Bench press naklonená lavica(tlak so sklonenou činkou) precvičuje horné prsné svaly (v oblasti kľúčnych kostí), predné deltoidy a tricepsy.
Cvičenie sa vykonáva na špeciálnej pevnej lavici s variabilným uhlom sklonu pomocou stojanov na činky. Lis s naklonenou činkou je jedným z hlavných základné cvičenia na precvičenie svalov hrudníka a celého ramenného pletenca.
Počiatočná poloha
Pripravte činku na stojany a položte na ňu pracovnú záťaž. Nezabudnite palacinky zaistiť zámkami.
Posaďte sa na naklonenú lavicu a chyťte činku so šírkou úchopu 85-95 cm alebo viac, ak máte dlhé ruky a ste vysoký. Položte nohy pevne na podlahu a roztiahnite ich na šírku aspoň 60-70 cm, čo vám umožní vykonávať tlak s činkou stabilne a dovnútra plná sila. Pre pohodlie si môžete pod nohy umiestniť niekoľko stabilných podpier (hromady veľkých palaciniek, nízky stojan atď.).
Pohodlne a stabilne si sadnite na naklonenú lavicu, vyberte činku zo stojanov a narovnajte ruky.
Bench press na šikmej lavici, technika cvičenia
Hladko spustite činku na hrudník v blízkosti kľúčnych kostí. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a začnite energicky tlačiť činku nahor pomocou svalov hornej časti hrudníka. Narovnajte ruky, držte túto pozíciu na sekundu a ďalej napnite svaly hrudníka. Znova plynulo spustite činku k hrudníku. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Bench press na naklonenej lavici. Štart. 
Bench press na naklonenej lavici. Skončiť. Ak je pre vás ťažké spustiť činku na hornú časť hrudníka, zastavte činku 5-10 cm od hrudníka. Táto amplitúda úplne postačuje plné cvičenie. Okrem toho je takéto obmedzenie amplitúdy často potrebné na ochranu pred zraneniami ramenných kĺbov. Najmä ak sú už problematické.
V kulturistike je tlak s činkami jedným z hlavných cvičení na prácu so skupinou hrudníka. Práca s činkami pod uhlom má oproti činkám niekoľko výrazných výhod a určite by mala byť súčasťou tréningového programu.
Výhody a nevýhody cvičenia
Prvou a hlavnou výhodou je, že pri ležaní na šikmej lavici sa vo väčšej miere využíva bench press. prsné svaly(zahŕňa tricepsy a deltové svaly). Kým pri práci s činkou je záťaž rozložená takmer rovnomerne na hrudník, deltoidy a tricepsy. Preto sa pre cieľový sval stáva tlak na lavici s činkami pod uhlom vyššou prioritou.
Hlavné výhody:
- Cvičenie všetkých častí prsných svalov;
- Schopnosť manipulovať so zameraním zaťaženia pomocou naklonenia;
- Výkonný úsek;
- Rozvoj koordinácie;
- Zvýšený rozsah pohybu.
Takmer všetky nedostatky sa týkajú techniky vykonávania. V podstate sa vyrovnávajú zvládnutím všetkých vlastností pohybu a dodržiavaním odporúčaní na implementáciu. Vzhľadom na nutnosť pracovať takmer šikmo v sede (platí len pre polohu chrbtovej opierky 45 stupňov) je dôležitou podmienkou koncentrácia záťaže na hrudník a kontrolované prevedenie (najmä pri spúšťaní závažia na hrudník).
Jediná výrazná nevýhoda Pri vykonávaní pohybov pod uhlom nahor existuje zvýšené riziko zranenia v dôsledku silného strečingu. Objavuje sa hlavne pri práci s ťažkými váhami a v kritických bodoch (odhadzovanie projektilu zo sedu a dokončenie priblíženia).
Aké svaly fungujú?
Pri vykonávaní bench pressu s činkami pracujú takmer rovnaké svaly ako pri práci s činkou. Aj kvôli potrebe držať závažie každou rukou zvlášť sa do práce zapájajú ďalšie. Avšak vďaka zvýšenej amplitúde a schopnosti maximálne „otvoriť“ (alebo rozvinúť) hrudník, sklonový lis pracuje s cieľovou oblasťou lepšie ako iné cvičenia.
Leží na a hlavne slúžia ako prostriedok na udržanie požadovanej polohy rúk.
