Akýkoľvek silový tréningový program je určený na zvýšenie sily v jednom pohybe. Inými slovami, športovec sa snaží zvýšiť svoju schopnosť zdvihnúť veľkú váhu v jednej sérii. Paralelne s tým sa zvyšujú aj ďalšie ukazovatele, hoci najvýraznejší nárast bude zaznamenaný práve v hmotnosti na tyči v jednom opakovaní.
Aký je účel takéhoto školenia? V kulturistike platí zlaté pravidlo, že vždy sú dva svaly silnejšie ako jeden. Svalové vlákna sú klasifikované ako pomalé alebo rýchle. Tí prví trénujú najmä objemným hromadným tréningom, pričom pre rýchle vlákna sa ako najúčinnejšie ukazujú silové programy. Ak teda použijete oba typy tréningu, tak výsledok dopadne určite lepšie ako pri tréningu jedného z typov svalových vlákien.
Silový tréningový program nenapumpuje pomalé svalové vlákna, ktoré ich tvoria väčšinu, no napriek tomu budete priberať na váhe. Bez zvýšenia hmotnosti nie je možné zvýšiť silu. Po rozvinutí rýchlych svalových vlákien môžete nielen zvýšiť svoj potenciál, ale aj zvýšením ukazovateľov sily môžete ďalej napredovať podľa tréningového programu, ktorý vedie k naberaniu hmoty.
Pri tréningu silových ukazovateľov musíte veľa pracovať s veľmi veľkými váhami, preto je potrebné dodržiavať určitú periodicitu záťaže. Podstatou tohto prístupu je napredovať nie neustále, ale periodicky, akoby vo vlnách. Inými slovami, musíte striedať tvrdé, ľahké a stredné tréningy. Ak sa to zanedbá, začne sa objavovať pretrénovanie a športovec prestane napredovať a niekedy dokonca začnú klesať aj ukazovatele sily.
Potreba striedavého zaťaženia sa vysvetľuje skutočnosťou, že inak telo nebude mať čas na zotavenie. Drepovať môžete aj s polovičnou váhou vlastnej, potom nemôžete striedať záťaže, ale neustále vykonávať len ťažké tréningy. Ale táto možnosť je možná len pre tých, ktorí majú dostatok spánku a nie sú príliš unavení v každodennom živote.
Silový tréningový program si vyžaduje nielen oddanosť, ale musíte sa vzdať aj alkoholu. Veľmi to uľahčí proces dokončenia kurzu kreatínu, pretože tento doplnok poskytuje presne ten účinok, ktorý je potrebný pre tento program.
Pred začatím tréningového programu je potrebné vykonať takzvanú „penetráciu“, ktorej podstatou je, že po predbežnom zahriatí sa na hrazdu naloží určitá váha, ktorá by vám umožnila urobiť 2-3 súpravy. Musíte však urobiť iba jeden prístup a potom s každým priblížením by ste mali zvyšovať hmotnosť tyče, kým sa prístup nestane neznesiteľným. Posledná hmotnosť, ktorú ste dosiahli počas tohto cvičenia, je maximálna hmotnosť, z ktorej sa budú vykonávať výpočty.
Program silového tréningu
- Prvý deň - nohy, hrudník
- 90% - 7 prístupov: 3x5, 4,3,2,1;
- 70% - 5 sérií x 5 opakovaní
- - 3 sady x 12 opakovaní.
- Druhý deň – ramená, triceps, chrbát
- - 5 sérií x 8 opakovaní;
- - 4 sady x 8 opakovaní;
- - 4 sady x 8 opakovaní;
- - 3 sady x 20 opakovaní.
- Tretí deň - hrudník, chrbát
- 55% - 5 sérií x 5 opakovaní
- 90% - 5 sád: 5x2, 4, 3, 2;
- 90% - 5 sérií x 5 opakovaní.
Medzi tréningami 1-2 dni odpočinku, čo závisí od rýchlosti regenerácie tela. Tréningový program je navrhnutý pre 30 tréningov v intervale 12 týždňov.
5 zásad silového tréningu
6-dňový tréningový program od Arnolda Schwarzeneggera 
Tréningový program Ronnieho Colemana
Tu je úžasný kulturistický paradox! Na jednej strane hovoríme o najsilnejšom športe. Na druhej strane fyzická sila nezaručuje žiadny úspech na konkurenčnej platforme.
