Cvičenie pre hornú časť lisu. Horný lis: súbor cvičení, odporúčaní a recenzií

Reliéfne a napnuté bruško vyzerá dobre na každom type postavy.

Pomôžte dosiahnuť tento výsledok špeciálne cvičenia A kompetentná technika ich realizácii.

V článku budeme analyzovať, ako napumpovať kocky, aké cvičenia sú možné a hlavné nuansy.

Šviháme brušné svaly

Horný lis sa často označuje ako 2 páry kociek pod hrudníkom. Ale lis je jediný sval a tie isté kocky sa vytvárajú v dôsledku umiestnenia šliach. Tie. izolované cviky pre túto zónu jednoducho neexistujú – všetky pohyby napumpujú hornú aj spodnú časť brucha (rozdiel je len v miere zaťaženia týchto partií).

Z hľadiska biológie a hormonálnych hladín v tele je pre mužov oveľa jednoduchšie budovanie svalov ako pre ženy. Ale u žien je vrstva tuku v oblasti brucha oveľa tenšia, takže vzácne kocky budú viditeľné rýchlejšie.

• znížiť hrúbku podkožného tuku. Celkový ukazovateľ telesného tuku pre viditeľné kocky je najčastejšie individuálny – u jedného je to menej ako 8 %, zatiaľ čo u druhého je stlačenie jasne viditeľné aj pri 14 %. Na základe individuálnych charakteristík tela sa zostavuje stratégia chudnutia. V boji proti „vynikajúcemu“ bruchu patrí hlavná úloha diétnej výžive a na zvýšenie úľavy svalov sú potrebné špecializované cvičenia na spaľovanie tukov;
• opravte si držanie tela. Pasívne sedenie tela počas dňa zaručuje negatívne zmeny vášho držania tela. Vďaka tomu sa brušné svaly citeľne uvoľnia, postupne sa telesná hmotnosť prenáša z brušnej oblasti na kríže. V dôsledku toho môžete získať natiahnuté svaly a chronickú bolesť v driekovej časti chrbta. Na nápravu takýchto porúch sú najvhodnejšie hodiny statického tréningu a relaxačnej jogy;
• pumpujte brušné svaly. Veľké množstvo tréningových cvičení ovplyvňuje vonkajšie svaly brucha, takmer bez ovplyvnenia fungovania vnútorných. Zároveň, iba za účasti druhého, môžete načerpať vrchol a ako športovci. Základné cviky sa často nazývajú stoj na lakťoch (klasický plank) a špeciálny cvik na prácu s dýchaním – podtlak;
• trénovať svoje telo. Je úplne nesprávne chápať brušné svaly ako jeden pevný sval na prednej strane brucha. Okrem nej existujú aj vnútorné: brušné, priečne, driekové svaly, bránica atď. Nie je možné vybudovať proporcionálnu a napnutú postavu a nechať svaly tela bez pozornosti;
• ako správne pumpovať svaly. Posilňovanie svalov brucha je nemožné bez tréningu na svalovú hypertrofiu. Naučte sa robiť 2-3 silové kombá dvakrát týždenne (4 sady po 10-12 opakovaní). Kľúčovým prvkom takéhoto tréningu by mala byť kompetentná technika a nie túžba zvýšiť počet opakovaní;

Dôležité! Rôzne cvičenia s veľkým počtom opakovaní (napríklad 50 alebo viac zákrutov) nikdy neprinesú očakávaný výsledok - sú zamerané na zvýšenie vytrvalosti, a nie na napumpovanie svalov.

• ovládať svoje svaly. Pre urýchlenie tréningového progresu je dosť dôležité naučiť sa v procese tréningu ovládať vlastné brušné svaly – musíte ich využívať pri vykonávaní cielených pohybov. Inými slovami, ak dokážete počas tréningu neustále uťahovať lis, výrazne to zvýši celkovú efektivitu tréningu.

Určite si pozrite:

Efektívne cvičenia na napumpovanie kociek na hornej časti brucha

Svaly brušnej oblasti a tela sú klasifikované ako pomalý typ - jeho hlavnou úlohou je zabezpečiť správne držanie tela a optimálny vnútrobrušný tlak (t.j. nie je zameraný na zdvíhanie závažia, ako biceps, ktorý sa skladá z rýchly typ vlákien).

Z tohto dôvodu sú statické väzy považované za najdôležitejšie cvičenia pre túto zónu, ktoré si vyžadujú dlhodobé udržiavanie svalového napätia.

3 týždne pravidelného planku a môžete citeľne posilniť svaly tela, ako aj získať jasnejšie kocky.

Najuznávanejšími a „pracovnými“ cvikmi na sťahovanie a posilňovanie brušných svalov v dynamike sú priame zdvihy nôh v visu a známy „bicykel“. Technicky kompetentné prevedenie týchto cvikov zapája 2-krát viac svalov ako cvičenie klasického krútenia v polohe na bruchu.

Dôležité! Venujte pozornosť technológiám - dokonca najviac najlepšie cvičenie pre tlač bude úplne zbytočná (v niektorých prípadoch - nebezpečná!) s negramotnou implementáciou.

