Superset trening. Kako trenirati v telovadnici, da izgubite težo? Zakaj so potrebne superserije?

ali kot jih tudi imenujemo super serije so eden od načinov za ustvarjanje mišičnega stresa s povečanjem intenzivnosti treninga. Moral bi poudariti da je to le ena od metod in ni treba vsem uporabljati te metode in ne vedno. Ali so superserije učinkovite? Da, učinkoviti so! Ali naj uporabljam samo nadnabore? Ni šans! V bistvu je ta metoda treninga kombinacija dveh ali več vaj v enem pristopu. V praksi se najpogosteje uporabljata 2 vaji, športnik najprej izvede 8-12 ponovitev ene vaje, nato pa brez počitka izvede še 8-12 ponovitev druge vaje. Obstaja tudi možnost s počitkom med vajami, ko športnik izvede eno vajo, počiva 30 sekund, nato izvede naslednjo vajo, nato spet počiva 30 sekund in ponovi pristop.

Pomembno razlikovati supermnožice od kompleksnih množic. Superserije se vedno izvajajo na antagonističnih mišicah, kompleksne serije pa na isti mišici. Odpoved mišic je treba doseči le v zadnjem pristopu. Najučinkoviteje je uporabiti superserije za treniranje majhnih mišičnih skupin, kot so roke in ramena, če pa športnik s superserijami trenira velike mišične skupine, potem je bolje uporabiti izolacijske vaje. Dejstvo je, da se veliko energije porabi za osnovne vaje za velike mišične skupine, poleg tega, ker je pri osnovnih vajah vključenih veliko različnih mišic, bodo nekatere od njih prejele obremenitev pri obeh vajah, kar bo omejilo športnikove sposobnosti.

Antagonistične mišice:

Biceps - triceps
Biceps curls - California press
Kladiva - pritisk z vzvratnim prijemom
Potegi z vzvratnim prijemom - francoski tisk stoje

prsi - latissimus mišice hrbet
Bench Press - Potegi s širokim prijemom
Dumbbell Angle Press – Bent Over Row
Dips - pulover v simulatorju

Kvadriceps - stegenske mišice
Počepi s palico – romunski mrtvi dvig
Podaljški nog – zvijanje nog
Leg press - plie squats

Zadaj - sprednji deltoidi
Vrstica z utežmi - sedeči pritisk
Spodnja vrstica blokov - vojaški tisk
T vrstica - dvig utežišča pred seboj

prsi - zadnje delte
Angle Press – vrsta na klopi
Push-ups - dumbbell flyes
Zbližanje rok v križu – zamah z rokama v križu

Ekstenzor hrbta - abs
Mrtvi dvig – viseče dviganje nog
Hiperekstenzija – rimska klop
Upogib z mreno - vaja na kolesu

pravila in priporočila

Prednost mišice – vedno in v vsem morate dati prednost, zato se morate takoj odločiti, katera mišica je ciljna in jo trenirati s težjimi vajami, pa tudi najprej jo natrenirati. Seveda je možno trenirati ciljno mišico z drugo vajo, na primer, če običajno najprej trenirate biceps, nato pa boste s prvo serijo tricepsa ustvarili neobičajno obremenitev mišic, kar lahko prispeva k njihovi hipertrofiji .

Število ponovitev – superserije je treba izvajati v velikem številu ponovitev, približno 8 do 12 za vsako vajo, saj je ena od prednosti te metode treninga črpanje krvi v mišice. Poleg tega je izvajanje majhnih ponovitev smiselno le, če trenirate za moč in trening moči vključujejo izvajanje težkih osnovnih vaj, ki v tem primeru niso priporočljive.

Počitek med nizi – trajanje od 30 do 60 sekund, v resnici pa, če vsaka vaja traja 30 sekund, potem med pristopi do istega mišična skupina 60-90 sekund mine; pravzaprav je to ena glavnih prednosti supersetov. Med vsako vajo lahko tudi počivate 30 sekund in tako bo obremenitev bolj enakomerno razporejena skozi celoten trening. Po drugi strani pa športnik z zaporednim izvajanjem vaj doseže boljše črpanje.

