S otvorenou náručou. Dnes je čas porozprávať sa o ďalšej zaujímavej športovej téme. Tento článok bude venovaný tomu, ako sa správne, a čo je najdôležitejšie, rýchlo naučiť cvičiť na nerovných tyčiach s maximálnym efektom.
pripravený? Potom začnem rozprávať a vy absorbujete informácie.
Cvičenie na nerovných hrazdách je skvelým doplnkom k cvikom, ktoré môžeme robiť na hrazde. Bradlá umožnia športovcovi napumpovať tie svaly, ktoré je veľmi ťažké a niekedy nemožné napumpovať na hrazde. Medzi tieto svaly patria: ramená a.
Takmer na každom dvore, na každom ihrisku či v areáli školy sú bary a hrazda. Každý tam môže ísť zadarmo. Všetko závisí od túžby. Tieto dve športové pomôcky vám na želanie môžu dať oveľa viac ako celý fitness klub dokopy. Takže krása a zdravie vášho tela je vo vašich rukách.
Ponory na nerovných tyčiach
Dipy sú jedným z najjednoduchších a najúčinnejších cvičení vonku, ktoré si môžete dovoliť. Týmto cvičením môžete rozvíjať triceps, svaly ramien a hrudníka. Pri akomkoľvek cvičení na nerovných tyčiach dochádza k intenzívnemu rastu všetkého ramenného pletenca Výsledkom je, že cvičenci získajú krásne telo, dobré zdravie, vytrvalosť a silu.
Na nerovných tyčiach je široká škála klikov: v závese, v podpore, v stojke, reverznom úchope, s prenosom tela v rôznych smeroch, potápanie atď.
Technika vykonávania
Push-up na nerovných tyčiach má však ako každý iný cvik svoju techniku. Chcel by som sa bližšie pozrieť na túto techniku. Aby ste sa naučili, ako robiť všetko správne, musíte cvičenie cítiť a pochopiť, ktoré svaly by mali byť napäté a ktoré nie.
Existujú určité pravidlá pre kliky na nerovných tyčiach, to je presne to, čo zvážime:
- Pred samotným cvičením musíte zaujať vhodnú polohu vo visu. Ruky by mali držať tyče, nohy prekrížené a tiež ohnuté v kolenách v uhle 90 stupňov. Táto poloha zabezpečí „čisté“ napumpovanie svalov a zabráni zbytočnému trhaniu panvou a nohami.
- Keď robíte kliky na nerovných tyčiach, musíte vedieť jednu vec - ak robíte cvičenie pomaly, idete dole a hore až do konca, potom je to práca pre silu, ak robíte kliky pre rýchlosť, potom toto je práca na vytrvalosť a úľavu. Hlavná vec je pochopiť, že jedno bez druhého nemôže existovať.
- Ak chcete klásť všetok dôraz na triceps, potom počas klikov, keď klesáte, uhol vytvorený v lakti by mal byť 90 stupňov. Nemusíte ísť nižšie, inak vám prídu na pomoc svaly hrudníka a to už nebude považované za cvičenie len na triceps.
- Pri vykonávaní cviku je potrebné udržiavať napumpovanú svalovú skupinu v neustálom napätí. Tým sa zvýši kvalita vyrobeného nákladu.
- Nezabudnite dýchať. Keď idete dole, potrebujete sa nadýchnuť, keď idete hore, musíte si vydýchnuť.
Postupné vykonávanie cvičenia
Choďte do nerovných tyčí. Mali by byť o niečo širšie ako je šírka vašich ramien. Ak je šírka tyčí oveľa širšia ako šírka ramien, cvičenie na nich bude pre nepripravené telo trochu nebezpečné.
Akceptujeme visenie na nerovných tyčiach, vychádzame na rovných rukách. Cvičenie začíname od najvyššieho bodu, pretože to pomôže pripraviť svaly na kliky. Trup mierne predkloníme a znížime, ruky pokrčíme v lakťových kĺboch. Nezabudnite sa nadýchnuť. Môžete ísť až na doraz, s použitím všetkých svalov, alebo môžete ísť dole na 90 stupňov v lakti pomocou tricepsu. Potom sa zdvihneme a postupne vydýchneme. Opakujeme.
V prípade, keď je vaším cieľom pumpovať prsné svaly, musíte pri klikoch rozpažovať lakte do strán, ale keď pumpujete triceps, ruky klesajú s telom rovnobežne s ním. Hlavná vec je mať na pamäti, že ste prišli na nerovné tyče, aby ste napumpovali svaly, a nie aby ste urobili veľké množstvo klikov. Napumpovanie svalov je potrebné rozdeliť do niekoľkých prístupov. Teda napríklad 3 série tricepsov 30x a 3 série hrudných svalov 30x.
Ak ste začiatočník, berte toto cvičenie veľmi vážne, pretože v dôsledku svojej neskúsenosti si môžete ublížiť. Nemusíte robiť veľa klikov naraz, pretože to nebude mať zmysel. Vyberte si priemer a urobte viacero sérií. Skúste zvýšiť počet klikov, ktoré robíte každý deň.
Nezabúdajte ani na dobré jedlo. Tréningové telo potrebuje vyváženú stravu, inak tréning nebude mať zmysel.
Sila alebo hmotnosť
Kliky na nerovných tyčiach sa môžu športovci zamerať buď na rozvoj sily, alebo na zväčšenie svalového objemu, prípadne oboje v súhrne.
Je zvykom rozdeliť kliky na nerovných tyčiach do dvoch fáz: prvá je negatívna, druhá je pozitívna. Pri spúšťaní tela nadol prechádzate negatívnou fázou, pri zdvíhaní pozitívnou fázou.
