Ako robiť bočné brušné svaly. Ako napumpovať bočný lis? Napumpovanie šikmých brušných svalov - najlepšie cvičenia od Jurija Spasokukotského

(9 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Napumpované brušné svaly priťahujú pozornosť a spôsobujú potešenie u mužov aj žien. Ak chcete získať krásnu a vytvarovanú postavu, musíte tvrdo pracovať. Mnoho ľudí sníva perfektné telo, tak chcú vedieť, ako napumpovať šikmé brušné svaly.

Každý môže dosiahnuť požadovaný výsledok. Pravidelný tréning, správne zvolený program a kontrola nad stravou čoskoro povedie ku krásnej postave.

Anatómia šikmých svalov

Brucho pozostáva z niekoľkých typov svalov: šikmé, priame, priečne. Každý typ má špecifické funkcie. Komplexný tréning všetkých typov umožňuje športovcovi udržiavať vynikajúcu fyzickú formu.

Bočné svaly sú rozdelené do dvoch typov: vnútorné a vonkajšie oblasti. Vnútorná svalová zóna je pripevnená v blízkosti lonovej kosti a vedľa chrupavky dolných rebier. Vonkajšie resp vonkajšie svaly vychádzajú z inguinálneho väzu a končia okolo ôsmich dolných rebier. Toto je najväčšia časť šikmých svalov. Najviditeľnejšie je to v lise, ktorý sa nachádza nad vnútornými šikmými svalmi.

Na čo sú potrebné

Hlavnou funkciou šikmého brušného svalu je rotácia. hrudník v rôznych smeroch. Svaly podporujú chrbát a podporujú ohýbanie a predlžovanie trupu. Zapájajú sa do procesu pôrodu, počas úkonov defekácie.

Napumpovaná oblasť šikmého svalstva napína brucho, neustále cvičenie zlepšuje fungovanie tráviaceho systému a zabraňuje nadúvaniu. Pravidelný tréning znižuje zaťaženie chrbtice, formovanie tenký pás a krásne držanie tela.

Vyrovnanie vám pomôže dosiahnuť lepší výkon ostatných fyzické cvičenie: tlak na lavičke, zdvíhanie činky, drepy. Zónu starostlivo napĺňajú atleti, krasokorčuliari, kulturisti, gymnasti a hráči kolektívnych športov.

Organizácia školení

Napumpovať brušné svaly môžete doma aj v posilňovni. Každá metóda má výhody. Nie každý má čas alebo príležitosť kúpiť si členstvo v posilňovni alebo absolvovať kurzy od inštruktora. V tomto prípade bude riešením problému štúdium doma. Vyžadujú si však sebadisciplínu a pravidelnosť.

Vo fitness centre vám pomôže tréner, ktorý vám ukáže, ako správne vykonávať úlohy a v prípade potreby vás opraví. V posilňovni môžete využiť posilňovacie stroje, fitlopty, činky a iné závažia.

Vhodné na čerpanie lisu základné cvičenia. Sú ľahko implementovateľné a nevyžadujú nákup cvičebných zariadení. Pri organizovaní školenia, bez ohľadu na to, kde sa koná, by sa mali dodržiavať tieto pravidlá:

• Nemôžete trénovať na prázdny alebo plný žalúdok 2-3 hodiny pred triedou;
• Počas tréningu to nepreháňajte. Toto nevedie k dobré výsledky. Začiatočníci môžu ľahko dostať svalové napätie alebo sa zraniť;
• Pred tréningom si musíte dobre natiahnuť svaly: skákať cez švihadlo alebo si ísť zabehať;
• Na napumpovanie šikmých brušných svalov stačí cvičiť 2–4 krát týždenne. Ale hodiny musia byť pravidelné, inak reliéfne svaly nebude;
• Pri cvičení treba počúvať telo, cítiť šikmé svaly. Ak svalová oblasť nie je napätá, potom nedosiahnete stopercentný účinok;
• Po tréningu sa neodporúča výdatne jesť. Je lepšie si dať ovocie alebo vypiť proteínový kokteil.

Ťažkosti pri vyrovnávaní

Šikmé svaly sú u mužov a dievčat štruktúrované rovnako. Obe pohlavia môžu robiť rovnaké cviky na brucho. Dievča by však nemalo vykonávať cvičenia so závažím (činky alebo závažia). Nadmerná záťaž zvýrazní svaly, vďaka čomu bude pás široký. A bude veľmi ťažké odstrániť šikmé svaly.

Všetky pohyby sa vykonávajú pomocou určitej techniky, akékoľvek porušenia môžu viesť k podvrtnutiu. V tomto prípade je narušená štruktúra svalov, človek môže dostať horúčku, môžu sa objaviť modriny.

Krútenie s otáčaním tela

Možnosť vystupovania na rímskom kresle

Považuje sa za základné cvičenie. Pracuje so šikmými (vnútornými a vonkajšími) a priečnymi brušnými svalmi. Doma sa to robí na podlahe a vo fitness - na rímskej lavičke.

Technika:

• ľahnite si na gymnastickú podložku s pokrčenými kolenami;
• položte ruky za zadnú časť hlavy (lakte by mali byť roztiahnuté do strán);
• použite brucho, aby ste sa zdvihli z podlahy, dotknite sa ľavého kolena pravým lakťom a znova si ľahnite na podlahu;
• zopakujte cvičenie a dotknite sa ľavého lakťa pravého kolena.

