Kaj naj moški ali ženska jedo, da pridobijo na teži? Primer prehrane za pridobivanje mišične mase Beljakovinska hrana za pridobivanje mišične mase.

Hrana za komplet mišična masa– pravilno razmerje hranilnih snovi za hitro okrevanje mišic po treningu in njihovo nadaljnje povečanje.

Vprašanje privlačne figure za moške ni nič manj pereče kot za ženske. Lepo vitko telo in napete mišice ne le pritegnejo pozornost nasprotnega spola, ampak tudi nakazujejo zdravočloveško življenje. Ne glede na to, kje trenirate, v telovadnici ali doma, pri intenzivni vadbi za razvoj mišic ne smete podcenjevati pomena pravilne prehrane.

Rast moči in obsega mišične mase je odvisna od količine porabljene energije in pravilne uporabe "gradbenih materialov" za njeno obnovo.

Težko psihične vaje spodbujajo povečano izgorevanje ogljikovih hidratov in intenzivno razgradnjo beljakovin. Posledično morate za ohranjanje dobrega zdravja in zapolnitev energetskega primanjkljaja slediti športni prehrani, ki temelji na optimalnem razmerju BJU. Če se ta strošek ne nadomesti, se bo športnikova moč zmanjšala in začel bo hitro izgubljati težo.

Poglejmo si osnovna pravila, ki se jih mora držati vsak športnik, ki želi povečati mišično maso.

1. Pokurite ogljikove hidrate z vadbo. Če vsak dan zaužijete 20 % več kalorij od dnevnega vnosa, boste zagotovili aktivno rast mišic.
   Da bi zmanjšali odlaganje maščobe pod kožo, vzemite koktajle ogljikovih hidratov 2 uri prej. pred treningom in po 1,5 ure. po njej.
2. Ne pozabite na razmerje med maščobo in testosteronom. Izključitev živalskih trigliceridov iz športnikovega menija bo neizogibno povzročila zmanjšanje proizvodnje moških spolnih hormonov, kar bo negativno vplivalo na razvoj mišične mase. Poleg tega pomanjkanje maščobe zmanjša vzdržljivost športnika za 10 % in učinkovitost športnika za 12 %. Povzroča tudi padec mlečne kisline med obdobjem izvajanja vaje za moč, kar je glavni znak neučinkovitih presnovnih procesov v telesu: povečanje deleža škodljivega holesterola, izguba in nezmožnost absorpcije vitaminov in mikroelementov.
   Dnevni vnos trigliceridov za intenziven razvoj mišične mase je 80-100g.
   Večkratno preseganje tega kazalnika vodi do sprožitve mehanizma odlaganja podkožne maščobe. Zato učinkovita prehrana za razvoj mišic prepoveduje uživanje preveč mastne hrane (slani prigrizki, čips, margarina, majoneza, krekerji, prekajeno meso, namazi).
3. Zmanjšajte kardio obremenitve. Za ohranjanje vzdržljivosti in krepitev srca je dovolj, da se omejite na kolesarski trening ali 1-2 teka na teden po 30 minut. Zanemarjanje tega stanja lahko privede do "izgorevanja" mišic.
4. Zmanjšajte število ponovitev na vajo. Program usposabljanja za pridobivanje mišične mase je zasnovan za največ 50 minut. Hkrati je pomembno, da v eni vaji izvedete do 12 ponovitev. Število pristopov ne sme presegati 5-krat.
5. Uravnotežena prehrana (vitamini, minerali, aminokisline, prehranska dopolnila).
   Idealno razmerje hranil za pridobivanje mišic:
   • maščobe (polinenasičene maščobne kisline) - 10-20% dnevne prehrane;
   • ogljikovi hidrati (počasni ali kompleksni) - 50-60%;
   • beljakovine - 30-35%.

   Pomanjkanje potrebne količine koristnih organskih snovi v prehrani vodi v dejstvo, da telo nima kje dobiti potrebne količine energije za izgradnjo mišic.
   Dnevna prehrana športnika za rast mišic mora biti sestavljena iz treh polnih obrokov in dveh ali treh lahkih prigrizkov (sadje, oreščki, beljakovinski napitki).

6. Da ne bi stradal. Morate jesti 1,5-2 ure prej. pred poukom, po možnosti živila z ogljikovimi hidrati in po 1 uri. po telesni aktivnosti. V nasprotnem primeru bo trening na prazen želodec povzročil, da bo telo začelo intenzivno kuriti zaloge beljakovin, ki so potrebne za rast mišic, da bi nadomestilo izgubo energije.
   Ko se okrepčate, je pomembno, da nadzorujete količino zaužite hrane – ne prenajedajte se.
   Po treningu ne morete ostati lačni, telo morate nahraniti z živili, bogatimi z minerali in vitamini. Banana, oreščki, skuta, beljakovinski napitek, žemljica z mlekom, kefir, gainer, beljakovine, sendvič z marmelado so primerni kot lahek prigrizek. In po 1,5 ure. jesti morate dobro, po možnosti beljakovinsko hrano, da obnovite in povečate mišice, sicer se izčrpanosti telesa ne morete izogniti.
7. Pijte veliko tekočine. Dnevna količina porabljene vode med intenzivnim treningom mora biti 2,5-3 litra. Pomanjkanje tekočine povzroči dehidracijo, zmanjšanje mišične moči za 20 % in počasnejšo rast mišic.
8. Počitek. Do rasti mišične mase ne pride med obdobji intenzivne vadbe, temveč med mirovanjem telesa. Raztezanje in rast mišic se pojavi v 3-7 dneh. V tem obdobju je vredno slediti dieti in izmenjevati vadbo in počitek.
   Za začetnike je obdobje okrevanja mišic po vajah za moč 72 ur, za vadeče – 36 ur.
   Zdrav spanec mora biti vsaj 8 ur. v enem dnevu. Pomembno se je izogibati stresu, saj živčnost povzroči zvišanje ravni kortizola v telesu, zaradi česar telesna maščoba in izguba mišic. Neupoštevanje režima počitka in prehrane pomaga črpati mišice brez povečanja volumna.
9. Občasno spremenite program usposabljanja (vsaka dva meseca). Na primer, uvedite nove vaje, povečajte težo, spremenite število ponovitev.
10. Pojdite proti svojemu cilju. Ne hodite po telovadnici in ne delajte ničesar. Da bi dosegli želeni rezultat, se morate čim bolj osredotočiti na izvajanje vaje.

Upoštevanje zgornjih ključnih pravil za pridobivanje čiste mišične mase je učinkovita pot do zdravega, načrpanega telesa.

Če imate prekomerno telesno težo, je pomembno, da shujšate, preden izvajate vaje za moč za povečanje mišične mase. odvečne maščobe. Če želite to narediti, morate opraviti tečaj hujšanja. To je posledica dejstva, da je v nasprotju s splošnim prepričanjem fiziološko nemogoče "črpati" maščobo v mišice. Beljakovinska dieta bo pomagala rešiti ta problem.

Pomen vode in pravilne prehrane za športnika

Ključ do hitrega okrevanja mišic po telesni aktivnosti je pravilna prehrana. Neuravnotežena prehrana zmanjša rezultate vaše vadbe na nič. Učinkovitost vaj za moč je odvisna od pismenosti športnikovega menija.

Prednosti pravilne prehrane:

• hitra rast mišic;
• povečana produktivnost;
• možnost povečanja obremenitve med treningom;
• večja vzdržljivost in energija;
• v mišičnem tkivu ni pomanjkanja glikogena;
• izboljšana koncentracija;
• stalno ohranjanje telesa v dobri formi;
• odprava odvečnih maščobnih oblog;
• zavarovanje pred izgorevanjem beljakovinskih rezerv, potrebnih za razvoj mišic;
• ni potrebe po dolgih odmorih med treningi.

Pravilno oblikovan prehranski program (glej podrobneje) pomaga iztisniti največ energije in moči za izvajanje tudi najtežjih vaj za moč.

Ne podcenjujte pomena vode med treningom, saj sestavlja 75 % mišic. Med športom športnik izgubi veliko tekočine (do 300 ml v 50 minutah), kar vodi v dehidracijo. Da bi preprečili kršitev vodno-solnega ravnovesja in posledično neučinkovito vadbo, je pomembno, da pred začetkom popijete kozarec vode, nato naredite nekaj požirkov vsakih 10 minut.

Količina pitja je neposredno odvisna od sezone in količine proizvedenega znoja. Bolj kot je zunaj vroče in več kot je potenje, višja mora biti poraba prečiščene negazirane vode.

Znaki dehidracije:

• glavobol;
• omotica;
• utrujenost;
• apatija;
• razdražljivost;
• suha usta;
• razpokane ustnice;
• pomanjkanje apetita;
• občutek žeje.

Če se pojavi vsaj eden od zgoraj navedenih simptomov, morate takoj začeti piti tekočino.

Med treningom je dovoljeno piti sveže iztisnjen pomarančni sok, razredčen z vodo v razmerju 50%-50% ali posebne beljakovinske napitke - BCAA aminokisline, gainer, ki zmanjšajo razgradnjo. mišične beljakovine, prispevajo k ustvarjanju energije in približujejo začetek procesa okrevanja.

Možnosti zdravil: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Takoj po končani vadbi je dovoljeno piti mleko, zeleni čaj ali beljakovinski napitek.