V mysliach toho všetkého je veľa zmätku. Iné ihriská trhajú žily roky a snažia sa z nejakého dôvodu o rekord v tlaku na lavičke alebo v mŕtvom ťahu. Iní sa „zafixujú“ na biceps a urobia tisíce koncentrovaných zdvihov. Obaja vyzerajú rovnako bledo, pretože sa rovnako mýlia. Ako by to teda malo byť?
Najprv o metodických princípoch. Hmotnosť je daná viacnásobným tréningom (8-12 opakovaní v sérii), sila - nízkym počtom opakovaní (2-5 opakovaní). Bez ohľadu na to, ako fanaticky pumpujete silu, veľa hmoty nepridáte. Prečo potom potrebuje tento silový tréning?!
Potrebné! Tajomstvo je v tom, že týchto veľmi veľa opakovaní (pre váhu) sa musí robiť s váhami, ktoré zodpovedajú výkonovým rekordom. Čo, ďalší paradox? Áno, bratia. Napríklad skutočné napumpovanie prsných svalov začína po tom, ako začnete bench press pod 130 kg.
Metodisti odporúčajú organizovať mocenské „sessions“ dvakrát do roka. Komplex si môžete zostaviť sami, pričom sa riadite metodickými pravidlami uvedenými nižšie.
Všetka pozornosť venovaná veľkým svalovým skupinám.
Úroveň sily vašich svalov určuje silu veľkých svalových skupín - chrbta, nôh a hrudníka. To je dôvod, prečo sú hlavným cieľom silového tréningu najväčšie svaly v tele. Na základe toho sa vyberajú cvičenia. Medzi nesporných lídrov patrí drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Každý tréning je postavený na jednom z týchto cvikov, pričom drepy a mŕtve ťahy sú maximalizované z hľadiska načasovania, keďže oba cviky silne zaťažujú driekovú chrbticu. Ak robíte mŕtvy ťah deň alebo dva po drepoch, hrozí zranenie spodnej časti chrbta.
Musíte cvičiť s frekvenciou 3-4 tréningov za 2 týždne. Hlavný cvik dopĺňajú 1-2 „dokončovacie“ cviky. Napríklad po drepoch robia legpressy alebo výpady. Po mŕtvom ťahu - pritiahnite tyč k pásu. Po bench presse - zdvíhanie tyče na biceps. V hlavnom cvičení sa vykonáva až 5 sérií podľa princípu „pyramídy“. V pomocných - 2-3 sady. Len v poslednej sérii hlavného cviku je potrebné vydať zo seba všetko najlepšie. Nútené prehrávanie je zakázané!
Poznať zmysel pre proporcie.
Intenzívny tréning veľkých svalových skupín je spojený s obrovským výdajom energie. To znamená, že svaly potrebujú oveľa viac času na zotavenie. Ak sa pokúsite trénovať silovým štýlom v rovnakom rozpise pitchingu (až 4-krát týždenne), vaša sila naopak začne klesať.
Osobitnú pozornosť si zasluhuje metóda „looping“ opakovaní. Mnohí siloví športovci si „stavajú“ tréningový cyklus v podobe akejsi obrátenej pyramídy: po niekoľkých týždňoch tréningu s viacerými opakovaniami (8-10 opakovaní v sérii s relatívne nízkou váhou) nasleduje rovnaký počet tréningových týždňov s tzv. priemerný počet opakovaní (4-6 na sériu s pevnejšou váhou) a nakoniec posledných pár týždňov cyklu venujte tréningu s nízkym počtom opakovaní (série 1-3 opakovaní s veľmi ťažkou váhou). Zistilo sa, že silový tréning rýchlo „upcháva“ svaly a rast sily sa zastaví. Takáto schéma vám umožňuje predĺžiť obdobie zvyšovania sily až na dva alebo tri a dokonca štyri mesiace.
Ako urýchliť svoj pokrok.
Pred začatím silového programu sa oplatí konzultovať s inštruktorom telocvične. Faktom je, že príliš veľa pri vykonávaní silových cvičení závisí od štruktúry kostry, najmä od dĺžky končatín. Inštruktor zhodnotí vašu postavu a dá vám cenné tipy na techniku. Napríklad, ak ste vysoký, možno sa budete chcieť zamerať na mŕtvy ťah. Drepy budú pre vás náročnejšie.
