Ak chcete znížiť množstvo tuku v určitej oblasti vášho tela, potom chcete cvičiť lokálne spaľovanie tukov... Niektorí tvrdia, že je to možné, iní naopak. kto má pravdu?
O lokálnom spaľovaní tukov sa už dlho hovorí v knihách, časopisoch, videách a pod. Bežným ľuďom sa zdá logické, že „ktorá svalová skupina funguje, táto chudne“.
Avšak už v roku 1971 sa na Kalifornskej univerzite uskutočnila štúdia o tenistách. Každý zo športovcov mal „dominantnú“ ruku na obsluhu, a preto v priebehu rokov dostával veľa stresu. Dalo by sa očakávať, že vrstva podkožného tuku na tomto ramene bude menšia ako v iných oblastiach. Pri meraniach sa však ukázalo, že to tak vôbec nie je. To na ľavej, tam na pravej ruke bola vrstva podkožného tuku rovnaká.
Existuje však cvičenie pre štíhle boky a existuje cvičenie pre ploché brucho. Vezmite si akýkoľvek fitness magazín, určite tam nájdete tréningy na šesť kociek a podobne. Funguje vôbec niečo z toho? Môžeme skutočne ovplyvniť, kde sa tuk spaľuje? Odpoveď: Cvičením nemôžete priamo ovplyvniť spaľovanie tukov.
Štúdie ukázali, že v trénovanom svale sa zvyšuje prietok krvi alebo polylýza (čo znamená, že tukové bunky sa využívajú na energiu), ale nedeje sa to v dostatočne veľkom objeme.
Nemožnosť lokálneho spaľovania tukov má skutočné fyziologické dôvody. Tuk nachádzajúci sa v tukových bunkách existuje vo forme známej ako triglyceridy. Svalové bunky zase nemôžu využívať triglyceridy priamo na energiu (z rovnakého dôvodu, prečo autá používajú ako palivo namiesto ropy benzín). Tuky sa štiepia na glycerín a voľné mastné kyseliny, ktoré sa uvoľňujú do krvného obehu. Výsledkom je, že tuk používaný na energiu počas cvičenia môže pochádzať z akejkoľvek časti tela, nielen z tej časti, ktorá je zaťažená.
V skutočnosti tréning svalovej skupiny po prvé spaľuje kalórie a po druhé vedie k rastu práve tejto svalovej skupiny a obe prispievajú k strate tuku, ale nevedú priamo k procesu spaľovania tukov na určitom mieste.
Mnohé z cvičení, ktoré si ľudia spájajú s lokalizovaným spaľovaním tukov, v skutočnosti nespotrebúvajú toľko kalórií a ak je výdaj kalórií nízky, nebudete môcť stratiť významné množstvo tuku. Dlhodobé vykonávanie bude v tomto ohľade efektívnejšie ako silový tréning so železom.
K strate tuku dochádza v celom tele za predpokladu, že ste v kalorickom deficite.
Cvičením si môžete dať aspoň brušáky, no šesť kociek bez zníženia množstva tuku v tele neuvidíte a to zase prispieva k diéte.
Lokálne spaľovanie tukov je možné!
Rozhovor so stálym vedeckým konzultantom, vynikajúcim vedcom profesorom Viktorom Nikolajevičom Seluyanovom, ktorý podrobne rozvinul metódu lokálneho spaľovania tukov.
ŽELEZNÝ SVET: Dobrý deň, Viktor Nikolajevič! Aké fakty môžete uviesť potvrdzujúce možnosť lokálneho spaľovania tukov?
Victor Seluyanov: Ahoj! V skutočnosti existuje veľa dôkazov v praxi. telesnej kultúry a šport. Často musíme hráčov testovať. Hráči kaukazských republík sa teda veľmi starajú o svoj vzhľad. A mať pre nich zvýšenú pozornosť je veľmi dôležitý cieľ. Výsledkom je, že aj ten najlenivejší hráč v tíme robí pri každom tréningu posilňovacie cviky na brucho. Výsledkom je, že každý jeden hráč má jasne definované abs kocky. A toto hráči iných klubov nemajú. Zároveň sa však hrúbka kožných a tukových záhybov v iných oblastiach prakticky nelíši od hrúbky záhybov belochov.
Koncom 50. rokov minulého storočia sa v ZSSR objavila takzvaná atletická (lepšie povedané umelecká) ženská gymnastika, pôvodne vymyslená pre ľudí, ktorí skončili so športom. Ešte pred príchodom do krajiny aerobiku. Robiť túto gymnastiku a dodržiavať baletnú diétu (dve jablká a pohár kefíru denne) prinieslo vynikajúce výsledky.
A o miestnom chudnutí môžete citovať údaje Mokhovej. V Štátnom stredisku telesnej kultúry a športu sa obhajovala dizertačná práca (80. roky). Testované ženy boli rozdelené do skupín v závislosti od druhu pohybovej aktivity. Jedna skupina trénovala na lyžiach, ďalšia behala, tretia cvičila rytmickú gymnastiku, štvrtá plávanie a kontrolná skupina niečo ako všeobecná pohybová príprava. Šesť mesiacov po vyučovaní sa u všetkých účastníkov experimentu uskutočnilo antropometrické testovanie. Ukázalo sa, že ten, kto behal, strácal tuk hlavne z nôh a ten, kto plával - z rúk, keďže experiment zahŕňal ženy, ktoré sa nevenovali športu a nevedeli správne používať nohy pri plávaní. a zostal na vode hlavne vďaka svalom na rukách. V rytmická gymnastika a lyžiarsky tuk odchádzal rovnomerne. A potom sa ukázalo, že v závislosti od typov vykonávaných cvičení bude závisieť aj odbúravanie tuku z segmentov tela.
Neskôr sa v krajine objavil nový druh telesného cvičenia – shaping (z anglického shaping – tvarovanie) a pri formovaní sa zaoberali priamo tvarom tela. Cvičenci robili najskôr kruhové cviky na všetky svalové partie, potom na problémové partie, teda na určité svalové partie, aby tam išiel tuk (a to je lokálne chudnutie). Prvý kruh bol vykonaný na všetkých 12 svalových skupinách a druhý, tretí a štvrtý - na tých skupinách, kde bol prebytočný tuk. A výsledok bol pozitívny. Precvičili sme brušné svaly - tuk odišiel z brucha, precvičili štvorhlavý sval stehna - tuk zostal so štvorhlavým svalom. A keď tuk viac-menej zmizol, robili sa cvičenia na rozvoj svalovej hmoty.
Vedecké zdôvodnenie bolo primitívne: hovoria, že tuk sa stráca, pretože lipolýza je aktívna počas tréningu s nízkou intenzitou. Myšlienka je správna, ale pri nácviku formovania sa lokálne silové cvičenia vykonávajú vo vysokom tempe 1-2 minúty. do vyčerpania až do tepovej frekvencie nad 160 tepov/min., niekedy až 200 tepov/min. O akej lipolýze môžeme hovoriť potom, ale dochádza k lokálnemu úbytku hmotnosti!
J. M.: Ako sa to dá vysvetliť z pohľadu klasickej fyziológie?
Victor Seluyanov: Máme sympatický nervový systém. A keď začneme cvičiť fyzické cvičenie, je aktivovaný. Pod pôsobením signálov prechádzajúcich pozdĺž sympatických nervov prichádza vzrušenie nielen do svalov, ale aj do tuku nad svalom. Tieto signály prichádzajú aj do nadobličiek, do ich drene a odtiaľ sa začína uvoľňovať adrenalín a norepinefrín. Tieto hormóny sa uvoľňujú do celkového krvného obehu a sú z neho absorbované tými tkanivami, ktoré sú aktívne. Teda ak športovec precvičí jednu svalovú partiu, tak tam bude prúdiť adrenalín. A vo svalovej skupine a v tukovom tkanive umiestnenom nad touto svalovou skupinou.
J. M.: Má byť záťaž stresujúca?
Victor Seluyanov: Spravidla ide o takzvané gymnastické silové cvičenia, ktoré sa robia po 20-30 opakovaní v sérii a spôsobujú silné prekyslenie, pálenie záhy, čo vedie k bolestivému stresu.