Na primeru atletskega moškega, ki tehta 75 kg, razmislimo o optimalnem razmerju BJU/kalorije na dan, ki je potrebno za povečanje mišične mase.

Dnevni vnos kalorij

Za rast mišic je pomembno zadovoljiti potrebe telesa po potrebni količini energije. Če želite to narediti, morate izračunati svoj dnevni vnos kalorij s formulo Lyle MacDonald ali uporabiti posebej zasnovan kalkulator prehrane, ki je na voljo na internetu. V tem primeru je treba dobljeno vrednost pomnožiti s koeficientom rezerve energije - 1,2, ki je potreben za razvoj mišic.

Dnevni vnos kalorij = teža, kg * K, kcal/na 1 kg teže

Koeficient K je odvisen od spola in intenzivnosti presnovnih procesov.

V našem primeru bo izračun izgledal takole:

Dnevni vnos kalorij = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Ob upoštevanju korekcijskega faktorja rezerve energije = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Tako mora biti pri izvajanju vaj za moč prehrana za razvoj mišic pri moškem, ki tehta 75 kg, 3150 kcal. Dnevni vnos kalorij v tem obsegu bo v povprečju zagotovil povečanje mišične mase za 2 kg. na mesec.

Pomanjkanje teže kaže na pomanjkanje energije in potrebo po vnosu dodatnih 400-500 kcal v dnevno prehrano. Če vaša telesna teža v 30 dneh preseže 3 kg, zmanjšajte količino zaužitih kalorij za 300-400 kcal.

Kot lahko vidite, je prehranjevalni urnik športnika odvisen od posameznih značilnosti telesa in je podvržen stalnim analizam in prilagajanjem.

Telesna teža je upoštevana brez maščobne mase. Na primer, "čisti kilogrami" športnika s 95 kg in 12% telesne maščobe so 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

Po določitvi vsebnosti kalorij v dnevni prehrani bomo upoštevali pravilno razmerje prehranskih dopolnil, ki sestavljajo kompleks športne prehrane za razvoj mišic.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je 5g/kg – 4kcal/g, beljakovin – 2g/kg – 4kcal/g, preostalih maščob pa 1g/kg – 9kcal/g.

Za moškega, ki tehta 75 kg:

• beljakovine - 150 g. - 600 kcal;
• ogljikovi hidrati - 375 g. - 1500 kcal;
• maščobe - 115 g. - 1050 kcal.

Dnevni vnos beljakovin

Najpomembnejši gradbeni material za rast mišic so beljakovine. Pri izvajanju vaj za moč je pomembno zagotoviti, da v telo vsak dan vnesete zadostno količino beljakovin, ki temelji na izračunu 1,5-2 g/kg teže. Počasna rast mišic kaže na pomanjkanje beljakovin, v tem primeru je treba normo povečati na 2,5 g / kg.

Prehrana športnika mora biti sestavljena iz jajčnih beljakov, skute z vsebnostjo maščobe 0-9%, rib, pustega mesa - govedine, piščančjih prsi, morskih sadežev. Potrebno količino beljakovin v telesu bodybuilderja, ki ne uživa živalskih proizvodov, lahko dopolnite z vnosom rastlinskih sestavin v dnevni meni. In sicer sojino mleko, stročnice (fižol, leča, grah), semena, maslo iz oreščkov, oreščki (mandlji, arašidi, lešniki, indijski oreščki, orehi, borovci, brazilski, kokos, makadamija, pistacije). Vendar je pomembno upoštevati, da vegetarijanska prehrana upočasni proces izgradnje mišic zaradi pomanjkanja živalskih beljakovin v prehrani.

Za pridobitev največji učinek Proteinski napitek popijte takoj po vadbi, saj telo takrat najbolje absorbira hranila.

Zaradi intenzivne vadbe se pogosto pojavijo mikro raztrganine mišičnega tkiva; njihovo celjenje poteka s sodelovanjem aminokislin in beljakovinskih živil.

Optimalna rešitev za hitro pridobivanje mišične mase je kombinacija živalskih in rastlinskih beljakovin.

Kljub dejstvu, da so glavni gradbeni material mišic beljakovine, njihova poraba, ki presega izračunano normo, vodi do povečanega odlaganja maščob v jetrih, povečane razdražljivosti endokrinih žlez, centralnega živčnega sistema, povečanih razpadnih procesov v črevesju. in povečana obremenitev srčno-žilnega sistema. Beljakovine v prevelikih količinah telo ne bo absorbiralo in ne bo vplivalo na rast mišic.

Prehrana z beljakovinami ne samo poveča volumen mišic, zmanjša maščobne obloge, ampak tudi naredi telo žensk in moških bolj vidno.

Dnevni vnos maščob

Trenutno je večina športnikov previdnih glede trigliceridov. Maščob pa se ni treba bati, če jih pravilno zaužijemo (skladnost z dnevno normo), se ne pretvorijo v maščobno tkivo. Hkrati pa bodo, nasprotno, blagodejno vplivali na rast mišic.

Maščobe namreč aktivno sodelujejo pri nastajanju hormonov, ti pa sodelujejo pri izgradnji mišic. Za proizvodnjo testosterona je pomembno, da dnevni vnos trigliceridov v telo znaša vsaj 15 % celotne prehrane.

Ločimo naslednje vrste maščob:

• zdrave (enkrat in večkrat nenasičene);
• škodljivo (nasičeno).

Mononenasičeni trigliceridi so: avokado, olive, piščanec, olive in arašidovo meso. Ti izdelki so skladišče zdravih omega 9 maščobnih kislin, ki pospešujejo metabolizem, stabilizirajo raven sladkorja v krvi in ​​ščitijo srce pred škodljivimi učinki nihanja krvnega tlaka.

Viri večkrat nenasičenih trigliceridov (Omega-3,6) so: ribje olje, bombaževo, sojino, koruzno, sončnično, laneno, repično olje, pa tudi semena in oreščki. Maščobne kisline v tej kategoriji izboljšajo anabolični odziv beljakovin in inzulina, povečajo zmogljivost in povečajo zmogljivost, kar je še posebej pomembno med težkimi vajami za moč.

Športna prehrana pri pridobivanju mišične mase izključuje uživanje nasičenih trigliceridov, ki jih najdemo v maslu, palmi, kokosu, kakavovem maslu, masti, rdečem mesu in slaščicah.

To je posledica dejstva, da je molekula škodljive maščobe popolnoma nasičena z vodikom in vsebuje "slab" holesterol, kar pomeni, da lahko povzroči razvoj debelosti, bolezni srca in sladkorne bolezni. Zato so glavni viri zdravih trigliceridov v športnikovem meniju mastne ribe, rastlinska olja in oreščki. V prehrano je dovoljeno vključiti mleko 3,2%, skuto, sir 9%.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Glavni vir energije so ogljikovi hidrati. Prehrana za pridobivanje mišične mase vključuje uživanje 5g dnevno. organske spojine, ki vsebujejo hidroksilne in karbonilne skupine na 1 kg lastne telesne teže.

Vloga ogljikovih hidratov je povečati raven inzulina/hormona v telesu in pomagati obnoviti tkivo po vadbi. Poleg tega služijo za transport hranil neposredno do mišičnih celic.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani športnika povzroči apatijo, šibkost, zmanjšano zmogljivost in nepripravljenost nadaljevati trening. Razvoj mišic je nemogoč brez uživanja ogljikovih hidratov.

Glede na hitrost cepitve so:

• hitri (preprosti), priporočljivo jih je zaužiti uro pred, takoj po športu, saj so odlični za hitro obnovitev porabljene zaloge energije;
• počasne (kompleksne), jih je treba zaužiti 2 uri pred telesno aktivnostjo.

Sestavine, ki vsebujejo več kot 50 g kompleksnih organskih spojin. na 100g: fižol, čičerika, leča, grah, ajda, riž, ovseni kosmiči, kruh, testenine.

Počasni ogljikovi hidrati morajo biti vključeni v dnevni meni za pridobivanje mišične mase za dekleta in fante, saj so glavni vir energije ne le za mišice, ampak tudi za možgane.

Izdelki, ki vsebujejo enostavne organske spojine v zmernih količinah - 20 g na 100 g: vse sladke jagode, sadje (največ v kakiju, bananah, grozdju, manj v citrusih, jabolkih), kuhan krompir, gazirane pijače (limonada, Coca-Cola, Sprite, Fanta). , Burn, Pepsi, Fruktime).

Izdelki z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov - ​​10 g. na 100 g: mlečni izdelki, sveža zelenjava (jajčevci, paradižnik, kumare, zelje, korenje). Poleg tega, da obogatijo telo z zdravimi ogljikovimi hidrati, vsebujejo vse potrebno (vitamine, minerale, vlaknine) za izboljšanje prebave hrane v velikih količinah.

Zato se morate pri izbiri optimalnega razmerja BJU najprej osredotočiti na svoje dobro počutje. Če med obdobjem vadbe za moč doživite val energije z zaužitjem več ogljikovih hidratov, kot "dovoljuje" dnevna norma, lahko količino maščobe zmanjšate na 0,8 g/kg.

Ključ do uspešne vadbe je športnikovo dobro počutje.

