Telesna vzgoja za starejše po 60. Vadba za starejše za hujšanje

Za podaljšanje življenjske dobe in njene kakovosti, tako moških kot žensk, je izjemno pomembno pravočasno racionalizirati prehranjevalno vedenje, opustiti slabe navade, aktivirati in popestriti telesno dejavnost. Vadba je priporočljiva za starejše ženske od 40. leta dalje, pred nastopom menopavze.

V tem primeru bo ta zapleten proces hormonskih sprememb minil bolj ali manj zlahka, ostali neizogibni, običajno izraziti znaki biološkega staranja pa se bodo pojavili ne do 60-75 let, ampak kasneje. In to je dokazano v praksi in potrjeno z medicinskimi raziskavami.

Kljub temu, če "niste imeli časa" začeti trenirati pravočasno, ne obupajte. Nikoli ni prepozno, da začnete redno telovaditi v zdravstvene namene. Informacije, fotografije in videoposnetki v tem članku bodo starejšim ženskam pomagali začeti proces dela na telesu in duhu, tudi če je njihova raven telesne usposobljenosti in zdravja nezadovoljiva.

Tedenski načrt vadbe, predstavljen spodaj, je čim bolj optimiziran v smislu preprečevanja in ustavljanja pogostih bolezni, ki so značilne za starajoče se ženske. Vendar pa mora ob prisotnosti izrazitih kroničnih patologij druge in zlasti tretje stopnje razvoja kompleks teh ukrepov odobriti lečeči zdravnik.

Prednosti telesne vzgoje za starejše in starejše ženske

Staranje človeškega telesa je neizogibno. Na celični ravni se pojavijo premiki, povezani s starostjo: spremeni se biosinteza beljakovin, zmanjša se oksidativna aktivnost encimov, zmanjša se število mitohondrijev in poruši se funkcionalnost celičnih membran (membran).

Kljub temu je mogoče številne naravne fiziološke spremembe, ki se pojavljajo v usahnjenem ženskem telesu, s pomočjo redne telesne dejavnosti in zdravega načina življenja bistveno upočasniti, nekatere pa tudi za nekaj časa ustaviti.

Tukaj je seznam takšnih stanj in bolezni:

• osteoporoza;
• osteohondroza;
• artritis, artroza, protin;
• presnovni sindrom (povečanje telesne mase), diabetes mellitus tipa 2;
• kršitev urodinamike in ledvičnega pretoka krvi, zmanjšan tonus sfinktra, prolaps medeničnih organov, urinska inkontinenca pri kihanju ali smehu;
• povišan krvni tlak;
• srčna ishemija;
• bolezni, ki jih povzroča ateroskleroza, vključno s porazom žil na nogah;
• nočni krči;
• motnje spanja;
• psihosomatske motnje;
• depresija.

Na opombo. Z drugimi boleznimi, poškodbami in zlomi se vadba uspešno bori tudi. Poleg tega v mnogih primerih vadbena terapija ni pomožna, ampak glavna vrsta zdravljenja.

Načrt treninga za teden in osnovna pravila treninga

Žal ni ene telesne vadbe ali kompleksa različnih gibov, ki bi se univerzalno boril proti staranju. Vendar pa je z izmeničnimi anaerobnimi obremenitvami z aerobnimi, statičnimi napetostmi in sprostitvijo z dinamičnimi gimnastičnimi vajami ali jogijskimi asanami, vajami za ohranjanje ravnotežja in igrami na prostem, mogoče sestaviti okvirni načrt telesne vzgoje za izboljšanje zdravja starejših žensk.

Vključevati mora:

• jutranje vaje in večerno ohlajanje - vsak dan;
• gimnastični sklop vaj - 3-krat na teden po 45 minut;
• aerobna vadba - 2 (3) krat na teden po 60 minut;
• igre na prostem in likovna terapija - med tednom (glede na zdravje in razpoloženje).

Da bi bila telesna vzgoja čim bolj učinkovita in ne škodila ženskam elegantne starosti, je treba upoštevati naslednja "zlata" pravila:

• trenirati morate redno;
• kompleks telesnih vaj za starejše ženske mora vključevati vaje iz sklepne gimnastike, raztezne gibe, vaje z bučicami, Keglove vaje, vaje za koordinacijo, ravnotežje na eni nogi, dihalne vaje;
• tempo pouka in vaj naj bo počasen in / ali srednji;
• raven telesne aktivnosti je treba postopoma povečevati;
• ne vadite med prehladi ali nalezljivimi boleznimi, poslabšanjem kroničnih patologij, ob prisotnosti povišane telesne temperature, visokega krvnega tlaka, bolečin v katerem koli organu ali delu telesa.

Na začetku bi morale biti tudi tiste starejše ženske, ki verjamejo, da so v dobri fizični formi, previdne pri odmerjanju obremenitev. Vsi ne bodo mogli takoj vstopiti v popoln tedenski urnik treningov s priporočenim trajanjem pouka: za gimnastiko - 45 in za kardio vaje - 60 minut.

Takole nadaljevati:

1. Za gimnastično vadbo za starejše ženske doma najprej 2 tedna naredite le 2 bloka pod vajami, predstavljenimi v stoječem položaju. Nato še 2 tedna dodajte vaje sedenja itd. Da, ta metoda ima pomanjkljivost. Vse mišice in sklepi ne bodo takoj razviti. Kljub temu je bolje na ta način povečati obremenitev, saj večina ne bo mogla enakomerno razporediti naporov za celotno trajanje vaje, zato jo bo prisiljena prekiniti na sredini ali na koncu, oz. bo prejela bolečino v mišicah kot negativno posledico.
2. Če želite povečati svojo aerobno aktivnost, naj vas vodijo lastni občutki. Hodite, plavajte, veslajte ali pedala na tekalni stezi, dokler se ne počutite utrujeni. Nato se ustavite za počitek. Nato nadaljujte s treningom še 3-5 minut (v počasnem tempu) in končajte lekcijo. Ko se srčno-žilni in dihalni sistem krepita, se bo prvo časovno obdobje postopoma povečalo samo od sebe. Ta način odmerjanja kardio obremenitev vam ne bo omogočil škode zaradi premagovanja določene razdalje ali časovnega obdobja po "ne morem, ampak moram."

Za tvoje informacije. To morate storiti z nasmehom in se dobesedno prisiliti v dobro voljo. Ta pristop je učinkovita, medicinsko dokazana metoda obvladovanja avtomatskih (negativnih in obsesivnih) misli in depresivnih senilnih stanj.

Jutranje vaje

Ena najboljših možnosti za jutranje vaje za starejše ženske je priljubljeni avtorjev sistem Eye of Rebirth. Peter Kalder jo je ustvaril po obisku tibetanskega samostana. Praksa kaže, da ta kompleks, če ga redno izvajamo, resnično deluje zdravilno in pomlajevalno na telo.

Vaje je treba izvajati v vrstnem redu, prikazanem na sliki. Začeti morate s 3 ponovitvami vsakega od gibov. Odmerek se postopoma povečuje.

Praviloma se vsak teden dodata +2 ponovitvi, vendar ne morete hiteti in se osredotočiti na občutke. Največje število ponovitev posamezne vaje je 21-krat, ki se izvajajo v umirjenem tempu v 15 minutah.

Po potrebi bodite posebno pozorni na sklepe zapestja in prstov, povečajte število posebnih vaj zanje in jih vstavite v 6. del.

Kako pravilno izvajati 5 tibetanskih biserov (obrede ali vaje), kakšne so zahteve, ki jih je treba upoštevati pri celotnem izboru vaj, se lahko naučite iz tega videoposnetka. To je ena najboljših in najbolj kompetentnih predstavitev tega kompleksa.

Za tiste, ki ne marajo takšnih jutranjih vaj, je morda primeren video sklop vaj za starejše ženske.

Univerzalni gimnastični kompleks za starejše ženske

Za ženske, starejše od 40 let, je pomembno, da začnejo vzdrževati koordinacijo gibov in tonus mišično-ligamentnega aparata, zavirajo neizogibni razvoj osteoporoze in osteohondroze, ohranjajo normalno telesno težo, vzdržujejo pravilno držo, gibljivost hrbtenice in obseg gibanja. v sklepih okončin.

Za to je primeren sklop vaj, ki jih je treba izvajati po naslednjih pravilih:

• optimalno število lekcij na teden - 3-krat;
• trajanje ene lekcije je 45 minut;
• čas pouka - 30 minut po drugem zajtrku (11-30) ali pred večerjo, vendar tako, da med koncem lekcije in obrokom preteče najmanj 20 minut;
• zaporedje vaj je strogo v spodnjem vrstnem redu;
• število ponovitev vsake dinamične vaje - strogo glede na občutke, do občutka rahle utrujenosti.

Pozor! Če se med vadbo pojavi bolečina, takoj prenehajte z vajo. Tehnično delate narobe, napačno ste izračunali odmerek ali silo napetosti (raztezanja). Po premoru lahko poskusite nadaljevati z vadbo z naslednjo vajo, če pa se bolečina ponovi, prenehajte z vadbo. Obstaja razlog, da greste k zdravniku.

Za lekcijo boste potrebovali inventar:

• 3 teniške žogice ali drugi predmeti, primerni za žongliranje;
• bučice ali priročne plastične steklenice ustrezne teže - posamezno (od 0,5 do 2 kg);
• stabilno blato;
• velika brisača;
• preproga.

Vaditi bi morali v ohlapnih oblačilih in bosi. Vnaprej je vredno poskrbeti za glasbeno spremljavo in razpoložljivost pitne vode. Malo pred vadbo prezračite prostor.

Ogreti se

Pred kakršno koli telesno aktivnostjo se morate ogreti. Po našem mnenju so optimalne pripravljalne vaje gibi iz zgornjega vrtinčnega ogrevanja sklepov.