Pri vykonávaní aeróbneho cvičenia, ktoré zahŕňa mnoho svalových skupín, sa adrenalín a norepinefrín distribuujú do celého tela a prispievajú k celkovému úbytku hmotnosti. To najzaujímavejšie na mechanizme lokálneho chudnutia je ale iné. Z zakončení sympatického nervového systému sa uvoľňuje neurotransmiter. A ak acetylcholín slúži ako mediátor vo svaloch, tak v sympatickom NS, ktorý aktivuje tukové tkanivo, sa ako mediátor uvoľňuje norepinefrín.
J. M.: Aké cviky sú najúčinnejšie na lokálne spaľovanie tukov?
Victor Seluyanov: Najúčinnejšie cvičenia sa vykonávajú v statodynamike. O tomto tréningovom režime sme už hovorili, keď sme popisovali techniku zameranú na hyperpláziu myofibríl v OMV. Spôsobujú silný bolestivý stres, pričom hmotnosť bremena je nevýznamná, čo umožňuje nezaťažovať kĺbovo-väzivový aparát. Endokrinný systém sa rozprúdi, aktivuje sympatický nervový systém, vysiela signály tam, odkiaľ pochádza zdroj stresu. Keď je sval napätý, prekrví sa tam ťažko, no v tukovom tkanive sa prietok krvi nezastaví a hormóny tam prichádzajú aj počas cvičenia. Doba cvičenia závisí od vytrvalosti konkrétneho človeka, mala by sa však pohybovať v rozmedzí 20-40 sekúnd. Musíte sa orientovať tak, aby pri každom prístupe došlo k silnému pocitu pálenia od 4 do 8 sekúnd. To stačí na aktiváciu hormónov. Ďalší dôležitý bod: pri cvičení v tomto režime sa v dôsledku aktivácie hormónov metabolizmus zintenzívni 1,5-krát, čo trvá 12-24 hodín.
J. M.: Nastáva proces odbúravania tuku počas práce alebo po jej skončení?
Victor Seluyanov: Ak hovoríme o norepinefríne a adrenalíne, tak lipolýza nastáva priamo počas práce a v nasledujúcich piatich minútach po jej skončení. Tieto hormóny sa ľahko prichytia na vonkajšiu membránu a nedostanú sa do bunky. Ich hlavnou úlohou je aktivovať metabolizmus buniek. Anabolické hormóny, ako je rastový hormón, už môžu vstúpiť do aktívnej bunky. Ale rastový hormón má oveľa dlhší účinok. Vstúpi do tukovej bunky a zostane tam niekoľko dní, kým sa nezlikviduje. A celú noc vyháňa tuk do celkového krvného obehu. Ak ste nevyčerpali zásoby glykogénu a tuku, tak už nemá kam ísť, môže sa vrátiť do iného segmentu tela a ak bola energia spotrebovaná počas tréningu, tak sa tento tuk využije na obnovenie energetického potenciálu svalov a plastických procesov. Chudneme a budujeme svaly hlavne v noci, počas spánku. A to nie pod vplyvom adrenalínu a norepinefrínu, ale pod vplyvom rastového hormónu a testosterónu. Ale ak hovoríme o ženách, tak tie majú málo testosterónu a hlavným faktorom, ktorý stimuluje uvoľňovanie mastných kyselín do krvi, je rastový hormón. U mužov a žien sa tento hormón vylučuje v rovnakých množstvách.
J. M.: Na množstve fór venovaných silovým športom v témach o lokálnom spaľovaní tukov často citujú z knihy „Zdravotný tréning podľa systému IZOTON“: „Rozloženie tuku je, žiaľ, pod silnou genetickou kontrolou. Preto je možné „lokálne“ tuk odstrániť len chirurgicky – liposukciou. A pýtajú sa, ako môže profesor Seluyanov hovoriť o miestnom spaľovaní tukov, ak sám vo svojej knihe píše opak?
Victor Seluyanov: Túto knihu som napísal v spoluautorstve s Jevgenijom Myakinčenkom a on napísal citovanú časť. V tom čase intenzívne študoval aerobik, spolupracoval s ruskými a zahraničnými odborníkmi, napísal knihu o aerobiku. Možno nedopatrením vložil text na aerobik do knihy o systéme IZOTON. Text som pred tlačou neopravoval, pretože som nemohol pripustiť, že by moji žiaci, ktorí experimentálne ukázali možnosť lokálneho chudnutia, dokázali napísať takýto nesprávny text. Môj názor na lokálne spaľovanie tukov je jednoznačný. Toto je vedecky podložený fakt.
J. M.: Čo nám môžete povedať o diétnych odporúčaniach v období chudnutia?
Victor Seluyanov: Je tréningový deň, kedy robíme staticko-dynamický tréning. Nízky obsah kalórií je spojený s hladom a hlad je spojený s funkciou mozgu. Na „vypnutie“ mozgu od hladoviek je potrebné neustále podávať malé dávky sacharidov pred a počas tréningov, ako aj bezprostredne po nich. Izotonické nápoje sa dajú použiť, nespôsobujú uvoľňovanie inzulínu, ale mierne zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi prispieva k normálnemu fungovaniu mozgu. Existujú aj iné potraviny, ktoré môžu pomôcť normalizovať mozgovú aktivitu pri zníženom príjme kalórií. Napríklad na noc odporúčame jesť chudé mäso.
J. M.: Zvýšiť koncentráciu aminokyselín v krvi počas spánku?
Victor Seluyanov: Nie len. Chudé mäso obsahuje okrem samotného stavebného materiálu množstvo zložiek, ktoré sa dokážu vstrebať v mozgu namiesto glukózy. Napríklad ketóny.
J. M.: Čo by sme si mali dať po tréningu na spaľovanie tukov?
Victor Seluyanov: Po tréningu si určite dajte malú porciu sacharidov, ktorá nevedie k uvoľňovaniu inzulínu. Napríklad zjedzte jeden cukrík a zapite ho izotonickým nápojom. Princíp je veľmi jednoduchý. Jesť veľké množstvo sacharidov alebo sacharidov s vysokým glykemickým indexom vedie k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To vedie k reaktívnemu uvoľňovaniu inzulínu, hormónu zodpovedného za ukladanie tuku. Ak pravidelne stimulujete uvoľňovanie inzulínu, tukové tkanivo si na tento stav zvykne. Vytvoria sa receptory, ktoré sa naviažu na inzulín a bunka začne konzumovať sacharidy, aby ich premenila na tuk. A ak stimulujete receptory, ktoré sa budú viazať na somatotropín a viesť ho vo vnútri bunky, tak tukové tkanivo bude postavené na úplne inom princípe. Bude pripravená darovať tuk a inzulín je zle vnímaný, pretože bude mať málo takýchto receptorov, ktoré sa naň viažu. Preto hladní ľudia stimulujú vývoj receptorov viažucich sa na inzulín a pod vplyvom našich izotonických cvičení je opak pravdou. Tukové tkanivo sa obnovuje. Ak človek hladoval alebo držal prísnu diétu, potom akonáhle prejde na bežnú stravu, množstvo tukovej hmoty v ňom okamžite začne pribúdať a vráti sa na počiatočnú úroveň, alebo ju dokonca prekročí. A to sa ľuďom, ktorí študujú podľa našej metódy, nestáva. U nás ženy, ktoré trénujú podľa systému IZOTON, idú v lete na dva-tri mesiace na dovolenku, prestanú cvičiť a na jeseň sa vrátia do posilňovne, napriek absencii námahy a absencii majú celkom slušnú formu. akejkoľvek diéty. Klienti samozrejme pri tréningu na tomto systéme dostávajú teoretické informácie o správnych metódach tréningu a stravovania, preto sa počas odpočinku spravidla správajú civilizovane. Prirodzene, na to, aby sa v sebe trénovalo takéto tukové tkanivo, je potrebné pravidelne vyvolávať uvoľňovanie rastového hormónu. To znamená, že pred spálením pravidelne robte lokálne silové cvičenia, aby ste vyvolali stres.
J. M.: Poďme na konkrétne praktické pokyny. Cieľom je napríklad čo najrýchlejšie odstránenie brušného tuku. Ako často by ste mali cvičiť?