Vyhnite sa používaniu sily zotrvačnosti pri čerpaní, zamerajte sa na prácu lisu. Kľuky robte pomalým tempom. A pri cvičení na rímskej lavici používajte krátky rozsah pohybu a majte zaoblený chrbát.

Ak chcete dosiahnuť výsledky, mali by ste vykonať 15–20 prístupov 3–4 krát.

Bočné ohyby s činkami

Posilňuje šikmé a predné brušné svaly, napumpuje spodnú časť chrbta a boky. Môžete použiť závažia: činky, závažia alebo bežnú fľašu s vodou. Ohyby činky zmenšujú strany a.

Musíte sa však ohýbať striktne na stranu, bez toho, aby ste ohýbali telo smerom k podlahe. Príliš veľká váha na činke môže viesť k poraneniam chrbtice, mali by ste zvoliť ľahké činky.

• postavte sa na podlahu s nohami na šírku ramien;
• zdvihnite ruky hore, zovretie ich;
• nakloňte sa doprava, neprehýbajte chrbát, potom sa vráťte do východiskovej polohy a nakloňte sa doľava.
• opakujte cvičenie 15-krát v každom smere a urobte 3 prístupy.

Závesné rotácie panvy

Efektívna technika, ktorá napumpuje celý brušný sval, najmä oblasť šikmých svalov. Statické zaťaženie dopadá na ruky, chrbát a ramená. Toto cvičenie by sa malo vykonávať na vodorovnej tyči.

• visieť na tyči s ohnutými kolenami;
• vykonajte zdvíhanie kolien k hrudníku, najprv doľava, potom doprava;
• V najvyššom bode by ste sa mali na chvíľu zastaviť a upevniť polohu kolien.

Odporúča sa opakovať každé otočenie 20–25-krát, pričom urobte tri prístupy. Existujú tri typy cvičení: zdvíhanie nôh, ktoré sú ohnuté v kolenách, zdvíhanie rovných nôh a zdvíhanie nôh k samotnej tyči. Najnovšie variácie sú klasifikované ako pokročilé. Ak máte slabé ruky, potom použite popruhy, ktoré pripevňujú ruky k hrazde.

Zapne vodorovnú lištu

Toto je pomerne ťažké, ale účinné cvičenie. Rozvíja koordináciu posilňovaním šikmého svalu. Záťaž je vhodná skôr pre športovcov, ktorí už majú trochu napumpované brušáky.

Spôsob vykonania je veľmi jednoduchý. Musíte chytiť tyč a zdvihnúť nohy, pričom ich držte rovnobežne s podlahou. Nohy by mali byť zatvorené a nemali by byť roztiahnuté alebo ohnuté v kolenách. Opíšte oblúk s rovnými nohami. Čím vyššia je amplitúda, tým väčšie je zaťaženie šikmej brušnej oblasti.

Drevorubač

Jedno z najobľúbenejších cvičení odporúčaných profesionálnymi fitness trénermi. Vykonáva sa pomocou bloku, môžete použiť činky alebo iné závažia. Cvičenie precvičuje všetky svalové partie brucha, chrbta, rúk a nôh.

• postavte sa na zem s nohami na šírku ramien.
• postavte sa bokom k stroju a držte rukoväť bloku v rukách;
• Otočte trup doľava, potiahnite rukoväť smerom k bedru. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Pri vykonávaní cvičenia neohýbajte ruky v ramenách, v tomto prípade hlavná záťaž padne na šikmé svaly. Udržujte chrbát rovno; zaoblený chrbát spôsobí zranenie chrbtice.

Torzo sa otáča na fitlopte

Tento cvik posilňuje šikmé brušné svaly. Zvyčajne sa to robí v telocvični. Je k dispozícii aj doma, ak máte fitloptu.

Musíte ležať chrbtom a zadkom na fitlopte, položiť nohy na podlahu. Spojte ruky za hlavou. V ďalšej fáze napnite brucho a zdvihnite trup. Otočte sa na pravú stranu a na pár okamihov zafixujte svoju pozíciu. Vráťte sa do východiskovej polohy a otočte trup doľava.

Malo by sa vykonať 15-20 krát, 3-4 prístupy.

V-otočky

Zvyčajne sa cvičenie vykonáva ako posledné, umožňuje vám komplexne zjemniť brušnú úľavu.

• ľahnite si na chrbát na gymnastickú podložku, súčasne zdvihnite telo a nohy;
• Po dosiahnutí najvyššieho bodu otočte telo doľava;
• vráťte sa do východiskovej polohy a ľahnite si na podlahu. Potom zopakujte cvičenie otočením tela doprava;

Opakujte 8 sérií v každom smere. V priebehu času môže chlap alebo starší muž používať závažia: činky alebo kettlebelly. Doma poslúži aj fľaša s vodou. Vezmite váhu do rúk a držte ju a otáčajte sa. Dievčatám sa odporúča cvičiť bez ďalšieho náčinia, pracovať len s vlastnou váhou.

Tréningový program

Kvalitný program pomôže posilniť brušné svaly a precvičiť oblasť šikmého brušného svalstva. Na domáce použitie je vhodný nasledujúci komplex:

1. Bočné zákruty – rozvíjajú sa šikmé, rovné a priečne zóny. Dokončite 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
2. Bočné ohyby – urobte ich so závažím. Ak nemáte činku, vezmite si fľašu vody a opakujte 10 – 12-krát v každom smere.
3. Opakujte 10-15 krát rotácie panvy na hrazde. Cvičenie rozvíja šikmé a priečne svaly.
4. Otočky do V – Urobte osem otáčok v každom smere.