Náklad doma a v telocvični na napumpovanie

Súbor cvičení pre horný tlak:

1. Klasické chrumky. Ľahnite si na chrbát, ruky položte na zátylok alebo sa „prekrížte“ v oblasti hrudníka. Nohy môžu byť ohnuté v kolennom kĺbe alebo položené na stoličke / pohovke strednej výšky. Pri výdychu zdvihnite telo do maximálneho bodu, pri nádychu ho spustite do východiskovej polohy. Násobnosť výkonu: 3 série po 20-25 opakovaní. Nohy musia byť ohnuté tak, aby spodná časť chrbta bola čo najtesnejšie pritlačená k podlahe. Ak sú ponechané rovné, potom môže zadok prekážať - dolná časť chrbta môže byť vychýlená (zvyšuje sa riziko zranenia, vyvrtnutia).
2. Zložiť. Ľahnite si na špeciálnu podložku alebo zvoľte rovný povrch. Natiahnite ruky nahor (rovnobežne s povrchom podlahy) alebo pozdĺž tela (druhá možnosť je o niečo jednoduchšia), nohy by mali byť pritlačené k podlahe. Začnite pohybovať kolenami a telom smerom k stretnutiu. Nohy by mali byť mierne ohnuté, pretože toto cvičenie nemožno vykonávať v rovnomernom stave. Hlavnou úlohou je udržiavať rovnováhu v procese tréningu a namáhavo namáhať svaly tela. Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní. Nezabudnite na správne dýchanie: na vzostupe tela, výdych, návrat späť - nádych.
3. Striedavý záhyb. Ľahnite si na rovný povrch, kolená by mali byť ohnuté (nohy môžu byť položené na akomkoľvek vysokom povrchu - pohovka, stolička). Položte ruky za hlavu, pričom lakte musia smerovať do strán. Zdvihnite telo a ľavým lakťom sa natiahnite k opačnému kolenu. Potom sa spustite do východiskovej polohy. Dýchajte čo najhlbšie - takže kývanie hornej časti lisu je oveľa produktívnejšie. Potom zopakujte pohyb pre druhú nohu. Násobnosť: 15-20 krát pre každú nohu.

Podrobný plán tréningového programu úľavy

Cvičenia pre začiatočníkov

1. Pred začatím hlavného tréningu vždy použite zahrievacie cvičenia - predchádzate tým zraneniam. Ak sú pri akomkoľvek cvičení k dispozícii posilňovacie prostriedky, urobte prvú sériu bez ďalšej záťaže, ale pri druhej a tretej pridajte ľahkú záťaž.
2. Venujte pozornosť kardio cvičeniam aspoň 3x týždenne. Najlepší čas pri takejto záťaži - skoro ráno alebo večer (cca 2 hodiny pred spaním).
3. Tréningový program by mal obsahovať 3-4 špeciálne cviky – klasické otočky, záhyby, visiace zdvihy nôh atď.
4. Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách po 10-12 opakovaní.
5. Odpočinok medzi sériami by mal byť asi 30 sekúnd, počas tejto doby by ste si nemali sadnúť - snažte sa hýbať.
6. Frekvencia tréningov je minimálne 4x týždenne, odporúča sa striedať s dňami venovanými kardio záťaži. Pri cvičení v úľave (na rozdiel od obdobia budovania svalov) telo nepotrebuje veľa času na zotavenie.

Kurzy pre pokročilých športovcov

V. Oleinik, fitness inštruktor, vedúci tréner siete BodyArtfitness

Ak vážne uvažujete o reliéfnom lise, musíte pochopiť, že neexistujú žiadne „magické“ techniky. Hlavné pravidlá - bežné triedy a správnej výživy. Paradoxne, ale z väčšej časti sa novinári trénujú v kuchyni, a nie v procese tréningu (úľavu tela možno dosiahnuť iba špeciálnou stravou). Spravidla pre ideálne brucho potrebujete obsah telesného tuku maximálne 10%. Veľkosť svalov nie je ani zďaleka najdôležitejším ukazovateľom, pretože pod tukovou vrstvou budú úplne neviditeľné.

E. Oprea, trénerka, fitness inštruktorka celebrít v New Yorku

Špeciálne cvičenia pre tlač by ste mali vykonávať čo najčastejšie. Takže môžete nielen zvýšiť celkovú spotrebu kalórií za deň, ale tiež dosiahnuť požadovaný účinok oveľa rýchlejšie.

V tomto prípade je potrebné vyvinúť pre vaše telo najpohodlnejší režim. Keďže pri športových výsledkoch hrá veľkú rolu psychický oddych a dobrá nálada pred ďalšou lekciou.

S. Karev, kandidát na majstra športu v atletike, tréner siete World Class

Pri akomkoľvek cviku, aj pri tom najznámejšom a známom, sa snažte cítiť prácu svalov. Bez takejto malej nuansy bude tréning neúčinný. Banálny príklad z mojej praxe: na druhý deň po skrútení vás bolí krk a driek namiesto „správnej“ dorepatury v oblasti tlače. To znamená, že technika tohto cvičenia bola porušená - jednoducho ste zdvihli hlavu a brušné svaly sa prakticky nezúčastňovali pohybov.

Užitočné video

Hlavné závery

Ak je to žiaduce a s trochou vytrvalosti, môžete pomocou domácich tréningov dosiahnuť utiahnutý horný tlak:

• vykonávať špecializované cvičenia na čerpanie lisu, venovať veľkú pozornosť technike a dýchaniu;
• pravidelne cvičiť (najmenej 4-krát týždenne);
• znížiť podkožnú tukovú vrstvu v oblasti brucha špeciálnou diétou.

