Tricepsové cvičenia pre ženy doma. Tricepsové cvičenia pre ženy

Tricepsové cvičenia pre dievčatá vám pomôžu dať do poriadku ruky, napnúť pokožku a odstrániť ochabnutie. Toto sa stáva obzvlášť dôležité s príchodom jarno-letnej sezóny, keď do módy prichádzajú otvorené blúzky a šaty. Domáce cvičenie, telocvičňa alebo vonkajšie cvičenia pomôžu zlepšiť stav problémovej oblasti. čerstvý vzduch. Na to použite dostupné vybavenie (činky) alebo závažia. vlastné telo, používajte rôzne komplexy a sledujte svoju techniku.

Pravidlá školenia

Ak chcete zvýšiť svalový tonus v oblasti tricepsu, vykonajte rôzne cvičenia. efektívne cvičenia. V prvom rade je dôležité vybrať ten správny komplex a s tým môže pomôcť tréner, ktorý posúdi rozsah problému a vypracuje program zohľadňujúci všetky vlastnosti a nuansy.

Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte dodržiavať pravidlá tréningu. Pravidelnosť je základným princípom. Cvičte 2-3 krát týždenne, pričom osobitnú pozornosť venujte problémovej oblasti. Spojte tréning s prácou hrudníka, bicepsov, deltových svalov a chrbta, aby ste vytvorili dokonalú postavu.

Najprv pracujte s ľahkým športovým náradím (2, 3 alebo 5 kg) alebo s vlastnou váhou. Ak chcete sval nielen posilniť, ale aj zväčšiť jeho objem a získať kvalitnú úľavu, zvýšte hmotnosť, pridajte počet opakovaní alebo prístupov.

Aby bolo možné pracovať s tricepsom, cvičenia pre dievčatá sa musia vykonávať v prísnom súlade s technikou. To vám umožní načítať potrebné svalové vlákna, napnúť pokožku a tiež stratiť pár kíl navyše v problémovej oblasti.

Pamätajte na základné princípy tréningového procesu:

• Urobte si ľahkú rozcvičku po dobu 10-15 minút, aby ste svoje telo pripravili na nadchádzajúcu námahu.
• Cvičte v pohodlnom oblečení a obuvi. Zabezpečte normálnu cirkuláciu vzduchu v miestnosti a pite dostatok tekutín.
• Všetky pohyby vykonávajte pomaly a s plnou koncentráciou. Trhanie alebo nadmerná intenzita nezlepší výkon a povedie k zraneniu a slabému výkonu.
• Nezabudnite sa natiahnuť na konci každého prístupu a na konci tréningu. Produktivita sa tak niekoľkonásobne zvýši.
• Odpočinok medzi sériami by nemal presiahnuť 30 sekúnd. Prestávka medzi úlohami je 1-2 minúty.
• Dokončite plánovaný počet opakovaní, no ak sa dostaví bolesť alebo únava, nepreťažujte svoje telo.
• Ovládajte dýchanie – pri napätí vydýchnite, pri relaxácii sa nadýchnite.

Tricepsové cvičenia pre ženy

Na tónovanie svalov je lepšie použiť rôzne cvičenia. Tréner vám pomôže vytvoriť program a vybrať súbor cvičení s prihliadnutím na stupeň problému a úroveň fyzický tréning. Môžete študovať sami, zvoliť si optimálne a efektívne úlohy podľa vlastného uváženia.

Push up

Tricepsové cvičenia pre dievčatá zahŕňajú rôzne variácie klikov. Dokonalá je klasická verzia, ktorá poskytne ďalšiu prácu hrudníku, chrbte a bruchu. Experimentujte s rôznymi šírkami štetcov, čo je užitočné na vypracovanie všetkých troch lúčov. Pre začiatočníkov sú vhodné kliky z kolien. Na získanie maximálny účinok používať rôzne variácie počas toho istého tréningového procesu.

Bočné. Ľahnite si na bok, mierne pokrčte nohy, spodná ruka položte si ho na horné rameno. Položte voľnú dlaň na podlahu a zdvihnite telo. Uistite sa, že máte rovný chrbát a pohľad smeruje rovno dopredu.

S podporou. Položte dlane na podlahu a nohy položte na kopec. Na tento účel možno použiť športovú skriňu, pohovku alebo fitness loptu (fitball). Znížte trup nadol a ohnite lakte, kým sa nevytvorí pravý uhol 90 stupňov.