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Mať postavu, na ktorú sa okoloidúci pozerajú s obdivom, vstávať každé ráno aktívne a energicky, to nejde bez napumpovaných bočných brušných svalov.

Táto skupina svalov je zodpovedná za otáčanie tela. Otočia ho opačným smerom, t.j. pravý vonkajší sval sa pohybuje doľava a ľavý sval sa pohybuje doprava.

U človeka s atletickou postavou je šikmý vonkajší brušný sval, ktorý prebieha pozdĺž šikmej línie od hrudnej kosti k podbrušku, viditeľný lepšie ako u iných.

Vnútorné šikmé svaly nevidno, pretože sú skryté pod vonkajšími laterálnymi svalmi. Ale ich kontrakcia vedie aj k rotácii tela: pravá otočí telo doprava a naopak.

• 2-2,5 hodiny pred začiatkom tréningu musíte zjesť výdatné jedlo. Nemôžeš tomu dať všetko plná sila na prázdny žalúdok. V tomto prípade je školenie neúčinné.
• Neodporúča sa trénovať bočné brušné svaly na plný žalúdok, pretože to spôsobuje negatívne dôsledky, ktoré sa prejavujú ťažkými závratmi a nevoľnosťou.
• Na zahriatie je povinné zahriatie: behajte v simulátore alebo na mieste, robte ohyby, drepy, obraty, rotácie.
• Držte to s mierou a nevyčerpávajte sa každý deň. Na napumpovanie bočných brušných svalov stačí viesť kurzy 2-4 krát týždenne.

To vám pomôže získať úľavu a krásne bruško. Každý vykonávaný cvik by mal natiahnuť bočné svaly, t.j. športovec by mal cítiť, aké sú napäté. Ak takýto pocit neexistuje, znamená to, že robí niečo zlé. Po tréningu by ste nemali jesť hneď. V krajnom prípade, ak máte hlad, môžete zjesť jablko alebo sa napiť vody. Odporúča sa jesť 1 hodinu po tréningu. Dôležité je nenechať sa odradiť, ak sa pri tréningu bočných svalov rýchlo unaví. Reakcia je pochopitelna: Svalová kostra brucha sa ťažko naťahuje, preto si vyžaduje veľa energie.

Prvá úroveň je pre tých, ktorí chcú napumpovať svoje bočné brušné svaly

Hodiny sú ideálne pre začiatočníkov v tomto športe. Počas tréningu zameraného na rozvoj laterálnych svalov, ako už bolo spomenuté, sa musíte snažiť zabezpečiť, aby svalový rám zostal po celý čas v napätí. Ale aby ste sa vyhli zraneniu, nemali by ste byť príliš horliví.

Od počiatočnej fázy tréningu by ste nemali veľa očakávať: svaly sa nestanú veľkými a objemnými, pretože komplex nie je navrhnutý tak, aby premenil začiatočníka na kulturistu. Ale pomôže to pripraviť sa na ďalší vývoj.

Naklonenia

Položte nohy na šírku ramien a zopnite ruky za hlavou. Ohnite sa do strán na maximálnu úroveň. Cvičenie vykonávajte pomaly, hladko, bez trhania a fixujte telo v extrémnych bodoch. Vykonajte 20 opakovaní v 5-6 prístupoch.

Ak máte pocit, že záťaž je nedostatočná, posilnite ju zdvihnutím činky s hmotnosťou 10 kg. Pamätajte, že vykonávanie cvičení s činkami vedie k zvýšeniu hmotnosti, čo prispieva k zvýšeniu veľkosti pásu. To platí pre dievčatá.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva na lavičke. Musíte si ľahnúť na bok vrchná časť trup bol mimo lavice. Zafixujte si nohy alebo ich držte s pomocou partnera. Musíte zdvihnúť telo 30-krát, potom zopakujte prístupy. Urobte to isté otočením na druhú stranu. Ak je cvičenie jednoduché, môžete použiť závažia.

Krútenie na tyči alebo vodorovnej tyči

Cvičenie „Krútenie na vodorovnej tyči“, ktoré je možné vykonávať doma, pomôže napumpovať šikmé svaly tlače. Položte ruky na šírku ramien. Zaveste na vodorovnú tyč alebo tyč. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách na úroveň hrudníka a striedavo ich pohybujte doprava a doľava.

Úroveň dva

Keď sa na prvej úrovni tréningu bočných svalov stane pre športovca ľahký výkon, môžete pokračovať. Druhá úroveň pomáha napumpovať bočné brušné svaly doma. Pravidelná implementácia komplexu, ktorý pozostáva z 3-4 prístupov vrátane 10-15 opakovaní, spôsobí, že budú tvarované a váš pás bude tenký.

Dvíhanie nôh a tela

Ľahnite si vodorovný povrch, položte si jednu ruku pod hlavu a narovnajte nohy. Súčasne zdvihnite telo a koleno, kým sa nedotknú a vráťte sa do východiskovej polohy. Po výmene ruky urobte to isté s druhou nohou.

Striedavé zdvihy tela

Znova si ľahnite na rovný povrch, obe ruky položte na zadnú časť hlavy a pokrčte kolená. Zdvihnite telo a súčasne ho otočte na stranu: ak doprava, dotknite sa pravého kolena ľavým lakťom a naopak, dotknite sa ľavého kolena pravým lakťom.

