Zmogljivi, razviti, izklesani štirikolesniki vam lahko zagotovijo zmago na tekmovanju v bodybuildingu, tako da izstopate iz množice. Z naslednjimi vajami zgradite štirikolesnike, o katerih ste vedno sanjali!
Spremenite svoje šibke štirikolesnike v močne stebre!
Zmogljivi, razviti, izklesani štirikolesniki vam lahko zagotovijo zmago na tekmovanju v bodybuildingu, tako da izstopate iz množice. Razlikujejo harmonično, sorazmerno, estetsko lepo telo od telesa v obliki jabolka s težkim vrhom in tankimi nogami.
Seveda ne moremo imeti vsi štirikolesnikov kot profesionalni bodybuilderji, lahko pa zgradimo velike, močne, proporcionalne in dobro definirane mišice, ki bodo vseeno navdušile.
Ne izgubljajte časa zdaj, da vam v prihodnosti ne bo žal, da svojih štirikolesnikov niste dovolj trenirali ali zanje porabili malo časa. Nimate pojma, koliko športnikov se poleti dviga v hlačah v telovadnici, da bi prikrili rezultate nezadostne vztrajnosti in discipline pri napihovanju kvadricepsa.
Ne izgubljajte časa zdaj, da vam ne bo žal, da v prihodnosti niste dovolj vadili štirikolesnikov.
Četverice predstavljajo zelo veliko mišično maso v našem telesu. Njihov trening je zelo težak in zahteva veliko časa in truda, da zgradijo vsaj nekaj gramov mišic. Intenzivno črpanje kvadricepsa na stegnih vam bo omogočilo razvoj celotnega telesa zahvaljujoč naravnemu porastu rastnih hormonov in testosterona.
Ko delamo recimo počepe, telo porabi ogromno mišic, da dvigne težo navzgor – štirikolesnice, stegenske mišice, hrbet, trapezne mišice, ramena in vse to sodeluje pri premikanju in/ali uravnavanju teže med dvigom. To pomeni splošen razvoj mišic po celem telesu, kar prispeva k oblikovanju celotnega močnega videza.
Zastaviti si morate vprašanje: Ali potrebujem to?
Malo anatomije
Četverice predstavljajo velika skupina mišica, ki ima štiri glave na sprednjem delu stegna. Oglejmo si na hitro te glave in njihove funkcije.
Rectus femoris mišica
Začne se od iliuma, zavzema srednji del stegna in pokriva večino treh preostalih glav.
Zunanja (lateralna) široka mišica stegna
Začne se od stegenske kosti, poteka vzdolž stranske strani (zunanjega dela) stegna in se pritrdi na koleno.
Široka medialna femorisna mišica
Prav tako se začne od stegenske kosti, poteka vzdolž medialne strani (notranji del) stegna in je pritrjen na pogačico. Ta mišica je odgovorna za obliko kapljice stegna.
Vmesna široka mišica stegna
Ta mišica se nahaja med lateralno in medialno na sprednji strani stegnenice in se pritrdi na pogačico.
Vse štiri glave kvadricepsa so odgovorne za izteg kolena. Poleg tega rectus femoris zaradi svoje lege tudi upogiba stegno.
Črpanje močnih štirikolesnikov!
Zdaj, ko poznate anatomijo in mehanizme gibanja, poglejmo, kako dobiti izklesane, močne štirikolesnike. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da povečajo vašo zmogljivost vsakič, ko greste v telovadnico. Ne pozabite vedno uporabljati pravilne tehnike in ne dvigovati prevelike teže, da ne ogrozite svoje varnosti.
Ramenski počepi z mreno
Počepi z mreno na ramenih (tako imenovani prednik-ustanovitelj vseh vaj za mišice nog) je glavna vaja za razvoj impresivnih štirikolesnikov.
Stojte pod palico v stojalu za počepe in postavite palico v udoben položaj v višini zgornjega dela hrbta na trapezu. Za stabilnost primite stransko palico z obema rokama. Zdaj vstanite iz stojala in postavite noge v širino ramen ali nekoliko širše.
Zelo pomembno: pred začetkom vaje upognite kolena. Ne upognite bokov ali hrbta, sicer se boste preveč upognili naprej. Spuščajte težo, dokler se tetive ne dotaknejo telečnih mišic ali dokler ne dosežete udobnega obsega gibanja (BP). Dvignite utež najprej z boki in nato s koleni. Nog ne poravnajte povsem na zgornji točki.
Obseg gibanja je zelo individualen. Uporaba celotnega obsega gibanja je skoraj idealen način za izvajanje katere koli vaje, vendar lahko počepi povzročijo težave z bolečinami v kolenih in obremenitvijo hrbta.
Po preizkušenem pravilu počepnite do udobne meje, nato se vrnite v začetni položaj. Ne varčujte in vzemite nalogo resno. Počepi so zelo težke vaje, vendar so rezultati vredni.
Če želite malo bolj vklopiti notranje mišice (vastus medialis), poskusite s počepi z nekoliko širšimi nogami, s prsti na nogah obrnjenimi navzven.
Prsni počep z mreno
Če želite narediti počepe z utezo na prsih, vstanite z utego pred seboj in jo postavite v ovinek ramenski pas na . Prekrižite podlakti in zaklenite palico ob straneh. Glavo imejte naravnost in ramena vzporedna s tlemi. Odstranite mreno, zapustite stojalo in postavite noge v širino ramen.
Izvajajte to vajo, kot da bi delali počep z utežjo na ramenih. Ugotovili boste, da lahko držite hrbet nekoliko bolj vzravnan. Prsni počepi razvijejo štirikolesnike nekoliko bolje kot tradicionalni ramenski počepi, ki zahtevajo močnejše boke.
Če ste novi v prsnem počepu in potrebujete dodatno stabilnost, ga nekaj časa izvajajte na Smithovem stroju, dokler se ne počutite udobno s težo.
Če ste visoki in se veliko nagibate naprej ali pa so vam pete spodaj od tal, poskusite pod vsako peto postaviti dva do štiri kilograme in pol plošče za dodatno stabilnost. To tehniko lahko uporabite za oba počepa.
Hack Machine počepi
Za razvoj zunanjega dela (lateralne mišice) kvadricepsa ni nič boljšega kot počepi v stroju s kavljem. Pri zmerni nastavitvi teže se udobno postavite pod blazinice stroja, z nogami v širini ramen na sredini plošče za stopala. Spustite se, dokler ne dosežete celotnega obsega gibanja, nato se vrnite v začetni položaj.