Če se med telesno aktivnostjo pojavi apatija, je treba maščobe povečati na 2g/kg, ogljikove hidrate pa premosorazmerno zmanjšati. Prilagajanje prehrane individualnim značilnostim vašega telesa bo povečalo učinkovitost vašega bivanja v telovadnici.

Hitro pridobivanje mišične mase je možno le, če so izpolnjeni naslednji pogoji:

• naravna uravnotežena prehrana;
• zdrav osemurni spanec;
• pravilno izbran sklop vaj za moč.

Kršitev vsaj enega od njih vodi do zmanjšanja učinkovitosti treninga in upočasnitve razvoja mišic.

Gradnja mišic je dolgotrajen proces, ki zahteva samodisciplino pri prehrani. Pet obrokov na dan vsake tri ure je zanesljiv način za doseganje želenega rezultata.

Večina boljša hrana za športnika - delno, zagotavlja sistematičen vnos hrane v telo v majhnih odmerkih, kar pomaga pospešiti sintezo, izboljšati absorpcijo beljakovin, metabolizem, pozitivno vpliva na rast mišic.

Strogo je prepovedano izpuščati obroke, biti lačen ali prenajedati. V prvem primeru ločena prehrana ne bo prinesla želenega učinka - mišice se ne bodo povečale, v drugem pa bo povzročilo prekomerno telesno težo in odlaganje maščobe pod kožo.

Primer dnevnega menija za športnika za povečanje mišične mase

Oglejmo si možnosti za vsak obrok. Izberite katerega koli od njih, s poudarkom na preferencah okusa in posameznih značilnostih telesa (ektomorf).

ZAJTRK

1. Banana - 1 kos, črni kruh - 2 rezini, omleta iz dveh beljakov enega celega.
2. Hruška - 1 kos, kakav, ovseni kosmiči - 150 g, temna čokolada - 30 g.
3. Jabolko - 1 kos, mleko, ajdova kaša - 150 g.
4. Jogurt – 100 g, ovseni kosmiči – 50 g, skuta 9% – 100 g.

PRIGRIZEK #1 (pred treningom)

1. Kefir 0% ali 1%, sir - 50 g, kruh - 2 rezini.
2. Črni čaj, skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200 g, malinova marmelada ali med - 4 žličke.
3. Nesladkana ovsena kaša - 150 g, marmelada - 3 žličke, grenivka - 1 kos.
4. Jabolko - 1 kos, orehi (različni) - 40 g, suhe slive, rozine, suhe marelice, suhe slive - 80 g.
5. Banana - 1 kos, beljakovine - 1,5 merice, rženi kruh - 3 rezine, arašidi - 30 g.

VEČERJA

1. Avokado - 150 g. (polovica), kuhan puranji file - 100 g, nebrušen riž - 100 g.
2. Goveja juha - 200 ml, kompot iz suhega sadja, ajda - 100 g, piščanec - 150 g, zelenjavna solata - 100 g.
3. Riž – 100 g, mleko 1 %, puran 150 g ali 2 celi jajci.
4. Korenčkov ali pomarančni sok, banana - 1 kos, pire krompir - 100 g, perutninsko meso - 150 g.
5. Zeleni čaj, med - 2 žlički, juha iz zelenjavnega pireja - 200 ml, ribe - 200 g, riž - 100 g, grozdje - 200 g.

MALICA #2 (takoj po treningu)

1. Gainer + oreščki – 40 g, temna čokolada – 50 g.
2. Črni čaj, malinova marmelada ali med - 5 tsp, skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200 g.
3. Banana - 2 kosi, temna čokolada - 50 g.
4. Mleko, ovsena kaša - 150 g.
5. Ananasov smoothie s koščki čokolade, kruh - 2 rezini.
6. Jabolko - 1 kos, rumenjaki - 2 kosi, beljaki - 4 kosi, mandlji - 50 g.
7. Suho sadje - 100 g, oreščki - 40 g.

VEČERJA

1. Brokoli - 100 g, kuhana govedina / piščančje prsi - 200 g, riž - 100 g.
2. Napitek iz jagodičja, jajčni beljak – 5 kosov, zelenjavna solata – 150 g.
3. Ribe - 200 g, zeleni čaj, pomaranča - 1 kos.
4. Orehi - 50 g, malinova marmelada - 4 žličke, skuta z nizko vsebnostjo maščob - 150 g.
5. Ajda - 100 g, puran - 200 g, rastlinsko olje - 3 žlice, solata iz zelja in korenja - 100 g.
6. Pire krompir - 100 g, teletina - 150 g, dušena zelenjava - 100 g, banana - 1 kos.

Predstavljene različice služijo kot osnova za ustvarjanje menija za teden.

Lahko spremenite načrt prehrane: zamenjajte izdelke z analogi po BZHU. Za oskrbo športnika z močjo, v 1 uri. pred začetkom treninga je meni (prigrizek št. 1) sestavljen iz hitrih in počasnih ogljikovih hidratov. Delujejo kot glavni viri energije. Hkrati bodo beljakovine in saharidi pomagali napolniti izgubljeno energijo in poskrbeli za rast mišic po vadbi (malica št. 2).

Če je prehrana pri pridobivanju mišične mase uravnotežena in pravilno izračunana, lahko prve rezultate opazimo po 3 tednih.

Če ob koncu tega obdobja ni povečanja telesne mase, je treba vnos ogljikovih hidratov povečati za 50 g. po treningu, ob zajtrku.

Primer diete (urnika) za športnika vegetarijanca za povečanje mišične mase

ZAJTRK

1. Zeleni čaj, tofu sir – 100 g. kruh - 2 rezini.
2. Sveže iztisnjen sok iz kumare, zelenega jabolka, zelja, špinače, ingverja, zelene – 450 ml, beljakovinski napitek iz mandljevega mleka (1 kozarec), banane (1 kos), sojinih beljakovin (2 žlici) – 200 ml.

MALICA #1

1. Korenčkova enolončnica ali sirovi kolački – 150 g, mešani oreščki – 40 g/arašidovo maslo – 1 žlica.
2. Bučno-mandljevo olje - 2 tsp, ovsena kaša - 150 g, tofu - 100 g.
3. Proteinska ploščica – 1 kos, koktajl jabolko-grenivka.

VEČERJA

1. Zelenjavna juha – 250 ml, dušene bučke, korenje, brokoli – 100 g, sojino meso – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Burger z avokadom in sirom – 1 kos, ohrovtova solata s paradižniki – 150 g, banana – 1 kos, kremna juha iz brokolija in špinače – 200 ml, mandljevo maslo – 2 žlički.
3. Kion riž – 100 g, solata iz leče in kuskusa – 100 g, seitan – 50 g, semena kvinoje – 1 čajna žlička, olivno olje – 1 čajna žlička.
4. Grahova juha - 200 ml, sir - 100 g, ajdova kaša - 100 g, solata iz paradižnika in špinače - 100 g.

PRIGRIZEK #2

1. Kefir, bučna ali sončnična semena - 80 g, sadna marmelada - 5 tsp, kruh - 1 rezina.
2. Suho sadje - 100 g, arašidovo maslo - 1 žlica.
3. Proteinski šejk iz banane, mandljevega mleka in konopljinih proteinov s koščki temne čokolade.

VEČERJA

1. Kaša iz lanenega semena - 100 g, parjeni bučno-korenčkovi kotleti - 3 kosi, jagodni smoothie ali žele, solata iz zelja, paradižnik, orehi - 150 g.
2. Riž ali pire krompir s sirom – 100 g, kuhan brokoli – 150 g, avokado – 100 g (polovica), tofu – 50 g.

Vegetarijanska prehrana v obdobju pridobivanja mišične mase mora biti čim bolj uravnotežena. Živalske beljakovine (ribe, školjke, jajca, meso) nadomestimo z: tempehom, oreščki, kefirjem 0%, nemastno skuto, jogurtom 2,5%, siri Mozzarella, Riccotta, izdelki iz soje, tofujem, stročnicami. Vendar ne smete preobremeniti telesa z beljakovinskimi izdelki. Za povečanje mišične mase je dnevni vnos beljakovin 2 g/kg, za vzdrževanje pa 1,5 g.

Za vegetarijance je idealen režim treninga intenziven, a kratek (do 30 minut). To je posledica dejstva, da dolgotrajna vadba "porabi" veliko zalogo beljakovin, ki jih je težko kopičiti na živilih rastlinskega izvora.

Starost, spol, prilagajanje, prilagajanje telesa na intenzivne vaje za moč, slaba prehrana, stres in prehranske pomanjkljivosti vodijo do počasnega napredka in odložijo doseganje želenega rezultata. Posebni dodatki bodo pomagali pospešiti "izgradnjo" mišic, zapolniti vrzeli v prehrani športnika in pomanjkanje hranil (minerali, vitamini, prehranska dopolnila, kalorije, aminokisline).

Najboljša osnovna športna prehrana za intenzivno rast mišic in ohranjanje zdravja je glutamin, BCAA, multivitamini, omega-3. Beljakovine niso sodile v to kategorijo temeljnih sestavin zaradi vsebnosti sladkorja/laktoze, ki jih v času sušenja ne bi smeli uživati.

Poglejmo najbolj priljubljene športni dodatki, kako jih izbrati in značilnosti uporabe.

