Vadba za upokojence, stare 60 let. Vadba za starejše za hujšanje

Za podaljšanje življenjske dobe in njene kakovosti, tako moških kot žensk, je izjemno pomembno pravočasno racionalizirati prehranjevalno vedenje, opustiti slabe navade, aktivirati in popestriti telesno dejavnost. Vadba je priporočljiva za starejše ženske od 40. leta dalje, pred nastopom menopavze.

V tem primeru bo ta zapleten proces hormonskih sprememb minil bolj ali manj enostavno, ostali neizogibni, običajno izraziti znaki biološkega staranja pa se bodo pojavili ne do 60-75 let, ampak kasneje. In to je dokazano v praksi in potrjeno z medicinskimi raziskavami.

Kljub temu, če "niste imeli časa" začeti trenirati pravočasno, ne obupajte. Nikoli ni prepozno, da začnete redno telovaditi v zdravstvene namene. Informacije, fotografije in video posnetki v tem članku bodo starejšim ženskam pomagali, da začnejo proces dela na telesu in duhu, tudi če je njihova raven telesne usposobljenosti in zdravja nezadovoljiva.

Tedenski načrt vadbe, predstavljen spodaj, je čim bolj optimiziran v smislu preprečevanja in ustavljanja pogostih bolezni, ki so značilne za starajoče se ženske. Vendar pa mora ob prisotnosti izrazitih kroničnih patologij druge in zlasti tretje stopnje razvoja kompleks teh ukrepov odobriti lečeči zdravnik.

Prednosti telesne vzgoje za starejše in starejše ženske

Staranje človeškega telesa je neizogibno. Na celični ravni se pojavijo premiki, povezani s starostjo: spremeni se biosinteza beljakovin, zmanjša se oksidativna aktivnost encimov, zmanjša se število mitohondrijev in poruši se funkcionalnost celičnih membran (membran).

Kljub temu je mogoče številne naravne fiziološke spremembe, ki se pojavljajo v usahnjenem ženskem telesu, s pomočjo redne telesne dejavnosti in zdravega načina življenja bistveno upočasniti, nekatere pa tudi za nekaj časa ustaviti.

Tukaj je seznam takšnih stanj in bolezni:

• osteoporoza;
• osteohondroza;
• artritis, artroza, protin;
• presnovni sindrom (povečanje telesne mase), diabetes mellitus tipa 2;
• kršitev urodinamike in ledvičnega pretoka krvi, zmanjšan tonus sfinktra, prolaps medeničnih organov, urinska inkontinenca pri kihanju ali smehu;
• povišan krvni tlak;
• srčna ishemija;
• bolezni, ki jih povzroča ateroskleroza, vključno s porazom žil na nogah;
• nočni krči;
• motnje spanja;
• psihosomatske motnje;
• depresija.

Na opombo. Z drugimi boleznimi, poškodbami in zlomi se vadba uspešno bori tudi. Poleg tega v mnogih primerih vadbena terapija ni pomožna, ampak glavna vrsta zdravljenja.

Načrt treninga za teden in osnovna pravila treninga

Žal ni ene telesne vadbe ali kompleksa različnih gibov, ki bi se univerzalno boril proti staranju. Vendar pa je z izmeničnimi anaerobnimi obremenitvami z aerobno, statično napetostjo in sprostitvijo z dinamičnimi gimnastičnimi vajami ali asanami joge, ravnotežnimi vajami in igrami na prostem, mogoče sestaviti okvirni načrt telesne vzgoje za izboljšanje zdravja starejših žensk.

Vključevati mora:

• jutranja telovadba in večerni priklop - vsak dan;
• gimnastični sklop vaj - 3-krat na teden po 45 minut;
• aerobna vadba - 2 (3) krat na teden po 60 minut;
• igre na prostem in likovna terapija - med tednom (glede na zdravje in razpoloženje).

Da bi bila telesna vzgoja čim bolj učinkovita in ne škodila ženskam elegantne starosti, je treba upoštevati naslednja "zlata" pravila:

• trenirati morate redno;
• kompleks telesnih vaj za starejše ženske mora vključevati vaje iz sklepne gimnastike, raztezne gibe, vaje z bučicami, Keglove vaje, vaje za koordinacijo, ravnotežje na eni nogi, dihalne vaje;
• tempo pouka in vaj naj bo počasen in / ali srednji;
• raven telesne aktivnosti je treba postopoma povečevati;
• ne vadite med prehladi ali nalezljivimi boleznimi, poslabšanjem kroničnih patologij, ob prisotnosti povišane telesne temperature, visokega krvnega tlaka, bolečin v katerem koli organu ali delu telesa.

Začeti, tudi tiste starejše ženske, ki mislijo, da so v redu fizična oblika, morate biti previdni pri odmerjanju obremenitev. Vsi ne bodo mogli takoj vstopiti v popoln tedenski urnik treningov s priporočenim trajanjem pouka: za gimnastiko - 45 in za kardio vaje - 60 minut.

Takole nadaljevati:

1. Za gimnastično vadbo za starejše ženske doma najprej 2 tedna naredite le 2 bloka pod vajami, predstavljenimi v stoječem položaju. Nato še 2 tedna dodajte vaje sedenja itd. Da, ta metoda ima pomanjkljivost. Vse mišice in sklepi ne bodo takoj razviti. Kljub temu je bolje na ta način povečati obremenitev, saj večina ne bo mogla enakomerno razporediti naporov za celotno trajanje vaje, zato jo bo prisiljena prekiniti na sredini ali na koncu, oz. bo prejela bolečino v mišicah kot negativno posledico.
2. Če želite povečati svojo aerobno aktivnost, naj vas vodijo lastni občutki. Hodite, plavajte, veslajte ali pedala na tekalni stezi, dokler se ne počutite utrujeni. Nato se ustavite za počitek. Nato nadaljujte s treningom še 3-5 minut (v počasnem tempu) in končajte lekcijo. Ko se srčno-žilni in dihalni sistem krepita, se bo prvo časovno obdobje postopoma povečalo samo od sebe. Ta način odmerjanja kardio obremenitev vam ne bo omogočil škode zaradi premagovanja določene razdalje ali časovnega obdobja po "ne morem, ampak moram."

Za tvoje informacije. To morate storiti z nasmehom in se dobesedno prisiliti v dobro voljo. Ta pristop je učinkovita, medicinsko dokazana metoda obvladovanja avtomatskih (negativnih in obsesivnih) misli in depresivnih senilnih stanj.

Jutranje vaje

Ena najboljših možnosti za jutranje vaje za starejše ženske je priljubljeni avtorjev sistem Eye of Rebirth. Peter Kalder jo je ustvaril po obisku tibetanskega samostana. Praksa kaže, da ta kompleks, če ga redno izvajamo, resnično deluje zdravilno in pomlajevalno na telo.

Vaje je treba izvajati v vrstnem redu, prikazanem na sliki. Začeti morate s 3 ponovitvami vsakega od gibov. Odmerek se postopoma povečuje.

Praviloma se vsak teden dodata +2 ponovitvi, vendar ne morete hiteti in se osredotočiti na občutke. Največje število ponovitev posamezne vaje je 21-krat, ki se izvajajo v umirjenem tempu v 15 minutah.

Po potrebi bodite posebno pozorni na sklepe zapestja in prstov, povečajte število posebnih vaj zanje in jih vstavite v 6. del.

Kako pravilno izvajati 5 tibetanskih biserov (obrede ali vaje), kakšne so zahteve, ki jih je treba upoštevati pri celotnem izboru vaj, se lahko naučite iz tega videoposnetka. To je ena najboljših in najbolj kompetentnih predstavitev tega kompleksa.

Za tiste, ki ne marajo takšnih jutranjih vaj, je morda primeren video sklop vaj za starejše ženske.

Univerzalni gimnastični kompleks za starejše ženske

Za ženske, starejše od 40 let, je pomembno, da začnejo vzdrževati koordinacijo gibov in tonus mišično-ligamentnega aparata, zavirajo neizogibni razvoj osteoporoze in osteohondroze, ohranjajo normalno telesno težo, vzdržujejo pravilno držo, gibljivost hrbtenice in obseg gibanja. v sklepih okončin.