Pazite, da pri gibanju navzdol ne pospešujete preveč, saj bo to močno obremenilo vaša kolena. Vajo izvajajte v stalnem tempu. Ponovno, tako kot pri vseh vajah za noge, ne zravnajte kolen na vrhu.
Nekatere telovadnice nimajo tega trenažerja, vendar ne smete obupati, saj vedno obstaja izhod. Preprosto primite uteži uteži in jo držite za teletami (podobno kot mrtvo dviganje, le z utežmi za zadnjico).
Zravnajte hrbet, držite glavo naravnost in začnite dvigovati z mišicami nog, dokler ne stojite povsem naravnost. Ne da bi do konca zravnali noge, spustite utež v prvotni položaj, vendar se ne dotikajte tal.
Ta vaja zahteva strogo upoštevanje tehnike in jo lahko izvajate le z zmerno težo, ki jo lahko enostavno dvignete.
Stiskanje nog
Drug odličen način za krepitev mišic nog je tradicionalni 45-stopinjski stiskal z nogami. Prednost tega simulatorja je, da praktično ne obremenjuje ledvenega dela in se bolj osredotoča na boke.
Sedite na stroj in se prepričajte, da je sedež dovolj potisnjen nazaj, da doseže svoj celoten obseg gibanja. Noge postavite v širino ramen na sredino plošče. Dvignite breme navzgor, ne da bi popolnoma upognili kolena, in izvlecite varnostne zapahe.
Peč čim bolj spustite, nenehno nadzorujte svoje premike in jo dvignite nazaj v prvotni položaj. Poskusite ne delati polovičnih ali delnih ponovitev – s tem se zavajate in ne razvijate mišic.
Če je naprava za stiskanje nog v vaši telovadnici nenehno zaposlena ali pa preprosto ni tam, lahko izberete drugo možnost. Številne telovadnice imajo dodatno opremo za to mišično skupino, vključno z izbirnimi utežmi in večnamenskimi napravami Hammer Strength.
Podaljšek noge
Za popolno izolacijo stegen kvadricepsa je najbolj primeren podaljšek. Sedite na simulator, položite noge za njegovo delovno ramo in se s hrbtom naslonite na podporno blazino. Nastavite blazino za tele tako, da se natančno prilega 90-stopinjskemu kotu stopala in gležnja.
V srednjem tempu dvignite utež in takoj stisnite mišice na vrhu, nato se vrnite v začetni položaj. Poskusite, da vaša teža ne ostane na vrhu, saj boste tako bolj obremenili kolena, zlasti tetivo pogačice.
Če želite nekoliko napihniti zgornje kvadricepse, poskusite z naslednjo razširitvijo. Naredite vajo kot zgoraj, vendar tokrat nagnite zgornji del telesa naprej, tako da je na vrhu kot med trupom in nogami 90 stopinj ali manj. Morali boste vzeti malo manj teže, vendar bo rezultat presegel vaša pričakovanja!
Napadi
Napadi so odlična vaja za oblikovanje štirikolesnikov. Zahvaljujoč njim so mišice videti prijetno okrogle in napete. Medtem ko mnogi pravijo, da izpadi aktivirajo vse stegenske mišice in na enak način razvijajo stegenske mišice in zadnjične mišice, se bomo v tem članku osredotočili na to, kako lahko izpade uporabimo za treniranje štirikolesnikov.
Na ramena položite razmeroma lahko mreno, kot da bi delali počepe z mreno za rameni. Zapustite stojalo za počepe in postavite eno nogo naprej pred seboj. Drugo nogo upognite tako, da je koleno nekaj centimetrov od tal.
Ne dotikajte se tal s kolenom. Pazite, da koleno ne štrli čez prste na nogi, sicer naredite širši korak. Druga noga bo ves čas ostala zadaj. Ko počepnete, se vrnite v začetni pokončni položaj in položite nogo, s katero ste pahnili, na drugo. Ponovite vajo, zamenjajte nogo - to šteje kot ena ponovitev.
Dobra alternativa skokom z mreno so skoki Smith Machine. Samo skočite z eno nogo in naredite vse ponovitve v tem položaju. Ni vam treba postaviti noge po vsaki ponovitvi, najprej naredite vse ponovitve za eno nogo, nato zamenjajte položaje in ponovite.
Najljubša vaja za večino športnikov je hoja. Izvajajo se v prostornem delu dvorane; poskrbite, da imate približno 10 metrov prostega prostora za korake.
Bistvo izpadov pri hoji je zelo preprosto – skočiš, nato drugo nogo daš naprej in s to nogo narediš naslednji izpad. To pomeni, da se pri tej vaji nenehno premikate naprej.
Okoli je toliko psevdo specialistov, ki vas po 2 stiskah in 5 počepih že začnejo učiti tehnike napihovanja nog. Naučite se, kako zgraditi svoje boke na pravi način!
Razumite, da po nekajmesečni hoji še niste postali tako izkušen športnik, da bi pozabili na tehniko in dajte nasvete, kako pravilno napihniti boke začetniku. V telovadnici moraš preliti litre znoja, iti skozi pot zmag in napak, preden vse razumeš sam. Do takrat pa uživajte v koristnih nasvetih našega strokovnjaka!
Močna, dobro grajena kvadriceps stegna so zanesljiv znak odličnega fizična oblika... Ogromen, razvit je lahko zvezda programa in vas loči od množice bodybuilderjev. Samo predstavljajte si kontrast med uravnoteženim, estetsko proporcionalnim telesom z izstopajočimi nogami in trebuščkom z vitkimi nogami. Zato, kup fantov in delajo v vročini v hlačah, skriva svoje pomanjkljivosti.
Najverjetneje ne boste samo zgradili bokov kot profesionalni bodybuilderji, ampak je v vaši moči, da naredite svoje štirikolesnike goste, močne, z jasnim reliefom, ki ustrezajo vsem standardom. Upoštevajte pravilno tehniko in bodite vztrajni, potem vam za lepa stegna ne bodo potrebna leta.
Zakaj nihati z boki
Četverice sestavljajo ogromno mišične mase v telesu. Prisilijo nas, da preživimo nešteto ur v telovadnici, odvajamo litre znoja, vse zato, da bi zgradili nekaj gramov mišic in še napolnili stegna. In vredno je: vadba kvadricepsa bo vašemu telesu omogočila rast mišic z naravno proizvodnjo rastnega hormona in testosterona.