1. Glutamin. Je najbolj zastopana neesencialna aminokislina v mišicah. Kljub temu, da ga človeško telo proizvaja samo, dodatna uporaba dodatka ponoči, po treningu, zmanjša izgubo beljakovin, lajša bolečine, aktivira zaščitne lastnosti telesa, spodbuja proizvodnjo rastnega hormona, pospešuje presnovo maščob, povečuje glikogen. rezerve, nevtralizira toksične učinke amoniaka in se upira katabolnim procesom.
   Vaje v telovadnici, namenjene povečanju mišične mase, povečajo potrebo po glutaminu za 4,5-krat, saj se v obdobju intenzivnega razvoja mišic njegova količina v krvi zmanjša za 18%.
   Dnevna potreba športnika po aminokislinah je 5-7 g. in je odvisna od telesne teže. Za najstnika ne presega 3-4 let.
   Naravni viri glutamina: jajca, špinača, peteršilj, ribe, govedina, mleko, zelje, stročnice. Pomanjkanje aminokislin lahko nadomestite tako, da v domačo prehrano vključite športni koktajl. Recept za kuhanje: 10 g. Prašek razredčite v kozarcu vode.
   Glutaminski napitek morate vzeti trikrat: na prazen želodec, pred spanjem, po treningu.
2. BCAA je skupina treh esencialnih aminokislin: valin, levcin, izolevcin. Primarna vloga dodatka je zmanjšati škodljive učinke katabolizma, ki moti rast mišic. Poleg tega so BCAA osnova za sintezo beljakovin in proizvodnjo energije. Med intenzivno vadbo v telovadnici telo športnika doživi povečano potrebo po tej aminokislini. Pomanjkanje BCAA vodi v dejstvo, da telo začne uničevati mišično tkivo, da bi nadomestilo njegovo pomanjkanje, česar nikakor ne smemo dovoliti.
   Izdelki, ki vsebujejo kompleks aminokislin valin, levcin, izolecin - jajca, arašidi, tuna, govedina, puran, piščanec, losos.
   Dnevna potreba športnika po BCAA za pridobivanje mišične mase je 10-20g, enkratni odmerek ne sme preseči 4-8g.
   Če se zgornji izdelki ne zaužijejo v zadostnih količinah (tabela vsebnosti BCAA, mg na 100 g sestavine je predstavljena na spletu), telo športnika začne doživljati pomanjkanje hranil. Da bi zadostili dnevnim potrebam po aminokislinah, morate v svojo prehrano vključiti športni dodatek. Optimalno ga je vključiti v prehrano pred treningom in takoj po njem.
   Za dosežek najboljši učinek Bolje je kombinirati BCAA z gainerjem, kreatinom in beljakovinami.
3. Omega-3. Zdrave nenasičene maščobne kisline izboljšujejo prekrvavitev in delovanje možganov, zmanjšujejo apetit, pospešujejo presnovo, preprečujejo razgradnjo mišic, delujejo splošno krepilno na telo, pozitivno vplivajo na delovanje srca.
   Glavni viri omega-3 so tuna (0,5-1,6 g na 100 g), losos (1,0-1,4 g), skuša (1,8-5,3 g), morska plošča (0,4-0,9 ), sled (1,2-3,1), postrv ( 0,5-1,6), lanena semena (22,8 g), ovseni kalčki (1,7 g), orehi (6,8 g), fižol (0,6 g).
   Obroki za pridobivanje mišične mase za dekleta in dečke naj vsebujejo 2-3 g. nenasičene maščobne kisline.
   Omega 3 lahko dodate z uživanjem ribje olje v kapsulah 2-6g. na dan s hrano.
4. Gainer je prehransko dopolnilo za športnike, sestavljeno iz 60% ogljikovih hidratov in 35% beljakovin. Nekateri proizvajalci (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) pijači dodajajo elemente v sledovih, glutamin, vitamine, kreatin, ki nahranijo telo, nadomestijo izgubljene zaloge energije, povečajo anabolični učinek in izboljšajo absorpcijo. zdravila.
   Z gainerjem športnik prejme dodatno količino "gradbenega materiala", potrebnega za rast mišic. Iz koncentrata je enostavno pripraviti hranilni koktajl: samo razredčite 100 g. prahu v 300 ml tekočine (voda, mleko 0,5% ali sveže iztisnjen pomarančni ali jabolčni sok).
   Pijačo morate piti zjutraj, 30 minut pred in po pouku. Zvečer lahko popijete ogljikohidratno-beljakovinski napitek eno uro pred spanjem. Proračunska prehrana za rast mišic je sestavljena iz naslednjih vrst pridobiteljev: Super MASS Gainer, Anabolični graditelj mišic, Optimum Resna maša, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ki jih lahko uporabljate kot delno nadomestilo za vašo običajno hrano.
5. Kreatin je organska spojina, ki ob vnosu v telo služi kot "gorivo" za krčenje mišic.
   Naravni viri snovi – trska (3 g/kg), losos (4,5 g/kg), tuna (4 g/kg), svinjina, govedina (4,5–5 g/kg), sled (6,5–10 g/kg), mleko ( 0,1g/l), brusnice (0,02g/kg).
   Kreatin poveča mišično moč in vzdržljivost ter hitro povrne njihov energijski potencial. Vendar, da vpliva športni rezultati, morate pojesti vsaj 5 kg mesa na dan, kar je precej problematično. Telo lahko nasitite z organsko spojino, če pred in po treningu vzamete prehransko dopolnilo, 5 g.
6. Beljakovine so temeljna, poceni prehrana za intenzivno rast mišic in imajo najvišjo biološko vrednost. Poleg esencialnih aminokislin prašek vsebuje redukcijske nečistoče in mikroelemente. Zavira sintezo miostatina, spodbuja rast mišic, poveča proizvodnjo energije, zavira katabolizem, kuri maščobe.
   Obstajajo naslednje vrste beljakovin: rastlinske - sojine, živalske - kazein, sirotka, jajca.
   Oceno najučinkovitejših športnih dodatkov vodijo beljakovine sirotke, ki se po vstopu v telo hitro absorbirajo v prebavila in močno povečajo koncentracijo aminokislin v krvi.
   Da bi dosegli največji učinek, mora vaš obrok po vadbi vsebovati beljakovine in BCAA.
   V naravni obliki v 100 g. Izdelek vsebuje beljakovine: meso (25-29 g), ribe (21-22 g), skuta (12 g), morski sadeži (21-23 g), sir (23-28 g), tofu (17 g), leča (25 g), ajda (12,6 g), jajce (6 g), čičerika (19 g), kozarec kefirja in mleko (3 g). Dnevni odmerek beljakovin med gradnjo mišic je 2 g/kg telesne teže. Ena porcija beljakovinskega napitka je 30 g. prahu na 250 ml vode, soka, mleka.
   Beljakovinski napitek morate piti do 5-krat na dan: zjutraj, 1,5 ure pred in takoj po treningu.

Kljub široki ponudbi prehranskih dopolnil je za hitro in varno pridobivanje mišic pomembno, da 50 % beljakovin zaužijete iz virov hrane in 50 % iz športnih dopolnil.

Pogosto se športniki, ki si prizadevajo za razvoj mišic, soočajo s težavo, kako pravilno pripraviti hrano. Monotonija v prehrani je resna ovira za želeni rezultat. Prehrana za rast mišic mora vsebovati veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Prehrano športnika lahko popestrite tako, da vključite naslednje jedi iz dovoljenih izdelkov: skutni kolački, sirovi kolački, solata iz lignjev, beljakovine, grahove kremne juhe, omleta z zelenjavo, tuna, tofu, bananin desert, mandljev žele, jogurtov sorbet, telečja jetra z malinova omaka, ovsene palačinke z ananasom, piščančji sendvič, dietni domači sir, morski sadeži v smetanovi omaki, losos na žaru, ščuka s hrenom, italijanske pokrovače, gamberi s papriko. Recepti za te jedi so predstavljeni na spletu na spletni strani športne prehrane http://sportwiki.to.

Uravnotežena prehrana, dobro izbran nabor vaj za moč, pitje veliko tekočine in menjavanje režima "trening-počitek" so temeljni dejavniki, katerih upoštevanje vodi do hitrega pridobivanja mišične mase.

Da bi mišična masa hitro rasla in bila kakovostna, se morate osredotočiti ne le naza trening. Prehrana igra zelo pomembno vlogo v procesu rasti.mišice. Prehranski program za maso je upoštevanje osnovnih načel racionalnih in uravnoteženih obrokov, ki podpirajo telo športnika ali samo amaterja v obdobju intenzivnega treninga. Katera živila so na vrhu seznama za pridobivanje mišične mase? Kakšna naj bo prehrana za povečanje telesne mase: pogostost, vsebnost kalorij, razmerje hranil? Kakšno vlogo igrajo športni dodatki pri pridobivanju mišic?

Načela prehrane za pridobivanje teže

Pogostost in število obrokov

Mnenja trenerjev, nutricionistov in športnikov so deljena. Nekateri zagovarjajo običajno možnost - 5-6 obrokov na dan, drugi - 3-4. Pri prvi možnosti telo prejme gradbene elemente vsake 3 ure brez napak. To je pomembno za športnike, ki nastopajo na profesionalni ravni. Drugi sistem je primeren za amaterske športnike. Za njih bo poleg treh glavnih obrokov en dodaten obrok, vendar v obliki čistih beljakovin.