Triseti - to je različica organizacije super serije, ko športnik ne izvaja 2 vaj na pristop, ampak tri. To je potrebno za boljšo obremenitev zaostajajoče mišične skupine. Prvo vajo izvajamo na zaostalo mišično skupino, drugo na antagonistično mišico, tretjo pa spet na zaostalo mišično skupino. Pomembno je upoštevati, da mora biti tretja vaja izolirana in lažja od prve.

Prednosti Supersetov

Obnovitveno – ta prednost je v tem, da mišice počivajo ne samo neposredno med počitkom, ampak tudi, ko trenirate mišice antagoniste, posledično lahko športnik med treningom opravi veliko dela. Ravno zato, ker osnovne vaje mišicam ne omogočajo učinkovitega okrevanja med treniranjem mišice antagonistke, jih ne priporočamo kot vaje za superserije.

Črpanje - to je v bistvu črpanje mišic s krvjo, zaradi česar je mogoče ustvariti dotok hranilnih snovi v mišice, kot tudi raztegnjena mišična fascija . Prav zaradi učinka črpanja obstaja mnenje, da je superserije učinkovito izvajati med "sušenjem", saj pretok krvi spodbuja razgradnjo maščobe, zaradi česar pride do njenega nadaljnjega zmanjševanja veliko hitreje. Običajno, ko se trenira ena mišica, po pristopu kri postopoma odteka, zato športniki poskušajo raztegniti mišice in poskušajo zadržati kri čim dlje. V tem primeru, ker še vedno trenirate mišice antagoniste, kri tudi med počitkom ne odteka, kar zelo pozitivno vpliva tako na okrevanje mišice kot njeno nadaljnjo hipertrofijo.

Superserije (super serije) so princip izvajanja vaj pri dvigovanju uteži, s katerim se prej ali slej sreča vsak športnik. Pogosto postane prava rešilna bilka, ko pride do mišičnega platoja ali ko se mišice navadijo na monotone obremenitve. Danes se pogovarjamo o tem, kaj so superserije, kakšne so njihove koristi za športnike in kako narediti trening učinkovitejši.

Kaj je superset?

Superset (ali super serija) - postopno izvajanje 2 ali več različnih vaj brez počitka. Obstajajo te vrste obremenitev.

Za 1 mišično skupino

Združeval naj bi nekaj različnih vaj, katerih cilj je razgibati posamezno mišično skupino.

• 1 vadba - osnovna. Aktivira vse motorične enote (izzove mikrotravme, trening moči, povečana vzdržljivost).
• 2. izolacijski. Vpliva na ustvarjanje črpanja in se izvaja za pospešeno črpanje zakisanih tkiv. Učinek je podoben strelnim korakom.

Tukaj je nekaj vaj za prsne mišice:

1. Sklece na vzporednih palicah do konca z obremenitvijo na traku, teža bremena je približno 12-15% telesne teže športnika.
2. Stiskalka štangle nagnjena klop v ležečem položaju (kot 30-40 stopinj), teža pa je približno 70% največje.

Na mišice antagoniste

To je trening, sestavljen iz vaj, ki delujejo na mišice antagoniste, ki se izvajajo v paru brez predaha. Ta pristop:

• Razvija aerobno vzdržljivost, kuri maščobe in igra vlogo kardio treninga s povečanim številom ponovitev - 10-20 krat. V vsakem pristopu je mogoče trenirati z neuspehom.

1. pri odmorih do 5 minut (med katerimi se izvajajo gibi za gibljivost in sprostitev) je vadba s superserijami namenjena razvijanju glikolitične moči mišic;
2. s kratkimi (do minuto) odmori za počitek, vaje, ki vplivajo na produkcijo anaerobnih rezerv znotraj mišic in laktatno vzdržljivost.