Obrátené. Položte ruky za chrbát na malý kopec. Položte nohy na podlahu alebo narovnajte nohy. Pomaly sa spúšťajte, ohýbajte lakte, kým nevytvoríte pravý uhol. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte plánovaný počet opakovaní.

Na kopci. Táto možnosť je určená pre pokročilých športovcov, ktorí majú požadovanú úroveň fyzickej zdatnosti. Umiestnite dve stoličky paralelne vo vzdialenosti 40 centimetrov. Položte dlane na povrch, pomaly spustite telo nadol a potom pomaly zaujmite východiskovú pozíciu.

S činkami

Tricepsové cvičenia pre ženy je možné vykonávať pomocou špeciálneho športové vybavenie. To zlepšuje funkciu svalov a zvyšuje efektivitu tréningu. Môžete trénovať v posilňovni alebo doma, ak máte športové vybavenie vhodnej hmotnosti.

Postavte sa rovno. Vezmite projektil a zdvihnite ho nad hlavu. Lakťové kĺby by mali byť na úrovni uší. Ohnite ich do pravého uhla a posuňte činku za hlavu. Narovnajte ruky, tlačte váhu nahor a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Podobne môžete extenziu vykonávať v sede na lavičke so skloneným chrbtom.

Položte pravé koleno a dlaň na lavičku. Umiestnite športové vybavenie do ľavej ruky a ohnite lakeť. Pomaly ho narovnajte, na chvíľu zastavte a potom sa vráťte k IP.

Ľahnite si na fitloptu alebo lavičku na cvičenie. Vezmite náradie do každej ruky a ohnite ho v lakťových kĺboch ​​tak, aby boli vaše predlaktia rovnobežné s podlahou. Narovnajte končatiny, napínajte zväzky, na ktorých pracujete, a potom zaujmite východiskovú pozíciu.

Theil stlačte. IP je podobná predchádzajúcej. Uchopte činky nadhmatom a zdvihnite ich pred seba. Hladko spustite oba projektily smerom k hrudníku. Uistite sa, že sa nedotýkajú v hornom ani dolnom bode.

V simulátoroch

Zaistite sa na tyčiach a držte telo kolmo k povrchu. Znížte sa, ohnite lakte, ale nerozširujte ich do strán. Netlačte príliš hlboko, aby ste sa nezranili, najmä ak ste netrénovaný.

Ak sú poklesy ťažké, výborná alternatíva bude trénovať na gravitróne. Princíp je podobný predchádzajúcej verzii, ale špeciálna platforma (umiestnená pod kolenami alebo pätami) uľahčuje vykonávanie. Čím väčšia váha na stroji, tým menej úsilia musíte vynaložiť. To vám umožňuje nezávisle regulovať kvalitu práce.

V posilňovni môžete robiť tlaky na lavičke aj na blokovom zariadení (crossover). Postavte sa čelom k zariadeniu a uchopte rukoväť, ktorá je na nej upevnená horný blok. Ohnite predlaktia, ramená pevne pritlačte k telu. Chrbát držte vystretý a mierne sa podrepujte. Natiahnite končatiny bez toho, aby ste ich otvorili z tela, zafixujte ich na niekoľko sekúnd a potom zaujmite pôvodnú polohu.

Ak sedíte so založenými rukami, o krásnom tricepse v tvare podkovy sa vám ani nesníva. Ale stojí za to dať si malé projektily do dlaní a pravidelne cvičiť doma - a výsledky vás nenechajú čakať. So silnými svalmi je ľahšie nosiť tašky a nie je hanba nosiť otvorené šaty. Tréning tricepsových svalov je relevantný nielen pre kulturistov. Ženy sú geneticky predisponované k hromadeniu tuku v oblasti paží a podpazušia. Dokonca aj tenká podkožná vrstva spôsobuje ochabnutie kože a jej uvoľnenie.

Na základe navrhnutých techník si sami vytvoríte komplex a utiahnete ruky za 1-2 mesiace. Tricepsové cvičenia doma pre dievčatá sú určené nielen na prácu vlastnou váhou. Vzhľadom k tomu, sval je veľký, pridať hmotu a obrys obrysy bude potrebná váženie. Ženy si na rozdiel od mužov nepotrebujú merať objem a silu, netreba teda nosiť ťažké váhy, no bez činiek sa nezaobídu.

