Zdravie 20.06.2016
Milí čitatelia, dnes sa s vami porozprávame o rannej čínskej gymnastike čchi-kung, gymnastike pre naše zdravie a dlhovekosť. Jeho hlavné výhody: minimálny čas, všetko sa dá robiť doma, vhodné pre všetky vekové kategórie, najefektívnejšie. Každý má šancu urobiť detský krôčik, krôčik či krôčik pre svoje zdravie.
O tom bude rozprávať hosť môjho blogu Viliya Kolosova. Sama sa tejto gymnastike venuje a dokázala s jej pomocou vyriešiť mnohé zdravotné problémy. Dávam slovo Viliovi.
Dobrý deň, milí čitatelia! Ďakujem Irine za príležitosť hovoriť na stránkach tohto nádherného blogu a chcem vám predstaviť staroveké Čínska gymnastika liečenie nazývané tai chi - qigong.
Záujem o orientálne praktiky som si vypestoval pomerne dávno, cvičil som jogu, študoval som akupresúru, terapiu su-jok a vždy som sa chcel aspoň trochu priblížiť k čchi-kungovému liečebnému systému, zameranému na harmonizáciu všetkých systémov ľudského tela. Výsledkom je, že z mnohých komplexov čchi-kungovej terapie som si vybral tai-chi – čchi-kung, ktorý sa v Číne nazýva gymnastika dlhovekosti a ktorý ma baví robiť ráno namiesto zvyčajných ranných cvičení.
Možno sa pýtate, prečo práve táto gymnastika, pretože existuje veľa rôznych sérií cvičení, ktoré sú zamerané na rozvoj rôznych svalov, strečing a liečivý účinok pre celé telo.
Tento súbor cvikov ma zaujal, pretože je veľmi jednoduchý na vykonanie, no ako hovoria čínski majstri, je najúčinnejší s minimálnym časom. Po naučení celý komplex trvá len 15 minút. Nie je tiež dôležité, že komplex vyžaduje minimálny priestor, aby sa urobil krok vpred.
Táto gymnastika kombinuje dve starodávne čínske gymnastiky, ktoré kombinujú dychové cvičenia systému čchi-kung s pohybmi charakteristickými pre tai chi. Tento komplex pozostávajúci z 18 cvičení začal pred viac ako 50 rokmi zdokonaľovať šanghajský majster bojových umení Lin Huozan a bol prispôsobený pre moderné podmienky, a to aj pre predstaviteľov európskej kultúry, ktorí majú ďaleko k znalostiam orientálnych praktík. Nie je vôbec ťažké zvládnuť túto gymnastiku; rôzneho veku a dokonca aj tí, ktorí majú viac ako šesťdesiat.
Qigong pre začiatočníkov
Komplex Tai Chi-Qigong je veľmi dobrý pre začiatočníkov a pre tých, ktorých fyzická zdatnosť zanecháva veľa túžob. Tento komplex, napriek svojej zjavnej ľahkosti, je zameraný na zlepšenie fungovania všetkých svalových skupín a vnútorných orgánov. Cvičenie zlepšuje stav všetkých telesných tkanív, stimuluje prietok krvi a priaznivo pôsobí na fungovanie všetkých ľudských orgánov.
Okrem toho je dôležité, že komplex ovplyvňuje psychickú náladu človeka. Komplex sa vykonáva v pomalom tempe, dýchanie je koordinované s pohybmi a pri pravidelnom a správnom vykonávaní určite priaznivo ovplyvní fyzické a duševné zdravie. Aj pre tých, ktorí nikdy neštudovali cvičenie, môžeme tento komplex odporučiť.
Zdravie zlepšujúca gymnastika tai chi - qigong. Základné princípy
Komplex pozostáva z 18 cvičení, ktoré plynule prechádzajú z jedného do druhého a po zaučení zaberú len 15 minút. Základné princípy sú také jednoduché ako samotné cvičenia:
- komplex sa vykonáva ráno po vstávaní z postele a po krátkom zahriatí;
- Po cvičení by sa jedlo nemalo jesť 30 minút;
- pohyby by mali byť plynulé, synchronizované s dýchaním;
- jazyk sa počas cvičení mierne dotýka horného podnebia;
- oči napoly zatvorené;
- oblečenie by malo byť voľné a pohodlné;
- miestnosť by mala byť vetraná, je dobré, ak je možné študovať vonku;
- pozornosť je potrebné sústrediť na vykonávané cvičenie;
- Počas cvičenia by nemalo dochádzať k poteniu, iba miernemu poteniu, ale ak sa stále potíte, prezlečte sa, aby ste predišli podchladeniu a znížte tempo cvičenia;
- po triedach by ste si nemali dať studenú sprchu;
- Cvičenia musíte robiť každý deň.
Dýchací Qigong
Čínske dychové cvičenia prišli k moderným majstrom z dávnych čias a moderní čínski špecialisti venujú dýchaniu veľkú pozornosť, pretože dýchanie ovplyvňuje mozgovú kôru, čo vedie k rovnováhe a pokoju. Dýchanie v systéme čchi-kung je celá veda, kde sa pri vykonávaní rôznych čchi-kungových cvičení cvičia rôzne typy dýchania. Dôležitú úlohu v navrhovanom súbore cvičení zohráva aj dýchanie.
