Udarjanje telesa po neravnih palicah z največjim učinkom Brucea Leeja. Kako nadgrajevati palice, vrste vaj, program treninga in pravilna tehnika sklec Skleci na palicah so dobri za hrbtenico

Z široko odprtimi rokami. Danes je čas, da spregovorimo še o eni zanimivi športni temi. Ta članek bo posvečen temu, kako se pravilno in kar je najpomembneje, hitro naučiti vaditi na neravnih palicah z največjim učinkom.

pripravljeni? Nato začnem pripovedovati, vi pa absorbirate informacije.

Vaje na palici so odličen dodatek k vajam, ki jih lahko izvajamo na vodoravni palici. Vzporednice bodo športniku omogočile črpanje tistih mišic, ki jih je zelo težko in včasih nemogoče črpati na palici. Te mišice vključujejo: ramena in.

Skoraj na vsakem dvorišču, na vsakem igrišču ali na območju šole so palice in vodoravna palica. Vsak lahko gre tja brezplačno. Vse je odvisno od želje. Ti dve športni opremi vam po želji lahko data veliko več kot celoten fitnes klub skupaj. Lepota in zdravje vašega telesa sta torej v vaših rokah.

Popadi na neravnih palicah

Potopi so ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj na prostem, ki si jih lahko privoščite. S to vajo lahko razvijete tricepse, mišice ramen in prsnega koša. Pri vsaki vadbi na palicah pride do intenzivne rasti vsega ramenski pas, posledično dobijo vadeči lepo telo, dobro zdravje, vzdržljivost in moč.

Na neravnih palicah je ogromno različnih sklec: v obesu, v oporo, v stojalu na rokah, vzvratnem prijemu, s prenosom telesa v različne smeri, potapljanjem itd.

Tehnika izvedbe

Sklece na palicah pa imajo, tako kot vsaka druga vaja, svojo tehniko. Rad bi podrobneje pogledal to tehniko. Če se želite naučiti, kako vse narediti pravilno, morate začutiti vajo in razumeti, katere mišice morajo biti napete in katere ne.

Obstajajo določena pravila za sklece na neravnih palicah, prav to bomo upoštevali:

1. Pred samo izvedbo vaje morate zavzeti ustrezen viseči položaj. Roke naj držijo palice, noge prekrižane in upognjene v kolenih pod kotom 90 stopinj. Ta položaj bo zagotovil "čisto" črpanje mišic in preprečil nepotrebno trzanje medenice in nog.
2. Ko delate sklece na neravnih palicah, morate vedeti eno stvar - če vajo izvajate počasi, spuščate se navzdol in navzgor do konca, potem je to delo za moč, če sklece delate za hitrost, potem to je delo za vzdržljivost in olajšanje. Glavna stvar je razumeti, da eno brez drugega ne more obstajati.
3. Če želite ves poudarek dati na triceps, mora biti med skleci, ko se spustite, kot, ki nastane v komolcu, 90 stopinj. Nižje se vam ni treba spuščati, sicer vam bodo na pomoč priskočile prsne mišice in to ne bo več veljalo za vajo samo za tricepse.
4. Pri izvajanju vaje je potrebno vzdrževati načrpano mišično skupino v stalni napetosti. To bo izboljšalo kakovost proizvedene obremenitve.
5. Ne pozabi dihati. Ko se spuščate, morate vdihniti, ko se dvignete, morate izdihniti.

Izvajanje vaje po korakih

Pojdite na neravne palice. Biti morajo nekoliko širši od širine vaših ramen. Če je širina palic veliko širša od širine ramen, bo vadba na njih nekoliko nevarna za nepripravljeno telo.

Sprejmemo obešanje na neravnih palicah, gremo ven na ravnih rokah. Vajo začnemo z najvišje točke, saj bo to pomagalo pripraviti mišice na sklece. Trup rahlo nagnemo naprej in se spustimo, roke pokrčimo v komolčnih sklepih. Ne pozabite vdihniti. Lahko se spustite do meje, pri čemer uporabite vse mišice, ali pa se spustite do 90 stopinj v komolcu z uporabo tricepsa. Nato se dvignemo in postopoma izdihnemo. Ponavljamo.

V primeru, ko je vaš cilj črpanje prsne mišice, med sklecami morate komolce razširiti na straneh, ko pa napihnete triceps, se vam roke spustijo s telesom vzporedno z njim. Glavna stvar je, da se spomnite, da ste prišli na neravne palice, da bi črpali mišice in ne naredili velikega števila sklec. Črpanje mišic je treba razdeliti na več pristopov. To je na primer 3 sklope tricepsov 30-krat in 3 sklope prsnih mišic 30-krat.

Če ste začetnik, potem to vajo jemljite zelo resno, saj se zaradi svoje neizkušenosti lahko poškodujete. Ni vam treba narediti veliko sklec naenkrat, ker od tega ne bo smisla. Izberite svoje povprečje in naredite več sklopov. Poskusite povečati število sklec, ki jih naredite vsak dan.

Prav tako ne pozabite na dobro hrano. Vadbeno telo potrebuje uravnoteženo prehrano, sicer trening ne bo imel smisla.

Sila ali masa

Sklece na palicah se lahko športniki osredotočijo bodisi na razvoj moči bodisi na povečanje mišične mase ali oboje skupaj.

Običajno je sklece na palicah razdeliti na dve fazi: prva je negativna, druga pozitivna. Pri spuščanju telesa navzdol greste skozi negativno fazo, pri dvigovanju pa skozi pozitivno fazo.