Za to je primeren sklop vaj, ki jih je treba izvajati po naslednjih pravilih:

• optimalno število lekcij na teden - 3-krat;
• trajanje ene lekcije je 45 minut;
• čas pouka - 30 minut po drugem zajtrku (11-30) ali pred večerjo, vendar tako, da med koncem lekcije in obrokom mine vsaj 20 minut;
• zaporedje vaj je strogo v spodnjem vrstnem redu;
• število ponovitev vsake dinamične vaje - strogo glede na občutke, do občutka rahle utrujenosti.

Pozor! Če se med vadbo pojavi bolečina, takoj prenehajte z vajo. Tehnično delate narobe, napačno ste izračunali odmerek ali silo napetosti (raztezanja). Po premoru lahko poskusite nadaljevati z vadbo z naslednjo vajo, če pa se bolečina ponovi, prenehajte z vadbo. Obstaja razlog, da greste k zdravniku.

Za lekcijo boste potrebovali inventar:

• 3 teniške žogice ali drugi predmeti, primerni za žongliranje;
• bučice ali priročne plastične steklenice ustrezne teže - posamezno (od 0,5 do 2 kg);
• stabilno blato;
• velika brisača;
• mat.

Vaditi bi morali v ohlapnih oblačilih in bosi. Vnaprej je vredno poskrbeti za glasbeno spremljavo in razpoložljivost pitne vode. Malo pred vadbo prezračite prostor.

Ogreti se

Pred kakršno koli telesno aktivnostjo se morate ogreti. Po našem mnenju so optimalne pripravljalne vaje gibi iz zgornjega vrtinčnega ogrevanja sklepov.

Stoječe vaje

Tabela 1 - Vaje za sklepe in mišice trupa, rok in ramenskega obroča:

Slike in naslov	Kratko navodilo
	Vadite po naslednjem algoritmu. V prvih 10-15 sekundah zavzamete položaj, tako da je raztezanje minimalno in udobno. Nato izdihnite in jo nekoliko okrepite še 10-15 sekund. Dihajte gladko in plitvo. Področja, kjer morate občutiti raztezanje, so označena z oranžno, napetost pa z rdečo. Poleg tega se raztegnite v smeri vijoličnih puščic.
	Naredite 10 zavojev levo-desno. Na koncu vsakega zavoja poglejte v steno, izdihnite in se poskusite z dlanmi dotakniti stene (A). Po zaključku zadnjega zasuka zamrznite, obrnite glavo čim bolj stran od stene, poglejte navzgor, plitko vdihnite (B). Občutite raztezanje 10 sekund (modra cona), izdihnite in še 10 sekund rahlo zasukajte. Ponovite še enkrat, vendar s končnim bledenjem v nasprotni smeri.
	Iztegnite se do strune, zložite roke v molitveno mudro (podlakti vzporedno s tlemi). Močno stisnite dlani. Prsni koš naj ostane negiben, vdihnite in izdihnite s trebuhom (pri vdihu ga potisnite ven in med izdihom potegnite noter), dvignite roke navzgor za 10 štetjev, ne da bi popustili pritisk v dlaneh. Enako počasi spustite roke. Vajo naredite 3 x 3 krat.
	Stopala postavite nekoliko ožje od ramen. Držite glavo naravnost. Ohranite pravilno držo, dvignite roke na straneh, dokler niso vzporedne s tlemi. Med ugrabitvijo vdihnite, pri spuščanju rok pa poudarjen izdih. Ponavljajte širjenje rok na straneh, dokler se ne utrudite. Sprostite se in naredite še 2 niza, pri čemer ne pozabite vzeti zadostnega odmora za počitek v njih in med njimi.
	Vzemite si 5 minut za žongliranje. To je odlična vaja za več kot le koordinacijo. Odlično stimulira male možgane, izboljša koncentracijo, krepi očesne mišice. Da se izognete lovljenju padlih žog, delajte na kavču, postelji ali stolu. Ne bojte se in ne obupajte. Zdi se, da so zapleteni gibi, vendar se bodo izkazali precej hitro.

Med 2 blokoma vaj, ki se izvajajo v stoječem položaju, predlagamo izvajanje preprostih gibov, ki bodo kljub svoji preprostosti podpirali vestibularni aparat. To je pomembno, ker starostne spremembe (motnje) pri njegovem delu vplivajo na njegovo hojo in pri starejših povzročajo vrtoglavico in spontane padce.

Med eno skladbo (3-5 minut) hodite z nogami na isti črti:

• naprej in nazaj - s stranskimi koraki (prst ene noge se dotika pete druge), na visokih polprstih;
• naprej - drsni korak;
• na koncu linije gibanja naredite gladke 180-stopinjske zavoje in se dvignite na prste;
• med hojo spremenite položaj rok – na strani, navzgor, za hrbtom v gradu, v rokah držite namišljeno palico za ravnotežje ali pahljačo vrvohodcev.

Nasvet. Trening vestibularnega aparata med hojo po črti je mogoče okrepiti tako, da povečate število zavojev ali jih zapletete s polovičnim ali morda celotnim (360 stopinj) obratom na prstu ene noge, z nadaljnjim vzdrževanjem ravnotežja na namišljena vrv.

Tabela 2 - Vaje za sklepe in mišice trupa, medeničnega dna in nog:

Slika in naslov	Kratko navodilo
	Začetni položaj: osnovna drža, bučice v obeh rokah. 1. Obe roki razširite na straneh, levo nogo postavite na stran. Lahko ga postavite na prste, lahko ga dvignete. Vdihniti. 2. Stojite na desni nogi, se z desnim komolcem dotaknite levega kolena z levo roko navzdol. Hrbet je raven, možen je rahel zasuk trupa. Izdih. 3. = 2 (vdih), 4. = 1 (izdih). In na drugi nogi. Ponavljajte, dokler niste rahlo utrujeni.
	Začetna poza: Osnovna drža 1. Z levo nogo naredite prečni izpad nazaj, pri čemer svojo težo obdržite na »sprednji« desni nogi. Izdih. 2. Dvignite naravnost desno roko navzgor in jo podajate čez stran. Hkrati se usedite nekoliko nižje. Vdihniti. 3. Vrnite se v položaj 1. Izdihnite. 4. Pojdite v začetni položaj. Vdihniti. Naredite vajo na drug način. Ponavljajte, dokler niste rahlo utrujeni.
	Začetni položaj je kot na fotografiji. 1. Vdihnite, pri čemer držite prsi in roke pri miru ter iztegnite trebuh. 2. Ko izdihnete, spustite roke navzdol, sesajte trebuh in napnite mišice medeničnega dna. Ta Keglova napetost je glavno gibanje vaje. Vsa pozornost je na njem. Zamrznite, ne dihajte 3-7 sekund. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-12 krat.
	Stopala postavite širše od ramen, s prsti obrnjenimi navzven. Prepletite prste, nastalo ključavnico postavite na sredino prsnice. Naredite počasne (4 štetje) polpočepe in enako počasi se vrnite v začetni položaj. Hrbet in vrat imejte naravnost. Med čepenjem vdihnite in ko vstanete, izdihnite. Odmerjanje je individualno (4-20-krat).
	Če želite zanihati čim bolj, zanihajte tako, da se primete za steno ali naslon stola. Stanje - vsi deli telesa, razen noge, morajo biti negibni. Dihanje je plitvo, prostovoljno. 1. Naredite "nihalo" koleno naprej in nazaj. 16-20 krat. 2. Izvedite 10-12 abdukcij kolena v stran. Ponovite na drugi nogi.
	1. Čelo in podlakti naslonite na steno, noge postavite v izpad z vzporednimi stopali. Pomikajte medenico proti steni, dokler se ne pojavi nekaj napetosti v telečni mišici in Ahilovi tetivi. Po 10 sekundah zategnite napetost še 10 sekund. 2. Olajšajte napetost v spodnjem delu noge in po istem algoritmu (10 + 10) raztegnite stranski del trupa v višini kolčnega sklepa, pri čemer ramena odpeljete na nasprotno stran. Ponovite z drugo nogo.

Na opombo. V vsakem, še posebej v starosti, še posebej pri ženskah po 45 letih, je treba piti zadostno količino čiste pitne vode. Potreben je za normalno hitrost regeneracije kostnega in hrustančnega tkiva ter za ohranjanje elastičnosti medvretenčnih ploščic. Če med vadbo začutite žejo, jo pogasite z nekaj požirki vode ali nesladkanega kompota.