Tu sa navrhuje takzvané reverzné dýchanie, kedy sa pri nádychu vťahuje žalúdok, bránica sa dvíha a pri výdychu žalúdok vyčnieva, bránica klesá. Nádych nosom, výdych mierne pootvorenými perami. Na tento typ dýchania by ste si mali počas cvičenia postupne zvykať, príde to prirodzene. Dýchanie bude závisieť aj od rýchlosti vykonávaných cvičení, snažte sa ich robiť pomaly a plynulo, aby nedochádzalo k ťažkostiam s dýchaním.
Ranné čchi-kungové cvičenia pre začiatočníkov. Cvičenia
Po zahriatí ihneď začnite cvičiť. Najlepšie je naučiť sa 2-3 cviky denne, ľahšie si tak zapamätáte pohyby. Za týždeň alebo dva si celý komplex úplne osvojíte a budete ho vykonávať s ľahkosťou a potešením. Autor komplexu odporúča vykonať každé cvičenie 6-krát, každé nasledujúce cvičenie je pokračovaním predchádzajúceho. Najprv vám odporúčam obmedziť sa na dva alebo tri prístupy ku každému pohybu, inak netrénovaný človek určite pocíti bolesť svalov. Podľa môjho názoru je lepšie robiť všetko postupne, osobne som pristupoval k zvládnutiu komplexu tak, aby sa zaťaženie postupne zvyšovalo a cvičenia nespôsobovali bolesť a nepohodlie.
Cvičenie 1. Stabilizácia dýchania
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie, ruky dole, telo uvoľnené. Zamerajte svoju pozornosť na ruky.
Pri nádychu plynulo a pomaly zdvihnite ruky pred seba tesne nad úroveň ramien, dlane smerujú nadol a v uvoľnenom stave.
Hneď ako sa vaše ruky dostanú na úroveň ramien, s výdychom pokrčte kolená tak, aby boli kolená v jednej rovine s palcami na nohách. Táto pozícia sa v čchi-kungovej gymnastike nazýva „štvrťový drep“. Telo zároveň udržuje rovnú polohu, hlava sa nenakláňa a hrudník sa neposúva. Súčasne s ohýbaním kolien sa uvoľnené ruky hladko spúšťajú nadol a dotýkajú sa kolien, potom narovnajte nohy.
Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby ste po celý čas zostali vystretý, pri pohybe nahor sa nadýchnite a pri pohybe nadol vydýchnite.
Výhoda: cvičenie priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, odstraňuje stagnáciu krvi a podporuje správnu distribúciu energie. Je obzvlášť užitočný pre ľudí trpiacich hypertenziou, chorobami srdca a pečene.
Cvičenie 2. Rozšírenie hrudníka
Pri nádychu z pozície štvrťdrepu plynulo narovnajte kolená, zároveň zdvihnite ruky dopredu na úroveň ramien a otočte ich dlaňami k sebe a roztiahnite ich do strán s dlaňami nahor. Pozornosť sa sústreďuje na hrudník.
Pri výdychu dajte ruky pred seba dlaňami k sebe, plynulo spustite ruky a súčasne otočte dlane nadol a prejdite do štvrtinového drepu. Ruky sa hladko dotýkajú kolien, nohy sa narovnávajú.
Výhody: cvičenie je užitočné pri ochoreniach srdca, pľúc, dýchavičnosti, zrýchlenom tepe a neurózach.
Cvičenie 3. Rainbow hojdačka.
Keď sa po dokončení predchádzajúceho cvičenia nadýchnete, pomaly zdvihnite rovné ruky hore dlaňami k sebe.
Pri výdychu preneste ťažisko na mierne pokrčenú pravú nohu, pričom chodidlo držte na podlahe, ľavú nohu narovnanú a podlahy sa dotýkajte len palcom. Zároveň nakloňte telo doľava, pričom ľavú ruku nasmerujte vodorovne doľava. Pravá ruka prechádza cez hlavu, dlaňou nadol.
Opakujte pohyb v opačnom smere. Pri cvičení si predstavte farebnú dúhu, ktorá sa vznáša nad vami. Sledujte svoj dych: ruky hore – nádych, ruky do strán – výdych.
Výhoda: cvičenie je užitočné pri ochoreniach hrudnej a driekovej chrbtice, znižuje telesný tuk v driekovej oblasti.
Cvičenie 4. Rozdelenie oblakov
Po dokončení švihu spustíme ruky, prekrížime ich na úrovni spodnej časti tela a súčasne prejdeme do štvrť drepu.
Pri nádychu vyrovnajte kolená, zdvihnite prekrížené ruky nahor a dlaňami nahor ich rozložte nad hlavu. Potom narovnáme ruky dlaňami do strán a pri výdychu ich spustíme dolu cez boky, vrátime sa do štvrť drepu, opäť ich prekrížime pred sebou. Zamerajte svoju pozornosť na hruď.
Výhody: cvičenie posilňuje svaly dolnej časti chrbta a bokov, užitočné pri ochoreniach ramenných kĺbov a srdca.
Cvičenie 5. Ťahanie ramena dozadu
Toto cvičenie bolo pre mňa najťažšie, dlho som z popisu nevedel pochopiť, či to robím správne, ale časom som tomu začal prichádzať na chuť. Preto sa to pokúsim opísať čo najzrozumiteľnejšie.