Če vas zanima moč, torej želite izvajati vaje za moč, potem morate upoštevati spodnje pravilo:

1. Telo morate počasi dvigniti in hitro spustiti. Čas vzpona je 3 sekunde, čas padca pa 1 sekunda;
2. Potrebno je nenehno povečevati število pristopov in ponovitev;
3. Pri dvigovanju naj bodo vaše mišice v stalni napetosti;
4. Čas med pristopi je treba postopoma zmanjševati;
5. Vsak teden morate pristop opraviti največkrat.

Če želite zgraditi mišično maso, se morate držati naslednjih pravil:

1. Ko delate padce na neravnih palicah, morate biti pozorni na počasno spuščanje telesa in hiter dvig. Čas spuščanja je približno 3 sekunde, čas dviganja pa 1 sekunda;
2. Števila pristopov ni treba povečati (naredite na primer 5 pristopov 20-krat);
3. Ves poudarek morate dati na negativno fazo, med vajo pa ne pozabite vzdrževati napetosti vseh mišic;
4. Čas počitka med nizi mora biti enak 3 minutam;
5. Ko v celoti dokončate vadbo, dajte mišicam dober počitek, nato pa napolnite manjkajoče hranilne snovi v telesu, ki ste jih porabili med vadbo.

Otežitev sklec

Ali potrebujemo uteži pri izvajanju vaj na palicah? Ja, imamo. Vendar pa morajo težo povečati le izkušeni športniki, ki že več mesecev vsak dan vadijo na palicah.

Začetniki praviloma naredijo veliko napak pri iskanju lepega telesa. Nikamor ni treba hiteti, saj tvegate samega sebe. Trening ljubi doslednost. Telo se mora navaditi na vadbo, in to postopoma. V našem življenju se vse ne zgodi naenkrat, čas bi bil, da to že razumemo. Zato, če ste novi v športu, si vzemite čas. Že od samega začetka imate dovolj teže za sklece na palicah, in ko boste lahko pokazali rezultate, se boste oklepali dodatne teže.

Kar pa se tiče že izkušenih športnikov, lahko eksperimentirajo. A spet velja pravilo enako kot za začetnike - "Ni treba nikamor hiteti." Počasi dodajajte težo. Začnite recimo s 5 kilogrami dodatne teže, nato dodajte 10, nato 15 in tako naprej.

Kaj lahko deluje kot uteži? No, najlažji način je, da vzamete nahrbtnik in ga napolnite s kakšno kramo. To je zelo priročno, nahrbtnik sploh ne moti vadbe. Športniki uporabljajo tudi viseče svinčene palice, oprijemanje nog in še veliko več.

Tako se je naša zgodba o tem, kako vleči, sklecati in izvajati vaje na palicah, končala. Pravzaprav v tem ni nič težkega, potrebujete le malo znanja in veliko željo po treningu. Glavna stvar je, da se spomnite, da se s športom ne ukvarjate teden ali mesec ali leto, s športom se morate ukvarjati vse življenje. Bodite zdravi in ​​močni. Vso srečo.

Popadki so najboljša vaja za delo vaših tricepsov in prsnih mišic ter krepitev ramenskega obroča. Poleg vodoravne palice so vzporednice eden najbolj dostopnih vadbenih naprav. Najdemo jih skoraj v vsaki telovadnici, na zunanjih športnih igriščih, nekateri pa tudi doma. V tem članku si bomo ogledali, kako pravilno narediti sklece na neravnih palicah in analizirali značilnosti izvajanja te vaje.

Delovne mišice

Glavna obremenitev sklec na neravnih palicah se ustvari na mišicah zadnjega dela ramen ali tricepsa. Bistvo gibanja je dvig telesa iz spodnjega položaja v zgornji z iztegom rok v komolcih (to je namreč glavna funkcija tricepsa). Ne glede na to, kako postavimo roke, ne upogibajte telesa in ne spreminjajte položaja komolcev – triceps v vsakem primeru deluje.

Veliki prsni kosti delujejo kot sinergijske mišice (pomočniki). Tehniko izvajanja sklec iz palic lahko spremenimo tako, da so te mišice v večji ali manjši meri vključene v delo. Ker prsni koš in triceps delujeta v tandemu - bolj ko je prsni koš obremenjen, manj se uporablja triceps in obratno. Prsne mišice so večje in močnejše, zato ob prvi priložnosti povlečejo obremenitev nase.

Naloga prsnih mišic je, da pripeljejo ramena (roke od komolca do ramenskega sklepa) pred telo. Skladno s tem, da bi prenesli poudarek obremenitve s tricepsa na prsni koš, bi morala tehnika sklec pomeniti ne le izteg rok, temveč tudi zmanjšanje ramen iz širokega položaja v ožji. V ustreznem delu članka bomo podrobno obravnavali tehniko sklec na palicah v prsnem košu in tricepsu.

Poleg zgornjih mišičnih skupin pomembna obremenitev pade na sprednje snope deltoidnih mišic in ligamente ramenskih sklepov. Za izvedbo vaje mora biti ramenski obroč popolnoma stabilen, saj zaradi tega ne le držite vso svojo težo, ampak se tudi premikate, kar ustvarja dodatno obremenitev.

Prav zaradi velike obremenitve vezi ramen se sklece na neravnih palicah štejejo za nekoliko travmatično vajo. Vendar, kot pravijo, vnaprej opozorjen pomeni oborožen. Če imate poškodbe ramen, komolcev ali zapestja, se vzdržite vaje, dokler si popolnoma ne opomorete.

Skupaj s tricepsom, prsnimi mišicami in deltami sklece z neravnih palic vključujejo stabilizatorje jedra (trebuh in hrbet ter številne majhne mišice). Če upognete noge nazaj, vaše stegenske mišice in zadnjične mišice delujejo statično.

Pravzaprav smo analizirali delo mišic. Obrnemo se na tehniko izvajanja različnih variacij vaje.