Vaje sedenja na stolu

Slika in naslov	Kratko navodilo
	Pozornost na vzdrževanje tonusa mišic stegen in zadnjice je izjemno pomembna. Njihova ohlapnost lahko povzroči tudi nenamerni padec, poškodbo ali zlom. Ponavljajte do utrujenosti: 1. Dvignite zadnjico s stola, hrbet držite naravnost. Vdihniti. Počasi se vrnite v sedeči položaj, ne plohnite. 2. Ko izdihnete, zravnajte noge in obrnite stopala v levo, pri naslednji ponovitvi pa v desno.
	Vzemite bučice. 1. Razširite roke, pokrčene v komolcih, vdihnite s trebuhom. Prsni koš je negiben. 2. Ko izdihnete, dvignite roke pred seboj, potegnite trebuh in skrčite mišice medeničnega dna. Zadržite 2, največ 3 sekunde. Ponovite 10-12 krat. Sprostite se. Ponovno naredite niz.
	Sedite nazaj na stol. 1. Izdihnite, ko se nagibate v stran, pri čemer potegnete eno bučico pod pazduho, z drugo pa se poskusite dotakniti tal. Ko vdihnete, se vrnite v raven položaj. Ponovite na drugi strani. Skupno je 12 strmin. 2. Takoj naredite 12 zavojev trupa (levo + desno), držite roke kot na fotografiji. Izdihnite na skrajnih točkah vrtenja.
	Še naprej sedite nazaj na stolu. Dvignite uteži navzgor. 1. Ko izdihnete, upognite roke. Ne širite komolcev na straneh. Podlakti naj bodo vzporedne s tlemi. 2. Vdihnite in ne premikajte rok in glave, se upognite v prsih. 3. Ko izdihnete, se vrnite v položaj 1. 4. Med vdihom zravnajte roke navzgor. Povprečen tempo, gladko. Ponovite 12-krat.
	1. Sedite na rob stola z nogami na prstih. Preverite svojo držo. Potegnite zgornji del glave navzgor. 2. Trudi se ne premika, dvignite kolena navzgor. Zamrznite za 20-30 sekund (ali dokler lahko). Ne zadržujte diha. Dihajte v prsih plitko. 3. Počasi (!) se vrnite v pozo 1. 4. Sprostite se (hrbet lahko zaokrožite). Ponovite 3-6 krat.

Za tvoje informacije. V ta kompleks ni slučajno vključenih kar nekaj vaj z bučicami. Priporočajo jih starejšim ženskam kot eno glavnih vrst stresa za zaviranje osteoporoze, uravnavanje telesne teže in ravni sladkorja v krvi. Poleg tega gibi z bučicami pomagajo vzdrževati elastično linijo notranjega dela rame, ki se pri tej starosti začne grdo povešati, kar vam preprečuje, da bi nosili oblačila s kratkimi rokavi.

Sedenje na tleh in na vseh štirih

Slika in naslov	Kratko navodilo
	1. Sedite s podplati drug na drugega. Prekrižajte roke z dlanmi na notranji strani kolen. 5 sekund potiskajte kolena narazen, hkrati pa jih poskušajte združiti. 2. Pritiskajte navzdol, 5-7 sekund, na eno koleno, nato pa enako dolgo na drugo koleno. 3. Upognite se naprej za 5 sekund, izdihnite, poglobite upogib in zamrznite še 5 sekund. Ponovite 3-krat.
	Z zadnjico morate stopiti v 4 smeri – naprej, nazaj, levo in desno. To je treba storiti dolgo časa, med eno skladbo, približno 3-5 minut. Ni si prepovedano »pomagati« z rokami. Vendar se morate spomniti priporočil avtorja te vaje, dr. Neumyvakina: 1. Ne sklanjajte se, ne nagibajte glave. 2. Ne upognite kolen.
	Iz klečečega položaja iztegnite levo roko in desno nogo. Poglej naravnost navzdol. Ne upognite spodnjega dela hrbta. Dihajte mirno. Zamrznite za 30 sekund. Po nekaj sekundah počitka ponovite zadrževanje in iztegnite drugo roko in nogo. Če ni težav s kolenskimi sklepi, lahko vajo opravite 2-3 krat.
	Naredite 4-6 ciklov, ki jih sestavlja gladka sprememba položaja: 1. Mačka plavuti navzgor - hrbet je upognjen (izdih). 2. Mačka je jezna - hrbet je zaobljen (vdih). 3-4. Poravnava hrbet in izdihuje, zadržuje dih, "mačka gleda v rep" skozi desno in nato čez levo ramo ter poskuša z ramo doseči kolčni sklep.
	Postavite se na kolena, naslonite se na dlani, ne da bi upognili komolcev. Roke in boki naj bodo pravokotni na tla. Po vdihu in med izdihom eno roko "prenesite" pod drugo, pri čemer zasukajte, vendar ne zaokrožite hrbet bodisi v prsih bodisi v spodnjem delu hrbta. V tem položaju morate stati 10 do 20 sekund. Nato počivajte in ponovite zasuk v drugo smer.

Pomembno! Med vadbo gimnastike ste začutili težko dihanje, močno utrujenost in vam je nenadoma zaigralo srce v ušesih ali grlu? Poskrbite za premor, med katerim ne izvajate dihalnih vaj. Lahko samo poslabšajo situacijo. Nekaj ​​minut dihajte mirno, ne globoko in ritmično. Popij malo vode.

Vaje v ležečem položaju

Slike in naslov	Kratko navodilo
	Lezite na trebuh. Postavite nart na tla z iztegnjenimi prsti. Dlani položite na tla blizu ramenskih sklepov. Naredite 6 sklec, upognite hrbet, vendar ne dvigujte bokov od tal. Pri dvigu - vdih, pri spuščanju - izdih. Sedmič zamrznite za 10 sekund, dihajte plitvo. Nato ob izdihu rahlo povečajte odklonsko silo in se tako zbudite še 10 sekund. Po želji se ta serija (dinamika + statika) lahko ponovi 2-3 krat.
	Lezite na trebuh z zvito brisačo pod trebuhom. Ko vdihnete, upognite komolce in kolena. Za začetek lahko gibanje izvajate ne hkrati, ampak po vrsti - najprej upognite roke in nato noge. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Naredite vsaj 3-4 gibe žabe. Največje število ponovitev je 16.
	Še naprej ležite na trebuhu na zviti brisači, obremenjujte golenice in držite kolena skupaj. Poskusite s petami »potrepljati« zadnjico. Po 20-30 gibih nadaljujte z drugim delom vaje. Široko razširite kolena in stopala. Povežite prste na nogah, upognite se kot na fotografiji in v tem trenutku vdihnite. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Naredite vajo na drug način. Samo 6-12 ponovitev.
	1. Odstranite brisačo izpod trebuha, naslonite prste na tla, iztegnite roke naprej, ramena dvignite od tal. Ne vrzite glave nazaj, poglejte naravnost navzdol. Štejte do 10. 2. Upognite komolce, roke približajte ramenom, z dlanmi obrnjenimi proti tlom in ponovno štejte do 10. 3. In zbudite še 10 štetjev z rokami iztegnjenimi nazaj. Sprostite se in ponovite vse znova.
	Razširite ravne roke in noge na straneh. Če gledamo od zgoraj, mora telo z okončinami spominjati na ozek X. Dvignite levo roko in desno nogo. V trenutku njihovega spuščanja iztegnite desno roko in levo nogo navzgor. Delajte v povprečnem tempu. Spremenite položaj na štetje "čas - in". Preštejte do 30. Dihajte prosto in plitvo.