Ako napumpovať triceps pre dievčatá bez činiek doma

1. Ľahnite si na stoličky posunuté k sebe a nohy zatlačte do podlahy.
2. Pritiahnite rovné ruky so záťažou v miernom uhle k hlave.
3. Pokrčte lakte a pri nádychu ich presuňte za temeno hlavy.
4. S výdychom narovnajte končatiny a zopakujte akciu.

Narovnávanie rúk v stoji

1. Vezmite mušle do ruky.
2. Pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu.
3. Ľavú ruku položte na podperu, pravú ruku pritlačte k telu.
4. Posuňte ruku s činkou dozadu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Po 10 opakovaní zmeniť ruky.

Nadstavce nad hlavou

Viackĺbové cvičenie na doma pre ženy na triceps so zameranou záťažou na dlhé hlavy, deltoidy, veľké prsné svaly. Pri použití skladacích činiek skontrolujte upevnenie zámkov. Začať z 3 kg a zvýšiť hmotnosť na 10 kg.

1. Posaďte sa, postavte činku vzpriamene a oboma rukami uchopte základňu.
2. Zdvihnite ho, ohnite ruky a presuňte ich do zadnej časti hlavy.
3. Pri výdychu sa narovnajte a urobte ďalších 10 pohybov.

Ak ste nový alebo ste nedávno prestúpili zranenie rameno alebo rameno, obmedzte sa na 5 prístupov.

Modifikácia

1. V stoji alebo v sede držte činku jednou dlaňou.
2. Ohnite lakeť v rovnomernom uhle a priveďte ho k zadnej časti hlavy.
3. Pomocou napätia v tricepsových svaloch zatlačte nahor, kým sa kĺby úplne nevyrovnajú.
4. Precíťte natiahnutie tricepsu a po pauze sa vráťte k IP.

Narovnávanie rúk

Nakoniec urobte izoláciu s vysokým počtom opakovaní. Vyvolá príval krvi a urýchli obnovu svalových vlákien.

1. V ľahu na chrbte zdvihnite mušle vertikálne a držte ich dlaňami proti sebe.
2. Udržiavanie statického náboja ramenného pletenca, ohnite lakte a spúšťajte ich, kým nebudú vaše predlaktia rovnobežne s podlahou.
3. Po prestávke v dolnej časti prejdite do pozitívnej fázy.

V prípade svalových paží sa držte viacerých opakovaní, pričom počet opakovaní meňte 12 - 15 krát v 3 sedeniach.

Užitočné video s tréningom tricepsov doma pre dievčatá

Ak sedíte so založenými rukami, o krásnom tricepse v tvare podkovy sa vám ani nesníva. Ale stojí za to dať si malé projektily do dlaní a pravidelne cvičiť doma - a výsledky vás nenechajú čakať. So silnými svalmi je ľahšie nosiť tašky a nie je hanba nosiť otvorené šaty. Tréning tricepsových svalov je relevantný nielen pre kulturistov. Ženy sú geneticky predisponované k hromadeniu tuku v oblasti paží a podpazušia. Dokonca aj tenká podkožná vrstva spôsobuje ochabnutie kože a jej uvoľnenie.

Na základe navrhnutých techník si sami vytvoríte komplex a utiahnete ruky za 1-2 mesiace. Tricepsové cvičenia na doma pre dievčatá sú určené nielen na prácu s vlastnou váhou. Vzhľadom k tomu, sval je veľký, pridať hmotu a obrys obrysy bude potrebná váženie. Ženy si na rozdiel od mužov nepotrebujú merať objem a silu, netreba teda nosiť ťažké váhy, no bez činiek sa nezaobídu.

Ako napumpovať triceps pre dievčatá bez činiek doma

1. Ľahnite si na stoličky posunuté k sebe a nohy zatlačte do podlahy.
2. Pritiahnite rovné ruky so záťažou v miernom uhle k hlave.
3. Pokrčte lakte a pri nádychu ich presuňte za temeno hlavy.
4. S výdychom narovnajte končatiny a zopakujte akciu.