Aký uhol si vybrať a aký je rozdiel: 30 alebo 45 stupňov
Jednou z hlavných výhod cvičenia je flexibilita, ktorá sa prejavuje schopnosťou presúvať záťaž do rôznych oblastí.
- Pri práci pod uhlom 30 stupňov zaťaženie dopadá rovnomerne na všetky oblasti hrudníka.
- Pri vykonávaní cvičenia v 45-stupňovom sklone sa zameranie presunie na hornú časť prsných svalov (ktorá je často klasifikovaná ako zaostávajúca oblasť).
Dôležité zvážiťže pri stlačení pod uhlom 45 stupňov sa oveľa silnejšie aktivujú predné delty a prepne sa naň časť záťaže. To sa môže stať nevýhodou iba v prípadoch, keď tréningu predchádzal aktívny rozvoj delt (so zvýšeným objemom sa predný fascikel horšie zotavuje).
Vo všeobecnosti výber závisí od tréningových cieľov, priorít a individuálnych podmienok (zaostávajúce oblasti hrudníka u konkrétneho športovca). Sklon 30 stupňov sa považuje za univerzálny a používa sa najčastejšie.
Technika vykonávania
V technike benchpressu na naklonenej lavici pod uhlom nahor sa za kľúčové považujú dve fázy – okamžité prevedenie prvku a vstup do východiskovej polohy. Navyše k väčšine zranení dochádza práve vo fáze priberania, preto by sa táto fáza mala posudzovať samostatne.
Technika zadávania pozície sa vykonáva v dvoch verziách: samostatne a s pomocou partnera.
- V prvej možnosti sa vyrába hádzanie činky pomocou nôh. Náradie sa umiestni na boky, potom sa zdvihne do polohy zatlačením a súčasnou silou rúk a bokov.
- Bezpečnejšia je možnosť s partnerom. Partner jednoducho umiestni projektily jeden po druhom do rúk športovca, ktorý už zaujal východiskovú pozíciu.
Technika vykonávania tlakov s činkami na naklonenej lavici:
- Ľahnite si na lavičku, zdvihnite ruky s činkami nahor (úplne narovnané) tak, aby vaše predlaktia boli kolmo k podlahe. Chrbát a zadná časť hlavy sú pevne pritlačené k chrbtu, nohy spočívajú na podlahe, aby sa zafixovala poloha tela.
- Začnite pomaly ohýbať lakte a spúšťajte činky nadol.
- Stlačte lopatky a tlačte hrudník dopredu čo najviac, aby ste natiahli svaly.
- Bez prestávky tlačte závažia späť do východiskovej polohy rýchlejším tempom.
- V hornom bode by sa činky nemali navzájom dotýkať.
V skutočnosti je práca s činkami a činkou variáciami toho istého cvičenia s podobným motorickým vzorom (ale posunutým dôrazom). Zvyčajne sa tieto možnosti striedajú, aby sa úplne prepracovala celá skupina.
- Tréningový režim pre mužov(počet opakovaní, sérií, objemov atď.) sa medzi bench pressom s činkami a s činkou nelíši. Klasických 8-10 opakovaní v 3-4 sériách pre hromadný a viacnásobný režim s dôrazom na.
- Pre dievčatá Odporúča sa pracovať v rozsahu 10-12 opakovaní, toto je optimálna priemerná možnosť, pri ktorej môžete dosiahnuť nárast prsnej hmoty a zlepšenie definície svalov.
Vzhľadom na špecifickú povahu pohybu sa bench press s činkami pod uhlom s hlavou hore zvyčajne zaraďuje ihneď po práci s činkou. To vám umožní lepšie „naložiť“ hrudník bez silného zapojenia iných skupín.
Ako nahradiť cvičenie
Existujú dve zrejmé náhrady za sklon s činkami:
- Podobný pohyb s činkou (menšia priorita, keďže prsné svaly sa používajú trochu horšie);
Uhlový tlak činky vo formáte videa
V tomto článku sa pozrieme na nuansy vykonávania benchpressu s činkou na naklonenej lavičke, porozprávame sa o tom, ako sa tlak s činkou na naklonenej lavici líši od bench pressu na naklonenej lavici, ale na Smithovom stroji a nakoniec , urobíme krátky prehľad najúčinnejších cvikov na rozvoj prsných svalov. V skutočnosti tam začneme.