Bočno ležanje vaje

Slika in naslov	Kratko navodilo
	1. Lezite na bok, kot je prikazano na fotografiji. Z levo dlanjo primite levi gleženj in ga potegnite proti levi zadnjici. Razteg držite 15 sekund. 2. Z oprijemom levega gležnja upognite desno koleno in nanj naslonite desno dlan. Pritiskajte jih eno v drugo za 10 sekund. Ne zadržujte diha, dihajte prosto in ne zelo globoko.
	Naredite 20 dvigov nog (gibi označeni s puščicami). Nogo delajte monotono, kot z meto, in je ne spustite na tla. Upoštevajte – prste obeh stopal je treba potegniti čez sebe. Ne vadite z drugo nogo, ampak nadaljujte z naslednjim gibom.
	Še naprej ležite na boku, upognite kolena. Počasi in zelo previdno, za 3 ali 4 štetje, dvignite koleno »zgornje« noge, nato pa ga z enako hitrostjo vrnite v kolenski sklep »podporne« noge. Vaje ne trkajte! Tudi v segretem stanju, vendar ob prisotnosti osteoporoze, se lahko kolčni sklep resno poškoduje. Naredite odpiralni gib 6-krat in takoj začnite z naslednjimi gibi.
	Preden začnete s to serijo gibov, ki jih je treba izvajati tudi zelo previdno in odgovorno, spet v povprečnem ali počasnem tempu, je treba noge rahlo zravnati. Dvignite nogo (1), dotaknite se tal spredaj s kolenom (2), ponovno dvignite nogo (3), dotaknite se tal s prstom zadaj (4). Ponovite 4-6 krat. No, zdaj pa se obrnite na drugo stran in začnite izvajati vrsto vaj od samega začetka (glej zgoraj).
	Upognite noge, iztegnite prste, dvignite roke do stropa, kot na fotografiji. Med vdihom se z rokami iztegnite navzgor, se upognite ob strani in dvignite spodnjo ramo od tal. Ko izdihnete, vrnite ramenski pas v prvotni položaj. Ponovite 6-krat, nato pa vajo izvajajte ležeč na drugi strani.

Ležeče vaje

Slika in naslov	Kratko navodilo
	Začetni položaj: leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke z bučicami iztegnjene do stropa. Če se ves čas vračate v ta položaj (ob izdihu), med vdihom naredite: 1 - Dvigovanje rok na straneh. 2 - dajanje bučk za glavo. 3 - upogib rok, navpične podlakti. Doziranje: 3 kompleti po 6 serij.
	Začetni položaj: leži na hrbtu, glava na tleh, roke ob telesu, noge upognjene v kolenih pod kotom 90 stopinj, boki pravokotno na tla. Hkrati dvignite glavo in povlecite prste na rokah in nogah čez sebe. Kot upogiba gleženj in zapestnih sklepov mora biti čim večji, vendar se brada ne sme dotikati prsnega koša. Doziranje: 2-3 krat po 15 sekund.
	Preden raztegnete dimlje, kot na fotografiji, naredite to 3-krat po 5-7 sekund, naredite Keglove kontrakcije. Lezite naravnost z ravnimi nogami, roke vzdolž trupa. Hitro, 10-15 krat zapored, skrčite mišice presredka, ki se nahajajo okoli sfinktra, ki ustavlja uriniranje. Počivajte nekaj sekund in ponovite popadke še 1 ali 2-krat. Pazite, da ne napnete zadnjice.
	1. Potegnite levo nogo proti sebi in desno peto položite na prste leve noge. Noge obrnite v desno in nato v levo, pri čemer poskušajte z desnim prstom doseči tla. Po 6-8 zavojih spremenite položaj stopal in ponovite. 2. Položaj, kot na fotografiji, zadržite 30 sekund za vsako nogo. 3. Upognite eno nogo in zasukajte spodnji del hrbta, koleno položite na tla. V takšnih položajih morate tudi ležati 30 sekund.
	Začetni položaj: leži na hrbtu, roke ob telesu, noge narazen v širini ramen in pokrčene v kolenih, podplati so vzporedni in čim bližje zadnjici. Naredite 10 dvigov bokov navzgor in se 11-krat zadržite v "mostju" 10 sekund. Po počitku mišic ponovno ponovite vajo (dinamika + statika).
	1. Iztegnite se v vrvico in ohranite raztegnjeni položaj 5 sekund. 2-3. Sedaj se raztegnite hkrati, 5 sekund za levo nogo in desno roko, nato pa 5 sekund za desno nogo in levo roko. 4. Za zadnji 5-sekundni raztežaj potegnite trebuh.

Zaključite sklop vaj z 2-3 minutami umirjenega ležanja na hrbtu, rok in nog iztegnjenih v boke. Po potrebi pod spodnji del hrbta položite zvito brisačo.

Aerobna vadba

Aerobna aktivnost je izvedba gibanja ali vadbe nizke in/ali zmerne intenzivnosti. Pomagajo okrepiti delo žilnega sistema in miokarda, vzdrževati normalna masa telesa ali hujšanje, izboljšati počutje.

Ena najboljših vrst aerobne vadbe v starosti - vodna aerobika in dozirano plavanje, pa tudi delo na kardiovaskularni opremi, marsikomu ni na voljo. Je pa hoja na voljo skoraj vsem, a da bi kar najbolje izkoristili dozirano hojo, je najbolje vaditi nordijsko hojo s palico.

Njihova cena ni previsoka in jih lahko kupite na internetu. Kako pravilno hoditi in povečati obremenitev pri vadbi s takšno opremo se lahko naučite iz članka na naši spletni strani "Nordijska hoja s palicami: tehnika hoje za starejše, koristi in kontraindikacije."

Mimogrede, kreativnim ljudem je lahko dolgočasno hoditi, plavati ali pedala dolgo časa, tudi če se te ciklične obremenitve izvajajo z glasbo. Za takšne upokojence, predvsem pa za tiste, ki imajo radi in znajo plesati, je priporočljivo preizkusiti kitajsko zdravstveno gimnastiko.

So tako zapletene, usklajene, nizkointenzivne telesne dejavnosti primerne za vas za vzdrževanje vestibularnega aparata in srčno-žilnega sistema? Poskusi! Tukaj je kratek video o kompleksu tai chija, narejen posebej za začetnike. Po kratkem uvodu inštruktor nazorno razloži in pokaže vse gibe »plešečega drevesa«.

Večerni priklop

Dnevni načrt za okrevanje starejših žensk s pomočjo telesnih vaj nujno vključuje tako imenovano večerno ohlajanje - kratek sklop več lahkih telesnih vaj. Običajno so to raztezni gibi ter korektivne in »pomirjujoče« joga asane, ki se izvajajo pred večernim higienskim tuširanjem, malo pred spanjem. Po tuširanju se lahko tudi ohladite, saj bo telesna aktivnost minimalna.

Poskusite se ohladiti pred spanjem in zelo hitro boste občutili rezultate:

• prehod iz budnosti v spanje se bo pospešil;
• sklepi bodo med spanjem manj otekli;
• moč in število nočnih krčev se zmanjšata ali pa popolnoma izginejo;
• število prebujanj se bo zmanjšalo;
• prenehajte sanjati "slabe" sanje;
• po prebujanju bo občutek nočnega počitka bolj poln.

Predlagamo, da na primer toliko počnete zvečer preproste vaje da navodila za njihovo izvajanje sodijo v en stavek.

Fotogalerija "Večerni priklop za starejše ženske":

In za zaključek predlagamo ogled še enega videoposnetka z nizom vaj za starejše ženske. Morda gre za »čisto« jogo – to je vrsta gimnastike, v katero se boste zaljubili in jo boste izvajali redno in z veseljem.

V stiku z

Upokojitev je čas, ki ga mnogi povezujejo z zmanjšanjem ravni aktivnosti in prenehanjem osebne nege. Veliko ljudi v starosti za upokojitev je sedeče, redko zapustijo svoje domove in so manj zaskrbljeni za svoje zdravje. Jutranja vadba za starejše od 60 let se zdi neuporabna. Še posebej, če človek tega v življenju ni storil.

Jutranja vadba za ženske, stare 60 let

Sedeči način življenja z upokojitvijo je standardna pot. Upokojenci ne hodijo veliko – sedijo kvečjemu na klopeh ob hiši. Pogosto gledajo televizijo in redko hodijo ven. Telesna vadba za starejše je pogosto le prazna fraza, saj jo le malokdo počne.

Zaradi takšnega načina življenja mišice izgubijo tonus, moč pa ostaja vedno manj. Aktivni starejši, ki se ukvarjajo z različnimi športi ali preprosto preživijo več časa na prostem in hodijo, so bolj energični in bolj zdravi od tistih, ki se tega ne odločijo.

Nerazumevanje, da je treba izvajati vaje, je tudi posledica dejstva, da tega načeloma nihče ne izvaja. V šolah poskušajo to navado privzgojiti učencem, a če starši ne bodo zgled iz lastnih izkušenj, potem se ta ne bo oblikovala. Tako se izkaže, da v otroštvu navada ni bila vcepljena, v odrasli dobi za to ni časa in želje, v starosti pa ni več smisla. Toda znanstveniki so dokazali, da nabor jutranjih vaj pozitivno vpliva na telo in je še posebej potreben za ljudi, starejše od 60 let.