Stoječe vaje

Tabela 1 - Vaje za sklepe in mišice trupa, rok in ramenskega obroča:

Slike in naslov	Kratko navodilo
	Vadite po naslednjem algoritmu. V prvih 10-15 sekundah zavzamete položaj, tako da je raztezanje minimalno in udobno. Nato izdihnite in jo nekoliko okrepite še 10-15 sekund. Dihajte gladko in plitvo. Področja, kjer morate občutiti raztezanje, so označena z oranžno, napetost pa z rdečo. Poleg tega se raztegnite v smeri vijoličnih puščic.
	Naredite 10 zavojev levo-desno. Na koncu vsakega zavoja poglejte v steno, izdihnite in se poskusite z dlanmi dotakniti stene (A). Po zaključku zadnjega zasuka zamrznite, obrnite glavo čim bolj stran od stene, poglejte navzgor, plitko vdihnite (B). Občutite raztezanje 10 sekund (modra cona), izdihnite in še 10 sekund rahlo zasukajte. Ponovite še enkrat, vendar s končnim bledenjem v nasprotni smeri.
	Iztegnite se do strune, zložite roke v molitveno mudro (podlakti vzporedno s tlemi). Močno stisnite dlani. Prsni koš naj ostane negiben, vdihnite in izdihnite s trebuhom (pri vdihu ga potisnite ven in pri izdihu potegnite noter), dvignite roke navzgor za 10 štetjev, ne da bi popustili pritisk v dlaneh. Enako počasi spustite roke. Vajo naredite 3 x 3 krat.
	Stopala postavite nekoliko ožje od ramen. Držite glavo naravnost. Ohranite pravilno držo, dvignite roke na straneh, dokler niso vzporedne s tlemi. Med ugrabitvijo vdihnite, pri spuščanju rok pa poudarjen izdih. Ponavljajte širjenje rok na straneh, dokler se ne utrudite. Sprostite se in naredite še 2 niza, pri čemer ne pozabite vzeti zadostnega odmora za počitek v njih in med njimi.
	Vzemite si 5 minut za žongliranje. To je odlična vaja za več kot le koordinacijo. Odlično stimulira male možgane, izboljša koncentracijo, krepi očesne mišice. Da se izognete lovljenju padlih žog, delajte na kavču, postelji ali stolu. Ne bojte se in ne obupajte. Zdi se, da so zapleteni gibi, vendar se bodo izkazali precej hitro.

Med 2 blokoma vaj, ki se izvajajo v stoječem položaju, predlagamo izvajanje preprostih gibov, ki bodo kljub svoji preprostosti podpirali vestibularni aparat. To je pomembno, ker starostne spremembe (motnje) pri njegovem delu vplivajo na njegovo hojo in pri starejših povzročajo vrtoglavico in spontane padce.

Med eno skladbo (3-5 minut) hodite z nogami na isti črti:

• naprej in nazaj - s stranskimi koraki (prst ene noge se dotika pete druge), na visokih polprstih;
• naprej - drsni korak;
• na koncu linije gibanja naredite gladke 180-stopinjske zavoje in se dvignite na prste;
• med hojo spremenite položaj rok – na strani, navzgor, za hrbtom v gradu, v rokah držite namišljeno palico za ravnotežje ali pahljačo vrvohodcev.

Nasvet. Trening vestibularnega aparata med hojo po črti je mogoče okrepiti tako, da povečate število zavojev ali jih zapletete s polovičnim ali celo polnim (360 stopinj) obratom na prstu ene noge, z nadaljnjim ohranjanjem ravnotežja na namišljena vrv.

Tabela 2 - Vaje za sklepe in mišice trupa, medeničnega dna in nog:

Slika in naslov	Kratko navodilo
	Začetni položaj: osnovna drža, bučice v obeh rokah. 1. Obe roki razširite na straneh, levo nogo postavite na stran. Lahko ga postavite na prste, lahko ga dvignete. Vdihniti. 2. Stojite na desni nogi, se z desnim komolcem dotaknite levega kolena z levo roko navzdol. Hrbet je raven, možen je rahel zasuk trupa. Izdih. 3. = 2 (vdih), 4. = 1 (izdih). In na drugi nogi. Ponavljajte, dokler niste rahlo utrujeni.
	Začetna poza: Osnovna drža 1. Z levo nogo naredite prečni izpad nazaj, pri čemer svojo težo obdržite na »sprednji« desni nogi. Izdih. 2. Dvignite naravnost desno roko navzgor in jo podajate čez stran. Hkrati se usedite nekoliko nižje. Vdihniti. 3. Vrnite se v položaj 1. Izdihnite. 4. Pojdite v začetni položaj. Vdihniti. Naredite vajo na drug način. Ponavljajte, dokler niste rahlo utrujeni.
	Začetni položaj je kot na fotografiji. 1. Vdihnite, pri čemer držite prsi in roke pri miru ter iztegnite trebuh. 2. Ko izdihnete, spustite roke navzdol, sesajte trebuh in napnite mišice medeničnega dna. Ta Keglova napetost je glavno gibanje vaje. Vsa pozornost je na njem. Zamrznite, ne dihajte 3-7 sekund. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-12 krat.
	Stopala postavite širše od ramen, s prsti obrnjenimi navzven. Prepletite prste, nastalo ključavnico postavite na sredino prsnice. Naredite počasne (4 štetje) polpočepe in enako počasi se vrnite v začetni položaj. Hrbet in vrat imejte naravnost. Med čepenjem vdihnite in ko vstanete, izdihnite. Odmerjanje je individualno (4-20-krat).
	Če želite zanihati čim bolj, zanihajte tako, da se primete za steno ali naslon stola. Stanje - vsi deli telesa, razen noge, morajo biti negibni. Dihanje je plitvo, prostovoljno. 1. Naredite "nihalo" koleno naprej in nazaj. 16-20 krat. 2. Izvedite 10-12 abdukcij kolena v stran. Ponovite na drugi nogi.
	1. Čelo in podlakti naslonite na steno, noge postavite v izpad z vzporednimi stopali. Pomikajte medenico proti steni, dokler se ne pojavi nekaj napetosti v telečni mišici in Ahilovi tetivi. Po 10 sekundah zategnite napetost še 10 sekund. 2. Olajšajte napetost v spodnjem delu noge in po istem algoritmu (10 + 10) raztegnite stranski del trupa v višini kolčnega sklepa, pri čemer ramena odpeljete na nasprotno stran. Ponovite z drugo nogo.

Na opombo. V vsakem, še posebej v starosti, še posebej pri ženskah po 45 letih, je treba piti zadostno količino čiste pitne vode. Potreben je za normalno hitrost regeneracije kostnega in hrustančnega tkiva ter za ohranjanje elastičnosti medvretenčnih ploščic. Če med vadbo začutite žejo, jo pogasite z nekaj požirki vode ali nesladkanega kompota.

Vaje sedenja na stolu

Slika in naslov	Kratko navodilo
	Pozornost na vzdrževanje tonusa mišic stegen in zadnjice je izjemno pomembna. Njihova ohlapnost lahko povzroči tudi nenamerni padec, poškodbo ali zlom. Ponavljajte do utrujenosti: 1. Dvignite zadnjico s stola, hrbet držite naravnost. Vdihniti. Počasi se vrnite v sedeči položaj, ne plohnite. 2. Ko izdihnete, zravnajte noge in obrnite stopala v levo, pri naslednji ponovitvi pa v desno.
	Vzemite bučice. 1. Razširite roke, pokrčene v komolcih, vdihnite s trebuhom. Prsni koš je negiben. 2. Ko izdihnete, dvignite roke pred seboj, potegnite trebuh in skrčite mišice medeničnega dna. Zadržite 2, največ 3 sekunde. Ponovite 10-12 krat. Sprostite se. Ponovno naredite niz.
	Sedite nazaj na stol. 1. Izdihnite, ko se nagibate v stran, pri čemer potegnete eno bučico pod pazduho, z drugo pa se poskusite dotakniti tal. Ko vdihnete, se vrnite v raven položaj. Ponovite na drugi strani. Skupno je 12 strmin. 2. Takoj naredite 12 zavojev trupa (levo + desno), držite roke kot na fotografiji. Izdihnite na skrajnih točkah vrtenja.
	Še naprej sedite nazaj na stolu. Dvignite uteži navzgor. 1. Ko izdihnete, upognite roke. Ne širite komolcev na strani. Podlakti naj bodo vzporedne s tlemi. 2. Vdihnite in ne premikajte rok in glave, se upognite v prsih. 3. Ko izdihnete, se vrnite v položaj 1. 4. Med vdihom zravnajte roke navzgor. Povprečen tempo, gladko. Ponovite 12-krat.
	1. Sedite na rob stola z nogami na prstih. Preverite svojo držo. Potegnite zgornji del glave navzgor. 2. Trudi se ne premika, dvignite kolena navzgor. Zamrznite za 20-30 sekund (ali dokler lahko). Ne zadržujte diha. Dihajte v prsih plitko. 3. Počasi (!) se vrnite v pozo 1. 4. Sprostite se (hrbet lahko zaokrožite). Ponovite 3-6 krat.

Za tvoje informacije. V ta kompleks ni slučajno vključenih kar nekaj vaj z bučicami. Priporočajo jih starejšim ženskam kot eno glavnih vrst stresa za zaviranje osteoporoze, uravnavanje telesne teže in ravni sladkorja v krvi. Poleg tega gibi z bučicami pomagajo vzdrževati elastično linijo notranjega dela rame, ki se pri tej starosti začne grdo povešati, kar vam preprečuje, da bi nosili oblačila s kratkimi rokavi.

Sedenje na tleh in na vseh štirih

Slika in naslov	Kratko navodilo
	1. Sedite s podplati drug na drugega. Prekrižajte roke z dlanmi na notranji strani kolen. 5 sekund potiskajte kolena narazen, hkrati pa jih poskušajte združiti. 2. Pritisnite navzdol, 5-7 sekund, na eno koleno in nato enako dolgo na drugo koleno. 3. Upognite se naprej za 5 sekund, izdihnite, poglobite upogib in zamrznite še 5 sekund. Ponovite 3-krat.
	Z zadnjico morate stopiti v 4 smeri – naprej, nazaj, levo in desno. To je treba storiti dolgo časa, med eno skladbo, približno 3-5 minut. Ni si prepovedano »pomagati« z rokami. Vendar se morate spomniti priporočil avtorja te vaje, dr. Neumyvakina: 1. Ne sklanjajte se, ne nagibajte glave. 2. Ne upognite kolen.
	Iz klečečega položaja iztegnite levo roko in desno nogo. Poglej naravnost navzdol. Ne upognite spodnjega dela hrbta. Dihajte mirno. Zamrznite za 30 sekund. Po nekaj sekundah počitka ponovite zadrževanje in iztegnite drugo roko in nogo. Če ni težav s kolenskimi sklepi, lahko vajo opravite 2-3 krat.
	Naredite 4-6 ciklov, ki jih sestavlja gladka sprememba položaja: 1. Mačka plavuti navzgor - hrbet je upognjen (izdih). 2. Mačka je jezna - hrbet je zaobljen (vdih). 3-4. Poravnava hrbet in izdihne, zadržuje dih, "maček gleda v rep" skozi desno in nato čez levo ramo ter poskuša z ramo segati do kolčnega sklepa.
	Postavite se na kolena, naslonite se na dlani, ne da bi upognili komolcev. Roke in boki naj bodo pravokotni na tla. Po vdihu in med izdihom eno roko "prenesite" pod drugo, pri čemer zasukajte, vendar ne zaokrožite hrbet bodisi v prsih bodisi v spodnjem delu hrbta. V tem položaju morate stati 10 do 20 sekund. Nato počivajte in ponovite zasuk v drugo smer.