Pred začatím tréningu by ste si mali nechať poradiť od profesionálneho trénera – môžete tak dosiahnuť lepšie výsledky a znížiť riziko zranenia!

Reliéfny nadupaný lis je snom mnohých a predmetom závisti. Pred začiatkom plážovej sezóny chce každá vyzerať fit a štíhla. Hladké, štíhle brucho a lisované kocky sú hlavným ukazovateľom dobrého fyzická forma- s takým nie je hanba chváliť sa v otvorených plavkách alebo plavkách pozdĺž pláže. Ako správne napumpovať horný lis, aby ste dosiahli štíhlu a krásnu postavu?

Horný lis - čo to je?

Horný lis ani nie je samostatný sval, je súčasťou priameho brušného svalu – presnejšie je to jeho horná časť. V tomto článku vám dávame do pozornosti súbor cvičení pre horný lis. Tento komplex, ktorý obsahuje všetko najlepšie cvičenia pre tlač, vám umožní získať ploché a tónované brucho v pomerne krátkom čase.

Väčšina tu navrhovaných cvičení vám ľahko pomôže správne napumpovať horný lis doma. Niektoré z cvikov je možné vykonávať len v telocvični.

Brušný lis možno podmienečne rozdeliť na niekoľko oddelení alebo častí:

• Brušná stena, ktorá tvorí vonkajšie a vnútorné šikmé, ako aj priečne svaly;
• Predná stena s priamymi a pyramídovými svalmi;
• Zadná stena so štvorcovými svalmi dolnej časti chrbta.

Na posilnenie každého z týchto oddelení je potrebný dobre definovaný súbor cvičení.

Veci na zapamätanie

Vlastnosti čerpania tlače sú také, že k tejto záležitosti musíte pristupovať bez fanatizmu. Ak chcete dosiahnuť reliéfne kocky, mali by ste vedieť, že nie každý a nie vždy ich nakoniec dostane. Na kvalite tréningu nezáleží. Ide len o to, že každý organizmus má svoju vlastnú genetickú vlastnosť a svoje schopnosti.

Počas obdobia aktívneho čerpania lisu sa postarajte o kompetentnú stravu. Nemusí to byť nutne chudnutie. Strava by mala obsahovať viac čerstvej zeleniny a ovocia. Mliečny proteín je nutnosťou. To vám pomôže rýchlejšie vidieť výsledky vašich cvičení.

Cvičenie horného tlaku

Na začiatok vám ponúkame video o tom, ako napumpovať horný lis - súbor cvičení doma. Tieto cviky sú vo všeobecnosti celkom jednoduché, no zároveň veľmi účinné. Sú ideálne pre začiatočníkov.

Teraz aktívnejšie a pokročilejšie cvičenia z hľadiska záťaže. Sú ideálne do telocvične. Ideálne je, ak pri ich realizácii na vás bude dohliadať skúsený inštruktor.

Trup sa zdvíha na naklonenej lavici

Tento cvik na hornú časť priameho brušného svalu – pomáha dosiahnuť úľavu v hornej časti brucha – vytúžené brušné kocky. Dobre zapojené sú aj kvadricepsy a ohýbače bedrového kĺbu.

Ako:

• Posaďte sa na horný okraj naklonená lavica. Zablokujte nohy a oprite sa tak, aby vaše telo bolo takmer rovnobežne s podlahou.
• Zdvihnite trup do polohy kolmej na podlahu.

Čo robiť s rukami? Ruky môžu byť položené za chrbtom, prekrížené na hrudi. Je dôležité správne fixovať nohy. Ak nie je lavica, môžete použiť akýkoľvek naklonený povrch a pripevniť ho k švédskej stene. V tomto prípade sa nohy držia na priečkach švédskej steny a je lepšie ich trochu pokrčiť v kolenách, aby sa nezaťažila chrbtica.

Mimochodom, vďaka švédskej stene môžete počas cvičenia meniť sklon lavičky a upravovať mieru odporu (zaťaženia svalov). Minimálny sklon je vhodný pre začiatočníkov, strmší uhol sklonu je pre skúsených športovcov.

Ak chcete vytvoriť väčší odpor, môžete si vziať váhu na hrudník - napríklad „palacinku“ z činky alebo pár činiek v rukách.

Urobte 3 sady po 10-20 opakovaní v závislosti od vašich schopností. Postupom času sa môže zaťaženie zvýšiť.

Ako možnosť pre domácnosť - toto cvičenie môžete vykonať len tak, že ležíte na podlahe. Nohy by mali byť bezpečne upevnené a ohnuté v kolenách.

Krútenie tela

Toto cvičenie je určené pre hornú časť brucha a šikmé svaly.

Ako:

• ľahnite si na podlahu, ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov a položte ruky za hlavu, môžete ich zopnúť do „zámku“.
• Pomaly zdvihnite ramená a zdvihnite ich z podlahy, mierne sa nakloňte dopredu. Zároveň by spodná časť chrbta mala zostať na podlahe, zdvíha sa iba hrudník, ramená, ruky a hlava. V dolnej časti tela, v bedrovom kĺbe, sa nerobia žiadne pohyby – treba to sledovať.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 3 sady 10-20 krát.