Ak máte záujem o silu, to znamená, že chcete cvičiť silové cvičenia, musíte postupovať podľa nižšie uvedeného pravidla:
- Mali by ste pomaly zdvihnúť telo a rýchlo ho spustiť. Doba nábehu je 3 sekundy a doba poklesu je 1 sekunda;
- Je potrebné neustále zvyšovať počet prístupov a opakovaní;
- Pri zdvíhaní by vaše svaly mali byť v neustálom napätí;
- Je potrebné postupne znižovať čas medzi prístupmi;
- Každý týždeň musíte vykonať prístup maximálne niekoľkokrát.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Pri dipoch na nerovných hrazdách treba dávať pozor na pomalé spúšťanie tela a rýchly vzostup. Čas spúšťania je približne 3 sekundy a čas zdvíhania je 1 sekunda;
- Nie je potrebné zvyšovať počet prístupov (urobte napríklad 5 prístupov 20-krát);
- Všetok dôraz musíte klásť na negatívnu fázu a počas cvičenia nezabúdajte na to, aby boli všetky svaly v napätí;
- Čas odpočinku medzi sériami by sa mal rovnať 3 minútam;
- Po úplnom dokončení cvičenia doprajte svalom poriadny odpočinok a následne doplňte do tela chýbajúce živiny, ktoré ste počas cvičenia minuli.
Robiť kliky ťažšími
Potrebujeme závažia pri cvičení na nerovných tyčiach? Áno, robíme. Zväčšiť váhu však potrebujú len skúsení športovci, ktorí cvičia na nerovných tyčiach každý deň už niekoľko mesiacov.
Začiatočníci spravidla robia veľa chýb v snahe o krásne telo. Nie je potrebné sa nikam ponáhľať, pretože riskujete sami seba. Tréning miluje dôslednosť. Telo si musí na cvičenie zvyknúť, a to sa musí diať postupne. V našom živote sa všetko nedeje naraz, už by bolo načase to pochopiť. Preto, ak ste v tomto športe nováčik, doprajte si čas. Od samého začiatku máte dostatočnú váhu na kliky na nerovných tyčiach, a keď môžete ukázať výsledky, potom sa budete držať ďalšej hmotnosti.
Ale ako pre už skúsených športovcov, môžu experimentovať. Ale opäť platí pravidlo ako pre začiatočníkov - "Netreba sa nikam ponáhľať." Hmotnosť pridávajte pomaly. Začnite povedzme s 5 kilami navyše, potom pridajte 10, potom 15 atď.
Čo môže pôsobiť ako váhový agent? No najjednoduchšie je zobrať si batoh a napchať ho nejakým haraburdím. To je veľmi pohodlné, batoh pri cvičení vôbec neprekáža. Tiež športovci používajú visiace olovené tyče, priľnavosť k nohám a oveľa viac.
Takže náš príbeh o tom, ako sa vytiahnuť, robiť kliky a cvičiť na nerovných tyčiach, sa skončil. V skutočnosti na tom nie je nič ťažké, len potrebujete trochu vedomostí a veľkú chuť trénovať. Hlavné je mať na pamäti, že športovať sa nemá týždeň, mesiac ani rok, treba športovať celý život. Buďte zdraví a silní. Veľa štastia.
Dipy sú dokonalé cvičenie na precvičenie tricepsov a prsných svalov a posilnenie ramenného pletenca. Bradlá sú spolu s hrazdou jedným z cenovo najdostupnejších posilňovacích strojov. Nachádzajú sa takmer v každej telocvični, na vonkajších športoviskách a niektoré dokonca aj doma. V tomto článku sa pozrieme na to, ako správne robiť kliky na nerovných tyčiach a analyzovať vlastnosti vykonávania tohto cvičenia.
Pracujúce svaly
Hlavná záťaž klikov na nerovných tyčiach je vytvorená na svaloch zadnej časti ramena alebo tricepsu. Podstatou pohybu je zdvihnúť telo z dolnej polohy do hornej vystretím paží v lakťoch (to je hlavná funkcia tricepsu). Bez ohľadu na to, ako položíme ruky, nevychyľujte telo a nemeňte polohu lakťov – triceps funguje v každom prípade.
Veľké prsné svaly pôsobia ako synergické svaly (asistenti). Technika vykonávania klikov z tyčí môže byť zmenená tak, že tieto svaly sú vo väčšej alebo menšej miere zahrnuté do práce. Keďže hrudník a triceps fungujú v tandeme – čím viac je hrudník zaťažený, tým menej sa využíva triceps a naopak. Prsné svaly sú väčšie a silnejšie, takže pri prvej príležitosti ťahajú záťaž na seba.
Funkciou prsných svalov je priviesť ramená (paže od lakťa po ramenný kĺb) pred telo. Preto, aby sa dôraz preniesol z tricepsu na hrudník, technika push-up by mala zahŕňať nielen predĺženie rúk, ale aj zníženie ramien zo širokej polohy na užšiu. Techniku klikov na nerovných tyčiach v štýle hrudníka a tricepsu podrobne zvážime v zodpovedajúcej časti článku.
Okrem vyššie uvedených svalových skupín padá významné zaťaženie na predné zväzky deltových svalov a väzy ramenných kĺbov. Na vykonanie cvičenia musí byť ramenný pás absolútne stabilný, pretože vďaka nemu nielen držíte celú svoju váhu, ale aj sa pohybujete, čím vytvárate ďalšie zaťaženie.
Kvôli vysokému zaťaženiu väzov ramien sa kliky na nerovných tyčiach považujú za trochu traumatické cvičenie. Ako sa však hovorí, vopred varovaný znamená predpažený. Ak máte zranené ramená, lakte alebo zápästia, zdržte sa cvičenia, kým sa úplne nezotaví.
Spolu s tricepsom, prsnými svalmi a deltami, zhyby z nerovných tyčí zahŕňajú stabilizátory jadra (brucho a chrbát a množstvo malých svalov). Ak pokrčíte nohy dozadu, vaše hamstringy a gluteus fungujú v statike.
V skutočnosti sme analyzovali prácu svalov. Obraciame sa na techniku vykonávania rôznych variácií cvičenia.
Dôraz na triceps
V skutočnosti ide o klasickú verziu push-upov z nerovných tyčí. Pristúpte k projektilu a skočte naň. Vzdialenosť medzi tyčami by mala byť o niečo širšia ako ramená. Úchop - dlane k telu.