Zdvíhanie kolien ako metóda precvičovania bočných brušných svalov

Ľahnite si na bok, narovnajte nohy a oprite sa o lakeť. Umiestnite voľnú ruku za chrbát. Obe nohy by mali byť zdvihnuté smerom k hrudníku bez toho, aby sa dotýkali podlahy. Potom všetko zopakujte, kým ležíte na druhej strane. Čoskoro si všimnete, ako silnejšie sú vaše bočné svaly.

Na vodorovnej lište

Cvičenie na bočné brušné svaly, vykonávané na hrazde z visu (ruky stoja na šírku ramien). Vykonajte bočné zdvihy bez ohýbania nôh a držania v maximálnych bodoch.

Úroveň tri

Pre tých, ktorí už dlhší čas cvičia bočné brušné svaly, sú nižšie uvedené cviky mimoriadne užitočné. Určuje sa počet prístupov a opakovaní v nich fyzický tréningšportovec.

Vážené ohýbanie

Ak spodná časť chrbta nie je dostatočne precvičená, t.j. Pretože bočné svaly nie sú dostatočne silné, je ťažké vykonať toto jednoduché cvičenie, ktoré pomáha napumpovať bočné brušné svaly. Je zameraný na tréning šikmých svalov. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Tyč leží na hrazde. Z tejto polohy sa ohnite 15-krát v každom smere. Musíte ísť čo najnižšie. V extrémnom bode prerušte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik, ktorý precvičuje bočné brušné svaly, sa vykonáva správne, ak cvičenec pociťuje napätie v bočných svaloch. Ak máte podváhu, zvyšuje sa pridaním palaciniek. Pri cvičení držte telo rovno, vyhýbajte sa nakláňaniu dozadu alebo dopredu.

Náklony s rotáciou

Ide o rozšírenú verziu predchádzajúceho tréningu zameranú na rozvoj šikmých svalov. Vykonáva sa v stoji. Chodidlá sú na šírku ramien, tyč bez závažia alebo s nimi je na lichobežníku. Vykonajte 15 ohybov dopredu a otáčaním tela do strán. Počas krútenia smeruje ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak.

Závesné otáčky

Cvičenie na bočný brušný sval je ťažké, a preto si vyžaduje pozoruhodnú silu. Zaujmite visieť s rukami na šírku ramien. Zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou, opíšte nimi oblúk s maximálnou amplitúdou. Musíte vykonať 10-15 otáčok.

Drevorubač

Pohyby pomáhajú zúžiť pás: postavte sa bokom k rámu, uchopte rukoväť bloku oboma rukami a vykonajte sekacie pohyby, otočte telo smerom k opačnej holeni (12-krát). Potom všetko zopakujte v opačnom smere.

závery

K dokonalej postave vám pomôžu cviky na bočné brušné svaly, ktoré sa odporúčajú vykonávať podľa náročnosti, bez toho, aby ste začínali bez prípravy na ten najťažší. Ak sa tréningy uskutočňujú usilovne a pravidelne, čoskoro sa z vás stane iný človek: fit, zdravý, krásny, čo prispeje k dobrej nálade.

(videochart)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/videochart)

Video: TDoma cvičíme brušné svaly a šikmé brušné svaly.

Dôležitou súčasťou vynikajúcej atletickej postavy pre dievčatá je ploché brucho, pre mužov - reliéfny lis. Za ich formovanie sú zodpovedné šikmé brušné svaly. Čím sú vyvinutejšie, tým majú ženy tenší pás a tým výraznejší je trup v tvare písmena V u mužov. Okrem estetickej funkcie zohráva rozvoj tejto svalovej skupiny obrovskú úlohu pri držaní vnútorných orgánov v požadovanej polohe.

Anatómia šikmých kostí

Táto svalová skupina je rozdelená na 2 typy svalov: vnútorné, vonkajšie. Vnútorná prechádza pod vonkajší šikmý sval, takže nie je nápadná.

Hlavné funkcie šikmých brušných svalov sú:

• rotácie tela, chrbtice
• flexia trupu
• držanie trupu vo vzpriamenej polohe

Bočné brušné svaly sa podieľajú na tvorbe svalového korzetu, ktorý je veľmi dôležitý pre správne držanie tela.

Tréningový program pre šikmé brušné svaly

Je dôležité zvážiť nasledovné: väčšina ľudí má vrstvu tuku v oblasti brucha. Len cvičením sa ho zbavíte len ťažko. Preto by sme nemali zabúdať na správnej výživy. Na jedálnom lístku proteínové jedlo by mala prevládať nad sacharidmi. Je lepšie znížiť množstvo uhľohydrátov na nulu.

V prvých mesiacoch tréningu je nepravdepodobné, že budete schopní vykonať požadovaný počet opakovaní. Skúsení športovci odporúčajú vydať zo seba maximum, no nepreťažovať svaly, aby ste si ich nezranili. Ku každému tréningu pridajte jedno opakovanie. Ak ste v poslednej lekcii vykonali 10 opakovaní, potom nabudúce - 11. Okrem postupného zvyšovania záťaže sa uistite, že každé cvičenie sa vykonáva správne. Nezabudnite na rozcvičku. Pripraví svaly na stres.

Ako napumpovať šikmé brušné svaly pomocou cviku „záklon činky“.

