Túžba mať ploché a pevné brucho je rovnako charakteristická pre mužov aj ženy. Nie každý sa môže pochváliť touto časťou svojho tela a každý, kto sa niekedy pokúsil napumpovať bruško, veľmi dobre vie, aké herkulovské úsilie si táto činnosť vyžaduje. Aké cviky by sa nemali zanedbávať a ako to najlepšie robiť na lavičke pre tlač bude načrtnuté nižšie.
Čo je to za simulátor?
Ab bench sa nazýva aj doska. Toto športové vybavenie, ktorý nájdete úplne vo všetkých telocvičniach. 
Existuje niekoľko typov tohto dizajnu:
- rovná lavica s nastaviteľným uhlom sklonu, to je najbežnejšia možnosť, umožňuje zvýšiť alebo znížiť sklon dosky, čím sa zvyšuje alebo znižuje zaťaženie brušnej steny;
- zakrivená lavica. Tento prístroj má zakrivený chrbát, čo je potrebné na dodatočné zaťaženie brušných svalov;
- Roman- táto doska s malým sedadlom a úchytom na nohy neposkytuje žiadnu oporu chrbta.
Dôležité! Ak si dosku zakúpi na domáci tréning netrénovaná osoba, odporúča sa dať prednosť jednoduchšej a všestrannejšej možnosti - rovnej lavici.
Súbor cvičení na naklonenej lavici pre tlač
Aby ste napumpovali brušné svaly, musíte zistiť, ktoré cvičenia sú zodpovedné za vypracovanie každého z nich, preto sa odporúča, aby ste sa oboznámili so štandardnou sadou brušných cvičení vykonávaných na lavičke. 
Tréning sa vykonáva na naklonenej doske a zahŕňa úplné zdvihnutie tela uhol na vykonávanie cvičenia sa vyberá individuálne na základe cieľov a pripravenosti športovca.
Musíte sedieť na prístroji, ležať na chrbte, aby ste mali nohy upevnené v špeciálnom uchopení a ruky mali za hlavou.
Vedel si? Názor na možnosť napumpovania „horného“ a „dolného“ brucha oddelene je nesprávny. Ide o jeden pevný sval, ktorý funguje a je zaťažený úplne a súčasne.
Pri výdychu sa najprv z lavičky odlepí hlava, potom ramená a lopatky, telo dosiahne 90 stupňov vzhľadom na polohu nôh, v hornom bode sa oneskorí na 2-3 sekundy, potom ako s výdychom sa trup vráti do pôvodnej polohy.
Pohyb sa vykonáva vďaka úsiliu tlače, a nie svalom krku a nôh. Opakujte 3 sady po 25-krát. V tomto prípade hlavná záťaž padá na vrchná časť priamy brušný sval. 
Tento typ záťaže je známy aj ako “crunch”, z anglického “to twist”. Na napumpovanie brucha týmto cvičením môžete použiť naklonenú lavicu alebo akýkoľvek iný horizontálny povrch.
Počas tréningu sa z povrchu odlepuje iba horná časť tela: hlava, ramená, lopatky, zatiaľ čo spodná časť chrbta a panva zostávajú stlačené a nehybné.
Kliky môžu byť rovné alebo s krútením tela. Prvé pôsobia priamo na priamy brušný sval, zatiaľ čo rotačné pôsobia na šikmé svaly tejto oblasti.
Dôležité!Počas trhnutia smerom nahor by ste nemali zopínať ruky za hlavou a ťahať nimi hlavu dopredu, pretože to môže viesť k preťaženiu krčnej chrbtice.
Ak chcete vykonať twist crunches, musíte si ľahnúť chrbtom na dosku, zafixovať si nohy a položiť ruky za hlavu. Potom s výdychom zdvihnite hornú časť tela od hladiny a lakťom jednej ruky siahnite na opačné koleno a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Obraty je možné vykonávať buď jeden po druhom, zmenou strán alebo úplným priblížením na každú stranu. Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 20 opakovaní pre každé koleno. 
Tento typ záťaže je mnohým známy z detstva, z hodín školskej telesnej výchovy. Cvičenie „na bicykli“ veľmi efektívne precvičuje spodnú časť priameho brušného svalu.
Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na lavičku v opačnom smere, aby ste sa mohli rukami držať svoriek nôh, potom zdvihnite nohy o 90 stupňov vzhľadom na povrch a ohýbajte a uvoľnite kolená a robte kruhové pohyby, ktoré napodobňovať pedálovanie na bicykli.