Zatiaľ čo zostávate v štvrtinovom drepe, natiahnite ľavú ruku priamo pred seba, dlaňou smerujúcou nahor. Súčasne s týmto pohybom ohnite lakeť a pravú ruku otočte dlaňou nahor a presuňte ju na bok. Akonáhle je vaša pravá ruka na úrovni bokov, začnite otáčať telo doprava a plynulým, širokým pohybom zdvihnite ruku na úroveň uší. Oči sledujú pravú dlaň.
Potom ohnite pravú ruku v lakti a silou ju zatlačte dopredu dlaňou niekde na úrovni uší. Súčasne sa ľavá ruka ohýba v lakti, opisuje oblúk dlaňou a klesá na úroveň bokov.
Účinky: cvičenie veľmi dobre pôsobí na ruky, ramenné a lakťové kĺby, odporúča sa aj pri ochoreniach horných dýchacích ciest, pomáha pri astme.
Cvičenie 6. Člnkovanie
Po dokončení predchádzajúceho cvičenia ohnite kolená, ale trochu viac ako v predchádzajúcich cvičeniach sa trochu predkloňte a ruky voľne spustite. Z tejto polohy posunieme vzpriamené ruky dozadu, dlane otočíme nahor, potom zdvihneme ruky čo najvyššie, pričom súčasne narovnáme kolená.
Paže opisujú kruhový pohyb a spúšťajú sa nižšie, pričom nohy ohýbate v kolenách. Svoju pozornosť sústredíme na ruky a chrbát. Pri nádychu zdvihnite ruky pri výdychu, sklopte ruky nadol;
Úžitok: cvičenie priaznivo pôsobí na nervový systém, srdce a tráviace orgány.
Cvičenie 7. Hra s loptou
Číňania toto cvičenie nazývajú hra s loptou, ale v skutočnosti je to skôr hra s balónom, keďže pohyby musia byť vykonávané hladko a ľahko. Dovoľte mi pripomenúť, že každé nasledujúce cvičenie prechádza do ďalšieho. Z predchádzajúcej polohy sa pomaly narovnávajte, telo vľavo. Ľavá ruka zostáva v rovnakej polohe a pravú ruku nasmerujte doľava, dlaňou tiež nahor.
Keď je vaša pravá ruka na úrovni ľavého ramena, pohybujte ňou, ako keby ste hádzali balón. V tomto prípade presuňte ťažisko na ľavú nohu.
Staroveké východné praktiky dodnes nestratili svoju hodnotu a ešte viac: dnes sa stali významnejšími. Používajú sa na preventívne, zdravotné účely a ako rehabilitácia po chorobách.
Zvažuje sa najúčinnejšia technika, ktorá pomáha obnoviť funkciu pohybového aparátu kĺbová gymnastika v smere čchi-kungu.
Vlastnosti a výhody gymnastiky
V čínskej filozofii je označenie „Qi“ vitálna energia a jej správna cirkulácia určuje duchovné a fyzické zdravie osoba.
Doslovný preklad pojmu Qi-Gong znamená „Práca s Qi“, teda obnovenie životného potenciálu, vytvorenie pevného základu pre dobrú fyzickú kondíciu a naplnenie tela energiou.
Špecifickou črtou čchi-kungu je potreba fyzická aktivita Nie V skutočnosti je takáto gymnastika systémom, pomocou ktorého sa môžete naučiť spôsoby, ako ovládať proces relaxácie svalového systému a vyvíjať úsilie, ktoré je zamerané na určité oblasti tela.
Ak sa qigongová gymnastika robí pravidelne, potom:
- Mobilita kĺbov sa výrazne zlepší.
- Bolesť svalov a kĺbov ustúpi.
- Vytvorí sa správne držanie tela.
- Záťaž bude správne rozložená na celý pohybový aparát.
- Svaly sa uvoľnia a zovreté nervy sa odstránia z koreňov.
- Váš celkový zdravotný stav sa zlepší.
Čchi-kungovú gymnastiku na chrbticu a kĺby môžu navyše robiť aj ľudia s úplne inou fyzickou zdatnosťou. Okrem toho bude užitočný pre dôchodcov a tých, ktorí majú obmedzenú pohyblivosť kĺbov. Takéto cvičenia sú indikované na potlačenie degeneratívnych procesov a obnovenie fyzickej aktivity.
Čínska gymnastika je výbornou alternatívou k modernej fyzikálnej terapii, jej hlavnou výhodou je, že je dostupná pre každého. Napríklad v porovnaní so všeobecne akceptovanými komplexmi, ktoré majú veľa kontraindikácií a obmedzení, môžu qigong robiť tí, ktorí majú problémy so srdcom a krvnými cievami.
Každé cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, čo neovplyvní zdravie srdca a krvných ciev.
Indikácie pre triedy
Gymnastika sa odporúča pri mnohých chorobách a neaktívnom životnom štýle. Je teda účinný pri vekom podmienených zmenách kĺbov a chrbtice, pri ktorých sa pozoruje stuhnutosť končatín, bolesť a degeneratívne procesy kĺbových plôch.
Qigong je tiež indikovaný pri fyzickej nečinnosti, ktorá sa vyvíja v dôsledku neaktívnej práce, inertného životného štýlu a nedostatku fyzickej aktivity.