Victor Seluyanov: No, v prvom rade, samozrejme, musíte znížiť príjem sacharidov, najmä popoludní, aby ste obnovili tukové tkanivo a znížili citlivosť na inzulín. Po druhé, musíte vykonávať staticko-dynamické cvičenia na brušných svaloch denne a niekoľkokrát denne, v prístupe od 30 do 90 sekúnd, v závislosti od úrovne tréningu.
J. M.: A z takého častého tréningu nebude preťažený endokrinný systém?
Victor Seluyanov: Ak je práca vykonaná len na jednom svale, potom nebude. Muž, bez preťaženia endokrinného systému, môže vykonať až 30 prístupov denne. Prirodzene, nie všetky naraz za sebou.
J. M.: To znamená, že ak zvyčajne robíme tri série v sérii v 30-sekundových odpočinkových intervaloch, tak počas dňa dokážeme vykonať až 10 takýchto sérií, pričom ich rovnomerne rozložíme na celý deň?
Victor Seluyanov: Áno, ale v tomto režime – 10 epizód denne – môžete pracovať dva týždne. Potom sa endokrinný systém začne preťažovať. Ale počas týchto dvoch týždňov bude výsledok viditeľný! 10 epizód je však, samozrejme, príliš tvrdý režim, keď je veľmi potrebné odstrániť žalúdok za dva týždne. Zvyčajne odporúčame robiť sériu cvikov na brucho 30 minút po každom jedle.
J. M.: Ale pri tomto režime práce si na záťaž rýchlo zvyknete a cvičenie nespôsobí bolesť dostatočnú na stres. Možno má zmysel, po znížení bolesti pri cvičení, vykonať pred cvičením brucha ďalšie statodynamické cvičenie, napríklad drep? Pri vykonávaní tohto cvičenia bude vždy bolesť.
Victor Seluyanov: Áno, toto je pomerne kompetentný prístup. Pre uvoľnenie hormónov je vždy výhodnejšie základné cvičenie. To sa pozoruje napríklad pri tréningu paží. Pri práci rukami sa hormóny nechcú uvoľňovať – svalová skupina nie je dostatočne veľká. Preto, aby ste dosiahli čo najlepší účinok, musíte najprv urobiť jeden prístup k nohám. Hormóny sa uvoľnia a následnými prístupmi k trénovaným svalom donútime hormóny k asimilácii týmito svalovými skupinami. Navyše, jeden prístup k nohám denne úplne stačí. Nemusíte to robiť pred každou epizódou.
J. M.: Môžeme vždy jasne sledovať pokrok pomocou antropometrického testovania?
Victor Seluyanov: Väčšinou áno. Ale je tu jeden aspekt, ktorý nie je opísaný v literatúre. Okrem podkožného a viscerálneho tuku sa nachádza aj tuk medzi svalmi. Ako vrstvy tuku zo slaniny. Obzvlášť veľa tohto tuku sa hromadí u starších ľudí a tento tuk je potrebné odstrániť. Osobne som musel čeliť tomuto problému. Išiel som trénovať na Maltu. Mal som vtedy 45 rokov a dlho som netrénoval. Kúpil som si bicykel a jazdil som na ňom dvakrát alebo trikrát denne, vrátane horského terénu. Napísané dobrý stav, ale keď som po mesiaci a pol robil antropometrické testovanie, bol som trochu zmätený. Pred tréningom bol obvod stehna 60 cm, potom 56. A to aj napriek tomu, že sila a podľa toho svalová hmota rástli a úbytok podkožného tuku nemohol viesť k takémuto zmenšeniu obvodu stehna. A uvedomil som si, že v tomto prípade ide o zbavenie sa medzisvalového tuku. Bohužiaľ nie je možné určiť množstvo medzisvalového tuku modernými testovacími metódami. Často bývalí športovci, ktorí si zachovali objem svalov a prichádzajú do posilňovne, sú prekvapení dramatickým poklesom výkonnosti. Zdá sa, že na ruke (nohe) je trochu tuku. Obvod je len o 2-3 cm menší ako bol. Prečo ukazovatele sily tak klesli? A pretože svalov je menej, ako sa zdá. Medzisvalový tuk zachováva vonkajší tvar svalov a reálny obraz o tom, koľko svalov a koľko tuku nie je možné vidieť. Tento bod musí byť známy a zohľadnený pri školení a testovaní. Zvlášť sa prejavuje u žien a starších ľudí.
Príkladov lokálneho chudnutia je veľa, klasika – rýchle uvoľnenie telesného tuku z rúk tých, ktorí sa venujú armwrestlingu a redukcii telesného tuku na nohách cyklistov. Keď však hovoríme o rukách armwrestlerov a nohách cyklistov, je dôležité pochopiť, že títo ľudia roky vykonávajú zvýšenú športovú záťaž, ktorá nie je porovnateľná so záťažou bežných ľudí. Nízky telesný tuk je často sprevádzaný zvýšeným lokálnym svalovým objemom. Myšlienka, že rozvojom viac jedného svalu (alebo svalovej skupiny), môžete dosiahnuť citeľný výsledok pri chudnutí v tejto časti tela, existuje už viac ako tucet rokov, no nakoľko je reálna?
Aby mohla začať, je potrebné, aby sa do krvi uvoľnili hormóny s lipolytickými schopnosťami (kalorizátor). To sa deje pod vplyvom vonkajších aj vnútorných faktorov.
Proces spaľovania tukov v tele pozostáva z troch fáz:
- Odbúravanie tukov (lipolýza);
- Transport tukových buniek do telesných tkanív na následné "spaľovanie";
- Oxidácia (tzv. „spaľovanie“) tukových buniek v telesných tkanivách – svaloch a pečeni.
Podľa niektorých odborníkov je lokálne spaľovanie tukov možné, ak je v danej oblasti tela alebo v konkrétnom svale zvýšené množstvo krvi. Dosahuje sa pri stresových záťažiach, ktoré spôsobujú silné pálenie a bolesť. Napríklad staticko-dynamické cvičenia vykonávané po 20-30 opakovaní v jednom prístupe.
Zaujímavý vedecký výskum na túto tému vykonali mnohí vedci z celého sveta. Ruský profesor V. Seluyanov zhrnul vedecké dôkazy pre tvrdenie, že lokálne spaľovanie tukov je celkom možné. S odkazom na príklady nielen profesionálnych kulturistov, ale aj bežných žien, ktoré sa venujú formovaniu v posilňovni či domácim švihám brušných svalov, ukázal príklady takzvanej bodovej redukcie tuku.
Telesný tuk je distribuovaný pod kožu, ako aj pod každú svalovú skupinu. Práve tento „axilárny“ tuk sa odstráni, keď sa zvýši prietok krvi do konkrétneho svalu, čím sa urýchli proces lipolýzy. To sa dá dosiahnuť buď cvičením, alebo špeciálnym vákuovým prístrojom.
Iné štúdie túto myšlienku vyvracajú. Napríklad štúdia z roku 2007 od Stallknechta B et. al., počas ktorej probandi robili extenziu jednej nohy na simulátore s intenzitami 85 %, 55 % a 25 % maxima. Testované osoby skutočne vykazovali zvýšenie prietoku krvi v pracujúcej nohe počas práce s nízkou intenzitou (viacnásobné opakovanie) – 25 % a 55 %, čo sa pri vysokej intenzite nevyskytlo v 85 %.
Výsledky štúdie ukázali, že za polhodinu lokálnej svalovej práce bolo možné zmobilizovať len 0,6-2,1 miligramov tuku zo 100 g tukového tkaniva.
To znamená, že povedzme, že ste na bruchu nahromadili až 3 kg tuku: 0,6-2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg = 18-63 miligramov tuku spálite za 30 minút brucha cvičenie. A jeden miligram sa rovná jednej tisícine gramu.
Lokálne chudnutie nie je jednoduché. Preto vám radíme najprv všade schudnúť a až potom vypracovať problémové partie. Fyzický tréning vedený trikrát týždenne po dobu 1,5 hodiny nie je pre lokálne chudnutie taký účinný ako denné 15-20 minútové cvičenia. Po chvíli, keď si telo zvykne na záťaže, musia sa zvýšiť, aby sa proces nezastavil.