Technika vykonávania bezpečného nakláňacieho lisu:
1. Ľahnite si na naklonenú lavicu. Položte celé chodidlá na podlahu alebo na špeciálny stojan alebo na podlahu. Sú vaším oporným bodom počas celého cvičenia. Vezmite činku s úchopom o niečo širším ako pri stlačení horizontálna lavica.
2. S pomocou partnera odoberte činku zo stojanov do úrovne vystretých rúk. V hornej časti krátko zastavte, aby ste pocítili váhu. A po vdýchnutí, ovládaní pohybu, spustite tyč v smere prechodu z hornej časti hrudníka na krk.
3. 5-15 cm od miesta kontaktu s krkom (závisí to od dĺžky rúk), hrudníkom, urobte si krátku prestávku, ale neuvoľňujte svaly celého tela a tlačte činku nahor. Po prejdení mŕtveho bodu vydýchnite. Po úplnom stlačení činky urobte pauzu a pokračujte v ďalšom opakovaní.
Čo by ste mali vedieť...
Šírka vášho úchopu je do značnej miery určená dĺžkou vašich rúk. Miesto dotyku tela (netreba sa dotýkať!) s činkou je síce vyššie ako pri tlaku na vodorovnej lavici, no spúšťanie na kľúčne kosti je nebezpečné. Správne miesto je niekde v strede a je určené empiricky: v dolnej časti pohybu, keď sa tyč priblíži k hrudníku, predlaktia by mali byť kolmé na podlahu.
Pri tomto cvičení je dôležitá najmä rola partnera. Musí vziať časť váhy na seba: pomôcť odstrániť a potom vrátiť činku späť na stojany.
Najúčinnejšie cvičenia pre svaly hrudníka
Keby som mal vybrať najviac efektívne cvičenia pre rozvoj prsného svalstva, potom na prvé tri miesta by som dal bench press s činkou na šikmú lavicu, bench press s činkami na šikmú lavicu a činka lieta - opäť na šikmú lavicu. Všetky tieto cvičenia sa vykonávajú s voľnými váhami a nútia pracovať maximálny počet svalových vlákien; Všetky tieto cviky majú za cieľ dať prsiam zaoblený tvar, konkrétne zaťažovať hornú časť hrudníka, ktorá u väčšiny ľudí zaostáva vo vývoji.
Napriek tomu, že veľký prsný sval je jedna hmota, jeho rôzne časti majú rôznu inerváciu. Preto môžeme horný úsek veľkého prsného svalu považovať za samostatný sval, ktorý si pre svoj rozvoj vyžaduje cielenú prácu. Pri vykonávaní bench pressu na vodorovnej lavici padá hlavná záťaž na triceps, predné fascikuly deltového svalu a dolná časť veľkého prsného svalu. Aby bolo možné zaťažiť hornú časť hrudníka, tlak sa musí vykonávať na naklonenej lavici.
Na začiatku svojej kariéry stál Arnold Schwarzenegger pred dilemou: rozhodnúť sa pre bench press na horizontálnej lavici alebo uprednostniť tlak na lavičke naklonenej. Nakoniec padla voľba v prospech naklonenej lavice a Arnieho hruď je dnes považovaná za štandard.
Technika vykonávania tlaku na naklonenej lavici
Poloha lakťa
Existujú dve hlavné techniky na vykonávanie „nakloneného“ tlaku na činku. Prvý zahŕňa roztiahnutie lakťov do strán počas celej amplitúdy pohybu, druhý zahŕňa priloženie lakťov k telu v dolnom bode amplitúdy a ich roztiahnutie do strán v hornej časti. Verím, že priblížením lakťov k telu sa zvýši účasť tricepsov na pohybe a tým sa zníži účasť prsných svalov, preto odporúčam prvú možnosť, pri ktorej lakte smerujú vždy do strán.
Uhol chrbta lavice
Veľká pozornosť sa venuje uhlu operadla lavice. Čím väčší je uhol, tým väčšia je účasť hornej časti veľkého prsného svalu na pohybe. Ale - súčasne - veľká záťaž dopadne aj na predné snopce deltového svalu. Najlepším riešením by bolo nakloniť zadnú časť lavice pod uhlom 35-45 stupňov.
Pri práci s ťažkými váhami sa odporúča zdvihnúť hrudník a stlačiť lopatky k sebe. Ale keď zdvihneme hrudník, zdá sa, že znížime uhol operadla a priblížime ho k horizontále. To znamená, že ak ste zvyknutí na tlaky na lavičke, zdvíhanie hrudníka nahor, musíte mierne zväčšiť uhol operadla.