Počepi, na primer, zahtevajo ogromno dela celotnega telesa za obvladovanje teže: kvadriceps in stegenske mišice, hrbet, pasti, ramena in vse to pomaga premikati in/ali stabilizirati težo med dvigom. Posledično bodo vse mišice rasle. Prav ta vaja vam bo pomagala pravilno napihniti boke. Zastaviti si morate samo eno vprašanje: Ali želim to?
Kratka lekcija anatomije
Če je bil odgovor na naše vprašanje pritrdilen in si res želite napihniti boke, si na hitro poglejmo anatomijo bokov in funkcij mišičnih skupin, da si lahko med treningom vizualizirate svoje telo. Stegno je sestavljeno iz treh mišičnih skupin - sprednje, medialne in zadnje.
Sprednja skupina stegenskih mišic je najbolj priljubljena med športniki kot tarča črpanja. Sestavljena je iz kvadricepsa (in njegovih štirih glav – ravna, medialna, vmesna, bočna) in najdaljše od vseh človeških mišic – krojaške.
Zanimivo dejstvo!
Kvadriceps sodeluje pri iztegovanju spodnjega dela noge, in če je ohromljen, lahko bolnik normalno hodi po ravni površini, ne more pa teči in se le s težavo premika po stopnicah.
Medialno stegensko skupino sestavljajo tri adduktorske mišice - dolga, kratka in velika, pa tudi vitka in česana.
Skupina zadnjih stegenskih mišic združuje semimembranozno in semitendinozno mišico. Želite imeti močne tetive? Preizkusite vadbo strokovnjaka na našem spletnem mestu!
Vse mišice kvadricepsa podpirajo kolenski sklep. Poleg tega rectus femoris zaradi svoje lokacije zagotavlja upogibanje noge v kolčnem sklepu. Pri izvajanju vaj za noge si je treba zapomniti vse te anatomske podatke. Za kaj? Da bi razumeli, kako pravilno napihniti boke in doseči rezultate! Zdaj pa se lotimo posla!
Najboljše vaje za napihovanje bokov
Zdaj, ko ste se malo naučili o anatomiji in funkcijah stegenskih mišic, se poglobimo v to, kaj naredi kvadriceps neravne. Cilj teh vaj in vadbenega programa je kar najbolje izkoristiti vsako telovadnico in hitro zgraditi svoje boke. Bodite pozorni na tehniko in ne uporabljajte prekomerne teže, da se izognete poškodbam.
Počepi
Za pravilno in hitro krepitev stegenskih mišic - počep. Prav na hrbtu je glavna vaja pri pridobivanju mišične mase. Stojte v stojalu za moč pod mreno in jo udobno položite na zgornji del hrbta, na trapezno mišico. Za stabilnost trdno primite palico z rokami in se odmaknite od stojala. Noge so v širini ramen ali nekoliko širše.
Izjemno pomembno!
Gibanje se začne z upogibanjem kolen. Na samem začetku ne upogibajte bokov ali hrbta, sicer lahko padete naprej. Spustite se, dokler se boki ne dotaknejo ali ne dosežete udobnega obsega gibanja. Utež najprej dvignite nazaj s boki, nato pa s koleni. Na najvišji točki kolena niso popolnoma iztegnjena.
Popolnoma je odvisno od vas. Celotno delo je idealno za vsako vadbo, vendar lahko počepi povzročijo bolečine v kolenih in hrbtu. Spustite se, kolikor je mogoče, in se nato vrnite v začetni položaj. Glavna stvar je, da nenehno širite svoje območje udobja. Počep je težka vaja, a rezultati bodo vredni tega – stegna boste napihnili v popolne oblike.
Če želite napihniti notranji kvadriceps (vastus medialis), počepnite s širšo držo in iztegnjenimi nogami.
Globok počep z mreno
Da pridete pod in ga položite na prsi nasproti deltam. Prekrižite podlakti – eno na drugo – in primite obe roki. Ramena naj bodo vzporedna s tlemi in glavo navzgor. Vzemite svojo težo in stopite nazaj, stopala v širini ramen. Gibanje je enako kot pri običajnem počepu z mreno na ramenih. Toda tukaj je hrbet nekoliko bolj raven. Ti počepi so namenjeni napihovanju nog in predvsem kvadricepsa, v nasprotju z običajnimi počepi, ki bolj uporabljajo stegenske mišice.
Če ste novi v počepu z utežjo na prsih, začnite najprej s Smithovo napravo in ko vam bo udobno, preidite na proste uteži.
Če ste zelo visoki in se preveč nagnete naprej ali če se vam pete odlepijo od tal, za dodatno stabilnost položite spodaj 2 ali 4 kg palačinke. To velja za vse različice počepov.
Hack počepi
Če želite več delati na zunanji strani stegna (mišica vastus lateralis), ni nič boljšega. Z udobno težo za vas stojite v simulatorju pod omejevalniki, z nogami na ploščadi v širini ramen. Spustite se, kolikor je mogoče, in se nato vrnite v začetni položaj. Izogibajte se hitrim gibom, da ne bi obremenjevali kolena, temveč delajte s konstantno hitrostjo. Noge niso popolnoma iztegnjene.
Če ni heck trainer?
V nekaterih dvoranah ni, vendar ne obupajte, obstaja izhod. Preprosto postavite mreno z utežmi za tele (nekakšno mrtvo dviganje, vendar z nogami). Hrbet je raven, glava pa dvignjena. Dvignite se, dokler niste skoraj popolnoma pokončni. Noge ostanejo vedno rahlo pokrčene v kolenih. Vrnite se v začetni položaj, vendar se teža tal ne dotika. Ta vaja črpanja bokov zahteva strogo tehniko, zato delajte lahkotno, dokler se ne navadite.
Stiskanje nog
Drug odličen način za izgradnjo mase je s kotom 45 stopinj. Prednost: minimalna obremenitev na spodnjem delu hrbta in največja - na bokih. Sedite na stroj, da boste lahko delali s polno amplitudo. Noge postavite na platformo v širini ramen. Potisnite utež tako, da so kolena rahlo upognjena. Težo počasi spuščajte z nadzorovanim gibanjem. Spustite se čim nižje in se izogibajte gibom polovične amplitude – preprosto se zavajate in ne razvijate mišic. Pravilna izvedba je ključ do zagotavljanja, da boste močna stegna napolnili.