Ste zjutraj opravili vaje?

dane

Poleg tega obstaja posebna vaja za obrazne mišice za ženske, starejše od 60 let, ki pomaga pri boju proti gubam in daje obrazu bolj mladosten videz. Takšna gimnastika ne vzame veliko časa, hkrati pa je učinkovita in pomaga izgledati 5 ali več let mlajši.

Prednosti jutranje vadbe

Sčasoma se pri človeku razvije premična hoja, gibi postanejo počasnejši, živčni sistem ni tako stabilen, drža se spremeni in spomin postane šibkejši. Čeprav se zdi, da so vse to medsebojno nepovezane posledice, telesna nedejavnost vpliva na telo na več načinov:

1. Mišice v telesu izgubijo tonus, zaradi česar se težje premikajo in ohranjajo enako raven aktivnosti.
2. Pomanjkanje vadbe vodi do motenj v delovanju živčnega sistema. Šport prispeva k nastajanju hormona sreče, zato se pri negibnih starejših vse zdi pesimistično, postanejo bolj nagnjeni k depresiji. Motnje v delovanju živčnega sistema vodijo tudi v težave s spominom.
3. Starejši ne vzdržujejo drže in ne izvajajo krepilnih vaj, zato postanejo pokrčeni. Zaradi nagnjenosti se pojavi pritisk na notranje organe: jetra, želodec, žolčnik.

Preberite tudi

Danes lahko vidite veliko ljudi v starosti, ki se ukvarjajo s športom. Veliko hodijo, hodijo in tečejo, obiskujejo ...

Zjutraj vadba ne bo rešila vseh zdravstvenih težav, bo pa izboljšala vaše splošno stanje, pa tudi:

• dvigne splošno vitalnost, ko začnete vsaj nekaj početi, se pojavi moč;
• začel se bo proizvajati hormon sreče, zato boste postali bolj optimistični;
• je preprečevanje povešene kože, bolezni srca in krvnih žil, motenj krvnega tlaka in drugih bolezni;
• izboljša krvni obtok in imuniteto.

Čeprav mnogi menijo, da vadba pri 60 letih zaradi zdravstvenih težav za človeka ni več primerna, bo 10-15 minut zjutraj pozitivno vplivalo na vaše telo in stanje nasploh.

Katere vaje izbrati

Medtem ko bo vadba koristila skoraj vsem, mora izbira vadbe in dejavnosti temeljiti na tem, kako se počutite in razumete, kaj lahko storite. Ne pretiravajte, jutranji kompleks vadba je potrebna za krepitev zdravja, ne pa za škodo. Pomembno je, da se pravilno ukvarjate s športom, da ne zapletete počutja v primeru kroničnih bolezni.

Preberite tudi

Utrip je pomemben kazalnik pri ocenjevanju delovanja srca. Računanje je bistveni del ...

Ne pozabite, da mora biti raven vadbe udobna za vas. Ne izvajajte gimnastike v pižamah in bosi, poskusite:

• poiščite udobna oblačila: to so lahko trenirke, kratke hlače in majica ali majica s kratkimi rokavi;
• poberi superge - kupi udobne superge, v njih se lahko sprehajaš tudi po ulici.

Pred polnjenjem prezračite prostor, da se nadihate svežega zraka in poživite po spanju. Če živite v zasebni hiši, pojdite ven poleti. Vadba na prostem bo prinesla več koristi in pozitivnih čustev. Prav tako je treba začeti postopoma z manj časa in nato podaljšati, če vam je udobno.

Pri izbiri vaj bodite pozorni na naslednje podrobnosti:

• Če imate bolečine v kolenu, se izogibajte počepu in izpadu. V tem primeru izberite dihalne vaje in raztezanje.
• Če menite, da je izbrani gimnastični kompleks za vas pretežak, izberite drugega. Ne muči se.
• Če ne želite ali ne morete telovaditi, hodite in se raztegnite. Hoja bo ohranila vaše mišice v tonu, medtem ko jih bo raztezanje ohranilo elastične.

Če imate v nekem trenutku zdravstvene zaplete, se vzdržite vadbe, le poslabšali bodo situacijo. Če menite, da se ne bo zgodilo nič strašnega, se posvetujte s strokovnjakom.

Nabor vaj za starejše

Spodaj boste našli različne vaje. Zaradi velikega obsega lahko pogosto spremenite program, če ste utrujeni od vadbe:

1. Stojte naravnost z ravnim hrbtom in nogami v širini ramen. Izvedite premike glave najprej naprej-nazaj in nato vstran.
2. Vzemite enak začetni položaj in izvajajte krožne gibe z glavo. Najprej v eno smer, nato v drugo.
3. Vstanite naravnost, dlani položite na ramena in izvajajte krožne gibe rok. Najprej naprej, nato nazaj.
4. Vstani naravnost s skupnimi nogami. Nagnite se naprej, s prsti se dotaknite tal in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.
5. Stojite naravnost, upognite se na stran.
6. Počepi. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Poskusite sedeti čim globlje. Ampak ne pretiravajte.
7. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami in vzravnanim hrbtom. Izmenično iztegnite roke najprej do enega prsta stopala, nato do drugega.
8. Sedite na tla s skupnimi nogami in potegnite noge do trupa. Moral bi imeti pozo lotosa. Kolena gladko spustite na tla.
9. Nekaj ​​razprostrite po tleh ali vzemite posebno preprogo in se uležite nanjo. Zravnajte hrbet in se sprostite. Nato dvignite desno nogo in levo roko ter se s prsti dotaknite prstov. Naredite 6-krat izmenično.
10. Zgrabite enokilogramske lahke bučice ali napolnite steklenice z vodo. V vsako roko vzemite steklenico in jih dvignite eno za drugo. Najprej naprej, nato na strani.
11. Vstani naravnost s skupnimi nogami. Roke položite na kolena, rahlo počepnite in začnite s krožnimi gibi. Najprej v eno smer, nato v drugo.

S temi vajami boste svojemu telesu povrnili tonus in pozitiven odnos. Jutranjo vadbo lahko kombinirate s hojo in raztezanjem. Glavna stvar je, da se osredotočite na svoje dobro počutje.

Kontraindikacije

Čeprav je vadba zelo koristna za telo, je v nekaterih primerih ni priporočljiva. Tako resne patologije, kot so srčni infarkt, možganska kap, diabetes mellitus, prisilijo, da se vzdržijo gimnastike ali zmanjšajo njeno intenzivnost. V prisotnosti takšnih patologij se pred začetkom jutranjih vaj posvetujte s svojim zdravnikom.

Za mnoge je starost povezana z upokojitvijo, odhodom od dela in odstranitvijo iz burnega družbenega življenja. Mnoge ženske, ki se pripravljajo na starost, si odrečejo nekdanje radosti, prenehajo obiskovati kozmetologe, frizerje, prenehajo trenirati v fitnes centrih itd. Zaradi takšnega odstopanja od običajnega načina življenja ženske po 60 letih takoj začnejo razvijati različne bolezni, poslabša kronično, poslabša se razpoloženje, pojavi se občutek šibkosti in utrujenosti.

Vendar pa obstaja rešitev za takšno poslabšanje zdravja za tiste, ki so starejši od 60 let. In to odrešenje ne zahteva denarnih naložb, veliko časa in truda. Vsi zdravniki bodo najprej rekli, da se morate za preprečevanje razvoja bolezni kljub starosti več gibati. V receptu bo poleg zdravil takim "bolnikom" zagotovo navedena gimnastika.

Vloga gimnastike

O tem, da bi moral vsak človek imeti vadbo v urniku vsakdanjega življenja, je večina civiliziranega sveta slišala že večkrat. Toda tega pravila niso vsi upoštevali, pogosto preprosto ni dovolj časa zaradi nenehnega hitenja v službo, v šolo za otroka, na obletnico s prijatelji. In če v mojem življenju ni bilo časa za izvajanje osnovnih vaj, potem je zagotovo šestdeset.

Zmotno je prepričanje, da je zaračunavanje za starejše, ki ga uvedemo nenadoma, v odrasli dobi, nevarno. Če telo še ni treniralo, potem je za ljudi, starejše od 60 let, v začetnih fazah preprosto izbran bolj nežen program.