Okrem toho je užitočné cvičiť čínsku gymnastiku v pooperačnom a poúrazovom období, počas ktorého by obnova pohyblivosti kĺbov mala byť postupná, aby sa predišlo riziku preťažovania chorých oblastí tela. Napríklad by to mohlo byť
Okrem toho je qigong nevyhnutný, ak človek pociťuje stuhnutosť chrbtice a kĺbov, ku ktorej dochádza po fyzickej aktivite alebo odpočinku. Okrem toho sú takéto cvičenia indikované pri rôznych poruchách držania tela, ako je kyfóza, skolióza, sklon a kyfoskolióza - rôzneho stupňa závažnosti.
Tento druh gymnastiky je účinný aj v prítomnosti degeneratívnych a zápalových patológií kĺbov a chrbtice (artritída, osteochondróza, herniované medzistavcové platničky, proturzia atď.).
Kontraindikácie
Ak je hlavný cieľ gymnastiky zameraný na obnovenie pohyblivosti kĺbov a chrbtice, celkové posilnenie tela a prevenciu porúch držania tela, potom neexistujú žiadne obmedzenia ani kontraindikácie pre cvičenie čínskej gymnastiky.
V niektorých prípadoch by sa však hodiny mali vykonávať pod dohľadom inštruktora alebo od neho musíte najskôr získať podrobné rady.
Vyžaduje sa lekársky dohľad:
- S ťažkými zakriveniami chrbtice, počas ktorých dochádza k nestabilite alebo abnormálnej pohyblivosti stavcov.
- V detstve a starobe.
- Po operácii chrbtice alebo predchádzajúcich úrazoch.
- Pri ťažkých zakriveniach chrbtice, ktoré sú kombinované s posunom alebo stláčaním vnútorných orgánov, deformácia hrudníka.
- V prípade nedostatočného rozvoja svalov a absencie fyzický tréning.
- Na rekonvalescenciu po výmene kĺbov a plastických operáciách kĺbových štruktúr (obnovenie chrupaviek a väzov).
Avšak aj keď má človek značné zdravotné problémy, čínska gymnastika zahŕňa cvičenia, ktoré sa líšia intenzitou a úrovňou zaťaženia. Vďaka čomu si môžete vybrať individuálny komplex pre každého pacienta.
Qigong gymnastika: základný komplex
V gymnastike pre kĺby a chrbticu sa hlavný dôraz kladie na zotavenie chrbtica. Koniec koncov, zdravie každej časti chrbtice určuje normálne fungovanie všetkých štruktúr muskuloskeletálneho systému a vnútorných orgánov.
Ale skôr ako to urobíte gymnastické cvičenia treba sa naucit nejake pravidla. Takže pred triedou nemôžete jesť 1,5 hodiny.
Na zlepšenie účinnosti cvičení a nasýtenie krvi kyslíkom musí byť miestnosť, v ktorej sa bude vykonávať gymnastika, vetraná. Okrem toho by sa cvičenia mali vykonávať vo voľnom, prirodzenom oblečení, ktoré nebráni pohybu.
Pri vykonávaní gymnastiky je dôležité dodržiavať dve pravidlá. Prvým je, že dýchanie by malo byť hlboké a rovnomerné. A ak má človek pocit, že sa mu zvýšil tep a dýchanie, možno by mal znížiť záťaž alebo cvičiť pomalšie. Môžete si tiež urobiť prestávku na obnovenie dýchania a potom sa vrátiť ku gymnastike.
Druhé pravidlo hovorí, že zvyšovanie záťaže by malo byť postupné. Koniec koncov, qigong zahŕňa systematický a postupný prístup. To umožňuje muskuloskeletálnemu systému prispôsobiť sa stresu a stať sa odolnejším.
Zároveň je dôležité sledovať pocity objavujúce sa v postihnutých oblastiach tela a sledovať celkovú pohodu. Ak sa vyskytne nepohodlie alebo bolesť, potom je lepšie urobiť prestávku a potom prejsť na ďalšie cvičenie. Cvičenie, pri ktorom sa vyskytli nepríjemné pocity, je lepšie zopakovať po 2-3 týždňoch, keď sú kĺby a svaly o niečo silnejšie.
Takže qigongová gymnastika je nasledovná. Musíte sa postaviť rovno a spojiť nohy. Natiahnite ruky dopredu a spojte ich.
Pri súčasnom pohybe rúk musíte stáť na špičkách. Počas tohto cvičenia by ste nemali zadržiavať dych a sledovať jeho rovnomernosť. Pre začiatočníkov bude stačiť 5-7 prístupov.
Pri vykonávaní druhého cvičenia sa počiatočná poloha nemení, iba ruky by mali byť umiestnené nad hlavou a ohnuté v lakťoch. Potom sa telo mierne a pomaly rozkýva v rôznych smeroch. V tomto prípade musíte zostať v každom bode 2-3 sekundy.
Trvanie tohto cvičenia je do 3 minút. Na konci sa cvičenie môže opakovať, ale musíte mierne pokrčiť nohy.
Tretie cvičenie: východisková pozícia sa nemení. Paže by sa mali pohybovať doprava a doľava, pričom ruky by mali byť na úrovni panvy. Na každú stranu je potrebné vykonať aspoň 8 opakovaní a je dôležité nezdržiavať sa na začiatku. Okrem toho by každé otočenie malo byť hladké a nemalo by nastať z vynaloženého úsilia, ale skôr zo zotrvačnosti.