Izravnavanje nog na simulatorju
Ni boljšega načina za delo z mišicami v izolaciji, medtem ko napihnete boke. Sedite na simulatorju tako, da os, okoli katere se giblje v kolenskem sklepu, sovpada z osjo vrtenja bremena. Hkrati je hrbet tesno pritisnjen na hrbet. Postavite gležnje pod valje. Dvignite uteži z zmernim tempom in skrčite štirikolesnike na vrhu gibanja. Nato se spustite in se vrnite v začetni položaj. Ne zadržujte se na vrhu, da ne bi nepotrebno obremenili kolen in vezi.
Za globlje črpanje zgornjega dela stegen poskusite s tem podaljškom. Nadaljujte z gibanjem, kot je opisano zgoraj, vendar tokrat z dvignjenimi nogami dvignite hrbet s sedeža, tako da so boki in telo za 90 stopinj ali manj. S tem nastopom se zmanjšajte, a verjemite, mišice bodo vseeno gorele!
Napadi z mreno
Je odlična vaja za oblikovanje. Dajo privlačno, zaobljeno obliko in povežejo vse stegenske mišice skupaj. Kljub dejstvu, da izpadi napolnijo celotno stegno, se bo ta članek osredotočil le na učinek na štirikolesnike.
Na ramena položite relativno lahko mreno kot pri vaji za počep. Stopite nazaj od nosilca in z eno nogo stopite naprej. Upognite nogo tako, da se koleno zadnje noge skoraj dotika tal. In ne pozabite: koleno ne sme presegati stopala, če gre, naredite večji korak. Pri dvigu nazaj se odrinite z delovno nogo in se s skupnimi nogami vrnite v začetni položaj. Enako storite z drugo nogo, to se bo štelo kot ena ponovitev.
Odlična alternativa skokom z mreno so skoki Smith Machine. Naredite zahtevano število ponovitev z eno nogo, nato z drugo. Po vsakem napadu se ne vračajte, samo še naprej počepnite z eno nogo. Nato spremenite.
Mnogi inštruktorji imajo raje izpade pri hoji za napihovanje nog in predvsem stegen. Prepričajte se, da ima vaša telovadnica prostora za vsaj 30 skokov. Napad z eno nogo. Potegnite zadnjo nogo v začetni položaj in z drugo nogo stopite naprej.
Vadba za črpanje močnih bokov
Vadba za boke
Za podrobnejšo vadbo stegen uporabite te vaje za notranjo in zunanjo stran stegen.
Če želite napihniti notranje kvadricepse, počepite s širšo držo in iztegnjenimi stopali.
Med vadbo si predstavljajte, kako se vaše noge krepijo in kako se vaši boki povečujejo. Profesionalni športniki pravijo, da vas takšna vizualizacija spravi v pravo razpoloženje in vam pomaga doseči točno takšen rezultat, o katerem ste sanjali!
Opravili ste že odlično delo, ostalo je le, da naredite majhen trk in končate svojo redno vadbo celega telesa s tem kompleksom bokov.
To je skrivnost močnih nog in napihnjenih bokov – super učinkovita vadba s pravo tehniko! Med vsako vadbo nadzorujte svoje telo in se po končanem delu v telovadnici spomnite zdravih navad. Samo celovito delo na sebi vam bo prineslo dolgo pričakovani rezultat!
Vnos kreatina, arginina, intratrarenske, aminokislin bcaa in kompleksi pred vadbo... Ta športna prehrana je posebej oblikovana za izboljšanje športne in telesne zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in nadaljujte, osvajajte nove višine!
Zamahajte z nogami
Osnovni komplet
Razširjen komplet
Osnovni komplet
Osnovni komplet
Razširjen komplet
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
4 tablete med obroki.
Bistvene BCAA v kompleksu Dymatize BCAA zagotavljajo mišičnim celicam gradnike bistvenih gradnikov. Uporaba tega dodatka ne bo pripomogla le k ohranjanju in povečanju mišičnega tkiva v telesu, temveč tudi k optimizaciji poteka številnih drugih presnovnih procesov.
Dymatize | L-karnitin Xtreme ?
1-2 kapsuli dnevno, predvsem ob obroku.
Topilnik maščob svetovno znanega proizvajalca Dymatize L-carnitine xtreme 60ct je edinstven izdelek, njegov glavni namen je čim hitrejša odstranitev podkožne maščobe.
Dymatize | Iso 100?
Po potrebi dodajte eno porcijo pred spanjem.
Dymatize Iso 100 728g - beljakovinska mešanica ameriškega proizvajalca Dymatize, ki vsebuje 90% mlečnih beljakovin in sirotkinega izolata, v telo športnika dostavi počasne in hitre beljakovine.
TwinLab | Moški Ultra Multi Daily ?
1 kapsula.
Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitaminsko-mineralni kompleks, razvit posebej za moške, vsebuje potreben nabor hranil in posebnih matriks za izboljšanje delovanja prostate, pa tudi antioksidante in tonične sestavine.
Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro
1-2 merici zmešamo z 200-250 g vode ali katere koli druge tekočine.
Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?
2 kapsuli pred in po treningu.
Vaje za vadbo abduktorjev (abduktorjev stegna), zadnjice, zategovalnika široke fascije stegna, pa tudi mišic ekstenzorja spodnjega dela noge v kolenskem sklepu (lateralna široka mišica stegna).
Vaje za zunanjo stran stegna doma
Želite hitro odstraniti maščobo z zunanje strani stegen doma? Iščete učinkovite vaje za napihovanje zunanji del boki? Tukaj! V članku bomo govorili o nizu vaj, s katerimi lahko črpate potrebno mišično skupino. Ne pozabite, da vam bodo z redno vadbo, vadbo tehnike vadbe in pravilne prehrane pomagali doseči največje rezultate.
Nasvet. Preden začnete s sklopom vaj, si vzemite nekaj časa za ogrevanje. 5-10 minut kardio treninga na začetku vadbe bo pomagalo ogreti vaše mišice in preprečiti nepotrebne poškodbe.
KOMPLEKS VAJE ZA ZUNANJE POVRŠINE STEGNA
| vaje | Kompleti | Ponovitve / čas |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
Vadba vam pomaga pri učinkovitem delu zunanje stegno... Dodatno je obremenjena notranja površina stegna.