Východisková pozícia: chrbát rovný, nohy postavené mierne širšie ako ramená, ruky za hlavou. Začneme nakláňať telo striedavo na pravú a ľavú stranu. Uistite sa, že sa vaše telo nenakláňa dopredu ani dozadu. Akonáhle brušné svaly už nedostávajú správnu záťaž (pocit „pálenia“), skomplikujte si úlohu pridaním činky.

Technika: rovný chrbát, nohy o niečo širšie ako na šírku ramien, jednu ruku položte za hlavu a do druhej vezmite činku. Náklony sa vykonávajú v smere, v ktorom sa nachádza projektil. To isté robíme s druhou rukou.

Ako trénovať šikmé svaly pomocou bočných zdvihov

Ľahneme si na bok na špeciálnom posilňovacom stroji, nohy si zafixujeme pod vzperami a ruky zopneme za hlavou. Začneme zdvíhať trup nahor, pričom napíname bočné brušné svaly. Podobný postup zopakujeme otočením na druhú stranu.

Na poznámku! Ak nemáte špeciálny simulátor, cvičenie je možné vykonať horizontálna lavica, a zaistite si nohy popruhmi alebo pozvite partnera, aby vám ich podržal.

Pumpovanie šikmých brušných svalov pomocou hrazdy

Keď visíte na vodorovnej tyči, musíte ohýbať nohy, kým sa s telom nevytvorí uhol 90 stupňov. Úlohou je dotknúť sa kolien brvna. Kolená nepokladáme pred seba, ale smerujeme ich striedavo do strán (napríklad najprv doľava, potom doprava).

Poradenstvo. Cvičenie môžete skomplikovať nasledovne: zdvihnite nohy rovno do strán a snažte sa dotknúť tyče končekmi prstov.

Ako napumpovať šikmé brušné svaly pomocou ohybov s činkou

Vezmeme tyč do rúk a položíme si ju na ramená, pričom nohy položíme o niečo širšie ako ramená. Hmotnosť tyče si vyberte v závislosti od úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Netrénovaní môžu začať s 10 kg tyčou, skúsení s 20 kg. Začneme nakláňať telo do strán a oboma rukami držíme konce projektilu. Je dôležité zabezpečiť, aby sa telo nenakláňalo dopredu ani dozadu.

Ako cvičiť šikmé svaly pomocou stroja s hornou kladkou

Cvičenie sa nazýva aj „drevorubač“. Postavíme sa bokom k stroju, oboma rukami uchopíme rukoväť a vykonávame pohyby napodobňujúce prácu so sekerou. Potiahnite rukoväť z pravého ramena diagonálne k ľavej nohe. Podobné pohyby vykonávame na druhej strane.

Ako napumpovať šikmé brušné svaly doma

Vo väčšine prípadov domáci tréning znamená absenciu športového náradia a cvičebného náčinia.

Preto sme sériu vybrali špeciálne pre vás efektívne cvičenia na šikmé brušné svaly:

• bočné brušáky- vykonáva sa v ležiacej polohe na podlahe. Ľahneme si na pravú stranu, ruky položíme za hlavu (hlava by sa nemala dotýkať podlahy). Pri dvíhaní tela výdych, pri návrate do pôvodnej polohy nádych. Po dosiahnutí najvyššieho bodu je dôležité vydržať 3-4 sekundy a až potom spustiť telo späť. To isté robíme na druhej strane
• „drevorubač“ - cvičenie je podobné ako vyššie navrhnuté, len namiesto simulátora používame vrece s pieskom. Žene stačí 1,5-2 kg, mužovi 5-6 kg. Nohy položíme na šírku ramien, telo držíme rovno, tašku držíme na dĺžku paže nad pravým ramenom a druhú ruku máme na opasku. Namáhaním bočného lisu sa snažíme hladko znížiť záťaž diagonálne, pričom mierime na ľavé stehno. Vraciame sa do pôvodnej polohy. To isté robíme na druhej strane
• sklony tela – chodidlá umiestnite o niečo širšie ako ramená, ruky smerujú priamo nahor. Predkloníme trup, trochu vykrútime brucho a pravou rukou sa pokúsime dotknúť prstov na ľavej nohe. Potom začneme čerpať druhú stranu

Rada: nezabudnite, že iba kvalitný tréning prinesie pozitívne výsledky. Najlepšie je ísť najprv do telocvičňa, kde tréner ukáže a naučí, ako správne vykonávať ten či onen cvik a aj vybrať individuálny komplexškolenia.

Ako napumpovať šikmé brušné svaly za krátky čas

Je ťažké rýchlo napumpovať šikmé brušné svaly, pretože rast svalov nestane sa to za jeden alebo dva dni. V krátkom čase a pri intenzívnom zaťažení si môžete len zraniť svaly. Ak chcete spevniť šikmé brušné svaly a urobiť vaše brušné svaly ešte mohutnejšie a atraktívnejšie, potom vám odporúčame, aby ste si v tejto veci nedali čas, ale všetko robili postupne a s rozumom, bez zbytočného zaťažovania svalov.