Krútenie na bloku

Tento cvik zapája celý priamy brušný sval, nielen hornú časť. Okrem toho sú zahrnuté aj šikmé brušné svaly. Cvičenie sa vykonáva pomocou špeciálneho simulátora s váhovými blokmi. Záťaž (počet blokov) upravte svojpomocne alebo s pomocou trénera v závislosti od stupňa fyzickej zdatnosti.

Ako:

• Postavte sa do východiskovej polohy chrbtom k hornej kladke a oboma rukami uchopte držiak kábla/rúčku.
• Nakloňte sa dopredu, otočte telo doprava.
• Vraciame sa do východiskovej polohy.
• Cvik teraz zopakujeme s vytočením tela doľava.

Vykonajte cvičenie v 3 sériách po 20-krát.

Cvičenie pre horný tlak na hrazde

Toto cvičenie je náročné na vykonanie a vyžaduje si dobrú prípravu.

Ako:

• Uchopte tyč s ohnutými kolenami a visiac hore nohami.
• Zdvihnite telo, kým sa lakte nedotknú kolien.
• V tomto prípade môžete odbočiť doľava a doprava.

Toto cvičenie pracuje na hornej časti tlače.

"žaba"

Podľa súčasníkov je to obľúbené cvičenie Brucea Leeho na napumpovanie tlače. S kompetentným prístupom k implementácii efekt takmer netrvá dlho.

Ako:

• Zaveste na rukách na hrazde, pokrčte kolená a zdvihnite ich až na úroveň žalúdka.
• Nepomáhajte si kývaním a napínaním chrbtových svalov. Vyťahovanie sa vykonáva len vďaka práci brušných svalov.
• Držte túto pozíciu, kým sa vo svaloch neobjaví silný pocit pálenia.
• Urobte 3 sady po 10-20 opakovaní.

V budúcnosti môžete zdvihnúť kolená na úroveň hrudníka.

Začiatočníci by mali pozorne počúvať svoje telo. Dávaj pozor na skúsených trénerov, počúvajte ich rady, ako správne pumpovať horný lis. To pomôže vyhnúť sa zraneniu, pretrénovaniu, sklamaniu. Cvičte správne a vaša postava nájde svoju krásu.

Lis sa skladá z troch hlavných sekcií: hornej, spodnej a bočnej. Aby bol žalúdok plochý a objavila sa krásna úľava, je potrebné vypracovať každé oddelenie. A najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je pomocou svalov horného lisu. Aké cviky budú doma najúčinnejšie?

Ako napumpovať horný lis?

Všetky cviky na brucho by sa mali vykonávať ráno – pred raňajkami, čo umožní svalom najlepšie spevniť.

Musíte pochopiť, aký druh žalúdka chcete získať v dôsledku cvičení - plochý alebo s „kočkami“. Aby bolo brucho ploché, odporúčajú sa kardio cvičenia, ktoré sú rýchle.
Dôležité je aj odstránenie tukovej vrstvy z brucha a na dosiahnutie tohto cieľa sa bez diéty nezaobídete. Prehodnoťte svoj jedálniček a uprednostnite zásady správnej, vyváženej stravy. Vzdajte sa veľkého množstva sacharidov, sladkostí a prejedania sa. Uprednostňuje sa bielkovinová diéta a ak je problém s nadváhou, tak diéta (bielkovina) a cvičenie pomôžu rýchlo sa jej zbaviť.

• nemôžete vynechať deň tréningu, ak nemôžete urobiť celú sadu cvičení kvôli svojej pohode, musíte znížiť ich intenzitu a nerobiť všetko, ale iba časť;
• Najlepší čas na cvičenie je ráno. Ak to nie je možné, potom môžete cvičenia odložiť na neskorší čas, ale nie skôr ako 1,5 hodiny po jedle a 1,5 hodiny pred spaním;
• pred akýmkoľvek tréningom, dokonca aj 10-15 minútovými cvičeniami pre tlač, potrebujete zahriatie - zahriatie všetkých svalov. Stačí si zapamätať školskú rozcvičku: náklony v rôznych smeroch, drepy, naťahovacie cvičenia, všetky hlavné kĺby. Doba zahrievania 15 minút.

Cvičenie horného tlaku

Hlavnou vecou pri dosahovaní výsledkov je systematický a správny prístup. Aj 10 minút cvičenia denne prinesie výsledky.

Krútenie vám umožní súčasne pôsobiť na horný a bočný lis. Pohodlne sa posaďte na chrbát, pokrčte kolená. Ruky v zadnej časti hlavy, lakte od seba. Zdvihnite telo, zaokrúhlite si chrbát, musíte sa lakťami dotknúť opačných kolien.
Nemenej efektívne cvičenie na lavičke. Keď naň sedíte, držte sa ho rukami. Ohni kolená. Keď zdvihnete a narovnáte pravú nohu, súčasne zdvihnite zadok, vaše telo by malo tvoriť priamku s nohou. Po zaujatí východiskovej pozície vymeňte nohy. Takéto cvičenie poskytne praktické rovnomerné zaťaženie horných a dolných brušných svalov.
Ľahnite si na zem, najlepšie s podložkou pod chrbtom. Zdvihnite súčasne trup a nohy, kým sa nedotknú a kolená sa nedotknú hrudníka. Niekedy sa takémuto cvičeniu hovorí „pero nôž“ kvôli podobnosti pohybov.
Kývanie nôh vám umožní napumpovať všetky sekcie lisu. V ľahu na podlahe zdvihnite rovné nohy o 90º. Pomaly ich spúšťajte rovno a zaistite ich v každej polohe. Potom ich znova zdvihnite a spustite na pravú stranu, ako keby ste krútili panvou, potom doľava.
Jeden z najviac jednoduché cvičenia, ktorý je klasifikovaný ako doplnkový, zdvihne telo. V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Ruky v zámku v zadnej časti hlavy, zdvihnite rovnomerné telo o 20 - 45º, brada sa pozrie hore a svaly krku sú natiahnuté. Počas cvičenia by ste mali cítiť napätie vo svaloch horného lisu a krku, čím sa zbavíte druhej brady. Postupne cvičenie komplikujte - natiahnite ruky súčasne s telom, položte ich na hrudník.