Qigong gymnastika pre kĺby a chrbticu je populárna liečebná technika východných liečiteľov. Na východe bola tradičná medicína vždy na vysokej úrovni. Recepty liečiteľov sa dedili z generácie na generáciu po stáročia a potomkovia si ich veľmi cenia.
Princípy gymnastiky
Qigong je účinná starodávna technika proti artróze. Bol vynájdený v Číne pred viac ako 7 tisíc rokmi, aby obnovil ľudské zdravie a predĺžil život. Liečebná gymnastika si získala veľkú obľubu po celom svete vďaka jednoduchosti cvikov, ktoré môžu vykonávať aj starší ľudia.
Qigong gymnastika je podobná fyzikálnej terapii, ale jej komplex zahŕňa cvičenia zamerané nielen na fyzické napätie, ale aj na relaxáciu a koncentráciu. vnútornej energie. Metodika pokrýva 4 oblasti:
- liečivé;
- meditatívne;
- preventívne;
- boj.
Súbor cvičení možno vykonávať ako na prevenciu chorôb, tak aj počas choroby na udržanie fungovania chrbtice a kĺbov. Okrem toho sú terapeutické cvičenia zamerané na normalizáciu krvného tlaku a krvného obehu, čistenie ciev, zvýšenie imunity, zmiernenie nervového napätia, únavy, bolesti hlavy.
Hladké, neunáhlené pohyby a rovnomerné dýchanie uvoľňujú svaly, zvyšujú ich elasticitu a zvyšujú tonus. Súbor cvičení nevyžaduje fyzickú nadmernú námahu od osoby. Gymnastika sa vykonáva pohodlným tempom s rozsahom pohybov, ktorých je človek schopný, čo vedie k stavu úplného duševného pokoja a harmónie tela a ducha.
Cvičenie je vhodné pri liečbe mnohých chorôb. Aká je však účinnosť čchi-kungovej gymnastiky pre chrbticu a kĺby? Chrbtica je jadrom celého pohybového aparátu. Bez správnej funkcie kĺbov by sa človek nemohol vôbec hýbať. Sú úzko spojené s chrbticou prácou svalov. Svalové kŕče a hypertonicita sú dôležitými zložkami akýchkoľvek procesov vyskytujúcich sa v kĺboch a chrbtici.
Svalové kŕče narúšajú normálne fungovanie mnohých oblastí ľudského tela. Preto je také dôležité uvoľniť svaly, na čo sú qigongové cvičenia zamerané.
Sada cvičení
Pri bolestiach chrbtice a kĺbov prakticky neexistujú žiadne kontraindikácie na cvičenie čínskej gymnastiky. Qigong neprinesie výsledky, ak je telo silne vyčerpané, vážne zranené alebo zápaly kĺbov nôh alebo rúk. Cvičenia sú však účinné pri osteochondróze, zakrivení chrbtice, problémoch s držaním tela, vyčnievaním, drobnými poraneniami chrbtice a svalovou slabosťou.
Okrem toho qigong pomôže zlepšiť zdravie starších ľudí, ako aj tých, ktorí vedú sedavý životný štýl, málo sa pohybujú alebo vykonávajú ťažkú fyzickú prácu.
Qigong má 18 terapeutických a zdravie zlepšujúcich cvičení zameraných na zlepšenie zdravia rôznych vnútorných orgánov. Na liečbu chrbtice a kĺbov však budú optimálne nasledujúce typy cvičení, ktoré sa vykonávajú v stoji:
- Nakloňte hlavu tak, aby sa brada dotkla krčnej dutiny. Položte ruky dole, dajte nohy k sebe a neohýbajte kolená. Predkloňte sa plynule a pomaly tak nízko, ako môžete. Uvoľnite sa tiež hladko; trhanie a náhle pohyby môžu zraniť chrbát.
- Roztiahnite ruky do strán. Pomaly sa odvíjajte ramenného pletenca potom doprava, potom doľava.
- Dajte nohy k sebe a zdvihnite ruky nad hlavu. Ruky je možné zopnúť a otočiť dlaňami nahor. Plynule nakloňte trup dopredu v pravom uhle. Zostaňte v ohnutej polohe niekoľko sekúnd.
- Natiahnite ruky dopredu kolmo na telo. Pomaly sa predkloňte a snažte sa dotknúť podlahy končekmi prstov. Ak to flexibilita dovoľuje, potom si pri ohýbaní môžete položiť dlane na podlahu. Nemôžete ohýbať nohy. Do východiskovej polohy by ste sa mali vrátiť plynulo a pomaly.
- Postavte sa rovno, spojte nohy. Ohnite jednu nohu v kolene a vytiahnite ju nahor, pričom sa snažte dostať koleno na úroveň hrudníka alebo sa dotknúť brady. Potom hladko narovnajte nohu. Pri vykonávaní tohto cvičenia si môžete nohu podložiť rukami.
- Roztiahnite ruky do strán. Zdvihnite nohy jednu po druhej a snažte sa dostať prstami na dlaň. Snažte sa neohýbať kolená.