Toto je zjednodušená verzia „bicykla“ a aktívne sa na ňom podieľa aj spodná časť brucha.
Po zaujatí východiskovej polohy opísanej v predchádzajúcom cvičení musíte vydýchnuť, napnúť brucho, zdvihnúť nohy do pravého uhla s telom, zostať v tejto polohe 3 sekundy, potom sa nadýchnuť a spustiť nohy nadol bez toho, aby ste ich uvoľnili. až do konca priblíženia.
Počet opakovaní 3 x 25 krát. 
Pravidlá vykonávania cvičení
Práca na brušných svaloch je jednou z najťažších úloh v kulturistike, tu nezáleží na počte brušákov či kľukov, ale na kvalite a dokonalej technike.
Vedel si? Počet požadovaných brušných svalov je individuálnou vlastnosťou jednotlivca a závisí od anatómie priameho svalu. Zvyčajne sú na každej strane 3 alebo 4.
Ak chcete presne vedieť, ako správne cvičiť pre lepšiu efektivitu, stačí dodržiavať jednoduché pravidlá:
- triedy by sa mali konať pravidelne, najmenej 3-4 krát týždenne s povinnou prestávkou na zotavenie;
- povinné zahriatie svalov pred tréningom. Ak sú cvičenia zahrnuté v celkovom programe, musia sa vykonať na samom konci;
- na zníženie hmotnosti v oblasti brucha je okrem cvičení na brucho potrebné aj aeróbne cvičenie a dodržiavanie prísnej diéty bez prekročenia denného príjmu kalórií;
- Odpočinok medzi sériami by nemal trvať dlhšie ako 20 sekúnd.
Cvičenie na brucho: video
Typické začiatočnícke chyby
Ako viete, kto nerobí chyby, nedosahuje úspech. Pokiaľ však ide o fyzickú aktivitu, tento vzorec narobí viac škody ako úžitku.
Predtým, ako začnete cvičiť brušné svaly, je dôležité dôkladne si preštudovať techniku, ako aj najčastejšie chyby pri vykonávaní cvikov:
- zadržiavanie dychu pri práci. Toto by sa v žiadnom prípade nemalo robiť, pretože nedostatok kyslíka nielen znižuje účinnosť tréningu, ale poškodzuje aj mozog a nervový systém;
- zdvíhanie spodnej časti chrbta z povrchu alebo prílišné ohýbanie tela. Táto akcia je plná nadmerného namáhania bedrových kĺbov;
- preťaženie. Túto chybu veľmi často robia začiatočníci v spojení s porušením techniky. Neprekračujte odporúčaný počet opakovaní, kým sa záťaž výrazne nezníži. Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať so zvyšujúcou sa vytrvalosťou;
- cvičenie na plný žalúdok. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že brušné svaly môžete napumpovať najskôr 1 hodinu po ľahkom občerstvení a 3 hodiny po úplnom jedle, inak sa nedá vyhnúť nevoľnosti a zvracaniu.
Takže vyššie sme diskutovali o vlastnostiach používania lavice na tréning brucha a hlavných cvičeniach, ktoré je možné na nej vykonávať. Tieto informácie vám umožňujú pochopiť, ako správne používať tento projektil, aby sa náklad použil na budúce použitie a priniesol požadovaný výsledok. Brušné svaly sú celkom odolné voči monotónnej záťaži, keďže sú telom plne využívané počas celého dňa.
Zapoja sa hneď, ako sa zobudíte a vstanete z postele, celý deň sa podieľajú na udržiavaní správneho držania tela a schopnosti sedieť vzpriamene a navyše sa aktívne zapájajú, aj keď nosíte ťažké tašky s potravinami z obchodu.
Preto medzi priaznivcami fitness neexistuje jasný názor na to, ako často by ste mali trénovať brušné svaly. Niektorí to robia trikrát týždenne, iní to robia takmer každý deň.
Jeden z najviac efektívne cvičenia ktoré rozhodne musíte zahrnúť do svojho zoznamu tréningov, sú brušáky. naklonená lavica.
Aké sú jeho hlavné výhody? Faktom je, že práca na naklonenej lavici výrazne znižuje zaťaženie a tým aj pravdepodobnosť zranenia dolnej časti chrbta ako rovnaké krútenie na vodorovnom povrchu.