Na napumpovanie brušných svalov stačí mať kondičnú podložku a vedieť. Pre pokročilých športovcov budú potrebné ďalšie zariadenia. Keďže horný lis dostane veľmi rýchlo požadovaný tvar a ľahko sa obnoví, pri dodržaní všetkých odporúčaní a pokynov nebudú s jeho tréningom žiadne problémy.

Ako pumpovať svaly horného lisu pre dievčatá?

Najmä pre dievčatá bol vyvinutý komplex, ktorý pozostáva zo 6 efektívne cvičenia.

č. 1. Rack

Napriek zjavnej ľahkosti je pomerne ťažké vykonať stojan. Začnite s 20 sekundami a zvyšujte každým tréningom:

1. Východisková poloha - ležiaca na žalúdku;
2. Zdvihnite sa na lakte a držte rovnú líniu chrbta a nôh;
3. Držte túto pozíciu a spustite sa na 10 sekúnd;
4. Zopakujte úlohu.

č. 2. Krútenie

1. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte. Hlava je zdvihnutá a nohy nechajte visieť, ohnuté v kolenách v pravom uhle;
2. Odtrhnite lopatky z podlahy, pritiahnite bradu k hrudníku a otočte hornú časť lisu do akordeónu;
3. Držte túto pozíciu 10 sekúnd;
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

č. 3. priehyby

Táto úloha sa tiež zdá byť pomerne jednoduchá, ale nemali by ste ju ignorovať, pretože je jednou z najlepších, vďaka ktorej môžete tónovať horné brušné svaly:

1. Ľahnite si na zem na brucho, natiahnite nohy a ruky pozdĺž tela;
2. Zdvihnite trup a čo najviac ho odtrhnite od podlahy. Zároveň vezmite ruky a nohy čo najvyššie k stropu;
3. Po 3 sekundách sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte úlohu.

Dýchajte pri tom zhlboka a rovnomerne, vnímajte prácu brušných svalov.

č. 4. Kombinované vleky

Pri tejto úlohe sa trup zdvíha s ohnutými kolenami, ako aj pomocou činiek. Umožňuje vám poskytnúť svalom podrobnejšiu štúdiu:

1. Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami a nechajte trup na podlahe;
2. Potiahnite trup na kolená, pričom držte ruky rovno pred sebou, bez toho, aby ste im pomáhali v procese vykonávania;
3. Posaďte sa na podlahu;
4. Teraz sa opäť vytiahnite nahor, ale súčasne chyťte činky ležiace vedľa vás a pritiahnite si ich k hrudi;
5. Znova si sadnite na podlahu.

Vykonajte úlohu rytmicky, ale nie príliš rýchlo. Celkový počet opakovaní je pre začiatočníka 30-krát.

č.5. Beh z polohy na bruchu

Navonok táto úloha pripomína lezenie na podlahu na mieste:

1. Oprite sa o dlane, držte chrbát rovno. Ohnite jednu nohu v kolene;
2. Prudko vymeňte nohy, akoby ste vyskočili.

Vykonajte úlohu celkom 40-krát.

Ak je pre vás stále ťažké „behať“ v ľahu, môžete si to uľahčiť tým, že budete striedavo striedať nohy, najprv jednu pokrčíte, vrátite späť a druhú pokrčíte. Je to jednoduchšie a zaťaženie je menšie, ale potom sa musíte pokúsiť prejsť na pokročilú verziu úlohy.

č.6. Krútenie z polohy na rukách

1. Zostaňte v rovnakej polohe ako pri predchádzajúcej úlohe - opierajte sa o dlane a držte rovný chrbát;
2. Potiahnite jedno koleno k sebe a potom ho presuňte na opačnú stranu, čím sa otočíte;
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú nohu.

Celkovo to musíte urobiť 16-krát. V pokročilej verzii sa snažte posunúť nohy čo najviac a samotnú úlohu robte pomalšie. Tým sa zvýši záťaž.

Horné tlačové úlohy pre mužov

Zaťaženie pre mužov by malo byť vyššie ako pre ženy. Okamžite môžete začať pracovať s ľahkými váhami a na pomoc použiť rôzne cvičebné stroje.