- V začiatočnej polohe (horný bod) je vaše telo vertikálne, držíte vzpriamené ruky, lakte sú otočené dozadu.
- Po nádychu sa spustite nadol tak ďaleko, ako to dovoľuje pružnosť vašich ramenných kĺbov. Zamerajte sa na 90-stupňový uhol v lakťoch. Počas pohybu sú lakte otočené dozadu a pritlačené k telu.
- Pri výdychu vystretím rúk vstaňte. Ak sa vám cvičenie robí s veľkými ťažkosťami, narovnajte lakte v hornom bode. To poskytne tricepsu krátku prestávku. Ak ste skúsený športovec, nechajte v lakťoch mierny uhol, aby ste predišli zaťaženiu cieľových svalov.
Pri cvičení na tricepsových závažiach sa zamerajte na 10-15 opakovaní v 3-4 sériách. Pomaly choďte dole a rýchlo hore.
Akonáhle je to všetko pre vás dosť ľahké, začnite ovládať kliky na nerovných tyčiach so závažím. V tejto veci by ste sa nemali ponáhľať, pretože preháňaním so záťažou sa môžete zraniť a vo všeobecnosti sa zbaviť tréningu na dlhú dobu.
V cvičebnom programe tricepsov sú kliky na nerovných tyčiach najlepšie nastavené na začiatku. Dodatočne môžete robiť cviky ako výpony v predklone, spätné kliky, kliky s úzkym úchopom, hinduistické kliky.
Dôraz na prsné svaly
Aby sme preniesli časť záťaže na prsné svaly, musíme zmeniť techniku tak, aby zahŕňala mechaniku zbližovania ramien. Aby sme to urobili, po prvé mierne roztiahneme lakte do strán a po druhé nakloníme telo dopredu. Cvičenie precvičuje spodnú časť hrudníka čo najviac. Prsné svaly sa dobre naťahujú v najnižšom bode, čím sa zvyšuje rozsah pohybu a tým aj jeho účinnosť.
Nesnažte sa cvičiť na príliš širokých tyčiach. To môže spôsobiť zranenie. Najlepšia vzdialenosť medzi tyčami je o niečo širšia ako vaše ramená.
Technika klikov z tyčí s dôrazom na hrudník je nasledovná:
- Vyskočte na projektil, otočte lakte mierne do strán a nakloňte telo dopredu asi o 30 stupňov.
- Pri nádychu spustite telo nadol a roztiahnite lakte do strán. Nesnažte sa ich roztiahnuť príliš široko – všetko je v medziach anatomického komfortu. V spodnej časti by ste mali cítiť dobré natiahnutie na spodnej časti hrudníka. Zamerajte sa na uhol v lakťoch 90 stupňov.
- Pri výdychu sa po čo najväčšom stiahnutí prsných svalov zdvihnite do východiskovej polohy. V hornom bode ešte viac stiahnite hrudník a vydržte 1-2 sekundy.
Rovnako ako v prípade tricepsu, pri tréningu hrudníka na hmotu vykonajte 10-15 opakovaní v 3-4 prístupoch. Hneď ako tento problém vyriešite – osvojte si kliky na nerovných tyčiach so závažím.
V programe na cvičenie hrudníka je možné cvičenie nastaviť napríklad po benchpresse.
Pre nováčikov
U začiatočníkov, a najmä u dievčat, často nie sú svaly hornej časti tela ešte dostatočne vyvinuté na to, aby cvičenie dokončili naplno. Preto sa otázka, ako sa naučiť robiť kliky na nerovných tyčiach od nuly, stáva relevantnou. Tu môže byť niekoľko možností:
- Vykonávanie klikov v gravitróne. Ide o špeciálny trenažér na podporu kolien s vankúšom, ktorý čiastočne kompenzuje vašu telesnú hmotnosť a uľahčuje cvičenie.
- Kliky s čiastočnou amplitúdou. Čím nižšie telo spustíte, tým ťažšie bude zdvihnúť ho do najvyššieho bodu. Pokúste sa vykonať cvičenie s čiastočnou amplitúdou a postupne ju zvyšujte na normálnu.
- Podpora od partnera alebo kouča. Najprv vám môže niekto pomôcť podopretím nôh.
- Tréning v negatívnej fáze. Naučte sa najprv kontrolovane zostupovať z horného bodu. To pomôže posilniť svaly a pripraví vás na pozitívnu fázu pohybu.
A na záver najjednoduchšie odporúčanie. Ak sila vašich tricepsov a prsných svalov ešte nestačí, viac posilňujte svaly jednoduché cvičenia... Pre triceps to môže byť: extenzia paží v naklonení, kliky z podlahy s úzkym postojom paží, francúzsky tlak. Pre spodnú časť hrudníka: tlak na lavičke so sklonenou hlavou (ruky na lavičke) a iné.
Aby sa kliky z tyčí stali pre vás skutočne užitočnými a efektívnymi cvičeniami a neviedli k zraneniu, zvážte pri ich vykonávaní nasledujúce odporúčania:
- Počas držania tyčí neohýbajte zápästia. Úchop by mal byť pevný a stabilný. To isté platí pre ramenné kĺby.
- Nepoužívajte tyče, ktoré sú príliš široké (oveľa širšie ako vaše ramená). Vďaka tomu je cvičenie viac traumatizujúce ako prospešné.
- Snažte sa udržať chrbticu čo najrovnejšiu. Brušné a chrbtové svaly pomáhajú stabilizovať jadro.
- Predtým, ako začnete robiť kliky, nezabudnite sa zahriať. Otočte ramená, predlaktia a zápästia a stiahnite svaly.
- Vyhnite sa trhaniu, pomalému vykonávaniu pohybu, po prvé, vyžaduje viac úsilia, a preto viac zaťažuje svaly, a po druhé, je bezpečnejšie.
- Neuvoľňujte sa ani neklesajte v spodnej časti ramien. Všetky fázy pohybu musia byť pod vašou kontrolou.
