Rozcvička na hodine telesnej výchovy je jednoduchá, ale potrebná vec. Je to ona, ktorá vám umožňuje pripraviť svaly na fyzické cvičenie a chráni deti pred všetkými druhmi zranení v tomto procese.
Rozcvička na telesnej výchove
Rozcvička je základom telesnej výchovy a mala by pokryť maximálne celé telo. Netrvá to však dlho a štandardná verzia pokrýva len 10-15 minút vyučovacej hodiny. Okrem hlavného programu sa oplatí zaradiť aj vylepšené zahriatie tých svalových skupín, ktoré budú na lekcii zapojené: napríklad pred behom venujte veľkú pozornosť rozcvičeniu nôh.
Štandardné zahriatie do školy sa teda vykonáva z hlavnej polohy nôh na šírku ramien, chodidiel paralelne k sebe, rúk pozdĺž tela alebo na bokoch:
- hlava sa nakloní dopredu a dozadu o 4 body (8-12 krát);
- hlava sa nakloní doprava a doľava o 4 počty (8-12 krát);
- otočenie hlavy do strán o 4 čísla (8-12 krát);
- rotácia hlavy v kruhu 2 krát v oboch smeroch;
- ruky k ramenám, rotácia ramien tam a späť na 4 počty (8-12 krát);
- zahriatie zápästia - rotácia v oboch smeroch 2-4 krát;
- zahrievacie lakte - rotácia v oboch smeroch 4 krát;
- rotácia v dolnej časti chrbta v kruhu 2-4 krát v každom smere;
- naklonenie tela tam a späť o 4 body (8-krát);
- naklonenie tela doprava a doľava o 4 body (8-krát);
- zahrievanie členkových kĺbov - otáčanie v smere a proti smeru hodinových ručičiek v 4 kruhoch v každom smere;
- podobné zahrievanie bedrových kĺbov;
- položte ruky na kolená a otáčajte v kolennom kĺbe 2-4 kruhy v každom smere;
- vykonávanie klasických výpadov vpred - 8-krát pre každú nohu;
- hojdačky nôh - 10-15 výkyvov pre každú nohu.
Ak je potrebné stráviť minútu telesnej výchovy inou aktivitou, napríklad rozcvičkou 
na lekcii angličtiny môžete nechať len tie cviky, ktoré zasahujú krk, ramená a ruky a pridať aj zatínanie a uvoľňovanie pästí na zahriatie rúk.
Zábavná rozcvička pre deti
Malé deti veľmi neobľubujú obyčajné rozcvičky, no ak si na chvíľu pustíte veselú veselú hudbu, tak aj tá najobyčajnejšia rozcvička ujde. Ďalším dobrým krokom je pozvať jedného zo študentov, aby sa zahrial (samozrejme, musíte ho vyzvať správne cvičenia). V tomto prípade sa na základnej škole s veľkým záujmom zaobchádza aj s rozcvičkou.
Zahrievanie je dôležitou súčasťou a povinnou fázou pred akýmkoľvek tréningom, od ktorého závisí pripravenosť celého organizmu a dosiahnutie efektívneho výsledku po hlavných cvičeniach. Zahrievacie cviky postupne zahrejú svaly a pripravia telo a telo na stres.
Cieľ na zahriatie
Zahrievanie – Cvičenia pred tréningom na:
- Naťahovanie svalov tela, predchádzanie zraneniam pri práci s vlastnou alebo dodatočnou hmotnosťou;
- Zlepšenie práce kardiovaskulárneho systému, rozšírenie krvných ciev a zvýšenie srdcovej frekvencie pre lepšie prekrvenie tela;
- Zrýchlenie metabolizmu;
- Priaznivo pôsobí na nervovú sústavu a zlepšuje náladu na šport.
Pravidlá zahrievania
Zahrievacie cvičenia urýchľujú krvný obeh a rozširujú rozsah pohybu kĺbov, čím pomáhajú predchádzať zraneniam. Zahrievacie cvičenia je potrebné vyberať s ohľadom na vek, zdravotný stav, typ postavy a precvičovanú svalovú skupinu. Zahrievanie je možné rozdeliť do skupín:
Univerzálny alebo všeobecný. Vykonáva sa pred akýmkoľvek fyzickým cvičením, pripravuje celé telo na tréning.
Špeciálne. Zamerané na maximálne zahriatie svalov, ktoré budú precvičované na tréningu.
Strečing. Obľúbená forma zahriatia tela, zlepšuje svalovú rozťažnosť a pohyblivosť kĺbov. Zobrazuje sa v samostatnej skupine, hoci jej prvky môžu byť prítomné vo všeobecnom zahrievacom komplexe.
Základné pravidlá pre všetky typy zahrievania:
- Cvičenie by malo byť jednoduché.
- Trvanie zahrievania tela by malo byť približne 15 minút.
- Zahrievanie začína hornou časťou tela, postupne prechádza na spodnú časť tela.
Zahrievacie cvičenia
Prvá zvažovaná séria cvičení sa považuje za univerzálnu a vhodnú pre väčšinu ľudí pred akýmkoľvek tréningom, a to ako v telocvični, tak aj pri cvičení doma.
Zahrejte krk.
Zahrejte svaly ramien a paží:
Zahrejte svaly hrudníka a chrbta:
Postavte sa rovno, ruky pokrčte v lakťoch, položte kolmo na telo na úroveň hrudníka. Ramená potiahnite čo najviac dozadu, uvoľnite lakte a súčasne sa otočte na stranu a snažte sa zavrieť lopatky. Vráťte sa do východiskového postoja a pokračujte v pohyboch otočením v opačnom smere. 
Zahriatie dolnej časti chrbta:
Zahrejte nohy:
Súbor zahrievacích strečingových cvičení
Aký druh rozcvičky zvoliť závisí od zložitosti hlavného tréningu a precvičovanej svalovej skupiny. V každom prípade, ak vynecháte rozcvičku a prejdete na základné cviky, hrozí veľké riziko zranenia či natrhnutia svalu. Zároveň by ste sa nemali vyčerpávať zahrievacími cvičeniami. Musí pripraviť svoje telo na plnohodnotný tréning, nie vyčerpať sa pred sebou.