Poudarek na tricepsu

Pravzaprav je to klasična različica sklec iz neravnih palic. Približajte se izstrelku in skočite nanj. Razdalja med palicami mora biti nekoliko širša od ramen. Oprijem - dlani ob telesu.

1. V začetnem položaju (zgornja točka) je vaše telo navpično, držite se ravnih rok, komolci so obrnjeni nazaj.
2. Po vdihu se spustite, kolikor dopušča prožnost ramenskih sklepov. Osredotočite se na 90-stopinjski kot v komolcih. Med gibanjem so komolci obrnjeni nazaj in pritisnjeni ob telo.
3. Ko izdihnete, se z iztegom rok dvignite navzgor. Če vam je vaja dana z velikimi težavami, poravnajte komolce na zgornji točki. To bo tricepsom omogočilo kratek odmor. Če ste izkušen športnik, pustite rahel kot pri komolcih, da preprečite obremenitev ciljnih mišic.

Ko delate na uteži za triceps, si prizadevajte za 10-15 ponovitev v 3-4 sklopih. Počasi dol in hitro gor.

Ko vam bo vse to dovolj enostavno, začnite obvladati sklece na palicah z utežmi. V tej zadevi ne smete hiteti, saj se lahko s pretiravanjem z obremenitvijo poškodujete in se na splošno dolgo časa prikrajšate za trening.

V programu vadbe za triceps je sklece na neravnih palicah najbolje nastaviti na začetku. Poleg tega lahko izvajate vaje, kot so nagibni podaljški, povratne sklece, sklece z ozkim oprijemom, hindujske sklece.

Poudarek na prsnih mišicah

Da bi del obremenitve prenesli na prsne mišice, moramo spremeniti tehniko, tako da vključuje mehaniko združevanja ramen. Da bi to naredili, bomo najprej komolce rahlo razširili na straneh, in drugič, telo bomo nagnili naprej. Vaja čim bolj razgiba spodnji del prsnega koša. Prsne mišice se na najnižji točki dobro raztegnejo, kar poveča obseg gibanja in posledično njegovo učinkovitost.

Ne poskušajte izvajati vaje na preširokih palicah. To lahko povzroči poškodbe. Najboljša razdalja med palicami je nekoliko širša od vaših ramen.

Tehnika sklec iz palic s poudarkom na prsih je naslednja:

1. Skočite na izstrelek, komolce rahlo obrnite na stran in nagnite telo naprej za približno 30 stopinj.
2. Ko vdihnete, spustite telo navzdol, komolce razširite na straneh. Ne poskušajte jih razširiti preširoko – vse je v mejah anatomskega udobja. Na dnu bi morali čutiti dobro raztezanje spodnjega dela prsnega koša. Osredotočite se na kot v komolcih 90 stopinj.
3. Ko izdihnete, čim bolj skrčite prsne mišice, se dvignite v začetni položaj. Na zgornji točki še bolj zategnite prsi in zadržite 1-2 sekundi.

Tako kot v primeru tricepsa, ko trenirate prsni koš za maso, naredite 10-15 ponovitev v 3-4 pristopih. Takoj, ko rešite to težavo - obvladajte sklece na neravnih palicah z utežmi.

V programu vadbe za prsni koš lahko vajo nastavite na primer po stisku s klopi.

Za novince

Pogosto pri začetnikih, predvsem pa pri dekletih, mišice zgornjega dela telesa še niso dovolj razvite, da bi vajo v celoti opravile. V skladu s tem postane pomembno vprašanje, kako se naučiti izvajati sklece na neravnih palicah iz nič. Tukaj je lahko več možnosti:

• Izvajanje sklec v gravitronu. To je poseben trenažer za podporo kolenom z vzglavnikom, ki delno kompenzira vašo telesno težo in olajša vadbo.
• Sklece z delno amplitudo. Nižje kot spustite telo, težje ga boste dvignili do zgornje točke. Poskusite narediti vajo z delno amplitudo in jo postopoma povečati na normalno.
• Podpora partnerja ali trenerja. Sprva vam lahko nekdo pomaga tako, da vam podpre noge.
• Trening negativne faze. Naučite se najprej kontrolirano spustiti z najvišje točke. To bo pomagalo okrepiti mišice in vas pripraviti na pozitivno fazo gibanja.

In končno, najpreprostejše priporočilo. Če moč vaših tricepsov in prsnih mišic še ni dovolj, krepite mišice s preprostejšimi vajami. Za tricepse je to lahko: izteg rok v naklonu, sklece od tal z ozko držo rok, francoski tisk. Za spodnji del prsnega koša: bench press z glavo navzdol, (roke na klopi) in drugo.

Da bi sklece iz palic postale za vas res koristne in učinkovite vaje in ne bi povzročile poškodb, pri njihovem izvajanju upoštevajte naslednja priporočila:

• Medtem ko držite palice, ne upognite zapestja. Oprijem mora biti tesen in stabilen. Enako velja za ramenske sklepe.
• Ne uporabljajte preširokih palic (veliko širše od vaših ramen). Zaradi tega je vadba bolj travmatična kot koristna.
• Poskusite obdržati hrbtenico čim bolj naravnost. Trebušne in hrbtne mišice pomagajo stabilizirati jedro.
• Preden začnete izvajati sklece, se obvezno ogrejte. Zavrtite ramena, podlakti in zapestja ter potegnite mišice.
• Izogibajte se trzanju, počasna izvedba gibanja, prvič, zahteva več truda in s tem bolj obremeni mišice, in drugič, je varnejša.
• Ne sprostite se ali povežite na dnu ramen. Vse faze gibanja morajo biti pod vašim nadzorom.