- Položte si ruky za hlavu, ohnite lakte a zopnite prsty. Postavte sa na prsty na nohách a pokúste sa pomaly vytiahnuť celé telo nahor, až kým nepocítite pocit naťahovania v chrbtici.
- Znova položte ruky za hlavu a prepnite si prsty. Pomaly nakláňajte trup doprava a doľava, mierne sa kývajte. Nohy by mali zostať rovné. Zostaňte v naklonenej polohe 2-3 sekundy.
Podmienky vykonania
Na dosiahnutie pozitívnych výsledkov v krátka doba, mali by ste pri cvičení čchi-kungovej gymnastiky dodržiavať určité pravidlá:
- Cvičenia sa vykonávajú pravidelne aspoň 3-4 krát týždenne. Potom do mesiaca bolesť ustúpi v chrbtici, lakťoch a kolenných kĺboch.
- Súbor cvičení sa nedá vykonať v plnom rozsahu;
- Musíte začať s jednoduché cvičenia a končíme tými najťažšími. Je lepšie nemeniť ich postupnosť počas celého tréningového komplexu.
- Pri zostavovaní súboru cvičení je potrebné vziať do úvahy prítomnosť rôznych chorôb. Ak si nemôžete vybrať cvičenia sami, môžete sa poradiť s odborníkom.
Fyzický tréning musí byť kombinovaný s dychové cvičenia, inak bude výsledok neúplný.
Správne dýchanie pri cvičení zabezpečuje neustály prísun kyslíka do vnútorných orgánov. Zatiaľ čo bez dýchacích techník človek využíva len 1/3 objemu svojich pľúc a čchi-kung sa mení na obyčajný aerobik, po ktorom sa človek cíti unavený namiesto uvoľnenia.
Pri bolestiach kĺbov a chrbtice je vhodné pomalé dýchanie, kedy nádych a výdych vykonávame rovnako intenzívne. Musíte dýchať žalúdkom, nie hrudníkom. Trup je v rovnej polohe, pri nádychu sa žalúdok posúva dopredu a pri výdychu sa vyfukuje. Vzduch vstupuje do pľúc cez nos.
Ak navštívite Čínu, budete ohromení množstvom ľudí všetkých vekových kategórií, ktorí priamo na uliciach robia zvláštnu gymnastiku, niekedy pripomínajúcu nejaký plynulý pomalý tanec, či svetlé bojové umenia, potom kontemplatívne a úplné ponorenie sa do seba. To všetko sú prejavy slávneho čínskeho pokladu, známeho už od staroveku ako gymnastika čchi-kung. Každý v tejto gymnastike objaví niečo, čo pre seba potrebuje:
- jedným spôsobom pomáha zlepšovať zmysly a vnútorné videnie
- iné - na zlepšenie sily mysle a tela
- tretí - bojovať s vážnou chorobou
Nech už je vaša bolesť akákoľvek, Qigong vám so správnym, zručným, pokojným prístupom a trpezlivosťou môže pomôcť jednoduchými, niekedy až bizarnými cvičeniami vyvinutými v dávnych dobách. Nie je prekvapujúce, že gymnastika čchi-kung zahŕňa aj cviky na chrbát. A ešte jeden dar, ktorý môže Qigong dať každému, bez ohľadu na to, s akými problémami sa naň obráti, je možnosť predĺžiť si plnohodnotný život až do veľmi vysokého veku.
Telo bolo pre Číňanov vždy posvätné, pretože obsahovalo toto božské vitálnej energie, duch a sila nazývaná " čchi“, po uvoľnení a nasmerovaní správnym smerom by človek teoreticky mohol získať, ak nie nesmrteľnosť, tak zdravie a dobrú náladu na mnoho rokov. Schopnosť riadiť a kontrolovať sa do čínštiny prekladá ako „ gong" Spojením dvoch hieroglyfov získame dekódovanie celého slova:
Qigong je schopnosť vlastniť a ovládať svoju životnú energiu.
Toto video vám povie o duchovnom obsahu a najdôležitejších zásadách gymnastiky Qigong:
.
Pri pozeraní tohto videa ste si pravdepodobne všimli, ako vyzerajú 70-80 roční Číňania pri cvičení Qigong? Myslím, že toto je najlepšia reklama na túto starodávnu metódu.
Základy gymnastiky čchi-kung
Pokúsme sa pochopiť niektoré základy tejto zručnosti, pretože bez znalosti základov sa generuje nevera a tá nikdy nepovedie k víťazstvu!
- Energia Qi je okolo nás a v nás – čo znamená, že môžeme byť touto energiou poháňaní zvonku.
Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý vám pomôže pochopiť mnohé gymnastické cvičenia a pózy. - Príčinou choroby a smrti je nedostatok alebo úplná absencia energie Qi.
To znamená, že našou úlohou je neustále dopĺňať naše telo energiou, dostať sa do harmónie s prírodou, pretože táto energia je s ňou spojená. - Špeciálne cvičenia ovplyvňujúce biologicky aktívne body na tele (v Indii - „čakry“) vám umožňujú ovládať vitálnu energiu Qi alebo ju čerpať zvonku
Príklady cvikov na chrbát s videom
Gymnastika pre chrbát Qigong vám umožňuje rozvíjať flexibilitu chrbtice a pohyblivosť všetkých jej kĺbov. Skôr ako začnete, nezabudnite na niekoľko dôležitých bodov:
- Pokúste sa vykonávať cvičenia raz alebo dvakrát denne, pričom dodržujte daný počet opakovaní
- Všetky pohyby by mali byť pomalé a plynulé
- Nevyžadujú veľa úsilia ani priestoru, takže sa dajú robiť v každom veku a v každej miestnosti.