Skrátka teda:
- Pri vykonávaní šikmých krútení je spodná časť chrbta dobre fixovaná a tlak na spodnú časť chrbta je znížený. Vďaka tomu môžete cvičiť brušné svaly čo najefektívnejšie bez pocitu únavy alebo bolesti chrbta, čo je veľmi dôležité pre tých, ktorí trénujú s problémami dolnej časti chrbta.
- Pri tejto polohe tela hlavná záťaž počas krútenia dopadne na brušné svaly, čo neumožňuje zapojenie svalovej skupiny bedrového flexora do práce.
No nezabúdajte, že len precvičovanie brušných svalov vám k vytúženému brušku rozhodne nepomôže, pretože výsledok závisí od mnohých faktorov, ktoré ovplyvňujú vaše telo.
Patria sem stravovacie návyky, úroveň stresu, genetické predispozície a tak ďalej, a tak ďalej a tak ďalej.
Aké svaly sú zapojené do cvičenia?:
- hlavná záťaž pri krútení na naklonenej lavici dopadá na priame brušné svaly (tie slávne 6-balíkové brušné svaly);
- čiastočne je zapojený hlboko ležiaci sval iliopsoas (časť bloku ohýbača bedrového svalu);
- Malú pomocnú úlohu zohrávajú aj šikmé brušné svaly.
Kľuky na naklonenej lavici - technika vykonávania
Ak chcete z tohto cvičenia vyťažiť maximum, postupujte podľa pokynov krok za krokom nižšie (alebo si pozrite video na konci článku). To vám umožní dodržiavať správnu techniku a získať prvé výsledky už po niekoľkých sedeniach.
Východisková pozícia. Lavičku si nastavte do optimálneho sklonu (čím hlbší sklon, tým ťažšie je robiť kľuky, začiatočníci začínajú na 20-30 stupňoch). Posaďte sa na lavičku a bezpečne si podoprite kolená a chodidlá pomocou mäkkých opierok stroja. Ruky prekrížené na hrudi. Nakloňte sa dozadu a ľahnite si na chrbát so spodnou časťou chrbta pevne pritlačenou k povrchu.
Aktívna fáza. Pomaly zdvihnite hlavu, ramená a hrudník, ako jeden celok, z lavičky, bez vyklenutia krížov (spodok zostáva stlačený, medzi ním a lavičkou nie sú žiadne medzery). Snažíme sa zo všetkých síl dosiahnuť lakťami na stehná a presúvame ich cez brucho. Zafixujeme polohu tela v bode maximálneho zaťaženia na niekoľko sekúnd a dodatočne stiahneme svaly brušné svaly. Počas celej aktívnej fázy postupne úplne vydýchneme.
Reverzná fáza. Pomaly sa vraciame do východiskovej polohy a bez toho, aby sme sa chrbtom dotkli lavice, pristúpime k ďalšiemu opakovaniu. V reverznej fáze dochádza k inhalácii.
Trvanie. Cvičenie sa vykonáva na plný počet sérií a opakovaní, napríklad 2 - 3 série, 8 - 12 opakovaní (alebo do únavy brušných svalov).
Zložitosť.
Ako sme už povedali vyššie, čím väčší je uhol sklonu lavice, tým intenzívnejšie sa zvyšuje zaťaženie brušného lisu. Ako inak si môžete sťažiť šikmé kľuky? V aktívnej fáze si môžete zložiť ruky za hlavu alebo si pred seba na hruď pripevniť činku, malý tanier so záťažou (výber váhy sa líši od človeka k človeku) alebo medicinbal (ťažká tréningová lopta).
Medzi hlavné „nerobiť“, ktoré znižujú účinnosť cvičenia, patria:
1. Vykonajte telesné zdvihy namiesto kľukov, čím sa značne presunie záťaž z cieľových svalov.
2. Počas aktívnej fázy sa pohybujte trhavo.
3. Vyklenite spodnú časť chrbta a zle držte kríž.
4. Zdvihnite lakte nahor (keď máte ruky prekrížené na hrudi).
5. Pritlačte bradu k hrudníku.
6. Pokračujte v cvičení, ak sa objavia bolesti krížov.
Z týchto nevýhod sa teda rodia rady a odporúčania. Čo je potrebné?