Ponory na nerovných tyčiach, ak sa robia správne, môžu dať silný impulz rastu tricepsu a hrudných svalov. Ich realizáciou sa navyše rozvíja pružnosť ramenného pletenca, trénujú sa väzy a zvyšuje sa celková sila a vytrvalosť športovca. Cvičenie vonku je obrovským plusom pre vaše zdravie. Pracujte na sebe a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Toto je jeden z mála viackĺbových cvikov zo starej školy, ktoré zostali zo starej klasickej školy kulturistiky. V 50. rokoch. minulého storočia, keď výber simulátorov nebol taký široký ako teraz, kliky na nerovných tyčiach nemali alternatívu. Dlhé roky zostávajú základom pre tréning tricepsov a napumpovanie prsných svalov. Ich nespornou výhodou je, že mieru zaťaženia je možné nastavovať polohou tela a paží, ako aj šírkou strely. Aj keď to nie je jediné plus, vďaka ktorému majú veľa prívržencov.
Princíp fungovania
Prvá vec, ktorú chcú športovci vedieť je, aké svaly pracujú na poklesoch. Sú to všeobecné posilňovacie cvičenia pre celú hornú časť tela. Delty a lichobežníky sú aktívne zapojené. Nič efektívnejšie na prsné svaly nenájdete, dôraz sa presúva aj na triceps.
Ak roztiahnete lakte čo najširšie a predkloníte sa viac, záťaž sa zameria na spodné svaly hrudníka. Ak sú lakte pritlačené k telu a uhol sklonu tela dopredu je minimálny, prácu bude vykonávať najmä triceps.
O anatómii. Triceps vo svojej hmotnostnej frakcii tvorí asi 2/3 ramena a ich veľkosť hrá veľmi dôležitú úlohu pri formovaní nafúknutých, krásnych paží. Zameraním sa len na bicepsy športovci nikdy nezískajú harmonicky vyvinuté predlaktie.
Klady a zápory
Ak vezmete do úvahy cvičenie hrudníka, potom sú kliky z nerovných tyčí bezkonkurenčné. Zároveň je miera zranenia pri tomto cvičení mimo rozsahu. Preto sa ich zaradením do tréningového programu musíte vopred oboznámiť s pozitívnymi aj negatívnymi aspektmi.
Dôstojnosť
- Cielený rozvoj požadovaných svalov;
- silný tlak na všetky cviky na bench press;
- najviac efektívne cvičenie na tréning prsných svalov: v dôsledku toho budú veľmi krásne vyrysované, delty sa zväčšia, ramená sa rozšíria;
- vytvorenie atletickej polohy: rovný chrbát, predĺžené ramená, hrudník dopredu.
Nedostatky
- Vyžaduje sa celkom dobrý fyzický tréning, s necvičeným tricepsom je ťažké vykonávať kliky;
- počas cvičenia dochádza k veľmi silnému predĺženiu ramena, preto existujú kontraindikácie pre jeho implementáciu: chronické dislokácie a bolesť v ramenných kĺboch;
- zvýšené riziko zranenia.
Ak ovládate techniku vykonávania, dodržiavate kontraindikácie a vyhýbate sa nepríjemným chybám, možno si nedostatky ani nevšimnete.
Záznamy. V roku 1998 anglický atlét Simon Kent predviedol 3989 klikov na nerovných bradlách za hodinu. V roku 2002 urobil Lincoln College (tiež z Anglicka) 140 klikov za 1 minútu.
Pravidlá vykonávania
Kvôli vysokému riziku zranenia musí byť technika odpracovaná na 100%. Bez ich zvládnutia nemôžete zvýšiť záťaž a prijať navrhované tréningové schémy. V opačnom prípade nielenže nedosiahnete žiadne výsledky, ale riskujete aj zranenie ramenných kĺbov a krku.
Technika
- Rozcvička by mala byť venovaná zahriatiu ramenného pletenca. Tým sa zníži riziko zranenia.
- Kliky je potrebné začať z horného bodu, pretože v dolnej časti sú svaly v napnutom stave a samotné telo je v uvoľnenom stave.
- Zvoľte si pohodlnú a požadovanú šírku úchopu. Pevne uchopte tyče priamym úchopom. Dlane by mali byť otočené smerom k telu. Pritlačte bradu pevne k hrudníku.
- Preneste váhu na ruky z nôh, ktoré sú v tomto momente prekrížené. Vezmite si ramená späť.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom. Začnite pomaly spúšťať. Čím nižšia rýchlosť, tým bezpečnejšia a efektívnejšia bude záťaž.
- Uzamknite v pohodlnej hĺbke. Spojte lopatky, nehrbte sa. Ramená by nemali ísť rôznymi smermi.
- Uhol lakťa v najnižšom bode by mal byť 90 ° alebo o niečo menší.
- Keď pocítite natiahnutie svalov, môžete konečne vydýchnuť vzduch ústami a začať hladko stúpať. Hlavnou vecou je vyhnúť sa trhnutiu.
- V momente zdvíhania je dôležité nerobiť žiadne pohyby hlavou, nekývať telom. Pre plnú kontrolu a stabilizáciu polohy trupu je potrebné čo najviac namáhať brucho a zadok. Ale musíte pracovať výlučne na úkor svojich rúk.
- Mnoho ľudí sa pýta, ako nahradiť kliky na nerovných tyčiach, aby bola záťaž rovnaká. Na bench press môžete ponúknuť lavicu, no aj tá, napriek svojej obľúbenosti u kulturistov, menej zaťažuje hrudník.
- Hladko zvyšujte hmotnosť závaží.
- Začnite s klikmi orientovanými na triceps. A od ďalšieho mesiaca tréningu začnite robiť cvičenie na vypracovanie hrudníka.
- Sledujte správne dýchanie: spúšťanie sa vykonáva pri nádychu, zdvíhanie sa vykonáva pri výdychu.
- Aby ste predišli zraneniu, držte tyče od seba o niečo širšie ako je šírka ramien.
- Nie je potrebné sa snažiť o maximálnu rýchlosť. Čím pomalšie sa to naučíte, tým lepšie budú vaše svaly pracovať.
- Dievčatám je lepšie začať s gravitrónom. Ak ste predtým nečerpali ruky a hrudník, bude ťažké dokončiť cvičenie. Je lepšie to urobiť v komplexe, podľa špeciálneho komplexu.