Amplitúda pohybu
Čím väčšia je hmotnosť projektilu, tým nebezpečnejší sa stáva plný rozsah pohybu. Z bezpečnostných dôvodov – predovšetkým kvôli ramenným kĺbom – by sa tlak s ťažkou činkou mal vykonávať s čiastočnou amplitúdou. Navrhujem, aby sa závažia, pri ktorých nemôžete bench press 10-krát, považovať za nebezpečné pre vaše ramenné kĺby.
Šírka rukoväte
O široký úchop Do práce sa viac zapojí vonkajší okraj prsných svalov. Úchop zblízka je pokus sústrediť sa na vnútornú stranu hrudníka. Stredne široký úchop je kompromisom – mnohí pri tomto úchope najlepšie cítia prsné svaly.
Pár slov o bezpečnosti
Uistite sa, že používate zámky: dosky sa môžu počas cvičenia pohybovať, čo spôsobí, že sa tyč vykriví, čo môže viesť k zraneniu. Navyše, taniere, ktoré spadnú z vašej činky na podlahu, môžu zraniť niekoho, kto je náhodou nablízku.
Určite využite pomoc ističa - práca na činke bez istenia je prakticky zbytočná, pretože bude pre vás psychicky náročné pracovať s ťažkou váhou. Pozorovateľ by mal podopierať tyč nadhmatom, pričom stojí na vyvýšenej plošine za stĺpikmi. Nikdy nepodopierajte tyč podhmatom.
Stlačte "Incline" v Smithovom stroji
Predtým, ako si povieme o lise v stroji Smith, treba poznamenať, že existujú cvičebné stroje s kompenzátorom - hmotnosť tyče sa neberie do úvahy a bez kompenzátora - v tomto prípade môže tyč vážiť aj viac ako dvadsať kilogramov. Bez zohľadnenia tejto nuansy sa môžete zraniť nesprávnym výberom hmotnosti.
Existujú aj stroje, v ktorých sa tyč pohybuje striktne vo vertikálnej rovine, a existujú také stroje, v ktorých sa tyč pohybuje pod miernym uhlom. Prirodzene, zaťaženie bude iné: vertikálny pohyb je najťažší.
Ak pracujete s maximálnymi alebo submaximálnymi závažiami, potom sa váš výsledok v strojovom lise Smith prakticky nebude líšiť od výsledku pri práci s voľnými závažiami. V skutočnosti zdvíhaním ťažkých váh v izolačných cvičeniach môžeme tieto cvičenia zmeniť na zložené cvičenia.
Počet sérií a opakovaní, frekvencia tréningu
Tradičný prístup k tréningu – 3 série na cvičenie; V každej sérii sa vykoná 10-15 opakovaní. Odporúčam najskôr pracovať na zvyšovaní indikátorov sily, to znamená pracovať v režime 5-8 opakovaní na sériu. V tomto prípade stojí za to zvýšiť pauzu - uvidíte, ako pozitívne takéto rozhodnutie ovplyvní rast ukazovateľov sily. 2-3 pracovné prístupy k zlyhaniu po 1-2 zahrievacích sériách sú presne to, čo potrebujeme.
Nemá zmysel trénovať prsné svaly trikrát týždenne. Maximum je jeden ťažký tréning týždenne a jeden ľahký tréning. Najlepšie je však zamerať sa len na jeden tvrdý tréning hrudníka raz týždenne.
Video - Bench press na šikmej lavici podľa Yuriho metódy. Video 1
Video - Bench press na šikmej lavici podľa Yuriho metódy. Video 2
Video - Bench press na šikmej lavici podľa Yuriho metódy. Video 3
Nízka poklona, moji drahí! Už je to nejaký čas, čo sme boli technickí a nezaoberali sme sa praktickou zložkou školenia. Urobme to dnes na príklade debrífingového cvičenia, tlak s činkou na naklonenej lavici. Po prečítaní sa každý z vás dozvie všetko o výhodách, technike a tajných trikoch sklonového lisu. Dozvieme sa tiež, aký typ bench pressu je považovaný za najlepší pre rast prsných svalov a v čom...no, v záujme zachovania intríg neprezradím všetky tromfy.