Jutranja vadba za starejše je priporočljiva z razlogom, saj ima veliko pozitivnih lastnosti. Prvič, vsakodnevna vadba po 60 letih je prava navada, ki vam omogoča, da zjutraj zaženete telo. Jutranja vadba za starejše, ki traja le 15-20 minut, lahko prinese več koristi kot vsakodnevna zdravila za pritisk, srce, glavobole.

Jutranja vadba je še posebej potrebna za ženske, ki po statističnih podatkih vodijo manj aktiven življenjski slog kot moški.

Vsakodnevna gimnastika ima naslednje učinke na telo:

• Začne se metabolizem,
• Spodbuja krvni obtok, pretok krvi tudi v najbolj "oddaljene" organe,
• Vsi organi in tkiva, zlasti možgani, so hitro nasičeni s kisikom,
• Preprečevanje prekomerne telesne teže, razvoja debelosti,
• Preprečuje pojav različnih srčnih bolezni, zmanjšuje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap,
• Krvni tlak se normalizira,
• Izboljša se stanje krvnih žil, poveča se njihova elastičnost (zaradi hitrega izločanja škodljivih molekul holesterola),
• Poveča se mišični tonus, razvijejo se sklepi,
• Poveča se dihalna zmogljivost pljuč itd.

Dnevna vadba za ženske, starejše od 60 let, lahko izboljša tudi polt. Poleg tega je dokazano, da se med fizičnimi napori intenzivneje proizvajajo tako imenovani "hormoni sreče". Posledično bo imela 60-letna lepotica veliko boljše razpoloženje in večjo odpornost na stres. Prav tako pozitivna čustva upočasnijo proces nastajanja gub na obrazu.

Nabor vaj

Jutranje vaje za starejše od 60 let morajo vključevati vaje, ki lahko vključujejo različne mišične skupine in telesne sisteme. nujno je treba vključiti elemente za razvoj občutka za prostor, trening vzdržljivosti, gibljivost okončin in krepitev hrbtenice.

Začnete lahko z najpreprostejšim, a zelo pomembnim - dihanjem. Prav ta vaja bo pripomogla k hitrejšemu delovanju odraslega telesa. Izvaja se na naslednji način - v stoječem položaju morate dvigniti roke in vdihniti, nato jih spustiti in globoko vdihniti. Bolje je ponoviti 15-krat.

Kolenske sklepe lahko raztegnete tako, da malo počepnete, nato izvedete sploščitev kolen in raztezanje. Na koncu je bolje, da se na nogah malo "poskočite". Res je, po zaključku tega elementa je bolje, da si vzamete odmor za nekaj minut na stolu.

Vestibularni aparat in drža se popravita, če pritisnete naravnost ob steno in tam stojite nekaj minut. V tem času se morajo lopatice, zadnjica in pete jasno dotikati stene.

Bodite prepričani, da polnjenje po 60. letu starosti mora vključevati hojo. V majhnih prostorih je dovolj, da se sprehodite na mestu.

Če obstaja priložnost in moč, bosta plavanje v bazenu in smučanje koristna za 60-letnega upokojenca. Prav tako morate vsekakor hoditi vsak dan.

Če svoje zdravje vzamete resno in poslušate priporočila, potem pri 65 letih obletnice ne bo praznovala bolna starka, temveč aktivna in zdrava ženska čez leta. Veliko bolj prijetno je kot namesto veselja ob prazniku razmišljati, ali je čas, da vzamete tableto za pritisk ali iz srca.

Previdnostni ukrepi

Kljub očitnim prednostim telesne dejavnosti obstajajo številne omejitve, ki jih je treba upoštevati. V prvi vrsti, ko se ukvarjate s športom, morate upoštevati razumno mero. Konec koncev je polnjenje za starejše način ohranjanja zdravja in ne razkazovanja olimpijski rezultat... Prav tako ne bi smeli organizirati dirk s prijatelji ali s samim seboj - delajte vaje za hitrost, vsak dan povečajte število ponovitev itd. Bolje je, da se vzdržite močnih obremenitev. Zlasti je nemogoče uporabljati bučice brez predhodne priprave telesa. Tako kot nenadna ljubezen do vrvi ne bo koristila.

Pomembno je razumeti, da krepitev zdravja ni odvisna od intenzivnosti vadbe v starosti. Za dobro zdravje je dovolj nežna, a redna vadba. In če jim dodamo še zdrava slikaživljenje, pravilna prehrana, če je potrebno, pravočasen pregled pri zdravniku, bo zdravstveno stanje boljše kot pri večini 40-letnih žensk.

Vsak ponedeljek v AiF Health - nov sklop vaj za lepoto in zdravje. Ta teden - 21 vaj za ljudi srednjih in starejših let.

Naloga gimnastike je prilagajanje telesa vsakodnevnemu stresu, uravnavanje delovanja srčno-žilnega, avtonomnega, živčno-mišičnega sistema, krepitev mišično-skeletnega sistema, ustvarjanje dobre volje za ljudi srednjih in starejših let.

Vse vaje je treba izvajati z nasmehom in glasbo.

Dihalna vaja.

Začetni položaj (I. p.) - stoji, noge v širini ramen, roke prosto spuščene. Roke dvignemo skozi stranice navzgor, vdihnemo z nosom, spustimo roke - izdihnemo z usti. Diafragma deluje, lopatice so združene in razprte. Vajo ponovimo 3-krat. Vsakič, ko vstanemo s stola, ponovimo to vajo. To počnemo z nasmehom in se ne naprezamo.

2. Rotacija ramen

I. p. - stoje, noge nekoliko širše od ramen, roke do ramen. Rotacijski gibi v ramenskem sklepu naprej in nazaj. 4 zavoji naprej, 4 nazaj. Ponovimo 5-7 krat.

Obseg in intenzivnost izvajane vaje si vsak uravnava sam. Če ste mlajši od 62 let, lahko naredite več ponovitev.

4. Ogrevanje za kolenske sklepe

I. p. - stoji, noge so širše od ramen, rahlo počepne, roke - na kolenih, hrbet držimo naravnost.

Približamo kolena, vzredili smo enega-dva-tri-štiri. 3 ponovitve. Končal vajo - sedel na stol.

6. Upogibi naprej

I. p. - stoji, noge nekoliko širše od ramen, roke spuščene. Za vsako nogo naredimo 2 vzmetna pobočja. Pri štetju 1-4 se upognemo naprej, nato na eno nogo, pri štetju od 5-8 - naprej, na drugo nogo. Zravnana, roke na pasu, rahlo upognjena nazaj. Ni vam treba vržeti glave nazaj.

Ko se sklanjate, se ne silite, da bi dosegli tla. Kolena se lahko upognejo. Tisti, ki zmorejo samo 3-4 ponovitve, se lahko ustavijo, kdor zmore več, naredi 6-7 ponovitev.

7. Vaja "Plavanje"

I. p. - stoji, noge nekoliko širše od ramen, roke spuščene. "Plavajmo" plazimo. Pri štetju od 1 do 4 roke gredo naprej, nato nazaj. Obseg gibanja mora biti največji. Ko telo upognemo s prejšnjimi vajami, je to enostavno. Zgornji ramenski pas sprejme obremenitev.

9. "Boksarska tekma"

I. p. - stoji, v rokah - majhne bučice ali pollitrske plastične steklenice vode.

Vstopimo v boksarsko držo, telo se ne upogne ne naprej ne nazaj, noge so v širini ramen, desna roka je iztegnjena naprej, leva upognjena in za desno. Vaja se izvaja z različnimi hitrostmi. Prvi krog je v veljavi izvidništvo. Pri štetju od 1 do 8 vrzite eno ali drugo roko naprej, naredite 3 ponovitve, drugi krog - malo hitreje, pri štetju od 1 do 8 tri ponovitve. In zadnji krog je najkrajši in najučinkovitejši: zelo hitro vržemo roke na štetje do 1 do 7, osmi udarec z zamahom je knockout. Zmagali smo, zdaj se lahko malo spočijemo.

10. Raztezanje

I. p. - sedenje na stolu. Vzamemo otroško žogico v obliki ježka, lahko pa vajo izvajate brez nje. (Težje je izvajati vajo z žogo.) Roke z žogo - v ključavnico, jih potegnite naprej, dlani obrnite navzven, raztegnite, dokler ne zakrknejo. Roke, upognjene v komolcih, proti sebi, roke so obrnjene navznoter, roke so zravnane v komolcih - roke so navzven. Izvajamo na račun od 1 do 8. Naredimo 5-6 ponovitev. Po koncu vaje zasukamo ščetke, zaprte v ključavnico, v levo in desno.