1. Striktne dodržujte vyššie uvedenú techniku vykonávania zákrutov.
2. Cvik vykonávajte pomalým tempom (každá fáza trvá cca 3 sekundy).
3. Vždy majte napäté brušné svaly.
4. Počas aktívnej fázy záťaže sa pozerajte na jeden bod (napríklad na strop), aby ste zabránili ohýbaniu krku k hrudníku.
5. Dýchajte bruchom.
Ako ďalšiu možnosť môžete skúsiť vykonať šikmé zákruty. V tomto prípade aktívne vstupujú do hry šikmé brušné svaly a dostávajú maximálne zaťaženie. Táto oblasť je pre mnohých ľudí často problematická.
Technika vykonávania šikmých šikmých krútení je vo všeobecnosti podobná pokynom uvedeným vyššie, existujú však významné rozdiely:
- V počiatočnej polohe je jedna ruka za hlavou, druhá dlaň je pritlačená k hornej časti stehna.
- Pohyb pri krútení nastáva pri axiálnej rotácii trupu lakťom sa snažíme dosiahnuť na dlaň (hornú časť stehna) opačnej ruky.
- Po 8–12 opakovaniach sa poradie umiestnenia rúk zmení.
Klasickým cvikom na posilnenie brušných svalov sú brušáky. A keďže si svaly rýchlo zvyknú na rovnakú záťaž, mali by sa typy zákrutov striedať. Jedným zo spôsobov, ako zmeniť svoj tréning, je robiť šikmé kliky.
Na aké svaly je cvičenie zamerané?
Pri vykonávaní kľukov na šikmej lavici sa do práce zapájajú predovšetkým brušné svaly. Pri klasických kľukoch znášajú najväčšiu záťaž priame svaly, ak však robíme kľuky s rotáciou, tak dôraz padá na laterálne zóny – pílovité a šikmé svaly. Do práce sa zapájajú aj priame svaly femoris, ktoré udržujú polohu tela a rovnováhu.
Rímska lavica pre novinárov
Šikmá (rímska) brušná lavica je jedným z najjednoduchších cvičebných strojov, ktoré možno nájsť v telocvičniach a dá sa kúpiť aj na domáce použitie, keďže je pomerne lacná.
Dizajn simulátora sa môže líšiť, ako je znázornené na obrázkoch:
- nenastaviteľné lavice: uhol sklonu je pevný a nemení sa;
- lavička je súčasťou iného posilňovacieho stroja (napr. švédsky múr) alebo vyžaduje dodatočné vybavenie na zaistenie a zmenu uhla;
- nastaviteľné lavice: uhol sklonu sa mení (konštrukcia nastavenia sa môže líšiť od stroja k stroju).
Bez predchádzajúcej kontroly by ste si nemali kupovať lavicu online, pretože vám nemusí vyhovovať a môže byť nepohodlná.
Pri výbere lavičky by ste mali venovať pozornosť:
- Kvalita a pevnosť nosného rámu. Nízkokvalitný dizajn začne pri cvičení veľmi rýchlo vŕzgať a kývať sa.
- Materiál, z ktorého je vyrobené čalúnenie chrbta. Je lepšie, ak je hypoalergénny, pretože oblasť kontaktu s pokožkou je pomerne veľká a nekĺzavá. Dávajte pozor aj na švy: pri zaťažení sa zle spracované švy rýchlo začnú oddeľovať. Umelá koža sa osvedčila ako najodolnejší materiál.
- Valčeky na upevnenie nôh. Mali by byť dostatočne mäkké, aby počas cvičenia nevznikali modriny ani nepríjemné pocity.
- Maximálna povolená hmotnosť používateľa pre tréning na stroji.
Sklonové kliky
Teraz prejdime priamo k cvikom, ktoré je možné vykonávať na šikmej lavici. Kľuky sa dajú robiť klasickým spôsobom, pri ktorom dvíhate telo rovno, alebo s obratom, kedy sa telo pri zdvíhaní pohybuje do strany.
Upozorňujeme, že šikmé brušáky sú kontraindikované u ľudí trpiacich hypertenziou, intrakraniálnym tlakom alebo častými migrénami.
Technika vykonávania klasických kľukov
- Posadíme sa na lavičku, nohy zaistíme pod podhlavníkom a ľahneme si celým telom – boky, kríže, lopatky a hlava ležia na lavičke.
- Dáme ruky za hlavu.