Mimochodom, rozvoj sily neznamená tréning s prehnanými váhami. Oveľa viac je dané rýchlym výkonom cvikov. Tajomstvom je, že hlavné zvýšenie výkonového potenciálu zabezpečuje tzv. „rýchle“ svalové vlákna. No naozaj reagujú len na výbušný tréning. Napríklad slávni americkí rekordéri v tlaku na lavičke predvádzajú tlak na lavičke s váhou 60 % z jednorazového maxima. Túto váhu sa však snažia vyžmýkať čo najrýchlejšie. A tu je výsledok – tabuľku svetových rekordov v tlaku na lavičke prepisujú so závideniahodnou pravidelnosťou.
Trénujte svoj mozog.
Ak začínate s kulturistickým tréningom zo stavu hlbokého rozptýlenia, mali by ste kulturistiku odložiť na neurčito. Ak nie ste schopný potiahnuť sa 10-12 krát, nedokážete si s vlastnou váhou drepnúť a stlačiť polovicu svojej váhy nad hlavou, berte silový tréning vážne. V opačnom prípade budete musieť robiť rolovacie cvičenia so smiešnymi závažiami a takéto závažia sa nevracajú. Prvý rok a pol venujte vážnemu silovému tréningu. Stanovte si konkrétne ciele pre každý tréning, týždeň, mesiac, rok a ďalšie. Počas cesty budete študovať svoje telo, jeho silový potenciál, čas na zotavenie, potrebu jedla a spánku... Vďaka tomu sa vaše plány stanú mimoriadne realistickými a začnete sebavedomo smerovať k hmotnosti.
Silový tréning pomáha spevniť svaly, zväčšiť ich silu a objem, ako aj minúť veľa energie, čo je dôležité pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Silový tréning na chudnutie však nie je najlepšou možnosťou, ako zhodiť zbytočné kilá. Tu bude vytrvalostný tréning oveľa efektívnejší. Ale prečo je práve silový tréning potrebný a čo to môže byť, je témou dnešného rozhovoru.
Rozvoj sily
Posilňovanie sa cvičí všade – v školách, armáde, športových kluboch. Metodika silového tréningu sa líši od normálneho až po ťažký silový trojboj v posilňovni.
Keď ide človek prvýkrát do posilňovne, často je jeho hlavným cieľom napumpovať objem. Niečo ako svalová sila ustupuje do pozadia. Výsledkom je, že mnohí prestanú cvičiť bez toho, aby videli viditeľný „výbušný“ výsledok.
Pre výsledok je však dôležité, koľko svalových vlákien vo svale pracuje a nie jeho hrúbka. Vaša sila v prvom rade nezávisí od objemu, ale od funkčnej užitočnosti svalov. To vysvetľuje úžasný jav: človek s tenšími rukami ako vy dokážete vytlačiť z hrudníka 100 kg, ale vy nie.
Silový tréning je zameraný na všeobecnú fyzickú zdatnosť človeka. Pre začiatočníkov stačia zhyby, príťahy a drepy. Pre tých, ktorí chcú poznať skutočné schopnosti svojho tela, príde vhod tréning so železom.
Silová kondícia zahŕňa mnoho oblastí. Všetky druhy silového tréningu sú určené pre rôzne stupne fyzický vývoj... Každý si preto môže vybrať najvhodnejšiu metodiku silového tréningu. Hlavná vec, pamätajte, musíte pravidelne trénovať, inak výsledky odídu tak, ako prišli.
Možnosti silového tréningu
Dobrý silový tréning znamená robiť veľa práce na všetkých svaloch v tele.
Domáce cvičenia
Vo väčšine prípadov ide o cviky bez závažia, ktoré pripomínajú zmes cvičenia a gymnastiky. Táto technika silového tréningu je typická najmä pre armádu a praktizuje sa už veľmi dlho.
Posilňovacie cvičenia doma sú zvonku podobné. kruhový tréning: drepujete, robíte kliky, šviháte bruškom, robíte iné cviky. Takáto silová kondícia rozvíja vytrvalosť, posilňuje srdce a trochu zvyšuje ukazovatele sily.