Dihalna vaja.

11. Vaja z ekspanderjem

(Gumica se prodaja v kateri koli lekarni.) I. p. - stoji, noge nekoliko širše od ramen. Dvignite roke navzgor, iztegnite ekspander, ga položite za glavo, spustite roke - ekspander je pred vašo glavo. Izvajamo na račun od 1 do 8. Pri tej vaji so vključene vse mišice zgornjega ramenskega obroča. Obremenitev uravnavajo plasti gume v ekspanderju: manj plasti je naš trud.

12. Poteg kolen do prsnega koša

I. p. - sedenje na stolu. (To vajo je najbolje izvajati na prazen želodec.) Roke na kolenih. Upognemo desno koleno, ga potegnemo k prsnemu košu, držimo z roko 2 sekundi, spustimo nogo. Vajo izvajamo za štetje od 1 do 8. Enako z levim kolenom. Naredimo 8-12 ponovitev. Ta vaja očisti želodec.

Dihalna vaja.

14. Vlečenje in vrtenje stopal

I. p. - sedenje. Sezuvamo čevlje. Iztegnite noge in držite krošnjo. Držimo se za naslon stola. Nogavice stopal potegnemo k sebi, jih potegnemo iz sebe. Nog ne spuščamo. Potruditi se. Naredimo 6-8 ponovitev, nato pa krožne rotacije s stopali navznoter in navzven.

Dihalna vaja.

15. Napadi z zasukom

I. p. - stoji, naslonjen na naslon stola. Z desno nogo naredimo korak naprej, počepnemo, upognemo koleno, leva noga je iztegnjena nazaj in naslonjena na tla. Nato se obrnemo, zamenjamo noge in roke, ves čas se naslanjamo na naslon stola. Druga roka na pasu. To pomaga držati hrbet naravnost. Telo je pravokotno na tla, ne upognite se, ne upognite. En, dva - zavoj, tri-štiri - zavoj. Ponovimo 6-8 krat.

16. Sklece z naslonjala stola

I. p. - stoji, obrnjen proti hrbtni strani stola. Roke v komolčnem sklepu upognemo-razvijemo pod težo lastnega telesa. Hrbet in noge so v ravni liniji. S prsti na nogah počivamo na tleh. Ko mladi delajo sklece, morajo dvigniti 80 % svoje teže. Starejšim je težko. S stola dvignejo vsaj 18-20 kg.

To vajo je treba izvajati previdno in za kratek čas. Nekdo je v preteklosti lahko imel zlom, nekdo pa šibke roke.

Štejemo od 1 do 8. Naredimo en tek.

17. Samomasaža

I. p. - sedenje, noge rahlo ločene, roke na kolenih. S konicami prstov z rahlim naporom masirajte zadnji del glave s krožnimi gibi. Dvignemo se višje - do parietalne regije. Nato čez obrvi masiramo čelo – od središča do templjev. Spustimo se nekoliko nižje - do obrvi. Obraz gladimo od nosu do templjev. Nežno vtrite viski s krožnimi gibi. Z dvema ali tremi prsti masirajte nos. Gremo od kril do nosnega mostu. Nato s krožnimi gibi masiramo lica in brado. In zdaj - lahka trepljanja pod brado. In začnemo masirati noge. Najpomembneje je, da sami urejamo, kakšne napore bomo vložili.

Z obema rokama masiramo telečne mišice od spodaj navzgor, se dvignemo višje, rahlo dvignemo stegno in masiramo mišice zadnjega dela stegna. Tudi druga noga. Nato z robom dlani rahlo udarimo po mišicah. Vse delamo z nasmehom.

18. Upogibi do kolena

I. p. - sedenje na stolu. Noge prekrižajte tako, da je gleženj ene noge pritisnjen na koleno druge, nogo držimo z rokami. Počasi se upognite in zadržite ta položaj nekaj sekund. Zamenjamo noge. Pobočja ponovimo 2-krat. Zdaj delujejo naše hrbtne in medenične mišice. Lahko pride do napetosti v spodnjem delu hrbta.

Dihalna vaja.

20. Hoja na ravnih nogah

I. p. - stoji, noge nekoliko širše od ramen. Roke za hrbtom, upognjene v komolcih, roke v pasu. Dvignemo se na prste in eno nogo postavimo nekoliko na stran. Takole hodijo pingvini po južnem tečaju. Naredite vajo za štetje od 1 do 8. Naredite 6-8 ponovitev.

21. Sprostitev

Na koncu vzemite pozo, ki vam omogoča, da se popolnoma sprostite. I. p. - sedenje na stolu. Noge so iztegnjene, roke sproščeno visijo, glavo nagnemo naprej, tako sedimo 30-40 sekund, poslušamo glasbo in se sprostimo.

Opomba: Polnjenje traja približno pol ure. Če ste mlajši od 65 let, lahko to počnete še dlje – do 40-45 minut. Za osebe, starejše od 70 let, ne priporočam, da to počnejo več kot pol ure. Po 75 letih je dovolj, da telovadite 25 minut. Po polnjenju se je dobro oprhati s kontrastno prho.

Naša referenca

Pavel Grigorijevič Smoljanski- atletski trener, sodeloval z rusko atletsko reprezentanco in reprezentanco Republike Gvatemale. V Rusiji so njegovi učenci 11-krat postali prvaki Ruske federacije v teku na srednje in dolge proge, trikrat zmagali na evropskih pokalih med športnimi klubi. V Gvatemali - postavili 23 državnih rekordov.

Pavel Grigorijevič je ustvaril svoj nabor vaj za ljudi srednjih in starejših let. Vsako soboto od 11. do 12. ure vodi adaptivno gimnastiko v Vseruskem razstavišču v paviljonu 5.

Vadba je koristna v kateri koli starosti za pripravo telesa na stres čez dan, izboljšati delovanje srca in krvnih žil, živčnega in mišičnega sistema, odlično krepi mišično-skeletni sistem, ustvarja dobro razpoloženje za cel dan. Uporabno za ljudi srednjih let in starejše.

Zdrav življenjski slog upokojencev

Vidite lahko ljudi starejše upokojitvene starosti, ki se ukvarjajo s športom, tečejo, se učijo skandinavske hoje in vodijo aktiven življenjski slog. To so dobre navade, ki spodbujajo zdravje, razpoloženje in mobilnost. Gimnastika za starejše od 60 let bo prinesla le pozitivne rezultate.

V aktivnem življenjskem slogu je več koristi. To je pomembna komponenta, brez katere se izrazijo zdravstvene težave. Ko dosežemo določeno starost (50−55 let), je v življenju manj športa. Petdesetletnik izgubi mišični tonus, moč, postane pasiven. Mnogi pripisujejo simptome starosti. Brez obremenitve, fizično delo mišice oslabijo na enak način kot živčni sistem. Za stare ljudi je značilna premična hoja, nagnjenost.

Prednosti in kontraindikacije gimnastike

Polnjenje za starejše bo pripomoglo k izboljšanju ravni, pričakovani življenjski dobi in krepitvi zdravja. Pomagal bo redni sklop vaj krepijo živčni, cirkulacijski sistem, bo podpiral delo srca, ohranjal držo in hojo. Ljudem s prekomerno telesno težo bo pomagal izgubiti odvečne kilograme. Izboljšajo se presnovni procesi, krvni obtok, pojavi se moč in energija. Upokojenci bodo zahvaljujoč vadbi izboljšali dihalni in cirkulacijski sistem, okrepili imunski sistem. Sedeči način življenja vodi do številnih bolezni. Lahko se razvijejo tromboza, zastrupitev krvi in ​​druge patologije.

Gimnastika za starejše v umirjenem tempu se izvaja gladko, kar vam omogoča vadbo vseh mišic in sklepov. Glasba mora biti intenzivna in usklajena z gibi.

Za moške in ženske obstajajo kontraindikacije glede zdravstvenega stanja. Moram skrbno se ukvarjajte s športom:

• med akutno respiratorno virusno okužbo nalezljive narave.
• pri temperaturi.