• Izzove močno moč in alaktične sposobnosti (z relativno velikimi utežmi in ponovitvami 8 in manj).

1. Za povečanje alaktične moči se izvajajo eksplozivne ponovitve v kratkih serijah. Ne smete obremeniti ene mišične skupine naenkrat do točke izčrpanosti, zato se med ponovitvami sprostite 1-2 minuti. Neuspeh bi se moral zgoditi po zaključku celotne vaje.
2. Skrajšanje počitka na 30 sekund ali celo manj. Učinek treninga v tem primeru zadeva zadrževanje alaktične kisline.

Pomembno! V nekaterih primerih pride do simbioze tehnik. Začetek - eksplozivnih 4-6 ponovitev z največjo težo - gladek prehod na veliko število pristopov z manjšo težo.

Kakšne so prednosti treninga s superserijami?

O koristih in škodah treninga po tem principu se v svetu bodybuildinga že dolgo razpravlja. Mnogi športniki začetniki se sprašujejo: kaj superserije naredijo za mišice? odgovarjamo:

• Najpomembnejša prednost tega principa je učinek šoka, ki ga ima superseps na mišice, ki so se že uspele prilagoditi na določeno stopnjo obremenitve. Učinek je še posebej viden, če športnik serij ne uporablja vsak trening, ampak jih uporablja občasno, na primer enkrat ali dvakrat na mesec.
• Razvoj vzdržljivosti. Ni preprosta vadba, v katerem lahko po končanem pristopu poklepetate s prijatelji ali se pokažete pred ogledalom. To je težko delo, ki bo od vas zahtevalo vzdržljivost.
• Kardio vadba. Razvoj vzdržljivosti je neposredno sorazmeren s kardiovaskularnim treningom.
• Učinek izgorevanja maščob. Visoko intenzivni trening = izguba kalorij.
• Dokazano je, da si mišice hitreje opomorejo ne samo med počitkom, ampak tudi med lažjo vadbo. Pri treningu s superserijami, ko ena mišica trdo dela, se njen antagonist bolj aktivno okreva in prejme majhno obremenitev.
• Prihranek časa za trening. Tukaj je vse preprosto, namesto ene vaje naredite serijo.
• Superserije v bodybuildingu spodbujajo aktivno prehrano mišic. To je posledica dejstva, da se poveča pretok krvi v mišice, ki prenaša hranila in hormone.
• Raztezanje fascije. Zahvaljujoč enaki obilni oskrbi treniranih mišic s krvjo se raztegnejo fascije (vreče, ki zategnejo mišice). Torej, če je fascija raztegnjena, potem imajo mišice prostor za rast.
• Psihološki učinek in morala. Pogosto se zgodi, da redni trening postane dolgočasen in ga športniki opravljajo neradi in leno. V takšnih primerih na pomoč priskočijo super serije, ki v trenutku poživijo športnike, povečanje mišic zaradi pumpanja pa bo všeč vsakemu vadečemu.

Slabosti supersetov so lahko le v enem primeru – če se pogosto uporabljajo. Ena stvar je, če s tem treningom obremenite mišice enkrat, dvakrat ali trikrat na mesec. Povsem drugače je, če si mišice po takem stresu nimajo časa opomoči. Če ste izkušen športnik, potem je seveda vaše okrevanje dobro, za začetnike pa je bolje, da na superserije popolnoma pozabite.

Morala: uporabljajte super serije samo, če ste v fitnes hodili vsaj nekaj mesecev in le 2-3 krat na mesec!

Dokazana učinkovitost super serije

Kaj je superset, se niso spraševali le športniki, ampak tudi znanstveni raziskovalci. Leta 2009 je Journal of Sports Science objavil resno gradivo, ki je dokazalo učinkovitost principa superset. 8 tednov je ekipa športnikov izvajala super serije mrtvega dviga in stiskanja s klopi.