- Zhlboka sa nadýchneme a pri výdychu využívame brušné svaly na zdvihnutie hornej časti tela. Z lavičky odtrhneme len lopatky, spodná časť chrbta je stále pritlačená k lavičke.
- Nevyvíjajte tlak na hlavu rukami; V hornom bode vydýchnite a napnite brucho.
- Vraciame sa do východiskovej polohy a uvoľňujeme svaly.
Vykonávame 3-4 prístupy. Počet opakovaní sa môže líšiť v závislosti od toho, ako dlho ste začali cvičiť: v priemere od 8-12-krát pre začiatočníka po 15-20-krát pre skúseného športovca.
Video: správne napumpujte crunch press na rímskej lavici
Video o tom, ako správne napumpovať brušné svaly pri vykonávaní kľukov na šikmej lavici:
Technika vykonávania kľukov s rotáciou
- Sadneme si na naklonenú lavicu, zafixujeme si holene pod podhlavník a ľahneme si.
- Lopatky, spodná časť chrbta, boky a hlava ležia úplne na povrchu lavice.
- Položte dlane na zadnú časť hlavy.
- Zhlboka sa nadýchneme a pri výdychu zdvihneme hornú časť tela. Spodná časť chrbta by mala zostať na lavičke.
- V tomto prípade lakeť pravej ruky smeruje k ľavému kolenu a ľavý lakeť - smerom doprava.
Pri tejto verzii kľukov sú zaťažované predovšetkým vnútorné a vonkajšie šikmé a pílovité brušné svaly.
Počet opakovaní - 15-20, 3-4 sady.
Video: kliky s rotáciou na šikmej lavici
Video švihu brucha pomocou kľukov s rotáciou na naklonenej lavici:
Iné cviky na brucho so sklonom
Okrem možností krútenia, ktoré sme popísali nižšie, sa na šikmej lavici vykonávajú aj ďalšie cviky na brucho – ide o kompletné dvíhanie trupu, nielen hornej časti.
Tento cvik zahŕňa aj klasickú verziu a zdvíhanie s obratom.
Technika dvíhania tela na naklonenej lavici
Technika vykonávania zdvihov tela na naklonenej lavici s rotáciou
- Rovnako ako v predchádzajúcich verziách cvičenia sedíme na lavičke a pevne fixujeme nohy pod podperami.
- Chrbát je guľatý, najvýhodnejšie je dať si ruky za hlavu, ale môžete ich natiahnuť aj pozdĺž tela alebo prekrížiť na hrudi.
- Pri nádychu sa spúšťame nadol. Sú tiež dve možnosti – buď si na lavičku úplne ľahneme, alebo zostaneme napätí a nedotkneme sa povrchu.
- Pri výdychu sa zdvihneme, pričom telo otočíme doprava. Vydýchneme čo najviac, podržíme v hornom bode niekoľko sekúnd a spustíme sa dole. Teraz ideme hore a odbočíme doľava.
Počet opakovaní: 15–20 pre 4 série.
Video: Sklon brušákov s rotáciou
Na zvýšenie účinnosti a zníženie rizika zranenia stojí za zváženie množstvo nuancií.
- Cvičenie brušákov alebo kľukov na naklonenej lavičke sa dá sťažiť držaním závažia v rukách. Zvyčajne si berú činku alebo činku. Závažie môžete držať za hlavou alebo blízko hrudníka.
- Pre začiatočníkov by mal byť uhol lavice 10–15 stupňov. Nemali by ste robiť uhol sklonu väčší ako 45 stupňov, pretože krv bude aktívne prúdiť do hlavy, čo môže negatívne ovplyvniť vašu pohodu.
- Je dôležité vykonávať cvičenie pomocou brušných svalov. Mnoho začínajúcich športovcov so slabým brušným svalstvom a nevyvinutým vedomím tela si začne aktívne pomáhať nohami, ako aj rukami, pričom hlavu ťahajú nahor. To uberie časť záťaže zo žalúdka, nie je potrebné to robiť.
- Nezabudnite správne dýchať. Mnoho ľudí v niektorých fázach cvičenia zadržiava dych – vytvára sa tak len zbytočný tlak v hlave, čo môže viesť k bolestiam a závratom.
Ktorá možnosť cvičenia je lepšia – brušáky alebo kľuky? Treba si uvedomiť, že pri správnej technike budú obe cvičenia účinné. Oplatí sa však vykonať obe možnosti, napríklad ich striedať, pretože brušné svaly si rýchlo zvyknú na rovnaký typ záťaže.