KOMPLEX č.1
1. Súbor cvičení denne ranné cvičenia .
KOMPLEX č.2
2. Súbor cvičení na formovanie správneho držania tela.
Cvičenia tohto komplexu sa môžu vykonávať 1 až 6-krát denne, pričom každé z nich sa opakuje 4-5-krát pomalým tempom až do dosiahnuteľnej bolesti (ak existuje), s maximálnym možným rozsahom pohybu. Najprv by malo byť napätie od 2 do 4 sekúnd, postupne sa zvyšuje na 8-10 sekúnd.
1.I.P. (počiatočná poloha) - nohy postavte od seba, ruky pred hrudníkom, prsty prepletené v zámku. Otočte trup, hlavu, ruky doprava; potom natiahnite ruky dopredu, dlane otočte smerom od seba, so statickým držaním vpravo, vydýchnite. To isté doľava.
2.I.P. - to isté. Ruky dopredu, potom otočte trup a hlavu doprava, vezmite pravý lakeť dozadu a dlane otočte smerom od seba. Ľavou rukou s napätím tlačte na pravú ruku (pri pohľade na pravý lakeť, aby sa napínali krčné svaly), s výdychom. To isté doľava.
3. Otočte trup doprava, zdvihnite ruky nad pravé rameno, ruky otočte dlaňami od seba. Stlačte ľavou rukou na pravú ruku, s výdychom. To isté doľava.
4. I.P.-stoj nohy od seba, ruky za hlavou, prsty v "zámku". Otočte trup doľava, rozpažte lakte, zohnite sa v SP, lakte spojte, hlavu zakloňte, kefami niekoľkokrát stlačte zadnú časť hlavy. To isté vpravo.
5. I.P.-stoj nohy od seba, ruky dole do "zámku". Urobte kruh s rukami doprava, zatiaľ čo kefy otáčajte smerom von. To isté doľava.
6. Cvičenie s gymnastickou palicou. I.P. - stojace nohy od seba, gymnasta. držať na dne. Otočením trupu doprava natiahnite pravú ruku nahor a do strany. Ľavou rukou stlačte palicu, s výdychom. To isté doľava.
7.I.P. - stojace nohy od seba, držať sa dole, uchopte hore. Zdvihnite ruky nad hlavu, urobte tri náklony trupu dopredu, tri dozadu, tri doprava, tri doľava, potom tri otáčky trupu doprava a tri doľava. Po každej sérii pohybov vydýchnite.
8.I.P. - postavte sa nohy od seba, držte sa za chrbát dole. Urobte tri otáčky trupu doprava, pričom palicou zatlačte na ľavé stehno. To isté doľava.
9.I.P. - stojace nohy spolu, palica na ramenách. Urobte tri náklony tela doprava, doľava, dopredu a dozadu, potom tri otočky tela doprava a doľava, pričom pokrčte kolená. Po každej sérii pohybov vydýchnite.
10.I.P.-šedá na opätkoch, ruky pred sebou. Položte pravú ruku cez vrch za chrbát a ľavú cez spodok, ruky do "zámku". Držte pózu 5 sekúnd. To isté zmenou polohy rúk.
11.I.P. - v ľahu na chrbte, ruky pozdĺž tela. Pomaly sa zoskupujte a zhlboka sa nadýchnite. Pomaly vydýchnite a vráťte sa do I.P.
KOMPLEX č.3
3.Súbor cvičení na rozvoj flexibility
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať v poradí bez prestávok alebo s veľmi krátkymi prestávkami, ak si naozaj chcete dať prestávku.
Cvičenie č. 1: Položte nohy na šírku ramien, ruky v páse. Vykonajte náklony doľava a doprava. 12 krát.
Cvičenie #2: Nohy dajte na šírku ramien, ruky na opasku – kruhové otáčanie tela. 8-krát doľava, 8-krát doprava.
Cvičenie č. 3: Dajte nohy k sebe, ruky na kolená – kruhové rotácie kolien. 8-krát doľava, 8-krát doprava.
Cvičenie č. 4: Pokrčte jednu nohu dopredu, ruky na opasku - kruhové rotácie s nohou ohnutou v kolene. 8-krát jednou nohou, potom 8-krát druhou nohou.
Cvičenie č. 5: Dajte nohy k sebe - predkloňte sa. Vykonajte 12 pružných pohybov.
Cvičenie č. 6: Položte nohy na dvojnásobnú šírku ramien - predklony. Vykonajte 12 pružných pohybov.
Cvičenie č. 7: Výpad do strany. Presuňte váhu tela na pravú nohu, natiahnite ľavú nohu a potom zmeňte polohu nôh. 12 krát.
Cvičenie č. 8: Položte chodidlá na šírku ramien jeden a pol, chyťte si chodidlá rukami, snažte sa posadiť čo najnižšie, narovnajte chrbát a panvu vytiahnite dopredu. Bežte 1 minútu.
Cvičenie č. 9: Kľaknite si na kolená, chyťte sa rukami v zámku. Vykonajte drepy vpravo a vľavo a striedavo sa dotýkajte podlahy zadkom. 6-krát v každom smere.
Cvičenie č. 10: Sadnite si na zem, dajte nohy k sebe a vykonajte 12 pružných predklonov.
Cvičenie č. 11: Sadnite si na zem a roztiahnite rovné nohy do strán, vykonajte pružné predklony. 12 krát.
Cvičenie č. 12: Sadnite si na zem, natiahnite ľavú nohu, ohnite pravú nohu a vezmite ju späť, nakloňte dopredu. Urobte 12 pružných ohybov a vymeňte nohy.
Cvičenie č. 13: Sadnite si na podlahu, prepleťte sa do „lotosu“ a predkloňte sa. 12 krát.