Prosím teda všetkých, aby si sadli na svoje miesta v hľadisku, dávam tretie zvonenie, poďme.
Bench press na naklonenej lavici. Čo, prečo a prečo?
Verte tomu alebo nie, cvičenie na lavičke je najobľúbenejším cvikom vôbec telocvičňa. Hneď ako začne pondelok, všetci chalani sa čo najrýchlejšie ponáhľajú do telocvične, aby si ako prví postavili lavičku pre seba. Niekedy to dospeje rovno do smiešnosti: rohové lavice stoja nedotknuteľne a nedotknuteľne, no pri vodorovnej lavici jednoducho nie je kam padnúť jablko, každý stojí a čaká, kým príde rad. V tomto článku sa vás pokúsim presvedčiť, že len vykonávanie horizontálnych bench pressov vás nenaplní a musíte (aj vo väčšej miere) cvičte hrudník z rôznych uhlov.
Ako viete, prsný sval je zvyčajne rozdelený na tri časti - hornú, strednú a spodnú. Na vypracovanie každého z nich existuje vlastná verzia základného cvičenia v tlaku na lavičke:
- klasický (ležiac na vodorovnej lavici);
- pod uhlom nahor (sklon);
- pod uhlom nadol (klesanie).
Posledné dva sú v popularite výrazne nižšie ako ich slávnejší náprotivok. To nie je dobré a potom zistíme prečo.
Začneme ako obvykle základmi, presnejšie anatomickým atlasom tlakovej lavičky. Predstavuje nasledujúci obrázok:
Veľký prsný sval má tvar vejára. Jeho vlákna majú rôzne orientácie a uhly napätia zhora nadol hrudníka. Všetky vlákna sa zbiehajú na jednom mieste na ramennej kosti nadlaktia. Veľký pectoralis má dve hlavy: klavikulárnu - umiestnenú na prednej ploche kľúčnej kosti a sternokostálnu - na bočnej časti hrudnej kosti a 6 horné rebrá. Tieto dve hlavy sa stretávajú v blízkosti hlavy humeru:
Klavikulárna hlava prsného svalu dostáva kontrakčnú silu pri vykonávaní tlaku pod uhlom nahor. Inými slovami, pri lise naklonenom nahor sa vo väčšej miere aktivujú vlákna klavikulárnej hlavy veľkého prsného svalu (PMC), zatiaľ čo pri horizontálnom lise sa primárne zapájajú vlákna sternokostálnej hlavy PMC. Je tiež dôležité mať na pamäti, že pri vykonávaní tlakov so sklonom nemôžete úplne izolovať vlákna hornej a dolnej časti hrudníka.
Poznámka:
Všetky ďalšie rozprávania na tému „bench press na naklonenej lavici“ budú rozdelené do podkapitol.
Prečo potrebujete lisy v rôznych uhloch?
Kto mal podľa vás v staroveku najvyvinutejší hrudník? Je to tak, medzi gladiátormi títo chlapi vedeli, ako dosiahnuť jej ideálne proporcie, symetriu hmoty a objemu. Tajomstvo ich kvalitných pŕs sa ukazuje byť jednoduché a spočíva v tom, že venujú osobitnú pozornosť zaostávajúcim partiám, najmä tej hornej.
Ak existujú variácie toho istého cviku, znamená to, že to niekto potrebuje...a potrebuje to v prvom rade na plnohodnotné (cez celý objem) rozvoj prsných svalov. Klasický horizontálny lis je skvelý na budovanie celkovej hrúbky hrudníka a špecifický rozvoj dolnej a vonkajšej časti veľkého prsného svalu. Jednostranná práca s horizontálnym lisom však nevytvorí vyváženú svalovú hmotu hrudníka s „hrubou“ hornou časťou.
Spodné oblasti hrudného koša majú viac vlákien a potenciálnu hĺbku vývoja v porovnaní s hornými oblasťami. Preto, ak nevenujete pozornosť šikmé lisy, potom je veľká šanca, že sa stanete plochým hrudníkom. Lis naklonený nahor je navrhnutý tak, aby vytvoril „vysokú hruď“ a tým zlepšil jeho rovnováhu a štvorcový tvar, ako majú gladiátori.
Výhody
Pozrime sa, aké výhody získame z cvičenia na inklinovanej lavičke.
