržiavajúc odporúčania týkajúce sa techniky a režimu, správnej výživy a je to tu, želaný výsledok - do mesiaca dostane zadok sexi guľatý tvar, objavia sa charakteristické jamky a svalová vrstva.
Internet ponúka množstvo možností cvičenia, ako za mesiac napumpovať zadok. Blogeri, profesionálni tréneri a bežní používatelia radia, ako napumpovať brazílsky zadok za mesiac, a demonštrujú to na vlastnom príklade. Na to, aby ste si doma za mesiac napumpovali zadok, skutočne nepotrebujete žiadne vážne prístroje ani vybavenie. Na kondíciu stačia činky alebo gumičky, no začiatočníci sa môžu obmedziť na váhu vlastné telo. Keď si svaly zvyknú na záťaž, môžete pridať vyššie spomínané športové vybavenie.
Napríklad kompaktné a lacné zariadenie, ale zároveň veľmi praktické a funkčné. Umožňuje vám vykonávať známe cviky novým spôsobom a precvičovať svaly hlbšie, zvyšuje záťaž a urýchľuje výsledky. Psychologický prístup, dôvera a túžba dosiahnuť svoj cieľ sú tu tiež veľmi dôležité - ak budete trénovať s optimizmom, potom sa všetko určite podarí: váš zadok bude za mesiac napumpovaný tak, ako má. Zvyčajne, inšpirované jasnou pozitívnou zmenou tvaru a línie zadku, dievčatá pokračujú v cvičení s obnovenou energiou, snažiac sa dobyť nové výšky a ohromiť každého svojou krásou. Šport sa stáva neoddeliteľnou súčasťou života a telo sa zlepšuje a posilňuje.
Je teda možné napumpovať dievčenský zadok za mesiac? Iný spôsob – anatómia nám môže pomôcť. Gedové svaly sú zastúpené v 3 pároch: veľký, stredný a malý, pričom prvý je vo všeobecnosti najväčší sval tela. Pomáha predlžovať boky, je zodpovedný za celkový tvar a tónovaný vzhľad, zatiaľ čo stredný a malý unáša bok a tvorí jeho krásnu líniu. Takže aj keď máte prirodzene nie veľmi výrazný zadok, no s prihliadnutím na potenciál svalu gluteus maximus môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie zraku – zaguľatí sa a vystúpi.
Keď sa pýtate, či je možné napumpovať zadok za mesiac, nezabudnite na diétu, ktorú by ste mali dodržiavať. Svaly potrebujú na rast bielkoviny - to je axióma, takže diéta dievčaťa, ktoré sa snaží doma za mesiac napumpovať zadok, sa nezaobíde bez chudého mäsa, tvarohu a čerstvej zeleniny, v celku a v šalátoch s olivovým olejom.
Základom výživy je kuracie mäso, morčacie prsia, morské ryby, vajcia, chudé hovädzie mäso, pomalé sacharidy – kaša, cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnné pečivo, zelenina (špargľa, cuketa, paradajky, kukurica) a ovocie.
Približne 200 gr. tvaroh a 150 gr. mäso je 60-80 gramov, ktoré naše telo potrebuje. bielkovín za deň – svaly budú rásť správnym tempom. Rýchle sacharidy – sladkosti, biele pečivo, zemiaky a žemle sa v prvej polovici dňa nekonzumujú vôbec alebo v minimálnom množstve. Pitný režim je životne dôležitý, takže pravidelná neperlivá voda je vo vašej strave vždy, aspoň 2 litre. o deň. Dostatočné množstvo vody denne napomáha normálnemu fungovaniu čriev a obličiek, odstraňuje toxíny a odpadové látky po cvičení.
Režim, frekvencia a tréningová technika na napumpovanie zadku doma za mesiac
Každý si vyberie vhodný a vhodný čas na cvičenie. Niektorí ľudia dávajú prednosť cvičeniu ráno – práve v tomto období zažívajú nával energie. Pre ostatných ľudí je tréning lepší večer – na základe dostupnosti voľného času, štúdia a práce sa na mesiac určí tréningový plán na zadok. Najdôležitejšia je ich pravidelnosť a stálosť. Cvičiť môžete raz denne alebo vykonávať cvičenia ráno a večer, denne alebo striedavo s odpočinkom, kombinovať silový a kardio tréning – takéto otázky si vyžadujú individuálny prístup s prihliadnutím na zdravotný stav, vek, fyzickú zdatnosť človeka a iné faktory.
Pohodlné, priedušné športové oblečenie, pohodlná obuv (tenisky) prispeje k lepšiemu cvičeniu. Správne cvičenie, aby ste si doma napumpovali zadok za mesiac, je kľúčom nielen k efektivite, ale aj k zdraviu vašich kĺbov a väzov. Rovnováha tela, udržiavanie určitého uhla a polohy horných a dolných končatín, narovnávanie alebo ohýbanie chrbta – tieto body treba neustále sledovať, aby si neublížili. Urobiť to nie je vôbec ťažké – keď si pred zrkadlom nacvičíte techniku vykonávania každého typu výpadov, drepov či záklonov, v budúcnosti ich budete automaticky vykonávať správne.