Cvičenie č. 14: Sadnite si na zem, spojte chodidlá a potom nohy roztiahnite lakťami do strán. 16 krát
Cvičenie #15: Ľahnite si na brucho, ohnite lakte. Narovnajte ruky, ohnite chrbát, zdvihnite hlavu. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
Cvičenie #16: Ľahnite si na brucho, chyťte si nohy rukami. Ohnite chrbát, zdvihnite hlavu. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
Cvičenie #17: Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená. Narovnajte ruky, prehnite chrbát. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
Cvičenie č. 18: Vykonajte „gymnastický mostík“. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
Cvičenie #19: Dajte nohy k sebe, predkloňte sa. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
KOMPLEX č.4
4. Súbor cvičení na rozvoj koordinácie pohybu.
1. Stojaci pri zrkadle, ruky hore - nádych, dole - výdych.
2. Naparujte ruku dopredu, doľava na stranu, potom vymeňte ruky.
3. Dotknite sa špičky nosa ukazovákom ľavej ruky a potom pravej so zavretými očami.
4. Ruky na ramená, pravá noha nabok na palec, ruky do strán, položiť nohu. Potom aj pravou nohou.
5. Rolujte loptu jednou nohou, potom druhou.
6. Chôdza s vysokým zdvihom kolena.
7. Hádzanie malej loptičky do obruče.
8. Lopta zasiahne cieľ, najskôr jednou rukou, potom druhou.
9. Hádzanie lopty cez hlavu pri chôdzi v kruhu.
10. V stoji vyhoďte loptu hore, urobte úplný obrat telom a chyťte loptu.
11. Ruky do strán, nohy pri sebe. Stojte na jednej nohe 5 sekúnd, potom na druhej.
12. Chôdza a dychové cvičenia.
KOMPLEX č.5
5. Súbor relaxačných cvičení.
Psychológovia ponúkajú komplexný psychologický a pedagogický program „Pripravme sa na skúšky“. Jeho cieľom je pomôcť žiakom ukončiť školský rok v čo najlepšej psychofyzickej forme.
Najdôležitejšou súčasťou tohto programu je špeciálna psychofyzická príprava, najmä zvládnutie techniky relaxačných cvičení. Navrhujeme vykonať tento súbor cvičení pre všetkých budúcich skúšajúcich. Veľa šťastia!
Progresívna relaxačná metóda E. Jacobsona
Metóda odstraňuje úzkosť v stresových situáciách.
Relaxačný proces prechádza nasledujúcimi fázami.
I. Snažím sa relaxovať.
II. Relaxácia.
III. Pozorovanie prechodu od napätia k relaxácii.
IV. "Zážitok z relaxu." Relaxácia prebieha v etapách:
Fáza 1 - relaxácia svalov rúk.
2. fáza - relaxácia svalov nôh.
3. fáza - práca na dýchaní.
4. fáza - relaxácia svalov čela.
5. fáza - relaxácia svalov očí.
6. fáza - relaxácia svalov rečového aparátu.
Každá fáza relaxácie je spojená s konkrétnymi cvičeniami. Zvládnutie týchto techník pomôže školákom v čo najkratšom čase obnoviť neuropsychickú rovnováhu, cítiť sa oddýchnutí a plní energie.
Relaxácia svalov paží (4-5 minút)
Urobte si pohodlie (sedte alebo ležte). Uvoľnite sa, ako len môžete. Pri úplnom uvoľnení zatnite pravú dlaň v päsť, pričom kontrolujte mieru stlačenia, precíťte napätie svalov ruky, predlaktia – potom uvoľnite päsť a pociťujte uvoľnenie. Porovnajte svoje pocity.
Opäť zatnite päsť tak pevne, ako je to možné - a držte napätie. Uvoľnite zvon a pokúste sa dosiahnuť hlboké uvoľnenie. Porovnajte svoje pocity.
Opakujte s ľavou rukou. Počas tejto doby zostáva celé telo úplne uvoľnené.
Prsty oboch rúk zatnite v päsť. Cítiť napätie v prstoch, predlaktiach. Uvoľnite prsty, uvoľnite sa. Porovnajte svoje pocity. Pokračujte v relaxácii.
Ohnite pravú ruku v lakti a stiahnite bicepsy. Bicepsy napnite čo najviac, kontrolujte napätie v bicepsoch. Predĺžte lakeť, uvoľnite biceps a pocítite rozdiel. Snažte sa čo najviac cítiť uvoľnenie bicepsov. Znovu natiahnite biceps, udržujte napätie, vnímajte mieru napätia. Úplne sa uvoľnite. Porovnajte svoje pocity.
Neustále sústreďte svoju pozornosť na pocity napätia a relaxácie.
Opakujte to isté s ľavou rukou.
Opakujte to isté s oboma rukami súčasne.
Pred relaxáciou zmeňte stupeň a trvanie svalového napätia. Porovnajte svoje pocity.
Natiahnite ruky dopredu a vnímajte ťah tricepsu. Vráťte ruky do pôvodnej polohy, uvoľnite sa, vnímajte rozdiel v pocitoch. Opakujte ešte raz. Znova porovnajte svoje pocity.
Teraz sa pokúste úplne uvoľniť svaly na rukách bez toho, aby ste sa predtým namáhali. Pokračujte v relaxácii viac a viac, dosiahnite hlbšiu relaxáciu. Všimnite si pocit tepla a ťažkosti v náručí, keď relaxujete. Povedzte si: "Ruky sú uvoľnené a ťažké ... uvoľnené a ťažké."
Relaxácia svalov krku a chrbta (4-5 minút)
Sústreďte sa na svaly na krku. Zakloňte hlavu čo najviac dozadu, vnímajte napätie v krku. Otočte hlavu doľava, kým sa nezastaví. Všimnite si napätie. Otočte hlavu doprava k zlyhaniu, cíťte napätie. Vráťte hlavu do pôvodnej polohy. Uvoľnite sa. Porovnajte svoje pocity.
Nakloňte hlavu dopredu, dotknite sa hrudníka pod bradou. Cíťte napätie v krku. Vráťte hlavu do pôvodnej polohy. Uvoľnite sa, cíťte sa v teple a uvoľnení.
Zdvihnite ramená k ušiam, spojte lopatky bez toho, aby ste si namáhali ruky. Vykonajte kruhový pohyb s ramenami s maximálnou amplitúdou. Vráťte ramená do pôvodnej polohy. Uvoľnite sa. Zažite príjemný kontrast medzi napätím a uvoľnením.
Vyklenite chrbticu do oblúka a vnímajte napätie pozdĺž chrbtice. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cítite uvoľnenie, rozprestiera sa po celom chrbte. "Chrbát je ťažký a teplý." Cítiť príjemné teplo...
Relaxácia dolnej časti tela (4-5 minút)
Sústreďte sa na spodnú časť tela. Napnite zadok a stehná a päty pevne zatlačte na podperu. Uvoľnite sa... všimnite si rozdiel v pocitoch. Znovu napnite a uvoľnite boky. Udržujte ich v napätí.
Udržujte napätie v zadku a stehnách, ohnite nohy, ponožky - smerom k sebe, vnímajte napätie lýtkových svalov. Uvoľnite sa. Hlbšie ... hlbšie.