Narovnávanie rúk v stoji

1. Vezmite mušle do ruky.
2. Pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu.
3. Ľavú ruku položte na podperu, pravú ruku pritlačte k telu.
4. Posuňte ruku s činkou dozadu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Po 10 opakovaní zmeniť ruky.

Nadstavce nad hlavou

Viackĺbové cvičenie doma pre ženy na triceps so sústredenou záťažou na dlhé hlavy, delty a veľké prsné svaly. Pri použití skladacích činiek skontrolujte upevnenie zámkov. Začať z 3 kg a zvýšiť hmotnosť na 10 kg.

1. Posaďte sa, postavte činku vzpriamene a oboma rukami uchopte základňu.
2. Zdvihnite ho, ohnite ruky a presuňte ich do zadnej časti hlavy.
3. Pri výdychu sa narovnajte a urobte ďalších 10 pohybov.

Ak ste nový alebo ste nedávno prestúpili zranenie rameno alebo rameno, obmedzte sa na 5 prístupov.

Modifikácia

1. V stoji alebo v sede držte činku jednou dlaňou.
2. Ohnite lakeť v rovnomernom uhle a priveďte ho k zadnej časti hlavy.
3. Pomocou napätia v tricepsových svaloch zatlačte nahor, kým sa kĺby úplne nevyrovnajú.
4. Precíťte natiahnutie tricepsu a po pauze sa vráťte k IP.

Narovnávanie rúk

Nakoniec urobte izoláciu s vysokým počtom opakovaní. Vyvolá príval krvi a urýchli obnovu svalových vlákien.

1. V ľahu na chrbte zdvihnite mušle vertikálne a držte ich dlaňami proti sebe.
2. Udržujte ramenný pletenec statický, ohnite lakte a spúšťajte ich, kým nie sú vaše predlaktia rovnobežné s podlahou.
3. Po prestávke v dolnej časti prejdite do pozitívnej fázy.

V prípade svalových paží sa držte viacerých opakovaní, pričom počet opakovaní meňte 12 - 15 krát v 3 sedeniach.

Užitočné video s tréningom tricepsov doma pre dievčatá

Aby ste si spevnili svaly rúk, nemusíte chodiť do posilňovne. Existuje niekoľko účinných a dostatočných jednoduché cvičenia, ktorá vyžaduje len 15 minút a nie je potrebné navštíviť telocvičňa. Na tréning budete potrebovať váhový agent. Môžu to byť činky alebo fľaša naplnená vodou. Niektoré cvičenia sa vykonávajú pomocou fitlopty.

Tónovaný a elastický triceps pre každé dievča je príležitosťou nosiť otvorené šaty bez rukávov a ukázať ostatným ich dobrý vzhľad. športová uniforma a krásne telo. Cvičenia, ktoré posilňujú svaly rúk, nielen pomáhajú obnoviť tón, ale tiež pomáhajú normalizovať metabolizmus.

Musíte robiť cvičenia trikrát týždenne. Ak spolu s triedami prehodnotíte aj svoju stravu, potom vám tréning umožní zbaviť sa nadváhy.

Zaujmite východiskovú pozíciu, ako je znázornené na obrázku A. Ležať na boku, zložiť nohy k sebe a mierne pokrčiť kolená. Ľavá ruka je na pravom ramene, pravá dlaň je na podlahe.

Vykonajte cvičenie, ako je znázornené na obrázku B. Presuňte svoju pozornosť na pravú ruku, narovnajte ju a zároveň dvíhajte trup. Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu.

Východisková pozícia je ako na obrázku A a podobná ako pri bežných, len ruky nie sú na rovnakej úrovni s ramenami, ale sú bližšie k sebe, nohy ležia na fitlopte.

Pomaly ohnite lakte, aby ste vytvorili pravý uhol, ako je znázornené na obrázku B. Zaujmite východiskovú pozíciu. Urobte aspoň 12 opakovaní.

Zaujmite východiskovú pozíciu ako na obrázku A. Môžete si ľahnúť na fitloptu alebo použiť lavičku. Držte činky alebo iné závažia s ohnutými lakťami.

Pomaly narovnajte ruky, ako je znázornené na obrázku B. Potom sa vráťte do východiskovej polohy spustením rúk. Vykonajte 12 opakovaní za sebou.

Postavte sa rovno a uvoľnite kolená, ale neohýbajte ich. Zdvihnite ruky a ohnite lakte, kým nebudú v úrovni vašich uší. Držte činky v rukách. Poloha by mala byť podobná ako na obrázku A.