Ak sa vám nepodarí urobiť kliky na prvýkrát, musíte telo pripraviť na záťaž. Ako vedúce cvičenia odborníci odporúčajú (pravidelné a široké), z lavičky (dôraz na ruky za sebou).
Cvičenia
Miernou zmenou techniky vykonávania môžete rozložiť záťaž iným spôsobom a presunúť zameranie na požadovanú svalovú skupinu. Pre komplexný rozvoj pracujte mesiac v jednom štýle, mesiac v inom. Začnite s tricepsom, potom prejdite na cviky so širokým úchopom pre hrudník.
- Dôraz na triceps
Telo a chrbtica by mali byť v každom bode push-upu čo najvertikálnejšie. Krk by sa nemal nakláňať dozadu. Pohľad smeruje striktne dopredu, brada sa pozerá najnižším bodom na podlahu. Nohy sú buď narovnané alebo prekrížené (podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie). Vrcholovým bodom je lockout – úplné vystretie lakťov. Úchop by mal zodpovedať šírke ramien alebo byť mierne užší. Ruky sú pevne pritlačené k telu. Lakte sa počas cvičenia posúvajú dozadu, ale nie do strán. Zníženie - do uhla v lakťoch 90 °. Pri správnej technike bude sťahovanie tricepsu cítiť v plnej sile.
- Dôraz na hrudník
Zmeňte polohu tela - a namiesto tricepsu bude hrudník oveľa výkonnejší. Nakloňte trup dopredu a najnižší bod v čase spúšťania by mal byť čo najhlbší. Tu už musíte robiť kliky na širokých tyčiach, ktoré presahujú (ale nie veľmi) šírku vašich ramien. Lakte sú od seba odtiahnuté v uhle 45° k telu. Aby ste zabezpečili správny sklon tela, musíte pritlačiť bradu k hrudníku, prekrížiť nohy, ohýbať kolená a mierne ich posunúť dopredu. Keď budete klesať do maximálnej hĺbky, mali by ste cítiť napnutie prsných svalov až na doraz. V hornom bode nie sú paže úplne narovnané, takže nedochádza k posunu tricepsu.
- Vážené
Zhyby na nerovných tyčiach so závažím je možné vykonávať až po odcvičení klasiky. vlastnou váhou v schéme 3 série (interval 1 min) po 15 opakovaní. K tomu môžete použiť špeciálne vážené opasky alebo vesty. Tu je dôležité vykonávať spúšťanie a zdvíhanie správne – pomaly, bez trhania. Najnižší bod je najnebezpečnejší, takže musíte byť mimoriadne opatrní. Urobte si správny program silového tréningu: začnite s minimálnym zaťažením (v kg a opakovaniach), postupne ich zvyšujte.
Poklesy s váhou sa považujú za najlepšiu alternatívu k cvikom s činkou.
- Čiastočné opakovania
Zahŕňa čiastočné zníženie tela (asi na polovicu), pričom nedosahuje spodný bod. Odporúča sa pre skúsených športovcov vykonávať po zvyčajnom vzore, aby „dobudovali“ svaly.
- V simulátore
Dobrou alternatívou k pouličným barom môže byť simulátor, ktorý je dostupný takmer v každej telocvični. Kliky v gravitróne sa budú líšiť v prítomnosti protizávažia. Zvládnu ich vyrobiť aj začiatočníci. Tu aktívne pracujú bicepsy a tricepsy, ale prsné svaly budú zaťažené o niečo menej. Požadovaná hmotnosť je nastavená, zábradlia sú upevnené kefami, nohy sú umiestnené na špeciálnom stupni. Ohnite telo späť. Lakte zvierajú pravý uhol. Čepele priložte čo najbližšie k sebe. Narovnajte lakte tak, aby sa svaly napínali. Toto cvičenie sa nazýva reverzný push-up.
- S pronovaným úchopom
Pre skúsených športovcov, ktorí chcú zvýšiť záťaž na triceps, môžete odporučiť kliky s opačným úchopom na nerovných tyčiach (nazývané aj pronated). Hlavným „trikom“ je chytiť tyče dlaňami od seba (zdá sa, že máte vykrútené ruky).
Školiace schémy a programy
Musíte pochopiť, že tréningové programy zamerané na rozvoj tricepsovej sily a napumpovanie hrudníka sa budú líšiť pre začiatočníkov a pokročilejších športovcov.
Všeobecná schéma
Pre začiatočníkov aj skúsených športovcov je užitočná nasledujúca schéma push-up: 3 sady (interval závisí od fyzickej zdatnosti: od 30 sekúnd do 1,5 minúty), každá po 15 opakovaní. Počas tejto doby budú mať všetky cieľové svaly čas na únavu. Akonáhle pocítite nárast sily, môžete sa chopiť závažia. Potom však musíte znížiť počet opakovaní na 8-10 a postupne ich zvyšovať spolu s váhou.
Pre nováčikov
Pre skúsenejších
Ak fyzický tréning umožňuje, môžete použiť zložitejšiu schému. Zaraďte kliky na začiatok tréningu tricepsov a na koniec prsných svalov. Bradlá sa neodporúča dávať pred tlak, pretože si unavíte triceps. Na maximalizáciu celkového zaťaženia môžete použiť nasledujúce techniky.
- Čiastočné opakovania po zvyčajnom intervalovom opakovaní.
- Nútené opakovania, keď po zvyčajných klikoch musíte urobiť ešte 4-5 krát, ale zároveň vám partner musí poistiť nohy, pomáhať pri zdvíhaní.
- Drop sady. Nerobte prestávky medzi sériami vážených klikov. Namiesto toho zakaždým znížte hmotnosť.
- Negatívne opakovanie. Veľmi traumatické, ale zároveň účinné. Musíte vziať maximálnu váhu závažia, s ktorou môžete urobiť 5 klikov. Klesanie by malo byť veľmi pomalé (nie menej ako 4 sekundy). Zdvíhanie sa vykonáva pomocou nôh: stačí vstať na ľubovoľnú výšku (lavička alebo podpery) a vrátiť sa do najvyššieho bodu.