Cíťte uvoľnenie všetkých svalov v dolnej časti tela. Všimnite si, ako sú vaše nohy ťažké, keď relaxujete. "Nohy sú slabé a ťažké." Cítite, ako sa vám cez nohy šíri teplo. "Nohy sú ťažké a teplé."
KOMPLEX č.6
6. Komplex všeobecných rozvojových cvičení bez náradia.
Opakovanie každého cvičenia 6-10 krát.
1. I.P. (počiatočná poloha) - stojace, ruky pozdĺž tela. Chôdza na mieste, zvýšenie tempa a následné spomalenie. 1 minúta.
2.I.P. - v stoji, zdvihnite ruky hore, dajte nohu späť k špičke - pokrčte - nadýchnite sa, spustite ruky, položte nohu - vydýchnite.
3.I.P.- stoj, ruky odložené, krúživé pohyby paží v ramenných kĺboch dopredu a dozadu, nezadržiavajte dych.
4.I.P. - nohy od seba, pravá ruka hore, dva naklonenia pružne doľava, zmena polohy rúk.
5.I.P.- v stoji, rozpažte ruky do strán - nádych, zapnite sa za ramená - predĺžený výdych.
6.I.P. - stojace, nohy od seba, ruky v páse. Výpad do strany, ruky dopredu - výdych, návrat do I.P. - nádych.
7.I.P. - stojace. Ruky vzpriamené pred vami, špičkou ľavej nohy, načiahnite sa na pravú ruku, neohýbajte kolená.
8.I.P. - v stoji, ruky dole. Výskok nôh od seba, tlieskanie rukami nad hlavou.
9.I.P. - státie, ľahký jogging na mieste s prechodom do chôdze. 30 sek.
10.I.P.- v stoji, ruky pozdĺž tela, ruky rozpažte do strán - nadýchnite sa mierne predkloňte, uvoľnené ruky spustite na zatrasenie - výdych.
KOMPLEX č.7
7. Súbor cvikov na prevenciu plochých nôh.
2x denne po 20 minút Opakovateľnosť 8-10x
1. Skontrolujte si držanie tela.
2. Chôdza so správnym držaním tela.
3. Chôdza po špičkách, ruky v páse.
4. Chôdza krížový krok.
5. Chôdza po vonkajšej klenbe chodidla „klubová noha“.
6. Stoj s gymnastickou palicou s úchopom hore, chodidlá na šírku ramien, zdvihnite sa na prsty, palica hore – natiahnutie.
7. Držte sa hore, začnite lopatkami, znova hore, nižšie.
8. Chôdza o palici bokom, ruky na opasku.
9. Palica zozadu, uchop zospodu, vezmite palicu späť, zmenšite lopatky, zdvihnite sa na prsty, malé trhnutia tela.
10. Palica na lopatky, drepy s rovným chrbtom.
11. Sediac na stoličke, ohnite prsty na nohách.
12. Vzpierajúci sa piesok, chodidlá na šírku ramien, s klenbou chodidla.
13. Presúvanie malých predmetov ľavou a pravou nohou.
14. Sed na stoličke, ruky za hlavou, vstať zo stoličky, postaviť sa, znova si sadnúť.
15. Stojace, ruky na opasku, kotúľanie sa od päty po päty.
16. Sed na stoličke, ruky do strán – nádych – predklon, načiahnite sa na prsty na nohách – výdych.
17.Voľná chôdza. Stojace, ruky hore - nádych, ruky dole - výdych.
KOMPLEX č.8
8. Súbor cvikov na prestávku vo fyzickom tréningu.
Komplex pauzy vo fyzickom tréningu dá sa zložiť takto:
a) chôdza na mieste s pohybmi rúk;
b) ťahové cvičenia;
c) skákanie alebo beh na mieste;
d) náklony alebo otáčania tela;
e) drepy, výpady tam a späť, do strán;
f) opačné pohyby s rukami hore, do strán, v kruhu;
g) cvičenia na uvoľnenie svalov rúk a trupu;
h) chôdza na mieste s úlohami na pozornosť.
Na prevenciu krátkozrakosti možno použiť aj špeciálne očné cvičenia.
komplex 1
I. p. (Východisková poloha) - stoj, ruky vzadu, prsty v zámku 1-2 - vezmite ruky a hlavu dozadu, ohýbajte sa - nadýchnite sa. 3-4 - v I. str. - výdych. Opakujte 4-6 krát.
I. p. - stojaci. Časté blikanie po dobu 10-15 sekúnd.
I. p. - státie, ruky na pleciach. Kruhové pohyby v jednom a druhom smere. Opakujte 6-8 krát v každom smere.
I. p. - v stoji držte hlavu rovno. Pozrite sa hore, potom dole, bez toho, aby ste zmenili polohu hlavy. Opakujte 6-7 krát.
I. p. - státie, 1 - polovičný drep; 2 - I. str. Opakujte 10-12 krát.
I. p. - v stoji držte prst pred nosom vo vzdialenosti 25-30 cm, pozerajte sa zo vzdialeného predmetu (pozerajte sa von oknom) na prst a späť po dobu 30-40 sekúnd. Okamžite vykonať.
komplex 2
1. I. p. (Východisková poloha) - státie. 1 - vezmite ohnuté ruky späť, spojte lopatky - nádych, 2 - ruky dopredu, akoby ste sa objímali - výdych. Opakujte 8-10 krát.
I. p. - stojaci. Zatvorte oči, pevne ich zatvorte na 1-2 sekundy a potom ich otvorte. Opakujte 8-10 krát.
I. p. - státie, ruky na pleciach. Kruhové pohyby v jednom a druhom smere. Opakujte 6-8 krát s každou rukou.
I. p. - stojaci. Kruhové pohyby očí v jednom a druhom smere. Opakujte 10-15 krát v každom smere.
I. p. - stojaci, nohy od seba. 1-3 - náklony tela do strany a návrat do I. p. opakujte 4-6 krát v každom smere.
I. p. - v stoji držte ukazovák pravej ruky pred nosom vo vzdialenosti 25-30 cm Pozerajte sa na prst na 4-6 sekúnd, potom zatvorte oči dlaňou ľavej ruky na 4- 6 sekúnd. Pozrite sa na prst pravým okom, potom zatvorte ľavé oko a pozerajte sa na prst oboma očami. Urobte to isté, ale zatvorte pravé oko. Opakujte 4-6 krát.