Silový tréning bez železa sa využíva pri rôznych druhoch zápasenia ako rozcvička alebo na všeobecný posilňovací tréning. Partner často pôsobí ako dodatočná záťaž.
Hrazda a bradlá
Metodika silového tréningu ozbrojených síl ktorejkoľvek krajiny zahŕňa aj cvičenia na hrazde a bradlách. Vojak musí byť schopný robiť príťahy a kliky na nerovných tyčiach. Jeho telo musí byť silné a pružné, aby efektívne plnilo pridelené bojové úlohy.
Pozrite sa na ľudí, ktorí sa venujú street workoutu. Nevyzerajú napumpovane, no ich svaly sú rádovo silnejšie ako u bežného človeka, ktorý sa v hrazde nevyzná.
Dá sa povedať, že silový tréning na hrazdách je takmer neškodná fyzická aktivita. Jeho škodlivosť sa prejaví až v momente, keď skočíte z hrazdy na zem – snažte sa o to jemne a na špičkách, nie na pätách. V druhom prípade vytvoríte umelý otras mozgu pre celé telo (od päty po hlavu) a traumatické zaťaženie chrbtice.
Začiatočníkom možno odporučiť vykonávať silový komplex na hrazde a bradlách bez záťaže. To znamená, že sa zaobídete bez závažia a budete spokojní so svojimi kilogramami. Silový program môže byť ďalej komplikovaný pridaním rôznych prvkov: výkon, prevraty atď. Ale toto všetko by ste si mali osvojiť, keď vaše svaly bezpečne znesú 15-20 zhybov a rovnaký počet zhybov. z nerovných tyčí.
Potom, keď dokážete dokončiť stanovený počet opakovaní vo svojom silovom tréningu, môžete sa tam zastaviť, alebo môžete začať pracovať s ďalšou váhou. V druhom prípade je čas presunúť sa do posilňovne.
Silový trojboj
Celá zostava powerliftingových cvikov vychádza z tlaku na hrudník, drepov a mŕtvych ťahov, ich rôznych kombinácií a tréningových cvikov.
Vo vzpieraní je chytenie činky, čisté a trhnutie zmesou drepu a mŕtveho ťahu. Samostatne sa s dopomocou cvičí dvíhanie činky nad hlavu.
Klasický triatlon je tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah. Samozrejme, že pracovať len s týmito 3 cvikmi má zmysel len pre tých, ktorí majú za cieľ v nich rozvinúť svoje maximá.
Z hľadiska vplyvu na postavu to neprinesie zásadné zmeny (sila sa nedá posudzovať podľa vzhľadu). Preto, ak chcete nielen rozvíjať silu, ale aj zmeniť svoje proporcie, odporúča sa do silového komplexu zaradiť doplnkové cvičenia na konkrétne svalové skupiny.
Pokiaľ ide o zdravie chrbtice, ľudia s problémami s chrbtom sa môžu vyhýbať mŕtvym ťahom a drepom (alebo ich obmedziť na vlastnú váhu). Drep možno nahradiť legpressom. Teraz však už termín nemôže nič úplne nahradiť. Namiesto toho je lepšie urobiť hyperextenziu.
Ťažké tréningy by mali byť naplánované tak, aby jedna svalová skupina zažila záťaž raz týždenne. Častejšie trénovať nemá zmysel. Namiesto druhého tvrdého tréningu v jednom týždni si môžete dať ľahký, aby ste prekrvili cieľovú svalovú skupinu.
Ranná perióda nie je najviac najlepší čas na vzpieranie je lepšie trénovať cez deň a večer. Ranný silový tréning nebude taký účinný ako neskôr, keďže telo ešte spí. Výnimkou z pravidla sú ľudia, ktorí sú noční. Pre nich je ráno ako večer pre ostatných.
Po silnom silovom tréningu má zmysel šliapať na stacionárnom bicykli alebo pracovať na elipsoide.
Kruhový tréning, crossfit
CrossFit rozvíja vytrvalosť a silu zároveň. Ide o silový tréning pre všetky svalové skupiny. Niekedy všetky tieto skupiny pracujú v ten istý deň, čo nie je vždy správne a bezpečné.
Časť cvičení sa dá robiť doma, ako už bolo spomenuté. Vážnejší silový tréningový program crossfit je možné realizovať len v telocvični.