Narovnajte ruky a zároveň tlačte činky nahor. Triceps by mal byť napnutý a paže by mali byť v konečnej polohe rovné (obrázok B). Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 12-krát.

Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, položte ľavú dlaň a ľavé koleno na lavičku. Pravá ruka, ktorá drží činku, je držaná rovnobežne s telom a ohnutá v pravom uhle (obrázok A).

Rameno sa pomaly narovná, drží v krajnej polohe (obrázok B) a potom sa vráti do pôvodnej polohy. Cvičenie sa opakuje pre každú stranu najmenej 12-krát.

Vykonáva sa bez použitia akéhokoľvek športového vybavenia. Aby ste sa dostali do východiskovej polohy (obrázok A), ľahnite si na podlahu a položte ruky tak, aby boli na úrovni ramien.

Spustite telo tak, aby boli lakte po stranách a paralelne s trupom (obrázok B). Zadoček aj brucho by mali byť čo najviac napäté. Po spustení zaujmite východiskovú pozíciu. Musíte urobiť aspoň 12 opakovaní.

CrossFit doma

V každodennom živote žien sa sval paže, ako je triceps, používa len zriedka. Tým stráca tvar, ochabuje a čoskoro musí jeho majiteľka schovávať nepeknú časť tela pod dlhý rukáv. Aby sa to nestalo, postačí cvičenie na posilnenie tricepsu 2-3 krát týždenne. O najúčinnejších z nich, spolu s podrobným popisom techniky vykonávania, sa dozviete z tohto článku.

Triceps je tricepsový sval ramena, ktorý sa nachádza na jeho zadnej strane. Skladá sa z 3 zložiek: dlhé, doslovné a stredné svaly. S ich pomocou dochádza k ohybu a predĺženiu lakťa.

Triceps zaberá asi 2/3 celej dĺžky nadlaktia a starostlivosť oň hrá dôležitú úlohu pri formovaní krásnych paží. Preto podrobnejšie zistíme, ako môžete efektívne napumpovať triceps.

Vedel si? Asi 25 % zranení utrpených počas tréningu sa vyskytuje vo svaloch predlaktia a ruky.

Top 10 cvikov

Tréning pre túto oblasť rúk je možné organizovať v telocvični (sami alebo za účasti trénera) alebo doma. Na dosiahnutie výsledkov budú stačiť malé činky (do 2–3 kg).

Náš top sa otvára známymi klikmi, ktorými prinútite pracovať všetky svaly predlaktia.
Samotné cvičenie vyzerá takto:

1. Dostaneme sa na všetky štyri, opierame sa o dlane a prsty na nohách.
2. Ruky položíme tak, aby vzdialenosť medzi dlaňami nepresahovala šírku ramien.
3. Teraz zaujmeme východiskovú pozíciu: natiahneme sa a snažíme sa vyrovnať nohy a chrbát do jednej línie.
4. Pomaly pokrčíme lakte, spustíme sa dolu, ako by sme chceli hrudník dosiahnuť na podlahu, ale zároveň sa uistite, že v chrbte nie je žiadny oblúk.
5. Po poklese čo najnižšie sa vrátime do východiskovej polohy.

Dôležité!Mali by ste ísť dolepri nádychu a pri výdychu sa zdvihnite.

Najlepšou možnosťou by bolo urobiť 4 sady po 15 opakovaní. Ale v prvom tréningu môžete začať so 4-5 klikmi, postupne zvyšovať záťaž.

Ďalším typom klikov, ktorý kladie všetku záťaž na triceps, sú reverzné kliky.

Môžete ich robiť pomocou lavičky v telocvični, alebo doma je na to vhodná nízka stolička či pohovka.
Pohybový vzorec v tomto type cvičenia je jednoduchý:

1. K lavičke sa otočíme chrbtom a ruky oprieme o jej okraj, pričom dlane otočíme k telu. Snažíme sa nerozpažiť doširoka ruky.
2. Pokrčte nohy tak, aby kolená tvorili pravý uhol. Nohy položíme na podlahu, no používame ich len na oporu. Počas klikov sa nemôžete odtláčať pätami alebo špičkami.
3. Po zaujatí východiskovej polohy začneme cvičenie: pomaly ohnite lakte, spustite telo nadol a nadýchnite sa.
4. Po znížení tela čo najnižšie sa zdvihneme späť na ruky a vydýchneme.