KOMPLEX č.9
9.Súbor všeobecných rozvojových cvičení s predmetom (výberový predmet)
Cvičenie s malou loptou:
1. I. p. - o.s. loptu v ľavej ruke. 1-2 - oblúky von, ruky hore, 3-4 - oblúky von, ruky dole, za chrbát odovzdať loptu do pravej ruky, vydýchnuť (8-krát).
2. I. p. - stáť nohy od seba, ruky do strán. Lopta je v ľavej ruke. 1- predklon k pravej nohe, ruky dole, odovzdať loptu do pravej ruky za nohu, výdych, 2.- ip, nádych. 3-4 - to isté platí pre ľavú nohu pri podaní lopty do ľavej ruky (10-krát).
3. I. p. - tiež. 1-2 - telom doprava, udrite loptu na podlahu za pravou nohou a chyťte loptu oboma rukami, 3-4 - ip, loptu do pravej ruky, 5-8 - to isté do druhej nohy (10 krát).
4. I. p. - postavte sa nohy od seba, držte loptu oboma rukami. 1-2 - hodiť loptu, sadnúť si a chytiť ju oboma rukami, výdych, 3-4 - hodiť loptu a postaviť sa, chytiť ju, nádych, (12 krát)
5. I. p. - stáť nohy od seba, loptu do ľavej ruky. 1- naklonenie doprava, ruky za hlavu, lopta do pravej ruky, 2.p., lopta do pravej ruky, 3-4 - to isté doľava (12-krát)
6. Dychové cvičenia (3 krát).
7. I. p. - Posaďte sa rukami do strán, loptu do ľavej ruky. 1- švihni ľavou nohou hore, ruky vpred, loptičku prenes popod chodidlo do pravej ruky, s výdychom, 2 - spustite nohu, ruky do strán, 3 - pokrčte ruky za hlavou a prihrajte loptu doľava. ruka, nádych, 4 - ruky do strán, 5-8 to isté s druhou nohou. (12-krát).
Cvičenia na lane:
1. I. p. Postavte sa nohami od seba, v spodnej časti zložte do štyroch lán. 1 - záklon, ruky dopredu, výdych, 2-3 - ruky hore, lano je napnuté, pohľad dopredu, nádych, 4-ip, pauza. (4-6 krát).
2. I. p. Široký stojan zložený na polovicu lana v spodnej časti. 1 - ruky dopredu, 2 - vytiahnite lano, otočte telo doprava, 3 - ruky dopredu, 4 - ip, 5-8 to isté doľava (6-8 krát).
3. I. p. - tiež. 1-2 - ruky hore, sadnúť si, výdych, 3-4 - I. p. nadýchnuť sa. (10-12 krát)
4. I. p. - o.s. Lano zložené na štyri za hlavou. 1-2 - predkloňte sa, ruky spojte, vydýchnite, 3-4 - narovnajte sa, roztiahnite ramená, nadýchnite sa. (4-6 krát).
5. I. p. - postavte sa nohy od seba na lano, ruky do strán - dole. 1-2 - hlboký drep, ruky do strán, výdych 3-4 - I. str. nadýchnuť sa. (8-10 krát)
6. I. p. - vzpriamená noha. Zložené lano na krku 1-3 - tri pružné naklonenia doprava, uvoľnenie pravej ruky, ľavá za hlavou, 4 - ip, 5-8 - to isté v opačnom smere (8-10 krát).
7. I. p. - šedá, nohy ohnuté, zložené lano na podlahe vľavo. 1-2 - otočte sa doľava (čelom k povrazu), dôraz na kolená, 3-4 - posaďte sa na druhú stranu povrazu, 5-8 - to isté v opačnom smere. (6-8 krát).
8. I. p. - sivý, nohy od seba, ruky do strán, povraz preložený na štyri za hlavou. 1-2 - otočenie tela doľava, 3-4 - i.p., 5-8 - to isté doprava. (6-8 krát).
9. I. p. -o.s. zložené lano v spodnej časti na štyri. 1-2 - ohnite ľavú nohu a vykročte cez lano, 3-4 - ip, 5-8 - to isté s pravou nohou. (6-10 krát).
10. Pomalá chôdza. Na každý štvrtý krok sa zohnite, ruky uvoľnite, vydýchnite. (40 – 60 sekúnd)
KOMPLEXNÉ
Fyzické cvičenie.
POHYBOVÉ CVIČENIA
1. Pomalý chod až 3 minúty.
2. Cvičenia na obnovenie dýchania.
Ruky hore nádych, ruky dole výdych.
3. Cvičenie na držanie tela:
1).Ruky do strán - chôdza po špičkách.
2) .Ruky na opasku - chôdza na pätách.
3).Ruky hore, dlane dovnútra - chôdza na rovných nohách. (Pri chôdzi neohýbajte kolená)
4).Ruky za chrbtom – chôdza po vnútornej a vonkajšej klenbe chodidla.
5) .Ruky v zámku za hlavou, lakte do strán - chôdza v polosede. (Držte chrbát rovno).
6) .Ruky na kolenách chôdza v úplnom drepe.
7. Chôdza "Krab". (Otočte sa chrbtom dopredu, sadnite si, dlane na podlahu, nohy ohnuté v kolenách).
CVIČENIE V POLOHE.
1. I.P. nohy od seba (úzky postoj), ruky za chrbtom. Kruhové rotácie hlavy 1-8 doľava, 1-8 doprava.
2. I.P. nohy od seba (úzky postoj), ruky za chrbtom. 1-záklon hlavy doľava, 2- doprava, 3- dopredu, 4- dozadu.
3. I.P. nohy od seba (úzky postoj), prsty uzamknuté 1-8 rotačných pohybov rúk dopredu, 1-8 dozadu, 1-8 vlnovitých.
4.I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky do strán - lakťový kĺb
relax, kruhová rotácia s predlaktiami, 1-4 dovnútra, 1-4 relax, 1-4 von, 1-4 relax.
5.I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky k ramenám. 1- 4 kruhové otáčky dopredu, 1- 4 kruhové otáčky dozadu.
6. I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky na opasku (nakloniť telo dopredu) 1-8 kruhová rotácia trupu doprava, 1-8 kruhová rotácia trupu doľava (ohnúť sa čo najviac).
7. I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky zopnuté za hlavou, 1-8 kruhových rotácií v bedrovom kĺbe doprava, 1-8 kruhových rotácií v bedrovom kĺbe doľava (ohnúť sa čo najviac).