Medzi výhody patrí:
- rozvoj niekoľkých svalových skupín súčasne. Sklonový lis súčasne zapája veľký/malý prsný sval, predný deltový sval a triceps, čo vám umožňuje rozvíjať ich silu a objem;
- analýza EMG aktivity uhlového lisu ( 40 stupne) smerom nahor vykazovali významné zahrnutie vlákien klavikulárnej hlavy stehennej kosti;
- pomáha prekonať plató - zlepšiť výsledky bench pressu pri klasickej variácii cviku.
Technika vykonávania
Aby náklad zasiahol cieľ svalová skupina, vyžaduje sa súlad správna technika exekúcie. Nasledujúce pokyny krok za krokom vám s tým pomôžu.
Krok 1.
Pristúpte k lavici a nastavte požadovaný uhol sklonu (30-45 stupne). Položte činku na stojany, vybavte ju závažím a zaistite svorky na oboch koncoch. Ľahnite si na lavičku, uchopte činku úchopom o niečo širším, ako je šírka ramien. Priveďte ju do rovných rúk. Toto bude vaša východisková pozícia.
Krok 2.
Pomaly (pri nádychu) spúšťajte tyč, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka. Držte na jeden počet, stláčajte svaly hrudníka.
Krok č. 3.
Po druhej pauze pomocou sily prsných svalov vytlačte tyč hore a s výdychom ju vráťte do IP. Opakujte zadaný počet krát.
V obrázkovej verzii to vyzerá takto:
v pohybe nasledovne...
Cvičenie má mnoho variantov prevedenia, napr.
- v závislosti od šírky úchopu: široký – prenášanie záťaže na ramená, úzky – triceps;
- v závislosti od uhla lavice: pod uhlom 30 , 45 , 60 stupňov, hore nohami;
- stlačenie spätného uchopenia;
- stlačte pod uhlom;
- Lis na šikmú činku;
- Stlačte pod uhlom nahor v stojane.
Tu je niekoľko vizuálnych príkladov celého tohto neporiadku:
Nasledujúce tipy vám pomôžu vykonávať tlak na lavičke efektívnejšie. (pod uhlom nahor). Takže pamätajte:
- činka by sa nemala pohybovať vo vašich rukách, inak znížte hmotnosť závažia;
- pevne upevnite nohy na podlahu so zameraním na pätu;
- kontakt s lavicou by sa mal uskutočniť v nasledujúcich bodoch: lopatky, krížová kosť, hlava, ramená;
- uistite sa, že počas celého pohybu udržiavate prirodzenú klenbu v dolnej časti chrbta;
- lopatky by ste mali držať spolu po celú dobu vykonávania cvičenia;
- tyč by mala jasne klesnúť na hornú časť hrudníka (kľúcna kosť), preto môže byť v niektorých prípadoch potrebné mierne posunúť hlavu dozadu;
- spúšťanie projektilu (excentrická fáza) by mal obsadiť 2 krát dlhšie ako stúpanie (koncentrická fáza);
- v najnižšom bode by mali byť predlaktia vertikálne;
- nikdy neodrážajte činku od hrudníka (zotrvačnosť zhášania);
- ležať na lavičke, ohnite chrbticu a vystrčte hrudník dopredu;
- nedvíhajte hrudník a ramená z lavice (čo znamená, že by mali byť vytvorené 3 otočné body - stred/spodok lichobežníkov a 2 toto sú ramená. Hrudník sa nezdvíha z lavičky od samého vrchu chrbta).
Teraz poďme trochu cez teoretické výpočty.
Výskum: Čo je najlepšie pre rozvoj horných svalov?
Teraz vás trochu šokujem novinkou.
Bench press využíva celý rozsah hrudných svalov. Existuje názor, že šikmé tlaky fungujú lepšie na hornej/spodnej časti hrudníka a ploché tlaky fungujú lepšie na stred. Ako som sa nedávno dozvedel, nie je to celkom pravda.
Nižšie uvediem výpočty jednej vedeckej práce z „Department of Human Movement Studies“ a „Department of Anatomical Sciences“, University of Queensland, Austrália.
15 pred rokmi bola vykonaná štúdia pomocou EMG (svalová elektromyografia). Účelom bolo identifikovať, ktoré svaly (a do akej miery) ovplyvňujú určité variácie bench pressu. Zistilo sa teda, že spodná časť prsných žliaz sa najlepšie „zachytí“ horizontálnym stlačením v porovnaní s nakláňaním lavice nahor alebo nadol. Pokiaľ ide o hornú časť prsných žliaz, štúdia zistila, že lis zahnutý nahor bol o niečo efektívnejší ako variácie s plochým alebo nadol uhlovým sklonom.