Dnevna vsebnost kalorij

Mišice rastejo, ko je kalorij presežek. Pomembno je, iz katere hrane prihajajo te kalorije. Hrana za pridobivanje mišične mase mora izhajati iz pravilne prehrane. In odstotek tvorjene podkožne maščobe je treba imeti pod nadzorom.

Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Veverice- gradbeni element mišic. V zaužiti hrani naj jih bo 30-35%. Dnevna norma na 1 kg telesne teže je 1,5-2 grama.

Maščobe. Za normalno rast mišic je dovolj, da telo prejme do 20% maščobe iz celotne prehrane.

Ogljikovi hidrati- energija. Njihove meje so 50-60%.

Optimalen čas obroki

Bolje je, da obroke uskladite z urnikom treninga. 2 uri pred treningom zaužijte obrok, bogat z ogljikovimi hidrati. Banane lahko jeste takoj po telesni aktivnosti. Toda poln obrok ne sme biti prej kot 40 minut po vadbi, z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Prehrana: hrana in izdelki za pridobivanje mišične mase

Prehranski izdelki za pridobivanje mišične mase morajo biti najprej koristni za telo športnika. Pomembno je, da v celoti zagotovijo njegove potrebe po vseh hranilih, mineralih in vitaminih.

1. Iz beljakovin:

piščančje, puranje meso;
mlečni in fermentirani mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta);
Ribe in morski sadeži;
jajca;
stročnice (čičerika, leča, grah, fižol);
oreški (orehi, mandlji, lešniki);
žita (ajda, kvinoja, amarant)

2. Iz maščob:

Maščobne ribe;
avokado;
rastlinska olja (oljčno, laneno, olje grozdnih pešk);
oreščki in semena (lan, sezam)

3. Iz ogljikovih hidratov:

Žita (pšenica, proso, ječmen, riž, oves);
testenine (pšenica, koruza, riž, rž, pira);
zelenjava (krompir, korenje);
sadje in jagode (banane, ananas, jagode, maline);
suho sadje (rozine, fige, suhe marelice, suhe slive, brusnice).

Fotografija. Živila z ogljikovimi hidrati za pridobivanje mišične mase

4. Vitamini in mikroelementi

Vsaka skupina rastlinskih in živalskih živil vsebuje vse potrebne vitamine in mikroelemente. Kalcij, kalij, magnezij, jod, železo in drugi. Za normalno delovanje človeškega telesa mora biti prehrana raznolika.

Tedenski jedilnik za pridobivanje mišične mase

Razmislite o možnosti tedenskega menija s 6 obroki na dan.

ponedeljek

» Zajtrk: 3-4 beljaki (kuhani), ovseni kosmiči z 1 banano in medom.
» Drugi zajtrk (malica): skuta s poljubnim sadjem in jagodami.
» Kosilo: pečene piščančje prsi z zelenjavo, kuhan bulgur.
» Večerja: dušena riba, avokadova solata, polnozrnat kruh.

naravni jogurt s svežim sadjem in jagodami.

Obrok po treningu: kuhane piščančje prsi z rižem.

torek

» Zajtrk: omleta iz 3-4 beljakovin, zelenjave, ovsena kaša z vodo in jabolka.
» Drugi zajtrk (malica): naravni jogurt, banana, pest orehov.
» Kosilo: ribe, kuhane na pari, zelenjavna solata, zalita z oljčnim oljem, ajda.
» Večerja: pečene piščančje prsi, solata iz beljakov in zelišč.

Prehrana pred treningom: polnozrnat kruh z medom in orehi.

Obrok po treningu: puran z dušeno zelenjavo.

Fotografija. Beljakovinski meni za pridobivanje mišične mase

sreda

» Zajtrk: ovsena kaša z 2 jabolkoma, medom in oreščki.
» Drugi zajtrk (malica): skutna enolončnica z jagodami.
» Kosilo: na pari kuhan puran z zelenjavo in rižem.
» Večerja: kuhana riba, solata iz sveže zelenjave.

Prehrana pred treningom: sadna solata (jabolka, grozdje, pomaranče).

Obrok po treningu: tuna v lastnem soku s solato iz sveže zelenjave.

četrtek

» Zajtrk: 3-4 beljaki (kuhani), sirovi kolački z banano in medom
» Drugi zajtrk (malica): naravni jogurt z oreščki in sadjem.
» Kosilo: kuhan piščanec, zelenjavna solata z avokadom, rjavi riž.
» Večerja: sirove torte s suhim sadjem, kefir.

Prehrana pred treningom:

Obrok po treningu: dušena govedina z ajdo.

Petek

» Zajtrk: 3-4 beljaki (kuhani), ovseni kosmiči z jabolki in medom.
» Drugi zajtrk (malica): skuta s poljubnim sadjem, jagodami, oreščki.
» Kosilo: mastne ribe, pečene s papriko, kuhan krompir, sveža zelenjava.
» Večerja: piščančje prsi in zelenjava na žaru.

Prehrana pred treningom: naravni jogurt z banano in jagodami.

Obrok po treningu: dušen puran s svežo zelenjavo.

sobota

» Zajtrk: enolončnica iz skute z banano in medom.
» Drugi zajtrk (malica): beljakovinska omleta (3-4 beljakovine), zelenjavna solata.
» Kosilo: kuhana govedina z zelenjavo, ajda.
» Večerja: parjena riba, zelenjavna solata.

Prehrana pred treningom: sadno-jagodna solata z naravnim jogurtom.

Obrok po treningu: pečene piščančje prsi z zelenjavo, rjavi riž.

nedelja

» Zajtrk: sirni kolački z beljakovinami, sadna solata.
» Drugi zajtrk (malica): 3-4 beljaki (kuhani), zelenjava.
» Kosilo: testenine z morskimi sadeži, zelenjavna solata.
» Večerja: puran in zelenjava na žaru, zelenjava.

Prehrana pred treningom: polnozrnat kruh z jabolkom, medom, orehi.

Obrok po treningu: skuta z naravnim jogurtom in banano.

Za tiste, ki se jim zdi ta možnost menija preveč zapletena in draga, lahko ustvarite proračunski načrt obrokov. Kjer bo več žit, manj raznolikih mesnih izdelkov in manj svežega sadja. Domače jedi za pridobivanje mišične mase so sestavljene predvsem iz jedi, kuhanih na pari, v pečici ali kuhanih. Osnova prehrane za začetnika naj bodo beljakovinska živila: meso, perutnina, ribe, jajca, mleko.

Vloga športne prehrane pri pridobivanju mišične mase

Dieta za težo je precej mukotrpna. Športniku je pogosto težko brez dodatnih dodatkov – športne prehrane.

Zakaj vključiti športno prehrano?

Pravilno izbrana športna prehrana zagotavlja dodatno energijo za trening, povečuje vzdržljivost športnika in pospešuje pridobivanje mišične mase. Prehranska dopolnila pomagajo telesu hitreje okrevati. Dopolnjujejo kompleks beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov. Kadar redna prehrana ne more v celoti zagotoviti športnikovemu telesu vseh potrebnih hranil, priskoči na pomoč športna prehrana.

Kdo potrebuje gainer?

Ko je težko pridobiti mišično maso, lahko uporabite gainer. Športni dodatek se zlahka spopade tudi z naprednimi primeri: s tanko postavo, premajhno težo.

Kdo potrebuje beljakovine?

Beljakovine bodo pomagale tistim športnikom, katerih režim treninga je zelo intenziven. Hkrati obstaja želja po preoblikovanju telesa - izgradnji mišične mase. Beljakovine – beljakovinski koncentrat, do 90%.

Kdo potrebuje kreatin

Močna naravna energijska pijača, ki bo uporabna za amaterske športnike, željne povečanja moči. Kreatin nasiči mišice v notranjosti, saj prosto prodre vanje. Tako masa raste hitreje.

Kdo potrebuje aminokisline in BCAA

Prednost dodatkov je takojšnja absorpcija. Mišice, ki so trdo delale, potrebujejo okrepitev. Aminokisline in BCAA zmanjšajo razgradnjo mišic po intenzivnem delu. Se pravi, potrebujejo jih vsi, ki pridno trenirajo.

Rezultat, ki ga želite doseči s treningom, ni odvisen samo od niza vaj, intenzivnosti treninga in pridnosti, ampak tudi od vaše prehrane. Za pridobivanje teže je pomembno izbrati pravo prehrano.

Bistvo beljakovinske diete za pridobivanje mišične mase

Danes obstaja ogromno diet, ki jih aktivno uporabljajo športniki bodybuildinga. Vendar večina od njih ne vodi do želenega učinka, saj jih ustvarijo športniki sami. Vsak si želi izmisliti svojo čudežno dieto, ki bo povečala mišično maso kratek čas. In pogosto za to uporabljajo posebne izdelke ali izumljajo različne jedi in koktajle, ki vključujejo kombinacijo nezdružljivih izdelkov in jih je težko pripraviti.

Vsi ti poskusi praviloma ne vodijo nikamor. Rezultata sploh ni ali pa ga je, hkrati pa se zdravje zelo poslabša, kar zelo pogosto postane razlog za prekinitev treninga.

Da bi mišice postale izrazite, seveda ni dovolj, da vsak dan v telovadnici dvigujete palico, potrebujete dieto, ki bo odstranila maščobno plast, ki prekriva mišice. Toda ali obstaja dieta, ki bi vam omogočila odstranjevanje maščobe in hkrati pomagala pri izgradnji mišične mase?