Približný tréningový program na 2 mesiace:
Ak potrebujete poriadne precvičiť prsné svaly a napumpovať tricepsy, nemusíte telo zaťažovať formou benchpressu. Je to ťažké a napriek tomu nedostanete také silné zaťaženie, pretože jej telo dáva kliky na nerovných tyčiach. Toto je všestranné cvičenie, ktoré je možné vykonávať v telocvični na špeciálnom simulátore aj na ulici vo dvore; muži aj ženy; obe pre sadu svalová hmota... Takže pri zostavovaní vášho ďalšieho tréningového programu na blízku budúcnosť ho neignorujte.
Každý muž aspoň raz v živote premýšľal o tom, ako zlepšiť svoje telo. V prvom rade každého z nich zaujali cvičenia, pre ktoré je návšteva posilňovne nepovinná. Dnes si povieme niečo o jednom z týchto cvičení. Alebo skôr o klikoch na nerovných tyčiach. Dozviete sa, ktoré svaly pri dipoch pracujú a možnosti tohto cviku.
Ponory na nerovných tyčiach: výhody
veľmi dobré cvičenie precvičiť hornú časť tela. Alebo presnejšie, aby ste si precvičili všetky svaly tlače:- Prsník.
- Triceps.
- Predné delty.
Toto cvičenie je základné., pretože ide o ramenné a lakťové kĺby. Mnoho kulturistov ho zaraďuje do svojich tréningových programov.
Ak nechcete ísť do posilňovne, toto cvičenie vám bude stačiť na správne precvičenie tlakových svalových skupín. Dipy majú dve možnosti:
- S dôrazom na prsné svaly.
- S dôrazom na triceps.
Ako vybudovať prsné svaly na nerovných tyčiach? Ak to chcete urobiť, musíte vykonať toto je cvičenie v nasledujúcej technike:
V prvých fázach tried je potrebné zvládnuť techniku vykonávania tohto cvičenia. Ak to urobíte náhodne, výsledok nebude. Navyše riskujete zranenie. Na začiatok sa naučte robiť toto cvičenie aspoň 20-krát v sérii. Potom môžete ísť na vážené poklesy.
Ak máte záujem precvičiť si triceps, potom bude technika vykonávania klikov iná:
- Počas priblíženia sa snažte držať lakte čo najbližšie k sebe.
- Pri spúšťaní a zdvíhaní vezmite lakte dozadu.
- Zdvihnite sa prudko a silne - v priebehu jednej sekundy.
- V hornej časti úplne narovnajte ruky. Zaťažíte tak svoj triceps čo najviac.
- V hornom bode je potrebné zotrvať niekoľko sekúnd, aby ste správne cítili napätie tricepsu.
Takéto kliky je potrebné vykonávať vo vyššom tempe ako na hrudník. Počet opakovaní nie je obmedzený. Mnoho fanúšikov horizontálnych tyčí a takty dosahujú až niekoľko stoviek opakovaní. Hlavná vec je, že sa vám to páči. Na zvýšenie hmotnosti tricepsu môžete na opasok zavesiť aj závažia.
Čo môže nahradiť kliky na nerovných tyčiach
Existujú tri cvičenia, ktorý môže nahradiť kliky na nerovných tyčiach:
Lepšie, samozrejme, nenahrádzať kliky na nerovných tyčiach. Nebuďte leniví, prejdite sa po okolí a nájdite miesto, kde sú trámy. Po prvé, nemusíte robiť cvičenia, ktoré budú nepríjemné. A po druhé, toto bude ospravedlnenie pre jogging pred tréningom.
Bežné chyby
Pre mnohých športovcov toto cvičenie neprináša požadovaný výsledok kvôli tomu, že neustále robia chyby. Najčastejšie chyby pri vykonávaní tohto cvičenia sú:
Ak ste začínajúci športovec, potom je pre vás ideálna nasledujúca schéma klikov na nerovných tyčiach:
Po dokončení tohto programu začnite pracovať na maximálny počet opakovaní v sérii.
Pre kvalitné precvičenie svalov na lavičke Ideálna je nasledujúca tréningová schéma:
- Dipy na širokých tyčiach pre hrudník - 3 sady maximálnych časov.
- Dipy na úzkych tyčiach pre triceps - 3 sady maximálnych časov.
Ak ste schopní urobiť veľakrát v jednom prístupe (viac ako 30), potom sa odporúča použiť závažia. Najjednoduchšou možnosťou je dať si na chrbát batoh, v ktorom budú ležať prípadné ťažké predmety. Tento druh tréningu vám rýchlo zväčší objem hrudníka a paží.
Nájdite vo svojej oblasti oblasť cvičenia. Existujú tyče rôznych šírok a môžete trénovať svalové skupiny, ktoré potrebujete podľa vášho tréningového programu. Na hrudník sú vhodnejšie široké tyče, na triceps úzke.
Nezanedbávajte ťažné svaly. Niektoré svalové skupiny nemožno zanedbať. To môže viesť k nerovnováhe vo vašom tele. Ideálny tréningový plán sú dva tréningy týždenne na nerovných tyčiach a dva na hrazde.
Pred cvičením sa dobre zahrejte. Existuje veľa prípadov, keď sa športovec dobre nezahrial a v togi dostal výrony svalov a väziva. potrebuješ to?
Správny prístup v každom biznise je neustále konať a na nič nečakať. Ak chcete dosiahnuť naozaj vysoké výsledky, potom zabudnite na zadarmo! Cvičte pravidelne, a nelichotte si, keď uvidíte prvé výsledky. Nevzdávajte sa voľnosti a nevynechávajte tréningy!
Teraz viete, ako to urobiť správne kliky na nerovných tyčiach. Zavedením odporúčaní z tohto článku do praxe budete môcť vybudovať široké prsné svaly, ako aj ruky a ramená. Hlavná vec je pravidelne trénovať a výsledok na seba nenechá dlho čakať!