č.1. Stlačte z lavičky pod uhlom

Na dokončenie úlohy budete potrebovať lavicu so sklonom 30 stupňov:

1. Posaďte sa na lavičku tak, aby bola vaša hlava nižšie ako nohy. Pripevnite nohy k podpere. Držte ruky za hlavou alebo pred sebou, prekrížené;
2. Zdvihnite sa, aby ste sa lakťami dotkli kolien. Nie je to potrebné, ale hlavnou vecou je takmer to získať;
3. Pomaly sa spustite späť a zopakujte úlohu.

Pri vykonávaní môžete použiť kombináciu ľahkých a hlbokých zdvihov. Ak to chcete urobiť, v prvom zdvihu sa zdvihnite nízko a v druhom sa dostaňte lakťami na kolená. To zabezpečí inú záťaž pre svaly a bude lepšie pracovať.

Ak si chcete úlohu ešte viac sťažiť, prekrížte si ruky pred sebou a v tejto počiatočnej polohe sa zdvihnite. Čím vyšší je uhol lavice, tým ťažšie bude cvičenie.

č.2. Sklopte dopredu so záťažou

Na vykonanie úlohy budete potrebovať simulátor:

1. Postavte sa chrbtom k nemu, kľaknite si a uchopte váhu rukami. Najprv nastavte malé závažia;
2. Silou ťahajte závažie pred seba a snažte sa nakloniť ruky rovno k podlahe. Budete mať modlitebnú pózu. Udržujte chrbát mierne zaoblený;
3. Vydržte na vrchole niekoľko sekúnd a pomaly stúpajte.

Začnite s 20 opakovaniami a postupne zvyšujte záťaž a opakovania.

Č. 3. Stlačte v závese so zdvihnutými nohami

Budete potrebovať priečku:

1. Zaveste ruky na brvno;
2. Vytiahnite vystreté nohy tak, aby ste dostali pravý uhol;
3. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd;
4. Vráťte sa do východiskového bodu.

Opakujte úlohu 15-krát. V budúcnosti môžete použiť činky alebo závažia na zvýšenie zaťaženia nôh.

Toto cvičenie zahŕňa všetky svaly brucha, takže ho možno nazvať univerzálnym.

č.4. Trojkomplex s pridaním záťaže

Ide o kombinovanú úlohu troch cvičení. Hlavná vec je nenechať sa zmiasť:

1. Ľahnite si na rovný povrch, vytiahnite kolená, položte ruky za hlavu;
2. Zdvihnite trup nahor;
3. Zísť dole;
4. Zdvihnite činky ležiace vedľa vás, prekrížte si ruky na hrudi a znova sa spustite;
5. Vráťte sa do východiskovej polohy, natiahnite nohy;
6. Znova vstaňte, teraz s rovnými nohami a činkami na hrudi;
7. Vráť sa;
8. Opakujte komplex od samého začiatku.

Cyklus je zostavený tak, aby postupne zvyšoval zložitosť záťaže v jednom prístupe. Celkovo opakujte komplex 10-krát.

Vo všeobecnosti je pre mužov lepšie ísť do posilňovne, kde môžete urobiť oveľa viac cvičení pre tlač, o ktorých sme písali. .

Ako napumpovať brušné svaly doma?

Je ľahké napumpovať horný lis doma, pretože na prácu týchto svalov nie je potrebné mať špeciálne simulátory - stačí pracovať s vlastnou váhou alebo doplniť záťaž o činky (fľaše s vodou).

Cvičenie číslo 1. lenivá tlač

Túto úlohu je možné vykonať skoro ráno, predtým, ako vstanete z postele. Nájdite si 2 minúty ihneď po prebudení na jeho dokončenie. To vám nezaručuje kocky, ale elasticita a tón sa určite objavia za pár týždňov:

1. Ležať v posteli na rovnom povrchu, zdvihnite bradu a pozerajte sa na nohy;
2. Držte túto pozíciu, zažívajte napätie v brušných svaloch, jednu minútu;
3. Ľahnite si na 5 sekúnd v relaxácii a zopakujte úlohu znova.

Začnite s 3 minútovými sériami, postupne zvyšujte záťaž a sledujte, aké ľahké je pre vás vykonať lenivý tlak. Ak je napätie nízke, potom by sa mal zvýšiť počet prístupov a trvanie úlohy.

Cvičenie číslo 2. Klasický lis

Najjednoduchšia a zároveň najefektívnejšia úloha pre horné brušné svaly:

1. Zaveste nohy na okraj postele. Najlepšie je mať nohy ohnuté v kolenách, ale ak už máš nejaký tréning, tak nechaj nohy rovno alebo ich ťahaj hore s pokrčenými kolenami;
2. Hoďte ruky za hlavu a nepomáhajte si nimi v procese plnenia úlohy;
3. Vstaňte pokojným tempom, nútite svaly napnúť;
4. Dostaňte sa do východiskovej polohy.

Opakujte úlohu 30-krát. Postupom času je potrebné zvýšiť zaťaženie a skomplikovať úlohu váhovými prostriedkami. V určitej fáze sa tiež musíte naučiť, ako to urobiť bez podpory - nohy sú voľne pripevnené k podlahe alebo visia v ohnutej polohe vo vzduchu.

V najťažšej verzii cvičenia môžu byť nohy zdvihnuté do malej výšky.