- Pri správnom prevedení by ste mali cítiť energiu Chi v podobe príjemného pocitu tepla a bolesti vo svaloch
Cvičenie na rozvoj pohyblivosti krčnej chrbtice
Pomaly otočte hlavu doľava, doprava, dole, hore. Zakaždým vrátime hlavu do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 8-krát (ďalej). Amplitúda obratu má dosiahnuť maximálny možný bod. Štandardné normy:
- pri otáčaní hlavy doľava a doprava - 60 °
- pri naklonení dozadu - 45 °
- pri predklone oprite bradu o kľúčnu kosť
Trup musí udržiavať vertikálnu polohu pri vykonávaní ohybov a obratov.
Cvičenie na hornú časť chrbta, ramien a krku
- Východisková poloha: ruky sú spojené na úrovni strednej čiary tváre. Pomaly ich posúvame do strán, ruky zložíme do pästí a otočíme hlavu doľava. Na konci abdukcie spojíme lopatky k sebe, predlaktia by mali byť kolmo k podlahe. Opäť spojíme ruky a cvik zopakujeme v opačnom smere.
- Paže ohnuté v lakťoch, predlaktia kolmo k podlahe, ruky zložené v päste. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu, uvoľnite päste a očami sledujte ľavú ruku. Snažíme sa dosiahnuť rukami čo najvyššie. Vrátime sa do východiskovej polohy a zopakujeme cvičenia, pričom očami sledujeme pravú ruku
- Pomaly dvíhame prekrížené ruky hore a sprevádzame ich pohľadom. Cez boky ich spúšťame dole, dlane otáčame nahor a hlavu v smere ľavej ruky. Vrátime sa do východiskovej polohy a cvik opakujeme s hlavou otočenou k pravej ruke
Cvičenie na krížový a krížový chrbát
- Vykonávame kruhové rotácie s telom, najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek, pričom rukami zozadu tlačíme na spodnú časť chrbta, aby sme zvýšili rozsah pohybu.
- Pomaly zdvihnite prekrížené ruky hore, sprevádzajte ich aj pohľadom a spúšťajte ich po stranách, až kým horizontálna poloha dlaňami hore. Potom otočíme dlane nadol a ohneme spodnú časť chrbta, pričom sa prstami prekrížených rúk dotkneme podlahy. Počas narovnávania súčasne zdvihneme ruky hore a cvik opakujeme.
V nasledujúcom videu môžete vidieť jeden z variantov gymnastického komplexu Qigong, ktorý pozostáva z 18 cvičení pre kĺby chrbta, ramien a krku:
Možno sa niekomu bude páčiť tento súbor cvičení z videa nižšie:
Staroveké východné praktiky nestrácajú v modernom svete svoju hodnotu. Ba čo viac: dnes nadobudli nový význam pre celkové zdravie organizmu, prevenciu množstva chorôb a rehabilitáciu po chorobách.
Jednou z účinných techník, ktorá pomáha obnoviť funkcie pohybového aparátu, je čchi-kungová gymnastika pre chrbticu a kĺby.
Vlastnosti a výhody Qigongu
V čínskej filozofii pojem „Qi“ znamená životnú energiu, ktorej správna cirkulácia určuje ľudské zdravie – fyzické aj duchovné. Pojem Qi-Gong doslova znamená „práca s Qi“ – obnovenie vitality, naplnenie tela „správnou“ energiou a vytvorenie pevného základu pre fyzické zdravie.
Hlavnou charakteristickou črtou čchi-kungu je absencia potreby fyzickej aktivity v zmysle, v akom sme zvyknutí chápať telesnú výchovu.
V podstate je táto gymnastika systémom, ktorý vám umožňuje zvládnuť metódy riadenej svalovej relaxácie a vytváranie úsilia zameraného na určité oblasti tela.
V dôsledku systematických cvičení čchi-kung je možné zlepšiť pohyblivosť všetkých kĺbov tela, vytvoriť správne držanie tela, „odblokovať“ svaly a uvoľniť zovreté nervové korene, zbaviť sa bolesti, správne rozložiť záťaž na pohybový aparát a zlepšiť celkové zdravie tela.
Výhody tejto gymnastiky nie sú o nič menej pôsobivé:
- Qigongové cvičenia pre kĺby a chrbticu môžu vykonávať ľudia s rôznou úrovňou fyzickej zdatnosti;
- Pre starších ľudí s obmedzenou pohyblivosťou kĺbov sa qigong odporúča na obnovenie motorickej aktivity a spomalenie degeneratívnych procesov;
- Na rozdiel od „oficiálnych“ komplexov fyzikálnej terapie, ktoré majú množstvo obmedzení a kontraindikácií, qigong môžu vykonávať aj ľudia s kardiovaskulárnymi problémami – všetky pohyby tejto gymnastiky si vyžadujú pomalé tempo, ktoré nemá negatívny vplyv na cievy a cievy. Srdce.