To je vadba za prsi. Ob koncu obdobja je skupina ugotovila, da je prišlo do izboljšanja kazalnikov moči. Skupina, ki je trenirala po običajni metodi, je samo povečala svojo največjo moč v bench pressu. Poleg tega je bila leta 2005 izvedena raziskava. Nato so se igralci ragbija podredili znanosti z izvajanjem superserij za celotno telo. Kazalniki moči so se povečali za 4,7 %.

Počitek med nizi

• Med vajami ni počitka (nekatere dovoljujejo 10-20 sekund), med super serijami pa je sprostitev 1-4 minute.
• Pred začetkom pouka je športnikov utrip 80-85 utripov / min. In po 4-5 pristopih se poveča na 130-145 utripov / min. Naloga športnika je zmanjšati srčni utrip na začetne vrednosti. Obstaja zakon: močnejša je obremenitev, daljši odmor je potreben za obnovitev srčnega utripa.
• Poleg tega je trajanje sprostitve odvisno od vaših ciljev. Kurjenje maščob vključuje krajše trajanje sprostitve kot vadba za moč.

Superseti za moške

Predstavljamo vam super serije, ki so osredotočene na določene mišične skupine.

Biceps in triceps

Superset za roke s 4 vajami vključuje obremenitev bicepsa in tricepsa. Vaje se izvajajo za 10 ponovitev in 3 pristope v vsakem nizu.

1. stoji v bloku, zvijanje rok - biceps;
2. stiskanje mrene z ozkimi rokami iz ležečega položaja - triceps;
3. v sedečem položaju, zvijanje rok z utežmi - biceps;
4. izteg rok v bloku iz stoječega položaja - triceps.

Ni potrebno izvajati vseh 4 vaj v tem vrstnem redu. Izberete lahko niz dveh vaj za biceps ali triceps, ne da bi črpali antagoniste.

Vpliv na prsne mišice

Prsne mišice lahko "presenetite" takole (izvedite 10 x 3):

• dumbbell leti iz ležečega položaja;
• stiskanje uteži med ležanjem na klopi.

Če ste naredili določeno število ponovitev in ni več moči, to ne pomeni, da so mišice nemočne. Tudi če ste 10-krat naredili 40 kg, potem nadaljujte z utežmi 16 kg, da izvedete muho.

Primeri supersetov za določen predel telesa

Za vsak del telesa lahko izberete svojo posebno serijo.

• Na ramenih: v sedečem položaju pritisnite utežmi s prsnega koša - zamahnite roke z utežmi na straneh.
• Superset za trebušne mišice: upogibanje z utežmi v bloku, stanje - ležanje na hrbtu, dvigovanje zaprtih nog.
• Na nogah (femoralni biceps): vrsta mrene, stoje na ravnih nogah - iz ležečega položaja, upogibanje nog v simulatorju.
• Za črpanje teleta: sedenje in stanje na prstih v napravi.

Superseti za izgorevanje maščob za dekleta Katerine Buide

Slavna trenerka Ekaterina Buida je razvila poseben kompleks za dekleta. Predstavljamo vam vadbo za izgorevanje maščob s superserijami. Pouk poteka 3-krat ali večkrat na teden. Sestavljeno iz: ogrevanje, 6 serij, ohlajanje. Vsako vajo izvajamo minuto, če ste zelo utrujeni, si lahko vzamete minuto odmora.

Pomembno! Superserije za izgorevanje maščob se morajo, tako kot vsak drug trening, začeti z ogrevanjem. Ogreje mišice, spodbudi pretok krvi in ​​poveča učinkovitost treninga.

Najbolj priljubljeni superset programi treninga za dekleta in fante z utežmi:




Obstaja veliko možnosti za uporabo kompletov. Če želite izbrati pravo možnost za vas, morate eksperimentirati in se ne zanašati na takojšnjo rast mišic, temveč na svoje samozavedanje. Bolje je izbrati možnost, ki prinaša največjo črpalko. Z uporabo novih informacij boste zagotovo lahko premagali učinek platoja in šli naprej brez ustavljanja. Ali ste uporabili prej opisano metodo? Sporočite bralcem svoje vtise v spodnjih komentarjih.