Populárne a efektívne cvičenia dnes na tréning laterálneho lisu sú:

• zdvíhanie tela s rotáciou - cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek (simulátor, podlaha, lavica). Technika vykonávania je opísaná vyššie. 3 sady po 9 opakovaní
• bočné zákruty - na udržanie rovnováhy pri vykonávaní bočných zákrutov, spodná ruka musíte sa držať kolena. Zdvíhanie by sa malo vykonávať iba pomocou šikmých brušných svalov. 3 sady, 10 opakovaní
• zapne vodorovnú lištu - musíte sa zavesiť na priečnik a začať nohami opisovať „dúhu“. Nemôžete sa dotknúť podlahy. Vykonávame 3 série po 7-8 opakovaní

Ak budete vykonávať len jedno z prezentovaných cvičení, nedosiahnete pozitívny výsledok. Na dosiahnutie cieľa je dôležité vykonávať všetky 3 cvičenia pre šikmé brušné svaly a pravidelne ich navzájom striedať.

Pumpovanie šikmých brušných svalov s profesionálmi

Napumpovanie šikmých brušných svalov - najlepšie cvičenia od Jurija Spasokukotského

Záklony vykonávame s jednou činkou na precvičenie šikmých brušných svalov. Keď je činka v pravej ruke, trénuje sa ľavá strana tela a naopak. Neodporúča sa priberať na váhe, inak napumpujete masívne šikmé brušné svaly a tým sa váš pás výrazne rozšíri. Počas ohýbania trupu sa snažíme udržať panvu nehybnú.

Tip: Mali by ste cvičiť len s jednou činkou. V opačnom prípade sa účinnosť cvičenia špeciálne pre šikmé brušné svaly vytráca.

Tajomstvo dokonalých brušákov od Denisa Guseva - výber najlepších cvikov

• Závesné bočné zdvihy nôh – v počiatočnej polohe chyťte hrazdu rukami na šírku ramien. So zadržaním dychu zdvihneme nohy a súčasne ich otočíme na jednu stranu. Plynule sa vraciame do pôvodnej polohy. Vykonávame požadovaný počet opakovaní, najskôr v jednom a potom v druhom smere. Počas celého cvičenia by sa telo nemalo hojdať, inak bočný lis nedostane kvalitné zaťaženie.
• krútenie so zdvíhaním tela na lavičke s negatívnym sklonom - sedíme na naklonená lavica so sklonom 15-30 stupňov položíme nohy za valce. Pri zdvíhaní tela nepoužívajte zotrvačnú silu. Tempo cvičenia je plynulé. Pri návrate do východiskovej polohy sa nedotýkajte chrbtom lavičky
• zdvíhanie nôh z ľahu na lavičke - ľahnite si na lavičku, rukami sa chyťte podpery. Nohy by mali byť zdvihnuté do 90-stupňového uhla v bedrovom kĺbe. Pri návrate do východiskovej polohy sa nedotýkajte nohami podlahy

• Počas tréningu dbajte na to, aby bola pumpovaná svalová skupina vždy v napätí
• vyhnite sa dlhým „nádychom“ medzi opakovaniami
• navštevujte telocvičňu aspoň 1-2 krát týždenne
• postupne zvyšujte zaťaženie
• prezentované cvičenia navzájom striedajte
• nezabudnite si oddýchnuť svaly
• začnite svoj tréning zahrievacou časťou ( bežecký pás, cvičný bicykel, jednoduché svahy a obraty tela).

Ako napumpovať bočné brušné svaly, ako si vybudovať hrdinský trup, stať sa silnejším a odolnejším. Ako dlho v priemere trvá napumpovanie laterálnych brušných svalov, 3 týždne?

Ahojte všetci, milí čitatelia! Svetlana Morozová je s vami. Pokračujeme v našej téme kulturistiky. Dnes sa stávame ešte chladnejšími - sťahujte perfektné abs. Kto je s nami? Choď!

Priatelia! Ja, Svetlana Morozová, vás pozývam na mega užitočné a zaujímavé webináre! Moderátor: Andrey Eroshkin. Odborník na obnovu zdravia, registrovaný dietológ.

Témy nadchádzajúcich webinárov:

• Ako schudnúť bez vôle a zabrániť návratu kíl?
• Ako sa stať opäť zdravým bez tabletiek, prírodnou cestou?
• Odkiaľ pochádzajú obličkové kamene a čo robiť, aby sa opäť neobjavili?
• Ako prestať navštevovať gynekológov, porodiť zdravé dieťa a nezostarnúť v 40-ke?

Ako napumpovať bočný tlak: napumpujte šikmé svaly

Čomu venujeme pozornosť, aby sme napumpovali šikmé svaly:

Ide o povinné minimum teórie, ktoré sa však, žiaľ, často nerealizuje. Preto veľa sklamaní, neúspechov, zranení.

Vytlačené a nevytlačené

Viete, s ktorou svalovou skupinou sa najčastejšie objavujú problémy u začínajúcich športovcov? Napodiv, ale áno, toto je abs. Zdalo by sa, prečo je to také zložité? Ale pumpujete, pumpujete... Horná a spodný lis, zdá sa, vďačne reagujú a dokonca sa objavia aj kocky.

Konečný výsledok sa však len málo podobá na obrázky vo fitness časopisoch. Ideálny terén, ktorý ste hľadali, tam nie je. Dokonca aj nadšenie zmizne.

Väčšina cvikov na brucho známych z detstva nie je určená na bočné brušné svaly. Čo je dosť zvláštne, pretože z tohto svalová skupina Nezáleží len na úplnosti obrazu abs.

Silné šikmé svaly sú nevyhnutné pre udržanie zdravia. Ako vieme, sú vnútorné a povrchné. A ich funkcie sú oveľa dôležitejšie ako len krásne brušné svaly.