Napadi na neravnih palicah, če so izvedeni pravilno, lahko dajo močan zagon za rast tricepsov in prsnih mišic. Poleg tega njihovo izvajanje razvija prožnost ramenskega obroča, trenira vezi in povečuje splošno moč in vzdržljivost športnika. Vadba na prostem je velik plus za vaše zdravje. Delajte na sebi in rezultati ne bodo dolgo čakali.

To je ena redkih Old School večsklepnih vaj, ki so ostale iz stare, klasične šole bodybuildinga. V 50. letih. prejšnjega stoletja, ko izbira simulatorjev ni bila tako obsežna kot zdaj, sklece na palicah niso imele alternative. Že vrsto let ostajajo osnova za trening tricepsa in črpanje prsnih mišic. Njihova nesporna prednost je, da je mogoče stopnjo obremenitve prilagoditi glede na položaj telesa in rok ter širino izstrelka. Čeprav to ni edini plus, zahvaljujoč kateremu imajo veliko privržencev.

Načelo delovanja

Prva stvar, ki jo športniki želijo vedeti, je, katere mišice delujejo pri padcih. So splošne krepilne vaje za celoten zgornji del telesa. Delte in trapeziji so aktivno vključeni. Za prsne mišice ne boste našli nič bolj učinkovitega, poudarek se prestavi tudi na triceps.

Če komolce razširite čim širše in se bolj nagnete naprej, se bo obremenitev osredotočila na spodnje prsne mišice. Če so komolci pritisnjeni na telo in je kot naklona telesa naprej minimalen, bodo delo opravljali predvsem tricepsi.

O anatomiji. Tricepsi v svojem masnem deležu predstavljajo približno 2/3 ramena, njihova velikost pa igra zelo pomembno vlogo pri oblikovanju napihnjenih, lepih rok. Z osredotočanjem le na biceps športniki nikoli ne bodo dobili harmonično razvite podlakti.

Prednosti in slabosti

Če upoštevate vadbo prsnega koša, potem so sklece iz neravnih palic neprimerljive. Hkrati je stopnja poškodbe pri tej vaji tudi izven lestvice. Zato se morate, če jih vključite v program usposabljanja, vnaprej seznaniti s pozitivnimi in negativnimi vidiki.

dostojanstvo

• Ciljno usmerjen razvoj želenih mišic;
• močan poriv za vse vaje za stiskanje na klopi;
• večina učinkovita vadba za trening prsnih mišic: posledično bodo zelo lepo narisane, delte se bodo povečale v prostornini, ramena se bodo razširila;
• oblikovanje atletske drže: raven hrbet, iztegnjena ramena, prsni koš naprej.

Pomanjkljivosti

• Zahtevana je precej dobra telesna vadba, z netreniranimi tricepsi je težko izvajati sklece;
• med vadbo pride do zelo močnega prekomernega iztega rame, zato obstajajo kontraindikacije za njeno izvajanje: kronične dislokacije in bolečine v ramenskih sklepih;
• povečano tveganje za poškodbe.

Če obvladate tehniko izvajanja, upoštevate kontraindikacije in se izognete nadležnim napakam, morda ne boste niti opazili pomanjkljivosti.

Zapisi. Leta 1998 je angleški atlet Simon Kent v eni uri opravil 3989 sklec na palic. Leta 2002 je Lincoln College (tudi iz Anglije) naredil 140 sklec v 1 minuti.

Pravila za izvedbo

Zaradi velike nevarnosti poškodb je treba tehniko izdelati 100%. Ne morete povečati obremenitve in sprejeti predlaganih shem usposabljanja, ne da bi jih obvladali. V nasprotnem primeru ne samo da ne boste dosegli nobenih rezultatov, ampak tvegate tudi poškodbe ramenskih sklepov in vratu.

Tehnika

1. Ogrevanje naj bo namenjeno ogrevanju ramenskega obroča. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe.
2. Sklece je treba začeti z zgornje točke, saj so na dnu mišice v raztegnjenem stanju, samo telo pa v sproščenem stanju.
3. Izberite udobno in želeno širino oprijema. Palice trdno primite z ravnim prijemom. Dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Brado tesno pritisnite na prsi.
4. Prenesite težo na roke s nog, ki so v tem trenutku prekrižane. Vzemite ramena nazaj.
5. Globoko vdihnite skozi nos. Začnite počasi spuščati. Nižja kot je hitrost, varnejša in učinkovitejša bo obremenitev.
6. Zaklenite se na udobni globini. Lopatice združite, ne nagnite se. Ramena ne smejo iti v različne smeri.
7. Kot komolca na najnižji točki mora biti 90 ° ali nekoliko manj.
8. Ko začutite raztezanje mišic, lahko končno izdihnete zrak skozi usta in se začnete gladko dvigati. Glavna stvar je, da se izognete sunkom.
9. V trenutku dvigovanja je pomembno, da ne delate nobenih gibov glave, da ne zamahnete telesa. Za popoln nadzor in stabilizacijo položaja trupa je potrebno čim bolj obremeniti trebušne mišice in zadnjico. Ampak delati moraš izključno na račun svojih rok.

1. Mnogi se sprašujejo, kako zamenjati sklece na neravnih palicah, tako da je obremenitev enaka. Lahko ponudite klop za klop, a tudi ta kljub priljubljenosti pri bodybuilderjih manj obremenjuje prsi.
2. Nemoteno povečujte težo uteži.
3. Začnite s sklecami, usmerjenimi v triceps. In od naslednjega meseca treninga začnite izvajati vajo za vadbo prsnega koša.
4. Pazite na pravilno dihanje: spuščanje se izvaja ob vdihu, dviganje se izvaja ob izdihu.
5. Da se izognete poškodbam, imejte palice nekoliko širše od širine ramen.
6. Ni treba težiti k največji hitrosti. Čim počasneje se boste tega naučili, bolje bodo vaše mišice delovale.
7. Dekletom je bolje, da začnejo z gravitronom. Če pred tem niste naredili črpanja rok in prsnega koša, bo vajo težko dokončati. Bolje je, da to storite v kompleksu, v skladu s posebnim kompleksom.