Shujšajte v telovadnica Ne samo, da je mogoče, to je edini način, da dobite ne le vitko telo, ampak napeto in seksi telo. Vse je odvisno samo od vaše želje. Za vas, naše ljubke dame, smo pripravili sklop vaj s superserijami, ki so namenjene prav zmanjševanju podkožne maščobe. Vaje so izbrane univerzalno in so primerne za katero koli stopnjo. fizični trening. Da bi se vaše telo hitro prilagodilo resnemu stresu, priporočamo, da pol ure pred vadbo vzamete Power Pro fat burner z okusom ananasa (več o fat burnerjih), takoj po vadbi pa pojejte zelo okusno aminokislinsko ploščico posebej za ženske Lady Fitness. To vam ne bo le dalo energije med treningom, ampak bo tudi pomagalo, da se vaše mišice hitreje okrevajo. Kot prijeten bonus je dodaten učinek izgube teže.
(hiperpovezava do članka o supermnožicah)
Kaj vam bo dal ta učni načrt:
1) Dajanje definicije mišic.
2) Krepitev srčno-žilnega sistema.
3) Intenzivno izgorevanje maščob.
Sklop vaj je zasnovan za vadbo 2-krat na teden, če želite trenirati trikrat na teden, sledite načrtu v krogu. To pomeni, da tretji dan treninga uporabite program prvega dne. Med vajami iz iste skupine ne sme biti počitka oziroma naj ne traja več kot 30 sekund. Med vadbenimi skupinami počivajte 2-3 minute. Začnemo kot običajno z ogrevanjem. Kardio vadba 10-15 minut bo dovolj.
(hiperpovezava do kardio vaj)
Prvi dan :
1) Dvigi nog v simulatorju (3 serije; 10-15 krat)
Hrepenenje po prsih zgornji blok širok oprijem(3 serije; 15-20-krat)
2) Ugrabitev noge v simulatorju (3 serije; 10-15 krat)
Vodoravna stranska vrsta (3 serije; 15-20 ponovitev)
3) Hiperekstenzija (3 serije; 20-25-krat)
4) Izpadi s palico na ramenih (3 serije; 15-20-krat na vsako nogo)
Podaljšanje roke v simulatorju (3 serije; 15-20 krat)
5) Počepi s palico (3 serije; 15-20 krat)
Sedeči pritisk na palico (3 serije; 15-20-krat)
Drugi dan :
1) Podaljšanje noge v simulatorju (3 serije; 15-20 krat)
Zmanjšanje rok v simulatorju metulja (3 serije; 10-15 krat)
2) Upogibanje nog v simulatorju (3 serije; 15-20 krat)
Pulover z utežmi leže (3 serije; 15-20 krat vsak)
3) Stiskanje nog v simulatorju pod kotom (3 serije; 15-20 krat)
Sedeči pritisk z utežmi pod kotom 30˚ (3 serije; 12-15-krat)
4) Vrste na prsih iz zgornjega bloka (3 serije; 15-20-krat)
Sedeči pritisk v simulatorju (3 serije; 15-20-krat)
5) Sukanje na nagnjeni klopi (3 serije; 15-20-krat)
Deadlift z utežmi (3 serije; 15-20 krat)
Ne pozabite na obvezno ohlajanje po treningu. Začnite s kardio vadbo 10-15 minut: tecite na orbitraku ali tekalni stezi. Če menite, da vam vaša telesna pripravljenost dopušča, lahko poskusite z intervalnim tekom – učinek bo občuten. Po kardio vadbi naredite malo

Metode treninga izkušenih športnikov se radikalno razlikujejo od metod treninga začetnikov. Dejstvo je, da imajo mišice sposobnost prilagajanja in za njihovo rast je potrebno nenehno šokirati mišično tkivo, včasih tudi napredovanje obremenitev ne pomaga, nastopi plato, v takih primerih odlična rešitev je uporaba nenavadnih metod treninga - supersetov, drop setov in drugih.