8. I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelne (stredný postoj), ruky na kolenách. 1-4 v sede vytiahneme kolená dovnútra, 1-4 v sede vyložíme kolená.
9. I.P. Ruky za chrbtom, pravá noha na palci 1-8 otočte členok doprava, 1-8 otočte členok doľava. Aj ľavá noha.
10.I.P. Nohy od seba (stredný postoj), prsty zopnuté dlaňami k hrudníku. 1- ruky dopredu, dlane von, 2- I.P. 3- ruky hore, dlane von, 4- I.P..
11. I.P. Nohy od seba (stredný postoj), pravá ruka hore, ľavá dole 1-4 trhnutia rukami. Zmeníme polohu rúk.
12.I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky pokrčené pred hrudníkom v lakťoch 1-4 trhnutia pokrčenými rukami, 1-4 trhnutia rovnými rukami.
13. I.P. Nohy od seba (stredný stoj), ruky do strán, prsty sú uvoľnené. 1- ruky k ramenám zaťať prsty do pästí, 2- ruky hore, uvoľniť prsty, 3- ruky k ramenám zatnúť prsty do pästí, 4- ruky do strán uvoľniť prsty.
14. I.P. Nohy od seba (stredný postoj), ruky dopredu 1- prsty silno stlačiť, 2- tiež relaxovať 3-4.
15. I. P. Nohy od seba (úzky postoj), ruky vpred, dlane nadol. Nožnice 1-8 malá amplitúda, 1-8 veľká amplitúda.
16. I.P. Nohy od seba (úzky postoj), ruky prekrížené dopredu, dlane dovnútra (dlane sú otočené k sebe), prsty sa spoja do zámku. 1- rotačné pohyby sa vykonávajú zdola nahor (ruky sa pohybujú nahor k telu a narovnávajú sa dopredu). 2-I.P. (rotačný pohyb sa vykonáva v opačnom smere). 3-4 tiež.
17. I. P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne s rukami v páse. 1-2 naklonenie doľava, 3-4 naklonenie doprava.
18. I. P. Nohy od seba (stredný postoj) chodidlá rovnobežné, ruky za hlavou. 1- odbočte doľava, 2- I.P., 3- odbočte doprava, 4-IP ..
19. I.P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne, ruky na opasku. 1- 3 plynulé predklony (neprehýbajte kolená, snažte sa rukami dotknúť podlahy), 4- predklony.
20.I.P. Ľavá noha je rovná, palec je na päte, pravá noha je pokrčená v kolene, ľavá ruka je za chrbtom. 1-4 pružné svahy na ľavú rovnú nohu, snažte sa dotknúť prstov dlaňou. Zmeníme polohu nôh. Vykonávame aj druhú nohu.
21. I.P. Nohy spolu, ruky pred sebou, dlane k chodidlám. Bez ohýbania nôh v kolenách striedavo usporiadajte ruky po nohách, potom pozdĺž podlahy dopredu úplne v ľahu, zatlačte nahor a bez ohýbania kolien preusporiadajte ruky striedavo v I.P.
22. I.P. Nohy od seba (široký postoj), ruky ohnuté v lakťoch (pravá dlaň k ľavému lakťu, ľavá dlaň k pravému lakťu). 1-3 pružné a hladké predklony, 4- predklony (skúste sa lakťami dotknúť podlahy).
23. I.P. Nohy pri sebe, rukami chyťte lýtka a natiahnite čelo ku kolenám, držte 1-8. Hladko sa narovnajte, trochu sa ohnite a uvoľnite sa.
24. I.P. Nohy od seba (stredný postoj) chodidlá paralelné, ruky dlane na podlahe. „Medveď“ Urobíme niekoľko krokov vpred (pravá ruka, pravá noha, ľavá ruka, ľavá noha), pričom ruky a nohy zastavíme paralelne (urobíme oporu na rukách, odtlačíme sa oboma nohami a zdvihneme nohy nahor) „kopnutie hore" chôdza vzad (to isté), zastavenie a "Vzopätie".
25. I.P. Nohy od seba (stredný postoj), chodidlá paralelne, chyťte sa rukami za členok a uvoľnite sa (odpočívajte).
26. I.P. Nohy od seba (široký postoj), ruky do strán, prsty zovreté v päste. "Mlyn". Nakloňte sa dopredu, 1- pravou rukou, aby ste dosiahli ľavú nohu, 2-I.P. 3- ľavou rukou dosiahnuť pravú nohu 4-I.P.
27. I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelne (stredný postoj) - ruky vpred, dlane nadol. Polodrep, chrbát rovný. 1-3 pružinové drepy, 4- I.P.
28. I.P. Nohy spolu - ruky vpred, dlane nadol. Polodrep, chrbát rovný. 1-3 jarné drepy, 4-IP ..
29. I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelne (široký postoj) - ruky vpred, dlane nadol. 1-3 jarné drepy, 4-IP ..
30. I.P. Pravá ruka je ohnutá v lakti, prsty sú zovreté v päsť (päsť na úrovni ramien), ľavá noha je späť na palci 1 - otočenie smerom k ruke, 2-IP, 3- otočenie smerom k ruke, 4-IP Zmeníme polohu rúk a nôh.
31. I.P. Nohy od seba (stredný postoj) chodidlá paralelne, ruky za chrbtom, prsty sú spojené (pravá ruka hore, lakeť za hlavou, ľavá ruka pod lakeť za chrbtom).
1 - sadnite si (chrbát vzpriamený)
2 - I.P..
3- sadnite si (chrbát vzpriamený)
4-I.P.
Zmeníme polohu rúk.
1-4 tiež.
32.I.P .. Ruky za chrbtom, nohy od seba, chodidlá paralelne (úzky stojan).
1- pohyb panvou doľava
2- pohyb panvy vpravo
3- posúvajte panvu dopredu
4- spätný pohyb panvy.
Udržujte chrbát rovno.
33. I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelne, ruky v zámku za hlavou (úzky postoj – polovičný podrep).
1-4- krúživé pohyby panvou doľava.
1-4 kruhové pohyby panvou doprava.
Udržujte chrbát rovno.
34. I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelne (stredný postoj)
1-8- hladká inhalácia (inhalácia sa vykonáva na maximum).
Pri nádychu natiahneme chrbticu a pri zadržaní dychu zadržíme natiahnutú chrbticu so svalmi čo najdlhšie.
Vydýchnite 1-8 a uvoľnite sa.