Študovali sa aj variácie úchopu činky a zistilo sa, že najlepšia bola užšia poloha rúk v kombinácii s uhlom lavičky nahor. (zo všetkých analyzovaných) možnosť rozvoja horných prsných svalov. Záver štúdie je takýto: Rozvoj prsných svalov pri práci v rôznych uhloch neprináša žiadne obrovské výhody...tak sa nepredvádzajte :) tlačte vodorovne.
Ktorý bench press je najlepší na rast prsných svalov?
Ak ste zvyknutí dôverovať vede, vyššie uvedené výsledky výskumu vám pomôžu rozhodnúť sa o cvičeniach na rozvoj prsníkov. Okrem toho by som chcel povedať, že zmenou aparátu z tyče na činky získate „hlbší“ rozsah pohybu a lepší strečing. Tieto dva faktory sú životne dôležité dobrý rast prsný.
Celkovo, aby ste vytvorili masívne prsia v celom objeme, nezabudnite do svojho tréningového programu zaradiť nasledujúce cvičenia:
- lis na horizontálnu činku;
- pod uhlom nahor;
- Smithov stroj pod uhlom lis nadol.
No asi takto, v tomto duchu, takto. Toto bola posledná vec, o ktorej by som chcel referovať, rozlúčime sa.
Doslov
Dnes sme sa zoznámili s takým cvičením, ako je tlak na šikmej lavici. Som si istý, že teraz vám budú prsia “naskakovať” úplne inak a už po pár tréningoch svoju priateľku vo veľkosti pŕs bez problémov dobehnete :).
To je všetko, rád som všetkých videl a počul, vidíme sa znova!
PS. Priatelia, čo si myslíte o incline presse, používate ich vo svojom tréningu?
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Tlak na lavičke so sklonenou činkou je jedným z najlepších základných cvikov na rozvoj prsných svalov. Sklonený tlak je v kulturistike najobľúbenejší, niektorí športovci dokonca úplne upúšťajú od horizontálneho tlaku a prechádzajú na šikmú lavicu. Všetko preto vrchná časť Hrudník u väčšiny športovcov zaostáva a dá sa napumpovať iba tlakmi na lavičke s pozitívnym sklonom.
Lis so sklonenou činkou sa takmer nelíši od klasického. Ak viete technicky bench press na horizontálnej lavici, tak ani tu nebudete mať problémy.
Pri vykonávaní šikmého lisu musíte múdro zvoliť pracovné závažia. Na naklonenej lavici je ťažšie tlačiť ako na vodorovnej lavici, takže budete musieť mierne znížiť zaťaženie.
Bežné chyby, ktorých sa dopúšťajú nováčikovia
- Nikdy nevykonávajte tlakový tlak z hrudníka, ani sa zľahka nedotýkajte činkou hrudníka, alebo vo všeobecnosti pracujte v rámci amplitúdy bez toho, aby ste sa tyčou dotkli prsných svalov.
- Nenarovnávajte ruky úplne, aby ste zapojili triceps – naším hlavným cieľom je precvičiť prsné svaly.
- Pri vykonávaní pracovných zostáv vždy pracujte s partnerom. Ak žiadne nie sú, odstráňte zámky z tyče, ktorá drží platne, aby ste ich mohli odhodiť, keď dôjde k poruche.
- Používajte lavicu s uhlom sklonu 25 až 35 stupňov – tento uhol je najoptimálnejší pre maximálny rozvoj horných prsných svalov.
- Pevne upevnite nohy na podlahu a zamerajte sa na päty.
Nepoužívajte techniku mostíka počas sklonu – znížite tým rozsah pohybu činky a tým aj efektivitu cvičenia. Technika mostíka je skvelá, ak je vaším cieľom zvýšiť silu, ale v kulturistike je pre nás dôležitejšia svalová hmota, takže mostík by sa nemal používať v kulturistike.
Ak vaše spodné prsné svaly zaostávajú, potom by sme vám neodporúčali trénovať spodné prsné svaly tlakmi na nerovné tyče, ktoré sa vykonávajú pri tréningu tricepsov.
Vlastnosti techniky vykonávania bench pressu s činkou v ľahu na naklonenej lavici