Dôležité body
Bez ohľadu na to, ako trénujete, pred začatím vyučovania venujte pozornosť niekoľkým odporúčaniam:
- Súbor silových cvičení v telocvični sa vykonáva vždy po dobrom zahriatí. Zaťažovanie studených svalov je nielen neúčinné, ale aj mimoriadne nebezpečné, najmä ak pracujete so závažím. Zraniť sa môžete aj na hrazde alebo bradlách. Mimochodom, napriek zjavnej jednoduchosti by sa silové cvičenia doma mali robiť aj po aktívnom zahriatí.
- Prehodnoťte svoj jedálniček. Na tvrdý fyzický tréning budete potrebovať veľa bielkovín a sacharidov.
- Doprajte svojmu telu medzi tréningami aspoň 2 dni oddychu. To znamená, že ak ste trénovali dnes, ďalší tréning v rovnakom silovom štýle by mal byť pozajtra. Svaly potrebujú čas na zotavenie.
- Počúvajte svoje telo. Ostrá bolesť počas cvičenia naznačuje zranenie. Cez túto bolesť by ste nemali pokračovať v práci so závažím, kým nepochopíte jej zdroj.
- Program silového tréningu musí napísať kvalifikovaný odborník. V opačnom prípade riskujete stratu času alebo zdravia.
Keďže diplom alebo certifikát nie vždy naznačuje správnu úroveň praktických zručností a vedomostí ich majiteľa, je možné získať spätnú väzbu o práci toho či onoho kouča.
Je dobré, ak má človek medicínske alebo biomedicínske vzdelanie a za sebou viac ako jeden rok telocviku. Potom bude môcť, aspoň neublížiť, a v ideálnom prípade aj pomôcť vyvinutím bezpečného a efektívneho komplexu moci.
Prevencia úrazov
Teraz si povedzme, na čo sa môže nešikovný silový tréning zmeniť. Samozrejme, ťažko si ublížiť tým, že budete robiť doma bez závažia. Ale tí, ktorí pracujú so železom, a všetci ostatní, by mali venovať pozornosť niektorým dôležitým bodom:
- Poznajte svoje diagnózy. Niektorých sa môžete naozaj vzdať, no iné za určitých podmienok predstavujú hrozbu pre život. Pred aktívnym silovým tréningom by ste sa mali poradiť so svojím terapeutom.
- Necvičte s plným žalúdkom.
- Dbajte na to, aby bola v miestnosti udržiavaná normálna mikroklíma. Nemal by byť prievan ani dusno, teplota by mala byť príjemná.
- V posilňovni, kým si nevypracujete základnú techniku cvičenia a neurobíte potrebný strečing, nemusíte brať veľké váhy.
Existuje veľa techník silového tréningu. Experimentujte, vyberte si to, čo je pre vás to pravé, a vo vašom konkrétnom prípade prináša výsledky. A, samozrejme, pamätajte na to, že zdravie máte jedno a cvičíte, aby ste ho posilnili, nie ničili.
1. Zamerajte sa na základné cviky
Základné cviky sú cviky, ktoré precvičia väčšinu svalov vo vašom tele súčasne. Najdôležitejšie cviky sú drep s činkou, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Základné cvičenia urobia oveľa viac ako izolačné cvičenia a prinesú 90% výsledkov v telocvični.
2. Používajte dobrú techniku
Dobrá forma je veľmi dôležitá, keď začnete zdvíhať ťažké váhy, aby ste sa z dlhodobého hľadiska vyhli športovým zraneniam. Ako sa zdvíhaná váha zvyšuje, technika bude dôležitejšia. Pracujte na budovaní dobrej techniky s menšími váhami skôr, ako začnete lámať svoje rekordy. Zranenie spôsobené zlou technikou cvičenia vás môže vyradiť z práce na týždne či mesiace a nikdy by ste nemali zanedbávať dobrú techniku.
3. Zvýšte hmotnosť
Samozrejme, aby ste zosilneli, musíte svojmu telu nastaviť úlohy v podobe zvyšovania zdvíhania záťaže počas niekoľkých týždňov. Toto musíte mať vždy na pamäti, ak chcete zosilnieť – váha, ktorú zdvíhate, sa musí zvýšiť. Nie vždy budete môcť zdvihnúť viac každý týždeň, pretože iné faktory, ako je únava alebo nedostatok sústredenia, vás môžu od toho odradiť. Pokúste sa pridať malé množstvo hmotnosti zakaždým, keď sa objavíte v telocvični.