Cvičenie číslo 3. šikmé zákruty

Na dokončenie tejto úlohy musíte nájsť povrch, aby ste tam mohli hodiť nohy. Posteľ alebo pohovka sú celkom vhodné:

1. Postavte sa tak, aby ste mali chrbát na podlahe a nohy viseli (zjednodušená verzia je v ohnutej polohe na podlahe);
2. Zatvorte ruky v zámku za hlavou;
3. Zdvihnite trup tak, aby sa pravý lakeť dotkol striedavo ľavého kolena a ľavý lakeť pravého kolena, pričom pravé koleno pritiahnete k ľavému lakťu a naopak (pozri fotografiu nižšie);
4. Opakujte úlohu pre každú dvojicu 15-krát.

Existuje niekoľko možností pre toto cvičenie. Použite najťažšie alebo všetky naraz.

• Alternatívne opakovania . V tejto forme najprv urobíte 15-krát tlaky ľavého lakťa na pravé koleno a potom zopakujete úlohu pre druhý pár. Dôležité je dodržiavať pokojné tempo stúpaní.
• Párové výťahy . Počas úlohy najprv zdvihnete pravý lakeť k ľavému kolenu, znížite a potom zdvihnete ľavý lakeť k pravému kolenu a znova spustíte. Účinnosť cvičenia tým netrpí. Celkový počet opakovaní pre začiatočníka je od 30-krát.
• Oneskorené výťahy . V tejto verzii úlohy zdvihnete pravý lakeť k ľavému kolenu a potom okamžite, bez spustenia, natiahnete ľavý lakeť na opačnú stranu. Urobte 5-krát pre každú stranu a spustite sa. Oddialením statického napätia teda zvýšite zaťaženie brušných svalov.

Prečítajte si viac o tom, aké cvičenia pre tlač sa dajú robiť doma.

Video cvičenia pre horný lis

Názorne uvidíte, ako správne napumpovať brušné svaly a dosiahnuť krásnu úľavu.

Načerpanie krásneho a elastického lisu je celkom jednoduché - pravidelné cvičenia na pozadí správnej výživy pomôcť celkom rýchlo. Nájdite si pre seba najvhodnejšiu kombináciu cvikov a vykonávajte ich pravidelne, neustále a systematicky zvyšujte záťaž. Iba v tomto prípade si všimnete pozitívny pokrok na bruchu.

Lis je pevný sval. Nemôžete trénovať iba jeho vrch, stred alebo spodok. Ale môžete zdôrazniť tým, že budete robiť cvičenia pre horný tlak alebo sa zamerať iba na tréning spodnej časti brucha. Ak sa spodná zóna ťažko trénuje kvôli malému množstvu svalových vlákien a množstvu spojivového tkaniva, potom je práca s horným lisom oveľa jednoduchšia. Zostáva len zistiť, ktoré cvičenia sú vhodné pre mužov a ženy a ktoré sú zbytočné a nebezpečné pre zdravie.

Pamätajte na jednoduché pravidlo: spodný lis trénuje viac pri zdvíhaní nôh s krútením kostrče a hornú časť - v pohyboch so zdvíhaním tela. Cviky na spodnú a hornú časť brucha sú náročné pre tých, ktorí nemajú nervovosvalové spojenie – schopnosť precítiť určitú svalovú skupinu. Toto spojenie sa vytvára postupne pri tréningu celého tela.

Avšak s obezitou, ako aj s chudými fyzický tréning, je nežiaduce pumpovať horný lis a zvyšovať zaťaženie brušnej oblasti. Lepšie začať s rekreačná gymnastika a základné cvičenia. Najhoršie je, keď muži kopírujú tréning výkonných športovcov. Pri pohľade na fotografiu idolu si neprofesionáli myslia, že tréningový program športovca im pomôže dosiahnuť rovnaké výsledky. Ale profesionál v čase súťaže v tele obsahuje 5-7% tuku a amatéri nesedia na takých prísnych diétach.

Veľkú chybu robia aj začínajúci športovci, ktorí dievčatám z rôznych videí opakujú každodenné cvičenia na horný tlak. Takže získajú nie ploché, ale objemné brucho. Dôvodom je prílišná pracovná záťaž. V priamych brušných svaloch je veľa bielych svalových vlákien. Každodenným tréningom rýchlo rastú, ale výsledky práce sú skryté pod vrstvou "tuku" - kocky nie sú viditeľné a žalúdok ešte viac trčí.

"Bez tuku" sa dosiahne obmedzením kalórií, ale nie každodenný stres. Okrem toho tréning prispieva k akumulácii glykogénu vo svaloch. A na každý gram glykogénu si telo uloží tri gramy vody. Svaly sa tak zaguľatia a naplnia. Ak vediete kurzy každý deň, intramuskulárny glykogénový sklad sa neustále zachováva. Toto je najhoršia stratégia na tréning brušných svalov!

Ako napumpovať krásny horný tlak doma aj v posilňovni?

Pre neprofesionálov je lepšie vykonávať rôzne cvičenia postupne: urobte jeden prístup pre každé cvičenie s veľkým počtom opakovaní. Režim s viacerými opakovaniami podporuje chudnutie, nedovoľuje rásť pásu a bruchu. Cvičenia môžete kombinovať do supersetov: vykonajte niekoľko prístupov pozostávajúcich z dvoch alebo viacerých cvičení. Lis sa tiež minimálne hromadí a maximálne „uvoľňuje“ veľmi pomalé tempo a pauzu v najvyššom bode - statický stres.