Qigong je alternatívne riešenie, ktoré sprístupňuje fyzickú aktivitu každému.
Indikácie pre qigongový tréning
Indikácie pre qigong zahŕňajú veľmi širokú škálu chorôb, stavov a dokonca aj prvkov životného štýlu:
- fyzická nečinnosť spojená so sedavým zamestnaním, nedostatok zdrav fyzická aktivita, sedavý spôsob života;
- zmeny súvisiace s vekom v chrbtici a kĺboch, vyjadrené stuhnutím, bolesťou, deštrukciou a deformáciou kĺbových povrchov;
- poúrazové a pooperačné obdobie, počas ktorého je potrebná postupná obnova motorickej aktivity osoby bez rizika preťaženia poškodených oblastí;
- poruchy držania tela akejkoľvek povahy - zvyčajný sklon, skolióza, kyfóza, kyfoskolióza - a rôznej závažnosti;
- zápalové a degeneratívne ochorenia chrbtice a kĺbov (osteochondróza, protrúzia a herniácia medzistavcových platničiek, artritída atď.);
- pocit stuhnutosti kĺbov a chrbtice, ktorý sa objaví po období odpočinku a/alebo fyzickej aktivity.
Kontraindikácie qigongového tréningu
Neexistujú žiadne kontraindikácie alebo obmedzenia pre cvičenie čchi-kungu, ak je cieľom gymnastiky zlepšenie pohyblivosti chrbtice a kĺbov, prevencia porúch držania tela a celkové posilnenie tela.
Ale v určitých situáciách je potrebné viesť hodiny čchi-kungu pod dohľadom a kontrolou kvalifikovaného inštruktora alebo prinajmenšom získať predbežnú konzultáciu od špecialistu s podrobným vysvetlením.
Podmienky vyžadujúce lekársky dohľad zahŕňajú:
- ochorenia chrbtice, ktoré sa vyznačujú abnormálnou pohyblivosťou stavcov a ich nestabilitou;
- silné zakrivenie chrbtice v kombinácii s deformáciou hrudníka a kompresiou / posunom vnútorných orgánov;
- úplný nedostatok fyzickej zdatnosti, nedostatočný rozvoj svalového systému;
- deti a staroba;
- predchádzajúce zranenia alebo chirurgické zákroky na chrbtici;
- obdobie rekonvalescencie po endoprotetike a plastickej chirurgii kĺbových štruktúr (obnovenie natrhnutých väzov, chrupaviek a pod.).
Ale aj pri vážnych zdravotných problémoch a kĺboch poskytuje cvičenia, ktoré sa líšia stupňom zaťaženia a intenzity vplyvu na telo, čo vám umožní vybrať individuálny komplex pre každú osobu.
Základný komplex čchi-kungovej gymnastiky
V základnom komplexe sa hlavná pozornosť venuje obnoveniu fyziologického stavu chrbtice.
Je to celkom pochopiteľné: zdravie všetkých častí chrbtice do značnej miery určuje kvalitu funkcií vnútorných orgánov a štruktúr ľudského muskuloskeletálneho systému.
Pred vykonaním qigongovej gymnastiky je potrebná minimálna príprava:
- posledné jedlo by malo byť najneskôr 1,5 hodiny pred cvičením;
- vetrajte miestnosť, v ktorej plánujete cvičiť: úplná saturácia krvi kyslíkom zvýši účinnosť cvičení;
- Noste voľné oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré neobmedzuje pohyb.
Počas gymnastiky sa uistite, že sú splnené dve základné podmienky:
- Hladké hlboké dýchanie. Ak máte pocit, že sa vám zrýchlilo dýchanie a srdcová frekvencia, znamená to, že vynakladáte príliš veľa úsilia alebo že sa pri vykonávaní cvičení ponáhľate. Urobte si prestávku, aby sa vaše dýchanie zotavilo, potom sa vráťte ku gymnastike, ale dbajte na pomalé tempo.
- Postupné zvyšovanie záťaže. Qigong poskytuje konzistentný a systematický prístup, prostredníctvom ktorého sa muskuloskeletálny systém prispôsobuje stresu a získava vytrvalosť.
Dôležité: pri vykonávaní cvičení čchi-kung sledujte svoju pohodu a pocity v oblastiach, v ktorých boli zistené akékoľvek patológie.
Ak sa objaví bolesť alebo nepohodlie, urobte si prestávku, potom prejdite na ďalšie cvičenie a vráťte sa k „problémovému“ cvičeniu po 2-3 týždňoch, keď sú svaly a kĺby silnejšie.
Cvičenie na chrbticu
Poznámka!
Takže terapeutické cvičenia na artrózu kĺbu dávajú maximálny účinok, je vhodné kombinovať s magnetoterapiou - (nezabudnite sa poradiť s lekárom!)
Dôležité: tento súbor cvičení čchi-kung je uvedený na informačné účely - ak chcete alebo potrebujete obnoviť zdravie chrbtice a kĺbov, mali by ste sa obrátiť na lekársku diagnostickú inštitúciu špecializujúcu sa na liečbu chorôb pohybového aparátu.
Kvalifikovaný odborník upraví súbor cvičení s prihliadnutím na zistené ochorenia, vek, úroveň fyzickej zdatnosti pacienta a ďalšie dôležité faktory.