Če prvič ne morete narediti sklec, morate telo pripraviti na obremenitev. Kot vodilne vaje strokovnjaki priporočajo (navadne in široke), iz klopi (poudarek na rokah zadaj).

vaje

Če nekoliko spremenite tehniko izvajanja, lahko obremenitev razporedite na drugačen način in fokus preusmerite na želeno mišično skupino. Za kompleksen razvoj delajte mesec v enem slogu, mesec v drugem. Začnite s tricepsom, nato pa nadaljujte z vajami s širokim oprijemom za prsni koš.

• Poudarek na tricepsu

Telo in hrbtenica naj bosta na kateri koli točki sklece čim bolj navpična. Vrat se ne sme nagniti nazaj. Pogled je usmerjen strogo naprej, brada gleda z najnižjo točko na tleh. Noge so bodisi zravnane ali prekrižane (kar je za vas bolj priročno). Zgornja točka je lockout - popoln izteg komolcev. Oprijem mora ustrezati širini ramen ali biti nekoliko ožji. Roke so tesno pritisnjene na telo. Komolci se med vadbo premikajo nazaj, ne pa na strani. Spuščanje - do kota v komolcih 90 °. S pravilno tehniko se bo krčenje tricepsa občutilo na vso moč.

• Poudarek na prsih

Spremenite položaj telesa - in namesto tricepsa bodo prsni koš veliko močnejši. Nagnite trup naprej, najnižja točka v času spuščanja pa naj bo čim globlja. Tukaj že morate narediti sklece na širokih palicah, ki presegajo (vendar ne veliko) širino vaših ramen. Komolci so potegnjeni narazen pod kotom 45 ° glede na telo. Da zagotovite pravilen nagib telesa, morate brado pritisniti na prsi, prekrižati noge, upogniti kolena in jih rahlo dvigniti naprej. Ko se spuščate do največje globine, bi morali občutiti raztezanje prsnih mišic do meje. Na zgornji točki roke niso popolnoma zravnane, tako da ne pride do premika na triceps.

• Uteženo

Sklece na palicah z utežmi je mogoče izvajati šele po vadbi klasike z lastno težo v shemi 3 serije (interval 1 min) po 15 ponovitev. Če želite to narediti, lahko uporabite posebne obtežene pasove ali telovnike. Pomembno je, da spuščanje in dviganje izvajate pravilno - počasi, brez trzanja. Najnižja točka je najbolj nevarna, zato morate biti izjemno previdni. Naredite pravi program treninga z utežmi: začnite z minimalnimi obremenitvami (v smislu kg in ponovitev), ki jih postopoma povečujte.

Uteženi padci veljajo za najboljšo alternativo vajam z mreno.

• Delne ponovitve

Vključuje delno spuščanje telesa (približno polovico), ki ne doseže spodnje točke. Priporočljivo za izkušene športnike, da izvajajo po običajnem vzorcu, da "dokončajo" mišice.

• V simulatorju

Dobra alternativa uličnim barom je lahko simulator, ki je na voljo v skoraj vsaki telovadnici. Sklece v gravitronu se bodo razlikovale v prisotnosti protiuteži. Celo začetniki jih lahko naredijo. Tu aktivno delujejo bicepsi in tricepsi, vendar bodo prsne mišice deležne nekoliko manjše obremenitve. Želena teža je nastavljena, oprijemala so pritrjena s ščetkami, noge so nameščene na posebno stopnico. Upognite telo nazaj. Komolci tvorijo pravi kot. Rezila približajte čim bližje drug drugemu. Izravnajte komolce, da se mišice napnejo. Ta vaja se imenuje povratna skleca.

• S proniranim oprijemom

Za izkušene športnike, ki želijo povečati obremenitev tricepsa, lahko svetujete sklece z vzvratnim oprijemom na neravnih palicah (imenovane tudi pronirane). Glavni "trik" je, da se za palice prijete z dlanmi stran od sebe (zdi se, da so vam roke zvite).

Sheme in programi usposabljanja

Morate razumeti, da bodo programi treninga, namenjeni razvoju moči tricepsa in napihovanju prsnega koša, različni za začetnike in naprednejše športnike.

Splošna shema

Tako za začetnike kot izkušene športnike je uporabna naslednja shema sklec: 3 serije (interval je odvisen od telesne pripravljenosti: od 30 sekund do 1,5 minute) po 15 ponovitev. V tem času se bodo vse ciljne mišice utrudile. Takoj, ko začutite povečanje moči, lahko prevzamete uteži. Potem pa morate zmanjšati število ponovitev na 8-10 in jih postopoma povečevati skupaj s težo.

Za novince

Za bolj izkušene

Če fizična pripravljenost dopušča, lahko uporabite bolj zapleteno shemo. Sklece vključite na začetku vadbe za triceps in na koncu prsnega koša. Palice ni priporočljivo postavljati pred stiskalnico, saj boste utrudili tricepse. Za povečanje skupne obremenitve lahko uporabite naslednje tehnike.

1. Delne ponovitve po običajnem intervalnem vzorcu ponovitev.
2. Prisilne ponovitve, ko morate po običajnih sklecah narediti še 4-5 krat, hkrati pa mora partner zavarovati vaše noge in pomagati pri dvigih.
3. Spusti kompleti. Ne ustavljajte se med nizi uteženih sklec. Namesto tega vsakič zmanjšajte težo.
4. Negativna ponovitev. Zelo travmatično, a hkrati učinkovito. Vzeti morate največjo težo uteži, s katero lahko naredite 5 sklec. Spust naj bo zelo počasen (ne manj kot 4 sekunde). Dvig se izvede s pomočjo nog: samo vstanite na katero koli višino (klop ali opore) in se vrnite na zgornjo točko.