Pomembno! Med vadbo gimnastike ste začutili težko dihanje, močno utrujenost in vam je nenadoma zaigralo srce v ušesih ali grlu? Poskrbite za premor, med katerim ne izvajate dihalnih vaj. Lahko samo poslabšajo situacijo. Nekaj ​​minut dihajte mirno, ne globoko in ritmično. Popij malo vode.

Vaje v ležečem položaju

Slike in naslov	Kratko navodilo
	Lezite na trebuh. Postavite nart na tla z iztegnjenimi prsti. Dlani položite na tla blizu ramenskih sklepov. Naredite 6 sklec, upognite hrbet, vendar ne dvigujte bokov od tal. Pri dvigu - vdih, pri spuščanju - izdih. Sedmič zamrznite za 10 sekund, dihajte plitvo. Nato ob izdihu rahlo povečajte odklonsko silo in se tako zbudite še 10 sekund. Po želji se ta serija (dinamika + statika) lahko ponovi 2-3 krat.
	Lezite na trebuh z zvito brisačo pod trebuhom. Ko vdihnete, upognite komolce in kolena. Za začetek lahko gibanje izvajate ne hkrati, ampak po vrsti - najprej upognite roke in nato noge. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Naredite vsaj 3-4 gibe žabe. Največje število ponovitev je 16.
	Še naprej ležite na trebuhu na zviti brisači, obremenjujte golenice in držite kolena skupaj. Poskusite s petami »potrepljati« zadnjico. Po 20-30 gibih nadaljujte z drugim delom vaje. Široko razširite kolena in stopala. Povežite prste na nogah, upognite se kot na fotografiji in v tem trenutku vdihnite. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Naredite vajo na drug način. Samo 6-12 ponovitev.
	1. Odstranite brisačo izpod trebuha, naslonite prste na tla, iztegnite roke naprej, ramena dvignite od tal. Ne vrzite glave nazaj, poglejte naravnost navzdol. Štejte do 10. 2. Upognite komolce, roke približajte ramenom, z dlanmi obrnjenimi proti tlom in ponovno štejte do 10. 3. In zbudite še 10 štetjev z rokami iztegnjenimi nazaj. Sprostite se in ponovite vse znova.
	Razširite ravne roke in noge na straneh. Če gledamo od zgoraj, mora telo z okončinami spominjati na ozek X. Dvignite levo roko in desno nogo. V trenutku njihovega spuščanja iztegnite desno roko in levo nogo navzgor. Delajte v povprečnem tempu. Spremenite položaj na štetje "čas - in". Preštejte do 30. Dihajte prosto in plitvo.

Bočno ležanje vaje

Slika in naslov	Kratko navodilo
	1. Lezite na bok, kot je prikazano na fotografiji. Z levo dlanjo primite levi gleženj in ga potegnite proti levi zadnjici. Razteg držite 15 sekund. 2. Z oprijemom levega gležnja upognite desno koleno in nanj naslonite desno dlan. Pritiskajte jih eno v drugo za 10 sekund. Ne zadržujte diha, dihajte prosto in ne zelo globoko.
	Naredite 20 dvigov nog (gibi označeni s puščicami). Nogo delajte monotono, kot z meto, in je ne spustite na tla. Upoštevajte – prste obeh stopal je treba potegniti čez sebe. Ne vadite z drugo nogo, ampak nadaljujte z naslednjim gibom.
	Še naprej ležite na boku, upognite kolena. Počasi in zelo previdno, za 3 ali 4 štetje, dvignite koleno »zgornje« noge, nato pa ga z enako hitrostjo vrnite v kolenski sklep »podporne« noge. Vaje ne trkajte! Tudi v segretem stanju, vendar ob prisotnosti osteoporoze, se lahko kolčni sklep resno poškoduje. Naredite odpiralni gib 6-krat in takoj začnite z naslednjimi gibi.
	Preden začnete s to serijo gibov, ki jih je treba izvajati tudi zelo previdno in odgovorno, spet v povprečnem ali počasnem tempu, je treba noge rahlo zravnati. Dvignite nogo (1), dotaknite se tal spredaj s kolenom (2), ponovno dvignite nogo (3), dotaknite se tal s prstom zadaj (4). Ponovite 4-6 krat. No, zdaj pa se obrnite na drugo stran in začnite izvajati vrsto vaj od samega začetka (glej zgoraj).
	Upognite noge, iztegnite prste, dvignite roke do stropa, kot na fotografiji. Med vdihom se z rokami iztegnite navzgor, se upognite ob strani in dvignite spodnjo ramo od tal. Ko izdihnete, vrnite ramenski pas v prvotni položaj. Ponovite 6-krat, nato pa vajo izvajajte ležeč na drugi strani.

Ležeče vaje

Slika in naslov	Kratko navodilo
	Začetni položaj: leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke z bučicami iztegnjene do stropa. Če se ves čas vračate v ta položaj (ob izdihu), med vdihom naredite: 1 - Dvigovanje rok na straneh. 2 - polaganje bučk za glavo. 3 - upogib rok, navpične podlakti. Doziranje: 3 kompleti po 6 serij.
	Začetni položaj: leži na hrbtu, glava na tleh, roke ob telesu, noge upognjene v kolenih pod kotom 90 stopinj, boki pravokotno na tla. Hkrati dvignite glavo in povlecite prste na rokah in nogah čez sebe. Kot upogiba gleženj in zapestnih sklepov mora biti čim večji, vendar se brada ne sme dotikati prsnega koša. Doziranje: 2-3 krat po 15 sekund.
	Preden raztegnete dimlje, kot na fotografiji, naredite to 3-krat po 5-7 sekund, naredite Keglove kontrakcije. Lezite naravnost z ravnimi nogami, roke vzdolž trupa. Hitro, 10-15 krat zapored, skrčite mišice presredka, ki se nahajajo okoli sfinktra, ki ustavlja uriniranje. Počivajte nekaj sekund in ponovite popadke še 1 ali 2-krat. Pazite, da ne napnete zadnjice.
	1. Potegnite levo nogo proti sebi in desno peto položite na prste leve noge. Noge obrnite v desno in nato v levo, pri čemer poskušajte z desnim prstom doseči tla. Po 6-8 zavojih spremenite položaj stopal in ponovite. 2. Položaj, kot na fotografiji, zadržite 30 sekund za vsako nogo. 3. Upognite eno nogo in zasukajte spodnji del hrbta, koleno položite na tla. V takšnih položajih morate tudi ležati 30 sekund.
	Začetni položaj: leži na hrbtu, roke ob telesu, noge narazen v širini ramen in pokrčene v kolenih, podplati so vzporedni in čim bližje zadnjici. Naredite 10 dvigov bokov navzgor in se 11-krat zadržite v "mostju" 10 sekund. Po počitku mišic ponovno ponovite vajo (dinamika + statika).
	1. Iztegnite se v vrvico in ohranite raztegnjeni položaj 5 sekund. 2-3. Sedaj se raztegnite hkrati, 5 sekund za levo nogo in desno roko, nato pa 5 sekund za desno nogo in levo roko. 4. Za zadnji 5-sekundni raztežaj potegnite trebuh.

Zaključite sklop vaj z 2-3 minutami umirjenega ležanja na hrbtu, rok in nog iztegnjenih v boke. Po potrebi pod spodnji del hrbta položite zvito brisačo.

Aerobna vadba

Aerobna aktivnost je izvedba gibanja ali vadbe nizke in/ali zmerne intenzivnosti. Pomagajo okrepiti delo žilnega sistema in miokarda, vzdrževati normalno telesno težo ali shujšati ter izboljšati počutje.

Ena najboljših vrst aerobne vadbe v starosti - vodna aerobika in dozirano plavanje, pa tudi delo na kardiovaskularni opremi, marsikomu ni na voljo. Je pa hoja na voljo skoraj vsem, a da bi kar najbolje izkoristili dozirano hojo, je najbolje vaditi nordijsko hojo s palico.

Njihova cena ni previsoka in jih lahko kupite na internetu. Kako pravilno hoditi in pravilno povečati obremenitev pri vadbi s takšno opremo se lahko naučite iz članka na naši spletni strani "Nordijska hoja s palicami: tehnika hoje za starejše, koristi in kontraindikacije."

Mimogrede, kreativnim ljudem je lahko dolgočasno hoditi, plavati ali pedala dolgo časa, tudi če se te ciklične obremenitve izvajajo z glasbo. Za takšne upokojence, predvsem pa za tiste, ki imajo radi in znajo plesati, je priporočljivo preizkusiti kitajsko zdravstveno gimnastiko.

So tako zapletene, usklajene, nizkointenzivne telesne dejavnosti primerne za vas za vzdrževanje vestibularnega aparata in srčno-žilnega sistema? Poskusi! Tukaj je kratek video o kompleksu tai chija, narejen posebej za začetnike. Po kratkem uvodu inštruktor nazorno razloži in pokaže vse gibe »plešečega drevesa«.

Večerni priklop

Dnevni načrt za okrevanje starejših žensk s pomočjo telesnih vaj nujno vključuje tako imenovano večerno ohlajanje - kratek sklop več lahkih telesnih vaj. Običajno so to raztezni gibi ter korektivne in »pomirjujoče« joga asane, ki jih izvajamo pred večernim higienskim tuširanjem, malo pred spanjem. Po tuširanju se lahko tudi ohladite, saj bo telesna aktivnost minimalna.

Poskusite se ohladiti pred spanjem in zelo hitro boste občutili rezultate:

• prehod iz budnosti v spanje se bo pospešil;
• sklepi bodo med spanjem manj otekli;
• moč in število nočnih krčev se zmanjšata ali pa popolnoma izginejo;
• število prebujanj se bo zmanjšalo;
• prenehajte sanjati "slabe" sanje;
• po prebujanju bo občutek nočnega počitka bolj poln.

Predlagamo na primer, da zvečer izvajate tako preproste vaje, da se navodila za njihovo izvajanje ujemajo v enem stavku.