4. Stanovte si ciele
Aby ste dosiahli pokrok a úspech v akejkoľvek oblasti, musíte mať pevné a dosiahnuteľné prostredie, o ktoré sa usilujete. Ak pôjdete do posilňovne s tým, že neviete, čo budete robiť, budete mať neproduktívny tréning. Predtým, ako postavíte nohu na prah posilňovne, mali by ste presne vedieť, aké cviky budete robiť a aké závažia sa budete snažiť zdvihnúť. Odporučil by som nosiť notebook so sebou, aby ste si mohli zaznamenávať svoje úspechy a cvičenia, ktoré ste vykonali. Ak máte jasný zoznam cieľov, dosiahnite počas cvičenia oveľa viac.
5. Nepreťažujte sa
Prepätie je najhorším nepriateľom, pokiaľ ide o tréning, silu a športové udalosti... Ak sa budete presilovať, vaše telo sa nedokáže poriadne zregenerovať a v konečnom dôsledku nenastane pokrok a vy budete slabšie. Vaše telo sa posilní a opraví sa, keď odpočívate, nie v posilňovni. Aby sa telo zotavilo, je potrebné dostatočné množstvo jedla a spánku. Aby ste zosilneli, musíte medzi tréningami robiť dlhé prestávky. Doprajte si poriadnu prestávku medzi tréningami, aby ste svojmu telu pomohli úplne sa zotaviť z náročného tréningu. Ak je vaším hlavným cieľom sila, odporúča sa prestávka na dva alebo tri dni.
6. Zamerajte sa na stravu
Výživa je nevyhnutnou súčasťou každého silového tréningu. Aby ste boli silný a svalnatý, potrebujete stravu bohatú na zeleninu, bielkoviny, komplexné sacharidy a tuky. Diéta môže zabezpečiť 80 % vášho úspechu v posilňovni. Ak je vaša strava zlá, potom bude aj vaša sila a výdrž. Každý, kto chce byť silný, by mal počas dňa konzumovať aspoň šesť druhov potravín bohatých na bielkoviny.
7 byť vytrvalý
Za týždeň sa nikomu nedarilo a budú chvíle, keď sa vám bude zdať, že nenapredujete. Postaviť svalová hmota a zvyšovanie sily je nepredvídateľný proces a musíte pracovať, aj keď sa zdá, že stojíte na mieste. Väčšina ľudí je v určitom bode v situácii, keď sa nezosilňujú. Je to úplne normálne, pretože časom zosilniete a získate objem svalov, o ktorý ste sa snažili. Sústreďte sa na dobré jedlo, relax a uvidíte výsledky.
Pojem silový tréning sa najčastejšie spája s činkami a kulturistikou, no v skutočnosti zahŕňa oveľa väčšiu škálu cvičení. Dá sa povedať, že silový tréning sa používa vždy, keď je potrebné tonizovať akúkoľvek svalovú skupinu: banálne napumpovanie tlaku, ktoré je súčasťou školských osnov, sa vzťahuje aj na silový tréning, ako aj komplexné cvičenia so závažím na posilňovacích strojoch . V skutočnosti je silový tréning druhou stranou kardio medaily: ak vám ten druhý umožní schudnúť, potom vám prvý umožní vytvoriť krásne a elastické telo so silnými reliéfnymi svalmi. Práve tento cieľ – formovanie silného, fit a krásneho tela – je ústredným bodom celého systému silového tréningu.
„Funguje“ nasledovne: vykonávate cviky v nízkom alebo strednom tempe, ktoré ovplyvňujú konkrétne svalové skupiny – so závažím alebo bez neho. Napríklad, aby ste napumpovali brušné svaly, zdvihnite trup a nohy a tiež vykonávate bočné ohyby, ktoré pôsobia na šikmé svaly brucha. Cvičenie posilňuje svaly a buduje svalovú hmotu. Vznikne tak „železný“ a reliéfny lis: čím sú svaly vyvinutejšie a vrstva tuku tenšia, tým lepšie sú cez kožu viditeľné obrysy elastických svalov. Po dosiahnutí požadovaného tvaru nie je vaša misia dokončená: svaly sú náchylné na postupnú atrofiu, ak nepokračujete v cvičení, opäť ochabnú, ochabnú a pomaly, ale isto zarastú zradným tukom. Preto pokračujte v cvičení, aby ste si udržali svaly v dobrej kondícii.