Tehnika izvedbe:
- Postavite se na vse štiri s poudarkom na ravnih rokah in nogah, upognjenih v kolenih.
- Ko vdihnete, odmaknite desno nogo na stran in jo zaklenite. Stegno je vzporedno s tlemi.
- Ko izdihnete, nežno spustite nogo.
Število ponovitev: 3 serije po 20-25 ponovitev.
Nasvet: Sčasoma lahko za povečanje obremenitve uporabite bučico (namestite na mesto, kjer se upogibata stegno in spodnji del noge). Pri izvajanju vaje z bučico lahko po delovnem številu ponovitev odstranite breme in naredite še 10-15 sunkovitih gibov. Po tem nadaljujte s treningom druge noge.
Vaja za vadbo zunanjega dela stegna. Poleg tega so obremenjene glutealne mišice, kvadratne mišice spodnjega dela hrbta in iztegovalci hrbta. Pri statiki so roke napete (držijo oporo).
Tehnika izvedbe:
- Lezite na stol z oblazinjenim sedežem ali klopjo, oporo za trebuh. Telo stabilizirajo trebušne mišice.
- Izravnajte noge, stopala držite skupaj.
- Ko vdihnete, dvignite noge navzgor in jih zaklenite za 1 sekundo.
- Ko izdihnete, gladko zavzamete začetni položaj.
Število ponovitev: 3 serije po 15 ponovitev.
Doma lahko za oporo trebuha uporabite par stolov z mehkim sedežem, postavljenih drug ob drugem. Pred izvedbo vaje je treba opraviti ogrevanje, ki ga sestavljajo počepi, koraki na mestu in rotacije medenice, da preprečite poškodbe kolčnega sklepa.
nasvet: Zaradi premika obremenitve s hrbtenice na kolčni sklep je vadba priporočljiva ob prisotnosti bolečin v hrbtu in hrbteničnih sponk – kot preprečevanje bolezni, povezanih s sedečim načinom življenja. Športniki s težavami s hrbtenico se morajo pred nastopom posvetovati z zdravnikom.
Trenira in raztegne zunanjo stran stegen, zadnjice in teleta. Sčasoma se lahko težavnost poveča z utežmi ali bučicami.
Tehnika izvedbe:
- Začetni položaj: noge so širše od ramen, prsti so obrnjeni na strani, hrbet je raven.
- Ko vdihnete, nežno spustite medenico, tako da so stegna vzporedna s tlemi.
- Ko izdihnete, vzemite začetni položaj.
Število ponovitev: 3 serije po 15-20 ponovitev.
Nasvet: Pri tem pazite, da vam kolena ne štrlijo čez prste na nogah.
Vaja obremenjuje štirikolesnike, zadnjične mišice, stegenske mišice in telečje mišice.
Tehnika izvedbe:
- Roke položite na pas ali za glavo. Hrbet naj bo vzravnan.
- Ko izdihnete, se z nogo pomaknite naprej, tako da koleno tvori kot 90 stopinj. Poleg tega ne sme presegati prsta na nogi. Druga noga, ki ostane zadaj, počiva na prstu in je upognjena v kolenu.
- Med vdihom odrinite s peto noge iztegnjeno naprej in se vrnite v začetni položaj.
Za ravnotežje je lahko prst delovne noge rahlo nagnjen.
Število ponovitev: 3 serije po 15 ponovitev.
nasvet:Širši kot je izpad, bolj delujejo zadnjične mišice. Čim ožji je položaj nog, bolj so štirikolesniki zavzeti.
Učinki vadbe se bodo hitreje pokazali z redno vadbo in nizkokalorično dieto. Normalizirajte svojo prehrano in izberite določen čas za vadbo. Držite se določenega urnika.
- Učinek vaj na zunanji strani stegna je neposredno odvisen ne le od njihove pravilnosti, temveč tudi od tehnike izvedbe. Še posebej, če se izvaja doma. Sledite svoji tehniki tako, da izvajate vaje pred ogledalom.
- Mišice rastejo s počitkom po vadbi, zato ne pozabite zamenjati napora in počitka. V začetni fazi priporočamo vadbo največ 3-4 krat na teden. Preden povečate število vadb, se posvetujte s trenerjem.
- Prvi rezultat se bo pojavil v 4-8 tednih, zato ne bodite obupani, če že po prvih treningih ne boste dosegli želenega cilja. Tudi če ciljne mišice zelo bolijo.
- Vsako vadbo začnite in končajte z 10-minutnim ogrevanjem. Pred treningom pomaga pri ogrevanju mišic, po - telesu pomaga, da se vrne v običajen način dela.
Vaje za vadbo abduktorjev (abduktorjev stegna), zadnjice, napenjalca široke fascije stegna, pa tudi mišice ekstenzorja spodnjega dela noge v kolenskem sklepu (lateralna široka mišica stegna).
V kombinaciji s pravilno prehrano in aerobno vadbo zmanjša telesno maščobo in oblikuje čudovito silhueto nog.
Kot veste, je eno najbolj problematičnih področij ženskega telesa, ki je najbolj dovzetno za maščobne obloge, zunanje stegna. Toda predstavljati si idealno postavo, o kateri sanja vsako dekle, je nemogoče brez elastične napihnjene zadnjice.
Svojim bokom lahko daste želeno obliko s pomočjo posebnih vaj, ki vam pomagajo, da se zlahka znebite osovraženih "ušes" ob straneh.
Kolk se nahaja med kolenom in kolčnim sklepom, je del spodnjega uda človeškega telesa.
Zunanji del je sestavljen iz mišic, katerih funkcija je omogočiti nogi, da deluje nazaj in vstran. Vidimo jih kot privlačno zaokroženost na strani stegen.
Ko začnete iskati in izvajati vadbo, morate ugotoviti osnove uspešne vadbe.
Učinkovitost usposabljanja je naslednja:
- pravilnost;
- osredotočenost;
- pozornost do podrobnosti;
- postopno povečanje obremenitve.
Prva stvar, ki si jo je treba zapomniti, je pravilnost, ki je najpomembnejši dejavnik pri uspešnosti.
V idealnem primeru bi morali vaditi vsak dan, če pa to ni mogoče, lahko za to dodelite 3 dni na teden. V tem primeru je treba razumeti, da bo rezultat sčasoma bolj dolgo pričakovan.