Fotogalerija "Večerni priklop za starejše ženske":

In za zaključek predlagamo ogled še enega videoposnetka z nizom vaj za starejše ženske. Morda gre za »čisto« jogo – to je vrsta gimnastike, v katero se boste zaljubili in jo boste izvajali redno in z veseljem.

V stiku z

Pripravljena dieta za teden dni, kdo je star več kot 60 let Kaj lahko in ne?

Starost nad 60 let je po mnenju strokovnjakov daleč od starosti. In s tem se strinjajo ženske, ki, ko so prestopile mejo 60 let, še vedno sijejo s šarmom in neomejeno lepoto. Vendar se le redki v tej starosti lahko pohvalijo z izklesano silhueto in odličnim zdravjem.

Starejši od 60 let se na žalost zavedajo, da se je njihov metabolizem močno upočasnil. Skrb za otroke in vnuke je fizično delo pustilo svoj odtis. In vsako leto je vse težje odstraniti bolezni. Kljub temu v teh letih vzamejo svoj davek.

Pa vendar imajo tisti, starejši od 60 let, neverjetno srečo – končno imajo možnost, da poskrbijo zase.

Kdo je starejši od 60 let - jemo prav!

Endokrine motnje so pogost vzrok za prekomerno telesno težo pri tej kategoriji ljudi. Zato je tako pomembno, da vas redno spremljajo strokovnjaki in opravite ustrezne teste. Če je raven hormonov normalna, se je veliko lažje spopasti z nakopičenimi kilogrami. Vse, kar morate storiti, je organizirati ustrezen sistem prehrane, ki upošteva vse nianse te čudovite starosti.

Uravnotežena prehrana in zmerna telesna aktivnost lahko preobrazita telo in izboljšata razpoloženje. Ni pa vsaka pripravljena dieta prehranski standard. Večina jih ni primerna za osebe, starejše od 60 let.

Toda vsaka ženska lahko razvije svojo idealno dieto, če pozna seznam potreb po hrani.

Osnovne prehranske zaloge:

O prehrani je treba premisliti do potankosti, saj ni ogrožena le vitka postava, ampak tudi zdravje in dolgoživost. Ni se vam treba ozirati na mlade in se močno omejevati v prehrani – te napake ste v mladosti že večkrat naredili.

Zdaj ste modrejši in bolj preudarni.

Pripravljena dieta za teden

Kako lahko izgleda okvirni prehranski meni za kategorijo žensk, starejših od 60 let?

• Zajtrk. kuhana riba z zelenjavnim okrasom (samo 350 g), zeleni čaj.
• večerja. kuhano meso, zelenjavna solata (samo 350 g), vegetarijanska juha, katero koli sadje.
• večerja. skutno-korenčkova enolončnica (300 g), kefir ali jogurt (brez sladkorja).

• Zajtrk. kuhano meso z ajdovo kašo (300 g), kumarova solata, zeleni čaj.
• večerja. boršč z žlico kisle smetane, rženi kruh, pečena jabolka.
• večerja. kozarec katerega koli fermentiranega mlečnega izdelka, skuta s suhim sadjem, zeliščni čaj.

• Zajtrk. omleta iz 3 jajc z zelenim grahom, čaj.
• večerja. riba na žaru s pečenim krompirjem (350 g), zelenjavna solata, sadje.
• večerja. dušena zelenjava (350 g), zeliščni čaj, sadje.

• Zajtrk. kuhane mesne kroglice, paradižnikova solata, čaj.
• večerja. vegetarijanska juha, sadna solata.
• večerja. skutna enolončnica s suhim sadjem (250 g), zeliščni čaj.

• Zajtrk. ovsena kaša, rženi kruh s sirom, čaj z medom.
• večerja. dušena zelenjava z dietnim mesom (350 g), sadje.
• večerja. mesni sufle, korenčkov pire (samo 300 g), zeliščni čaj, sadje.

• Zajtrk. riževa kaša, rženi kruh s sirom, čaj.
• večerja. zelenjavna enolončnica (250 g), kuhana riba (150 g), sadje.
• večerja. palačinke iz bučk (250 g), kefir, banana.

• Zajtrk: umešana jajca, paradižnikova solata (300 g), rezina sira, čaj.
• Kosilo: kuhan piščanec (150 g), vinaigrette (250 g), sadje.
• Večerja: skuta (150 g), sadna solata (250 g), zeliščni čaj z medom.

Recepte za teden lahko spremenite z igro "naredite svoj že pripravljen meni".

Osredotočite se na dejstvo, da je delež zelenjave in sadja do 1 kg, mesa in rib - 150-200 g, jajca se lahko uporabljajo vsak drugi dan (kot sir).

Solate je treba začiniti z žlico rastlinskega olja in limoninega soka, enkrat na teden pa se lahko razvajate z rdečim vinom in okusno zdravo sladico.

Telesna aktivnost je nujna!

S pravilno prehrano lahko bistveno izboljšate zdravje telesa, lahko pa telo spodbudite k izgubi teže, ko je povezana telesna aktivnost.

Ne smejo biti izčrpavajoči in pretirano aktivni - v tej starosti je treba pozornost nameniti predvsem umirjenim dolgim ​​sprehodom, hoji 2-3 kilometre na dan.

Povsem mogoče je izvajati jogo ali body flex. Vsako jutro morate začeti z vadbo in energijo. Vsako dejanje v hiši je podkrepitev z živahno pesmijo ali branjem poezije.

Zelišča - za lepoto in zdravje

Starost nad 60 let je čas, ko je treba uporabljati zdravilno moč zelišč. Seveda je sodobna farmakologija polna zdravil, vendar zelišča skoraj nimajo stranskih učinkov, so poceni in izjemno učinkovita.

Za resno zdravljenje ne morete brez kompetentnega nasveta fitoterapevta, lahko pa okrepite imunski sistem, date moč, pomirite telo sami, vsako jutro skuhate aromatični zeliščni čaj.

Kamilični čaj pospešuje izločanje žolča, pospešuje celjenje razjed, zmanjšuje nastajanje plinov, deluje antiseptično, se bori proti stresu in zdravi nespečnost.

Odvarek šipka je tonik in krepilno sredstvo, izboljšuje imuniteto, se bori s prekomerno telesno težo, pospešuje presnovo.

Smilje je znano po zdravilnem delovanju na prebavila, uporabljamo ga pri holecistitisu, kamnih v žolčniku, pri vnetnih obolenjih v mali medenici.

Badelj je koristen za krvne žile, normalizira prebavo, znižuje raven sladkorja, odstranjuje toksine in pospešuje hujšanje.

Lepo telo je zdravo telo. Po 60. letu morate uživati ​​v vseh manifestacijah življenja, tudi če jih izrazi nekaj odvečnih kilogramov.

Užitek življenja je glavno modro spoznanje, ki pride v tem čudovitem času.

Človeško telo se začne starati pri starosti 26-28 let. Ti procesi postanejo še posebej intenzivni po 50 letih. Pri ženskah to obdobje zaznamuje nastop menopavze, pri moških pa je venenje telesa v veliki meri odvisno od stabilizacije zmanjšanega izločanja testosterona, ki se pri večini pojavi pri starosti okoli 60 let.

Ženske in moški se starajo na različne načine, zato se programi za podaljševanje življenja, in sicer telesne vadbe za starejše moške, razlikujejo od »ženskih«.

Nikoli ni prepozno, da začnete z vadbo. Informacije in videoposnetek v tem članku so namenjeni starejšim moškim (60-75) starosti, ki so se odločili, da se sami lotijo ​​svojega zdravja, porabijo prosti čas, ki se je pojavil, za njegovo vzdrževanje, podaljševanje življenja in kakovosti življenja.

Prednosti vadbe za starejše moške

Pri izdelavi naslednjega tedenskega načrta treninga so bile upoštevane tipične bolezni, ki so značilne za starejše moške:

• težave z ledveno hrbtenico, prostato, kožo in debelim črevesjem;
• artritis ali artroza;
• stanje prediabetesa, debelosti in/ali sladkorne bolezni tipa 2;
• motnje v delovanju srca in ožilja, visok krvni tlak, visoka raven »slabega« holesterola LDL in trigliceridov.

Če se te bolezni še niso pokazale pred upokojitvijo, potem je čas, da jih začnemo preprečevati, če pa so prisotne, bo vadba pomagala, če ne ozdravila, pa upočasnila ali popolnoma ustavila njihov razvoj.

Zaradi rednih zdravstvenih in/ali fizioterapevtskih vaj se v telesu pojavijo naslednje spremembe:

• poveča se lokalna, splošna in možganska cirkulacija, poveča se volumen krožeče krvi;
• ohranjajo se mišični tonus in elastičnost vezi, koordinacija gibov, hitrost odziva mišic, orientacija telesa v prostoru;
• izboljša biomehaniko zunanjega dihanja in izmenjavo plinov v pljučih;
• upočasnijo se manifestacije osteoporoze v kosteh in degenerativno-distrofične spremembe v hrustančnem tkivu;
• ohranjena je gibljivost sklepov, prožnost hrbtenice in pravilna drža;
• stimulira regresivno sintezo oksidativnih živilskih encimov in spolnega hormona testosterona;
• presnovni procesi se pospešijo, maščobe se izgorejo;
• ohranja se elastičnost kože in presnovni procesi v njih;
• kazalniki padca vida, sluha, kazalniki različnih vrst spomina in operativnega mišljenja se ohranijo ali zmanjšajo;
• psiho-čustveno ozadje se normalizira, stopnja labilnosti živčnega sistema in anksioznosti se zmanjša, odpornost na stres se poveča in razpoloženje se izboljša.

Za tvoje informacije. Prisotnost partnerja in redno ukvarjanje z različnimi vrstami telesnih vaj omogočata moškim, starejšim od 70 let, ohranjanje moči in fizične moči za normalno spolno življenje vse do najstarejše starosti.

Kontraindikacije

Starejši moški morajo telesno vzgojo za nekaj časa odložiti (počakati na okrevanje ali normalizacijo stanja), če:

• telesna temperatura se je dvignila;
• krvni tlak je previsok ali "skače";
• obstaja akutno obdobje nalezljive ali kataralne bolezni;
• kronična patologija se je poslabšala;
• obstaja bolečina v katerem koli organu ali delu telesa.