Alternatívou k staticko-dynamickým cvičeniam na spaľovanie tukov sa stane. Za ten čas miniete asi 5 kalórií za minútu, čo vám za pol hodinu umožní spáliť 150 kalórií, čo je asi 15 g tuku. Tento tuk sa však bude mobilizovať z rôznych častí tela (kalorizátor). Vyberte si, čo je pre vás najlepšie – 18-63 miligramov lokálne alebo 15 gramov na celé telo.
Je potrebné pripomenúť, že procesy chudnutia a rastu svalov sú najaktívnejšie počas spánku, takže nezanedbávajte ani komplexné sacharidy alebo porciu chudého mäsa, ktoré pomôžu obnoviť silu.
Lokálne chudnutie či bodová redukcia tuku je veľmi kontroverzná záležitosť. Navyše sa o ňom hádajú takmer všetci, ktorí sú nejako spätí s fitness, kulturistikou či športovým odvetvím. Takmer každý, od fitness inštruktorov, ktorí len nedávno absolvovali fitness kurzy, až po svetoborných vedeckých pracovníkov, riaditeľov laboratórií a profesorov, považuje za svoju povinnosť zapojiť sa do diskusie o miestnom spaľovaní tukov. Nie je však prekvapujúce, že táto téma vyvoláva takú rezonanciu. Koniec koncov, ak existuje možnosť lokálneho spaľovania tukov, potom akékoľvek rozdelenia zamerané na chudnutie, celkové kardio a silové zaťaženie, vykonávajúce „základ“ kulturistiky pre tých, ktorí chcú schudnúť, strácajú svoj význam.
Zdieľanie názorov
Sme zvyknutí venovať pozornosť názorom úradov. To znamená, že ak nám veľký ujo-tréner v našej posilňovni povie, že lokálne spaľovanie tukov neexistuje, máme tendenciu mu veriť, pretože v zásade je pre nás autoritou. Problém je však v tom, že jeho autorita spočíva výlučne v tom, že nemáme iné autority. Ale po prechádzke aj našimi domácimi vedcami nájdete množstvo vedeckých prác a štúdií, ktoré potvrdzujú, že lokálne spaľovanie tukov existuje. Navyše, niektorí dokonca vyvíjajú tréningové systémy, ktoré sú schopné zabezpečiť lokálne spaľovanie tukov a ktoré sú mimochodom široko používané na Západe a z nejakého dôvodu ich naši športovci úplne ignorujú.Mimochodom, väčšina fitness trénerov a posilňovní má doslova penu z úst, aby dokázali, že lokálne spaľovanie tukov neexistuje a všetky tieto cviky sú „na zoštíhlenie nôh“, „na vyrysovaný zadok“ atď. nič viac ako marketingový ťah. Tu sa celkom prirodzene vynárajú dve otázky: a tréning všetkých svalových skupín, ktorý sa mimochodom začiatočníkom odporúča vykonávať výlučne pod dohľadom toho istého trénera - nie je to marketingový ťah? A druhá otázka: na základe čoho deklarujete nemožnosť lokálneho spaľovania tukov? Najčastejšie nie je tréner schopný dať vyčerpávajúcu odpoveď ani na prvú, ani na druhú otázku. Okrem toho existuje len veľmi málo publikovaných a dobre známych štúdií týkajúcich sa lokálneho odbúravania tuku. To znamená, že môžeme konštatovať, že názor väčšiny koučov tvoria „starší“: kouči, učitelia a mentori, od ktorých kedysi študovali.
Obrovská vrstva ľudí špecializujúcich sa na „domáce cvičenie“ vôbec nemyslí na problematiku lokálneho spaľovania tukov a všetky tieto „cviky pre štíhle nohy“ a „cvičenie od nohavíc“ tvrdohlavo robí každý deň. A na základe vlastných skúseností môžem povedať, že niektoré z nich naozaj dosahujú citeľné výsledky, ak sa vykonávaný tréning aspoň približuje podmienkam, v ktorých dochádza k lokálnemu spaľovaniu tukov.
Fyziológia spaľovania tukov
Poďme sa v rýchlosti pozrieť na samotný mechanizmus eliminácie tuku. Tuk sa v ľudskom tele ukladá v bunkách špeciálne na to určených – lipocytoch. Po uvoľnení z lipocytu sa tuk rozkladá na mastné kyseliny a glycerol. Ďalej sa mastné kyseliny musia dostať do mitochondrií svalovej bunky, kde prebieha oxidačný proces s uvoľňovaním energie. Každý lipocyt má receptory, ktoré reagujú na hormóny, ktoré majú lipolytické vlastnosti. Tieto hormóny vylučujú endokrinné žľazy. Existuje niekoľko typov lipolytických hormónov, respektíve rovnaký počet typov receptorov interagujúcich s jedným alebo druhým hormónom. Hormóny, s ktorými lipocytové receptory interagujú: adrenalín, adrenokortikotropný hormón, glukagón, norepinefrín, hormón stimulujúci štítnu žľazu, vazopresín, hormón stimulujúci α a β-melanocyty, rastový hormónPlnohodnotný proces spaľovania tukov teda vyzerá takto: v dôsledku vplyvu vonkajších a / alebo vnútorných faktorov sa do krvi uvoľňujú hormóny s lipolytickou schopnosťou. Pohybujú sa pozdĺž krvného obehu a interagujú s lipocytovými receptormi, v dôsledku čoho sa mastné kyseliny a glycerol uvoľňujú z lipocytov do krvného obehu. Mastné kyseliny sú špeciálnym spôsobom transportované do mitochondrií, kde prebieha dlho očakávané spaľovanie tukov.
Lokálne spaľovanie tukov
Uvažovaná fyziológia procesu spaľovania tukov nám umožňuje analyzovať argumenty oboch strán: tých, ktorí tvrdia, že lokálne spaľovanie tukov je nemožné, a ich oponentov. Takže najzávažnejšie argumenty prvého:1. Krv sa pohybuje po celom tele, preto nie je možné „chudnúť“ na jednom mieste;
2. Aktivita bunkových receptorov, ktoré reagujú na hormóny s lipolytickou schopnosťou, je oveľa nižšia v oblastiach tela, ktoré sú fyziologicky určené na ukladanie tukových zásob (zadok, brucho). Podľa toho tieto zóny v poslednej zákrute „schudnú“, takže všetky masáže, zábaly a pod., určené na stimuláciu spaľovania tukov v týchto partiách, sú úplne zbytočné.
Zvážte opačný uhol pohľadu. Prvý protiargument: napriek tomu, že krv prúdi rovnomerne po celom tele, je celkom možné zväčšiť jej objem v určitej oblasti tela. V kulturistike dokonca existuje taká technika, ktorá sa nazýva pumpovanie. Spočíva v „napumpovaní“ obrovského množstva krvi do jedného konkrétneho svalu. Zaujímavé je, že kulturisti využívajú pumpovanie všade, dokonale poznajú fyziológiu tohto procesu, no zároveň tvrdia, že krv cirkuluje rovnomerne v celom tele, takže lokálne chudnutie je nemožné.
Okrem toho je dobre známa schopnosť tela zväčšovať cievnu sieť. Jednoducho povedané, ak je veľa krvi neustále na jednom mieste, vytvárajú sa nové cievy určené na normalizáciu jej obehu. Tento mimovoľný pokus tela zasahovať do lokálneho spaľovania tukov si vyžaduje zvýšenú záťaž na udržanie koncentrácie hormónov v krvi.
Druhý protiargument: ak sú receptory určitých buniek schopné časom znižovať citlivosť na hormóny, prečo potom nie je možný opačný proces? Je dosť možné, že pri správnom prístupe sa u receptorov telesných zón fyziologicky určených na ukladanie tuku zvýši ich citlivosť na hormonálne pôsobenie, prípadne sa zvýši samotný počet receptorov.
Takže sme potvrdili skutočnosť, že je možné znásobiť objem krvi v určitej oblasti tela. Jedinou výhradou je, že táto krv by mala byť nasýtená hormónmi s lipolytickou schopnosťou. A to sa dá dosiahnuť pomocou vhodných tréningových alebo farmakologických prípravkov.