Pred každým tréningom zadku za mesiac by ste sa mali určite zahriať a natiahnuť svaly 5-10-minútovou rozcvičkou, aby ste sa vyhli zraneniu a preťaženiu. Rovnakým spôsobom sa odporúča ukončiť cvičenia strečingom a relaxáciou - to nedovolí, aby kyselina mliečna stagnovala vo svaloch. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne - nemali by ste sa snažiť robiť všetky cvičenia naraz: nepripravené telo sa môže „vzbúriť“ a na zotavenie bude potrebná prestávka. Počúvaním svojho tela si môžete vybrať optimálny tréningový režim - aktívny a náročný, ale nie vyčerpávajúci a oslabujúci: potom je zaručený tónovaný zadok za mesiac.
Najúčinnejšie cviky, ako napumpovať brazílsky zadok za mesiac
Zadoček môžete cvičiť v ľahu alebo v stoji. Pre koberec je toho veľa dobré cvičenie– zdvihnutie panvy s narovnanou nohou nahor alebo stlačenie zadku so zdvihnutou panvou (most). Pri prvom cvičení sa noha natiahne nahor a panva sa zdvihne čo najvyššie (nohy na podlahu) 15-krát v 6-8 prístupoch, striedajúc nohy. Ak je takéto cvičenie príliš ťažké, môžete jednoducho zdvihnúť a znížiť panvu (ruky natiahnuté pozdĺž tela), pričom silno stlačíte zadok a so zdvihnutými bokmi roztiahnite a spojte kolená bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Zadoček napumpujeme za mesiac kývaním nôh dozadu. Cvičenie je jednoduché, ale efektívne: postavte sa na všetky štyri (na dlaniach alebo lakťoch), kývajte nohami dozadu, bez trhania chrbtom, ale precvičte svaly nôh 50-krát. Drepy sú nepochybne jedným z top najúčinnejších cvikov, ako za mesiac napumpovať brazílsky zadok. Pri ich vykonávaní sa pracuje s maximálnym počtom svalov - kvadricepsy, veľké svaly zadky, adduktory a bicepsy, lýtkové svaly a lýtka. Ak drepujete so závažím, aktivujú sa brucho aj chrbát.
Sumo a plie drepy
Pri tomto cviku sú nohy široko rozkročené, prsty smerujú do strán, chodidlá sú vytočené von. Drepy vykonávame s ohnutou panvou a kolenami do uhla 90 stupňov. Hrudník je narovnaný, kolená nepresahujú líniu ponožiek a nepohybujú sa dovnútra, ramená nie sú zaoblené a nohy sa nezdvíhajú z podlahy. Techniky „sumo“ a „plie“ sú veľmi podobné, existujú však malé rozdiely – pri „plie“ je telo vertikálne, zatiaľ čo pri „sumo“ je panva stiahnutá dozadu a chrbát predklonený. Obidva tieto typy poskytujú vynikajúci účinok - zadok sa dobre kýve za mesiac a svaly sa napínajú vnútorné stehno, ktoré má veľa dievčat sú dosť slabé.
Výskok DrepyRuky zopnuté za hlavou, nohy na úrovni ramien – východisková poloha, z ktorej vykonávame pravidelné drepy do deväťdesiatstupňového stehenno-holenného uhla. A z tejto pozície prudko vyskočíme, tak vysoko, ako sa len dá. Dostaneme sa do východiskovej polohy a opakujeme 10-12 krát pre 4 sady. Medzi opakovaniami si minútu odpočiňte a natiahnite si nohy.
Skákanie do vyššieho terénu
Na toto cvičenie potrebujete nízku, ale veľmi stabilnú stoličku alebo stoličku. Pri skákaní na stoličku sú ruky čo najviac fixované, telo je zdvihnuté nohami a zadkom. Zvyčajne ideme dole bez skákania, pričom sa staráme o kolená. 4 série po 8-12 cvikov úplne stačia. Následne si na váženie môžete vziať činky alebo položiť závažia na nohy.
Mŕtvy ťah
Nenechajte sa zmiasť názvom tohto cviku – všetky „fitky“ ho milujú pre jeho hlbokú prácu gluteálnych svalov. Je lepšie to robiť s činkami (ak nemáte činky, môžete fľašu naplniť vodou ako posledná možnosť) - s mŕtvymi ťahmi je oveľa jednoduchšie napumpovať zadok za mesiac doma. Držte činky v rukách o niečo širšie ako sú ramená, s mierne pokrčenými nohami, posuňte telo dopredu (zadok mierne dozadu) a spustite sa do približne 90-stupňového uhla medzi telom a nohami. Svaly sa pozoruhodne naťahujú a napínajú. 10 opakovaní v 3-4 sériách je viac než dosť.