Za hipertenzivne bolnike so izbrane posamezne vaje brez nenadnih gibov, skokov, upogibov.

Pravila gimnastike

Vsako dejanje in gibanje mora biti varno. Gimnastiko in vaje je priporočljivo uskladiti z zdravnikom. Brez želje se ne moreš ukvarjati s športom. Vadba mora biti zabavna. Obstajajo posebni prostori, kjer upokojenci trenirajo pod nadzorom izkušenih inštruktorjev. Če se med vadbo počutite utrujeni in neudobni, morate prenehati z vadbo in počivati.

Jutranja vadba naj traja do 20 minut. Umirjeno vdihnite in globoko izdihnite. Nepripravljenim je priporočljivo, da začnejo z zavoji s telesom, s hitro hojo, postopoma povečujejo število.

Vadba se izvaja na prazen želodec. v dobro prezračevanem prostoru... Lahko si vzamete odmore. Zdravnik vam lahko priporoči fizikalno terapijo, če je indicirana. Vaje se izvajajo strogo v skladu s priporočili zdravnika.

Nikoli ni prepozno, da se začnete ukvarjati z gimnastiko. Visoka starost ni ovira za aktivnost in izboljšanje zdravja.

Polnjenje po 60 letih

Jutranje ogrevanje bo zagotovilo energijo za cel dan. Dobro razpoloženje, lajšanje bolečin in prijetna čustva bodo najboljši rezultat lahke telesne in dihalne vaje za upokojitvene starosti. V svetu je znano veliko število vadbenih kompleksov posebej za ljudi, starejše od 40 let.

Dejanja po prebujanju

Po nočnem spanju je telo počivalo, a se ni zbudilo. Telesna aktivnost v jutranjih urah prinaša največjo korist... Naslednje vaje bodo pomagale razpršiti kri po telesu do mišic:

Te dejavnosti vam bodo pomagale napolniti baterije za cel dan.

Vadite ves dan

Telesna vzgoja doma se izvaja kadarkoli. Moški in ženske, stari 50-60 let, vodijo pasiven in sedeč življenjski slog. Nujno biti nenehno v gibanju... Gimnastika in vadbena terapija bosta ohranili lepo držo, lahko hojo, zmanjšali težo, izboljšali metabolizem in zmogljivost.

• Dihalne vaje

Vajo izvajamo stoje z nogami v širini ramen. Spustite roke, nato jih dvignite, ponovno spustite in izdihnite. Ponovite trikrat.

• Vaja za kolena

Stojte naravnost z razmaknjenimi nogami. Sedite z rokami na kolenih. Nekajkrat združite in razmaknite kolena, tako da se dotikajo drug drugega.

• Zdrava drža

• Hoja po vrsti

Koristno za vestibularni aparat. Postavite eno nogo naprej, drugo za prvo naprej. Predstavljajte si, da hodite po vrvi. Pomikajte se naprej in nazaj.

• Hoja na mestu

Koristna in enostavna vaja. Hrbet naj bo raven. Vaja spominja na gibanje čaplje... Upognite koleno, ga dvignite, spustite. Enako storite z drugo nogo. Na licu mesta hodite na ta način nekaj minut. Roke lahko narišete - zamahajte na straneh, navzgor in navzdol.

Modni trend in zelo uporaben je nordijska hoja s palicami. To je najmanjša obremenitev sklepov in mišic. Dobra alternativa za starejše, ki jim je prepovedano težka bremena, saj je hoja lahko počasna, nenagljena.

• Upogibi glave

V stoječem položaju razširite noge širše od ramen, roke položite na pas. Nagibi glave so narejeni v desno, levo, navzgor, navzdol. Največ 5 ponovitev.

• Vaje za ramena

Začetni položaj je standarden. Izvajajte rotacijske gibe z rameni naprej in nazaj.

• Krožni gibi medenice

Gladki gibi desno, levo, naprej in nazaj.

• Stisnite-odklenite ščetke

V sedečem položaju iztegnite roke naprej, stisnite in odklenite pesti. Sodelujejo samo ščetke. Hitrost postopoma povečujte. Stresite roke, se naslonite na stol za počitek.

• Pobočja

V začetnem položaju se nagibi izvajajo naprej, nazaj, desno in levo.

V boksarski drži, pri pobiranju majhnih bučk, je telo fiksirano (ne upogiba), izmenično mečite eno ali drugo roko, nato nekoliko hitreje.

• Vlečenje in vrtenje stopal

Vaja izvajati brez čevljev... V sedečem položaju iztegnite noge in jih držite v teži. Lahko se držite za naslon stola. Nogavice potegnite k sebi in stran od sebe.

Tečaji Qigonga

Z leti se žensko telo spreminja, zdravstveno stanje, zdravje se slabša, koža se stara in lepota zbledi. Qigong za starejše ženske bo upočasnil proces staranja, zmanjšal število gub, ohranil gibljivost in okrepil imunski sistem. Vadba traja malo časa, vendar je lahko koristna.

Kompleksi pomlajevanja in zdravljenja ženskega telesa s pomočjo dihalnih tehnik so enostavni za uporabo. Taoistični menihi in kasnejši borilni umetniki so uporabljali prakso in filozofijo qigonga. Zahvaljujoč temu so bojevniki umirili duha, trenirali vzdržljivost, vzdržljivost in krepili svoje zdravje.

S pomočjo posebne dihalne tehnike se aktivira delo celic, telo se napne, izboljša razpoloženje in pojavi se energija.

Qigong za ženske - jamstvo za odlično počutje, razpoloženje, dolgoživost in mladost. Redna vadba bo lajšala krče in bolečine v mišicah in tkivih. Razbremenilo se bo stanje obolelih sklepov in mišično-skeletnega sistema kot celote.

Doma lahko vadite tako, da vnaprej prezračite sobo. Toda dejavnosti na prostem so učinkovitejše. V vročem vremenu ni priporočljivo vaditi na odprtem soncu.

Oblačila za pouk naj bodo ohlapna, iz naravnih materialov. Idealna možnost bi bili kimono, ohlapne hlače in srajca, tunika in hlačne hlače. Gimnastiko qigong morate izvajati trikrat na teden, ni priporočljivo na prazen ali poln želodec. Dober čas - zjutraj ali zvečer.

Vadba qigonga za ženske, starejše od 40 let

Vaje z zdravilnim učinkom pomlajevanja niso omogočiti nastanek gub, ohlapna koža. Pouk ne bo vzel veliko časa. Pomembno je pravilno dihati.

• Vzdrževanje lune

Vstati morate naravnost, noge v širini ramen. Dvignite jezik do zgornjega neba, sprostite mišice telesa. Sprostite se, pozabite na težave, dihajte enakomerno. Nagnite trup naprej z ravnim hrbtom.

• Vzpon neba

Dihanje mora biti enakomerno. Vstani, razširi noge. Stanje duha mora biti mirno. Roke položite na boke, dlani navzdol. Počasi dvignite roke navzgor in naprej. Glava gleda v strop. Počasi izdihnite, raztegnite roke na straneh.

Qigong po 50 letih ali več bo pomagal preprečiti bolezni, povezane s starostjo, okrepil imunski sistem.

Pilates za starejše

Ta vaja je podobna jogi. Izvajajo se v počasnem in umirjenem tempu, brez sunkov, napetosti. Razredi vam omogočajo, da raztegnete mišice, vezi in normalizirate koordinacijo. Priporočljivo je, da se izvaja v prisotnosti trenerja. Obstaja posebne skupine za pilates.

• Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih. Počasi pritisnite noge na trebuh, zadržite.
• Naslednja vaja je primerna za ljudi, ki sedijo. Začetni položaj - stoji, roke vzdolž telesa. Počasi se upognite naprej, iztegnite roke, upognite noge.

Ostanite v popolnem stanju, dobrega zdravja, z navalom moči in energije bodo pomagale vaje qigong in gimnastika za starejše. Oseba se nenehno giblje, razvija se mišično-skeletni sistem. Vadba ima analgetični učinek, lajša utrujenost in povečuje učinkovitost. Zunanje spremembe so opazne - teža se zmanjša, struktura kože in las se izboljša.

Upokojenci popolnoma spremenijo svoj življenjski slog. Praviloma zaradi pomanjkanja pouka postanejo bolj pasivni. Odlična možnost bi bile različne vaje, telesna vzgoja, vadbena terapija in pilates.

Pozor, samo DANES!