Vedecký dôkaz
Otázkou miestneho spaľovania tukov sa dôkladne zaoberal náš krajan Viktor Nikolaevič Seluyanov. Táto téma ho zaujala, pretože si všimol, že u športovcov zapojených do armwrestlingu miznú tukové zásoby na rukách oveľa rýchlejšie ako na akejkoľvek inej časti tela. No, a potom to začalo ... Výsledkom bolo vykonaných množstvo štúdií, analýz, bol vydaný patent "Metóda zmeny podielu zloženia tkanív celého ľudského tela a jeho jednotlivých segmentov" a bol vyvinutý tréningový systém. Zaujímavé je, že štúdie uskutočnené V.N. Seluyanov, potvrdil možnosť nielen bodovej redukcie tuku, ale aj lokálnej hypertrofie. Jednoducho povedané, na vytvorenie objemného sedacieho svalu nie je potrebné pracovať so všetkými svalmi svalovej skupiny, do ktorej patrí. Stačí správne pracovať s jedným konkrétnym svalom.Profesor ďalej vypracoval tréningový program zameraný na zmenu zloženia tela a tomuto tréningu zodpovedajúci výživový program. V Rusku je málo známy, ale na Západe je široko používaný. Tento program bol neskôr prispôsobený na lokálne spaľovanie tukov alebo hypertrofiu a v súčasnosti sa pomerne aktívne využíva pri tréningu zápasníkov. Žiaľ, takmer nikto z moderných trénerov fitness klubov a posilňovní nehovorí svojim klientom o možnosti lokálneho chudnutia, čím ich núti vykonávať dlhé tréningové splity pre všetky svalové skupiny znova a znova.
Od teórie k praxi
A nakoniec, najzaujímavejšie je, ako organizovať lokálne spaľovanie tukov. Ako si pamätáte, musia byť splnené dve podmienky – veľký objem krvi v „problémovej oblasti“ a vysoká koncentrácia hormónov s lipolytickou schopnosťou. A samozrejme zabezpečiť zužitkovanie mastných kyselín, čiže vytvárať energetický deficit. Na tento účel sa používa strava, ktorá vo všeobecnosti zodpovedá štandardnej strave na chudnutie v kombinácii s primeraným tréningom.Najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť syntézu hormónu adrenalínu, je robiť intervalové kardio (HIIT). Potom, bez prerušenia odpočinku, začneme napĺňať sval nachádzajúci sa v problémovej oblasti krvou. Súčasne krv vstúpi do tukového tkaniva, respektíve lipocytové receptory budú reagovať na prítomnosť hormónu. Režim tréningu smrekového svalstva - 30 sekúnd intenzívnej práce, potom 30 sekúnd odpočinku. Toto je jeden prístup. Musia sa vykonať tri takéto prístupy a potom prerušiť na 1-5 minút na aktívny odpočinok. Tri prístupy tvoria súbor. Optimálne je vykonať 10 takýchto sérií, minimálny počet je 5 sérií. Potom môže byť cvičenie považované za dokončené. Tento systém by sa mal trénovať dvakrát týždenne, preložiť ho pravidelným kardiom. Výsledok bude viditeľný po dvoch týždňoch.
Rád by som poznamenal, že efektivitu školenia som si osobne overil, takže vás môžem ubezpečiť, že nejde len o ďalší marketingový ťah typu „kúpte si program od Seluyanova“ atď., ale o skutočne fungujúci systém školenia. Výsledkom je výrazné zlepšenie vzhľadu piateho bodu (za dva týždne!) A takmer pokazený bench press stroj.
Ak chcete znížiť množstvo tuku v určitej oblasti vášho tela, potom chcete cvičiť lokálne spaľovanie tukov... Niektorí tvrdia, že je to možné, iní naopak. kto má pravdu?
O lokálnom spaľovaní tukov sa už dlho hovorí v knihách, časopisoch, videách a pod. Bežným ľuďom sa zdá logické, že „ktorá svalová skupina funguje, táto chudne“.
Avšak už v roku 1971 sa na Kalifornskej univerzite uskutočnila štúdia o tenistách. Každý zo športovcov mal „dominantnú“ ruku na obsluhu, a preto v priebehu rokov dostával veľa stresu. Dalo by sa očakávať, že vrstva podkožného tuku na tomto ramene bude menšia ako v iných oblastiach. Pri meraniach sa však ukázalo, že to tak vôbec nie je. To na ľavej, tam na pravej ruke bola vrstva podkožného tuku rovnaká.
Existuje však cvičenie pre štíhle boky a existuje cvičenie pre ploché brucho. Vezmite si akýkoľvek fitness magazín, určite tam nájdete tréningy na šesť kociek a podobne. Funguje vôbec niečo z toho? Môžeme skutočne ovplyvniť, kde sa tuk spaľuje? Odpoveď: Cvičením nemôžete priamo ovplyvniť spaľovanie tukov.
Štúdie ukázali, že v trénovanom svale sa zvyšuje prietok krvi alebo polylýza (čo znamená, že tukové bunky sa využívajú na energiu), ale nedeje sa to v dostatočne veľkom objeme.
Nemožnosť lokálneho spaľovania tukov má skutočné fyziologické dôvody. Tuk nachádzajúci sa v tukových bunkách existuje vo forme známej ako triglyceridy. Svalové bunky zase nemôžu využívať triglyceridy priamo na energiu (z rovnakého dôvodu, prečo autá používajú ako palivo namiesto ropy benzín). Tuky sa štiepia na glycerín a voľné mastné kyseliny, ktoré sa uvoľňujú do krvného obehu. Výsledkom je, že tuk používaný na energiu počas cvičenia môže pochádzať z akejkoľvek časti tela, nielen z tej časti, ktorá je zaťažená.
V skutočnosti tréning svalovej skupiny po prvé spaľuje kalórie a po druhé vedie k rastu práve tejto svalovej skupiny a obe prispievajú k strate tuku, ale nevedú priamo k procesu spaľovania tukov na určitom mieste.
Mnohé z cvičení, ktoré si ľudia spájajú s lokalizovaným spaľovaním tukov, v skutočnosti nespotrebúvajú toľko kalórií a ak je výdaj kalórií nízky, nebudete môcť stratiť významné množstvo tuku. Robiť to po dlhú dobu bude v tomto ohľade efektívnejšie ako silový tréning so železom.
K strate tuku dochádza v celom tele za predpokladu, že ste v kalorickom deficite.
Cvičením si môžete dať aspoň brušáky, no šesť kociek bez zníženia množstva tuku v tele neuvidíte a to zase prispieva k diéte.
Lokálne spaľovanie tukov je možné!
Rozhovor so stálym vedeckým konzultantom, vynikajúcim vedcom profesorom Viktorom Nikolajevičom Seluyanovom, ktorý podrobne rozvinul metódu lokálneho spaľovania tukov.
ŽELEZNÝ SVET: Dobrý deň, Viktor Nikolajevič! Aké fakty môžete uviesť potvrdzujúce možnosť lokálneho spaľovania tukov?
Victor Seluyanov: Ahoj! V skutočnosti existuje veľa dôkazov v praxi telesnej kultúry a športu. Často musíme hráčov testovať. Hráči kaukazských republík sa teda veľmi starajú o svoj vzhľad. A mať pre nich zvýšenú pozornosť je veľmi dôležitý cieľ. Výsledkom je, že aj ten najlenivejší hráč v tíme robí pri každom tréningu posilňovacie cviky na brucho. Výsledkom je, že každý jeden hráč má jasne definované abs kocky. A toto hráči iných klubov nemajú. Zároveň sa však hrúbka kožných a tukových záhybov v iných oblastiach prakticky nelíši od hrúbky záhybov belochov.
Koncom 50. rokov minulého storočia sa v ZSSR objavila takzvaná atletická (lepšie povedané umelecká) ženská gymnastika, pôvodne vymyslená pre ľudí, ktorí skončili so športom. Ešte pred príchodom do krajiny aerobiku. Robiť túto gymnastiku a dodržiavať baletnú diétu (dve jablká a pohár kefíru denne) prinieslo vynikajúce výsledky.