Tak prehranjevalni program obstaja in se imenuje beljakovinska dieta za mišice. V čem je boljši od drugih prehranskih programov in kako gradi mišice? Poskusimo ugotoviti.

Beljakovinska dieta za mišice: kako deluje

Že po imenu je razvidno, da so osnova diete živila, bogata z beljakovinami. Celo novi športnik ve, kako beljakovine "delujejo" v človeškem telesu. Beljakovine so bistvena sestavina za normalen razvoj in rast mišic. Prav zaradi tega svojega jedilnika na začetku treninga dodajajo beljakovinske napitke.

Vendar niso tako varni za človeško telo, kot so znanstveniki iz evropskih držav večkrat dokazali. Beljakovinska dieta za pridobivanje mišične mase ne temelji le na uživanju beljakovinskih živil, temveč tudi hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate in maščobe v majhnih količinah, ki jih telo preprosto potrebuje za normalno delovanje.

Njihova popolna odsotnost lahko povzroči razvoj številnih bolezni, pa tudi motnje sistemov in notranjih organov. Prav tako lahko njihova odsotnost povzroči moteno presnovo ogljikovih hidratov in presežek ketonskih teles v krvi.

Beljakovinska dieta za rast mišic tudi ne prepoveduje uživanja visokokalorične hrane (seveda v zmernih količinah), saj športniki preprosto potrebujejo energijo, ki jo bodo porabili v telovadnica, njihovo število pa je neposredno odvisno od intenzivnosti vadbe.

Beljakovine telo prebavlja zelo počasi, zaradi česar mora zanje porabiti veliko energije. Zaradi tega se maščobna plast zgori. Po tem se večina beljakovin porazdeli po telesu v različne smeri, večina pa gre neposredno v mišice, zaradi česar pride do povečanja mišične mase.

Glavna načela

1. Pet do šest obrokov na dan v majhnih porcijah

Za izgradnjo mišične mase morate jesti zelo pogosto: optimalno število obrokov je pet do šestkrat na dan. Z upoštevanjem tega pravila prebavni sistem ni preobremenjen, v kri pa se neprekinjeno dovajajo majhne količine različnih hranil, ki bodo bogatile vaše mišice ves dan. Če v treh obrokih zaužijete enako količino hrane, bodo absorbirana hranila v telo prišla v presežku, zato se bodo odložila v obliki maščobnih oblog, od koder jih je skoraj nemogoče črpati ob hkratni izgradnji mišic.

2 .Visoko kalorična hrana

Približno 70 % zaužite hrane naj bo visokokalorične, sicer pride do preobremenitve prebavnega sistema in poslabšanja absorpcije hranil v telesu. Ne zanikamo uporabnosti zelenjave in sadja, vendar pri uporabi diete za rast mišic njihov masni delež ne sme biti večji od 30%. Vlaknine, ki jih vsebujejo v velikih količinah, se ne prebavijo in pospešijo delo črevesja, zato več kot polovica zaužite visokokalorične hrane preprosto ne bo imela časa za prebavo.

3 .Nizka vsebnost hitrih ogljikovih hidratov in maščob

Omejite uživanje živil, bogatih z živalskimi nasičenimi maščobami (klobase, maslo, margarina, mast, mastno meso itd.). Za proizvodnjo energije in rast mišične mase telo uporablja predvsem ogljikove hidrate (v primeru pomanjkanja ogljikovih hidratov maščobe), zato se bo ob presežku hranilnih snovi del maščobe odložil v maščobne celice (adipocite).

Izogibajte se hitrim ogljikovim hidratom, med katerimi so najbolj nevarne sladkarije (sladko sadje, slaščice itd.). Manj nevarni so pekovski izdelki. Hitri ogljikovi hidrati se zelo hitro absorbirajo iz prebavnega trakta, kar močno poveča raven sladkorja v krvi osebe, v odgovor na to telo začne pretvarjati glukozo v maščobo.

Hitre ogljikove hidrate lahko zaužijete po treningu, ko lahko organi in mišice hitro izkoristijo glukozo, poleg tega se poveča raven anaboličnega hormona inzulina, kar je zelo pomembno pri povečevanju mišične mase.

4 .Redno pitje

Z nenehnim treningom, namenjenim izgradnji mišic, se okrepijo številne presnovne reakcije, kar povzroči potrebo po veliki porabi vode. Dieta za mišice zahteva porabo vsaj treh litrov vode na dan (vključno z vodo v hrani). Izogibajte se razvoju dehidracije (dehidracije); vedno pijte že ob najmanjši žeji.

5. Pravilna porazdelitev porcij

Za pridobivanje mišične mase mora biti količina zaužite hrane približno enaka, vendar morate v prvi polovici dneva (pred 16.00) zaužiti približno 70% vse hrane, ki jo zaužijete čez dan.

Ponoči nikoli ne jejte mastne ali sladke hrane. Pred spanjem naj bo hrana bogata z beljakovinami in lahko prebavljiva; za to so odlične ribe, jajca, solate, perutnina, zelenjava in mlečni izdelki.

Prehrana pred vadbo

Dieta zahteva obvezne obroke pred treningom (dve uri pred začetkom). Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, so odlična za to: zelenjava, moka, žita itd. Ogljikovi hidrati pred treningom so potrebni za oskrbo možganov in mišic z energijo.

Prehrana po vadbi

Največji obrok naj bo približno pol ure po treningu, če pa ogljikohidratno-beljakovinske šejke zaužijete takoj po treningu, naj bo vaš obrok približno uro in pol po treningu. Vključite hrano, bogato s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami; Po treningu se v tem času odprejo tako imenovana ogljikohidratno-proteinska vlakna, telo lahko absorbira velike količine hrane, medtem ko se adsorbirana hranila porabijo za dopolnitev energije in obnovo mišic.

Pravilna razmerja ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin

Ne smemo pozabiti, da univerzalnega razmerja, ki bi ustrezalo vsem, ni. Zato je glavna naloga ljudi, ki želijo pridobiti mišično maso, najti svojo, ki bo učinkovita samo za vas. To so povprečne številke, ki so primerne za večino ljudi, tukaj morate začeti in lahko eksperimentirate. Zanimivo je, da se razmerje med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami v dieti za mišice ne razlikuje veliko od enakega razmerja v drugih dietah, kar ni presenetljivo, saj je to razmerje najbolj primerno tako za športnika kot za povprečnega človeka.

Za koga je dieta za pridobivanje mišične mase primerna?

To publikacijo so pripravili strokovnjaki SportsWiki na podlagi sodobnih podatkov o prehrani in bodybuildingu ter bogatih uspešnih izkušnjah njihove uporabe v praksi. To, kar vidite tukaj, najverjetneje niti ni opis nekega posebnega vezja, ampak kompilacija učinkovita načela prehrana bodybuilderja, ne glede na njegovo stopnjo strokovnosti in stanje mišične mase, ki vam bo omogočilo razumevanje posebnosti prehrane in ustvarjanje lastne prehrane, s katero lahko izboljšate svoje zdravje in dosežete največje rezultate v bodybuildingu.

Dieta, opisana v tem članku, se lahko izvaja neomejeno dolgo in nima posebnih značilnosti "vstopa" in "izstopa" iz nje. Ne pozabite, da morate postopoma povečevati in zmanjševati količino zaužite hrane (vsebnost kalorij in prostornino), sicer so možne presnovne in prebavne motnje. Telo potrebuje čas, da se prilagodi novim prehranjevalnim navadam.

Telovadba med dieto

Dieta za pridobivanje mišične mase za dekleta mora zagotovo spremljati pravilno usposabljanje. Hkrati se ne bojte, da bodo vaše mišice postale moške: brez posebnih injekcij vam to ne bo grozilo. Le da je ravno za to mišično rast odgovoren hormon testosteron, ki ga imajo ženske zelo malo. Zato bo športna aktivnost le nekoliko popravila mišice in jih ne bo povečala.

Načela usposabljanja:

vsaki mišični skupini zagotovite vsaj 48 ur počitka;
usposabljanje ne sme biti dolgo - dovolj je ena ura;
ne bojte se velikih uteži - pustite, da vaše mišice občutijo obremenitev;
naredite 6-10 ponovitev in 3-5 pristopov;
prvi pristop naj bo najbolj intenziven (10 ponovitev), za zadnjega je dovolj, da pustite 6 ponovitev;
povečajte obremenitev (težo) z vsakim pristopom;
spremenite načrt usposabljanja vsakih 1-1,5 mesecev.

Športni in vitaminski dodatki

Vsaka beljakovinska dieta mora vključevati posebne dodatke. Dejstvo je, da pri pridobivanju teže ni priporočljivo jesti veliko zelenjave in sadja, saj vlaknine ovirajo absorpcijo beljakovin. Potreba telesa po vitaminih se poveča samo med treningom. Zato lahko in morate izbrati pravi vitaminski kompleks.

Poleg tega so nekateri športni dodatki zasnovani posebej za povečanje telesne mase. Poleg tega so vse sestavine v njih naravne in “čiste”, brez primesi in balasta, ki se lahko spremeni v maščobo. Nekatera živila je treba zaužiti takoj po pouku, druga pa pol ure pred njim. Posvetujte se s svojim trenerjem.