Cvičenie sa odporúča opakovať trikrát, pričom pre každý kruh vykonajte 9–12 opakovaní.

Vedel si?Japonec Minoru Yoshida urobil v roku 1980 10 507 klikov bez zastavenia. Tento rekord ešte nebol prekonaný.

Počas prvých tréningov môžete znížiť záťaž pohybom nôh bližšie k podpere.

Fitball push-up

Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať fitloptu - veľkú loptu (priemer 45 cm) na aerobik.

Túto zložitejšiu verziu klikov vykonávame v niekoľkých fázach:

1. Ľahneme si na brucho na fitloptu, ruky položíme pred seba, dlane položíme o niečo širšie ako ramená.
2. Teraz pomaly spúšťame hrudník na podlahu a pri nádychu ohýbame lakte.
3. Potom sa s výdychom zdvihneme späť.

Náročnosť tohto cviku spočíva v tom, že pri samotnom push-upe musíte udržať nohy v rovnováhe. Preto je nepravdepodobné, že by ho začiatočníci zvládli bez náležitej fyzickej prípravy.

Fitball push-up: video

Dôležité!Kliky na fitlopte sú kontraindikované pre tehotné ženy.

Ľudia, ktorí majú ďaleko od fitness alebo športu, len zriedkavo poznajú tento typ push-upu, pretože ide o veľmi úzko zamerané cvičenie. Veľmi efektívne však funguje triceps, takže sme nemohli ignorovať bočné kliky.
Správne prevedenie cvičenie vyzerá takto:

1. Ľahnite si na ľavý bok s mierne pokrčenými kolenami.
2. Ľavou rukou zopneme pás.
3. Položte pravú dlaň na podlahu na úrovni ramien.
4. S výdychom zdvihnite telo opornou rukou a napnite triceps.
5. S nádychom sa vrátime do východiskovej polohy.
6. To isté robíme s druhou rukou na druhej strane.

Bočné kliky sa cvičia v 3 sériách po 10-15 opakovaní naraz.

Predtým sme mali cviky s vlastnou váhou a teraz k tomu pridáme prácu s činkami.
Predĺženie rúk s činkou v sede sa vykonáva takto:

1. Sedíme na lavičke, fitlopte alebo stoličke.
2. Vezmite činku oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu.
3. Potom pomaly ohnite lakte a s výdychom spustite záťaž do maximálnej polohy.
4. Potom ho zdvihneme späť s nádychom.

Zároveň držte ramená nehybné, aby všetka záťaž bola umiestnená na svaly rúk. Počas jedného tréningu urobte 2-3 série po 8-12 opakovaní.

Vedel si?Činky vynašli atléti v starovekom Grécku. Ale neboli vynájdené pre formovanie krásneho tela, ako by si mnohí mohli myslieť, ale pre... trojité skoky. Pomocou činiek skokani zlepšili svoj výkon: športovec po behu hodil činky späť na tretí skok a pridal si tak k dĺžke skoku 10–15 cm.

Toto cvičenie sa vykonáva podľa rovnakej schémy ako predchádzajúce.
V tomto prípade sa však práca s činkou vykonáva v stoji, s nohami mierne od seba, na šírku ramien. Ak nemôžete okamžite vykonať cvičenie v tejto polohe, môžete jednu nohu mierne posunúť dozadu, aby bolo pohodlnejšie udržiavať rovnováhu.

A tí, ktorí si chcú úlohu skomplikovať, môžu pri jej vykonávaní držať činku radšej jednou rukou ako dvoma.

Toto cvičenie pomáha zlepšovať úľavu a dáva krásny tvar svalom ramena a predlaktia, takže si ho nezabudnite z času na čas precvičiť.
Technika vykonávania cvičenia je jednoduchá:

1. Vezmite si do pravej ruky činku.
2. Na ľavej strane položíme koleno a dlaň na lavičku, ohýbame sa v páse.
3. V tejto polohe ohýbame pravú ruku (bez uvoľnenia činky) tak, aby rameno zostalo rovnobežné s podlahou.
4. Teraz robíme samotné cvičenie: zdvihneme a narovnáme ruku s činkou.