Superset– to sta 2 vaji, ki se izvajata za mišice antagoniste izmenično brez počitka. Antagonisti- to so mišice, ki opravljajo nasprotne funkcije, na primer biceps - fleksija, triceps - ekstenzija, te mišične skupine bodo antagonisti, drugi primeri: prsni koš - hrbet, kvadriceps - stegenske mišice, zadnji ekstenzorji - trebušne mišice, sprednji deltoidi - hrbet, zadnji deltoidi - dojke.

Vadba s superserijami bo verjetno šokirala vaše mišice in povzročila njihovo rast, razen če to metodo vadbe uporabljate vsako vadbo. Kakšne so prednosti supersetov? Prvič, med treningom si bodo mišice med pristopi hitreje opomogle, na primer, naredili ste stiskalnico na klopi z ozkim prijemom za triceps, nato pa takoj začeli izvajati upogibanje z mreno za biceps, tako da bodo med treniranjem bicepsa tricepsi prejmete svetlobno stimulacijo in aktivno okrevate. Drugič, Med superserijami se vaše delujoče mišične skupine aktivno oskrbujejo s krvjo, s tem pa prejmejo številna hranila, ki bodo pospešila obnovo mišičnega tkiva in pospešila rast želene mišične skupine.

• Izberite prave vaje za nasprotne skupine; bolje je izvajati osnovne z osnovnimi in v skladu s tem izolacijske z izolacijskimi.
• Ne kombinirajte vaj za tiste mišice, ki so anatomsko oddaljene druga od druge.
• Ne počivajte med nizi znotraj superseta ali pa naj bo odmor minimalen.
• Med posameznimi superserijami si vzemite nekoliko daljši odmor kot med običajnimi serijami.

Za vizualni primer si poglejmo načrt vadbe za roke z uporabo supersetov:

• Curl z mreno;
• Stisk za triceps s tesnim oprijemom.

Ti dve vaji se izvajata izmenično, najprej morate narediti več ogrevalnih supersetov. Skupaj morate izvesti 6 delovnih pristopov (3 pristope za vsako mišično skupino). Po teh nekaj superserijah se lahko nekoliko odmaknete od te metode treninga in naredite nekaj rednih pristopov za bicepse in tricepse:

• Kladiva za biceps (3X8-12);
• Podaljški tricepsa v simulatorju (3X8-12).

Na zadnji stopnji treninga lahko spet naredimo več supersetov, da dokončamo svoje mišice. Po vrsti izvajamo naslednje vaje:

• Dviganje palice za biceps z oprijemom nad roko;
• Francoski tisk.

Izvajamo 6 pristopov, 3 za vsako mišično skupino. Najprej treniramo biceps, nato triceps, pa spet biceps itd.

Kot lahko vidite, pri treningu s superserijami ni nič zapletenega. Ta način treninga vam bo pomagal nenehno napredovati in preprečiti plato. Mnogi profesionalci pri svojih vadbah uporabljajo superserije in res deluje, poskusite tudi vi!

Poglejmo, kako bo izgledal trening zadnjih in sprednjih delt s superserijami:

• Potegi na palici s širokim oprijemom (3-4X8-10);
• Vojaški tisk (3-4X8-12);
• Širok prijem lat pull-down (3-4X8-12);
• Sedeči pritisk z utežmi (3-4X8-12);
• Ukrivljena vrsta palice (3-4X8-12);
• Zamahnite uteži pred seboj (3-4X8-12).

Prvi dve vaji se izvajata brez uporabe super sklopov, da se mišice pripravijo na delo in jih ogrejejo. Tudi pred delovnimi pristopi morate narediti več ogrevanj, to je še posebej pomembno na začetku lekcije. Po vojaški stiskalnici in vlečenju morate začeti izvajati lat pulldowns in stiskanje uteži s superserijami, to pomeni, da ste naredili 1 pristop v vlečnem stroju in nato takoj 1 pristop za deltoide, nato ste se malo odpočili in znova ponovite cikel in tako naprej, dokler ne dokončate 3-4 sklopov vsake vaje. Vrstice z utežmi in zamahi z utežmi se lahko izvajajo tudi s superserijami, vendar morate spremljati, kako utrujeni ste; če imate še veliko moči, potem nadaljujte, če ne, potem je bolje, da pojdite na standardni način usposabljanja.