Športovci a tréneri, ktorí poznajú viackĺbové cvičenia, hovoria, že sú klasikou kulturistiky. Ak plánujete rozvíjať svaly na hrudi a pažiach (najmä triceps), nemôžete sa zaobísť bez klikov na nerovných tyčiach, ktoré sú hlavným cvičením v tejto oblasti.
Osobná schéma klikov na nerovných tyčiach zostavená trénerom zaťažuje určité svalové skupiny a pravidelným cvičením telo nadobudne nielen krásu, ale aj silu, pružnosť a kondíciu. 
Tento druh cvičenia sa aktívne využíval v druhej polovici 20. storočia na precvičenie svalov hrudníka. V súčasnosti sú rozšírené aj nerovné tyče, najmä u kulturistov.
Obľúbený je najmä bench press, cviky, pri ktorých sa posilňujú aj ruky, avšak bench zaťažuje hrudník oveľa menej ako rovnaké bradlá. 
Obrázky klikov na bradlách názorne ukazujú, ako cviky zaťažujú a posilňujú hornú časť tela.
Odborníci identifikujú hlavné plus klikov na nerovných tyčiach - cielený rozvoj svalovej skupiny. Pokrok v tejto oblasti dáva silný impulz rôznym tlakovým pohybom v ľahu aj v stoji.
Po lekciách sa obrysy hrudníka zreteľne zvýraznia, ramená sa vizuálne rozšíria a delty sa zväčšia. Okrem toho budú mať vyššie uvedené cvičenia pozitívny vplyv na držanie tela a tvar. 
Iba z horného bodu je potrebné začať s rozcvičkou. Je veľmi nebezpečné začať zdvíhať trup z najnižšieho bodu polohy, pretože svaly nie sú správne natiahnuté a telo nie je pripravené. 
Pre zvýšenie efektivity môžete robiť kliky na nerovných tyčiach so závažím. Väčšia hmotnosť predstavuje dodatočné zaťaženie svalov. Ako náklad sa používajú závažia, reťaze, športové palacinky atď. Dajú sa zapnúť okolo ramien, pása, hrudníka alebo krku.
Musíte sa tiež vyhnúť zakriveniu krčnej chrbtice. Udržujte bradu rovnobežne s podlahou. Je lepšie narovnať nohy čo najviac. Ak sa cítite pohodlnejšie, môžete si nohy prekrížiť pri klikoch. V najvyššom bode cviku by mali byť lakte úplne vystreté.
Fotografický návod, ako robiť kliky na nerovných tyčiach
- Cvičenie v telocvični
- Súbor cvičení na naberanie hmoty
- Robte drepy s činkami
- Najlepší tlak s činkami
- Ako cvičiť plank cvičenie
- Naťahovacie cvičenia jogy
- Cvičenie na tvár
- Prehľad cvikov pre mužov
- Súbor cvičení na simulátoroch
- Gymnastické cvičenia
- Správne robenie reverzných kľukov
- Robte široké drepy
- Efektívne tlaky na lavičke
- Súbor cvikov na postavu
- Cvičenie spodnej časti chrbta
- Cvičenie na boky
- Súbor ranných cvičení
- Efektívne cvičenie pre všetky svalové skupiny
- Najlepšie cvičenie po pôrode
- Ako správne robiť tlak na činku
- Najlepšie cvičenia na flexibilitu
- Zdvíhanie činiek do strán
- Správny ťah tyče
- Ako robiť cvičenia na hrudi
- Príklady efektívnych fitness cvičení
- Najlepšie silové cvičenia
- Najúčinnejšie cvičenia
- Najlepšie cviky na zadok
- Najúčinnejšie cvičenia pre deti
- Súbor cvikov pre svaly
- Efektívne cvičenie pre ženy
- Najlepšie cviky na brucho
- Súbor cvikov na chudnutie
- Aký je účinok rozšírenia nohy v simulátore
- Najlepšie cvičenie na chudnutie
- Cvičenie na chrbticu správne
- Aké sú najúčinnejšie cviky na boky
- Prehľad cvikov na nohy
- Cvičenie na abs
- Ako robiť cvičenie s nožnicami
- Účinnosť bočnej lišty
- Správne vykonávanie vákuového cvičenia
- Najlepšie bočné cvičenia
- Ako robiť Kegelove cviky
- Aké cviky sú vhodné pre začiatočníkov
- Fitball v boji s nadváhou
- Cvičenie s gymnastickou palicou
- Súbor cvičení doma
- Ako robiť zdvíhanie nôh v ľahu
- Cvičenie na posilnenie svalov
- Cvičenie na krk
- Cvičenie na biceps
- Cvičenie na ramená
- Cvičenie pre pás
- Naťahovacie cvičenia
- Cvičenie na hrazde
- Cvičenie na triceps
- Cvičenie pre prsné svaly
- Cvičenie na naťahovanie motúzov
- Činka riadok spoza hlavy
- Aké cvičenia na osteochondrózu je najlepšie vykonať
- Najlepšie cvičenia pre dievčatá
- Najlepšie cvičenia s činkami
- Najlepšie cviky na chrbát
Zverejnite, prosím
Ponorí sa na nerovných tyčiach k hrudníku
Dipy sú efektívnym cvičením na rozvoj hrudníka a tricepsových svalov, ktoré sa úspešne používa v programoch kulturistického tréningu na doplnenie klasického tlaku a klikov.
Technika vykonávania je pomerne jednoduchá, ale takmer všetci začínajúci športovci robia rovnaké chyby, ktoré nielen znižujú výkon, ale prispievajú aj k opotrebovaniu kĺbov.
Tréner ukáže, ako robiť kliky na nerovných tyčiach, v tomto článku sa bližšie pozrieme na techniku klikov v teórii.
Aké svaly sa používajú?
Otázka, ktorá zaujíma každého začiatočníka, keď sa dozvie o tomto cvičení, je, aké svaly pracujú pri klikoch? Ktoré svalové skupiny budú pracovať, závisí od techniky vykonávania, úchopu, polohy tela, ale v klasickej verzii sa hlavné zaťaženie vzťahuje na tricepsový sval ramena, hrudníka, tricepsu. Počas vykonávania sa takmer všetky svaly tela dostávajú do tónu, takže jednoduchosť vykonávania závisí nielen od rozvoja svalov pásu hornej končatiny, ale aj od všeobecnej fyzickej zdatnosti.