Med vadbo ne pozabite posebno pozornost nameniti delu tistih mišic, ki jih je treba zategniti.
Tukaj morate le poslušati lastne občutke: če menite, da je obremenitev usmerjena bolj proti želenim področjem, potem greste v pravo smer.
Pri izvajanju vaj na zunanjem delu stegna bodo čim bolj obremenjene stranske mišice nog.
Pomembno si je zapomniti! Prav majhne stvari imajo pogosto odločilno vlogo. Pazimo, da je počep dovolj nizek, da stopala ne odstopajo od tal, da se kot dviga drži pravilno, noga pa je med zamahom dvignjena čim višje. Tako je mogoče vplivati na hitrost doseganja končnega rezultata.
Sčasoma, korak za korakom, poskusite povečati obremenitev. Tudi tukaj bodo osebni občutki postali glavni pomočnik: če menite, da potrebujete manj truda za izvedbo vaje kot prej, dvignite letvico. Na primer, 10 zamahov sčasoma neizogibno preraste v 15, kasneje pa v 20.
Vaje za zunanjo stran stegna doma
Vaje za zunanjo stran stegen lahko izvajate doma in celo v službi, če je potreben prostor in čas, so torej prava rešitev za ženske, ki nimajo možnosti obiskati telovadnice. Potrebovali boste bučice, preprogo in pozitiven odnos.
Vaja 1. Zamahnite z nogami
Za prvo vajo vstati morate naravnost z nogami v širini ramen in iztegnjenimi rokami pred seboj... Stopala morajo biti vzporedna med seboj.
Pri izvajanju zamahov nog je treba zagotoviti, da se ne upognejo v kolenih.
Upognite desno koleno in zamahnite navzgor in navzdol, poskušajte doseči komolec. Naslednji zamah je prav tako narejen, le z ravno nogo. Začeti morate z 10 pristopi za vsako okončino.
Vaja 2. Dviganje nog
Naslednja vrsta vaj za zunanjo stran stegen bo zahtevala podoben začetni položaj kot v prejšnjem primeru. Desno nogo položite na prst, jo obrnite v desno in jo dvignite nazaj čim višje.
Za izvajanje vaje lahko uporabite oporo, da zagotovite, da je noga maksimalno obrnjena nazaj. Ko prinesete nogo na izjemno visoko točko, jo postavite nazaj. Za začetek bo dovolj 15 pristopov za vsako okončino, nato pa je treba njihovo število povečati.
Vaja 3. Počepi
Noben sklop vaj za zunanjo stran stegna ni popoln brez počepov. Glavno pravilo je, da ne stojite na prstih. Poskusite počepiti čim nižje, z ravnim hrbtom, roke pa naj bodo upognjene pred seboj.
Za začetek je dovolj 10 počepov. Glavna prednost te vrste vadbe je, da je uporabna ne le za zunanjo površino stegna, temveč za celotno telo kot celoto.
Vaja 4. Napadi
Vodilni med učinkovitimi vajami so izpadi. Naredite široke korake v stran, najprej z desno in nato z levo nogo. drži roke vzporedno s trupom. Za uteži uporabite uteži.
Ne pozabite držati neuporabljene okončine naravnost. Začeti morate z 10 izpadi za vsako nogo, 3 sklopi.
Napadi so lahko ne samo stranski. Izvajate jih lahko izmenično naprej z vsako nogo. V tem primeru morate noge postaviti čim dlje. Dumbbells bodo tukaj postali zvesti pomočniki, kar bo le povečalo učinkovitost treninga.
Bodite pozorni na svojo držo – hrbet naj bo popolnoma raven. Z vsakim korakom vdihnite. Ne poskušajte ostrih skokov, bolje je dati prednost gladkim gibom. Kar se tiče števila izpadov, strokovnjaki priporočajo tudi izvedbo 3 nizov po 10-krat.
Vaja 5. Dvigovanje kolen
Za naslednjo vajo morate poklekniti. Za največjo učinkovitost položite večino svoje teže na roke in zravnajte hrbet. Koleno se dvigne navzgor pod kotom 90 °.
Enako storite z drugo nogo. Mišice morajo biti v stalni napetosti. Izkušeni trenerji svetujejo, da začnete z 20 dvigi vsakega kolena s pogojem naknadnega povečanja obremenitve.
Vaja 6. Dviganja
Tudi dvigi nog so zelo učinkoviti, če jih izvajamo na stran. Če želite to narediti, morate ležati na preprogi, se obrniti na bok in dvigniti ud, ki leži na vrhu, čim višje.
Nato se obrnite na drugo stran in naredite isto operacijo z nasprotno nogo. Začnete lahko z 10 zamahi vsake noge.
Vaja 7. Držanje dvignjenih nog
Vadbo lahko dokončate in razbremenite mišično napetost tako, da se prevrnete na hrbet in dvignete ud pravokotno na tla.
Vaje za zunanjo stran stegna v telovadnici
Nekatere ženske imajo raje vadbe v telovadnici kot domače vadbe, saj menijo, da so učinkovitejše in dajejo hitre rezultate.
Poleg obremenitev na simulatorjih so zelo priljubljene vaje na zunanji strani stegna na fitballu.
Nabor vaj na fitballu
| Začetni položaj | Bistvo vaje | Število vaj |
| S hrbtom proti fitballu z iztegnjenimi rokami. Bolj udobno se boste počutili, če bo žoga nameščena v kotu sobe, saj vam ne bo zdrsnila. | Upognite eno nogo v kolenu in jo dvignite 15-20 cm nad tlemi. Po tem brez nenadnih gibov upognite drugo okončino in izvedite počepe, tako da se zadnjica dotakne žoge. Če niste novi pri tovrstni vaji za zunanjo stran stegen, dvignite kolena višje ali raje uporabite manjšo žogo. Tudi v tej situaciji vam bodo pomagale bučice, ki bodo delovale kot uteži. | Za začetek - 7-10 počepov |
| Žoga je med steno in vašim telesom, ki mora biti v stiku z njo v ledvenem predelu. | Iz začetnega položaja dvignite boke navzgor. Da je bila končna točka dosežena in da se morate vrniti navzdol, lahko razumete po dejstvu, da je telo iztegnjeno v ravni črti. Za največjo zmogljivost bodite pozorni na trebušne mišice in mišice nog – naj bodo napete. Odklon telesa pri pravilna tehnika prisoten v kolčnem sklepu. Omeniti velja, da bo naglica tukaj nepotrebna in bo le prikrila učinek, zato poskusite zadržati končni položaj 3-5 sekund. | Vredno je začeti od 10-12-krat, nato pa lahko ta znesek povečate do 20-krat |
| Ležanje na boku s podporo na komolcu. Žoga je na tleh pod nogami. | Vdihnite in dvignite boke s površine. Dviganje je treba izvajati, dokler se telo popolnoma ne izravna. Za lažjo vajo lahko uporabite manjšo žogo. | |
| Ležanje na trebuhu. Fitball se nahaja pod stegni | Izmenično dvigujte okončine navzgor, z rokami držite tla. Kar se tiče nog, jih lahko držite v udobnem položaju - ravne ali upognjene pod kotom 90 °. | 15-20 krat za vsako okončino |
V telovadnici boste poleg fitballa verjetno našli številne druge agregate, ki vam bodo pomagali tonirati zunanje stegenske mišice. Govorimo o simulatorjih.