Treniranje hrbtnih in prsnih mišic z uporabo supersetov

​

Superserije za deltoide

​

Če je vaš cilj vitko telo, potem verjetno izbirate vaje, ki bi vam omogočile kratek čas naredite svoje telo fit in lepo. Ugotovite, kaj je superset.

Kaj je to?

Kaj je superset? V bistvu gre za pristop, sestavljen iz dveh različnih vaj, združenih v eno. Hkrati med vajami ni počitka, kar vam omogoča, da je trening bolj intenziven in učinkovit. Izkazalo se je, da sta aerobna vadba in vadba kombinirana. Posledično mišice delujejo bolj aktivno in maščobe izgorevajo.

En pristop je dvojna vaja. Spodaj vam bomo povedali, kako izbrati takšne vaje. Izjemno pomembno pa je, da odmor (počitek) ne presega 30 sekund, sicer se izgubi ves smisel.

Superset lahko izvajate doma brez posebne naprave, in v telovadnici. Če imate raje vadbo za moč, potem je bolje, da vadite na napravah, saj zagotavljajo dodatno in, kar je pomembno, pravo obremenitev.

Vrste supermnožic

Obstaja več vrst nadnaborov:

• Vaje za en del telesa. Med vadbo obremenitev pade na določen del telesa, na primer na hrbet, noge, roke, prsi.
• Vaje za eno mišično skupino. Med vajami se trenirana mišica obdeluje z vseh strani, kar omogoča njeno čim večjo izkoriščenost in obogatitev s hranili in kisikom. Toda ta možnost ni primerna za začetnike, saj je obremenitev velika, kar poveča tveganje za poškodbe. Toda za napredne in profesionalce je ta možnost najprimernejša.
• Superset na nepovezane mišične skupine. Ta možnost vključuje kombinacijo vaj za različne dele telesa, na primer za prsi in bicepse ter hrbet. Ta možnost je najboljša za začetnike. Ker, ko je delal eno mišico, ji praktikant omogoči počitek in nadaljuje z vajami za drugo mišično skupino. Vendar je treba omeniti, da so neuspešne in nepravilne s fiziološkega vidika vaje, ki vključujejo mišice, ki se nahajajo v popolnoma različnih delih telesa, na primer v rokah in nogah. Izkazalo se je, da bo telo najprej poskusilo usmeriti vso kri v roke, nato jo bo moralo premakniti v noge. Posledično nobena mišična skupina ne bo prejela potrebne in zadostne prehrane, trening pa bo neučinkovit.
• Superset na antagonistične mišice. Antagonisti so tiste mišice, ki opravljajo nasprotne funkcije, vendar so v neposredni bližini druga drugi. Na primer, lahko hkrati delate triceps, ki je odgovoren za izteg roke v komolcu, in biceps, ki zagotavlja upogib. Ta pristop vam bo omogočil, da maksimalno razgibate določeno področje enega dela telesa.

Kaj to daje?

Kakšne so torej lastnosti in prednosti supersetov? Tovrstno usposabljanje lahko naredi naslednje:

1. Prvič, superset prihrani čas. Namesto da bi dolgo in trdo delali na vsaki mišici, lahko to storite hitro. In nekatere superserije vam omogočajo, da delate dve mišični skupini hkrati.
2. To je čudovito in učinkovito usposabljanje za hujšanje. Pri izvajanju dvojnih vaj se poveča pulz, kar pomeni, da se pospeši krvni obtok in izboljša prekrvavitev. Hitro, korektno in učinkovito zgorevanje maščobe vam omogoča, da se znebite odvečnih kilogramov.
3. S takšnim programom lahko izboljšate delovanje celotnega telesa in ga naredite bolj vzdržljivega. Med vadbo se srčno-žilni in dihalni sistem trenirata in začneta bolje delovati. To pomeni, da vsi organi in sistemi prejmejo več kisika in hranil.
4. Presenetljivo je, da superserije mišicam omogočajo hitrejše okrevanje. Torej ima po delu ena mišica možnost, da si opomore, medtem ko druga deluje.
5. Med vadbo na ta način se mišice veliko hitreje in bolje oskrbijo s hranili in kisikom kot pri redni vadbi. In to pomeni, da bo po nekaj mesecih vaše telo postalo izklesano. In kombinacija vaj za različne mišične skupine vam bo omogočila spremembo boljša stran harmonično in enakomerno.

Kako vaditi?

Tu je nekaj osnovnih načel usposabljanja:

• Na splošno počitek med vajami znotraj iste superserije ni potreben. Če pa ste začetnik ali ste izbrali pretežke vaje, potem lahko počivate, vendar ne dlje kot 20-30 sekund.
• Po vsakem supersetu potrebujete počitek, katerega trajanje naj bo 1-3 minute. Nato se lahko premaknete na naslednjo nadnabor.
• Število ponovitev za eno vajo se lahko razlikuje od 10 do 20-krat, vse je odvisno od intenzivnosti te vaje in njene kompleksnosti. Če vaje ne morete ponoviti več kot 10-krat, se ne smete obremenjevati, lahko je škodljivo in nevarno.
• Trajanje ene vadbe je lahko od 30 do 60 minut. Za začetnika je dovolj 10-20 minut, potem pa je treba čas postopoma povečevati, saj deset minut zagotovo ne bo učinkovito. V enem treningu morate izvesti od 10 do 20 supersetov.
• Pogostost treninga je lahko 2-4 krat na teden. Nima smisla to narediti enkrat.

Primeri vaj

Ponujamo vam največ učinkovite vaje za supersete.

Prva možnost

1. Vaja 1. V roke vzemite dumbbells, noge postavite v širino ramen. Nagnite telo tako, da bo trup pravokoten na noge in vzporeden s tlemi. Ob izdihu iztegnite roke naprej, nato pa jih ob vdihu potegnite k prsim. Izvedite 10-20 ponovitev.
2. 2. vaja: ulezite se na tla, pokrčite kolena in jih postavite v širino ramen. Vzemite uteži v roke in jih upognite v komolcih. Zdaj med vdihom hkrati dvignite roke z utežmi in medenico (medtem ko mora vaš trup ostati raven). Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

Druga možnost

1. Vaja 1: Usedite se na stol, obrnjeni v hrbet. V roke vzemite uteži, jih položite nad hrbet in spustite navzdol. Pri izdihu pokrčite komolce, pri vdihu pa jih vrnite v prvotni položaj. Izvedite vsaj 15 ponovitev.
2. 2. vaja: Zavzemite enak položaj kot pri sklecah, le da položite roke eno poleg druge na tla. Upognite komolce in se spustite, kolikor je mogoče. Vrnite se v začetni položaj. To vajo ponovite 12-15 krat. Če vam je težko, pokrčite noge in počivajte na kolenih in ne na prstih.

Možnost tri

1. 1. vaja: Postavite se na vse štiri, naslonite se na kolena in dlani. Dvignite desno nogo, pokrčeno v kolenu, tako da je stegno vzporedno s tlemi. Vrnite nogo v začetni položaj. Naredite 15 vaj za eno nogo in enako za drugo.
2. 2. vaja: Predse postavite stol in se ga primite z rokami. Vzemite desno nogo nazaj, upognite koleno. Levo nogo rahlo pokrčite in dvignite peto od tal čim višje. Čim bolj počepnite. Ponovite 15-krat za vsako nogo.

Izberite svoje optimalne superserije in redno trenirajte, da boste videli rezultate.