Meni beljakovinske diete za pridobivanje mišične mase

Ta dieta za mišično maso je zasnovana za en teden. Po potrebi ga lahko podaljšate.

Pomembno: količina izdelkov tukaj ni posebej navedena, saj je v vsakem primeru pomembna individualni pristop(ne pozabite na izračun kalorij).

Prvi dan

Za zajtrk skuhajte skodelico riža in piščančje prsi. Vse skupaj začinimo s tofujem in popijemo z ananasovim sokom. Drugi zajtrk bo sestavljen iz pomaranče in 20 g orehov. Za kosilo podušimo fižol s korenčkom, česnom in čebulo, skuhamo piščančje peruti in dodamo svež paradižnik. Popoldne pojejte jogurt in jabolko. Za večerjo so primerne vse ribe in solata.

Drugi dan

Za zajtrk naj bodo mehko kuhana jajca, ovseni kosmiči z mlekom, svež jogurt in jabolčni sok. Kivi je dovolj za drugi zajtrk. Za kosilo vzemite koruzno kašo z ribo in solato. Popoldne pijte kefir s skuto in poljubnimi jagodami. Za večerjo jejte purana s solato.

Tretji dan

Za zajtrk skuhajte testenine s puranom in vse skupaj popijte s sokom grenivke. Za drugi zajtrk zmečkajte banano s skuto. Naj bo kosilo sestavljeno iz ajde z govejimi kotleti, konzerviranim grahom, paradižnikom in kefirjem. Za popoldansko malico zadostujeta beljakovinski šejk in jagodičevje. Za večerjo vzemite skutno enolončnico, solato in tofu.

Četrti dan

Za zajtrk pojejte goveja jetra z nesladkanimi ovsenimi kosmiči ter solato iz paradižnika, zelene in kumar. Za drugi zajtrk zmešajte 30 g suhih marelic in 30 g indijskih oreščkov. Za kosilo podušimo meso z bučo in skuhamo riž. Sperite s pomarančnim sokom. Popoldne pohrustajte jabolka z beljakovinskim kruhom. Med večerjo se bo dobro podala riba z algami.

Peti dan

Za zajtrk - omleta z ajdo in pomarančnim sokom. Za drugi zajtrk – sladka koruza s skuto. Za kosilo - najnežnejši puran z grahovo juho in grško solato. Za popoldansko malico so primerni kateri koli citrusi. Nazadnje, za večerjo - sveža solata s kuhanimi piščančjimi prsi.

Šesti dan

Za zajtrk pripravite parne goveje kotlete in skuhajte ječmenovo kašo. Sperite s kozarcem grenivkinega soka. Drugi zajtrk naj bo sestavljen iz pretlačene banane s skuto. Za kosilo pojejte kračo s solato in ajdo. Za popoldansko malico vzemite kivi in ​​jogurt. Zvečer uživajte v soparjeni ribi in solati.

Sedmi dan

Beljakovinska dieta zadnji dan naj se začne z ovsenimi kosmiči, pašteto iz leče in solato. Drugi zajtrk naj bo sestavljen iz 30 g lešnikov in ene pomaranče. Za kosilo jejte kuhano govedino s pšenično kašo in konzerviranim grahom. Popoldan popijte kefir in grizljajte jabolko. Za večerjo lahko skuhate piščančje peruti in katero koli zdravo solato.

Ključne točke diete za pridobivanje mišične mase

Beljakovinska dieta za izgradnjo mišične mase je namenjena doseganju želenih rezultatov brez ogrožanja zdravja. Te diete se lahko držite dlje časa, saj vključuje ogljikove hidrate in maščobe.

Da preprosto "izsušite" maščobno plast in določite mišično definicijo, potrebujete šest obrokov na dan, ki bodo vključevali veliko količino beljakovin in povprečno količino ogljikovih hidratov in maščob. V tem primeru mora biti velikost porcije majhna in zadostna za odpravo občutka lakote.

Če je potrebno bistveno povečati mišično maso, je treba delež povečati, vendar v razumnih mejah. Hkrati naj se poveča količina le beljakovinskih živil in ne ogljikovih hidratov.

V tem primeru je potrebno piti veliko tekočine, saj jo športniki še posebej potrebujejo. Količina tekočine ne sme biti manjša od 2,5 litra na dan. To naj bo samo voda, nadomestite jo lahko z negazirano mineralno vodo. Izključene so sladke pijače (sokovi, gazirane vode, kompoti, sadne pijače) in pijače, ki vsebujejo kofein (črni in zeleni čaj, kava, kakav).

Kar zadeva izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate in maščobe, morajo športnikovo prehrano zapolniti za 30%. To pomeni, da mora biti 70% prehrane beljakovinska hrana, 30% pa hrana z ogljikovimi hidrati in maščobami.

Kontraindikacije

Dieta za mišično maso ni primerna pri težavah s prebavili, mehurjem, jetri ali ledvicami. Če imate kakršne koli nepravilnosti v svojem zdravju, se pred začetkom beljakovinske diete posvetujte s svojim zdravnikom.

Jejte racionalno in hranljivo, ne pozabite kombinirati prehrane s harmonično vadbo in zadostnim počitkom in kmalu bo vaša postava prevzela čudovite ženske oblike!

Nutricionistični trener, športni nutricionist, častni avtor Evehealth

14-12-2014

17 249

Preverjene informacije

Ta članek temelji na znanstvenih dokazih, ki so jih napisali in pregledali strokovnjaki. Naša ekipa licenciranih nutricionistov in estetikov si prizadeva biti objektivna, nepristranska, poštena in predstaviti obe strani argumenta.

Sodobna načela izgradnje mišične mase ne zahtevajo posebnih živil, zapletenih kulinaričnih receptov in načeloma strogih okvirov dnevne prehrane za moške in ženske. Enostavnejši kot je sistem za hujšanje in izgradnjo mišic, bolj je učinkovit in koristen.

Preden ga začnete uporabljati, se vsekakor posvetujte s strokovnjakom in povedali vam bomo, kaj storiti naprej.

1. Dieta za mišice se lahko uporablja poljubno časovno obdobje
2. Nima posebnega "vhoda" in ""
3. Vendar pa je treba postopoma zmanjševati in povečevati vsebnost kalorij v živilih, da ne bi povzročili motenj prebavnega sistema.
4. Obroki naj bodo pogosti, vsaj 5-6 krat, v majhnih porcijah. Tako se bodo hranila postopoma absorbirala v kri in tvorila maščobne plasti, ki so tako potrebne za izgradnjo mišične mase.
5. Večina zaužite hrane mora biti visoko kalorična, sicer se bo absorpcija hranilnih sestavin poslabšala. Zelenjava in sadje ne smeta biti več kot 30% v prehrani, saj odvečna vlakna ne bodo omogočila proizvodnje velike količine naravnih snovi za oblikovanje trebušnih številk.
6. Pazite na omejitve praznih ogljikovih hidratov in maščob. To pomeni, da je treba iz prehrane izključiti pekovske izdelke, moko, slaščice, ocvrte, prekajene, maščobne, konzervirane izdelke, saj se s prekomerno porabo ogljikovih hidratov tvori hormon insulin, ki povečuje podkožno maščobo in ne rast mišic. masa
7. Redno pijte veliko tekočine, vsaj 3 litre. na dan. Izogibajte se dehidraciji in izčrpanosti. Poleg vode lahko svoji prehrani dodate kompote in pijače brez sladkorja ali sladil.
8. Pred treningom obvezno jejte kašo in zelenjavne solate, ki bodo vašim možganom in mišicam zagotovile energijo za ves dan.
9. - najbolj voluminozen obrok, saj se v tem času odprejo ogljikohidratno-beljakovinska vlakna, adsorbirajo se hranila, ki gredo v obnovo mišic.

Dnevni vnos beljakovin je 25%, maščob - 10%, ogljikovih hidratov - 65%.

Vsak si lahko sestavi posebno tabelo in si vsak dan zabeleži, koliko kalorij je porabil pri pripravi svoje diete.

Mnogi bodybuilderji so previdni pri številnih živilih v svoji vsakodnevni prehrani, zato bi morali narediti popoln seznam tistih, ki jih lahko vključite v svojo dnevno prehrano, in tistih, ki upočasnjujejo rast mišičnega sistema.

1. Pusta perutnina, po možnosti piščanec, je lahko prebavljiva in ne vsebuje maščob
2. Različne vrste rib, mastnih in morskih sadežev
3. Nizko mastni fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, jogurt, mleko, sir, skuta...
4. Kuhana jajca, dnevna norma - do 6 kosov.
5. Stročnice so glavni vir beljakovin (grah, fižol, bob)
6. Oreščki so tudi vitamini in koristni mikroelementi.

Bodite prepričani, da spremljate vnos teh izdelkov v vaši dnevni prehrani; pravilno odmerjanje in odstotek nasičenosti z beljakovinami vam bo pomagal učinkoviteje zgraditi mišično maso.