Orgány sú udržiavané v požadovanej polohe, sú lepšie prekrvené, zlepšuje sa trávenie, dokonca aj držanie tela. Rýchlosť reakcie sa zlepšuje, najmä pre tých, ktorí praktizujú bojové umenia, box, šerm, hádzanie guľou atď. – všetky športy, ktoré vyžadujú obraty a schopnosť fixovať telo v určitej polohe. Moja nálada sa predsa zlepšuje!

Ako napumpovať bočný tlak: zostaviť správny tréning

Takže. Aké cviky potrebujeme na bočné svaly – všetko, kde sa otáča trup. A toto máme:

Čo ešte o tom, ako napumpovať bočný lis?

Uistite sa, že aspoň párkrát do týždňa sa venujete aeróbnemu cvičeniu (beh, bicyklovanie, plávanie, kolieskové korčule).

Nezabúdajte na výživu – tá tvorí až 80 % úspechu tréningu. Ak chcete schudnúť a schudnúť, potrebujete: menej kalórií a tuku, viac bielkovín. Ak vytočíte svalová hmota, tu je to naopak: zvyšuje sa kalorický príjem, sacharidy v strave sú polovičné, potom delíme takmer rovnako. Stále by malo byť viac bielkovín.

A voda,. Popíjajte počas tréningu a viac počas dňa.

No, to je všetko, ukazuje sa. Povedal som vám, čo a ako robiť, verím, že vám to bude užitočné.

Pravidelným a rovnomerným zaťažovaním tejto časti svalu môžete spaľovať prebytočný tuk v oblasti pása.

Dievčatá by však s dodatočnou záťažou nemali byť prehnane horlivé, inak tá vaša naberie na objeme.

Trochu anatómie

Vonkajší šikmý sval brucha začína v samostatných zväzkoch od vonkajšieho povrchu štyroch dolných rebier na každej strane tela.

Jeho vlákna sú umiestnené v smere zhora nadol a dopredu. Ak stiahnete sval vľavo, trup sa bude otáčať doprava a naopak.

A keď sa stiahne, dôjde k výdychu na oboch stranách, rebrá sa znížia a chrbtica sa ohne. Aby ste zdvihli panvu z ľahu, musíte ich obe stiahnuť.

Pokrytie všetkých bočný povrch trup, trochu predná časť hrudníka, vonkajší šikmý sval brucha je pripevnený k hrebeňu bedrovej kosti.

Spolu s vnútorným výpletom a priečnym tvorí skupinu široké svaly brucho.

Vpredu prepletené tvoria linea alba brucha, na ktorej oboch stranách je priamy sval, lepšie známy ako.

Na fotografii sa môžete bližšie pozrieť na umiestnenie a štruktúru lisu vrátane vonkajšieho šikmého brušného svalu.

Funkcie vonkajšieho šikmého brušného svalu

Je dosť ťažké preceňovať dôležitosť tohto svalu pre zabezpečenie normálneho ľudského života:

1. Pri výdychu znižuje rebrá, čím nám pomáha dýchať
2. Podporuje správna poloha vnútorné orgány umiestnené v brušnej dutine
3. Podieľa sa na udržiavaní normálneho vnútrobrušného tlaku
4. Sťahovaním pomáha pri pôrode, kašli a odstraňovaní telesného odpadu.
5. Pomáha nám zostať vo vzpriamenej polohe a zabezpečuje správne držanie tela
6. Bez nej by sme sa nevedeli zohnúť a otočiť, zdvihnúť panvu
7. Vyvinuté šikmé svaly pomáhajú vyhnúť sa zraneniam chrbtice pri zdvíhaní ťažkých predmetov

Vonkajší šikmý brušný sval. Cvičenia

Ak ste dievča, je nepravdepodobné, že budete chcieť zvýšiť svalovú hmotu. S najväčšou pravdepodobnosťou sa stačí zbaviť prebytočného tuku, ktorý sa nahromadil v páse a, ale ženským spôsobom.

Preto je lepšie vykonávať cvičenia bez cvičebných pomôcok a s minimálnymi váhami a ešte lepšie - bez nich.

Ak silne napumpujete vonkajší šikmý sval, váš pás sa zväčší, ale potrebujete to? Počet opakovaní je maximálny, prestávka medzi prístupmi je krátka.

Tip: na spaľovanie tukov by ste sa mali snažiť dosiahnuť pocit pálenia vo svaloch.

Pred tréningom zahrejte svaly - tancujte, skáčte cez švihadlo, robte obvyklé.

Keď začnete vykonávať cvičenia, neponáhľajte sa okamžite do boja, postupne zvyšujte zaťaženie a amplitúdu.