Aj z týchto 3-4 cvikov sa dá urobiť dobrý týždenný program, napríklad v pondelok, stredu a piatok vykonaním 8-12 opakovaní v 4 sériách každého typu a striedaním ich poradia podľa dní v týždni. Ak telo akceptuje takúto záťaž, ďalšie cvičenia sa vykonávajú v iných dňoch. Nezabúdajte na kardio (beh alebo chôdza po ceste do kopca je obzvlášť dobrá pre váš zadok, ale rovný povrch váš zadok zmenší).
Výpady
Ďalším typom cvičenia, ktoré sa nachádza prakticky v každom trénerovi, sú všetky druhy výpadov. Výpady vpred a vzad pracujú na kvadricepsoch a všetkých svaloch zadku. Navyše, čím širší urobíte krok vpred alebo vzad, tým viac sa napnú. Výpady sú veľmi dobré pre rast svalov a krásny tvar zadku, takže ak si doma tvoríte program, ako za mesiac napumpovať zadok, určite do tréningu zaraďte aj cviky. Výpady sa dajú robiť na mieste alebo sa môžu pohybovať po miestnosti v kruhoch, najskôr jedným smerom, potom druhým. Telo musí byť držané rovno a vždy dbajte na to, aby koleno nepresahovalo líniu palca na nohe.
Svaly gluteus minimus a medius sa v ľahu na podlahe kývajú do strany z polohy na všetkých štyroch alebo sa kývajú do strany. Výkyvy do strany sa vykonávajú v kľaku a položení dlaní na podlahu. Noha, ohnutá v kolene o 90 stupňov, je unesená do strany, kým nie je rovnobežná s líniou bedra - 20 opakovaní na každú stranu. Druhý cvik – ľah na boku s oporou o lakte, šviháme s rovnou nohou do cca 45 stupňov, v najvyššom bode trochu zotrváme – pravá a ľavá noha po 20 opakovaní. Tieto cvičenia dávajú bokom zaoblenie a hladkosť.
Nie je potrebné premýšľať o tom, či je možné napumpovať dievčenský zadok za mesiac - stačí začať robiť tieto cvičenia a výsledok nebude trvať dlho: zrkadlo a obdivné pohľady budú hovoriť hlasnejšie ako akékoľvek slová!
Chcete, aby bol váš zadok pevný a zvodný? Potom sú tu štyri cviky, ktoré napumpujú váš zadok už za týždeň!
Ilya Frank, odborník na federálnu sieť fitness klubov X-Fit
Hlboké drepy s hmotnosťou
Položte chodidlá na šírku ramien a položte váhu na ramená bližšie k hornému okraju lopatiek. Spodná časť drepu by mala byť rovnobežná s podlahou alebo o niečo nižšia za predpokladu, že spodná časť chrbta nie je zaoblená. Vykonajte 4 série s opakovaniami od 12 do 6. S každou sériou zvýšte váhu a znížte počet opakovaní.
Samozrejme, že toto cvičenie môžete robiť bez závažia (najmä ak máte problémy s chrbticou), ale potom budete musieť stráviť viac času a úsilia na napumpovanie zadku. Navyše budete musieť urobiť viac opakovaní - od 20 do 30 krát za sadu.
Mŕtvy ťah
Toto cvičenie sa vykonáva s hmotnosťou podľa rovnakej schémy ako v predchádzajúcej verzii. Položte chodidlá na šírku bokov a predkloňte sa s rovným chrbtom. Kolená sú mierne pokrčené a zafixované. Keď sa zohnete, mali by ste cítiť natiahnutie v zadnej časti stehna. Vykonajte 4 série s opakovaniami od 12 do 6.
Reverzné výpady
Vypadnite a nakloňte svoje telo dopredu, čím vytvoríte napätie v zadku. Vykonajte 3 série na každú nohu, 15-20 opakovaní.
"Glute Bridge"
Ležať na chrbte, kolená ohnuté o 90 stupňov, chodidlá vo výške 40 až 50 cm (môže to byť nášľapná plošina). Pri zdvíhaní panvy (s váhou) zatlačte päty do plošiny a dajte boky do jednej roviny s bedrovým chrbtom. Urobte 2 sady po 20-25 opakovaní.
Je dôležité vedieť:
Práca s ťažkými váhami dodá zadku dobrý objem. Práca bez váhy povedie iba k posilneniu a tonizácii svalov zadku, nič viac.
Ak nemáte čas na fitness klub, skúste viac chodiť po schodoch (pri každom stúpaní urobte dva alebo tri kroky). Čím vyššie a častejšie stúpate, tým rýchlejšie váš zadok získa okrúhly, elastický tvar.