Splošna pravila in urnik tedenskih ur

Tedenski trening za zdravje in dobro počutje starejšega moškega mora vključevati naslednje vaje in dejavnosti:

• Jutranje vaje... Polnjenje je treba izvajati vsak dan. Glavni namen polnjenja je nežno prebuditi telo, ne pa ga razgibati. Zato vključuje vaje, preproste splošne razvojne vaje za vse sklepe, ki se izvajajo v počasnem in srednjem tempu. Njegovo trajanje mora biti kratko - 10-15 minut.
• Komplet vaj za starejše moške mora biti sestavljen iz 2 delov: Vaje z bučicami ali napravami za moč + ciklična kardio obremenitev, ki jo lahko pridobite na veslanju, smuči ali sobnem kolesu, steperju ali med nordijsko hojo s palicami. Takšno lekcijo je treba izvajati 2-3 krat na teden ali vsak drugi dan. Pogostejša vadba je nepraktična in je lahko škodljiva. Med vadbo za moč in kardio treningom si lahko vzamete kratek odmor za počitek, se preoblečete v drugo športno uniformo. Obremenitev in trajanje se postopoma povečujeta.
• Ostale dneve v tednu posvetite športnim igram glede na vaše razpoloženje.... Seznam "uporabnih" iger za starejše moške je precej obsežen:
  1. tenis, namizni tenis, badminton;
  2. biljard;
  3. keglanje;
  4. petanka, mesta;
  5. kriket, golf;
  6. pikado, lokostrelstvo, druge vrste športnega streljanja.
• Večerni priklop... Trajanje sklopa razteznih vaj, ki ga je treba izvajati tik pred spanjem, naj bo enako kot jutranja vadba - ne več kot 15 minut. Takšen kompleks lahko naredite vsak drugi dan, vendar je vsak dan bolje. Te vaje lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja, zmanjšajo moč in nočne krče ter olajšajo otekanje sklepov.

Nasvet. Ne pozabite le, ampak v svoj tedenski načrt telesne vadbe obvezno vključite »vaje za um« – intelektualne družabne in računalniške igre. Prav tako je prikazano, da igra glasbo, poje, piše poezijo, riše in se ukvarja z drugimi vrstami umetniške ustvarjalnosti. Družabni ples je ločena linija. Če za to obstaja partner, ne zanemarjajte tako zapletene koordinacijske vrste telesne dejavnosti.

Primer jutranje vaje za starejše moške

Obstaja veliko vrst jutranjih higienskih vaj za starejše moške. Za tiste, ki ljubijo raznolikost, je to lahko mesečno menjavanje zbirk običajnih splošnih razvojnih vaj, ki jih je mimogrede mogoče izvajati tudi med ležanjem v postelji, serije jogijskih asan ali kompleksov orientalskih praks za izboljšanje zdravja wushu, tai. chi ali qigong.

Za tiste starejše moške, ki se ne bojijo enoličnosti in želijo doseči močan učinek zdravljenja in pomlajevanja, priporočamo izvajanje gimnastike tibetanskih lam ali 5 magičnih ritualov (biserov), opisanih v knjigi Petra Kelderja "Eye of Rebirth" kot jutranje vaje. .

Glavna pravila sistema "Eye of Rebirth", ki zahtevajo strogo upoštevanje:

1. To morate storiti vsak dan.
2. Med vadbo je pomembno upoštevati navodila za dihanje.
3. Za začetnike je dovoljena kršitev tehnike izvajanja obredov. Če pa želite iz »Eye of Rebirth« izkoristiti največ učinkov, se naučite izvajati vaje strogo po opisu in izvirnih avtorskih slikah.
4. Tempo-ritem izvajanja mora biti počasen in gladek, brez pavz med ponovitvami gibov. Toda med vajami lahko in morate počivati.
5. Obremenitev je treba povečevati postopoma - začenši s 3 ponovitvami vsake od petih vaj (rituali, biseri), dodajamo 2 ponovitvi vsak teden.
6. Največje število ponovitev obredov je 21-krat.
7. Če je bil na primer premor zaradi bolezni, se vadba začne od samega začetka - s 3 ponovitvami vsakega bisera (+ 2 vsak teden).
8. Pred (!) vadbo si privoščite higiensko prho ali kaljenje, nato pa se po potrebi obrišete s toplo vlažno brisačo.
9. Za tiste, ki so »segli do stropa«, lahko zvečer začnete dodatno vaditi »Oko« ali pa na internetu poiščete diagram posebnega meditativnega dihanja skozi čakre, ki se izvaja med vsakim od ritualov.

Bolje je, da to storite ob zori, idealno na svežem zraku. Kodeks oblačenja je ohlapen, bos. Za pouk boste potrebovali ravno mesto in preprogo. Spodbuja se umirjena glasba ali zvoki narave.

Pred vadbo naredite kratko ogrevanje sklepov. Naredite vsako krožno gibanje, prikazano na spodnji sliki, v navedenem zaporedju, 6-8 krat v vsako smer (navzven in navznoter ali v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca).

Slika in naslov	Kratko navodilo
	Vstanite naravnost, raztegnite roke na straneh. Naredite neprekinjeno vrtenje v smeri urinega kazalca. Za začetek so to 3 zavoji. Po prenehanju, če se vam vrti, naredite nekaj dihalnih vaj in počakajte, da se vrtoglavica umiri.
	Začetni položaj (I.P.): ležite na hrbtu, dlani ob bokih počivajo na tleh, prsti na nogah potegnjeni čez sebe. 1. Ko začnete vdihovati, najprej potegnite brado do prsnice. 2. Ko nadaljujete z vdihom, dvignite noge pod kotom 90 stopinj. Bodite pozorni, stopala so potegnjena "nase". 3. Med izdihom istočasno in počasi položite glavo in stopala na tla, v I.P. Za začetek, če je težko, lahko dvignete noge z upognjenimi koleni.
	Začetni položaj je precej neroden, vendar ga je treba pravilno sprejeti. Na kolenih združite gležnje, prste na nogah naslonite na tla. Dlani položite pod zadnjico. Brada se dotika prsnice. Hrbet je raven. 1. Med vdihom potegnite brado navzgor, se rahlo upognite v prsih in komolce razširite nazaj. Ne upognite se v spodnjem delu hrbta. 2. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.
	I.P .: glavna siva, noge skupaj, prsti potegnjeni čez sebe, dlani počivajo na tleh ob straneh kolčnih sklepov, brada se dotika prsnice, hrbet je raven. 1. Ko začnete vdihovati, nagnite glavo nazaj. 2. Nadaljujte z vdihom, dvignite medenico navzgor. Linija hrbtenice in bokov naj bo ravna in vzporedna s tlemi, roke in noge pa pokonci. 3. Z izdihom se vrnite v I.P.
	I.P .: ležeči položaj, ravne noge so povezane in se ne dotikajo tal, dlani počivajo na tleh v projekciji kolčnih sklepov, tako da so roke pravokotne na tla, glava je vržena nazaj. 1. Med vdihom dvignite medenico navzgor. V idealnem primeru naj bodo noge ravne, pete na tleh, brada se dotika prsnega koša, linija hrbtenice in rok pa upognjena. 2. Ko izdihnete, se vrnite v IP, ne da bi spustili boke na tla.

Pozor! Opozoriti vas želimo na posledice, ki čakajo na ljudi, ki se odločijo prenehati izvajati Eye of Revival. Več tednov se bo zdravstveno stanje močno poslabšalo, delovna sposobnost se bo zmanjšala in lahko pride do poslabšanja kroničnih patologij.

Komplet vaj za moč

Za tiste starejše moške, ki nimajo možnosti hoditi v telovadnico, smo pripravili izbor videov z vajami z bučicami, ki jih lahko izvajate doma. Optimalno težo uteži izberite posamezno, vendar je za to starostno kategorijo priporočljivo delati z utežmi 1,5-2 kg.

Pred izvajanjem kompleksa vaj za moč z bučicami ne pozabite narediti vrtinčnega ogrevanja sklepov, nato pa še več vaj iz šolskega programa telesne vzgoje - stranski upogibi, zasuki, izpadi, počepi. Vsakega giba ni treba ponavljati večkrat. Dovolj bo 6-8 krat.

Ne pozabite, da vas po obremenitvi moči čaka kardio trening, začnite z vajami za moč za noge, nato delajte s tisko in hrbtom. Spomnimo se, da je treba za začetek vsako od vaj izvajati v počasnem tempu - na račun 2 ali 3 za dvig teže in enak čas za znižanje.

Na vsaki končni točki gibanja se morate ustaviti za 1-1,5 sekunde. Hkrati naredite en pristop od največjega števila ponovitev za vas - do rahlega nelagodja ali bolečine v mišicah. Med vadbami si vzemite odmore, pri katerih ne pozabite popiti tople pitne vode brez plina.

Pozor! Za tiste, ki imajo težave z ledveno hrbtenico, je bolje, da vaj ne izvajajo v stoječem položaju, v imenu katerih sta besedni zvezi "mrtvo dviganje" ali "mrtvo dviganje".

Zdaj delajte na ramenskem obroču in prsnem košu. Tukaj je videoposnetek vaj z bučicami za starejše, ki vam bodo pomagali tonirati in okrepiti mišice zgornjega dela telesa ter ob pravilnem odmerjanju graditi mišični volumen.

Kdaj lahko preidete na 2 in 3 sklope izvajanja ene vaje zapored, pri tem pa nekoliko zmanjšate število ponovitev? Odvisno je od vaše začetne kondicije in splošnega zdravja, a vseeno ne smete hiteti. Bolje je povečati obremenitev gimnastike z dumbbell z začasnimi vrzeli 1,5-2 meseca.

Po kratkem počitku se preobleči, vzemi bučko z vodo in se s posebnimi palicami sprehodi na svež zrak.

nordijska hoja

Najboljša vrsta kardio vadbe za starejše moške, še posebej za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s fitnesom, je skandinavska (finska) hoja s palico.

Ima številne prednosti pred drugimi cikličnimi obremenitvami:

• vse sezone - hodite lahko kadar koli v letu in v vsakem vremenu;
• terensko - hodite lahko po asfaltu, pepelu ali neutrjenih površinah, po travi, vendar je bolje, da vadite stran od avtocest in začnite hoditi po grobem terenu šele po 2-3 mesecih treninga;
• za obisk telovadnice ali nakup drage vadbene opreme za dom ni potrebna mesečna naročnina;
• posebne palice so cenovno dostopne, jih je mogoče kupiti v športnih trgovinah in na internetu (bolje je kupiti teleskopske modele, ki vam omogočajo natančno prilagajanje njihove dolžine vaši višini);
• uporaba palic ščiti pred nenamernimi padci, vključuje pa tudi delo sklepov rok, mišic, ki služijo ramenskemu obroču, in globokih posturalnih mišic hrbta.