A o miestnom chudnutí môžete citovať údaje Mokhovej. V Štátnom stredisku telesnej kultúry a športu sa obhajovala dizertačná práca (80. roky). Testované ženy boli rozdelené do skupín v závislosti od druhu pohybovej aktivity. Jedna skupina trénovala na lyžiach, ďalšia behala, tretia cvičila rytmickú gymnastiku, štvrtá plávanie a kontrolná skupina niečo ako všeobecná pohybová príprava. Šesť mesiacov po vyučovaní sa u všetkých účastníkov experimentu uskutočnilo antropometrické testovanie. Ukázalo sa, že ten, kto behal, strácal tuk hlavne z nôh a ten, kto plával - z rúk, keďže experiment zahŕňal ženy, ktoré sa nevenovali športu a nevedeli správne používať nohy pri plávaní. a zostal na vode hlavne vďaka svalom na rukách. V rytmickej gymnastike a lyžovaní tuk odchádzal rovnomerne. A potom sa ukázalo, že v závislosti od typov vykonávaných cvičení bude závisieť aj odbúravanie tuku z segmentov tela.
Neskôr sa v krajine objavil nový druh telesného cvičenia – shaping (z anglického shaping – tvarovanie) a pri formovaní sa zaoberali priamo tvarom tela. Cvičenci robili najskôr kruhové cviky na všetky svalové partie, potom na problémové partie, teda na určité svalové partie, aby tam išiel tuk (a to je lokálne chudnutie). Prvý kruh bol vykonaný na všetkých 12 svalových skupinách a druhý, tretí a štvrtý - na tých skupinách, kde bol prebytočný tuk. A výsledok bol pozitívny. Precvičili sme brušné svaly - tuk odišiel z brucha, precvičili štvorhlavý sval stehna - tuk zostal so štvorhlavým svalom. A keď tuk viac-menej zmizol, robili sa cvičenia na rozvoj svalovej hmoty.
Vedecké zdôvodnenie bolo primitívne: hovoria, že tuk sa stráca, pretože lipolýza je aktívna počas tréningu s nízkou intenzitou. Myšlienka je správna, ale pri nácviku formovania sa lokálne silové cvičenia vykonávajú vo vysokom tempe 1-2 minúty. do vyčerpania až do tepovej frekvencie nad 160 tepov/min., niekedy až 200 tepov/min. O akej lipolýze môžeme hovoriť potom, ale dochádza k lokálnemu úbytku hmotnosti!
J. M.: Ako sa to dá vysvetliť z pohľadu klasickej fyziológie?
Victor Seluyanov: Máme sympatický nervový systém. A keď začneme cvičiť, stane sa aktívnejším. Pod pôsobením signálov prechádzajúcich pozdĺž sympatických nervov prichádza vzrušenie nielen do svalov, ale aj do tuku nad svalom. Tieto signály prichádzajú aj do nadobličiek, do ich drene a odtiaľ sa začína uvoľňovať adrenalín a norepinefrín. Tieto hormóny sa uvoľňujú do celkového krvného obehu a sú z neho absorbované tými tkanivami, ktoré sú aktívne. Teda ak športovec precvičí jednu svalovú partiu, tak tam bude prúdiť adrenalín. A vo svalovej skupine a v tukovom tkanive umiestnenom nad touto svalovou skupinou.
J. M.: Má byť záťaž stresujúca?
Victor Seluyanov: Spravidla ide o takzvané gymnastické silové cvičenia, ktoré sa robia po 20-30 opakovaní v sérii a spôsobujú silné prekyslenie, pálenie záhy, čo vedie k bolestivému stresu.
Pri vykonávaní aeróbneho cvičenia, ktoré zahŕňa mnoho svalových skupín, sa adrenalín a norepinefrín distribuujú do celého tela a prispievajú k celkovému úbytku hmotnosti. To najzaujímavejšie na mechanizme lokálneho chudnutia je ale iné. Z zakončení sympatického nervového systému sa uvoľňuje neurotransmiter. A ak acetylcholín slúži ako mediátor vo svaloch, tak v sympatickom NS, ktorý aktivuje tukové tkanivo, sa ako mediátor uvoľňuje norepinefrín.
J. M.: Aké cviky sú najúčinnejšie na lokálne spaľovanie tukov?
Victor Seluyanov: Najúčinnejšie cvičenia sa vykonávajú v statodynamike. O tomto tréningovom režime sme už hovorili, keď sme popisovali techniku zameranú na hyperpláziu myofibríl v OMV. Spôsobujú silný bolestivý stres, pričom hmotnosť bremena je nevýznamná, čo umožňuje nezaťažovať kĺbovo-väzivový aparát. Endokrinný systém sa rozprúdi, aktivuje sympatický nervový systém, vysiela signály tam, odkiaľ pochádza zdroj stresu. Keď je sval napätý, prekrví sa tam ťažko, no v tukovom tkanive sa prietok krvi nezastaví a hormóny tam prichádzajú aj počas cvičenia. Doba cvičenia závisí od vytrvalosti konkrétneho človeka, mala by sa však pohybovať v rozmedzí 20-40 sekúnd. Musíte sa orientovať tak, aby pri každom prístupe došlo k silnému pocitu pálenia od 4 do 8 sekúnd. To stačí na aktiváciu hormónov. Ďalší dôležitý bod: pri cvičení v tomto režime sa v dôsledku aktivácie hormónov metabolizmus zintenzívni 1,5-krát, čo trvá 12-24 hodín.
J. M.: Nastáva proces odbúravania tuku počas práce alebo po jej skončení?
Victor Seluyanov: Ak hovoríme o norepinefríne a adrenalíne, tak lipolýza nastáva priamo počas práce a v nasledujúcich piatich minútach po jej skončení. Tieto hormóny sa ľahko prichytia na vonkajšiu membránu a nedostanú sa do bunky. Ich hlavnou úlohou je aktivovať metabolizmus buniek. Anabolické hormóny, ako je rastový hormón, už môžu vstúpiť do aktívnej bunky. Ale rastový hormón má oveľa dlhší účinok. Vstúpi do tukovej bunky a zostane tam niekoľko dní, kým sa nezlikviduje. A celú noc vyháňa tuk do celkového krvného obehu. Ak ste nevyčerpali zásoby glykogénu a tuku, tak už nemá kam ísť, môže sa vrátiť do iného segmentu tela a ak bola energia spotrebovaná počas tréningu, tak sa tento tuk využije na obnovenie energetického potenciálu svalov a plastických procesov. Chudneme a budujeme svaly hlavne v noci, počas spánku. A to nie pod vplyvom adrenalínu a norepinefrínu, ale pod vplyvom rastového hormónu a testosterónu. Ale ak hovoríme o ženách, tak tie majú málo testosterónu a hlavným faktorom, ktorý stimuluje uvoľňovanie mastných kyselín do krvi, je rastový hormón. U mužov a žien sa tento hormón vylučuje v rovnakých množstvách.
J. M.: Na množstve fór venovaných silovým športom v témach o lokálnom spaľovaní tukov často citujú z knihy „Zdravotný tréning podľa systému IZOTON“: „Rozloženie tuku je, žiaľ, pod silnou genetickou kontrolou. Preto je možné „lokálne“ tuk odstrániť len chirurgicky – liposukciou. A pýtajú sa, ako môže profesor Seluyanov hovoriť o miestnom spaľovaní tukov, ak sám vo svojej knihe píše opak?
Victor Seluyanov: Túto knihu som napísal v spoluautorstve s Jevgenijom Myakinčenkom a on napísal citovanú časť. V tom čase intenzívne študoval aerobik, spolupracoval s ruskými a zahraničnými odborníkmi, napísal knihu o aerobiku. Možno nedopatrením vložil text na aerobik do knihy o systéme IZOTON. Text som pred tlačou neopravoval, pretože som nemohol pripustiť, že by moji žiaci, ktorí experimentálne ukázali možnosť lokálneho chudnutia, dokázali napísať takýto nesprávny text. Môj názor na lokálne spaľovanie tukov je jednoznačný. Toto je vedecky podložený fakt.