Vykonajte 5 kruhov po 8-10 opakovaní na každej ruke.

Zatvorte grip bench press

Toto cvičenie je pre telocvičňu, pretože bude vyžadovať činku a.
Postup práce je v tomto prípade nasledovný:

1. Ležíme chrbtom na lavičke a opierame sa nohami o podlahu.
2. Položte ruky o niečo užšie ako je šírka ramien.
3. Vezmeme závažie a držíme ho hore a umiestnime ho do stredu hrudníka.
4. Pomaly spúšťajte činku nadol, nedovoľte jej, aby spočívala na hrudi. Súčasne tlačíme lakte k telu.
5. Stlačte záťaž späť.

Toto opakujeme pre 3-4 sady po 8 stlačení.

Vedel si?V roku 1894 vytvoril zakladateľ kulturistiky Evgeniy Sandov svetový rekord. Jednou rukou dvíhal činku, na koncoch ktorej boli duté gule, kde sedel 1 človek. Celková hmotnosť zariadenia bola 122 kg.

Toto cvičenie sa robí takto:

1. Zaujmeme východiskovú pozíciu: vezmite činku úzkym úchopom zhora a ľahnite si na lavičku tak, aby bola vaša hlava na okraji podpery.
2. Držte záťaž na rovných rukách a mierne ohnite lakte smerom k hlave.
3. Uistite sa, že máte chodidlá na zemi a spodnú časť chrbta máte mierne klenutú.
4. Teraz s nádychom pomaly spúšťame činku za hlavu, takmer sa jej dotýkame.
5. Pri výdychu zdvihnite činku späť nahor, pričom lakte a ramená držte nehybné.

Dôležité!Ak je to možné, používajte činky so zakrivenou tyčou, aby ste predišli nadmernému zaťažovaniu kĺbov.

Toto cvičenie je skvelé pre športovcov všetkých vekových kategórií bez ohľadu na pohlavie, a preto sa využíva v mnohých športoch.

Na jeho vykonanie budete potrebovať blokový simulátor („Crossover“, „Pulldown“ atď.) a zakrivenú rukoväť, na ktorej budú dlane mierne otočené dovnútra. Na jej výmenu je celkom vhodná rovná rukoväť.
Blokové lisovanie sa vykonáva takto:

1. Nakloňte svoje telo mierne dopredu.
2. Súčasne tlačíme lakte do strán a posúvame ich trochu dopredu.
3. Úchop by mal byť medzi rukami široký 1-2 päste.
4. Pohyb vykonávame iba pomocou lakťových kĺbov: stiahneme rukoväť nadol a narovnáme ruky.
5. S námahou stlačte, nadýchnite sa.

Pokúste sa cvičiť pomocou sily tricepsu a nie trhaním.

Cvičenie na triceps pre dievčatá: video

Na záver by som rád uviedol niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zefektívniť váš tréning:

1. Pred začatím hlavnej práce sa nezabudnite zahriať aspoň 5 minút.
2. Po každom prístupe natiahnite svaly - to nezväčší ich veľkosť, ale pridá im silu a v budúcnosti ochráni triceps pred ochabnutím;
3. Snažte sa pri cvičení neponáhľať – pri rýchlych pohyboch sa svaly dostatočne nezaťažia.
4. Záťaž zvyšujte postupne, pri vykonávaní úlohy by ste sa mali cítiť pohodlne. Ak to tak nie je, schudnite.
5. K zvýšeniu záťaže dochádza najskôr v dôsledku zvýšenia počtu opakovaní. Ale ak máte pocit, že už ste schopní vykonať optimálny počet prístupov, potom je čas zvýšiť váhu.
6. Doprajte si 0,5–1 minútu na odpočinok medzi sériami a medzi jednotlivými cvičeniami si nechajte 2–3 minúty.

Triceps, na rozdiel od brucha, nôh alebo zadku, nie sú na zozname svalov, s ktorými sa nežné pohlavie ponáhľa, aby sa dostalo do formy ako prvé. Avšak bez komplexnej práce na celom tele to nie je možné vytvoriť krásna postava. Preto dúfame, že vyššie uvedený súbor cvikov na triceps zefektívni vaše tréningy a vaše paže budú silnejšie a elegantnejšie.

Ako utiahnuť ženský triceps sám: video