Eden najučinkovitejših z vidika obremenitve zunanje površine je simulator, zasnovan za podaljševanje in iztegovanje nog.
Vaja na simulatorju 1. Adukcija in izteg nog
Opomba! Nepravilna uporaba tega stroja lahko povzroči nič rezultatov. Najprej ga prilagodite, pazite na maso delovne teže in širino sedeža.
Ko izvajate zunanjo stran stegen, imejte hrbet naravnost in noge pod pravim kotom. Izdihnite in počasi združite noge, dokler se valji ne dotaknejo drug drugega, nato pa enako počasi razširite noge.
Vaja na simulatorju 2. Ugrabitev in izteg stoječe noge
Številni fitnes centri imajo naprave, ki vam omogočajo, da podobno vadbo izvajate tudi stoje.
Pred izvedbo vaje na simulatorju nastavite optimalno obremenitev, da ne poškodujete vezi in mišic. Omeniti velja, da je prednost te enote v primerjavi s prejšnjo v tem, da ne deluje samo na želeno območje, ampak tudi pospešuje pretok krvi in nasičuje mišice s kisikom.
Za pritrditev nog v tem simulatorju so na voljo posebni nasloni za noge. Z roko morate prijeti oprijem. Nadalje nogo bi morali odmakniti na stran.
Vaja na simulatorju 3. Steper
Pomembno si je zapomniti! Poleg specializiranih je v telovadnicah veliko univerzalnih simulatorjev, ki vam omogočajo, da zunanje stegna ohranite v privlačni obliki. Eden izmed njih je Stepper.
Popolnoma zategne noge, zadnjico in boke. ampak z njim je treba ravnati previdno in ne pretiravati, sicer je zvin kolenskega ligamenta zagotovljen. V to kategorijo vadbenih naprav spadata tudi tekalna steza in sobno kolo.
Preden začnete z vajami, vam svetujemo, da se seznanite s priporočili izkušenih trenerjev, zahvaljujoč katerih vam bodo vaši razredi lahko dali najbolj učinkovit in hiter rezultat.
Za izboljšanje učinkovitosti vadbe se morate držati naslednjih priporočil:
- kombinirajte redno vadbo z uravnoteženo prehrano- tako bodo vaši boki v kratkem času pridobili želeni videz;
- ne zanemarjajte raztezanja, saj bo prav ona pomagala razbremeniti napetost iz treniranih mišic in se v prihodnosti znebiti bolečih občutkov. Vlečnim bolečinam se lahko izognete tudi s kopeljo z morsko soljo;
- vse vrste masaž in oblog za telo naj bodo vaši najboljši prijatelji... Na pomoč bodo priskočile kreme s hladilnim ali, nasprotno, ogrevalnim učinkom, filmom za živila in čopičem z grobimi ščetinami. Masaža mora potekati od spodaj navzgor in ponavljati tok limfe. Masažne skodelice so enako učinkovite pri ohranjanju tonusa kože in mišic. Če jih želite uporabiti, boste potrebovali kremo ali olje, s katerim morate mazati površino, ki jo želite obdelati;
- Učinkovitost vaj na zunanji strani stegen je neposredno odvisna od notranjega razpoloženja... Elementarna lenoba pogosto postane glavna ovira na poti do lepega telesa, zato je vprašanje samodiscipline tukaj pomembnejše kot kdaj koli prej. Poskusite imeti jasen urnik vadbe, odklon od katerega je treba dojemati kot osebno šibkost. Seveda je pri tem odločilni dejavnik motivacija, katere pravilna označba lahko na pravi način uglasi in reši vse težave s samodisciplino. tako, zastavite si jasen cilj, ki ga je treba z vsemi sredstvi doseči, aktivnosti pa bodo izjemno vesele in izpolnjujoče.
Zadnjici je težko dati popoln videz, a je povsem mogoče, tudi če še nikoli niste telovadili, imate pa dovolj močno željo.
Redne vadbe, namenjene obrabi zunanje površine, v kombinaciji z uravnoteženo prehrano in nego kože, vam bodo pomagale doseči želene rezultate v bližnji prihodnosti in ne postati lastnik osovraženih "ušes".
Videoposnetki z nasveti za vadbo zunanjega dela stegen
V tem videu vam izkušeni trener nudi smernice, ki vam bodo pomagale naučiti, kako pravilno izvajati vaje za zunanjo stran stegen v telovadnici:
Nabor vaj, ki vam bodo pomagale znebiti ušes na stegnih doma, je podan v tem videoposnetku:
Ste spet razburjeni, ker ste preizkušali ozke kavbojke? Dogaja se, da je na tehtnici viden odličen rezultat, v ogledalu pa - preveč masivni boki, "ušesa", ohlapnost, maščoba.
Samo dieta telesu ne bo pomagala. Morate tonirati svoje mišice in pospešiti metabolizem. Na splošno se boste morali ukvarjati s fitnesom, zlasti v svoj program vključiti vaje za zunanjo stran stegna.
Seveda mislite, da bo stranska površina zaradi posebnih gibov postala tanjša. Delati vaje na zunanji strani stegna in samo njih je tipična »ljudska« ideja. Te najbolj oddaljene površine ne boste našli niti v nobenem fitnes vodniku. Mišice stegna so tradicionalno razdeljene na mišice sprednje, medialne in zadnje površine. Nenavadno nas zanimajo "sprednji": delujejo v povezavi z majhnim tenzorjem fascia lata, ko izvajate vaje za zunanjo stran stegna.