Cvičenie na nerovných tyčiach prispieva k rozvoju takmer všetkých horných svalových skupín, napríklad zaťaženie padá na prsný sval, triceps, delty, zvyšuje sa flexibilita ramenného pletenca. Zmenou polohy tela, jeho uhla, môžete presunúť záťaž na iné svaly: naklonenie trupu dopredu, prsný sval urobí veľa práce, rovnomerná poloha presunie záťaž na triceps.
Ako už bolo spomenuté vyššie, kliky na nerovných tyčiach tónujú celé telo, sú zapojené lisy, chrbát a nohy.
Technika vykonávania
Na prvý pohľad sa toto cvičenie zdá byť mimoriadne jednoduché, ale v praxi sa na prvýkrát zriedkavo vykonáva bez chýb. Aby lekcia prebehla bez zranení, dôkladne si preštudujte teoretickú časť a až potom začnite trénovať.
Realizačný príkaz:
- Športovec sa približuje k nerovným tyčiam, skáče, pričom telo drží v rovnomernej vertikálnej polohe na narovnaných rukách, prirodzene, bez toho, aby sa nohami dotýkal podlahy. Nohy sú prekrížené a ohnuté v kolenách o 40-70 stupňov. Krk je narovnaný, pohľad smeruje dopredu pred vás.
- Po nádychu sa ihneď urobí mierny predklon a lakte sa pokrčia až do vytvorenia pravého uhla, pričom trup zostáva vo vzpriamenej polohe. Je vhodné vziať ramená dozadu a pokúsiť sa spojiť lopatky.
- Po zostupe sa uskutoční výstup a okamžite nasleduje prudký vzostup v dôsledku tricepsu. Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 15-krát.
Začiatočníci často kvôli nedostatočnej sile tricepsu a hrudníka nemôžu urobiť cvik hneď na prvýkrát, preto sa musia poobzerať v posilňovni s gravitónovým trenažérom, ktorý im výkon uľahčí.
Teraz sa pozrime na špeciálne body, o ktorých tréneri nie vždy hovoria:
- pri vykonávaní klikov na zápästí buďte v súlade s ramenným kĺbom;
- musíte ísť dole hladko a stlačiť, aby ste to urobili rýchlo, jedným trhnutím;
- lakte sa nedajú roztiahnuť, musia byť pritlačené k telu;
- by mala stabilizovať polohu ramien;
- chrbtica je narovnaná od hlavy po chvostovú kosť;
- pre lepší výkon musíte napnúť všetky svaly, najmä brušné;
- je lepšie držať nohy spolu, ohnuté na kolenách, ak to výška simulátora umožňuje - narovnané s prstami natiahnutými nadol;
- cvičenie na nerovných tyčiach na prsné svaly si vyžaduje správnu techniku dýchania - pri trhaní výdych, pri spúšťaní nádych.
Zhyby na nerovných tyčiach so závažím môžete začať až vtedy, keď bez problémov zvládnete vykonať tri série po pätnásť tlakov s vlastnou váhou. Pokrok v tomto cvičení nie je zaznamenaný od prvých lekcií, systematická a dôsledná práca musí byť vykonaná skôr, ako budú viditeľné prvé výsledky.
Chyby
Technické chyby pri vykonávaní, najmä so závažím, môžu viesť k zraneniam. Medzi najobľúbenejšie chyby patrí práca s neadekvátne veľkou váhou, vystreľovanie lakťov a nesprávny úchop. Túžba rýchlo napumpovať svaly hrudníka vedie k katastrofálnym následkom.
Prílišná pronácia, široký úchop (keď ruky nie sú na šírku ramien), rozpažovanie lakťov do strán sú typické začiatočnícke chyby. Veľa závisí od dýchania.
Aby ste predišli zraneniu hrudníka, pred spustením sa musíte nadýchnuť a vydýchnuť spolu so stláčaním.
Dobrá rozcvička, niekoľko prístupov klasických cvikov naladí športovca do správnej nálady a umožní vám ľahko a správne robiť kliky na nerovných tyčiach. S váhou by ste to nemali preháňať, optimálne je, aby záťaže naberal tréner.
Ľahký a prístupný push-up je ideálny na rozvoj svalov hrudníka, tricepsov a ramien.
Technika cvičenia
Pri cvičení musíte dodržiavať určitý vzor klikov na nerovných tyčiach:
- pred vykonaním cvičenia sa zaujme visiaca poloha, v ktorej sú ruky na priečnikoch nerovných tyčí, nohy sú prekrížené a ohnuté v kolenách o 900;
- trénovaná svalová skupina musí byť v stálom tóne, čo prispieva ku kvalite cvičenia;
- dýchanie by malo byť kontrolované. Výdych pri zdvíhaní a nádych pri spúšťaní;
- aby sa predišlo zraneniu, šírka tyčí by mala byť o niečo širšia ako šírka ramien;
- cvik sa vykonáva vo visu s vystretými rukami.
Cvičenie s ohybom začína v hornej časti visiaceho bodu tela. Pri miernom naklonení tela sa telo spustí dopredu a ohýba ruky v lakťoch.
Hĺbka ponoru závisí od osobných silových schopností. Keď je telo úplne spustené, pracujú všetky svaly paží. Čiastočne veľké zaťaženie padá na triceps. Pri výstupe a zostupe nezabudnite na dýchanie. Cvik opakujte podľa systému.
Všetci ľudia sú iní, preto pri vykonávaní tohto cvičenia musia začínajúci športovci pozorne počúvať sami seba. Nezávisle kontrolujte hĺbku poklesu a intenzitu priblíženia.
Je potrebné určiť počiatočný rytmus a od neho začať pracovať na zlepšení techniky cvičenia. Treba mať na pamäti, že cvičiace telo potrebuje kvalitnú a zdravú výživu.