Správna zostava cvikov

1. Kľučky v ľahu. Nohy pokrčíme v kolenách, ruky na hrudi alebo za hlavou (to komplikuje cvičenie). Natiahneme hlavy postupne ku každému kolenu bez toho, aby sme zdvíhali spodnú časť chrbta z podlahy.
2. Kľučky na rímskej stoličke alebo fitlopte.
3. Šikmé kľuky- kolená pokrčené, telo akoby na boku. Opierajúc sa iba o stehno musíte telo natiahnuť smerom ku kolenu.
4. Obrátené brušáky- po zafixovaní rúk pokrčte kolená a zdvihnite panvu, pričom sa pri návrate snažte nedotknúť podpery.
5. Bočná doska. Posilňuje nielen vonkajší šikmý sval, ale aj celý svalový korzet. Obľúbené cvičenie mnohých žien robí pás tenším a obrysy tela jasnejšie - uvoľnenosť zmizne, telo sa spevní. Stojíme v klasickom planku, otočíme sa, zdvihneme ruku nahor. Telo by malo byť ako rovná čiara. Vydržte tak dlho, ako môžete. Opakujte pre druhú stranu.
6. Plank s twist- otočte telo, zdvihnite jednu ruku nahor a potom ju spustite a natiahnite pod telo v opačnom smere.
7. Bočné ohyby.
8. Závesné zdvíhanie kolien s rotáciou. Zdvihnite kolená k hrudníku a striedavo ich otáčajte rôznymi smermi.
9. Podobne zdvíhanie narovnaných nôh.
10. "Vákuum"- po úplnom výdychu stiahneme žalúdok, akoby sme sa pupkom snažili dosiahnuť chrbticu a vydržte 15-20 sekúnd. Už po mesiaci pravidelného tréningu bude vaše brucho dokonale ploché.

Každé cvičenie vykonávame 15-30 krát, robíme 3-5 prístupov, v závislosti od vašej prípravy.

Muži chcú dosiahnuť opačný výsledok – zväčšiť svoju veľkosť a urobiť svoje telo výraznejším.

Ako napumpovať vonkajší šikmý brušný sval?

Aby ste dosiahli to, čo chcete, musíte trénovať dlho a pravidelne s použitím prídavných závaží a.

Okrem bežných cvičení opísaných vyššie je potrebné komplex diverzifikovať aj zložitejšími.

Nasledujúce cvičenia sú najúčinnejšie:

1. Závesná noha sa dvíha s rotáciou. Na zahriatie robíme cvičenie bez záťaže a potom so závažím.
2. "drevár"- držanie bloku oboma rukami, sú vykonávané sekacie pohyby, ohýbanie kolien a otáčanie trupu.
3. Torzo sa otáča s tyčou resp gymnastická palica, postupné zvyšovanie amplitúdy, pričom nohy stoja na šírku ramien, alebo druhá možnosť – sedenie.
4. Bočné ohyby s dodatočným zaťažením- chodidlá na šírku ramien, chrbát držte vystretý. Hladko sa predkloňte a cíťte, ako sa napínajú šikmé svaly.
5. Kľuky na bradlách alebo na hrazde.

Existuje veľa možností na vykonávanie cvičení na precvičenie vonkajšieho šikmého svalu.

Po ich preštudovaní a pokuse o ich vykonanie si môžete vybrať individuálny komplex pre seba. Hlavnou vecou nie je preháňať, vykonávať všetky pohyby hladko, s citom a vyrovnaním.

Bezpečnostné opatrenia

Keď robíte kľuky, snažte sa, aby sa vaša brada nedotýkala hrudníka a nedvíhajte sa za krk. To môže spôsobiť zranenie.

Pri ohýbaní do strán sa neohýbajte, všetky pohyby by mali byť v rovnakej rovine. Nezabudnite medzi sériami.

Určite to urobte po cvičení – pomôže im to rýchlejšie sa zotaviť.

Môžete visieť na hrazde, urobiť „most“ alebo to urobiť pri pohľade nahor.

V ľahu sa natiahnite, aby ste sa ohnutým kolenom pravej nohy dotkli podlahy vľavo. Opakujte s druhou nohou.

Rada: Je lepšie cvičiť brušné svaly 3-4 krát týždenne, pretože táto svalová skupina potrebuje deň na zotavenie.

Ak vás bolí vonkajší šikmý sval, s najväčšou pravdepodobnosťou bola záťaž nadmerná.

Bolestivá, dotieravá bolesť sa vyskytuje v prípade menších trhlín vo svalovom tkanive alebo menších vyvrtnutí.

Ustúpia v priebehu niekoľkých dní, keď sa vlákna zotavia. Preto je také dôležité správne vypočítať záťaž, dobre sa zahriať pred tréningom a vykonávať cvičenia hladko.

Ak bolesť po niekoľkých dňoch neustúpi, hrozí natrhnutie svalu. Je lepšie navštíviť lekára.

Pri poranení nezohrievajte a neaplikujte ľad na boľavé miesto. Môžete ľahko potrieť protizápalovou masťou a stiahnuť miesto elastickým obväzom alebo obväzom.

Nezáleží na tom, kde cvičíte – doma alebo v posilňovni.

Hlavná vec je pravidelne trénovať a robiť cvičenia správne, potom uvidíte výsledky rýchlejšie.

V každodennom živote by bolo dobré snažiť sa „neuvoľniť“ žalúdok a neustále udržiavať svaly v tóne.

Toto je obzvlášť dôležité pre tých z nás, ktorí väčšinu času trávime sedením za stolom.

Spočiatku sa často pristihnete, že máte uvoľnené brušné svaly, ste zhrbení a „roztiahnutí“ v kresle. Vytiahnite sa a naďalej sa udržiavajte v dobrej kondícii.

Uplynie trochu času a bude vám nepríjemné pracovať v uvoľnenej polohe.

Keď si z toho urobíte svoj zvyk, veľmi rýchlo zistíte, že vaše telo začne reagovať na úsilie, vaša postava sa spevní, váš pás sa zníži a vaše držanie tela sa narovná.

Súhlasíte, na dosiahnutie takéhoto výsledku stojí za to vyskúšať a vynaložiť trochu úsilia.