Silový tréning, aj keď nie je zameraný na energické spaľovanie kalórií, je stále pomáha bojovať s nadváhou ... Faktom je, že svaly spotrebujú oveľa viac energie ako podkožný tuk a vnútorné orgány. Čím viac svalov vo vašom tele, tým viac kalórií potrebujete na udržanie ich životných funkcií, tým viac energie vaše telo denne minie. Svalová hmota vás preto doslova udržiava vo forme aj keď ste v pokoji. Okrem toho, dobre vyvinuté svaly zohrávajú úlohu pri podpore vášho kostrového systému, chrbtice a kĺbov. Napríklad dobre vyvinuté a silné chrbtové svaly sú určujúcim faktorom pri rozvoji správneho a krásneho držania tela. Vo všeobecnosti možno vplyv silového tréningu, ktorý buduje svaly, na telo nazvať komplexným a veľmi prospešným v každom zmysle.
Funkcie silového tréningu
Napriek úzkemu zameraniu silového tréningu, ktorý spočíva v starostlivom prepracovaní rôznych svalových skupín, vykonávajú niekoľko funkcií naraz, z ktorých každá môže byť sama o sebe plnohodnotným cieľom:- Budovanie svalovej hmoty. Silový tréning so závažím (na posilňovacích strojoch alebo s použitím najjednoduchších činiek a činiek) v kombinácii so stravou bohatou na bielkoviny poskytujú istý a dostatočne rýchly výsledok, vyjadrený v budovaní svalovej hmoty. Ak je vaša tuková vrstva tenká, potom bude svalová úľava čoskoro viditeľná, ale ak je tuková vrstva významná, skutočné budovanie svalov sa prejaví nárastom objemu tela. Ak je vaším cieľom práve budovanie svalovej hmoty, tréneri odporúčajú sústrediť sa na postupné zvyšovanie hmotnosti závažia pri precvičovaní určitých svalových skupín. Hmotnosť závaží a počet opakovaní a prístupov sa určuje prísne individuálne v závislosti od fyzického stavu osoby, jej počiatočnej hmotnosti, veku atď.
- Rozvoj svalovej sily. Existuje široká škála prístupov k rozvoju svalovej sily, od metódy maximálneho úsilia až po „úder“ alebo metódu dynamického úsilia. Výber tejto alebo tej metódy rozvoja svalovej sily závisí od cieľov a tréningového programu. Napríklad, metóda najlepšieho úsilia na základe práce s maximálnou (a presahujúcou maximálnu) hmotnosťou závaží; izometrická metóda úsilia- pri vykonávaní krátkodobých cvičení, ktorých napätie netrvá dlhšie ako 5-10 s; metóda opakované neuspokojivé úsilie- pri opakovanom vykonávaní cvičení so strednými alebo ľahkými váhami; dynamická metóda úsilia- na vysokorýchlostné vykonávanie cvikov s minimálnou záťažou. Najkompletnejší a najharmonickejší silový tréning, vypracovaný profesionálne, by mal podľa možnosti obsahovať viacero metód naraz.
- Formovanie krásneho tela. Na formovanie krásneho vytvarovaného tela sa najčastejšie používajú cvičenia strednej a vysokej intenzity s minimálnou záťažou. Ak vaším cieľom nie je budovanie svalovej hmoty, potom sú klasické silové cvičenia zamerané na rôzne svalové skupiny tou správnou cestou. A vykonávaním takýchto cvičení v koherentnom komplexe a rýchlym tempom získate účinok spaľovania tukov a zbavenia sa nadváhy. Na tomto princípe je založený napríklad aj tvarovací a silový aerobik. K silovým cvičeniam, ktoré formujú krásne telo, však patria také „večné“ tréningy ako drepy, kliky, zdvíhanie nôh – bez závažia, len s použitím váhy vlastného tela.
Druhy silového tréningu
Posilňovacie cvičenia môžeme rozdeliť do troch skupín podľa typu odporu, ktorý nás v skutočnosti núti vyvíjať svaly.
- Cvičenie s prekonávaním hmotnosti vlastného tela (bez závažia)