Maščobne obloge na strani noge, imenovane tudi "ušesa", pokrivajo del kvadricepsa in krojaške mišice. In najpogosteje - tako del glutealnih mišic na mestu njihove pritrditve na kolčni sklep, kot del mišice upogibalke kolka. Kaj mahati? Običajno je iskanje vaj za ušesa precej nehvaležen podvig. To, kar ugotovite, verjetno ne bo bistveno izboljšalo celotnega videza. Za učinkovito hujšanje v stegnih morate zmanjšati celoten odstotek telesne maščobe in zategniti vse mišice nog.
Najboljše vaje za čiščenje ušes na stegnih so mešanica moči, skakanja in aerobnih gibov. Vseh vaj je 7, vaša vadba za noge pa se bo z ogrevanjem in ohlajanjem prilegla v 20-30 minutah, vidni rezultat pa je viden v 4-6 tednih.
Top 7 vaj iz "ušes" na bokih
Kdaj vaditi: ni važno - zjutraj ali zvečer, glavna stvar je vsaj eno uro po jedi. Te gibe lahko vključite v svoj načrt moči, tako da jih izvajate na začetku vadbe. Izogibajte se izvajanju sklopa vaj za zunanjo stran stegna na dan kardio treninga, saj večina obremenjuje vaše noge, tako da ne boste mogli popolnoma predano teči ali celo hoditi.
oprema: časovnik (verjetno v telefonu), skakalna vrv, 2 bučici po 5-10 kg (če potrebujete lažjo, je bolje, da popolnoma brez teže), gumijasta podloga pod nogami za skakanje, superge.
Kako to storiti: vaje delamo eno za drugo. Časovnik nastavimo tako, da se bo prvi zvonec oglasil v 40 sekundah, drugi v 20. Prvo vajo delamo 40 sekund, nato pa »po besedilu«. Na koncu kroga počivajte 60 sekund, ponovite 4-5 krat. Ogrevamo se s skakanjem po vrvi 5 minut. V finalu izvedemo "kotiček", "čoln", "mačka" iz body flexa, mogoče z dihanjem.
Vaja 1. Klasični počep
Čas: 40 sekund
Zakaj: napne vse mišice nog, pokuri veliko dodatnih kalorij, segreje napenjalnik fascia lata, ščiti pred poškodbami
Stojimo v položaju stopal v širini medenice, prsti so naravno ločeni. Dumbbeles v rokah vzdolž telesa. Počepnemo do vzporednice bokov s tlemi, kot da bi sedeli na nizkem stolu. Vstanemo ob izdihu.
Vaja 2. Pliometrični počep
Čas: 20 sekund
Zakaj: kuri maščobo
Vrzite uteži, naredite enako, le na točki "Boki so vzporedni s tlemi" ostro skočimo navzgor in nato nežno pristanemo na prednjem delu stopala. Kolen popolnoma ne pokrčimo in ne težimo k »smučarski pozi« (umetno vzporedna stopala).
Vaja 3. Abdukcijski počep
Čas: 40 sekund
Zakaj: krepi vse mišice nog, poleg tega vadi izolirano fascia lata tenzor
Izvajamo počep, bučice v rokah, na spodnji točki prenesemo težo na levo nogo in, ko se dvignemo, desno stegno jasno vzamemo v desno in navzgor. Predstavljajte si, da morate dvigniti nogo na steno, ne nihajte naprej in nazaj. Ponavljamo, izmenjujemo noge.
Vaja 4. Kick-side
Čas: 20 sekund
Zakaj: kuri maščobo
Ali opazujete militante? Da, to je to – izvajajte izmenično hitre brce v stran. Udarite s peto, ne s prstom. Najprej rahlo premaknemo telo v levo, prenesemo težo na levo nogo, potegnemo stiskalnico, odtrgamo desno nogo, jo odpeljemo v desno, peto pripeljemo do zadnjice, upognemo koleno, od tam - push-kick s peto na stran. Ponavljamo.
Vaja 5. Stranski vodi
Čas: 40 sekund
Zakaj: Želeli ste vaje za zunanjo stran stegen, kajne?
Ležimo na tleh na desni strani, levo roko z bučico položimo vzdolž telesa, počasi odstranimo in dvignemo bok.
Vaja 6. Tek z visokim dvigom kolen
Čas: 20 sek
Zakaj: kuri maščobo
Vstanemo in naredimo kratek tek, poskušamo vse narediti mehko, ne trkamo z nogami
Vaja 7. Skakalna vrv
Čas: 40 sek
Zakaj: povečajte porabo kalorij
Skačemo, kot nam je priročno, glavna stvar je, da ne pokrčimo kolen do konca, ne pozabimo dihati in ne skačemo na ravni nogi.
Po zaključku vseh sedmih vaj si vzemite minuto odmora in začnite znova od prve. Skupno bi morali dobiti 4-5 pristopov.
Povzetek
Ali si presenečen? Verjetno ste na drugih straneh brali o lažjih vajah za zunanjo stran stegna. Zakaj toliko komplicirati? Najbolj radikalni fitnes profesionalci priznavajo le počepe, ki tehtajo 50 % vaše telesne teže, kot vaje na zunanji strani stegen.
Težava je v tem, da bo 80% fitnes trenerjev z usposabljanjem iz anatomije in fiziologije stranko prisililo v kompleksne gibe, ki porabijo veliko kalorij in delo z nogami kot celoto. Spletni svetovalci bodo kot najboljšo vajo za zunanjo stran stegna priporočili stransko ugrabitev.
Resnica je, da so maščobne obloge in ohlapnost posledica pomanjkanja tonusa ne le kvadricepsa (to je le redko), ampak tudi mišic zadnjice, iztegovalk kolkov in drugih mišic. Torej vaje za ušesa delujejo le, če je vključeno celotno dno.
No, zloglasna ugrabitev kolkov je rešitev za maščobo, ki deluje, če je oseba na zelo strogi nizkokalorični dieti. V nasprotnem primeru pokurijo premalo kalorij.
Mimogrede, tudi res težki treningi vam ne dajejo pravice, da občasno povečate vnos kalorij. Ko vadite po našem načrtu, jejte kot običajno. Kdo ne ve - to je povprečno 1600-2000 kcal, odvisno od višine, starosti in teže.