Sklonové kliky sú jedným z najlepšie cvičenia na vypracovanie brušných svalov, za predpokladu správna technika exekúcie. Prečítajte si celú techniku cvičenia v článku.
Cieľové svaly: horné brušné svaly.
Cvičenie vám umožní precvičiť nielen hornú časť brucha, ale zapojíte aj celý priamy brušný sval, šikmé svaly, bedrové svaly a prednú plochu stehna.
Možné variácie kľukov na naklonenej lavici:
Chcieť podrobné video všetky možnosti cvičenia? Napíšte na YouTube do komentárov k videu „Chcem všetky možnosti“.
Sklonové kliky: video
Existujú rôzne variácie sklonových kľukov. Dá sa vykonávať rotáciami tela, vrátane šikmejších brušných svalov. Dá sa to urobiť s držaním a zdvíhaním ďalšej váhy.
Ako správne vykonávať cvičenie? Technika vykonávania
- Sadnite si na lavičku. Pevne zaistite nohy pod špeciálnymi podperami lavičky. Udržujte telo vertikálne. Dlane v blízkosti chrámov. Toto bude východisková pozícia.
- Spustite telo nadol, kým nebude rovnobežné s podlahou. Pri klesaní sa nadýchnite.
- Zo spodnej polohy začnite robiť zákruty, zdvíhajte telo do najvyššej možnej polohy. Pokúste sa vykrútiť ramenný pletenec do oblúka smerom k panve a súčasne sa dvíhať. Na konci pohybu úplne vydýchnite.
- Opakujte pohyb 15-krát v 3 sériách.
Aplikácia cvičenia
Pre koho. Dievčatá a muži akejkoľvek úrovne výcviku.
Kedy. Sklonové kliky by ste mali robiť na začiatku alebo na konci tréningu. Po klikoch si môžete zacvičiť ďalšie cvičenie – zdvíhanie kolien v závese.
Koľko. Cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách po 15-20 opakovaní. Medzi sériami brušných svalov sa odporúča odpočívať asi 60 sekúnd.
Možné možnosti vykonávania kľukov na šikmej lavici
Kľučky so zákrutami pomáhajú viac pracovať šikmé svaly. Vykonáva sa, na rozdiel od priamych zákrutov, s rotáciami tela. Môžete to urobiť striedavo alebo striedavo.
V hornej časti rozsahu pohybu cviku sa pri otáčaní doprava pokúste dosiahnuť ľavý lakeť smerom k pravému kolenu. A naopak, s pravým lakťom k ľavému kolenu pri točení doľava.
Ak záťaž vlastnou váhou nestačí, môžete si cvičenie skomplikovať. Vezmite činku a držte ju za hlavou a pred sebou. Vyberte si polohu palacinky, ktorá vám vyhovuje. Ak je palacinka za hlavou, záťaž je väčšia, ak je pred vami, záťaž je primerane menšia.
Táto variácia krútenia pomáha skomplikovať obvyklé pohyby. Zahŕňa aj ramenné svaly. Môžete to urobiť jednoducho zdvihnutím rúk. A môžete držať ďalšiu váhu.
Pri tomto spôsobe vykonávania cviku sa pri statickej záťaži viac aktivujú brušné svaly a ku kontrakcii prakticky nedochádza. Predná časť stehna preberá značné percento záťaže.
Poradte! Pre spestrenie vášho tréningový program, môžete skúsiť striedať možnosť s výťahmi. Ale hlavná verzia kľukov na naklonenej lavici bude efektívnejšia pre brušné svaly.
Skrátený rozsah pohybu, vhodný pre špičkovú aktiváciu štyroch horných brušákov.
Vykonáva sa v ľahu na lavičke. Krútenie sa vyskytuje iba v dôsledku hrudnej oblasti. Držte krk rovno, pozerajte sa dopredu.
Ak potrebujete podrobné video všetkých možností cvičenia? Napíšte YouTube do komentárov k videu zverejnenému na začiatku článku.
- Keď máte ruky držané pred sebou, záťaž je ľahšia. Keď máte ruky za hlavou, je to ťažšie.
- Sústreďte sa skôr na brušáky ako na zdvihy. Ak chcete zvládnuť kliky rýchlejšie, dotknite sa prstami hornej časti brucha. Počas krútenia skontrolujte ich správnu funkciu. Svaly sa musia stiahnuť.