Približen program usposabljanja za 2 meseca:

Če morate pravilno razgibati prsne mišice in črpati tricepse, vam ni treba obremenjevati telesa v obliki klopi. Težko je, pa še vedno ne boste prejeli tako močne obremenitve, saj se njenemu telesu dajejo sklece na neravnih palicah. To je vsestranska vaja, ki jo lahko izvajate tako v telovadnici na posebnem simulatorju kot na ulici na dvorišču; tako moški kot ženske; oboje za komplet mišična masa... Torej, ko sestavljate svoj naslednji program usposabljanja za bližnjo prihodnost, ga ne prezrite.

Vsak moški je vsaj enkrat v življenju pomislil, kako izboljšati svoje telo. Najprej so vsakega od njih zanimale vaje, za katere je obisk telovadnice neobvezen. Danes bomo govorili o eni od teh vaj. Oziroma o sklecah na palicah. Izvedeli boste, katere mišice delujejo med skoki in možnosti za izvajanje te vaje.

Napadi na neravnih palicah: prednosti

1. Prsi.
2. Triceps.
3. Sprednje delte.

Ta vaja je osnovna., ker vključuje ramenske in komolčne sklepe. Mnogi bodybuilderji ga vključujejo v svoje programe treninga.

Če ne želite iti v telovadnico, vam bo ta vaja zadostovala, da pravilno razgibate svoje pritisne mišične skupine. Dipsi imajo dve možnosti:

1. S poudarkom na prsnih mišicah.
2. S poudarkom na tricepsih.

Kako zgraditi prsne mišice na neravnih palicah? Če želite to narediti, morate izvesti to je vaja v naslednji tehniki:

Na prvih stopnjah pouka je potrebno obvladati tehniko izvajanja te vaje. Če to storite naključno, potem ne bo nobenega rezultata. Poleg tega tvegate poškodbe. Za začetek se naučite izvajati to vajo vsaj 20-krat na niz. Po tem lahko greš do uteženih padcev.

Če vas zanima vadba vaših tricepsov, potem bo tehnika izvajanja sklec drugačna:

1. Med pristopom poskušajte držati komolce čim bližje drug drugemu.
2. Pri spuščanju in dvigovanju komolce odmaknite nazaj.
3. Dvignite se ostro in močno - v eni sekundi.
4. Na vrhu popolnoma poravnajte roke. Tako boste čim bolj obremenili tricepse.
5. Na zgornji točki se morate zadržati nekaj sekund, da pravilno začutite napetost tricepsa.

Takšne sklece je treba izvajati z višjim tempom kot za prsni koš. Število ponovitev ni omejeno. Veliko ljubiteljev vodoravnih palic in palice segajo do več sto ponovitev. Glavna stvar je, da vam je všeč. Če želite povečati maso tricepsa, lahko s pasu obesite tudi uteži.

Kaj lahko nadomesti sklece na palicah

Obstajajo tri vaje, ki lahko nadomesti sklece na palicah:

Bolje je seveda, da ne zamenjate sklec na neravnih palicah. Ne bodite leni, sprehodite se po območju in poiščite mesto, kjer so tramovi. Prvič, ni vam treba izvajati vaj, ki bodo neprijetne. In drugič, to bo izgovor za tek pred treningom.

Pogoste napake

Za mnoge športnike ta vaja ne prinaša želenega rezultata zaradi dejstva, da nenehno delajo napake. Najpogostejše napake pri izvajanju te vaje so:

Če ste športnik začetnik, potem je naslednja shema sklec na neravnih palicah idealna za vas:

Ko dokončate ta program, začnite delati za največje število ponovitev v nizu.

Za kakovostno vadbo vaših klopnih mišic, je idealna naslednja shema usposabljanja:

1. Popadki na širokih palicah za prsni koš - 3 nizi maksimalnih časov.
2. Popadki na ozkih palicah za tricepse - 3 nizi maksimalnih časov.

Če lahko naredite večkrat v enem pristopu (več kot 30), vam svetujemo, da uporabite uteži. Najlažja možnost je, da si na hrbet nadenete nahrbtnik, v katerem bodo ležali morebitni težki predmeti. Ta vrsta vadbe bo hitro povečala volumen prsnega koša in rok.

Poiščite na svojem območju vadbeno območje. Na voljo so palice različnih širin in glede na program treninga lahko trenirate mišične skupine, ki jih potrebujete. Široke palice so bolj primerne za prsni koš, ozke pa za triceps.

Ne zanemarjajte vlečnih mišic. Nekaterih mišičnih skupin ni mogoče zanemariti. To lahko povzroči neravnovesje v telesu. Idealen urnik vadbe sta dve vadbi na teden na neravnih palicah in dva na vodoravni palici.

Pred vadbo se dobro ogrejte. Veliko je primerov, ko se športnik ni dobro ogrel in je pri togi dobil zvin mišic in vezi. Ali ga potrebujete?

Pravilen pristop v vsakem poslu je nenehno delovati in ne čakati na nič. Če želite doseči res visoke rezultate, potem pozabite na zastonj! Redno telovadi, in ne laskajte si, ko vidite prve rezultate. Ne obupajte ohlapnosti in ne preskočite vadbe!

Zdaj veste, kako to storiti pravilno sklece na palicah. Z izvajanjem priporočil iz tega članka boste lahko zgradili široke prsne mišice, pa tudi roke in ramena. Glavna stvar je redno trenirati, potem pa rezultat ne bo dolgo prišel!