Sestavine ogljikovih hidratov

1. Žitni izdelki:
   • ovseni kosmiči, pšenica, proso, riž, ajdova kaša za ohranjanje energije čez dan
   • rezanci in testenine iz grobe trde pšenice
   • črni kruh
   • muesli in žitarice za popestritev slabe prehrane
2. Gobe ​​in zelenjava, krompir bo vsem všeč v različnih oblikah. Samo ne ocvrti, brez dodajanja olja in soli.
3. Zelenjava in sadje različnih vrst in sort. Vsebujejo veliko vitaminov in mineralov.
4. Vir maščobe so ribe in morski sadeži, jedem lahko dodate malo rastlinskega olja.

Vladislav je pri 34 letih na sebi preizkusil učinek beljakovinske diete za pridobivanje mišične mase, rezultati so bili osupljivi. V samo 4 tednih mu je uspelo doseči visoke rezultate, njegova postava je postala napeta in napolnjena.

Danes nam bo povedal skrivnosti menija sistema beljakovinske prehrane za teden.

Zajtrk.

Porcija ovsenih kosmičev z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo. Skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja.

Kuhan piščanec ali riba - 200 g, brez dodajanja začimb in soli.

Popoldanska malica. Sir z nizko vsebnostjo maščob, 2 jajci, oreščki.

Večerja.

150 g skute. Pred spanjem kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob. Prehrano lahko razredčite z zelenjavnimi solatami, različnimi mesnimi in ribjimi jedmi, glavna stvar je, da količina kalorij ne sme presegati 1200 Kcal. Nujnošportne vaje

, usposabljanje,

psihične vaje

, tek in plavanje.

Ljudje z različnimi metabolizmi in telesnimi tipi bi morali imeti različne prehranske načrte.

Na mojem hladilniku je visela posebna tabela za izračun kalorij, količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov sem strogo reguliral. Po treh tednih sem dosegel tako neverjetne rezultate, da jih v enem letu v telovadnici nisem mogel doseči niti tretjine. Ko so me vpoklicali v vojsko, je bilo nemogoče posebej nadzorovati vnos hrane. Ampak, odkrito vam povem, elastičnost mišic ni izginila, zdaj ostane le še, da izvedete preventivno fazo na beljakovinski dieti, da učinkovito utrdite končni rezultat.

Vsem svetujem, naj ne bodo leni, ampak naj bodo vaše telo vedno lepo in v redu! Ženske ga imajo zelo rade!«

Začetni bodybuilder Stepan, star 20 let.

»Strokovnjaki so nam izračunali kalorije in napisali jedilnik, tako da na tej stopnji ni bilo težav. Nato se je bilo treba strogo držati določenega jedilnika in dnevnice, kar je bilo že bolj moteče. Toda ko enkrat vstopite v šolo ambicioznih bodybuilderjev, vztrajajte in pokažite visoko moč volje. Mnogi od nas so odstopali od pravil prehrane, kršili režim treninga in bili zaradi tega na skrivaj kaznovani - ni bilo rezultata.

Nisem obupala, bila sem potrpežljiva, trudila sem se in dva meseca po strogi dieti sem lahko vsem pokazala svojo zasluženo postavo. Da, poleg diete je bilo treba izvajati tudi posebne vaje za krepitev trebušnih mišic, mišic rok, nog, zadnjice itd. Vse naloge so bile zapisane v dnevnike, vsak pa je ob koncu dneva zabeležil svoje dosežke.

Danes sem prešel v drugo skupino, nastopam v areni in imam več visokih nagrad. Športna beljakovinska dieta mi je dala upanje, karierno rast, finančno blaginjo in močno družino. Stopam naprej in se ne ustavim že ob najmanjših težavah, kar vam iskreno želim.”

Uspeh pri izgradnji lepega, močnega in zdravega telesa je pravo ravnovesje med pravilno telesno vadbo in uravnoteženo prehrano.

Začetni športniki naredijo veliko napako, če se pri pridobivanju teže zanašajo samo na beljakovinsko hrano. Seveda so beljakovine glavni gradnik mišic, a za pravilno oblikovanje lepega telesa potrebujete tudi ogljikove hidrate, vitamine, minerale in maščobe.

Druga pogosta napaka je nenadzorovano uživanje najbolj kalorične hrane za pridobivanje mišične mase. Nizkokalorično sadje in zelenjava sta pomembna za pravilno delovanje telesa – ne smete se jima popolnoma odpovedati. Ampak najprej.

Osnovna načela zdrave prehrane za pridobivanje mišične mase

• Hrano je treba jemati 5-6 krat na dan vsake 3-4 ure. To je potrebno za enakomerno oskrbo telesa s hranili (snovi, ki so bistvenega pomena za prehranjevanje celic živega organizma in jih vsebuje hrana). S 3 obroki na dan dobimo hranila v presežku – obstaja tveganje, da jih bo telo nekaj pretvorilo v maščobo.
• Pijte veliko. Pri pridobivanju mišične mase se v telesu aktivirajo številni procesi, ki zahtevajo vsaj 2,5–3 litre vode na dan.
• Količina visokokaloričnih živil za pravilno povečanje telesne mase ne sme biti večja od 70% celotne mase zaužitih živil na dan. Nizkokalorična hrana, kot je večina sadja in zelenjave, je bogata z vitamini, minerali in vlakninami, ki so pomembne za pravilno prebavo, absorpcijo hranil in splošno zdravje telesa. Skupna dnevna količina kalorij pri pridobivanju teže se giblje od 3000 do 4000.

Pri načrtovanju prehrane upoštevajte naslednje razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami:

• Ogljikovi hidrati 50–60% celotne dnevne prehrane;
• Beljakovine 30 – 35%;
• Maščobe 10-15%.

Večino dnevnega obroka (70–75%) je treba zaužiti pred 17.00.

Približno 2 uri pred treningom morate zaužiti del izdelka in počasne ogljikove hidrate. Beljakovine so potrebne za oskrbo mišic, ogljikovi hidrati pa bodo dali energijo telesu in možganom. Po treningu je primerno piti posebne športne koktajle, ki vsebujejo beljakovine, vitamine in minerale. Izbiro pijače in njeno odmerjanje zaupajte strokovnjaku - pomagal vam bo pravilno izračunati vse. S pomočjo športne prehrane lahko rešite situacijo, ko pred treningom ni mogoče pravilno jesti. V 3-4 urah po treningu je za obnovitev moči po njem in dopolnitev zalog glikogena v mišicah pomembno zaužiti del hitrih ogljikovih hidratov. Vendar je treba dati prednost koristne izdelke z visokim glikemičnim indeksom in se ne "naslanjajte" na žemljice, prigrizke in sladkarije.

Uporabljajte nežno toplotno obdelavo živil (kuhanje na pari, kuhanje, dušenje). Zelenjava, sadje, zelenjava - jejte surovo.

Spremljajte količino povečanja telesne mase - mora biti približno 600–800 g na teden. Izogibati se je treba prekoračitvi zgornjega praga, sicer bo telo začelo kopičiti veliko maščobe.

Izdelki za pridobivanje mišične mase

Najboljša hrana za pridobivanje mišične mase

Vsak izdelek vsebuje beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, številne vitamine in minerale, zato obstaja veliko izdelkov, katerih redno uživanje bo telo nasičilo s številnimi koristmi. Seznam najpomembnejših izdelkov za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso:

• Pusto meso (govedina, piščanec, puran).
• Morski sadeži in ribe. Dovolj je, da 2-krat na teden uživate mastne ribe ali nadomestite pomanjkanje zdravih maščob s pomočjo ribjega olja.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (mleko, jogurt, kefir, skuta). Jejte sire in maslo v majhnih količinah.
• Približno 6-8 jajc na dan. Nekateri nutricionisti priporočajo, da pojeste le 2-3 jajca skupaj z rumenjaki, preostala pa samo beljake, da se izognete težavam s holesterolom. Vendar za takšno priporočilo ni znanstvenih dokazov.
• Žita - kaša, testenine, rženi kruh kot vir počasnih ogljikovih hidratov.
• Stročnice so bogate z beljakovinami in so hkrati vir kompleksnih ogljikovih hidratov.
• Zelenjava je vir ogljikovih hidratov, vlaknin in vitaminov. Le s škrobnatimi predstavniki – peso, krompirjem, korenjem – ne pretiravajte.
• Gobe ​​so bogate z beljakovinami, vlakninami in maščobami, ki jih telo skoraj popolnoma absorbira.
• Zelenjava je vir mikro- in makroelementov.
• Sadje je pod nadzorom glikemičnega indeksa. Sladko sadje in jagode - banane, kaki, ananas, lubenice - je najbolje jesti po treningu.
• Oreščki kot vir beljakovin in zdravih maščob.
• Posušeno sadje je odličen vir vitaminov in kompleksnih ogljikovih hidratov. Idealno za malico.

Prehrana za pridobivanje mišične mase - jedilnik

Dieta za 5 dni

Primer menija za teden dni za pridobivanje mišične mase:

Predlagani jedilnik je svetovalne narave in se lahko individualno popravi. Sestavite svojo prehrano v skladu z navedenimi pravili, pri čemer upoštevajte svojo dnevno rutino. Pravilna prehrana– pomemben korak za izgradnjo močnega, lepega telesa! In obvezno se stehtajte vsak teden, da spremljate pridobivanje telesne teže in pravočasno prilagodite svojo prehrano.

Če imate vprašanja, jih postavite v komentarjih. In da ne boste zamudili novih uporabnih člankov, se naročite na brezplačne posodobitve spletnega mesta. In zdaj ga potrebujete. Vso srečo!