Na opombo. V primerjavi z običajno hojo skandinavska hoja poveča telesno aktivnost za 15 %, hkrati pa jo gladko prerazporedi med vse dele telesa, za razliko od teka pa ne daje dolgotrajnega navpičnega tresenja hrbtenice in notranjih organov.

Vzemite si nekaj časa, da se naučite pravilne tehnike hoje s palico, preden začnete nordijsko hojo.

Preden si ogledate to kratko, a zelo dobro video razlago, si oglejte nekaj pogostih napak, ki se jim je treba izogniti:

• hkratno premikanje "enostranskih" rok in nog naprej;
• dviganje noge naprej in postavitev stopala ravno;
• počasen, nepoudarjen odriv s stopalom noge, ki se nahaja zadaj, brez njenega aktivnega upogibanja in dviga visoke pete;
• previsok dvig "prednje" roke navzgor;
• navpično pozicioniranje palice ali vrženje njenega spodnjega konca naprej pred odrivanjem;
• v trenutku, ko je roka zadaj, roka še naprej stiska ročaj;
• preširok položaj nog in rok.

Obremenitev je vredno postopoma povečevati. Za začetek hodite počasi, pri čemer je bolje, da se ne osredotočite na število korakov, ampak pravočasno odmerite obremenitev. Začnite s 7-10 minutno hojo in pazite, da začnete v nasprotni smeri na polovici poti.

Za nadzor zahtevane intenzivnosti obremenitve, ki jo prejmete med dozirano hojo ali na dinamični kardiovaskularni opremi, občasno spremljajte srčni utrip. Posebne zapestnice srčnega utripa vam omogočajo, da to storite na poti. Če takega pripomočka ni, je vseeno. Ustavite se in preštejte utrip na karotidni arteriji.

Naj bo vaš srčni utrip med 65 in 85 odstotki največjega srčnega utripa. Izračuna se po formuli: 205,8 - (0,685 * vaša starost).

Priporočeno trajanje nordijske hoje po vadbi za moč je 20-30 minut. Po kardio vadbi pridite domov ali v telovadnici, vzemite si čas za tuširanje. Sprostite se 15-20 minut.

Primer večernega ohlajevalnega kompleksa za starejše moške

Raztezne vaje mnogi starejši moški zanemarjajo. Zdravniki-gerontologi priporočajo vsaj malo, vendar za izvajanje te vrste telesne vadbe.

Najboljši čas za njihovo izvedbo je tik pred spanjem. Redno večerno raztezanje v starosti bo pomagalo:

• odstranite zamašene skeletne mišice in vzdržujte tonus gladkih (!) mišic;
• upočasni staranje (togost) sklepov;
• zmanjšati stopnjo izgube elastičnosti mišičnih vlaken in ligamentov;
• vzdrževati izločanje intraartikularne sinovialne tekočine;
• preprečiti kopičenje mlečne kisline v mišičnih vlaknih, kar pomeni zmanjšati neizogibne manifestacije DOMS, ki se pojavijo po vajah za moč z utežmi;
• odstraniti nespečnost, normalizirati kakovost spanja, zmanjšati ali se popolnoma znebiti nočne otekline sklepov in mišičnih krčev.

Na opombo. Imate težave s prostato? Raztezne vaje za prepone in kolčne sklepe so ena od oblik zdravljenja in preprečevanja bolezni tega organa.

Preden začnete izvajati raztezne gibe, obvezno ogrejte vse sklepe s krožnimi gibi, vortex ogrevanjem.

Nato izvedite vsako vajo, pri čemer upoštevajte naslednja pravila:

• Za razliko od vaj za moč, raztezanje ne sme povzročati bolečine, nasprotno, biti prijetno;
• naredite vsak razteg v 2 korakih - držite položaj 10-15 sekund z minimalno raztezno silo, nato pa hkrati z globokim izdihom rahlo povečajte raztezanje in ga držite še 10-15 sekund;
• izvajajte vaje samo v določenem zaporedju;
• med vadbo ne zadržujte diha in ne potiskajte - vdihi in izdihi naj bodo ritmični in plitki;
• po želji lahko vsako od vaj ponovite ne 1, ampak 2 ali 3-krat;
• ne bodite vneti, glavna stvar pri raztezanju pri starejših ni rezultat, ampak sam proces.

Nasvet. Da bi okrepili pomirjevalni učinek na živčni sistem, vadite z melodično glasbo ali posnetki zvokov narave.

Stoječe strije

Slika in naslov	Kratko navodilo
	1. Nežno nagnite glavo nazaj in na desno stran, s pritiskom s prsti roke povečate raztezanje sprednjih vratnih mišic. 2. Nato nagnite glavo naprej in v levo ter si pomagajte z roko. Vrat iztegnite še v dveh smereh – nazaj in levo, naprej in desno. 3. Ko z levo roko pritrdite spodnjo čeljust (pojaviti se mora druga brada), z desno roko iztegnite vrat navzgor in držite zadnji del glave.
	1. Obe dlani (hrbti) položite na spodnji ledveni del. Pripeljite komolce nazaj. 2. Levo roko iztegnite navzdol in v desno proti sebi, z desno roko primite njen komolec. 3. Zdaj potegnite komolec navzgor in v desno proti sebi. Ponovite 1. korak in raztegnite (2-3) za desno roko.
	Naredite tudi to serijo raztezkov zapored. Najprej potegnite mišice na eni roki, nato pa na drugi. 1. Stojite bočno ob steni, se naslonite nanjo z dlanjo "bližnje" rahlo upognjene roke. Raztegnite se stran od podpore. 2. V tem položaju je razteg tricepsa. 3. Primite za okvir vrat in nagnite se naprej "delajte" z bicepsi.
	1. Zaradi varnosti se upognite nazaj, noge postavite v širino ramen. Kako držite dlani, je odvisno od raztezanja mišic ramenskega obroča. Zato vaje večkrat ponovite, pri čemer spremenite položaj dlani. Prepričajte se, da je vaše dihanje ritmično. Dihajte plitvo. 2. Raztegnite stranske mišice trupa, primite vrata in postavite noge skoraj nazaj proti hrbtu. Ne pozabite narediti vaje na drug način.
	1. Stojte en korak do stene. Stojte na desni nogi, levo nogo položite na peto, prst in dlani pa naslonite na steno. Medenico potegnite naprej, ne da bi upognili koleno ali dvignili peto od tal leve noge. 2. Naredite prečni izpad (desna podporna noga), ki pomaga pri poudarku na steni. 3. Stojte na desnem kolenu, tako da so vsi koti na sklepih nog ravni. Zategnite zadnjico in potisnite medenico naprej. Ponovite vse gibe z drugo nogo.

Raztegne se v začetnih položajih na tleh

Slika in naslov	Kratko navodilo
	1. Postanite na kolena z dlanmi na tleh, nato pa čim širše razširite kolena. Počasi se spustite, da se naslonite na podlakti. Za razliko od fotografije, ne upognite hrbta ali nagnite glave nazaj. Poglej na tla. 2. Zavzemite položaj kot na fotografiji, izstopite od blizu, se upognite iz ležečega položaja na trebuhu, dlani v oporo blizu ramenskih sklepov. Če je težko držati takšno pozo "Cobre", potem lahko noge in medenico držite na tleh.
	1. Najprej za 5-7 sekund pritisnite notranji del palice drug v drugega v dlani, tako da bodite v položaju, kot je prikazano na sliki. Nato iztegnite dimlje. Z rokami primite stopala in, ne da bi zaokrožili hrbet, se rahlo upognite naprej.
	Lezite ob steno z navpično dvignjenimi zadnjico in zadnjim delom ravnih nog. Počasi, istočasno in simetrično, razširite noge na straneh. Če je težko združiti ravne noge, upognite in približajte kolena, jih pritisnite na prsi, se zavijte na bok.
	Lezite na hrbet, položite roke strogo ob straneh, dlani na tla. Z vrtljivim gibom v spodnjem delu hrbta zavzamete položaj kot na fotografiji. Hkrati lahko za izboljšanje raztezanja obrnete glavo. V tem primeru - v desno.
	1. Naredite prvi razteg za levo in desno nogo s pokrčenim kolenom. 2. Da bi olajšali raztezanje zadnjega dela stegna in zadnjice, medtem ko nogo držimo naravnost, lahko drugo nogo upognemo, tako da podplat položimo na tla na razdalji od medenice, ki je za vas udobna.
	1. Če raztegnete 4 glavne stegenske mišice, je sprednji del spodnjega dela noge in stopala v tem položaju trd in boleč, potem to vajo najprej naredite leže na boku, pri tem pa rahlo upognite koleno noge, na kateri ležite. 2. Za zaplete te vaje lahko drugi pristop naredite z razpršenimi nogami, v tretjem pa, če dopušča prožnost hrbtenice, postavite kolena blizu ušes.
	Lezite na hrbet. Poskusite čim bolj zravnati hrbtenico in vse njene dele, vključno z vratom, pritisniti na tla. 1. 5 sekund hkrati sezite po dlaneh in petah (prsti na nogah potegnjeni proti sebi). 2. 5 sekund se iztegnite »poševno« – za desno roko in levo nogo, nato pa obratno. 3. 10 sekund se raztezajte kot v 1. koraku, vendar potegnite trebuh, vdihnite s prsmi.

Kot zadnjo vajo za ohlajanje močno priporočamo ohranjanje ravnotežja na eni nogi. Za začetek položaj rok in nog absolutno ni pomemben.

Glavna stvar je, da stojite na eni in nato na drugi nogi 3-5 minut. Med vajo zaprite oči, odprite usta, konico jezika naslonite na zgornje nebo, poskušajte ne razmišljati o ničemer.

Ko uspete ohraniti ravnotežje v "preprostem" nepremičnem stanju, lahko preidete na bolj zapletene položaje, vključno s stojanjem na mehkih površinah, na primer bosi na blazini.

In za zaključek priporočamo ogled videa, v katerem starejši profesionalni bodybuilderji svetujejo začetnikom v ugledni starosti - moškim nad 50 let. Kljub temu, da se večina priporočil nanaša na vaje na strojih za moč, obstajajo tudi nasveti o prehrani, delu z bučicami, pa tudi različne nianse, ki bodo prišle prav in bodo koristne za tiste, ki ne bodo vadili v telovadnici, ampak doma.