Športniki in trenerji, ki poznajo večsklepne vaje, pravijo, da so klasika bodybuildinga. Če nameravate razviti mišice prsnega koša in rok (zlasti triceps), potem ne morete brez sklec na neravnih palicah, ki so glavna vaja na tem področju.

Osebna shema sklec na palicah, ki jo je sestavil trener, obremeni določene mišične skupine in z rednimi vajami bo telo pridobilo ne le lepoto, ampak tudi moč, elastičnost in kondicijo.

Ta vrsta vadbe se je v drugi polovici 20. stoletja aktivno uporabljala za vadbo prsnih mišic. Dandanes so razširjene tudi neravne palice, predvsem pri bodybuilderjih.

Posebej priljubljen je stisk s klopi, vaje, na katerih krepijo tudi roke, vendar pa klop obremeni prsni koš veliko manj kot enake palice.

Slike sklec iz vzporednice nazorno prikazujejo, kako vaje obremenjujejo in krepijo zgornji del telesa.

Strokovnjaki ugotavljajo glavni plus sklec na neravnih palicah - ciljno usmerjen razvoj mišične skupine. Napredek na tem področju daje močan zagon različnim gibom pritiska, tako leže kot stoje.

Po pouku bodo konture prsnega koša opazno izstopale, ramena bodo vizualno postala širša, delte pa večje. Poleg tega bodo zgornje vaje pozitivno vplivale na držo in obliko.

Šele z zgornje točke je treba začeti ogrevanje. Zelo nevarno je začeti dvigovati trup iz najnižje točke položaja, ker mišice niso pravilno raztegnjene in telo ni pripravljeno.

Za večjo učinkovitost lahko izvajate sklece na palicah z utežmi. Večja teža je dodatna obremenitev mišic. Kot tovor se uporabljajo uteži, verige, športne palačinke in tako naprej. Lahko se zapnejo okoli ramen, pasu, prsnega koša ali vratu.

Prav tako se morate izogibati ukrivljenosti vratne hrbtenice. Naj bo vaša brada vzporedna s tlemi. Bolje je, da čim bolj zravnate noge. Če se počutite bolj udobno, lahko med sklecami prekrižate noge. Na najvišji točki vaje naj bodo komolci popolnoma iztegnjeni.

Foto navodila, kako narediti sklece na palicah

• Vaje v telovadnici
• Nabor vaj za pridobivanje mase
• Naredite počepe z dumbbell
• Najboljša stiskalnica z bučicami
• Kako narediti vajo z desko
• Raztezne vaje joge
• Vaje za obraz
• Pregled vaj za moške
• Nabor vaj na simulatorjih
• Gimnastične vaje
• Pravilno izvajajte vzvratne trke
• Naredite široke počepe
• Učinkovite sklece na klopi
• Nabor vaj za postavo
• Vaje za spodnji del hrbta
• Vaje za kolke
• Komplet jutranjih vaj
• Učinkovite vaje za vse mišične skupine
• Najboljša vadba po porodu
• Kako pravilno izvajati stisk z mreno
• Najboljše vaje za prožnost
• Dvigovanje uteži na straneh
• Pravilen vlečenje palice
• Kako narediti vaje za prsi
• Primeri učinkovitih fitnes vaj
• Najboljše vaje za moč
• Najbolj učinkovite vaje
• Najboljše vaje za zadnjico
• Najbolj učinkovite vaje za otroke
• Nabor vaj za mišice
• Učinkovite vaje za ženske
• Najboljše vaje za trebuh
• Nabor vaj za hujšanje
• Kakšen je učinek iztegovanja nog v simulatorju
• Najboljša vadba za hujšanje
• Pravilno izvajanje vaj za hrbtenico
• Katere so najučinkovitejše vaje za kolke
• Pregled vaj za noge
• Vaje za trebušne mišice
• Kako narediti vajo škarje
• Učinkovitost stranske palice
• Pravilno izvajanje vakuumske vaje
• Najboljše stranske vaje
• Kako izvajati Keglove vaje
• Katere vaje so primerne za začetnike
• Fitball v boju proti prekomerni teži
• Vaje z gimnastično palico
• Nabor vaj doma
• Kako narediti ležeče dvige nog
• Vaje za krepitev mišic
• Vaje za vrat
• Vaje za bicepse
• Vaje za ramena
• Vaje za pas
• Raztezne vaje
• Vaje na vodoravni palici
• Vaje za triceps
• Vaje za prsne mišice
• Vaje za raztezanje vrvice
• Vesla z dumbbell izza glave
• Katere vaje za osteohondrozo je najbolje izvajati
• Najboljše vaje za dekleta
• Najboljše vaje z dumbbell
• Najboljše vaje za hrbet

Prosim ponovno objavite

Spuste na neravnih palicah do prsnega koša

Dipsi so učinkovita vaja za razvoj mišic prsnega koša in tricepsa, ki se uspešno uporablja v programih bodybuildinga kot dopolnitev klasične stiskalnice in sklec.

Tehnika izvedbe je precej preprosta, vendar skoraj vsi športniki začetniki delajo enake napake, ne le da zmanjšajo zmogljivost, ampak tudi prispevajo k obrabi sklepov.

Trener bo pokazal, kako narediti sklece na palicah, v tem članku si bomo podrobneje ogledali tehniko skleca v teoriji.

Katere mišice se uporabljajo?