Dýchanie zohráva obrovskú úlohu: brušné svaly sa stiahnu čo najviac, keď sú pľúca úplne oslobodené od vzduchu. Pri zdvíhaní tela je potrebné úplne a nahlas vydýchnuť. Po takomto tréningu bude žalúdok tvrdý ako blana a vzhľad mu nepokazí ani centimetrová vrstva tuku.

Kocky vyniknú vďaka šľachovým prepojkám na priamom brušnom svale. Ich počet a umiestnenie je dané geneticky. Často nie sú viditeľné kvôli vrstve tuku, ale niekedy nie je možné kresliť kocky kvôli malému rozsahu pohybu. To platí najmä pre tých, ktorí pumpujú lis so závažím na hrudi. Zároveň sa chtiac-nechtiac znižuje „rozpätie“ tela.

Aby horný lis vyzeral dobre, potrebuje určitý svalová hmota. Ale tieto svaly, rovnako ako ostatné, potrebujú odpočinok. Z nejakého dôvodu nikoho nenapadne robiť 100 opakovaní pre biceps každý deň, no mnohí nedovoľujú, aby sa ich lis zotavil. Väčšina profesionálov odporúča cvičiť brušné svaly 1-2 krát týždenne. V tomto režime má glykogén čas „vyčerpať“ a pás sa zmenší ako pri tréningu každé 2-3 dni.

Ďalšou skutočnosťou na obranu vzácneho tréningu pre tlač je rýchla únava tela po takýchto cvičeniach. Faktom je, že pri všetkých druhoch krútenia dochádza k zaťaženiu solárneho plexu - najväčšieho nervového zväzku v tele. Ak na to vyvíjate veľký tlak, potom rýchlo nastáva pretrénovanie.

Efektívne cvičenia pre horný lis

Klasická variácia je jednou z najlepších pre mužov a ženy. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na podlahe. Zvládnu to ľudia s miernou nadváhou, ktorí pre bolesti chrbta ťažko trénujú tlač iným spôsobom. Zo strany tieto kliky vyzerajú, akoby bola amplitúda neúplná: spodná časť chrbta je vždy pritlačená k podlahe, lopatky sa odlepia od podlahy a znova sa vrátia späť. Ale to je presne ten pohyb, ktorý natiahne priamy brušný sval a nedovolí iliopsoas svalu pracovať.

Nohy môžu byť ohnuté v kolenách a položiť chodidlá na podlahu bližšie k panve, hodiť na pohovku (ohýbať sa v kolene pod uhlom 90 stupňov), držať ohnuté v závese. Vo všetkých polohách je predná plocha stehna vypnutá, čo sa snaží podieľať na tréningu tlače.

Čím bližšie k panve sú ruky umiestnené, tým je cvičenie jednoduchšie. Najlepšie je ich prekrížiť na hrudi alebo sa ohnúť v lakťoch, pričom päste držia za bradu. Najťažšie je držať ruky za hlavou, pretože v tomto prípade existuje túžba potiahnuť lakte a krk smerom k nohám, čo často vedie k zraneniu.

Krútenie v simulátore v sede

Sediac na chrumkacom stroji, uchopte horné rukoväte rukami a položte nohy pod valce. Uhol v lakti by nemal presiahnuť 90 stupňov. Pomocou brušných svalov sa otočte dopredu. Neprekladajte úplne (telo by sa nemalo dotýkať bokov) a brušné svaly držte vždy v napätí.

Simulátor s rukoväťami vám umožní zvládnuť kľuky v ľahu na chrbte so zvýšenou amplitúdou. Počas krútenia sa brušné svaly čo najviac stiahnu a v najnižšom bode sú úplne natiahnuté bez zaťaženia chrbta.

Kliky na kľaku na crossover bloku alebo lanovom trenažéri (modlitba)

Postavte sa na kolená smerom k simulátoru bloku a chyťte sa za rukoväť. Zaoblete si chrbát, nakloňte sa dopredu a snažte sa dotknúť nôh lakťami. Rukoväť by mala byť za hlavou približne na úrovni krku. Vykonajte pohyb bez trhania s ľahkou váhou kvôli práci brušných svalov, nie paží.

Cvičenie je dobré, ale tiež neuvoľňuje jeho hornú časť. Úroveň zaťaženia je o niečo nižšia ako pri krútení na vodorovnej lište. Pohyb sa vykonáva s dôrazom na predlaktie a chrbát tesne pritlačený k simulátoru. Lis je vždy pod kontrolou, nohy nevisia von. Musíte zdvihnúť nohy mierne ohnuté v kolenách čo najvyššie a otočiť chvostovú kosť mierne dopredu. V hornej časti sú nohy držané 1-2 sekundy a nie sú spustené do konca.

Napumpovanie lisu je jednoduché – najťažšie je zbaviť sa tukovej vrstvy, pod ktorou sa skrývajú svaly. A aby ste to dosiahli a získali vysledovaný reliéfny lis, musíte to urobiť základné cvičenia na celé telo a viesť kardio tréning.

Neefektívne a nebezpečné cvičenia

Pre mnohých je bolesť v športe synonymom výkonu. Bolesť však nie je znakom toho, že cvičenie je prospešné. Správne skladať školiace programy berúc do úvahy individuálne vlastnosti, nezabudnite urobiť plank a vysávač, nepoškodzujte svoje zdravie a sledujte svoju stravu!