J. M.: Čo nám môžete povedať o diétnych odporúčaniach v období chudnutia?
Victor Seluyanov: Je tréningový deň, kedy robíme staticko-dynamický tréning. Nízky obsah kalórií je spojený s hladom a hlad je spojený s funkciou mozgu. Na „vypnutie“ mozgu od hladoviek je potrebné neustále podávať malé dávky sacharidov pred a počas tréningov, ako aj bezprostredne po nich. Izotonické nápoje sa dajú použiť, nespôsobujú uvoľňovanie inzulínu, ale mierne zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi prispieva k normálnemu fungovaniu mozgu. Existujú aj iné potraviny, ktoré môžu pomôcť normalizovať mozgovú aktivitu pri zníženom príjme kalórií. Napríklad na noc odporúčame jesť chudé mäso.
J. M.: Zvýšiť koncentráciu aminokyselín v krvi počas spánku?
Victor Seluyanov: Nie len. Chudé mäso obsahuje okrem samotného stavebného materiálu množstvo zložiek, ktoré sa dokážu vstrebať v mozgu namiesto glukózy. Napríklad ketóny.
J. M.: Čo by sme si mali dať po tréningu na spaľovanie tukov?
Victor Seluyanov: Po tréningu si určite dajte malú porciu sacharidov, ktorá nevedie k uvoľňovaniu inzulínu. Napríklad zjedzte jeden cukrík a zapite ho izotonickým nápojom. Princíp je veľmi jednoduchý. Jesť veľké množstvo sacharidov alebo sacharidov s vysokým glykemickým indexom vedie k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To vedie k reaktívnemu uvoľňovaniu inzulínu, hormónu zodpovedného za ukladanie tuku. Ak pravidelne stimulujete uvoľňovanie inzulínu, tukové tkanivo si na tento stav zvykne. Vytvoria sa receptory, ktoré sa naviažu na inzulín a bunka začne konzumovať sacharidy, aby ich premenila na tuk. A ak stimulujete receptory, ktoré sa budú viazať na somatotropín a viesť ho vo vnútri bunky, tak tukové tkanivo bude postavené na úplne inom princípe. Bude pripravená darovať tuk a inzulín je zle vnímaný, pretože bude mať málo takýchto receptorov, ktoré sa naň viažu. Preto hladní ľudia stimulujú vývoj receptorov viažucich sa na inzulín a pod vplyvom našich izotonických cvičení je opak pravdou. Tukové tkanivo sa obnovuje. Ak človek hladoval alebo držal prísnu diétu, potom akonáhle prejde na bežnú stravu, množstvo tukovej hmoty v ňom okamžite začne pribúdať a vráti sa na počiatočnú úroveň, alebo ju dokonca prekročí. A to sa ľuďom, ktorí študujú podľa našej metódy, nestáva. U nás ženy, ktoré trénujú podľa systému IZOTON, idú v lete na dva-tri mesiace na dovolenku, prestanú cvičiť a na jeseň sa vrátia do posilňovne, napriek absencii námahy a absencii majú celkom slušnú formu. akejkoľvek diéty. Klienti samozrejme pri tréningu na tomto systéme dostávajú teoretické informácie o správnych metódach tréningu a stravovania, preto sa počas odpočinku spravidla správajú civilizovane. Prirodzene, na to, aby sa v sebe trénovalo takéto tukové tkanivo, je potrebné pravidelne vyvolávať uvoľňovanie rastového hormónu. To znamená, že pred spálením pravidelne robte lokálne silové cvičenia, aby ste vyvolali stres.
J. M.: Poďme na konkrétne praktické pokyny. Cieľom je napríklad čo najrýchlejšie odstránenie brušného tuku. Ako často by ste mali cvičiť?
Victor Seluyanov: No, v prvom rade, samozrejme, musíte znížiť príjem sacharidov, najmä popoludní, aby ste obnovili tukové tkanivo a znížili citlivosť na inzulín. Po druhé, musíte vykonávať staticko-dynamické cvičenia na brušných svaloch denne a niekoľkokrát denne, v prístupe od 30 do 90 sekúnd, v závislosti od úrovne tréningu.
J. M.: A z takého častého tréningu nebude preťažený endokrinný systém?
Victor Seluyanov: Ak je práca vykonaná len na jednom svale, potom nebude. Muž, bez preťaženia endokrinného systému, môže vykonať až 30 prístupov denne. Prirodzene, nie všetky naraz za sebou.
J. M.: To znamená, že ak zvyčajne robíme tri série v sérii v 30-sekundových odpočinkových intervaloch, tak počas dňa dokážeme vykonať až 10 takýchto sérií, pričom ich rovnomerne rozložíme na celý deň?
Victor Seluyanov: Áno, ale v tomto režime – 10 epizód denne – môžete pracovať dva týždne. Potom sa endokrinný systém začne preťažovať. Ale počas týchto dvoch týždňov bude výsledok viditeľný! 10 epizód je však, samozrejme, príliš tvrdý režim, keď je veľmi potrebné odstrániť žalúdok za dva týždne. Zvyčajne odporúčame robiť sériu cvikov na brucho 30 minút po každom jedle.
J. M.: Ale pri tomto režime práce si na záťaž rýchlo zvyknete a cvičenie nespôsobí bolesť dostatočnú na stres. Možno má zmysel, po znížení bolesti pri cvičení, vykonať pred cvičením brucha ďalšie statodynamické cvičenie, napríklad drep? Pri vykonávaní tohto cvičenia bude vždy bolesť.
Victor Seluyanov: Áno, toto je pomerne kompetentný prístup. Pre uvoľnenie hormónov je vždy výhodnejšie základné cvičenie. To sa pozoruje napríklad pri tréningu paží. Pri práci rukami sa hormóny nechcú uvoľňovať – svalová skupina nie je dostatočne veľká. Preto, aby ste dosiahli čo najlepší účinok, musíte najprv urobiť jeden prístup k nohám. Hormóny sa uvoľnia a následnými prístupmi k trénovaným svalom donútime hormóny k asimilácii týmito svalovými skupinami. Navyše, jeden prístup k nohám denne úplne stačí. Nemusíte to robiť pred každou epizódou.
J. M.: Môžeme vždy jasne sledovať pokrok pomocou antropometrického testovania?
Victor Seluyanov: Väčšinou áno. Ale je tu jeden aspekt, ktorý nie je opísaný v literatúre. Okrem podkožného a viscerálneho tuku sa nachádza aj tuk medzi svalmi. Ako vrstvy tuku zo slaniny. Obzvlášť veľa tohto tuku sa hromadí u starších ľudí a tento tuk je potrebné odstrániť. Osobne som musel čeliť tomuto problému. Išiel som trénovať na Maltu. Mal som vtedy 45 rokov a dlho som netrénoval. Kúpil som si bicykel a jazdil som na ňom dvakrát alebo trikrát denne, vrátane horského terénu. Dostal som sa do dobrej kondície, ale keď som po mesiaci a pol robil antropometrické testovanie, bol som trochu zmätený. Pred tréningom bol obvod stehna 60 cm, potom 56. A to aj napriek tomu, že sila a tým aj svalová hmota pribúdala a úbytok podkožného tuku nemohol viesť k takémuto zmenšeniu obvodu stehien. A uvedomil som si, že v tomto prípade ide o zbavenie sa medzisvalového tuku. Bohužiaľ nie je možné určiť množstvo medzisvalového tuku modernými testovacími metódami. Často bývalí športovci, ktorí si zachovali objem svalov a prichádzajú do posilňovne, sú prekvapení dramatickým poklesom výkonnosti. Zdá sa, že na ruke (nohe) je trochu tuku. Obvod je len o 2-3 cm menší ako bol. Prečo ukazovatele sily tak klesli? A pretože svalov je menej, ako sa zdá. Medzisvalový tuk zachováva vonkajší tvar svalov a reálny obraz o tom, koľko svalov a koľko tuku nie je možné vidieť. Tento bod musí byť známy a zohľadnený pri školení a testovaní. Zvlášť sa prejavuje u žien a starších ľudí.
"Do leta schudnem - začal som pumpovať tlač." Túto frázu ste už určite počuli alebo dokonca povedali viackrát. Tréneri stále opakujú, že to sa jednoducho nerobí, lebo sa to nedá. Napriek tomu ich nie je menej - rovnako ako tých, ktorí sú presvedčení, že dosiahli svoj cieľ.