- Robte pohyby v oblúku. Predstav si to ramenného pletenca je potrebné ho priblížiť čo najbližšie k panve.
- Pohyby vykonávajte plynulo, zdvíhajte 2-krát rýchlejšie ako spúšťajte.
- Správne dýchať. Veľmi dôležité! Dýchanie hrá takmer kľúčovú úlohu pri akomkoľvek krútení. Spustite sa až po úplnom výdychu v polohe hornej časti tela.
Základné chyby
- Úplné spustenie tela. Choďte nižšie, než je vaše telo rovnobežné s podlahou. Úplné spustenie môže zraniť chrbát v bedrovej oblasti.
- Vykonávajte kľuky, nie zdvihy. Mnoho ľudí robí brušáky a necítia prácu brušných svalov. Kľuky robte ohýbaním chrbtice. Keď je chrbát rovný, brušné svaly pracujú len v statickom napätí.
- Trhne a zadržiava dych. Robte plynulé, jasné pohyby a správne dýchajte.
Šikmé kľuky sú jedným z najúčinnejších cvikov na napumpovanie brucha. Núti priamy brušný sval, vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly pracovať súčasne. Ako ho správne vykonávať a akým chybám sa treba vyvarovať, si povieme v tomto článku.
Druhy
Pozrime sa na techniku cvičenia, cvičenie sa nepovažuje za nebezpečné, ale aby bolo účinné, musí byť technika dokonalá.
klasické
Ľahnite si na naklonenú lavicu s nohami pevne a pohodlne zaistenými. Položte ruky za hlavu, lakte smerujú dovnútra, ak je zvlnenie rúk nepríjemné, môžete použiť uterák. Sledujte svoj krk; nemal by na ňom byť žiadny stres z rúk. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k lavičke, aby ste izolovali brušné svaly. Toto je východisková pozícia.
Pri výdychu sa začnite krútiť a zdvíhajte ramená z lavičky, pričom dolnú časť chrbta tlačte do lavičky čo najsilnejšie.
Uistite sa, že vaše ramená stúpajú nie viac ako 15 centimetrov od lavičky. Na konci pohybu čo najviac zatnite brušné svaly a vráťte sa do východiskovej polohy.
Nohy môžu byť držané rovno alebo ohnuté Uistite sa, že nedochádza k žiadnemu traumatickému zaťaženiu dolnej časti chrbtice a priamych chrbtových svalov. Na skomplikovanie tréningového procesu a zvýšenie záťaže brušných svalov môžete použiť aj rôzne závažia.
Aké svaly sú zapojené?
Naša oblasť brucha pozostáva z 3 typov hlavných svalov. Ide o serratus abdominis, vonkajšie šikmé svaly a priamy brušný sval. Pamätajte, že neexistujú žiadne samostatné horné a spodné kocky Tlač je celý jeden sval a požadované kocky sú jeho povrchom a znakom dobrého tréningu, sú viditeľné s nízkym percentom tuku a dobrou fyzickou kondíciou.
Tiež, počas klikov, svaly dolnej časti chrbta pracujú v statickom režime, niektorí ich nazývajú bedrové stĺpy;
Šikmé kľuky
Existuje aj variant šikmých kľukov, ktorý vám umožní efektívne precvičiť pílovité brušné svaly a šikmé brušné svaly. Technika cvičenia a jej náročnosť sú vhodné pre všetky typy fitness, či už začiatočníkov alebo profesionálov.
Ľahnite si na naklonenú lavicu s nohami pevne a bezpečne v podperách. Položte jednu ruku na zadnú časť hlavy, druhú na stehno. Toto je východisková pozícia. Začnite krútiť hornou časťou tela, pracujte nahor a do strany, otočte trup, kým sa lakeť nedotkne opačného kolena. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie požadovaný počet krát.
Počas cvičenia nezadržiavajte dych a všetky pohyby vykonávajte pomaly, pričom brušné svaly majte napnuté. Dôležité je cítiť záťaž.
Bežné chyby
Chrumkanie na šikmej lavici je na prvý pohľad elementárnym cvikom, no aj pri ňom sa môžete dopustiť mnohých chýb, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie a zhoršiť kvalitu tréningového procesu.