Vprašanje, ki zanima vsakega začetnika, ko spozna to vajo, je, katere mišice delujejo med sklecami? Katere mišične skupine bodo delovale, je odvisno od tehnike izvajanja, oprijema, položaja telesa, vendar v klasični različici glavna obremenitev velja za triceps mišice ramen, prsnega koša, tricepsa. Med izvajanjem pridejo v ton skoraj vse mišice telesa, zato je enostavnost izvajanja odvisna ne le od razvitosti mišic pasu zgornjih okončin, temveč tudi od splošne telesne pripravljenosti.

Vaja na neravnih palicah prispeva k razvoju skoraj vseh zgornjih mišičnih skupin, na primer obremenitev pade na prsne mišice, tricepse, delte, poveča se prožnost ramenskega obroča. S spreminjanjem položaja telesa, njegovega kota lahko prestavite obremenitev na druge mišice: z nagibanjem trupa naprej bo prsna mišica opravila veliko dela, raven položaj bo prestavil obremenitev na triceps.

Kot že omenjeno, sklece na palicah tonirajo celotno telo, sodelujejo stiskalnica, hrbet in noge.

Tehnika izvedbe

Na prvi pogled se zdi ta vaja izjemno preprosta, v praksi pa se prvič le redko izvaja brez napak. Da bo lekcija potekala brez poškodb, natančno preučite teoretični del in šele nato začnite trenirati.

Nalog za izvedbo:

• Športnik se približuje neravnim palicam, skače, pri čemer drži telo v enakomernem navpičnem položaju na zravnanih rokah, naravno, ne da bi se z nogami dotaknil tal. Noge so prekrižane in upognjene v kolenih za 40-70 stopinj. Vrat je zravnan, pogled je usmerjen naprej pred vami.
• Po vdihu takoj naredimo rahel naklon naprej in komolce upognemo, dokler ne nastane pravi kot, trup pa ostane v pokončnem položaju. Priporočljivo je, da vzamete ramena nazaj in poskušate združiti lopatice.
• Po spustu se naredi izhod in takoj sledi oster dvig zaradi tricepsa. Vaja se izvaja v 3 sklopih po 15 krat.

Pogosto začetniki zaradi premajhne moči tricepsa in prsnega koša vaje ne morejo izvesti prvič, zato si morajo ogledati v telovadnici z graviton trenažerjem, ki bo olajšal izvedbo.

Zdaj pa si poglejmo posebne točke, o katerih trenerji ne govorijo vedno:

• pri izvajanju sklec zapestja naj bo v skladu z ramenskim sklepom;
• gladko se morate spustiti navzdol in pritisniti, da to storite hitro, z enim sunkom;
• komolcev ni mogoče razmakniti, pritisniti jih je treba na telo;
• mora stabilizirati položaj ramen;
• hrbtenica je izravnana od glave do repa;
• za boljšo učinkovitost morate obremeniti vse mišice, zlasti trebušne;
• bolje je držati noge skupaj, upognjene v kolenih, če višina simulatorja dovoljuje - zravnane s prsti, iztegnjenimi navzdol;
• vadba na neravnih palicah za prsne mišice zahteva pravilno tehniko dihanja - pri trzanju izdihnite, pri spuščanju vdihnite.

Sklece na palicah z utežmi lahko začnete šele, ko z lahkoto izvedete tri serije po petnajst pritiskov z lastno težo. Napredek pri tej vaji ni opazen od prvih lekcij, potrebno je sistematično in dosledno delo, preden so opazni prvi rezultati.

Napake

Tehnične napake pri izvajanju, zlasti pri uteži, lahko privedejo do poškodb. Najbolj priljubljene napake so delo z neustrezno veliko težo, podaljški komolcev in nepravilen oprijem. Želja po hitrem črpanju mišic prsnega koša vodi do katastrofalnih posledic.

Pretirana pronacija, širok oprijem (ko roke niso v širini ramen), raztezanje komolcev v strani so tipične začetniške napake. Veliko je odvisno od dihanja.

Da se izognete poškodbam prsnega koša, morate pred spuščanjem vdihniti in izdihniti skupaj s stiskanjem.

Dobro ogrevanje, več pristopov klasičnih vaj bodo športnika postavili v pravo razpoloženje in vam omogočili, da enostavno pravilno izvedete sklece na neravnih palicah. S težo ne smete pretiravati, optimalno je, da trener pobere uteži.

Enostavna in dostopna skleca je idealna za razvoj mišic prsnega koša, tricepsa in ramen.

Tehnika vadbe

Pri izvajanju vaj se morate držati določenega vzorca sklec na neravnih palicah:

• pred izvedbo vaje se zavzame viseči položaj, v katerem so roke na prečkah neravnih palic, noge so prekrižane in upognjene v kolenih za 900;
• mišična skupina, ki jo treniramo, mora biti v stalnem tonu, kar prispeva k kvaliteti vadbe;
• dihanje je treba nadzorovati. Med dvigovanjem izdihnite in med spuščanjem vdihnite;
• da bi se izognili poškodbam, mora biti širina palic nekoliko širša od širine ramen;
• vajo izvajamo v obesu z iztegnjenimi rokami.

Vaja upogibanja se začne na vrhu točke lebdenja telesa. Z rahlo nagibanjem telesa se telo spusti naprej, roke upognejo v komolcih.

Globina potopitve je odvisna od osebnih močnih zmožnosti. Ko je telo popolnoma spuščeno, delujejo vse mišice rok. Delno velika obremenitev pade na triceps. Ne pozabite na dihanje pri vzponu in spustu. Vajo ponovite po sistemu.

Vsi ljudje smo različni, zato morajo športniki začetniki pri izvajanju te vaje pozorno poslušati sebe. Neodvisno nadzorujte globino posedanja in intenzivnost pristopov.

Treba je določiti začetni ritem in iz njega začeti delati na izboljšanju tehnike vadbe. Ne smemo pozabiti, da telo vadbe potrebuje kakovostno in zdravo prehrano.