Povedzme hneď: nebudeme pochybovať o tom, že sa to niekomu podarilo. Pretože sú si istí: ten, kto rozkýval tlač, pravdepodobne meral iba pás a nie všetky parametre tela. A zaťaženie, aj keď malé, stále zrýchľuje metabolizmus, náklady na energiu rastú, človek, ktorý tomu sám nevenuje pozornosť, odmieta používať buchty a sušienky (a je to pravda: možno márne pumpuje lis? ), Atď.
Lokálne spaľovanie tukov je snom tých, ktorí chcú trochu schudnúť v páse
Skrátka sa chudne, no nielen, ale všade. A plochejšie bruško neznamená, že sa na ňom roztopil všetok tuk – spevnené svaly robia zázraky! Stručne povedané, ľahko veríme, že bruško je ploché. Ale to, že sa tuk spálil iba na ňom a na iných miestach zostalo všetko tak, ako bolo - nie. A preto.
Ako schudneme?
Skôr než prejdeme k argumentom, prečo to nejde, pripomeňme si, ako celkovo dochádza k chudnutiu. Z čoho sa teda skladá telesný tuk? Ide o telesné tkanivo, ktorého prevažnú časť tvoria tukové bunky – lipocyty.
Je normálne, že človek má telesný tuk. Chráni telo pred chladom a vytvára „núdzovú rezervu“ pre prípad prechladnutia (preto do zimy mimochodom tučnieme a do jari chudneme), hladu či jadrovej zimy. Vrstva je výsledkom evolúcie, archaického obranného mechanizmu tela, tak dôležitého, že počas tisícročí, ktoré uplynuli od postavenia prvého príbytku a výroby prvého oblečenia, nevymrela.
Preto telo pokračuje v ukladaní aj teraz, keď o to nie je núdza. Ľudia sa málo hýbu, je im teplo, jedla je veľa a je dostupné. Ale telo je super účinný systém zameraný na zachovanie a zvýšenie prijatého bohatstva. Preto sa prebytočná energia nevyužíva, ale balí sa do lipocytov a posiela sa do skladov, ktorých miesta sú každému známe - v oblasti stehien, zadku, brucha, nadlaktia atď. - čakať na jadrovú zimu.
Aby ste sa zbavili telesného tuku, musíte zvýšiť výdaj energie
A keďže našťastie ešte nedorazil, zásoby zo skladov sa nevyužívajú a ich objemy rastú. Jediný spôsob, ako sa zbaviť akcií, je konečne ich na niečo minúť. Sú dve cesty, ktorými sa môžete vydať.
- Prvým je obmedziť prísun energie zvonku a prinútiť telo, aby sa obsluhovalo len zo zásob. Toto je nesprávna cesta. Ako si pamätáme, telo je zamerané na zachovanie a rozmnožovanie, preto dá nahromadené so škrípaním a naučí sa šetriť doslova na všetkom. Rýchle chudnutie sa teda rovnako rýchlo zastaví a hneď prvý kúsok jedla sa premení na zásoby – a tak dlho. Výsledkom je jojo efekt a pár kilogramov navyše oproti pôvodnej hmotnosti. Takže pre každý prípad.
- Druhým spôsobom je zvýšenie spotreby energie. Teda začať sa viac hýbať a vykonávať energeticky najnáročnejšie operácie. Zo začiatku bude telo samozrejme nenásytné, ale ak sa budete stravovať normálne, pochopí, že sa dá vyšťaviť – žiadna hrozba zvonku sa vraj neočakáva. Zvýšenie energetického výdaja v kombinácii s rozumným škrtom v príjme kalórií v konečnom dôsledku povedie k tomu, že sa vyhodí rezerva zo skladov na pokrytie vzniknutého energetického deficitu a vy začnete chudnúť.
Potom je všetko jednoduché. Tuk v bunke sa rozkladá na mastné kyseliny a glycerín. Kyseliny sa spolu s krvou dostávajú do svalového tkaniva a tam sa oxidujú a premieňajú na energiu. Výrobný odpad sa odstraňuje z bunky. Takto vyzerá proces chudnutia z pohľadu fyziológie. Teraz sa pozrime, prečo nemôžete chudnúť len na jednom mieste.
Lokálne chudnutie: dva argumenty proti
Argument č. 1. Celé ľudské telo je pokryté tukom. Jeho rozdelenie do zón je skôr ľubovoľné. Krvné a lymfatické cievy, koža a ten istý podkožný tuk sú jednotné systémy, ktoré fungujú v celej oblasti ľudského tela. Nedá sa schudnúť iba v páse – pretože ten jednoducho neexistuje, ale je tam všetko vlákno.
Navyše kľúčovým pojmom chudnutia nie je „podkožný tuk“, ale „energetický deficit“. Z ktorého skladu si telo objedná vyvaliť sud tuku, nie je známe. Zásobu má rozmiestnenú po celom tele. Je celkom rozumné jeden sklad nevypitvať, ale zobrať si odvšadiaľ trochu, aby v prípade nepredvídanej situácie v každom z nich niečo ostalo na upršaný deň.
Možno, že prvý na diéte "odíde" nie "uši" na bokoch, ale objem pŕs!
Argument číslo 2. Mimochodom, o skladoch. Nie všetky sú telu rovnako drahé. Medzi nimi nie sú žiadne nedôležité - sú dôležité a veľmi dôležité. Ako príklad si vezmite ženské telo – v tomto smere viac odhaľuje. Väčšinou sú ženy nespokojné s nánosmi na bokoch a bruchu. Nech sa spraví čokoľvek, tieto zóny budú chcieť ešte vylepšiť, pretože nie je také jednoduché priviesť ich do ideálneho stavu. A to nie je náhoda. Telo si tuk z týchto zásob berie veľmi neochotne.
Usadeniny v oblasti brucha a stehien sú strategickou rezervou zameranou na zachovanie schopnosti rozmnožovania, ochranu plodu a udržanie vitality ženy v období dojčenia, kedy nemôže efektívne získavať potravu. Prinútiť telo vzdať sa zásobovania práve z tohto miesta je pokusom prehrať evolúciu. Toto je nemožné. Je jednoduchšie naštartovať zvýšenú spotrebu energie a začať sťahovať zásoby zo všetkých skladov – vrátane strategicky dôležitých.
argument "pre"
Predpokladá sa však, že chudnutie je možné len na jednom mieste. Na to je potrebné zabezpečiť dve podmienky – vysokú koncentráciu adrenalínu ničiaceho tuk v krvi a prietok veľkého množstva krvi do oblasti, ktorá sa plánuje „vysušiť“.
Môžete napríklad začať svoj tréning intervalovým kardio cvičením a potom cvičiť na požadovanom svale: 30 sekúnd intenzívnej aktivity plus 30 sekúnd odpočinku. Toto je jedna epizóda. V jednom sete sú tri epizódy. Počas dňa by ste mali vykonať aspoň 10 sérií, môžete aj niekoľkokrát. Vo všeobecnosti je táto metóda podobná čerpacej technike, ktorá sa používa už dlho a úspešne.
Šport pomôže upraviť chudnutie v určitej oblasti
Táto metóda má významnú nevýhodu. Aby ste uspeli, mali by ste prísne dodržiavať všetky podrobnosti (a je ich veľa). Osoba, ktorá nemá špeciálne vzdelanie, to pravdepodobne nedokáže. A vzhľadom na to, že tento prístup nie je u nás veľmi populárny, nie všetci tréneri poznajú špecifiká jeho aplikácie.
Existuje však aj iný spôsob, ako sa zbaviť tuku v určitej oblasti tela. Zahŕňa tréning všetkých svalov s osobitným dôrazom na vypracovanie svalov v problémovej oblasti. Šokové zaťaženie brucha, vykonávané na pozadí vypracovania svalov celého tela, vám umožní rýchlo sa zbaviť brušného tuku. Samozrejme, v skutočnosti nejde o lokálne spaľovanie tukov. Ak ale nebudete leniví a doprajete svojim svalom poriadnu záťaž, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