Prvá chyba
Toto je zovretie rúk za hlavou. Prečo je to podľa vás nebezpečné? Je to všetko o biomechanických procesoch nášho tela. Pri vykonávaní kľukov napíname pravú časť tela, čím mimovoľne dávame pažiam silové impulzy, pričom sa nás paže budú snažiť tlačiť nahor.
Krk zaujme neprirodzenú polohu a vďaka tomu si môžete privodiť zranenia ako priškripnutie nervu, poranenie krčných stavcov alebo zakrivenie hornej časti chrbtice. Toto sú najčastejšie zranenia.
Po druhé
Pri predvádzaní brušákov ho možno poznáte zo školskej lavice, respektíve z hodín telesnej výchovy. Toto je na zdvihnutie dolnej časti chrbta pri vykonávaní cvičenia. Všetci sme zvyknutí robiť brušáky na kladine, využívať celý rozsah nášho tela, čím poskytujeme vynikajúce brušné svaly, ale nedávne štúdie ukázali, že základné brušáky môžu byť škodlivé pre našu chrbticu.
Ide o to, že v dôsledku telesnej hmotnosti dochádza k nežiaducemu zaťaženiu chrbtica a pri častom vykonávaní tohto cvičenia bolo zaznamenané zhoršenie stavu subjektov. Preto bolo krútenie navrhnuté ako hodnotná alternatíva, ktorá má pozitívne vlastnosti a neovplyvňuje chrbticu.
Tiež by ste nemali dovoliť náhle trhnutia v pohyboch, silne krútiť telo do strán alebo vykonávať cvičenia pri hrbení.
Po tretie
Chyba, ktorá môže poškodiť tréningový proces, nie je správne dýchanie. Zadržiavanie dychu spôsobuje nedostatok kyslíka v našom tele. Pri cvičení naše svaly využívajú kyslík ako jeden z druhov paliva, preto pri krútení potrebujeme dýchať, nádych, pri návrate do východiskovej polohy výdych.
Správne dýchanie tiež normalizuje krvný tlak. Pretože pri kľukoch na naklonenej lavičke musí naše srdce pumpovať krv hore a dole. Preto v dôsledku nesprávneho dýchania a jeho oneskorenia môžete začať pociťovať závraty, mať záchvaty nevoľnosti, zvýšený krvný tlak a ďalšie negatívne dôsledky.
Sťaženie tried
Komplikácie sa často využívajú v atletickej gymnastike, crossfite a fitness.
Cvičenie, ako sú kľuky so sklonom, môže byť náročnejšie, pretože brušné svaly sa časom prispôsobujú záťaži. Preto môžete brušáky cvičiť každý druhý deň a ako komplikáciu použite pridávanie záťaže a zmenu uhla lavičky.
Na výber závažia použite akékoľvek predmety, ktoré môžete držať v rukách, môže to byť činka alebo medicinbal, alebo stoh kníh, ak sa trénuje doma.
Ako si vybrať optimálna hmotnosť bremená. Hmotnosť závažia sa dá vybrať pomocou jednoduchého testu, ak necítite pálenie vo svaloch, musíte urobiť 20-30 klikov;
Uhol sklonu môže sťažiť vykonávanie kľukov zvýšením amplitúdy, čím je vaša východisková pozícia nižšia, tým sú pre vás opakovania náročnejšie.
Profesionáli používajú široký uhol a dobre zvolené závažia.
- Ak máte problém robiť kľuky, trochu pokrčte kolená, čím znížite statickú záťaž na brucho.
- Ak chcete dať statické napätie, držte nohy rovno.
- Ak chcete použiť statické napätie na brušné svaly, môžete zdvihnúť a držať ruky nad hlavou, čím svaly dobre natiahnete a budú napäté.
Obrátené brušáky
Obrátené kľuky alebo naklonené dvíhanie nôh. Univerzálne cvičenie pracovať na spodnej časti priameho brušného svalu. Priaznivo pôsobí aj na krížovú oblasť.
Technika cvičenia
Musíte ležať na naklonenej lavici, nohy dole. Držte lavicu pevne rukami a snažte sa neskĺznuť po lavici. Udržujte brušné svaly napäté. Zdvihnite nohy a mierne pokrčte kolená. Toto je východisková pozícia.
Pokúste sa dotknúť sa kolenami hrudníka, zdvihnite nohy a zdvihnite panvu z lavičky. Držte pozíciu 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Začiatočníci môžu robiť toto cvičenie na rovnej lavici. Ak chcete veci skomplikovať, môžete použiť .