V stiku z

Telesna aktivnost v starosti je zelo pomembna: le s premikanjem lahko ostaneš v dobri formi. Ne govorimo o visoki telesni aktivnosti, toda hoja in posebej zasnovana sklepna gimnastika za starejše v umirjenem tempu bi morala biti v arzenalu vsakega človeka, ki je prečkal šestdeseto obletnico, a svojega življenja ni naredil.

Prednosti hoje

Hoja je opredeljena kot zmerna aktivnost, ki ne povzroča nelagodja ali bolečine. Če je mogoče, je vredno nadomestiti javni prevoz na kratke razdalje s hojo z odmerjeno hitrostjo.

Starost ne bi smela postati razlog za zavrnitev sprehodov, običajne vadbe v trgovinah, obiskov javnih mest, srečanj s prijatelji.

Hoja ima celovit učinek na telo:

• aktivira delo mišičnega in ligamentnega aparata;
• povečan krvni obtok in oskrba s krvjo v organih in sistemih;
• metabolizem se pospeši, produkti razpada se učinkoviteje odstranijo;
• poveča se imuniteta;
• poveča se izmenjava plinov, tkiva se oskrbijo s kisikom, začnejo se energetski procesi;
• poveča se delovna sposobnost, vitalnost, razpoloženje, izboljša se počutje.

Hoja vključuje številne mišične skupine, lajša krče in pretiran stres, kar ugodno vpliva na zdravje in stanje mišično-skeletnega sistema.

Preberite tudi

O prednostih telesne dejavnosti so nam govorili že od otroštva: šport razvija moč in vzdržljivost, oblikuje postavo in utrdi ...

Rezultat sistematične zmerne telesne aktivnosti bo:

• izboljšanje in krepitev srca in ožilja. Hoja pospešuje gibanje krvi, znižuje raven holesterola in zmanjšuje tveganje za aterosklerozo;
• izboljšanje počutja, živčni in duševni stres, kronična utrujenost izgine;
• aktiviranje akupunkturnih točk na stopalih in posledično izboljšanje procesov prebave in izločanja žolča, olajšanje gibanja črevesja in čiščenje telesa.

Gimnastika za starejše

Kompleks številka 1 - ogrevanje

Vaje kompleksa so priporočljive za ogrevanje, izvajate jih lahko tako po prebujanju kot čez dan. Ni vam treba prenaprezati, vsak si lahko sam izbere intenzivnost telesne aktivnosti. Prinesti bi moral užitek in malo utrujenosti, ne pa bolečine in nelagodja.

Gimnastika vam omogoča, da spodbudite ne samo fizično, ampak tudi duševno zdravje, ohranite miselne procese, spomin na običajni ravni.

1. Sedite na posteljo ali stol, iztegnite noge. Povlecite prste na nogah k sebi, jih držite v tem položaju 5-10 sekund, nato se sprostite. Prste povlecite stran od sebe, podobno se zadržite, sprostite stopala.
2. Izmenično dvignite desno in levo roko nad glavo (10-krat); nato dvignite noge nad tlemi (na možno višino), izmenično 10-krat.
3. "Most" - poudarek na dlaneh in stopalih, upognite telo, zadržite nekaj sekund. Priporočljivo je, da vajo izvajate na postelji, da se ob padcu ne poškodujete.

Dihanje med vadbo mora biti enakomerno, globoko.

Kompleks številka 2 - glavni

1. Če želite raztegniti mišice vratu, morate spustiti glavo in jo vrteti od strani do strani. Mišice ne smejo biti napete, dihanje mora biti enakomerno.
2. Držite glavo naravnost, izvajajte upogibe do ramen, pri čemer poskušajte čim bolj doseči ramo z licem.
3. Vrtenje glave v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca (4-krat).
4. Začetni položaj - roke na ramenih, komolci upognjeni. Krožno vrtenje komolcev naprej in nazaj.
5. Roke upognite v komolcih (dlani obrnjene navzgor), zasukajte roke naprej in nazaj.
6. Nagibi naprej - nazaj, ki se izvajajo ob vdihu, v času nagiba so roke razmaknjene. Pri izvajanju hrbtnih upogibov morate čim bolj upogniti hrbet.
7. Začetni položaj - pete skupaj, prsti na nogah - ob straneh, roke - v pasu. Izvedite plitve počepe (polpočepe) za 4 štetje. Med vadbo so kolena razmaknjena.
8. Izvajajte globoke počepe, hkrati pa izvajajte rotacijske gibe z rokami.

Vaje za ženske

1. Začetni položaj - sedenje, noge razmaknjene. Med vdihom se nagnite na desno nogo, poskušate doseči stopalo, nato pa vzemite začetni položaj in ponovite nagib na drugo nogo.
2. Začetni položaj - noge skupaj, iztegnjene naprej. Ko vdihnete, iztegnite konice prstov do prstov na nogah, nato vzemite začetni položaj in ponovite znova.
3. Začetni položaj: desna noga je ravna, iztegnjena naprej, leva noga je pokrčena, prsti so pritisnjeni v stegno desne noge. Med vdihom se iztegnite do prstov desne noge, izdihnite, spremenite položaj nog, ponovite.
4. Začetni položaj - sedenje, pokrčena kolena. Med vdihom poskušajte upognjena kolena položiti na tla, jih nagniti v desno, medtem ko glavo nagniti v levo (in obratno).
5. Začetni položaj - sedenje, pokrčena kolena. Desno nogo iztegnite navzgor, nato pa nagnite, poskušajte se ne upogniti, v levo, spet navzgor in navzdol. Ponovite z levo nogo.

Zdrava kolena: vaje Tatjane Lisitske

Ponujamo vam mini vadbo za stabilizacijo kolenskega sklepa in krepitev mišic, ki ga obdajajo. Lahko pomaga pri lajšanju bolečin v kolenu, izogibanju poškodbam ali rehabilitaciji po njih.

Kolena so eden najbolj krhkih delov našega telesa. Če imate bolečine v kolenih, na primer pri plezanju po stopnicah, je čas, da okrepite kolena z vadbo.

Dviganje na pol prsta

Stopala postavite nekoliko širše od medenice, rahlo upognite kolena, dlani položite na boke in telo rahlo nagnite naprej. V mirnem tempu se postavite na prste in nato spustite pete.

Nadzirajte položaj kolen: naj bodo v ravni nad vašimi stopali. Izvedite 2-3 serije po 8-10 krat.

Stranski izpadi

Vstani naravnost z dlanmi na bokih. S pokrčenimi koleni se pomaknite v desno. Nato, ne da bi upognili kolena, skočite v levo in svojo telesno težo prenesite na levo nogo. Prepričajte se, da je koleno podporne noge naravnost nad stopalom.

Izvedite 2-3 serije, 4-6 krat v vsako smer.

Raztezanje kvadricepsa in sprednjega stegena

Upognite nogo nazaj, dvignite peto do zadnjice, z roko primite stopalo. Poskusite držati kolena skupaj.

Občutite, kako se mišice na sprednji strani stegna raztegnejo. Za boljše ravnotežje se osredotočite na gleženj podporne noge.

Če težko vzdržujete ravnotežje, se držite za naslon stola. Držite pozo 8-10 sekund, nato zamenjajte nogo. Sledite 2-3 nizom.

Upognite nogo naprej, dvignite koleno do prsnega koša in z rokami primite golenico. Bočni sklepi naj bodo v liniji, trup pa naj bo vzravnan. Držite pozo 8-10 sekund, nato zamenjajte nogo. Sledite 2-3 nizom.

"Martin"

Vstani naravnost in dvigni roko. Upognite se v kolčnih sklepih, upognite se naprej vzporedno s tlemi in dvignite nogo nazaj do vzporedne s tlemi. Poglejte navzdol, poskušajte držati trup, roko in nogo v liniji.

Za boljše ravnotežje se osredotočite na gleženj podporne noge. Lahko se držite za naslon stola in občasno spustite oporo. Ohranite pozo, dokler lahko. Nato se ustavite za minuto in ponovite na drugi nogi.

Če samozavestno stojite v "lastovki", izvedite "pogoltovanje" v polpočepu: rahlo upognite koleno podporne noge.

Dvig nog z dumbbell

Potrebovali boste stol, bučico (ali steklenico vode) in pas. En konec traku pritrdite na uteži, drugega pa po 20-30 cm na gleženj.

Postavite stol poleg preproge, se ulezite na hrbet, dvignite noge in položite golenice na sedež, čeznj pa vrzite bučico.

Ob izdihu poravnajte nogo z bučico v kolenskem sklepu, med vdihom se ponovno upognite, vendar se stola ne dotikajte. Ponovite v mirnem tempu 8-10 krat na vsako nogo.

Ta mini vadba ne traja več kot 15 minut. Naredite to tri do štirikrat na teden. Želim ti uspeh!

Preventivna gimnastika

Ena od možnosti preventivne gimnastike je predstavljena v videoposnetku, če želite, lahko izberete primerne vaje in oblikujete svoj kompleks:

Tempo vaj in njihova intenzivnost izberemo individualno, odvisno od fizične kondicije. Oboje je treba dograjevati postopoma, da zmanjšate obremenitev v primeru utrujenosti ali slabega počutja, vendar, če je mogoče, to počnite redno.

Zagotovo mnogi razumejo, da se v prostem teku težava ne bo odpravila, ampak le kot snežna kepa pridobi volumen. Kaj je ključ do dobrega zdravja? Telesna aktivnost!

Naletel sem na čudovit tečaj izkušenega specialista, ki pomaga odpraviti težave s sklepi.

Resnično želim, da se vsak od vas jasno zaveda, da vam ni treba za vse kriviti starost in tako naprej! Ali si ne želite podaljšati življenja in izboljšati svojega zdravja, da bi več časa preživeli s svojimi najdražjimi in počeli, kar imate radi?

Če vas mučijo bolečine v sklepih, morate razumeti, da bolečina ne bo izginila sama od sebe. In dobra gimnastika je odlično zdravilo.

AMPAK! Pomembno je tudi razumeti, da vse vaje ne bodo koristne, veliko jih ne samo, da ne pomagajo, ampak v večini primerov škodijo in poslabšajo težavo.

Zato sta tukaj pomembna pravilen pristop in izbira kompetentnega in strokovnega strokovnjaka.

Težave se ne poskušajte znebiti z neukrepanjem in zaužitjem peščice tablet. To bo samo poslabšalo vaše zdravje. Dokažite vsem, da starost ni stavek časa!

Vadba je koristna v kateri koli starosti za pripravo telesa na stres čez dan, izboljšati delovanje srca in krvnih žil, živčnega in mišičnega sistema, odlično krepi mišično-skeletni sistem, ustvarja dobro razpoloženje za cel dan. Uporabno za ljudi srednjih let in starejše.