35. I.P. Nohy od seba, chodidlá paralelné (široký postoj).
1-2- rozpažte ruky do strán a plynulo sa nadýchnite.
1-2 - ruky pískajú v polovičných oblúkoch vpred, dlane dovnútra, súčasne sa dvíhajú na špičkách, plynule vydýchnite a vykonajte polovičný drep pri zotrvaní na špičkách. Počas zadržiavania dychu (ako je to možné) zostaňte v tejto polohe.
1-4 plynulé nádychy a výdychy, súčasne spustite celé chodidlo a narovnajte sa, aby ste sa uvoľnili.
36. I.P. pravá noha vpredu, ľavá vzadu (široký postoj), prsty na nohách hľadia dopredu, ruky na koleno pred stojnou nohou.
1-4- pružné hojdanie so spúšťaním až bolestivými pocitmi.
Zmeníme polohu nôh.
37. I.P. Nohy od seba (široký postoj) chodidlá paralelne.
Váhu tela prenesieme na pravú nohu, ruky na kolená pravej nohy
1-4 pružný švih doprava.
1-4 doľava.
38. I.P. Úplný drep na pravej nohe, ľavá noha vystretá do strany na päte, ruky vpred.
1 - kotúľ sa vykonáva z pravej nohy na ľavú nohu.
2-valc sa vykonáva z ľavej nohy na pravú nohu.
3-4 tiež.
Cvičenie v sede.
1. I.P. Sediace nohy od seba, 1-nakloniť k ľavej nohe, 2- nakloniť k pravej nohe, 3- nakloniť v strede, 4- narovnať a mierne pokrčiť dozadu, uvoľniť sa.
2. I.P. Sedieť nohy spolu, 1-3- predkloniť, 4- narovnať.
3.I.P. V sede je jedna noha ohnutá v kolene, dolná časť nohy je otočená smerom von, členok je otočený dopredu, druhá je rovná, 1-4 sklony k rovnej nohe, 1-4 k ohnutej nohe. Meníme polohu nôh a vykonávame ohyby.
4.I.P. Sadnite si na podlahu, nohy spolu, ruky v opierke vzadu. 1- pokrčte pravú nohu v kolene, 2- narovnajte nohu. 3- ohyb v kolene, 4- I.P. 1-4-ľavá noha.
5.I.P. Sed na podlahe, nohy pri sebe, podoprite rukami vzadu. 1- nohy pokrčte v kolenách, pritiahnite ich k sebe, 2- narovnajte ich 3- pokrčte v kolenách a pritiahnite ich k sebe, 4- položte ich na poschodie.
6. Ľahnite si na chrbát s nohami od seba a uvoľnite sa.
Cvičenie v ľahu.
1. I.P. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy hore, podopierajte si spodnú časť chrbta rukami. „Bicykel“ .1-10 vykonávať pohyby dopredu. 1-10 vykonávať pohyby nôh dozadu.
2. I.P. V ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy. Podopretie dolnej časti chrbta rukami 1 - nohy rozkročte do strán, prekrížte 2 nohy - pravú nohu pred ľavú vzadu. Roztiahnite 3 nohy do strán. 4 kríž - ľavá noha vpredu, pravá noha vzadu 5 - rozkročenie do strán. 6-vpravo vpred vľavo vzad, 7- vľavo vpred, vpravo vzad. Roztiahnite 8 nôh do strán.
3. I.P. Ležať na chrbte s rukami uzamknutými za hlavou. 1- spojte pravý lakeť a ľavé koleno, 2-I.P. 3- spojte ľavý lakeť a pravé koleno, 4-IP.
4.I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, relaxovať.
5.I.P. v ľahu na chrbte, ruky zopnuté za hlavou 1-spoj oba lakte a obe kolená. 2-I.P., 3- spoj oba lakte a obe kolená 4- návrat do východiskovej polohy.
6. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
7. I.P. Ľah na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela 1-pravá noha, pokrčená v kolene, pritiahnite ju k sebe, 2- otočte doľava, 3- pritiahnite ju k sebe, 4- otočte doprava, 5 - potiahnite ho k sebe, 6-položte. 1-6 ľavá noha.
8. I.P. V ľahu na chrbte 1-potiahnite obe nohy pokrčené v kolenách k sebe, 2-otočte doprava, 3-otočte doľava, 4-pritiahnite k sebe a položte na zem.
9.I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, relaxovať.
10.I.P. Ležať na chrbte, ruky zopnuté za hlavou. 1-zdvihnite trup, snažte sa dotknúť kolien čelom. 2- I.P. 3-4 tiež.
11. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
12.I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela. 1- napnite svaly zadku, 2- uvoľnite, 3- 4 to isté.
13.I.P. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe 1- zdvihnite rovné nohy a snažte sa dotknúť podlahy za hlavou. 2- jemne znížiť. 3-4 - tiež.
14. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
15. I. P. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe. 1- zdvihnite rovné nohy, aby ste sa dotkli podlahy za hlavou, 2- narovnajte sa, 3- dotknite sa podlahy za hlavou, 4- narovnajte sa (vykonáva sa 6-10 sérií).
16.I.P. Ľah na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž trupu na uvoľnenie.
17. I. P. Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe 1- stiahnite svaly zadku, 2- uvoľnite, 3- stiahnite svaly hrudníka, 4- uvoľnite.
18.I.P. ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela - zdvihnite rovné nohy o 5 cm. z podlahy a podržte ho až 30 sekúnd. Opakujte 3-4 krát.
19. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
20.I.P. Ležať na pravej strane, pravá noha pokrčená v kolene, ľavá rovno.
1- Švih ľavou nohou hore, 2- nižšie, 3- švih dopredu, 4- švih dozadu. Vykonajte 15-20 krát.
21. A P. Ležať na pravej strane zdvihnite obe nohy o 5-7 cm. z podlahy a podržte 10-15 sekúnd.
Vykonajte 3-4 krát.
22. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
23. I.P. V ľahu na ľavej strane je ľavá noha pokrčená v kolene, pravá noha je rovná.
1- švih pravou nohou hore, 2- spúšť, 3- švih dopredu, 4- švih dozadu.
Vykonajte 15-20 krát.
24. I.P. V ľahu na ľavej strane zdvihnite obe nohy o 5-7 cm. z podlahy a podržte 10-15 sekúnd.
Vykonajte 3-4 krát.
25. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
26. I.P. Ležať na chrbte, nohy rovné, ruky ohnuté v lakťoch. Na vyčnievanie lopatiek - chôdza po lopatkách tam a späť.
27. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, relaxovať.
Cvičenie v sede.
1.I.P. Sedieť na podlahe, nohy od seba, ruky ohnuté v lakťoch. Chôdza po zadku tam a späť.
2.I.P. Sedí na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú spojené chodidlami. 1- vezmite si nohy rukami a jemne k nim natiahnite čelo. 2- ruky sa plynule pohybujú pozdĺž nôh ku kolenám, telo sa ohýba dozadu. Uvoľnite sa. 3- ruky na nohách hladko dole, chyťte sa chodidlami, natiahnite čelom k chodidlám. 4- ruky sa plynule pohybujú pozdĺž nôh ku kolenám, telo sa ohýba dozadu. Uvoľnite sa.
3.I.P. Sed na podlahe, nohy od seba 1- načiahnite sa pravou rukou na ľavý prst na nohe 2- narovnajte sa. 3- natiahnite ľavou rukou k pravému palcu nohy. 4- narovnať sa.
4.I.P. Stoj na kolenách a na predlaktiach (paže ohnuté v lakťoch) 1- zdvihnite pravú nohu - vykonajte 10 švihov hore, 2- položte na koleno. 3- zdvihnite ľavú nohu a vykonajte 10 švihov, 4- položte na koleno.
Dokončite 2-3 epizódy.
5.I.P. Kľaknite si, sklopte hlavu, potiahnite ruky na predlaktiach k sebe a uvoľnite sa.
6.I.P. Kľačmo, paže ohnuté v lakťoch, na predlaktiach, zaguľaťte chrbát, natiahnite sa, narovnajte ruky. 2- ruky vpred v lakťoch, ohnite chrbát, hlavu hore, natiahnite. 3-i.p. 4- relaxovať.
Prebieha 10-15 epizód.
7.I.P. Ležať na bruchu, ruky dopredu. 1- súčasne zdvihnite ruky a nohy a podržte ich 5-10 sekúnd. 2 - i.p. 3-4 - tiež.
Vykonajte 3-6 krát.
8.I.P. Dôraz sa kladie na klamstvo. Ohyb a predĺženie rúk v ležiacej polohe (môžete kľačať).
Vykonáva sa 2-3 série 5-10 krát.
9.I.P. Ležať na bruchu, ruky dopredu, relaxovať.
Cvičenie pri stene.
1. I.P. Stojte čelom k gymnastickej stene a držte palicu rukami (alebo tesne o stenu) s rovným chrbtom. 1- zdvihnite pravú nohu, pokrčenú v kolene, 2- otočte doprava. 3 - odbočte doľava. 4- dať. 1-4 ľavá noha.
Vykonáva sa 10-15 krát.
2.I.P. Stojaci čelom k gymnastickej stene, chrbát je rovný, päta ľavej nohy je umiestnená v strede chodidla pravej nohy. 1- zdvihnite nohu ohnutú v kolene a vezmite ju na stranu dozadu. 2- noha pokrčená v kolene dopredu. 3- smerom dozadu, 4- I.P. 1-4 je tiež s pravou nohou.
Vykonáva sa 8-10 krát s každou nohou.
3.I.P. Stojte čelom k gymnastickej stene a držte tyč rukami. 1- sadnite si na celé chodidlo, 2- kotúľte sa na prsty 3- na päty, (vykonávame 5-6 kotúľ), zdvihnite sa na prsty, natiahnite (natiahnite chrbticu), 4- plynule spustite na celé chodidlo.
Vykonáva sa 6-8 krát.
4. I.P. Stojte čelom k gymnastickej stene a držte tyč rukami. Priečne švihy 1-4 pravou nohou, 1-4 ľavou nohou.
Vykonávajú sa 3-4 série po 8-10 švihoch pre každú nohu.
5.I.P. Postavte sa bokom k gymnastickej stene a držte sa tyče rukou. Pozdĺžne švihy 1-4 pravou nohou 1-4 ľavou nohou.
Vykonajte 8-10 švihov, 3-4 série na každú nohu.
6. Skákanie cez švihadlo. Otáčanie lana dopredu, skákanie na 2 nohách. (30-100 skokov)
7. Premety vpred.
8. Rotácia obruče.
9. Stoj na hlave. (S pomocou a proti stene).
Regeneračné cvičenia.
1. I.P. V ľahu na chrbte 1-spojte pravý lakeť a ľavé koleno, vydržte 5-10 sekúnd, 2- relaxujte. 3- spojte ľavý lakeť a pravé koleno a vydržte 5-10 sekúnd., 4- relaxujte.
Vykonajte 8-10 krát na každej nohe.
2.I.P. ležať na chrbte. 1- spojte oba lakte a obe kolená, vydržte 5-10 sekúnd. 2- relaxovať. 3-4 tiež.
Vykonajte 8-10 krát.
3.I.P. V ľahu na chrbte ťahajte nohy pokrčené v kolenách k sebe, spojte prsty na nohách a rukách.1- rozpažte nohy a ruky. 2- pripojiť. 3-4 tiež.
Vykonáva sa 8-10 krát.
4.I.P. V ľahu na chrbte pritiahnite nohy pokrčené v kolenách k sebe, spojte prsty na nohách a rukách 1-vykonajte pohyb vpred (imitácia chôdze) 15-20 krát. 2-vykonajte pohyb späť 15-20 krát (imitácia chôdze). 3-4 tiež.
5.I.P. V ľahu na chrbte pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k sebe, spojte prsty na nohách a rukách. Vykonajte kotúče na chrbte dopredu a dozadu (8-10 krát).
6.I.P. V ľahu na chrbte sú svaly uvoľnené 1 - Plynulý nádych. 2- nedýchať (30-60 sekúnd) 3-plynulý výdych. 4-relax. Vykonáva sa 3-4 krát.
7. I.P. Ležať na chrbte, nohy od seba, ruky pozdĺž tela. 1-pretiahnite všetky svaly tela a vydržte 5-10 sekúnd. 2-relax. 3-4 tiež. Beží 2-3 krát.
8.I.P. Sedí na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú spojené. 3-4 krát masírujte ušné lalôčiky a vonkajší okraj ucha zhora nadol a zdola nahor.
9. I.P. Sedí na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú spojené.
Rotačné pohyby dlaní dopredu a dozadu. Dlaňami si masírujte obe uši.