Zdrav življenjski slog upokojencev

Vidite lahko ljudi starejše upokojitvene starosti, ki se ukvarjajo s športom, tečejo, se učijo skandinavske hoje in vodijo aktiven življenjski slog. To so dobre navade, ki spodbujajo zdravje, razpoloženje in mobilnost. Gimnastika za starejše od 60 let bo prinesla le pozitivne rezultate.

V aktivnem življenjskem slogu je več koristi. To je pomembna komponenta, brez katere se izrazijo zdravstvene težave. Ko dosežemo določeno starost (50−55 let), je v življenju manj športa. Petdesetletnik izgubi mišični tonus, moč, postane pasiven. Mnogi pripisujejo simptome starosti. Zaradi pomanjkanja obremenitve, fizičnega dela, mišice oslabijo na enak način kot živčni sistem. Za stare ljudi je značilna premična hoja, nagnjenost.

Prednosti in kontraindikacije gimnastike

Polnjenje za starejše bo pripomoglo k izboljšanju ravni, pričakovani življenjski dobi in krepitvi zdravja. Pomagal bo redni sklop vaj krepijo živčni, cirkulacijski sistem, bo podpiral delo srca, ohranjal držo in hojo. Ljudem s prekomerno telesno težo bo pomagal izgubiti odvečne kilograme. Izboljšajo se presnovni procesi, krvni obtok, pojavi se moč in energija. Upokojenci bodo zahvaljujoč vadbi izboljšali dihalni in cirkulacijski sistem, okrepili imunski sistem. Sedeči način življenja vodi do številnih bolezni. Lahko se razvijejo tromboza, zastrupitev krvi in ​​druge patologije.

Gimnastika za starejše v umirjenem tempu poteka gladko, kar vam omogoča vadbo vseh mišic in sklepov. Glasba mora biti intenzivna in usklajena z gibi.

Za moške in ženske obstajajo kontraindikacije glede zdravstvenega stanja. Nujno skrbno se ukvarjajte s športom:

• med akutno respiratorno virusno okužbo nalezljive narave.
• pri temperaturi.

Za hipertenzivne bolnike so izbrane posamezne vaje brez nenadnih gibov, skokov, upogibov.

Pravila gimnastike

Vsako dejanje in gibanje mora biti varno. Gimnastiko in vaje je priporočljivo uskladiti z zdravnikom. Brez želje se ne moreš ukvarjati s športom. Vadba mora biti zabavna. Obstajajo posebni prostori, kjer upokojenci trenirajo pod nadzorom izkušenih inštruktorjev. Če se med vadbo počutite utrujeni in neudobni, morate prenehati z vadbo in počivati.

Jutranja vadba naj traja do 20 minut. Umirjeno vdihnite in globoko izdihnite. Nepripravljenim je priporočljivo, da začnejo z zavoji s telesom, s hitro hojo, postopoma povečujejo število.

Vadba se izvaja na prazen želodec. v dobro prezračevanem prostoru... Lahko si vzamete odmore. Zdravnik vam lahko priporoči fizikalno terapijo, če je indicirana. Vaje se izvajajo strogo v skladu s priporočili zdravnika.

Nikoli ni prepozno, da se začnete ukvarjati z gimnastiko. Visoka starost ni ovira za aktivnost in izboljšanje zdravja.

Polnjenje po 60 letih

Jutranje ogrevanje bo zagotovilo energijo za cel dan. Dobro razpoloženje, lajšanje bolečin in prijetna čustva bodo najboljši rezultat lahkih telesnih in dihalnih vaj za upokojitvene starosti. V svetu je znano veliko število vadbenih kompleksov posebej za ljudi, starejše od 40 let.

Dejanja po prebujanju

Po nočnem spanju je telo počivalo, a se ni zbudilo. Telesna aktivnost v jutranjih urah prinaša največjo korist... Naslednje vaje bodo pomagale razpršiti kri po telesu do mišic:

Te dejavnosti vam bodo pomagale napolniti baterije za cel dan.

Vadite ves dan

Telesna vzgoja doma se izvaja kadarkoli. Moški in ženske, stari 50-60 let, vodijo pasiven in sedeč življenjski slog. Nujno biti nenehno v gibanju... Gimnastika in vadbena terapija bosta ohranili lepo držo, lahko hojo, zmanjšali težo, izboljšali metabolizem in zmogljivost.

• Dihalne vaje

Vajo izvajamo stoje z nogami v širini ramen. Spustite roke, nato jih dvignite, ponovno spustite in izdihnite. Ponovite trikrat.

• Vaja za kolena

Stojte naravnost z razmaknjenimi nogami. Sedite z rokami na kolenih. Nekajkrat združite in razmaknite kolena, tako da se dotikajo drug drugega.

• Zdrava drža

• Hoja po vrsti

Koristno za vestibularni aparat. Postavite eno nogo naprej, drugo za prvo naprej. Predstavljajte si, da hodite po vrvi. Pomikajte se naprej in nazaj.

• Hoja na mestu

Koristna in enostavna vaja. Hrbet naj bo raven. Vaja spominja na gibanje čaplje... Upognite koleno, ga dvignite, spustite. Enako storite z drugo nogo. Na licu mesta hodite na ta način nekaj minut. Roke lahko narišete - zamahajte na straneh, navzgor in navzdol.

Modni trend in zelo uporaben je nordijska hoja s palicami. To je najmanjša obremenitev sklepov in mišic. Dobra alternativa za starejše, ki jim je prepovedano težje dejavnosti, saj je hoja lahko počasna, nenagljena.

• Upogibi glave

V stoječem položaju razširite noge širše od ramen, roke položite na pas. Nagibi glave so narejeni v desno, levo, navzgor, navzdol. Največ 5 ponovitev.

• Vaje za ramena

Začetni položaj je standarden. Izvajajte rotacijske gibe z rameni naprej in nazaj.

• Krožni gibi medenice

Gladki gibi desno, levo, naprej in nazaj.

• Stisnite-odklenite ščetke

V sedečem položaju iztegnite roke naprej, stisnite in odklenite pesti. Sodelujejo samo ščetke. Hitrost postopoma povečujte. Stresite roke, se naslonite na stol za počitek.

• Pobočja

V začetnem položaju se nagibi izvajajo naprej, nazaj, desno in levo.

V boksarski drži, pri pobiranju majhnih bučk, je telo fiksirano (ne upogiba), izmenično mečite eno ali drugo roko, nato nekoliko hitreje.

• Vlečenje in vrtenje stopal

Vaja izvajati brez čevljev... V sedečem položaju iztegnite noge in jih držite v teži. Lahko se držite za naslon stola. Nogavice potegnite k sebi in stran od sebe.

Tečaji Qigonga

Z leti se žensko telo spreminja, zdravstveno stanje, zdravje se slabša, koža se stara in lepota zbledi. Qigong za starejše ženske bo upočasnil proces staranja, zmanjšal število gub, ohranil gibljivost in okrepil imunski sistem. Vadba traja malo časa, vendar je lahko koristna.

Kompleksi pomlajevanja in zdravljenja ženskega telesa s pomočjo dihalnih tehnik so enostavni za uporabo. Taoistični menihi in kasnejši borilni umetniki so uporabljali prakso in filozofijo qigonga. Zahvaljujoč temu so bojevniki umirili duha, trenirali vzdržljivost, vzdržljivost in krepili svoje zdravje.

S pomočjo posebne dihalne tehnike se aktivira delo celic, telo se napne, izboljša razpoloženje in pojavi se energija.

Qigong za ženske - jamstvo za odlično počutje, razpoloženje, dolgoživost in mladost. Redna vadba bo lajšala krče in bolečine v mišicah in tkivih. Razbremenilo se bo stanje obolelih sklepov in mišično-skeletnega sistema kot celote.

Doma lahko vadite tako, da vnaprej prezračite sobo. Toda dejavnosti na prostem so učinkovitejše. V vročem vremenu ni priporočljivo vaditi na odprtem soncu.

Oblačila za pouk naj bodo ohlapna, iz naravnih materialov. Idealna možnost bi bili kimono, ohlapne hlače in srajca, tunika in hlačne hlače. Gimnastiko qigong morate izvajati trikrat na teden, ni priporočljivo na prazen ali poln želodec. Dober čas - zjutraj ali zvečer.

Vadba qigonga za ženske, starejše od 40 let

Vaje z zdravilnim učinkom pomlajevanja niso omogočiti nastanek gub, ohlapna koža. Pouk ne bo vzel veliko časa. Pomembno je pravilno dihati.

• Vzdrževanje lune

Vstati morate naravnost, noge v širini ramen. Dvignite jezik do zgornjega neba, sprostite mišice telesa. Sprostite se, pozabite na težave, dihajte enakomerno. Nagnite trup naprej z ravnim hrbtom.

• Vzpon neba

Dihanje mora biti enakomerno. Vstani, razširi noge. Stanje duha mora biti mirno. Roke položite na boke, dlani navzdol. Počasi dvignite roke navzgor in naprej. Glava gleda v strop. Počasi izdihnite, raztegnite roke na straneh.

Qigong po 50 letih ali več bo pomagal preprečiti bolezni, povezane s starostjo, okrepil imunski sistem.

Pilates za starejše

Ta vaja je podobna jogi. Izvajajo se v počasnem in umirjenem tempu, brez sunkov, napetosti. Razredi vam omogočajo, da raztegnete mišice, vezi in normalizirate koordinacijo. Priporočljivo je, da se izvaja v prisotnosti trenerja. Obstaja posebne skupine za pilates.

• Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih. Počasi pritisnite noge na trebuh, zadržite.
• Naslednja vaja je primerna za ljudi, ki sedijo. Začetni položaj - stoji, roke vzdolž telesa. Počasi se upognite naprej, iztegnite roke, upognite noge.

Ostanite v popolnem stanju, dobrega zdravja, z navalom moči in energije bodo pomagale vaje qigong in gimnastika za starejše. Oseba se nenehno giblje, razvija se mišično-skeletni sistem. Vadba ima analgetični učinek, lajša utrujenost in povečuje učinkovitost. Zunanje spremembe so opazne - teža se zmanjša, struktura kože in las se izboljša.

Upokojenci popolnoma spremenijo svoj življenjski slog. Praviloma zaradi pomanjkanja pouka postanejo bolj pasivni. Odlična možnost bi bile različne vaje, telesna vzgoja, vadbena terapija in pilates.

Pozor, samo DANES!